Vaje za kompleksno hujšanje doma. Najboljša gimnastika za hujšanje

Ali je za stalno vzdrževanje telesa v dobri formi, ali je potrebno iti v fitnes klub? Pred nekaj leti bi bil odgovor na to vprašanje zagotovo pritrdilen, danes pa vse več ljudi zavrača obisk fitnes centrov in izbiro fitnesa doma (vaje za hujšanje doma). Praviloma je za to več razlogov:

• Prvič, prihranek denarja. Naročnina na fitnes klub ni poceni užitek.
• Drugič, prihrani čas. Tudi če se fitnes klub nahaja v bližini vašega doma, morate še vedno nekaj časa preživeti na cesti.
• Tretjič, razpoložljivost zalog. Vse, kar potrebujete za fitnes doma, lahko kupite v katerem koli mestu.
• Četrtič, razpoložljivost informacij. Na internetu lahko preprosto najdete vaje za hujšanje, kompleks za dom itd., Vendar obstaja tudi slaba stran. Veliko informacij o fitnesu je nezanesljivih. Zato bomo v tem članku analizirali učinkovite načine za hujšanje doma.

Niz vaj za domačo fitnes

Osnova samostojnega fitnes programa so vaje brez uteži, v telovadnicah pa delajo predvsem z dodatnimi utežmi (dumbbells, odporni pasovi, telesne palice itd.). Če je vaš cilj shujšati in ohraniti mišični tonus, vam ni treba uporabljati modne vadbene opreme, dovolj je, da to storite doma z uporabo nabora vaj, namenjenih ne le kurjenju maščob, ampak tudi krepitvi mišic.

Tečaje fitnesa je treba začeti z ogrevanjem. Prvih pet minut morate zamenjati redni tek in skakalno vrv. Tem vajam sledijo hitri dvigi kolena in skakalni počepi. Pomembno je, da jih naredite pravilno: razmaknite noge ob straneh in se spustite v počep. V tem primeru morajo biti boki usmerjeni vzporedno s tlemi. Odrinite se z nogami in skočite, dvignite roke, nato se znova vrnite v počep. Po dvajsetih skokih lahko počivate.

Zadnja petminutna seja je namenjena teku s prekrivanjem pete, pa tudi krčenju tiska. Da bi dosegli največji učinek, je treba narediti več ponovitev. Vadite s polno amplitudo.

Vaje za vse mišične skupine

Petdnevni kompleks bi moral vključevati študijo vseh mišičnih skupin. Če želite okrepiti hrbet, morate 10-krat narediti sklece od stene in 5-krat od tal. Po tem morate narediti in stati 2-3 minute, postopoma povečati čas na pet. Ta vaja bo odlično zategnila spodnji del trebuha in raztegnila trebuh. Po njem sledi zvijanje v različnih smereh, kar je priporočljivo izvesti na fitballu. Pazite, da medenica ne pade navzdol, da ne prestavite bremena. Zvijanje je treba narediti za 15-20 ponovitev.

Nato sledijo počepi 15-20 krat in skoki v stoječem položaju. Zahvaljujoč njim lahko okrepite gluteusno mišico in napolnite noge. Tudi ta kompleks vključuje vse štiri, kar je treba izvesti 20-25 krat.

Za krepitev rok potrebujete 1 kg dumbbells. Prva vaja je namenjena vadbi bicepsa. Komolce je treba pritisniti ob straneh, telo je nepremično. Bistvo je, da upognete in poravnate roke. Naredite 10-25 krat.

Tricepse krepimo na naslednji način: spuščene roke dvignemo za glavo in jih upognemo v komolcih. To vajo izvajamo 15 -krat.

Kolikokrat na teden bi morali telovaditi?

Da bi shujšali, mora telo porabiti čim več kalorij. Strokovni trenerji priporočajo hujšanje doma petkrat na teden, vključno z močnimi in kardio vajami.

Poleg fitnesa doma je treba v program vključiti tek na svežem zraku, vadbo na sobnem kolesu, tekalno stezo, smučanje, skandinavsko in običajno hojo, plavanje. Te kardio vadbe vam bodo pomagale shujšati in okrepiti svojo postavo.

Koliko časa traja trening za dosego rezultatov?

Ugotovili smo že, da bomo imeli dve vrsti treningov: moč in kardio. Vsak od njih zahteva koncentracijo in trud.

Kardio vadba naj traja najmanj 30 minut in ne več kot eno uro. Na primer, 7 minut porabite za gnetenje sklepov, nato 25 minut - tek ali drugo vadbo za kadio. Nazadnje si vzemite pet minut za raztezanje. To je eden od načinov za kardio vadbo, lahko pa uporabite katerega koli drugega. Ne pozabite, da je najmanjši čas vadbe 30 minut, največji pa eno uro.

Električni kompleks traja najmanj 45 minut in ne več kot uro in pol. Čas počitka med sklopi in vajami je odvisen od vašega programa usposabljanja. Najpogosteje domači niz telesnih vaj za hujšanje vključuje počitek med ponovitvami, ki ne presega 45 sekund, in med vajami - največ eno minuto in pol.

Inventar

Celovitost vašega programa usposabljanja bo odvisna od tega, kako bogat je izbor vaše športne opreme. Doma je nemogoče postaviti več simulatorjev hkrati, zato se morate odločiti, kakšno opremo boste morali kupiti. Če ste za svojo kardio vadbo izbrali tek na prostem, plavanje ali hojo, potem ne bi smeli kupovati sobnih koles ali tekalnih stez. Namesto tega lahko varno postavite svojo opremo za vadbo moči.

Če vam je priročno, da doma trenirate kurjenje maščob, potem morate kupiti tekalno stezo ali tekaško kolo. Cene zanje seveda niso majhne, ​​a naročnina na fitnes bo vseeno stala več. Če niste pripravljeni vložiti velike vsote v drago opremo, vam svetujemo, da kupite proračunsko kardio opremo - skakalno vrv. Njegove prednosti niso nič manjše od tekalne steze, vendar stane nekajkrat manj. Ugotovili smo opremo za kardio trening, zdaj pa preidimo na trening moči.

Vaja za hujšanje doma poleg kardiovaskularne opreme vključuje tudi naslednjo opremo:

• Dve bučici. Bolje je, če so zložljive, da lahko enostavno prilagodite dodatno težo. Teža vsake popolnoma sestavljene bučke ni večja od 5 kg.
• Velcro uteži. Z njimi bo veliko učinkovitejša vadba za hujšanje trebuha, bokov.
• Gumijasta preproga. Uporaben je za vaje med ležanjem, na primer za črpanje trebušnih mišic.
• Fitball... Vsak sklop najboljših vaj za hujšanje ni popoln brez treninga na tem čudovitem simulatorju. To je velika krogla iz trpežne gume. Fitball je treba izbrati glede na vašo višino, sicer treninga ne bo učinka.

Kako ustvariti program vadbe za domačo fitnes?

Omenili smo že, da je na internetu veliko nizkokakovostnih programov usposabljanja. Če želite ločiti dober fitnes od slabega in se naučiti, kako ga sestaviti sami, morate poznati več načel, ki sestavljajo domači fitnes program:

1. Kompleks usposabljanja mora vključevati večkratne in statične vaje. Prvi se izvajajo 15 -krat v enem pristopu. Statične vaje se v določenem času osredotočajo na krčenje mišic.
2. Vsako mišično skupino je treba vaditi enkrat na teden.
3. Počitek med vajami ne sme biti daljši od dveh minut.
4. Počitek med sklopi - največ 45 sekund.

To so štiri osnovna načela dobrega programa telesne vadbe doma.

Treba je opozoriti, da lahko vse programe usposabljanja za moč razdelimo v dve skupini: krožni trening in razdeljeni trening.

Krožno usposabljanje

Telesno vadbo za hujšanje doma lahko izvajamo v krožnem sistemu, torej brez počitka med vajami. Na primer, vaš vadbeni krog ima pet vaj. Naredite prvo vajo in takoj pojdite na drugo (brez počitka), nato na tretjo in tako naprej, dokler ne dokončate vseh pet. Nato počivate 2-3 minute in opravite še en krog vaj. Program usposabljanja je lahko sestavljen iz 3-5 krogov.

Katere vaje je treba vključiti v krog usposabljanja?

Te so lahko doma, na primer počepi, sklece, izpadi, krči itd. Zelo pomembno je, da je vsak od njih namenjen različni mišični skupini.

Razdeljen program

Za razliko od krožnega treninga, razdeljeni program vključuje počitek med sklopi. Na primer, danes morate izvesti kompleks, ki vadi mišice trebuha, rok in. Če želite to narediti, morate za vsako področje narediti tri vaje in narediti 20 ponovitev.

Najprej morate narediti en sklop vaj na gluteusni mišici, nato počivati ​​45 sekund in spet narediti niz iste vaje. Ko opravite tri sklope ene vaje, se morate ustaviti (eno in pol do dve minuti) in nadaljevati. za dom) po split programu je namenjen predvsem ohranjanju mišic v dobri formi. Za hujšanje je treba ta program dopolniti s kardio treningom. Vedno si zapomnite to!

Če povzamem

Zdaj veste, kako pravilno zgraditi domače vadbe in katere fizične vaje za hujšanje doma izbrati za svoj program vadbe. Ne pozabite, da je dobra številka odvisna le od 50 -odstotnega treninga, druga polovica uspeha pa je pravilna prehrana.

Za hujšanje se uporabljajo različni in pogosto celo zelo škodljivi načini hujšanja. Zakaj se ne bi prijavili za vaje za izboljšanje telesa in hujšanje?

Enostavni športni gibi vam ne bodo pomagali le pri izgubi teže, ampak se boste znebili tudi raztegnjene kože. Super je, če obstaja priložnost za vadbo s kondicijskim trenerjem, lahko pa je vadba tudi doma.

Danes za vas - najpreprostejši sklop vaj za hujšanje, ki je idealen za tiste ženske in dekleta, ki se prej niso ukvarjala s športom in vodijo večinoma sedeči način življenja.

Vaje za hujšanje in korekcijo spodnjega dela trebuha

Mnogi od nas ne marajo oblike trebuha, čeprav je po naravi določeno, da morajo imeti ženske na želodcu maščobno plast, da lahko nosijo otroke. Kaj storiti s trebuhom, če je na njem preveč maščobe? Zelo preproste vaje za hujšanje trebuha bodo dobro pomagale. Koristne bodo tudi tistim s šibkimi trebušnimi mišicami.

Tudi popolnoma nepripravljena dekleta poznajo nekaj vaj in vsak dan poskušajo napolniti trebušne mišice, vendar ne dosežejo izgube teže. Ne dajejo veliko rezultatov, ker so potrebna kompleksna gibanja.

Le v tem primeru bo mogoče izvesti veliko porabo energije in presnovo preklopiti v kurjenje maščob. Poleg tega bodo za največji učinek potrebni trening moči in prehrana. Pravilen se bo znebil kilograma, vaje pa bodo zategnile povešeno kožo trebuha.

Naše vaje za hujšanje trebuha doma so idealne samo za začetnike. Bolj pripravljena dekleta se morajo v telovadnicah gibati na sobnih kolesih, orbitih stezah, veslaških strojih ali tekalnih stezah. Ta vrsta aerobne vadbe ne vključuje samo vaših trebušnih mišic, ampak tudi druge mišice, ki jih je treba prilagoditi.

Če ste začetnik, boste najverjetneje takoj začeli izvajati tukaj navedene vaje, kar je popolnoma napačno. Najprej je za ogrevanje mišic potrebno ogrevanje. To je potrebno, da pozneje ne zbolijo. Najpogostejši tek je odlična možnost ogrevanja.

Navpične škarje:

• Lezite s hrbtom na tla in dlani skrijte pod zadnjico. Spodnji del hrbta v začetnem položaju je pritisnjen na tla.
• Noge gladko dvignite pod kotom 90 ° ali čim bližje tej vrednosti.
• Ena noga se počasi spušča, druga pa ostane v zgornjem začetnem položaju.
• Nato se noga spet dvigne in pritrdi na vrhu, prva noga pa se spusti in nato dvigne.

Narediti morate 20 ponovitev in takoj stopiti na noge, da dokončate 10 običajnih skokov. To je predpogoj za koristi takšne telesne dejavnosti.

Plezalci:

• Telo je v začetnem položaju, kot pri sklečih: noge so na prstih, dlani so upognjene pod rameni.
• Desna noga je dvignjena od tal in upognjena v kolenu.
• Koleno je treba močno potegniti do prsnega koša in ga pripeljati nazaj. Vse ponovimo z levo nogo.

Pri izvajanju te vaje za hujšanje je pomembno - da ne upognete spodnjega dela hrbta in ne dvignete zadnjice. Izvedenih je 20 ponovitev, ki se končajo tudi z 10 skoki.

Zložite:

• Sedimo na tleh, tako da imajo naše roke oporo za hrbtom, kolena so upognjena.
• Kolena je treba potegniti na prsni koš, tako da sta dva hkratna giba drug proti drugemu: telo - do nog, kolena - do prsnega koša.
• Vrnite se v prvotni položaj.

Vaja se izvede 20 -krat, nato pa se fiksira z 10 skoki.

Dviganje nog med sedenjem na stolu:

• Naslednjo vajo lahko naredite, če imate doma trden stol.
• Sedimo na njem, se dobro poravnamo in sesamo v trebuh.
• Roke prijemajo robove sedeža.
• Naloga je, da noge upognete v kolenih in jih potegnete do prsi.

V tem primeru je treba zagotoviti, da se položaj telesa ne spremeni in le trebušne mišice delujejo močno. Naredi se 20 ponovitev in na koncu - tradicionalnih 10 skokov.

Vaje za hujšanje za stegna

Boki so drugo problematično področje žensk. Popravimo ga lahko tudi z domačimi vajami za hujšanje, boki pa ne bodo le vitkejši, temveč bodo pridobili tudi potrebne obline in izbokline.

Strokovnjaki pravijo, da bo najmanjši kompleks pomagal, če vaje izvajate nenehno in ne čakate, da se rezultati pojavijo v enem tednu po začetku pouka. Verjemite ali ne, dejstvo ostaja: če intenzivno tečete po stopnicah le 5-7 minut, se lahko v dveh mesecih volumen bokov zmanjša za 8-10 cm.

Malo verjetno je, da bodo sosedje na pristanišču veseli takšnih gorečih športnih aktivnosti, kar pomeni, da moramo izbrati kompleks, ki ga bomo počeli v stanovanju. Vaje so različne - ki bodo delovale bodisi na notranji strani stegna bodisi na njihovi zunanji strani.

Vaje za notranjo stran stegen:

1. Lezite na levo stran na kavč ali tla. Leva roka je položena pod glavo, da jo podpira. Desna noga je dvignjena za 90 ° in zavarovana z desno roko. To bo začetni položaj. Zdaj je treba levo nogo dvigniti v desno, da se čuti napetost v problematičnih mišicah. Leva noga se v prvih tednih spusti in dvigne do 20-krat, nato pa lahko vajo povečate celo do 50-70-krat. Isto vajo je treba ponoviti, ko ležite na desni strani.
2. Za naslednjo vajo bi morali imeti nekakšno zamenjavo za platformo stopnic. Vzemite stabilno škatlo in začnite. Obrnemo se proti platformi in nanjo postavimo desno nogo. Leva noga mora biti čim bolj stabilna na tleh. Kolena čim bolj razširite. V tem primeru se noge ne smejo spustiti s tal, hrbet pa je mogoče nekoliko spustiti. Položaj popravimo za 10 sekund. Ponovite z vsako nogo do 20 -krat.
3. Stojimo naravnost, noge - natanko v širini ramen in stopala - v različnih smereh. S tega položaja se bodo začeli počepi. Morali bi biti počasni. Po polnem počepu je celotna obremenitev na sprednjem delu stopala, saj bodo pete odtrgane od tal. Začnete lahko s 15-20 krat, nato pa lahko počepnete 30-40 krat.

Vaje za zunanjo stran stegen:

1. Redni udarci najbolje delujejo za izboljšanje bokov na zunanji strani. Začetni položaj je stati, nato pa se izvede oster skok naprej, z levo nogo ali z desno. Druga noga, ki ni ravno ravna, se s kolenom ne sme dotikati tal. Dovolj za 20 ponovitev z vsako nogo in najboljši učinek bo dosežen, če to vajo delate z utežmi v rokah - z bučami ali s steklenicami, napolnjenimi s peskom.
2. Pristopimo k prosti steni in se s hrbtom naslonimo nanjo. Postopoma nežno spuščajte telo, hrbet naj bi tako rekoč drsel po steni in se previdno dvignil. Poskusite se to narediti do 15 -krat.
3. Stojimo in za stolom. Naredimo gib, kot da sedite, vendar popravite položaj do trenutka, ko se zadnjica dotakne površine stola. Fiksacija traja do 20 sekund, vendar si morate prizadevati, da ta položaj podaljšate za nekaj minut. Zahvaljujoč tej vaji bodo vaše noge zelo hitro postale popolnoma vitke.

To je le nekaj možnih vaj. Naredite jih za zdaj, a po nekaj mesecih boste začeli samostojno čutiti, katere mišične skupine zahtevajo obremenitve, in za to boste izbrali druge komplekse.

Ne pozabite, da je najboljša izguba teže možna z aerobno vadbo, ki jo v večini primerov lahko izvajate na prostem. Nikoli ne precenjujte svojih fizičnih sposobnosti in delajte le tiste vaje, ki vam ustrezajo glede na vašo telesno pripravljenost.

Telo potrebuje zmerno količino maščobnih zalog. Ko se shrani preveč maščobe, se zdravje poslabša. Upoštevati morate različne diete, izvajati posebne sklope vaj za hujšanje. Če usmerjate prizadevanja in telesu pomagate, hkrati z njim delate, je mogoče naravno ohraniti vitko telo in odlično počutje.

Zakaj telo potrebuje maščobe?

Maščobne rezerve pomagajo pridobiti potrebne vitamine A, D, E, K. Maščobne usedline koncentrirajo zaloge energije. Maščobna plast ščiti notranje organe pred mehanskimi poškodbami, šoki, poškodbami.

Mnogi, da bi shujšali in porabili odvečno maščobo, omejijo svojo prehrano, upoštevajo priljubljene diete. Pomanjkanje hranil zmanjšuje težo, hkrati pa povzroča šibkost in izgubo moči.

Če se želite znebiti prekomernih zalog maščob, doseči vitko telo, je vredno prilagoditi prehrano in hkrati telesu dati dovolj gibanja, redno izvajati niz vaj za hujšanje. Ko so ti pogoji izpolnjeni, se maščoba začne razgrajevati.

Če imate prekomerno telesno težo, se prepričajte, da je ščitnica zdrava. Zaradi nezadostne funkcije je težko ali nemogoče odstraniti podkožno maščobo.

Pravilna prehrana za hujšanje

Ko se hrana popolnoma prebavi in ​​asimilira, se hitrost presnovnih procesov poveča, poraba energije pa se poveča. Posledično lahko izgubite težo.

Pri uporabi slabo kombiniranih izdelkov presnovne reakcije niso zadostne. Neasimilirane snovi se kopičijo v maščobnih celicah, kar povzroča gnitje in fermentacijo v črevesju.

Nekateri ljudje za hujšanje uporabljajo diuretik ali odvajalo. Če se uporabljajo nepravilno, ta zdravila motijo ​​naravno prebavo, kar poveča telesno težo.

Za okrevanje in izogibanje kronični utrujenosti telo potrebuje po naporni vadbi. Bogati so z mlečnimi izdelki, stročnicami, pomarančami, ananasom, bananami, grozdjem, hruškami, suhimi marelicami, malinami.

Kako vaditi za hujšanje

Med rednimi treningi se telesna teža zmanjšuje, ker športna obremenitev povzroča pomanjkanje. Zaloge maščob in ogljikovi hidrati se porabijo hkrati.

V procesu usposabljanja z nizko intenzivnostjo maščob se v eni seji porabi več maščob kot ogljikovih hidratov. Toda poraba kalorij je nizka, približno 4-5 kcal na minuto.

Zato, če raven telesne pripravljenosti dopušča, je vredno izvajati vaje intenzivneje, da bi zaradi večje porabe kalorij, približno 10-12 kcal na minuto, hitreje shujšali.

Kljub dejstvu, da vadba s povečano intenzivnostjo porabi manj maščob kot ogljikovih hidratov, je skupna poraba maščobe večja kot pri nizki intenzivnosti za hujšanje.

Če želite zmanjšati težo za 1 kg, morate porabiti približno 8000 kcal.

Pri sestavljanju sklopa vaj za hujšanje je treba upoštevati količino odvečne maščobe in stopnjo telesne pripravljenosti.

Začetniki in pretirano debeli bi morali začeti z nizko intenzivnostjo. Za dosego rezultata, podobnega krajši intenzivni vadbi, bo treba športne gibe izvajati 2-3 krat dlje.

Niz vaj za hujšanje je treba začeti s segrevanjem in končati s težavo.

Pri ogrevanju je treba gibe izvajati počasi, z minimalnim stresom, da se mišice ustrezno ogrejejo, sklepe pripravijo na stres, znižajo pritisk in povečajo pretok krvi.

Po treningu je nujna težava: postopoma zmanjšajte tempo, normalizirajte srčni utrip. Koristno je, da se upognete, zamahnete z rokami in obnovite porazdelitev krvi po telesu, zlasti po obremenitvi nog. Stagnacija krvi v spodnjih okončinah je še posebej nevarna v primeru krčnih žil ali tromboflebitisa.

Katere mišice naložiti, da bi shujšali hitreje

Pri sestavljanju posameznega sklopa vaj za hujšanje je prvi korak obremenitev nog. Ta športna gibanja zahtevajo največjo porabo kalorij.

V smislu učinkovitosti izgorevanja maščobnih zalog so vaje za hrbet, ramena, roke slabše od njih.

Nenazadnje je vredno obremeniti trebušne mišice, saj se pri njihovem krčenju porabi najmanj kalorij.

Aerobna vadba za hujšanje

Za izgorevanje maščob je koristna aerobna vadba: tek, kolesarjenje. Med aktivnimi gibi nastajajo encimi - beljakovinske molekule, ki pospešujejo potek reakcij v telesu in zato pomagajo pri hujšanju.

Aerobna vadba spodbuja aktivnost mitohondrijev, energijskih postaj celic. Mitohondriji oksidirajo organsko snov in sproščeno energijo uporabljajo za sintezo molekul ATP, nosilcev energije v celici.

Če trening moči z utežmi porabi maščobe šele po proizvodnji ustreznih hormonov 30-40 minut po koncu vadbe, potem vam aerobna vadba omogoča, da med vadbo izgubite težo.

Sprva telo porabi zaloge ogljikovih hidratov iz krvi in ​​jeter. Po pol ure se končajo, podkožna in notranja maščoba se začne porabljati.

Za najhitrejši dosežek rezultata je potrebna določena stopnja kondicije. Za spremljanje napredka in hkrati ne pretiravanja je treba izmeriti srčni utrip (HR) ali "pulz".

Med vadbo se maščobe najbolj učinkovito spalijo, če je srčni utrip 65% .. 85% največje frekvence za vašo starost.

Največja frekvenca je določena s preprosto formulo: 200 minus starost.

Tako bo pri starosti 35 let največja frekvenca 200 - 35 = 165 utripov na minuto. Med treningom se mora srce skrčiti s frekvenco od 107 (165 * 0,65 = 107) do 140 (165 * 0,85 = 140) utripov na minuto.

Trajanje ene lekcije mora biti približno ena ura. Optimalno je narediti 3-4 krat na teden.

Najpreprostejša vaja, ki telesu daje aerobno obremenitev, je tek. Športni gibi aerobike v ritmu ritmične glasbe niso nič manj učinkoviti.

Podoben rezultat je mogoče doseči s pomočjo domače vadbene opreme - kolesarjenje, tek, veslanje.

Prednosti hoje in teka

Če ste debeli ali imate prekomerno telesno težo, morate za hujšanje narediti preprosto vajo - hoditi zmerno, tako da vam srce bije s hitrostjo, ki je optimalna za vašo starost.

Vredno je začeti z 20 minutnim sprehodom. S hojo trikrat na teden, v mesecu ali dveh, boste lahko dosegli določen napredek.

Nato lahko trajanje vsakega sprehoda skrajšate na 45-50 minut in povečate njihovo število.

Če je vaša telesna pripravljenost dovolj visoka in s hojo ne morete doseči priporočenega srčnega utripa, bi morali začeti teči.

Ko vaša telesna pripravljenost raste, morate razdaljo povečati za 10%.

Da ne bi poškodovali sklepov, je vredno narediti to vajo za hujšanje v parku in tek po tleh, ne po asfaltu.

Kolesarski in veslaški stroji

Nedvomne prednosti domačih simulatorjev so prisotnost senzorjev, ki vam omogočajo spremljanje srčnega utripa med vadbo.

Z redno vadbo na kolesu ali veslaškem stroju lahko povečate svoje koristi za zdravje in shujšate. Pomembno je, da ne pozabite povečati obremenitve mišic z rastjo športnih sposobnosti.

Za razliko od trenerja za kolesa, ki večinoma obremenjuje noge, pri veslaškem stroju delujejo hrbet, roke, trebušne mišice in v manjši meri noge.

Uporaba dveh simulatorjev v kompleksu ima večji učinek kurjenja maščob. Zato je za intenzivnejše hujšanje vredno izmenjati vaje na kolesu in veslaškem stroju.

Vaje za hujšanje trebuha

Tudi če je količina telesne maščobe majhna, se lahko trebuh zaradi šibkih trebušnih mišic izboči in povesi.

Pri izvajanju vaj morate ohraniti ravnotežje. Obremenitev mora zadostovati za krepitev mišic. Lahka vadba, tudi večkrat ponovljena, ne bo delovala.

Za razvoj mišic trebušne mišice in hujšanje je koristno izvesti naslednji niz vaj:

1. Sedite na stol in pritrdite stopala, se upognite, poskušajte se z dlanmi iztegnjenih rok dotakniti tal.
2. Sedite na gimnastično preprogo z rokami, ki podpirajo trup od zadaj. Dvignite zaprte noge čim višje.
3. Začetni položaj je enak. Dvignite vsako nogo posebej.
4. Leži na preprogi, dlani zaprite pod zatiljjem. Upognite noge, s koleni segajte do prsnega koša, noge iztegnite naravnost navzgor, vrnite se v začetni položaj.
5. Lezite, roke vzdolž telesa. Dvignite in spustite poravnane noge v pokončen položaj.
6. V ležečem položaju vsako dvignjeno nogo dvignite in spustite ločeno do navpičnice, posnemajte "škarje".
7. Lezite, dvignite poravnane noge na razdalji 30 cm stopal od tal. Izvedite "škarje" v vodoravni ravnini.
8. Ko ste zavarovali noge, dvignite trup v pokončen položaj. Roke so povezane na zadnji strani glave.

Med poukom je koristno izvesti 3-4 vaje iz tega kompleksa. Za hujšanje je dovolj do 15 ponovitev.

Vaje za hujšanje nog - stegen in telic

Za zmanjšanje telesne maščobe je koristno, da počasi počepnete in se vrnete v začetni položaj. Roke so povezane na zadnji strani glave ali v pasu, hrbet je raven, noge so na širini ramen.

Če želite povečati obremenitev, držite roko za vrati in počepnite na eno nogo, drugo pa vzporedno s tlemi.

Za razvoj mišic nog se premikajte v gosjem koraku, dlani na pasu ali na zadnji strani glave.

Mišice nog in stegen okrepijo izmenični zamah poravnane noge navzgor in vstran iz položaja na vseh štirih.

Za razvoj telečjih mišic prenesite telesno težo od pete do pete in se prilepite na steno ali vrata, da ohranite ravnovesje. Najprej vajo izvedite, ko stojite na obeh nogah. S povečanjem kondicije uporabite eno nogo.

Vaje za hujšanje zadnjice

Za zategovanje glutealnih mišic je v vadbeni kompleks koristno vključiti naslednje vaje:

1. V stoječem položaju, noge v širini ramen, dlani na pasu, izvajajte krožne gibe s boki.
2. Stoječ, dvignjeno nogo v kolenu dvignite čim višje, jo vzemite na stran, se vrnite v prvotni položaj. Ponovite za drugo nogo.
3. Stopite na kolena, boke in hrbet v eno črto. Sedite in se z zadnjico dotaknite tal levo od stopal, vrnite se v začetni položaj, dotaknite se tal desno od stopal.
4. Sedite na tla, noge spredaj iztegnjene, trup v pokončnem položaju. Premaknite se naprej po zadnjici.
5. Ležite na hrbtu, upognite noge, roke vzdolž telesa. Odtrgajte medenico s tal, naslonjeno na stopala in ramena.

Vsako vajo izvedite do 15 -krat.

Spremenjeno: 15.12.2018

Ko se zbudite, se poglejte v ogledalo, ali ste zadovoljni s seboj? Vam je všeč vaše telo? Vsaka ženska želi videti še bolje, takšne so naše zahteve. Vendar pa ne uspe vsem hitro, traja leta, pa tudi takrat rezultat ni vedno dosežen. Obstajajo pa učinkovite vaje za hitro hujšanje, ki lahko to težavo rešijo v najkrajšem možnem času. V tem članku vam bomo povedali o njih. In na koncu članka si oglejte smešno risanko.

Lahko se več dni zadržujete v telovadnici, sedite na milijonih diet, a v zameno ne dobite ničesar. Zgodi se, da za kratek čas shujšate, zdi se mi, da sem z rezultatom zadovoljna, a po enem mesecu se stranice spet ne prilegajo vašim najljubšim kavbojkam. V čem je problem? Težava pa je v tem, da je treba vsak sklop vaj izbrati posamično, glede na telesne parametre. Enako velja za prehrano, vendar je ne počne vsaka ženska. To temelji na povprečjih in zato daje najboljše rezultate. Poleg tega boste sami lahko nadzorovali obremenitev, odvisno od stanja vašega zdravja.

Torej, spodaj vam bomo predstavili učinkovit sklop vaj za hujšanje, ki bodo pomagali v boju proti odvečni teži. Najbolje je, da ga okrepite, potem boste rezultat dobili še hitreje. Na te vaje se morate pripraviti in telo pripraviti po naslednjih pravilih:

1. Zvečer pojdite na lahek tek. To je tek, ki vam bo vzel največ 20-30 minut na dan, vendar z odličnimi rezultati.
2. Zjutraj je seveda potrebno in precej intenzivno.
3. Kot smo rekli, je pri teh vajah prehrana bistvena. To pravilo ni obvezno, vendar bo še vedno delovalo.

Upoštevajte ta preprosta pravila in uspeh vam bo zagotovljen. No, pojdimo k pouku!

Ta kompleks je treba izvajati redno, še posebej, ker vam ne bo vzel veliko časa. Najprej lahko to počnete vsak dan, nato pa 3-4 krat na teden. Ne pozabite prezračiti prostora, kjer boste telovadili, nenavadno, vendar kisik pomaga pri kurjenju več maščob. Seveda je treba vaditi le v primernih oblačilih, poleti - v kratkih hlačah in majici, pozimi - v trenirki.

Drage dame, potrebujete dumbbells, vendar ne skrbite, ne smejo biti težji od 3 kg. Telu bodo dali le lepo olajšanje, vendar ne boste videti kot ženska - tank.

Vaja 1

• Najprej morate narediti noge, saj je za ženske to najbolj ranljivo mesto, kjer rade odložijo nočne sendviče. Zato naredite počepe. Stojte v širini ramen, naredite globok počep, sedite tako 5 sekund in se vrnite v začetni položaj. Zato morate narediti 5 počepov za 5 pristopov.

Vaja 2

• Izvajamo udarce z nogami naprej. Naslonite se na naslonjalo stola in izmenično z vsako nogo naredite 10 udarcev.

Vaja # 3

• Stopite do stene in začnite čučati, kot da bi sedeli na stolu. Takoj, ko so stegna vzporedna s tlemi, držite ta položaj 1 minuto, nato vstanite. To je treba narediti 5 minut.

Vaja 4

• Potrebovali boste skakalno vrv. Verjetno veste, kaj je preskakovanje, učinkovito pomaga pri izgubi teže. Naredite vsaj 100 skokov.

Vaja 5

• Za hujšanje naredite klasične sklece in uporabite tudi uteži.

Ta učinkovit sklop vaj za hujšanje vam bo pomagal, da se vaše telo hitro normalizira.

Učinkovita vadba za hujšanje. Ocene

Učinkovite vaje za hujšanje, katerih pregledi so le pozitivni, pomagajo različnim kategorijam deklet. Tu je le nekaj komentarjev naših bralcev:

Olga:

- Zdravo! Odločil sem se, da bom poskrbel zase in začel uporabljati te vaje. Seveda je bilo sprva težko, saj nisem bila fizično pripravljena, a sem po enem tednu shujšala za 2 kg. Potem sem se odločil, da bom vse to podprl z dieto, nadaljeval študij in po mesecu dni sem shujšal 7 kg. Še naprej študiram, a ne tako pogosto, da bi ohranil samo formo.

Nikolaj Vorontsov:

- Seveda razumem, da so vaje prilagojene ženskam, vendar sem se kljub temu odločil, da poskusim in res sem v 2 tednih izgubil 4 kg. Ni me sram reči, da delam ženske vaje, zelo mi pomagajo.

Zinaida Sergeevna:

- Star sem 55 let, vendar te treninge opravljam z velikim veseljem. Seveda ne tako intenzivno, ne toliko, a kljub temu se za svoja leta počutim odlično.

Kot lahko vidite, učinkovite vaje za hujšanje resnično pomagajo ljudem. Pridruži se in ti! Vso srečo!

Za zaključek si oglejte zelo uporabno risanko, zagotovo vam bo všeč!

Za dober rezultat morate biti pametni pri treningu, torej se pripraviti na več pomembnih vidikov. Naštejmo najpomembnejše:

• Najprej se odločite, kaj želite doseči. Če gre za popolno izgubo teže, je treba vključiti aerobne dejavnosti, kot so tek, fitnes, skakanje po vrvi. Če je pomembno zmanjšati prostornino posameznih delov telesa, boste morali zanje izbrati ciljno usmerjene vaje.
• Drugi pomemben dejavnik je določitev obremenitve. Vsak od nas si želi čim prej videti rezultat, a iztiskanje maksimuma iz telesa od vsega začetka je škodljivo in celo nevarno. Tvegate, da se boste preobremenili, si ustvarili težave s srcem in za nekaj tednov izpadli iz neznosnih mišičnih bolečin.
• Tretja stvar, na katero morate biti pozorni, je učilnica. Včasih njegova odsotnost postane razlog za preskok in hitro opustitev prvotnih načrtov. Zato poskrbite, da vam bo vedno na voljo, vam zagotovil prostor za doseg in stran od krhkih predmetov.
• Četrti je prehrana. Njegove vrednosti ni mogoče odpisati, zlasti pri ljudeh s počasno presnovo. Prehrano je treba vsaj minimalno prilagoditi.
• Zadnji je popis. Za udobje je priporočljivo kupiti preprogo, dumbbells, fitball (športna žoga), vendar se preproga nadomesti s katero koli nedrsečo talno oblogo, dumbbells - s steklenicami za vodo. Nakup fitbola pustite po lastni presoji.

Vaje za hujšanje

Program vadbe za hujšanje doma za vsakogar, ki se odloči za hitro in učinkovito hujšanje, mora vključevati dve vrsti treningov: aerobno in močno. Prvi so namenjeni ogrevanju telesa, povečanju krvnega obtoka. Pospešujejo metabolizem, človeka znojijo in z dolgotrajno kakovostno izvedbo vodijo do opazne izgube teže na vseh delih telesa. Slednji bodo ciljali na določene mišične skupine. To bo "izsušilo" telo, izgnalo maščobne obloge iz vsake mišice in razbremenilo olajšanje.

Moč

Ta vrsta vadbe je priljubljena med vsemi bodybuilderji, saj pomaga ustvariti lepo, mišičasto postavo. Ko gre za hujšanje, so treningi moči dobri za ciljanje na posamezne mišice, vendar se vam ni treba bati, da bodo vaše mišice rasle skokovito. Ne, dobra obremenitev jih bo zategnila in telo naredilo bolj elastično. Bistvo treninga moči je delo s težo (dumbbells, kettlebells, barbells ali lastna telesna teža). Vsaka vrsta se izvede n-to število krat od 2 do 5 pristopov.

Pri izvajanju te vrste usposabljanja je pomembno, da se ne preobremenite do točke ponovne delitve. Obremenitev je treba postopoma povečevati, sicer lahko zaradi močnega raztezanja trpijo vezi, kite in mišice. Tako bo vaše telo samozavestno pridobilo moč in povečalo vzdržljivost. Pravilno izmenično vdihavajte in izdihujte. Domači program za hujšanje vključuje osnovne elemente moči, med katerimi so uteženi počepi, stiskalnica, razgibavanje rok, prsnega koša, ramen s pomočjo bučic.

Aerobno

V nasprotju s treningom moči aerobna vadba vključuje vse mišične skupine. Pri izvajanju človek porabi veliko kisika in porabi veliko energije. Njihovo drugo ime je kardio trening, saj dobro obremenjujejo celoten srčno -žilni sistem. Zaradi tega je zelo pomembno izračunati intenzivnost takšnega usposabljanja. Začetniki ali ljudje z začetno stopnjo usposobljenosti se ne bi smeli izčrpavati, težko dihati in se ne morejo premikati z nogami že od prvih razredov, saj zaradi navade močno obremenjujete srce.

Športni trenerji priporočajo, da intenzivnost aerobne dejavnosti izberete glede na srčni utrip. Tako boste lahko izračunali najučinkovitejši, a hkrati varen tempo. Priporočljivo je, da aerobne vaje vključite v programe hujšanja trikrat na teden, izmenično s treningi moči. Vrsto dejavnosti lahko izberete po lastni presoji: tek, hoja, ples, plavanje, kolesarjenje ali sobna kolesa.

Interval

Ena izmed najbolj priljubljenih metod za doseganje dobre telesne zmogljivosti je intervalni trening. So zamenjava povečane in zmanjšane aktivnosti z minimalnim časom počitka. Nič ne izgoreva maščobe bolje kot tovrstni pristop, vendar tudi vzame veliko energije, zato vsi ne prenesejo velike obremenitve takoj. Tudi aerobno aktivnost lahko spremenite v intervalno vadbo z visokim ali nizkim tempom, skokom ali pedaliranjem.

Kako ustvariti program vadbe za hujšanje doma

Pravilno zasnovan program vadbe za hujšanje doma je polovica uspeha celotnega podviga. Nezadostna in nepravilna obremenitev ne bo dala rezultatov, preveč intenzivna bo povzročila prekomerno delo. Pomembno je, da se odločimo za tri sestavine dobre vadbe: pogostost vadbe, intenzivnost in izbiro vadbe. Za začetek hujšanja je najbolje, da si izmenjate moč in aerobne treninge, da je teža lupin majhna, število ponovitev pa večje. To bo zagotovilo enakomerno obremenitev in stalno zmanjšanje zalog maščob.

V kakšnem zaporedju izvajati

Drug pomemben dejavnik, od katerega sta odvisna dobro počutje in rezultati, je doslednost. Ne glede na vaje, ki jih vaš program vadbe za hujšanje vključuje doma, jih izvajajte v istem vrstnem redu:

• Ogreti se. Večina se temu izogiba, saj je zapravljen čas. Medtem je ogrevanje zelo pomembno. Ogreva mišice in vezi, ščiti sklepe in hrbtenico pred poškodbami. Z njim morate začeti vsako vadbo in porabiti 5-10 minut za intenzivne zamahe, upogibe, zavoje.
• Najtežji del. Bolje je, da na začetku vadbe izvajate tako energijsko zahtevne vaje, kot so počepi, mrtva dvigala, sklece, sicer jim kasneje ne ostane več moči. Prvi bi morali iti tiste vrste, ki jih je treba skrbno obdelati, sicer jih tudi na koncu ne boste mogli kakovostno izvesti.
• Obremenite mišične skupine. Najprej vedno obstaja splošna osnova, nato popravna.

Kako zamenjati obremenitev

Stabilno hujšanje je mogoče doseči z ustrezno porazdeljeno obremenitvijo. Prilagoditi se morate za 40-60 minut treninga, saj se maščobe začnejo porabljati po prvih pol urah treninga. Med vadbo za hujšanje bodite pozorni na:

• Postopno povečanje. To velja za stres in intenzivnost.
• Število pristopov. Ne sme jih biti več kot 5. V prihodnosti se mišice izčrpajo.
• Izmenljive vaje za različne mišične skupine, ki so med seboj oddaljene. Na primer najprej na rokah, nato na hrbtu. Če morate dobro obdelati določeno področje, naredite več različnih vaj s poudarkom na njem.
• Zmanjšana obremenitev. Ne dovolite si tega. Takoj, ko začutite zasvojenost, se potrudite.

Urnik treningov doma

Stopnja izgube teže je odvisna od pogostosti vadbe. Najbolje je, da trikrat na teden načrtujete trening moči za delo na različnih mišičnih skupinah, sestavite dnevni diagram in sledite režimu. Na primer, v ponedeljek izberite vaje za zgornji del telesa. V sredo - poudarek na nogah, v petek - kompleks za zadnjico in trebušne mišice. Preostanek dneva namenite počitku ali lažji aerobni dejavnosti, začenši s 15 minutami na dan, postopoma naraščajoč na 1-1,5 ure. V enem treningu lahko združite moč in aerobne obremenitve, nato pa lahko varno počivate 4 dni na teden.

Niz vaj za hujšanje doma

Pristojni program vadbe za hujšanje doma bi moral enakomerno obremeniti celo telo, tudi aerobno. Za to zadostuje ura in pol vadbe. Ni treba pretirano delati, saj lahko vedno uredite število potovanj in si privoščite 5-minutni počitek. Vaš urnik treningov mora vključevati ogrevanje, nekaj osnovnih vaj, ohladitev pa bo zaključila delo na vas, kar vam bo omogočilo, da se po športni aktivnosti sprostite in ohranite moč.

Ogreti se

Ogrevanje je namenjeno ogrevanju telesa in oskrbi mišice s kisikom. Ne izogibajte se tega, če se ne želite poškodovati, raztrgajte spodnji del hrbta, pretirano raztegnite negrete mišice. Kot ogrevanje lahko naredite več gibov telesa, ki ne smejo trajati več kot 15 minut:

• kakršne koli nihajoče roke in noge;
• skakalna vrv;
• enostaven tek;
• rotacijski gibi za sklepe rok in nog.

Osnovne vaje

Glavne sile telesa in levji delež časa je treba vložiti v obdelavo vseh con. To so noge, boki, zadnjica, trebuh, roke. Tu so osnovne vaje, ki jih lahko vsak izvaja doma:

• počepi;
• zavrtite noge na straneh;
• zavrtite noge nazaj;
• Pritisnite;
• pobočja;
• dvigovanje rok navzgor in ob straneh;
• sklece.

Hitch

Športniki imajo tudi tak izraz kot hitch. Označuje niz vaj, ki se izvajajo na koncu vadbe in trajajo do 10 minut. Namen zadrževanja je preiti iz vznemirjenega v mirnejše stanje, odstraniti mlečno kislino iz mišic in znižati utrip. Kot ohladitev lahko naredite počasen tek, ki se konča s hojo in vlečenjem.

Za tanek pas

Če želite ohraniti tanek pas, je pomembno, da si zastavite dosegljive cilje. Torej je splošno sprejeta norma 60 centimetrov pravilna le, če je vaša višina 160. To pomeni, da je obseg pasu število, ki ga dobite, če od svoje višine odštejete 100 centimetrov. Torej, da bi pas postal tanek, je treba v razrede vključiti:

• Obroč ali hula hoop. Teža projektila je pomembna. Biti mora vsaj 2 kilograma, vrteti pa ga morate vsaj eno uro.
• Pobočja. To preprosto in učinkovito vajo lahko izvajate v različnih različicah (naprej / nazaj, desno / levo).
• Mlin. Roke se razprostirajo ob straneh in se intenzivno zamahne.

Hujšanje stegen in zadnjice

Noge so eden izmed problematičnih delov mnogih ljudi, zlasti deklet, žensk, veliko manj pogosto moških. Celulit, hlače, široka teleta - vse to zahteva popravek. Naslednji seznam vam bo pomagal polepšati noge in zadnjico:

• skoki naprej;
• udarci na stran;
• zanihajte na straneh;
• odmik nog na strani iz nagnjenega položaja;
• globoki počepi z dumbbells.

Hujšanje trebuha in bokov

Splošna shema telesne teže bo pripomogla k zmanjšanju volumna trebuha in bokov. Temu procesu lahko pomagamo z dodajanjem več vaj za zategovanje kože in mišic na tem območju:

• kolo;
• dvigovanje trupa ali zvijanje (bolje in učinkoviteje se izvaja na fitballu, na katerem morate držati noge);
• rolanje (za začetek lahko to počnete iz kolen, ne pozabite, da ne morete upogniti hrbta - ves čas mora biti ravno);
• noga se dvigne pod kotom 90 stopinj od začetnega ležečega položaja (izvede se s spuščanjem nog, ne da bi se dotaknila tal, tako da je želodec v stalni napetosti).

Katere vaje morate narediti, da izgubite težo

Več vaj z lupinami in brez njih bo pripomoglo, da bodo vaše roke lepe in jim dali napeto obliko. Vsak od njih dela različne dele rok, zato je priporočljivo, da jih menjate od treninga do treninga ali naredite vse po vrsti:

• sklece;
• skleče nasprotno (za to morate roke nasloniti na klop za seboj, upogniti komolce, spustiti in dvigniti trup);
• vlečenje bučic na prsni koš.

Raztezanje

Pri izbiri aktivnega in pogosto težkega režima treninga mnogi od nas popolnoma spregledajo raztezne vaje, pravzaprav so zelo koristne tudi za hujšanje na problematičnih področjih, tudi če upoštevamo statično naravo. Z raztezanjem se za nekaj sekund zadržite v vsakem položaju, kar pomaga pri obdelavi vsake celice telesa, razvija fleksibilnost in utrjuje rezultat. Vsakdo, ki pozna jogo, tudi na osnovni ravni, ve, kako energetsko učinkovita, to so naslednje vaje, ki so učinkovite pri hujšanju:

• pes gleda navzdol;
• aktivni golob;
• kobra.

Video