Težave pri razvoju mišic nog in povečanju njihove mase so tipična težava večine športnikov začetnikov. Situacijo še poslabša dejstvo, da mnogi, če ne dosežejo hitre rasti mišic z izvajanjem tipičnih vaj na simulatorjih v telovadnici, popolnoma prenehajo trenirati noge in se v najboljšem primeru omejijo na ogrevanje na tekalni stezi.
Vendar pa je trening mišic nog eden najpomembnejših pri razvoju telesa, saj prav ta mišična skupina predstavlja več kot polovico celotne mišične mase človeškega okostja. Dobra novica je, da lahko s pravilnim pristopom celo s preprostimi vajami zgradi močne mišice nog.
Z anatomskega vidika so mišice nog razdeljene na desetine velikih, srednjih in majhnih mišičnih skupin, ki so najbolj zapleten in medsebojno povezan mišični sistem v telesu. Na primer, tudi relativno majhna teleta so sestavljena iz številnih majhnih mišic na različnih globinah. Zato je noge tako težko trenirati.
Največje mišične skupine nog so štiriglave mišice sprednjega dela stegna (kvadriceps), gluteusne mišice in mišice stegenskih mišic (vključno z bicepsom femoris). Pomembno je omeniti, da je ta delitev pogojna in zelo poenostavljena - v resnici različne mišice nog vedno delujejo med seboj.
Značilnosti treninga mišic nog v telovadnici
FitSeven je že pisal, da so mišična vlakna mišic nog (tako kot celotnega spodnjega dela telesa) pretežno povezana z. Njihova glavna naloga ni zagotavljanje eksplozivnega napora, temveč monotono delo z nizko učinkovitostjo - na primer hoja ali vzdrževanje telesa v pokončnem položaju.
Pri vadbi mišic nog je izjemno pomembno, da se spomnimo, da se te mišice hitro navadijo na ponavljajoče se strese in isto vrsto vadbe. Učinkovit trening nog vključuje tako različne tehnike vadbe (od nizkih ponovitev do) kot tudi različne vaje.
Dan stopal - Program vadbe
V večini primerov se začetnikom svetuje, da čim bolj omejijo količino vadbe za mišice nog, pri čemer uporabljajo le osnovne vaje za noge – torej počepe in mrtve dvige. Celoten dan za noge s stiskami za noge in različnimi izolacijskimi vajami na napravah je priporočljiv samo za napredne športnike.
Primer naprednega dneva stopal:
- Ogrevanje (skakanje na mestu) - 3-4 minute
- Strojna stiskalnica z nogami - 3-4 sklope po 10-12 ponovitev
- - 2-3 serije po 5-7 ponovitev
- Ležeči upogib nog - 3-4 sklope po 10-12 ponovitev
- "Sumo" - 2-3 sklope po 5-7 ponovitev
- Sedeči podaljšek - 3-4 sklope po 12-15 ponovitev
Najboljše vaje za noge
Opozoriti je treba, da rast mišic vedno zahteva tako majhno število ponovitev vaje (ne več kot 5-7 ponovitev) z veliko delovno težo, kot tudi uporabo osnovnih vaj z več sklepi - to je trening za hipertrofijo. V primeru mišic nog sta to počep z mreno in mrtvo dviganje.
Vključitev velikih ponovitev (10-15 ponovitev) in sekundarnih vaj z zmerno težo v vašo vadbo pomaga ciljati na določene mišične skupine nog (na primer na teleta ali stegenske mišice). Vendar je izbira tovrstnih vaj vedno odvisna od potreb posameznega športnika.
Vadba ali počepi z mreno?
Kot smo že omenili, je počep z mreno osnovna in ključna vaja za razvoj mišic nog. Hkrati stiskalnica z nogami v simulatorju, čeprav delno ponavlja počepe, ne služi vedno kot popolna zamenjava zanje. Vlogo ne igra le pravilnost tehnike pritiska na klopi v simulatorju, temveč tudi sposobnost vključevanja v delo.
Na žalost začetniki športniki pogosto izvajajo stiskalnico z nogami izjemno nepravilno in s prekomerno delovno težo, kar zmanjša delo stabilizacijskih mišic telesa in preobremeni spodnji del hrbta. Začetnike spodbujamo, da se najprej naučijo in nato preidejo na strojni stisk z nogami, pri čemer vedno kombinirajo obe vaji.
Kakšno hrano morate jesti za rast mišic in visoko raven testosterona?
Ali so počepi z mreno nevarni?
Pravzaprav je pravilno izveden počep z mreno manj nevaren za spodnji del hrbta in kolenske sklepe kot napačna tehnika stiskanja nog s strojem. Pri počepu je pomembno čutiti tako stalno napetost mišic core kot tudi delo mišic nog. Poleg tega se mora gibanje navzgor z mreno začeti z dvigovanjem medenice, hkrati pa gledati rahlo naprej in navzdol.
Zavzeti je treba stabilen položaj, v katerem so kolena razširjena širše od stopal. Palica naj bo na kosteh lopatic - roke naj jo le podpirajo, ne pa nosijo večino teže. Tudi hrbet med vadbo naj bo vzravnan. In kot smo že večkrat ugotovili, morata biti tisk in telo čim bolj napeta.
Glavno pravilo treninga mišic nog
Ločeno ugotavljamo, da je glavno pravilo treninga mišic nog v telovadnici obvezno - v nobenem primeru ne smete iti na počep z mreno ali drugo težko vajo brez ustrezne priprave mišic nog na obremenitve. Kot ogrevanje je treba uporabiti tako kardio kot lahke vaje za noge.
Z drugimi besedami, vadbo začnite s 5-7 minutami na tekalni stezi ali sobnem kolesu, nato naredite več nizov praznih počepov s palico in šele nato uporabite dodatne uteži. V nasprotnem primeru ne tvegate le športne poškodbe, ampak tudi znatno znižate kazalnike moči.
***
Za uspešen trening mišic nog priporočamo začetnikom izvajanje osnovnih vaj za noge – počepov z utežjo in mrtvih dvigov. Za napredne vadeče se priporoča ločen »dan za noge«, ki ga sestavljajo tako težke osnovne vaje z mreno kot lahke izolacijske vaje z bučicami ali na strojih.
Obstaja stara šala: če je telovadnica prazna, je danes dan za noge. Seveda si vsi želijo napihniti zgornji del telesa, imeti široka ramena in ogromne bicepse, vendar se na dno pogosto pozabi. Težava je v tem, da se največje mišice v človeškem telesu nahajajo pod pasom. Ustrezen program usposabljanja mora vključevati različne vaje, tudi na nogah. To so največje mišice v telesu in njihov razvoj povzroča povečano izločanje rastnega hormona. Kar je zelo pomembno pri treningu za težo.
To pomeni, da boste z izvajanjem vaj za noge v telovadnici hitro zgradili mišice, pokurili več kalorij, poskrbeli, da boste hitreje shujšali in pridobili več mišične mase. Videli boste celo, da se, če trenirate spodnji del telesa, poveča volumen mišic v zgornjem delu telesa (zahvaljujoč temu, da ste tako dobro pospešili metabolizem z delom na nogah).
Če vas zanima hipertrofija in želite doseči rast mišic nog, vendar niste prepričani, kaj storiti, imamo za vas odličen program vadbe! Za vsako gibanje je navedeno število ponovitev vaj za moč in maso, odvisno od vaših ciljev.
Kompleks bo pomagal zgraditi mišice, povečati moč in naslednje jutro se boste počutili, kot da ste opravili odlično delo. Da bi dosegli največji rezultat in se ne poškodovali, je treba preučiti tehniko izvajanja osnovnih vaj in se je držati med treningom. So učinkovitejši od izolacijskih (čeprav so tudi potrebni in je bolje, da začne z njimi začetnik, da okrepi in pripravi vezi, sklepe in mišice na velike uteži), hkrati pa zahtevajo popolno tehniko. da bi se izognili poškodbam.
Kaj čakaš?
Zamahnimo z nogami!
Vaje za noge v telovadnici
Upoštevajte: lahko uporabite skoraj vse vaje s seznama
Mrtvo dviganje
Če izvajate samo eno vajo za noge (kar ni zelo dobro, morate narediti več), bi to morala biti mrtva vaja. To je najboljše gibanje za rast mišic po vsem telesu.
Mrtvo dviganje učinkovito aktivira vse mišice spodnjega dela telesa. Zgrabi tudi trebušne mišice, spodnji in nekaj predelov zgornjega dela hrbta. Po vsestranskosti skorajda ni vaje, ki bi se lahko kosala z mrtvim dvigom, poleg tega pa ima veliko različic, kot je sumo mrtvo vleko in druge.
Slabosti vaje - ni primerna za začetnike, zahteva poznavanje tehnike, zaradi česar je za začetnike travmatična.
Vendar, če želite to storiti, se sploh ne približujte Smithovemu avtomobilu. To bo takoj izklopilo vse stabilizacijske mišice (in sicer celoten spodnji del hrbta in trebušne mišice). Tudi če v bližini ni mrene, je najbolje, da zgrabite dve uteži.
Za izvedbo mrtvega dviga zgrabite mreno. Stojte z nogami v širini ramen in ne pozabite, da bo vaš hrbet ves čas popolnoma raven. Za pravilno dviganje primite palico z rokami širšimi od kolen. V spodnji fazi vaje je potrebno obremeniti celotno telo in z eksplozivnim gibom odtrgati mreno od tal, vleči s spodnjim in ne z zgornjim delom telesa. Med mrtvim dvigom stisnite zadnjične mišice, v zgornji fazi vaje združite lopatice. To gibanje vključuje in skrči spodnji del hrbta. Zadržite za sekundo v fazi zgornjega mrtvega dviga, nato se vrnite v začetni položaj, ne pozabite držati hrbet naravnost.
Če je vaš cilj povečati moč (vse druge učinkovite vaje za noge sledijo istemu principu), naredite tri serije po 3-5 ponovitev. Če ciljate na mišično hipertrofijo (spet to velja za vse vaje, razen če ni drugače navedeno), naj bo serija 8-12 ponovitev.
Počepi
To je najpomembnejša vaja, ki je na drugem mestu za mrtvim dvigom in jo je treba izvajati za vadbo nog za težo. Najverjetneje je že vključen v vaš program, če pa še ni, je čas, da ga dodate. Obstaja veliko variacij počepa z mreno, najvarnejša med njimi je, ko je mrena za vašo glavo in leži na ramenih. V tem položaju je še posebej pomembna drža: pazite, da bo vaš hrbet ves čas vzravnan.
Vzemite mreno in nanjo udobno položite roke. Roke delujejo kot stabilizatorji, da preprečijo, da bi se teža v primeru obotavljanja nagnila na eno ali drugo stran, zato se prepričajte, da vam bo udobno. Noge razširite nekoliko širše od ramen.
Počasi počepnite. Cilj je, da so vaša stegna na dnu vzporedna s tlemi. Mnogi ljudje se začnejo prepogosto premikati navzgor in posledično ne razgibajo glutealnih mišic, kot bi morali. Po potrebi vzemite lažjo utež, tako da se vaše noge upognejo vsaj devetdeset stopinj. Zadržite sekundo v spodnji fazi, nato se vrnite v začetni položaj.
Z izvajanjem te vaje, tako kot pri drugih osnovnih vajah za noge s prostimi utežmi, lahko dodate tudi dvig prstov. Na ta način lahko trenirate dodatna teleta, ne da bi morali delati dodatne serije na trenažerju za teleta.
3 pristopi:
- Moč: 3-5 ponovitev
- Obseg: 8-12 ponovitev.
Sumo počepi
To gibanje vam bo omogočilo, da zares razgibate notranjost štirikolesnikov, stegenskih mišic in vključite tudi zadnjične mišice. Žal zelo malo ljudi vadi ta počep, v resnici pa je eden najboljših. Če želite, lahko to storite z utežjo, vendar bo morda lažje prijeti uteži, zlasti za dekle.
Sumo počep je dobil ime po široki drži nog. Predstavljajte si sumo rokoborca in poskusite stati v isti drži: zelo široko razširite noge. Postavite bučice med noge in jih primite z obema rokama. Kot pri vseh vrstah in počepih naj bo hrbet ves čas vzravnan.
Obdržite težo med nogami (prsni koš potisnite naprej, med vajo gledajte naprej), se počasi spuščajte na štetje do štiri. Ko preštejete štiri, zamrznite na spodnji točki, preštejte do tri in se nato z eksplozivnim gibom vrnite v začetni položaj. Če takšnega počepa še niste naredili, potem tudi če tega še dan prej niste storili peš, boste naslednje jutro začutili nekaj novega.
2-3 pristopi:
- Moč: 3-5 ponovitev
- Obseg: 8-12 ponovitev.
Povratni izpadi z dumbbell
To gibanje najbolje izkoristi vaše zadnjice, zato, če ste želeli orešček, je to za vas. Lahko se izvaja tudi doma.
Stojte z nogami približno v širini ramen in v vsako roko vzemite bučice. Postavite levo nogo nazaj in držite hrbet naravnost. Spustite se v skok, vendar se ustavite, preden levo koleno udari ob tla. Zadržite sekundo na spodnji točki, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite z drugo nogo.
- Naredite 2 niza po 12 ponovitev (za vsako nogo).
Stiskanje nog
Stroj za stiskanje nog vam poleg počepov omogoča tudi odlične vaje za noge.
Ta vaja vam omogoča, da celotno obremenitev osredotočite na štirikolesnike in stegenske mišice, kar pomeni, da lahko daste precej velike uteži. Omogoča vam, da dosežete boljšo raztezanje mišic, medtem ko težo potiskate navzgor. Ker za to gibanje praktično niso potrebne stabilizacijske mišice, je simulator v tem primeru odlična rešitev. Tukaj boste delali s pomembnimi utežmi, zato je bolje, da to vajo izvajate bližje začetku vadbe.
Vendar pa je bolje narediti večino tradicionalnih počepov in vab pred stiskanjem z nogami, saj tvegate, da se vaša tehnika poslabša, če jih naredite po stiski.
Naredite potrebno težo in se usedite na stol.
Kolena naj bodo blizu prsnega koša. Bolj ko so kolena na stroju pritisnjena na prsni koš, bolje se bodo mišice raztegnile pri odrivu, kar pomeni, da boste bolje obremenili zgornje stegenske mišice in spodnjo zadnjico. Po potiskanju uteži navzgor ne smete popolnoma zravnati nog, saj to ustvarja nevarnost poškodb. Na vrhu se rahlo upognite v kolenih, nato pa se počasi spustite v začetni položaj.
Sledite 2-3 pristopom:
- Moč: 3-5 ponovitev
- Obseg: 8-12 ponovitev.
Ugrabitev kolka v stran
Vrsta vadbe je izolacija delujočih mišic. Kot ste morda opazili, sklop vaj za noge iz našega programa vključuje proste uteži. Kadar je le mogoče, je bolje dati prednost prostim utežm kot simulatorjem. Vendar pa je ob vsem tem včasih nemogoče s pomočjo prostih uteži ponovno ustvariti kot, pod katerim vam simulator omogoča delo.
In to je eden od teh primerov.
Vzemite spodnji pas trenažera s kabli in ga pritrdite na vponko na levi zapestnici za gleženj. Levo nogo postavite pred desno, kot da bi hodili po robniku, kot ste to počeli kot otrok. Leva noga naj bo nekoliko nad tlemi. Z desno roko primite vadbeni stroj, da si zagotovite podporo. Iz tega začetnega položaja dvignite nogo na stran, koleno naj bo naravnost. To gibanje vključuje mišice zgornjega dela gluteusa, ki so pri večini vaj za noge pogosto spregledane.
- Naredite 2 niza po 12 ponovitev (za vsako nogo).
Abdukcija hrbta kolka
Ostajamo v bližini simulatorja s kabli in ker imate še vse pripravljeno za delo z nogami, si iztisnemo še eno odlično vajo. Ugrabitev kolka tukaj izgleda enako kot na katerem koli drugem stroju za kolke v telovadnici.
Ker pa niste zaklenjeni v amplitudo, ki jo določi določen stroj, boste morali pri kablih uporabiti stabilizacijske mišice, zaradi česar je ta možnost bolj ugodna.
Obrnite se proti stroju.
Kabel vponke mora biti pritrjen na zapestnico za noge. Pritisnite v simulator z isto roko kot nogo, na kateri boste zdaj delali. Počasi premaknite nogo nazaj, pazite, da se hrbet ne upogne, saj v tem primeru tvegate poškodbe spodnjega dela hrbta. Zamrznite za sekundo v skrajnem položaju z iztegnjeno nogo, da povečate razteg, nato se vrnite v začetni položaj.
Običajno je najbolje začeti s šibkejšo nogo (običajno levo, če ste desničar), vendar ne skrbite, če slučajno začnete z močnejšo stranjo.
- Naredite 2 niza po 12 ponovitev (na vsaki strani).
Bolgarski deljeni počep
To je odlična vaja, če je še ne izvajate, vsekakor začnite, to bo odličen zaključek vašega kompleksa, v katerem so le najboljše vaje za mišice nog.
Sol bolgarskega počepa je v tem, da med gibanjem izolirate vsako nogo posebej, kar vam omogoča, da povečate mišično aktivnost in obremenitev. Poleg tega, ker delate vsako stran posebej, uporabljate tudi tono stabilizacijskih mišic. Ta posebna vaja odlično deluje za štirikolesnike. Obstajata dva načina za to. Uporabite lahko klop in klop.
Ali pa, če iz nekega razloga to ni možnost, lahko vzamete bučice v vsako roko. Težke bučice v rokah vam lahko pomagajo tudi pri krepitvi trapeznih mišic (in včasih jih je težko uporabljati), vendar je vse odvisno predvsem od vaših osebnih želja ali opreme, ki je na voljo.
Podporno nogo postavite pred klop, drugo nogo pa na klop zadaj, tako da je vrh stopala obrnjen navzdol.
Držite hrbet naravnost, naredite počep z utežjo. Hkrati se mora koleno praktično dotikati tal (praktično, vendar se še vedno ne dotikati). Zamrznite za sekundo na najnižji točki, nato se vrnite v začetni položaj.
- Naredite 2 niza po 8-12 ponovitev (na vsaki strani).
Želite zaključiti vadbo nog z vajo, ki pokuri preostalo energijo?
To je to.
Seveda bi lahko naredili običajne izpade na mestu, vendar vas hoja prisili, da se bolj potrudite (saj se morate vrniti na izhodišče).
To je tudi odlična vaja za trapez, saj držite bučice ob straneh trupa.
Če želite vajo zakomplicirati, morate narediti dolg izpad. Ne delajte majhnih korakov. Stopite naprej in globoko počepnite, vendar ne dovolite, da se vaše koleno dotakne tal. Prav tako morate paziti, da vaš hrbet ostane raven. Zravnajte se in približajte zadnjo nogo proti nogi, v katero se samo zataknete. Ponovite z drugo nogo.
Najverjetneje ne boste mogli toliko hoditi kot pri prejšnjem pristopu, zato je s takšno vajo dobro iztisniti preostanek energije ob koncu vadbe.
Program za množično vadbo nog
Kompleks je sestavljen iz osnovnih in izolacijskih vaj:
- Počepi z mreno na ramenih - 2 x 30 ponovitev za ogrevanje + 3x20 nizov z delovno težo) - trese štirikolesnike;
- Ležeča stiskalnica z nogami (3 x 20, postopoma povečujte težo na stroju) - zamahnite sprednji del stegna
- Mrtvo dviganje (2 x 15-20 za ogrevanje z lahkimi utežmi + 3 x 15-20 z delovno težo) - vadite zadnji del nog - stegenske mišice;
Izolacijski:
- Raztegovanje nog v simulatorju (3-4 nizi po 15 ponovitev s postopnim povečevanjem uteži na simulatorju) - izolirano črpanje kvadricepsa;
- Zvijanje nog v simulatorju (3-4 X 15) - treniramo stegenske mišice;
- Dvigi teleta v stoje (2-3 serije x 15-20 ponovitev) - zamahajte s telečnimi mišicami;
- Sedeči dvigi teleta (2-3 x 15-20) - Črpamo mišice soleus (tiste, ki so pod teletom).
Zaključek
Mnogi ljudje se izogibajo ali ne izvajajo dneva za noge pravilno, ker ne vedo, katere osnovne vaje za noge potrebujejo.
Morda tudi sami ne veste, kaj bi počeli, razen tradicionalnih počepov ali izpadov.
Če sledite zgornjemu programu, boste kmalu opazili pomembne spremembe. Prav tako lahko spreminjate različne načine in najboljše vaje za noge, da bodo vaše vadbe zabavne. S tem programom spremembe na bolje ne bodo dolgo trajale.
Glavna stvar je, da ne obupate pouka in se na koncu treninga mišic nog in drugih skupin ohladite. Tako bodo mišice postale bolj elastične, kar bo ščitilo pred poškodbami in povečalo pretok krvi, kar bo prineslo koristne snovi za pospešeno rast mišic. Kdo ve, morda boste ugotovili, da je dan stopal vaš novi najljubši dan v tednu v telovadnici.
Človeške noge spadajo v največjo mišično skupino. Ta mišična skupina vključuje štirikolesnike, stegenske mišice, zadnjične mišice in mišice teleta. V procesu treninga nog telo sprošča potrebne hormone, zaradi česar se nabira masa mišic nog, vključno z maso drugih mišičnih skupin. Izbirate lahko med različnimi pristopi k treningu mišic nog. Smiselno se je osredotočiti na eno od znanih in učinkovitih vaj, ki se izvajajo v vadnici za noge.
Osnovna načela
Mišice nog morate začeti trenirati z osnovnimi vajami. Če začnete trenirati po izoliranem principu, potem v prihodnosti ne boste mogli obvladati osnovnih gibov, kar bo zmanjšalo učinkovitost treninga na splošno. Nekateri začetniki to storijo, nato pa se pojavi frustracija in posledično opustijo trening. Pred začetkom vadbenega procesa je smiselno začeti izvajati osnovne gibe z minimalno obremenitvijo, kot ogrevanje pred glavnim osnovnim treningom.
V procesu dela z največjo obremenitvijo je priporočljivo nositi atletski pas, sicer lahko preobremenite hrbtne mišice. Poleg tega je priporočljivo zavarovati kolenske sklepe s povoji, saj so pod hudim stresom. Realno je trenirati noge z optimalno obremenitvijo, zato ni priporočljivo izbrati največje teže.
Pred začetkom treninga je priporočljivo, da se seznanite s tehniko izvajanja gibov. Praviloma bodo potrebni tedni, če ne meseci, da se popolnoma obvlada tehnika izvajanja gibov. V nobenem primeru ne smete prezreti takšnega pristopa k procesu usposabljanja. Končni rezultat je neposredno odvisen od tehnike gibanja. Poleg tega v tem začetnem obdobju ne bi smeli tvegati in uporabljati velike množice športne opreme. Povečanje telesne mase mora biti gladko in namerno.
Program vadbe nog za bodybuilding
Če upoštevate vse zgoraj navedeno, lahko poskusite sestaviti program vaj za noge. Vadba se mora začeti z osnovnimi gibi:
- Počepi z mreno na ramenih (2 ogrevalni nizi po 30 ponovitev + 3 delovni sklopi po 20 ponovitev) - vadite štirikolesnike;
- Ležeča stiskalnica z nogami (3 sklopi s postopnim povečanjem uteži za 20 ponovitev) - zaključimo študij sprednjega dela stegna;
- Mrtvo dviganje (2 ogrevanja + 3 delovni sklopi po 15-20 ponovitev) - vadite zadnji del nog - stegenske mišice;
Po tem lahko začnete izvajati izolacijske gibe:
- Podaljšanje nog v simulatorju (3-4 pristopi s postopnim povečanjem uteži za 15 ponovitev) - izolirana študija kvadricepsa;
- Zvijanje nog v simulatorju (tudi 3-4 X 15) - treniramo stegenske mišice;
- Dviganje tele v stoječem položaju (2-3 nizi po 15-20 ponovitev) - treniramo telečne mišice;
- Sedeči dvigi teleta (2-3 serije po 15-20 krat) - vadba mišic soleus (tiste, ki so pod teletom).
Med pristopi morate narediti kratek premor 1,5-2 minute pri izvajanju osnovnih gibov in 45 sekund pri izvajanju izolacijskih gibov. Napor mišic se med treningom postopoma povečuje. Ta pristop k vadbenemu procesu je primeren za športnike, ki trenirajo največ eno leto.
Mnogi športniki začetniki po ogledu različnih videoposnetkov na internetu takoj začnejo z vadbo 10 vaj. Ker so na ta način delali nekaj mesecev in niso dobili oprijemljivih rezultatov, so zapustili te razrede.
Če se športnik še nikoli ni ukvarjal z resnimi obremenitvami, potem lahko v začetni fazi vse vadbe sestavljajo le nekaj vaj - to je počep z mreno na ramenih in mrtvo dviganje. Podoben pristop je upravičen pri treningu drugih mišičnih skupin. Vaše hrbtne mišice vadite s potegi in nagibi, prsni koš in ramena pa s stiskalnicami.
Začetek treninga je razvoj tehnike izvajanja gibov. Od tega bo odvisen pozitiven rezultat.
Pozdravljeni vsi skupaj. V tej številki na dnevnem redu imamo največjo in najmočnejšo mišično skupino - NOGE. Danes bomo razpravljali o tem, kako hitro napihniti noge, kako se izogniti poškodbam, na kaj je treba posvetiti več pozornosti: analizirali bomo anatomijo, vaje, njihovo tehniko in zmogljivosti, različne skrivnosti, žetone, pridobljene z leti treninga, in končno vam bom napisal posebne programe usposabljanja na podlagi tega tečaja ... No, pa gremo!
ANATOMIJA NOGE
Prijatelji, vsekakor razumem, da je preveč len za branje itd. a da bi znali pravilno zamahniti z nogami, morate ugotoviti, kako delujejo, kako delujejo. To ne velja samo za noge, ampak tudi za druge mišične skupine, poleg tega vse, kar vas zanima v življenju!
Skratka, NOGE so običajno razdeljene na tri glave:
- KVADRICEPS(nahaja se spredaj, funkcija je upogibanje noge v kolenu).
- BICEPS STEGNO(nahaja se zadaj, funkcija je upogniti nogo v kolenu).
- GELENICE(nahaja se za nogami, pod kolenom).
To je tisto, kar nas zanima. Te 3 glave bomo trenirali. Temu v bodybuildingu pravi vadba nog!
KVADRICEPS- (beseda QUADRO, pomeni - štiri, zato lahko najdete tudi ime kvadriceps mišica trsja). Ta mišična skupina se nahaja na sprednji strani stegna. Kot ste verjetno že uganili, je kvadriceps sestavljen iz 4 GLAV! Zato SO NOGE NAJVEČJA MIŠIČNA SKUPINA! Glavna funkcija: izteg nog v kolenskem sklepu.
BICEPS STEGNO - (biceps femoris) ona nahaja zadaj (pod zadnjico) kot ste verjetno že uganili, je sestavljen iz 2 GLAV!
DVE OSNOVNI FUNKCIJI:
- Fleksija noge v kolenskem sklepu
- Izteg trupa z fiksiranim spodnjim delom noge med gibanjem
IZHOD: Da bi razvili velike bicepse bokov, je pomembno, da med ležanjem v simulatorju izvajate ne le zvijanje nog, temveč tudi izteg trupa (vendar so noge pritrjene hkrati), t.j. mrtvo dviganje).
GELENICE - so za kolenom, sestoji iz dveh mišic: telečje mišice (tele) in KAMBALNE MIŠICE (to so mišice, ki se nahajajo pod teletom). Glavna funkcija: izteg stopala glede na spodnji del noge. Toda tukaj je vredno upoštevati tudi dejstvo, da KAVIAR deluje le, ko so noge zravnane v kolenskem sklepu, mišice soleusa pa delujejo le, ko so noge upognjene v kolenih.
IZHOD: Spodnjo nogo je treba trenirati tako sedeče kot stoje v simulatorjih. Nemogoče je ne tam ali tam, brez napak in sem ter tja!
Zdaj pa še eno enako pomembno vprašanje, ki bi se ga rad dotaknil v tej temi. Nekateri bodybuilding guruji, obiskovalci plaže in drugi ljudje trdijo ali preprosto ZNAjo za treninge nog, pravijo, da me noge ne zanimajo, ali pa sem padel v zamah z nogami itd. v tem duhu.
Zamahniti ali ne zamahniti z nogami?
Predlagam, da trening nog razdelite na prednosti in slabosti. Nato analizirajte in podajte končno DIAGNOZO.
PREDNOSTI TRENINGA NOGE
Prvič, s pravilnim treningom nog (tj. spodnjega dela telesa) boste imeli močno dno (t.i. močne noge), kar pomeni, da bo vaš zgornji del telesa težil k temu. tiste. to je neke vrste polnopravni estetski videz športnika, saj sta razvita tako zgornji kot spodnji.
Ker zdaj razpravljamo o bodybuildingu, je to ena najpomembnejših prednosti. Veliko je drugih, ki so uporabne tudi za druge športe (predvsem borilne veščine), a zdaj o tem ne bomo govorili. To je dovolj!
Slabosti TRENINGA NOGE
Vizualni učinek, ker ko so vaše noge napihnjene, manj se pojavi zgornji del telesa(širina rok, ramen).
Nevarnost poškodbe sklepov, tj. Obstajajo vaje, kot so počepi, ki lahko s primernimi delovnimi utežmi prispevajo k uničenju hrustančnega tkiva. Zato je pomembno, da pravilno pristopite k treningu nog, naredite ogrevalni tek 5-10 minut, nato pa se ogrejte (pred pnevmatiko itd.). Tveganje še vedno obstaja.
Obstaja tudi možnost, da zamudite rast kosti v dolžino. V bistvu je ta pomanjkljivost za mlade, stare do 20-25 let. Praviloma lahko do te starosti kosti rastejo v dolžino. In če mlad posameznik pretirava z velikimi utežmi v počepu (kar je pogosto zato, da bi pokazal, kako kul sem pred dekleti), potem lahko to upočasni vašo rast v dolžino.
ZAKLJUČKI: Po mojem mnenju je nujno trenirati noge! Toda to je treba storiti zelo previdno (kot sem rekel, ogrejte se, naredite predhodno utrujenost kolenskega sklepa, izvajajte vaje spretno in gladko, brez nenadnih sunkov itd. In vse, da ne poškodujete sklepov). Poleg tega morate enakomerno trenirati noge., tj. vse TRI GLAVE (četverice, stegenske mišice in spodnji del nog), da bi bil videti atletski in da vam v prihodnosti ne bo treba zapolniti vrzeli.
Najbolj učinkovite vaje za noge
- Ramenski počepi z mreno
- Stroj za stiskanje nog
- Sedeči podaljšek nog
- Mrtvo dviganje
- Sedeči dvigi teleta
Celotna tehnika izvajanja zgornjih vaj je bila že opisana v drugem članku, glej spodaj.
Toda danes bomo šli skozi novo, saj so se pojavile številne nove nianse, čipe, o katerih morate vedeti!
SEJE
Glavna vaja za izgradnjo mišic nog, in ne samo za noge, ampak za celotno telo! Ta osnovna težka, močna vaja vključuje številne velike mišice v našem telesu. Nobena druga vadba se ne more primerjati s to vajo v smislu pridobivanja moči in mišične mase.
Počepi z mreno pa niso najbolj koristne vaje za kolena. Prevelike uteži, nepravilna tehnika vadbe, nekvalitetno ogrevanje, sunki in še marsikaj lahko vodijo do vnetja in bolečin v kolenskih sklepih. Zato, kot sem že rekel, se morate zelo previdno ogreti: tekajte 5-10 minut, morda naredite predhodno utrujenost (več o tem kasneje) in nato začnite s počepi. Nato bodite pozorni na to, kako jih morate izvesti:
Najprej morate počepiti z lastno težo približno 20-30 ponovitev (ali s prazno palico), nato vreči 2 palačinki po 10-20 kg (izpadle bosta 40 ali 60 kg), odvisno od tega, kakšne vrste delovno težo, ki jo imate. Tako so ga nadeli, naredili približno 15-20 ponovitev. (To je bilo ogrevanje.) Nato naložite več uteži in to naredite za 8-12 ponovitev (to je neke vrste uvod). Po tem lahko izvajate delovne pristope. Vedno tako! Ne pozabite, da so te številke le vodilo za vas, prilagodite se sami. Bolje je narediti več ogrevanja in oskrbe, nato pa 2-3 delavce. Zakaj se ne bi pravilno ogreli, si resno poškodovali kolenski sklep in pozabili na šport za dolgo časa!
V redu, ugotovili smo najpomembnejšo stvar. Kaj sledi, kako počepaš?
Obstajajo počepi za bodybuilding in powerlifting. tiste. med seboj se bistveno razlikujejo po mehaniki izvedbe.
- Bodybuilding – najbolj uporabljajo kvadricepse (pogojno jih imenujemo izolacijski).
- Toda powerlifting – nasprotno, več moči, vključuje veliko mišic (imenujmo jih osnovne).
Kakšne so torej razlike? A razlike so v majhnih podrobnostih , kar navaden človek verjetno ne bo opazil, a vseeno to: položaj nog, globina počepa in položaj mrene na ramenih.
Powerlifting počepov ne bomo obravnavali posebej globoko, ker zanima nas bodybuilding.
Na splošno je glavna razlika tukaj v tem, da si moški, ki izvaja počep, prizadeva prevzeti izjemno veliko težo, zato zniža TEŽO mrene nižje (na lopatice), da bi znižal težišče, nato pa noge razstavi na široko, da vključi glutealne mišice. Nato se rahlo upogne naprej in se pripravi, da odstrani palico iz stojal, in začne počep. Navsezadnje mu vsa ta tehnika omogoča, da prevzame veliko težo, kar v bodybuildingu ni mogoče.
Bodybuilding počepi
Zdaj bomo razpravljali o pomembnih točkah bodybuilding počepov, in sicer:
- Kako bo mrena ležala na vaših ramenih?
- Kakšen je položaj nog?
- Kakšna je globina počepa?
- Kakšen naj bo položaj rok (pri počepu)?
- Kakšen naj bo položaj pet (pri počepu)?
- Kako pravilno dihati med počepom?
1. Palica naj bo visoka in ravna na trapezu.
Da se ne nagnete preveč naprej. Poglejte strogo naravnost (naprej v ogledalo ali karkoli drugega), nikakor ne gor ali dol, jasno naravnost! To bo stabiliziralo telo in vam olajšalo mehaniko gibanja. In če pogledate navzdol in navzgor, boste zlahka izgubili ravnotežje in pogubo: D.
2.Tudi drža nog je tu posebna.. Stopala ne smejo biti postavljena široko (kot pri powerliftingu), tukaj naj bodo stopala razmeroma ozka. Mejnik - širina ramen narazen. Nogavice obrnite za približno 45 stopinj. (mora nastati nekakšen pravi kot, saj se nogavice gledajo druga v drugo).
3. Globina počepa je vzporedna. Ne svetujem vam, da ga spustite pod vzporednico, ker tveganje za poškodbe kolenskega sklepa je večje kot pri vzporednem.
4. Položaj rok naj bo kot želiš. Običajno nekoliko širši od širine ramen. Na splošno ne ozek, vendar ne širok, izberite sami, tako da boste udobno držali in nadzorovali palico.
5. Položaj pet. Noge naj bodo trdno na tleh, tako da je vaš položaj stabilen. Obstaja več lastnih odtenkov in trikov. Pogovorimo se o tem.
Če ljudje, ki imajo slabo prožnost v gležnju. Ni jim udobno odrivati s petami od tal, zato se rahlo nagnejo naprej in odrivajo s prsti. To je huda napaka. Tega v nobenem primeru ne smete storiti, vaša kolena ne smejo presegati nogavic. Zdaj bom vse razložil. Morda ste videli ljudi, ki so si pod pete vtikali palačinke (ali kakšno podlago) – TO JE KOT TA PRILOŽNOST. Manjka jim fleksibilnosti, pod pete so si dali nekakšno površino in začeli delovati pravilno in udobno (to je neke vrste ZDRAVLJENJE). Torej, če ste eden od teh ljudi, zdaj veste, kako ravnati s tem.
6. Dihanje, kot pri skoraj vseh vajah – izdih z naporom. tiste. na primer v počepu, ko se usedemo, vdihnemo, ko vstanemo, pa izdihnemo.
Naloži vektorske skrivnosti (položaj zaustavitve)
Glasno je rečeno, skrivnosti. Vendar pa vam bodo ti nasveti pomagali, da se pri počepu osredotočite na enega ali drugega dela mišic nog. Žetoni so namreč v položaju vaših postankov:
- Bolj ko nogavice obračate na strani, bolj je zadnjica vključena v delo.
- Čim širše postavite noge, bolj se bodo vklopili adduktorji nog + zadnjica.
- Ožje kot postavite noge, bolj je poudarek na kvadricepsih.
STISKALNIK Z NOGAMI
Naslednja stvar, ki pride po počepu, je stiskalnica z nogami. Je tudi osnovna vaja. Vaja sicer ni tako učinkovita kot počepi, je pa vseeno zelo učinkovita in je zato na 2. mestu lestvice. Pri tej vaji deluje en sklep (koleno), deluje pa tudi kolčni sklep, vendar zelo pasivno zaradi dejstva, da je naše telo v ležečem položaju. Zato nam ta fiksacija omogoča popolno izolacijo kvadricepsa.
S tem želim povedati, če ste pred tem delali počepe z velikimi utežmi in nič razen zadnjice ni zraslo, potem bi morali razmisliti o tej vaji. Ker glavni poudarek je na kvadricepsih. In to je točno tisto, kar potrebujemo.
Zdaj bomo razpravljali o pomembnih točkah pritiska na noge, in sicer:
- Kakšen je položaj stopal na ploščadi?
- Kakšen je položaj telesa v ležečem položaju?
- Kakšen je položaj pet na platformi?
- Noge poravnajte do konca ali se držite kolenskega upogiba na vrhu?
- Kako pravilno dihati?
1. Stoječe noge v širini ramen. Obstajajo številne lastne nianse, o katerih bomo zdaj razpravljali:
- Bolj ko boste nogavice obračali na strani, bolj bodo vključeni adduktorji in zadnjične mišice.
- Bolj ko boste dali nogavice, bolj bodo delovali zunanji kvadricepsi.
- Višje kot postavite stopala na ploščad, bolj bodo delovali kvadricepsi in manjša je zadnjica.
- Nižje kot postavite stopala na ploščad, bolj bodo delovale vaše zadnjice.
2. Položaj ohišja Pomembna točka, bodite pozorni na to, da je vaše telo med vajo tesno pritisnjeno na zadnji del simulatorja. Tudi vaša zadnjica naj bo močno pritisnjena ob hrbet, pazite, nižje kot spuščate platformo, bolj ko se zadnjica odtrga, večja je nevarnost za sklepe in bolj zadnjica deluje.
3. Položaj pet kot pri počepu. Potiskajte s petami, ne s prsti. Pet ne morete odtrgati, saj ne boste obremenili kvadricepsa, temveč zadnjico in sklepe.
4. Nog ne zravnajte do konca na vrhu. , rahlo upognite kolena. Sploh zato, da ne obremenjujemo kolenskih sklepov, temveč obdržimo obremenitev v kvadricepsu.
5. Dihanje kot vedno, izdih na napor. tiste. spustite platformo navzdol - vdihnite, dvignite navzgor - izdihnite.
SEDEČNI IZTEŽEK NOGE
Ta vaja je izolirana. Ker obremeni en sklep (koleno). To je zadnja vaja v našem arzenalu, ki poudarja obremenitev kvadricepsa.
To vajo je mogoče uporabiti:
- Pred treningom (na samem začetku, za ogrevanje kolenskega sklepa, pred težkimi vajami, kot so počep, stiskanje nog).
- Na koncu vadbe (za dokončanje utrujenih mišic)
Kar zadeva tehniko izvedbe, je precej preprosta. Niti ni kaj za povedati. razen tega, enkrat poskusite izvesti superset: sedeči izteg nog + stiskanje nog. Zagotavljam, saj veste o čem govorim, vaši štirikolesniki bodo eksplodirali v smeti, kar pomeni, da bodo zrasli! Obstaja še nekaj trikov, npr vrhunsko krčenje. tiste. zadržite se na zgornji točki za nekaj sekund, potem veliko ponovitev ne bo delovalo in vaši kvadricepsi bodo goreli! Tudi v tem simulatorju lahko izvajate izpadne serije in delne ponovitve. To je na splošno vse.
UKRIVANJE NOGE
Je izolacijska vaja, saj deluje samo en sklep (koleno). Kolk in gleženj nista vključena v delo! Ta vaja dobro razvije zadnji del stegna (tiste, ki so na dnu zadnjice). Običajno ta vaja že konča utrujene stegenske mišice na koncu vadbe! Spet ni nič posebnega za povedati, glavno je, da ne delate nobenih kretenov, kretenov in drugih stvari. Ker izolirana vadba, ne lovite teže (ne goljufajte) dvignjen ročaj navzgor, gladko ga spustite, vse je pod nadzorom.
Mrtvo dviganje
Ne vem, zakaj sem naredil to vajo po ležečih ukrivljenih nogah. Verjetno pa se je že prijavil ta vaja je osnovna. Je večkrat učinkovitejša od ležečih zvijanj nog. Sploh ni važno, samo zajebajte. Če vas zanimajo močne stegenske tetive, je vaš arzenal mrtvo dviganje in nagnjeni kodri. Vse, pika.
Glavna napaka pri izvajanju te vaje je delo hrbtnih mišic, ne stegen. Pomembno je, da se naučite izklopiti hrbet in vklopiti stegenske mišice. Če se tega ne naučite, lahko vajo izključite s seznama!
Kako se tega naučiš?
To je najprej tehnika izvedbe. Začnite iz pravilnega položaja, z rokami primite palico, rahlo se upognite v spodnjem delu hrbta. Gibanje začnite tako, da boke in zadnjico rahlo potegnete nazaj, medtem ko se palica počasi spušča vzdolž nog pod koleni. (roke so kot kavlji, ne držite palice več, ne obremenjujte jih). V končnem položaju naj bi se izkazalo, da se mrena ustavi pod koleni, medenica je potegnjena nazaj. Občutite raztezanje stegen v tem položaju, če želite to narediti, zadržite nekaj sekund. Nato se gladko vrnite v začetni položaj brez sunkov in sunkov. Voil! heh.
SEDEČ, STOJ IN SEDEČ
To sta DVE OSNOVNI vaji za razvoj telečnih mišic.
DVIGANJE NA NOGAVICAH, STOJE - izvaja se stoje v simulatorju. Pretežno razvija TELE MIŠICE (to so mišice, ki so zunaj).
Položaj prstov in pete je vzporeden.
To je najboljša možnost, ni vam treba ničesar pretentati. Morda v prihodnosti poskusite kaj novega zase, zdaj pa ne. Vzporednica velja za klasiko! Nato se začnite spuščati čim nižje (čim bolj iztegnite teleta na najnižji točki obsega gibanja) v nobenem primeru ne zmanjšajte obsega gibanja, ker ves pomen te vaje je izgubljen.
Uporabite največje uteži in ponovitve! Uteži so velike, saj teleta delajo v vsakdanjem življenju, mi hodimo po tleh, oni delajo itd. obremenitev na njih je konstantna, ker samo velike uteži jih lahko šokirajo. In sploh ne štejte ponovitev, uporabite jih za popoln neuspeh.
Sedeči dvigi teleta
- To je druga pomembna vaja za mišice teleta. IT razvija mišico soleus (ki se nahaja pod gastrocnemiusom). In kot razumete, eno ne more biti brez drugega. Če je gastrocnemius, ne pa soleus, potem oblika ne bo tako vtisljiva. Zato je pomembno trenirati oba. Podplat deluje le, ko je kolenski sklep v upognjenem položaju (kar pomeni sedenje v simulatorju). Tehnika in nasveti so enaki kot pri dvigovanju telet stoje!
Programi treninga mišic nog
Počitek med počepi - 2 minuti, pri drugih vajah ne več kot 1 minuto!
Sprva
- Počepi z mreno na ramenih 2x15-20 (ogrevanje) + 1-2 vodi (10-15) + 3-4 delavci X6-12
Več za začetnike
- Počepi z utežjo (ogrevanje + uvod) in šele nato delo 4x6-12
- Stiskanje nog 1-2x10-15 (ogrevanje) + 4x6-12 delavcev
Za srednje stopnjo usposabljanja
- Počepi z mreno (ogrevanje, pristop) in šele nato delo 4x6-12
- Stiskanje nog 1-2x10-15, 3-4x6-12
- Izteg nog sedenje 4x10-15
Za srednjo in napredno stopnjo
- Počepi (ogrevanje, hranjenje) nato delo 4x6-12
- Stiskanje nog 1-2x10-15, 4x6-12
- Sedeči podaljšek nog 4x10-20
- Ležeči upogibi nog 4x6-15
- Teleta, ki stojijo v simulatorju 4x10-20
- Teleta sedijo v simulatorju 4x10-20
Za izkušene
- Počep
- Stiskanje nog
- Sedeči podaljšek nog
- Mrtvo dviganje
- Stoječa teleta
- Sedeča teleta
Lahko pa poskusite ta trik za izkušene
- Naredite predhodno utrujenost iztega nog med sedenjem 4x15-30
- Stiskanje nog
- Mrtvo dviganje
- Stoječa teleta
- Sedeča teleta
Ali celo takšna shnyaga za izkušene
- Sedeči podaljški nog + stiskanje nog (superset)
- Počepi
- Mrtvo dviganje
- Stoječa teleta
- Sedeča teleta
Na splošno si lahko omislite marsikaj. Dal sem vam jasne programe, uporabite jih za zdravje. Če vam nekaj ni všeč, si to popravite sami, zdaj veste, kako to storiti!
Lep pozdrav, administrator.
Mišice nog lahko učinkovito trenirate doma. Za to obstaja kompleks najboljših telesnih dejavnosti, namenjenih vsaki mišični skupini.
Kateri bodo najbolj učinkoviti za dekleta in ženske? Kakšne so značilnosti treninga doma in na katere točke morate biti pozorni?
Oglejmo si ta vprašanja.
Malo anatomije
Mišice nog predstavljajo petdeset odstotkov mišične mase celotnega telesa. Za njihovo obliko so odgovorne mišične skupine zadnjice, stegen in spodnjih nog. Če ciljate na to področje, lahko dosežete harmonično, vitko postavo in lepo linijo nog. Nabor posebnih vaj se lahko spopade s pomanjkljivostmi, kot so pretanka teleta ali polni boki, povešena zadnjica. Te mišice se dobro odzivajo na stres, zato bo redno usposabljanje za dekleta pomagalo oblikovati privlačen relief in zmanjšati volumen nog.
Komplet najboljših vaj za noge
Vaje v tem kompleksu za vitke noge so izbrane tako, da učinkovito vadijo vse mišice. Pomagali bodo, da bodo čvrsti in fit. Z racionalno prehrano in izvajanjem kompleksa lahko uspešno pokurite odvečno telesno maščobo in pridobite vitko postavo. Ta vadba odlično trenira srčno-žilni in dihalni sistem, je preprečevanje krčnih žil. Razvite mišične skupine dobro pomagajo srcu pri črpanju krvi. S tem boste okrepili mišice, ožilje in zdravje telesa kot celote.
1. Stopite na ploščad
Prve vaje izvajamo z lastno težo, razvijamo tehniko, izberemo udoben ritem zase. To je mogoče storiti na več načinov:
1. metoda.
- Stojimo naravnost pred ploščadjo, roke so spuščene, ramena rahlo položena nazaj. Prav tako lahko za udobje izvajanja te vadbe upognete komolce.
- Na ploščadi najprej stojimo z eno nogo, nato postavimo drugo.
- Desetkrat stopimo z desno, nato toliko z levo nogo. Podporna noga mora vzdrževati pravi kot.
- Stojimo s hrbtom k steni in se od nje nekoliko umaknemo.
- Počasi se potopimo v namišljeni stol. Simuliramo sedenje na stolu v povprečju od trideset sekund do ene minute.
- Hrbet in zadnji del glave tesno pritisnemo na steno, držite pravi kot v kolenskem sklepu.
- Z naporom stegna in spodnjega dela noge zravnajte noge in se dvignite. S stresanjem nog se sprostimo za trideset sekund.
Ponovimo od tri do petkrat.
3. Počepi
Idealno za noge. Oblikujejo relief, obdelajo problematična področja zadnjice in bokov. Ena redkih vaj, ki uspešno črpa notranjo stran stegna, razvija kolčne, kolenske in gleženjske sklepe. To je odlična poteza za. Ti predeli pogosto pokvarijo vitko linijo nog zaradi odvečne maščobe in nerazvitih mišic. Najbolj učinkovite so naslednje vrste: 
- Noge v širini ramen, roke iztegnjene naprej, brada dvignjena.
- Pokrčimo kolena, se spustimo v položaj, v katerem bo v kolenskem sklepu nastal pravi kot.
Naredite deset počepov s tremi ponovitvami.
2. Počep "Plie"
Poudari obremenitev na notranji strani stegna.
- Počepnemo z ravnim hrbtom, roke lahko iztegnemo naprej ali jih ovijemo okoli ramen.
- Noge naj bodo širše od ramen, prsti so obrnjeni.
- Počepnemo, tako kot v prvem primeru, ne povsem, v počasnem tempu.
Naredite deset počepov s tremi ponovitvami. Ko vadite tehniko, to storite.
Previdno! Globlji počepi – Ko je zadnjica blizu tal, je nevarno izvajati. To povzroča prekomerno obremenitev kolenskih sklepov in ustvarja veliko tveganje za poškodbe.
4. Napadi
Napadi so dobri za obremenitev mišic stegen – kvadricepsa, pa tudi zadnjice in spodnjih nog. Popolnoma raztegnejo stegenske tetive, nežno obremenijo sklepe nog. Ta na videz preprosta vaja je vključena v številne komplekse. Trenira občutek za ravnotežje, odlično vpliva na srčno-žilni sistem. Močni skoki vam lahko pomagajo pri boju proti odvečnim kilogramom in ohranjanju dobre kondicije.
- Vstani naravnost z dvignjeno brado in spuščenimi rokami. Z desno nogo naredimo korak naprej, naslonimo se na celotno površino stopala.
- V kolenu držimo pravi kot, ohranjamo ravnotežje. Hkrati je leva noga iztegnjena, koleno je blizu tal.
- Telo nagnemo malo naprej, sledimo ohranjanju ravnotežja.
Ponovimo petnajst do dvajsetkrat. Ko se prilagodite obremenitvi in se naučite brez težav slediti tehniki, lahko naredite dva ali tri pristope v hitrem tempu.
Zanimivo je! Za spremembo lahko uporabite izpade pri hoji in široke korake v krogu. Čim širše stopite v izpad, bolj so obremenjene ciljne mišice.
5. Glute most
Ena najučinkovitejših vaj za boke in glute. Dobro za raztezanje trebušnih mišic.
- Ležimo na hrbtu, glava je udobno nameščena na tleh. Roke ležijo vzdolž telesa.
- Noge upognemo pod pravim kotom, postavite stopala, rahlo razgrnite nogavice.
- Naslonite se na predel lopatic in stopal, čim bolj dvignite zadnjico. Za več štetjev zadržimo položaj in se spustimo.
Izvaja se lahko z utežmi, ki se nahajajo v predelu sprednjega dela stegen. Uporaba utežnih materialov poveča učinkovitost za red velikosti s povečanjem obremenitve.
Na opombo! Pri tej vaji mora biti na največji točki ravna črta: ramena - trebuh - kolena.
6. Hoja po zadnjici
Delujejo mišice bokov in zadnjice, razviti so kolčni sklepi. Pomaga - Maščobne obloge na dnu zadnjice.
- Usedemo se na tla, noge so zravnane, stopala rahlo ločena. Ne spuščamo glave, gledamo pred seboj.
- Roke upognemo v komolcih in se po zadnjici premikamo naprej in nazaj. Več štetjev - naprej in enako nazaj.
- Pomagamo si s premikanjem komolcev.
Ponovimo desetkrat s tremi pristopi.
7. Kolo
Krepimo trebušne mišice, zadnjo in sprednjo površino stegen, nežno obremenimo kolenske in kolčne sklepe, povečamo njihovo gibljivost in odpravimo togost. Kolo se pogosto uporablja za.
- Izvajamo leže na hrbtu.
- Roke položimo pod glavo.
- Noge dvignemo nekoliko nad nivojem tal in »vozimo kolo«, izmenično pokrčimo kolena. Bližje kot so boki tlom, bolj izvajamo stiskalnico.
Ponovimo desetkrat s tremi pristopi. Med serijami počivajte trideset sekund, da sprostite spodnji del hrbta.
Pozor! Za tiste s šibkimi trebušnimi in spodnjimi hrbtnimi mišicami je priporočljivo, da začnete s kolesom z navpično dvignjenimi okončinami.
8. Škarje
Delujejo mišice stegen, zadnjice in trebuha. Pomagajo se znebiti t.i.
- Izvajamo leže na tleh.
- Roke so vzdolž telesa.
- Noge zravnamo in jih dvignemo nad nivo tal.
- S povprečnim tempom izvajamo gibe z nogami in posnemamo gibe rezil škarij.
Ponovimo desetkrat s tremi pristopi.
9. Dvignite se na prste (na teleta)
Obremenimo gleženj in telečne mišice.
- Stojimo naravnost, damo ramena nazaj, dvignemo brado.
- Roke položimo na pas, se dvignemo na prste in se zadržujemo v treh štetjih spustimo.
- Osredotočamo se na gastrocnemius predel.
Ponovimo desetkrat s tremi pristopi.
10. Pes obrnjen navzgor in navzdol (raztegovanje po treningu)
So končne vaje, ki spodbujajo prožnost in sprostitev mišic nog. Razteguje mišice, lajša napetost in krče, ki se lahko pojavijo zaradi preobremenitve. Izboljša presnovo, izboljša pretok krvi, poveča vzdržljivost. Vaje orientalskih praks se izvajajo v počasnem tempu, pri čemer se izmenjujejo faze napetosti in sprostitve. Treba se je prilagoditi takemu individualnemu ritmu, da se mišice lahko popolnoma sprostijo. To obdobje je lahko od ene do treh minut.
- Postavimo se na vse štiri in, zravnamo kolena, dvignemo zadnjico.
- Telo naj bi v idealnem primeru tvorilo trikotnik z zadnjico na zgornji točki. Običajno tega položaja ni enostavno doseči takoj. Ko raztegnete hrbtne mišice in stegenske mišice, se boste postopoma približali merilu.
To naredimo trikrat, ne pozabite na faze sproščanja.
- Uležemo se na trebuh in položimo dlani pod ramena.
- Noge so ravne. Noge rahlo narazen.
- S poudarkom na dlaneh upognemo hrbet, pogledamo navzgor. Položaj zadržimo nekaj sekund in zgornji del telesa spustimo na tla.
To naredimo trikrat, med katerimi je faza sprostitve.
- Bodite previdni, če začnete po vadbi. V tem primeru morate takoj prenehati z vadbo in razumeti vzroke bolečine. Za izvajanje posebnega zdravljenja.
- Ogrevanje naj bo vedno prvi korak v vaši vadbi. Pri pripravi na stres ogrejete mišice in se zaščitite pred poškodbami.
- Pomemben del vadbenega kompleksa je pravilno dihanje. Izdih - napetost, vdih - sprostitev!
- Postopoma povečujte obremenitev. Ne pozabite, da je intenzivnost treninga za vsakega posameznika različna. Izberite način, ki vam ustreza.
- Če niste fizično pripravljeni, povečajte količino vadbe, ki jo izvajate. korak za korakom, kar daje priložnost za postopno krepitev spodnjega dela telesa.
- Šele potem, ko se telo prilagodi stresu, se lahko nastavi celoten režim vadbe. Zdravniki morajo pogosto zdraviti poškodbe, ki nastanejo zaradi neustreznega stresa pri izvajanju katere koli, tudi najpreprostejše vaje. Vsak bi vas moral opozoriti
Pomen srčno-žilnega izgorevanja maščob
Kardio vaje so nujno potrebne za vitke in lepe noge. Za trening je dobro povezati tek, plavanje, vaje z vrvjo.
Uporabite lahko tudi različne simulatorje: tekalno stezo, eliptični trenažer, steper. Popolnoma dopolnjujejo zgornji kompleks in vam omogočajo doseganje trajnejših rezultatov. S pomočjo kardio vaj za kurjenje maščob lahko nadzorujete težo, ohranjate kondicijo. Pri intenzivnih obremenitvah so sposobni pokuriti dodatne kalorije, tudi če občasno prekinete racionalno prehrano.
Z uporabo zgornjega kompleksa, lahko dosežete svoj cilj v nekaj mesecih- popolne noge. Vendar se je treba spomniti, da je treba nenehno voditi aktiven življenjski slog. Če izpuščate treninge, uživate prevelike količine visokokalorične hrane in malo telovadite, doseženi rezultati ne bodo trajali dolgo.
Poglej tudi
- Če - je zelo pomembno razlikovati med mišično bolečino in travmo.
- Poleg treninga je še več.
- Razmislite o 5 načinih.
- Bodite pozorni tudi na