Priporočena oskrba z izgubo telesne mase pri usposabljanju za dekleta temelji na ustrezno izbrani prehrani, ki omogoča telesu, da se obnovi po športnih aktivnostih. Prehrana mora vključevati optimalno količino vitaminov, hranil in kalorij, da oseba še naprej izgubi težo, ne da bi škodovala čustveno in fizično zdravje. Nutricionisti trdijo, da če se nepravilno izberete menije, se bodo izgubljeni kilogrami hitro vrnili.
Kako jesti, ko vadite športne dekleta
Za tiste, ki želijo vedeti, kako jesti prav pri usposabljanju za hujšanje, narediti telo lepo in naučiti pobrati izdelke, je bolje, da se obrnete na strokovnjaka. Ne bo mi samo povedal, kako izbrati racionalno hrano, medtem ko je hujšanje in šport, ampak tudi pomagajte narediti dnevno prehrano. Lahko izberete jedi za prehrano fitnes, ki temelji na vsebnosti kalorij.
Ni univerzalnega seznama izdelkov, ki so primerni za vsa dekleta. Vsaka oseba ima posamezno strukturo telesa, ki zahteva poseben pristop. Za zbiranje zglednega sistema električne energije prehranstvo upošteva intenzivnost vadb, začetne teže, starosti, vrsto figure ženske. Če teh parametrov ne upoštevate, bo težje doseči želeni rezultat.
Usposabljanje prehrana
Znano je, da racionalna hrana med usposabljanjem za izgubo teže pomaga brez škode za celotno telo in izgubiti dodatne kalorije in kilogramov. Meni mora vključevati izdelke, ki vsebujejo zadostno količino maščob, ogljikovih hidratov, beljakovin in vlaken. Vsaka od teh komponent je namenjena igranju vloge pri zmanjševanju telesne mase:
- Beljakovine, sestavljene iz aminokislin, so osnova za nastajanja mišic. Med obroki morajo biti enakomerno porazdeljeni. Koristni izdelki, v katerih obstajajo beljakovine - meso, jajca, ribe, oreški, stročnice.
- Maščobe. Menijo, da maščobni proizvodi rastlinskega in živalskega izvora ovirajo izgubo teže, vendar v majhnih količinah potrebujejo telo. Brez njih, srce in ledvice ne morejo v celoti delovati. Maščobe v prehrani zahteva manj kot beljakovine in ogljikove hidrate. Upoštevani so varni viri snovi: maščobe, matice, mlečni izdelki, avokado, maslo, kokos in oljčno olje.
- Ogljikovi hidrati. Priljubljenost diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidrate je privedla do dejstva, da je ta element začel izključiti iz prehrane, ki želi izgubiti težo. Vendar pa je enostavno zamenjati hitre ogljikove hidrate za počasno, kar daje telesno moč in občutek sitosti že dolgo časa. Prva skupina vključuje: sladkor, žemljice, beli kruh, testenine, mana kaša. Druga skupina vključuje: otrobi, kruh iz ržene moke, ajde, ovseno kašo, nepredelanega riža.
- Vlakna je vlakna rastlinskega izvora, ki jo vsebuje vsa zelenjava in sadje. Uporaba teh izdelkov pomaga osebi hitreje zadovoljiti in očistiti želodec in črevesje iz akumuliranih toksinov. V hrani za hujšanje pri usposabljanju za dekleta, je zaželeno, da ne vključi sadja z visoko vsebnostjo glukoze in škroba - hruške, banane, grozdja. Dobro primerno za dodajanje zelenjave - bolgarski poper, brokoli, Bruselj, Peking in druge vrste zelja, bučke, korenje, paradižnik.
Napajalni vezje pri usposabljanju
Zelo pomembno je, da opazujete način moči in usposabljanja za hujšanje. Bolje je, da zaprosijo za pomoč hranilniku, tako da pomaga izračunati kalorične jedi v skladu z načrtovanim fizičnim naporom. Z neodvisno zbiranje sistema električne energije za hujšanje pri usposabljanju za dekleta, morate voditi s pravili:
- Dnevna hrana je razdeljena na 5-6 sprejemov čez dan.
- Jejte 1,5-2 ure do fizičnega treninga in 1 uro po.
- V povprečju ne uporabljajte več kot 1.500 kalorij.
Pravilna prehrana in usposabljanje za hujšanje
Moramo biti medsebojno povezani z medsebojno šport in prehrano za hujšanje, potem bo rezultat dosežen hitreje. Glavni cilj je zmanjšati maščobne usedline, povečati mišično maso, dobite tanko telo. Po glavnih priporočilih za pripravo zdrave nizkokalorične prehrane, vsako dekle bo moralo zmanjšati težo in prinese figuro v dobri formi. Strokovnjaki svetujejo, da se še naprej držijo teh pravil in po izgubi teže, tako da se kilogrami ne vrnejo znova.
Pred usposabljanjem
Mnoga dekleta verjamejo, da je manj prehranjevalna hrana pred začetkom vadbe, hitreje se dogaja teža. Če ne jeste ničesar, preden obiščete telovadnico, bo težko izvesti fizični napor v celoti. Powered pred vadbo za izgorevanje maščob je predpogoj za hujšanje. Deklica zanemarja to pravilo, da bi dobili resne zdravstvene težave, razen majhne učinkovitosti od vadbe, tako da je tovora na lačni želodec strogo prepovedana.
Nutricionisti svetujejo, najpozneje 1,5-2 ure pred pričakovanim usposabljanjem. Bolje je dati prednost ogljikovih hidratov in beljakovinske hrane, ki daje stalež energije za razrede. Skupna vsebnost kalorij v posodi ne sme presegati 300 kilokalorij. Za primerne obroke:
- kaša iz vseh kosmičev - ajda, ovsa, ječmen, koruza;
- zelenjavna solata s piščančjimi prsi;
- otrobi s sokom;
- kruši iz ržene moke s kefirjem ali jogurtom.
Med usposabljanjem
Če se razredi nadaljujejo največ 1 uro, potem hrana med treningom hujšanje ni potrebna. Vendar pa je treba upoštevati, da se v tem obdobju oseba zelo znoji. Da bi obnovili ravnotežje vodnega soli telesa, je priporočljivo piti več vode. Ko vaje traja dlje, je dovoljeno uporabljati posebno uravnoteženo prehrano v obliki ogljikovih hidratov koktajlov ali energetskih palic. Takšni izdelki ne preobremenijo želodca in ne motijo \u200b\u200busposabljanja.
Po usposabljanju
Pred začetkom razredov se hrana uporablja za zagotavljanje energije telesa. Hrana po treningu za dekleta morajo vključevati najmanj ogljikovih hidratov, nato pa se bo zmanjšala teža. Ponuja se po obremenitvah, da bi jedla več hrane, ki je sestavljena iz zelenjavnih beljakovin. Če vadbe potekajo pred popoldanskim ali večerjo, je bolje, da pijete kozarec Kefir ali pitja jogurta.
Kaj piti med usposabljanjem za hujšanje
Količina tekočine, pijan na dan v obdobju intenzivnega športnega usposabljanja, mora biti vsaj 2 litra na dan. Obstaja posebna formula, za katero je enostavno ugotoviti, koliko tekočine bo optimalno med poukom - teža izgublja težo, pomnožena s 35 pri moških, in za 31 žensk. Po mnenju raziskovalcev na področju zdravega prehranjevanja je treba upoštevati samo mineralno negazirano ali čisto vodo iz filtra. Med treningom je dovoljeno piti:
- kava;
- zeleni čaj;
- fermentirane mlečne napitke;
- carcade;
- naravni sokovi.
Ko se način za pitje ne upošteva, se lahko pojavijo težave z prebavnim sistemom: dehidracija, zaprtje, neugodje v želodcu. Uporaba tekočine med prehrano, ki jo spremljajo fizične vaje, pomaga zapolniti kraj, ki je bil namenjen za hrano. 1-2 skodelice vodne sobne temperature 10 minut pred hrano bo dala občutek sitosti, vam omogoča, da dvakrat zmanjšate del.
Meni za hujšanje pri usposabljanju za dekleta
Treba je vnaprej pripraviti zgledno prehrano vnaprej med aktivnimi vajami in jo strogo upoštevati. Meni za en teden za hujšanje za dekle 5 dni:
- zajtrk - ovsena kaša z nizko vsebnostjo maščobnega jogurta, zelenega čaja;
- kosilo - štruca Bran, sestavljen iz suhega sadja;
- kosilo - pečene piščančje prsi, par brokoli, grenivkin sok;
- večerja - 2 jajca, solata paradižnika in kumare, čaj z medom in limona.
- zajtrk - 1 grenivka, bucchini fritters, kava z mlekom;
- kosilo - kasetol iz skute, kefir;
- kosilo - kuhane ribe, rjavi riž, berry Morse;
- večerja - jajca solata z zelenjavo, piščančje meso na oljčnem olju, kompot.
- zajtrk - Pet-Decker kaša, pomarančni sok;
- kosilo - 50 g oreškov, pitni jogurt;
- kosilo - kuhano kunčje meso, cvetača, pražena v drobtini, čaj z limono;
- večerja - vinaigrette, zrezki z nizko vsebnostjo maščob, Morse.
- zajtrk - ajda kaša z jabolkom, karcde;
- kosilo - skuta s posušenimi in rozinami, zeleni čaj;
- juha za kosilo, sok grenivke;
- večerja - goveje medenice, grška solata, češnja kompot.
- zajtrk - OAT Bran, Pitje jogurt;
- kosilo - Carcade, Casserole iz skute;
- kosilo je zelenjava, parna riba, jabolčni sok;
- večerja je solata Savojovega zelja, čebule, bolgarskega popra, omleta, čaja z medom in limono.
Video: Pravila hrane pri usposabljanju
Če ste začeli aktivno igrati šport, potem, da vam prinaša oprijemljive in dobrodošlice, morate skrbno slediti svojemu obrok. Konec koncev, če niste najbolj uporabne in "pravične" izdelke v velikih količinah, tudi najbolj intenzivne obremenitve vam ne bodo pomagali najti obliko vaših sanj in elastično taut telo.
Za začetek, določite zase koliko kalorij Za en dan morate porabiti svoj kompleks in v kakšnem razmerju so maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati v tej prehrani. Poleg tega je pomembno, da se upošteva druge enako pomembne točke, ki jih lahko naučite iz tega članka.
Koliko kalorij je treba zaužiti
Če je vaš cilj izgubiti težo, potem ni treba povečati vsebnosti dnevne kalorične vsebnosti prehrane. Natančneje, to je kategorično nemogoče. Vse tesne omejitve v hrani in zmanjšanje skupne kalorije manj kot 1200 kcal Verjetnost resnih neuspehov pomeni resne napake. Ker je v povprečju 1200-1500 kalorij, je oseba potrebna na dan za vzdrževanje osnovna presnova. Ta energija se porabi za delo kardiovaskularnega sistema, vzdržuje telesno temperaturo in tako naprej.
Če telo gre manjše kalorij, samodejno "vklopi" način varčevanje z energijoZato verjame, da je lakota prišla. Vsi procesi upočasnijo, zavore in vaš napredek pri izgubi teže.
Zato pomislite, da manjšamo, hitreje bomo izgubili težo - resno napaka, polno v prihodnje kršitve presnove. To je, da bo težje ponastaviti prekomerno telesno težo.
Dejansko porabiti zadostna kalorija Na dan, je potrebno, da jih je treba vzeti iz "pravih" izdelkov in jih pravilno distribuirajo čez dan.
Ogljikove hidrate so pomembni tudi med intenzivnimi športi, saj nam dajejo potrebne eNERGIJA. Vendar pa je pomembno, da porabijo natančno kompleksne ogljikove hidrate, ki jih vsebujejo krike, polnogradni kruh, pecivo, zelenjavo. Kompleksni ogljikovi hidrati so idealni za zajtrk. Enostavne, hitre ogljikove hidrate, ki so nasičene s sladkarijami, pečene, medu, je treba čim bolj odpraviti.
Maščobe. Iz prehrane je nemogoče popolnoma izključiti, saj mnogi od njih nadzor pomembnih presnovnih procesov v človeškem telesu. Treba je dati prednost visoke kakovosti rastlin nerafiniranih olj, oreškov, rdečih rib, pa tudi ukrep je treba vedeti tukaj. Največje število uporabnih maščob na dan v povprečju je 30-40 Gram..
Zakaj je pomembno piti veliko vode?
Če si prizadevate za zaostreno harmonično sliko, redno igramo šport, potem je še posebej pomembno, da uporabite zahtevani znesek voda (To je ravno vodo, ne kava, čaj ali sok). Dehidracije Ne samo, da lahko zmanjšajo učinkovitost vašega usposabljanja, ampak tudi za škodo zdravje. Voda se lahko napije pred treningom in po njem. Če doživljate hudo žejo med športom, morate tudi piti vodo.
Voda Preprečuje dehidracijo telesa, mu pomaga, da napolni energijo, varuje delovanje kardiovaskularnega sistema, nastavi delovanje prebavnega trakta, pomaga koži videti mlajši, očisti telo iz toksinov.
V povprečju je treba uporabiti človeka na dan 2-3 litrov vode. Vendar pa je pomembno pravilo: Poskusite ne piti dvajset minut pred obroki in uro po obroku.
Hrano pred in po treningu
Na prazen želodec se lahko ukvarjate le zjutraj, potem ko se zbudi. Če trenirate popoldne, je potrebno jesti pred fizičnim naporom. Najbolje jesti hrano v 1-1,5 ure pred usposabljanjem. No, če gre za izdelke, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - zahvaljujoč temu, boste v času razredov prejeli energetski rezervat.
Po vadbi, tako imenovani "Belkovo-ogljikovohidratno okno". Če želite zgraditi mišično maso, lahko v tem času lahko jeste proteinski izdelek (Na primer, skute) ali pijačo. In celoten obrok je najbolje organiziran za približno 1,5 ure po koncu vadbe.
Je vedno trujte žejo Med vadbo, da se prepreči dehidracija telesa.
- Stick. načina pet šest časa, to je, jedo približno vsake 3 ure v majhnih delih. Na dan morate imeti tri polne obroke - zajtrk, kosilo in večerjo in 2-3 pljučni prigrizki (skuta, nizko maščobe jogurt, kefir, sadje, zelenjava).
- Del mora biti velikost vašega dlan.
- Na The zajtrk Kompleksni ogljikovi hidrati so najbolj primerni ali kombinacija ogljikovih hidratov z beljakovinami.
- Na The večerja Izključeni so kombinirani izdelki, kot so krompir ali testenine z mesom ali ribami. Najbolje je združiti hrano, beljakovine in zelenjavo v tem obroku - to je optimalna uravnotežena kompozicija za nadaljevanje dneva, še posebej, če po kosilu čakate na usposabljanje v telovadnici.
- Večerja Najbolje je, da naredite popolnoma beljakovine ali združite beljakovine z zelenjavo. Proteinska hrana pomaga pri močnju mišic po vadbi.
- V nobenem primeru Ne stradajo V dneh usposabljanja lahko privede do nevarnih posledic za telo.
- Poskusite ne jejte ljubezni - Lažje je premakniti ali zgrabiti prepovedane izdelke na poti. Postrezite mizo, prekrijte del na ploščo, ne jejte iz celotnih jedi - je tako težje nadzorovati volumen obrokov.
- Uporabite čim manj sololi..
- Za pripravo kompetentne prehrane se lahko obrnete nutricionist ali športni trener, ki vam bo pomagal upoštevati raven vašega fizičnega napora.
Seznam uporabnih in prepovedanih izdelkov za športnika
Če želite gojiti mišično maso ali izgubiti težo s športom in različne vadbe, potem v vaši prehrani nujno Se je treba udeležiti:
- Ajda žita
- Ovsena kaša (boljše ne hitro kuhanje)
- Kuhane piščančje prsi ali drugo meso nemabljišč (Turčija, zajec, govedina) \\ t
- Maščobna skuta s 5% in manj
- Kefir 1%
- Mašljivost mleka 2,5% in manj
- Naravni jogurt (lahko se izvede neodvisno, ki temelji na jogurtu v kričanju)
- Raznolikost zelenjave
- Zelena
- Sadje (bolje je, da jih zjutraj uporabljate)
- Rastlinska olja
- Matice in semena
Od leta v leto, zdrav način življenja postaja vse bolj priljubljen. Pravilna prehrana, šport, zavrnitev slabih navad - v trendu v vseh razvitih državah sveta. Nekateri ljudje, da so vitke in lepe, izberite prehrano zase, drugi gredo na trening. Idealna možnost je združiti zdravo prehrano in aktivne razrede v telovadnici ali na stadionu.
Načela pravilne prehrane
Pravilna prehrana pred in po treningu je eden najpomembnejših trenutkov v vašem življenjskem slogu. Strinjam se, mnogi pridejo v dvorano, ko opazite, da je situacija kritična: BOCA je bila plavanje maščobe, "pivo" se je pojavil, sovražen celulit, ki je nastal na nogah. Takšni ljudje po dolgem letu letije in nesnosti, ki se začnejo trenirati, ostro omejiti v prehrano. In potem razumejo, da nimajo moči. To je logično. Vsak športnik bo rekel, da bo pomanjkanje kalorij negativno vplivalo na vaš videz, kot tudi njihovega presežka. Zato strokovnjaki priporočajo prehod na posebno prehrano - šport, v katerem boste jedli hrano v zadostnih količinah, medtem ko bo koristno in hranljivo.
Pravilna prehrana pri usposabljanju ima številne značilnosti:
- Brez lakote.
- Ne moreš se prenašati in jesti v naglici.
- Potrebno je v določenem času.
- Pred začetkom razredov potrebujete posvetovanje s športnim zdravnikom ali hranilnikom.
Idealno, če je meni za vas strokovnjak. Upoštevala bo vašo fizično obliko, raven obremenitev, kot tudi šport, ki ga počnete.
Način
Program usposabljanja in ustrezna prehrana bosta dva kita, na katerih bo vaš dan zgrajen. Naredite graf dnevne prehrane, tako da ste prejeli zadostno količino proteina, preden boste odšli v dvorani. Del mora jesti 2 uri pred treningom. Najboljše od vsega, če je pečen kos mesa ali velik ribji zrezek, bo grah kaša ali kuhan lentil prišel v okras. Če zaradi ne-normaliziranega delovnega grafikona, ni treba normalno jesti, lahko jeste s sadjem ali mlečnimi izdelki pol ure pred razredi, in po tem, da jedo doma.
Pogosto bi bilo dobro jesti, vendar v majhnih delih. V idealnem primeru - 6-krat na dan 200-300 gramov. V tem primeru je poudarek na betainovih proizvodih. Ogljikovi hidrati morajo biti prisotni tudi v prehrani, ker brez njih ne boste imeli energije in sil za fizični napor. Brez maščobe, prav tako ne stori, vendar mora biti malo v dnevni prehrani. Zgradite, da imate čas ne samo za šport in delo, ampak tudi na zasluženem počitku.
Vloga zajtrka
Njegova prisotnost nujno zagotavlja ustrezno prehrano. V usposabljanju je njegovo poslanstvo pomembnejše in odgovorno. Na žalost mnogi ljudje zjutraj ne jedo ničesar, ki se nanašajo na dejstvo, da se njihov organizem še ni zbudil po nočni rekreaciji. Ampak to ni prav. Zajtrk je potreben, brez njega ne boste mogli igrati športa, saj se boste počutili nezadovoljivo. Ura usposabljanja na dan plus običajne jutranje obroke - najuspešnejša kombinacija z vidika fiziologije. Če nimate zajtrka iz kakršnega koli razloga, se postopoma vzamete na ta proces. Verjemite mi, že v bližnji prihodnosti ne boste mogli predstavljati, kako ste prej zavrnili takšen užitek.
Tesno zajtrk se še vedno omejite pred prenajedanjem med kosilom in večerjo. Tisti, ki so se naučili zjutraj, nimajo težav z izmenjavo snovi, so bolj aktivni in aktivni, imajo dobro razpoloženje. Če, zbujate, nimate apetita, pojdite na jog in vzemite kontrastno prho. Te manipulacije spodbujajo videz občutka lakote. Odlično za športnik bo kaša, omlet z zelenjavo, žitni kruh z nizko vsebnostjo maščob sira. Ko ni časa, lahko pijete mlečni koktajl, zajtrk pa bo zgrabil za delo.
Več vode in vlakna
To je pravilo, da se motite na nosu. Pravilna prehrana pri usposabljanju vključuje uporabo vlakna, ki pomaga telesu, ki jo je mogoče očistiti, se znebite toksinov. Poleg tega lahko s svojo pomočjo dosežete absorpcijo vseh hranilnih snovi. Vlakna je vsebovana v zelenjavi, sadje, zelenje, gobe. V prehrani športnika mora biti približno 400 gramov teh izdelkov. In levji delež je treba dati zelenjavi - najbolj koristne so. Izjema - krompir, njena uporaba mora biti omejena na minimum. Namesto tega teči na pire juhe iz buče in brokoli, rastlinskih korenje.
Poleg tega pijte veliko tekočine. Pod njenim vplivom, vlakna v črevesju nabrekne, s čimer stimulira prebavo. Minimalna dnevna stopnja je 2 litra negazirane čiste vode. Toda bolj intenzivno se ukvarjate s športom, večja je količina tekočine, ki jo potrebujete za dopolnitev izgubljene marže. Preverite, če je voda dovolj, enostavna. Če želite to narediti, poglejte urin: če je njegova barva nasičena, morate piti več tekočine.
Ali morate izključiti maščobe?
Pravilna prehrana pri usposabljanju za dekleta in fantje zagotavlja uporabo lipidov, čeprav jih mnogi kategorično zavrnejo. Ne pozabite: z intenzivnim fizičnim naporom, so potrebne maščobe. Od tega je sestavljeno iz velikega števila hormonov, ki aktivno sodelujejo v postopku sežiganja v nerešenih lipidih. Tudi prisotnost maščob v prehrani zmanjšuje izbiro insulina, ki pretvori glukozo v podkožno maščobo. V skladu s tem bodo vaši boki preprosto postali tanek in lep.
Telo potrebuje tako imenovane redne maščobe: Omega-6 in Omega-3. V velikih številkah so vsebovane v ribah in morskih sadežih, zato jih vključite v prehrano. Ribe lahko jedo vse, z izjemo ocvrtih in dimljenih variant. Najbolje je, če je kuhano, pečeno ali kuhano za par. Živalske maščobe so manj koristne, čeprav so potrebne tudi za sesanje nekaterih vitaminov. Da bi zadovoljili potrebo po njih, lahko jeste malo kremasto olje za zajtrk.
Hrano pred treningom
Kot je bilo že omenjeno, telo potrebuje gorivo pred začetkom razredov. Pravilno vključuje take menija: ne-velike zrezke in ajdovo, perutninsko meso in riž, umešana jajca iz beljakovin in zelenjave, ovsena kaša in oreški. Te jedi so že postale klasični žanr za športnike. Vsebnost kalorij mora zadostovati. Volumetrične jedi, kot so plošča juhe ali velike količine solate, morate jesti 2 uri pred razredi. Zadovoljna hrana majhne velikosti je kos mesa, na primer, je dovoljeno jesti pol ure pred treningom.
Če se ukvarjate s športom, da bi povečali mišično maso, 40 minut pred pohodom v telovadnici jedaj nekaj plodov z nizko glikemično indeks: grenivke, jabolka, sline, marelice, sladkarije. Jagode so dovoljene: Črni ribez, Blackberry, borovnice. Dobro pijačo in skodelico kave. Prvi bo dal snovi, ki je potrebna za izgradnjo mišic, druga - mobilizira maščobo, tako da jo telo uporablja kot gorivo.
Ko je šport v polnem zamahu
Pred poukom in po njih je pomembno, da med treningom nateče - uporabo tekočine. Risanje v dvorani, pijte čim več. V nasprotnem primeru boste zaspani, počasni in neproduktivni. Ne osredotočajte se na žejo, nenehno pijte. Ko želite blokirati nekaj tekočine, bo vaše telo že dehidrirano. In to je nesprejemljivo. S starostjo, receptor, ki so odgovorni za potrebo po tekočini izgubijo svojo občutljivost. Zato ne boste takoj občutili, kaj potrebujete vodo. Glavni znaki dehidracije so:
- Glavobol.
- Suha usta.
- Razpokane ustnice.
- Omotica.
- Živčnost.
Način pitja naj bi izgledal takole: pred poklicajo, pijte kozarec vode, med vožnjo vsakih 15 minut. Če je fizični napor intenziven in traja več kot eno uro, lahko uporabite katero koli naravno energijo: zeleni čaj, zelenjavni vitaminin sveže, berry Smoothie, sveže sadni sok. Ne zaupajte analogi shop, naredite pijačo sami.
Po usposabljanju
Priporočljivo je jesti v prvih 20 minutah po razredih. Če ne sedite na tabeli 2 uri po koncu vadbe, bo to občutek za to: povečanje mase mišic bo ostalo na minimalni ravni. Bodybuilderji imenujejo ta segment časa "anaboličnega okna" za uporabo beljakovin in ogljikovih hidratov. Kaj boste imeli v tem obdobju, pojdite na povečanje obsega mišic. Možnosti menija Set: Omlet z zelenjavo in Pita, Turčija s črnim kruhom, sadnim sokom in sirom, ribji zrezek in solato, kosmiči z mlekom, grah kaša in kuhano meso in tako naprej.
Pravilna prehrana pri usposabljanju je usmerjena na jedi, ki niso maščobe, ki so tretja z ogljikovimi hidrati, dva iz beljakovin. Nadalje dopolnjuje svojo rezervo, popijte mleko. Naravna beljakovinska pijača je beljena mešanica jajc, mleka, kočega sira in oreškov v mešalniku. Za sladkarije lahko dodate med in kos banane. Takšno koktajl se lahko uporablja pred usposabljanjem, in sredi razredov.
Kaj je prepovedano?
Pravilna prehrana v dneh usposabljanja ima eno ciljno funkcijo - odpraviti maščobo in pridobivanje mišične mase. Zato morajo biti lipidi v hrani minimalni. Če jih je veliko v prehrani, upočasnijo delitev in absorpcijo koristnih snovi in \u200b\u200bvitaminov. Beljakovine je treba tudi čim nizko: brez svinjine in piščančjih nog. Namesto tega letite ptica ali teletina. Bodite previdni z mlečnimi izdelki. Nakup izključno nizko vsebnostjo maščobnih sirov, skute, jogurt, mleko in kefir. Toda maščobne ribe bodo koristne. To je prijetna izjema od pravil.
Pravilna prehrana pri usposabljanju v telovadnici - osnovna baza. Če ga ignorirate, bo učinek razredov dejansko potreben. Zato upoštevajte osnovna pravila zdrave in koristne prehrane. Poleg tega, če je mogoče, porabite veliko časa na zunanjem zraku, igranje športnih iger, vožnja s kolesom, plavati. V besedi, vodi vse to vam bo pomagalo doseči rezultat hitreje in da bo bolj učinkovit.
Izgubijo težo brez prehrane in fizični napor brez škode za zdravje je nemogoče. Spreminjanje hrane in zagon odpadkov kalorij, lahko vidite, kako se teža zmanjšuje. Obstaja več osnovnih načel, ki jih je treba upoštevati, da pridobijo želeni rezultat.
Prehrana in vaja
Da se znebite odvečne teže, morate spremeniti svojo prehrano, zmanjšati porabo maščob in enostavnih ogljikovih hidratov. Pomembno je porabiti manj kot porabljen. Osnovna prehranska načela za vajo za izgubo teže:
- Treba je jesti vsaj petkrat na dan. Poleg treh polnopravnih obrokov mora biti dva prigrizka. Pomembno je, da se upošteva, da del ne sme biti več kot lastna dlan.
- Zajtrk je obvezen obrok, zato ga je nemogoče zamuditi. Najboljša možnost za jutranje obroke je kompleksna, kot je kaša.
- Na kosilu je najbolje, da damo prednost kombinaciji beljakovin in zelenjave, in lahko dodate tudi nekatere kompleksne ogljikovih hidratov, na primer žitarice.
- Večerja je najlažje jesti in mešanica zelenjave in hrane je primerna za to.
- Pomembno je, da ne treniramo na prazen želodec, je treba jesti 1-1,5 ure pred razredi. Pred usposabljanjem za pridobitev energetske dajatve lahko jeste med ali banano, ki se bo izboljšala.
- Za hujšanje, je pomembno, da pijete veliko tekočine in najboljše, če je dnevna stopnja vsaj 2 litra. Skupni volumen je treba razdeliti na več delov in jih pije v enakih intervalih.
Treba je igrati šport vsaj trikrat na teden. Trajanje vadbe je najmanj 40 minut. Izberete lahko katero koli smer, vendar se najboljša šteje za kombinacijo kardio in napajalne obremenitve.
Prehrana brez fizičnega napore ima tudi pravico do obstoja, vendar bo v tem primeru težka počasnejša. Če ni časa za igranje športa, poskusite hoditi več peš, ne uporabljajte dvigala in raje aktivnega počitka.
Ravnotežje in zdravje
Vsaka oseba, ki je aktivna, ki sodeluje v športu, je znana kot intenzivno usposabljanje, hitreje telo nosi. In da se to izogiba, in zdravje se ni poslabšalo z vsakim naknadnim usposabljanjem, in nasprotno, bilo je vse močnejše in
Močan, športnik, ki je izpostavljen odličnim vodjem, morate pravilno jesti. Prehrana med vadbo mora biti čim bolj uravnotežena: športnik, skupaj s hrano, mora prejeti vse potrebne vitamine, pa tudi beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate z vlaknami.
Vrste tovora:
Danes obstaja veliko različnih prehranskih tehnik za športnike z različnimi stopnjami vadbe, ki jih pripravijo znanstveniki. Vse osnovne vrste
Šport se lahko razdeli v naslednje pet kategorij:
- govori na tekmovanjih;
- z dolgo vajo;
- s konstantnim, volumskim fizičnim naporom;
Kljub obstoju vseh vrst racionalnih prehranskih tehnik za
Športniki, obstaja več splošnih pravil in priporočil za pravilno prehrano med vadbo.
1. Če je trajanje vašega treninga več kot 45 minut, uro pred začetkom, je priporočljivo piti posebno mineralno-ogljikovo hidrohidrat pijačo, ki jo sestavljajo limonin sok, medu, kot tudi minerale in vitamine.
2. Na koncu fizičnega napora je potrebno zapolniti rezervne energije. Za to lahko jedete ovseno kašo, grozdje ali oranžno. Pri intenzivnih obremenitvah je priporočljivo, da greste na šestkratni način moči. Hkrati bi morala 10% celotne prehrane imeti zelenjavo in sadje.
3. Znano je po velikih športnih obremenitev proteina, tako potreben organizem se prehitro porabi. Zato je treba pravočasno obnoviti. Poleg tega je preprosto potrebno, da vsak športnik poveča mišično maso in se uporablja kot gradbeni material celotnega organizma. Za eno usposabljanje športnik izgubi približno 15 gramov beljakovin, zato v primeru nezadostne porabe s hrano bo telo začelo nositi zelo hitro.
4. Upoštevajte vodni režim. Naše telo, ne glede na vse okoliščine, mora nujno pridobiti zadostno količino čiste vode. Žeja se začne manifestirati z izgubo 1% tekočine. Z izgubo 3% - stopnje vzdržljivosti se zmanjšajo, vendar pri 5% - postane možno prehod osebe v stanje apatije. Z velikimi, intenzivnimi obremenitvami in temperaturami 27 ° C in zgoraj, telo izgubi malo več kot 2 litra vode na uro. Te izgube morajo biti izpolnjene v času.
5. Pred prihajajočim resnim usposabljanjem se prepričajte, da pijete pol litrov vode na uro pred začetkom.
6. V primeru poslabšanja ali polne izgube apetita je treba vnesti v svoje prehrane, bogate z ogljikovimi hidrati.
7. Prepričajte se, da sledite načinu napajanja. Jejte vedno hkrati ali vsaj poskusite to storiti. Če želite jesti pred treningom, jesti, vendar morate to storiti vsaj nekaj ur pred začetkom: ona bi morala imeti čas za prebavo in skrbi.
