Vadba na modri, rožnati, lila ali svetlo modri žogi za fitnes je lahko vznemirljiva igra, sprehod v brezskrbno otroštvo. Poleg tega, kot so opazili terapevti, fitball žoge zaradi svoje mobilnosti prisilijo človeka, da vzdržuje ravnotežje in ravnotežje, kar vodi v neverjetno izgubo kalorij. Posledično se teža hitro in enostavno zmanjša, postava pa postane vitka in vitka.
Žoge za fitnes vam omogočajo, da med igranjem dajete mišicam en sam harmoničen ritem, da stopnjo njihove telesne pripravljenosti pripeljete do največje obremenitve. Sproščene vaje s čudežno žogo bodo ohranile vašo postavo v popolni formi, prožnosti in milosti.
Pri vadbi s fitnes žogo je treba upoštevati pravilnost in varnostne ukrepe. Dnevna vadba bo z največjo napetostjo dala veliko več rezultatov kot enkrat na teden. Pri izbiri fitball žoge ne smete kupovati primerkov s tanko lupino, ki lahko počijo pod pritiskom. Dobra fitnes žoga prenese obremenitev do tristo kilogramov! Za razliko od poceni kitajskih kolegov vas bodo visokokakovostni izdelki zaščitili pred poškodbami različne resnosti. Za učinkovitost usposabljanja in varnost tega izstrelka je zelo pomembna velikost:
- Za dekleta z višino do 170 cm izberite žogo s premerom 0,55 m;
- Dekleta z višino 170-180 cm lahko izberejo žogo za vadbo s premerom 0,65 m;
- Visoki lastniki "košarkarske" višine od 180 cm in več udobno trenirajo na žogi s premerom 0,85 m.
Ko sedite na fitballu, preverite, pod kakšnim kotom so vaša stopala, kolena in kolk. Če je njegova velikost 90 stopinj, potem je takšna krogla idealna za vas.
Telovaditi
Komaj čakate, da začnete z vadbo? Najprej naredimo osnovne vaje:
- Sklek. Fitball položimo pod kolena in roke položimo na tla. Telo in noge so vzporedne s tlemi. Upognite komolce in se z brado dotaknite tal. Ko upogibamo komolce, vdihnemo, ko jih upognemo, pa izdihnemo. Ta vaja krepi mišice rok, prsnega koša in celo trebuha.
- Raztezanje. Stojimo na kolenih, roke postavimo v iztegnjen položaj na žogi pred seboj. Raztegnite se za žogo, počasi raztegnite telo. Hkrati pa skrbno vzdržujemo ravnotežje. Ko 10 -krat ponovimo gibanje, počivamo, naredimo tri pristope.
- Krepitev mišic trebuha in spodnjega dela hrbta. Najprej morate ležati na hrbtu, noge pa upognjene v kolenih položiti na gimnastično žogo. Med tem dejanjem opazujemo pravi kot. Roke pritrdimo za glavo, telo pa dvignemo do pokrčenih nog. Vrnemo se v začetni položaj.
- Telovadka. Ležemo na žogo s trebuhom in dvignemo noge, tako da telo zavzame vodoravni položaj. Ohranimo ravnotežje, štejemo do 5, nato se vrnemo v začetni položaj. Sprva lahko poskusite dokončati 5 pristopov, če pa je vaša športna oblika na višji ravni, lahko to število povečate.
Vaje za različne mišične skupine
Ko ste s temi vajami s fitnes žogico navajeni prejemati naboj živahnosti in odličnega razpoloženja, lahko razširite "repertoar" razredov z razgibavanjem posameznih mišičnih skupin:
I. V ležečem položaju upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Z nogami primemo in držimo gimnastično žogo, roke položimo za hrbet, dlani navzdol. Kolena potegnemo k telesu in dvignemo spodnji del hrbta. Vrnemo se v začetni položaj, ne da bi se z žogo dotaknili tal. Vaja dobro deluje na spodnje trebušne mišice.
Za isti namen lahko izvedete drugo dejanje. Ko sedite na tleh, stisnite fitnes žogo med nogami poravnanih nog. Roke naslonite na tla, se nekoliko nagnite nazaj. Kolena potegnemo k telesu, držimo žogo, se vrnemo v začetni položaj. Zategnemo trebuh, držimo mišice v napetem stanju, žogo pa nad tlemi, ne da bi se je dotaknili.
II. Ležeč na hrbtu stisnite fitball žogo z nogami in jo dvignite navpično navzgor. Ko smo roke pritrdili za glavo, vsak komolec potegnemo do kolena druge, nasprotne noge, ki se »korak« razteza proti. Hkrati bi morala druga noga ostati pri miru. Brade ne pritiskamo na prsni koš in rame ne dvigujemo s tal. Vrnimo se v začetni položaj in ponovimo v "zrcalni" različici. Ta vaja spodbuja razvoj spodnjih in poševnih trebušnih mišic.
Ležimo na hrbtu, upognimo kolena, žogo nepremično pritrdimo pod teleta, raztegnemo roke ob straneh. Spuščamo noge navzdol levo, nato desno od žoge. Med tem dejanjem se razvijejo poševne trebušne mišice.
Ležimo bočno na žogi, noge počivamo na tleh, roke pa popravljamo za glavo. Spuščamo in dvigujemo telo v največji položaj, telo puščamo v isti ravnini, ne da bi pri tem napeli vratne mišice. Po zaključku se obrnemo na drugo stran in ponovimo.
III. Ležimo na gimnastični žogi s hrbtom, tako da so stopala pritisnjena na tla, boki pa so vzporedni z njo. Prekrižamo roke na telesu in se čim bolj raztegnemo naprej, ramena dvignemo nad žogo. Brade ne nagnemo do prsnega koša. Vrnimo se v začetni položaj, pritisnemo žogo s hrbtom. Vse mišice bi morale biti napete in razvile se bodo rektuse na trebuhu.
IV. Dlani položimo na tla, noge pa pritrdimo za žogo, telo je vzporedno s tlemi, z licem navzdol. Zvijamo se in vračamo žogo, upogibamo in razgibamo kolena. Roke, hrbet in glava ostanejo negibni. Če kolena usmerite v levo in nato v desno, so vključene poševne trebušne mišice. Vajo lahko zapletete tako, da hkrati pritisnete roke.
V. Lahko zavrtite hrbtne mišice iz ležečega položaja z medenico na žogi, obrnjeno proti tlom. Počivamo na tleh z nogavicami, nogami - v širini ramen, roke popravljamo za glavo, komolce pa razmaknemo ob straneh. Dvignemo telo nad žogo in se čim bolj upognemo nazaj. Vrnemo se k I. p. Ne naprežemo vratu, ne potegnemo brade naprej in se ne nagnemo do prsnega koša, ampak pustimo medenico in noge v negibnem položaju.
Vi. Lezite na hrbet na žogo, pritisnite spodnji del hrbta in ramena do nje, noge spustite na tla, golenice postavite pravokotno na površino tal. Roke iztegnite navzgor, jih položite za glavo in segajte čim bolj proti tlom. Vrnite se v začetni položaj. Ta vaja odlično zaključi kateri koli sklop vaj.
Učinkovite vaje s fitnes žogico vam bodo poleg koristi za telo prinesle zagon dobre volje in dobre volje!
Fitball vaje so učinkovite zaradi globokega vadbe mišic. Kompleksi hrbtenice omogočajo ne le krepitev mišičnega steznika, temveč tudi popravljanje različnih ukrivljenosti, vključno s slabo držo. Z redno vadbo se lahko znebite dolgotrajnih bolezni.
Zakaj so fitball vaje koristne za hrbet
Vaje s fitbolom za hrbet so gimnastični kompleks, ki vam omogoča globoko razgibavanje mišic, ki podpirajo hrbtenico. Hkrati se odstranijo sponke, izboljša se drža, obremenitev hrbtenice pa se zaradi krepitve mišic zmanjša. Vaje delujejo neposredno na mišice in raztezajo sklepe. Bistvo kompleksa ni le vadba hrbtnih mišic, ampak tudi trebušnih. Na ta način se ustvari zanesljiva podpora za hrbtenico.
Fitball vaje vam omogočajo učinkovitejše delovanje hrbtnih mišic
Indikacije in kontraindikacije
Indikacije za trening fitbola za hrbet so različne bolezni mišično -skeletnega sistema. Tej vključujejo:
- ukrivljenost hrbtenice;
- patološki procesi v medvretenčnih diskih, pri katerih se stisnejo živčna vlakna;
- oslabitev hrbtnih mišic.
Kontraindikacij je precej, saj se lahko vaje s fitballom spreminjajo. Vendar pa gimnastičnega kompleksa za krepitev mišic hrbta ne smejo izvajati nosečnice in ljudje, ki so utrpeli hude poškodbe hrbtenice, pa tudi kirurški posegi na trebušni votlini.
Priprava na vadbeno terapijo
Pred začetkom študija se morate pripraviti. Najprej morate nositi udobna bombažna oblačila, skozi katera bo telo prosto dihalo. Prav tako je bolje pripraviti posebne čevlje, saj obstaja nevarnost zdrsa tudi pri izvajanju vaj doma.
Preden nadaljujete z glavnim kompleksom, se morate malo ogreti. Telovadbo lahko izvajate le 2 uri po jedi. Ogrevalni kompleks:
- Vstanite naravnost, dvignite roke in se pridružite ključavnici, stopala v širini ramen. Roke iztegnite navzgor, rahlo stojite na prstih. Občutite, kako se hrbtne mišice nežno raztegnejo. Držite v tem položaju nekaj sekund in ponovite 3 -krat.
- Začetni položaj je enak. Upogniti se je treba zdaj desno, nato levo, roke so še vedno nad glavo v gradu. Ne morete upogniti hrbta. Boki ostanejo pri miru. V vsaki smeri je 5 pobočij.
- Vstanite naravnost, roke navzdol, stopala v širini ramen. Nagnite se naprej počasi, ne da bi upognili kolena. Zadržite 5 točk in se vrnite v začetni položaj.
Tehnika izvajanja vaj s fitbolom
Tehnika vaj s fitbolom je aktiviranje spalnih mišic hrbta in njihovo aktivno sodelovanje pri delu. Eden glavnih kompleksov, ki jih lahko izvajamo doma, je črpanje mišic iz nagnjenega položaja. Preostale vaje so predvidene za njihovo izvedbo na posebnih simulatorjih, za katere se uporablja fitball.
Ležati morate na trebuhu na fitballu in z rokami prijeti za stole ali katero koli drugo oporo, da se ne zvijete. Nato morate počasi dvigniti in spustiti ravne noge, občutiti, kako delujejo hrbtne mišice. Dovolj 20 -krat za začetnike. Nadalje morate iz istega položaja, nasprotno, nasloniti noge na tla, roke položiti za glavo in dvigniti zgornjo polovico telesa. V tem primeru se izvaja obdelava prsnega koša. Takšne vaje izboljšajo držo in lajšajo skoliozo.
Bubnovskega lahko fitball vaje izboljšajo držo
Metodologija pouka Bubnovsky - video
Niz vaj za kilo hrbtenice
Pri kili hrbtenice je treba vse vaje izvajati zelo previdno. Redna uporaba kompleksa vam bo omogočila, da se znebite bolečin in pospešite okrevanje.
Vaje s fitballom za hrbet morajo biti izvedene gladko - Treba je sedeti na fitballu in poravnati hrbet, vendar ga ne upogniti. Roke naj bodo na kolenih. Nato morate glavo iztegniti navzgor in začutiti mehak raztezanje hrbtenice. Držite 10 sekund in se vrnite v začetni položaj.
- Druga vaja zahteva steno. V tem primeru je treba fitball postaviti pod hrbet, noge so nekoliko širše od ramen. Počasi bi morali počepniti in žogo prevrniti po hrbtenici. To je treba storiti največ 5 -krat. Če se pojavi bolečina, je treba ukrep ustaviti.
- Zadnja vaja je, da stojite ob steni, rahlo potisnite hrbet ob površino fitbola in ga rahlo zavrtite navzgor in navzdol ter od leve proti desni. Ta ukrep stimulira mišice in odstrani spone.
Vaje s fitbolom za kilo hrbtenice - video
Vaje s fitbolom za skoliozo
Vaje s fitbolom za skoliozo dajejo dobre rezultate, če se redno izvajajo. Drža se izboljša in ukrivljenost hrbtenice se postopoma popravi. Prva vaja: začetni položaj - podpora na rokah, noge naslonjene na fitball z golenicami. Krtače je treba gladko in izmenično preurediti, posnemati hojo.
Vajo za držo s fitballom izvajamo počasi
Nato morate ležati s hrbtom na fitballu, roke položiti za glavo in jih po možnosti nasloniti na tla, pa tudi na noge. V tem položaju bi morali biti vsaj 30 sekund. Nato naredite kratek odmor in ponovite dejanje.
Vaja s ščipanjem bo poravnala vsa vretenca
Tretja vaja se izvaja na tleh. Ležati morate na hrbtu, noge pa nasloniti na fitball. Nato morate dvigniti telo in ostati v tem položaju. Telo mora tvoriti ravno črto z nogami. Roke so iztegnjene naprej, pogled pa je pritrjen na strop. Skupaj 15 ponovitev. Ta vaja odlično trenira vse hrbtne mišice.
Vaja za skoliozo s fitbolom trenira vse hrbtne mišice
Vaje za krepitev hrbtnih mišic - video
Sprostitev mišic Fitball vaje
Zaradi hipertoničnosti hrbtnih mišic je njihova sprostitev nujna. Ljudje, ki so stalno v istem položaju, morajo redno izvajati naslednji kompleks. Poleg tega lahko vadba pomaga odpraviti bolečino in preprečiti stranske učinke vadbe za moč.
Ležati morate s trebuhom na fitballu in noge in roke počivati na tleh. V tem primeru morate hrbet čim bolj sprostiti. Lahko je rahlo vzmeten. Po 3-5 minutah morate spremeniti začetni položaj in ležati s hrbtom na fitballu. V tem primeru naj bi noge služile kot trdna opora. Kroglico pod hrbtenico je treba nekaj minut zelo počasi valjati.
In končno, zadnja vaja. Treba je sedeti na tleh, pod hrbet položiti žogo, ki se naslanja na steno. Premaknite telo od leve proti desni, nežno masirajte vretenca. Takšen kompleks je mogoče izvesti po napornem delovnem dnevu. Pomagal vam bo, da se sprostite in hitro okrevate.
Vaje za sprostitev mišic s fitbolom lajšajo bolečine in preprečujejo stranske učinke treninga moči
Vaje za zdravljenje hrbta s fitbolom - video
Zapleti in posledice
Vaje za hrbet s fitbolom je treba izvajati zelo previdno. To še posebej velja za ljudi s hrbtenično kilo. Priporočljivo je spremljati lastne občutke in se ustaviti pri najmanjšem nelagodju. S pravilnim pristopom k gimnastiki praviloma ni zapletov. Če pa žogo nenadoma odvrnete, se lahko poškodujete.
Začetnikom je priporočljivo, da imajo v bližini nekoga, ki bi jih lahko zavaroval pred padcem. Prav tako je zelo nezaželeno izvajati kompleks med poslabšanjem katere koli bolezni, zlasti v prisotnosti povišane temperature.
Nekaj časa lahko boli hrbet, saj so mišice šele začele resnično delovati in se niso prilagodile obremenitvi. To je normalno in sčasoma mine.
Fitball je nepogrešljiv atribut v življenju tistih, ki si prizadevajo oblikovati lepo držo, hrbtenici podariti zdravje in mladost ter okrepiti hrbtni steznik. na žogi nas ne bodo le rešili pred boleznimi hrbtenice, ampak bodo pripomogli tudi k razvoju vestibularnega aparata, saj morate na fitballu nenehno vzdrževati ravnotežje.
Vaje na žogi so lahko del vadbene terapije za skoliozo, osteohondrozo in kilo. Prav tako lahko v profilaktične namene stol ali stol zamenjate s fitballom. Tudi sedenje na gimnastični žogi je vaja za hrbet. Nato si bomo ogledali osnovne vaje na gimnastični žogi za hrbtenico.
Niz vaj
- Legli smo na žogo s prsmi, noge pa smo naslonili na steno. Roke so upognjene v prsih, komolce je mogoče premakniti na stran. Ob vdihu se dvignemo navzgor, pri izdihu se spustimo navzdol. Vajo zaključimo v poravnanem položaju - 8 ponovitev.
- S končnega položaja prejšnje vaje naredimo zavoje z glavo, poskušamo videti pete - 4 -krat na vsaki strani.
- S fitnesom se spuščamo na fitball, ne držimo z rokami, roke so poravnane vzdolž telesa. Pri vdihu se dvignemo brez rok, pri izdihu se spustimo brez rok - 8 ponovitev.
- Plavamo s kapjo dojke. Spustimo se na žogo, med vdihom poravnamo roke pred seboj. Ko izdihnemo, se dvignemo, roke položimo nazaj - 15 ponovitev.
- Spustimo se na žogo, roke spustimo na tla, noge na zadnji strani prstov. Ko upognemo roke, se raztegnemo z licem navzdol, ne odtrgamo nog. Raztegnemo celotno hrbtenico, vrat in noge.
- Ležimo na žogi, desno roko iztegnemo naprej. Ko se dvignemo, desno roko postavimo nazaj, levo pa potegnemo navzgor. Za vsako roko ponovimo 10 -krat.
- Stojimo na kolenih, žoga pred nami. Z rokami držimo žogo, se raztegnemo naprej - položaj otroka. Sprostimo hrbtenico.
Če te vaje izvajate večkrat na teden, se boste kmalu znebili nenehnega občutka utrujenosti v hrbtu, bolečine in
Fitball je posebna žoga za gimnastiko, zahvaljujoč kateri se lahko znebite odvečne teže, okrepite mišice, razvijete prožnost telesa in koordinacijo gibov.
Ko izberete vaje za hrbet na fitballu, rešite več težav hkrati. Ta športna oprema velja za enega najučinkovitejših trenerjev hrbtenice:
- krepi mišični steznik,
- omogoča razbremenitev hrbtenice,
- uporablja pri zdravljenju in
- izboljša držo.
Poleg tega lahko vadba na fitnes žogi ugodno vpliva na razpoloženje osebe in celo razbremeni stres.
Izbira fitnes žoge
Pri izbiri fitbola morate uporabiti naslednjo tehniko: če sedite na žogi, upognite noge in nastane pravi kot, potem je žoga te velikosti idealna za vas.
Obstaja še en način: za določitev zahtevanega premera izstrelka morate od višine v centimetrih odšteti 100.
Izbira prave velikosti ni težavna, saj so fitnes žoge na voljo v različnih premerih: od 30 cm (otroški modeli) do 95 cm.
Na trgu so naslednje vrste gimnastičnih žog:
- navadne okrogle gladke kroglice, ki so namenjene gimnastiki za otroke in odrasle;
- ovalni modeli, ki so bolj stabilni zaradi povečane površine stika s tlemi;
- masažne fitballs z neenakomerno, mozoljno površino, zaradi česar dajejo dodaten masažni učinek;
- gimnastične žoge, opremljene z rogovi, ki zmanjšujejo tveganje padca med vadbo. Ta vrsta je bolj primerna za otroke in tiste, ki se šele spoznavajo z vajami na fitnes žogi.
Kontraindikacije
Fitball je kontraindicirano v naslednjih primerih:
- progresivna skleroza, ki se lahko poslabša le zaradi vadbe;
- nosečnost z zapleti;
- kožne bolezni;
- ortopedska patologija;
- kronične bolezni notranjih organov;
- patologija srčno -žilnega sistema.
Preden začnete vaditi fitball za hrbet, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Splošna pravila
Preden se odločite za začetek vadbe na gimnastični žogi, je priporočljivo prebrati naslednje nasvete:
- Na prvih treningih ne smete narediti velikega števila pristopov. Kot pri vsaki drugi telesni vadbi je treba obremenitev postopoma povečevati.
- Za začetnike je bolje, da prve pristope izvedejo na rahlo izpraznjenem izstrelku. To bo povečalo površino stika s tlemi in postalo bolj stabilno. Če želite povečati obremenitve, lahko žogo bolj napihnete, nato pa se bo njena stabilnost zmanjšala, med vadbo pa se bodo mišice bolj zategnile.
- Ne skrbite, da bo fitnes žoga počila: izdelana je iz posebnih materialov, zato v primeru poškodbe ne bo prišlo do oglušujočega udarca in žoga se bo postopoma izpraznila.
- Ker ni časa za polnopravne vadbe, je dovolj, da samo sedite na žogi, medtem ko opravljate svoje običajne dejavnosti. Trening mišic se izvaja, medtem ko vzdržujete ravnotežje, medtem ko sedite na fitballu.
Znebite se bolečine v hrbtu s telovadno žogo
Bolečine v križu lahko sprožijo številni razlogi. Najpogostejši med njimi so ukrivljenost drže, prekomerna teža, sedeči način življenja in manjše športne poškodbe.
Doma je uporaba fitbola za hrbtenico upravičena tudi z možnostjo prihranka proračuna.
Prvi korak je narediti vaje za krepitev hrbta. Začnite z raztezanjem hrbtnih mišic. Če želite to narediti, pokleknemo, hrbet je vzporeden s tlemi, roke so iztegnjene naprej in počivajo ob žogi.
Nato med vdihom žogico zavrtimo proti sebi, gladko dvignemo telo in pritisnemo na brado. V vsakem položaju se zadržujemo pol minute.
Zvijanje bo pomagalo razviti prožnost hrbtenice, vključno z ledveno hrbtenico. Poleg tega vaja krepi mišice trebuha in stegen. Ležati morate na hrbtu in noge, upognjene v kolenih, postaviti pod pravokotnim kotom na žogo.
Nato začnite z valjanjem žoge, dvignite boke in jih izmenično spuščajte v desno, nato v levo, dotikajte se tal. Pri zvijanju je treba spodnji del hrbta napeti, zgornji del hrbtenice ostane pritisnjen na tla.
Za lajšanje napetosti v križnem delu in spodnjem delu hrbta ter za krepitev mišic je priporočljivo izvajati rotacije, medtem ko sedite na žogi.
Med vajo morate ohraniti naslednji položaj telesa: spustite ramena, hrbet naj bo raven, noge upognite v kolenu pod pravim kotom.
Zaradi premikov medenice morate gibati gimnastično žogo, ne da bi spremenili položaje nog in hrbta.
Na fitballu je veliko vaj za hrbet: zvijanja, zvijanja, sklece, izpadi, most, počepi in mnoge druge.
Glavna stvar je, da jih naredite pravilno, in ko se pojavijo prvi simptomi slabosti, se takoj posvetujte s strokovnjakom.
Zanikanje odgovornosti
Podatki v člankih so zgolj splošne narave in se ne smejo uporabljati za samo-diagnozo zdravstvenih težav ali za terapevtske namene. Ta članek ne nadomešča zdravniškega nasveta zdravnika (nevrologa, terapevta). Najprej se posvetujte z zdravnikom, da ugotovite natančen vzrok vaše zdravstvene težave.
Zelo bom hvaležen, če kliknete enega od gumbov
in delite to gradivo s prijatelji :)
Bolečine v križu lahko povzročijo številni različni vzroki, najpogostejši pa so slaba drža, nepravilna tehnika dvigovanja, debelost, sedeči način življenja in manjše športne poškodbe. Obstaja veliko učinkovitih načinov za zdravljenje bolečin v križu, vendar je z vidika gospodarnosti uporaba fitbola doma najbolj koristna. Fitball (gimnastična žoga) je idealno orodje za reševanje težav z bolečinami v križu, šibkostjo in pomanjkanjem prožnosti.
Koraki
1. del
Krepilne vaje- Lezite na žogo na trebuhu in iztegnite noge z nogami in prsti, da ohranite ravnotežje (pri tem vam bodo v pomoč čevlji z gumijastimi podplati). Poskusite lahko tudi nasloniti noge na dno stene.
- Roke položite za glavo in počasi začnite dvigovati zgornji del trebuha in prsni koš od žoge ter upognite hrbet. Poskusite se osredotočiti na krčenje mišic v spodnjem delu hrbta. Držite ta položaj nekaj sekund in se nato počasi vrnite v začetni položaj.
- Poskusite združiti lopatice, da vključite mišice zgornjega dela hrbta.
-
Izvedite zavoje hrbtenice. Z vrtenjem hrbtenice v različnih smereh se ne trenirajo samo paraspinalne mišice v bližini hrbtenice, ampak tudi druge glavne mišične skupine, vključno s poševnimi, trebušnimi in medeničnimi mišicami. Ohranjanje napetih osrednjih mišičnih skupin dramatično zmanjšuje tveganje za poškodbe in bolečine v hrbtu. Če med obračanjem od strani do strani občutite hude bolečine, takoj poiščite zdravniško pomoč (na primer kiropraktika ali osteopata), saj lahko to kaže na težave s sklepi hrbtenice. Da bi zmanjšali tveganje za bolečine v hrbtu, se najprej prepričajte, da imate dovolj treningov za svoje glavne mišične skupine. Rotacije hrbtenice so odlične tudi za krepitev spodnjega dela hrbta in preprečevanje bolečin, ker hkrati raztezajo mišice hrbta in trupa. Vajo ponovite 5 -krat na vsaki strani, 2 do 3 -krat na dan.
- Sedite naravnost na fitball in dvignite roke nad glavo (ali jih položite na boke) s stopali trdno na tleh.
- Nato, ne da bi dvignili noge, trup čim bolj obrnite na eno stran (kot da gledate čez ramo) in se v tem položaju zadržite nekaj sekund, hkrati pa stisnite trebušne mišice. Za trenutek se vrnite v začetni položaj, nato se obrnite na drugo stran. Vsak dan naredite približno 10 zavojev v vsako smer.
- Spodnji del hrbta ali ledvena regija je najbolj dovzeten za poškodbe in bolečine, ker podpira težo zgornjega dela telesa.
-
Med sedenjem izvajajte medenične vaje. Bolečine v spodnjem delu hrbta včasih povzročijo šibkejše mišice v bližini, ki povzročijo poškodbe, zaradi česar je spodnji del hrbta preobremenjen. Medenične mišice so del glavne mišične skupine in lahko, kadar so šibke, povzročijo bolečine v križu. Tako je krepitev mišic medeničnega dna odličen način za boj proti (ali preprečevanje) bolečin v križu.
- Z rokami ob bokih ali na bokih sedite na fitball in noge položite na tla. Nato rahlo nagnite medenico, potegnite trebušne mišice in premaknite boke naprej in navzgor, da poravnate spodnji del hrbta. Držite ta položaj nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj.
- Nato rahlo upognite hrbet in potegnite boke nazaj. Držite ta položaj nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj. To vajo lahko izvajate neprekinjeno 10 -krat na dan.
- Medtem ko ostanete v istem položaju, nekaj minut izvajajte počasne krožne rotacije v eno smer (v smeri urinega kazalca), nato pa se premikajte v nasprotni smeri (v nasprotni smeri urinega kazalca). Izvedeni gibi so zelo podobni tistim, ki jih naredimo, ko obroč vrtimo okoli bokov.
-
Poskusite narediti most. Most za vadbo z žogo je idealen za krepitev skoraj vseh glavnih mišičnih skupin, vključno z mišicami spodnjega dela hrbta, medenice in trebuha. Ne pozabite, da vsaka vaja, ki hkrati trenira trebušne in hrbtne mišice, velja za odlično vadbo za osne strukture telesa. Most lahko izvedete na tleh brez pomoči fitbola, vendar z njegovo uporabo nastane veliko neravnovesja (gibanja), ki ga vaše mišice kompenzirajo za ravnotežje. Skratka, uporaba fitbola otežuje vajo.
- Lezite na hrbet in iztegnite noge naravnost. Dvignite noge in položite telečje mišice na vrh žoge. Roke držite blizu sebe, dlani naj bodo položene na tla.
- Postavite nogo na žogo in zadnjico / medenico dvignite od tal. Pri tem morata vaš trup in hrbtenica ostati ravna (tvoriti most). Držite ta položaj 10-30 sekund in se nato za nekaj sekund vrnite v začetni položaj, preden ponovite. Vajo ponovite 3 do 5 -krat na dan.
- Če želite povečati težavnost vaje, postavite eno nogo na žogo, drugo pa dvignite 2,5 do 5 cm nad njo. Ko dvignete medenico od tal, imejte nogo naravnost, jo držite 10-30 sekund, nato se spustite navzdol in zamenjajte noge.
2. del
Raztezne vaje-
Raztegnite spodnji del hrbta. Uporaba fitballa za raztezanje mišic in hrbtenice je učinkovita, popolnoma varna in precej zabavna. Fitball učinkovito razteza spodnji del hrbta in zagotavlja širše območje raztezanja ter več svobode gibanja. Če ležite s hrbtom na fitballu, ne boste raztegnili mišic spodnjega dela hrbta (za to morate ležati na trebuhu), ampak bo vpletena hrbtenica, raztezanje pa lahko olajša tudi bolečine v spodnjem delu hrbta. Poleg tega bo ležanje na hrbtu raztegnilo trebušne in medenične mišice.
- Sedite na fitball in hodite naprej z nogami, dokler žoga ni pod spodnjim delom hrbta. Roke raztegnite ob straneh in počasi začnite iztegovati hrbet in glavo nad žogo, noge pa naj ostanejo mirne.
- Z raztezanjem nadaljujte, dokler ne začutite bolečine, in se poskusite z rokami dotakniti tal, s čimer obremenite hrbet, prsni koš in ramena. Držite ta položaj 30 sekund, to vajo izvajajte 5-10 krat na dan. Med raztezanjem ne pozabite dihati globoko in enakomerno.
- Alternativa fitballu je joga, ki odlično raztegne hrbet in druge glavne mišične skupine. Zahtevnejše joga poze služijo tudi za krepitev mišic jedra in nog ter za poravnavo drže.
-
Spremenite položaj in se prevrnite na trebuh. Spremenite svoj položaj na fitballu, da bolje raztegnete spodnji del hrbta in hrbtne mišice. Za največji učinek morate vzeti večjo žogico, da se lahko popolnoma raztegnete nanjo, ne da bi se bali udariti po tleh.
- Najprej položite noge na tla in nato ležite na trebuhu na žogi. Ko sedite na žogici, dvignite roke nad glavo in poskusite z njimi doseči steno. Po tem iztegnite noge in še naprej držite telo na žogi.
- Z raztezanjem nadaljujte, dokler lahko, in držite ta položaj 30 sekund. Naredite to vajo 5-10 krat na dan. Med raztezanjem ne pozabite dihati globoko in enakomerno.
-
Raztegnite svoje late. Latissimus dorsi mišica je največja mišica v človeškem telesu. Zajema celoten spodnji del hrbta. Ta mišica lahko zagotovo povzroči bolečine v hrbtu, zato je med vadbo ne smete zanemariti.
- Pokleknite na preprogo in postavite fitball pred seboj. Dlani položite na žogo in jo premaknite čim dlje od telesa, s boki se nagnite naprej in jo z rokami potisnite nazaj.
- Ustavite se, ko začutite raztezanje v bližini pazduh in ob straneh trupa. V tem položaju se bo raztegnil tudi spodnji del hrbta. Spustite prsni koš na tla čim bolj tesno. Držite ta položaj 30-60 sekund. Naredite to vajo za 5-10 ponovitev vsak dan.
- Fizikalna terapija se običajno izvaja dva do trikrat na teden, štiri do osem tednov, da se izboljša kronična bolečina v hrbtu.
- Za zdravljenje hrbtnih mišic lahko fizioterapevt predpiše tudi elektroterapijo, na primer terapevtski ultrazvok ali elektronsko stimulacijo mišic.
-
Dogovorite se za sestanek s kiropraktikom in osteopatom. Kiropraktik in osteopata sta specialista za hrbtenico, ki vračata normalno gibanje in delovanje majhnim sklepom hrbtenice, ki povezujejo vretenca, imenovani fasetni sklepi. Preden začnete z vajami z žogo, morate raztegniti spodnje sklepe. Ročno skupno terapijo lahko uporabimo za odpenjanje in premikanje neusklajenih ledvenih diskov, kar posledično povzroča vnetje in hude bolečine, zlasti pri gibanju.
- Čeprav včasih lahko zadošča eno zmanjšanje, da popolnoma odpravite bolečine v križu, boste najverjetneje morali opraviti 3-5 sej postopka za opazne rezultate. Upoštevajte, da vaše zdravstveno zavarovanje morda ne krije kiropraktične oskrbe.
- Mnogi osteopati uporabljajo fitball za krepitev in rehabilitacijo hrbta, zato jih lahko podrobno vprašate, kako varno in učinkovito uporabljati fitball v vašem primeru.
-
Posvetujte se z zdravnikom.Če vam več tednov vadbe na fitballu ni pomagalo znebiti bolečin v hrbtu, se dogovorite za sestanek z družinskim zdravnikom, da preverite, ali imate resne težave s hrbtom, na primer hernijo diska, stisnjen živec, okužbo (osteomielitis), osteoporozo, utrujenost, artritis ali rak. Vse te bolezni so dovolj redke, vendar mehanski vzroki (na primer izpah, raztezanje in ščipanje medvretenčnih ploščic) običajno izginejo v nekaj tednih.
Začnite z raztezanjem hrbta. Upogib navzdol na hrbtni strani je namenjen raztezanju globokih paraspinalnih mišic spodnjega dela hrbta, hkrati pa tudi raztezanju trebušnih mišic v sprednjem delu trupa. Ta vaja po svojem delovanju spominja na vajo dviga trupa s tal. Šibke in napete paraspinalne mišice veljajo za precej pogost vzrok za bolečine v hrbtu, zato si prizadevamo za njihovo krepitev. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev, med serijami počivajte približno minuto, če ne čutite hude bolečine. V nasprotnem primeru se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.