Popolne oblike brez večjih težav - to so sanje vsakega dekleta! Zaradi vitkega pasu in elastične zadnjice so mnogi pripravljeni na kakršne koli žrtve.
Toda želodec in boki niso vedno problematično področje. Nekatere ženske doživljajo kompleks zaradi polnosti rok in ramen.
Konec koncev prostornina v teh delih telesa moškega bolj okrasi. Seveda lahko izberete oblačila, ki skrivajo takšne pomanjkljivosti, vendar to ni najboljša rešitev problema.
Postati graciozen in se ne sramovati svojih polnih rok je dosegljiva želja.
Pripravili smo posebne vaje za hujšanje rok - poskusite vaditi doma.
Kje začeti
Če želite uresničiti svojo idejo, se temeljito lotite posla. Bodite potrpežljivi in \u200b\u200bse naravnajte na pozitiven izid!
Pridno izvajajte športne dejavnosti v zaprtih prostorih ali na prostem približno 3-4 mesece (2-krat na teden). In vaše roke bodo zagotovo shujšale, koža pa bo postala prožna in napeta.
Vsaka fizična aktivnost se mora začeti z rahlim polnjenjem. Nepripravljene mišice se bodo postopoma segrevale, med močno vadbo pa se lahko izognete poškodbam.
Med vsako sejo ne pozabite dihati. Naj bo ravno.
Bodite pozorni na dejstvo, da se izdih opravi na ojačitvi.
| Vaje za ogrevanje | Opis | Kolikokrat morate storiti |
|---|---|---|
| Za vrat in vezne mišice ramenskega obroča | Vstani naravnost. Roke položite, kot želite. Naredite vodoravne premike glave najprej v desno, nato v levo, naprej in nazaj. | 10-krat (skupaj 40) |
| Za ramenske sklepe | Položaj telesa je enak. Izvedite sočasno vrtenje ramen v krogu naprej in nazaj. | 20-krat |
| Za roke | Začetni položaj. Roke držite naravnost pred seboj, stisnite prste. Vrtenje izvajajte samo s pestmi, izmenično v različne smeri. | 20-krat |
| Za biceps in deltoid (ramo) | Ostanite v enakem položaju. Roke upognite v komolcu in jih položite blizu prsnega koša. Naredite dva sunka proti hrbtu, združite lopatice skupaj, nato ponovite enake gibe, le z zravnanimi rokami. | 20-krat |
| Mlin | Zavzemite udobno držo z nogami, ki so nekoliko širše od ramen. Nagniti se naprej. Ena roka je spodaj, druga zgoraj. Nihajte z ravnimi rokami, izmenično se dotikajte prstov na nogi. | 30-krat |
Na koncu ogrevanja bo primeren kratek tek v krogu ali na mestu, po katerem si oddahnite. Vdihnite počasi, globoko, dvignite roke in s celotnim telesom hitite za njimi.
Priprava je končana, vaše telo je ogreto in pripravljeno na solidno obremenitev.
Učinkovite vaje za hujšanje rok in ramen brez naramnic
Na prvi pogled bodo preproste vaje pomagale gladko preiti iz ogrevanja na resne obremenitve. Pomagajo pri raztezanju mišic, kar je pomembno v procesu hujšanja in zategovanja rok.
Te učinkovite gibe je treba izvajati s stalno napetostjo in brez hitenja.
Poleg tega so zelo znani skleci zelo učinkoviti, ki jih je mogoče izvajati na različne načine:
- Če ste prepričani v svoje sposobnosti, naredite 10 - 15 sklec od tal ali opore (klop, miza) s polno obremenitvijo rok. Vzemite si odmor in naredite še en niz.
Držite hrbet raven in roke upognite pod pravim kotom. Dlani naj bodo pod prsmi. - Lažja možnost za začetnike: pokleknite in težo trupa prenesite na roke.
Izvedite 20 sklec v dveh nizih.
Komplet športnih vaj z opremo (dumbbells)
Da bi vaše roke hitro shujšale, morate aktivno trenirati glavne mišice, na katerih se običajno odlaga maščoba. To so biceps, triceps in deltoidne mišice, ki se nahajajo spredaj, zadaj in nadlaket.
Delo z dodatno obremenitvijo povežite z ogrevalnimi vajami za raztezanje. Vzemite dve uteži iste teže (lahke) in začnite.
Vsako vajo je treba narediti 20 do 25-krat.
- V stoječem položaju iztegnite roke pred seboj, nato jih gladko pošljite za glavo, brez upogibanja in se vrnite v začetni položaj.
- Stojte z rahlo pokrčenimi koleni in držite hrbet raven. Dvignite uteži navzgor skozi stranice. Hkrati nagnite trup nekoliko naprej.
- To vajo lahko izvajate med sedenjem. Po vrsti izmenično pritiskajte uteži na prsni koš in upogibajte roke v komolčnem sklepu. Držite tempo, naj bo dovolj hiter.
- Vstanite naravnost, spustite roke in povežite dumbbells med seboj. Vzemite si čas, dvignite utež na brado. Poskusite v tem trenutku napniti ramena.
- Za naslednjo lekcijo morate ležati na tleh. Roke preklopite ob straneh prsnega koša, jih poravnajte proti stropu in prekrižajte.
Sprostitev po vadbi
Dokončanje vadbe je tako gladko kot začetek. Po končanem zadnjem dejanju z utežmi naredite nekaj sproščujočih vaj za lajšanje napetosti in utrujenosti.
Osredotočite se na dihanje z zaprtimi očmi.
- Vdihnite zrak skozi nos in se raztegnite navzgor, štejte do 10. Hrupno izdihnite skozi usta in se nagnite naprej.
Naj vaše roke visijo. Sprostite celoten ramenski pas. - To vajo izvajajte stoječe 10-krat. Razširite roke ob straneh, nato se objemite.
Prizadevajte si, da s prsti dosežete hrbtenico. Z izdihom se vrnite v prejšnji položaj. - Sedite z rokami okrog upognjenih kolen. Hrbet je okrogel.
Naslonite se nazaj, mahajte. - Iztegnite se na tla, dvignite roke in noge, stresite jih deset dni.
Pazite, da se potopite v kad ali toplo prho. To vas bo spravilo v red in vam dalo moč.
Glavne učinkovite vaje za hujšanje rok, ki so priporočljive ženskam, najdete v videoposnetku.
Zategovanje mišic zgornjih okončin po izgubi teže
Čudovit relief rok lahko ustvarite le s pomočjo metodičnih vaj. Ko so vaše roke izgubile dovolj teže, rezultat utrdite s preprostimi vajami.
Izvajajte jih jasno in počasi.
- Dobro bo, če boste sklece delali obratno. Če želite to narediti, lahko uporabite katero koli nizko podporo.
Obrnite ji hrbet in počepnite. Z dlanmi primite podlago in potisnite 10-krat.
Poskusite čim bolj obremeniti roke, ne nog. To vajo lahko izvajate med počepom ali z iztegnjenimi nogami.
- Vzemi katero koli dolgo palico ali bris. Dvignite ga na zravnane roke.
Napravo počasi navijajte za glavo, nato pa jo vrnite nazaj. To je treba storiti 15-krat. - Roke stisnite v ključavnico za hrbtom, nežno jih potegnite na zadnji del glave. Naredi to 10-krat.
- Usedite se, vzemite v roko precej težko knjigo, jo položite s komolcem na koleno. Tovor je treba stehtati.
Napnite biceps, štejte do 15. Zamenjajte roko. Vzemite si nekaj minut za to vajo.
Če želite nenehno ohranjati estetski videz rok in telesa na splošno, se morate nenehno gibati v fitnesu ali v sproščenem domačem okolju.
Kako jesti, da shujšate roke in ramena
Gimnastičnim vajam obvezno dodajte pravilno prehrano. Le tako lahko dosežemo uspeh.
Upoštevajte te nasvete, ki bodo koristili podlakti in celotnemu telesu:
- Pijte vodo in ne preveč sladke sadne napitke, kompote, ki bodo pospešili izgorevanje maščob.
- Nehajte jesti soda, sladkarije, mastno hrano in ocvrto hrano.
- Če kadite, nehajte.
- Povečajte vnos sadja in zelenjave. Zjutraj skuhajte kašo in namesto belega kruha vzemite sivo.
- Kupite kefir in jogurte.
Če pridno vadite, lahko v dveh do treh mesecih oblečete razkrito obleko in pokažete vsem svoje elegantne tanjše roke!
Super vaje za hujšanje izveste iz videoposnetka.
V stiku z
Zahvaljujoč temu sklopu vaj bodo vaše roke napete in seksi. V tem članku boste izvedeli, kako odstraniti maščobo iz notranjosti rok z vajami, ki vključujejo tudi ramena in hrbtne mišice, da bo vaša postava videti elegantno in harmonično. Bolj ko delate na rokah, boljše so oblike.
Vaš cilj je izgubiti maščobo in mišično počasnost ter oblikovati popolne roke. To je treba storiti v dveh korakih:
- Znebite se odvečne maščobe (da se vaše roke tanjšajo in nehate tresti kot žele)
- Tonirajte mišice rok (tako da se mišična masa poveča in pojavi čudovita oblika)
Najprej si zapomnite, nemogoče je "lokalno shujšati", to je odstraniti maščobo samo z enega določenega dela telesa. Z vajami za določen del telesa se osredotočite na mišice (ne na maščobe!) V tem delu telesa. To pomeni, da takoj preidete na drugi korak - zgradite mišično maso in mišice tonirajte. Takšen trening bo sicer imel nekaj učinka, toda da bi se rešili počasnih rok, je potreben celovit pristop.
Da bi dosegli popolne roke, se morate najprej znebiti osovražene mlahavosti, pri čemer vam bo pomagal prvi korak (znebite se odvečne maščobe). Poskrbite, da k vadbi dodate kardio, jejte zdravo in uravnoteženo, imejte v mislih vitamine in poskušajte spiti vsaj 6-8 ur na dan, da boste telesu imeli dovolj časa za počitek in okrevanje.
Ta vadba vam ne bo pomagala ustvariti lepih, seksi rok. Te vaje bodo obdelale mišice na ramenih in hrbtu, kar bo ugodno vplivalo na vašo držo.
Vaje za hujšanje rok doma
Naredite naslednje vaje zaporedoma. Naredite 8-12 ponovitev vsake vaje z zmerno težkimi utežmi.
Curl biceps
Mišice:
Izvedba:
- Dlani naj bodo obrnjene naprej.
- Upognite komolce, dvignite uteži na nivo prsnega koša
Nasvet: med to vajo ne pozabite držati komolcev naravnost ob straneh.
Kladivo oprijem nadomestni biceps curl
Mišice: sprednji del rame (biceps)
Izvedba:
- V vsako roko vzemite po bučko, noge postavite v širino ramen
- Roke rahlo upognite, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi
- Počasi dvignite utež v desni roki do rame
- Spustite roko v začetni položaj
- Ponovite isti gib z levo roko.
- Še naprej izvajajte vajo izmenično z desno in levo roko.
Nasvet: Sledite tehniki, ne mahajte, da si olajšate vajo. In ne pozabite držati komolcev ob telesu.
Upogib rok z ekspanderjem
Mišice: sprednji del rame (biceps)
Izvedba:
- Stopite na ekspander ali ga pritrdite na dnu
- V vsako roko vzemite konce ekspanderja. Pasovi naj bodo dobro napeti, ne smejo se povešati
- Upognite komolce, potegnite ročke ekspanderja proti ramenom
- Počasi spustite roke v začetni položaj
Nasvet: Komolce držite ob telesu. Roke upognite v začetni položaj počasi, brez nenadnih sunkov.
Potiski na zadnji klopi
Mišice:
Izvedba:
- Usedite se na stol ali klop. Roke položite na rob klopi na obeh straneh trupa. Iztegnite noge naprej. Naslonjeni na roke, se dvignite nad klop. Zdaj se opirate samo na roke - to je vaš začetni položaj
- Upognite komolce, počasi se spustite čim nižje na tla
- Počasi se vrnite v začetni položaj, dokler se roki popolnoma ne iztegneta. Naredite zahtevano število pristopov.
Nasvet: upognite noge, da si olajšate vajo.
Ukrivljen nad rokami
Mišice: zadnji del rame (triceps)
Izvedba:
- Levo nogo in levo roko položite na klop. Drugo nogo postavite malo nazaj, naravnost nazaj. V desno roko vzemite bučko. Upognite komolec, dvignite roko na hrbet ali nekoliko nad hrbet. To bo vaš začetni položaj
- Povlecite dvignjeno roko nazaj, dokler komolec in ramena ne tvorita ravne črte.
- Počasi in nežno vrnite roko v prvotni položaj.
- Naredite potrebno število ponovitev z desno roko, nato se pomaknite v levo.
Nasvet: Komolc zaklenite v enem položaju skozi celotno vajo. Komolce držite ob telesu, ne razstavljajte jih.
Izteg roke izza glave med sedenjem
Mišice: zadnji del rame (triceps)
Izvedba:
- Sedite na fitball (ali stol), dvignite bučo z obema rokama
- Roke iztegnite proti stropu in jih držite ob ušesih. To je vaš začetni položaj
- Upognite komolce, spustite utež za glavo, dokler se ne dotakne ramen
- Roke poravnajte v začetni položaj
Nasvet: Ne napenjajte komolcev v položaju, ko so roke dvignjene proti stropu. Poskrbite, da boste utež čim bolj dvignili in spustili za najboljši trening za triceps.
Mišice: zadnji del rame (triceps), pecs, ramena (deltoidi)
Izvedba:
- Postavite se na kolena, naslonite se na roke pred seboj. Roke položite drug ob drugega, kazalce in palce položite skupaj, da dobite diamant
- Upognite komolce in se upognite čim bližje tlom. Med vadbo držite hrbet naravnost
- Izravnajte roke in se počasi vrnite v začetni položaj
Prevlečen vzvratni oprijem nad vrstico
Mišice: ramena (deltoidi) in zgornji del hrbta
Izvedba:
- Postavite desno nogo naprej in jo rahlo upognite v kolenu. Levo nogo imejte naravnost. Telo rahlo nagnite naprej. Telo in leva noga morata biti v ravni črti
- V vsako roko vzemite po bučko, dlani usmerite v kolena.
- Potegnite uteži na pazduhe, potegnite roke nazaj in združite lopatice.
- Počasi se vrnite v začetni položaj
Nasvet: Ves čas vaje držite hrbet naravnost.
Z ekspanderjem zamahnite roki na straneh
Mišice: ramena (deltoidi) in zgornji del hrbta
Izvedba :
- Začetni položaj je podoben prejšnji vaji
- Postavite desno nogo naprej, rahlo upognjeno v kolenu. Poravnajte levo nogo. Telo rahlo nagnite naprej
- Stopite na ekspander z desno nogo, v roke vzemite ročaje.
- Roke naj bodo upognjene pred seboj, približno na ravni trebuha. To je vaš začetni položaj
- Razširite roke navzgor in vstran (kot ptica), dokler komolci niso višji od hrbta
Nasvet: ko dvignete roke, združite lopatice.
Večina žensk in moških pri hujšanju posveča posebno pozornost treningu trebuha in bokov, pri čemer pogosto pozabi na roke in ramena. V ozadju napete figure so polne roke videti nezanimivo, zato je med treningom treba nastopiti vaje za hujšanje rok in ramen... Ne bojte se vaj za roke, moški olajšav se ne bo pojavil, če ne boste dvigovali težkih naramnic in palic. Sliming gimnastika bo samo odstranila odvečni volumen in naredila podlaket tanko in graciozno.
Zelo pomembno je, da pri hujšanju na ramenih izvajamo vaje na celotnem telesu, saj je nemogoče shujšati samo v rokah. Telo je celota, zato mora biti trening celovit, vendar je treba za večjo učinkovitost posebno pozornost nameniti problematičnemu območju. V nasprotju s splošnim prepričanjem, da bi shujšali, ne smete stradati ali hraniti na strogih dietah. Najučinkovitejši način hujšanja je kombinacija pravilne prehrane in učinkovitega gibanja.
Uravnotežena in - najboljša prehrana pomaga zmanjšati odvečno težo, post pa telo pod stresom in naredi, da kopiči še več maščob. Da bi dosegli želeni učinek pri hujšanju na rokah in ramenih, morate:
- Odreči se ocvrti in maščobni hrani;
- Pijte vodo, vsaj 1,5-2 litra;
- Zavrnite sladke pijače in soda;
- Zavrnite kupljeno hrano in še posebej - skuhati morate sami;
- Jejte majhne obroke, vsaj 5-krat na dan;
- Omejite uporabo sladke in škrobne hrane;
- Več je zelenjave in sadja.
Med vadbo ne morete slediti strogim dietam in stradati. mora sovpadati s vikendom. Ob upoštevanju vseh zgornjih pravil se bo izguba teže v predelu ramen izkazala veliko hitreje.
Kako začeti z vadbo?
Na kakršno koli vadbo se morate najprej pripraviti. Zelo pomembno je, da se na vadbo ne odpravite lačni, mišična oslabelost vam ne bo dala vsega od sebe, vendar se tudi ne smete preveč najesti. Telo je treba prisiliti, da porabi nakopičene maščobne rezerve. Najboljša možnost bi bila, da 2 uri pred treningom poskusite porcijo svežega sadja ali sveže solate. Po vadbi ne jejte takoj, naj telo zapolni primanjkljaj energije iz maščobnih zalog. Uro po pouku lahko poskusite piščančja prsa ali skuto brez maščobe.
Pred izvajanjem vaj se ogrejte. Če želite to narediti, sledite nekaj preprostim vajam:
- Nihajte z ravnimi rokami gor in dol;
- Kreteni v desno in levo;
- Krožni gibi rok, komolcev in ramen;
- Skakanje na mestu.
Takšen naboj bo ogrel telo in se izognil različnim poškodbam in zvinom.
Vadbe brez uteži
V telovadnico ne more iti vsak in razlogov za to je dovolj, zato so učinkovite vaje za hujšanje doma tako pomembne. Najboljše vaje so tiste, ki jih je mogoče večkrat ponoviti, na primer sklece. S sklečnimi sklepi ne le pripomoremo k zategovanju podlakti, temveč delujejo tudi trebuhi, prsni koš in hrbet.
Klasični sklece
Poudarek je treba postaviti na dlani in stopala, roke so v višini prsnega koša, nekoliko širše od ramen, noge pa v širini medenice.
Sklece v kolenih
Ta vrsta sklec je primerna za začetnike in ženske. Izvaja se na enak način kot klasični skleki, vendar je poudarek na kolenih, ne na nogah.
Sklece s stene
To vajo je treba izvajati z ravnim hrbtom. Treba je stati ob steni in se nasloniti na dlani, v tem položaju morate narediti sklece 10-20 krat.
Triceps sklece
Najpogosteje je treba na tem področju shujšati, zato so skleki za triceps še posebej pomembni. Poudarek je treba postaviti ležeče, dlani položite v širino pasu, noge pa v širino medenice.
Sklece s stolom
Treba je sedeti na robu stola in dlani nasloniti na sedež. Če se držite za dlani, se morate pomakniti naprej in medenico spustiti čim nižje, pri tem pa komolce zajeti nazaj.
Naboru vaj brez naramnic je mogoče pripisati številne preproste in učinkovite možnosti, ki bodo pomagale ne samo, da bodo vaše roke graciozne, ampak tudi zategnile predel prsnega koša.
Tu jih je nekaj:
- Treba je sedeti v turškem slogu in poravnati ramena, dvigniti komolce pod pravim kotom. Dlani je treba povezati in nanje pritisniti s silo 30 sekund, nato počivati \u200b\u200bnekaj sekund, ne da bi spustili roke, in vajo ponoviti do 5-krat.
- Obstajata še dve možnosti za stiskanje dlani. Roke lahko spustimo do nivoja popka, prste navzdol ali dvignemo nad glavo.
- Vstanite naravnost in poravnajte roki, tako da ju usmerite v različne smeri. Z ravnimi rokami morate minuto risati kroge, najprej v eno smer, nato v drugo. To vajo je treba izvajati za hujšanje in krepitev podlakti in ramen.
Vaje z utežmi
Mnoge ženske se nerodno posvetujejo s trenerjem v telovadnici, zato ne vedo, kako pravilno izvajati vaje na simulatorjih in z dumbbells. Pravilno izvajanje vaje igra zelo pomembno vlogo pri hujšanju, vadba ramenskega obroča pa bo pomagala znebiti maščobnih oblog v rokah.
Pomembno! Ne smete začeti delati z dumbbells in simulatorji, ne da bi se ogrevali, obstaja velika verjetnost zvinov. Malo kardio telesa bo ogrelo telo in zmanjšalo tveganje za poškodbe.
Da bi roke shujšale nad komolcem, je treba izvajati vaje za triceps, takšne vaje z naramnicami so zelo učinkovite. Izvajanje kompleta z bučicami je možno tudi doma, lupine je mogoče zamenjati s steklenicami vode ali peska ali knjig. Teža lupin ne sme biti velika, najboljša možnost je od 1 do 4 kg, odvisno od stopnje usposobljenosti.
Naslednje vaje je treba izvesti v 3 sklopih, po 20-25 ponovitev. Začetniki naj začnejo z 10 ponovitvami in postopoma povečujejo svoje število. Med pristopi morate počivati \u200b\u200b1,5-2 minute.
- Dumbbell nadomestni curl... Stopala na širini ramen. Upognite levo roko in izvlecite izstrelek na ramo, nato pa počasi spustite roko navzdol in vzporedno dvignite drugo.
- Vzporedni zvitek z bučicami... Izvaja se na enak način kot prva vaja, vendar se roke hkrati upogibajo in upogibajo.
- Nagnjen k vzreji bučk... Stopala na širini ramen. Upognite telo naprej in spustite roke navzdol. Razdelite jih, rahlo upognjene v komolcih, tako da postanejo vzporedni s tlemi.
- Krožno gibanje z utežmi... Dvignite roke navzgor in jih razširite na stranice ter nato ponovite v obratnem vrstnem redu.
- Podaljšanje rok z naramnicami za glavo... Pri izvajanju vaje morate dvigniti roko iz bučic in jo vzeti za glavo, tako da je roka vzporedna z njo. Z drugo roko morate popraviti ramo in se nato vrniti v začetni položaj.
- Podaljšanje z utežmi za glavo na eni nogi... Izvaja se na enak način kot prejšnja vaja, vendar je treba hkrati dvigniti obe roki in stati na eni nogi.
- Fleksija iz ležečega položaja... Lezite na podlogo in raztegnite roke z naramnicami v različne smeri. Roke združite navpično na tla in se počasi vrnite v začetni položaj.
- Odložite kodre... Vajo izvajamo stoje, z bučicami iztegnemo roke naprej ali vstran in jih dvignemo vzporedno s tlemi, zadržimo jih 5 sekund, nato pa se vrnemo v prvotni položaj.
- Sklece z dviganjem roke, z naramnicami... Treba je poudariti ležanje z utežmi. Dvignite telo na obe roki, nato eno roko povlecite na prsni koš in jo vrnite v prvotni položaj, spustite telo navzdol. Nadomestne roke.
Kako pravilno končati vadbo?
Da bi se izognili bolečim občutkom v mišicah, se je treba po koncu vadbe dobro raztegniti. Če želite to narediti, stisnite dlani v ključavnico in se iztegnite, tako da roke vzamete za hrbet, vstran in navzdol. Dobro pomaga vaja, pri kateri se je treba z eno roko raztegniti do hrbtenice čez ramo, z drugo pa pritisniti na podlaket. Da bi dosegli želeni učinek in zmanjšali volumen podlakti, morate redno in pogosto telovaditi ter med treningom pravilno jesti. Dobro izvedene vaje bodo zagotovo dale dober učinek. Zelo pomembno je, da ne hitite in počasi spuščate in dvigujete roke, čutite delo vsake mišice, hitra vaja ni učinkovita.
Na ženskem telesu je dovolj problematičnih področij. Tako jih imenujejo z razlogom, a ker jih je najtežje opraviti. Ta področja vključujejo tudi roke. Zadnja površina je triceps, pri ženskah so nerazvite, zaradi česar vse visi in se poveša. Toda z rednim izvajanjem posebej izbranih vaj je mogoče rokam dati čudovit relief in obnoviti elastičnost.
Preberite v tem članku
Kako shujšati v rokah, ramenih, ne pa jih napumpati
Najprej je treba povedati, da ne morete shujšati samo na enem področju. Maščoba se kopiči povsod, seveda nekje bolj ali manj, vendar se izguba teže dogaja po vsem telesu. Zato bodo posebne vaje le pomagale dati elastičnost in olajšanje določenemu predelu, a tudi v tem primeru le ena mišica redko deluje. Običajno je vključenih več mišic in con.
Strokovno mnenje
Julija Mikhailova
Prehranski strokovnjak
Kar zadeva hujšanje z nizom vaj v enem območju, je to pravi mit. Da bi zmanjšali težo, je treba vzpostaviti prehrano, voditi bolj aktiven življenjski slog. Roke ne morejo biti polne v primerjavi s preostankom telesa, to pomeni, da lahko izgubljate težo povsod, kjer lahko zmanjšate prostornino in tam.
Po drugi strani pa se nekatere ženske bojijo izvajati vaje za zgornje okončine, zlasti z utežmi, ker se bojijo graditi mišice. Toda zaradi tega vas ne bi smelo skrbeti. Prvič, zaradi hormonskega ravnovesja je izredno težko. Žensko telo ima posebno zaščito, zato boste morali za dosego tega učinka delati zelo trdo in dolgo časa. Drugič, telovaditi morate z uporabo prehranskih dopolnil in hkrati dvigovati resne uteži.
Če želite olajšati roke in zmanjšati glasnost, je dovolj, da vadite večkrat na teden in izvedete nekaj preprostih vaj. Najprej morate razviti triceps, to je mišice zadnjega dela rame.
Povratni potisk Za te namene je najboljša in najpreprostejša vaja obratni potisk. Izvede se lahko s podporo na stolu, klopi ali kavču. Roke počivajo na robu, telo pa je potisnjeno naprej, noge so na tleh. Telo se zaradi dela tricepsa na rokah spušča in dviguje. Da bi zapletli stvari, je treba noge poravnati.
Vaje brez bučk doma
Za hujšanje vam ni treba v telovadnico ali na skupinsko vadbo. Doma je mogoče obvladati preprost kompleks. Poleg tega je bolj priročno učiti se doma, saj ni treba nikamor iti.
Nekatere vaje vam bodo pomagale, da bodo vaše roke vitkejše. Med pristopi naj bodo mišice napete. Narediti morate približno 10 ponovitev.
- Redni skleci. Ta vaja pomaga izboljšati obliko rok, razviti mišice hrbta in prsnega koša. Sklece je bolje začeti z lahkotno različico, in sicer na kolenih s kavča ali klopi. Glede na širino rok narazen se obremenitev porazdeli na triceps ali celo na prsne mišice. Bližje kot so roke, bolj olajšanje se ziba. Izvedite v začetni fazi od 5 ponovitev.
Potisnite z bombažem - Sklece je nasprotno. To je ena najboljših vaj za triceps. Sklece lahko izvajate s kavča, stola ali druge površine. Spuščati ga je treba, dokler ramena niso vzporedna s tlemi. Noge so lahko najprej upognjene, saj je vaja lažja. Nato jih je treba poravnati zaradi zapletov.
- Sklece s hriba. Podobni so klasični različici, le noge so na klopi. Ta metoda je najtežja, zato je vredno začeti po obvladovanju prejšnjih.
Sklek s hriba - s skleci. Začetni položaj je stojalo na iztegnjenih rokah, nato se spustite na podlakti in znova dvignite.
- Gugalnice in rotacije z rokami. Aktivno gibanje vam pomaga pri hujšanju in izgorevanju maščob na tem območju. Roke morate obračati tako navpično kot vodoravno. Gibi naj bodo čim bolj energični, skupaj naj se naredi približno 50 zamahov. Narediti morate več pristopov.
- Pritisk v dlani. Roke so vzporedne s tlemi, upognjene v komolcih in so pred vami. Dlani naj bodo pritisnjene druga ob drugo, medtem ko prsti gledajo navzgor. Vsaka faza traja 15 do 20 sekund.
- Burpee. Ena najučinkovitejših vaj. Med izvedbo delujejo skoraj vse mišične skupine. Zgornji del telesa je močno obremenjen, pa tudi noge. Poleg tega burpee izboljša presnovo. Začetni položaj - počep z rokami na tleh. Nato se noge ostro postavijo nazaj, naredijo se skleci, nakar se tudi ti hitro vrnejo v prvotni položaj, se naredi skok. Na koncu se roke dvignejo in ploskajo po dlaneh.
Burpee - Deska. Bolje je, da kompleks dopolnite s to vajo. Vse mišične skupine delujejo v statičnem položaju. Začetni položaj - stoji v opori na rokah in nogah. Glava naj bo podaljšek hrbta, pogled je usmerjen v tla. Če je ta možnost pretežka, lahko desko začnete s stojala za komolce.
Vsako vajo je treba izvajati v več pristopih, začenši od 2 do 3-krat. Vsaka faza je običajno sestavljena iz 8-10 ponovitev. Lahko pa postopoma povečate količino. Pomembno je, da se med vadbo osredotočite na delujoče mišice.
Vaje z utežmi
Za povečanje učinka se uporablja različna oprema. Ne skrbite, da lahko mišice gradite z utežmi. Odlično pomagajo zmanjšati volumen rok in izdelati relief. Utežnike je treba izbrati glede na telesno pripravljenost, od 0,5 kg do 2 kg.
Za hujšanje se izvajajo naslednje vaje:
- Dviganje uteži izza glave. Roke so dvignjene navzgor, združene, dlani spuščene nazaj in navzgor. Vajo lahko izvajate sede ali stoje. Delati morate le s komolčnim sklepom, pri čemer čutite triceps.
- Dviganje rok. Vaja se izvaja stoje. Roke z utežmi se spustijo, nato dvignejo na ramensko raven, nato spustijo navzdol. Hkrati so krtače obrnjene navznoter. Najbolj deluje ramenski pas.
- Podaljšanje komolcev. Telo je nagnjeno naprej, hrbet pa ohrani naravno krivuljo. Roke so usmerjene vzdolž telesa in upognjene v komolcih pod pravim kotom. Odvijte jih gladko in počasi nazaj.
- Plemenske roke v naklonu. Trup je pod kotom 45 stopinj, hrbtenica pa v naravni krivulji. Roke so spuščene, dlani se gledajo. Dvignite jih, dokler niso vzporedni s tlemi, nato jih spustite.
- Dviganje dumbbelov. To lahko storite, ko sedite ali stojite. Roke so upognjene v komolcih pod pravim kotom, nato pa vzporedno navzgor iztegnjene. Dlani je bolje obrniti navznoter.
- Kaskadni vzpon. Roke so spuščene vzdolž telesa. Nato jih dvignemo vzporedno s tlemi, nato pa nad glavo, dlani navznoter.
Vsako vajo je treba izvajati po 10-15 ponovitev v 3-4 sklopih. Vadbo je treba izvajati vsak drugi dan, da bodo mišice imele čas za okrevanje. Poleg tega se po porabi kalorij nadaljuje. Da bi bile vaje učinkovite, ne morete jesti nekaj ur pred in po vadbi.
Za informacije o odstranjevanju maščobe iz rok z dumbbells si oglejte ta video:
Kako lahko nadomestite inventar, če niste doma
Če ni časa za telovadbo, lahko vadbo opravite doma. Mimogrede, če ni posebnega inventarja, potem ni treba kupiti niti polovice športne trgovine. Vse je mogoče nadomestiti z improviziranimi sredstvi. Na primer namesto bučic bodo delovale plastične steklenice, napolnjene z vodo ali peskom. Sklece lahko izvajate ne s klopi, temveč s kavča ali stola. Namesto simulatorja uporabite tesen širok elastični trak.
Kako hitro zmanjšati količino v telovadnici
Kot smo že omenili, ne morete izgubiti teže samo na enem področju. Izguba teže se dogaja povsod, zato morate, da zmanjšate volumen rok, kuriti maščobe po telesu. Kardio je najboljši način za hujšanje. Lahko jih opravite v telovadnici. Izgorevanje maščob bo pospešilo videz reliefa na rokah. To bi morali storiti na simulatorjih:
Poleg tega fitnes klub ponuja plavanje, nordijsko hojo, ples. Tak trening pomaga izboljšati metabolizem, povečati splošni tonus in elastičnost mišic v telesu. Skupaj z vadbo za moč povečajo učinek in pospešijo proces hujšanja.
Kompleks za roke in ramena bo pomagal ustvariti čudovito obliko in relief. Ne smete pa pričakovati, da bo ena čarobna vaja lahko rešila težavo. Hujšanje je zapletena vadba, ki vključuje trening moči in kardio vadbe ter ustrezen režim prehrane in pitja. Med poukom se morate osredotočiti na delo želene mišice, začutiti.
Koristni video
Za informacije o tem, kako zategniti povešene roke v telovadnici, si oglejte ta video:
Vredno je uporabiti učinkovite vaje za hujšanje rok. Roke, zlasti njihov spodnji del, hitro postanejo ohlapne, če problematično področje ni trenirano.
Če želite hiter odgovor. Najboljše vaje za hujšanje ramen in rok doma so: enostavni skleki, vzvratni skleki, skleki od predmeta, vrtenje zapestja z bremenom.
Obstaja veliko metod za premagovanje izgube teže rok in ramen doma. Če želite to narediti, morate poznati tri osnovna pravila, s katerimi bo telo katere koli ženske vedno vitko in v dobri formi.
- Pravilna prehrana.
- Redno.
- Uporaba pripomočkov.
Dajanje rok in elastičnosti ter milost ramen je povsem mogoče, če ne hodite v telovadnico in ne vadite na posebni opremi. Dovolj je razviti osebni tečaj vadbe, ki se bo osredotočil na glavna problematična področja.
POMEMBNO! Vadba naj bo ciklična. Če boste nekajkrat na teden vadili in se ne boste odrekli maščobni hrani, bo težavno doseči učinek.
Kolikšen je odstotek hitre hrane v vaši tedenski prehrani?
Možnosti ankete so omejene, ker je v vašem brskalniku onemogočen JavaScript.
Skupaj odgovorov: 612
29.08.2018
Glavne težave in njihovi vzroki
Če želite najti pravi sklop treningov, morate najprej prepoznati glavne težave in njihove rešitve. Polnosti orožja niso nagnjeni samo ljudje s prekomerno telesno težo, ampak tudi tisti, ki se malo gibljejo. Priljubljena težava je, ko ima človek odlično presnovo in načeloma ne pridobi kilogramov, roke ne izgledajo najbolje. Če želite spremeniti položaj, potrebujete nabor vadb, ki bodo pomagali zategniti mišice, izgubiti odvečno maščobo in dati rokam in podlakti graciozno obliko.
Če je človek dovolj aktiven, a vseeno opazi težave v predelu rok, morate najprej pregledati svojo prehrano. Zaradi uporabe nezdrave hrane se lahko pojavijo maščobne obloge. Vsakodnevne aktivnosti povzročajo izgorevanje odvečne maščobe po telesu, a ko so roke malo vključene v ta proces, potem večina udarcev pade nanje.
Ne pozabite, da se morate ne samo spopasti s težavo, ampak tudi preprečiti njeno ponovitev. To bo pripomoglo k nadaljevanju treninga, tudi po doseženem rezultatu in njegovem utrjevanju z dodatnimi sredstvi v obliki pilingov.
Določimo glavne razloge in njihovo rešitev:
- Nepravilna prehrana - uravnotežena prehrana.
- Zmanjšana aktivnost - rednost pouka in sklop vaj.
- Pomožne snovi so pika na i.
Povratne sklece na eni roki
Ta vaja zahteva podporo v obliki mize ali stola.
Izvršilni postopek
Objekt, pri katerem gre za podporo, mora biti čim bolj stabilen. Postavite se nasproti predmeta, na razdalji najmanj dveh metrojev. Predmetu obrnite hrbet in položite roke nanj. širina ramen narazen. Upognite se na predmet tako, da upognete komolce. Takoj bo izginil občutek napetosti v celotnem telesu, vendar bodo glavno obremenitev prevzele mišice rok. Začnite s 5 nakloni in postopoma povečujte število naklonov.
Majhen video na temo:
učinek
Zaradi teže lastnega telesa je velika obremenitev tricepsa in podlakti. To vam omogoča, da vključite glavne mišice rok, izgorete maščobe in olajšate linije. Čez en teden dohitejte število naklonov na 20-25, po 10 dneh pa bo rezultat opazen.
Preprosti skleki
Za to vajo niso potrebne dodatne naprave, temveč le ravna talna površina in naboj energije.
Izvršilni postopek
Zavzemite ležeč položaj. Stopala skupaj, roke v širini ramen in hrbet raven. Začnite s 5 sklec naenkrat. Vajo je treba izvajati počasi. Najprej z rokami dvignite lastno telesno težo, nato jo spustite. Telo se ne sme dotikati površine, ampak mora biti vedno v visečem stanju. Pomembno je, da spremljate svoje dihanje in vajo izvajate čim bolj pravilno.
učinek
Glavni vpliv imata prsna mišica in ramensko območje. Do izgorevanja maščob pride zaradi stresa celotnega telesa. Roke in hrbet bodo pridobili graciozne oblike. Naredite dva sklopa 10-krat na dan.
Stranski skleki
Za to vajo niso potrebne dodatne naprave, temveč le ravna talna površina in naboj energije. Za lažji postopek lahko uporabite glasbeno spremljavo.
Izvršilni postopek
Ležati morate na trebuhu. Dlani na tleh. Stopala skupaj, roke v širini ramen in hrbet raven. Začnite s 5 skleki naenkrat, z vsako sejo pa povečajte obremenitev. Vajo je treba izvajati počasi. Nato pride do upogiba levega komolca in nagiba telesa v levo. Ko se telo vrne v začetni položaj, ponovite tehniko z desnim komolcem.
učinek
Vaja je težka, vendar v kratkem obdobju daje dobre rezultate. Vključene so mišice hrbta, rok in ramen. Če se vaja takoj zdi težka, lahko prve treninge izvajate na kolenih. Čez nekaj tednov se bodo roke in podlakti normalizirale.
Sklece
Z oporo lahko organizirate učinkovite vaje za hujšanje rok. Za to vajo potrebujete dodatne naprave v obliki stola ali mize. Takšni skleci so podobni običajnim vajam tega načrta na tleh. Razlika je le v tem, da se izvaja iz stoječega položaja.
Izvršilni postopek
Razdalja do predmeta mora biti najmanj en meter. Na predmet se osredotočite iz stoječega položaja. Stopala skupaj, roke v širini ramen in hrbet raven. Začnite s 5 skleki naenkrat, z vsako sejo pa povečajte obremenitev. Nagibe naredite čim globlje, nato pa se vrnite v začetni položaj. Če pri izvajanju vaje ni težav, potem je vredno narediti več pristopov hkrati. Nekateri med to dejavnostjo upognejo kolena - to ni pravilno!
učinek
Ker hrbet in ramena ne spreminjajo svojega položaja in ostajajo enakomerni, je velik poudarek na mišicah rok. Njihovo zmanjšanje vam omogoča, da čim bolj pokurite odvečno maščobo in zategnete kožo.
Delo z zapestji
Vaje, ki maksimizirajo uporabo zapestja, bodo rokam omogočile, da v kratkem času izgubijo težo. Za učinkovitost vaje je vredno uporabiti pripomočke v obliki majhnih dumbbelov ali 250-mililitrskih stekleničk.
Izvršilni postopek
Kupite dumbbells, ki tehtajo največ 500 gramov, ali vzemite dve steklenici, napolnjeni z vodo. Vstanite naravnost in v rokah primite pomožne predmete. Razširite roke z bučicami ali steklenicami ob straneh. Začnite vrteti zapestja najprej v eno smer, nato v nasprotno smer. Trajanje enega vrtenja je vsaj minuto. Če vaja ni posebej zahtevna, lahko naredite več pristopov.
učinek
Če želite zapustiti zgodbo, morate izpolniti obvezna polja: "Naslov", "Vprašanje za preprečevanje neželene pošte", "Kategorija", "Sporočilo" in kljukico za strinjanje s pogoji objave. Prosimo, da opisu priložite fotografije zaradi jasnosti!