Kako dolgo traja faza kratkega spanja? Faze spanja

Globok spanec je dober počitek. Človekova uspešnost, čustvena in fizična kondicija so odvisne od njegove kakovosti. Hitrost globokega spanja za odraslo osebo je med devetdeset in sto dvajset minut, ob upoštevanju več nočnih ciklov. Trajanje zdravega spanja osebe traja od osem do devet ur na dan. Sestavljen je iz štirih polnih obdobij: dremka, plitev, počasen in globok spanec. Za zaspanost je značilno površinsko stanje, ki traja pet minut. V tej fazi telesna temperatura postane nižja, utrip in metabolizem se upočasnjujeta, dihanje pa postane tiho. Med zaspanjem se zavest izklopi, a reakcija na zunanje dražljaje ostane.

Globok spanec pomaga telesu, da se spoprijema s stresom in težavami. Pomaga krepiti imunski sistem. Padanje v globok spanec traja eno uro, nakar se začne hitra faza.

Celoten nočni cikel pri zdravi osebi je sestavljen iz počasne in hitre faze in traja le približno sto dvajset minut. Ponoči se zamenjajo približno štirje cikli, katerih trajanje je odvisno od posameznih značilnosti. Prvi cikel se začne z globokim spanjem. S časom traja dolgo, postopoma pa se njegovo trajanje zmanjšuje.

Kako dolgo naj traja globok spanec za odraslo osebo? Normalni cikel je tisti, ki je sestavljen iz počasne in hitre faze ob upoštevanju posameznih bioritmov. Počasna faza je sestavljena iz zaspanosti, zaspavanja, globokega in delta spanja. Med najdaljšim ciklom se človeško telo popolnoma sprosti, funkcije oslabijo, šibki impulzi pa prehajajo skozi možgane. V tem obdobju telo povrne moč, se napolni z energijo.

Katere so stopnje počasne faze? Kaj je njihova značilnost?

Doza. Oseba začne zaspati, možgani pa še naprej delujejo in ustvarjajo sanje, prepletene z resničnostjo. Posebnost je v tem, da so v stanju mirovanja našli odgovore na na videz nerešljive težave.
Zaspati. Počasna faza se nadaljuje. Zavest se postopoma izklopi, možgani pa se še naprej odzivajo. Na tej stopnji je človeka enostavno zbuditi tudi z malo hrupa.
Globoko. V telesu se začnejo spremembe, upočasnijo se vsi procesi, funkcije, telo je popolnoma sproščeno.
Delta. Človeka je težko zbuditi, saj se telo popolnoma sprosti, njegova temperatura se zniža, hitrost dihanja in krvni obtok upočasni.

Kakšno je trajanje počasnega valovanja? Ta faza je najdaljša v času in je odvisna od značilnosti organizma. Fizična vzdržljivost in miselna aktivnost sta odvisni od njegove kakovosti. Če človek ne spi dovolj, se bo počutil preobremenjen. Nespečnost popolnoma izčrpa telo, kar vodi v bolezen. Koliko ur je skupna stopnja spanja odrasle osebe? Spati morate najmanj osem ur na dan. Trajanje spanja je odvisno od številnih dejavnikov: starosti, zdravja, delovnih razmer, bioritmov.

Kako povečati svoj nočni počitek? Je sestavni del človekovega življenja. Pri zdravi osebi traja osem ur, vendar je vse odvisno od bioritmov. Na primer, starejši ljudje si vzamejo manj časa za dovolj spanja, rastoče telo pa potrebuje dvakrat več kot odrasla oseba. Nekateri potrebujejo devet ur za dober počitek, drugi pa šest. Vse je individualno. Glavna stvar je, da se čez dan počutite veselo in ste v odličnem razpoloženju.

REM spanja je sestavljen iz štirih faz: dremka, zaspan, globoka in delta. Posebnost je, da je v zadnjih dveh ciklih zelo težko zbuditi spečo osebo.

V tem času se sanjajo sanje, tudi nočne more. Običajno stanje je, ko štiri stopnje enega cikla zavzamejo osemdeset odstotkov vsega spanca.

Globok in počasen spanec imata svoje značilnosti:

v počasni fazi se telo fizično ozdravi, obnovi se moč, pride do regeneracije tkiva in celic;
ljudje, ki spijo sedem do osem ur na dan, si hitreje povrnejo svoje intelektualne vire, njihove dnevne aktivnosti so veliko učinkovitejše;
povečanje trajanja spanja pomaga krepiti imunski sistem, njegovo zmanjšanje - k zmanjšanju zaščitnih funkcij telesa;
če počasna faza traja majhno število ur, se staranje telesa opazno pospeši;
če je globoka faza trajala malo, obstajajo znaki, kot so okvara spomina, nezmožnost osredotočanja na predmet pogovora ali težave, zmanjšana uspešnost;
počasna faza, v nasprotju s hitro, nima kompenzacijskih lastnosti, nemogoče jo je "spiti" naslednjo noč.

Tako je zdravje ljudi odvisno od števila ur v počasni fazi. Če želite vzpostaviti nočni počitek, morate svoje telo navaditi, da zaspi približno ob istem času. Globoka faza zavzema od 12 do 15% cikla, značilna je ritmično, umirjeno dihanje in popolna sprostitev telesa. Ciklus se konča s fazo sanj, med katero se povečata pulz in dihanje.

Kako dolgo traja ustrezen spanec? V tej zadevi je vse individualno. Nekateri potrebujejo le pet ur za normalen zdrav počitek, drugi pa deset ur, da lahko dovolj spijo. Pri večini ljudi povprečno obdobje okrevanja traja od sedem do osem ur. Kaj je REM spanje? To obdobje je od deset do dvajset odstotkov, preostalih osemdeset pa zaseda počasna faza.

Več ur, ko oseba spi v delta fazi, bolje se bo počutila čez dan. Pravilno strukturiran režim počitka in njegovo upoštevanje poveča trajanje globokega cikla. Da bi podvojili čas globokega spanja, zdravniki za spanje priporočajo upoštevanje nekaterih nasvetov.

Normalno stanje telesa zagotavlja dobro zgrajen način zaspavanja in prebujanja. Če samostojno prilagodite dolžino počitka ponoči, se boste zjutraj veliko lažje zbudili.
Somnologi ne priporočajo uživanja težke hrane pred spanjem. Kajenje, energijske pijače, kofein vse negativno vplivajo na spanec. Dober prigrizek bi bil kozarec kefirja ali mleka, pa tudi jabolko ali katero koli drugo sadje.
Globoka faza bo trajala dlje, če bo telo približno štiri ure pred počitkom dobilo ustrezno telesno aktivnost.
Hoja na svežem zraku, aktiven življenjski slog in intenzivna telesna vadba čez dan pripomorejo k hitremu zaspanju in zdravemu počitku. Lahka glasba, aromaterapija bodo izboljšale vaš počitek. Strokovnjaki pravijo, da petje kriketa pozitivno vpliva na kakovost globokega spanja.
Pomembno je, da prostor pred spanjem prezračite. Tuji vonji, svetla svetloba in hrup ne prispevajo k zaspanju in trajanju počitka.

Če upoštevate ta priporočila, lahko pozabite, kaj je nespečnost in znatno povečate dolžino počasne faze. Njena posebnost je, da človek v tem obdobju obnovi svoje telesne zmožnosti. Hitra faza pomaga pri vzpostavljanju dela duševnih procesov. Zdrav, dobro delujoč spanec izboljša imunost, normalizira krvni tlak in zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, pa tudi duševne motnje.

Značilnosti globokega spanja

Med nočnim počitkom se medsebojno izmenjujejo obdobja počasnega in hitra vala. Cikel nastane v enem obdobju počasnega in hitrega spanca. Skupno se čez noč zamenja od štiri do šest ciklov, ki trajajo uro in pol. Za otroka in odraslega je norma, če je globoko obdobje trideset odstotkov.

Če se bo spalnik med globokim spanjem naglo prebudil, se bo čez dan počutil utrujen in preobremenjen. Ljudje s hipertenzijo lahko občutijo pritiske.

Posebnost je v tem, da če človek dobro spi, se bo zjutraj zbudil tudi sam od malega hrupa in jutranji dvig bo lahkoten. Med globokim spanjem se izgubi povezava z resničnostjo, telo se popolnoma sprosti, kar ji daje možnost, da si opomore.

Med takšnim počitkom se pri telesu pojavijo nekatere spremembe:

mišice se popolnoma sprostijo, metabolizem se upočasni;
ponoči je parasimpatični del centralnega živčnega sistema najbolj aktiven, zato pulz postane manj pogost, krvni tlak pade, možgani se praktično ne odzivajo na zunanje dražljaje;
prebavila upočasnijo svojo aktivnost, zato lahko včasih ob prebujanju občutite blago slabost;
telesne celice se obnavljajo ponoči, saj se aktivno proizvaja rastni hormon;
telo porabi veliko manj energije kot čez dan;
krepi imunski sistem;
če spite dlje kot običajno, se vaše telesne zmožnosti povečajo.

REM spanje je ravno nasprotje globokega spanca. Telo porabi veliko količino kisika, glukoze, dihanje se pospeši, pulz naraste. Ženske in moški se včasih počutijo vznemirjene, pojavi se erekcija. Zdravniki svetujejo spanje vsaj sedem ur na dan. Pri otrocih, nosečnicah in bolnikih z različnimi boleznimi je ta stopnja višja.

Kako nevarno je pomanjkanje ustreznega spanca? Skoraj vsi so že vsaj enkrat doživeli nespečnost. Ko poskušate zaspati, vendar ne uspe, povzroči draženje, telo izgubi več energije kot čez dan. Osamljeni primeri nespečnosti ne škodujejo zdravju, če postane sistematičen, se pojavijo težave. V tem primeru so predpisane uspavane naravne ali uspavalne tablete, odvisno od trajanja nespečnosti.

Motenje spanja je širok pojem, ki vključuje težave z zaspanjem, spremenjene vzorce spanja in slabo počutje ob prebujanju. Vse so začasne, reverzibilne motnje, vendar se manifestirajo na enak način. Človek se počuti utrujen, letargičen, apatija, zniža se razpoloženje, ni motivacije za delo.

Glavni vzroki motnje so psihoemocionalne težave in somatske bolezni.

Dolgotrajno nespečnost izzove kronični stres, preobremenjenost, travmatični dejavniki. Včasih postane vzrok in posledica depresivnega stanja, pa tudi drugih duševnih motenj.
Bolezni srca, krvnih žil, centralnega živčnega sistema, maligne novotvorbe igrajo pomembno vlogo pri globokih motnjah spanja. Boleče občutke, obsesivne misli o bolezni, travmi, osteohondrozi, pogoste potrebe po uriniranju postanejo razlog za nespečnost.
Močna fizična aktivnost, nedokončani posli in vprašanja.
Zastrupitve, težave s prebavili.
Visoka telesna temperatura.

Če je spanje moteno, se mora v čustveni sferi osebe nekaj spremeniti. Dokazano je, da ljudje s psihološkimi težavami, visoko stopnjo tesnobe in depresije najtežje zaspijo.

Zdravljenje nespečnosti je predpisano po ugotovitvi vzroka stanja. Da bi preprečili takšne kršitve, je priporočljivo pogosteje hoditi na svežem zraku, v prehrano vključiti zelenjavo in sadje. Folk pravna sredstva, aromaterapija - vse to pomaga v boju proti bolezni.

Pa si poglejmo podrobneje dve specifični fazi spanja, ki spreminjata nadzor nad našimi možgani med spanjem.

Že stoletja ljudje na spanec gledajo kot na dolgo, monotono obdobje vabljivega vedrine. Toda pred približno šestdesetimi leti se je po naključju izkazalo, da je ta pojav veliko bolj zanimiv.

Leta 1953 so raziskovalci, ki preučujejo majhne otroke, opazili razmeroma pogoste premike otroških oči pod zaprtimi vekami. (Pazi na spečega otroka - prosim sebe! Opazili boste te radovedne gibe, se ustavijo in nato nadaljujejo, spremljajo pa jih napol nasmehi in hitro dihanje.)

To opazovanje je bilo eno prvih dokazov, da spanje ni en sam neprekinjen proces, ki traja od mraka do sončnega vzhoda. Pravzaprav je sestavljen iz dveh izmeničnih in zelo različnih vrst spanja: faza REM spanja (ki jo imenujemo tudi faza hitrih premikov oči - faza REM ali faza REM), ko se zrkla pod vekami premikajo, kot da gledamo video, in faze počasnega spanja (faza FMS ali NREM faza), v katerem oči ostanejo popolnoma mirne.

Ko zaspimo, možgani običajno takoj zaspijo v počasnem valovanju, da si zaslužijo počitek. En cikel traja približno uro in pol, v tem času pa prehajamo iz lahkega (ali plitkega) spanca v globok spanec in se nato spet vrnemo v lahkoten spanec ali se celo za kratek čas zbudimo. Običajno sledi faza spanja REM, ki traja od pet do dvajset minut; zaključi cikel. Ponoči možgani povežejo štiri do pet takšnih ciklov skupaj.

Ta model je prikazan na sliki v obliki "hipnograma". Prikazuje ponavljajoče se stopnje globokega in lahkega spanja iz počasne faze. V prvem ciklu faza REM spanja ne traja dolgo, bližje jutru pa se njeno trajanje poveča in počasni valovni spanec postane manj. Neposredno pred zbujanjem je spanje ponavadi REM spanja, ki ga občasno nadomestimo z lahkim spanjem (zato se svoje sanje pogosto najbolj spomnimo, če se slučajno prebudimo prej kot običajno).

NREM spanja - več o spočitnem spanju

Odrasli preživijo približno 85% noči v počasnem spanju (NREM). Kot že omenjeno, je to obdobje spanja, v katerem se telo in možgani obnavljajo in krepijo. Faza spanja NREM je razdeljena na tri stopnje - dremka, lahkoten spanec in globok spanec. To se dogaja na vsaki stopnji.

1. faza zaspanost ali kimanje

Ah, vaš um se začne sproščati. Pogrešate kaj o oddaji, ki jo gledate na televiziji ... potem pa nenadoma začutite, kako se zlahka trese glava in se spet zbudite. Če vas bodo vprašali, ali ste zaspali, boste verjetno rekli, da ste ravno sanjali.

Prva faza traja deset do dvajset minut.

2. stopnja Plitvo ali lahkotno spanje

Spite, a se zlahka zbudite, če vas kdo pokliče po imenu ali vas stresa. In ko se zbudiš, spoznaš, da si zaspal.

Stopnja 2 običajno traja od dvajset do trideset minut.

3. stopnja Globok ali počasen spanec

Faza 3 počasnega valovanja (NREM) najbolj pripomore k okrevanju: najslajši je spanec! Spiš brez zadnjih nog. Dihanje je počasno in enakomerno, obraz in telo pa sta sproščena, vendar ne povsem ohlapna. Dvignite ročaj vašega dojenčka, ko je v fazi 3 in bo verjetno počasi potonil nazaj na vzmetnico. (Med to fazo počasnega valovanja se nekateri otroci in odrasli močno znojijo v glavi.)

Spanje v tretji fazi imenujemo tudi "počasen" spanec, saj valovi, ki jih oddajajo možgani, ki v trenutku prebujanja izgledajo kot nenadni sunki majhne amplitude, postanejo počasna nihajna nihanja. Ti valovi se 1000-krat na noč valjajo po možganih in brišejo spomine na pretekli dan ter pripravijo um na nov dan in nove vtise. V tej najgloblji fazi spanja vas je težko vzgajati, in če se zbudite, vam bo vzelo minuto ali dve, da spoznate, kje ste.

Za tretjo fazo je značilen zelo globok spanec in ravno v tem obdobju lahko utrujeni starši po naključju naslonijo vso težo na otroka, ki ga položijo v posteljo. Vendar se na tej stopnji še vedno lahko prebudite z alarmom, kot je zvok požarnega alarma ali jokajočega otroka.

Ko pridete iz globokega spanca, obstaja velika verjetnost, da se bo tisti del možganov, ki nadzoruje mišice, najprej prebudil, ostali možgani pa so še vedno v sanjski deželi. V tem času se pojavijo takšne čudne stvari, kot so pogovori v sanjah ali nočni strahovi. V bistvu je en del možganov buden, ostali pa globoko spijo.

Faza 3 običajno traja od dvajset do štirideset minut.

Upoštevajte: če se vsake dve uri zbudite iz srhljivega krika otroka, boste po sedmih urah takega spanca občutili enako utrujenost, kot če bi spali največ štiri. To je zato, ker se vaši možgani zataknejo v lahkem spanju. Preprosto ne dobi priložnosti, da bi prešel v globok, obnovitveni spanec 3. stopnje - spanje NREM.

Ko je stopnja 3 končana, se možgani počasi vrnejo v rahlo dremljanje. V tem obdobju lahko ujamete vse podrobnosti, ki so iztrgane iz znanega okolja: na primer zvok mimo motorja. Če pa je vse v redu, potem ponavadi spet zaspite in se potem sploh ne spomnite, da ste se zbudili.

Zbujanje ob 2. uri zjutraj - je pametno? Da!

Video nadzor v spanju kaže, da imamo lahko čez noč veliko "mini prebujenj". Zamenjamo položaj, premaknemo blazino ali zgrabimo medvedka in spet zaspimo. To je dober način, da se izognete bolečinam zaradi pritiska in otrplosti okončin.

Kratka prebujenja so dobra za nas tudi zato, ker so del ... signalizacijskega sistema, ki nam je last narave.

Samo pomislite na naše prednike, starodavne ljudi. Živeli so v jamah in majhnih naseljih, zaradi česar so bili ranljivi - lahko so jih napadli ponoči. Spanje "z odprtim očesom" bi bilo zelo koristno, vendar je očitno, da je to nemogoče. Zato je bila izbira v prid naslednji metodi preživetja na seznamu: da se na koncu spalnega cikla na kratko zbudimo vsako uro in pol.

Ker vsi v veliki družini zaspijo ob različnih obdobjih, je eden od družinskih članov zagotovo spal plitvo spanje ob vsakem posebej vzetem obdobju noči in tako ostal buden v primeru vdora. To "zaporedje" bivanja v fazi lahkega spanja bi lahko rešilo življenje.

REM spanja - izveste več o spanju snobizma / flashback

V REM spanju preživimo do 15% noči. Ta faza je dežela sanj in spominov. Med REM spanjem je dihanje neenakomerno, na obrazu se pojavijo rahli nasmehi in grimase, mišice pa so sproščene in šibke. Neverjetno je, da električna aktivnost možganov v teh trenutkih doseže skoraj enako raven kot med budnostjo! Kljub tej možganski dejavnosti pa možgani med spanjem REM večino svojega dela (ne slišijo, ne vidijo in ne pošiljajo signalov mišicam pod vratom).

Te spremembe nam omogočajo, da se osredotočimo na to, kar vidimo in slišimo v sanjah. In četudi sanjamo, da lahko poletimo, ostajamo na varnem, saj so ukazi možganov do mišic - da odprejo okno in zamahnejo s krili - blokirani.

Ko se REM spanja konča in sanje prenehajo sanjati, možgani preidejo v spanec NREM, blokada med možgani in telesom pa se konča. (To je razlog, zakaj človek lahko spi v fazi spanca počasnega vala, vendar se to ne zgodi, ko sanja o hoji v hitri fazi.)

Toda REM spanec ni le sanjski dopust; prav v tej fazi možgani pregledajo dogodke preteklega dne, jih primerjajo s preteklimi spomini in jih vložijo v mape spomina.

Spanje REM je neverjetno. Med njo imamo sanje, ki se nam nekaj sekund, ko se zbudimo, popolnoma izbrišejo iz spomina, in kljub temu smo zahvaljujoč tej fazi naši spomini fiksirani in ohranjeni za življenje!

Faza spanja REM med prvim ciklom spanja traja od pet do deset minut, v zadnjih urah pred zbujanjem pa lahko doseže trideset minut.

Otroške sanje: kaj je enako za otroke in kaj je drugače

Zakaj je ta naravoslovni pouk tako pomemben za vaše življenje? No, če razmišljate o tem, kako se vse, kar ste se naučili, nanaša na spanje dojenčkov in starejših otrok, potem lahko razumete, zakaj je potreba po tem, da bi šli (in se zadrževali v) jaslice, zanje pogosto izziv.

Seveda ima spanje otrok in odraslih veliko skupnega. Na primer, oni in mi:

zehati, ko ste utrujeni;
zaidemo v težave, ko smo izčrpani;
raje spimo ponoči (ja, priznam ... lahko traja nekaj časa, da to dosežemo);
vsak od nas ima raje spalne asociacije ali atribute zaspanja (spanje, beli hrup, medved ali najljubša blazina in mehka posteljnina).

Vendar obstajajo pomembne razlike med spanjem odraslih in otrok.

Najprej otroci veliko več časa preživijo v spanju. Dojenčki dobijo med štirinajst in osemnajst ur spanja na noč, čeprav čez dan in noč spijo v majhnih intervalih. Nekje med drugim in šestim mesecem življenja se dnevni spanec poveže v obdobjih, ki trajajo od ure do dveh, nočni pa traja od šest do deset ur.

V naslednjem življenjskem obdobju, ko otrok začne hoditi, se skupno trajanje dnevnega spanja postopoma zmanjšuje in do starosti dveh let enajst do dvanajst ur (skupaj z dnevnim spanjem, ki traja uro ali dve). In potem se s petimi leti čas spanja skrajša na deset ali enajst ur na dan (brez napora).

Poleg tega otroci zaspijo prej kot odrasli. Dojenčki se odpravijo v sanjsko deželo med 21:00 in 22:00, otroci med 6 meseci in 6 let pa med 20:00 in 21:00. (Otroci, stari med pol in dve leti, se najprej odpravijo v posteljo - pogosto se odpravijo okrog 20. ure.)

Pomembna razlika je tudi v tem, da en spanec pri odraslih traja uro in pol, medtem ko otroci ta cikel (od lahkega do globokega spanja in spet lahkega z majhno količino REM spanja) preidejo v samo šestdesetih minutah, kot je prikazano v naslednjem grafu.

Ti krajši cikli bodo imeli velik vpliv na vaše življenje. Zakaj? Ker se bo otrok vsako uro vrnil k zelo občutljivemu - zlahka prekinjenem - spanju. Ni čudno, da se mladi otroci zaradi blage lakote ali srbečih dlesni tako hitro zbudijo.

Končno, kot je prikazano na zgornjem grafu, kombinacija spanja NREM in spanja REM pri odrasli ni enaka kot pri otroku. Približno 85% noči preživimo v obnovitvenem NREM spanju, medtem ko otroci v tej fazi preživijo le 50% (to je takrat, ko med košarkarsko tekmo lahko spijo do ropotanja stojnic). Izkazalo se je, da pri otrocih precej dolgo obdobje, 40-50% spanja, pade na fazo spanja REM - fazo sanj in utrjevanja spominov (v primerjavi s približno 15% pri odraslih).

Z drugimi besedami, REM spanje pri dojenčkih traja petkrat dlje kot pri odraslih (8 ur proti 1,5 ure). To jim daje dovolj časa, da se odpravijo v hudi dogodek dneva in določijo, kaj poslati v mapo spominov in kaj pozabiti.

Kot odrasli potrebujemo veliko manj REM spanja, saj je verjetno, da so naša življenja precej monotona. Večina stvari, s katerimi se srečujemo vsak dan - na primer iskanje polic za hrano za pse v trgovini - nam niso bodisi nič novega, bodisi so preveč vsakdanje, da bi si jih zapomnili. Toda za malčke je vse novo in navdušujoče. ("Vau ... klobuk! Nikoli še nisem videl takega. Ha-ha! Materina glava je v njej videti zelo velika!")

Pravzaprav se možgani naših majhnih prijateljev zelo hitro naveličajo prevelikega vtisa - navsezadnje si želijo zapomniti toliko zanimivih stvari (zvok zvona na mačjem vratu, prva vožnja na gugalnici, šumenje stropnega ventilatorja ali vonj pravkar pečenih piškotkov). Presenetljivo je, da morajo dojenčki spati vsakih nekaj ur. Za razliko od odraslih, ki najprej vstopijo v obnovitveno fazo spanja in šele nato vstopijo v REM spanje, se mladi otroci takoj potopijo v spanec REM, da obdelajo svoje vtise.

Toda kakšen del spanja REM pri dojenčkih je poln sanj?

Ali majhni otroci sanjajo?

Majhni otroci preživijo veliko časa v REM spanju. Zato je logično domnevati, da bi morale imeti različne vznemirljive otroške sanje, kot so orjaški nasmejani obrazi, psi z ogromnimi jeziki, ki si ližejo prste, in prsni koš velikosti zračne ladje, iz katere kot vodnjak priteče sladko, toplo mleko.

Dojenčki seveda ne znajo govoriti, zato je nemogoče vedeti, kaj sanjajo (in ali sploh sanjajo). Kaj pa starejši otroci?

Psiholog David Fowlis sodeluje z otroki vseh starosti (od malčkov do najstnikov), ki poskušajo razumeti skrivnosti svojih sanj. Otroci zaspijo v njegovem laboratoriju, nato pa jih zbudi trikrat na noč - včasih v spanju REM, včasih pa v počasnem spanju - in jih prosi, naj povejo, kaj so sanjali.

Faulkisova odkritja so presenetljiva ... kako presenetljiva so.

Na splošno imajo nezreli otroci nezrele sanje. Otroci, mlajši od petih let, običajno vidijo statične slike živali ali nejasne, pomirjujoče figure ljudi, ki jedo ali opravljajo kakšno drugo, najpogostejšo dejavnost.

Zanimivo je, da mnogi malčki, mlajši od petih, mislijo, da jim nekdo čarobno pošilja sanje v glavo ali da to počne Bog.

Večina nas se spomni nečesa iz otroštva, začenši pri približno treh do štirih letih, vendar najzgodnejši spomini na sanje navadno segajo v starost šestih ali sedmih let (kljub dejstvu, da smo v REM spanju preživeli veliko časa v zgodnejši starosti ). Četrtina otrok, mlajših od devet let, ki so se v tej fazi prebudili, se niso mogli spomniti, kaj so sanjali.

In končno so otroške sanje bolj vesele kot tiste odraslih! Faulkis je ugotovil, da so otroške sanje, za razliko od sanj za odrasle (ki običajno vključujejo sovražnost in neprijetne dogodke), obarvane z radostnimi čustvi.

Zakaj zevamo, ko vidimo otroke, ki zehajo?

Psi zehajo ... in mačke in opice ... in celo trimesečni plod v materinem trebuhu.

V povprečju zevanje traja štiri do šest sekund. Pogosteje zevamo, ko smo utrujeni ali ko nam je dolgčas. In če poskušamo zatreti zehanje, ponavadi spet zevamo. A preseneča nas še ena stvar: ne vemo, zakaj zehamo. To je še vedno medicinska skrivnost.

Prav tako ne razumemo, zakaj je zevanje tako nalezljivo. Od približno štirih let naprej imamo neustavljivo nagon, da zehamo, ko nekdo zeha v bližini. Vendar so otroci z avtizmom izjema. Močnejši kot je otrokov avtizem, manjša je verjetnost, da bodo sledili zgledu zevajoče osebe.

Nazaj v resničnost - in epidemija nespečnosti

Upam, da je bil moj kratek ogled sveta spanja poučen. Razumevanje ciklov in narave tega pojava je lahko koristno, če ima vaš otrok težave s spanjem. Na žalost obstaja velika verjetnost njihovega nastanka.

Spodnji grafi temeljijo na raziskavi iz leta 2004, ki jo je izvedla Ameriška nacionalna fundacija za spanje. V tej raziskavi je od 60 do 80% staršev povedalo, da ima njihov otrok težave s spanjem vsaj nekajkrat na teden. Pogosteje so se starši morali spoprijeti z otrokovo nepripravljenostjo, da bi šel spat, in zaspanje se je izkazalo za največjo težavo.

Če doživljate približno isto stvar in ste utrujeni, živčni, izgubite zaupanje vase, vas bom pomiril: dober spanec ni tako oddaljen cilj! In če ga želite doseči, vam ne bo treba zateči k "surovosti iz usmiljenja" in ure in otrokovega joka poslušati ure (ali jokati sami).

Vzemite globok, REM spanec kot temelj počitka, ki ga potrebujete. Čeprav se spanje dogaja v 90-minutnih ciklih skozi celo noč, se najgloblje spanje zgodi v prvi tretjini ciklusa. Najdaljše obdobje spanja REM nastopi pred zbujanjem, pri ličinkah med 5. in 6.30 uro, pri najnovejših sovah - med 9-10.30.
Na spanje močno vpliva telesna temperatura. Spanje lahko spremenimo s toploto, recimo kopeli ali telovadbo, ali hlajenjem, na primer klimatsko napravo ali severno zimo. Z manipulacijo temperature lahko povečate ali zmanjšate globok in REM spanec.
Kako povečati globok spanec
Globok spanec je v marsičem najbolj koristen del spanja. Zato je žalostno videti, kako se hitro zmanjšuje, ko se človeško telo stara, zlasti pri moških. Tu je nekaj nasvetov, kako popraviti stvari.
3 ali 6 ur pred spanjem si privoščite resno telesno aktivnost (do znoja). S potenjem naše telo izgublja previsoko notranjo temperaturo. Znojenje povzročajo občutki tesnobe ali strahu in zdravil ter spremljajo tudi številne bolezni, vendar se znoj, ki se sprosti med vadbo, rezultat notranjega sproščanja toplote. Dovolj je, da zvišamo temperaturo jedra za stopinjo in pol Fahrenheita in večina nas se bo začela znojiti.
Mnogi se ne marajo znojiti, vendar je to lahko zelo koristno. Je pokazatelj zdrave telesne aktivnosti, sredstvo za odstranjevanje strupenih snovi iz telesa, regulator temperature in ravnovesja telesne soli. Znojenje vam lahko pomaga tudi pri spanju, še posebej globokem spanju.
Zakaj bi telovadili tri ali šest ur pred spanjem? Dr Jim Horn, ki je pomagal razviti široko uporabljen test jajčec in sove (glej Dodatek 1), se je odločil preizkusiti, kako vadba vpliva na spanec. Njegovi športniki so tekli v krogu. Naporno tekanje tik pred spanjem je poslabšalo kakovost in trajanje spanja. Tek tik pred spanjem je športnike ohranjal v dobri formi in pozornosti (glej poglavje 9 za koristne nasvete za zgodnje vstajalce, ki želijo dlje ostati budni).
Kot pri večini bioloških procesov pri ljudeh je tudi to posledica pravega časovnega razporeda za določena dejanja. Če so študenti tekali 3 ali 6 ur pred spanjem, so izboljšali svoj neprekinjeni učinek spanja. Tudi dlje so spali globoko.
Toda kako je nastalo?
Horn je verjel, da gre za jedro telesne temperature. Zato je ponovno povabil iste učence in jih vodil v kroge. Pri tem je naredil eno spremembo.
Prisilil jih je, da so tekli mokri. Športniki so tekli v krogih in se začeli potiti. Rog jim je natočil hladno vodo, ko je tekel. Notranja temperatura se je znižala pod vodotoki.
Vsako noč je mlade dal v spalni laboratorij. Eksperiment je bil preprost: njihov spanec so preučevali po teku brez hladnega prha in s tušem.
Tekanje pod tušem je zmanjšalo njihov odstotek globokega spanca. Navaden tek nekaj ur pred spanjem je dvignil odstotek globokega spanja. (V mojem poskusu so mnogi spali bolje po vadbi, kar je povzročilo manj znojenja kot Hornova, kot hoja zgodaj zvečer.)
Horn in drugi so želeli ugotoviti, ali obstajajo drugi načini za povečanje trajanja globokega spanja. Obstajajo takšne metode.
Vzemite vročo kopel (pasivno segrevanje telesa). Morda se ne zavedate, da ima vroča kopel enak učinek kot jemanje zdravil. Vendar pa je odvisno od tega, kako imenujete zdravilo. Če je nekaj, kar preprečuje ali ozdravi bolezen, pa tudi izboljša telesno ali duševno zdravje, potem lahko topla kopel pripišemo zdravilu.
Pomembno je biti pozoren na besedo "vroče". Vsak ne-Japonec, ki prvič stopi v furobi, japonski obredni kopeli, ve, da ko zagleda, da se vaša koža polni z rdečo peso, nehote začne razmišljati, da je prišla vaša zadnja ura. Potopljeni v skoraj vrelo vodo popolnoma zmrznete. Ne premikaš se. Mislite, da bo takoj, ko dvignete prst, vse vaše meso zašlo v svetel plamen.
Ko se enkrat umaknete iz furobe, ne ostane niti sledi strahu. Nasprotno, pride blažen občutek popolne sprostitve, ni moči, da bi se premikala ne z roko ne z nogo in tega nočem. Zdi se, da če vas spremljevalci spregledajo, potem boste zaspali, medtem ko stojite.
Isti občutek dobite po pravi finski savni. Najprej se v parni sobi z lesenimi stenami telo segreje, da se znojimo, medtem ko vas kolegi bičijo z brezovo metlo. Nato tečete in se potopite v ledeno vodo jezera.
Stara savna vam prinaša občutek popolne tišine. Manipuliranje telesne temperature vpliva tako na spanje kot na splošno počutje. Savna in tople kopeli nam vračajo energijsko varčne reflekse, ki jih imamo že v povojih. Eden takšnih primerov je refleks potapljanja z potapljanjem, ki ščiti majhne otroke pred poškodbami možganov, potem ko jih potopimo v vodo. Uravnavanje telesne temperature v jedru lahko prinese nazaj te zgodnje reflekse.
Vroče kopeli, ki jih znanstveniki spanja imenujejo "pasivno segrevanje telesa", so podobni zdravilom, saj dajejo različne učinke, odvisno od dolžine časa, v katerem je bolnik potopljen in časa postopka. Vroča kopel celo nudi pravo "krivuljo odmerka" za spanje: bližje kopeli boste času, ko greste spat, globlji in neprekinjeni spanec. Bolj neprekinjen je spanec, bolj veselo se počutite, ko se zjutraj zbudite.
Kako si privoščite kopel za spanje
Če se kopate, se odločite, kdaj želite iti v posteljo. Pol ure pred tem časom napolnite kad z vodo, segreto na takšno temperaturo, da je v njej prijetno stati. Če je mogoče, narišite zavese in zatemnite luči.
Sedite v vodi s hrbtom naravnost. Nekaj \u200b\u200bsekund sedite v tem položaju, nato pa počasi potopite v vodo.
Pojdi si odpočit. Poskusite se spomniti nečesa prijetnega: hoja po gozdu, tek po morski obali, plezanje po gorah. Predstavljajte si to sliko in nato miselno naredite vse, potopite globlje v toplo vodo. Če težko oživite spomine, poskusite s samo-hipnozo ali z naslednjim trikom.
Ko se potopite čim globlje, vdihnite skozi trebuh. Dihajte počasi. Z vsakim vdihom miselno izgovorite pomirjujočo besedo, nekaj takega kot "dom", "mir". Ponovite to besedo, ko izdihnete.
Ali poskusite: zamislite si dihanje posebej za vsako nosnico. Dihanje skozi eno nosnico ni potrebno, vendar morate poskusiti. Poskusite vdihniti z desno nosnico in trikrat zapored izdihniti z levo. Naslednje tri vdihe naredite z levo, izdihi z desno nosnico.
Ali pa samo sanjajte o tem, katere sanje bi radi videli nocoj.
Ves ta čas ležite v topli kopeli in se ogrejete. Kmalu boste na zadnji strani glave in templjih začutili kroglice znoja. Ko se znoj začne pojavljati na čelu ali ušesih, je telesna temperatura dovolj visoka, da lahko hitreje zaspite. Potem ko v kopalnici preživite petnajst minut ali več (praksa bo pokazala, kako dolgo traja), prižgite luč. Posušite z brisačo.
Zdaj bi se morali počutiti mirno, mirno. Sproščeno, veliko bolj umirjeno kot pred kopeljo. In če vam uspe čim prej oditi v posteljo, vam zagotovimo počitek, osvežilni spanec.
Kako povečati REM spanje
REM spanja se poveča predvsem s pravilnim merjenjem časa.
Ljudje, ki običajno spijo, REM spijo v približno 90 minutnih intervalih. Za ljudi z depresijo ali hudo nespečnostjo lahko prvi interval pride že zgodaj. Pri nekaterih ljudeh se REM spanje pojavi 60 do 70 minut po zaspanju. Po tem prvem obdobju se REM spanje ponovi vsakih 90 minut.
Faze spanja REM postanejo skozi noč daljše. Nazadnje dejavniki, ki določajo, kako dolgo spimo, pridejo v posebno ravnovesje. Začne se zadnje obdobje spanja REM.
Čeprav se vsi raziskovalci ne strinjajo s tem, ta obdobja spanja REM zagotavljajo občutek budnosti ob prebujanju. Pridejo prav ob uri. Nekoga postavite v okolje, v katerem ni svetlobe ali zmožnosti ugibanja časa dneva, najdaljše obdobje spanja REM pa nastopi, ko njihova krivulja telesne temperature doseže nadir.
Večina nas gre v najdaljši REM spanec tik preden se zbudimo. Da bi ohranili REM spanje, ne vstanite prezgodaj. Če ste gospa lijevka, se poskusite ne zbuditi prej kot ob 5.30 ali 6. uri. Sove ne bi smele vstati pred 8. ali 9. uro.
Ampak rekli boste, da ne morete spati tako dolgo. Delo / otroci / šola / starši / sosedje / bodo to ovirali.
Dejstvo je, da mnogo milijonov ljudi v ZDA in po svetu vstane prezgodaj in zato zamudi ta zadnji spanec v REM. To lahko razloži, zakaj:
Tako veliko ljudi vstane zjutraj v slabem razpoloženju.
Ljudje porabijo neverjetno količino kave in čaja, da se zbudijo in pijejo čez dan, da se ohranijo v dobrem zdravju. Žal uživanje kofeina podnevi pogosto moti normalen spanec in naredi motnjo kronično.
Vrhunec srčnih napadov in smrti se zgodi v jutranjih urah.
Prve ure dela ustvarjajo stresne situacije.
Zaspani in preobremenjeni ljudje se slepo zazrejo v zaslon, kjer prikazujejo neumne reklame.
Zjutraj primestniki kot nori udarijo v stopalko za plin, poskušajo kupiti sekunde in ne zamujajo z delom.
Medtem ko podjetja pogosto nočejo upoštevati človeške biološke ure, se šole zdaj začnejo spopadati s to težavo. Številni šolski okraji postavljajo šolske urnike tako, da se pouk ne začne prej kot ob 7.45 popoldne, tako da učenci s slabim spanjem ali prikrajšani za spanec v prvih urah ne zaspijo
Vse bi bilo veliko lažje, če bi sledili pravilom spanja.

Več o temi Kako povečati čas globokega in REM spanja:

1.1. Pravna narava in vsebina ustavne kategorije "zdravstveno stanje" osebe

- Avtorske pravice - Pravna stroka - Upravno pravo - Upravni postopek - Protitrustovsko in konkurenčno pravo - Arbitražni (gospodarski) postopek - Revizija - Bančni sistem - Bančno pravo - Podjetje - Računovodstvo - Realno pravo - Državno pravo in upravljanje - Civilno pravo in postopek - Monetarno obtok, finance in posojila - Denar - Diplomatsko in konzularno pravo - Pogodbeno pravo - Stanovanjsko pravo - Zemljiško pravo - Volilno pravo - Naložbeno pravo - Informacijsko pravo - Izvršilni postopek -

Kaj je globok počasen spanec in kako dolgo naj traja? Delta spanja je ena od faz nočnega počitka, ki zaseda petino. V tem času se vse celice obnovijo, možgani pa obdelujejo informacije, ki so se nabrale čez dan. Težko je preceniti pomen te stopnje, saj so fizične in intelektualne sposobnosti človeka odvisne od nje.

Kaj je globok spanec

Nočni počitek predstavlja približno tretjino življenja osebe, 7-8 ur na dan. Ta fiziološki proces prispeva k okrevanju telesa in gre skozi 4 ali 5 zaporednih ciklov izmeničnih hitrih in počasnih faz.

Prva (kar je tudi paradoksalno) traja do 15 minut. Drugi - ortodoksni ali počasi valovni spanec - traja približno uro in pol, pojavi se takoj po zaspanju, ima 4 stopnje. Zadnji ima največji vpliv na telo, četrti - globoko ali delta spanje.

Pomen globokega spanja

Zakaj je v procesu nočnega počitka pomembna delta faza? Čez dan možgani sprejemajo in obdelujejo ogromno različnih informacij, njegovo pomnjenje pa poteka v fazi delta. To pomeni, da sta učinkovitost treninga in stopnja intelektualnega razvoja neposredno odvisna od kakovosti in trajanja globokega spanja. Poleg prenosa pridobljenega znanja iz kratkoročnega spomina na dolgoročni spomin so pomembni fiziološki procesi.

Med znanstvenimi raziskavami so ugotovili, da se v globoki fazi opazi največja sprostitev mišic. Hkrati se katabolizem upočasni in aktivira se anabolizem - obnova telesnih celic. Iz njega se odstranijo toksini in drugi škodljivi odpadki, poveča pa se imuniteta.

Tako človek popolnoma počiva ravno med delta spanjem. Sprememba trajanja ali odpoved celotnega cikla vodi v kronično utrujenost, zaspanost, oslabitev imunskega sistema in zmanjšanje intelektualnih sposobnosti.

Struktura

Počasi in REM spanje se ciklično spreminja skozi noč. Zaspi se začne s prvo, ortodoksno fazo. Traja približno eno uro in pol in poteka v štirih zaporednih fazah:

Zmanjšan alfa ritem na EEG, pojav nizkih amplitudnih ritmov. V tem času je človek v stanju spanja, kar lahko spremlja pojav sanjskih podobnih halucinacij. Miselni procesi se nadaljujejo, ki se manifestirajo v obliki sanj in razmišljanj o dnevnem dogajanju. Pogosto obstaja rešitev za pereče težave.
Elektroencefalogram registrira prevlado teta valov, pa tudi pojav značilnih povečanj ritma - "zaspanih vretena". Pri tem se najdaljša stopnja, zavest izklopi, dvigne se prag zaznave, vendar lahko še vedno zbudite spečo osebo.
Pojav deltalnih valov z visoko amplitudo na EEG. V tretji fazi počasnega valovanja (5 do 8% celotnega trajanja) si vzamejo manj kot polovico časa. Medtem ko prevladuje delta ritem, pride do najglobljega delta spanja.
V četrti fazi, ki predstavlja do 15% nočnega počitka, se zavest popolnoma izklopi, postane težko prebuditi spečo osebo. To obdobje predstavlja večino sanj, medtem ko se verjetnost pojava motenj (somammbulizem, nočne more) povečuje.

Preberite tudi na temo

Trajanje in značilnosti faz spanja pri otroku prvega leta življenja: norme nočnega in dnevnega počitka za dojenčke

Pravoslavno spanje nadomesti hitro spanje, razmerje je približno 80% oziroma 20%. V paradoksalni fazi opazimo značilno gibljivost očesnih zrkel, če se bo spalca prebudil, se bo spomnil živih sanj o fazi spanja. EEG kaže električno aktivnost blizu stanja budnosti. Jutranje prebujanje se zgodi po 4 ali 5 polnih ciklih v fazi "hitrega".

Običajno trajanje

Kakšna je stopnja globokega spanja? Njegovo trajanje in kakovost določata posamezne značilnosti človeškega telesa. Eden potrebuje 4-urni počitek, drugi bo potreboval vsaj 10. Za dovolj spanja na trajanje vpliva tudi starost uspavalca: v otroštvu je do 9-10 ur, v mladosti in zrelosti - približno 8, v starosti pa se zmanjša na četrtino dneva. Povprečni idealen čas spanja je 7 ali 8 ur, hitrost globokega spanca za odraslo osebo pa je odvisna od odstotka faz.

Če za osnovo vzamemo 8 ur spanja, bo trajanje globokega obdobja pri zdravi osebi povprečno 20%. To pomeni, da bo na splošno trajalo vsaj 90 minut, vsak od 4-5 ciklov pa bo trajal 20-25 minut. S krajšanjem ali povečanjem nočnega počitka se čas vsake faze zmanjša ali ustrezno poveča. Vendar se njihovo razmerje v odstotkih ne spremeni in telo se v celoti obnovi.

Procesi v telesu

Električna aktivnost možganov je opisana v ustreznem razdelku o strukturi spanja. In kako se vse faze manifestirajo fiziološko? Na začetku zaspanja se mišice sprostijo, tlak in telesna temperatura se zmanjšata, dihanje pa se upočasni. V drugem obdobju se ti kazalniki zvišajo, vendar je kljub delnemu izklopu zavesti in zvišanju praga zaznavanja zunanjih dražljajev še vedno mogoče zbuditi človeka.

Za globoko fazo, ki združuje 3. in 4. stopnjo, je običajno značilna popolna sprostitev mišic in upočasnitev vseh presnovnih procesov. Težko se je zbuditi, telesna aktivnost pa kaže na prisotnost motenj.

Preberite tudi na temo

Kako faze spanja vplivajo na zdravje ljudi in kaj je skrivnost dobrega spanca

Razlogi za kršitve

Včasih življenjske okoliščine zahtevajo skrajšanje časa globokega spanja (pregledna seja ali časovni pritisk pri delu). Kratkoročno povečanje telesne ali duševne aktivnosti se hitro kompenzira. Če pa se trajanje te faze sčasoma zmanjša, se pojavi kronična utrujenost, poslabša se spomin in razvijejo se somatske bolezni.

Razlogi so lahko:

psiho-čustvena preobremenitev, stres;
bolezni notranjih organov, živčnega ali endokrinega sistema;
prisilno prebujanje ponoči (s prostatitisom za izpraznitev mehurja);
arterijska hipertenzija.

Vsa ta stanja zahtevajo zdravniško pomoč in zdravljenje, saj je delta spanje bistvenega pomena za človeka.

Kako normalizirati globok spanec

Faza globokega spanja mora znašati vsaj 20% celotnega spanca. Če obstajajo kronični občutki pomanjkanja spanja, šibkosti in utrujenosti, je čas, da razmislimo, kako povečati skupni čas spanja. Pomembno je slediti režimu, poskušati se držati izbranega časa za zaspanje in prebujanje. Telesna aktivnost čez dan in sproščeno vzdušje zvečer v kombinaciji z lahkotno večerjo lahko prav tako pomagata normalizirati spanec.

Zdaj vemo, da je nočni spanec kompleksen fiziološki proces, ki vključuje do pet ciklov spanja REM in NREM. Toda pred kratkim, v 19. stoletju, so znanstveniki spanec dojemali kot pojav, ki je zaprt za študij, v nasprotju s stanjem budnosti, ki ga je mogoče meriti in opazovati.

Lahko ocenite položaj spanja, izmerite njegove fizične kazalce: pulz, krvni tlak, stopnjo dihanja, telesno temperaturo. Kako pa oceniti temeljno procesi samega spanja?

Prvi poskusi ki temelji na prebujanju predmeta, torej na vdoru v proces spanja.

Vendar pa smo s pomočjo teh raziskav ugotovili, da se spanje pojavlja v zaporednih fazah.

Kölschütter, nemški fiziolog, je v 19. stoletju ugotovil, da je spanje v prvih urah najgloblje, kasneje pa se spremeni v bolj površno.

Preboj v zgodovino raziskav spanja je bil odkritje električnih valov, ki izvirajo iz možganov in ki jih je mogoče posneti.

Znanstveniki so lahko opazovali, beležili in preučevali pojave, ki se pojavljajo v človekovem spanju - s pomočjo elektroencefalograma.

Zahvaljujoč številnim raziskavam so ugotovili:

Stanje avtonomnega živčnega sistema v obeh stopnjah je drugače.

Pri počasnem spanju rastemo hitreje: rastni hormon, ki ga proizvaja hipofiza, se v tej fazi aktivneje proizvaja.

Sanje so drugačne narave.

V hitri fazi - sanje so nasičene z dejanji, svetle in čustveno obarvane, v počasni fazi - zaplet sanj je miren ali popolnoma odsoten.

Prebujanje.