Ak sa pristihnete, že si každé ráno dovoľujete zdriemnuť si na „ďalších päť minút“, existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako sa ráno ľahko zobudiť. Skúste sa držať rutiny predchádzajúci večer a stanovte si cieľ, že budete spať 7-9 hodín za noc. Niektoré malé triky vám navyše pomôžu zobudiť sa rýchlejšie, napríklad môžete skúsiť nastaviť budík na druhú stranu miestnosti a odtiahnuť žalúzie alebo závesy, aby sa do miestnosti dostalo viac svetla. Môžete dokonca použiť špeciálnu aplikáciu, ktorá vám pomôže zobudiť sa a okamžite vstať z postele.
Kroky
Ako sa zobudiť včas
- Ak ste si nastavili budík na 7:00, ale v skutočnosti neplánujete vstávať do 7:10 (aby ste si po prvom budíku zdriemli a ľahli si), jednoducho si nastavte budík na 7:10 a dajte získate ďalších 10 minút normálneho, neprerušovaného spánku.
-
Hneď ako sa zobudíte, zapnite svetlo. To pomôže vašim očiam prispôsobiť sa dennému svetlu a tiež aktivuje váš mozog, vďaka čomu sa zobudíte a začnete sa hýbať.
Budík umiestnite na druhú stranu miestnosti - takže ste museli vstať z postele, aby ste ho vypli. To pomôže zbaviť sa zvyku znova zaspať vypnutím budíka, pretože na to, aby ste sa k nemu dostali, musíte stále vstávať.
- Umiestnite budík na policu s knihami, blízko dverí alebo na parapet.
- Najprv sa uistite, že budík nie je príliš ďaleko a určite budete počuť jeho signál!
-
Hneď po prebudení otvorte žalúzie alebo závesy. Oveľa lákavejšie je ľahnúť si do postele, keď je v izbe tma. Takže každé ráno okamžite otvorte žalúzie alebo závesy, aby vám do spálne preniklo slnečné svetlo, ktoré vám pomôže prebudiť sa.
- Ak vaša spálňa nedostáva veľa svetla, skúste si kúpiť špeciálny budík. Simuluje úsvit, vďaka čomu sa vám bude vstávať oveľa jednoduchšie.
-
Ak máte kávovar s časovačom, nastavte časovač tak, aby bola vaša káva hotová, kým sa zobudíte. Ak ste zvyknutí piť kávu každé ráno, nastavte si kávovar tak, aby vám začal pripravovať kávu v presne stanovený čas – skvelá motivácia vstať z postele a začať nový deň. Vôňa čerstvej kávy vás prebudí a vy nebudete musieť tráviť čas jej prípravou.
K posteli si dajte teplú bundu, župan alebo sveter. Jedným z hlavných dôvodov, prečo sa ľuďom tak ťažko ráno vstáva z postele, je to, že pod prikrývkou je tak teplo a útulne. Hneď po prebudení si oblečte teplú bundu alebo sveter a nemusíte sa báť rannej zimnice.
- Môžete tiež nosiť teplé ponožky alebo papuče, aby ste mali nohy v teple, len čo vstanete z postele.
-
Ak nemáte budík, skúste si nastaviť špeciálnu aplikáciu. Samozrejme, vždy môžete použiť budík svojho telefónu, no existuje množstvo aplikácií navrhnutých špeciálne na to, aby vám pomohli zobudiť sa a vstať z postele. Prezrite si katalóg aplikácií a vyberte si tú, ktorá vám najviac vyhovuje.
- Vyskúšajte nasledujúce aplikácie: Wake N Shake, Rise alebo Carrot – pomôžu vám ráno sa ľahko zobudiť.
-
Aby ste sa ráno vždy zobudili včas, naplánujte si dôležité stretnutia na ráno. S najväčšou pravdepodobnosťou okamžite vstanete z postele, ak viete, že vás čaká dôležitý obchod. Naplánujte si dôležité stretnutia a prechádzky s priateľmi na ráno – to bude dobrá motivácia vstať včas a začať podnikať.
Nedovoľte, aby ste si po budíku zdriemli! Je veľmi dôležité vstať z postele hneď, ako zazvoní budík. Zakaždým, keď sa po zazvonení budíka rozhodnete viac si pospať, podkopávate svoje spánkové návyky a stále sa cítite unavení.
Pohodlný spánok a včasné prebudenie je dôležitou zárukou dobrého zdravia, veselosti a dobrej nálady počas dňa. Pre niekoho táto múdrosť prichádza ľahko, pre iného je to ťažšie. V tomto článku sme dali dokopy 19 užitočných tipov, ktoré vám pomôžu každý deň ľahko vstať z postele.
Ako urobiť ráno veselé a pozitívne?
Správny štart ráno predurčuje produktívny deň. Ak je pre vás každodenné vstávanie náročné, na pomoc vám prídu naše tipy, ako vstať skoro bez nepohodlia.Vezmite na palubu niekoľko techník, o ktorých budeme diskutovať nižšie, a vykonajte ich 21 dní. Tak dlho trvá vytvorenie návyku. Len tri týždne a ráno zabudnete na nedostatok živosti a dobrej nálady.
6 overených spôsobov, ako rýchlo zaspať
Dôležitou súčasťou dobrého rána je zdravý spánok. Aby ste vstali skoro, musíte zaspať včas, čo môže byť dosť ťažké vzhľadom na množstvo rozptýlení.1. Spite v úplnej tme
Dôležitým regulátorom biorytmov je hormón melatonín, silný prírodný antioxidant, ktorý pomáha bojovať proti starnutiu. Vyrába sa iba v tme, vrchol pripadá na interval od 00:00 do 04:00. Bez nej zabudnite na živosť, silnú imunitu, štíhlu postavu a pružnú pokožku. Zistilo sa tiež, že nedostatok melatonínu zvyšuje riziko rakoviny. 
Umelé osvetlenie v miestnosti znižuje produkciu melatonínu. Preto lekári odporúčajú zaspávať v úplnej tme: na oknách zavesiť závesy s úplným zatemnením, vypnúť televízor, monitor, nočné svetlo, zakúpiť si nabíjačku na telefón bez svetelnej kontrolky.
Okrem toho je lepšie stráviť hodinu a pol pred spaním mimo prístrojov - svetlo z obrazovky nabudí nervový systém a zníži čas produkcie melatonínu v priemere o 90 minút. Z rovnakého dôvodu vyhoďte zo spálne aj energeticky úsporné žiarovky.
2. „Nelepte sa“ na telefón
Už sme zistili, že jasne žiariaca obrazovka prinúti telo potlačiť produkciu melatonínu. Zaspávať v objatí smartfónu sa však tiež neoplatí, pretože pri skúmaní internetu môžete stratiť prehľad o čase a v dôsledku toho zaspať oveľa neskôr, ako ste plánovali. 
3. Vyhraďte si čas na večerné cvičenie
Táto rada bude účinná najmä pre „sovy“. Vyhraďte si večer 15 minút na ľahké cvičenie, aby ste uvoľnili emocionálne napätie a natiahli boľavé svaly. Pri pravidelnom vykonávaní večerných cvičení zrýchlite metabolizmus. 
Komplex môže zahŕňať niekoľko jednoduchých jogových ásan (postoj mačky, kobry alebo jazdca), zahrievacie cvičenia alebo komplex s činkami s hmotnosťou 1-2 kilogramy.
Optimálna dĺžka večerných cvičení je štvrť hodiny, frekvencia je 4-krát týždenne. Nabíjanie by sa malo vykonávať 20 minút pred večerou, v žiadnom prípade nie tesne pred spaním.
4. Neľahnite si s plným žalúdkom
Nočné prejedanie je zlozvykom nielen postavy. Po prvé, bohatá večera s vysokým obsahom uhľohydrátov znižuje produkciu somatotropínu (takzvaný „rastový hormón“) trojnásobne. Táto látka totiž ovplyvňuje regeneráciu svalového tkaniva. Trvalý nedostatok somatotropínu urýchli proces starnutia. 
Po druhé, telo sa sústredí na trávenie jedla, čo značne sťaží zaspávanie. Najmä ak bola vaša večera bohatá na bielkoviny a tuky.
Oveľa príjemnejšie je naplánovať si, ako začať ráno chutnými raňajkami, z ktorých sa vám snúbia ústa. Vďaka tomu bude vstávanie z postele oveľa jednoduchšie. Ak je čakanie na ráno úplne neznesiteľné, vypite pohár 1% kefíru alebo trochu otrúb.
5. Vyvetrajte spálňu
Je mimoriadne dôležité zabezpečiť spálni čerstvý vzduch. V lete môžete spať s otvoreným oknom, v zime - s otvoreným oknom. Alebo aspoň miestnosť pravidelne vetrajte. 
„Ľahko povedať! Bývam vo veľkom meste, kde sa o čerstvom vzduchu a hlučnosti aj v noci môže len snívať,“ mohol by si pomyslieť jeden z našich čitateľov a bude mať úplnú pravdu. Obyvateľom megacities sa odporúča nainštalovať do spálne ionizátor vzduchu, ktorý zabezpečí efekt spánku v prírode.
6. Aromaterapia? Prečo nie!
Pár minút predtým, ako sa vydáte do kráľovstva Morpheus, si v spálni zapáľte aromalampu s esenciálnymi olejmi. 
Najúčinnejšie vône pre zdravý spánok: harmanček, neroli, levanduľa. Ak od vzrušenia nemôžete zaspať, na pomoc prídu oleje z bergamotu, koriandra, medovky, benzoínu či majoránu.
Nepreháňajte to s koncentráciou: vôňa by nemala byť dusivá. Postačia 2-3 kvapky zriedené v teplej vode.
Je veľmi dôležité zabezpečiť požiarnu bezpečnosť: používajte iba špecializované aromalampy. Umiestnite na rovný povrch (napríklad kovový podnos) ďalej od postele, aby ste ho náhodou vo sne nezotreli. Uistite sa, že v blízkosti aromalampy nie sú žiadne horľavé predmety.
Predstavte si, že každý deň vstanete aspoň o pol hodinu skôr a urobíte niečo zaujímavé len pre seba. Za týždeň sa vám nazbiera tri a pol hodiny času, ktorý budete venovať svojim záľubám či sebazdokonaľovaniu. A ak si vypestujete zvyk vstávať o hodinu skôr, tak za týždeň získate sedem hodín produktívneho stráveného času. Myslíme si, že sa na to oplatí naučiť sa vstávať skoro! Tu je niekoľko užitočných trikov. 
1. Zobuďte sa s „pravidlom 5 minút“
Existuje účinný 5-minútový systém budenia, ktorý si môžete sami vyskúšať: 
- 1 minúta. Práve ste sa prebudili zo sna. Myslite na svojich obľúbených ľudí, nezabudnuteľné udalosti, krásne miesta - jedným slovom niečo dobré a radostné.
- 2 minúty. Jemne sa ponaťahujte, zhlboka sa nadýchnite, aby ste telo prebudili a dodali mu dostatok kyslíka.
- 3 minúty. Jemne masírujte spánky, zadnú časť hlavy, ušné laloky a obočie, aby ste zlepšili prietok krvi do mozgu.
- 4 minúty. Pošúchajte si dlane o seba, jemne si pošúchajte ruky, nohy, brucho, chrbát, hrudník. Tým sa zlepší krvný obeh v celom tele.
- 5 minút. Opatrne zaujmite polohu v sede. Vypite pohár vody (vhodné je nechať ho večer vedľa postele). Pomaly stúpajte vpred, v ústrety novému dňu.
2. Hlavná je motivácia
Ak neviete, ako sa ráno zobudiť kvôli úmorným myšlienkam a depresii, môžete si večer pripraviť zoznam „príjemných vecí“, ktoré vás cez deň čakajú a položiť si ho blízko postele. Prečítajte si tento zoznam, keď sa zobudíte, buďte radi, že vás čaká veľa dobrého a radostne vstaňte s úsmevom na tvári. 
3. Nastavte si príjemné zvonenie pre váš budík
Mnoho ľudí nastavuje na budíku ostré, hlasné zvonenia: údajne pomáhajú rýchlejšie sa zobudiť a zotaviť sa. V skutočnosti sú takéto melódie otravné a nútia vás ich čo najskôr vypnúť, aby ste „spali ešte päť minút“. 
Je lepšie zvoliť jemné (ale nie uspávajúce) melódie s postupne sa zvyšujúcou hlasitosťou. Plynule vás prevedú z ospalého stavu a pomôžu vám vstúpiť do nového dňa pozitívne. Napríklad „Ráno v lese“ od Edvarda Griega je nadčasová klasika.
4. Vezmite budík preč
Môžete vyskúšať známy trik: odniesť budík do inej miestnosti, položiť ho na hornú policu skrine atď. Hlavná vec je, že na vypnutie zvuku musíte vstať a urobiť aspoň pár krokov. Snažte sa nepodľahnúť pokušeniu ľahnúť si potom: veď ste už hore a hore, tak prečo sa nepustiť do práce? 
Keďže moderní ľudia najčastejšie spúšťajú budík na telefóne, tento zvyk vám poslúži aj ďalšou službou: ušetrí vás vysedávania pri internete pred spaním.
5. Využívajte moderné technológie
Trh s mobilnými aplikáciami môže ponúknuť množstvo príležitostí na príjemné prebudenie.Ľudský spánok je rozdelený do dvoch fáz: hlboký a rýchly. Prebudenie v rýchlej fáze je oveľa jednoduchšie. Inteligentné budíky pre mobil sledujú vašu spánkovú aktivitu a zisťujú, v akej fáze sa nachádzate. Stačí si nastaviť interval budenia (napríklad od 8:00 do 8:30) a sledovač spánku vás zobudí v tú najvhodnejšiu chvíľu. Najpopulárnejšie aplikácie tohto druhu sú Sleep as Android a Sleep Cycle.
V AppStore a Google Markete je množstvo originálnych budíkov, ktoré vyžadujú vykonanie nejakej akcie. Choďte napríklad k zrkadlu a usmejte sa (Smile Alarm Clock) alebo vyriešte matematický problém (Math Alarm Plus, Alarm Clock Extreme).
Otestujte si budíky robotov: bežiaci budík na kolieskach, hodiny lietajúce po miestnosti alebo budík na prasiatko, ktorý bude nechutne škrípať, kým doňho nevhodíte mincu. Športovci ocenia činkový budík, ktorý sa vypne až po 30 zdvihoch.
Budík na útek
6. Po prebudení vypite pohár vody
Skúste si večer pripraviť pohár vody s citrónom, položte si ho k posteli a po prebudení vypite, aj keď nie ste príliš smädní. Táto jednoduchá technika vám pomôže normalizovať vodnú rovnováhu, pripraviť žalúdok na prvé jedlo, zlepšiť metabolizmus a odstrániť toxíny. 
7. Zapnite svoju obľúbenú hudbu
Možno ste zvyknutí zapínať si ráno televízor alebo pristupovať na sociálne siete. Nie sú to veľmi dobré zvyky, pretože už od začiatku dňa zanášajú vašu myseľ zbytočnými, niekedy až negatívne zafarbenými informáciami. Počas ranného stretnutia je lepšie zapnúť svoju obľúbenú hudbu, ktorá vás nabije príjemnými emóciami. Pripravte si zoznam pozitívnych skladieb a každý týždeň ho zmeňte. 
8. Začnite deň nabitím
Natiahnutý! Dokonca aj krátka sada jednoduchých cvičení zvýši tok kyslíka do krvi, čo znamená, že vám dodá energiu. 
Vyberte si ľahké cvičenia, ktoré nevyžadujú silový tréning, pretože vašou hlavnou úlohou je natiahnuť svaly a nasýtiť telo kyslíkom. Môže ísť o zahrievacie cvičenia alebo strečing. 10-15 minútový komplex bude stačiť.
Nie je potrebné začať nabíjať ihneď po prebudení. Dajte svojmu telu 10-15 minút na „prebudenie“.
9. Vezmite si kontrastnú sprchu
Logickým koncom nabíjania je kontrastná sprcha. Ak po cvičení stále máte kvapku ospalosti, po procedúrach kúpeľa zmizne. Okrem toho je to skvelý spôsob, ako zlepšiť tón pleti a posilniť imunitu. 
Správne urobte kontrastnú sprchu v troch fázach. Každá fáza: 1-2 minúty horúcej (ale nie horiacej) vody, potom 30 sekúnd studenej. V štádiách 2 a 3 sa pokúste mierne zvýšiť "studené" obdobie. Po ukončení procedúry v studenej vode sa dôkladne pretrite froté uterákom.
Nehrňte sa hlavou do kaluže otužovania. Optimálny teplotný rozdiel pre kontrastnú sprchu je 25-30 stupňov. Ideálne: horúca voda - 42-43 stupňov, studená - 14-15. Ale stojí za to začať so 40 stupňami horúcich a 25 studených, postupne zväčšovať medzeru.
Ak máte problémy so srdcom, určite sa o kontrastných sprchách poraďte so svojím lekárom.
10. Určite raňajkujte
Odborníci na výživu označujú raňajky za hlavné jedlo dňa. V žiadnom prípade neodmietajte raňajky s úmyslom niečo po ceste zachytiť. Vyprážané vajíčka, praženica, müsli, ovsené vločky s ovocím – ktorákoľvek z týchto možností je vhodná na úspešný a produktívny začiatok dňa. Po jedle pite kávu a čerstvo vylisované šťavy: nalačno môžu spôsobiť žalúdočné ťažkosti. 
11. Vyplňte ráno príjemnými maličkosťami
Skúste si z ranných príprav vyhradiť 10-15 minút na príjemný rituál. Pomaly popíjajte hrnček zeleného čaju a pritom listujte vo svojom spravodajskom kanáli. Zaobstarajte si diár, krásne ho ozdobte a každé ráno si tam zapíšte dojmy z predchádzajúceho dňa. Alebo si naopak naplánujte deň, ktorý sa začal: urobte si zoznam cieľov, dôležitých stretnutí, nákupov. Pozrite si jednu epizódu svojej obľúbenej relácie. Ak dôsledne dodržiavate svoj jedálniček, na ráno môžete urobiť malú výnimku – v chladničke na vás čaká lahodný jogurt alebo koláč. 
12. Dodržujte režim
Výberom najpohodlnejšieho času na spánok a vstávanie k tomu môžete pridať trochu denného odpočinku. A držte sa tohto systému každý deň, neznižujte svoj denný cyklus, okrem veľmi zriedkavých situácií (dovolenka, cestovanie, pracovné termíny atď.). 
13. Neprespávajte
Ak máte dlho očakávaný voľný deň, nesnažte sa celý uplynulý týždeň prespať. Príliš veľa spánku je tiež zlé. Stanovená norma spánku sa pohybuje od 7 do 8 hodín, aj keď je potrebné pripomenúť, že každý organizmus je individuálny. Systémový nadmerný spánok vedie k obezite, zvýšenému riziku srdcových ochorení a dokonca aj skráteniu strednej dĺžky života. V ojedinelých prípadoch pociťujete bolesť hlavy a celkový depresívny stav. 
Redaktori stránky dúfajú, že naše tipy vám pomôžu naučiť sa ovládať svoju každodennú rutinu bez veľkého úsilia.
Prihláste sa na odber nášho kanála v Yandex.Zen
Chlapci, vložili sme dušu do stránky. Ďakujem za to
za objavenie tejto krásy. Ďakujem za inšpiráciu a naskakuje mi husia koža.
Pridajte sa k nám na Facebook A V kontakte s
Skoré vstávanie je pre mnohých z nás skutočnou výzvou, najmä ak máme vo zvyku cez víkendy ležať v posteli. Medzitým nie je vôbec ťažké vstať skoro a mať skvelú náladu.
webové stránky zozbierali účinné rady pre tých, ktorí sa ráno nemôžu dlho rozlúčiť s vankúšom. Pokúste sa dodržiavať odporúčania len pár týždňov a ranné vstávanie sa zmení na potešenie.
1. Nájdite dôvod na skoré vstávanie
Pred spaním si naplánujte deň tak, aby sa ráno udiali tie najťažšie veci. Počas dňa sa budete cítiť príjemnejšie a ľahšie. Ráno je najlepší čas na efektívne a plodné vybavovanie pracovných záležitostí.
2. Zabudnite na „ešte 10 minút“
Zazvonil budík - vstávajte! A nemusíte sa ľutovať. Áno, ste príšerne ospalí a v duchu už horúčkovito začínate kalkulovať, že ak neraňajkujete, dá sa celkom ušetriť 15 minút. Toto je cesta nikam. Budete chcieť spať ešte viac a bude oveľa ťažšie sa zobudiť.
3. Nečakajte 4 hodiny spánku
4. Ak ste sa zobudili o niečo skôr – vstaňte
Môže byť hanba, keď je budík nastavený na 6:00 a vy sa zobudíte napríklad o 5:40. Ale ak ste už hore, nemá zmysel ísť znova spať. Namiesto toho buďte radi, že teraz máte pre seba 20 minút navyše.
5. Vstávajte v rovnaký čas počas pracovných dní aj cez víkendy
Ťažké to bude len v prvých dňoch. Potom si telo zvykne vstávať v rovnakom čase a vy sa potichu „zapojíte“. Navyše budete mať k dispozícii pár voľných hodín, ktoré môžete tráviť ako chcete.
6. Skok
Po prebudení skočte. Po niekoľkých skokoch sen vzlietne ako ruka. 5-minútové švihadlo bude dobré pre lymfatický systém – pomôže rýchlo rozptýliť toxíny, ktoré sa nahromadili počas noci.
„Moje dobré ráno sa vždy začína hlbokým nádychom cez nos a úsmevom a musíte sa usmievať, aj keď sa vám nechce, mozog sa mimovoľne naladí na dobrú náladu,“ začína Yuri, píše Buduaar. ru.
„Najdôležitejšie je, že v žiadnom prípade by ste nemali prudko vyskočiť, dokonca by ste sa nemali okamžite posadiť do postele. Zobuďte sa trochu skôr, aby ste mali pár minút na to, aby ste sa poriadne nadýchli a ponaťahovali. Budík je lepšie nepoužívať vôbec, ale ak nemôžete vstať sami podľa biologických hodín, nastavte si v budíku nejakú príjemnú melódiu: spev vtákov v trópoch alebo zvuk leta dážď. Len veľmi tichý, zvuky po spánku sa zdajú oveľa hlasnejšie ako večer. Ráno nemôžete narušiť nervový systém."
Potom Jurij vždy venuje aspoň dve alebo tri minúty modlitbe. A tým, ktorí neveria v Boha, radí jednoducho vyjadriť všetko, čo je na tento deň naplánované. To, čo bolo nahlas povedané, je už bežiaci mechanizmus, a ak to bolo napísané večer na papier, považujte to za takmer hotové!
Aby ste si uľahčili ranné vstávanie a cítili sa šťastne, Yuri vám radí vymyslieť si nejaký príjemný rituál: „Napríklad si dám kontrastnú sprchu alebo šálku kávy s mletým zázvorom a muškátovým orieškom. Hudba, vaša obľúbená, z ktorej vám veľmi pomôže husia koža. Veľmi dôležité je aj vstať z postele „zlou nohou“, porekadlo „vstalo zlou nohou“ nie sú len slová. Je lepšie stáť na silnejšej nohe: praváci - vpravo, ľaváci - vľavo.
Čo sa týka malej fyzickej aktivity ráno, Yuri ako tréner radí:
„Ráno je krv studená, tep je pomalý, psychicky ste pripravený na prebudenie, no telo ešte spí a do cvičenia by ste nemali zaraďovať príliš intenzívne cvičenia. Je lepšie začať so samomasážou, trieť si dlane a horúcimi rukami hladiť tvár, nos, ušné lalôčiky, mierne ich stláčať a ťahať dozadu, masírovať si končekmi prstov hlavu, najmä „fontanelu“, zadnú časť hlavu a krk. Bolo by pekné prejsť sa zhora nadol po celom tele, ale zvyčajne na to nie je čas ani trpezlivosť. Potom vám odporúčam, aby ste si rozvinuli tvárové svaly tváre, urobili tvár, pevne sa usmievali a napínali si líca: „I-I-I-I-I-I-I“, potom natiahnite bradu dopredu a opäť s napätím v krku a čeľusti: „U-U- UUUUUU."
A tu je malý súbor cvičení, ktoré môžete a mali by ste robiť ráno:
“Cvičenie číslo 1: Postavte sa na všetky štyri a vykonajte 3x mačací oblúk a vychýlenie – chrbát s oblúkom čo najvyššie na výdychu a následne sa čo najviac predkloňte.
Cvičenie číslo 2: Hnetenie z nohy na nohu.
Cvičenie #3: Uvoľníme všetky chrbtové svaly, natiahneme sa čo najviac hore hlavou a chrbticou, ako keby sme viseli na nite uviazanej na temene hlavy. Ramená zdvihneme čo najviac k ušiam, potom ich dáme čo najviac dole. Potom ich posunieme dopredu, ako keby sme ich chceli spojiť, potom čo najviac dozadu za chrbtom a úplne uvoľniť všetky svaly a ramená nižšie. Dosiahli ste správne držanie tela tu, dnes a teraz.
Cvičenie #4: Teraz, jeden po druhom, zhora nadol, musíte dôkladne prebudiť všetky hlavné kĺby a väzy s ľahkými rotáciami a zákrutami. Stačí vykonať všetky cvičenia 6-krát v každom smere:
1) Súčasné otáčanie hlavy (s otvorenými očami) a rúk (lakte tlačené do strán).
2) Rotácia predlaktí (paže od dlane k lakťu sa otáčajú ako dve vrtule a od lakťa k ramenu sú pevné).
3) Rotácia ramenných kĺbov.
„Ráno maľuje jemným svetlom
Steny starovekého Kremľa.
Vstáva za úsvitu
Celá sovietska zem.
….
Odbíjajú hodiny kremeľskej veže,
Hviezdy zhasnú, tieň sa roztopí...
Dovidenia, včera
Ahoj, nový, jasný deň!
Hudba br. FARBA - Slová V.LEBEDEV-KUMAC
Takže skôr v ZSSR ráno zobudili sovietsky ľud pozitívnou piesňou, ktorej slová a melódia ich nabili pozitívne. Ale teraz inokedy a každý sám za seba.
Preto by stálo za to počúvať moje slová a naučiť sa vstávať podľa vedy o psychológii. Je dôležité dodržiavať cirkadiánny rytmus, nevyhnutne denný rytmus.
O koľko ľudí by sa zobudilo oveľa skôr, keby každé ráno začínalo príjemným. Navyše od 5:00 miestneho času sa začína produkovať kortizol. Kortizol je zodpovedný za prácu srdca, prebytok zvyšuje krvný tlak.
Myslíš, že sa to nestane? Všetko je v našich rukách!
Psychológovia to tvrdia nálada - stabilný duševný stav ktorý vytvára určité emocionálne pozadie ľudského života.
Emócie sú to, čo cítite vo svojom tele ako výsledok vašich myšlienok.
Použite svoje emócie ako kompas, ktorý vám ukáže, či vás vaše myšlienky vedú správnym smerom a čo je vašou voľbou zažiť prítomnosť.
Používajte správne nastavenie mysle a myslenia pritiahnuť do svojho života to, čo chcete.
Opýtajte sa sami seba, čo môžem práve teraz urobiť, aby som sa cítil dobre?
Náš deň je ako malý život!
Môžete si vytvoriť svoju náladu. Tomu napomáha zámer hľadať a všímať si v dianí prejavy toho, čo chcete dosiahnuť.
A považujte svoje rozhodnutia za udalosti vo vašom živote, ktoré vás vedú k vašim cieľom.
Inými slovami, náš vektor života je výrazne ovplyvnený zmenami nálad.
Ak je nálada dobrá, človek sa cíti plný energie a pripravený hory prenášať, zlá nálada naopak vyvoláva zlé myšlienky, spôsobuje zrútenie, agresivitu a podráždenie.
Odkiaľ pochádza nálada?
Odborníci vysvetľujú, že nálada je vnútorný indikátor, reakcia na udalosti okolo nás. Každý pozná nejaké dôvody, kvôli ktorým sa nálada mení.
A ponúkam vám moje diaľkové školenie o učení sa ovládať emócie, a teda aj náladu.
Ale dnes hovoríme o RÁNO.
Napríklad zvonenie budíka skoro ráno vyvoláva málo pozitívnych emócií.
Ale naučíme sa ráno vstávať!
Len čo zazvonil budík a potrebujete vstať, neponáhľate sa presviedčať sa ešte 10 minút spať, veď je to také sladké. Navyše nie je ťažké presvedčiť.
To vám nič nedá, iba to rozmaže obraz Dňa.
Áno, a vyskakovať ako bodnutý tiež nestojí za to.
Ak sa dá zobudiť príjemnou, dobrou hudbou, zorganizujte si to pre seba.
Teraz je ráno a musíte sa o seba postarať bez premýšľania a bez toho, aby ste sa pripravovali na problémy, ktoré sa možno tiež vyriešia.
Ihneď po vypnutí budíka otvorte oči a rozhliadnite sa okolo seba.
Pomôže vám to vrátiť sa do reality.
Ale nie v skutočnosti, čo sa zobrazuje v televízii: ďalší teroristický útok, pád lietadla alebo iné zničenie a obete.
Potrebuješ to? Bez toho neprežiješ ani deň.
Predpoveď počasia potrebujete ako poslednú možnosť, ale radšej sa pozrite von oknom, alebo si radšej zistite, aké je počasie.
Je lepšie počúvať vopred pripravený disk s príjemnou, veselou hudbou.
Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite. Potrebujete sa nadýchnuť čerstvého vzduchu. A zívanie je veľmi užitočné.
Zívanie je hlboký nádych s uvoľnením svalov hrudníka a horného ramenného pletenca.
Pri naťahovaní a zívaní telo produkuje endorfíny – hormóny potešenia, ktoré prispievajú k dobrej nálade. To všetko pomáha mozgu čo najviac zásobovať kyslíkom a vytvárať predpoklady pre dobrú náladu.
Prebúdzanie by predsa malo byť čo najmenej stresujúce.
Zo spánku do bdenia sa vždy pohybujte pomaly, postupne, bez náhlych pohybov.
Postarajte sa o seba, svoj nervový systém.
Prudké vyskočenie, telo zažíva stres, krv prudko odteká z hlavy, vnútorné orgány klesajú.
A teraz – ešte ležiac v posteli – si začíname spomínať, čo dobré nás čaká poobede?
Napríklad takto (každý má to svoje): šálka kávy, kontrastná sprcha, stretnutie s tým správnym človekom, radosť z prechádzky a podobne, stačí si to predstaviť v obrazoch, vnemoch, ako keby to sa už stalo.
A pamätajte, že predstavujete len niečo pozitívne, dôležité a radostné.
Možno vás dnes čaká dôležité rande, skúška, pohovor, predstavte si to ako úspešne ukončený biznis. Je to spôsob, akým si vždy predstavujeme zlyhanie, ale ty to vieš"myšlienky sa zhmotňujú"
Nemali by ste myslieť na zlé, napríklad: šéf bude nadávať, dlh treba splatiť, ale nie sú peniaze ....
Takže – v hlave si 2-3 minúty rolujeme, pozitívne, úspešné veci počas dňa.
Nemyslite na všetky problémy, ktoré vás počas dňa čakajú.
Ráno sa treba nabiť radosťou.
Toto všetko vytvorí v mozgu beta rytmus (14-30 hertzov), zaznamenaný v bdelom stave, keď musíte veľa a aktívne myslieť a pozornosť smeruje von (zodpovedá úrovni každodenného vedomia, v v ktorom prevláda zmyslové vnímanie vonkajšieho sveta).
Druhá vec, ktorú musíte vedieť, je, že srdce netoleruje prudký prechod tela z horizontálnej do vertikálnej polohy.
Namiesto preskakovania zo spánku do bdenia skúste toto:
bez toho, aby ste otvorili oči, zhlboka sa nadýchnite, natiahnite ruky za hlavu, vydýchnite, natiahnite sa ako mačiatko / mačka.
Pritiahnite si koleno k hrudníku, dotknite sa ním postele na opačnej strane tela.
Urobte to isté s druhým kolenom.
Táto akcia je prospešná pre krvný obeh a nervový systém.
Navyše sa celé vaše pole dostane do rovnováhy.
Na aktiváciu srdcovo-cievneho systému je potrebné v ľahu na chrbte a položením rúk na brucho sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť, zaťažiť žalúdok a pri nádychu veľmi silno vystrčiť brušnú stenu a pri výdychu zatlačiť do seba čo najviac.
Takto rozptýlite krv, ktorá stagnovala v brušnej dutine.
Urobte 10-15 takýchto nádychov a výdychov. Tí, ktorým je ťažké vykonať cvik s vystretými nohami, ich môžu trochu pokrčiť.
Potom sa prevráťte na ľavý bok a ľahnite si do fetálnej polohy, teda kolená pritiahnite čo najviac k brade. Položte pravú ruku na pravé hypochondrium a urobte to isté5 až 15 nádychov a výdychov.
Týmto cvičením prečistíte žlčové cesty, je veľmi užitočné pre tých, ktorí majú stiahnuté črevo.
Ďalšia vec, ktorú musíte urobiť ráno, je natiahnuť chrbticu: pravá ruka je natiahnutá dopredu, pravá päta je vytiahnutá v opačnom smere, potom to isté na ľavej strane.
Potom sa oboma rukami natiahnete hore a pätami dole.
Pamätajte si, ako sa mačka prebúdza, ako si hnetie chrbticu, to znamená, že v polohe kolena a lakťa sa musíte vyklenúť a potom vyklenúť chrbát, pričom sa hrudníkom dotýkate postele.
Po tejto malej gymnastike tiež nemusíte hneď vyskočiť.
Posaďte sa a najprv si na chvíľu sadnite na posteľ.
Ak máte hypertenziu
Ak máte nejaké chronické ochorenia, niektoré znaky sa objavia pri rannom prebudení.
Pre ľudí s hypertenzia ráno je najťažšie a štatistiky, žiaľ, potvrdzujú, že najväčší počet katastrof u hypertonikov (krízy, mozgové príhody, náhla smrť) nastáva medzi 6. a 11. hodinou ráno.
Preto hypertenzia stále v posteli potrebuje užiť lieky a chvíľu si ľahnúť.
Aby ste sa ráno vyhli extra záťaži, všetko, čo potrebujete - od raňajok, ktoré bude potrebné len zohriať, až po oblek, ktorý si oblečiete bez toho, aby ste polhodinu stáli pred skriňou, nervózni kvôli nedostatok času – treba pripraviť večer.
Ranný ruch môže vyvolať ochorenie.
Ak máte problémy s chrbtom
Ľudia trpiaci osteochondrózou, najmä v krčnej a hrudnej oblasti, pociťujú ráno nepohodlie, závraty a nevoľnosť.
Možno im odporučiť, aby robili všetky vyššie uvedené dychové cvičenia, ale potom musíte vstať veľmi opatrne.
Najprv zložte nohy z postele a na chvíľu si ľahnite.
Potom si sadnite a s otvorenými očami veľmi jemne urobte 5-10 záklonov hlavy doprava a doľava a 5-10 krát ju zakloňte dopredu a dozadu.
Potom vstaňte, trochu sa postavte a začnite svoj deň.
Približne rovnaký rituál by mal byť u pacientov s hypotenziou (nízkym krvným tlakom). Vedia, že pri náhlom pohybe, najmä pri prechode z vodorovnej do zvislej polohy, vzniká v ušiach hluk, v očiach sa zatmie.
Ak máte kŕčové žily
Ráno musíte urobiť gymnastiku pre nohy (malé výťahy, nožnice). Po tejto gymnastike bez toho, aby ste vstali, zdvihnite nohy a oprite ich o stenu v pravom uhle k telu.
V tejto polohe musíte vydržať aspoň desať minút a až potom si môžete opatrne natiahnuť elastickú pančuchu alebo začať obväzovať nohy.
Ak ráno vstanete, dáte si nohy dole a potom si uvedomíte a navlečiete pančuchu, škodíte si, lebo žilové chlopne už išli dole a elastická pančucha alebo obväz fixuje ich patologické postavenie.
Je lepšie nebandážovať vôbec.
Ako vidíte, to všetko nie je veľmi ťažké, aj keď to trvá trochu viac času, ale sú to liečebné preventívne procedúry a je lepšie stráviť každé ráno 15-20 minút a udržiavať sa v dobrej kondícii, ako trpieť bolesťou a cez den chodis k lekarom .
Ak robíte všetko správne, nikto nepovie, že ste vstali nesprávnou nohou.
Môžete tiež robiť ľahké ranné cvičenia, ktoré sú užitočné pre každú osobu: keď ležíte pod prikrývkou, musíte striedavo zdvihnúť ohnuté nohy v kolenách a snažiť sa dosiahnuť bradu kolenami.
Cvičenie podobné "detskému bicykli."
V tomto čase sa telo naučí príkaz mozgu „vstaň! a produkuje hormóny potešenia, ktoré vám pomôžu zlepšiť náladu. Takáto pasívna gymnastika navyše zahrieva svaly a pripravuje ich na energické akcie.
Teraz môžete sedieť . Chrbát by mal byť v striktne vertikálnej polohe. Pohybujte hlavou dopredu a dozadu. Môžete tiež masírovať prsty a ušné lalôčiky. Existuje veľa nervových zakončení a takáto masáž pomáha prebudiť sa.
V tejto chvíli celkom užitočné - vypite pol pohára studenej vody bez plynu, bolo by to pekné s citrónovou šťavou a lyžicou medu, pomalými dúškami.
Sladká voda je tiež povznášajúca.
V noci došlo k dehydratácii, čo je veľmi užitočné pre prácu žalúdka.
Vedzte, že v noci vzniká takýto hormón – melatonín, nazýva sa aj NOČNÝ VODIČ.
Tento hormón nás chráni pred stresom a predčasným starnutím, pred prechladnutím a dokonca aj pred rakovinou.
Práve on reguluje biorytmy – pomáha prispôsobiť sa zmene dňa a noci, posiela zvieratá do zimného spánku a po zotmení nás zaháňa do postele.
Produkcia hormónov začína stúpať za súmraku, dosahuje maximum od 0 do 4.00 ráno a klesá so svitaním. Upadneme do spánku a melatonín začne pracovať - obnovuje, opravuje, posilňuje ...
Je to predsa jeden z najsilnejších prírodných imunomodulátorov a antioxidantov, najsilnejší lapač voľných radikálov – nestabilných molekúl, ktoré ničením DNA, buniek a tkanív prispievajú k rozvoju rakoviny a srdcových chorôb.
A musíte si uvedomiť, že melatonín sa produkuje v úplnej tme, takže spánok pri zapnutom svetle sa neodporúča.
Čo je však prekvapujúce - ráno by sa mal zničiť! Pretože jeho zvyšky spôsobujú utláčaný a depresívny stav.
Hneď po prebudení roztiahnite závesy. Ak je vonku šero, zapnite svetlo. Rozkvitnite interiér: vedľa postele položte pár mandarínok alebo jabĺk, položte kyticu svetlých kvetov, získajte oranžové alebo červené závesy, obrus, šálky do kuchyne.
Jasné svetlo, príjemné farby – pomáhajú ničiť melatonín.
Tu sú najlepšie farby na ráno!!!
Pre dušu a dušu.
Ráno sa rád osprchujem, ale nie horúco - v pohode. Sprcha nás navyše očistí od nepotrebných energií, ktoré nami počas spánku prešli.
Tradičným ranným rituálom je sprcha. Bez akéhokoľvek mydla. Stačí stáť pod tečúcou vodou a nakvapkať výťažok z borovice na handričku. Žínka je doplnková masáž tela, presnejšie kožných receptorov.
Na otázku, akú sprchu si dať - teplú, studenú, kontrastnú - alebo či je lepšie vyliať na seba vedro vody, dávame odpoveď každému jednotlivcovi.
Mali by ste vedieť, čo funguje a čo nie. Musíte robiť to, čo vám robí najväčšiu radosť.
Ale stále majte na pamäti, že veľmi studená sprcha v skorých ranných hodinách môže byť pre telo skutočným šokom a príliš horúca - uvoľňuje a môže spôsobiť neodolateľnú túžbu spať ďalšiu hodinu alebo dve.
Po sprche prichádza rad na šálku horúceho čaju alebo kávy .
Čaj by mal byť zelený. Musíte ho piť pomaly, v malých dúškoch, v malých porciách. Až potom sa čajový list úplne otvorí a dá vám všetky svoje užitočné látky a ukáže všetky svoje liečivé vlastnosti.
Dali by ste si kávu? Prečo nie.
Len neberte instant, vezmite zrno.
Čaj by sa mal piť pred raňajkami a káva - aspoň po niečom k jedlu. Kto má ráno kašu, kto iný, ale nemali by ste ráno jesť mastné jedlá.
Ale o tom viac v iných odporúčaniach.
Počas raňajok je čas premýšľať o plánoch na nadchádzajúci deň.
Nie je potrebné plánovať výkon, ale plánovať niečo také, pri čom budete mať pocit, že deň nebol prežitý nadarmo, je veľmi žiaduce.
Pri raňajkách povedzte niečo pekné svojej rodine, usmejte sa a s rovnakým úsmevom smelo vyjdite medzi ľudí.
Pri vchodových dverách sa na chvíľu zastavte a rozumom „prebehnite“ izby a kuchyňu. Ako by ste videli, či je všetko v poriadku, všetko je vypnuté.
Ak máte potom z niečoho znepokojivý dojem, skúste si tento obrázok zapamätať. Ale ak to nefunguje, choďte sa pozrieť (ale skúste to nie).
V duchu si tiež prejdite tie položky: telefón, kľúče, doklady, peňaženky, ktoré by ste si mali vziať. Určite - musíte si to predstaviť a nemusíte sa hneď prehrabávať v taške a vreckách.
Takto trénujeme nápadité myslenie.
Niet pochýb o tom, že cestu k svojej práci máte naštudovanú do najmenších detailov, dosiahnete ju aj so zatvorenými očami.
Takže preč s monotónnosťou!
Zakaždým choďte do svojej kancelárie trochu iným spôsobom - choďte do dvorov, vystúpte z autobusu skôr - ak chcete, môžete nájsť veľa spôsobov, ako objaviť niečo nové v už známej starej.
Venujte pozornosť stromom, kvetom, okolo ktorých prechádzate, obdivujte výjavy zo života obyvateľov miest (nie nevyhnutne ľudí).
DOBRÉ RÁNO VÁM!