Komplet športnih vaj za moške. Enostavne domače vadbe za vse moške

Moški lahko zelo težko izvajajo kakovostno vadbo doma. Če imajo telovadnice veliko število posebne opreme, kondicijskih trenerjev in športnikov, ki že dolgo vadijo in ki znajo sprožiti in popraviti, potem ostaneš sam doma, včasih pa je povsem nejasno, kaj storiti in kam zaženite program.

Značilnosti treninga in mišične strukture pri moških

Pogovorimo se o nekaterih značilnostih in razlikah med moškim in ženskim telesom. Obstajata dve priljubljeni izjavi: moški lažje shujšajo kot ženske; moški hitreje in bolj gradijo mišice kot ženske.

Ali moški lažje shujšajo in zakaj?

Da. Ta trditev na splošno drži. To je posledica bioloških značilnosti. V moškem telesu je odstotek maščobe v mejah normale nižji kot pri ženskah. Primerjate lahko na primer: najnižji odstotek maščobe pri fantih, pri katerem je mogoče preživeti, je približno 4%, medtem ko je pri ženskah ta številka približno 10%. V okviru človeškega telesa je to precej velika razlika.

Poleg tega je žensko telo "izostreno" zaradi potrebe po rojstvu otroka in z večjo skrbjo hrani hranila. Obstajajo še drugi razlogi: moški lažje gradijo mišično maso zahvaljujoč lastnemu testosteronu, praviloma imajo manj nagnjenosti k "ujetju" slabe volje itd.

Ali moški lažje gradijo mišice in zakaj?

Da, in ne samo po zaslugi prej omenjenega testosterona. Ker so moški v povprečju večji od žensk, imajo večje srce, zmogljivost pljuč in krvno sliko, kar jim omogoča, da izvajajo intenzivnejše vadbe kot ženske. Poleg tega ženski hormoni (estrogeni in progesteron) izzovejo žensko telo, da pridobi maščobo in vodo, zato bo tudi nekdanja športnica morala redno telovaditi, da bo ohranila svojo obliko, medtem ko zrel moški morda ne bo izgubil športne postave, pridobljene kot študent.

Edino, na kar morate biti pozorni, je, da če želite doma doseči znatno hipertrofijo mišic, boste morali kupiti težko opremo, saj vaša teža preprosto ne bo dovolj. Toda o tem bomo govorili malo kasneje.

Kako pravilno trenirati doma

Domače usposabljanje je lahko izziv:

1. Pomanjkanje motivacije. V telovadnici ali športnem delu je veliko podobno mislečih. Vzdušje in kult športa se ves čas ohranjata, kar olajša doseganje vaših ciljev.
2. Pomanjkanje opreme za usposabljanje. V telovadnici je veliko "strojev" za izolacijske vaje, velika izbira prostih uteži, kar močno olajša trening. Če pa želite, lahko nadgradite tudi na običajnem spletnem mestu na ulici.
3. Nezmožnost popravljanja tehnike. Nikogar ni, ki bi vas lahko popravil ali koga bi lahko vohunili. Iz napak se je treba učiti, kar običajno traja dlje.

Če vas to ne prestraši in ste za vsako ceno odločeni doseči svoj cilj, saj študirate doma, ugotovimo, kaj je kaj.

Kaj so osnovne in izolacijske vaje?

Najprej se morate odločiti, kaj je "osnova", katere vaje veljajo za izolirane, kaj je treba narediti, v kakšnem vrstnem redu in količini.

Osnovne vaje vključujejo vse tiste vaje, pri katerih je za izvajanje gibanja potrebno usklajeno delo več mišic ali mišičnih skupin. Pogosteje je prizadeto več sklepov. Nasprotno pa izolirane vaje izključujejo iz gibanja skoraj vse mišice, razen delovne.

Osnovne vaje so temelj vsake vadbe. Poudarek je treba na njih, saj se odlično kažejo pri razvoju mišične rasti in moči. Za izostritev, vtiskanje in oblikovanje čudovite "slike" so potrebne izolacijske vaje.

Tako je najboljša vadba nekaj osnovnih vaj, ki jih vedno izvajamo na začetku, saj so energetsko intenzivne; in več izoliranih za "dokončanje" ciljnih mišic in izboljšanje. Za začetnika bodo dovolj le osnovne vaje.

Osnovne vaje vključujejo:

• klop stiskalnica
• mrtva dvigala
• počepe

To je klasika. Vključite lahko tudi druge vaje: vlečenje, sklece, udarci, vleka mrene do brade, pritisk za noge in nekatere druge.

Osnovne vaje se izvajajo za majhno število ponovitev do 10, izoliranih približno 15 -krat. Običajno ena vaja zahteva 3 do 5 nizov.

Niz osnovnih vaj za dom

Za učinkovito vadbo doma morate kupiti nekaj parov dumbbells ali uteži različnih uteži. To vam bo omogočilo, da vadbenemu procesu dodate raznolikost, da ne boste uporabljali samo vaj za telesno težo.

Niz najučinkovitejših in najbolj uporabnih vaj za dom:

• klop za dumbbell
• počepe
• udarci
• mrtva dvigala z utežmi
• dumbbell pull do brade
• vrstica dumbbell
• sedeč pritisk za dumbbell
• sklece
• popolno zvijanje
• sklece na neravnih palicah (če je mogoče)

Stiskalnica za klopi z utežmi

Vajo lahko učinkovito uporabite za vadbo rok in prsnega koša.

1. Sedite na vodoravno površino. Lahko ležite na tleh, če ni klopi iz telovadnice.
2. Lupine morajo biti na vaši strani. V roke vzemite bučke in jih položite na sprednji del stegna.
3. Pomagajte nogam, da istočasno pritisnejo bučke in ležejo na hrbet. Utežene roke naj bodo upognjene v komolcih v bližini prsnega koša.
4. Zavzemite pravilen položaj: upogibanje v spodnjem delu hrbta, preostanek telesa pritisnjen ob podlago; zaprt ročaj; roke se ne upogibajo nazaj; roke na isti črti; pri komolcih, kot 90 stopinj.
5. Med izdihom stisnite bučke navzgor, ne da bi se udarjali drug v drugega. Komolce lahko pustimo rahlo upognjene.
6. Med vdihom se znova vrnite v začetni položaj in dobro raztegnite prsne mišice.

Roke z dumbelli lahko držite v ravnem prijemu, torej tako, da vas zadnji del roke gleda. Potem prsni koš in biceps delujeta bolje.

Bučke lahko držite tudi v nevtralnem oprijemu z rokami vzporednima drug proti drugemu. V tem primeru bo obremenitev tricepsa nekoliko večja.

Več o koristih in značilnostih vadbe lahko izveste v videoposnetku.

Video: stiskalnica za dumbbell

Počepi

Skleči vključujejo veliko velikih mišic - glutealne mišice, snopi kvadricepsa, zadnjice. Težko jih je črpati, zato vam počepi brez dodatne teže ne bodo dali otipljivega učinka.

Najboljša je mrena, vendar bodo delovale tudi dumbbells.

Tehnika izvedbe:

1. Vstati morate naravnost, hrbet naj bo raven.
2. Kako se bo obremenitev porazdelila, je odvisno od položaja nog. Klasična možnost so noge na širini ramen. Če široko postavite noge, potem notranji del stegna deluje, če ozko, potem so kvadricepsi dobro obremenjeni.
3. Poudarek naj bo na petah.
4. Med vdihom se spustite navzdol. V tem primeru lahko kolena presegajo nogavice, vendar le minimalno. Če imate težave s kolenom, vam ta vaja ne ustreza.
5. Nižje kot čepiš, bolj ti delajo gluteini. Če počepnete do vzporednika stegna s tlemi ali višje, obremenitev gre na kvadricepse.
6. Ko izdihnete, se dvignite.

Video: počepi z dumbelli

Deadlift z utežmi

Obstaja veliko možnosti za mrtvo dvigovanje, vendar klasična možnost uporablja mišice bolj enakomerno.

1. Vzemite dumbele z ravnim oprijemom in jih držite pred seboj blizu bokov.
2. Pri tej vaji je izredno pomembno, da hrbet držite naravnost in trd.
3. Ko vdihnete, se začnite upogibati naprej in hkrati upogibajte kolena ter medenico potegnite nazaj.
4. Ko spustite bučke tik pod sredino spodnjega dela noge, za nekaj sekund popravite položaj in se z izdihom vrnite v začetni položaj.

To vajo lahko izvajate, ne da bi toliko upogibali noge. Ta možnost se imenuje romunska mrtva dvigala in ni namenjena obdelavi več hrbta, ampak zadnjice in zadnjega dela stegna.

Dodatne tankosti in odtenki vaje se odražajo v video vadnici.

Video: Klasična mrtva dvigala z utežmi

Vrstice bučic do brade

To je ena najučinkovitejših vaj za snop srednje deltoidne mišice.

Vrstice dumbbell

Ta vaja deluje na hrbtne mišice.

Tehnika izvedbe:

1. Najbolje je, da vajo izvajate z vsako roko posebej.
2. Za bolj udobno poiščite podporo. Včasih se vaja izvaja s poudarkom na roki in nogi, včasih le na roki.
3. Z ravnim hrbtom se upognite vzporedno s tlemi.
4. Roka bučic mora biti prosta, vendar ne smete popustiti pod težo. To je lahko škodljivo za ramenski sklep.
5. Ko izdihujete, upognite komolec vzdolž telesa, potegnite roko do pasu.
6. Lopatico prinesite na sredino hrbta in jo zadržite sekundo ali dve, nato pa jo med vdihom spustite.

To vajo lahko izvajate z obema rokama hkrati in stojite v naklonu brez opore.

Sedeč pritisk za dumbbell

Še ena vaja za ramena. Toda za razliko od vlečenja do brade, stiskalnica deluje na vseh treh svežnjih deltoidnih mišic.

Sklece

Za razliko od vlečnic, pri katerih je potreben dodaten prečni nosilec, so skleci vedno na voljo brez pripomočkov. Hkrati odlično obdelujejo celoten zgornji del telesa.

Izvajamo jih lahko na različne načine, kar vam omogoča, da prestavite obremenitev na različne mišice.

Če želite razumeti, kako raznoliki so lahko vaši skleci, vam predlagamo, da si ogledate video z 20 različnimi tehnikami.

Video: Možnosti push-up

Popolni škripanje z dviganjem telesa

Trebuhe lahko črpamo na različne načine, vendar je večina vaj izoliranih (kolikor je to mogoče). Krči se pogosto izvajajo z delno amplitudo, ko dvignete le zgornji del telesa, če pa ga povečate, dobite osnovno, težko vajo.

Tehnika izvedbe:

1. Lezite na hrbet, izključite lok v spodnjem delu hrbta.
2. Noge je mogoče zakleniti, tako da ne pomagajo pri dvigovanju. Bolj priročno jih bo upogniti v kolenih, lahko pa jih poljubno pustite razširjene.
3. Roke lahko držite vzdolž telesa (enostavna možnost), na prsih (srednje težke), za glavo (težka možnost).
4. Globoko vdihnite in zadržite, začnite dvigovati telo z zaokrožitvijo hrbta - najprej odtrgajte ramena, nato lopatice, nato spodnji del hrbta in se usedite.
5. Na zadnji točki mora biti izdih največji, poskušati morate čim bolj stisniti trebušne mišice.
6. Med vdihavanjem lezite in se sprostite.

Te vaje ne izvajajte v negativnem naklonu. Ne bo učinkovitejši, toda pritisk se lahko poveča.

Odlična možnost je, da zasukate fitball. To ne le razbremeni obremenitve hrbta, ampak tudi omogoča, da v negativni fazi dobro raztegnete mišice in s tem povečate amplitudo.

Potopi na neravnih palicah

To vajo doma je težje narediti, če nimate posebnih palic. Lahko pa to vsaj občasno naredite na neravnih palicah na dvorišču, saj je izredno učinkovit tudi pri črpanju zgornjega dela telesa in rasti tricepsa.

Kaj sta kardio vadba in trening moči?

Odvisno od vašega cilja lahko trenirate na dva različna načina (moč in kardio) ali njihovo kombinacijo.

Trening moči se uporablja za izgradnjo mase in povečanje moči pri športniku. Osnovne vaje so v osnovi in ​​se izvajajo z velikimi dodatnimi utežmi. Doma je zelo težko narediti res trening moči, če nimate možnosti kupiti mrene, kettlebellov in bučic. Vaša teža običajno ne zadošča za rast mišic, s težo pa je treba narediti tudi vlečenje in sklece.

Izolacijske vaje se uporabljajo v manjši meri, na koncu in kot "končni udarec" v mišice, če niso dovolj "zabite".

Kardio vadba je primerna za hujšanje, povečanje vzdržljivosti in črpanje srčne mišice. Kardio lahko izvajate brez obremenitev, možnosti vadbe, ki so primerne za dom, pa so množične.

Ugotovili smo, katere vaje lahko naredite doma za izgradnjo mišic, poglejmo zdaj, kaj vsebuje kardio doma.

Kardio vaje za dom

Vse vaje se izvajajo močno in intenzivno, vendar morate paziti, da se vaš srčni utrip ne dvigne nad dovoljeno normo. Uporabite lahko preprosto formulo - 220 minus starost. To je mejna vrednost, ki se ji ni treba približevati. Delajte na območju 70-80% te številke.

Kardio vaje, primerne za izvajanje doma:

• teče na mestu
• burpee
• skoki v počep
• Skakanje Jack
• skakalna vrv
• tek po stopnicah (če je mogoče)
• alpinist

Teče na mestu

To je odličen način za ogrevanje pred glavno vadbo ali pa tek lahko uporabite kot samostojno vajo. Je skoraj tako učinkovit kot tek na ulici, vendar s to razliko, da ne premagate naravnih pojavov in ovir - slabega vremena, neravnega terena itd.

1. Med tekom imejte telo naravnost. Ko tečete po ulici in želite pospešiti, se morate nagniti naprej. V tem primeru vam tega ni treba storiti.
2. Pristati morate na sprednjem delu stopala in se nato prevrniti po celotnem območju. Če udarite po tleh s petami, to negativno vpliva na sklepe.
3. Poleg tega je treba poskrbeti za amortizacijo. Teči morate v udobnih čevljih ali na površini, ki bo zmanjšala silo trčenja.
4. Roke lahko pomagajo pri izvajanju gibanja.

Tečete lahko tudi na različne načine. Začnite s preprostim tekom s srednjim tempom, podobnim tistemu, ki bi ga uporabili na ulici. Golenica gre nazaj.

Po tem ali ločeno lahko poskusite z energijsko bolj intenzivnim tekom, ko morate dvigniti koleno čim višje. Lahko iztegnete roke in jih poskusite doseči z nogami.

Oglejte si zanimiv tek spin-on-the-spot, ki simulira sprint.

Video: Tek na mestu s poudarkom na steni

Burpee je koristna fitnes dejavnost

CrossFit uporablja veliko število precej zapletenih in večsklepnih vaj, ena izmed njih je burpe.

To je mogoče storiti na različne načine, obstajajo preproste in bolj zapletene možnosti.

1. Stojte naravnost z nogami v širini ramen (nekoliko več, nekoliko manj).
2. Sedite in položite roke na tla s srednje dlani.
3. Po tem je treba telesno težo prenesti na roke in odbiti nazaj, noge postaviti na prste. Morali bi biti v položaju deske z iztegnjenimi rokami.
4. Izvedite en sklec.
5. S skokom potegnite noge do rok, nanje znova prenesite svojo težo in se dvignite.
6. Vajo zaključite s skokom navzgor.

To je bil klasičen način, vendar lahko to vajo naredite, pri čemer izključite vse korake po lastni presoji. Na primer, ne morete delati sklečev, če je pretežko, ali ne skočite in preuredite noge eno za drugo.

Skočni počepi

Ne uporabljajte te vaje ali vaje zelo previdno, če imate težave s kolenom.

1. Med vdihavanjem je treba izvesti klasičen počep z ravnim hrbtom.
2. Noge postavite nekoliko širše od ramen in poskusite sedeti čim nižje, da bo obseg gibanja večji.
3. Vaja se izvede hitro, vendar je nujno, da kolena ne gredo čez prste.
4. Vaša naloga ni samo vstati, ampak se prisiliti navzgor in s tal. Skok izvajamo med izdihom. Pomagate si lahko tako, da z rokami dajete impulz.

Če tej vaji dodate težo (vzemite bučke ali uteži), jo lahko znatno zapletete.

Skakanje Jack

Precej preprosta, a učinkovita vaja, imenovana Jumping Jack ali skakanje na mestu z zamahi.

1. Vstanite naravnost z nogami blizu drug drugega.
2. Skočite navzgor in širite noge širše, hkrati pa je treba roke dvigniti navzgor skozi stranice.
3. Naredite še en skok, noge postavite v začetni položaj in roke vrnite k telesu.

Vajo je treba izvajati neprekinjeno, intenzivno.

Skakalna vrv je poceni, a zelo učinkovita športna oprema za dom. Skočite lahko na različne načine: naprej, nazaj, na eni nogi, s tekom itd. Vendar pa se morate zavedati osnov.

Tehnika izvedbe:

1. Vrv mora biti primerna vaši višini, sicer ne boste mogli dolgo skakati, bodisi se boste spotaknili ali se zmešali. Če želite ugotoviti, ali je dolžina pravilna, stopite z obema nogama v sredino vrvi z ročaji, ki segajo do pazduh.
2. Morali bi skočiti na prste.
3. Roke ni treba pritisniti na telo, premakniti jih 15-20 cm, samega gibanja pa ne smete izvajati samo z roko. Roka deluje do ramena, pri vaji pa sodelujejo tudi ramenski sklepi.
4. Dihajte skozi nos. Če začne dihanje zahajati, se morate gladko ustaviti, obnoviti dihanje in nato nadaljevati. Sčasoma se boste lahko naučili pravilno dihati in povečali svojo vzdržljivost.

Če želite popestriti vadbo in poskusiti nekaj novega, si oglejte video z različnimi možnostmi skakanja po vrvi.

Video: Možnosti za skakanje po vrvi

Tek po stopnicah

Lahko stopite po stopnicah na ulici, če najdete udobno stopnišče, ali v razponu, če živite v stanovanjski hiši.

Poleg tega, da takšen kardio porabi veliko kalorij in vam pomaga pri hujšanju, se odlično obnese tudi za mišice nog in zadnjice.

Uporabite različne možnosti teka, jih spremenite in zamenjajte. Na primer, lahko začnete s tekom pri srednji vzdržljivosti in se poskušate ne ustaviti čim dlje. Potem lahko poskusite sprintati navzdol ali navzgor za čas ali razdaljo.

Video: Možnost vadbe stopnišča

"Splezalec"

To je odlična vaja za doma. Ne samo, da kuri kalorije, ampak deluje tudi na trebušne mišice.

1. Stojte v položaju za desko z iztegnjenimi rokami. Noge lahko postavite na širino ramen.
2. Začnite izmenično vleči vsako nogo k telesu, ne da bi preveč upogibali hrbet.
3. Ko eno nogo vrnete v prvotni položaj, drugo povlecite navzgor.

Vajo lahko izvajate počasi, ko premikate noge v mirnem tempu, ali v intenzivnem načinu, v tem primeru se vadba spremeni v kardio, zato si morate prizadevati za tek ali skok z noge na nogo.

Če je treba vaje za moč izvajati za določeno število ponovitev, potem to v kardio vadbi ni smiselno, tukaj morate delati nekaj časa. Nato bomo analizirali različico programa kardio vadbe in vam povedali, kako izbrati pravi čas in koliko počitka potrebujete.

Programi vadbe doma

Načrt vadbe razdelimo na dve možnosti - kardio in moč, ki ju lahko dokaj uspešno izvedete hkrati, če imate nalogo shujšati in zgraditi mišice.

Trening za moč doma

To morate narediti 3-4 krat na teden.

Vedno naredite 1 ogrevalni niz z majhno težo, pristop s srednjo težo, nato pa začnite uporabljati delovno težo. Kot smo že povedali, morate v povprečju narediti 5 do 8 ponovitev.

Za vadbo moči doma morate kupiti: več parov uteži in uteži različnih uteži. To je najmanjši niz, ki vam bo omogočil uporabo več vaj, saj je v nekaterih primerih precej težko najti njihovo zamenjavo v različici za gospodinjstvo. Težki telovnik in kratka palica z nizom palačink po 5, 10 kg sta zelo primerna. Toda to je že mogoče.

1. dan - Prsni koš / ramena / biceps

• klasični skleci-1-2 kompleta 10-12 krat
• klop za dumbbell - 8x5
• vzreja dumbbell - 12x4
• širok oprijem za brado - 8x4
• kodri rok za bicepse - 15x4

2. dan - hrbet / triceps

• sklece z ozkim oprijemom-8-10 krat 5 sklopov
• mrtva dvigala z dumbbells - 5-7x4
• mrtva dvigala do pasu, ko stojiš v pobočju z vzvratnim oprijemom - 8x4
• upognjena vrstica z eno roko - 6x4

3. dan - noge / abs

• klasični počepi z dumbbells - 8-10x5
• počepi s široko držo - 8-10x5
• udarci z dumbbells - 8-10x5
• polni zavoji - 15-18x5

Da bi bili treningi moči uspešni, to pomeni, da vaša moč nenehno raste, morate povečati težo lupin. To je zelo problematično narediti doma, zato imejte v mislih, da če imate nalogo, da znatno "rastete", potem morate telovaditi v telovadnici. Če ste zadovoljni z olajšanjem in majhnim povečanjem mišic, lahko to dosežete doma.

Kardio vadba doma

Dovolj je, da kardio trening izvajate 1-2 krat na teden.

Ne pozabite se ogreti 5 do 7 minut, šele nato začnite same vaje.

Če želite narediti kardio bolj uspešen, lahko kupite skakalno vrv, jo otežite za noge (za tek) in fitball.

Možnost 1

• 1 minuta - prosti tempo
• 30 sekund - nazaj
• 1 minuta - izmenični skoki na eni nogi
• 20 sekund - skakanje naprej in nazaj
• 1 minuta - prosti tempo
• 20 sekund - največja hitrost

Ponovite 3-4 kroga.

Lestveni sprint:

• 20 sekund teka / 20 sekund počitka

Naredite 3-5 krogov.

Možnost 2

• Tek na kraju samem - 2-5 minut
• Burpee - 20 sekund / 10 sekund počitka - 3 krogi
• Zvezda - 30 sekund / 15 sekund počitka - 5 krogov
• Splezalec - 20 sekund / 10 sekund počitka - 4 krogi

Ponovite 4-5 sklopov.

Povečajte število krogov in spremenite vaje, da se telo ne navadi na isto obremenitev. Čas vadbe ni treba podaljšati. Vedno delajte intenzivno, vendar za kratek čas.

Vadba doma in doseganje dobrih rezultatov je zahtevno, moteno in nima podpore. Prihranili pa boste čas in denar za obisk telovadnice, ki ga lahko porabite za nakup opreme, ki je uporabna za vadbo doma.

Naš vsakdan se je tako oblikoval, da je večina moških zaposlena z delom in premalo pozornosti posveča svojemu zdravju in videzu. Vsekakor pa bi vsak od njih rad slišal besede »Lepa kot Bog«. Toda za to ni potrebno toliko. Spomnite se zgodovine izobraževanja špartanskih bojevnikov. Dnevne vadbe, vaje za moške, ki znajo ubraniti svoje mesto na soncu, svoj dom, svojo družino, vam bodo omogočile, da boste videti kot Apolon, ki so ga grški mojstri večkrat ovekovečili v marmorju, da bi občudovali in posnemali lepoto moškega telesa. A lepota odraža tudi splošno stanje vašega telesa, tj. medtem ko razvijate telesno lepoto telesa, hkrati hkrati uredite vse notranje organe, odpravite stres, duhovno rastete in podaljšate svoje življenje.

Kje začeti pouk za izboljšanje svojega telesa

Da bi dosegli lepe športne moške oblike, je treba izgubiti odvečno maščobo in napolniti različne mišice. Te vaje so namenjene moškim vajam.

Najprej se odločite za razmerje med svojo težo in višino. Sami ali s pomočjo trenerja si poglejte, katere mišice morate zgraditi in od kod odstraniti odvečne usedline. Ne pozabite, da je pri izbiri vaj za moške potreben individualni pristop. Posvetujte se z zdravniki in športnimi strokovnjaki, saj je treba upoštevati vaše zdravstveno stanje, starost.

Izberite zabavne dejavnosti. Za resno telesno delo so primerni treningi v telovadnici. Ne pozabite zamenjati treninga moči in aerobnega treninga. Vaje za moč vam bodo pomagale znebiti se presežka in pridobiti potrebno obliko mišic. Aerobna vadba bo izgorela odvečno maščobno tkivo in poleg tega okrepila srčno -žilni sistem.

Trajanje vadbe v telovadnici, če jo obiščete tri do štirikrat na teden, ne sme presegati dveh ur. Zato se od svoje nepopolnosti poslovimo od lenobe, sramežljivosti in gremo v telovadnico.

Katere vaje za moške vam bodo pomagale dobiti lepo telo

Telovadnica vam bo pokazala in povedala, kako narediti vaje za razvoj vseh želenih mišic. Zdaj se bomo osredotočili na osnovne vaje za izgradnjo športne podobe.

Za razvoj in krepitev bicepsa je potrebno izmenično upogibanje in iztegovanje rok z lupinami, obe in vsako roko posebej, z izmeničnim zajemanjem školjk na različne načine (od zgoraj, od spodaj).

Za razvoj mišic podlakti delamo vaje za moške z mreno, ki jo stisnemo od spodaj, od zgoraj. To krepi roke. Tricepse razvijamo s pomočjo dumbbells in barbells - ležanje, sedenje.

Deltoidna mišica je okrepljena s stiskalnico ali utežmi izza glave, od prsnega koša.

Vaje za mišice prsnega koša temeljijo tudi na pritisku s palico, ležanju na klopi, skleci s tal, vlečenju na neravnih palicah. Ko potegnete navzgor na neravne palice ali prečko, upognjeni nad vrstami okrepijo hrbtne mišice.

Za krepitev nog so primerni različni počepi, upogibi in podaljški. Zadnjico lahko okrepimo z različnimi zamahi, udarci z mreno.

Tisti, ki se želijo ločiti od preveč izbočenega trebuščka

Najprej poskusite preiti na delne obroke, tj. jejte majhne obroke štiri do petkrat na dan. Zavedite svoje telo. Poskusite se izogniti hitri hrani. No, začnite vaje za trebuh za moške. To ni težko.

Začnite oblikovati trebuh z močnimi in kardio vadbami. Bolje je, da kardio vaje izvajate na kardiovaskularnih napravah, saj lahko spremljajo stanje utripa, kar je pri odvečni teži zelo pomembno.

Vaje, pri katerih bo trup dosledno sprejemal stiskalne in raztegljive gibe, so primerne za odstranjevanje odvečnega maščobnega tkiva na trebuhu. Hkrati je možno okrepiti stopala: iz nagnjenega položaja segajte po stopalih in izmenično z vsakim vlečenjem obračajte telo v različne smeri. Vaje s ovinki naprej, počasno dvigovanje ravnih nog so dobre. Ne škodi skakati po vrvi in ​​uporabljati vaje z utežmi.

Te vaje za trebuh za moške temeljijo na dejstvu, da se porabi velika energija, izboljšajo presnovni procesi in izgorejo maščobne celice. Vadbo je treba izvajati vsak dan vsaj eno uro. Rezultat ne bo dolgo čakal.

Domače vaje za moške

Telovadnice so dobre. A zgodi se, da se telovadnica nahaja daleč od doma, ali pa iz kakšnega drugega razloga ni možnosti, da se razvajate s poukom na različnih simulatorjih. Ne razburjajte se. Koristile vam bodo tudi domače vadbe. Poleg tega boste pridobili čas, porabljen za obisk telovadnice.

Začnite s talnimi sklecami. Možnosti za sklece je veliko in vse vam bodo pomagale biti v dobri formi. Ne pozabite, da lahko pritisnete stiskalnico, ko ležite na trebuhu - roke za glavo in dvignite trup s tal.

Nato nataknete nahrbtnik na ramena, prej ste vanj za začetek vrgli še nekaj drugih knjig (nato povečali obremenitev) in stekli na dvorišče. Zagotovo je na dvorišču vodoravna palica in začnete vlečenja. Vlečenja se izvajajo ritmično s spremembo ali prestrezanjem rok, pri dvigu vdihnite, pri spuščanju izdihnite. Skakanje po vrvi, počep. In vse to z nahrbtnikom.

Včasih so za moške domače vaje bolj priročne kot obisk telovadnice. Še posebej sramežljivi moški, ki dvomijo v svoje sposobnosti.

Vaje za bučke za moške

Vaje z utežmi so najpogostejša vrsta vadbe doma in v telovadnicah. Za moške so za začetek primerne uteži, težke 5 kilogramov, nato se obremenitev poveča. S pomočjo dumbbellov se izvajajo vaje za razvoj bicepsa, tricepsa, delte, podlakti, hrbtnih mišic, prsnega koša, bokov, nog, t.j. na skoraj vseh mišičnih skupinah. Pri izvajanju vaj z dumbbells za moške morate opazovati dihanje in ritem gibov.

Vaje z utežmi povečujejo učinkovitost in vzdržljivost telesa. Vsaka vaja z utežmi poveča njen učinek.

Če želite doseči vidnejši rezultat, povečajte težo bučic. Samo ne pretiravajte. 10-kilogramska bučica zadošča za izrazitejšo razbremenitev.

Potegnite se skupaj za svoje zdravje in veselje za ženske, začnite intenzivno izvajati vaje za moške in takrat boste začutili veselje ob občutku lepote svojega telesa.

Šport za mnoge moške ni le zabava, ampak način življenja. Doma je nekoliko težje kot v telovadnicah, saj vseh vaj ni mogoče izvajati z improviziranimi sredstvi, vendar to ni razlog za takojšen vpis v fitnes klub. Glavna stvar za dobro lekcijo je veliko želje in malo ustvarjalnosti. Če sta ti dve komponenti prisotni, lahko varno začnete z vadbo, ne da bi porabili veliko denarja za drage naročnine.

Osnove

Želja mnogih moških, da bi začeli vaditi čim prej, včasih preseže lestvico, kar vodi v hitro oslabitev, nakar za nekaj časa pozabijo na šport. Zato je pomembno sestaviti jasen urnik dejavnosti doma, saj vam bo le sistematičen pristop pomagal doseči najboljšo uspešnost. Kaj morate vedeti, preden se odpravite v svet izboljšanja telesa in zdravja?

Omeniti velja, da pravilna prehrana ni težavna. Da bi telo prejelo vse, kar potrebuje, morate jesti sadje in zelenjavo ter kuhano meso. Poleg tega bodo mlečni izdelki prispevali tudi k razvoju telesa. Vendar pa je pomembno, da ne samo jeste, ampak tudi racionalno, saj biti pod stresom pomeni porabiti kalorije, ki jih je treba napolniti. Po drugi strani pa sladkarije in čokolada vsebujejo spodobno količino ogljikovih hidratov, vendar je sladkarije najbolje zaužiti čim manj, saj lahko sladkor v velikih količinah resno upočasni vaš napredek pri pouku.

Kako trenirati doma?

Šport doma ni lahka naloga za tiste, ki nimajo osnovnih orodij za usposabljanje, in sicer:

• mrene;
• dumbbells;
• klopi.

Vendar to sploh ne pomeni, da morate takoj teči v trgovino po njih. Na primer, iste bučke je mogoče zgraditi iz improviziranih sredstev, na primer tako, da v torbico potisnete več težkih predmetov ali vanj postavite steklenice z vodo.

Na srečo je moški trup sam po sebi odličen stroj, saj dvigovanje spodbuja mišice.

Zato obstaja spodobna količina vaj, ki od zdravnika zahtevajo najmanj orodja, vendar največji donos.

Ogreti se

Vsak trening za moške doma ali v telovadnici zahteva ogrevanje vseh mišic, da se izognete poškodbam. Med mladimi športniki se pogosto zgodi, da, če imajo program, takoj pozabijo na ogrevanje pred poukom in to vodi v različne težave. Kako se pravilno pripraviti na šport, da bo veselje?

1. Vse se začne s segrevanjem vratu in glave, pri katerem izvajajo gladke rotacije v različnih smereh za 4 sklope po 4 krat.
2. Nato gnetite roke z različnimi rotacijskimi gibi, vendar previdno in počasi, da ne bi izpahnili sklepa; to se naredi v nekaj minutah.
3. Sledijo medenične rotacije in nagibi; izvajati jih je treba tudi previdno in brez naglice približno minuto.
4. Na koncu ogrevanja morate stati na prstih in jih nato zavrtiti v gležnju.

Vaje

Za ohranjanje dobre telesne forme pri moških ni potrebno telovaditi 1-2 uri na dan. Šport bi se moral prilegati v 30-40 minut, ne več, tako da mišice delujejo pravilno, vendar ne preobremenjene. Zato vam ni treba vsak dan trenirati doma: dovolj bo 3 lekcije na teden. Ogrevalne vaje pa je najbolje narediti ves teden takoj po spanju, saj bodo dale močan zagon za ves dan.

Vaje za hrbet in noge

Trenirati mišice v hrbtenici brez posebne opreme je precej težko, vendar je mogoče.

Pobočja

Noge so postavljene nekoliko širše od ramen, rahlo upognjene v kolenih. Pomembno je, da hrbet držite naravnost. Nadalje:

• če je obremenitev, jo je treba uporabiti (vsaka vreča, napolnjena z nečim težkim, bo dovolj);
• izvede se nagibanje naprej, nato se tovor na tleh s pomočjo rok skupaj s telesom dvigne v začetni položaj;
• ko nekaj sekund stojite v napetosti, mirno naredite še 8-10 takšnih nagibov;
• dokončati 2-3 serije.

Ta element usposabljanja je treba izvesti z ustrezno težo, sicer imajo moški težave z vretenci in sklepi.

Stranski ovinki

Začetni položaj je enak kot v prejšnji različici, vendar je treba v vsako roko vzeti uteži, zaželeno je, da je njihova teža enaka. Po tem se telo gladko upogne v levo, nato v desno. Naredite 3-krat za 8-10 ponovitev.

Počepi

Pomagajo ne le pri razvoju drže pri moških doma, ampak tudi odlično razvijejo boke. Takšen športni element se izvaja gladko in z ravno hrbtenico, 10 ponovitev na niz.

Vadba za prsi in roke

Ena glavnih vaj doma so skleči v različnih variacijah. Ta vrsta športa je zelo koristna za rast mišic, saj se bodo pri moških zagotovo začeli pojavljati s pravilnim pristopom in zdravo prehrano.

Skleči so lahko:

• od tal;
• s klopi ali postelje;
• med dvema klopma ali stoloma.

Standardni odrivi s površine razvijejo prsne mišice in tricepse pri moških. Pri tem je pomembno omeniti, da širša je postavitev rok, večja je obremenitev prsnice in manjša - več na rokah.

Noge, vržene čez posteljo, vam omogočajo, da povečate obremenitev ramen in podlakti, kar vam omogoča, da jih močneje udarite. Če upoštevamo športe med dvema aparatoma (na primer stoli), je pomembno, da jih dobro pritrdimo, da se med poukom ne razpršijo.

Za zadnjo vrsto sklečev boste morali sedeti na enem od stolov, nato pa noge prevrniti na naslednjega. Potem ko se telo spusti v prostor med njima, nato pa se vrne na višino stolov. To se ponovi 10-12 krat v 3 serijah.

Ni vam treba narediti 40 ponovitev sklec, vendar je pomembno, da naredite majhne serije po 10, saj je veliko bolje narediti 4 krat 10 kot dvakrat 20.

Vadba v stanovanju je zahtevna, saj je veliko motenj, vendar je dobro za vaše zdravje in dobro voljo v vsakem vremenu. Poleg tega lahko domače naloge pomagajo v dneh, ko telovadnica ni na voljo.

Vsak pravi moški si prizadeva ostati v dobri fizični formi. Vendar pa vam včasih natrpan urnik in druga vsakodnevna opravila ne dovoljujejo rednega obiska telovadnice. Vendar nikoli ne obupajte! Domače vaje za moške- pravi izhod iz te situacije.

Za trening doma boste potrebovali vsaj nekakšno športno opremo. Prva stvar, ki vam jo lahko svetujem, je, da za svoj dom kupite vodoravno palico, zložljive bučke ali kettlebell. Z vsaj tovrstno športno opremo, ki je na voljo, boste lahko izvajali vaje za vse mišične skupine in vaše vadbe doma bodo postale veliko učinkovitejše.

Osebno sem si kupil vodoravno palico za hišo na vratih Iron Gym in tehtalko 24 kg. Zdaj, če nimam možnosti obiskati telovadnico, lahko doma naredim niz vaj. Vodoravna palica v vratih se enostavno in hitro namesti in tudi odstrani. Veliko bolj priročno kot stenska vodoravna palica.

Več športne opreme, ki jo imate na voljo za trening doma, bolj raznolike in učinkovite bodo vaše vadbe. Tudi če imate v vratih samo stensko palico ali vodoravno palico in stari kettlebell, lahko že izvajate različne vaje za vse mišične skupine.

Vaje doma za moške niso tako intenzivne kot vadbe v telovadnici z brezplačnimi utežmi. Zato lahko pogosteje trenirate doma. Svetujem pa vam, da poslušate svoje telo. Če menite, da si še niste opomogli od prejšnje vadbe ali ste zelo utrujeni pri delu, je bolje, da vadbo odložite za naslednji dan. Koristi treninga v ozadju utrujenosti bodo manjše od škode.

Vaje doma za moške: sklop vaj

Zdaj bom dal več možnosti za različne sklope vaj, ki jih je mogoče uporabiti za treniranje doma za moške različnih stopenj usposabljanja.

Kompleks številka 1

• Vlečenja 3-4x8-12
• Skleki od tal 3-4x20-25
• Kettlebell Row 3-4x8-12
• Kettlebell pull do brade 3x8-12
• Zvijanje 3x20-25

Kompleks številka 2

• Kettlebell počepi 4x8-12
• Vlečenja 3-4x8-12
• Stol za klop z eno roko 3-4x6-12
• Skleki od tal 3-4x20-25
• Plank

Kompleks številka 3

• Vlečniki s širokim oprijemom 1x10
• Sklepe s širokim oprijemom 1x20
• Vlečenja s povprečnim vzvratnim oprijemom 1x10
• Skleki s srednjim oprijemom 1x20
• Vlečenja z vzporednim oprijemom 1x10
• Skleči z ozkim oprijemom 1x20
• Gugalni kettlebell 3-4x15-20
• Zvijanje 3-4x20-25

Domači treningi za moške so prava alternativa obisku telovadnice. Seveda ne boste dosegli enakih rezultatov kot v telovadnici, a kljub temu boste v odlični fizični formi.

Moški program domače vadbe je idealen za športnike začetnike. Z njegovo pomočjo lahko pripravite telo, nastavite ritem dela na sebi, izboljšate kazalnike moči in vzdržljivosti.

Skrb za svoje telo in svoje zdravje je pomembna ne le za ženske, ampak tudi za moške. Med fanti obstaja mnenje, da brez železa in vsakodnevnega treninga moči v telovadnici mišicam ne bo mogoče dati želenega volumna in ohraniti telo v dobri formi. Pravzaprav je to mit, medtem ko lahko vadite doma od začetka, lahko svojo postavo uredite, glavna stvar je izbrati prave učinkovite vaje.

Če želite sestaviti učinkovit sklop razredov, morate upoštevati zmogljivosti svojega telesa, fiziološke značilnosti in stopnjo telesne pripravljenosti. Le če je trening individualiziran, boste lahko v kratkem času dosegli opazen rezultat. Enako pomemben pogoj sta motivacija in želja, odgovoren pristop in pripravljenost za delo.

Če se ukvarjate s športom doma ali v telovadnici, morate razumeti, da se morate držati številnih pomembnih pravil, saj sta od tega odvisna izid vaše vadbe in končni rezultat vašega dela. S poslušanjem preprostih nasvetov se lahko izognete poškodbam in pogostim napakam:

• Določite namen usposabljanja. Pomembno je razumeti, ali delate za hujšanje ali za razbremenitev in volumetrične mišice, saj je od tega odvisna celotna nadaljnja pot.
• Začnite z vadbo brez opreme, izpopolnite svojo tehniko, delate z lastno težo in šele nato začnite z vajami z bučicami in mreno.
• Vedno začnite z rahlo kardio vajo, ki vam bo ogrela mišice in sklepe ter povečala srčni utrip na 120 utripov na minuto. pred in po treningu sta najpomembnejša elementa, ki ju ne gre zanemariti.
• Ne pozabite imeti načrta vadbe. To morate narediti 3-4 krat na teden. Trajanje lekcije ne sme presegati 60-90 minut. Vzemite si čas za počitek, mišice potrebujejo čas za okrevanje.
• - najboljši začetek dneva. Z vadbo bo telo postalo bolj živahno in vzdržljivo. Samo 10-15 minut ogrevanja zjutraj vam bo pomagalo pripraviti podlago za resnejše vadbe.

Ko se telo prilagodi danemu ritmu, lahko postopoma povečate obremenitev - začnite delati z opremo, dodajte uteži, število ponovitev in povečajte hitrost dela. Poskusite diverzificirati trening, spremeniti vaje in jih zamenjati vsakih 10-15 dni. Če ste včasih delali brez vodoravne palice, potem čez nekaj časa v svoj program vključite vaje na prečki. Seveda je pri delu na svojem telesu najpomembnejša doslednost. Ne morete preskočiti vadbe, vsako lekcijo je treba izvesti z največjo predanostjo.

Pomembno je razumeti osnovna načela prehrane, preden sestavite program usposabljanja za teden dni. Če je vaša teža normalna in je debelina podkožne maščobne plasti minimalna, bi morali delati na masi, to je, najprej morate zgraditi mišice, nato pa iti na sušenje, da poudarite relief. Če razumete, da imate prekomerno telesno težo, morate najprej shujšati. To vam bo pomagalo pri crossfit, fitnesu in drugih vrstah aerobne vadbe.

Športne dejavnosti ne bodo delovale, če se ne prehranjujete pravilno. V prizadevanju za napeto telo in napolnjene mišice je treba najprej prilagoditi prehrano. Pripravite se na štetje kalorij. Najprej boste morda potrebovali strogo prehrano, nato pa se boste lahko le držali glavnih načel.

Če želite pridobiti maso, ki jo boste črpali v mišice, morate jesti s presežkom kalorij. To ne pomeni, da morate jesti sladkarije ali drugo podobno hrano. Prednost je treba dati beljakovinam, saj so gradbeni material za mišice, pa tudi kompleksnim ogljikovim hidratom (testenine iz trdega kaša, žita). Ne pozabite na zelenjavo in sadje, prav tako morajo biti prisotni na jedilniku.

Pri vadbi doma ali v telovadnici se morate držati režima pitja. Voda je del vsake celice našega telesa, brez nje ne bo mogoče zgraditi lepih mišic. Vsak dan morate piti 1,5-2 litra čiste vode brez plina. Tudi če ste na stopnji sušenja, ne smete zmanjšati količine porabljene tekočine, ker bo to povzročilo dehidracijo in slabo zdravje. Bistvo sušenja je odstraniti maščobo, orisati mišice in ne pripeljati do izgube zavesti.

Usposabljanje in njegove značilnosti

Moški trening mora nujno vključevati osnovne vaje-vlečenje na vodoravni palici, sklece, zvijanje. Trening z utežmi je lahko strukturiran tako, da vsakič, ko trenirate različne mišične skupine, na primer v ponedeljek vadite na nogah in ramenih, v sredo - na trebuhu in prsnih mišicah, v petek - na hrbtu in rokah.

Poglej si posnetek:

Vendar pa krožni razredi niso nič manj učinkoviti in priljubljeni. Njihovo bistvo je, da je treba vaje izvajati eno za drugo z minimalnim intervalom za počitek. Za sejo je značilna visoka stopnja intenzivnosti. Z njegovo pomočjo lahko preprosto izgorete odvečno maščobo in okrepite srčno -žilni sistem.

Izvajati je treba več vaj eno za drugo, kot v krogu. Poleg tega bo vsaka vaja namenjena različnim mišičnim skupinam. V enem kompletu lahko kombinirate gibe za tisk, noge in roke. Tako boste lahko harmonično in hkrati črpali vse dele telesa. Na krožnem treningu lahko kombinirate naslednje vaje:

• počepi;
• sklece;
• oprijem dumbbell;
• bar;
• udarci;
• dvigovanje rok z bučami, ko stojite ali sedite;
• vlečenja.

Če želite povečati obremenitev med vadbo, lahko trenirate z ekspanderjem. Elastični trak je poceni in je prosto dostopen v kateri koli športni trgovini. Ustvarja dodaten odpor, ki ga potrebujete za boljšo vadbo mišic. Obremenitev je treba povečati šele, ko je telo pripravljeno na spremembe.

Domači trening je cenovno ugodna rešitev za moške, ki se šele začnejo ukvarjati s športom. Izkušeni športniki tega tudi ne izključujejo iz svojega urnika, saj le celosten vsestranski pristop zagotavlja visokokakovosten rezultat. Študirajte z navdihom in dobre volje!