Mišična prehrana je taka električni sistem, ki je namenjen gradnji mišične mase. V kombinaciji z rednim usposabljanjem bo pomagala učinkoviteje doseči pozitivne rezultate.
Mnoga dekleta verjamejo, da je hujšanje v telovadnici nemogoče, ne da bi povečali "mišične pilote". Zato se vedno bolj pogosto raje sodelujejo v aerobiki, fitnes, domače vaje, tek ali plavanje, vendar ne delajo v telovadnici. Vsako drugo dekle verjame, da bodo vaje za hujšanje v dvorani samo pomagale zgraditi mišično maso, in podkožna maščoba bo ostala na istem mestu. Ampak, če če so pravilno izvedeni, bo rezultat popolnoma drugačen.
Izvajanje vaj za hujšanje v dvorani za dekleta, ne pozabite, da je vaš glavni cilj zmanjšati maščobno plast, zato naredite glavno pozornost na kardiografijo in vaje z lastno težo. Mnogi športniki in strokovnjaki na področju izgube teže trdijo, da je nemogoče učinkovito ponastaviti pretirano težo, ki se ukvarjajo samo z vajami. To zahteva dodatne aerobne obremenitve.
To je program vadbe za hujšanje v dvorani v kombinaciji z aerobnimi vadbami, bo dal pričakovani rezultat in bo pomagal znebiti dodatnih centimetrov in kilogramov. Držite čas razredov na tekalni stezi ali Stepper, in zavrtite kolesarske pedale in plavajte. Ne pozabite, da bo vsako breme za telo takšnega načrta prispevalo k hitremu izgubi teže.
Ne pozabite na diete in pravilno prehrano. Hkrati bi morala biti količina kalorij, pridobljenih s prehrano, nižja od dnevne količine porabljenega kalorija. Bodite pozorni na kompozicijo in vsebnost kalorij izdelkov, uživajte samo koristno hrano, ker potrebujete ne le majhno hrano, ampak tudi dovolj vitaminiranega. Če je potrebno, zmanjšajte število porabljenih kalorij, če ne opazite vsaj nekaj pozitivnih rezultatov za prvi teden.
Katere vaje za hujšanje v dvorani za ženske so najbolj učinkovite?
Vaje za hujšanje v dvorani za ženske morajo biti raznolike in za izdelavo vseh problematičnih področij telesa in glavnih mišičnih skupin. Izvajati jih je treba v več pristopih s kratkim časovnim intervalom. Tako lahko povečate intenzivnost razredov in jih spremenite v aerobne kardolicijske obremenitve s povečanjem impulza. Kot rezultat - vam ni treba bati niz mišične mase, in hkrati lahko hitro vržete prekomerno telesno težo.
Da bi vsaka deklica po koncu usposabljanja postala še vedno miniaturna in ni izgledala kot mož, pravilno pobral program fitnesa usposabljanja, ki ga gledamo malo kasneje. Za dekleta in ženske, začeti hujšanje, bi moral ta program vsebovati integrirane vaje, ki bi vključevale celotno telo. Toda to ne pomeni, da bi morali ves čas preživeti na simulatorjih. Delo z žarki in dumbbells bo rezultat ni poslabšalo. Vsakič obiskal dvorano, delati celo telo in poskusite ne zamuditi posamezne vadbe.
Ne pozabite, da lahko izvajate vaje za hujšanje v dvorani za dekleta samo, če je opažena močna moč. Ne pozabite tudi na vodno ravnovesje in odsotnost škodljive hrane v vaši prehrani. Samo v tem primeru bodo vsa prizadevanja utemeljena. In zdaj, ob upoštevanju zgoraj navedenega, upoštevajte približen program usposabljanja v dvorani za dekleta, ki je primerna za večino začetnikov športnikov.
Približen osnovni program za vadbo za hujšanje v dvorani za večino deklet
Kot vse treninge v telovadnici ali doma, treninge, da bi izgubili težo v dvorani, se morajo začeti z ogrevanjem. Ogrevanje v tem primeru se lahko izvaja na tekalni stezi ali hodite z vzpenjanjem 7-10 minut. In na koncu vadbe se prepričajte, da vadite za raztezanje mišic. Vsako vajo iz programa osnovnega usposabljanja je treba izvesti določeno število časov v minimuma 3 pristopa. Razmislite o nizu vaj za hujšanje v dvorani, ki je namenjen za pouk 3 dni na teden.
- Deep Squats - 12-15-krat;
- Fucks Ahead z dumbbells v vaših rokah - za vsako nogo 10-krat;
- Dumbbell potiskajte v poševnem položaju z eno roko v pas - za vsako roko 10-krat;
- Zategovanje na križišču - največje možno število krat. Ali zgornji blok za glavo - 12-krat;
- Palice, ki ležijo na nagnjeni klopi - 12-krat.
- Rod palico na območje pasu - 15-krat;
- Blok bloka je ozek oprijem na prsih - 12-krat;
- Squats z dumbbells "Plie" - 15-krat;
- Squat na eni nogi z barnkami do položaja "škarij" - za vsako nogo 10-krat;
- "Knjiga", narejena na novinarski - 20-krat.
- Ranan vlečna ali romunska jeklena vleka - 15-krat;
- Bolgarski Split-čepi ali čepi na klopi z eno nogo - za vsako nogo 10-krat;
- Povezava spodnjega bloka, ki sedi na območje pasu ozkega oprijema - 12-krat;
- Dumbbells v ležečem položaju - 15-krat;
- Ročno ožičenje z dumbbells - 12-krat.
Pregledani program usposabljanja za izgubo teže v predstavnikih žensk pomeni trikratne razrede, ki so potrebni vsak drugi dan. Če ne boste vedno ne upoštevani urnika, lahko porabite 2 usposabljanje v vrsti za 2 dni, po katerem lahko naredite dvodnevni odmor, vendar so takšni primeri lahko raje izjema od pravil in ne bi smeli Pojdite v navado.
Problem prekomerne telesne teže je zelo pomemben med dekleti in ženskami vseh starosti. Mnogi od tistih, ki ne oblečejo doma, pridejo v fitnes, da bi izgubili težo, pridobijo športne oblike, rahlost nog in elastičnost zadnjice.
Obstajajo učinkovite tehnike, da bi postavili, da bi lahko celo želeli, da celo izvajate. Ta material bo pomagal pri obravnavanju tehnike vadbe in asimilirati osnovna priporočila za usposabljanje v dvorani.
Kako izgubiti težo na nogah dekleta: splošna pravila razredov
Najprej je treba zavzeti dejstvo, da se upad in sklop teže enakomerno pojavljata v celotnem telesu. Nemogoče je izgubiti težo samo v nogah. Zmanjšanje telesne teže se pojavi zaradi izgorevanja odvečne podkožne maščobe po vsej telesu.
Če dajete samo nekatere posamezne mišične skupine, medtem ko popolnoma ignorirate vse druge, ne boste dosegli impresivnih rezultatov, saj neobdelani deli telesa ne bodo dali razvoja telesa kot celote.
Poleg tega lahko neenakomerno usposabljanje povzroči kršitev presnove in resnih zdravstvenih težav. Zaradi tega mora biti vaš program usposabljanja uravnotežen in zajema vse večje mišične skupine.
Obvezni dodatek k športu mora biti prehrana in za večjo učinkovitost in gladko kožo redno in.
Intenzivnost in majhna teža breme
Obseg obremenitve in intenzivnost vadbe neposredno vpliva na rezultat usposabljanja. Da bi povečali mišično maso, je potrebno delati z največjimi obremenitvami.
Ne pozabite! Tisti, ki preganjajo cilj, da izgubijo težo in uspejo, smiselno dela z manjšimi utežmi, vendar z večjo intenzivnostjo in daljšimi pristopi.
Za sežiganje odvečne maščobe so kombinacije serije vaj, ki se izvajajo na največji meri, odlične.
Krožno usposabljanje
Dober rezultat daje kombinaciji različnih vaj. Krožno usposabljanje pomeni izmenično več vaj na ciklični shemi naenkrat. Traja od 15 minut do ene ure. Da bi dosegli rezultat, je potrebna najbolj intenzivna izvedba s kratkimi orodji med vajami.
Kompleti in supersets.
Podatki o kombinacijah vadbe bodo zelo učinkovito pomagali zmanjšati težo:
- Nastavi pomeni neprekinjeno izvajanje serije pristopov iste vaje.
- Superset je kombinacija dveh ali več različnih izmeničnih vaj. Namestitvene obremenitve so lahko tako za iste mišice in antagonske mišice.
Ne pozabite na kardio!
Kardio vaje so popolnoma primerne tako za prekomerno težo in vlak nog. Izberete lahko tek, vadbeno kolo, delo na elipsoid. Za zmanjšanje teže je potrebno dodati kardio enoto za 30-60 minut na koncu vadbe.
Vaje v telovadnici za hujšanje noge in boke
Da bi dali noge rahle barve in ponastavimo dodatno težo, je potrebno izvesti vse večje vaje za noge, ki jih med seboj združuje.
Squats s prazno jastrebom
Osnovna vaja za noge in zadnjice. To je bolj priročno, da ga izvedemo na stojalo za čepi. Noge se nahajajo na širini ramen, hrbet je gladka. Vultura igra na ramenih, kolikor je mogoče. Sestra brez Jerksa, gladko vleče nazaj zadnjico. Stopala morajo biti pritisnjena na tla, kolena so vzrejena na straneh.
Zelo pomembno je, da ohranite hrbtno mesto v celotnem vaju.
Vojna (MAHI)
Učinkovito. Podaljšek kolka na navpični ali vodoravni simulator z bremenom.
Položaj izvor: stoji na podporni nogi ali leži na posebni polici. Nazaj mora biti nemoteno, z rahlim upogibanje v spodnjem delu hrbta.
Delovno nogo gladko prevzame napor na jagged mišicah, ki izvaja max. Na zgornji točki amplitude je treba narediti majhno pavzo, po kateri se stopala vrne v prvotni položaj. 1 Pristop vključuje 10 - 15 gib, potem pa morate spremeniti nogo.
Poglejte videoposnetek v navodilih za opravljanje vaj za noge in zadnjico.
Mrtev potiska z rahlo težo
Ta vaja je podobna, da postane, vendar ste razlika od njega, se izvede na ravnih nogah, s čimer kolesarite femoralne in belične mišice.
Pred opravljanjem morate jesti dobro mišice.
Položaj izvor: Noge se poravnajo, na širini malo že ramena. V rokah palice, ki se vzame z ravnim oprijemom, približno širino ramenih. Rod palico zniža, do sredine noge. Hkrati hkrati ohranja gladko, zadnjice se odvajajo nazaj. Po majhni pavza se morate vrniti v prvotni položaj. Vaja se izvaja brez upogibanja nog. Obremenitev mora padati na zadnji del stegen.
Upogibanje stopal v pasu za stegna
Odlična vadba za vadbene noge, kot tudi sežiganje odvečne maščobe v bokih in zadnjici. Flexing noge se izvajajo z obremenitvijo, na dveh različnih simulatorjih: eno za sprednji del bokov (sedenje), drugo za zadnjo (laganje).
Fucks z dumbbells.
Ena izmed najboljših vaj za boke in zadnjice. Za napade uporabljajo dumbbells, ki tehtajo do 5 kg. Treba je izbrati prostor, ki se lahko premakne v dvorani.
Desni položaj: gladka regala, roke z dumbbells se znižajo navzdol, stopala so vzporedne drug drugemu, ki se nahaja na širini ramen.
Leva noga omogoča širok korak naprej, telesna teža pa je gladko prenesena nanj in kritik je narejen, tako da je bil kot v kolenu 90 stopinj. Nazaj mora biti gladko. Po majhnem premoru, nagibanje na sprednji nogi, morate vstati iz čepenja, rahlo pomagate zadnjo nogo.
Po tem se podoben padec izvede z desno nogo. Narediti nekaj pristopov 6-8 napadov.
Sedel Pliera.
Lahka različica squats s šparlom. Vpletene so skoraj vse mišice nog. Glavno delo je na zadnjici in bokih.
Položaj izvor: Noge so širjene širše, nogavice gledajo na straneh. Dumbbell (ali Gyry) hrani dve roki pred njim. Nazaj mora biti čim bolj gladek z malo upogib v spodnjem delu hrbta.
Nemoteno izvajati čepenje. Prsni koš je treba nanesti naprej, zadnjica pa se odvaja nazaj. Poglej malo.
Pozor! Kritika mora biti čim bolj globoko. Kolena v zgornji točki se ne poravnajo popolnoma.
Sončni zahod
Pripravite ploščad in vzemite začetni položaj poleg njega, ki stoji na tleh. Vzpenjajte po ploščadi, tako da naredite korak naprej z eno nogo, po katerem skočite v tla z dvema nogama, nato ponovite enako z isto nogo.
Vaja v več pristopih 15-25 mest (vsaka noga) na pristop.
Za učinkovito zmanjšanje odvečne teže naredite majhno kardio enoto na koncu vsakega vadbe (25-60 minut).
Na beležku! Tekoča povprečna hitrost prispeva k sežiganju okoli 500-700 kcal na uro. Za izgorevanje 1 kg maščobe je potrebno porabiti 9000 kcal.
Kardio trening je mogoče storiti kot na prostem, teče okoli, ali kolesarjenje, tudi v dvorani na simulatorjih in tekalni stezi.
Treadmill.
Zelo priljubljen simulator, zlasti med ženskami, ki delajo na sliki. Delo na tekalni stezi nosi več koristnih komponent naenkrat, kot so hoteli, sežiganje odvečne maščobe, krepitev kardiovaskularnega sistema, povečanje vzdržljivosti in skupnega toka telesa.
Začenši s hojo, postopoma pospešimo hitrost. Dokončati, ki se premakne od teka, da bi korak in mimo nekaj minut. To je potrebno za stabilizacijo dela srca.
Za sežiganje maščobe, hitro delovanje ni potrebno. Stop je treba storiti na razdalji in vzdržljivosti. Povprečno usposabljanje je treba hraniti v razponu od 6 do 9 km na uro. Vendar pa se občasno lahko upočasnite, se premikate na korak. Takoj, ko menite, da boste izvedeli precej samozavestno, lahko dodate periodične pospeške.
Pozor! Ne nosite sebe JOG, če začnete storiti. Dajte telesu, da se prilagodi novim obremenitvam in fizično in psihološko, od 15 minut. Ne pozabite, da vaše delo na sliki ni kratek stojalo, ampak maratonska razdalja.
Vadite kolo
Dostopna alternativa tekalne steze v smislu kardio. Simulator je odličen za hujšanje, kot tudi za intenzivno trening in zadnjico.
Delo se izvaja v sedečem položaju, v katerem je obremenitev na kolenu in shin manjša od teka. Zato je lahko usposabljanje na vadbenem kolesu najboljša izbira za ljudi z artritisom ali skupnimi poškodbami.
Elipsoidna vaja
Odlična možnost za vsakogar, ki želi izgubiti težo. Zahvaljujoč sinhronizaciji zgornjega in spodnjega dela telesa se doseže največje sežiganje kalorij. Simulator izvaja simulacijo smučanja. Katela razrede se priporočajo, da tisti, ki imajo bolezni hrbtenice ali sklepov, pa tudi tisti, ki nasprotujejo tekmujejo.
Program usposabljanja za dekleta
Nudimo eno od možnosti za razrede v telovadnici, ki je namenjena zmanjšanju prostornine nog in krepitev mišic. Načrt je namenjen za tri obiske na teden, dnevi so navedeni pri ob upoštevanju dejstva, da dve vadbi ne smejo slediti drug drugemu in imajo endnevni interval.
Ta možnost je zelo primerna za hruško, saj vključuje dve vadbi na nogah. Shema je približna, zato v vsakem primeru razpravljajte o značilnostih vaših razredov s trenerjem. Navsezadnje je vsako dekle edinstveno, univerzalni programi za spreminjanje številke pa ne obstajajo.
Torek
Delamo na nogah in ramenih. Seznam vaj:
- 5 minut se ogreje na tekalni stezi, majhen odsek nog in rok.
- Squats z jastrebi ali majhno težo na njem 4 × 15.
- Dviganje dumbbells (3-6 kg) ali bodybara zaradi glave (20-krat) in označevanje visoke podpore z dviganjem dumbbells pred njimi (25-krat) - smo izmenjujejo teh dveh vaj brez sprostitve v 3 -4 Pristopi.
- Povezava dumbbells na pobočju, ki stoji 3 × 15.
- 4 × 12.
- Spodbujanje stopal v simulatorju in podaljšanju seje - 15-krat vsaka (izmenično brez počitka v 3 pristopih).
- Kardinage 30-40 minut (tek ali poklic na vadbenem kolesu).
Četrtek
Najlažje trening v tednu. S tem načrtom delamo na rokah in prsih:
- Petminutno ogrevanje na elipsoidu ali tekalni stezi.
- Dviganje dumbbells na biceps 3 × 15.
- Ročna vzreja v simulatorju 4 × 12.
- Francoska klop 4 × 15.
- Roke dumbbells, ki ležijo na klopi 3 × 12.
- Inverse Pushups 4 × 12.
- Stiskajte na hrbtu, ki leži na hrbtu na občutek gorenja v 3-4 pristopih.
- Zavijemo tekalne steze za pol ure.
Sobota
Ukvarjamo se z noge in nazaj:
- Običajno ogrevanje.
- Squats s šarzom 12-krat in blok bloka do pasu, ki sedi 15-krat - nadomestne te vaje brez počitka, samo 3-4 pristopov.
- Podaljšanje nog, ki sedi v simulatorju, je 15-krat, upogibanje pa 15-krat - izvedemo izmenično brez odzračevanja v 3 pristopih.
- Blok bloka za glavo 12 ponovitev in živali nog 12-krat - izmenično brez počitka v treh pristopih.
- Flunks s 3 × 12 dumbbells.
- MAHI noge v simulatorju (vodi) 4 × 15.
- HiperexTonsion 3 × 15.
- Neposredno zvijanje v stiskanju, ki leži na gorenje.
- 30-60 minut kardio.
Po vsakem vadbi izvedite tudi najlažji kompleks za celotno raztezanje telesa.
Koristen video.
Kompleks vaj v superstarjih za slim noge.
Zaključek
Delo na hujšanju nog in pridobitev želenih obrazcev zahteva celosten pristop, v katerem je pristojni načrt usposabljanja v kombinaciji z zdravo prehrano in pravilno. Po pregledu teoretičnih temeljev vadbe stopal, katerega namen je izguba teže, lahko drznejo razrede.
Izguba telesne mase ali sušenje je pomemben in neizogiben proces v življenju vsakega športnega dekleta. Nekdo se želi znebiti nepotrebnih kilogramov, nekdo pa se posuši in dobi cenjeno pomoč. Preden nadaljujete s tem postopkom, je treba pripraviti individualni niz vaj v telovadnici za telovadnico za hujšanje ob upoštevanju značilnosti telesa.
Prav tako je treba spomniti, da celo program od slavnega trenerja ne bo učinkovit, če ne upoštevate prave prehrane in se ne omejujte v hrano. Število porabljenih kalorij mora biti manjše od količine energije, ki jo porabite za usposabljanje.
Cardio Training.
Najprej določite, kaj je ectomorf, mezomorf ali endooforph. Z drugimi besedami, kolikor je vaše telo nagnjeno k teži, in kako hitro spustite dodatne funte. Če je šibkost za vas težak proces, potem je treba poleg moči vadbe dodamo kardio. V idealnem primeru je bolje, da to storite zjutraj, ki imajo stopnice z beljakovinskimi koktajli ali aminokislinami, po zaključku pa je mogoče v celoti zajtrk. Kardio seje je treba izvesti v povprečni hitrosti, hitri sprehajalni ali nečešemu joggingu. Takšni razredi se lahko uspešno izvajajo, tako v stenah telovadnice kot na ulici. Čas delovanja - od 30 do 80 minut.
Seveda, ni vsakdo primeren za usposabljanje zjutraj, tako da lahko naredite kardio po močnim vadbo ali v katerem koli drugem primeru. Število takih razredov na teden se vzpostavi individualno, odvisno od oblike dekleta in končnega časa hujšanja. Optimalno število kardio treninga - od 3 do 5 na teden.
Ko je izguba teže ena od napak pogostih deklet v telovadnici - porabiti preveč časa na tekalni stezi, pozabi na energetske vaje in. Usposabljanje do izčrpanosti, lahko samo poslabšajo lastno presnovo in vodijo telo v stanje stresa. Mora biti v zmernih količinah in kardio!
Kako trenirati dekleta za hujšanje
Obstajata dva pristopa k kompleksom moči v telovadnici, da izgubijo težo. Prvi je, da naredite v enakem tempu in ne zmanjšujete uteži mas, druga pa je zmanjšati težo mase, vendar povečati intenzivnost vadbe, to je, da se več ponovitev pristopa in zmanjša čas počitka. Če se bojite izgube mišične mase, je enostavno izgubiti težo in se upoštevajte s ekmatomorfi, potem pa je bolje, da se držite na prvi način. Dekleta, ki komaj izgubijo svoje dosežene kilograme, bi morala na drugem načinu izdelati usposabljanje.
Tudi, ko je izguba teže uporabna:
- usposabljanje za vezje.
- uporabite načela nadpora, triseta
- nastopite v zadnjih pristopov zamuda v negativni fazi, to je v fazi napetosti
- vlak v pambirnem slogu, zaradi česar je plima krvi na ciljno mišico
- osredotočite se na problematična področja in jih trenirajte 2-3 krat na teden
- omogoči veliko izolacijskih vaj
Kompleks vaj v porabi moči za hujšanje
Omeniti je treba, da ni univerzalnega niza vaj za hujšanje. Dekleta je treba spomniti, da je treba za največjo učinkovitost pri vsakem poklicu v telovadnici, vsaj 1-2 osnovnih vaj in 3-4 izolacija.
Noge (s poudarkom na sprednji strani stegna, zadnjice)
Ramena, prsni koš, biceps
Noge s poudarkom na hrbtni strani kolka, zadnjice
Spin, Triceps.
Na koncu vsakega vadbe je tisk 5-10 minut. Zgornji del telesa se lahko trenira 1 čas na teden, preprosto z različnimi kompleksi vsak teden.
Dober dan. Mislim, da ima vsaka deklica željo, da bi bila privlačna in ima taut, lepo telo. To lahko doseže vsako dekle, glavna stvar je težko delati na sebi in nikoli ne odnehati. Stalni blog bralci Buildy.zagotovo si zapomnite članek, kjer je opisano, če še niste prebrali tega člena, vam svetujem, da se seznanite z njo, veliko uporabnega materiala. Torej je bilo opisano metodo ustrezne izgube telesne mase, brez škode za zdravje.
Eden od pomembnih dejavnikov, ki se uporabljajo za doseganje naloge, je fizični napor v telovadnici. Seveda, ni treba storiti v dvorani, lahko greš na športno polje, tek na stadionu in tako naprej, kar je najpomembnejše, je telesna dejavnost. V tem članku bomo razmislili o primeru enega od programov, ki jih lahko uporabite v praksi in ki vam bodo pomagali izgubiti težo ali preprosto ohraniti svojo fizično obliko na ustrezni ravni. Metoda sama je združiti različne vrste fizičnega napora. Govorimo o aerobnih in močnih vajah. Več o kombiniranih treningah lahko preberete.
Pozor !! Mnoga dekleta, ženske se bojijo, da se ukvarjajo v telovadnico, saj verjamejo, da je moč usposabljanja prispeva k kopičenju mišične mase, zato se lahko preprosto krhka dekle spremeni v človeka. Tisti, ki verjamejo, lahko dihajo in brez nepotrebnih negativnih misli gredo v telovadnico. Dejstvo je, da je tudi dekle, ki se ukvarja z žlezo, ne bo mogla povečevati ogromnega kup mišic zaradi dejstva, da v ženskem telesu ni dovolj moških hormonov, ki so odgovorni za rast mišične mase, tako v resnici , vpletanje z železnim učinkom bo pozitivno le v smislu lepote, zdravje. Zato se ne smete bati fizičnega napore.
Torej je ta program namenjen dekletom. Namen načrta usposabljanja je hujšanje in izdelava mišic. Z izvajanjem tega načrta boste dobili učinek sežiganja ekstra podkožne maščobe, razvoj silavnosti v športniku. Uporabljen bo ločen program z uporabo in dodajanjem kardio vaj. V našem primeru je kardio namenjen teku na tekalni stezi. Ta načrt usposabljanja je namenjen za 1,5 - 2,5 meseca, po tem času, bi morali spremeniti ali iti v drug program usposabljanja.
Supesa veljajo za vaje. Tak pristop omogoča povečanje intenzivnosti vadbe, da je bolj učinkovito za sežiganje ekstra podkožne maščobe. Ta je zasnovan za izkušene športnike, saj takšna intenzivnost ni primerna za stopnjo začetnika.
Ta program bo zelo koristen za usposabljanje s stopanjem, kot je dejansko uporabljeno. Izdelava tek na tekalni stezi, predhodno napovedujemo mišice nog, potem pa se obrnemo na zmogljivost vaj. Seveda, v predhodni metodi utrujenosti, bi morala nemudoma izvesti moč, ne da bi se ustavila, v istem načrtu usposabljanja, po kardio, ki jo potrebujete, da se sprostite približno 2 minuti, preden nadaljujete z močjo moči dela načrta. Učinek je šibkejši, vendar je še vedno. Če ne želite črpati noge, lahko odstranite moč na noge in samo zaženite na progi. Če ne želite črpati noge, vendar se želite osredotočiti na zadnjico in jih potegniti, lahko uporabite primer, ki je opisan. To je v prvih dveh dneh, smo treniramo skozi kombinirano shemo, in na dan stopal lahko spremenimo program, odvisno od namena.
Kombinirano usposabljanje je odlična rešitev za hujšanje. Takšni programi so zelo intenzivni, zato vam več kalorij omogoča, da gorijo. Razmislimo o samem načrtu usposabljanja.
Kombinirani program usposabljanja za dekleta v telovadnici za hujšanje
Prvi dan usposabljanja
| Naklon | 3 Pristopi od 10-15 ponovitev |
| Tekmo na tekalni stezi | 10 minut |
| Squats s kozarjem na ramenih Fucks z dumbbells. | 3 Pristopi od 10-15 ponovitev 3 Pristopi od 10-15 ponovitev |
| Tekmo na tekalni stezi | 10 minut |
| Pomoč nogam v simulatorju Squats iz dumbbells med nogami | 3 Pristopi od 8-12 ponovitev |
| Tekmo na tekalni stezi | 10 min |
| Dumbbells sedel nad glavo | 3 Pristopi od 10-15 ponovitev 3 Pristopi od 10-15 ponovitev |
| Tekmo na tekalni stezi | 10 minut |
Dan drugega treninga
| Teče na kolesu za tekalno stezo ali vadbe | Bodite prepričani, da opravite od 10 minut, bo kot vaja pred treningom. |
| | 3 Pristopi od 10-15 ponovitev 3 Pristopi od 10-15 ponovitev |
| Tekmo na tekalni stezi | 10 minut |
| Potisni zgornjega bloka v simulatorju na prsni park | 3 Pristopi od 10-15 ponovitev 3 Pristopi od 10-15 ponovitev |
| Tekmo na tekalni stezi | 10 minut |
| Najboljši blok za glavo | 3 Pristopi od 10-12 ponovitev 3 Pristopi 12-15 ponovitev |
| Tekmo na tekalni stezi | 10 min |
| | 3 Pristopi od 10-15 ponovitev 3 Pristopi od 10-15 ponovitev |
| Tekmo na tekalni stezi | 10 minut |
Tretji dan usposabljanja
| Teče na kolesu za tekalno stezo ali vadbe | Bodite prepričani, da opravite od 10 minut, bo kot vaja pred treningom. |
| | 3 Pristopi od 10-15 ponovitev 3 Pristopi od 10-15 ponovitev |
| Tekmo na tekalni stezi | 10 minut |
| Roke dumbbells, ki ležijo na nagnjeni klopi | 3 Pristopi od 10-15 ponovitev 3 Pristopi od 10-15 ponovitev |
| Tekmo na tekalni stezi | 10 minut |
| Nakup na zgornjem bloku | 3 Pristopi od 8-12 ponovitev 3 Pristopi 12-15 ponovitev |
| Tekmo na tekalni stezi | 10 min |
| | 3 Pristopi od 10-15 ponovitev 3 Pristopi od 10-15 ponovitev |
| Tekmo na tekalni stezi | 10 minut |
To usposabljanje ne bi smelo trajati več kot 1-1,30 ure. V obdobju med vajami (Super Superstom) je potrebno počivati \u200b\u200bpribližno 2 minuti. Ko ste naredili močnostni del, lahko takoj pojdite na teče ali se sprostite 1-2 minute. Po kardio, bi morali sprostiti 2 minuti in zaženite naslednji super superstor iz vaje.
Usposabljanje je precej intenzivno in zapleteno, in kot je omenjeno zgoraj, ni primerno za začetnike. Na dan nog bo zelo težko trenirati, ker je po močnih vajah zelo težko voditi. Nekaj \u200b\u200brešitev je že opisano, če želite dobro delovati, lahko upočasni tovor in ne deluje 10 minut, kot je napisano v programu, in 5.
Če nimate možnosti, da trenirate 3-krat na teden ali želite preživeti 4 dni na teden v telovadnici, lahko preprosto zamenjate dni, ki so predstavljeni v načrtu usposabljanja. Na primer, imate možnost, da se vključite le 2-krat na teden. Prvi dan - vlak prsi, drugi dan - trenirajte hrbet in nožni dan Pustite naslednji teden. V drugem tednu odstranimo prsi in nadomestimo dan nog. Tako se nadomestijo dnevi usposabljanja. Po isti shemi izvajamo izmenjavo, če se želite vključiti v 4 dneh na teden.
Če želite povečati intenzivnost vašega vadbe, to lahko storite s povečanjem števila ponovitev v vaji. Preostanek med pristopi ali jo odstranite na vse. To je, se zanašajte na vaše dobro počutje. Zelo pogosto v telovadnici v ljudeh je omedlevica. Zaradi prekomerne intenzivnosti in dehidracije telesa.
Na beležku! Ne pozabite piti dovolj vode med obdobjem vadbe in navadnim tednom. H2O Poraba vam omogoča pospešitev presnove v telesu, izboljšanje procesa hujšanja.
Še ena točka, ki bi jo rad omenil ta članek. Če res želite izgubiti težo, morate popraviti svojo prehrano. Osnova je, če želite odstraniti odvečno maščobo, je treba porabiti več kalorij kot porabiti. Predstavljajte si takšno situacijo: Ukvarjate se v telovadnici, opravljate aerobne vaje, potenje, kalorije, nato pridite domov, nato pa se je število kalorij, ki ste jih spali v usposabljanju in ves dan, ko jemo in prenašamo. To pomeni, da ne bo učinka. Zato glejte svoje.
2 delnice.
Najboljša rešitev za željo, da bi izgubila težo, je nakup naročnine na telovadnico, zlasti če se predpostavljajo razredi z osebnim trenerjem, ki bo razvil individualni program usposabljanja in načrt moči. Če takšne možnosti ni, uporabite programe, predlagane v tem členu.
Cilji in splošna načela usposabljanja
Učinkovit načrti usposabljanja zasledujejo naslednje cilje:
- zmanjšanje telesne mase zaradi maščobnega tkiva;
- izboljšanje vzdržljivosti telesa;
- okrepiti dihalne in kardiovaskularne sisteme.
Tradicionalno so težke in izračunane na 2-3 treningi na teden. To je optimalni znesek, da se izognete pretresti, vendar za doseganje ciljev. V dneh počitka je priporočljivo porabiti, vendar le, če ni hudega napada. Če je predstavljen v prvih nekaj mesecih razredov, je mogoče omejiti obe sprehodi ali druge vrste ne preveč intenzivne dejavnosti.
Ker je glavni cilj izgubiti težo, ne bi smeli loviti uteži, tudi če je postal enostaven za delo. Da ne bi ustavili postopka usposabljanja, povečali število pristopov ali ponovitev, na primer, če ponavljate vadbo 10-krat, v naslednjem vadbi, ponovite 15. Dejstvo je, da bo s prekomerno povečanje teže Trdo, in usposabljanje bo izbralo več, ne daje želenih rezultatov.
Če še nikoli niste igrali športa, pripravite svoje telo za enega do dveh mesecev s preprosto aerobiko, pilates, enostavno vožnjo ali hojo. Ko bo fizični napor vstopil na navado, nadaljujte. Teža na simulatorjih Izberite individualno, tako da so zadnja 2-3 ponovitve podana z oprijemljivim delom.
Pred vsakim treningom je potrebna vaja, namenjena segrevanju telesa in študija sklepov. Namig po vsakem poklicu, ki bo omogočil postopoma zmanjšanje aktivnosti, obnovitev dihanja in srčnega utripa.
Supersets za hujšanje
Supersets so ena izmed najbolj priljubljenih metod usposabljanja, in predlagajo naslednja pravila:
- Vsak set je 2 vaje, ki se izvajajo eno za drugo, ne da bi počivali med njimi.
- Po dveh minutnih predah sledi drugemu pristopu, nato pa tretji. Na enak način se izvajajo vsi naslednji peti podpice programa.
- Sprva je vredno obvladati vse vaje ločeno, in samo izdelavo tehnike izvajanja, da jih zbirajo v sklopih dveh.
- Športniki, usposabljanje za rast mišične mase, osredotočenost na vadbo se izvaja po uteži. Toda za redčenje strategije je drugačna: glavna stvar je dokaj visok utripna stopnja, ki se vzdržuje z visoko intenzivnostjo (hitrost) vadbe.
Shema razredov №1
Število ponovitev v vsaki vaji je 12-15, pristopov v vsaki superstay 3.
Telovaditi: Eliptična ali vadbena kolesa, tek, imitacija boks, lahka artikularna gimnastika - 10 minut.
Seth 1.:
Dvigovanje spodnjih udov na nagnjeni klopi. Ženska vadba, ki je na voljo na videoposnetku:
Hiperextension, ki vam bo povedal fitnes trenerja v videu. Upoštevati je treba, da se vaja lahko opravi v dveh različnih različicah - z naravnim hrbtom in z okroglem nazaj:
Set 2.:
Roke z nogami na posebnem simulatorju, ki vam omogoča krepitev vseh mišic stegna in zadnjice:
Dumbbells sedel in up - vaja za razvoj deltoidnih mišic:
Nastavite 3.:
Tekmovalci s ponderjem za usposabljanje mišic za jagode in mišice zadnje površine stegna. S tehniko njihovega izvajanja bo uvedla fitnes trener:
Francoska klop sedi z bremenom v palm:
Nastavite 4.:
Blok bloka od zgoraj je glava za krepitev drže:
Seth 5.:
Iskanje:
Horizontalni blok je vodoravno za krepitev mišic zgornjih in spodnjih hrbtov:
Priključek: Dihalne vaje, raztezanje svetlobe - 5 minut.
Shema terjatev št. 2.
Telovaditi
Seth 1.:
Nagnjena zvijanje na klopi - klasično vadbo za tisk:
Razpon potiska z dumbbells, z različnimi možnostmi, ki jih boste prebrali v videu:
Set 2.: Blok bloka od zgoraj je ozki grogging + klop palice zaradi glave.
Nastavite 3 : Prva vaja - klasične razbitine na ramenih. Druga vaja - dumbbells pod kotom na nagnjeni tehniki tehnologije iz videa:
Nastavite 4.: Modna razširitev + vzreja roke z dumbbells laga.
Seth 5.: Flexing noge, ki ležijo + pulover za prsne mišice Razvoj, nazaj, pritisnite:
Priključek. Po analogiji s prvo shemo razredov.
Ne glede na to, ali 2 ali 3-krat na teden boste prišli v telovadnico, zamenjajte ta dva shema, dokler tovora ne postane običajno. V začetni fazi boste potrebovali približno eno uro za izpolnitev celotnega načrta. Ko bo usposabljanje zavzelo največ eno uro, lahko povečate število ponavljanj v pristopu do 20, nato pa število pristopov do 4.
Krožno usposabljanje z uporabo simulatorjev in prostih uteži
Metoda krožnega usposabljanja v telovadnici, v kateri delujejo taka pravila, so priljubljena tudi.
- Vseh 10 vaj programa se izvaja eno za drugo brez odmora (ali z minimalnimi odmori za največ 30 sekund) je en krog.
- Po 3-5-minutni počitku se izvede drugi krog, tretji, in tako naprej.
- Začnete lahko z dvema krogoma, in ko se program uporablja za povečanje njihovega števila do 5.
- Število ponovitev pri pristopu s povečanjem usposabljanja je pripeljano od 12 do 20. Skupni čas vadbe je približno eno uro.
Številka vezij 1
Telovaditi.
- Nagnjena zvijanje.
- Hiperextension.
- Blok bloka je nad glavo.
- Zajame s ponderjem na ramenih.
- Široke poti.
- Teče s ponderiranjem.
- Predaje dumbbells.
- Podaljšanje nog.
- Nagnjen dumbbell potisk.
- Dvigovanje spodnjih udov na postanki.
V krožnem usposabljanju se skoraj enake vaje uporabljajo kot v shemi z nadrejami. Tako imamo določen sklop vaj, smo izbrali le način, kako se izvajajo. In izberemo, nadaljujemo izključno iz njegovih subjektivnih občutkov - kar je bolj podobno.
Krožna shema številka 2.
Telovaditi.
- Dvigovanje nog na nagnjeni površini.
- Nagibajte s ponderjem na ramenih.
- Roke dumbbells, ki ležijo pod kotom.
- Območje.
- Nagnjeni rod rod rod.
- Zajema v Gakki.
- Potisnite navzgor iz palic ali nazaj.
- Upogibanje nog, ki ležijo.
- Neskladje dumbbells zaradi stoječega stojala.
- Upogibanje rok s špako.
Kot v primeru nadrejev, je bolje, da trenirate 3-krat na teden, izmenično prvo in drugo shemo, povečanje uteži, število ponovitev in kroge. Po zasvojenosti na najvišjo možno obremenitev tega načrta usposabljanja se morate močno preseliti.
Tridnevni treningi za dekleta
Če ima dekle šibko fizično usposabljanje, je kot nalašč za naslednji potek usposabljanja, v katerem se vaje izvajajo 15-krat v 3 pristopih:
1. dan:
- zvijanje na klopi;
- podaljšanje nog;
- blok blok od zgoraj;
- upogibanje nog, ki ležijo;
- polaganje nog na simulatorju;
- oprijem spodnjih blokov;
- ročno upogibanje z dumbbells stoji.
2. dan.:
- lateralno zvijanje;
- kloške palice na nagnjeni klopi;
- ladaya;
- dvigovanje nog na simulatorju;
- nadomestna stojala za upogibanje nog s težo.
3. dan.:
- zvijanje na nagnjeni klopi;
- push-ups iz klopi;
- podaljšanje rok;
- lunges z dumbbells;
- squats z utežmi;
- klasične pushhups;
- podaljšanje nog.
Kaj je treba upoštevati pri pouk v telovadnici?
Da bi dosegli maksimalni uspeh v telovadnici, upoštevajte naslednja priporočila:
- Vse vaje na simulatorjih se izvajajo v skladu s pravo tehniko. V ta namen so zaželeni prvi trije razredi v dvorani, da porabijo osebni trener. Pokazal se bo, kako se spopasti s simulatorji in morda bodo svetovali k izboljšanju programa.
- V nobenem primeru ne preobremenite telesa. Če v prvih dveh tednih izgube teže ni pravilne telesne pripravljenosti, naredite le 50% ponavljanja vadbe in krogov, določenih v programu usposabljanja.
- Kardio je odlična možnost za vadbo. Priporočljivo je, da začnete s hojo, vsakih 5-10 minut, da pospešite in upočasnite hitrost. Čas treninga - 30 minut.
- Med vadbo za izgorevanje maščob lahko pijete vodo, samo z majhnimi požirkami in prekinitvami med krogi.
Pravzaprav so zgoraj opisani programi dovolj, da svoje telo postavijo v red in celo začnejo pot do športnih rezultatov. Povečanje uteži teže, lahko izboljšate že dolgo časa, ki imajo le deset vaj v Arsenal. Popolnoma obvladate njihovo obvladovanje, boste začeli razumeti mehaniko gibanja človeškega telesa in lahko samostojno načrtujemo vaše razrede v telovadnici.