Izboljšanje ravni odpornosti na telesno usposabljanje na hipoksijo. Načela preprečevanja in povečanja odpornosti na hipoksijo

Mnogi ljudje so slišali, da je Pranajama drugačna vrsta dihanja v jogi. Vendar pa je izraz Pranayama preveden kot "omejitev" dihanja. Kaj pomeni, vključno s prakso za zamude dihanja. Izkoristite dihanje z dvema ciljama:

1. Izboljšati potopitev v meditativne države. To na tej strani ima ločen članek.

2. Izboljšati stanje telesa, kaj bo besedilo šel spodaj.

S sodobnega vidika se zdi dvomljivo, da je starodavna joga vedela, kaj se dogaja v celicah telesa. Ampak najverjetneje so opazili, da dihanje zamude vodijo osebo v določenem tonu.

Kaj se dogaja z osebo z dolgimi zamudami dihanja? Sprva je človeški ogljikov dioksid nabiral ogljikov dioksid (CO2) in z zelo dolgo zamudo - raven kisika se zmanjša. Kako doseči to in drugo, in kako to vpliva na telo, bomo razpravljali o tem članku.

Vrednost tehnika, ki povečuje raven CO2

Ko ima oseba njegovo dihanje, obstajata dva vzporedna proces - padec ravni krvi kisika in kopičenja ogljikovega dioksida. Kopičenje CO2 se pojavi veliko hitreje in pomembne spremembe na ravni CO2 v krvi, da bi dosegli veliko lažje.

Znatno povečanje ogljikovega dioksida v telesu je najpogosteje posledica telesne dejavnosti. Torej, če ogljikov dioksid raste v odsotnosti telesne dejavnosti, telo reagira, kot da je bila telesna aktivnost še vedno. Naslednje reakcije se pojavijo:

Širitev plovil. To se zgodi tako zaradi neposredne reakcije žilne stene kot odziv na povečanje ravni CO2 in zaradi splošne reakcije iz centralnega živčnega sistema.
Stimulacija dihanja - oseba začne dihati pogosteje dihati. V primeru zamude dihanja - višja je raven ogljikovega dioksida, močnejša oseba želi dihati. Vendar pa je prag draženja dihalnega centra za povečanje ravni CO2, ki je primeren za vadbo.
Ulz je sodeloval.
Eritrocite začnejo bolje dajati kisik na tkivo.
Vključuje se številni encim in drugi celični procesi.

Izkazalo se je, da pri izvajanju dolgotrajnih zamud dihanja z akumulacijo ogljikovega dioksida, telo pride v tonus. Plovila se širijo, kisik se bolje absorbira. Na splošno pozitivno, samo ta praksa morda ni najboljša možnost pomirjujočega. Kot pri fizični kulturi, tukaj telo doživlja na prvem vznemirjenju, nato zaviranje, ki lahko precej podobne utrujenosti kot udobno pomirja.

Povečanje ogljikovega dioksida v latinščini se imenuje hiperkapper, oziroma praksa takšnega povečanja je hipereknik. Priporočljivo je, da ga uporabite:

V prvi polovici dneva, ko se ne ukvarjate s telesno vzgojo.
Če fizična vzgoja ni načrtovana za jutri, je možno zvečer, vendar ne natančno pred spanjem.

Tehnike na ravni CO2

Za toniranje s povečanjem ravni ogljikovega dioksida je dovolj 10-15 minut. Praksa 20-30 minut je že način usposabljanja, ki povzroča utrujenost, vendar lahko okrepi celoten učinek prilagajanja intenzivne telesne vzgoje na drugih dneh. In do neke mere, nadomesti, če je praksa intenzivne telesne vzgoje iz nekega razloga nemogoča.

Zdi se, da je kopičenje CO2 s povečanjem toplote v telesu - na začetni praksi je lahko zelo intenzivna, saj je primerna, da bo izražena manj.

Joga, ki varuje v vroči klimi, medtem ko vadbo dihanje zamude priporočajo držijo prehrane, ki zmanjšuje toplotne izdelke. Povečati porabo mlečnih izdelkov in rastlinskih proizvodov, zmanjšati porabo mesnih in segrevanja začimb. V našem času lahko na ta seznam dodate kavo. Po drugi strani pa je v Tibetu gora ta praksa spremljala poraba velikih količin rastlinskih maščob. Kaj je močno okrepila metabolizem in pomagala pri spopadanju z mrazom.

Za povečanje ogljikovega dioksida v telesu se v telesu uporabljajo naslednje možnosti:

1. Dihanje "kvadrat"

V tej tehniki oseba diha vse štiri faze dihalnega cikla (vdihavanje / pavza / izdihu / pavza) z enakim trajanjem vsake faze.

Ker vdihnite vzbuja živčni sistem, in mehki izdihnite, lahko tak algoritem prispeva k izravnavanju vegetativnega tona.

Toda to je določeno, da oseba ne čuti utrujenosti.

In utrujenost tukaj je odvisna od naslednjih dejavnikov:

Usposabljanje mirnega mišica. Daljša faza cikla, bolj so dihalne mišice utrujene, kar vpliva na splošno utrujenost.
Stopnja kopičenja CO2, ki je odvisna od trajanja dihalnega cikla.
Prilagoditev CO2 dihalnega centra, ki je odvisna od posameznih značilnosti in usposabljanja.

Izkazalo se je, da je boljša treninga osebe, da bi povečala raven ogljikovega dioksida in višje, dihalno mišično usposabljanje, bolj udobno, da se bo oseba počutila z naraščajočo dolžino dihalnega cikla.

V primeru nizkih vadbenih in dihalnih mišic in dihal, bo oseba hitro utrujena. In v tem primeru, "usklajevalni" učinek dihanja "na trgu" ne bo prejel osebe.

In oprijemljivo kopičenje ogljikovega dioksida v tej praksi se začne s trajanjem vsake faze 10c, in pa celo bližje 15c.

Tehnika izvedbe:

Vse faze dihalnega cikla (inhade / premor / izdihavanje / pavza) imajo enako vzdržljivost.

Vdihnite v polno dihanje. Bolj ko dihate, težje bodo dihalne mišice zadrževale zakasnitev dihanja po dihu, zato vdihnite toliko, da je kisik dovolj, da prenese celotno dolžino cikla do naslednjega vdihavanja in nič več.

Zakasnitev po izvedenem dihu, ne da bi izrazila glasovno režo. Potrebno je ustavitev gibanja reber na koncu dihanja. V grlu ne sme biti napetosti, kot tudi mišice obraza. Če želite preveriti, ali ne preobremenite glasovne reže, recimo "enkrat ali dve".

Dolga zamuda po izdihu je treba izvesti z UDDKA-Bandhi - statično zategovanje trebuha pod rebri in prsnico.

V primeru utrujenosti iz dihanja "na trgu" je treba tehniko izvesti 2-3 krat na teden. Če ni posebne utrujenosti, lahko skoraj vsak dan.

Z dolgo zakasnitvijo po izdihu s stresnim trebuhom je povečal intra-trebušni tlak na velikem votlega venu in poslabša venski vrnitev v srce. Da se to ne pojavi, z dolgimi zamudami pri izdihu uporabljajo udka-tolpe.

Uddiyana-Bangdha.

Prevedeno je približno tako, da "dvigne grad" (od besede do bližje).

Mehanika gibanja. Rebra na zakasnitvi Po izdihu se razširi, ustvarite znižani tlak v prsih, ki je tipičen za dih. Toda zaradi blokiranega glasovne vrzeli, zrak v prsni koš, ne pustimo. In ta zmanjšan tlak omogoča membrano, da se globoko umakne. To zmanjšuje trebušen tlak in zagotavlja izboljšano vensko krvi vrnitev v srce vzdolž velikega votlega vena na zakasnitvi po izdihu. Preveč globoka Uddja lahko že določi prehod krvi zaradi preveč močnega stiskanja sprednje trebušne stene delovnega mesta. Zato po obvladovanju trebuha in doseganje največje globine kratkih zamud pri dolgotrajni izvedbi, je UDDDA priporočljivo, da ne več kot 2/3 možne globine.

Zato se uporablja UDKA-BANDHA:

Kot merilo optimizacije krvnega obtoka z dolgimi zamudami dihanja po izdihu;
Še posebej za izboljšanje venskega odtoka iz medenice - z varikozo širitve žil majhne medenice, hemoroide in druge težave, ki zahtevajo izboljšanje venskega odtoka iz medenice, kot tudi za njihovo preprečevanje.

Tudi UDKA-Bandha stimulira parasimpatični del avtonomnega živčnega sistema, ki se umiri. Več o tehnikah strojne opreme lahko preberete v članku.

Kontraindikacije za trebuh - kritični dnevi.

Za učenje UDKA-Bandhu je lažje na položaju, ki leži na hrbtu z ukrivljenimi koleni. V tem položaju so notranji organi nekoliko stisnjeni na diafragmu, rahlo premaknete. Popolnem izdihu, stiskamo ostanke zraka. Pokrivamo glasovno vrzel, tako da ne vstopa v zrak. Zaradi širitve reber narišite diafragmo pod rebri. Dvorišče se bo dvignilo proti glavi. Hkrati z gibanjem prsnice, privijte brado do vrčjo luknjo in potiskanje znotraj - na vretenc, raztezanje zadnje površine vratu. Hkrati se prsi dvigne še bolje. Tudi taka naboj brade bo pomagala pri stisnjeni glasovni razstavini. Poskušamo pritisniti spodnji del na tleh, to bi moralo pomagati, da je diafragma še globlje.

Da bi obvladali dolgo pritrditev, ni potrebna, 5c je dovolj, bolje je, da naredite več ponovitev. Z dobro izvedbo lahko poskrbite za vsaj dva spodnja robova. Vendar se morate naučiti, kako potegniti želodec ne le na stran reber, ampak enakomerno v sredini - pod prsnico.

Izvajamo usposabljanje za izboljšanje tehnologije, dokler ne dosežete največje globine uvajanja. Lahko se uporablja v drugih praksah in ne s popolno izvedbo.

Lahko ga izvedete in s prakso asana na vseh položajih z neposredno hrbtenico, da se izboljša iztok krvi iz medenice.

2. Obremenitev dihanja po izdihu

Za razliko od dihanja "s Kdadata", to ima izključno nalogo usposabljanja. Povzroča utrujenost s kasnejšo prilagoditvijo telesa. Pesnik, ki vaja 2-3 krat na teden, pogosteje ne potrebujejo.

Naredimo dih v povprečnem volumnu največ 5c. Takoj naredite izdih, tudi ne več kot 5c. Naredimo UDKA-Bandhi - narišite želodec pod rebri in ohranite zamudo, kolikor je mogoče, ali nekaj sekund manj. Takšen cikel ponavljamo 15-30 minut. Če je sprva težko, lahko prakso treh ciklov razbijete 5-7 minut z odmori 2-5 minut.

Praksa dobro deluje na maksimalno zakasnitev dihanja, na primer, ko potapljanje brez potapljača.

3. Raztegnjeno dihanje in prosta zakasnitev

Material opisuje tehnik za nadaljevanje dihanja in "prostega" zakasnitve dihanja (zamuda brez napora). Predpostavlja se, da lahko te tehnike povzročijo tudi povečanje ravni ogljikovega dioksida, vendar ne v takšnem obsegu kot zgoraj navedeno.

Uvod v hipoksično usposabljanje

Material opisuje vse faze uporabe s kisikovim telesom. V razdelku Pro celično dihanje je opisano, da je eden od glavnih vzrokov za staranje človeškega telesa zmanjšati sposobnost telesnih celic, da proizvajajo energijo s kisikom. Izvaja ga energetska postaja celice - Mitohondria. S starostjo v celicah se zmanjša količina mitohondrije, kakor tudi kakovost njihovih struktur. Ker je glavni del prostih radikalov narejen v mitohondriji, se nahajajo tudi in večina protidivalnih zaščitnih sistemov, ki trpijo tudi zaradi degradacije starosti mitohondrije.

Količina mitohondrije in kakovosti njihovih objektov se lahko trenira z uporabo hipoksične vadbe. To pomeni, da telesne vadbe po oprijemljivem zmanjšanju kisika v krvi. Bistvo usposabljanja je, da približno 30 minut oseba zmanjšuje raven kisika v SAO2 \u003d 87% in manj.

Takšno usposabljanje prav tako izboljšuje imuniteto, stanje žilne stene. Uspešno se uporablja pri obnavljanju po potezah in srčnih napadih, ki je seveda naloga specializiranih zdravstvenih ustanov.

Ker hipoksično usposabljanje povzroča pomembno napetost telesnih virov, je priporočljivo, da se v času prakse odstranite intenzivne fizične kulture utrujenosti. Lahko pustite lahke aerobne obremenitve, raztezanje. Seveda, morate popolnoma odstraniti porabo alkohola in drugih strupenih snovi.

Prilagoditev celičnih konstrukcij je dovolj za 3-4 mesece, po tem času ali malo kasneje pa se za ponavljanje priporoča usposabljanje. Tako se izkaže 2-3 treningov za en mesec na leto. Po kopičenju prilagajanja dveh mesecev tečajev usposabljanja na leto bo dovolj.

Po nekaj vadbenih sezonah lahko poskusite pogosteje kot vsak drugi dan in / ali nadomestno hipoksično usposabljanje z intenzivno telesno vzgojo v različnih dneh.

Na začetku meseca usposabljanja se lahko rast in potreba v sanjah povečata. Takoj po treningu ali čez dan lahko aktivna duševna dejavnost zahteva več pogostih počitkov. Če se ti ali drugi neudobni učinki izrazijo močno, je treba zmanjšati raven hipoksije.

Kontrolirane ravni hipoksije na posebni napravi - impulzni oksimeter. Domov Možnosti merijo raven kisika v plovilih s prstom na dnu barve hemoglobina. Lahko jih vidite. Obstajajo stacionarni hipoksikatorji, ki lahko merijo ravni kisika v možganskih plovilih, ali na primer, ledvice.

Na žalost, v naših širitvah, ki uporabljajo prakso za zamude dihanja v večini primerov, raven kisika ne upravlja na ravni usposabljanja - sao2 \u003d 87% ali spodaj. Mogoče je možno v gorah.

Dejstvo je, da se ogljikov dioksid v krvi bistveno nabira veliko prej kot kisik pade na želeno raven. Povzroča osebo, da diha, odstrani ogljikov dioksid in posodobi raven kisika.

Seveda, kot je dihalni center primeren za ogljikov dioksid, se čas neznosne želje dihanja razlikuje, vendar je še vedno nemogoče ohraniti zamude toliko, da je raven kisika znižala za dolgo časa za vlak.

Če želite zavajati dihalni center, lahko prekrivate dihanje nosa s krpo vzpenjanjem na podvodno taljenje in dihanje ust skozi ozko dolge cevi, katerega količina, ki ne omogoča posodabljanja zraka, kot da oseba ni dihala skozi njo. Vendar pa najverjetneje bo oseba premaknila cev in vdihne svež zrak, trkala stabilno globoko hipoksijo.

Seveda ta praksa ne bo več v obliki podobnih tradicionalnih tehnik joge. Vendar je zelo učinkovit, in je precej vredno vključiti v Arsenal jogo 21. stoletja.

Hipoksično usposabljanje strojne opreme

Prva različica hipoksije strojne opreme je uporaba obstoječih stacionarnih hipoksikatorjev. Njihovi ocenjeni stroški so približno 5.000 evrov. Poleg osnovne cene zahtevajo vzdrževanje, zamenjavo filtrov, ki so tudi finančno dragi.

Zdi se, da je najbolj racionalna uporaba naprave. Glavna tehnična značilnost je prisotnost filtra, ki oddaja ogljikov dioksid samo en način. Človek v maski diha v zaprto zmogljivost (paket) skozi filter, ki omogoča ogljikov dioksid, da pusti osebo navzven, vendar ne opraviti nazaj. Tako se ogljikov dioksid pri ljudeh ne kopiči, in on ni treba dihati. In raven kisika v kapljicah krvi.

Pomembno je, da držite kisik v območju usposabljanja, za katerega je potrebno uporabiti pulzni oksimeter.

Dobimo se algoritem praksa: dihanje v zaprtem sistemu skozi filter, medtem ko kisik pade na spodnjo mejo območja vadbe. To je približno 82%, saj se usposabljanje poveča - 75% Sao2. Po tem se maska \u200b\u200bodstrani, ena ali dva žrela svežega zraka, maska \u200b\u200bje oblečena in spet diha v zaprtem sistemu. Postopoma se morate naučiti vdihniti toliko zraka, tako da, če je kisik po tem v krvi in \u200b\u200bse povzpnejši nad zgornjo mejo območja usposabljanja (87% Sao2), to ni dolgo.

Naprava strelca ima dve težavi, ki so na voljo v prodaji:

Prvi - filter je zelo hitro nosil, ga je treba spremeniti. Strošek ene naprave je 50 $, in samo filter se spremeni. Za usposabljanje 15 sej, volumen enega filtra ni dovolj, potrebujete eno in pol ali dve.

Druga težava je slabo sosednja maska, je bolje kupiti sodobno plinsko masko in naredite adapter za filter iz izvajalca.

Mnogi športniki poskušajo izkoristiti uporabo pri pripravi srednjeveškega, visokogorskega, hipoksične ali hipektične opreme. To še posebej velja za robustne športe.

Obstaja zelo dobra knjiga treh avtorjev F.P.Suslova, E.B.Gippener, J.K. Kholodova "Športna usposabljanja v razmerah srednjega Nonya". Obstaja zelo podrobno o vseh vidikih priprave v gorah. Veliko eksperimentalnih podatkov, grafov in tabel. To bi morala biti namizna knjiga vseh trenerjev, ki delajo z ekipami in redno pušča v gorah. Če je nekdo študiral to knjigo, potem ni treba prebrati moje note. Vse ve. Čeprav ...

Želim določiti glavne točke priprave pod pogoji znižane ali povečane vsebnosti kisika v enostavnejšem za dojemanje obrazca.

Osnovne definicije in ideje.

Morda so mnogi seznanjeni s to smerjo v procesu usposabljanja. Za ostalo so glavne opredelitve, ki bodo pomagale pri usmerjanju v prihodnosti, ko razmišljajo o različnih pogojih usposabljanja in življenja z zmanjšano ali povišano vsebnostjo kisika.

Prilagoditev - prilagoditev organa pogojem obstoja (usposabljanje). Izraženo je v naslednjih glavnih smereh:

Spremembe organov in tkiv, odvisno od intenzivnosti in kakovosti stimulacije.
Spremembe v telesu in dele, ki so bolj primerne v spremenjenih okoljskih razmerah.

Normocia - Pogoji z normalnim vsebnostjo kisika v zraku (21% O2) pri normalnem tlaku, ustreznem tlaku na morski gladini (760 mm.rt.)

Hyperoksia. - Pogoji z vsebnostjo zvišanega kisika (več kot 21% O2).

Hipoksija - Pogoji z zmanjšano vsebnostjo kisika (manj kot 21% O2) pod pogoji normalnega ali zmanjšanega tlaka (srednja gora, visokogorska plošča).

tukaj je tri različne uporabe teh pogojev Za pridobitev odpornega prilagajanja, ki vodi do izboljšanih rezultatov.

Življenje v hipoksiji. Spremembe odpornosti na prilagajanje se pridobijo kot posledica dolgotrajnega bivanja ali življenja v smislu srednje gore ali višav, kot tudi pod pogoji simulacijske višine (kot so gorske hiše ali šotori). Dolgoročna prilagoditev.
Usposabljanje v hipoksiji. Akutne spremembe prilagajanja, ki se pridobljene med usposabljanjem v hipoksičnem okolju. Nujna prilagoditev.
Usposabljanje v pogojih hiperoksije. Akutne spremembe prilagajanja, ki so pridobljene med treningom v hiperoksičnem mediju. Nujna prilagoditev.

Na podlagi tega, več strategij za uporabo višine za izboljšanje športnih kazalnikov (v nadaljnjem besedilu več kot 2000 m).

"Živi visoko - visoko vlak" Visoko visoko - Lhth.). Položaj, ko športnik živi in \u200b\u200btrenira nenehno pod hipoksijo, v gorah (na primer, Kenijski tekači živijo in trenirajo v svojih gorah nad 2000 m nadmorske višine).

Presihajoče hipoksično usposabljanje Presihajoče hipoksično usposabljanje ( Iht.). Položaj, ko športnik živi na morski ravni (ali nizka višina) in občasno uporablja usposabljanje v hipoksiji (dvig na gore, višine za usposabljanje in po vrnitvi nazaj na majhno višino ali uporabo posebne opreme, ki znižuje delno Tlak kisika med usposabljanjem v pogojih pomanjkanja višine).

"Živeti visoko - vlak navzdol" Live High-Train nizka ( Lhtl.). Položaj, ko športnik živi v hipoksiji (v gorah, v gorskih hišah, v hipoksičnih šotorih), vendar se zniža za usposabljanje, od višine v normalne nihajoče razmere in naredi vse treninge v pogojih približno "morje ravni ".

"Živeti visoko - trenirati z večjo vsebnostjo kisika v O2"(Živo visoko vlak z dodatnim O2 ( Lhttlo2.). Stanje, ko športnik živi v hipoksiji (v gorah, v gorskih hišah, v hipoksičnih šotorih), vendar je usposobljen v hiperoksiki (uporablja zračne zmesi z večjo vsebnostjo kisika več kot 21% O2).

Vsi podatki o strategiji usposabljanja vodijo do naslednjih sprememb prilagajanja:

Prilagoditev kardiovaskularnega sistema. Poveča sposobnost dovajanja kisika na delovne mišice zaradi povečanja vse učinkovitosti srca, svetlobnega, obtočnega sistema, kot tudi poveča njihovo učinkovitost.

Periferna prilagoditev. V vseh organih in tkivih telesa se strukturne spremembe pojavljajo v hipoksi ali hiperoksi pogoji (število mitohondrijskih povečanj, se aktivnost in število encimov poveča), ki pomaga pri delovanju mišic v teh novih pogojih.

Centralna prilagoditev. To se nanaša na centralni živčni sistem, ki povečuje mišični impulz, ki vodi k izboljšanju zmogljivosti.

Kako to delo skupaj?

Kot smo že omenili, obstajajo tri možnosti za uporabo pogojev za pridobitev koristne prilagoditve, ki vodi do izboljšanja zmogljivosti. Vendar je treba opozoriti, da te tri možnosti vplivajo na prilagodljivo zmogljivost telesa na različne načine.

Življenje pod hipoksijo(učinek stalne aklimatizacije in prilagajanja). V zadnjem času obstaja nekaj nesoglasij med vodilnimi strokovnjaki na glavnem mehanizmu, ki pojasnjuje izboljšanje delovne zmogljivosti v pogojih LHTL (ali stalno prilagajanje v pogojih življenja na višini). Nekateri znanstveniki verjamejo, da je edini rezultat hipoksije (na višini) povečanje izločanja ledvic iz hormonskega eritropoetina EPO. Eritropoetin je fiziološki stimulator eritropoisa v kostnem mozgu, ki je izražen pri povečanju števila eritrocitov (povečanje hematokrita). To omogoča, da kri prenese več kisika na delovne mišice, kar vodi do izboljšane zmogljivosti. Z drugimi besedami, to je v bistvu prilagodljive spremembe v kardiovaskularnem sistemu. Drugi znanstveniki verjamejo, da stalna ugotovitev v hipoksiji (življenje na višini) povzroči prilagodljive spremembe obrobju in v centralnem živčnem sistemu, ki povečuje učinkovitost športnika. Najverjetneje to so kompleksne spremembe prilagajanja v telesu športnika pod LHTL.
Usposabljanje v hipoksiji (Učinek akutne aklimatizacije in prilagajanja pod LHTH). Mnogi znanstveniki so nagnjeni k dejstvu, da je glavni mehanizem hipoksičnega usposabljanja periferna prilagoditev skeletnih mišic (skupaj s prilagajanjem kardiovaskularnega sistema kot rezultat življenja na višini). Pravzaprav so procesi bolj zapleteni. Hipoksija spodbuja sintezo proteina HIF-1, ki vpliva na številne postopke prilagajanja v telesu. Periferna prilagoditev je izražena v povečanju mišičnih kapilarnih, širitev krvnih žil, kar povečuje število oksidativnih encimov. To zagotavlja mišične dejavnosti v večji meri zaradi aerobnih energetskih virov. Negativna posledica usposabljanja pod hipoksijo je močno zmanjšanje intenzivnosti usposabljanja in zmanjšanje hitrosti usposabljanja, kar ima za posledico mehansko in živčno stimulacijo. To je pritrjeno na elektromogramih med usposabljanjem v hipoksiji v primerjavi z normoksi.
Usposabljanje v hiperoksiji (Učinek akutne aklimatizacije in prilagajanja v LHTL in LHTLO2). Ta koncept LHTL najbolj optimalno vpliva na postopke prilagajanja v telesu športnika, ki omogoča pridobitev dolgoročne prilagoditve od nastanitve na višini (ali v gorskih hišah, šotorih) brez poseganja v proces usposabljanja (brez zmanjšanja intenzivnosti in hitrosti usposabljanja ). Z drugimi besedami, je pomembno, da športniki živijo dolgo časa v hipoksiji, da pridobijo stalne prilagodljive spremembe v obliki povečanja izločanja EPO hormona in posledično, povečanje števila eritrocitov v krvi ( posredno povečanje IPC). In ob istem času, so se usposabljali na nizki višini, ki vam omogoča izvajanje potrebnega dela z intenzivnostjo, ki je potrebna za napredovanje rezultatov. To vam omogoča izboljšanje živčne mišične komponente in hitreje obnovitev iz visoko intenzivnih obremenitev (manj laktata v krvi). Nedavne študije o uporabi zračnih mešanic s povečano vsebnostjo kisika v O2 so sposobne spodbujati zgoraj navedene spremembe prilagajanja v telesu, ki dolgoročno vodijo k izboljšanju zmogljivosti v športu za vzdržljivost. Uporaba mešanic s povečano vsebnostjo kisika za izboljšanje rezultatov ima dolgo zgodovino. Nazaj leta 1954, sir Rozher Bunner (prvi, ki je tekel od 4 minut), je že eksperimentiral z dodatnim dihanjem s kisikom. V bistvu so bile ideje za uporabo kisika za dihanje med tekmovanji (za katere je bilo potrebno zagnati z valjem kisika z rameni). Nihče ni raziskal dolgoročne prilagoditve, ki je posledica redne uporabe kisika obogatenega (vsebnost kisika v višini 60-100%) zračnih mešanic. Zdaj lahko organizirate proces usposabljanja na tekalni stezi, simulatorjih in zagotovite pretok mešanice zraka, obogatenega s kisikom, skozi sistem cevi in \u200b\u200bmaske. Športnik lahko opravlja svoje delo (tek, premikanje drsanje, kolesa ali valjev), ne da bi nosil balon z mešanico. Sodobne študije kažejo, da so uporaba teh mešanic športnikov sposobna ekstrahirati večjo moč brez kopičenja laktata v krvi na istih načina impulza kot v normoksičnih pogojih. Na primer, kolesarji z dihalno hiperoksično zmesjo (60% O2) so manj uporabljeni mišični glikogen kot vir energije, in, kot rezultat, je raven laktata v krvi bistveno manj. Tudi hiperoksija zmanjšuje emisijo adrenalina, ki zmanjšuje raven srčnega utripa, kar se lahko imenuje vpliv na živčni sistem. Vendar pa so potrebne dodatne raziskave za potrditev izboljšanja rezultatov zaradi redne uporabe hiperoksičnih mešanic v procesu usposabljanja. Ta smer še ni dovolj preučena. Prav tako še vedno obstaja nekaj dela na področju uvajanja takšnih vadb in njihovo razdeljevanje za sezono (pripravljalna + konkurenčna).

Se nadaljuje.

Za naše telo je dihanje zelo pomembno. Potreben kisik je vključen, kar prispeva k oksidaciji organskih snovi, ogljikov dioksid pa se sprosti. Postopek oksidacije v celicah je vir sproščanja energije, ki je potrebna za življenje. Človeštvo v procesu njegovega razvoja, preučevanje procesov dihanja, se je naučilo uporabljati to sposobnost človeškega telesa s še večjo koristjo zase. Praviloma so tehnike usmerjene v pomlajevanje, izboljšanje telesa.

Torej, eden od katerih dihanje, ali precej produktivno dihanje, se pogosto uporabljajo športniki, da dosežejo visoke rezultate. Imenuje se hipoksično usposabljanje. Kaj je in kaj je in bo nadalje govoril.

Kakšno zdravilo: kisik ali ogljikov dioksid?

Ljudem je že dolgo znano, da je zrak Sredozemlja zelo koristen učinek na človeško telo. Zakaj se to dogaja? In ima nizko raven vsebnosti kisika. To je ta dejavnik, ki zagotavlja ugoden učinek na vse notranje organe. Ampak, da se počutite v celoti občutek, je treba ostati v takšnih pogojih vsaj 30 dni. Gorski zrak ima zdravilno in skupni učinek.

Toda poleg tega obstajajo negativne strani svojega bivanja v gorah:

Zmanjšan atmosferski tlak.
Radioaktivno sevanje in ultravijolično.
Ne smemo pozabiti na nizke temperature zraka.

Kombinacija teh dejavnikov ni dobro dopustna.

Ugotovljeno je bilo, da so koristi natančno v lahki kisik lakote. Na navadnih ozemljih je mogoče doseči takšno državo z uporabo rešitve zamika dihanja različnih trajanje, okvaro dihanja in z delovanjem nekaterih vadb.

Znanstveniki Opomba: Če bolna oseba daje dvig s kisikom z dodatkom ogljikovega dioksida, bo v nasprotju s tem znatno izboljšala njeno stanje, če bi dihal preprosto kisik. Ogljikov dioksid prispeva k najboljši absorpciji kisika. Ko izdihnete, izgubimo ogljikov dioksid in če se te izgube zmanjšajo, bo imela koristi od telesa.

Torej, zahvaljujoč vajam, ki omejujejo, prispevajo k zamudi, je mogoče ustvariti stanje hipoksije, to je pomanjkanje kisika. Kot rezultat, bo stanje hiperkaps - to je presežek ogljikovega dioksida. Razvila metodo hipoksičnega usposabljanja Bulanov Yuri Borisovicha.

Znanstveniki so opazili, da redna izvedba prinaša več koristi kot pogosto bivanje v gorah. Kaj je zelo dobro, saj večina od nas živi v gorskem območju.

Pluse tehnik

Tisti, ki se ukvarjajo s hipoksičnimi vajami, upoštevajo naslednje pozitivne spremembe v telesu:

Izboljšuje delovanje dihalnega aparata.
Imuniteta se okrepi.
Napetostna napetost je enostavno odstranjena.
Dihanje postane pravilno, popolno.
Izboljšuje delo možganov.
Krvni tlak se normalizira.
Utrujenost ni tako izrazita.
Energetski procesi se izboljšajo na celični ravni.
Normalizira spanje.
Povečanje dobičkonosnosti.
Spremembe za boljše kazalnike ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob in elektrolitskega presnove.

Upoštevamo tudi, kakšne bolezni se lahko zdravijo in izboljšajo s splošnim zdravstvenim stanjem:

Bolezni in preprečevanje respiratornih organov.
Zdravljenje žilnih bolezni.
Maligne tumorje.
Hipertenzija.
Hormonske bolezni.
Zdravljenje debelosti.
Zaščito telesa iz stresa.
Pomlajevanja telesa.

Treba je omeniti, da hipoksične vadbe kažejo dobre rezultate v zgodnjih fazah rehabilitacije bolnikov po:

Dolge in resne bolezni.
Miokardni infarkt.
Prenesena kap.
Po kirurških intervencijah pri raku.
Po hudih kirurških operacijah.

Opozoriti je treba, da obstaja hipoksično usposabljanje kontraindikacij.

Ki se posvečajo

Nestrpnost do pomanjkanja kisika.
Obdobje akutnih nalezljivih bolezni.
Akutne somatske bolezni.
Hipertenzivna bolezen 3 faze.
Ishemična srčna bolezen 4 FC.

Prirojena srčna patologija in velika plovila.
Kronične bolezni s simptomi dekompenziranja funkcij.

Razmislite o tem, kako se izvaja dihanje.

Metoda izvršitve

Predlagana je naslednja metoda obvladovanja hipoksičnega dihanja.

Eden od pogojev usposabljanja v skupinah opazuje sproščeno prijateljsko vzdušje. Ampak lahko enostavno obvladati hipoksične treninge doma.

Razmislite o svojih fazah.

1. Začnite učenje od zamude samega dihanja.

Zadeve za dihanje naredijo prazen želodec.
Prekinitev med zamudami vsaj 1 minuto, ne več kot 3 minute.
V prekinitvah med zamudami mora biti dih držati.

2. Omejitev dihanja v vsakdanjem življenju.

Potrebno je, da se nenehno počutite enostavno pomanjkanje zraka.

3. Dihalna zakasnitev na poti.

4. Zamude v dihanju v zvokih.

5. Korak dihanje.

6. kratkotrajne zamude dihanja.

Dnevna dihalna meja.
3-krat na dan ojačanega usposabljanja z izrazitim hipoksi hyperkapny.
Opazujte pogostost močnih učinkov in intervalov med njimi.
Potrebno je dati priložnost, da se prilagodijo novim pogojem.

Upoštevajte najlažji način za hipoksično vadbo.

Navodilo o preprostem zakasnitvi dihanja izgleda takole:

1. Treba je izvesti naslednje pogoje: \\ t

Sedite in sprostite mišice.
Za odložitev dihanja med vdihavanjem in izdihnite.
Poglejte ura s preverjanjem časa.

Nastop naslednjih občutkov je možen:

Neugodje.
Zadušitev.

2. Po tem stanju postane neznosno, je treba začeti s tem, da se premaknejo dihala, in sicer, posnemajo dihanje. Ob istem času, je treba poskusiti obdržati nekaj časa nekaj časa.

Pomanjkanje zraka.
Rdečina kože.
Občutek toplote najprej na obrazu, nato v okončinah in nato v celotnem telesu.
Ulz je sodeloval.
Razširi plovila.
Obstaja lahka žrtev.
Morda zmogljivost solz v očeh.

3. Na tej točki je priporočljivo prekiniti zamudo in začeti dihati. Ampak moraš začeti dihati plitvo. Ne dajte v želji, da bi dihali, ampak rahlo vzdržujte lahko hipoksijo. Po počitku začnejo naslednji zamudi. Odmor - od 1 do 3 minute.

Zakasnitev dihal je ocenjena na naslednji način:

Do 15 sekund - zelo slabo.
Od 15 do 30 sekund - slabo.
30-45 sekund - zadovoljivo.
45-60 sekund - dobro.
Več kot 60 sekund - Odlično.

Poznavanje njegovega časa lahko ocenimo stabilnost telesa do stradanja kisika. Oceniti stopnjo njihove odpornosti.

Kaj so hipoksične vadbe

Obstaja več njihovih vrst:

1. Meliksična terapija.

O tem, koliko je gorski zrak koristen, je bilo prej povedano. Vendar obstajajo znatne pomanjkljivosti te vrste terapije. To:

Za zdravljenje in preprečevanje bolezni je potrebno od 30 do 60 dni.
Individualne izbire hipoksičnega faktorja ni.
Obstajajo primeri slabega strpnosti podnebja.
Poslabšanje bolezni je prisiljeno, da se vrne na navadne pogoje.
Lokacijo gorskega letovišča.
Visoki stroški zdravljenja s tečajem 30 dni.

Toda zdravilo ne stoji mirno, druge vrste hipoksične vadbe.

2. Zdravljenje z garpokami.

Takšna obravnava pomeni uporabo posebnih barokamer. Vendar pa lahko tukaj dodelite tudi pomanjkljivosti:

Barotrahma.
Izolacijo bolnika od osebja.
Individualni pristop k bolniku je omejen.
Visoki stroški opreme.
Zaposleni so potrebni za vzdrževanje barocamere.

Vse te pomanjkljivosti so težko doseči ne samo za bolnike, ampak tudi za zdravstveno varstvo je nepraktično.

3. Normobaric hipoksija. To je način, ki povečuje odpornost telesa zaradi odvisnosti od hipoksije. Doseže se, ko je mešanica plina diha, v kateri se vsebnost kisika zmanjša na 10%. Običajno se opazi normalni atmosferski tlak v cikličnem in frakcijskem načinu. Obstaja drugo ime običajne hipoksije - to je interval hipoksično usposabljanje. Podrobneje.

Intervalno usposabljanje

Razmislite, da vključuje koncept hipoksičnega usposabljanja normobaričnega intervala.

NIMOBARIC. To nakazuje, da v trenutku usposabljanja ostane atmosferski tlak znotraj norme 730-760 mm RT. Umetnost.
Hipoksičen. Na seji pacient inhalira zrak z zmanjšano vsebnostjo kisika. Norma vzpostavlja zdravnika v 16-19%.
Interval. Zmes plina se vdihne v določenih intervalih, ki imajo strogo omejen časovni okvir. Torej, po služenju plina, bolnik diha kisik, vsebnost v zrakoplovu bo 20,9%.
Usposabljanje. To je proces usposabljanja fizioloških in bioloških sistemov, ki prispevajo k uskladitvi telesa. Namreč: respiratorne organe, krvni obtok, biokemični procesi v telesu, formacija krvi.

Postopek intervalnega hipoksičnega usposabljanja ima več prednosti pred prejšnjimi tehnikami:

Možnost izbire odmerka hipoksičnih učinkov.
Posamezni izbor načina udarca.
Nima stranskih manifestacij.
Odpravlja vpliv neugodnih dejavnikov rudarskega podnebja.

Treba je omeniti: biti učinkovito hipoksično usposabljanje, je treba upoštevati pogoje:

Hipoksični učinek na telo naj traja 3-10 minut, ne več.
Trajanje seje na dan bi moralo biti takšno, da lahko telo razvije prilagodljive odzive.
Skupno trajanje seje na dan ni več kot 1,5-2 ure.
Usposabljanje bi moralo biti redno za doseganje želenega rezultata.

Razredi se lahko razdelijo glede na stopnjo kompleksnosti, ob upoštevanju vsebine kisika v zraku:

Zmerna hipoksija. Razviti z zmanjšanjem vsebnosti kisika v inhalacijskem zraku od 20 do 15%.
Akutna hipoksija. Vsebnost kisika je v razponu od 15 do 10%.
Superframe hipoksija. Prisotnost kisika v inhalacijskem zraku je pod 10%.

Hipoksični športniki

Znano je, da je kombinirana metoda usposabljanja učinkovitejša kot dolga v gorah ali umetnih razmerah pogoj hipoksije v barokameri.

Med športnikom usposabljanja je treba poudariti glavne parametre:

Načrtovanje obremenitev usposabljanja.
Smer razredov.
Glasnost in intenzivnost mikrociklov športnih dejavnosti.

To je potrebno, da se ugotovi, kdaj interval hipoksično usposabljanje brez športnega časa.

Dve vrsti hipoksičnih tovora sta priljubljena v športu.

1. V Barocameri ali v posebnem prostoru, v šotoru z zmanjšano vsebnostjo kisika, z običajnim atmosferskim tlakom. Pozitivni vidiki metode - shranjevanje časa. Izvajate lahko fizično usposabljanje in hipoksično kombinacijo s spanjem.

Negativne strani: Nepravilna doziranje kisika z nižjo vsebino lahko povzroči neželene učinke: glavobol, huda okrevanje po treningu, izguba apetita, bolečine v sklepih.

2. Uporaba maske. Najprej je treba dihati skozi masko z zmanjšano vsebnostjo kisika, nato pa atmosferski zrak. Trajanje lekcije je povprečno 60 minut.

Trajanje intervalov in koncentracija kisika določa zdravnika. Za vsakega športnika so te vrednosti posamezne in jih je mogoče prilagoditi v postopku. Za eno sejo lahko obstaja več alternativ dihanja skozi masko in notranji zrak.

Rabljene maske, hipoksikatorje, se lahko uporabljajo ne samo s športniki. Vendar pa so koristne tudi pri zdravljenju in obnavljanju bolnikov.

Več nasvetov za tiste, ki želijo uporabljati hipoksične vadbe. Pri pripravi športnikov dajejo dober učinek. Ne smete jih zanemariti.

V procesu usposabljanja naredite interval hipoksične vadbe.

Načrt mora spremeniti, ob upoštevanju intenzivnosti razredov in tovora na telesu.
IGT bi morala veljati vse leto s premore. Prelomi ne smejo biti več kot 4-6 tednov.
Obstajajo funkcije za vsako starost. Uporabljajo se lahko v 11 letih in 75.
V adolescenci ne priporočamo z uporabo otroških hipoksikatorjev.
Treba je osredotočiti na usposabljanje na področju trdnosti za vzdržljivost, pri hitrosti in izboljšanju tehnologije.
Zmanjšanje števila funkcionalnega usposabljanja.
Bodite pozorni na hrano, prejemanje vitaminov in dejavnosti izterjave.

Nekaj \u200b\u200bbesed o hipoksični maski. Široko se uporabljajo pri usposabljanju, napačno uporabijo, da njihova uporaba prinaša IGT. Maska prispeva k zapletu absorpcije zraka, vendar ne zmanjšuje delnega tlaka kisika, tako na gorski lokaciji, tako da hipoksična maska \u200b\u200bprispeva k usposabljanju sistema telesa. Upoštevati je treba, da se ob istem času poveča obremenitev srčnih mišic, kardiolog je potreben pred usposabljanjem z njegovo uporabo.

Možnih pojavov v začetni fazi razredov

Takoj je treba omeniti, da je snop hipoksičnih vaja ni bil označen, ampak pojavi, ki jih je treba opozoriti na vas. Hkrati je treba revidirati hipoksične obremenitve in se lahko prekličejo.

Možne manifestacije:

Kašelj.
Bolečine v želodcu.
Bolečine v živahnem mehurčku. Majhni kamni so odšli, pesek.
Glavobol, omotica.
Otrplost, mravljinčni udi.
Poslabšanja ishemične bolezni srca.
Poslabšanje hipertenzije.

Ob začetnih fazah okupacije bolezni, skrita bolezen se počutijo.

S kamni v žolči, hipertenzijo in koronarne bolezni srca so potrebne zmanjšane hipoksične obremenitve. Hkrati pa zdravnik ne priporoča ustavljanja razredov. Postopoma je stanje normalizirano. Jedra v poslabšanju je treba znižati hipoksično obremenitev in odplačati stresno reakcijo telesa. Postopoma prinašajo usposabljanje na normalno stanje.

Kaj bo pomagalo pri pripravi na usposabljanje

Vsaka oseba se ne zlahka premakne na takšno usposabljanje. Nekateri morajo pripraviti telo, in sicer povečati zmogljivosti prilagajanja. Če želite to narediti, je priporočljivo uporabiti naslednje načine:

1. Uporabite Atodagens Rastline. Ti vključujejo: Eleuthococcus Spiny, Aralia Manchu, Golden Root, Kitajska Lemongrass, Lunktura High, Levses Safflower, Sterling Freunter, Ginseng. Vsaka od teh rastlin ima svoje lastnosti. Vendar je treba jemati samo zjutraj, da ne bi znižali dnevnih biritmov. Čudežne lastnosti teh rastlin in IGT razredov skupaj lahko okrepijo pozitivne lastnosti vseh, kar prispeva k hitremu okrevanju.

2. Vaje vaje. Z zmernim fizičnim naporom se endorfini sprostijo, ki zmanjšujejo bolečino, imajo skupni učinek naložb, povečajo lastnosti prilagajanja organizma v hipoksijo. In tudi to je dobro zdravilo za depresijo, za zmanjšanje ravni holesterola za hujšanje. Raztezanje vaje izboljša sintezo beljakovin in povečajo moč in vzdržljivost skeletnih mišic.

3. Njegova tožba je naslednja: \\ t

Zmanjšanje hormonov ščitnice.
Krvni obtok v plovilih se izboljša zaradi njihove širitve.
Odpornost organizma na prehlad se poveča.
Razpoloženje izboljšuje.
Sposobnost glukoze, da prodre v celico.
Vzdržljivost telesa in odpornosti na hipoksijo se poveča.

4. Teče. Ko se oseba izvaja, ima vztrajna hipoksija zaradi izboljšanja potrebe telesa po kisiku. To je hipoksijski motor. Zaradi usposabljanja se izboljša razpoloženje, pojavi se občutek evforije, medtem ko se sinteza endorfinov poveča, ki imajo anestezijski učinek in lahko izboljšajo dobro počutje. Naučuje tudi hormone in insulin, ki prispeva k prilagajanju pogojem hipoksije.

5. Odmerjanje lakote. To je zelo močan stimulator, ki povečuje prilagodljive lastnosti telesa v hipoksijo, vendar ima tudi zdravniški učinek. Dobro krepi živčni sistem, izboljša propadanje holesterola. Priporočljivo je, da lebdi vsaj en dan na teden. Zelo pomembno je, da se začne pravilno in nato izstopite iz potaja.

Po mnenju pozitivnih in negativnih strani te vrste razredov se lahko sklene, da je hipoksično usposabljanje pot do zdravja in dolgoživosti. Trenutno obstajajo nove generacije hipoksikatorjev, ki se lahko uporabljajo doma. Zato usposabljanje, ki koristi našemu telesu, prispeva k podaljšanju življenja in izboljšanje kakovosti, ki je že na voljo vsem. Vzemite se na armater in bodite zdravi!

Hipoksično usposabljanje kot ena od alternativ za doping

Hipoksično usposabljanje v cikličnih športih za vzdržljivost temelji na uporabi športnikov dveh metod dihanja (odmerjanje dihanja dihanja in nosnega dihanja), ki omejuje pretok kisika v telo v primerjavi s konvencionalnim dihanjem.

V hipoksičnem treningu so bile izvedene študije, kar je dalo pozitivne rezultate.

Dozirana zakasnitev dihanja

Zakasnitev dihanja smo preučevali v 60-ih letih po povprečnih razdaljah F. A. Jordan (kandidata medicinskih znanosti) in S. Arkharov (trener). Študija je bila izvedena na 28 tekmovalcev 17 - 22 let (1; 2; 3 rane) za dve leti. Razdeljena je bila na dve možnosti: laboratorij in v naravnih vajah. Predhodne raziskave v laboratoriju pričajo o dobri sprejemljivosti hipoksije: Trajanje tekočega teka na kraju samem z zamikom dihanja na mestu, ki se je gibalo od 22 do 46 sekund, in v pogojih športnikov stadiona so lahko teči od 140 do 200 m Sčasoma od 19 do 31 sekund. To je odobrilo raziskovalce v zmožnosti, da uporabijo večkratno delovanje segmentov 100 metrov z zakasnitvijo dihanja. Poleg tega je trajanje delovanja delovanja 100 metrov razdalja je bilo 40-50% časa delovanja z zakasnitvijo dihanja v laboratoriju (pri določanju faze stabilnosti stanja oksigenacije v krvi) in 45 - 60% trajanja meje vožnje z zadrževanjem dihanja na stadionu. V konkurenčnem obdobju je bilo uporabljeno zakasnjeno usposabljanje. Trajanje cikla je bilo v prvem letu in mesecu v drugem mesecu. Glavne vaje, ki se izvajajo z umetno zakasnitvijo dihanja, so potekale z visoko dvigalnim delovnim in variabilnim delom stegna (10 x 100 m) v prvem letu in 10 x150 na drugi strani). Znesek dela pravočasno v eni lekciji z zakasnitvijo dihanja pri 2.5 mesečnem ciklu je dosegel 200 sekund., In z mesecem (v drugem letu usposabljanja) 480 sekund. Kontrolna skupina je izvedla iste količine, vendar pri normalnih pogojih. Zdravniški nadzor na koncu ciklov ni razkril kršitev v fizičnem razvoju.

Srčni rentgenski radiografski pregled ni našel nobenih morfoloških sprememb pod vplivom hipoksičnega usposabljanja. Dinamično opazovanje za 2 leti je pokazalo približno enako povečanje na področju srca in vseh njenih oddelkov v športnikih obeh skupin. Pri športnikih, ki trenirajo v hipoksiji, je bilo ugotovljeno bolj pomembno povečanje obsega prsnega koša in pljučne življenjske prostornine, pa tudi najboljša prilagodljivost za funkcionalne vzorce.

Analiza teh hipoksičnih vzorcev je pokazala povečanje stabilnosti športnikov do hipoksije. To je bilo izraženo v naraščajočem času zakasnitve dihanja s posebnimi vzorci (na vdihavanju, z dihanjem v zaprtem prostoru, ko teče z zakasnitvijo dihanja). Poudariti je treba, da je zmogljivost športnikov ostala z veliko nižjo nasičenostjo arterijske kisika kri kot v kontrolni skupini.

Ko je čas prikazan, je metodološka tehnika z zakasnitvijo dihanja praktično ne vidijo domači trenerji na vzdržljivosti, in hipoksično usposabljanje z zamudo dihanja v tem obdobju ni našla potrebe v domači vadbi vzdržljivih tekačev. Toda tuji trenerji v športu za vzdržljivost je posvečala pozornost na to metodično tehniko in jo začela uporabljati z uspehom v praktičnem delu. Kot potrditev tega dejstva je dovolj, da se sklicuje na znameniti ameriški kopanje D. Konilman, ki je uporabil zamudo dihanja pri usposabljanju Plotpers indijske univerze v sezoni 1975/76 in dosegel izjemne rezultate. Njegov študent D. Mongomery je postal olimpijski prvak xxJAZ. Igre na razdalji 100 m prostega sloga. V svoji knjigi "Sportswear" D. KawownSilman je namenil celoten oddelek, ki ga imenuje "hipoksično usposabljanje", in dal metodična navodila o uporabi dihalnega zakasnitve pri usposabljanju plavalcev. Torej, če plavalec opravlja vajo s podmovalno hitrostjo (na primer 10 x100 jardov freestyle, prekinitev 15cakes, povprečni čas na segmentu 65 ccs), nato s hipoksičnim treningom (zakasnitev dihanja), ima višjo hitrost impulza, namesto kopanje z navadnim dihanjem. Ko plavanje z največjo hitrostjo takih razlik ne bo, ker se mejna frekvenca kratic srčnih okrajšav doseže, ne glede na možnost respiratorja. Kako natančno se hitrost impulza spremeni pod vplivom vaj z različnimi možnostmi dihanja na prvi stopnji hipoksičnega usposabljanja (zakasnitev dihanja), lahko vidite iz tabele 1 (v kateri so predstavljene povprečne vrednosti) opazovanj več Sto plavanje.

Tabela 1.

Spreminjanje hitrosti impulza, odvisno od različnih

Možnosti dihanja med izvajanjem

Vaje 15 x 100 jardov s počitkom

15 sekund (povprečni podatki)

Možnost dihanja	Kopanje na segmentu 100 jardov (SEC)	Frekvenca pulsa Na koncu vaje (UD / min)
Konvencionalno dihanje - vdihnite vsak cikel gibanja rok (v povprečju 7, 4 vdihov na segmentu 25 metrov)	64, 13	161, 4
Hipoksično dihanje -oner za vsak drugi cikel gibanja rok (v povprečju 3, 9 vdihov na segmentu 25 metrov)	64, 20	164, 3
Hipoksično dihanje - vdihnite vsak tretji cikel gibanja ročnega (v povprečju 2, 7 vdihavanja na segmentu 25 metrov).	64, 8	175, 2

Tako je v vaji 15x100 jardov v prehodu iz običajnega dihanja na opciji z dihanjem na vsakem drugem ciklu roke, se frekvenca impulza rahlo spreminja (2, 9 ° C / min). Hkrati, ko se premaknete od običajnega dihanja na oko s sapo na vsakem tretjem ciklu gibanja ročnega gibanja, je stopnja impulza dosegel 13, 8 UD / min. Glede na dejstvo, da s hipoksičnim usposabljanjem (zakasnitev dihanja) piše D. Konyvilman - poskušamo povečati dolg kisika in raven mlečne kisline v telesu na splošno, zlasti v mišičnih vlaknih, priporočljivo je uporabiti tovore, ki se povečajo hitrost impulza. Zato se takoj, ko se plavalci (v zgornjih primerih - Rabbisti) navadijo na dihalno možnost z dihanjem na vsakem drugem ciklu rok, se takoj premaknemo na dihanje z dihanjem na vsakem tretjem ciklu gibanja. Če serija usposabljanja je sestavljena iz kratkih segmentov (recimo, 50 -yrovy) plavalci lahko dihajo samo na vsakem četrtem ciklu gibanja roke.

Skratka, dajemo načrt za usposabljanje plavalcev indijske univerze, kjer je D. Kawownsilman delal trenerja (od 19. do 25. januarja 1976), z uporabo odmerka dihalnega zakasnitve.

Rondial.

Zjutraj:

1) Vaja - 800 metrov

2) Hipoksično usposabljanje - 16 x 75 metrov v 0,55 - 1. 10 (v nadaljevanju, v smislu načina izvajanja serije usposabljanja je določeno, odvisno od načina plavanja uporablja športnik);

4) 5 x 100 jardov (v načinu 1.15 - 1.45) z uporabo gibov z rokami (hipoksično usposabljanje);

5) 1000 metrov za nekaj časa (druga polovica razdalje je hitrejša od prvega.

Za styers: 1) vaja - 800yard; 2) 4x 1000yrad. Skupna seja usposabljanja: Stane -4800, preostali del plavalcev je 4000 metrov.

Dan:

1) Vaja -1200yrov;

2) Hipoksično usposabljanje - 10 x 100 jardov (v načinu 1. 10 - 1.25) +

5 x 100 jardov (v načinu 1. O5- 1. 20) + 5x 100 jardov (v načinu 1,00 - 1. 15);

3) 12x 25 jardov (2; 4; 6. t. D. segmenti, odpluli z največjo hitrostjo;

4) 400 + 3x 200yards z uporabo stopalskih gibov

5) 400 +4 x150 jardov z uporabo gibov z rokami (hipoksično usposabljanje);

6) 4 x500 v načinu 7.00 (za styers 2x1000yards)

Skupna seja usposabljanja: Stane: 8500, Sprinters - 6000, preostali del plavalcev - 7500 jardov

Torek

Zjutraj:

1) Vaja - 500 jardov;

2) Hipoksično usposabljanje - 10 x 125 jardov;

3) 5 x 100 jardov z uporabo gibanja stopal;

4) 500 jardov z gibanjem z rokami (hipoksično usposabljanje);

5) 5 x 300 jardov (STYERS 4 x 500 YARDS.)

Skupna usposabljanja: Stane - 4750, preostali plavalci - 4250Yards.

Dan:

1) Vaja - 800yard.

2) 5 x 200 metrov (v načinu2. 20) +3 x 200gs (v načinu 2. 15.) + 2x200 metrov (v načinu 2.10); Stanovalec namesto te serije izvajajo 4 x 800 jardov in sprinterjev - serija s segmenti 100 jardov;

3) 800 metrov (druga polovica razdalje je hitrejša od prvega);

4) 800 m + 8 x 25 metrov z uporabo gibanja stopal;

5) 1000 jardov z uporabo gibov z rokami (hipoksično usposabljanje);

6) 6 x 400YRDOV V obliki: 400 jardov "Delno" plavanje (4 x 100 jardov, pavza rekreacije med segmenti 10 sekund) + 400 dvoristične razdalje + 400 jardov "delno" plavanje itd. (V tem usposabljanju Serija Sprinters uporabljajo razdaljo 300 jardov).

Skupna seja usposabljanja: Stane -8600, Springs -6400, Drugi plavalci -8000 metrov.

Sreda

Zjutraj:

1) Vadba -800 jardov;

2) 3 x200 +3 x150 +3 x 100 jardov;

3) 500 jardov, ki uporabljajo gibanje s stopali;

4) 10 x50 metrov z uporabo gibov z rokami (hipoksično usposabljanje);

5) Sprinter Acceleration 12x 25 Yards (Styers namesto vaj, ki plujejo 1650 metrov razdalje).

Skupna seja usposabljanja: Stane -4700, preostali del plavalcev je 3450 jardov.

Dan:

1) Vaja - 1200yard.

2) 6x 159 jardov (v načinu 1.45 - 2.15) +4 x150 jardov (v načinu 1.40 - 2.10) +4 x150 jardov (v načinu 1. 35 - 2.05);

3) 16 x50 metrov (2; 4; 6. itd. Segmenti se breme v polni veljavi);

4) 600 +8 x50 metrov z uporabo stopal;

5) 1000 dvorišča; Glavna naloga je dvigniti hitrost, preden se obračate, da se po njem pojavi jasno;

6) 600 +2 x200 metrov z uporabo ročnih gibov;

7) 5 x200 Yards - Ponovno usposabljanje, počitek odmori med segmenti približno 3 minute (šprinterji opravljajo 5x 150, STYERS - 4 x 500 metrov;

Skupna seja usposabljanja: Stane - 8900, Springs 6450, preostali plavalci - 7700 jardov.

Četrtek

Zjutraj:

1) Vaja - 500 jardov;

2) 10 x 100 jardov;

3) 500 jardov, ki uporabljajo gibanje s stopali;

4) 500 jardov z uporabo gibov z rokami;

5) Končna vaja - načrtovana po presoji trenerja (skupaj - 1500 metrov);

Skupna seja usposabljanja: Stane -5000, Sprinters - 3000, drugi plavalci-4000 metrov.

Dan:

1) Vaja -1200yrov;

2) 20 x50 metrov (v -0. 40 -0 30x 100 jardov;

3) 1000 metrov (druga polovica razdalje je hitrejša od prvega);

4) 1000 jardov, ki uporabljajo gibanje stopal;

5) 1000 jardov, ki uporabljajo gibanje z rokami (hipoksično usposabljanje);

6) Serija usposabljanja v obliki: 400 jardov "Delno" plavanje (premoženje rekreacije med 50 ali 100 - segmenti jedra 10 sekund) + 400 jardov neprekinjeno + 300 jardov "Fractional" Plavanje + 300 jardov neprekinjeno + 200 jardov "Fracting" Plavanje + 200 metrov neprekinjeno (šprinterji Ta vaja se izvaja na enak način, vendar v obliki: 200 + 200 +150 +150 +100 +100 metrov;

Skupna usposabljanja: Stane - 9200, Springs -6100, Drugi plavalci -7000yards.

Petek

Zjutraj:

1) Ogrevanje v obliki, v kateri se bo uporabljalo na najbližjih tekmovanjih. Primerna možnost: a) Kopanje s polnim usklajevanjem gibanj, s pomočjo premikov z enim nogam ali eno roko - le okoli 800 jardov:

B) 4 - 6 50 jardov; c) 300 jardov z uporabo peš; d) 2x25 jardov sprint; e) 200 jardov;

2) Ena od naslednjih serij usposabljanja: a) 400 +300 + 200 +100 jardov v načinu 1 min.

Skupna usposabljanja - 2450 - 3000 metrov.

Dan:

1) Vaja - 800Yards;

2) 8 x100, nato 8 x 75, več kot 8 x 50 jardov (dvojno dvojno dolžino segmentov, se vzmeti zmanjšajo za polovico);

3) 10 x 100 jardov z gibanjem nog;

4) 10 x 100 jardov z uporabo gibov z rokami (hipoksično usposabljanje);

5) 3 x 500 jardov (STYERS je odplula 3 x 100, sprintes - 3 x300 Yards);

6) Izboljšanje tehnike zagona in spreminjanja stopenj v releju.

Skupno usposabljanje: Stane - 6700, SPRINTER - 5500, preostali plavalci - 6100 jardov.

Sobota

Na ta dan v tednu se običajno sestanek plavanja z enim od univerzitetnih ekip običajno preide. Začetek tekmovanja ob 14. uri. Vsi plavalci naše ekipe bi morali imeti usposabljanje pred konkurenco. Najpogosteje plavalci prihajajo na bazen ob 12.00 do 30 minut in izvedejo naslednje ogrevanje;

1) 800 jardov Kopanje s polnim usklajevanjem premikov z eno roko ali eno nogo;

2) 20 x 50 jardov (starostne plošče - 12 x 100 jardov);

3) 400 jardov z potezami na nogami;

4) 400 jardov, ki uporabljajo premike z rokami (hipoksično usposabljanje);

5) 2 x25 jardov Sprint.

Tisti člani naše ekipe, ki, ki, po sodelovanju na tekmovanju, opravljajo serijo usposabljanja 20 x 100 jardov, so izvzeti iz nedeljskega dnevnika.

Skupaj treningov v Sabbath se kopajo: Stane - 4850, preostali plavalci so 4650 metrov (razen razdalj, ki so shranjeni na tekmovanjih).

Nedelja

Zjutraj (10. 30 - 13.30), namesto usposabljanja, plavalci prihajajo v bazen, da bi posneli svoje tehnike plavanja na videorekorder in ga analizirajo.

Popoldne (16.30-11,30) se usposabljanje izvaja za tiste plavalce, ki še niso dosegli 11 usposabljanja za ta teden.

Praviloma vsi plavalci opravljajo enako vadbo:

1) Vadba -500 jardov;

2) 8 x 50 jardov;

3) 400 jardov, ki uporabljajo gibanje s stopali;

4) 400 jardov z gibi z rokami;

5) 3x 800yards;

Skupaj za nedeljsko usposabljanje -4100 jardov.

Še en primer.

Hipoksično usposabljanje (dihanje odmerjanja) uporablja tuje strokovnjake in smučanje. Na primer, trikratni olimpijski prvak Marya-Ledes Hemylyanen uporablja "sod" za ta namen, je rezervoar, podoben kisikovim valjam scabarjev, vendar manjši. S pomočjo nameščenih trakov je pritrjena na hrbtu. Dve cevi se razporedita iz njegovega vrha, ki sta povezana z uničenim, ki imajo nosno objemko. Na rezervoarju je pritrjen jeklenka iz prozornega filma in napolnjena z zrnato snovjo. Na sprednji strani seznanjanja je nastavljiv ventil.

Ideja "soda" je preprosta - to je težko narediti dovod zraka z zmanjšanjem vsebnosti kisika. Špotnik, usposobljen za "sod", se pripelje na državo, ki spominja na počasne zadušitve. Inhalirani zrak prehaja skozi aktiviran ogljikov filter, del izdihane pa se nenehno vrne v dihalni trakt.

Za vsakogar je prvi poznavalec "sod" grozen. Že preprosto povečanje hitrosti hoje naredi novice, da raztrga ventil iz uničenih in diha, kot da se je skoraj utonil.

Povečanje hitrosti hoje, usposabljanje na valjčku ali širjenju dvigal z "sodom" zahteva predhodni smučarski odnos. To je morda najbolj nečloveški izum na področju sodobnih sredstev za zaskrbljujoče.

Na primer, na valjih je absolutno nemogoče zagnati na polni moči z "sod", saj celo rahlo povečanje hitrosti povzroča občutek zadušitve.

Cilj usposabljanja z "sodom" je bil pripraviti Marwi-Liis s pogoji visokega gorskega kampa, kjer je gostota zraka opazno manj kot na ravni morja na morju. Z drugimi besedami, "sod" je potreben, da ne bi izgubili dragocenega časa o prilagajanju pogojem Highlands. V usposabljanju, vstopi kot nadomestek za redko gorski zrak, in poleg tega, respiratorne mišice krepi. V prvih dneh po treningu s sodom je imel Hämälenin tak občutek, kot da je traktor vozil v prsih, so bile medvedene mišice bolni.

V zadnjih letih se je dihanje uporabljeno (nekateri Američani, nemški tekači na njihovem usposabljanju (6 korakov - vdihnite, 6 korakov - zakasnitev dihanja, 6 korakov - izdih itd.)

Nos - ne samo za izcedek iz nosu

V primerjavi z zakasnitvijo dihanja se je nazalno dihanje začelo uvajati v proces usposabljanja. Zato je ta metoda skoraj neznana širokim krogu športnikov. Biti eden od avtorjev znanstvene utemeljitve takšnega pristopa k razvoju vzdržljivosti, bi se radi malo ustavili v nekaterih okoliščinah njegovega videza. Delo več kot dvanajst let, ki jih trenerji na vzdržljivosti z drugačno kontingent, več kot nekoč, je posvečala pozornost na dejstvo, da nekateri športniki, ki imajo možnost, da tečejo, dihajo v ogrevanje teče ali z zmanjšanjem križa skozi nos. Enako je bilo opaziti v opazovanjih živali, kot so Lani, strešne kritine, Saigas, itd, ki, zaradi tekočega življenjskega sloga, teči na dan za več deset kilometrov, hkrati pa ohranja dovolj visoke hitrosti. To je to dejansko ukrepalo skupaj s trenerjem N. Martyanov - nekdaj naš učenec, mojster športa v maratonskem teku - na idejo o možnosti uporabe nosnega dihanja v športnikih za usposabljanje.

Nepričakovan zaključek

Sredi 80. let smo naredili prvi poskus takega usposabljanja. Zlasti so ponudili tekače po tradicionalni vadbi za izvedbo serije: 10 x200m (40 sekund za vsak segment) skozi 200 m vožnje strahopetec. In potrebno je nastati en segment na običajnem dihanju, drugi na nosu. In tako celotna serija.

Po vsakem segmentu je bil srčni utrip.

Pravzaprav je štetje srčnega utripa uporabljeno samo z enim ciljem: podpreti interes tekače na tem usposabljanju. Toda po analizi naloge so prišli na zanimiv in nepričakovan zaključek sami: srčni utrip na istem tekačem pri stalni hitrosti tekočih segmentov se je spremenila glede na metodo dihanja. Na primer, Runner A. V enem primeru (s konvencionalnim dihanjem) je bil srčni utrip na koncu 200-metrskih segmentov 170 utripov / min. V drugem (z dihanjem nosu) - 162 utripov / min. Spomnimo se, da je tako v tem in v drugem primeru hitrost premagovanja segmenta enaka. Podobna slika je bila opažena iz drugih skupin pasov.

Vse skrivnost postane jasna

Smernice smo delili z F. A. Jordan (glava. Laboratorij za funkcionalno diagnostiko in zdravstveni nadzor centralnega bančništva "Sport"), ki se je ukvarjal z dihalnimi vprašanji.

Predlagala je izvedbo znanstvene študije o uporabi nazalnega dihanja pri treningah na vzdržljivosti. Poleg tega ni priporočil o posebni uporabi nazalnega dihanja pri usposabljanju športnikov v cenovno ugodni literaturi niso bile izpolnjene.

Brez poglabljanja zdaj v podrobnostih znanstvene študije, ki jo je vodila skupina avtorjev v F. Jordapankaya, A. Yakimova, N. Martyanova, L. Muravyova, A. Nekrasov, vam lahko priporoči vse zainteresirane bralce, da se srečujejo. Določena je bila v članku "Uporaba nazalnega dihanja v strukturi procesa usposabljanja v športu za manifestacijo vzdržljivosti", objavljen v "Znanstveni in športni Herald" za leto 1987. Ta izdaja naenkrat je bila zaprta in je bila namenjena izključno za uradno uporabo, vendar je danes na voljo širokemu krogu bralcev.

Na njihovih usposabljanjih naše akademije A. predsednika in V. Lyakhova je bila uspešno uporabljena Prudnikova - mojster športa mednarodnega razreda v športu, ki hodi po 5 in 10 km, kot tudi drugi športniki.

V nadaljevanju bi rad prinesel nekaj metodoloških priporočil, ki bi lahko pomagali športnikom učinkoviteje uporabljati v razredih dihalnega dihanja, tako da govorijo, v "čisti obliki" in v kombinaciji z drugimi načini dihanja.

Praktično lahko vsi športniki uporabljajo brez nosnega dihanja, razen tistih, ki imajo kršitve na področju zgornjih dihalnih poti. V obdobju odvisnosti od nazalnega dihanja, kot pri zakasnitvi dihanja, se lahko glavoboli pojavijo v športnikih, ki praviloma mimo pol ure.

Na prvi stopnji odvisnosti od dihalnega nosanja so najprimernejši segmenti usposabljanja 200 metrov. Nato jih je treba podaljšati na 400, 600m, itd. Obdobje odvisnosti je običajno od 2 do 4 tedne.

Prvi teden je mogoče zgraditi na naslednji način.

PRVI DAN. Topel tek - 3-4km. Vaje na prostem (jaram) - 15 min. Pospešek -4-5 x 100m po 100m hoje. Tek delovanja: 1.3000m (v načinu impulza 150 - 160 ° C / min.) 2. 2000m (v načinu impulza 145 - 155 UD / min) 3. 1000m (v načinu impulza 155 - 165 ° C / min.). Po vsaki dirki - počitek 3-4 minut. Hodite. 4. 5x200m (45 - 50s) z nazalnim dihanjem po 200 m hoje. Enostavna vožnja -1-2km.

Drugi dan. Uničen križ v načinu impulza 135 -145 UD / MIN-8 -10km. Pospešek: 5-7x200m (45 -50 sekund z nazalnim dihanjem skozi 200 m hoje).

Tretji dan. Spremenljiv križ - 10km. ORA - 15 min. Pospešek: 2x400m (85 -90 SEC) po 200m hoje, 200m (39 -40 SEC) z dihanjem nosu. Enostavna vožnja -1 -2km.

Četrti dan. Delavnica Run -3 -4 km. ORA - 15 min. Pospešek: 5 -6 x80 m po 100m hoja. 5x200m (43 - 4,5S) po 200m strahopetci (1., tretji, 5. segmenti z dihanjem nosu). 3000m v načinu impulza - 145 - 155 UD / min s konvencionalnim dihanjem. Rekreacija -3 -4 min. Hodite. 5x200m (45 -48SEK) skozi 200m strahopetci (2, 4-yotes z nazalnim dihanjem). 1000m v načinu impulza - 155 - 165 UD / min s konvencionalnim dihanjem. Rekreacija -3 -4 min. Hodite. 400m (83 - 85 in 85 oseb) z dihanjem nosu. Enostavna vožnja - 1 -2km.

Peti dan. Uničen križ v načinu impulza 140 - 150 ° C / min., Na koncu, da bi pospešek 2x400m (80 -84 sek.) Z nazalnim dihanjem skozi 400 m hlače. Rekreacija -3 -4 min. Hodite. 200 m (38 -40) z dihanjem nosu. Enostavna vožnja -1 -2km.

V drugem tednu se lahko polovica prečnih razdalj, ki so priporočene za prvi teden, izvaja z dihanjem nosu. V tretjem tednu v dveh enotnih prehodih se lahko nazalno dihanje uporablja po vsej razdalji.

Ni priporočljivo uporabljati nosno dihanje med tekmovanji pri tekočih, dolgih in maratonskih razdaljah, saj se pogosto doseže z omejevanjem srčnega utripa, ne glede na možnosti dihanja. Naj športnik uporablja možnost, ki je najbolj primerna zanj. Pozornosti biatletov! Upoštevajte to tehniko, ko se približuje požarni liniji, ko spustite hitrost gibanja. Priporočljivo je, da uporabite nosno dihanje na tekmovanjih na 100 km in dnevno vožnjo v primerih, ko je hitrost gibanja blizu hitrosti hoje, kot tudi športniki, ki sodelujejo, ne za športne dosežke, ampak za zabavo.

Segmenti usposabljanja z uporabo nazalnega dihanja lahko izvedemo po seriji. Na primer, serija 5x400 m z izhodom z notranjim dihanjem z isto delom na običajnem dihanju. V seriji 5x1000 m po 1000 m, je stičišče 1. segmenta premagamo z nosnim dihanjem, drugo - z običajnim itd.

Zakasnitev z dihanjem nosu pomagajo pri oblikovanju športnikov ekonomske tekoče tehnike, saj se pod temi pogoji zaradi pomanjkanja kisika zmanjša dolžina uhajanja in se frekvenca poveča. Zdi se, da je tekač brez ločevanja od plaž vsakdanjega življenja pri usposabljanju v pogojih srednjega človeka. Ne poskušajte globoko vdihniti, dihajte svobodno in enostavno. Vaše telo je zelo organiziran, samoregulativni sistem, mu zaupate in sledite obremenitvi, ki ne omogoča preobremenitve. Če vam primanjkuje zraka, morate zmanjšati hitrost vožnje!

Eden od načinov je dobro, dva pa sta boljša

Kot so pokazale naše praktične izkušnje, lahko športniki uporabijo kombinirani način dihanja. To je uporaba dihalnega in dihalnega zakasnitve nosa na ločenem treningu. Toda preden nadaljujemo z uporabo kombinirane dihalne metode, mora športnik obvladati dihanje nosu.

Naslednji korak je obvladati dih. In samo veleposlanik lahko nadaljuje z uporabo kombinirane metode. Običajno je zasvojenost in obvladovanje tehnike dveh načinov dihanja tekačev zapusti enega do enega meseca. Tukaj ne bi smelo pohiteti, saj ima dihanje odlašanja intenziven učinek na telo, kar znatno presega svoje posledice na običajnem dihanju.

V kombinirani metodi, segmenti usposabljanja, ki uporabljajo zakasnitev dihanja, ne smejo presegati 80 m. Tek volumen takih segmentov je lahko 400-600m v ločenem lekciji usposabljanja. Hitrost izvajanja segmentov usposabljanja z zakasnitvijo dihanja je lahko 87 - 95% največjega. Na primer, nudimo skupno shemo za izgradnjo tedenskega cikla z uporabo kombinirane dihalne metode za športnike.

Ponedeljek. Topel tek - 3 -4 km. Ora -15 min. Pospešek: 4 -5 x60m z zakasnitvijo dihanja. 2000MV impulzni način -150 -160 UD / min s konvencionalnim dihanjem. 3 x1000m v načinu impulza 155-165 UD / min skozi 800m strahopetci (na 1 - M in 3-sinovi - dihanje nosa). 2 x400m (82 - 88SK) dihanje nazalno skozi 400m strahopetci. 3 x50m (8-10 sekund) po 150 m hoje (na 1 velikosti in 3. segmentih, zakasnitev dihanja). Enostavna vožnja -2 -3km (normalno dihanje).

Torek. Enotni križ -12-15 km (8 km z nazalnim dihanjem.). Ora -10 min. Teče na tehnologiji -3 -5x 100m. Pospešek: 4 x50 m z zakasnitvijo dihanja po 100m hoja. Enostavna vožnja -1 -2km (normalno dihanje).

Sreda. Topel tek -3 -4km. Ora -15 min. Pospešek: 4 -5 x50m z zakasnitvijo dihanja. 3000m v načinu impulza150 -1 55 UD / min. z nazalnim dihanjem. Cutswing -1000m prosti čas (normalno dihanje) .5x200m (40 -45 sekund) z nazalnim dihanjem. 2x60m 100 metrov hoja z zakasnitvijo dihanja. Enostavna vožnja - 1-2 km (normalno dihanje).

Četrtek. Sprostitev.

Petek. Topel tek - 3 -4km. OUTROACH 15 min. Podpora 4-5 x70 m z zakasnitvijo dihanja. 2x 2000m v načinu impulza 150 -160 UD / min z dihanjem nosu skozi 1000m strahopetec. 5 x200m (40 - 45 sekund) z nazalnim dihanjem skozi 300 m strahopetec. 2 x50 -60m z zakasnitvijo dihanja. Enostavna vožnja -1 -2km (normalno dihanje).

Sobota. Enotni križ - 15 - 20km (10 - 12 km z nazalnim dihanjem). Ora -10 min. Teče na tehnologiji -2 -3x60 -70m z zakasnitvijo dihanja. Enostavna vožnja -1 -2km.

Nedelja. Sprostitev.

Prednosti usposabljanja z nazalnim dihanjem Poleg tega je treba pripisati dejstvu, da omogočajo športnikom, da se izognemo prehladu zgornjega dihalnega trakta v hladnem vremenu.

Športniki, ki redno uporabljajo nosno, zakasnitev dihanja ali kombinirane metode, se hitreje prilagajajo usposabljanju na srednji planini ali visokogorju.

O usposabljanju tekače v pogojih gora smo bili postavljeni na mestu v člankuMamuti v hipoteke

Mamuti

Usposabljanje "pomeni postopek, v katerem so kompenzacijski mehanizmi telesa usposobljeni: fiziološki, biokemični sistemi, ki komunicirajo za telo v hipoksijo, zunanji dihalni organi, krvni obtok, oblikovanje krvi, biokemične mehanizme transportnega in recikliranja kisika v tkivih in mitohondriji.

Stanje hipoksije (pomanjkanje kisika) se pojavi vsakič, ko je napetost kisika v celicah in tkivih organizma pod kritično vrednostjo, pri kateri je še vedno mogoče ohraniti največjo hitrost encimskih oksidativnih reakcij v dihalni verigi mitohondrijev. Razlogi za nastanek nastanka in razvoja stanja hipoksije so lahko zunanje (spremembe v sestavi plina medija, dvig višine, težavnost pljučnega dihanja) in notranje narave (funkcionalna okvara ali patološke spremembe V vitalnih organih, ostrih spremembah v presnovi, skupaj s povečanjem zahteve za kisik iz tkanin, učinek strupov in škodljivih izdelkov izmenja itd.). Ne glede na razloge za svoje generatorje, Hypoxia ima izrazit vpliv na pretok presnovnih in fizioloških procesov v telesu, ki določa stanje zdravja in zdravja ljudi.

Kratkoročni vpliv zmernih stopenj hipoksije stimulira aerobno izmenjavo v večini organov in tkiv, povečuje celotno nespecifično odpornost telesa, prispeva k razvoju prilagajanja različnim vrstam škodljivih učinkov. Povečanje trajanja učinka hipoksije ali močnega povečanja moči tega vpliva, odvisno od stopnje zmanjševanja kisikovega tlaka v inhalacijskem zraku, neizogibno vodi do različnih vrst funkcionalnih motenj in razvoj vztrajne patologije (za Primer, gorska bolezen itd.). Akutno razvijanje tkiva hipoksija je najbolj nevaren satelit najhujših bolezni. Vendar pa je periodično nastala hipoksija ene stopnje, druga pa je skupna številnim oblikam dela, vojaških in športnih dejavnosti. S temi okoliščinami se lahko uporabijo v pogojih zmerne hipoksije ali ponovna uporaba kratkoročnih učinkov za povečanje prilagodljivega rezervata telesa, zdravljenja in preprečevanja številnih bolezni, pa tudi posebne priprave na pogoje iz Strokovne dejavnosti. Glavno sredstvo takega pripravka so epizodično ponavljajoča seje umetno povzročene hipoksije (seje v barocheamers, dihanje v zaprti prostor ali preprosto zamude dihanja, vdihavanje zmesi z nizko vsebnostjo kisika, itd), ki razlikujejo trajanje in vrednost zmanjšanje napetosti kisika. Do danes je bila razvita in predlagana za uporabo v praksi več vrst tehničnih naprav, ki omogočajo ustvarjanje umetnega hipoksičnega okolja. Glede na njegove značilnosti te vrste naprave so razdeljene na mirujoče (barokamera, hipoksikatorje strojne opreme), prenosni, izračunani, ki se izračunajo na ohranjanju majhnega števila bolnikov v hitro spreminjajočih se okoljih, in posamezne naprave za uporabo (posebne maske z dodatnim mrtvim prostorom, zaprta Vrnite dihalne sisteme in itd.). S pomočjo te vrste tehničnih naprav je možno izvajati različne metodologije za uporabo umetno povzročene s hipoksijo in njeno kombinacijo z drugimi fizioterapevtskimi, prehranskimi in farmakološkimi vplivi, da bi izboljšali zdravje, povečanje telesnega in duševnega zdravja, zdravljenje in preprečevanje različnih vrst bolezni.

Vrste hipoksičnega usposabljanja

Milklamatična terapija

Znano je, da je gorska klima koristna za zdravje, v gorah, ljudje trpijo manj in živijo dlje. Zgodovina uporabe naravnih dejavnikov, vključno z gorsko ozračjo, v medicinskih namenih ima na tisoče let. Meloklimatična obdelava je blage, fiziološke in številne bolezni najučinkovitejše, saj se uporablja celo vrsto naravnih medicinskih agentov, ki delujejo na celotnem telesu kot celoti. Vendar pa je v visokih razmerjih, poleg zmanjšanega delnega tlaka kisika, obstaja več dejavnikov, ki vplivajo na človeški vpliv: zmanjšan atmosferski tlak (Hypobaria), pomembna dnevna in sezonska temperaturna nihanja, vlažnost, visoka intenzivnost sončnega sevanja, Ionizacija zraka. Vse to povzroča številne kontraindikacije za zdravljenje pod pogoji Highlands. Uporaba naselij z visokimi višinami so tudi lokacija, visoka cena in trajanje zdravljenja (30-60 dni).

Pokazalo se je, da je pri prilagajanju visokogorskim pogojem za namene zdravljenja in preprečevanja bolezni potrebna od 30 do 60 dni. Zato uporaba alkalimatskih razmer v kompleksu terapevtskih ukrepov zahteva dolgo ločevanje bolnikov iz proizvodnih dejavnosti. Poleg tega se v visokih nadmorskih sanatorijih in rekreacijskih domovih, možnost individualne izbire hipoksičnega faktorja, in v nekaterih primerih, z zmanjšano prenašanjem in poslabšanjem bolezni, so bolniki prisiljeni prekiniti zdravljenje in se vrniti na navadne pogoje .

Garcameal zdravljenje

Uporaba v medicini barokameima je postala dobra alternativa zdravljenju gorske klime. Od 70-ih let in do sedanjosti se nadaljuje uporaba vadb v barokameri za zdravljenje bolnikov. Opozoriti je treba, da je hipobarična hipoksija trajno prenesena 4-krat slabša od normobaričnega. Stranski učinek dekompresije in kompresije - barotrauma, omejena možnost individualnega pristopa k bolniku in njeno izolacijo osebja, pa tudi visoke stroške opreme in potrebo po rednem tehničnem osebju za servisiranje opreme GAPAMER, določajo nedostopnost hipoksičnih vrzel-trenerjev za praktično zdravstveno varstvo.

Normobaric hipoksija.

Postopek za povečanje nespecifične odpornosti organizma je bil razvit s prilagajanjem v hipoksijo, ki se razvija s hipoksično plinsko mešanico, z zmanjšano na 10% vsebnosti kisika pri normalnem atmosferskem tlaku v načinu kolesarjenja, tako imenovani intermitentni Običajna nihajna hipoksija ali interval hipoksičnega usposabljanja (IGT).

Interval hipoksično usposabljanje. Doseženi učinek hipoksične izpostavljenosti se določi s skupno dolžino seje in vrednosti zmanjšanja delnega tlaka kisika v inhalacijskem zraku. Z ostrim padcem PO2, ki ga spremlja akutni razvoj hudih hipoksičnih stanj, je ohranjanje določene ravni delovanja telesa možno le za več deset sekund ali minut. Z manjšim padcem v PO2, razvoj hipoksije in normalne funkcionalne aktivnosti se razdelijo za obdobje, izračunano v mnogih minutah ali celo uri.

Pri določanju optimalnih načinov hipoksične vadbe je treba upoštevati eno splošno načelo: moč in trajanje hipoksičnega vpliva je treba omejiti na fiziološko norma, v kateri je učinkovito odškodnino, da se pojavljajo funkcionalne premike in hitro okrevanje po prekinitvi seje hipoksije.

Ugotovljeno je bilo, da se razvoj prilagajanja pogojev hipoksije in povečanje splošne nonspecifične odpornosti telesa bistveno pospeši, če je skupni odmerek hipoksičnih učinkov razdeljen na več ločenih ponovljenih obdobij hipoksične izpostavljenosti, storjena skozi določene trenutke normalne -Biar dihanje. Ta oblika hipoksičnega usposabljanja je običajno označena kot občasno ali interval hipoksično usposabljanje. V tej obliki hipoksičnega usposabljanja obstaja možnost širokih razlik razmerij moči in trajanja ločene hipoksične spodbude, ki traja premor normobaričnega dihanja in skupni čas izpostavljenosti hipoksiji.

Pri vzpostavljanju osnovnih parametrov IGT je treba upoštevati, da razvoj odziva organa na akutni učinek hipoksije zahteva določen čas: potrebno trajanje za ločen hipoksičen učinek je 3-10 minut. Skupno trajanje dnevnega zasedanja hipoksije mora zadostovati za razvoj reakcije prilagajanja telesa na tak vpliv. Ta skupni odmerek hipoksije bo odvisen od njegove stopnje in stanja splošne nespecifične odpornosti telesa. Praviloma skupno trajanje hipoksičnih sej za en dan ne sme presegati 1,5-2 ure.

Glede na ostrino hipoksičnih učinkov območja dovoljenega znižanja koncentracije O2 v inhalacijskem zraku med hipoksičnimi sejami, ki se uporablja kot vaja, razdeljen na tri stopinje:

Zmerna (nepredvidena) hipoksija, dosežena z zmanjšanjem vsebine O2 v inhalacijskem zraku v območju od 20 do 15 na%;

Akutna hipoksija, ki se razvija v padcu vsebine O2 v inhalacijskem zraku na 15-10 na%;

Superframe hipoksija, ki izhaja iz zmanjšanja O2 v inhalacijskem zraku pod 10 na%.

Spreminjanje parametrov IGT, je mogoče doseči potrebno stopnjo selektivnega vpliva na osnovne fiziološke funkcije telesa in v bistvu vplivalo na posameznike metabolizma. To odpira veliko možnosti za uporabo IGTS, da bi preprečili in obravnavali različne vrste bolezni, izboljšanje zdravja zdravja in produktivnosti. Indikacije: Blungske bolezni: pljučnico, bronhitis, bronhialna astma. Bolezni kardiovaskularnega sistema in v kroničnih vnetnih boleznih. Hipoksija je prikazana v sladkorni bolezni mellitus, tirotoksikoza, debelost, ulcerozna bolezni in parodontalne bolezni, pa tudi pod anemijo zaradi hipoplastičnega in železa. Ta metoda zdravljenja z zdravili velja za droge in različne alergijske razmere, ki so pomembne.

Priporočljivo je, da uporabite hipoksi studie za zdravljenje, preprečevanje in rehabilitacijo široke palete bolezni: bronhopulmonarni, kardiovaskularni, psihoneurološki, prebavil, krvna bolezen, presnova, ginekološka, \u200b\u200bonkološka, \u200b\u200bimunska in alergična. Hipoksiteralija pri pripravi za kirurške operacije oslabijo negativne učinke stresa čustvenih bolečin in zmanjšuje pooperativni zapleti. Povečuje stabilnost telesa za neželene podnebne in okoljske razmere, na neželene učinke zdravil, fizičnih in čustvenih preobremenitev. Uporaba hipoksirapika je obetavna pri zdravljenju bolezni, kot so prostatitis, vnetne bolezni zgornjega (pilonefritis) in nižji (cistiti) urinarnega trakta; Kardiovaskularne bolezni (arterijska hipertenzija, koronarna srčna bolezen, angina itd.), Kronične pljučne bolezni (pljučnice, bronhitis, bronhialna astma), profesionalne pljučne bolezni, bolezni krvnega sistema, patologija živčnega sistema, prehodne možganske motnje, astenje in depresivne države, fobske oblike nevrastenije, bolezni endokrinega sistema (sladkorna bolezen sladkorja), kršitev presnove (debelost), porodniške in ginekološke patologije, alergijske bolezni in pogojev imunske pomanjkljivosti, bolezni prebavil v fazi remisije (ulcerozna bolezen , kronični holecistitis, pankreatitis, kolitis). Hynesterapija je uporabna pri pripravi bolnikov v operacijo in anestezijo, da se prepreči onkološka patologija - za zaščito pred neželenim učinkom radioterapije in kemoterapije.

Še posebej učinkovita hipoksiteralija je bila pri zdravljenju bolnikov z astmo. Najpomembnejši problem v bronhialni terapiji z astmo je trajnostni nadzor nad kliničnimi manifestacijami bolezni, ohranjanja in povečanja časa remisije. Klinična opazovanja kažejo, da danes le osnovna terapija (to je terapija, ki vključuje izključno protivnetna in bronozdravstvena zdravila) ne zagotavlja ustreznega nadzora, ne le zapletenega, temveč tudi pogosto, nezapletena bronhialna astma. Vključitev v program zdravljenja bolnikov z bronhialno astmo, ki ne-medicinske metode astme zagotavlja bolj stabilno in dolgoročno remisijo, prispeva k zmanjšanju obremenitve drog in s tem povezanih zapletov, in v nekaterih primerih vodi do odprave osnovne terapije .

Mehanizmi hipoksične prilagajanja vključujejo izboljšanje svetlobe in zlasti alveolarno prezračevanje, prestrukturiranje svetlobnega in sistemskega krvnega obtoka, tvorba hemoglobina, aktiviranje tkivnih mehanizmov za uporabo kisika in antioksidativnih sistemov. Intervalna narava ukrepa, povezana s periodičnimi prehodi iz hipoksije v normocia in nazaj, ne zagotavlja le povečanja dejavnosti, temveč tudi za usposabljanje antioksidativnih sistemov, kar vodi do dejstva, da po prenehanju faktorja, škodljivi učinek prostega radikala in proizvodi peroksidant na tkivu se bistveno zmanjšajo. Te ugodne učinke dopolnjujejo prestrukturiranje pljučnega prezračevanja, izboljšan prevoz vozil krvi in \u200b\u200bdihanja tkiva, rahlo pomirjevalo.

Hipoksiteralija je učinkovita v zgodnjih fazah medicinske rehabilitacije bolnikov. Kot rehabilitacijo je metoda prikazana pri bolnikih po dolgem in trdega puščanja, izčrpanju rezerv telesa, bolezni. Med njimi so: miokardni infarkt, kap, hude kirurške posege, vključno z onkološko patologijo.

Kontraindikacije za hipoksiterapiko: akutne somatske in nalezljive bolezni; Kronične bolezni s simptomi dekompenziranja funkcij; AG III.; prirojene nepravilnosti srca in velikih plovil; Posamezna nestrpnost do pomanjkanja kisika.