Enostavne in učinkovite vaje za zmanjšanje teže doma. Kompleksne vaje za vsak dan za hujšanje doma

Vitko, elegantna slika ni le simbol lepote, ampak tudi kazalnik zdravja.

Ogromna količina škodljive hrane, seje, pomanjkanje čistega zraka pripelje do povečanja teže in razvoja vseh vrst bolezni. Zato je dobro dodeliti v nasičenem urniku vsaj pol ure na dan v razredu.

Istočasno obisk fitnes centrov sploh ni nujno, saj obstaja čudovita alternativa - je vaje za hujšanje doma.

Komplet nekaterih vaj vam bo dal priložnost, da svoje telo pripeljejo, ne da bi porabili veliko časa in denarja. Glavna stvar je, da morate od vas pravilnost in potrpljenje.

Diete Čeprav vodijo do zmanjšanja teže, vendar hkrati lahko naše telo izgubi vitamine, elemente sledenja in aminokisline. Zato, po zaključku prehrane, ženska se pogosto začne v Zhor.

Človeški organizem je preprosto potrebna hranila, in če ni fizičnega napore, potem hitro tvegate hitro.

Da bi pobegnili iz tega zaprtega kroga, se morate zavedati prizadevanja za up gimnastiko, fitnes, jogo in druge učinkovitih vaj.

Kljub temu se ne more strinjati, da ne samo nabor vaj za hujšanje, ampak tudi uravnotežene prehrane.

Ni potrebe, da se držimo stroge prehrane, samo uporabite te preproste hranilne nasvete:

izdelava hrane, ki temeljijo na živilih: slaščice, beli kruh, testenine, pite;
izključite ocvrte stranice iz prehrane, meso je bolje kuhati;
jejte več zelenjave, sadja, plastnih izdelkov;
zadnji obrok je dve uri pred spanjem.
porabijo dovolj vode, od - 2 do 2,5 litra na dan;
jesti samo, če čutite občutek lakote.

Z vsakim fizičnim naporom, da bi dosegli želene rezultate, morate upoštevati določena pravila za uveljavljanje:

Obstaja še eno kontroverzno vprašanje: Ali moram jesti vodo med treningom?

Po eni študiji, je nemogoče piti vodo med postopkom usposabljanja, saj ledvice ne morejo reciklirati zahtevano količino tekočine, pijan s športnikom.

Za zaplete v tem primeru so lahko precej resni: glavoboli, omotica, orientacija izguba, krči in v nekaterih primerih lahko izvedejo vsakogar ali celo smrt. V večini primerov se lahko ta država pojavi po treh urah izboljšanega treninga.

V redkih primerih, če je oseba usposabljanje brez treninga ali fizično ni pripravljena, se lahko pojavijo zapleti, če je treniral še manj kot eno uro. Zato je dobro opazovati začasni okvir.

Druge študije trdijo, da je voda lahko in mora piti pri usposabljanju. Ker oseba zaradi aktivnih dejanj izgubi veliko količino tekočine, se pojavi dehidracija, s tem pa se delo srca poslabša, saj je kri med okupacijo debela.

Zato je v vsakem primeru pomembno, da se pomaknete do vašega stanja in dobrega počutja.

Frekvenčno usposabljanje

Če prej niste trenirali, naredite vaje za hujšanje doma vsak dan ni priporočljivo. Mišice, ki se ne bodo navadili na resne obremenitve, se bodo začele poškodovati, dostaviti nepotrebno neugodje.

Optimalna frekvenca za tiste, ki začnejo trening - trikrat na teden, do pol ure. Najbolj primeren za take razrede je čas od 11: 00 do 13: 00 ur čez dan in od 19.00 do 20: 00 zvečer.

Legla ali preproga. Če tla, na kateri lahko storite, zelo trdna, lahko začnejo bolnišnice. Da bi se izognili temu, je zaželeno, da se izvede nekaj mehkega preproga in na njem.

Dumbbells.. Za začetek, dumbbells, ki tehta do 1 kg.

Oblačila morajo biti udobnene ustrelil vaših gibanj.

Malo ozka klop - Potrebno je vaje za črpanje tiska, da držite noge.

Pred začetkom treninga mora biti telo pravilno toplo. Zahvaljujoč ogrevanju, se boste zaščitili pred dodatnimi poškodbami.

Kako preživeti vadbo pred naborom vaj za hujšanje? Treba je zagnati iz glave, gladko se premika navzdol (iz vratu do stopal).

Idealno kot ogrevanje krožne rotacije s spoji (10 pristopov na stran). Na ta način lahko ogrejemo celo telo.

Usposabljanje za tobat (drugače se imenujejo tobatni protokol), kažejo na naslednje vaje:

Po takem vadbi se prepričajte, da je, ker je prepovedano ustaviti poklic.

Že 2 minuti morate hitro hoditi, postopoma zmanjšujemo hitrost. Hvala, da boste obnovili srčni ritem, impulz pa bo padel na običajen kazalnik.

Usposabljanje doma za začetnike. Program vadbe iz Olge Portorove

Da bi za želeno izgubo teže čim prej, je treba porabiti hiše za iztekanje telesne mase vaje za vsak dan, vendar bo treba obravnavati intenziven program, ki bi vključeval aerobne in energetske vaje.

Aerobika prispeva k hitrejši impulzu, ki je predpogoj za učinkovito gorenje maščob. In moč vaje, nato pa prispevajo k povečanju tona in prostornine mišic, ki ustvarjajo čudovito olajšanje slike.

Obstaja več možnosti doma:

Prav tako, da so izvedene vaje resnično učinkovite, bo treba osredotočiti na določeno mišično skupino. Vendar pa zaradi dejstva, da skupaj z njimi delajo tudi številne druge mišice, se učinek usposabljanja opazno intenzivno okrepi.

Za vaje doma, pomaga izgubiti največje kalorije, je zelo koristno uporabiti majhne dumbbells za 1,5-3 kg. Bolj koristna je uporaba majhne teže, vendar za opravljanje čim več ponovitev.

Največja količina maščob se kopiči na območju trebuha in pasu. V nadaljevanju je kompleks, ki je posebej zasnovan za hujšanje teh problematičnih področij:

Tisti, ki imajo prevladujoči delež maščobe, se je nakopičil v nogah, razvil naslednji dan vaj za hujšanje nog in laganje, za ICR in za zadnjico:

Spodaj je ena izmed najučinkovitejših vaj, ki bodo pomagale, da se znebijo maščob v roki, in mišice ramenskega sklepa bodo okrepile tudi:

Potisnite. Začetni položaj leži, dlani pa je treba prehiteti v tleh, ki jih postavijo v širino ramenih (če je pretežko, lahko ste nekoliko širši). Noge na skrivnosti. Gladko upognite komolce in spustite na tla (ne ležite na njem). Spin ves čas je treba ohraniti. Izvedite vadbo 5-20-krat.
Stranski mahi.. Stališče izvornega položaja, držite dumbbells v rokah (0,5 - 2 kg). Vzemite roke na pravih kotih na strani. Samo zamuditi in se vrniti na začetni položaj. Izvedite 30 pristopov.

Dihalne vaje za hujšanje

Vaja v izmerjenem tempu. Vdihnite (štetje do 4), držite dih (za nekaj minut), izdihnite (štetje do 4 spet). Ponovite vajo 10-krat.
Zategnite želodec in dihajte globoko. V majhnih porcijah postopoma izdihnite zrak skozi tesno zaprte ustnice, poskusite tiho in obremenjevati mišice trebuha. Vaja izvede 20-krat na dan.

Obstaja nešteto niza drugih, ki niso manj učinkovite vaje za hitro izgubo teže. Med njimi lahko poudarite niz vaj dr. Bubnovskega, Layisan Umatasheva, Irina Turcskinskaya, Tony Little.

Pomembno je, da se spomnite, da če ženska želi izgubiti kilograme po 30 letih, je preveč ostra izguba telesne teže uresničena z drugimi lepimi za neprijetne kozmetične težave: povejanje in suho kožo, razvoj več gub.

Kako se lahko izognete tem nenavadnim neželenim učinkom iz izgube teže? Postavite si cilj, da izgubite dodatne kilograme, ne v tednu, vendar za daljše časovno obdobje, ki je pomembno, da dopolnite aktivno, vendar hkrati in zmerni fizični napor.

Če iščete vitko in lepo želi vsako dekle, ampak da vodi zdravega in športnega načina življenja samo za mnoge.

Tudi če vam ni všeč ples ali aerobika, ne obiščite telovadnice, lahko imate tanko in zategnjeno sliko. To storiti, morate plačati šport na 20-30 minutah na dan.

Potrebno je skrbeti za svoje telo in vas navdušuje z močnim zdravjem, pa tudi odličen videz.

Tukaj boste našli praktičen nabor vaj, ki vam bodo pomagali izgubiti težo doma brez simulatorjev. Vedeti jih, lahko naredite svoj individualni urnik usposabljanja.

Preden začnete trenirati, se morate ogreti. Pomagalo vam bo, da se ogrevate mišice in spoje, in tudi obdržite stran od poškodb in poškodb.

Treba je začeti od zgoraj navzdol, postopoma se premikati iz ogrevalnega vratu, ramen in rok na spodnji del hrbta, zadnjice, bokov, kolena in noge.

Če ne veste, kako se ogreti - ni pomembno. Začnite izvajati krožne gibe za vsak sklep. Prvič, nato pa na drugo. Tako bodo vsi deli telesa delali.

Potem je vredno ogrevati. To naredite, potegnite dlane, dokler ne postanejo vroče. Po tem se ogrejte obraz, vrat, ušesa, nos. Nadalje, topli palmi se pomika po celotnem telesu od glave do nog.

Vadba za roke in ramena

Rotirajte ramena naprej in nazaj. Ramena lahko zavrtite in lahko - hkrati. Hkrati pa roke ostanejo naravnost, so ščetke sestavljene, kot da so na podpori (na primer, če se zanašate na mizo ali napravo) - tako da bodo mišice rok delovala učinkoviteje. Vrtenje komolcev na nasprotnih straneh. Nato zavrtite ročne ščetke, stisnjene v pesth.

Vaja za nazaj

Stank gladko. Začnite se odvijati desno in levo. Izvajanje obračanja, del telesa, ki je pod pasom, kot tudi vaše noge ostanejo na enem mestu in se ne premikajo.

Med sukanjem se vratu mišice ne smejo prizadevati. Oglejte si vedno neposredno, na kateri koli strani, ki ste jo obrnili. Naredite 20-30 preobrat.

Naslednja vaja, dajemo dno hrbta v boju, vključno z spodnjim hrbtom. Stojte gladko. Začnite vrteti ohišje okoli osi s krožnimi gibi na levi. Naredite tako 10-krat in se začnete ponavljati v nasprotni smeri.

S strani mora biti podoben prometu boksarja v obroču, ki se izogiba, kar nasprotnikova udarca. Kot v prejšnji vaji bi morali biti vaši boki in noge ostati na mestu.

Vadba za noge

Noge so ogrele takole: na tla položimo nogavico in vrtimo nogo v različnih smereh. Postati na nogavicah obeh nog, dvignite in se spustimo, ne da bi se naslonili na pete. Narediti tako nekajkrat.

Če želite zapletati nalogo, in narediti toplotno učinkovitost, vzpenjati se na nogavice, kolikor je mogoče, kot je mogoče in squatted z upognjenimi nogami, brez upogibanja hrbta.

Program usposabljanja

Torej, ogrevanje je končano, in čas je, da začnete glavne vaje. Spodaj je učinkovit kompleks za hujšanje doma.

Hitro in pravilno odstranite strani in želodec doma.
Želite lepo in zategnjeno rit? Glej učinkovito tehniko.
Zdravje žensk ..html.

Dajemo zadnjico v tonu

Squats v statiki. Za izpolnitev prve vaje uredite noge širše od vaših ramenih. Stanje, jih upognite v kolena. Kot mora biti tako, da se lahko skodelica položi na nogo in se ne boji, da bo padel (tj. Kot približno 90 stopinj). Zrush in so v takem stojalu čim dlje.
Navadni čepi. To je najboljša vaja za pridobivanje vitkih duhovnikov z zategljivimi zadnjico. Squats je bolje izvesti v več pristopih 20-50 krat.
Skakanje. Sedi. Se držite in se vrnite v prvotni položaj. Potrebujete čim višje. Takšne ponovitve bo 20.

Naredimo noge slim

Počasne in plemenske noge. Ležite nazaj na tla in postavite roke pod zadnjico, dvignite ravne noge navzgor. Odrežite in ločite noge, dvignjene na straneh. To vajo ponovite desetkrat.
Ujame iz stojala, ki stoji na kolenih. Potegnite roke naprej, stojite na kolenih. Sedaj sedel izmenično za vsako zadnjico, zavrnitev ohišja na stran. Vaja hitro izvede, da ne izgubite ravnotežja.
Sumo squats. V stoječem položaju, ki postavlja noge na širino ramenih, razširite noge in kolena. Počasi čutijo, kako delujejo mišice obeh bokov. Nalaganje na pol-diplomant čim dlje. Nato se poskušajte hitro vrniti na prvotni položaj.
Mahi noge. Ležite stran in upognite spodnjo nogo v kolenu, vzemite ga naprej. Ravne zgornje noge dvigujejo z veliko amplitudo, ki se poskuša premakniti čim bolj počasnejše. Nato vklopite drugo stran in ponovite drugo nogo. Ta vaja bo pomagala popraviti in črpati obliko notranjosti kolka.

Naslednje vaje lahko izvedete z gumijastim trakom, kot je prikazano na sliki, ki bo bistveno izboljšala rezultate:

Ustvarite ravno toummy

Zvijanje. Leži na hrbtu, položite roke za glavo, in držite noge naravnost. Dvignite ohišje, dotikanje prsi. Počasi se vrnite v prvotni položaj, ki poskuša ne spregledati vratu. Da bi poenostavili vajo (če ta možnost ne uspe) do majhnih dvigal: glavna stvar je, da raztrgate rezila iz tal.
Zvijanje z zavojem. Leži na hrbtu, upognite noge na kolenih in položite roke za glavo. Zdaj pa poskusite zviti, da se komolci dotaknejo kolena nasprotne noge.
Dvig nog. Ne puščajte začetnega položaja prejšnjih vaj. Dvignite ravne noge na kota 45 stopinj in jih poskusite zadržati v dvignjenem položaju. To vajo ponovite 8-10-krat. V tem položaju se lahko zaganjate navzgor in navzdol z majhno amplitudo ali izvesti "škarje".
Popolna možnost dviga nog. Leži na hrbtni strani, razširite roke na straneh in počasi dvignite ravne noge, dokler ni pravokotno na tla. Spustite noge so tudi zelo počasne - tako da bo obremenitev na mišicah tiska večja. Poskusite tudi zibanje noge na stran in jih vrnite na pravokotni položaj. Vadba dobro odstrani trebuh in strani.

Če zgoraj navedene vaje niso dovolj, lahko naredite naslednje:

Okrepite hrbet in naredite dobro

№1. Za izvedbo prve vaje ležite na hrbtni strani, raztezanje rok. Upognite noge na kolenih. Potem ritmično dvignite medenico čim višje in ga znižamo, poskuša se zadržati v dvignjenem položaju tako dolgo, ko lahko.

Če želite otežiti vajo, se lahko ena od nog, ki stoji na tleh, dvigne ali položi na koleno druge noge. Pomagalo vam bo okrepiti hrbet in črpati mišice v trebuhu.

№2. Od istega položaja dvignite ravne roke, nato dvignite ravne noge. Naredite to, da so stegna odvzete od tal. Počasi spodnje noge.

Sedaj se izvlecite po dvignjenih rokah, poskusite odtrgati vrh ohišja. Opazovanje te datoteke, poskusite večkrat ponoviti vadbo.

№3. Leži na želodcu. Hkrati poskusite obriti roke in noge iz tal. Naj bo toliko 30-40 krat.

Zategnite roke

Sklece. Sprejeti fokus laganja. Ampak, za razliko od moškega stojala, kleče na tleh. Poskusite razpršiti od tal 10-krat.
Potisnite ups iz klopi. Za naslednjo vajo boste potrebovali stol ali rob kavča. Postanite nazaj k njemu in ga položite na to. Noge morajo poravnati in se sprostiti. Začnite upogibati roke v komolce. Na najnižji točki morate skoraj doseči boo na tla. Potem popolnoma poravnajte roke. Ponovite tako 10-15-krat.
Statična vaja. Stojte naravnost, potegnite roke vzporedno s tlemi. Poskusite jih obdržati v tem položaju čim dlje.

Podajte rezultate s pravo prehrano

Pravilna prehrana je enako pomembna sestavina procesa izgube teže kot fizični napor. Iz dejstva, da v katerem količinah jeste, je vaš rezultat odvisen, zato, če želite razmisliti v ogledalu, se morate držati naslednjih načel.

Upoštevajte primanjkljaj kalorij

(655+ (rast, cm * 1.8) + (teža, kg * 9,6) - (starost * 4.7)) * Koeficient aktivnosti

Ta koeficient je:

1,2 za mirno osebo
1.38 - od 1 do 3 športa na teden
1.55 - od 3 do 5 razredov
1.73 - Več kot 5 usposabljanj

Za hujšanje iz dobljenih številk, morate odšteti 400-500.

Primer: višina 167 cm, teža 55 kg, starost 25 let, koeficient aktivnosti 1.55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Odštejemo 500, in izkaže, da je za varno hujšanje s takšno uvodno, morate porabiti 1617 kalorij na dan. Seveda, je nemogoče izračunati vse pred kalorijo, vendar še vedno poskušate izvesti natančno število.

Upoštevajte norme BZHA

Beljakovine morajo biti 30-40% splošne vsebnosti kalorij, maščob - 15-20%, in ogljikovih hidratov - 30-40%. Hrana, ki vsebuje pretežno ogljikove hidrate, poskusite jesti zjutraj ali na kosilu. Zvečer daje prednost beljakovinske hrane.

Izdelki z zvišanimi vsebnostjo beljakovin vključujejo:

Piščanca, pusto meso
Skuta
Mandlje
Sojine izdelke (na primer sojino meso, tofu sir).

Zavrzite "slabo" hrano

Če želite izgubiti težo, boste morali opustiti sladko, hitro hrano, sladke sode in pakirane sokove, majonezo, maščobne in ocvrte. Kljub temu, da vse to ve, le malo ljudi sledijo temu načelu in kot rezultat še naprej nosijo sovraštvo kilogramov.

Mimogrede, skoraj vse je škodljivo za alternativo. Torej, v čaju lahko dodate nadomestek namesto sladkorja, in solata, utrujen z grškim jogurtom, ne bo nič manj okusno kot solata majoneze.

Jesti 5-6-krat na dan z majhnimi deli

Redka hrana vodi do upočasnitve presnove, zato da bi pospešila metabolizem, je treba pogosto jesti, ne da bi presegla dnevno stopnjo kalorij.

Ne vključujte se v monodulacije

Posledice so lahko najbolj negativne. V najboljšem primeru se zmanjšuje metabolizem in se vrne v staro (če ne velike) količine po koncu prehrane.

Zaključek

Ne pozabite, da izguba teže \u003d redno usposabljanje + ustrezna prehrana. Ne zanemarjajte nobenega drugega. Seveda lahko izgubite težo samo z dieto, zaradi česar bo to povzročilo precejšnjo upočasnitev presnove.
Označite čas, ko boste vsak dan posvetili izključno domači treningu. Ne odložite in jih ne nosite v nobenem primeru - rezultat je nemogoče brez pravilnosti.
Postavite realistične cilje in ne čakajte, da rezultati iz serije "7 kg na teden".
Ne pozabite na svojo motivacijo in ne pustite, da vas drugi udarijo navzdol iz "prave poti". Ne poslušajte prepričevanja o "skrbinih" dekletih, ki zagotavljajo, da se nič ne bo zgodilo iz čokolade ali piškotkov.
Pogosto fotografiramo in, če ste pošteno delali na sebi, potem, ko boste z veseljem opazili spremembe.

Če iščete vitko in lepo želi vsako dekle, ampak da vodi zdravega in športnega načina življenja samo za mnoge. Tudi če vam ni všeč ples ali aerobika, ne obiščite telovadnice, lahko imate tanko in zategnjeno sliko. To storiti, morate plačati šport na 20-30 minutah na dan. Potrebno je skrbeti za svoje telo in vas navdušuje z močnim zdravjem, pa tudi odličen videz.

Kako trenirati, da bi izgubili težo?

To vprašanje zanima vse, ki želijo biti v dobri fizični obliki. Usposabljanje doma za hujšanje je sposobno dati privlačnost tistim, ki ne najdejo časa za obisk telovadnic. Strokovnjaki na tem področju poudarjajo, da je mogoče doseči dober rezultat le s pristojnim usklajevanjem kompleksne vaje

i in Cardiones. Intervalna usposabljanja za izgubo teže se pripozna kot najučinkovitejša pri opravljanju vaj doma.

Aerobna vadba je sposobna kurjenje več kalorij v primerjavi z močjo z enakim trajanjem. Vendar pa je treba upoštevati izbiro vaj, je treba upoštevati, da energetska usposabljanja povečujejo raven presnove v rekreacijskem procesu. Zahvaljujoč aerobiki se maščoba požgajo izključno med treningom, ko se ustavi ustavi. Če govorimo o vajah moči, potem situacija izgleda radikalno nasproti. Fat sežiganje se ne ustavi tudi po zaključku usposabljanja. Povečana stopnja presnove se ohranja 6 ur, nato pa postopoma gre v normalno stanje.

Učinkovit program usposabljanja za hujšanje vključuje delovanje kompleksa moči na začetku s prehodom na vadbo aerobskega tipa. Moč kompleks gori ogljikove hidrate, in aerobne maščobe.

Kaj je treba upoštevati?

Učinkovitost usposabljanja se lahko doseže le, če se upoštevajo pravila:

Če želite izgubiti težo in dobiti najvišji možni rezultat, boste potrebovali:

priročna mehka preproga, ki vam omogoča izvajanje vaj na tleh;
majhna ozka klop;
dumbbells;
Športni čevlji in oblačila, ki omogočajo brezplačne vaje.

Urnik usposabljanja doma vključuje njihovo izvedbo z intervalom v enem dnevu. Usposabljanje za izgubo teže je bolje porabiti od 11.00 do 14.00 ali od 18.00 do 20.00. Izbira, kakšno usposabljanje je boljše, ne pozabite, da imajo pozitiven učinek le za 4 tedne. V prihodnje mora vadbeni načrt otežiti povečanje obremenitve ali spremembe v kompleksu vadbe. Strokovnjaki ne priporočajo izvajanja intervalnega treninga pozneje kot dve uri pred spanjem ali jesti hrano.

Sistem usposabljanja se začne z ogrevanjem, ki pomaga mišicam, da se pripravijo na resnejše obremenitve, za njegovo usmrtitev pa bo dovolj vaj, ki jih bodo spominjali iz šolskega leta telesne kulture. Za hujšanje doma, vsaj 10 vaj pokriva vse mišične skupine. Če je problemsko območje dno telesa, mora program usposabljanja za izgubo teže sestavljen iz 4 vaj na zadnjici in nogah, 3 vaje na vrhu telesa in 3 za tisk in nazaj. Ta urnik usposabljanja omogoča delo mišic problematičnega območja na samem začetku domačega treninga, ko ste še vedno polni moči.

Število ponovitev določi cilj. Če si prizadevate, da bi dobili izrazito utrujenost mišic, število

pripombe lahko dosežejo 20, enako količino pa bo potrebno zmanjšati težo. Če je cilj pridobiti mišice in tonske olajšave, omejiti 10-15 ponovitev. Ne glede na namen je število pristopov 3-4.

Treninga pred vadbo

Treba je začeti vadbo od zgoraj navzdol, postopoma se premikati iz ogrevanja vratu, ramen in rok na spodnji del, zadnjico, boki, kolena in noge. Če ne veste, kako se ogreti - ni pomembno. Začnite izvajati krožne gibe za vsak sklep. Prvič, nato pa na drugo. Tako bodo vsi deli telesa delali. Potem je vredno ogrevati. To naredite, potegnite dlane, dokler ne postanejo vroče. Po tem se ogrejte obraz, vrat, ušesa, nos. Nadalje, topli palmi se pomika po celotnem telesu od glave do nog.

Vadba za roke in ramena

Vaja za nazaj

Stank gladko. Začnite se odvijati desno in levo. Izvajanje obračanja, del telesa, ki je pod pasom, kot tudi vaše noge ostanejo na enem mestu in se ne premikajo.

Med sukanjem se vratu mišice ne smejo prizadevati. Oglejte si vedno neposredno, na kateri koli strani, ki ste jo obrnili. Naredite 20-30 preobrat.

Naslednja vaja, dajemo dno hrbta v boju, vključno z spodnjim hrbtom. Stojte gladko. Začnite vrteti ohišje okoli osi s krožnimi gibi na levi. Narediti tako 10-krat in začeti ponavljati

vrzi v nasprotno smer.

S strani mora biti podoben prometu boksarja v obroču, ki se izogiba, kar nasprotnikova udarca. Kot v prejšnji vaji bi morali biti vaši boki in noge ostati na mestu.

Vadba za noge

Noge so ogrele takole: na tla položimo nogavico in vrtimo nogo v različnih smereh. Postati na nogavicah obeh nog, dvignite in se spustimo, ne da bi se naslonili na pete. Narediti tako nekajkrat.

Če želite zapletati nalogo, in narediti toplotno učinkovitost, vzpenjati se na nogavice, kolikor je mogoče, kot je mogoče in squatted z upognjenimi nogami, brez upogibanja hrbta.

Če je problematična cona trebuha

Območje trebuha je problem za večino tistih, ki se želijo znebiti dodatnih kilogramov. Najučinkovitejše vaje za tisk: zvijanje, zavijanje in dvigovanje nog.

Na tleh, ki leži na tleh. Tesno pritisnite na površino talne spodnje nazaj, upognite noge na kolenih, položite roke na zadnji strani glave, komolci so na straneh. V dih, odtrgajte glavo in komolce iz tal, dvignite brado navzgor, pritrdite ta položaj nekaj sekund. Ob izdihu, vzemite prvotni položaj telesa. Bodite pozorni na dejstvo, da je treba v dvignjenem položaju v trebuhu čutiti napetost. Vaja se ponavlja 20-krat.
Program za izgubo teže, ki se izvaja doma, mora vključevati povratno zvijanje. Takšna vaja vključuje dvig od tal ne le rezila in glavo, ampak tudi medenico. Podobno kot prejšnje vaje, je število ponovitev 20-krat. Leži na tleh, na dihanju Dvignite vrh telesa, ki poskuša doseči kolena, pojdite ven, pojdite ven, 20-krat.
Za izvedbo naslednje vaje bo potreben stol. Sedite na njegov rob, poskusite potegniti noge, da se dotaknete brade. Vaja se ponavlja 20-krat. Sedel na stolu, izvedite obrne telo na desno in levo, 15-krat na vsaki strani.

Vaje za hujšanje zadnjice

Za izpolnitev prve vaje uredite noge širše od vaših ramenih. Stanje, jih upognite v kolena. Kot mora biti tako, da se lahko skodelica položi na nogo in se ne boji, da bo padel (tj. Kot približno 90 stopinj). Zrush in so v takem stojalu čim dlje.
Squats so najboljša vaja, da pridobijo vitke duhovnike z zategljivimi zadnjico. Squats je bolje izvesti v več pristopih 20-50 krat.
Sedi. Se držite in se vrnite v prvotni položaj. Potrebujete čim višje. Dovolj bo 20 takšnih skokov.

Osin pas doma

Tank pasu je bil vedno predmet ženske zavisti. Ker postavi majhna prizadevanja za opravljanje vaj, lahko dosežete opazne rezultate in doma, brez posebne opreme in oblečeni navzgor videz trenerja.

Ležite na tleh, položite roke pod glavo. Treba je dvigniti s podolgovato roko, tako da je kot med spodnjim hrbtom in tlemi 45 °.
Postanejo nazaj na steno ali vrata. Na vratih na ramenski ravni pritrdite gumijasti pas ali ekspander. Drugi konec pasu se hrani v vaši levi roki. Raztezanje porabe, obrnite desno stran. Podobno izvajate vaje z desno roko.
Za izpolnitev naslednje vaje bo potrebna velika knjiga. Ležite na hrbtni strani, postavite knjigo na želodec. Vdihnite in izdihnite počasi, knjiga pa mora prihraniti statični položaj.
Program za trening hujšanje se lahko izvaja tudi z dodatnimi elementi. Za naslednjo vajo bo potrebna phytball. Sedite na fitball, popravite postanke in hrbet, primer mora biti nepremičen. Premaknite zadnjico na levo in desno. Nadzor, da se ohišje ne nagne naprej in nazaj. Zahvaljujoč tej vaji, je mogoče uporabiti trebušne mišice.
Stojte na kolenih, Phytball Postavite levo. Desna noga, ki je bila pripravljena, upognjena v kolenu. Leva roka držite žogo in položite desno roko za glavo. Očistite desno stran, samo primer mora delovati. Vaja se izvede 40-krat v vsaki smeri.

Vaje za fleksibilno in slim nazaj

Za izvedbo prve vaje ležite na hrbtni strani, raztezanje rok. Upognite noge na kolenih. Potem ritmično dvignite medenico čim višje in ga znižamo, poskuša se zadržati v dvignjenem položaju tako dolgo, ko lahko.

Če želite otežiti vajo, se lahko ena od nog, ki stoji na tleh, dvigne ali položi na koleno druge noge. Pomagalo vam bo okrepiti hrbet in črpati mišice v trebuhu.

Od istega položaja dvignite ravne roke, nato dvignite ravne noge. Naredite to, da so stegna odvzete od tal. Počasi spodnje noge. Sedaj se izvlecite po dvignjenih rokah, poskusite odtrgati vrh ohišja. Opazovanje te datoteke, poskusite večkrat ponoviti vadbo.
Leži na želodcu. Hkrati poskusite obriti roke in noge iz tal. Naj bo toliko 30-40 krat.

Boj za privlačne roke

Program za trening hujšanje mora vključevati številne vaje za pas zgornjih okončin.

Vstavite, vzemite dumbbells v roke (ne več kot 1,5 kg vsakega) in jih spustite. Dvignite roke, jih upogibajte v komolce. Odkrijte roke in spustite stran. Vaja se izvede 10-krat.
Postavite noge na širino ramenih, desno roko z dumbbell dvig, da ga postavite tako, da je komolec na ušesnem nivoju. Počasi upognite roko, začnite glavo in spustite dumbbell na levo ramo. Da bi zmanjšali verjetnost preobremenitve komolca, držite komolco desno roko z levo roko. Še naprej podpiramo komolca, poravnajte roko.
Sprejeti fokus laganja. Ampak, za razliko od moškega stojala, kleče na tleh. Poskusite razpršiti od tal 10-krat.

Program za hujšanje doma. Prehranska priporočila.

1. dan

Zajtrk: od 100 g ovsene kaše za kuhanje kaše in dodajanje umetnosti. Žlico rozin, črna kava ali zelenega čaja. Sladkor ne daje. 360 kcal.
Drugi zajtrk: Kefir 1% - 1 skodelica, žitni kruh - 2 kosa. 157kkal.
Kosilo: Kuhajte, pečemo ali knock piščančje prsi brez kože - 100 g, varjenega riža - 100 g, paradižnika - 1 kos, mineralna voda. 246 kcal.
Popoldanska šola: Jogurt brez polnil, 1,5% vsebnost maščobe - 125 g, Kiwi - 1.. 133 kcal.
Večerja: meso rakovice z gang v rukolu, mineralna voda. 196 KCAL.

2. dan.

Zajtrk: kuhamo 100 g ajda, dodamo rastlinsko olje - 1.. Spoon, črna kava ali zeleni čaj. 356 kcal.
Drugi zajtrk: Apple -1 stvar, skuta - 150 g, čaj ali mineralna voda. 148 kcal.
Kosilo: Goveji zrezek z zelenjavo, mineralno vodo. 364 kcal.
Kmalu: korenček ali bučni sok - 1 skodelica, grain štruca - 1 kos. 152 kcal.
Večerja: ribe z nizko vsebnostjo maščob (obara ali na žaru) - 200g, zelenjana solata, ponovno napolnjena z limoninim sokom, mineralna voda.
Število kalorij na dan - 1192.

3. dan.

Zajtrk: kuhano jajce - 1stukhuk, žitarica - 2 kosov, kava ali čaj. 368 kcal.
Drugi zajtrk: Garnet, hruška in nesmerne matice - 10 kosov, mineralne vode ali čaja. 162 kcal.
Kosilo: Mehki sir - 60 g, solata hobotnice, mineralna voda. 162 kcal.
Halfona: Naravni jogurt (maščobna 1,5%) - 125 g, zelenjana solata aromora limona. 148 kcal.
Večerja: Mleko (zabrisano 0,55) in 2 beljakovine, zelene čebule in paradižnikova Fry omleta, mineralni moški. 169 kcal.
Dnevni volumen KCAL - 1185.

4. dan.

Zajtrk: Grepefruit - 1Stuka, ovsena kaša (v ponedeljek na recept), kava ali zeleni čaj. 345 kcal.
Drugi zajtrk: skuta -200g, zmešajte ga z zelenjavo, redkev in peteršilja, čaj - zeleno ali črno. 172 kcal.
Kosilo: teletina (kuhana ali na žaru) - 200 g, zeleni grah - 200 g, solata: sveže zelenice in limonin sok, Apple 1 kos, mineralna voda ali čaj. 134 kcal.
Pol Danute Date: Šampinjoni (200 g) Strukcijo s paradižnikom in čebulo in Focus 1 Stan iz kisle smetane (maščobe -10%), eno jabolko, mineralno vodo ali čaj. 134 kcal.
Večerja: parmezana in siralna solata, mineralna voda. 182 kcal.
Dnevna količina kalorij - 1185

5. dan.

Zajtrk: Kuraga - 60 g, žitni kruh - 2 kosov, sir (maščobna 17%) -30 g, zelena ali kavna čaja. 336 kcal.
Drugi zajtrk: jajce, zelenjavni sok - 1 skodelica. 114 kcal.
Kosilo: mineralna voda in rižota z gobami. 395 kcal.
SFFERNIK: Apple, 150 g skuta z nizko vsebnostjo maščobe, zelena ali črna. 148 kcal.
Večerja: dušena riba -200g, zelenjana solata z limono, mineralno vodo. 155 kcal.
Dnevni volumen KCAL - 1148

6. dan.

Zajtrk: kaša iz 100 g ajde in 1 žlica. Žlice rastlinskega olja, zelene barve. 356 kcal.
Drugi zajtrk: Matsarella sir - 100 g, zreli paradižnik in bazilika. 148 kcal.
Kosilo: Ribe so nizke maščobe (obara ali žar) - 150 g, en kuhani krompir, solata zelenja in limone in mineralne vode. 335 kcal.
Popoldanska šola: Oranžna, jogurt - 125 g, mineralna voda. 148 kcal.
Večerja: olupljene kozice - 200 g, Zeleni in mineralna voda. 168 kcal.
Dnevni volumen KCAL - 1155.

7. dan.

Zajtrk: Skinny Cottage sir - 200 g, jagode (sveže ali zamrznjene) 100g, kava ali čaj. 254 kcal.
Drugi zajtrk: Prostokvasha (2,5%) - 1 skodelica, žitni kruh -2. 129 kcal.
Kosilo: Kenijski fižol, zelenjana solata z limono, mineralno vodo. 454 kcal.
Popoldanska šola: kuhano jajce, paradižnik, jabolko, čaj. 141 kcal.
Večerja: teletina - 150 g, 100 gramov solate svežega zelja, vode. 163 kcal.
Dnevni volumen KCAL - 1141

Postopek izgube teže je sestavljen iz dveh tesno medsebojno povezanih komponent - racionalna, nizkokalorična prehrana in izboljšano usposabljanje. Osredotočili se bomo na telesno vzgojo, saj se na žalost dame plačajo veliko manj pozornosti kot prehrana, ki zaveda, da niti preveč zapletena niza vaj za hujšanje doma je veliko težje, kot da se zanika v sladki bun .

Torej, ne pozabite, kako naj se naš oče ", ki je pred vsakim treningom dal čas na 5 ali 15-minutno ogrevanje, ki je sestavljen iz mojstrov ali pristopov ogrevanja (na primer, da bi največje število čepov ali pobočij ).

Vsaka vaja se izvede od 8 do 15-krat v 3-4 pristopih. Interval med pristopi ne sme presegati minute.

Približno enkrat na dva tedna je treba obremenitev povečati z dodajanjem dodatnih 2-3-krat na vsako vajo (na primer 8-krat spremembo za 11, 15 - do 17). Vajo lahko sami otežijo, da se ne boste sprostili, ker se telo hitro navadi na določen poklicni režim in se ne odziva nanj.

Hitra hoja (teče strahopetec) bo morala narediti 5-6 na teden, in je najbolje, da to storite zgodaj zjutraj, prazen želodec, ki poudarja lekcijo od 40 minut do cele ure, ne pozabite na vodno vodo in smash vse mišice pred vožnjo ali hojo.

To je tako približno in bi moralo biti, čeprav jih bo veliko trenerjev imenolo bolj začetno ali osnovno. Kompleks je dovolj za približno 1-2 mesecev, in če v bližini ni fitnes kluba, potem za daljše obdobje, čeprav, s časom, boste morali posneti telovadnico.

Vitke zategnjeno telo - sanje večine deklet. Toda kaj storiti, če je cenjeni ideal zelo daleč? Pomagala bo niz vaj za hujšanje doma. Naredite doma, boste prihranili kup časa na cesti v telovadnico in nazaj. Razmislimo o najbolj priljubljenih vajah, pravilih za izvedbo.

Telovaditi

Pred poklicami se skrbno razprši. Brez predhodnega "ogrevanja", lahko kompleks fizičnih vaj prinese nobene koristi, ampak, nasprotno, škodo. Zato ne pozabite porabiti 5-10 minut pred izvedbo kompleksa.

Vadba mora biti izvedena od zgoraj navzdol - od vratu do gležnja. Pri segrevanju ne zamudite mišične skupine. Najlažji način za ogrevanje - krožni predlogi za premikanje vsakega sklepa. Samo nekaj minut in pripravljen!

Če želite imeti polnopravno trening, začnite z ogrevanjem dlani drug drugega, bomo hodili s toplo roko v obrazu, vrat. Ne zamudite ušes, nosu. Pojdi dol, sladkajte celo telo, mišice.

Toplota za roke, ramena

Začeli smo gnetiti krtače - obrnite jih hkrati v različnih smereh. Nato zavrtite komolce, pojdite na ramena. Jaz dvigujem ramena, znižam krožna gibanja. Ne premikajte roke - samo visijo vzdolž telesa. Delamo na ramenih najprej v enem, nato pa v nasprotni smeri.

Zmagamo nazaj

Izvajamo zavoje vratu, prvi, nato v nasprotni smeri. Gibanje gladko, skrbno potegnite mišice, prebudite jih. Obrnemo se na vogale primera. Noge so še vedno, medenica je podobna. Spodnji del hrbta smo razmazali. Obrnite medenico v eni in ko se dovolj prikradejo - v drugo smer. Noge so statične, vam ni treba premakniti.

Gnetene noge

Krožna gibanja obrnejo nogo, najprej, po drugi stop. Podobno obdajamo kaviar, premikamo se samo strel. Nadalje stojite na misli, se raztezajo. To vajo ponovite približno 12-15 krat.

Kompleksno vajo

Po končanem treningu je čas začel začeti izvajati vaje za hitro hujšanje doma. Previdno preberite pravila izvrševanja, da bi dosegli največji učinek od predlaganih vaj. Prvič, opravljanje vadbe za hujšanje, peep vaš članek, da preprečite napake.

Vaje za vzdrževanje ročnega tona

Roke so ena od skoraj vedno odprtih delov telesa, zato je pomembno, da se zategnejo, črpajo. Najučinkovitejši način za dosego tega je, da pritisnete. Dekleta so dovoljena prečkanja - ne bomo pritisnjeni v klasični pozivnik, ampak s kolena. Spit iz tleh 8-10 krat, v prihodnosti pa postopoma povečujemo število dvigal.

Naslednja vaja bo ujela tudi roke. Stojte nazaj na stol, rob mize. Postavite dlan na površino, sprostite noge. Začnite skrbno upogibati roke v komolcih, spuščanje telesne mase v rokah, nato pa sestordi komolci, se vrnite na začetni položaj. Pravzaprav je push-up, preprosto teče v drugem pozivu. Z odlično izvedbo pušk, morate praktično pritrditi na tla do tal. Ne hitite, takoj izvedete vajo, ki se popolnoma ne sme izstopiti.

Končna lekcija na ročnem tonu. Roke potegnejo pravokotno v zvezi s telesom. Ohranite tako nekaj minut, dokler se ne utrudite. Morda se zdi, da je vadba preveč preprosta. Toda v resnici je zelo učinkovit.

Vaje za zmanjšanje trebuha

Zmanjšajte glasnost v območju pasu, boki niso enostavni, zato je vadba za hujšanje trebuh in strani ena izmed najbolj priljubljenih razredov načeloma. Kompleks temelji na delu na prečnih mišicah trebuha. Upoštevajte najučinkovitejše vaje za hujšanje na trenutnem območju:

Položaj izvor - gladko leži na preprogo

Dvignite noge navzgor, ne dovolite upogibanje kolena. Postavili smo jih pod akutnim kotom glede na površino tal. Položaj za nekaj časa držite noge nazaj. Spin, Pelvis - stacionarna.

Način za izboljšanje poklica - ko se dvigne noge, lahko začnete izvajati "škarje"

Vaja, podoben prejšnjemu, z eno razliko - dvignite noge pred videzom popolnoma neposrednega kota med nogami in tlemi. Največja učinkovita bo počasna.

Obroč

Hoop - Twist vsaj 15 minut za vadbo, pas bo manjši od volumna.

Opravljanje niza vaj doma redno, bo večno za zmanjšanje prostornine sovražnega trebuha, velikih strani.

Vaje na zadnjici

Vitlendarn, taut peta točka - resnične sanje za mnoga dekleta. Pomislite, opravljanje vadbe doma, ne morete doseči odličnega rezultata? Ti se motijo, bomo povedali vse skrivnosti, da boste izgledali popolno tudi v najkrajših kratkih hlačah.

Najlažji način za doseganje odličnih duhovnikov je squats. Noge na širini ramenih, nazaj naravnost. Ne pozabite na ta pravila, izstopite za trenutek do 50-krat za lekcijo. Če ne vadite dolgo časa, začnite z 10-15 naselji, nato povečajte količino. Dovoljeno je prekiniti vajo za 2-3 pristope.

Zdaj pojdi na skok. Sedite, skoči dramatično navzgor, vleče celo telo. Skozi najvišjo možno, približno 15-krat za lekcijo.

Zadnja vadba - stojala gladko, raztegnite noge na širino, hrbet je naravnost. Upognite kolena, kot da je razvrščena brez stola. Kolerni upogibni kot mora biti približno 90 stopinj, boki - vzporedno s tlemi. Stojte v poziranju, dokler je moč dovolj.

Vaje na hrbtni strani

Vedno je koristno delati na hrbtu - s sedečim delom, je v fiksnem položaju, kot rezultat - bolečine, kršitve pri delu hrbtenice. Da bi se izognili temu, preudarno vklopite razrede na fleksibilnost hrbta. Gimnastika za hujšanje doma mora nujno vsebovati takega.

Za začetek, ležati na preprogo, točno na hrbtu, urediti roke vzporedno s tlemi, noge morajo biti navdušeni na kolenih. Osredotočite se na dlan, dvignite rit. Naložite v Posse nekaj sekund, nato pa spustite rit na tla. Ponovite 30-krat.

Druga lekcija je, da gremo na začetni položaj, kot v prejšnji vaji. Potegnite roke, dvignite noge, ki so pravokotne na površino tal, je zaželeno, da odtrgate površino površine. Naslednji, spustite noge, potegnite ohišje do dvignjenih rok. Izmenično, najprej odstranite dno s površine, nato zgornjo polovico telesa.

Vaje na nogah, boki

Težko je najti res učinkovite vaje za hujšanje nog in bokov. Pobrali smo najboljše možnosti.

Začnemo z različicami squats. Stopalo, kolena zdrsnejo malo na straneh, hrbet popolnoma naravnost. Nemoteno polovico, ohranjanje največje količine mišic v napetosti. Odkrijte v držo, se postopoma vrne na začetni položaj. Nazaj mora biti gladko, kot je plošča.

Začetek položaja - gladko leži na površini hrbta, držite dlan pod plen. Noge smo malo dvignili, nato pa jih potisnite na nasprotne strani, zmanjšamo ga nazaj. Dopustno v podobnem položaju, da bi "škarje".

Odhod na eno od strani, brez razlike na kaj, upognite nogo v kolenu. Ta noga, ki se nahaja na vrhu, dvigne do postanka. Poklic se izvaja gladko, brez ostrih gibanj. Ponavljamo stopnje z drugo nogo. Na tako preprost način bomo nastavili notranji del bokov.

Planck.

Nemogoče je omeniti kraljice sodobnih vaj - bar. Posebni simulatorji niso potrebni za deske, vendar morajo biti v skladu s pravili za opravljanje vaje. Z desno obliko oblikovanja bo vpletena največje število mišic. Ena vaja bomo usmerili vso lekcijo.

Sprejemamo prenehanje laganja, se zanašamo na komolec. Noge se raztezajo v ravno linijo z njo nazaj in zadnjico. Navzamemo največje število mišic, tiho na poti. Za začetek, obdržite bar, ki jo potrebujete sekunde 30. Nato se vsako nadaljnje usposabljanje doda nekaj sekund. Glavna stvar se ne mudi - od prvega časa ni potrebe, da bi bar obdržala nekaj minut. Tudi če prideš ven, naslednji dan boste obžalovali, kaj so se ustavili z usposabljanjem.

Obstajajo tudi drugi načini za izvedbo deske.

Stranska deska - obrnite telo dobrodošlice iz začetnega položaja, se osredotočite na spodnjo roko. Vodna črta s pravilno izvedbo mora biti gladka. Po prekinitvi lahko ponovno storite po drugi strani.

Na eni od nog se izvede klasična deska, samo z dvigom katere koli noge strogo navzgor. Po prekinitvi lahko ponovite z drugo nogo.

Z podolgovato roko - klasično desko, vendar je poudarek opravljen na eni od rok. Drugi je raztegnjen v eno črto s celotnim telesom. Potem se lahko spremeni.

Pred usposabljanjem

Postopek je treba izpolniti. Sliši se čudno, vendar je pozitiven odnos polovica primera. Če boste v veljavi, bo učinek nič. Vklopite hitro smešno glasbo, se nasmehnite, nadaljujte z razredi.

Zadnjič jesti, preden je razred potreben 2-3 ure pred začetkom vadbe. Na želodcu se nikoli ne priporoča vaja.

Izberite čas za razrede - Določite dni, Ura. Naj bo vaš domači obravnaval svoje zadeve, da boste lahko sami dali uro. Specialists se priporoča, da se zjutraj od 11. do 13 ur zvečer od 5 do 7 ur. Ampak to je najbolje, da poslušate telo, da trenirate, ko je to primerno za vas. Mi smo drugačni, smo v različnih časih faza dejavnosti, tako da nihče ne bo dala univerzalnega sveta na to temo.

Pijte vodo - Med razredom boste aktivno znojali, izgubili tekočino. Potrebno je dopolniti napako vode takoj, vendar ne nalijte vode za nasilno. Pijte, ko se počutite žejo.

Oblačila, preproge - pomembne predmete za razrede. Vzemite udobno športno oblačilo, preverite, ali je tkanina narisana, ni vrgel gibanja. Trgovina je potrebna za stabilnost, da ne bi izgubili ravnotežja, ne pade med izvajanjem kompleksa vadbe. Postavite preprogo pred ogledalom, tako da lahko nadzorujete pravilnost vaje s strani.

Pravilna prehrana

Redno izvajati niz vaj, lahko izgubite težo, črpalke mišice. Toda za doseganje popolnih oblik je najbolje spremeniti energetski sistem. Stroge diete niso pomočniki: sedeti na njih, je težko igrati šport v vzporedno, poleg tega, po prehrani, se uteži vrne. Popolna izbira - Pravilna prehrana. S tem sistemom niste v togi prehrani, lahko prilagodite svoje najljubše jedi, jih naredite prav, da jesti v vašem užitku.

Osnovna načela PP:

Zajtrk je počasen ogljikove hidrate, odlična možnost je kaša na mleku ali vodi.
Kosilo je ogljikove hidrate in beljakovine, na primer, parne ribe z ajdo na stranski posodi.
Večerja - beljakovine in zelenjava, piščančje prsi z nizko rastlino škrobovo.
Vonj - med zajtrkom in kosilom plus popoldanskim osebjem. Lahko jedete jogurt, oreške in sadje.
Pijte veliko čiste vode - obupajte sladke gazirane pijače.
Jejte več svežega sadja in zelenjave. Če želite sladko, imate grenko čokolado, srček.

Torej, povzemamo pravila za opravljanje vaj doma. Začnite z vadbo, izvajate vaje počasi, lepo. Bolje je, da opravimo vajo enkrat pravilno kot 10, vendar nepravilno. Ne pretiravajte, dan po prvem vadbi, bodo mišice bolne, vendar ne bi smeli biti popolnoma izčrpani. Izvedite vadbo za skupine mišic, ki jih potrebujete, vendar tudi ne pozabite na preostanek telesa. Tudi če imate popolnoma gladko, ravno želodec, nekaj razredov, da ohranijo mišice v tonu, ne bo oviralo. Redno, idealno - hkrati. Pijte vodo v razredih in takoj po. Za perfekcijo vam svetujemo, da jedo v skladu s pravili PP.

Uspešno vadbo, vedno vitko in privlačno.