Najboljše vaje na zadnji strani kolka. Kako črpati mišice stegna

Biceps stegna vključuje več fleksorskih mišic, ki se nahajajo na zadnji površini stegnenice. Njihova glavna funkcija je upogibanje nog v kolenu.

Negativni vpliv na zadnje mišice stegna ima lahko dolgoročni sedež, način dolge postelje, kot tudi mišične preobremenitve. Zato morajo ljudje, ki vodijo sedeči življenjski slog, vedeti, kako črpati zadnje mišice stegna in igrajo šport v telovadnici ali doma.

Pomembno: Večina športnikov pogosto prizadeva bolj skrbno. Določena obremenitev hkrati se izkaže, da je biceps, vendar ni dovolj, da se enakomerno razvije mišični sistem nog. Usposabljanje mora vključevati izolirane vaje za boke biceps.

Anatomske značilnosti biceps hip

Da bi ugotovili, kako črpati mišice stegna, je treba preučiti strukturo te mišične skupine, pa tudi funkcije, ki jih izvajajo.

Zadnje mišice femoralnega dela nog vključujejo:

• biceps;
• pol-obleka;
• pol suhe.

Dvojna mišica je sestavljena iz dveh nosilcev, ki potekajo po stegnu in pritrjeni na glavo Mulberry kosti. Pol suhe mišice prehaja po notranji strani kolka. Polarniški konec je pritrjen na ishiadični napak in pride v gonilo.

Glavne funkcije biceps hip so:

• upogibanje nog v kolena;
• stabilizirati koleno;
• v kombinaciji z veliko nazobčano mišico sodeluje pri podaljšanju telesa;
• vrtenje golenice.

Ponavadi, v fitnes in bodybuilding, se uporablja kompleks tradicionalnih osnovnih in izoliranih vaj, ki vključujejo vse mišice hrbtne površine bokov.

Črpalne noge doma ni tako težko. Treba je čim bolj doseči, da dosežete svoje cilje in trdno zaupanje v svoje sposobnosti. Pred nadaljevanjem treninga se morate posvetovati s trenerjem, ki bo v skladu s svojim fizičnim treningom izbral kompleks vadbe in določil način pouka.

Ekstrakcija na platformi

Napetost mišic za noge pri dviganju platforme vam omogoča, da jasno izolirate zadnje mišice stegna. Poleg tega pomaga pri reševanju problema, kako črpati stransko mišico stegna brez strahu pred poškodbami hrbta. Vaja je bolj nežna za hrbtenico kot držala in globoke čepenje, zato je priporočljivo za ljudi s težavami v ledvenem oddelku.

Dumbbells uporabljajo dumbbells za povečanje obremenitve. Ko jih izvajamo, se hranijo v vsaki roki po telesu. Začenši z desno nogo, korak na sublimno ploščad. Na podlagi tega s celotno površino stopal je leva noga na desno. Če se želite vrniti na začetni položaj, se leva noga spusti.

Namesto dumbbells za moške lahko uporabite bar, ki ga držite na ramenih. Ne smete takoj vzeti veliko teže. Pri izvajanju korakov na platformo, novinec in brez ponderja je težko ohraniti ravnovesje. Povprečno število ponavljanj je 8-12-krat.

S prstom

Vaja je ena izmed najbolj učinkovitih, namenjenih biceps stegna leži. Pravilno je, da je mogoče izboljšati relief in obliko stegna. Povzetek ga podaljša zaradi zgoščevanja vseh mišičnih žarkov.

Prvič, simulator je treba prilagoditi. Vaja se izvede leži na klopi nazaj. Popolnoma podolgovate noge, zadnja površina spodnjega dela noge v premičnem valjci z določeno tehtanjem. Torso mora biti gladka. Med izdihom je noge upognjene, čim bolj dvig valja. Po nekaj sekundah, izčrpana, spustite noge na začetnem položaju. V povprečju 10 - 12 ponovitev.

Pomembno: Da bi preprečili poškodbe hrbtnih in spustnih kit, ne uporabljajte takoj preveč teže. Vaše telo mora biti vedno v stabilnem položaju.

Stikalna razpona so namenjena izdelavi vseh mišičnih skupin hrbta stegna. Za dekleta je ta vaja privlačna pri tem, da trenira in potegne dno biceps. Zaradi tega, kar je femoralni del vizualno razširjen, s tem izboljšanje deležev nog.

Prilagajanje simulatorja na parametre, pobrati ograje in se pridružite spodnjemu hrbtu. Nakup sprednje površine kolača v posebno podporo, spodnji del Shin se nahaja pod valjčkom.

Med izdihom upognite nogo, dvigujete valja, kolikor je mogoče, in za nekaj sekund zamujamo v tem položaju. Nato dihajte in spustite nogo na začetnem položaju. Dovolj je, da za vsako nogo naredite 10-12 krat.

Fleet Flexions Sitting Pomoč rešiti tako kompleksno nalogo, kako črpati notranje mišice stegna. Vaja vaja vlaka pol suhe in pol-nemotene mišice, ki jih poravnajo z naprednejšimi biferencami.

Za pritrditev simulatorja na parametre, vzemite položaj sedenja. Kolena morajo vstopiti v rob klopi. Spodnji del noge počiva v valjčku. V procesu izpušnih plinov, noge upognite, spuščanje valja in na kratko zamudo v tem položaju. Nato izčrpamo, počasi vrnite noge na začetni položaj.

Podobno se izvedejo razširitve nog, na sprednji strani shina se nahaja valj. V tem primeru so sprednje mišice nog usposobljene, zlasti medialno široko mišico stegna. Kako ga črpati v telovadnici podrobneje, vam bo povedal trener.

Romunsko dviganje

Izvedena s šparlom. Drži roke pred njenim oprijemom na razdalji nekoliko širše ramena. Noge bi morale biti malo upognjene, hrbet in roke so naravnost, boki so rezervirani nazaj.

Pomembno: Poskusite strogo upoštevati pravila za izvajanje vleke s šparlom. Zaradi visoke obremenitve na hrbtni strani lahko dobite poškodbo hrbtenice.

Video prikazuje vaje na zadnji površini kolka

Na izdihu, napenjanje stegna, popolnoma poravnajte telo in dvignite bar. Potem spustijo palico na sredino noge. Brez ustavljanja, ponovite gibanje do popolnega ravnanja s primerom. Izvedite 8-12-krat.

Polnopravno usposabljanje, vključno z osnovnimi in vajami, bo skrbno in enakomerno črpal mišice nog. Po zaključku vadbe, ki raztezajo biceps kolka, bo pomagal pospešiti procese obnove in odpraviti boleče občutke v zadnjih mišicah.

Zadnja skupina mišic stegen je drugačna v tem, da v vsakdanjem življenju ni prepogosto dovzetna za različne obremenitve in maščobe se v tem delu hitreje nabirajo. Toda tisti, ki so se odločili, da bodo potegnili noge, da bi jih okrepili, mišice hrbtne površine stegna bodo zahtevale tudi izvedbo določenih vaj.

Takšne vaje se lahko vključijo v kompleksno usposabljanje za noge ali se izvajajo ločeno. S svojo pomočjo lahko rešujete več nalog naenkrat: Odstranite maščobe iz zadnjice, premagajte celulit in črpalke noge na splošno. Da bi dosegli bolj opazen učinek, vaje za zadnji del stegna zahtevajo redno izvajanje.

Zadnja površina kolka lahko izdelujemo tako v telovadnici kot doma. Poskušali bomo poudariti najučinkovitejše vaje, da popravijo zadnjo površino kolka doma in v telovadnici.

Kako črpati zadnjo površino kolka v telovadnici

Če želite hitro odstraniti odvečno maščobo, je treba občutiti vsako mišico, na katero je usmerjeno usposabljanje. Zadnji del stegna vključuje tri velike mišice:

• bonding stegne mišice (biceps hip);
• pol suhe mišice;
• polprijalna mišica.

Glavne funkcije podatkov o mišicah so:

• upogibanje kolena;
• podaljšanje kolka;
• velika upogibanje.

Glavne vaje na zadnji površini kolka so čepi in napadi, vendar jih je mogoče raznolikovati z uporabo opreme telovadnice.

1. Pokličite noge, ki ležijo v gakku-simulatorju.

• Tiskalnica je izvedena na simulatorju (pomembno je, da uporabite zadnjo površino kolka z zadnjo površino kolka).
• Noge na vrhu platforme, položite noge malo širše ramena, kolena bi morala ostati vzporedno med seboj.
• Življenje se izvaja 20-krat 3 pristope. Možno je izvesti merilo in vsako nogo posebej, s številom pritiskov mora biti enaka za vsako nogo.

2. Prepletanje nog na simulatorju.

• Leži na simulatorju obrnjen navzdol na tak način, da kolena ne dotikajo klopi, in viseli so malo (to bo pomagalo izogniti poškodbe kolena).
• Nastavite noge pod pritrdilnimi elementi.
• Začnemo, da se počasi upogibamo noge, preden se valja dotakne zadnjice, nato pa tudi gladko porabite noge. Pomembno je zagotoviti, da so mišice napete.
• Ponovitve se izvajajo 20-krat z dvema nogama. Vsako nogo lahko črpate tudi ločeno (glavna stvar je, da opazujete enako število ponovitev na eno in drugo).

3. Vaje na eliptičnem simulatorju.

Plus, eliptični simulatorji so, da pri delu z njim ne zahteva posebnih veščin in tehnik. Na sodobnih modelih je dovolj, da vnesete podatke (teža, starost) in simulator bo pokazal, kako učinkovito je bilo usposabljanje, kot tudi sledenje spremembi v pulzu.

Če je potrebno, lahko povečate stopnjo težavnosti, da hitro odstranite odvečne maščobe. Simulator popolnoma skrbi zadnjo površino kolka, kaviarja, sprednje površine kolka in zadnjice, hkrati pa ne naloži sklepov.

4. Čezbujte s šparlom.

Squats s šparlom so najbolj priljubljena vadba med ljudmi, ki imajo radi oblikovanje lastnega telesa, ker dobro deluje ne le zadnje površine kolka, ampak tudi zadnjico, odstrani odvečno maščobo.

Tehnika izvedbe:

• Razporedite noge na širini ramen, položite palico na hrbtu, na dnu trapeziona.
• Izvedite gladke čepenje, hrbet pa mora ostati naravnost, zadnjica pa pade rahlo pod kolena.
• Vrnitev v prvotni položaj.

5. Swing z dumbbell.

FODDE in vse mišice lubja delajo tudi z dumbbells, in to so poševne mišice, ravne mišice trebuha, biceps kolka in tako naprej.

• Razporedite noge na širini ramenih, vzemite dumbbell in vstanite naravnost.
• Rahlo upognite kolena, upognite in naredite mah dumbbells navzdol, na strani pahe, tako da je dumbbell med nogami na ravni kolena.
• Takoj je potrebno poravnati noge in prekiniti primer, tako da je dumbbell na vztrajnost letel na ramensko raven.
• Ni treba odložiti dumbbell na zgornji točki, in takoj se je treba vrniti v prvotni položaj in da bo potrebno število ponovitev.

Vaje za zadnjo površino hipa doma

Vaje za hišo ne zahtevajo posebne športne opreme, lahko potrebujete le preprogo. Vendar je treba spomniti, da morajo biti domači razredi redni.

Naslednje vaje bodo primerne za hišo, ki bo pomagala piti noge in odstraniti odvečno maščobo:

1. Most na preprogo.

• Vzemite izhodiščni položaj: Ležite na preprogo, noge so upognjene na kolenih, tako da so postanki popolnoma na površini preproge, razdalja med njimi pa je bila nekoliko manjša od širine ramen.
• Z uporabo mišic zadnjice morate pritisniti medenico navzgor, popraviti tak položaj in zmanjšati kolena skupaj.
• Razdelite kolena nazaj in spustite medenico, ne da bi se dotaknili tal. Opravite ponavljanje vsaj 50-krat.

2. Dviganje nog, ki ležijo na želodcu.

• Pravi položaj: Ležite na trebuhu na preprogo, roke so upognjene v komolcih, krtačah rok pod brado.
• Napeljite mišice zadnjice in dvignite eno nogo, ne da bi jo upogibale.
• Počasi vrnil nogo navzdol, vendar se ne dotaknil tal. Izvedite zahtevano število krat na obeh nogah.

V tej vaji je mogoče povečati obremenitev, če dvignete zgornji del telesa z vsako dvigalom noge, nato pa bo vključena celotna zadnja površina primera.

3. Kapljice.

• Naredite korak naprej z eno nogo, medtem ko spustite telo, da se koleno začne pod pravim kotom.
• Spustite v tem položaju nekaj sekund in se vrnite na prvotni položaj. Opravite enako število ponovitev na eno in drugo nogo.

4. Fucks s skakanjem. Ta vaja je možnost klasičnega Lunge.

• Stojte naravnost, položite pas.
• Naredite perja naprej, kot pri običajni padcu.
• Naredite skok navzgor, spreminjanje nog v zrak, tako da je na pravem kotu drugo nogo. Izvedite zahtevano število časov za vsako nogo.

5. Bourgo.

Najtežje, vendar učinkovito vadbo za hišo na vlečenju sprednje in zadnje površine stegna, zadnjice, prsi mišic, kot tudi mišice lubja. Glavna stvar je, da naredite vse korake vadbe kot hitrega tempa in nato odvečne maščobe lahko odstranite hitreje.

• Vzemite izhodiščni položaj: ustavite naravnost, roke, ki jih položite na pas.
• Naredite sedeti, drgnite roke na tla.
• Premaknite noge nazaj in vzemite položaj za push-ups.
• Izvedite Push Up in takoj vrnite noge nazaj v položaj čepenja.
• Iz čepenja, da bi skok čim višje, medtem ko je bombaž roke čez glavo.

Vsakdo, ki gre v telovadnico, ve, da je najpomembnejši del za študij noge. Kljub temu pa se mnogi omogočajo oblikovanje teh dni ali ne izpolnjujejo potrebnih vaj. Toda vaje na hrbtni strani stegna so potrebne za ustvarjanje idealne vročine pri ženskah.

Ali moram opraviti?

Tudi v dvorani pogosto obstajajo nasprotujočanja mnenja o uspešnosti vaj na zadnji strani stegna, saj menijo, da je potencialna škoda precej višja od koristi te vrste razredov. In vendar dela z vašimi nogami je:

• osnovni kompleks, ki spodbuja telo na masovni anabolizem;
• odlična priložnost, da se znebite "pomarančne lupine";
• izboljšanje funkcionalnosti. Zdaj hoja na petah ne bo mogla pripeljati takih nevšečnosti kot prej;
• zahtevani kompleks za ustvarjanje uravnotežene vrednosti.

Korist.

In še pred kratkim so vaje za zadnji del stegna in zadnjice pridobili izjemno priljubljenost med vsemi predstavniki lepega spola. Družina Kardashyana je kriva za vse, kar je bilo danih novih lepotnih standardov z lastnimi žganjami in impresivnimi oblikami, ki si prizadevajo za vse čudovite predstavnike spola. Ampak je vse dobro? Da, najprej, vaje na zadnji strani kolka so nujnost. Zakaj? Ker vključujejo tiste mišice, ki se med vsakodnevnim življenjem uporabljajo zelo malo. Še posebej, boki biceps se uporabljajo izključno, ko oseba poskuša sedeti na stolu ali ovinku. To je razlog, zakaj, nesrečna dekleta imajo lahko lepo rit, vendar še vedno njene obrise bodo mazane, zaradi ne črpanje hrbta kolka.

Škoda in možne kontraindikacije

Ampak je vse tako dobro, ali obstaja kakšna potencialna škoda za uporabo vadbe za zadnji del bokov? Ni potencialne škode.

Vaše telo je mogoče škodovati izključno kršitvi tehnik vadbe.

Vendar obstaja tveganje in nepravilno nalaganje hrbta stegna. To je izraženo v primeru, ko se ženske preveč začnejo ukvarjati z osnovnimi vajami. Zato morate pri preučevanju zadnje površine stegna upoštevati naslednjo funkcijo:

• Mesec študija v hudih osnovnih vajah (ustvariti osnovno mišično skupino, na kateri bo zgrajena nadaljnja številka).
• 3 mesece Splita, v katerem bodo izolacijske vaje prevladale nad osnovnim.
• Zmanjšanje delovnih lestvic od 5. meseca, s povečanjem števila pristopov in ponovitev.

Ko so dosegli optimalno sliko, je vredno razmišljati, da bi zmanjšali tovor še več, da bi podprli samo mišično skupino v tonu. Kar se tiče kontraindikacije, so standard:

• prisotnost poškodb s hrbtenici;
• težave s kosti, plovili, veinami vene;
• prisotnost tumorjev v trebuhu;
• nosečnost;
• cyphoscoliosis, Lordoscoliosis in samo scolioza.

Zakaj ima hrbtenica pomembno vlogo? Ker skoraj vse vaje z brezplačnimi uteži zahtevajo množično donos na mišični steznik, zaradi prisotnosti navpične tlačne obremenitve, zaradi katerih se lahko ta v prisotnosti krivljenj, slednja močno poveča in celo vodi do invalidnosti.

V nasprotnem primeru dela z mišicami stegna in zadnjice nimajo posebnih kontraindikacij.

Vaje

Kaj je najboljša uporaba za izdelavo hrbtne površine kolka? Obstajajo obe osnovni vaji (gostovanje) in izolacijski, usmerjeni izključno na študijo skupin femoralov. Obstaja več glavnih vaj, ki bi morali biti v programu vsakega predstavnika poštenega spola:

• romunska rezkalna vleka;
• čepenje s šparlom;
• bolgarski Split Squats;
• dvigala;
• upogibanje.

Romunski lansirnik

Prva in morda najpomembnejša vaja za zadnji del kolka je. Zlasti je to romunski potisk.

Pred obvladovanjem romunskega mrtvega hrepenenja, se kroglice priporočajo, da delajo z blokovnimi simulatorji, in se naučijo klasične vleke na pobočju. To bo pomagalo bolje razumeti načela izvajanja, pravilno preusmeritev poudarkov in zmanjšati tveganje škode na hrbtni strani.

Romunski potisk je osnovna večkratno vadbo, ki vključuje:

• mišice za zadnjice;
• kvadriceps;
• biceps boki;
• ionske;
• nazaj mišice;
• mišične podlakti.

S pravim tehniko so mišice ledvene mišice in hrbtne mišice skoraj popolnoma odklopljene, kar vodi do poudarka na bokih.

Kako izvesti?

1. Vzemite v roke goreče, ravnega oprijema z odprtim gradom.
2. Izvesti upogib v hrbtu.
3. Zmanjšajte to, hkrati pa ohranite ravne noge.
4. Hkrati je potrebno voditi kot blizu stopala, ne da bi ga zavrnili iz določene poti.
5. Vzpenjati se, obdržati deformacije in gladke noge.

Pomembni trenutki:

• Ne uporabljajte sorte, saj se v tem primeru obremenitev premakne na hrbtenico, ki ustvarja navor.
• Glava naj se veselim in ves čas.
• Gibanje je posledica odstopanja telesa nazaj, ki izklopi zadnje mišice z dela.
• Čevlji pri nastopu morajo biti brez dviganja, kot v tem primeru, bo celotna obremenitev padla na mišice vrtljajev.

Squatting z barom

Sedenje z barjelom je kralj vseh vaj. Ne glede na cilje športnika se uporablja v vseh programih, saj vam omogoča, da delate noge, in je čarobno orodje, ki aktivira anabolizem telesa, kar vodi do hitrega izboljšanja v obliki.

Kako izvesti?

• Palico pade na prsni koš (tako, poudarek premika na mišice femoralnih), vendar se lahko dajo na ramenih.
• Izvaja se z upogibom v hrbtu, hkrati pa ohranja majhno naklonjenost telesa naprej.
• Duhovnik se izvaja do 90 stopinj na kolenih.
• Počasi, ne da bi pustil upogibanje, da popolnoma vstanem.

Pomembni trenutki:

1. Pri delu s šparlom na prsih, mora biti zavarovanje.
2. Ne izravnajte kolenov popolnoma, saj povečuje obremenitev sklepov.
3. Uporabite velike uteži z majhnim številom ponovitev.

Bolgarski Split Squats.

Bolgarski Squat Split je prva izolacijska vaja, usmerjena izključno na delo bokov. Priporočljivo je, da se izvede izključno po osnovnem programu.

Kako izvesti?

1. Noga pade na dvig, ki je nameščen za sabo.
2. Dumbbells se vzamejo v rokah.
3. Celoten položaj nog mora biti kot globok lupgen.
4. Za izvedbo globokih čepic s poudarkom na sprednji strani, ampak na zadnji strani.
5. Vzpon, z uporabo hrbtne noge.
6. Skozi celotno usmrtitev preusmeritve.

Če glavna obremenitev pade na sprednjo nogo, nato pa se namesto femoralnih mišic glavno delo prevzame na kvadriceps.

Brez teže

To so najpreprostejši skvoji na eni nogi. Tehnika je popolnoma enaka prejšnji element, razen pomanjkanja dumbbells. To je najboljša vaja doma na hrbtni strani kolka.

Baklo dviguje

Kljub čudnemu imenu - to je najpreprostejša hipereksen. Pomembno je razumeti, da imajo femoralne mišice v tem primeru izjemno pomožno vlogo, glavna obremenitev pade na mišice ledvenega oddelka.

Kako izvesti?

1. Vzemite v roke preklete (tehta od 5 do 20 kg).
2. Vstanite za hipereksen.
3. Prekleto na prsih (za ekstrakcije, za vrat).
4. Bend, s polno upogibanjem hrbtenice.
5. Poravnajte, dokler ne dobijo želene deformacije.

Torej, vse tokrat, ohišje temelji na nogah, nato del tovora in pade na zadnjo površino, tako da so femoralne skupine popolnoma delujejo.

Upogibanje stopala

Takšen stroj je praktično v vsaki sobi. Izrecno je bil zasnovan za vlak na zadnji strani kolka.

Tehnika je izjemno preprosta:

1. Lezite v stroju.
2. Noge.
3. Zaklepanje na točki najvišje obremenitve za 1-2 sekunde.
4. Pojdi ven noge.

Program.

Seveda se vse vaje ne smejo uporabljati v enem vadbi. Upoštevajte najučinkovitejše programe.

Da bi dosegli najboljši učinek, preden nadaljujete s poudarjenim izdelavo stegna, morate delati 1-2 meseca na krožni program. To je narejeno, da bi vse mišične skupine v tonus, in raziščite tehniko vseh večjih vaj. Po tem je bolje vaditi 2-3 mesece na delih. In šele nato pojdite na osnovno ali naglašeno izdelavo. Torej, tudi če ste zelo strastni s študijem femoralnih skupin mišic, boste shranili ravnovesje med vsemi mišičnimi skupinami, ki bodo omogočile ohranitev lepote in naravnosti oblike.

In najpomembneje - običajno osnovni programi, brez osredotočanja na boke, je dovolj, da doseže optimalen rezultat.

Izid

Vaje na hrbtni strani kolka - vsak dan, umi in srca žensk so vedno bolj ujet. In ne pozabite, da če želite, da bi dobili popolno sliko, ni treba naleti na dvorano. Organizirate lahko usposabljanje in doma, korist pa ima posebne vaje, ki vam omogočajo, da delajo noge in boke brez uporabe težkih palic. Združite in ohranite ravnotežje med vsemi mišičnimi skupinami, do poletja pa se boste hvalili na plaži.

Zakaj črpate zadnji del kolka? Nihče ji ne vidi, nihče ne zahteva, da bi pokazala, zakaj bi porabili toliko časa in truda? Preberite odgovor v tem članku

Dvomim, zakaj, kar je najpomembneje, kako črpati zadnjo površino stegna Atlet? Da bi dobili odgovor na prvo vprašanje, si oglejte profesionalno bodybuilder. Kaj vidiš? To je prav, ravnotežje.

Ta izraz je vedno bolj in pogosteje lahko slišite na svetu. Za tiste, ki imajo ravnotežje, obstaja možnost, da postane prvak, in tisti, ki nimajo tega - prisiljeni prenašati poraza. Stanje ni le razmerje estetike in deležev konkurenčne oblike, ima ključno vlogo v praktični funkcionalnosti v dvorani kot zunaj nje. Nekatere antagonistične mišice so izjemno pomembne, mišične mase in zmogljivost, zato je pomembno, da kateri koli športnik bodite pozorni na ravnotežje med obsegom in intenzivnostjo usposabljanja.

Dodajte ta kompleks na glavno vadbo, in čutili boste, kako se na hrbtni strani bokov kuri!

Vrniti 100% in željo po ukrepanju! Dodajte to pravilno tehniko - in zadnji del bokov je zagotovljena z dvigovanjem kazalnikov moči in zunanjo harmonijo telesa.

Menijo, da lahko vaje za raztezanje preprečujejo športne poškodbe. Raztezanje stimulira mišično aktivnost in poveča obseg gibanja sklepov.

Bodybuilding je šport, kjer je vse pomembno na dan. Tukaj je podrobnosti, ki se odločijo, kdo zapusti zmagovalec, in ki gre domov. Športnik, ki je izpolnil vse delo programske opreme, fizične oblike in ravnotežja, čaka na uspeh. Torej se ne sme razlikovati od preostalega telesa in se prav tako razvija.

Povečajte zmogljivost, ki jo boste pomagali na recepciji - arginin, kreatin, inženirji in inženirji pred gradnjo. Takšna športna prehrana je posebej zasnovana za izboljšanje rezultatov v športu in sposobnosti za moške in ženske. Dodajte ga v svojo prehrano in naprej, na osvojitev novih višin!

Program dodatkov za usposabljanje na bokih

Osnovni niz.

Za prof

Osnovni niz.

Osnovni niz.

Za prof

Razvejana veriga aminokislin v aditivu za živila iz NUTREX je osnova za mišice in podpirajo telo med usposabljanjem. Ima anabolični in antikatabolični učinek.

Olimp športna prehrana | Creatine Mega Caps?

Vzemite 4 kapsule 1-2 krat na dan.

Okrepljena mišična dela, ki zahteva maksimalno sproščanje energije, je spremljana s povečanim kreatinskim fosfatom kot bistveni vir energije mišičnega sistema, zaradi katerega se potreba po telesu za kreatin bistveno znatno poveča! Poleg povečanja vzdržljivosti pri usposabljanju, kreatin prispeva k povečanju mišic.

Prehrana VPLab | Fitective fitnes pijača + Q10?

Razredčite 20 g v pol litra vode in pijte ob vadbi.

Koencim Q10 pomaga zmanjšati visok krvni tlak, pomaga pri delu srca, preprečuje razvoj koronarnih srčnih bolezni in miokardnega infarkta, varuje telo pred virusi in mikrobi ter obnavlja imuniteto, prav tako pa ima pozitiven učinek na odstranjevanje maščob.

Weider | PROTEIN 80 PLUS?

Potrebno je mešati 30 g praška v 300 ml mleka ali vode. Mlečna maščobna mora
ne presegajo 1,5%.

Zdravilo zagotavlja vrh aminoconcentracije v prvih 60 minutah po uporabi in ga podpira 5 ur. Zato se mišice hitro rastejo in obnovijo, moč in vzdržljivost športnika pa raste. Ta beljakovinski koktajl se ustvari kot dodatek k napajanju, da bi povečali količino beljakovin v dnevni prehrani.

Sestavine: kalcijev kazeinat, koncentrat beljakovin, beljakovin, mlečni beljakovinski izolat, suhi jajčni beljakovin, aromatiziranje, zgoščevalec: guar gumi; Sladila: acessulfam K, aspartam; Kalcijev karbonat, antioksidant: askorbinska kislina; Vitamin B6. Vsebuje vir fenilalanina. Vsebuje laktozo. Lahko vsebuje rahlo količino glutena in soje.

Energetska vrednost enega dela (300 ml vode): 112 kcal.
Hranilna vrednost enega dela (na 300 ml vode): maščobe 0,5 g, ogljikovih hidratov 2,3 g, beljakovine 25 g.

Energetska vrednost enega dela (za 300 ml mleka 1,5% maščobe): 256 kcal.
Prehranska vrednost enega dela (300 ml mleka 1,5% maščobe): maščobe 5.3 g, ogljikovih hidratov 17 g, beljakovine 35

Večina žensk meni, da je noge najbolj problematičen del telesa. Znano je, da se celulit in dodatni maščobni depoziti na tem področju s težavo lahko prilagodijo. Edina metoda, ki vam omogoča, da pozabite na to težavo za vedno, je to kombinacija rednih športnih obremenitev, razumne prehrane in masaže. Vaje za zadnjo površino kolka so lahko del kompleksnega treniranja stopala ali sami izvajati.

Vaje za hrbet stegna bodo pomagale narediti noge močne in lepe.

Stvar je v tem, da:

• to je ta mišična skupina, ki je najpogosteje odvzeta obremenitev zaradi sedežev in nizke dejavnosti;
• delovne mišice naredijo noge močnejše in lepe, olajšajo takšne naloge, kot so teče in dvigujoče stopnice;
• pomaga odpraviti celulit in potegniti kožo.

Toda da bi hitro videli pozitivne spremembe v moči in videzu vdolbin, se strokovnjaki priporočajo, da se ne omejujejo na delo na eni mišični skupini. Primerjajte naslednje usposabljanje z drugimi. Ta pristop ni le učinkovitejši, temveč vam omogoča, da prihranite čas.

Zakaj bi bilo treba plačati na zadnji strani stegna?

Če želite, da ne samo zategnite mišice, ampak tudi ponastavite dodatne kilograme, dajte nekaj dni na teden. V kombinaciji z dejavnostmi moči bodo pomagali oblikovati lepe mišice in spali maščobo v potrebnem območju.

Da bi vaje za noge in boke, da bi prinesla največjo korist, uporabite naslednja priporočila.

1. Nikoli ne začnite lekcije brez ogrevanja mišic. Opravite aerobne vaje povprečne intenzivnosti vsaj 5 minut. Lahko se povzpnete po stopnicah, skočite skozi vrv ali na mestu. Priprava mišic ne traja veliko časa in zmanjša verjetnost raztezanja.
2. Izberite udobno oblačilo za vadbo. Ne bi smela shye gibanja.
3. Vedno naredite mišični napor v izdihu in se sprostite na dihu.
4. Ponovite vsako vajo za zadnji del stegna 15-20-krat. Po kratkem počitku (ne več kot 30-45 sekund), vzemite še eno 1-2 pristopov. Če najprej, ne boste mogli narediti določenega števila ponavljanj, ne mučite sebe: naredite toliko, kot lahko. Toda poskusite se izboljšati. Dodajte 1-2 ponovitvah vsakega vadbe.
5. Odrežite 2-3 krat na teden.
6. Izpolnite vadbo z raztezanjem. Ona naredi mišice elastične in zmanjšuje boleče občutke, ki se običajno pojavijo po treningu moči.

Primer usposabljanja na zadnji strani stegna

Nato bodo vaje prikazane za zadnjo površino stegna, ki jo je mogoče izvesti doma. Za njih je kompleksna športna oprema ni potrebna. Dumbbells in uteži se zlahka zamenjajo s steklenicami ali vrečami s peskom.

Po kratkem vadbi nadaljujte s prvo vajo.

Dvig nog, ki leži na želodcu

Leži na tleh želodca navzdol. Roke se upogibajo v komolcih in jih postavite pod brado. To je začetni položaj za prva dva vaja iz tega oddelka. Največje obremenitev mišic zadnjice in dvignite desno nogo, ne da bi jo upognili. Počasi spustite nogo navzdol, vendar se ne poskušajte dotakniti tal. Izvedite zahtevano število ponovitev in spremenite nogo.

V prihodnje lahko to gibanje zapletete, postavite na delovno nogo bobnar ali pritrdimo noge z gumijastim trakom. Tudi, da povečate obremenitev, lahko dvignete vrh ohišja, potegnete svoje roke naprej. Potem bo celotna zadnja površina telesa delala.

Ta vaja za noge in stegna se lahko spreminjajo z dvigovanjem nadomestnih nog, obe nogi skupaj, dodajanje rok.

Dviganje nog, upognjene v kolena, ki ležijo na želodcu

Vrnite se na začetni položaj. Zapognite obe nogi na kolenih na pravih kotih, držite stopalo vzporedno s tlemi. Hkrati dvignite obe nogi. Počasi jih vrnite v prvotni položaj, vendar jih ne spusti popolnoma.

Hip dvig

Stojte na kolenih, položite roke na dlani pred sebe, ohišje je vzporedno s tlemi. Napeljite pritisnite. Potegnite desno nogo nazaj, jo upognite v kolenu in dvignete stegno čim bolj. Ponovite levo nogo.

Pri izvajanju te vaje, delovno stopalo, se zdi, da "daje" strop.

Noge

Ostanite v istem položaju. Dvignite nogo na raven paralelizma s tlemi, ne pozabite na obremenitev tiska. To je začetni položaj. Vzemite stopalo na stran, obdržite svoj položaj glede na tla. Ponovite drugo nogo.

Prevajanje delovne noge na stran, poskusite, da medeniča ne zavrnete, ohranite ta primer gladko.

Sedel z obremenitvijo

Naslednja vaja za zadnjo površino kolka velja za eno izmed najbolj učinkovitih. Stojte naravnost, rahlo upognite kolena. Vzemite vsako roko na dumbbells ali steklenici vode.

Newbies bi morali uporabiti težo 1-1,5 kg. Ko bo tehnika gibanja izdelana, je mogoče povečati težo vsake dumbbell na 2,5 kg ali več.

Dvignite roke z dumbbells na ravni prsnega koša in naredite kritik. Hkrati morajo biti tatovi vzporedni s tal ali nekoliko nižji. Ta vaja je lahko zapletena s kombinacijo squats z naraščajoče roke. V tem primeru boste zagotovili dodatne obremenitve mišic hrbta in orožja.

Sedenje z maso je ena najbolj učinkovitih vaj zadnjo površino stegna, kot tudi noge in zadnjice kot celota.

Priporočljivo je, da izvedemo eno preprosto gibanje kot končni raztezek. Sedite na tla in potegnite desno nogo. Upognite mi levo nogo, da se na notranji strani podolgovate noge. Za udobje, zaponko levo nogo. Na izdihnem izdihu se nagibam naprej in pasejo desno gleženj z dlanjo. Nadaljujte z nasloni, dokler ne čutite močnega raztezanja mišic hrbta stegna. Globoko dihanje in zamude v tem položaju za 15-20 sekund. Opravite drugo nogo.

Redno delajte in pozabili boste, da so boki vaš problemski coni!