Svalová diéta je výživový systém, ktorého cieľom je budovanie svalovej hmoty. V kombinácii s pravidelným cvičením vám môže pomôcť efektívnejšie dosiahnuť pozitívne výsledky.
Mnoho dievčat verí, že chudnutie v posilňovni je nemožné bez budovania „hromady svalov“. Preto sa čoraz častejšie radšej venujú aerobiku, fitness, cvičeniu doma, behaniu či plávaniu, než cvičeniu v posilňovni. Každé druhé dievča verí, že cvičenie na chudnutie v posilňovni pomôže iba pri budovaní svalovej hmoty, zatiaľ čo podkožný tuk zostane na rovnakom mieste. Ale ak sú vykonané správne, výsledok bude úplne iný.
Pri cvičení na chudnutie v dievčenskej telocvični nezabúdajte, že vaším hlavným cieľom je znížiť telesný tuk, preto sa zamerajte na kardio cvičenia a cvičenia s vlastnou váhou. Mnohí športovci a odborníci na chudnutie tvrdia, že nie je možné efektívne schudnúť samotným silovým tréningom. To si vyžaduje dodatočné aeróbne cvičenie.
Práve cvičebný program na chudnutie v posilňovni v kombinácii s aeróbnym tréningom prinesie očakávaný výsledok a pomôže zbaviť sa prebytočných centimetrov a kilogramov. Urobte si čas na bežiacom páse alebo stepperi, šliapnite na bicykli a plávajte. Pamätajte, že akékoľvek zaťaženie tela takéhoto plánu prispeje k skorému úbytku hmotnosti.
Nezabudnite na stravu a výživu. V tomto prípade by počet kalórií prijatých z jedla mal byť menší ako denné množstvo spálených kalórií. Dávajte pozor na zloženie a obsah kalórií v potravinách, jedzte len zdravé potraviny, pretože potrebujete nielen nízkokalorické, ale aj dostatočne obohatené potraviny. Ak je to potrebné, znížte príjem kalórií, ak v prvom týždni neuvidíte žiadne pozitívne výsledky.
Aké sú najúčinnejšie cviky na chudnutie pre ženy v posilňovni?
Cvičenia na chudnutie v telocvični pre ženy by mali byť pestré a mali by precvičovať všetky problémové partie tela a hlavné svalové skupiny. Mali by sa vykonávať v niekoľkých prístupoch s krátkym časovým intervalom. Takto môžete zvýšiť intenzitu svojich tréningov a premeniť ich na aeróbne kardio cvičenia zvýšením tepovej frekvencie. Vďaka tomu sa nemusíte báť naberania svalovej hmoty a zároveň môžete rýchlo schudnúť.
Aby sa každé dievča po skončení tréningov stalo stále miniatúrnym a zároveň nevyzeralo mužne, vyberte si ten správny fitness tréningový program, ktorý zvážime o niečo neskôr. Pre dievčatá a ženy, ktoré začínajú chudnúť, by mal tento program obsahovať komplexné cviky, ktoré by zapájali celé telo. To však neznamená, že by ste mali byť neustále na simulátoroch. Práca s činkou a činkami prinesie rovnaký výsledok. Precvičte celé telo zakaždým, keď idete do posilňovne a snažte sa nevynechať cvičenie.
Pamätajte, že v telocvični pre dievčatá je možné vykonávať cvičenia na chudnutie iba vtedy, ak budete dodržiavať presne stanovenú diétu. Tiež nezabudnite na vodnú bilanciu a absenciu nezdravých potravín vo vašej strave. Iba v tomto prípade bude všetko úsilie opodstatnené. A teraz, so zreteľom na všetky vyššie uvedené skutočnosti, zvážte približný tréningový program pre dievčatá v telocvični, ktorý je vhodný pre väčšinu začínajúcich športovcov.
Približný základný cvičebný program na chudnutie v telocvični pre väčšinu dievčat
Rovnako ako všetky cvičenia v telocvični alebo doma, aj cvičenia na chudnutie v telocvični by mali začať zahriatím. V tomto prípade môže byť zahrievaním jogging na bežiacom páse alebo chôdza do kopca po dobu 7-10 minút. A na konci tréningu si určite urobte cviky na naťahovanie svalov. Každý cvik zo základného tréningového programu je potrebné vykonať určitý počet krát v minimálne 3 sériách. Zvážte súbor cvičení na chudnutie v telocvični, ktorý je určený pre triedy 3 dni v týždni.
- Hlboké drepy - 12-15 krát;
- Výpady vpred s činkami v rukách - na každej nohe 10-krát;
- Rad činiek v naklonenej polohe jednou rukou k opasku - pre každú ruku 10-krát;
- Príťahy na hrazde - toľkokrát, ako je to možné. Alebo ťah horného bloku za hlavu - 12 krát;
- Bench press v ľahu na naklonenej lavici - 12-krát.
- Vytiahnutie činky do oblasti pásu - 15-krát;
- Pritiahnutie bloku úzkym úchopom k hrudníku - 12-krát;
- Drepy s činkami "Plie" - 15-krát;
- Drepy na jednej nohe s činkou v polohe "nožnice" - 10-krát pre každú nohu;
- "Kniha", vyrobená v tlači - 20-krát.
- Mŕtvy ťah alebo rumunský mŕtvy ťah - 15-krát;
- Bulharské delené drepy alebo drepy na lavičke s jednou nohou - pre každú nohu 10-krát;
- Ťahanie spodného bloku v sede do oblasti pásu s úzkym úchopom - 12-krát;
- Bench press s činkami v polohe na bruchu - 15-krát;
- Paže s činkami - 12 krát.
Uvažovaný tréningový program na chudnutie v telocvični pre ženské predstaviteľky znamená tri sedenia denne, ktoré sa musia vykonávať každý druhý deň. Ak sa vám nie vždy podarí dodržať harmonogram, môžete absolvovať 2 tréningy za sebou za 2 dni a potom si dať dvojdňovú prestávku, no takéto prípady môžu byť skôr výnimkou z pravidla a nemali by sa stať zvykom. .
Problém nadváhy je veľmi aktuálny u dievčat a žien všetkých vekových kategórií. Mnohí z tých, ktorí nie sú spokojní doma, prichádzajú do posilňovne s cieľom schudnúť, nabrať kondíciu, štíhle nohy a pružnosť zadku.
Existujú účinné techniky, ako dať do poriadku a vypilovať aj zanedbanú postavu. Tento materiál vám pomôže pochopiť techniku vykonávania cvičení a naučiť sa základné odporúčania týkajúce sa tréningu v telocvični.
Ako schudnúť v nohách dievčaťa: všeobecné pravidlá praxe
V prvom rade sa musíte naučiť fakt, že chudnutie a priberanie prebieha rovnomerne v celom tele. Len na nohách sa schudnúť nedá. Chudnutie nastáva spaľovaním prebytočného podkožného tuku v celom tele.
Ak sa venujete iba niektorým špecifickým svalovým skupinám a úplne ignorujete všetky ostatné, nedosiahnete pôsobivé výsledky, pretože netrénované časti tela nedovolia telu rozvíjať sa ako celok.
Ba čo viac, nerovnomerný tréning môže viesť k poruchám metabolizmu a vážnym zdravotným problémom. Z tohto dôvodu by mal byť váš tréningový program vyvážený a mal by pokrývať všetky hlavné svalové skupiny.
Strava by mala byť povinným doplnkom športu a pre väčšiu efektivitu a hladkú pokožku robte a pravidelne.
Intenzita a nízka hmotnosť závaží
Veľkosť záťaže a intenzita cvičenia priamo ovplyvňuje výsledok tréningu. Aby ste budovali svalovú hmotu, musíte pracovať s maximálnym zaťažením.
Pamätajte! Pre tých, ktorí idú za cieľom schudnúť a vysušiť sa, má zmysel pracovať s menšími váhami, ale s väčšou intenzitou a dlhšími sériami.
Na spaľovanie prebytočného tuku sú skvelé kombinácie série cvikov vykonávaných v maximálnom tempe.
Kruhové tréningy
Kombinácia rôznych cvičení dáva dobré výsledky. Kruhový tréning zahŕňa striedanie niekoľkých cvikov naraz v cyklickom vzore. Trvá od 15 minút do hodiny. Na dosiahnutie výsledku je potrebné vykonávať čo najintenzívnejšie s krátkymi prestávkami medzi cvičeniami.
Sady a supersety
Tieto kombinácie cvičení sú veľmi účinné pri redukcii hmotnosti:
- Série zahŕňajú nepretržité vykonávanie série sérií rovnakého cvičenia.
- Superset je kombinácia dvoch alebo viacerých rôznych striedavých cvikov. Nadmerné zaťaženia môžu byť pre rovnaké svaly aj pre antagonistické svaly.
Nezabudnite na kardio!
Kardio cvičenia sú skvelé ako na chudnutie, tak aj na cvičenie nôh. Môžete si vybrať beh, rotoped, prácu na elipsoide. Ak chcete schudnúť, nezabudnite na konci tréningu pridať kardio blok na 30-60 minút.
Cvičenie v telocvični na chudnutie nôh a bokov
Aby ste dali nohám harmóniu a schudli, je potrebné vykonať všetky základné cvičenia pre nohy a navzájom ich kombinovať.
Prázdny bar Squat
Základný cvik na nohy a zadok. Je pohodlnejšie vykonávať ho na stojane na drepy. Nohy sú na šírku ramien, chrbát je rovný. Tyč je umiestnená na ramenách čo najrovnejšie. Drep bez trhania, plynulo stiahneme zadok. Chodidlá by mali byť položené na podlahe, kolená by mali byť rozkročené.
Počas celého cvičenia je nevyhnutné držať chrbát rovno.
Únos nohy (hojdačka)
Efektívne. Predĺženie bedra na vertikálnom alebo horizontálnom váženom stroji.
Východisková poloha: buď stojí na opornej nohe, alebo leží na špeciálnej poličke. Chrbát musí zostať rovný, s miernym prehnutím v dolnej časti chrbta.
Pracovná noha sa jemne ťahá späť úsilím gluteálneho svalu, pričom sa vykonáva švih. V hornom bode amplitúdy je potrebné urobiť krátku pauzu, po ktorej sa noha vráti do pôvodnej polohy. Set 1 obsahuje 10-15 hojdačiek, po ktorých je potrebné vymeniť nohu.
Pozrite si video v návode na cvičenie pre nohy a zadok.
Ľahký mŕtvy ťah
Tento cvik je podobný mŕtvemu ťahu, ale na rozdiel od neho sa vykonáva na rovných nohách, čím sa využívajú stehenné a sedacie svaly.
Pred vykonaním musíte dobre natiahnuť svaly nôh.
Východisková poloha: nohy sú narovnané, o niečo užšie ako šírka ramien. V rukách činka, ktorá sa berie rovným úchopom približne na šírku ramien. Tyč ide dole do stredu chodidla. Zároveň je chrbát držaný rovno, zadok je položený dozadu. Po krátkej prestávke sa musíte vrátiť do východiskovej polohy. Cvičenie sa vykonáva bez ohýbania kolien. Zaťaženie by malo byť na zadnej strane stehien.
Zvlnenie nôh na bedrovom trenažéri
Výborný cvik na precvičenie nôh, ako aj spaľovanie prebytočného tuku v oblasti stehien a zadku. Pretáčanie nôh sa vykonáva so závažím na dvoch rôznych strojoch: jeden pre prednú časť stehien (v sede), druhý pre zadnú časť (v ľahu).
Výpady činky
Jeden z najlepších cvikov na boky a zadok. Na výpady sa používajú činky s hmotnosťou do 5 kg. V hale je potrebné vybrať voľný priestor na pohyb.
Východisková pozícia: rovný stojan, ruky s činkami dole, chodidlá paralelne k sebe, umiestnené na šírku ramien.
Ľavá noha urobí široký krok dopredu a váha tela sa na ňu plynule prenesie a urobí sa drep tak, že uhol v kolene je 90 stupňov. Udržujte chrbát rovno. Po krátkej pauze, opierajúc sa o prednú nohu, musíte vstať z drepu, mierne si pomôcť so zadnou nohou.
Potom sa vykoná podobný výpad pravou nohou. Urobte niekoľko sérií po 6-8 výpadov.
Plie drepy
Odľahčená verzia drepu s činkou. Zapojené sú takmer všetky svaly nôh. Hlavná práca padá na zadok a boky.
Východisková poloha: Nohy širšie ako šírka ramien, prsty smerujú do strán. Činka (alebo kettlebell) sa drží oboma rukami pred vami. Chrbát by mal byť čo najrovnejší s miernym vychýlením v dolnej časti chrbta.
Hladko drepujte. Hrudník by sa mal pohybovať dopredu a zadok by mal byť položený dozadu. Pohľad smeruje mierne nahor.
Pozor! Drep by sa mal robiť čo najhlbšie. Kolená v hornej časti úplne nenarovnávajte.
Vstup do schodu
Pripravte si plošinu a zaujmite východiskovú pozíciu vedľa nej, postavte sa na podlahu. Vylezte na plošinu tak, že urobíte krok vpred jednou nohou, potom zoskočte oboma nohami na podlahu a potom to isté zopakujte s druhou nohou.
Vykonajte cvičenie v niekoľkých sériách po 15-25 kôl (s každou nohou) na sériu.
Pre efektívne chudnutie urobte malý kardio blok na konci každého tréningu (25-60 minút).
Na poznámku! Beh pri priemernej rýchlosti prispieva k spáleniu asi 500-700 kcal za hodinu. Na spálenie 1 kg tuku musíte minúť 9000 kcal.
Kardio cvičenie je možné vykonávať vonku, pri joggingu alebo bicyklovaní, ako aj v posilňovni a na bežiacom páse.
Bežecký pás
Veľmi obľúbený stroj najmä medzi ženami, ktoré pracujú na postave. Práca na bežiacom páse nesie niekoľko užitočných komponentov naraz, ako napríklad tréning nôh, spaľovanie prebytočného tuku, posilnenie kardiovaskulárneho systému, zvýšenie vytrvalosti a celkového tónu tela.
Mali by ste začať chôdzou, postupne zrýchľovať tempo. Dokončite pohybom z behu na krok a chôdzou ešte pár minút pokojným tempom. To je potrebné na stabilizáciu práce srdca.
Na spaľovanie tukov nepotrebujete rýchlo behať. Dôraz by sa mal klásť na vzdialenosť a vytrvalosť. Priemerný tréning by sa mal držať v rozmedzí 6-9 km za hodinu. Z času na čas však môžete spomaliť krokom. Akonáhle budete mať pocit, že už bežíte dosť sebavedomo, môžete pridať periodické zrýchlenia.
Pozor! Neunavujte sa joggingom, ak práve začínate. Nechajte telo prispôsobiť sa novému stresu, fyzicky aj psychicky, počnúc 15 minútami. Pamätajte, že vaša kulturistika nie je 100 metrový krátky beh, ale skôr maratónska vzdialenosť.
Cvičný bicykel
Slušná alternatíva bežeckého pásu pre kardio. Stroj je skvelý na chudnutie a intenzívne cvičenie nôh a zadku.
Práca sa vykonáva v sede, v ktorej je zaťaženie kolenného kĺbu a dolnej časti nohy menšie ako pri behu. Preto môže byť tréning na stacionárnom bicykli optimálnou voľbou pre ľudí s artritídou alebo poraneniami kĺbov.
Elipsoidná lekcia
Skvelá voľba pre každého, kto chce schudnúť. Synchronizáciou práce hornej a dolnej časti tela sa dosiahne maximálne spálenie kalórií. Simulátor simuluje beh na lyžiach. Triedy Sobo sa odporúčajú pre tých, ktorí majú choroby chrbtice alebo kĺbov, ako aj pre tých, ktorým je beh kontraindikovaný.
Tréningový program pre dievčatá
Ponúkame jednu z možností cvičenia v posilňovni, ktorá je zameraná na zmenšenie objemu nôh a posilnenie svalstva. Plán je zostavený na tri návštevy týždenne, dni sú uvedené orientačne s prihliadnutím na to, že dva tréningy by nemali na seba nadväzovať, ale mali by mať jednodňový interval.
Táto možnosť funguje dobre pre postavu hrušky, pretože zahŕňa dva tréningy nôh. Diagram je približný, takže v každom prípade prediskutujte špecifiká vášho tréningu s trénerom. Koniec koncov, každé dievča je jedinečné a neexistujú žiadne univerzálne programy na zmenu postavy.
utorok
Pracujeme na nohách a ramenách. Zoznam cvičení:
- 5 minútová rozcvička na bežiacom páse, mierne natiahnutie nôh a rúk.
- Bar alebo ľahký drep 4 × 15.
- Dvíhanie činiek (po 3-6 kg) alebo bodybaru spoza hlavy (20x) a chôdza na vysokej opore so zdvíhaním činiek pred sebou (25x) - tieto dva cviky striedame bez oddychu v 3-4 sériách.
- Rad s činkami v stoji 3 × 15.
- Leg Press 4 × 12.
- Ohýbanie nôh v simulátore a vysúvanie v sede - každé 15-krát (striedavo bez odpočinku v 3 sériách).
- Kardio záťaž 30-40 minút (beh alebo cvičenie na stacionárnom bicykli).
štvrtok
Najjednoduchší tréning týždňa. Ruky a hrudník cvičíme podľa nasledujúceho plánu:
- 5-minútové zahriatie na elipsoide alebo bežiacom páse.
- Zdvíhanie činiek na biceps 3×15.
- Chovné ruky v simulátore 4 × 12.
- French press 4 × 15.
- Tlak na lavičke s činkami 3 × 12.
- Obrátené kliky 4 × 12.
- Lis kývame v ľahu na chrbte až do pocitu pálenia v 3-4 sériách.
- Bežecký pás zaberáme na polhodinu alebo hodinu.
sobota
Pracujeme na nohách a chrbte:
- Zvyčajné zahrievanie.
- Drepy s tyčou 12-krát a 15-krát pritiahnutie bloku k pásu v sede - tieto cvičenia striedame bez odpočinku, iba 3-4 prístupy.
- Extenzia nôh v sede v trenažéri 15x a flexia v ľahu 15x - vykonávame ju striedavo bez prestávky v 3 sériách.
- Rad bloku pre hlavu 12 opakovaní a leg press 12 krát - striedanie bez odpočinku v troch sériách.
- Výpady činky 3 × 12.
- Hojdacie nohy v simulátore (únos) 4 × 15.
- Hyperextenzia 3 × 15.
- Rovné chrumky na lise v ľahu až do spálenia.
- 30-60 minút kardia.
Po každom tréningu si tiež urobte aspoň najjednoduchší strečing celého tela.
Užitočné video
Súbor cvikov v supersériách pre štíhle nohy.
Záver
Práca na chudnutí a získavaní požadovaných foriem si vyžaduje integrovaný prístup, v ktorom je kompetentný tréningový plán kombinovaný so zdravou výživou a správny. Po oboznámení sa s teoretickými základmi tréningu nôh, ktorého účelom je schudnúť, môžete bezpečne začať cvičiť.
Chudnutie alebo sušenie je dôležitým a nevyhnutným procesom v živote každého športového dievčaťa. Niekto sa chce zbaviť nadbytočných kilogramov, niekto sa chce len vysušiť a získať vytúženú úľavu. Pred začatím tohto procesu by ste mali zostaviť individuálny súbor cvičení v telocvični pre dievčatá na chudnutie, berúc do úvahy vlastnosti tela.
Je tiež potrebné pripomenúť, že ani program od významného trénera nebude účinný, ak nebudete dodržiavať správnu výživu a nebudete sa obmedzovať na jedlo. Počet skonzumovaných kalórií by mal byť nižší ako množstvo energie, ktorú vydáte počas tréningu.
Kardio cvičenie
Najprv určite, ktorý z nich - ektomorf, mezomorf alebo endomorf. Inými slovami, ako veľmi je vaše telo náchylné na priberanie a ako rýchlo sa zbavíte nadbytočných kilogramov. Ak je pre vás chudnutie náročný proces, tak okrem silových cvičení by ste mali pridať kardio. V ideálnom prípade je lepšie to urobiť ráno, občerstviť sa proteínovým kokteilom alebo aminokyselinami a po ukončení lekcie si môžete dať kompletné raňajky. Kardio cvičenia by sa mali vykonávať v strednom tempe, v poriadku je rýchla chôdza alebo pokojný jogging. Takéto cvičenia je možné úspešne vykonávať ako v stenách telocvične, tak aj na ulici. Čas vykonania je od 30 do 80 minút.
Samozrejme, nie každému vyhovuje ranný tréning, takže kardio môžete robiť po silovom tréningu alebo v inom vhodnom čase. Počet takýchto tried za týždeň je stanovený individuálne v závislosti od tvaru dievčaťa a termínu chudnutia. Optimálne množstvo kardio tréningov je 3 až 5 týždenne.
Pri chudnutí je jednou z častých chýb, ktoré dievčatá v posilňovni robia, že trávia príliš veľa času na bežiacom páse, zabúdajú na silové cvičenia atď. Cvičením až do vyčerpania si môžete len zhoršiť vlastný metabolizmus a priviesť telo do stresu. Všetko by malo byť s mierou a kardio tiež!
Ako trénovať dievčatá na chudnutie
Existujú dva prístupy k silovému tréningu v telocvični, ako schudnúť. Prvým je cvičiť rovnakým tempom a neznižovať pracovné závažia a druhým je znížiť pracovné závažia, ale zvýšiť intenzitu tréningu, to znamená urobiť viac opakovaní v prístupe a znížiť čas odpočinku. Ak sa bojíte straty svalovej hmoty, ľahko chudnete a považujete sa za ektomorfa, potom je lepšie držať sa prvého spôsobu. A dievčatá, ktoré nabraté kilogramy takmer nezhadzujú, by mali tréning postaviť druhým spôsobom.
Tiež užitočné pri chudnutí:
- viesť kruhový tréning
- použiť princípy superset, triset
- vykonať v posledných prístupoch oneskorenie v zápornej fáze, to znamená vo fáze napätia
- trénujte pumpovacím štýlom, ktorý vyvolá príval krvi do cieľového svalu
- zamerajte sa na problémové partie a trénujte ich 2-3 krát týždenne
- zapojiť sa do rôznych izolačných cvičení
Súbor cvikov v silovom tempe na chudnutie
Treba si uvedomiť, že neexistuje univerzálna zostava cvikov na chudnutie. Dievčatá by si mali zapamätať, že pre čo najväčšiu efektivitu by sa na každom cvičení v telocvični mali vykonávať aspoň 1-2 základné cvičenia a 3-4 izolačné cvičenia.
Nohy (s dôrazom na prednú časť stehna, zadok)
Ramená, hrudník, bicepsy
Nohy s dôrazom na zadnú časť stehna, zadok
Chrbát, triceps
Na konci každého tréningu stlačte 5-10 minút. Hornú časť tela je možné trénovať raz týždenne jednoduchým obmieňaním komplexov na každý týždeň.
Pekný deň všetkým. Myslím si, že každé dievča má túžbu byť príťažlivé a mať fit, krásnu postavu. Každé dievča to môže dosiahnuť, hlavnou vecou je tvrdo na sebe pracovať a nikdy sa nevzdávať. Pravidelní čitatelia blogu Buildbody pravdepodobne si pamätajú článok, ktorý vám hovorí, že ak ste tento článok ešte nečítali, odporúčam vám ho prečítať, je tam veľa užitočného materiálu. Bol tu teda popísaný spôsob správneho chudnutia bez ujmy na zdraví.
Jedným z dôležitých faktorov, ktoré je potrebné uplatniť na dosiahnutie tohto cieľa, je fyzická aktivita v posilňovni. Samozrejme, nie je potrebné cvičiť v telocvični, môžete ísť na športovisko, behať na štadióne a tak ďalej, hlavná je fyzická aktivita. V tomto článku sa pozrieme na príklad jedného z programov, ktorý môžete uplatniť v praxi a ktorý vám pomôže schudnúť alebo len udržať fyzickú formu na správnej úrovni. Samotná metóda spočíva v kombinovaní rôznych druhov pohybových aktivít. Ide o aeróbny a silový tréning. Môžete si prečítať viac o kombinovaných tréningoch.
POZOR!! Mnoho dievčat a žien sa bojí cvičiť v posilňovni, pretože veria, že silový tréning pomôže budovať svalovú hmotu, a preto sa obyčajné krehké dievča môže zmeniť na muža. Tí, ktorí si to myslia, môžu pokojne dýchať a chodiť do posilňovne bez zbytočných negatívnych myšlienok. Faktom je, že aj keď cvičí so železom, dievča nebude schopné vybudovať obrovskú hromadu svalov, pretože v ženskom tele nie je dostatok mužských hormónov zodpovedných za rast svalovej hmoty, preto v r. realita, práca so železom bude mať len pozitívny vplyv na krásu, zdravie. Preto by ste sa nemali báť fyzickej aktivity.
Takže tento program je pre dievčatá. Cieľom tréningového plánu je schudnúť a vypracovať svalovú definíciu. Splnením tohto plánu získate u športovca efekt spaľovania prebytočného podkožného tuku, rozvoj silovej vytrvalosti. Použitý bude split program s využitím a doplnením kardio cvičení. V našom prípade kardio znamená beh na bežiacom páse. Tento tréningový plán je určený na 1,5 - 2,5 mesiaca, po uplynutí tejto doby by ste mali zmeniť alebo prejsť na iný tréningový program.
Na silový tréning sa vzťahujú supersety. Tento prístup vám umožňuje zvýšiť intenzitu vášho tréningu, čím je efektívnejší pri spaľovaní prebytočného podkožného tuku. Táto je pre skúsených športovcov, nakoľko táto intenzita nie je vhodná pre začiatočníkov.
Tento program bude veľmi užitočný pri tréningu nôh, pretože sa v skutočnosti používa. Pri joggingu na bežiacom páse najskôr unavíme svaly na nohách, potom prejdeme na silové cvičenia. Samozrejme, pri metóde pred únavou by ste mali okamžite vykonávať silové cvičenie bez zastavenia, v rovnakom tréningovom pláne po kardio musíte odpočívať asi 2 minúty pred začatím silovej časti plánu. Účinok je slabší, ale stále existuje. Ak nechcete pumpovať nohy, v deň nôh môžete odstrániť silovú časť a bežať na bežiacom páse. Ak nechcete pumpovať nohy, ale chcete sa zamerať na zadok a napnúť ich, môžete použiť príklad, ktorý je popísaný. To znamená, že prvé dva dni trénujeme podľa kombinovanej schémy a v deň nôh môžeme meniť program v závislosti od cieľov.
Kombinované tréningy sú skvelým riešením na chudnutie. Programy ako tieto sú veľmi intenzívne a spaľujú viac kalórií. Poďme sa pozrieť na samotný tréningový plán.
KOMBINOVANÝ TRÉNINGOVÝ PROGRAM PRE DIEVČATÁ V POSILŇOVAČI NA SCHUDNUTIE
Prvý tréningový deň
| Krútenie na šikmej ploche | 3 sady po 10-15 opakovaní |
| Beh na bežiacom páse | 10 minút |
| Drepy na ramenách s činkou Výpady činky | 3 sady po 10-15 opakovaní 3 sady po 10-15 opakovaní |
| Beh na bežiacom páse | 10 minút |
| Stroj Leg Press Drepy s činkami medzi nohami | 3 sady po 8-12 opakovaní |
| Beh na bežiacom páse | 10 min |
| Overhead Činka Press | 3 sady po 10-15 opakovaní 3 sady po 10-15 opakovaní |
| Beh na bežiacom páse | 10 minút |
Druhý tréningový deň
| Beh na bežiacom páse alebo rotopede | Určite to robte aspoň 10 minút, bude to ako rozcvička pred tréningom. |
| | 3 sady po 10-15 opakovaní 3 sady po 10-15 opakovaní |
| Beh na bežiacom páse | 10 minút |
| Široké pritiahnutie horného bloku v simulátore k hrudníku | 3 sady po 10-15 opakovaní 3 sady po 10-15 opakovaní |
| Beh na bežiacom páse | 10 minút |
| Rad horného bloku pre hlavu | 3 sady po 10-12 opakovaní 3 sady po 12-15 opakovaní |
| Beh na bežiacom páse | 10 min |
| | 3 sady po 10-15 opakovaní 3 sady po 10-15 opakovaní |
| Beh na bežiacom páse | 10 minút |
Tretí tréningový deň
| Beh na bežiacom páse alebo rotopede | Určite to robte aspoň 10 minút, bude to ako rozcvička pred tréningom. |
| | 3 sady po 10-15 opakovaní 3 sady po 10-15 opakovaní |
| Beh na bežiacom páse | 10 minút |
| Sklon činky Press | 3 sady po 10-15 opakovaní 3 sady po 10-15 opakovaní |
| Beh na bežiacom páse | 10 minút |
| Zatlačte na horný blok | 3 sady po 8-12 opakovaní 3 sady po 12-15 opakovaní |
| Beh na bežiacom páse | 10 min |
| | 3 sady po 10-15 opakovaní 3 sady po 10-15 opakovaní |
| Beh na bežiacom páse | 10 minút |
Toto cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 1-1,30 hodiny. V období medzi silovými cvičeniami (superset) si treba asi 2 minúty oddýchnuť. Potom, čo ste urobili silovú časť, môžete okamžite ísť na bežiaci pás bez odpočinku alebo odpočinku na 1-2 minúty. Po kardiu by ste si mali 2 minúty oddýchnuť a začať ďalšiu supersériu cvikov.
Cvičenie je dosť intenzívne a náročné a ako už bolo spomenuté vyššie, nie je vhodné pre začiatočníkov. Bude veľmi ťažké trénovať v deň nôh, pretože po silových cvičeniach je dosť ťažké behať. Niekoľko riešení už bolo popísaných, ak chcete dobre cvičiť nohy, môžete znížiť záťaž a bežať nie 10 minút, ako je napísané v programe, ale 5.
Ak nemáte možnosť trénovať 3x týždenne, alebo chcete byť v posilňovni 4 dni v týždni, môžete jednoducho striedať dni, ktoré sú uvedené v tréningovom pláne. Napríklad máte možnosť cvičiť len 2x do týždňa. Prvý deň- trénujte hrudník, druhý deň- precvičte si chrbát a deň nôh nechať na budúci týždeň. V druhom týždni odstránime hrudník a nahradíme deň nôh. Takto striedame tréningové dni. Rovnakú schému striedame, ak chcete cvičiť 4 dni v týždni.
Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia, môžete tak urobiť zvýšením počtu opakovaní na cvičenie. Môžete minimalizovať odpočinok medzi sériami alebo ho úplne odstrániť. To znamená, spoliehajte sa na svoje blaho. Je veľmi bežné, že ľudia omdlievajú v telocvični. Všetko kvôli nadmernej intenzite a dehydratácii organizmu.
NA POZNÁMKU! Nezabudnite piť veľa vody počas tréningu a počas bežných pracovných dní. Konzumácia H2O vám umožňuje urýchliť metabolizmus v tele a zlepšiť proces chudnutia.
Ešte jeden bod, ktorý by som chcel spomenúť v tomto článku. Ak chcete naozaj schudnúť, musíte upraviť svoj jedálniček. Základom je, že ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Predstavte si túto situáciu: cvičíte v posilňovni, robíte aeróbne cvičenie, potíte sa, spálite kalórie, potom prídete domov a počet kalórií, ktoré ste spálili na tréningu, jete a prejedáte sa počas dňa. To znamená, že to nebude mať žiadny účinok. Sledujte preto svoje.
2 akcie
Najlepším riešením pre tých, ktorí chcú schudnúť, je kúpiť si členstvo v posilňovni, najmä ak plánujete trénovať s osobným trénerom, ktorý vám vypracuje individuálny tréningový program a výživový plán. Ak to nie je možné, použite programy ponúkané v tomto článku.
Tréningové ciele a všeobecné princípy
Efektívne tréningové plány majú tieto ciele:
- strata hmotnosti v dôsledku tukového tkaniva;
- zvýšenie odolnosti tela;
- posilnenie dýchacieho a kardiovaskulárneho systému.
Sú tradične ťažké a určené na 2-3 tréningy týždenne. Toto je optimálne množstvo, aby ste sa vyhli pretrénovaniu, no napriek tomu dosiahli svoje ciele. Odporúča sa stráviť dni odpočinku, ale iba vtedy, ak nie je ťažká dýchavičnosť. Ak je k dispozícii, počas prvých pár mesiacov vyučovania sa môžete obmedziť na chôdzu alebo iné druhy nie príliš intenzívnej aktivity.
Keďže hlavným cieľom je schudnúť, nemali by ste naháňať závažia, aj keď je to ľahké. Aby ste nezastavili tréningový proces, zvýšte počet prístupov alebo opakovaní, napríklad ak ste cvičenie opakovali 10-krát, v ďalšom tréningu opakujte 15. výsledky.
Ak ste ešte nikdy nešportovali, pripravte svoje telo na jeden až dva mesiace jednoduchým aerobikom, pilatesom, ľahkým joggingom alebo chôdzou. Keď sa fyzická aktivita stane zvykom, pokračujte. Závažia na simulátoroch vyberajte individuálne tak, aby boli posledné 2-3 opakovania dané s hmatateľnou obtiažnosťou.
Pred každým tréningom je potrebná rozcvička zameraná na zahriatie tela a precvičenie kĺbov. Dôležité je aj schladiť sa po každom sedení, čím sa postupne zníži aktivita, obnoví sa dýchanie a tep.
Supersety na chudnutie
Supersety sú jednou z najpopulárnejších tréningových metód a pravidlá sú nasledovné:
- Každá séria pozostáva z 2 cvikov vykonávaných jeden po druhom bez odpočinku.
- Po dvojminútovom oddychu nasleduje druhý prístup a potom tretí. Všetky nasledujúce programy piatich nadmnožín sa vykonávajú podľa rovnakej schémy.
- Najprv by ste mali zvládnuť všetky cvičenia oddelene a až po vypracovaní techniky vykonávania ich zbierajte v sériách po dvoch.
- Športovci, ktorí trénujú, aby nabrali svalovú hmotu, sa pri cvičení zameriavajú na závažia. Pre tých, ktorí schudnú, je však stratégia iná: tu ide predovšetkým o dostatočne vysokú srdcovú frekvenciu, ktorá je udržiavaná vysokou intenzitou (rýchlosťou) cvičenia.
Schéma lekcie číslo 1
Počet opakovaní v každom cvičení je 12-15, prístupy v každej nadsade 3.
Zahriať sa: Eliptický alebo rotoped, beh, imitácia boxu, ľahké spoločné cvičenia - 10 min.
Set 1:
Zdvíhanie dolných končatín na naklonenej lavici. Ženskú verziu cvičenia ponúka video:
Hyperextenzia, o ktorej vám prezradí fitness tréner vo videu. Treba mať na pamäti, že cvičenie je možné vykonať v dvoch rôznych verziách - s rovným chrbtom a s okrúhlym chrbtom:
Súprava 2:
Tlaky na nohy na špeciálnom simulátore, ktorý vám umožní posilniť všetky svaly stehna a zadku:
Stlačenie činky v sede nadol a nahor – cvik na deltový sval:
Súprava 3:
Záťažové výpady na precvičenie sedacieho svalu a hamstringov. Kondičný tréner vás oboznámi s technikou ich vykonávania:
French press v sede so závažím v dlaniach:
Súprava 4:
Rad bloku zhora za hlavou na posilnenie držania tela:
Súprava 5:
Zmenšenie nôh:
Horizontálne stiahnutie na posilnenie svalov hornej a dolnej časti chrbta:
Hitch: Dychové cvičenia, ľahký strečing - 5 minút.
Schéma lekcie číslo 2
Zahriať sa
Set 1:
Šikmé kľuky na lavičke - klasické cvičenie pre tlač:
Mŕtvy ťah s činkami, s rôznymi možnosťami, ktoré sa dozviete vo videu:
Súprava 2: Rad bloku zhora úzkym úchopom + Stlačte tyč spoza hlavy.
Set 3 : Prvým cvikom je klasický drep na ramenách. Druhým cvikom je tlak s činkami pod uhlom na naklonenej lavici pomocou techniky z videa:
Súprava 4: Predĺženie nôh + ľah s činkami.
Súprava 5: Kulma na ležanie + pulóver pre rozvoj svalov hrudníka, chrbta, lisu:
Hitch... Analogicky so schémou prvej lekcie.
Bez ohľadu na to, či prichádzate do posilňovne 2 alebo 3-krát týždenne, striedajte tieto dve schémy, kým sa záťaž nestane známa. Na dokončenie celého plánu budete spočiatku potrebovať asi hodinu a pol. Keď cvičenie nebude trvať dlhšie ako hodinu, môžete zvýšiť počet opakovaní v prístupe na 20 a potom počet prístupov na 4.
Kruhový tréning pomocou simulátorov a voľných váh
Obľúbená je aj kruhová metóda tréningu v telocvični, pri ktorej platia nasledovné pravidlá:
- Všetkých 10 cvičení programu sa vykonáva jeden po druhom bez prestávky (alebo s minimálnou prestávkou nie dlhšou ako 30 sekúnd) - to je jeden kruh.
- Po 3-5 minútach odpočinku sa vykoná druhý kruh, tretí atď.
- Môžete začať s 2 kruhmi a keď budete program ovládať, zvýšte ich počet na 5.
- Prinášame počet opakovaní v prístupe so zvyšujúcim sa tréningom z 12 na 20. Celkový čas tréningu je cca hodina.
Kruhová schéma č.1
Zahriať sa.
- Šikmé brušáky.
- Hyperextenzia.
- Potiahnite blok zhora za hlavu.
- Drepy na ramenách.
- Široké push-upky.
- Váhové výpady.
- Stlačenie stojacej činky.
- Predĺženie nôh.
- Činka naklonený riadok.
- Zdvíhanie dolných končatín na podporu.
Kruhový tréning využíva takmer rovnaké cviky ako supersetový okruh. S určitým súborom cvičení si teda vyberáme len spôsob ich vykonávania. A vyberáme si výlučne na základe svojich subjektívnych pocitov – ktorý z nich máme najradšej.
Kruhová schéma č.2
Zahriať sa.
- Zdvíhanie nôh na svahu.
- Ohyby so závažím na ramenách.
- Tlak s činkami v ľahu pod uhlom.
- Stanovaya.
- Reverse Grip Incline Row.
- Drepy na GAKK.
- Poklesy alebo spätný chod.
- Kučera na nohy v ľahu.
- Tlak na lavici s činkami v stoji.
- Činka Curl.
Rovnako ako v prípade supersetov je lepšie cvičiť 3x týždenne, striedať prvú a druhú schému, zvyšovať váhy, počet opakovaní a kruhov. Po zvyknutí si na maximálnu možnú záťaž podľa tohto tréningového plánu treba prejsť na väčšiu.
Trojdňový tréningový kurz pre dievčatá
Ak má dievča slabú fyzickú zdatnosť, je pre ňu ideálny nasledujúci tréningový kurz, v ktorom sa cvičenia vykonávajú 15-krát v 3 sériách:
Deň 1:
- krútenie na lavičke;
- predĺženie nôh;
- blokový ťah zhora;
- ohýbanie nôh v ľahu;
- zníženie nôh na simulátore;
- spodný ťah bloku;
- krútenie rúk s činkami v stoji.
2. deň:
- bočné kľuky;
- bench press na naklonenej lavici;
- slepá ulica;
- zdvíhanie nôh na simulátore;
- striedanie krútení nôh v stoji so závažím.
3. deň:
- krútenie na naklonenej lavici;
- kliky z lavičky;
- predĺženie ramien;
- výpady s činkami;
- drepy so závažím;
- klasické kliky;
- predĺženie nôh.
Čo treba zvážiť pri cvičení v posilňovni?
Ak chcete z cvičenia v telocvični vyťažiť maximum, zvážte nasledujúce pokyny:
- Všetky cvičenia vykonávajte na simulátoroch podľa správnej techniky. Na tento účel je vhodné vykonať prvé tri hodiny v telocvični s osobným trénerom. Ukáže vám, ako správne cvičiť na simulátoroch a prípadne poradí s vylepšením programu.
- V žiadnom prípade nepreťažujte telo. Ak nemáte správnu fyzickú prípravu, počas prvých 2 týždňov chudnutia urobte len 50% z počtu opakovaní cvikov a kruhov uvedených v tréningovom programe.
- Kardio je skvelá možnosť zahriatia. Je vhodné začať chôdzou, každých 5-10 minút zrýchľovať a spomaľovať. Doba zahrievania je 30 minút.
- Počas tréningu na spaľovanie tukov môžete piť vodu iba v malých dúškoch a medzi kruhmi.
Vyššie popísané programy v skutočnosti stačia na to, aby dali vaše telo do poriadku a dokonca naštartovali cestu k športovým výsledkom. Zvyšovaním pracovnej hmotnosti sa môžete dlhodobo zlepšovať a mať vo svojom arzenáli iba desať cvičení. Po ich úplnom zvládnutí začnete chápať mechaniku pohybov ľudského tela a budete môcť samostatne plánovať svoje cvičenia v telocvični.