Večina ljudi se ukvarja s športom in ne sanja, da bi postali profesionalni športniki in dobili medalje, ampak da bi ostali močni, vzdržljivi, imeli atletsko postavo, ostali zdravi in dlje. Pri izbiri različnih vrst treningov je treba pozornost nameniti bicepsu bokov. Ta mišična skupina je zaradi sedečega dela, neaktivnega načina življenja manj izpostavljena stresu.
Vadba z glasnimi deli telesa bo ženski pomagala znebiti se celulita in zategniti kožo. Dovoljeno je, da se izvaja ločeno ali vključi v kompleksno vrsto usposabljanja.
- Pouka ni mogoče začeti brez priprave mišic na glavno obremenitev. Za ogrevanje, sestavljeno iz aerobne vadbe, si vzemite 5 minut. To vključuje tek, skakanje po vrvi in plezanje po stopnicah.
- Vaje za zadnji del stegna se ponovijo 15-20 krat z odmori med serijami po 30 sekund. Bolje je, da začnete z 1-2 pristopi. Sčasoma se bo znesek povečal. Če se med izvajanjem začne huda bolečina, se sejo prekinejo, da se izognete poškodbam.
- Za trening izberite posebna udobna oblačila in čevlje. Bolje je izbrati športna oblačila iz ultramodernih sintetičnih tkanin. Ta se dobro razteza in odstranjuje vlago. Čevlji so izbrani dihajoči, lahki, namenjeni zaščiti pred poškodbami, zmanjšanju obremenitve nog.
- Da bi bilo usposabljanje uporabno, je treba pouk izvajati 2-3 krat na teden. Jutranjim vajam je bolje dodati lahke elemente, s čimer dosežete največji učinek in ohranite telo v dobri formi.
- Vadba naj bi se končala z raztezanjem. Raztezanje izboljša pretok krvi, pospeši okrevanje mišic in naredi mišice bolj elastične. Raztezanje pomaga telesu, da se po intenzivni vadbi sprosti.
Primeri preprostih in učinkovitih vrst vaj
Vaje za stegnenice so primerne za domače vadbe. Posebna športna oprema ni potrebna. Če ni bučk, lahko stroj enostavno zamenjate za steklenice z vodo. Da bi dosegli največje rezultate in se ne poškodovali, je pomembna pravilna tehnika. Po kratkem ogrevanju začnite z vadbo.
Posebne vaje za telovadnico
Joga za raztezanje zadnjega dela stegen
Prijemanje za velike prste. Vstanite naravnost z nogami v širini bokov. Noge pustite naravnost, potegnite kolena, nagnite se naprej. Pri gibanju se glava in telo premikata kot celota. Z dvema prstoma obeh rok (kazalcem in sredino) prste primemo, pritisnemo na tla. Hkrati se prsti potegnejo navzgor. Telo se počasi dviga, dokler roke niso popolnoma iztegnjene. Med izdihom se prsni koš in zadnjica dvigneta višje, kar ustvari rahel ovinek v spodnjem delu hrbta. Obstaja krčenje mišic zadnjega dela noge. Navedene gibe je priporočljivo narediti večkrat.
Položaj trikotnika. Za izvedbo stojte naravnost, stopala v širini ramen. Desna noga naredi velik korak naprej, trup se upogne vstran do noge, tako da je hrbtenica raztegnjena, vendar ne obokana. Za lajšanje boleče napetosti v mišicah je dovoljeno rahlo upogniti sprednjo nogo.
Zgrabi palec za nožni prst. Za izvedbo te asane ležite na hrbtu, poravnajte noge in naslonite stopala ob steno. Desna roka zgrabi prst podobne noge, se poravna. Z izdihom se stopalo raztegne proti sebi. Zadnji del noge je iztegnjen. Po 30 sekundah zamude spustite nogo. Enako storite z levo nogo.
Poza čaplje. Izvaja se na tleh z iztegnjenimi nogami naprej. Upognite levo koleno, pritisnite mišice zadnjice na tla, rahlo nagnite medenico naprej. Med izdihom previdno začnite dvigovati desno nogo. Noga se potegne k sebi z novim izdihom, ki je močnejši do največje razširitve tetive. Ko se nekaj minut zadržite v pozi, spustite nogo. Teči z drugo nogo.
Položaj od glave do kolena. Začetni položaj je enak s prejšnjo asano. Ena noga je poravnana, druga se upogne v kolenu, se čim bolj približa zadnjici in spusti v levo na tla. Razširite medenico, da nastavite pravo smer gibanja, telo se začne zvijati naprej proti desni nogi. Roke, upognjene v komolcih, primite za desno stopalo. Še naprej segajte navzdol, dokler čelo ni na spodnji nogi. Ostanite v pozi eno ali nekaj minut, nato zamenjajte noge.
Ne bi smeli nenehno delati v izboljšanem načinu, to bo povzročilo prenapetost in hude poškodbe. Bolje je, da težke vaje zamenjate z lahkimi.
Ne pozabite, da bo koža morala okrepiti zadnji del noge in ji dati elastičnost, intenzivno trenirati, pri tem pa paziti na pravilno prehrano. Za doseganje odličnih rezultatov je koristno, da vadbo spremljate s tečajem masaže.
Zadnji del stegen je pogosto problematično področje. To je posledica dejstva, da je v vsakdanjem življenju sprednji del stegen pod večjim stresom kot hrbet. Pogoste težave na zadnji strani stegna so celulit, ohlapnost kože. Osnovne in večnamenske vaje za moč bodo pripomogle k pospravljanju tega dela telesa.
Anatomske značilnosti zadnje stegenske mišice
Zadnji del stegen je sestavljen iz naslednjih mišičnih skupin:
- biceps (biceps) - vključuje 2 svežnja: dolg, kratek. Funkcija - upogibanje kolen, vzdrževanje telesnega ravnovesja, ugrabitev kolka
- semitendinosus - aktivno sodeluje pri gibih, povezanih s upogibanjem nog, odmikom kolka in ravnanjem telesa iz nagnjenega položaja
- semimembranosus - opravlja podobne funkcije kot semitendinosusna mišica
Program vadbe za stegna
Omenjene mišične skupine so odgovorne za razbremenitev zadnjega dela stegen, zato je pri vadbi pomembno, da bodite pozorni na vsako od njih posebej. Pogosta in zato učinkovita vaja za njihovo črpanje je upogibanje nog v različnih položajih - sede, stoje, ležanje. Vsako vadbo začnite z odsekom za ogrevanje. Tako se boste izognili številnim poškodbam.
Izkušeni športniki ugotavljajo, da jim ni treba usmeriti vse sile in porabiti veliko časa za eno mišično skupino, da bi videli želene spremembe v črpani coni. Tu je pomemben celosten pristop. Spodnje vaje je najbolje zamenjati. Če je vaš cilj zategniti stegenske mišice in se znebiti nepotrebnih kilogramov, potem strokovnjaki priporočajo, da svojemu nizu vaj dodate anaerobne vaje. V kombinaciji z močnimi obremenitvami bodo hrbtni strani stegen dali tonus.
Kako zgraditi svoje mišice z zvijanjem nog v simulatorju v različnih položajih
Sedeči položaj
Vaja je osamljena in koristna. Omogoča popolno črpanje semimembranosusnih in semitendinosusnih mišic stegna. Sedimo v simulatorju, kolena postavimo na raven roba klopi. Valjak teče pod spodnjim delom mišice gastrocnemius. Počasi izdihnemo in začnemo upogibati noge. Nato noge vrnemo v prvotni položaj.
Med izvajanjem vaje napnite mišice v črpalnem območju. Najprej nastavite lahke uteži, da se izognete poškodbam.
V ležečem položaju
Pred začetkom vadbe morate simulator prilagoditi svoji višini. Vaja se izvaja, ko ležite na trebuhu. Z obema rokama primemo za posebna oprijemala in ravne noge postavimo za valj. Spodnji del noge naj bo v stiku z valjčkom. Glavo ohranjamo v ravnovesju, telo je ravno. Pri izdihu upognemo noge in poskušamo čim bolj dvigniti valjček. Noge počasi vrnite v prvotni položaj. Da bi se izognili poškodbam hrbta in kolenskih sklepov, izkušeni športniki ne priporočajo takojšnjega jemanja velikih uteži. Pri izvajanju vaje je pomembno, da položaj nogavic zamenjate, to je, da jih najprej nastavite navznoter, nato pa navzven. To bo ohranilo razmerja med notranjim in zunanjim stegnom.
Stoječi položaj
Vaja vključuje vse mišične skupine na zadnji strani stegen. Bonus pri tej vaji je, da je dno bicepsa popolnoma potegnjeno navzgor, zaradi česar se noge vizualno podaljšajo in izgledajo bolj sorazmerno. Najprej smo simulator nastavili za vašo višino. Z rokami primemo za oprijemala, sprednji del stegen pa naslonimo na posebno oporo. Spodnji del hrbta naj bo rahlo ukrivljen, podloga teče pod spodnjim delom mišice gastrocnemius. Upognemo nogo, poskušamo čim bolj dvigniti valjček. Spustimo nogo in se vrnemo v prvotni položaj. Vajo izvajamo v gladkem tempu.
Kako zgraditi svoje zadnje stegnenice z romunskim mrtvim dvigom
Romunski mrtvi dvig (PCT) je osnovna vaja, ki pomaga pridobiti odlično splošno maso (zlasti za kolčne sklepe). Gre za poenostavljeno različico klasičnega mrtvega dviga. Noge postavimo v širino ramen, uporabljamo raven oprijem. Roke postavimo nekoliko širše od ramen. Noge nekoliko upognemo v kolenih, gledamo naravnost, telo držimo naravnost. Do nagiba pride izključno z odmikom medenice v zadnji položaj. Ko smo dosegli spodnjo točko, poskušamo držati mreno čim dlje (ne moremo je spustiti na tla). Ko boste pravilno izvedli, boste čutili napetost v stegnih. Vrnemo se v začetni položaj s potiskanjem medenice naprej. Izkazalo se je, da so bicepsi bokov in zadnjice odgovorni za dvig palice.
Kako okrepiti zadnje stegnenice s klasičnim mrtvim dvigom (CCT)
Osnovna vaja, ki vam omogoča, da dosežete rast mišic in razvijete močne noge. Tehnika izvajanja vaje je podobna prejšnji, vendar se izvaja na ravnih nogah. Večinoma CST uporabljajo moški. Obremenitev pade na tetive in spodnji del hrbta. Nagib trupa - 45 stopinj.
Na opombo! Za začetnike je primeren romunski mrtvi dvig, za bolj izkušene pa KST.
Kako z vajo za stiskanje nog zgraditi zadnji del stegen
Osnovna vaja vam omogoča, da trenirate zadnji del stegna, mišice zadnjice in nog. Sedimo v simulatorju, noge in hrbet so popolnoma v stiku s hrbtom. Z rokami se držimo za ograje, če jih ni, se lahko držite za stranice klopi. Pogled je usmerjen naprej, telo je vzravnano. Noge postavimo v širino ramen, stopala vzporedno. Tisk poteka v tekočem ritmu. Da ne bi poškodovali kolenskih sklepov, ni priporočljivo, da noge popolnoma poravnate.
Kako zgraditi tetive zadnjice doma
Naslednje vaje za krepitev stegen bodo pomagale vašim nogam narediti privlačen in napet videz doma:
- počepi na eni nogi: lahko se izvajajo tako na pokrčeni kot iztegnjeni nogi ("pištola")
- skoki s poskakovanjem: združuje 2 vrsti obremenitve - anaerobno in električno. Za povečanje obremenitve se lahko vaja izvaja s težo.
- dvigovanje nog iz ležečega položaja - zadnje stegnenice so odlično obdelane. Če želite povečati obremenitev, uporabite uteži za gležnje
- most na preprogi - vaja se izvaja med ležanjem na hrbtu. Bistvo je potiskanje medenice navzgor. Ko se vrnete v začetni položaj, se z medenico ne dotikajte tal.
Prednosti zgornjih vaj so, da ne potrebujejo posebne športne opreme in simulatorjev za hrbtne mišice stegna. Če želite doseči viden rezultat, priporočamo uporabo storitev trenerja. V telovadnici je več priložnosti, da povečate mišično skupino, ki vas zanima. Samo trener bo lahko nadzoroval pravilnost vaj, pa tudi za vas posebej izbral nabor treningov.
Kako hitro napihniti zadnji del stegen
Stegenske mišice ni mogoče napolniti v kratkem času, saj se mišična masa ne oblikuje v enem dnevu. Z rednim treningom bodo prve spremembe vidne po mesecu dni. V tem primeru je glavna stvar, da lahko pravilno in postopoma povečate obremenitev.
Naslednje vaje za hrbtne mišice stegna so primerne za hitro napihovanje nog:
- stopi na dvignjeno ploščad - za povečanje obremenitve lahko uporabite breme ali utež na ramenih - 3 sklope, 15 ponovitev
- zvijanje ene noge - izvedeno v stroju za zvijanje nog - 3 sklope, 12 -krat za vsako nogo
- počepi z utežmi - postavite mreno na ramena, noge postavite nekoliko širše od ramen - 4 sklopi, 8 ponovitev
- skoki z mreno na ramenih - 3 sklopi, 7 -krat za vsako nogo
- nožni pritisk v simulatorju-3-4 sklopi 7-8 krat
Na opombo! Če želite povečati učinek, vključite le zadnji del stegna.
Zmagajte zadnji del stegna s profesionalci
Zmogljiva vadba za noge Jurija Spasokukotskega
Vaja se imenuje čučanj na klopi. Za krepitev kolenskih sklepov in vezi Jurij priporoča uporabo elastičnih povojev. Poseben pas bo razbremenil hrbtenico. Uporablja se pri dvigovanju velikih uteži. Višina klopi je lahko drugačna. V tem primeru lahko nastavite noge - ozke, široke, srednje. Mrežo smo položili na ramena.
Značilnosti vaje:
- se usedemo na isto globino in izpilimo tehniko izvedbe
- ni mrtve točke, to pomeni, da so "padci" izključeni. Lahko tečete mirno, brez strahu pred resnimi poškodbami.
Nasvet! Jurij ne priporoča, da bi preveč udarjali po klopi, da ne bi poškodovali hrbtenice. Za zavarovanje obvezno imejte partnerja ali trenerja. Postopoma povečujte težo od nastavljene do nastavljene, po principu "piramide". Za začetnike te vaje ni priporočljivo izvajati. Delajte neuspešno, vendar le v prisotnosti pomočnika.
Najboljša vaja za hrbtne mišice stegna od Denisa Guseva
Vrstica bučic na ravnih rokah - enodelna vaja, delujoče mišične skupine: zadnjica, zadnji del stegen. Začetni položaj - stoje, v rokah držimo bučke, postavljene pred seboj. Med vdihom se pri kolčnem sklepu gladko upognemo, bučke vodimo po bokih. Spustimo se do sredine spodnjega dela noge. Ob izdihu se vrnemo v začetni položaj.
Razgibavanje mišic zadnjega dela stegen - koristni nasveti
- vadbo začnite s segrevanjem. Vključuje aerobne dejavnosti (tek, hoja)
- med serijami počivajte največ 30 sekund
- postopoma povečujte število pristopov (za začetnike zadostuje 1-2 pristopa)
- opravite zgornji program usposabljanja vsaj 2 -krat na teden
Na koncu treninga se raztegnite. To bo odpravilo stres in utrujenost po treningu.
Tako dame! Želite vedeti najučinkovitejše načine za treniranje nog in zadnjice? Tukaj je vse, kar potrebujete za ustvarjanje oblikovanih nog in močne zadnjice.
Večina žensk, ne glede na to, kako aktivne so v življenju, ima močnejše mišice kvadricepsa (kvadricepse) kot zadnje stegnenice in gluteus.
Tipične vaje za spodnji del telesa se osredotočajo na štirikolesnike. Poleg tega se vaši štirikolesniki vklopijo vsakič, ko vstanete s stola, stola, kavča, se povzpnete po stopnicah ali preprosto izstopite iz avtomobila.
Zato ni nič nenavadnega, da imajo ženske močnejše kvadricepse od zadnjice. Dejansko je idealno razmerje moči H: Q 2: 3. Tisti. vaše mišice kvadricepsa so močnejše od zadnjega dela nog.
Če pa se razmerje sil H: Q spremeni v smeri Q in vaše mišice kvadricepsa postanejo še močnejše, potem je to neravnovesje preobremenjeno ne le z estetskega vidika, ampak tudi s poškodbami tetive in kolena. In to ni edino tveganje za ženske.
Zaradi fizioloških razlik, kot so povečana šibkost sklepov, zvišane ravni estrogena in anatomske razlike v medenični strukturi ter nižja poravnava (kot Q), so ženske veliko bolj dovzetne za poškodbe kolena kot moški.
Malo se ustavimo pri tem, kakšen je kot Q.
Vektor sile kvadricepsa je usmerjen bočno na linijo sklepa. To je posledica velikega prereza in potenciala stranske glave kvadricepsa. Ker obstaja povezava med nepravilnostmi pogačice in prekomernim bočnim gibanjem, je ocena stranske napetosti kvadricepsa glede na pogačico pomembna klinična meritev. To se imenuje "kot kvadricepsa" ali "kot Q".
Kot Q je opredeljen s črto, ki poteka od sprednjega zgornjega iliuma do središča pogačice in od središča pogačice do golenice. Kot Q lahko merite med ležanjem ali stojanjem. Zadnja možnost je boljša, saj je kolenski sklep največkrat v tem stanju.
Pri merjenju se prepričajte, da je spodnji ud pod pravilnim kotom glede na črto, ki povezuje sprednjo zgornjo ilia. Noga mora biti v nevtralnem položaju glede na supinacijo in pronacijo, stegno pa v nevtralnem položaju glede na medialno in bočno rotacijo. Narišite črto od sprednjega zgornjega iliuma do središča pogačice, nato pa od nje do golenice. Ti dve črti tvorita kot, ki se običajno imenuje kot Q.
Pozitiven znak: normalna vrednost kota Q pri ženskah je 13-18 °, medtem ko se manjše in večje vrednosti štejejo za odstopanje od norme in lahko kažejo na tveganje za razvoj patelarne hondromalacije, pa tudi na patologije, ki jih spremlja njegova visoka položaj ali nepravilno gibanje.
Dobre novice! Vadba mišic, ki stabilizirajo kolenski sklep, lahko zmanjša stopnjo poškodb pri ženskah. Da ne omenjam, da lahko šibka zadnjica in zadnjica povzročita tudi sindrom ravne zadnjice ali glutealno amnezijo.
Čeprav ženske niso vedno genetsko nagnjene k uravnoteženim mišicam nog, to ne pomeni, da se vsi držijo tega! Če trenirate tetive in gluteus, lahko to neravnovesje popravite in zgradite lepe, izklesane noge in okroglo, čvrsto zadnjico.
Če veste, da spodnja polovica telesa potrebuje delo, lahko dvakrat na teden trenirate noge in se osredotočite na bolj zaostale mišice nog.
V spodnjih vajah vam ni treba izvajati vaj za izolacijo štirikolesnikov. Dovolj dobro obremenjujejo osnovne vaje za moč, kot so počepi in udarci.
Osredotočite se na usposabljanje gluteusov in mišic zadnjice, da povečate njihovo moč in simetrijo, da se ujemajo s štirikolesniki.
Treniranje z utežmi
Bolje je trenirati z majhno težo, ker ne želite "črpati" Ko se vam ta misel prikrade v glavo, se spomnite, da se mišice nikoli ne bodo spremenile in pridobile želene oblike in velikosti, če ne bodo prejele potrebnih spodbud za rast.
Verjetno ste že slišali, da več ko mišično maso pridobite, bolj porabite dodatne kalorije in podkožno maščobo, saj vaše telo potrebuje veliko energije za izgradnjo mišic in vzdrževanje anaboličnega stanja.
Vadba s poudarkom na zadnjici in zadnjici.
Ta vzorec uporabite pri rednih treningih skupaj z vadbo zgornjega dela telesa.
Med serijami počivajte 60 sekund, med vajami 2-3 minute.
Ponedeljek.
1. - 5 sklopov po 10 ponovitev.
2. - 5 sklopov po 10 ponovitev.
3. ali izvedba v stroju za glute - 5 sklopov po 10 ponovitev (vsaka noga)
4. - 5 sklopov po 10 ponovitev.
5. - 5 sklopov po 10 ponovitev.
Petek.
1.- 3 sklopi po 3-6 ponovitev.
2. - 3 sklopi po 10 ponovitev.
3. - 3 sklopi po 10 ponovitev.
4.- 3 sklopi po 10 ponovitev.
5. Stroj za drobljenje ali glute - 3 sklope po 10 ponovitev.
Ker delate noge dvakrat na teden in da bi mišice hitreje okrevale od vadbe do vadbe, uporabite dodatke, kot so aminokisline in omega-3.
Med napornim treningom se telesna naravna količina glutamina zmanjša, kar vodi v oslabljen imunski sistem in povečano tveganje za izgubo mišic.
Če vzamete 20-30 g dnevnega odmerka glutamina kot dodatek, lahko pospešite okrevanje in povečate koncentracijo glutamina v plazmi.
Temu dodajte 1.000 mg omega-3, da zmanjšate mišično bolečino po težki vadbi v ponedeljek in bodite pripravljeni na petkov trening z enako energijo in intenzivnostjo.
Deadlift na eni nogi. Medtem ko ta vaja obremenjuje tako zadnje stegnenice kot gluteus, obremenitev prerazporedi tudi na hrbtne iztegovalce. Tako lahko to gibanje dodate na dan vadbe za hrbet kot dodatno obremenitev.
Ko uporabljate stroj za ugrabitev / aduktor, se osredotočite na to, da so kolena v skladu s prsti.
Zakaj bi si napihnili zadnji del stegna? Nihče tega ne vidi, nihče ne prosi, da bi to pokazal, zakaj torej zapravljati toliko časa in truda? Odgovor preberite v tem članku
Dvomite v kaj in, kar je najpomembneje, kako športniku napolniti zadnji del stegna? Če želite dobiti odgovor na prvo vprašanje, poglejte profesionalnega bodybuilderja. Kaj vidiš? Tako je, ravnovesje.
Ta izraz lahko v svetu čedalje pogosteje slišimo. Tisti, ki imajo ravnotežje, imajo možnost, da postanejo prvaki, tisti, ki ga nimajo, pa so prisiljeni doživeti poraz. Ravnotežje ne gre le za razmerje med estetiko in razmerji do tekmovalne forme, ampak ima ključno vlogo pri praktični funkcionalnosti tako v telovadnici kot zunaj nje. Nekatere mišice antagonisti so ključne za mišično maso in zmogljivost, zato je pomembno, da je vsak športnik pozoren na ravnovesje med obsegom in intenzivnostjo treninga.
Dodajte ta kompleks svoji osnovni vadbi in čutite zadnjico stegen v ognju!
Vračajte se 100% in željo po ukrepanju! Če k temu dodate še pravilno tehniko - zadnji del stegen bo zagotovo napolnjen, hkrati pa povečate kazalnike moči in zunanjo harmonijo telesa.
Menijo, da raztezne vaje lahko preprečijo športne poškodbe. Raztezanje spodbuja mišično aktivnost in poveča obseg gibanja sklepov.
Bodybuilding je šport, kjer je na dan nastopa vse pomembno. Tu so podrobnosti tiste, ki odločajo, kdo bo zmagovalca zapustil in kdo domov. Športnik, ki je opravil vse delo v smislu kondicije in ravnotežja, bo uspešen. To pomeni, da se ne sme razlikovati od preostalega dela telesa in se razvijati na enak način.
Jemanje arginina, kreatina, energijskih pijač in kompleksov pred vadbo vam bo pomagalo povečati moč. Ta športna prehrana je posebej oblikovana za izboljšanje uspešnosti v športu in fitnesu za moške in ženske. Samo dodajte ga v svojo prehrano in pojdite na osvajanje novih višin!
Dopolnilni program vadbe za kolk
Osnovni komplet
Za profesionalce
Osnovni komplet
Osnovni komplet
Za profesionalce
BCAA v Nutrexu je osnova za podporo mišic in vadbo. Ima anabolične in protikatabolne učinke.
Olimp Sport Nutrition | Mega kape kreatina?
Vzemite 4 kapsule 1 do 2 -krat na dan.
Okrepljeno mišično delo, ki zahteva največjo sprostitev energije, spremlja povečana poraba kreatin fosfata kot najpomembnejšega vira energije za mišični sistem, zaradi česar se telesna potreba po kreatinu med fizičnim naporom znatno poveča! Poleg povečanja vzdržljivosti med vadbo kreatin pomaga povečati mišični volumen.
VPLAB Prehrana | FitActive Fitness Drink + Q10?
20 g raztopite v pol litra vode in med vadbo pijte.
Koencim Q10 pomaga pri zniževanju visokega krvnega tlaka, pomaga pri srcu, preprečuje razvoj koronarne srčne bolezni in miokardnega infarkta, ščiti telo pred virusi in mikrobi ter obnavlja imuniteto, pozitivno pa vpliva tudi na izrabo maščob.
Weider | Beljakovine 80 Plus?
30 g prahu morate zmešati v 300 ml mleka ali vode. Vsebnost maščob v mleku bi morala
ne presegajo 1,5%.
Zdravilo zagotavlja najvišjo koncentracijo aminokislin v prvih 60 minutah po nanosu in ga vzdržuje 5 ur. Zato mišice hitro rastejo in si opomorejo, hkrati pa se povečata moč in vzdržljivost športnika. Ta beljakovinski napitek je oblikovan kot prehransko dopolnilo za povečanje količine beljakovin v vaši dnevni prehrani.
Sestavine: kalcijev kazeinat, koncentrat sirotkinih beljakovin, izolat mlečnih beljakovin, beljakov prah, aroma, sredstvo za zgoščevanje: gumijasti guar; sladila: acesulfam K, aspartam; kalcijev karbonat, antioksidant: askorbinska kislina; vitamin B6. Vsebuje vir fenilalanina. Vsebuje laktozo. Lahko vsebuje sledove glutena in soje.
Energetska vrednost ene porcije (za 300 ml vode): 112 kcal.
Hranilna vrednost ene porcije (za 300 ml vode): maščobe 0,5 g, ogljikovi hidrati 2,3 g, beljakovine 25 g.
Energetska vrednost ene porcije (za 300 ml mleka, 1,5% maščobe): 256 kcal.
Hranilna vrednost ene porcije (za 300 ml mleka 1,5% maščobe): maščobe 5,3 g, ogljikovi hidrati 17 g, beljakovine 35 g.
Popolna oblika nog so sanje vsakega dekleta. Diete, obiski fitnesa pomagajo doseči ta cilj. Toda rezultat včasih ne zadovolji poštenega spola. Noge postanejo vitke, vendar prožnosti in prileganja ni. Za razvoj mišic profesionalni trenerji priporočajo raztezanje hrbta in sprednjega dela stegna. Ta vrsta fitnesa učinkovito deluje v povezavi s pravilno prehrano in splošno telesno aktivnostjo.
Struktura mišic spodnjih okončin vključuje naslednje elemente:
- zadnjica;
- zadnje in sprednje stegnenične površine;
- mišice spodnjega dela noge.
Zadevna skupina je največja in bi morala med treningom prejeti največji del obremenitve. Še posebej se priporočajo vaje, kot je raztezanje zadnjega dela stegna. Mišice tega dela noge sodelujejo pri upogibanju, raztezanju, notranji rotaciji kolena, nagibanju medenice naprej in odmiku okončine nazaj.
Struktura zadnjega dela stegna vključuje bicepse, semimembranosus in semitendinosus mišice.
Preberite tudi: Kako zmanjšati volumen nog nad kolenom?
Izguba teže in povečanje mišične mase sta glavna skrb športnika ali ljubitelja fitnesa. Redna vadba in uravnotežena prehrana vam bosta pomagali zategniti noge.
Raztezanje mišic zadnjega dela stegna: splošna pravila
Telesna vadba vključuje upoštevanje določenih smernic za njihovo izvajanje. Raztezanje stegenskih mišic ni izjema. Ta sklop razredov se imenuje raztezanje. Ta vrsta aerobike je učinkovit način za raztezanje mišic in izboljšanje splošnega fizičnega stanja osebe.
Za dosego želenih rezultatov je treba usposabljanje izvajati sistematično. Te vaje so priljubljene pri ljubiteljih fitnesa, saj zahtevajo malo usposabljanja. Raztezanje se uporablja za popravljanje oblik telesa, preprečevanje in zdravljenje bolezni nog in hrbta.
Tik pred raztezanjem mišic se obvezno ogrejte in ogrejte. Tako boste pripravili povezave za poznejše vaje.
Dober način za ogrevanje je skakanje na mestu ali normalni tek s skakalnimi in nihajočimi gibi. Zavedati se morate dihanja: ne morete ga zadržati.
Preberite tudi: Zakaj mi gleženj oteče in boli?
Raztezanje mišic nog vam omogoča kakovostno pripravo telesa na telesno aktivnost in tekmovanje. Ne glede na starost in izkušnje pri treningu je raztezanje nujen del umetniške gimnastike. Da bi vaje obrodile negovane plodove, je sestavljen program vadbe, kjer je na voljo koledar obiskov telovadnice, opisano je raztezanje različnih skupin mišic nog in prehrana.
Prednosti treninga so očitne: razvije se odpornost telesa na stres, normalizira se teža in srčno -žilni sistem, noge dobijo lepo obliko in se okrepijo.
Niz razteznih vaj
Obstaja več vrst treningov za raztezanje mišic nog. Raztezanje sprednjega in zadnjega dela stegna izvaja sklop vaj treh skupin, ki temeljijo na položaju osebe: stoji, sedi in leži.
Iz stoječega položaja
Vrste vertikalnega raztezanja:
- upogibanje v kolenu;
- široki globoki počepi;
- premik z dumbbells.
Pri izvajanju prve vaje morate vstati naravnost, eno nogo poravnati v kolenu, drugo pa začeti upogibati, posnemati počep na stolu. Nekaj časa zadržite ta položaj in napnite zadnji del stegna. Enako storite z drugo nogo.
Širok globok počep je nežen razteg mišic obeh stegen hkrati. Noge morate postaviti na širino ramen, upogniti kolena in spustiti boke navzdol. Dlani položite v območje sončnega pleksusa, komolce pa med kolena.
Preberite tudi: Vaje za lepa kolena
Vajo s premikom bučk lahko izvajate tudi doma. Začetni položaj - noge v širini ramen, telo rahlo nagnjeno naprej. Z obema rokama vzemite lupino in ju povlecite navzdol. Izstrelek usmerite med noge, tako da je v višini kolena. Poravnajte podaljšek in se vrnite v prvotni položaj.
Iz sedečega položaja
Raztezanje v tej pozi vključuje naslednje vrste:
- "Vesel otrok". To je odprt, sproščujoč položaj, v katerem vsi dojenčki ležijo do določene starosti. Za raztezanje mišic morate ležati na hrbtu, upogniti kolena in z rokami prijeti za pete. Vdihnite petkrat, nato se uležite v tem položaju.
- Široka noga raztegnjena ob straneh. Čudovita vaja za raztezanje stegenskih mišic. Treba je počepniti in nato leči v tem položaju. Noge položite na tla. Pete morajo biti dlje od prstov. Začnite se spuščati na podlakti, nato na ramena in obraz zakopati v podlogo, glavo obrnite na stran.
- "Kuščar". V jogi se pogosto uporablja za raztezanje zunanjih stegen. Upognite eno nogo, drugo odstranite nazaj. Počivajte roke in potegnite trup navzgor. Vajo naredite 6 -krat.
- "Metulj". Raztezanje se naredi za obe stegni skupaj. Sedite na preprogo, upognite kolena, razgrnite noge kot knjigo. Zravnajte se in poglejte pred seboj. Naredite 5 dihalnih vaj, se počasi upognite.
- Pojdite do kolena. S to vajo raztegnemo mišice hrbta in nog. Priljubljen pri športnikih. Morate sedeti in poravnati noge. Upognite koleno in potegnite levo stopalo proti desnemu stegnu. Nato vdihnite in upognite zgornji del prsnega koša. Med izdihom se upognite naprej in s prsti poskusite doseči desno nogo. Vrnite se v začetni položaj.
- "Golob". Učinkovita vaja za odpiranje kolčnih sklepov, katere tehnika je naslednja:
- sedite na preprogo, levo nogo povlecite nazaj, desno nogo upognite;
- iztegnite roke naprej, komolce postavite na tla;
- enako storite z drugo nogo.