Najboljše domače vaje za hujšanje. Enoročna vrstica t-palic

Vadba brez trenerja je večkrat težja in nevarna za zdravje. Toda mnogi mislijo drugače. Ta članek je namenjen tistim, ki želijo shujšati, vendar se ne želijo ukvarjati s trenerjem.

Katere vaje vam bodo pomagale shujšati

Najprej ugotovimo, katere vaje v telovadnici so najučinkovitejše. Mogoče kardio? Ali pa gre za močne obremenitve?

Če se odločite za dolgotrajen kardio z nizko intenzivnostjo (počasen neprekinjen tek, hoja, kolesarjenje), se vaše telo po nekaj sejah navadi na stres. Posledično porabite samo kalorije med tekom.

V primeru treninga moči so stvari nekoliko drugačne. Po njem (z zadostno intenzivnostjo) ostane metabolizem v mirovanju dolgo časa - včasih tudi več kot 20 ur. In ves ta čas vaše telo hitreje porabi kalorije.

Tako tudi če se med treningom moči in kardio vadbo porabi enaka količina kalorij (še enkrat poudarjam, da govorimo o kardio nizke intenzivnosti in ne o težkih intervalnih treningih ali šprintih), se po treningu moči porabi enaka količina kalorij, več jih je še zažganih. Za več informacij o učinkih kardio, HIIT in treninga moči glejte.

Za pospešitev metabolizma in izgradnjo vseh mišic v telesu kombiniramo krožni trening z intervalnim kardio vadbo.

Pravila sestavljanja vadbe

Če želite ustvariti učinkovito vadbo za celo telo, upoštevajte nekaj pravil:

Vključite vaje za različne mišične skupine. To bo enakomerno obremenilo celotno telo.
Nadomestne vaje za potiskanje in vlečenje. Vaje za odrivanje so tiste, pri katerih odrivate od tal (udarci, počepi, sklece) ali proste uteži odrivate od sebe (klop, klop). Pri izvajanju vlečnih vaj vlečete sebe (vlečenje) ali aparate (mrtva dvigala). Vaje vlečenja in potiskanja zagotavljajo različne obremenitve. Če jih menjate, ne boste preobremenili mišic in lahko naredite več.
Zaključite vadbo z visoko intenzivnim kardio vadbo.
Začnite s segrevanjem, končajte z raztezanjem in valjanjem na masažnem valjčku.

Zdaj pa pojdimo neposredno na trening.

Prva možnost vadbe za hujšanje

V naši vadbi bo pet vaj za odpor: dve za spodnji del telesa, dve za zgornji del telesa in ena za trebušne mišice.

Vsaka vaja se izvaja 10 -krat brez prekinitve. To je en krog. Skupaj morate opraviti pet krogov, počivati med krogi - do popolnega okrevanja (vendar ne več kot tri minute).

Za začetnike je bolje, da izvedejo preprosto različico, za vsako vajo bo navedeno v odstavku "Kako poenostaviti".

1. Izpadi z utežmi

Izvedete 10 udarcev z vsako nogo - skupaj 20 -krat.

Ciljna mišična skupina: glutealne mišice, kvadricepsi, tetive zadnjice.

Kako poenostaviti: naleti brez bremena. Če težko izvajate tehtane udarce, verjetno ne boste dokončali kompleksa ali pa boste zmanjšali število udarcev. Zato, če šele začenjate z vadbo, zadostujejo udarci z lastno telesno težo.

Kaj zamenjati:

Stranski udarci.
Zadnji udarci z utežmi.
Hoja po hodniku.

Značilnosti tehnologije:

Kot med kolenom in kolkom pri udarcu mora biti 90 stopinj.
Pri udarcu koleno ne presega prsta.
Koleno je usmerjeno naprej, obrnjeno proti prstu, ne zvija se navznoter.

2. Skleči

Ciljna mišična skupina: triceps, prsne mišice, abs.

Kako poenostaviti: sklece iz hribov, sklece na gumijastih fitnes trakovih, sklece iz kolen.

Kaj zamenjati: druga varianta.

Značilnosti tehnike:

Komolci naj bodo blizu telesa (razen če se odločite za sklece s širokimi rokami).
Vedno imejte trebušne mišice napete, da se izognete upogibu hrbta.

3. Deadlift

Ciljna mišična skupina: zadnjice, glutealne mišice.

Kako poenostaviti: mrtva dvigala s praznim drogom, z dumbbells.

Kaj zamenjati: mrtvo dvigovanje z utežmi ali utežmi.

Značilnosti tehnike:

Držite mreno blizu telesa, prečnico skoraj povlecite po nogah.
Ne grčite hrbta, sicer bo obremenitev prešla na ledveno hrbtenico.
Med mrtvo dvigovanjem se kolena praktično ne upognejo, kar vam omogoča, da dobro raztegnete tetive.

4. Vrstica bučic v oporo

Ciljna mišična skupina: latissimus dorsi.

Kako poenostaviti: vzemite lahke bučke.

Kaj zamenjati: vlečenje spodnjega bloka.

Značilnosti tehnike:

Komolec držite blizu telesa in ga poskušajte voditi naprej za hrbtom.
Hrbet naj bo raven, ne zaokrožujte ga.
Dumbre poskusite potegniti z mišicami hrbta, ne z rokami.

5. Deska na kroglice

Ciljna mišična skupina: osrednje mišice.

Kako poenostaviti: klasična talna deska, komolec.

Značilnosti tehnike: trebušne mišice imejte v stalni napetosti, da se izognete upogibu v spodnjem delu hrbta.

Druga možnost vadbe za hujšanje

Ta vadba je težja od prejšnje, lahko pa jo tudi poenostavimo z manjšo težo ali z izvajanjem vaj nekoliko drugače. Pravila so enaka - 10 ponovitev, 5 krogov, počitek med krogi do popolnega okrevanja.

1. počepi z mreno

Ciljna mišična skupina: kvadriceps, glutealne mišice, mišice zadnjega dela stegna.

Kako poenostaviti: počep brez uteži, z lažjo težo.

Kaj zamenjati: stiskalnica za noge.

Značilnosti tehnike:

Hrbet naj bo raven, ne da bi se pokrčil.
Med počepom vzemite medenico nazaj.
Kolena razprite - ne smejo se zaviti navznoter.

2. Pritisk bučic iz prsnega koša

Ciljna mišična skupina: veliki prsni koš, triceps, deltoid.

Kako poenostaviti: imejte malo teže.

Kaj zamenjati: pritisnite palico s prsnega koša.

Značilnosti tehnike:

Ne upogibajte spodnjega dela hrbta in ne dvigajte medenice s klopi.
Dumbbells naj se gibljejo sinhronizirano.
Poskusite dvigniti bučke tako, da zategnete prsne mišice.

3. Deadlift na eni nogi z dumbbells

Ciljna mišična skupina: glutealne mišice, ekstenzorji hrbta, kvadricepsi in tetive zadnjice, latissimus dorsi.

Kako poenostaviti: mrtva dvigala na dveh nogah z manjšo težo.

Kaj zamenjati: mrtvo dvigovanje na dveh nogah z dumbbells ali palico.

Značilnosti tehnike:

Držite hrbet naravnost, ne prekrižajte se in ne zaokrožujte v ledvenem delu.
Koleno upogibne noge gleda naprej, se ne obrača navznoter.
Spustite dumbbells do sredine teleta.
Noga, ki stoji zadaj, ne pade na tla do konca pristopa - nenehno je v visečem položaju.

4. Vlečenja na vodoravni palici

Ciljna mišična skupina: latissimus dorsi, prsne mišice, ramenski biceps.

Kako poenostaviti: vlečenje na vodoravni palici z gumijastim trakom za fitnes. Trak se vrže čez vodoravno palico, nanj stopite z nogami in visite, raztegnete trak. Ko se sila razvija, lahko spremenite napetost jermena.

Kaj zamenjati: poteg zgornjega bloka na prsni koš.

Značilnosti tehnike:

Če ste začetnik, si ne pomagajte z zibanjem. Najprej morate vzpostaviti pravilno tehniko vlečenja in šele nato z vztrajnostjo potegniti večkrat več.
Poskusite držati glavo v enem položaju, ne iztegnite brade navzgor.
Noge imejte naravnost.

5. Povlecite noge do vodoravne palice

Ciljna mišična skupina: osrednje mišice.

Kako poenostaviti:

Dvignite kolena do prsnega koša, ne da bi zravnali noge na zgornji točki.
Omejite amplitudo dviga, na primer dvignite ravne noge pod kotom 90 stopinj.

Kaj zamenjati: različne možnosti deske.

Značilnosti tehnike:če imate slabo telesno pripravljenost ali prekomerno telesno težo, je vredno to vajo zamenjati s statično palico. Odlično črpa rektus abdominis in druge osrednje mišice ter ne preobremenjuje mišice iliopsoas.

Oglejte si video za popolno vadbo z dvema možnostma.

Intervalni kardio na koncu vadbe

Vadba se konča z intervalnim kardio vadbo 15-20 minut. Uporabite lahko to shemo: 4 minute teka s hitrostjo 8 km / h, minuto pri hitrosti 12 km / h.

Če ima vaša tekalna steza način intervalnega teka, izberite časovno vadbo z 20 minutami in stopnjo 8-10, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.

Običajno je na strojih veliko različnih intervalnih vadb, ki se izmenjujejo med počasnim in hitrim tekom ter tekalnimi stezami.

Telovadba in prehrana

Z izmeničnimi vajami za moč lahko samostojno ustvarite učinkovit kompleks za hujšanje.

Seveda ne pozabite na prehrano. Tudi brez diete bo vadba okrepila mišice in izboljšala telesno pripravljenost, vendar bo hujšanje veliko hitreje, če se naučite šteti kalorije.

Tukaj je nekaj koristnih člankov o tem, kako spremeniti svojo prehrano za hitre rezultate.

To vam bo pomagalo shujšati z zmanjšanjem vnosa kalorij in ugotovili boste, koliko kalorij potrebujete za različne vrste vadbe. Tukaj je še en dober - izračunajte svojo normo po različnih formulah ob upoštevanju telesne aktivnosti.

Za tiste, ki se zaradi lepe postave ne želijo odreči okusni hrani, je tu bonus v obliki, s katero bo vaša prehrana nizkokalorična, a nič manj okusna.

Uživajte v treningih in hiter napredek!

Vsako pomlad se začnemo boriti s prekomerno telesno težo. Na tečaju so težke diete in vaje "obraba". Nekateri se celo zatekajo k čudežnim tabletam. Toda tudi dojenčki vedo, da ima seveda vadba za hitro hujšanje pomembno vlogo v boju proti osovraženim kilogramom.

Super, če lahko redno obiskuješ športno društvo. Na žalost mnogi nimajo dovolj časa / denarja / potrpljenja. Treningi doma bodo dali odlične rezultate.
Optimalno (priporočajo zdravniki) trajanje usposabljanja je 20-30 minut.

Preizkusite naslednji niz telesnih vaj in svoje prijatelje presenetite s spektakularnim rezultatom.

Ogrevanje in vaje za hitro hujšanje

Vsako vadbo je treba začeti z ogrevanjem. Mišice in sklepe je treba ogreti. To vas bo rešilo pred zvini in poškodbami različne resnosti.

Pa začnimo. Najprej močno drgnite dlani, dokler se ne segrejejo. Uporabite jih za ogrevanje obraza, ušes in vratu. Nato naredite nekaj rotacijskih gibov z vsakim sklepom v obe smeri.

Iztegnemo ramena in roke. Izvajamo krožne gibe z rameni večkrat naprej, nato nazaj. Roke so ravne, dlani vzporedne s tlemi in gledajo v nasprotnih smereh (kot da prikazuje pingvina). Nato zavrtimo v različnih smereh s komolci, za njimi pa s pestmi.

Vstanite naravnost, poravnajte hrbet. Zavijte v nasprotnih smereh, spodnji del telesa naj ostane negiben. Glava ves čas gleda pred seboj. Naredite 25 ponovitev.

Nato s telesom naredite krožne gibe. 10 obratov v vsako smer. Noge so še vedno nepremične.

Niz vaj za hitro hujšanje doma

Vaja za hujšanje zadnjice

Noge postavite nekoliko širše od ramen, jih upognite v kolenih (najučinkovitejša je pod pravim kotom). Stojte v tem položaju čim dlje.

Vaja "počepi"

Naredite 2-3 sklope po 25-35 ponovitev. Pri počepu naj bodo kolena neposredno nad stopali.

Skakalna vaja

Skleni se. S tega položaja skočite na najvišjo možno višino in se vrnite na izhodišče. Ponovite 20 -krat.

Vaja "Škarje"

Lezite na hrbet, poravnajte noge navzgor, roke položite pod križ. Prekrižite noge in jih razprite čim širše. Samo 10 ponovitev.

Vaja za vitke noge

Vstanite na kolena z iztegnjenimi rokami pred seboj. Hitro se usedite na vsako glute in nagnite trup za ravnotežje. Ponovite 20-30 krat.

Vaja "polovična linija"

Stojte z nogami nekoliko širšimi od ramen, s prsti obrnjenimi v nasprotni smeri. Naredite pol počep v počasnem tempu, pri tem pa se zadržite na dnu čim dlje. Z enako hitrostjo se vrnite v začetni položaj. Naredite 20 ponovitev v 2 nizih.

Vaja "Zamahni z nogo"

Lezite na bok. Upognite spodnjo nogo. Z zgornjo nogo naredite gladka dviganja z največjo amplitudo. Naredite 20 zamahov. Ponovite v nasprotni smeri.

Vaja za trebuh

Lezite na hrbet, roke položite pod hrbet glave, noge poravnajte. Potegnite kolena do prsi, dvignite ramena in glavo s tal ter potegnite proti kolenom. Vrnite se v prvotni položaj. Naredite 2 sklopa 20 -krat.

Vaja "Poševni zavoji"

Ležite na hrbtu, upognite kolena. Roke položite na zadnji del glave. Zdaj iztegnite komolec proti nasprotnemu kolenu. Ponovite 20 -krat. Zdaj z nasprotne strani.

Vaja za spodnji tisk

Še naprej ležite na hrbtu, iztegnite ravne noge pod kotom 45 ° proti tlom in držite, kolikor lahko. Naredite 10 kompletov.

Vaja za razgibavanje vseh trebušnih mišic

Začetni položaj je enak. Roke položite ob straneh in dlani položite na tla. Noge poravnajte naravnost navzgor. Počasi spustite noge navzdol, se vrnite navzgor, izmenično spuščajte levo in desno. Naredite 12 -krat v vse smeri.

Vaja "polovični most"

Še naprej ležite na hrbtu. Noge, upognjene v kolenih, počivajo na tleh, roke se raztezajo vzdolž telesa. Dvignite medenico čim višje in jo spustite. Gibanje izvedite 20-30 krat.

Vaja za hrbtne mišice

Ležite na hrbtu, roke in noge postavite pravokotno na tla. Izmenično odtrgajte boke in lopatice od tal, kot da bi z njimi poskušali doseči strop. Naredite 20 ponovitev.

Vaja "Ležeča lastovka"

Prevrnite se na trebuh. Dvignite ravne noge in roke hkrati do največje višine. Raztegnite se v nasprotnih smereh. Ponovite 30 -krat.

Vaja "Skleki"

Pojdi na desko. Spustite kolena na tla. 10 -krat pritisnite na tla.

Vaja "Obračni skleci"

Stojte s hrbtom do stola. Sedite na rob in položite roke ob straneh trupa. Upognite noge pod pravim kotom in položite pete na tla. Medenico potegnite 5 cm za rob stola, hrbet naj ostane raven. Komolce upognite pod kotom 90 °. Povzpnite se. Komolci so kategorično nesprejemljivi za ločevanje v različnih smereh. Ponovite 15 -krat.

Vaja za roke

Stojte naravnost z rokami pred seboj. V tem položaju ostanite čim dlje.

Vaja "Ohladi se"

Ne pozabite zaključiti vadbe z raztezanjem. Sedite na tla, noge čim bolj razprite; gladko raztegnite telo naprej, levo, desno. Lezite na tla in iztegnite roke in noge navzkrižno v nasprotnih smereh (torej potegnite levo roko in desno nogo in obratno).

Vaje za hujšanje doma ohranjajo vaše mišice napete in izboljšujejo splošno delovanje vašega telesa. Če redno izvajate celoten kompleks, boste dosegli hitre rezultate.

Naše pohvale bralcem naše spletne strani. Čas je, da vam povemo, katere vaje morate narediti, da shujšate.

Vsekakor se bomo pogovorili o nizu vaj za vsak del telesa, ki popravi dodatno pito, ki smo jo pojedli.

In tudi, katere ukrepe je treba sprejeti za hitrejše hujšanje. Imate odvečne kilograme, pa nimate časa za telovadbo? Priporočila fitnes trenerjev za vas!

Ste strokovnjak za hujšanje ali začetnik in ste se odločili izgubiti odvečne kilograme? Ste prepričani, da veste vse o hujšanju?

Časi se spreminjajo in razvijajo se nove metode in algoritmi za hujšanje. Pozorno preberite, verjetno boste našli nekaj zase!

Najprej ugotovimo, zakaj postajamo boljši. Ne da bi odpravili to težavo, bodo vsi vloženi napori zaman in teža bo vrnila isti kg ali pa bo dodanih celo nekaj novih!

Glavni dejavniki povečanja telesne mase:

Nepravilna prehrana; Preberite naš članek ""
Stres;
Nepravilno delovanje telesa;
Sedeči (leni) življenjski slog.

Zares ovrednotimo svojo postavo, ko stojimo pred ogledalom. Dogaja se, da se odločitev za hujšanje sprejme ob ozadju nepazljive fraze nekoga: "Debel si."

Vam je všeč vaše telo? Potem ne poslušajte neumnih ljudi! Tudi dekleta s široko kostjo želijo biti vitka.

Ampak tukaj, ne glede na to, katere ukrepe sprejmete, je neuporabno, imate takšno telesno zgradbo in bi vam morali biti všeč.

Čeprav se ne smete odreči telesni dejavnosti - to bo le plus za vsako žensko ali dekle, ki se ljubi.

Program za hujšanje

Tako ste se posvetovali z nutricionistom, opravili potrebne teste in se trdno odločili, da se spremenite, saj ste šli na težjo pot hujšanja. Verjetno se sprašujete, katere vaje morate narediti, da izgubite težo?

Za doseganje učinkovitih rezultatov doma bi morali biti vsaj trije treningi na teden in trajati pol ure. Pred obremenitvijo mišic je treba opraviti ogrevanje.

Ogreti se

Tek na mestu - zadnjico morate udariti s peto. Trajanje od 30 sekund in postopoma povečujte čas.

Nadzirajte dihanje: vdihnite enega do tri in izdihnite eno štetje. Tak petminutni tek daje rezultat 5 km razdalje.

Vaje za roke

Prva vaja razvije linijo ramen. Vstanite naravnost z nogami v širini ramen. V roke vzemite breme (dumbbells) in se rahlo upognite v komolcih. Roke širimo ob straneh, ne pa dvignimo ramen.
Zategnemo mišice prsnega koša in rok. Začetni položaj, samo roke (z bremenom) postavite pred seboj, z dlanmi navznoter in v komolcu, naredite kot 90 stopinj. Roke razširimo in jih pripeljemo nazaj. V tem primeru so komolci pritrjeni. Ramenski sklepi delujejo.
Razvijamo bicepse (sprednje mišice rok). Prvotni položaj se ne spremeni. Roke položite spodaj in dlani obrnite navzgor (z bremenom). Roke upognemo v komolcih. Gibanje naj se pojavi le v komolčnem sklepu.
Razvijamo tricepse (hrbtne mišice rok). Treba je sedeti na površini (po možnosti trdi) in dvigniti roke navzgor. Roke z utežmi obrnite drug proti drugemu. Sedite na stol in dvignite roke z utežmi. Dlani obrnite navznoter. Spuščamo težo (dumbbells) za glavo. Ponovno delujejo le komolčni sklepi.

Vaje za trebuh

Prve 4 vaje se izvajajo v enem položaju - ležite na hrbtu; noge so ravne; roke položite vzdolž telesa. Ne pozabite nadzorovati svojega dihanja - to je uspeh izvedenih vaj.

Obremenitev je na mišicah rektusa trebuha. Izvedite nadomestni dvig nog za 90 stopinj. Dodatna obremenitev, če pri spuščanju nog nekoliko upočasnite. Naredite 6 do 8 krat. Dihanje: noga se dvigne - vdihnite; noga gre dol - izdihnite.
Razvijamo rektuse in spodnje trebušne mišice. Dvignite nogo za 90 stopinj in zaklenite. Drugo nogo dvignite pod pravim kotom. Noge hkrati gladko vrnite v prvotni položaj. Ponovite 4-5 krat. Dihanje mora biti enakomerno.
Začetni položaj, vendar roke postavite ob straneh. Vaja bo zaradi dinamike vadbe izboljšala presnovo (presnovo) v spodnjem delu telesa. Med tem ne zadržujte diha. Zavijanje trupa - levo. Desna roka gladko sledi telesu in je položena na levo roko. Vrnemo se v prvotno držo. Nadalje zavijte tudi desno. Nog ne smete dvigniti s tal.
Krepitev spodnjih in poševnih trebušnih mišic. Vaja se izvaja ena za drugo. Najprej se ena noga dvigne za 45 stopinj (približno pol metra od tal) in položi na stran. Vzemite si čas, da se vrnete v prvotni položaj. Nato druga noga. Vzemite si čas in ohranite ritem. Za vsako nogo naredite vajo 5-7 krat.
Še naprej ležimo, roke vstran, upognemo noge v kolenih, stopala počivajo na tleh. V tem položaju naj se kolena dotikajo tal na desni in levi strani. Naredite 20 -krat v desno in levo. Če želite povečati obremenitev, povečajte hitrost te vaje. Spomnimo se na kakovost gibov in ritem dihanja.
Sprejmemo nov položaj telesa - ležimo na eni strani (desno), z desno roko - naslonjeni na glavo, leva - pa na tla. Delali bomo z levo ravno nogo, desno rahlo upognili v kolenu. Gibamo se naprej, vstran in nazaj. Gibanje se izvaja brez ustavitve 4-5 krat za vsako nogo. Nogo je treba čim bolj potegniti nazaj, da se čuti mišična napetost.
Vzemite položaj kot v prejšnji vaji, vendar sta obe nogi iztegnjeni. Gladko in brez trzanja dvignite noge 10–20 cm od tal, popravite in se vrnite v prvotni položaj. Na vsaki strani naredite tri do štirikrat. Če med vadbo izgubite dihanje, naredite nekaj plitkih vdihov in nato nadaljujte z vajo.

Med vadbo doma boste želeli piti - voda ne sme biti gazirana in jo pijte v majhnih požirkih.

Vaje za noge in duhovnike

Zategnemo boke in zadnjico. Ležimo na hrbtu, upognjena kolena, roke ob telesu. Gladko odtrgamo rit in nazaj od tal. S površino naj bodo v stiku: glava, komolci, ramena in stopala. Vrnemo se v prvotni položaj (najprej vrat, nato spodnji del hrbta). 20 kompletov.
Krepitev notranjih stegenskih mišic. Vzemite položaj, ki leži na boku (desno). Podprite glavo z desno roko. Drugi je pred telesom v talnem naslonu. Nogo (levo) položite na stopalo za desno koleno. Pri vdihu dvignite desno nogo, prst usmerite proti sebi. Za trenutek zaklenite v dvignjenem stanju in ga pri vdihavanju gladko spustite. Naredite deset sklopov za vsako nogo.
Nato bomo naredili počepe. Stojte naravnost, postavite noge v širini ramen, roke iztegnite naprej. Upoštevajte, da zadnjica ne pade pod kolena, pete pa ne smejo priti s tal, kolena ne smejo pasti pod prste. Dumbbells v vaših rokah bodo pomagale ustvariti dodatno obremenitev. To vajo je treba narediti zelo počasi. Naredite 2-3 sklope 10-15 krat.
Zadnjica in hrbtne mišice stegen so zategnjene. Stojimo na vseh štirih. Kolena z boki, komolci z rameni. Prste obrnite naprej. Namesto tega dvignemo noge nazaj na raven 90 stopinj in jih upognemo v kolenih. Med izdihom dvignite nogo navzgor, popravite položaj. Vdihnemo in se gladko vrnemo v prvotni položaj. Vsaka noga naredi 10 -krat.
Za krepitev zadnjice in notranjega dela stegen. Vstanite naravnost in se z eno roko primite za oporo. Zamah noge opravimo 15 -krat vstran (desno in levo). Noge naj bodo sproščene, prst pa povlecite proti sebi. Ne bodite leni! Poskusite zanihati čim višje.
Eksotična, a zelo enostavna vaja. Hoja po peti točki. Moral bi sedeti na rit; poravnajte noge ali jih rahlo upognite na pete. Zdaj zadnjico enega za drugim dvignemo in naredimo »korak«. Po duhovniku lahko hodite naprej in nazaj. Če mali pomočniki tekajo po hiši, jih povežite s to vajo in zabavali boste duhovnika. Izvedite 50 do 100 korakov.

Hujšanje doma ali v telovadnici?

Kako hitro shujšati - vas zanima to vprašanje? Na naši spletni strani boste našli priporočila in nasvete, le vi se lahko odločite, ali boste tvegali tako tveganje.

Tudi teža se hitreje izgubi, če v telovadnici uporabljate posebno opremo.

Vse vrste razredov so razdeljene:

Moč;
Prilagodljivost;
Kardiovaskularni;
Kombinirane vaje.

Obstajajo številni posebni programi vadbe v telovadnici, ki bodo spodbudili hujšanje.

Usposabljanje ne sme biti naporno.
Pri tem bi se morali potiti, vendar ne bi smeli čutiti bolečine v sklepih.
Ustvarite udobne pogoje za maksimalno opravljanje svojih dejavnosti - prezračite sobo, izklopite telefon, vklopite glasbo.
Predhodno pripravite negazirano vodo.
Usposabljanje mora biti sistematično.
Minimalni čas izvajanja pouka je od pol ure do uro in pol.
Po vadbi si privoščite sproščujočo kopel ali kontrastni tuš.

Bodite bolj pozorni nase in vaše telo se vam bo zahvalilo le z malo truda.

Do novih produktivnih srečanj na naši spletni strani se naročite in delite skrivnosti svoje lepote s svojimi bližnjimi prijatelji.

Ali je za stalno vzdrževanje telesa v dobri formi, ali je potrebno iti v fitnes klub? Pred nekaj leti bi bil odgovor na to vprašanje zagotovo pritrdilen, danes pa vse več ljudi zavrača obisk fitnes centrov in izbiro fitnesa doma (vaje za hujšanje doma). Običajno je za to več razlogov:

Prvič, prihranek denarja. Naročnina na fitnes klub ni poceni užitek.
Drugič, prihrani čas. Tudi če se fitnes klub nahaja v bližini vašega doma, morate še vedno nekaj časa preživeti na cesti.
Tretjič, razpoložljivost zalog. Vse, kar potrebujete za fitnes doma, lahko kupite v katerem koli mestu.
Četrtič, razpoložljivost informacij. Na internetu lahko preprosto najdete vaje za hujšanje, kompleks za dom itd., Vendar obstaja tudi slaba stran. Veliko informacij o fitnesu je nezanesljivih. Zato bomo v tem članku analizirali učinkovite načine za hujšanje doma.

Niz vaj za domačo fitnes

Osnova samostojnega fitnes programa so vaje brez uteži, v telovadnicah pa delajo predvsem z dodatnimi utežmi (dumbbells, odporni pasovi, telesne palice itd.). Če je vaš cilj shujšati in ohraniti mišični tonus, vam ni treba uporabljati modne vadbene opreme, dovolj je, da to storite doma, z uporabo nabora vaj, namenjenih ne le kurjenju maščob, ampak tudi krepitvi mišic.

Tečaje fitnesa je treba začeti z ogrevanjem. Prvih pet minut morate zamenjati redni tek in skakalno vrv. Tem vajam sledijo hitri dvigi kolen in skakalni počepi. Pomembno je, da jih naredite pravilno: razmaknite noge ob straneh in se spustite v počep. V tem primeru morajo biti boki usmerjeni vzporedno s tlemi. Odrinite se z nogami in skočite, dvignite roke, nato se znova vrnite v počep. Po dvajsetih skokih lahko počivate.

Zadnja petminutna seja je namenjena teku s prekrivanjem pete, pa tudi krčenju tiska. Da bi dosegli največji učinek, je treba narediti več ponovitev. Vadite s polno amplitudo.

Vaje za vse mišične skupine

Petdnevni kompleks bi moral vključevati študijo vseh mišičnih skupin. Če želite okrepiti hrbet, morate 10-krat narediti sklece od stene in 5-krat od tal. Po tem morate narediti in stati 2-3 minute, postopoma povečati čas na pet. Ta vaja bo odlično zategnila spodnji del trebuha in raztegnila trebuh. Po njem sledi zvijanje v različnih smereh, kar je priporočljivo izvesti na fitballu. Pazite, da medenica ne pade navzdol, da ne prestavite bremena. Zvijanje je treba narediti za 15-20 ponovitev.

Nato sledijo počepi 15-20 krat in skoki v stoječem položaju. Zahvaljujoč njim lahko okrepite gluteusno mišico in napolnite noge. Tudi ta kompleks vključuje vse štiri, kar je treba izvesti 20-25 krat.

Za krepitev rok potrebujete 1 kg dumbbells. Prva vaja je namenjena vadbi bicepsa. Komolce je treba pritisniti ob straneh, telo je nepremično. Bistvo je, da upognete in poravnate roke. Naredite 10-25 krat.

Tricepse krepimo na naslednji način: spuščene roke dvignemo za glavo in jih upognemo v komolcih. To vajo izvajamo 15 -krat.

Kolikokrat na teden bi morali telovaditi?

Da bi shujšali, mora telo porabiti čim več kalorij. Strokovni trenerji priporočajo hujšanje doma petkrat na teden, vključno z močnimi in kardio vajami.

Poleg fitnesa doma je treba v program vključiti tek na svežem zraku, vadbo na sobnem kolesu, tekalno stezo, smučanje, skandinavsko in običajno hojo, plavanje. Te kardio vadbe vam bodo pomagale shujšati in okrepiti svojo postavo.

Koliko časa traja trening za dosego rezultatov?

Ugotovili smo že, da bomo imeli dve vrsti treningov: moč in kardio. Vsak od njih zahteva koncentracijo in trud.

Kardio vadba naj traja najmanj 30 minut in ne več kot eno uro. Na primer, 7 minut porabite za gnetenje sklepov, nato 25 minut - tek ali drugo vadbo za kadio. Nazadnje si vzemite pet minut za raztezanje. To je ena od možnosti za kardio vadbo, lahko pa uporabite katero koli drugo. Ne pozabite, da je najmanjši čas vadbe 30 minut, največji pa eno uro.

Električni kompleks traja najmanj 45 minut in ne več kot uro in pol. Čas počitka med sklopi in vajami je odvisen od vašega programa usposabljanja. Najpogosteje domači niz telesnih vaj za hujšanje vključuje počitek med ponovitvami, ki ne presega 45 sekund, in med vajami - največ eno minuto in pol.

Inventar

Uporabnost vašega programa treninga bo odvisna od tega, kako bogata je izbira vaše športne opreme. Doma je nemogoče postaviti več simulatorjev hkrati, zato se morate odločiti, kakšno opremo boste morali kupiti. Če ste za svojo kardio vadbo izbrali tek na prostem, plavanje ali hojo, potem ne bi smeli kupovati sobnih koles ali tekalnih stez. Namesto tega lahko varno postavite svojo opremo za vadbo moči.

Če vam je priročno, da doma izvajate vaje za izgorevanje maščob, morate kupiti tekalno stezo ali sobno kolo. Cene zanje seveda niso majhne, a naročnina na fitnes bo vseeno stala več. Če niste pripravljeni vložiti velike vsote v drago opremo, vam svetujemo, da kupite proračunsko kardio opremo - skakalno vrv. Njegove prednosti niso nič manjše od tekalne steze, vendar stane nekajkrat manj. Ugotovili smo opremo za kardio trening, zdaj pojdimo na trening moči.

Vadba za hujšanje doma poleg kardiovaskularne opreme vključuje tudi naslednjo opremo:

Dve bučici. Bolje je, če so zložljive, da lahko enostavno prilagodite dodatno težo. Teža vsake popolnoma sestavljene bučke ni večja od 5 kg.
Velcro uteži. Z njimi bo veliko učinkovitejša vadba za hujšanje trebuha, bokov.
Gumijasta preproga. Uporaben je za vaje med ležanjem, na primer za črpanje trebušnih mišic.
Fitball... Vsak sklop najboljših vaj za hujšanje ni popoln brez treninga na tem čudovitem simulatorju. To je velika krogla iz trpežne gume. Fitball je treba izbrati glede na vašo višino, sicer treninga ne bo učinka.

Kako ustvariti program vadbe za domačo fitnes?

Omenili smo že, da je na internetu veliko nizkokakovostnih programov usposabljanja. Če želite ločiti dober fitnes od slabega in se naučiti, kako ga sestaviti sami, morate poznati več načel, ki sestavljajo domači fitnes program:

Kompleks usposabljanja mora vključevati večkratne in statične vaje. Prvi se izvajajo 15 -krat v enem pristopu. Statične vaje se v določenem času osredotočajo na krčenje mišic.
Vsako mišično skupino je treba vaditi enkrat na teden.
Počitek med vajami ne sme biti daljši od dveh minut.
Počitek med sklopi - največ 45 sekund.

To so štiri osnovna načela dobrega programa telesne vadbe doma.

Treba je opozoriti, da lahko vse programe usposabljanja za moč razdelimo v dve skupini: krožni trening in razdeljeni trening.

Krožno usposabljanje

Telesno vadbo za hujšanje doma lahko izvajamo v krožnem sistemu, torej brez počitka med vajami. Na primer, vaš vadbeni krog ima pet vaj. Naredite prvo vajo in takoj pojdite na drugo (brez počitka), nato na tretjo in tako naprej, dokler ne dokončate vseh pet. Nato počivate 2-3 minute in opravite še en krog vaj. Program usposabljanja je lahko sestavljen iz 3-5 krogov.

Katere vaje je treba vključiti v krog usposabljanja?

Te so lahko doma, na primer počepi, sklece, izpadi, krči itd. Zelo pomembno je, da je vsak od njih namenjen različni mišični skupini.

Razdeljen program

Za razliko od krožnega treninga, razdeljeni program vključuje počitek med sklopi. Na primer, danes morate izvesti kompleks, ki vadi mišice trebuha, rok in. Če želite to narediti, morate za vsako področje izvesti tri vaje in narediti 20 ponovitev.

Najprej morate narediti en sklop vaj na gluteusni mišici, nato počivati 45 sekund in spet narediti niz iste vaje. Ko opravite tri sklope ene vaje, se morate ustaviti (eno in pol do dve minuti) in nadaljevati. za dom) po split programu je namenjen predvsem ohranjanju mišic v dobri formi. Da bi se znebili odvečne teže, je treba ta program dopolniti s kardio treningom. Vedno si zapomnite to!

Če povzamem

Zdaj veste, kako pravilno zgraditi domače vadbe in katere fizične vaje za hujšanje doma izbrati za svoj program vadbe. Ne pozabite, da je dobra številka odvisna le od 50 -odstotnega treninga, druga polovica uspeha pa je pravilna prehrana.

Preprost sklop vaj za hujšanje doma, zasnovan za vsakodnevne 20-minutne vadbe. Učinkovito hujšanje in reševanje problematičnih področij z učinkovito telesno aktivnostjo.

Vsak predstavnik lepega spola se ne more pohvaliti z izklesano postavo, s katero jo je narava izdatno nagradila. Večina žensk in deklet mora za dosego zapeljivih oblik trdo delati na svojem telesu. In vsi si žal zaradi različnih okoliščin ne morejo privoščiti, da bi redno hodili na trening v fitnes klub. Če pa želite učinkovito zmanjšati težo, zategniti mišice in dolgo časa utrditi rezultat, lahko trenirate doma. Ponujamo vam preprost sklop vaj za hujšanje doma, ki vam bodo zagotovo pomagale znebiti maščobnih oblog na problematičnih področjih in izboljšale vaše splošno počutje.

Vaje za zmanjšanje telesne teže in krepitev mišičnega steznika

Če želite v kratkem času doseči dober rezultat, potrebujete celosten pristop k izgubi teže. Potrebno je ne le telesno vaditi, ampak tudi popraviti svojo prehrano. Izogibajte se hitri hrani, vrhunski pšenični moki, hrani, ki vsebuje sladkor, soda, maščobno, ocvrto in slano hrano. Poskusite jesti več beljakovin in pijte vsaj 2 litra čiste vode ali zelenega čaja na dan.

Poskusite spremeniti svoj življenjski slog: namesto da gledate svojo najljubšo TV -oddajo, pojdite v bazen ali tecite v parku, se zapeljite s kolesom ali sobnim kolesom, skočite po vrvi. In seveda poskušajte za te vaje za hujšanje dnevno nameniti 20-30 minut.

Vaje za raven trebuh in tanek pas

Mnoge ženske se soočajo s problemom odlaganja maščobe na trebuhu in straneh. Te vaje za hujšanje so učinkovite in enostavne, da se jih znebite.

Kompleks za hujšanje za boke in zadnjico

Katere vaje morate narediti za hujšanje v bokih in zadnjici, bomo obravnavali v nadaljevanju. Redno izvajajte ta kompleks in po 3-4 tednih boste lahko ocenili prve rezultate.

Sledite dnevno predlaganemu kompleksu, sledite lahki prehrani, se več gibajte in po enem mesecu bo tehtnica pokazala 5-9 kilogramov manj.