Najboljše vaje za zadnji del stegna. Kako zgraditi stegenske mišice

Zadnje tetive vključujejo več upogibnih mišic, ki se nahajajo na zadnji strani stegna. Njihova glavna funkcija je upogibanje nog v kolenskem sklepu.

Dolgotrajno sedenje, dolgotrajen počitek v postelji in preobremenitev mišic lahko negativno vplivajo na stegenske mišice. Zato morajo ljudje, ki vodijo sedeči način življenja, vedeti, kako napolniti stegenske mišice in redno vaditi v telovadnici ali doma.

Pomembno: večina športnikov pogosto cilja bolj previdno. Hkrati se določena obremenitev izvaja tudi na bicepsih, vendar to ni dovolj za enakomeren razvoj mišičnega sistema nog. Vadba mora vključevati izolirane vaje za stegna.

Anatomske značilnosti stegenske tetive

Da bi ugotovili, kako napihniti stegenske mišice, je treba preučiti strukturo te mišične skupine, pa tudi funkcije, ki jih opravljajo.

Zadnje mišice stegen nog vključujejo:

• biceps;
• polmembranski;
• semitendinosus.

Mišica bicepsa je sestavljena iz dveh snopov, ki potekajo vzdolž stegna in so pritrjeni na glavo fibule. Poltendinozna mišica poteka vzdolž notranje strani stegna. Polmembrana od zgoraj je pritrjena na ishialno gomolj in doseže golenico.

Glavne funkcije hamstrings so:

• upogibanje noge v kolenskem sklepu;
• stabilizirati koleno;
• v kombinaciji z mišico gluteus maximus sodeluje pri podaljšanju trupa;
• rotacija spodnjega dela noge.

Običajno se v fitnesu in bodybuildingu uporablja sklop tradicionalnih osnovnih in izoliranih vaj, ki vključujejo vse mišice zadnjega dela stegen.

Zgraditi noge doma ni tako težko. Le za vsako ceno si je treba prizadevati za doseganje zastavljenih ciljev in trdno zaupati v svoje sposobnosti. Pred začetkom vadbe se posvetujte s trenerjem, ki bo glede na vašo telesno pripravljenost izbral sklop vaj in določil režim vadbe.

Stopi na ploščad

Napetost mišic nog pri plezanju na ploščad omogoča izrazito izolacijo stegen. Poleg tega pomaga rešiti problem, kako črpati stransko mišico stegna brez strahu pred poškodbami hrbta. Vaja je bolj nežna za hrbtenico kot stiskalnice in globoki počepi, zato je priporočljiva za ljudi s težavami v ledvenem delu.

Dumbbells se uporabljajo za povečanje obremenitve. Ko se izvajajo, jih držimo v vsaki roki vzdolž telesa. Začnite z desno nogo, stopite na dvignjeno ploščad. Naslanjajte se nanjo s celotno površino stopala, levo nogo postavite v desno. Za vrnitev v začetni položaj najprej spustimo levo nogo.

Namesto uteži za moške lahko uporabite ute, ki jih držite na ramenih. Ne shujšajte takoj. Pri izvajanju korakov na ploščadi je začetniku težko vzdrževati ravnotežje brez uteži. Povprečno število ponovitev je 8-12 krat.

Zvijanje nog

Vaja je ena najučinkovitejših, saj je usmerjena v stegenske mišice v ležečem položaju. S pravilnim izvajanjem lahko izboljšate relief in obliko stegna. Vizualno ga podaljša tako, da zgosti vse mišične snope.

Najprej morate simulator prilagoditi svoji višini. Vajo izvajamo leže na klopi s hrbtom navzgor. Pri popolnoma iztegnjenih nogah se zadnja površina spodnjega dela noge opira na premični valj z določeno težo. Trup mora biti raven. Med izdihom so noge upognjene, pri čemer se valj čim bolj dvigne. Po nekaj sekundah z izdihom spustite noge v začetni položaj. V povprečju se izvede 10 do 12 ponovitev.

Pomembno: Da preprečite poškodbe hrbta in stegen, ne uporabljajte takoj prevelike teže. Vaše telo mora biti vedno v stabilnem položaju.

Zvijanje nog v stoječem položaju je namenjeno vadbi vseh mišičnih skupin na zadnji strani stegna. Za dekleta je ta vaja privlačna, saj trenira in napne spodnji biceps. Zaradi tega se del stegen vizualno podaljša, s čimer se izboljšajo razmerja nog.

Ko prilagodite simulator vašim parametrom, z rokami primite oprijemala in rahlo upognite spodnji del hrbta. Sprednjo površino stegna pritisnite v posebno oporo, spodnji del spodnjega dela noge postavite pod valj.

Med izdihom se noga pokrči, dvigne valj čim višje in v tem položaju zadrži nekaj sekund. Nato vdihnite in spustite nogo v prvotni položaj. Dovolj je, da to storite 10-12 krat na vsaki nogi po vrsti.

Sedeči kodri nog pomagajo rešiti tako težko nalogo, kot je črpanje notranjih mišic stegna. Vaja dobro trenira poltendinozne in semimembranozne mišice, ki jih uskladijo z bolj razvitimi bicepsi.

Ko prilagodite simulator vašim parametrom, se usedite. Kolena naj gredo čez rob klopi. Spodnji del spodnjega dela noge se naslanja na valj. Med izdihom se noge upognejo, valjček spustijo in se na kratko zadržijo v tem položaju. Nato z izdihom počasi vrnite noge v prvotni položaj.

Podaljšanje noge se izvaja na podoben način, le da se valjček nahaja na sprednji strani spodnjega dela noge. V tem primeru se trenirajo sprednje mišice nog, zlasti mišica vastus medialis. Trener vam bo podrobneje povedal, kako ga napolniti v telovadnici.

Na romunskem plezanju

Izvaja se z mreno. Drži jo z rokami pred seboj z oprijemom od zgoraj na razdalji, ki je nekoliko širša od ramen. Noge naj bodo rahlo upognjene, hrbet in roke zravnane, boki položeni nazaj.

Pomembno: Poskusite se strogo držati pravil za izvajanje mrtvega dviga z mreno. Zaradi velike obremenitve hrbta lahko pride do poškodb hrbtenice.

Video prikazuje vaje na zadnji strani stegna

Ob izdihu, napenjanje bokov, popolnoma poravnajte trup in dvignite mreno. Nato palico spustimo na približno sredino spodnjega dela noge. Brez ustavljanja ponavljajte gibanje navzgor, dokler se telo popolnoma ne zravna. Izvedite 8-12 krat.

Popolna vadba, vključno z osnovnimi in izoliranimi vajami, vam bo omogočila temeljito in enakomerno črpanje mišic nog. Po končani vadbi bo raztezanje stegen pomagal pospešiti proces okrevanja in odpraviti bolečine v hrbtnih mišicah nog.

Zadnja stegenska mišična skupina je drugačna po tem, da v vsakdanjem življenju ni prepogosto izpostavljena različnim obremenitvam in se maščoba v tem delu hitreje nabira. Toda za tiste, ki se odločijo zategniti noge, jih okrepiti, bodo mišice zadnjega dela stegna zahtevale tudi določene vaje.

Takšne vaje lahko vključimo v celovito vadbo nog ali pa jih izvajamo ločeno. Z njihovo pomočjo lahko rešite več težav hkrati: odstranite maščobo z zadnjice, premagate celulit in napihnete noge na splošno. Da bi dosegli bolj opazen učinek, je treba vaje za zadnji del stegna izvajati redno.

Zadnji del stegna lahko vadimo tako v telovadnici kot doma. Poskušali bomo izpostaviti najučinkovitejše vaje za korekcijo zadnjega dela stegna doma in v telovadnici.

Kako napihniti zadnji del stegna v telovadnici

Da bi hitro odstranili odvečno maščobo, morate občutiti vsako mišico, ki ji je namenjen trening. Zadnji del stegna vključuje tri velike mišice:

• biceps femoris (zadnje mišice);
• semitendinozusna mišica;
• semimembranozno mišico.

Glavne funkcije teh mišic so:

• upogibanje kolena;
• razširitev kolčnega sklepa;
• upogibanje spodnjega dela noge.

Glavne vaje za zadnji del stegna so počepi in izpadi, lahko pa jih popestrite s pomočjo fitnes opreme.

1. Stiskanje na klopi, ki leži v simulatorju hack-a.

• Stiskanje se izvaja v ležečem položaju na simulatorju (pomembno je, da pri pritiskanju uporabljate zadnji del stegna).
• Stopala postavite na vrh ploščadi, stopala postavite nekoliko širše od ramen, kolena pa naj ostanejo vzporedna drug z drugim.
• Stiskalnice se izvajajo 20-krat v 3 sklopih. Vsako nogo lahko pritisnete posebej, število pritiskov pa mora biti enako za vsako nogo.

2. Zvijanje nog na simulatorju.

• Lezite na simulator z licem navzdol, tako da se vaša kolena ne dotikajo klopi, ampak nekoliko obesite (to bo pomagalo preprečiti poškodbe kolena).
• Noge postavite pod vezi.
• Noge začnemo počasi upogibati, preden se valj dotakne zadnjice, nato pa tudi noge gladko odvijemo. V tem primeru je pomembno zagotoviti, da so mišice napete.
• Ponovitve se izvajajo 20-krat z dvema nogama. Prav tako lahko napihnete vsako nogo posebej (glavna stvar je, da opazujete enako število ponovitev na eni in na drugi nogi).

3. Vaje na eliptičnem trenažerju.

Prednost eliptičnih trenažerjev je, da pri delu z njimi niso potrebne posebne veščine in tehnike. Na sodobnih modelih je dovolj, da vnesete podatke (teža, starost) in simulator bo pokazal, kako učinkovit je bil trening, in spremljal tudi spremembo srčnega utripa.

Če je potrebno, lahko povečate stopnjo težavnosti, da hitro odstranite odvečno maščobo. Simulator odlično obdela zadnji del stegna, teleta, sprednji del stegna in zadnjico, hkrati pa ne obremenjuje sklepov.

4. Počepi z mreno.

Počepi z mreno so najbolj priljubljena vaja med ljudmi, ki radi gradijo svoje telo, saj dobro deluje ne le na zadnji strani stegna, ampak tudi na zadnjici in odstranjuje odvečno maščobo.

Tehnika izvedbe:

• Noge razmaknite v širini ramen, palico postavite na hrbet, na dno trapeza.
• Izvedite gladek počep, pri čemer naj hrbet ostane raven, zadnjica pa naj se spusti nekoliko pod kolena.
• Vrnite se v začetni položaj.

5. Zamahi z bučico.

Zamahi z bučicami vadijo tudi zadnjico in vse mišice jedra, to so poševne mišice, mišice rektusa trebuha, stegenske mišice itd.

• Noge razširite v širino ramen, vzemite bučico in stojte naravnost.
• Rahlo upognite kolena, se upognite in zasukajte bučice navzdol proti dimljam, tako da je bučica med vašimi nogami v višini kolen.
• Takoj morate poravnati noge in zravnati telo, tako da bučica po vztrajnosti prileti do ravni ramen.
• Uteži ne smete držati na zgornji točki, ampak se takoj vrnite v prvotni položaj in naredite potrebno število ponovitev.

Vaje za zadnji del stegna doma

Vaje za dom ne zahtevajo posebne športne opreme, morda boste potrebovali le podlogo. Vendar je treba spomniti, da bi morali biti pouk doma tudi redni.

Za doma so primerne naslednje vaje, ki pomagajo napihniti noge in odstraniti odvečno maščobo:

1. Most na preprogi.

• Vzemite začetni položaj: ležite na blazini, noge so upognjene v kolenih, tako da so stopala popolnoma na površini blazine, razdalja med njimi pa je nekoliko manjša od širine ramen.
• S pomočjo mišic zadnjice morate medenico potisniti navzgor, popraviti ta položaj in združiti kolena.
• Raztegnite kolena nazaj in spustite medenico, ne da bi se dotaknili tal. Ponovite vsaj 50-krat.

2. Dvigovanje ležeče noge na trebuhu.

• Začetni položaj: ležite na trebuhu na blazini, roke upognjene v komolcih, roke pod brado.
• Napnite mišice zadnjice in dvignite eno nogo, ne da bi jo upognili.
• Počasi vrnite nogo navzdol, ne da bi se dotaknili tal. Izvedite zahtevano število krat na obeh nogah izmenično.

Pri tej vaji lahko povečate obremenitev tako, da dvignete zgornji del telesa z vsakim dvigom nog, potem bo vključen celoten zadnji del telesa.

3. Napadi.

• Z eno nogo stopite naprej, telo pa spustite tako, da je koleno upognjeno pod pravim kotom.
• V tem položaju zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite enako število ponovitev na eni in drugi nogi.

4. Napadi za skakanje. Ta vaja je različica klasičnega udarca.

• Vstani naravnost, položi roke na pas.
• Napad z nogo naprej, kot bi pri običajnem skoku.
• Naredite skok navzgor, pri tem pa zamenjajte noge v zraku, tako da je druga noga pod pravim kotom. Izvedite zahtevano število krat na vsaki nogi.

5. Burpee.

Najtežja, a učinkovita vaja doma za vlečenje sprednjega in zadnjega dela stegna, zadnjice, prsnega koša in mišic jedra. Glavna stvar je, da vse faze vaje opravite v najhitrejšem tempu in tako lahko hitreje odstranite odvečno maščobo.

• Vzemite začetni položaj: vstanite naravnost, položite roke na pas.
• Počepnite z rokami na tleh.
• Premaknite noge nazaj in zavzemite položaj za sklece.
• Izvedite sklece in noge takoj vrnite v položaj počepa.
• Iz počepa naredite skok čim višje, z rokami pa ploskajte nad glavo.

Vsakdo, ki hodi v telovadnico, ve, da so za vadbo najpomembnejše noge. In kljub temu si mnogi dovolijo dandanes filonijo ali pa sploh ne izvajajo potrebnih vaj. Toda vaje na zadnji strani stegna so potrebne za ustvarjanje idealne napete postave za ženske.

Ali moram to storiti?

Spet se v telovadnici pogosto pojavljajo nasprotujoča si mnenja o izvajanju vaj na zadnji strani stegna, saj menijo, da je potencialna škoda veliko večja od koristi tovrstne dejavnosti. Pa vendar je delo z nogami:

• osnovni kompleks, ki stimulira telo k velikemu anabolizem;
• odlična priložnost, da se znebite "pomarančne lupine";
• izboljšana funkcionalnost. Zdaj hoja v petah ne bo mogla prinesti takšnih neprijetnosti kot prej;
• potreben kompleks za ustvarjanje uravnotežene figure.

Koristi

In vendar so v zadnjih letih vaje za zadnji del stegna in zadnjice postale izjemno priljubljene med vsemi pripadnicami nežnejšega spola. Za vse je kriva družina Kardashian, ki s svojimi twerki in impresivnimi oblikami postavlja nove standarde lepote, h katerim težijo vse pripadnice lepšega spola. Toda ali je vse tako dobro? Da, najprej so vaje za zadnji del stegen nujne. Zakaj? Ker uporabljajo tiste mišice, ki se v vsakdanjem življenju zelo malo uporabljajo. Zlasti hamstrings se uporabljajo izključno, ko se oseba poskuša usesti na stol ali se upogniti. Zato imajo lahko nešportna dekleta lepo rit, vendar bodo njeni obrisi zaradi nenapihnjenega zadnjega dela stegna še vedno zamegljeni.

Škoda in možne kontraindikacije

Toda ali je vse tako dobro, ali obstaja potencialna škoda zaradi vadbe na zadnji strani stegen? Potencialne škode sploh ni.

Svojemu telesu lahko poškodujete le, če kršite tehniko vadbe.

Vendar obstaja nevarnost nepravilne obremenitve zadnjega dela stegna. To je izraženo v primeru, ko se ženske začnejo preveč ukvarjati z osnovnimi vajami. Zato je treba pri vadbi zadnjega dela stegna upoštevati naslednjo lastnost:

• Mesec vadbe v težkih osnovnih vajah (da ustvarite osnovno mišično skupino, na kateri bo zgrajena nadaljnja figura).
• 3 mesece split, v katerem bodo izolacijske vaje prevladale nad osnovnimi vajami.
• Zmanjšanje delovne teže od 5. meseca, s povečanjem števila pristopov in ponovitev.

Ko dosežete optimalno postavo, razmislite, kako še bolj zmanjšati obremenitev, da bi le ohranili mišično skupino v dobri formi. Kar zadeva kontraindikacije, so standardne:

• prisotnost poškodb hrbtenice;
• težave s kostmi, krvnimi žilami, ligamenti, venami;
• prisotnost tumorjev v trebuhu;
• nosečnost;
• kifoskolioza, lordoskolioza in samo skolioza.

Zakaj je hrbtenica pomembna? Ker skoraj vse vaje s prostimi utežmi zahtevajo ogromen povratek mišičnega steznika, glede na prisotnost navpične kompresijske obremenitve, zaradi katere se lahko slednja ob prisotnosti ukrivljenosti močno poveča in celo povzroči invalidnost.

Sicer pa delo z mišicami stegna in zadnjice nima posebnih kontraindikacij.

vaje

Kateri je najboljši način za vadbo zadnjega dela stegna? Obstajajo tako osnovne vaje (kot so vleki) kot izolacijske vaje, ki so namenjene izključno vadbi kolčnih skupin. Skupaj obstaja več osnovnih vaj, ki bi morale biti v programu vsake ženske:

• romunski mrtvi dvig;
• počep z mreno;
• bolgarski deljeni počepi;
• dvigala telesa;
• upogibanje nog.

Romunski mrtvi dvig

Prva in morda najpomembnejša vaja za zadnji del stegna je. To je zlasti romunsko hrepenenje.

Preden obvladate romunsko mrtvo vleko, je priporočljivo razgibati meso z blok trenažerji in obvladati klasično mrtvo vleko v naklonu. To vam bo pomagalo bolje razumeti načela izvedbe, pravilno premakniti fokus in zmanjšati tveganje za poškodbe hrbta.

Romunski mrtvi dvig je osnovna vaja z več sklepi, ki vključuje:

• glutealne mišice;
• štirikolesniki;
• stegenske mišice;
• tele;
• hrbtne mišice;
• mišice podlakti.

S pravilno tehniko so mišice ledvenega predela in mišice hrbta skoraj popolnoma izklopljene, kar vodi v poudarek na obremenitvi bokov.

Kako narediti?

1. Vzemite mreno z ravnim prijemom z odprto ključavnico.
2. Upogib nazaj.
3. Spustite telo, držite ravne noge.
4. V tem primeru je treba palico nositi čim bližje ravni nog, ne da bi se oddaljila od dane poti.
5. Vstanite in držite noge vzravnane.

Pomembne točke:

• Ne uporabljajte oprijema za britev, saj se v tem primeru obremenitev premakne na hrbtenico, kar ustvarja navor.
• Glava mora ves čas gledati naprej in navzgor.
• Gibanje je posledica odstopanja telesa nazaj, kar onemogoči delovanje hrbtnih mišic.
• Čevlji med izvedbo naj bodo brez dvigovanja, saj bo v tem primeru celotna obremenitev padla na hrbtne mišice.

Počep z mreno

Počep z mreno je kralj vseh vaj. Ne glede na cilje športnika se uporablja v vseh programih, saj omogoča vadbo nog in je tisto čarobno sredstvo, ki aktivira anabolizem telesa, kar vodi do hitrega izboljšanja oblike.

Kako narediti?

• Mrena leži na prsnem košu (poudarek je na stegenskih mišicah), lahko pa se položi tudi na ramena.
• Izvaja se hrbtni upogib, pri čemer je telo rahlo nagnjeno naprej.
• Počep se izvaja do 90 stopinj v kolenih.
• Počasi, ne da bi zapustili odklon, popolnoma vstanite.

Pomembne točke:

1. Pri delu z mreno na prsih mora biti varovalka.
2. Kolen ne zravnajte povsem, saj to povzroči večjo obremenitev sklepov.
3. Uporabite velike uteži z malo ponovitvami.

Bolgarski deljeni počepi

Bolgarski Split Squat je prva izolacijska vaja, ki je namenjena izključno delu s kolki. Priporočljivo ga je izvesti šele po zaključku osnovnega programa.

Kako narediti?

1. Noga se naslanja na nart, ki je nameščen zadaj.
2. Dumbbells se vzamejo v roke.
3. Splošni položaj nog mora biti kot pri globokih izpadih.
4. Izvedite globok počep s poudarkom ne na sprednji, ampak na zadnji nogi.
5. Plezanje z uporabo zadnje noge.
6. Ohranite odklon skozi celotno izvedbo.

Če glavna obremenitev pade na sprednjo nogo, potem namesto stegenskih mišic glavno delo prevzamejo kvadricepsi.

Brez teže

To so najpreprostejši enonožni počepi. Tehnika je popolnoma enaka prejšnjemu elementu, razen odsotnosti bučk. To je najboljša vaja doma za zadnji del stegna.

Dviganje trupa

Kljub čudnemu imenu je to najpreprostejša hiperekstenzija. Pomembno je razumeti, da imajo mišice stegnenice v tem primeru izključno pomožno vlogo, glavna obremenitev pade na mišice ledvenega dela.

Kako narediti?

1. Vzemite palačinko (težka od 5 do 20 kg).
2. Vstanite za hiperekstenzijo.
3. Palačinko položite na prsi (za ekstremne športe, za vratom).
4. Upognite se s polnim upogibom hrbtenice.
5. Poravnava, da doseže želeni upogib.

Ker ves ta čas telo počiva na nogah, potem del obremenitve pade na zadnjo površino, zaradi česar so femoralne skupine odlično razdelane.

Zvijanje nog

Tak stroj je skoraj v vsaki dvorani. Zasnovan je bil posebej za treniranje stegen.

Tehnika je izjemno preprosta:

1. Lezite v stroj.
2. Upognite noge.
3. Fiksirajte na točki največje obremenitve za 1-2 sekundi.
4. Zravnajte noge.

Program

Seveda vseh vaj ne bi smeli uporabljati v eni vadbi. Razmislimo o najučinkovitejših programih

Da bi dosegli najboljši učinek, morate pred začetkom poudarjene študije bokov delati 1-2 meseca v krožnem programu. To se naredi, da se tonirajo vse mišične skupine in se naučijo tehnike vseh osnovnih vaj. Po tem je bolje vaditi 2-3 mesece v delih. In šele nato pojdite na osnovni ali naglašeni študij. Torej, tudi če ste zelo navdušeni nad vadbo stegenskih mišičnih skupin, boste ohranili ravnovesje med vsemi mišičnimi skupinami, kar bo ohranilo lepoto in naravnost postave.

In kar je najpomembneje, običajno so osnovni programi, brez osredotočanja na boke, dovolj za doseganje optimalnih rezultatov.

Izid

Vaje na zadnji strani stegna - vsak dan bolj in bolj osvajajo misli in srca žensk. In ne pozabite, da če želite dobiti popolno postavo, vam ni treba teči v telovadnico. Vadbo lahko organizirate doma, saj obstajajo posebne vaje, ki vam omogočajo, da vadite noge in boke brez uporabe težkih uteg. Združite in vzdržujte ravnovesje med vsemi mišičnimi skupinami in do poletja se boste imeli s čim pohvaliti na plaži.

Zakaj napihniti zadnji del stegna? Nihče ga ne vidi, nihče ne zahteva, da ga pokaže, zakaj bi torej zapravljal toliko časa in truda? Preberite odgovor v tem članku

Dvomite o čem in, kar je najpomembneje, kako napihniti zadnji del stegna za športnika? Če želite dobiti odgovor na prvo vprašanje, si oglejte profesionalnega bodybuilderja. Kaj vidiš? Tako je, ravnovesje.

Ta izraz je v svetu vse pogosteje slišati. Tisti, ki imajo ravnotežje, imajo možnost postati prvaki, tisti, ki ga nimajo, pa so prisiljeni trpeti v porazu. Ravnotežje ni le razmerje med estetiko in proporci v tekmovalni obliki, igra ključno vlogo pri praktični funkcionalnosti tako v telovadnici kot zunaj nje. Nekatere mišice antagonisti so ključnega pomena za mišično maso in zmogljivost, zato je pomembno, da vsak športnik pazi na ravnovesje med obsegom in intenzivnostjo treninga.

Dodajte ta kompleks svoji osnovni vadbi in začutili boste, da vam zadnji del stegen gori!

100% donos in želja po delovanju! Temu dodajte pravilno tehniko - in zadnji del stegen se bo zagotovo dvignil, kar bo hkrati povečalo kazalnike moči in zunanjo harmonijo telesa.

Menijo, da lahko raztezne vaje preprečijo športne poškodbe. Raztezanje spodbuja mišično aktivnost in poveča obseg gibanja sklepov.

Bodybuilding je šport, kjer je na dan nastopa vse pomembno. Tukaj so podrobnosti tiste, ki odločajo, kdo zapusti zmagovalca in kdo gre domov. Uspešen bo tisti športnik, ki je opravil vsa dela glede kondicije in ravnotežja. To pomeni, da se ne sme razlikovati od preostalega telesa in se razvija na enak način.

Vnos arginina, kreatina, energijskih napitkov in kompleksov pred vadbo vam bo pomagal povečati moč. Ta športna prehrana je posebej oblikovana za izboljšanje športne in telesne zmogljivosti za moške in ženske. Samo dodajte ga svoji prehrani in nadaljujte, osvajajte nove višine!

Program dodatka vadbi za boke

Osnovni komplet

Za profesionalce

Osnovni komplet

Osnovni komplet

Za profesionalce

BCAA v Nutrexu je osnova za podporo mišicam in vadbi. Ima anabolični in antikatabolični učinek.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Vzemite 4 kapsule 1 do 2-krat na dan.

Okrepljeno mišično delo, ki zahteva maksimalno sproščanje energije, spremlja povečana poraba kreatin fosfata kot najpomembnejšega vira energije za mišični sistem, zaradi česar se potreba telesa po kreatinu med fizičnimi napori močno poveča! Poleg povečanja vzdržljivosti med vadbo, kreatin pomaga povečati mišični volumen.

VPLAB Prehrana | FitActive Fitness Drink + Q10?

20 g raztopite v pol litra vode in popijte med vadbo.

Koencim Q10 pomaga pri zniževanju visokega krvnega tlaka, pomaga srcu, preprečuje razvoj koronarne srčne bolezni in miokardnega infarkta, ščiti telo pred virusi in mikrobi ter obnavlja imuniteto, pozitivno pa vpliva tudi na izrabo maščob.

Weider | Protein 80 Plus?

30 g prahu morate vmešati v 300 ml mleka ali vode. Vsebnost maščobe v mleku naj
ne presega 1,5 %.

Zdravilo zagotavlja najvišjo koncentracijo aminokislin v prvih 60 minutah po nanosu in jo vzdržuje 5 ur. Zato mišice hitro rastejo in si opomorejo, hkrati pa se povečata moč in vzdržljivost športnika. Ta beljakovinski napitek je oblikovan kot prehransko dopolnilo za povečanje količine beljakovin v vaši dnevni prehrani.

Sestavine: kalcijev kazeinat, koncentrat sirotkinih beljakovin, izolat mlečnih beljakovin, jajčni beljak v prahu, aroma, sredstvo za zgoščevanje: guar gumi; sladila: acesulfam K, aspartam; kalcijev karbonat, antioksidant: askorbinska kislina; vitamin B6. Vsebuje vir fenilalanina. Vsebuje laktozo. Lahko vsebuje sledove glutena in soje.

Energijska vrednost ene porcije (za 300 ml vode): 112 kcal.
Hranilna vrednost ene porcije (za 300 ml vode): maščobe 0,5 g, ogljikovi hidrati 2,3 g, beljakovine 25 g.

Energijska vrednost ene porcije (za 300 ml mleka, 1,5% maščobe): 256 kcal.
Hranilna vrednost ene porcije (za 300 ml mleka 1,5% maščobe): maščobe 5,3 g, ogljikovi hidrati 17 g, beljakovine 35 g.

Večina žensk meni, da so noge najbolj problematičen del telesa. Znano je, da je celulit in odvečno maščobo na tem področju težko odpraviti. Edini način, da za vedno pozabite na to težavo, je kombinacija redne vadbe, razumne prehrane in masaže. Vaje za stegna so lahko del obsežne vadbe nog ali pa se izvajajo same.

Vaje za zadnji del stegna bodo pripomogle, da bodo vaše noge močne in lepe.

Stvar je v tem:

• prav ta mišična skupina je najpogosteje prikrajšana za stres zaradi sedečega dela in nizke aktivnosti;
• razvite mišice naredijo noge močnejše in lepše, olajšajo naloge, kot so tek in plezanje po stopnicah;
• pomaga odpraviti celulit in napeti kožo.

Da pa bi hitro videli pozitivne spremembe v moči in videzu bokov, strokovnjaki priporočajo, da se ne omejite na delo na eni mišični skupini. Spodaj vadbo kombinirajte z drugimi. Ta pristop ni le učinkovitejši, ampak tudi prihrani čas.

Zakaj bi morali biti pozorni na delo na zadnji strani stegna?

Če želite ne le zategniti mišice, ampak tudi izgubiti odvečne kilograme, si posvetite nekaj dni v tednu. V kombinaciji z vadbo za moč bodo pomagali graditi lepe mišice in kuriti maščobo na zahtevanem območju.

Če želite kar najbolje izkoristiti svoje vaje za noge in boke, upoštevajte te smernice.

1. Nikoli ne začnite vadbe brez ogrevanja mišic. Izvajajte zmerno intenzivno aerobno vadbo vsaj 5 minut. Lahko se povzpnete po stopnicah, skačete po vrvi ali tečete na mestu. Priprava vaših mišic ne bo trajala dolgo in bo zmanjšala verjetnost zvinov.
2. Izberite udobna oblačila za vadbo. Ne sme ovirati gibanja.
3. Med vdihom vedno izdihnite in se sprostite.
4. Vsako vajo ponovite za zadnji del stegna 15-20 krat. Po kratkem počitku (ne več kot 30-45 sekund) naredite še 1-2 niza.Če sprva ne morete narediti določenega števila ponovitev, se ne mučite: naredite čim več. Toda poskusite izboljšati. Vsako vadbo dodajte 1-2 ponovitvi.
5. Vadite 2-3 krat na teden.
6. Vadbo zaključite z raztezanjem. Naredi mišice elastične in zmanjša bolečino, ki se običajno pojavi po treningu moči.

Primer treninga zadnjega dela stegna

Sledijo vaje za zadnji del stegna, ki jih lahko izvajate doma. Ne potrebujejo zapletene športne opreme. Dumbbeles in uteži se zlahka zamenjajo s steklenicami ali vrečami s peskom.

Po kratkem ogrevanju začnite s prvo vajo.

Dviganje nog med ležanjem na trebuhu

Lezite na tla s trebuhom navzdol. Upognite roke v komolcih in jih položite pod brado. To je začetni položaj za prvi dve vaji v tem razdelku. Čim bolj napnite mišice zadnjice in dvignite desno nogo navzgor, ne da bi jo upognili. Počasi spustite nogo navzdol, vendar se poskušajte ne dotikati tal. Naredite potrebno število ponovitev in zamenjajte nogo.

V prihodnosti lahko to gibanje otežite tako, da na delovno nogo naložite utež ali pa noge pritrdite z gumijastimi trakovi. Prav tako lahko za povečanje obremenitve dvignete tudi zgornji del telesa tako, da iztegnete roke naprej. Potem bo za vas delovala celotna zadnja površina telesa.

To vajo za noge in boke lahko spreminjate tako, da izmenično dvigujete noge, obe nogi skupaj in dodajate roke.

Dvigovanje upognjenih kolen med ležanjem na trebuhu

Vrnite se v začetni položaj. Upognite obe koleni pod pravim kotom, stopala naj bodo vzporedna s tlemi. Dvignite obe nogi hkrati. Počasi jih vrnite v prvotni položaj, vendar jih ne spustite povsem na tla.

Dvig kolka navzgor

Postavite se na kolena, položite roke na dlani pred seboj, telo pa vzporedno s tlemi. Zategnite trebušne mišice. Desno nogo iztegnite nazaj, jo upognite v kolenu in dvignite bok, kolikor je mogoče. Ponovite z levo nogo.

Ko izvajate to vajo z delovno nogo, se zdi, da "pritiskate" ob strop.

Vodenje noge na stran

Ostanite v istem položaju. Dvignite nogo na raven vzporednosti s tlemi, ne pozabite obremeniti trebušnih mišic. To je začetni položaj. Premaknite nogo na stran in ohranite njen položaj glede na tla. Ponovite z drugo nogo.

Premaknite delovno nogo na stran, poskušajte ne odkloniti medenice, telo držite naravnost.

Utežen počep

Naslednja vaja za hamstring velja za eno najučinkovitejših. Stojte naravnost z rahlo upognjenimi koleni. V vsako roko položite bučico ali steklenico vode.

Začetniki naj uporabljajo težo 1-1,5 kg. Ko je tehnika gibov razvita, lahko povečate težo vsake bučice na 2,5 kg ali več.

Dvignite roke z bučicami do nivoja prsnega koša in naredite počep. V tem primeru morajo biti boki vzporedni s tlemi ali nekoliko nižji. To vajo lahko otežimo tako, da počep združimo z dvigovanjem rok. V tem primeru boste poskrbeli za dodatno obremenitev mišic hrbta in rok.

Uteženi počepi so ena najučinkovitejših vaj za stegenske mišice, pa tudi za noge in zadnjico na splošno.

Kot zadnji razteg je priporočljivo izvesti eno preprosto gibanje. Sedite na tla in iztegnite desno nogo. Levo nogo upognite tako, da leži na notranji strani iztegnjene noge. Za udobje ovijte roko okoli leve noge. Ko izdihnete, se nagnite naprej in z dlanjo primite desni gleženj. Nadaljujte z upogibanjem, dokler ne začutite močnega raztezanja stegen. Globoko vdihnite in zadržite ta položaj 15-20 sekund. Izvedite z drugo nogo.

Redno telovadite in pozabili boste, da so boki vaše problematično področje!