Razredi za hitro hujšanje doma. Vaja za roko

Naš bralci razodetja našega spletnega mesta. Čas je, da povem, kakšne vaje je treba storiti, da bi izgubili težo.

Vsekakor bomo razpravljali o vadbenem kompleksu za vsak del telesa, ki popravlja dodatno pažlo.

In pa, kakšne ukrepe je vredno jemati, da hujšanje poteka hitreje. Imate dodatne morilce in enkrat greste v dvorano? Priporočila fitnes trenerjev za vas!

Ali ste pro ali novosti hujšanje in se odločili za ponastavitev dodatka kg? Ali ste prepričani, da veste vse o hujšanje?

Razvijajo se spremembe in nove tehnike in algoritmi izgube teže. Preberite bolj previdno, verjetno nekaj za sebe!

Za začetek, ugotovimo, zakaj se izboljšamo. Brez odprave tega problema bodo vsa prizadevanja zaman in teža se bo vrnila isto kg, nato pa bo nekaj novih avtomobilov dodal!

Osnovna pridobitev telesne mase:

  • Nepravilna prehrana; Preberite naš članek ""
  • Stres;
  • Nepravilno delo vašega telesa;
  • Sedenje (leni) življenjski slog.

Resnično ocenjujemo vašo številko, ki stoji pred ogledalom. To se zgodi, da je odločitev, da izgubijo težo, na podlagi nekega nepazljivega stavka: "Ti si debel."

Ali vam je všeč vaše telo? Potem ne poslušajte neumnih ljudi! Tudi vitko želijo biti dekleta, ki imajo široko kost.

Ampak tukaj, ne glede na ukrepe, ki jih imate - to je neuporabna, takšna struktura telesa in bi morala biti ljubljena.

Čeprav ni vredno zavrniti, da bi zavrnil fizični napor - samo bo šel na plus vsake ženske, ki se ljubi sebe ali dekle.

Program za hujšanje.

Torej, ste se posvetovali s prehrano, opravil potrebne teste in se odločno odločil, da se preoblikuje, da je opravil trden način hujšanja. Verjetno vas zanima, katere vaje je treba storiti, da bi izgubili težo?

Da bi dosegli produktivne kazalnike doma, mora biti na teden vsaj tri treninge in trajanje od pol ure. Pred natovarjanjem na mišice morate ogrevati.

Telovaditi

Tek na mestu - peta je treba udariti na zadnjico. Trajanje od 30 sekund in postopoma povečanje časa.

Kontrolni dih: Vdihnite na enem - tri in izdihnite za en račun. Takšna petminutna vožnja daje rezultat 5 km razdalje.

Vaje za roke

  1. Prva vaja razvija ramensko linijo. Stojte gladko, nastavite noge na širino ramenih. V rokah vzemite obremenitev (dumbbells) in rahlo upognite v komolcih. Roke so ločene na straneh, ramena pa ne dvigajo.
  2. Zategnite prsne mišice in roke. Začetni položaj, samo roko (s tovorom). Vstavite pred mano, dlani in naredite koti 90 stopinj. Roke se vlečejo in zmanjšajo nazaj. Ob istem času, komolci so fiksni. Iztekanje ramenskih spojev.
  3. Razvijamo biceps (mišice sprednjih rok). Začetni položaj se ne spremeni. Roke, da uredijo spodaj, in obrnite gor (s tovorom). Upognite roke v komolcih. Samo v komolcu je treba premakniti.
  4. Razvijamo triceps (zadnje mišice rok). Potrebno je sedeti na površini (po možnosti togi) in dvigniti roke gor. Palm z dumbbells se med seboj spremenijo. Sedite na stol, in dvignite roke z dumbbells. Palm se razširi znotraj. Spustite obremenitev (dumbbells) za glavo. Ponovno delujejo samo spoji za komolce.

Vaje za trebuh

Prve 4 vaje se izvajajo v enem položaju - ležati na hrbtu; noge naravnost; Po vsej telesu. Ne pozabite na nadzor dihanja, je uspeh vaj.

  1. Obremenitev gre na ravne mišice trebuha. Izvedite nadomestno dvigovanje nog za 90 stopinj. Dodatna obremenitev, če pri znižanju nog rahlo zadržite. Od 6 do 8-krat. Dih: stopala vzgaja - vdihne; Noga je znižana - izdihnite.
  2. Razvijamo ravne in spodnje trebušne mišice. Vzemite stopalo 90 stopinj in ga popravite. Drugo nogo dvignemo na ravni kotiček. Opektivno vrnite obe nogi hkrati na začetnem položaju. Ponovite 4-5-krat. Dihanje mora biti gladko.
  3. Položaj izvor, vendar roke na straneh. Obremenitev bo izboljšala presnovo (metabolizem) na dnu telesa zaradi dinamike vaj. Pri izvajanju dihanja ne zamudite. Struženje trupa - levo. Desna roka gladko sledi trupu in položi na levo levo roko. Vrnite se na začetno držo. Nato se vrtite tudi v desno. Noge se ne smejo razbiti s tal.
  4. Okrepimo spodnje in poševne mišice tiskov. Vaja se izvede izmenično. Sprva se ena noga dvigne 45 stopinj (približno pol tleh) in dodeljena stran. Ne nagnite se, da se vrnete na začetni položaj. Potem še eno nogo. Ne hitite in držite ritma. Za vsako nogo vadite 5-7-krat.
  5. Še naprej ležimo, roke na straneh, noge se upognite na kolenih, stopala počivajo v tleh. V tem položaju je treba dotakniti talnih kolenov na desni in levo. Opravite 20-krat desno in levo. Za povečanje obremenitve - dodajte hitrost te vaje. Spomnim se kakovosti gibanja in ritma dihanja.
  6. Sprejemamo nov položaj telesa - stran (desno), desno roko - počitek v glavi, levo - počiva na tleh. Delali bomo z levo naravnostjo, desno rahlo upognite v kolenu. Izdelujemo gibanje naprej, posteljo in nazaj. Gibanje se izvaja brez ustavljanja 4-5 krat za vsako nogo. Noge nazaj je treba odstraniti, kolikor je mogoče, da občutite napetost mišice.
  7. Vzemite položaj kot v prejšnji vaji, vendar sta obe nogi podaljšani. Brezhibno in brez dresov Dvignite noge za 10-20 cm od tal, popravite in se vrnejo na začetni položaj. Na vsaki strani narediti tri - štirikrat. Če je med vadbo, se je dihanje začelo - izvedite nekaj plitkih vdihov / izdihnite in nato nadaljujte z vadbo.

Med vajami doma boste želeli piti - voda ne sme biti gazirana in pitja z majhnimi požiralnicami.

Vaje za noge in duhovnike

  1. Zategnite stegna in zadnjico. Gremo na hrbet, kolena, ki se ukvarjajo, roke ob telesu. Gladko odtrgajte od tal rit in nazaj. S površino bi morala priti v stik: glava, komolce, ramena in noge. Vrnemo se na začetni položaj (najprej vratu, nato spodnji list). 20 pristopov.
  2. Okrepite notranje mišice stegna. Vzemite položaj, ležite na strani (desno). Desna roka je raztrgala glavo. Drugi je ustavljen pred telesom. Da položite nogo (levo), da položite na noge za desno koleno. Pri vdihavanju desne noge dvignimo, pošiljamo nogavico. Pritrdite za sekundo v dvignjenem stanju in se nemoteno znižate pri vdihavanju. Za vsako nogo vzemite deset pristopov.
  3. Nato bomo izvajali čepi. Nemoteno stojite, postavite širine na širino, roke se raztezajo naprej. Upoštevajte, da rit ne pade pod kolena, pete pa se ne smejo razbiti od tal, kolena na rogih nog. Dumbbells v rokah bo pomagal ustvariti dodatno obremenitev. To vajo je treba opraviti počasi. Naredite 2-3 pristopov 10-15-krat.
  4. Zategnite zadnjico in zadnje mišice Lyazahka. Postanejo na vseh štirih. Kolena na ravni z boki, komolci z rameni. Prsti razkrijejo naprej. Izmenično dodelite noge nazaj na raven 90 stopinj in upognjene na kolena. V izdihu dvignite nogo, popravite položaj. Vzemite dih in se gladko vrnite na začetni položaj. Vsaka noga je 10-krat.
  5. Krepitev zadnjice in notranjih bokov ICR. Stojte naravnost in se držite z eno roko. Izvedemo 15-krat z namizno stranjo (desno in levo). Stopala morajo biti sproščena in toe potegnite. Ne bodite leni! Poskusite max, da bi čim bolj izkoristili.
  6. Eksotična, vendar zelo enostavna za opravljanje vadbe. Hoja po peti točki. Mora sedeti na rit; Stopala ali rahlo ukrivljena na peto. Zdaj sem izmenično dvignil zadnjico in naredim "korak". Lahko hodite po papežu naprej in nazaj. Če majhne pomočnike tečejo v hiši - priključite na to vajo in se izkaže, da se zabavno na papežu. Izvedite od 50 do 100 korakov.

Izgubiti težo doma ali v telovadnici?

Kako hitro izgubiti težo - zanima vas to vprašanje? Na našem spletnem mestu boste našli priporočila in nasvete, samo vi se odločite, ali boste šli na takšno tveganje.

Tudi teža je hitrejša, če uporabljamo posebno opremo v sobi za simulator.

Vse vrste razredov so razdeljene:

  • Moč;
  • Prilagodljivost;
  • Kardiovaskularni;
  • Kombinirane vaje.

Obstajajo številni programi usposabljanja v telovadnici, ki bodo spodbudili izgubo teže.

  1. Usposabljanje ne bi smelo gasinja.
  2. Pri izvrševanju morate stati, vendar ne bi smeli čutiti artikularne bolečine.
  3. Ustvarite udobne pogoje za izvedbo največje - Izvedite sobo, onemogočite telefon, vklopite glasbo.
  4. Pripravite vodo brez plina vnaprej.
  5. Usposabljanje bi moralo biti sistematično.
  6. Najnižji čas za izvedbo razredov od pol ure do ene ure in pol.
  7. Po usposabljanju se sprostite kopel ali kontrastno prho.

Bodite več pozornosti na sebe in vaše telo se vam bo zahvalilo, vredno je le malo napora.

Do novih predstavnikov na naši spletni strani se naročite in delite skrivnosti vaše lepote s tesnimi prijatelji.

Danes se število ljudi, ki trpijo zaradi odvečne teže, nenehno povečuje. To je posledica sodobnega življenjskega sloga, prigrizkov na teku, sedenje. In želite vsem imeti zdravo in lepo telo. Zato smo pobrali vaje za hujšanje, ki vam bo pomagalo hitro znebiti slabega kilograma.

To je vredno razumeti, da če izvedete najbolj koristne in učinkovite vaje, vendar, da še naprej jesti nepravilno, potem ne morete sanjati o rezultatu. Zato končate, da obstajajo hamburgerje in čokolade ter gredo na zdravo prehranjevanje.

Kako izgubiti težo?

Ob končni odločitvi o izgubi teže, mnogi ne razumejo, kako začeti.

Nasveti, kje začeti:

  1. Prvič, Pojdite na pravilno in nizko kalorično hrano.
  2. Drugič, Določamo, kje bomo storili, v telovadnici ali doma. Ne čakajte na "zibanje" posebne koristi, saj ljudje gredo v telovadnico, ki se ne znebijo maščobe, ampak da pridobijo mišično maso. Če se prijavite za vse razrede, bo najboljša izbira navzkrižna ali kardiografija. Doma lahko precej ponastavite prekomerno telesno težo in brezplačno.
  3. Tretjič, Odločiti se morate ob času usposabljanja in to redno. Konec koncev, v odsotnosti konstantnih za vidne rezultate, morda ne boste upali.
  4. Četrtič In kar je najpomembneje, razumeti, zakaj boste izgubili težo. Postavite cilj in pojdite nanj, potem pa nepremagljivi rezultati ne bodo čakali.

Kako pogosto morate storiti za hitro izgubo teže?

V tretjem odstavku prejšnjega oddelka je navedeno, da je treba določiti število usposabljanja na teden. Pravzaprav je dovolj, da se držimo pravila zlate sredine.

Ni vredno vaditi preveč, saj bo veliko moči in energije, kar lahko privede do izgube želje, da bi izgubili težo. Razredi dva do štirikrat na teden bosta postala najboljša možnost.

Tukaj je zgledna shema usposabljanja za en teden:

  • Lekcijo dvakrat na teden. Vsakič, ko potrebujete sto odstotkov. Čas športa mora biti približno uri in pol.
  • Štiri treninge na teden. Ni potrebno vedno narediti prevelikih prizadevanj. Izvajanje vseh vaj s skupnim časom trideset petih minut, intenzivnost izvedbe je majhna.
  • Trije lekcije v tednu bodo najboljša izbira. Potrebno bo delovati precej učinkovito, vendar ne v popolni moči. Usposabljanje naj traja vsaj eno uro.

Ni vam treba narediti več kot štirikrat, ker bo hitro izginila za hujšanje. Različne zaplete s srcem in drugimi telesi telesa se lahko pojavi zaradi dejstva, da se bo telo nenavadno premaknilo iz načina varčevanja z energijo v veliko količino intenzivnih vaj.

Osnovna pravila prehrane, ko izguba teže

Da bi postopek hujšanje hitro odšel in ni škodoval zdravju, je treba ta osnovna pravila upoštevati:

  • Potrebno je popolnoma omejiti ne le vse možne nepravilne hrane, ampak tudi vse alkohol, Ker je skoraj glavni razlog za prekomerno težo v sodobni družbi.
  • Pogosto je treba prevzeti hrano, vendar majhne dele. To bo pospešilo proces prebave, kalorije pa bodo pustile veliko hitreje.
  • Pijte veliko vode. Pomaga pri čiščenju telesa pred škodljivimi snovmi. Poleg tega je zaradi pogostih obiskov pijač, se apetit bistveno zmanjša.
  • Bodite prepričani, da zajtrk In ne jesti vsaj tri ure pred spanjem.

Osnovna pravila za usposabljanje in vaje

Izvajanje vaj, morate izpolniti določena pravila:


Treninga pred vadbo

Dejansko mora biti niz vaj za ogrevanje sestavni del vadb, ker se ne poškodujejo ogrevanje mišic in sklepov.

Obstajata dve vrsti ogrevanja: toplote in raztezanje mišic. In najprej potrebujete Warre. Tukaj je majhen seznam ogrevalnih vaj, ki jih je treba izvesti pred vsako lekcijo za hujšanje.

Ogrevanje mišic

Te vaje so namenjene pripravi telesa za vadbo:


Vaje za raztezanje

Izvajati jih je treba, da se med razredi ne raztezajo ali prekinejo:

Izguba sovražnih centimetrov je posledica ustvarjanja učinka tople grede. Poveča se temperatura, krvni obtok se pospešuje, znoj se razlikuje, s čimer se zmanjšuje maščobne usedline.

Neupomejen je sam, oblikovanje oblikovanja ne odpravlja le maščobnih rezerv, temveč tudi očisti subkutane plasti vaših problematičnih območij.

Vaje za hujšanje Vsi deli telesa

Ko končate vadbo, lahko nadaljujete z neposrednim usposabljanjem, namenjenim hitro sežiganjem kalorij problemov. V procesu razredov morate opraviti vaje za vse mišične skupine.

Hujšanje trebuh

Slabljive stranice


Slabming Yagoditz.


Slabming berder.


Hujšanje noge


Hujšanje rok


Vsaka od zgoraj navedenih vaj za hujšanje se lahko večkrat ponovi. Glavna stvar je, da število pristopov ni več kot tri. Tudi za izgubo teže so popolnoma primerne tečaje joge. Mnogi, ki so izgubili težo z jogo, pustite le pozitivne povratne informacije.

Pravilna prehrana

Seveda, usposabljanje za hujšanje bo postalo nesmiselno porabo časa, če kršite osnove ustrezne prehrane. Ni nujno, da se v hrani popolnoma omejite.

Dovolj za izvedbo naslednjih zahtev:

  • Glavna hrana bi morala biti beljakovine, ki dajejo energijo, ne da bi dodajala odvečne maščobe. Primeri beljakovin hrane: jajca, ribe, skuta, piščančje prsi. Ogljikovi hidrati je treba uporabiti tudi v dnevnem lahkem obroku, vendar pod pogojem, da bo počasen ogljikove hidrate. Primer počasnega ogljikovih hidratov: ovsena kaša in druge vrste kaše.
  • Popolnoma prečkate iz vaše prehrane vse vrste bonbonov, žetonov, torte, sladkarij, čipov in hitre hrane.
  • Ustavite pitje belega kruha. O kunah in govorih ne more.
  • Omejite količino sladkorja in soli v hrani. Salt zamuja vodo v telesu, ki nam sploh ne potrebujemo, in sladkor je svetel primer praznih kalorij, dobimo prekomerno telesno težo, vendar ni energije.
  • Lahko ješ vse vrste zelenjave in sadja. Z izjemo banan in grozdja, saj vsebujejo veliko količino glukoze.
  • Zelena je najboljši izdelek za izgorevanje maščob.

Ne pozabite, da je izguba telesne teže niz dveh komponent: vadbe in diete. Da bi imeli slim in odstranite dodatne kilograme, se fizični napor ne more izogniti.

Skratka, želel sem vas spomniti, da je, ko je plevel, glavna stvar želja. Če človek ali ženska res mora izgubiti težo, bodo zagotovo izpolnili vsa pravila in dosegla želeno hujšanje. Ne kršijo pravila moči, vlaka in vadbe, strogo ujemajočega načrta in dosežete.

Vsaka oseba je zagotovo vsaj enkrat v svojem življenju razmišljala o dejstvu, da je čas, da ji prinesete njeno številko. Mnogi ljudje so nezadovoljni s svojo številko, in želijo se znebiti izjemnih, stranskih. Obstaja precej načine, kako izgubiti težo. Danes bomo govorili o načinu izgube teže, ki ne zahtevajo veliko časa in moči. Ta metoda je hujšanje doma s posebnimi vajami. Pojdi!

Vzroki odvečne teže

Pred reševanjem nekaterih težav je treba obravnavati vzroke njegovega pojava. Glavni vzroki odvečne teže so:

  1. Kajenje in alkohol.
  2. Nizka raven vaše telesne dejavnosti.
  3. Presnovne bolezni.
  4. Pogosta uporaba maščobne hrane in pečenja.
  5. Uporabite veliko količino soli.
  6. Nočne obroke.
  7. Prenajedanje.
  8. Genetsko nagnjenost k popolnosti.

Najpogosteje obstaja več razlogov in se okrepijo. Na primer, če oseba veliko poje, vendar hkrati se ukvarja s športom, - ne more biti prekomerna telesna teža . Oseba ima lahko maloToda, ko kadite, in včasih pijete alkoholne pijače. V tem primeru ni verjetno, da bi bil prekomerna telesna teža.

Najpogosteje imajo ljudje ekstra kilograma zaradi napačnega načina življenja. V bistvu je pet, nato pa šest dni na teden sedežev. Naprej, gibanje v hišo za volanom avtomobila, spet sedite. Rock Apartmaji na dvigalu. Po težkem delovnem dnevu lahko vzamete steklenico piva in maščobnih prigrizkov. Naslednji večer, ki ga je vodil TV. Toda ko oseba izgleda kot oseba med sprejemom, njegova pozornost ni osredotočena na hrano. Zaradi tega oseba jedo 30 odstotkov več. To je 30 odstotkov, ki so deponirani na želodec.

Več kot polovica moških, ki živijo v velikih mestih, vodi le tako način življenja, zato imajo dostojno želod. To je, za hujšanje, boste morali popolnoma spremeniti svoj življenjski slog. Potrebno bo opustiti nekatere slabe navade in pridobiti koristne.

Kar zadeva ženske, v večini primerov dobijo maščobe po porodu, kot tudi po zakonu. Mnoge ženske, ko se poročijo, prenehajo slediti. To je pojasnjeno z dejstvom, da jo že ima stalnega človeka, ki jo ljubi, zato ni treba slediti svoji sliki. Takšna politika ni pravilna, ker lahko uniči vašo poroko. Če se tega zavedate in se odločite, da boste izgubili težo, - veliko spoštovanje do vas! Naredimo to skupaj!

Key trenutek v hujšanje

Glavna stvar pri izgubi teže je razlika med porabljeno in porabljeno energijo. Tvoje tla ni pomembno. Glavna stvar je, da uporabite prave izdelke in bo fizično aktivna.

Torej, da se znebite odvečne težeMorate porabiti več energije, kot jo uporabljate. Brez tega se vaša teža ne bo spremenila na manjši strani. Razmislimo o treh možnostih za razvoj dogodkov:

  1. Človeška teža poveča.
  2. Človeška teža se ne spremeni.
  3. Človeška teža se zmanjšuje.

V prvem primeru Človek nenehno poje mastno hrano, pitje piva in leži na kavču. Energija On porabi dostojni znesek, in porabi zelo malo - za pohod na delo ali v trgovini za izdelke. Energija, ki ga ne porabi, je preložena v obliki maščobe na želodcu.

V drugem primeru je razlika v porabljeni in porabljeni energiji približno nič. Na primer, oseba praktično ne opravlja telesne vaje, ampak FastHood raje raje zelenjavne solate in kuhano meso. In pije vsak dan 2-3 litrov vode. On porabi malo energije, ampak tudi porabi. Tako je njegova teža vedno približno enaka raven. Enako situacijo, če oseba veliko poje in hkrati je nenehno usposobljena.

V slednjem primeru se oseba znebi odvečne teže. Prvič, porabi izdelke z nizkimi kaloričnimi, zaradi česar preprosto nima dodatne energije. Ima dovolj te energije za ključno dejavnost navadne osebe. Drugič, opravlja posebne vaje za hujšanje, ki zahteva veliko moči. Izkazalo se je, da je stanje sprejete energije na dan negativno. V skladu s tem se telo začne vleči energijo Iz notranjih rezerv, in sicer iz maščobe na želodcu te osebe.

Podrobneje se ne bomo povzpeli na temo hrane, vendar bomo upoštevali eno zelo pomembno točko. Ko je izguba teže, je potrebno trenirati 2 uri po prejemu hrane. In ko je usposabljanje končano, je treba počakati še 2 uri, preden nekaj jeste.

Če ste neposredno privabljeni pred usposabljanjem, bo zmanjšal njegovo učinkovitost. Kakovost vadbe se bo poslabšala, in ne boste mogli porabiti zahtevane količine energije.

Takoj po koncu vadbe se telo začne takšno obdobje, ko mora nujno obnoviti porabljeno energijo med usposabljanjem. To obdobje traja približno dve uri. Zato moramo tokrat počakati. Če pojeste nekaj za dve uri po treningu, bo preprečil proces hujšanje. Po treningu Hrana, ki jo telo absorbira veliko bolje. Tega ne potrebujemo, ker izgubimo težo.

Ko telo razume, da ne bo energija od zunaj, začne ga vzeti iz notranjih rezerv - od vaše maščobe na želodcu. Po dveh urah bo telo prenehalo iskati, kje je treba vzeti to energijo, ker ga bo vzela iz maščobe. Tako se pojavi proces gorenja maščob. Ko je to obdobje opravilo, lahko uživate v večerji in se spodbudite na dobro vadbo z zelenjavo solato in kos kuhanega piščanca.

Domače vaje za hujšanje

Pojdi do brez katerih proces hujšanje ne bo smiselno. Za hujšanje, ni treba izvajati težkih vaj iz bodybuildinga. Dovolj je, da naredimo nekaj fitnes vaj. Glavna stvar je, da je bila s svojim izvajanjem porabljena velika količina energije.

Torej, najučinkovitejši fitnes vaje za hujšanje doma:

Ni vredno uporabljati hrane, gledajte televizijo. Najprej vas moti in jedite veliko bolj jedli, in je nesprejemljivo, ko šibkost. Drugič, imeli boste veliko več časa. Za razrede. Običajno, če oseba poje in izgleda nekaj, zapusti hrano približno 15 minut, nato pa še naprej pregleduje film ali prenos. Šele po tem gre za svoje podjetje.

Če vam je dolgčas doma, se prijavite do najbližjega fitnesa. Morda, poleg hujšanja, boste našli nove znance in prijatelje.

Zgradite nastavitev izgube teže, kot sledi:

  1. Jogging naj bo vsak dan. Teče do največ 2-krat na teden. V drugih dneh, samo zaženite v užitek 15-20 minut.
  2. Teden je dovolj štiri tečaje fitnes. Za zgornje in spodnje dele razredov telesa 2 na teden. Na primer, ponedeljek in četrtek - čep, skok, ples in swing pritisnite. Torek in petek - Pritisnite, River Pear in izvedite bar.
  3. Usposabljanje naj traja največ eno uro.

Pijte vsaj 2 litra vode na dan. Ne tekočina, in sicer čista voda. Priporočljivo je pridobiti vodo v trgovini. Naredite svojo navado, da shranite doma več pet-litrskih steklenic za vodo.

To je zelo dobro, če imate kakšne športne lupine, na primer gumijasti pas ali kroglice za fitnes. Če obstaja priložnostb, Poiščite nekaj drugega in ustvarite dom.

Vaje za hujšanje doma. Zato nenehno spreminjajte vaš vadbeni kompleks. Mesec kasneje se lahko dva organizma navadita na monotonske obremenitve, težje pa bo doseči želeni rezultat.

Jejte manj soli v hrani, ker zamuja tekočino v telesu. In to ne prispeva k izgubi teže, vendar zmanjšuje učinkovitost vaših dejavnosti.

Zaključek

Zdaj veste vse o tem, kako izgubiti težo doma. Uporaba priporočil iz našega članka V praksi se lahko znebite dodatnih kilogramov in s tem spremenite svoje telo. In, kar je najpomembneje, boste izginili kompleks o odvečni teži, boste počutili samozavestno. Ali je mogoče, da se počutite nekako drugačno srečni lastnik ravnega trebuha? Želim ti uspeh!

Še vedno ni sporov, da je učinkoviteje: kardio ali usposabljanje moči. Študija Učinki aerobnega in / ali odpornosti treninga na telesno maso in mašo maščobe pri prekomerni teži ali debelih odraslih Leslie Willis (Leslie H. Willis) in njegovi kolegi z Univerze Duke sta pokazali, da so vaje bolje združiti.

Udeleženci, ki so izpolnili le kartoperte, izgubile več maščob. Toda ljudje, ki združujejo kardio z vadbo moči, ne le izgubijo težo, ampak tudi povečano mišično maso.

Prednost kombiniranega usposabljanja potrjuje in raziskave Učinek 12 tednov aerobne, odpornosti ali kombiniranega vadbenega usposabljanja na kardiovaskularnih dejavnikih tveganja v prekomerno telesno težo in debelih v randomiziranem preskušanju Sulin Ho (Suleen Ho) z Univerze v zavesi v Avstraliji. 12 tednov kombiniranih vadb je pomagalo zmanjšati težo in količino maščobe v telesu, ki je učinkoviteje kot kardio ali vaje električne energije ločeno.

Izkazalo se je, da je za največji učinek izvesti kardio, in moč vaje.

Prva energetska dosledna, vendar druga črpalna mišica in zaradi kisika dolga, lahko pomagajo spali kalorije ne le pri usposabljanju, ampak po njem.

Lifehaker je našel najbolj energetsko odporne vaje za kombinirano usposabljanje. Prvič, razmislite o možnostih, za katere je potrebna oprema: palica, uteži, vrvi, žoga, in nato premaknite na maščobne pekovanje vaj z lastno težo.

Vaje z opremo

1. Trasters.

Ta vaja je bila jasno izumljena v podzemlju. Najprej ste skvoteni s kozarjem na prsih, nato pa brez ustavljanja, naredite telovadnico tuš. Premaknite počasi nemogoče: izgubite hitrost in vztrajnost in potrebujete dodaten sublayer za potiskanje soda na vrh. Zato se vlaki izvajajo zelo intenzivno in porabijo morje energije.

Traces dobro nalagajo boke in zadnjice, ramena in nazaj. Tudi mišične mišice so vključene.

Vzemite to težo, da izvedete 10 trabilcev, ne da bi se ustavljali, in še bolje - jih vklopite v intervalnem treningu, in boste obžalovali, kaj so rojeni.

2. Dvojna valovna vrv

Študija Metabolični stroški usposabljanja vrvi Charles J. Fountaine (Charles J. Fountaine) z Univerze v Minnesoti v Duluuti je pokazala, da 10-minutni trening z dvema vrvi vam omogoča, da zažge 111,5 kcal - približno dvakrat toliko, kolikor med vožnjo. Udeleženci eksperimenta so opravili navpični val z dvema rokoma 15 sekund in nato počival 45 sekund. In tako 10-krat.

Med to vajo so najširše mišice hrbta in sprednje delte dobro naložene, saj so sinergisti zadaj Delta in trapez. Tako se vaja ne pomaga le porabiti kalorij, temveč tudi vrne celoten vrh telesa. Quadriceps in zadnjico sta vključena v delo, in tisk in vrtljaji hrbta stabilizirajo ohišje.

V tem valjci so vaje prikazane z vrvjo, vključno z dvojnim valom.

Poskusite ponoviti eksperiment fauntein in narediti 10 pristopov za 15 sekund. Če je težko, zmanjšajte delovni čas do 10 sekund. Prav tako lahko opravite intervalno usposabljanje iz različnih vaj z vrv, prikazano v videu.

3. Vstavite polnilno žogo v steno

Metanje žoge v zid je podobna trabilcem. Prvič, greš k kritiki, nato poravnajte, toda namesto nežnega prha, vržete žogo v steno. Ta vaja deluje za kvadricepsne in zadnjice, ramena, hrbet, trapez, kortex mišice.

Kroglice žoge je treba izvesti z visoko intenzivnostjo, obremenitev pa je mogoče prilagoditi, povečati težo krogle in nastavitev višine, na katero ga vržete.

Naredite 2-3 pristopov do 20-25-krat ali vklopite oddane v intervalnem treningu. Na primer, 30 sekund vrgel žogo, preostanek minute pa je Berpi, in tako, dokler ne šteje 100 posnetkov.

4. Jerk Giri.

Januarja 2010 je ameriški svet fizičnih vaj ACE objavil rezultate študije Ekskluzivna raziskava ACE preučuje fitnes koristi kettlebellsPrikaz, koliko kalorij je mogoče požgati z giri kreten.

Predmeti so opravili šest jerk v 15 sekundah in nato počivali 15 sekund. In toliko 20 minut. Aerobic, udeleženci so požgali 13,6 kcal na minuto, in anaerobic - 6.6 kcal. Izkazalo se je 20,2 kcal na minuto in 404 kcal v 20 minutah!

Poleg izboljšane kalorične gorenja je Giri Jerk koristen za črpanje hrbta in nog, krepitev zapestja in moč oprijema. Vaja razvija vzdržljivost in hitrost, vlaki usklajevanje gibanj.

Za zapisovanje več kalorij izberite pet in izvedite tri kroge 15 ponovitev vsakega od njih s 30-sekundnimi odmori med vajami.

Vaje z lastno težo

1. Skoči skozi vrv

Med skokom skozi vrv, mišice noge delujejo, triceps in prsi mišice. Vaja lahko gori od 700 do 1.000 kcal na uro, odvisno od intenzivnosti. 20 minut skakanja skozi vrv porabe energije je enako 45 minut mirne vožnje.

Za razliko od teče, skakanje manj obremenjevanje kolena, kot ste pristali na obeh nogah. To je ekstra plus za prekomerno telesno težo.

Vadbo lahko začnete od vrvi: Skoči lahko ogreje telo za naslednje vaje. Po fotografiranju in skok 45 sekund v povprečju, nato pa 15 sekund hitro. Sprostite se minuto in ponovite devetkrat.

Če želite zažgati še več kalorij, se naučite dvojnega skoka. Tukaj je dobra učna shema:

  • dva enojni skok, ena dvojna - ponovite 10-krat;
  • dva enojna, dva dvojna - 10-krat;
  • dva enojna, tri dvojice - 10-krat in tako naprej.

Če že veste, kako izvesti dvojno, poskusite znameniti annie merilo. Najprej naredite 50 dvojnih skokov in dviganje ohišja (iz položaja laganja), nato 40, 30, 20 in 10. In vse to za čas in brez odmora na počitnicah.

Vaše treninge lahko tudi razširjate tako, da dodate druge vaje z vrvjo. 50 možnosti za drugačno raven priprave, v kateri boste našli.

2. BURMPION.

Visoko intenzivnost vaja z Burpi gori od 8 do 14 kcal na minuto. To pomeni, da je košar, lahko zažge 280 kcal v 20 minutah. Prav tako lahko zapletete vajo z dodajanjem boks skokov, skakanje iz mreže, pull-ups in.

Vidite lahko tehniko izvajanja BERPI. Tukaj je nekaj možnosti za usposabljanje:

  • Padajoče burpi stopnišče za začetnike. Izvedite 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Berpi s počitkom na minuto med pristopi.
  • 100 BURMPION.. Izvedite 100 burgropijo, po potrebi počivajte.
  • Dve minuti BURPI (za napredne). Namestite časovnik in naredite čim več BERPI v dveh minutah. Oglejte si, da tehnika ne trpi: na zgornjo točko se dotaknite prsnega koša in festivih bokov, pojdite na tla.

3. Vaja "Skalolaz"

Vzemite ustavitev lažnega in izmenično upognite kolena, kot da bi jih poskušali spraviti na prsni koš. "Skalolaz" se izvede hitro, hkrati pa sta medenica in hrbet togo pritrjena.

Vadba dobro črpa tisk in mišične upogibanje stegna, zaradi intenzivnosti pa povečuje porabo kalorij. Glede na težo lahko porabite od 8 do 12 kcal na minuto.

Seveda, ne boste mogli izvesti "plezalnih" 10-20 minut zapored. Namesto tega ga združite z drugimi vajami v intervalu. Na primer, 20 skalalovih skokov, 10 puskov (od kolena), 20 skokov "Jumping Jack", 15 zračnih čepic. Izvedite 3-5 krogov, počitek med krogi - 30 sekund.

Prav tako lahko naredite "plezanje" s protokolom tobate: 20 sekund aktivnega izvajanja, 10 sekund rekreacije. Število krogov - za dobro počutje.

4. SSED s skakanjem

Squats brez palice in dumbbells je težko poklicati učinkovite vaje. Še ena stvar je, da squat s skakanjem. V tej vaji greš k kritiki, in gor gremo ven s skokom. Zaradi tega postane vaja veliko bolj intenzivna in porabite več kalorij.

Izvedite tri pristope do 20-30 krat. In da, ne boste morali pritisniti na zelo dolgo časa, preden boste imeli precej nalaganje mišic nog.

Kako izvajati vaje brez opreme

Da bi vaja z lastno težo pomagala izgubiti težo, bi morala biti intenzivna in dolga. Preprosto, če naredite 20 čepi, nato pa počivajte pet minut, seveda, seveda okrepite mišice, vendar veliko kalorij gorijo.

Zato izvajate vaje z visoko intenzivnostjo in še bolje - jih obrnite na intervalno usposabljanje z določeno količino rekreacije med pristopi - od 10 sekund do ene minute. Torej shranite visok impulz po treningu in zapišite več kalorij.

Prav tako ne pozabite, da vam ne bo pomagalo izgubiti težo, če ne boste ponovno preučili vaše prehrane. Združite vaje z dieto, in boste kmalu videli prve rezultate.

Za dober rezultat, morate najti um, to je, da se pripravi na več pomembnih vidikov. Navedite najpomembnejšo stvar:

  • Najprej se odločite, kaj želite doseči. Če je to skupna izguba telesne teže, to pomeni, da je treba vključiti aerobne razrede, kot je tek, fitnes, vrv. Če je pomembno, da se zmanjša ločene dele telesa v prostornini, potem morate za njih izbrati ciljne vaje.
  • Drugi pomemben dejavnik je definicija obremenitve. Vsak od nas hočem videti rezultat čim prej, vendar iztisnite največ od telesa od samega začetka - škodljivo in celo nevarno. Tvegate prenatrpavanje, ustvarite težave s srcem in za nekaj tednov, da ne uspe iz neznosne bolečine v mišicah.
  • Tretji, na katerega morate posvetiti pozornost, je kraj za razrede. Včasih je njegova odsotnost vzrok za preskok in hitre zavrnitve iz začetnih načrtov. Zato poskrbite, da vam je vedno na voljo, če vam je prostor za področje uporabe, je bil oddaljen od krhkih predmetov.
  • Četrti je obrok. Nemogoče je zapisati njegovo vrednost, zlasti pri ljudeh s počasnim metabolizmom. Prehrana mora vsaj pravilno prilagoditi.
  • Zadnji - inventar. Za udobje je priporočljivo kupiti mat, dumbbells, phytball (športna žoga), toda preproga se nadomesti z nobeno nedrsečo talno oblogo, dumbbells - na steklenicah za vodo. Nakup FITBOLA dopust po vaši presoji.

Vaje za hujšanje

Program vaje za hujšanje doma, ki se je odločil, da bo hitro in učinkovito izgubil težo, mora vključevati dve vrsti usposabljanja: aerobna in moč. Prvi so namenjeni ogrevanju primera, povečanje krvnega obtoka. Okrepijo presnovo, naredijo osebo znoj z dolgoročno zmogljivostjo, privede do opazne izgube teže v vseh delih telesa. Drugi bo usmerjen v določene mišične skupine. To vam bo omogočilo, da "posušite" telo, ukrivljenost maščobnih depozitov iz vsake mišice, si je izdelal olajšanje.

Sila

Ta vrsta vadbe je priljubljena med vsemi, ki se ukvarjajo s bodybuilding, saj pomaga ustvariti čudovito mišično figuro. Ko gre za izgubo teže, so energetska usposabljanja koristna za proučevanje posameznih mišic, vendar ni treba bati, da bodo mišice rasle z vami, kot na kvasovk. Ne, dobra obremenitev jih bo izvlekla in naredila telo bolj elastično. Bistvo moči usposabljanja je delati s težo (dumbbells, uteži, palice ali maso telesa). Vsak tip se izvaja z N-O, število krat od 2 do 5 pristopov.

Z izvajanjem te vrste, je pomembno, da se ne naložite pred prerazporeditvijo. Obremenitev je treba postopoma povečati, sicer pa lahko zaradi hudih raztegljivih oznak, vezi, kite, mišice, lahko trpijo. To bo vašemu telesu omogočilo samozavestno pridobivanje moči, izboljšajte vzdržljivost. Pravilno izmenjujejo dihanje in izdih. Program hujšanja hiše vključuje osnovne elemente moči, med katerimi lahko razporedite čepi z bremenom, klopi, pritisnite, izdelavo, prsni koš, ramena z dumbbells.

Aerobic

V nasprotju z močjo, aerobne vaje vključujejo vse mišične skupine. Ko so izpolnjeni, oseba porabi veliko kisika in porabi veliko energije. Drugo ime je Cardiotrins, ker dajejo dobro obremenitev celotnega kardiovaskularnega sistema. Zato je zelo pomembno izračunati intenzivnost takih usposabljanj. Newbies ali ljudje z začetno stopnjo usposabljanja ne bi smeli iz prvih razredov, da se pripeljejo do izčrpanja, močnega izbruha in nezmožnosti, da premaknete svoje noge, saj z neprimernim vam močno naložite srce.

Športni trenerji priporočajo izbiro intenzivnosti aerobnih razredov, odvisno od pogostosti njihovega impulza. To bo omogočilo izračun najučinkovitejšega in varnega hitrosti. Vključite aerobne razrede v programu za hujšanje, ki se priporoča trikrat na teden, izmenično z vadbo moči. Izberete lahko vrsto razredov po lastni presoji: tek, hoja, ples, plavanje, kolo ali kolesa vadbe.

Interval

Ena izmed najbolj priljubljenih metod za doseganje dobrih fizičnih kazalnikov je vodenje intervalnega usposabljanja. So izmenjava povečane in zmanjšane aktivnosti z minimalnim časom na počitnicah. Nič boljšega opekline maščobe kot pristop te vrste, vendar ima tudi veliko moči, zato ni treba takoj prenesti velike obremenitve. Tudi aerobna okupacija se lahko spremeni v interval, če zaženete, skočite ali zavrtite pedale, nato pa v nizkem tempu.

Kako narediti program usposabljanja za hujšanje doma

Pravilno zbrani program usposabljanja za hujšanje doma je polovica uspeha celotnega podjetja. Nezadostna in nepravilna obremenitev ne bo dala rezultata, preveč intenzivno bo povzročilo preobremenjenost. Pomembno je določiti tri komponente dobrega vadbe: pogostost razredov, intenzivnosti in izbire vaj. Da bi začeli izgubiti težo, je najbolje, da izmenično izvajate moč in aerobna usposabljanja, težo školjk vzame majhno in število ponavlja več. To bo zagotovilo enotno obremenitev in nenehno zmanjšanje maščob.

V katerem zaporedju

Še en pomemben dejavnik, na katerem je dobro zdravje, in rezultat je zaporedje. Ne glede na vaje vključujejo vaš program usposabljanja za hujšanje doma, jih sledite v istem vrstnem redu:

  • Telovaditi. Večina njen se izogiba, ob upoštevanju tega v zaman, ki je preživel čas. Medtem je ogrevanje zelo pomembno. To segreje mišice in vezi, varuje sklepe od poškodb, hrbtenice. Iz njega morate začeti vsako usposabljanje, ki porabi 5-10 minut na intenzivnih imetniških dovoljenj z rokami z rokami, pobočja, zavije.
  • Najtežjo stvar. Takšne energetsko odporne vaje, kot so čepi, potiska, potisne UPS, so bolje nastopiti na začetku vadbe, sicer potem ne bodo imeli sil. Prvi bi morali iti tiste vrste, ki jih morate skrbno delovati, drugače, ne boste mogli v celoti, da jih na koncu.
  • Obremenitev mišičnih skupin. Prvič, vedno je skupna osnovna, nato pa nastavitev.

Kako zamenjati obremenitev

Stabilna izguba telesne mase se lahko doseže na račun pravilno porazdeljene obremenitve. Treba je nastaviti 40-60 minut vadbe, ker maščobe začne preživeti prvo pol ure okupacije. Med usposabljanjem za hujšanje, bodite pozorni na:

  • Postopno povečanje. To velja za obremenitev in intenzivnost.
  • Število pristopov. Ne sme biti več kot 5. V prihodnosti se mišice izčrpajo.
  • Izmenjava vaj za različne mišične skupine, odstranjene drug od drugega. Na primer, prvi v roki, nato nazaj. Če morate dobro delati ločeno cono, naredite več različnih vaj s poudarkom na njem.
  • Zmanjšana obremenitev. Ne pustite sami. Takoj, ko se počutite odvisnosti, naredite več truda.

Urnik usposabljanja doma

Hitrost hujšanja bo odvisna od pogostosti razredov. Najbolje je, da imenujemo usposabljanje za moči, da trikrat na teden preučite različne mišične skupine, naredite dnevno mizo in upoštevajte način. Na primer, v ponedeljek, izberite vaje za zgornji del telesa. V sredo se osredotočite na noge, v petek - kompleks za zadnjico in tisk. Navedite druge dni za počitek ali majhne aerobne obremenitve, ki se začnejo od 15 minut na dan, postopoma narašča na 1-1,5 ure. Lahko združite moč in aerobne obremenitve v enem vadbi, nato pa se lahko varno sprostite 4 dni na teden.

Kompleks vaj za hujšanje doma

Pristojni program usposabljanja za hujšanje doma bi moral dati enotno obremenitev celotnega telesa, vključno z aerobno. Ena uro dela za to je dovolj. Overword To ni potrebno, ker lahko vedno prilagodite število pohodov in si privoščite 5-minutni dopust. V vašem urniku razredov je treba vnesti ogrevanje, več osnovnih vaj, in dokončati delo na sebi priključek, ki vam bo omogočil, da se sprostite in shranite sile po športnih razredih.

Telovaditi

Ogrevanje je zasnovano za ogrevanje telesa in oskrbuje mišice s kisikom. Ne izogibajte se, če ne želite, da bi poškodovane, nosite spodnji del hrbta, prenapetostne mišice. Kot segrevanje, lahko naredite več gibov, ki bi morali odvzeti največ 15 minut:

  • vse roke in noge;
  • skoči na vrvi;
  • enostavno delovanje;
  • rotacijska gibanja za spoje rok in nog.

Osnovne vaje

Glavne sile telesa in levji delež časa je treba vrniti na izdelavo vseh con. To so noge, boki, zadnjice, trebuh, roke. Tu so glavne vaje, ki so na voljo vsaki osebi za opravljanje hiše:

  • čepi;
  • mAHI noge na straneh;
  • mahi noge nazaj;
  • pritisnite;
  • pobočja;
  • dvigne roke gor in stran;
  • sklece.

Priključek

Obstajajo športniki in tak izraz kot kljuka. Označuje niz vaj, ki se izvajajo na koncu vadbe, in traja do 10 minut časa. Cilj kljuka je, da se premaknete od navdušenja na bolj mirno stanje, odstranite mlečno kislino iz mišic, zmanjšajte impulz. Kot priključek lahko naredite počasen tek, ki je končana hoja in zategovanje.

Za tanek pas

Želite, da bi jo v redu, je pomembno, da si sami nastavijo dosegljive cilje. Tako je splošno sprejeta stopnja 60 centimetrov pravilna, le če je vaša višina 160. To pomeni, da je pasu girth število, ki ga dobimo, če odštejete 100 centimetrov od vaše rasti. Torej, da bi pas, da postane tanek, je treba vključiti v razrede:

  • HOOP ali HUBAHUP. Teža projektila je pomembna. To mora biti vsaj 2 kilograma, in morate vrteti vsaj eno uro.
  • Pobočja. Ta preprosta in učinkovita vaja je mogoče izvesti v različnih variacijah (nazaj / nazaj, desno / levo).
  • Mlin. Roke so nameščene na zabave in intenzivni mah.

Za hujšanje bops in zadnjice

Noge so eden od problematičnih delov mnogih ljudi, zlasti deklet, žensk, manj pogosto moških. Celulit, galife, širok kaviar - vse to zahteva popravek. Naredite noge in zadnjice z lepim, bo pomagalo takšnim seznamom:

  • fucks naprej;
  • na strani;
  • mahi na straneh;
  • spomin na stran od položaja, ki leži;
  • deep Squats z dumbbells.

Za hujšanje trebuha in strani

Shema generalnega telesa hujšanja bo pomagala zmanjšati prostornino trebuha in strani. Ta proces je mogoče pomagati z dodajanjem več vaj, ki na tem področju zategnejo kožo in mišice:

  • kolo;
  • dvigne trup ali zvijanje (boljše in učinkoviteje izvajati na fitball, na katerem je treba hraniti noge);
  • jahanje valja (za začetek lahko storite s kolena, ne pozabite, da se ne morete upogniti nazaj - to bi moralo biti naravnost ves čas);
  • dvižne noge pod kotom 90 stopinj od začetnega položaja, ki ležijo (izvedemo z zniževanjem nog, ne da bi se dotaknili tal, tako da je trebuh v konstantni napetosti).

Kaj morate storiti vaje, da bi izgubili težo

Naredite roke lepe, dajte jim zaostreno obliko, ki bo pomagalo več vajam z uporabo lupin in brez njih. Vsi delajo različni deli rok, zato jih priporočamo, da jih izmeniš od vadbe do treninga ali izvede vse izmenično:

  • sklece;
  • push-ups na nasprotju (za to morate počivati \u200b\u200bnad rokami o klopi, ki stoji za tabo, upognite roke v komolcih, izpustite in dvignite trup);
  • zategovanje dumbbells do prsnega koša.

Raztezanje

Izbira aktivnega in pogosto trdega delovnega načina, mnogi od nas so v celoti zamujeni iz vrste raztezanja vadbe, potem pa je zelo koristno tudi za hujšanje problematičnih območij, celo vzamete statične upoštevanje. Raztezanje vzrokov za nekaj sekund v vsakem položaju, kot pomagajo pri izdelavi vsake celice telesa, razviti fleksibilnost in utrditi rezultat. Vsi, ki poznajo jogo, tudi na osnovni ravni, vedo, kako močnost je, to je, da so naslednje vaje učinkovite za hujšanje:

  • pes gleda navzdol;
  • aktivna dove;
  • cobra.

Video.


© 2021 TOREENTS.RU MUBORO. Rdečina in rdeče lise. Akne in akne. Raztezanje. Brazgotine.