Beljakovine so pomembne in ne samo za športnike!
Znano je, da je človek po vodi predvsem beljakovinsko bitje (25% ga sestavljajo beljakovine), zato so zanj beljakovine življenjskega pomena. Postavlja se vprašanje: "Toda kaj in v kakšni količini?" Na žalost skoraj vsi ljudje tega makrohranila ne pojedo, na primer mnogi poskušajo omejiti svojo prehrano, razen mesnih izdelkov itd. Kako lahko zapolnimo to vrzel? Izkazalo se je, da obstaja veliko drugih možnosti, da svoje telo oskrbite z beljakovinami, poleg tega pa brez škode za zdravje!
Beljakovine (beljakovine, iz grškega protos - prvi) zasedajo najpomembnejše mesto v živem organizmu. Beljakovine imajo pomembne in raznolike funkcije.
Beljakovine igrajo strukturno vlogo in sodelujejo pri gradnji membran, kontraktilnih elementov mišic, vezivnega in kostnega tkiva. Transportna funkcija beljakovin s krvjo zagotavlja prenos različnih snovi v tkiva (kisik, lipidi itd.). Zaščitna funkcija posebne vrste beljakovin (imunoglobulini) zagotavlja imunost.
Če ste na dieti ali celo stradate in je vaša hrana izčrpana z ogljikovimi hidrati in maščobami, potem beljakovine služijo tudi kot rezervna hranila in viri energije. Pri navadnem človeku (ki ni na dieti) približno 15% vse energije, ki jo potrebuje, zagotavljajo beljakovine.
Pomanjkanje beljakovin v hrani je odločilni dejavnik za razvoj hudih zdravstvenih motenj: prebavne distrofije, zastoja v rasti, izgube teže, zmanjšane telesne obrambe, zatiranja žlez z notranjim izločanjem, maščobne infiltracije itd. In zakaj? Ker, kot smo že omenili na začetku, so beljakovine glavni gradbeni material, brez katerega življenje ni mogoče. To je kot opeka v hiši, iz njih je zgrajena celotna stavba in če primanjkuje, se ta struktura začne rušiti. Za regije naše države je bila povprečna dnevna potreba po beljakovinah izračunana v količini 80-100 g. "To velja za navadnega človeka s povprečno telesno težo, ki se ne ukvarja z aktivno telesno aktivnostjo.
Ne pozabite: bolj kot je aminokislinska sestava beljakovin v hrani beljakovinski sestavi našega telesa, tem bolj dragocena je. S tega vidika so nam najbolj dragoceni in najprimernejši viri beljakovin jajca, mleko in meso. Vendar pa je v vseh vrstah mesa določena količina vezivnega tkiva (kite, filmi, sklepne kapsule itd.). Beljakovine vezivnega tkiva telo slabo absorbira.
Obstaja odlična alternativa mesu - to ribe... Ribe so skupaj z mesom eden najboljših virov visokokakovostnih beljakovin. Tudi ribje beljakovine vsebujejo vse bistvene za telo potrebne aminokisline. Prednost ribjih beljakovin je nizka vsebnost tvorb vezivnega tkiva. Poleg tega beljakovine vezivnega tkiva rib predstavlja predvsem kolagen, ki se lažje pretvori v topno obliko - želatino (glutin). Zahvaljujoč temu riba hitro zavre, njeno tkivo postane ohlapno, zlahka je podvrženo delovanju prebavnih sokov, kar zagotavlja popolnejšo absorpcijo hranil.
Še en vir beljakovin - jajca.
Piščančje jajce v primerjavi z drugimi živalskimi proizvodi vsebuje najbolj popolne beljakovine, ki jih telo skoraj v celoti absorbira. Jajčni beljak vsebuje vse esencialne aminokisline v najbolj optimalnem razmerju.
Priporočam tudi uporabo rastlinskih virov beljakovin, kot so soja, leča, grah, čičerika, mung fižol in druge stročnice. Ti izdelki vsebujejo dobro aminokislinsko sestavo (ki ni enaka zgornjim izdelkom) ter visoko vsebnost vlaknin in mikrohranil, ki jih potrebujemo, in praktično brez maščob. Svetujem vam, da preberete članek o.
Kljub raznolikosti beljakovinske hrane pa večini ljudi katastrofalno primanjkuje beljakovin. Razlogov za to je veliko, na primer zaradi nekaterih značilnosti telesa, omejitve uživanja nekaterih izdelkov v povezavi z zdravjem itd. In potem na pomoč priskočijo "umetni" izdelki, posebej zasnovani za nasičenje telesa z beljakovinami.
To so najprej in so zelo priljubljene pri športnikih. Marsikdo ima do njih predsodek, saj je po njihovem mnenju to "trdna kemija". Dejansko ti koktajli vsebujejo mleko v prahu, jajčni prah, kakav in druge naravne sestavine. Če kupite beljakovinski napitek od uglednega proizvajalca, ste lahko prepričani, da je varen za vaše zdravje.
Edini razlog, zakaj ga ne morete uporabljati, je alergija na katero koli sestavino, na primer na mlečne beljakovine. A alergijska reakcija se lahko pojavi tudi, če popijete kozarec navadnega mleka. Na primer, v tem primeru lahko najdete koktajl, ki ne temelji na mleku, ampak na. In za vedno boste pozabili na problem pomanjkanja beljakovin.
IN lahko popolnoma nadomestijo običajne čokoladne ploščice, poleg tega pa so veliko bolj uporabne! Če nimate časa za pripravo zajtrka, na beljakovinski ploščici stepete beljakovinski napitek po okusu in prigrizite. Tako boste dobili potrebno količino moči in ne boste dodali odvečne teže. Ker so ta živila nizkokalorična.
O potrebi po beljakovinah in koristih specializiranih izdelkov že govorijo povsod. Da, na centralnih televizijskih kanalih.
Športniki in ljudje, ki prostega časa ne posvečajo treningu, imajo različne prehranske potrebe. Razlika je posledica več dejavnikov. Športniki porabijo veliko več energijenamesto pisarniških delavcev ali celo proizvodnih delavcev. Visoka poraba energije ni edini razlog za posebne športnikove prehranske potrebe.
Povečana telesna aktivnost vpliva na športnikovo telo tako, da začne delati v bolj intenzivnem "načinu". Da bi obnovili porabljeno energijo med treningom, ohranili dobro telesno obliko in izvajali vaje, mora biti športna prehrana visokokalorična, naravna in raznolika.
Pravilna razporeditev telesne aktivnosti in obnova porabljenih sil sta glavno zagotovilo za uspeh pri doseganju visokih športnih rezultatov. Stroška energije ni mogoče nadoknaditi brez uživanja pravilno izbranih izdelkov. Hrana je hkrati vir energije in material za razmnoževanje celic.
Izdelki za športnikovo prehrano
Glavno je upoštevati dejstvo, da mora hrana za športnika opravljati številne posebne naloge in ni izključno vir potešenja lakote. Hrana v jedilniku bodybuilderja mora izpolnjevati naslednje zahteve:
- Oskrbite telo z vsemi potrebnimi hranili, mikro- in makroelementi, vitamini, kalorijami
Vrednost kalorij je neposredno odvisna od športnih ciljev športnika.
- Spodbujati normalizacijo in aktivacijo presnovnih procesov v telesu
Naravni dodatki in aktivne biološke snovi v celoti izpolnjujejo to kakovost.
- Regulirajte telesno težo
Teža je odvisna od vaših ciljev. V nekaterih fazah treninga se mora masa zmanjšati, v drugih pa povečati, v nekaterih primerih pa jo je treba ohranjati nespremenjeno.
- Spremenite morfološke parametre
Ta lastnost vam omogoča, da zgradite mišično maso in, nasprotno, zmanjšate telesno maščobo.
Pomen prehrane za športnika
Trening od športnika zahteva, da porabi ogromno energije tako za izvajanje fizične aktivnosti kot za vzdrževanje funkcij, bistvenih za življenje. To je delo srčne mišice, dihal in prebavnega sistema. To je posledica dejstva, da med intenzivnim treningom tako mišice kot notranji organi delujejo v izboljšanem načinu.
Če telo ne dobi zadostne količine hranil in hranil, potem bo to najprej privedlo do energetskega neravnovesja, nato pa do izčrpanja. Da bi se temu izognil, mora športnik bolj paziti na svojo vsakodnevno prehrano. Biti mora čim bolj uravnotežen, popolnoma nadomeščati porabljeno energijo in mora biti sestavljen iz zdravih naravnih izdelkov živalskega in rastlinskega izvora.
Športna prehrana
Oblika jedilnika je odvisna tako od individualnih kot splošnih zahtev. Prva vključuje fizične lastnosti športnika, športno disciplino, obremenitve, druga pa je, neodvisno od discipline in drugih dejavnikov, kakovostna sestava športnikove prehrane, ki naj vsebuje živila, bogata z makro- in mikroelementi.
Kar zadeva kakovostno sestavo, mora biti pravilna prehrana športnika blizu formule: 30% beljakovin, 60% ogljikovih hidratov, 10% maščob.
Uporaba elementov v sledovih in vitaminov vključuje vključitev hrane, ki jih vsebuje v eni ali drugi količini, ali vnos posebnih kompleksov.
Ena najpomembnejših sestavin zdrave in uravnotežene športne prehrane. Ima večplastni učinek na telo.
Vse biološke strukture, ki vključujejo organski del kostnega tkiva, kite, vezi in mišično tkivo, so sestavljene iz beljakovin. Beljakovine so katalizator biokemijskih procesov, ki jih pospešujejo milijone krat, so del hormonov in so rastni dejavnik. Tako energijski kot presnovni procesi, ki se pojavljajo v celicah, so neposredno odvisni od aktivnosti encimskih beljakovin.
Zahvaljujoč beljakovinam tkiva dobijo kisik in bistvena hranila. Sestavni del ima tudi pomembno vlogo za imunski sistem. To je posledica dejstva, da so protitelesa specifične beljakovinske molekule.
Za dekleta
Prehrana za športnike, ki aktivno vadijo v telovadnici, ima svoje značilnosti. Poleg zapletenih ogljikovih hidratov naj bi v njem prevladovale rastlinske vlaknine, prisotne bi morale biti mononenasičene maščobe. Prehranjevanje je po možnosti delno. Odmor med obroki naj bo krajši od treh ur.
Vzorčni meni za dekleta, ki se aktivno ukvarjajo s športom:
- Prvi zajtrk vključuje tri jajca, ovseno kašo (100 gr.), In drugi - pol litra kefirja ali mleka;
- Za kosilo je priporočljivo jesti rjavi riž (150 gr.), Belo perutnino ali ribe (200 gr.);
- Za popoldanski prigrizek so najboljši oreški in skuta (200 gr.);
- Za večerjo postrežemo solato ali sadje, meso ali ribe (200 gr.);
- Pred spanjem je priporočljivo popiti vsaj 500 ml kefirja, ki ga lahko nadomestimo s katerim koli drugim fermentiranim mlečnim izdelkom.
Prehranske zahteve za športnika ostajajo nespremenjene, ne glede na to, ali je jedilnik sestavljen za en teden ali mesec. Glavna stvar je, da so izdelki v njej izbrani izključno hranljivi, naravni in zdravi.
Prepovedana hrana
Navadna kuhinjska sol je tabu za športnike. Alternativa je morje. Bogat je z veliko uporabnimi elementi. Na jedilniku ni mogoče začinjene ali ocvrte hrane, gob, sladkorja, alkoholnih pijač, različnih vrst polizdelkov, sokov iz prahu.
Pojesti morate toliko, da se ne boste prenajedli ali, nasprotno, začutili lakoto. Hranjenje naj poteka brez naglice. Hrano je treba dobro prežvečiti. Neprestano morate spremljati svojo težo in spremljati lastno počutje.
Velike cilje lahko dosežete s progresivnim programom vadbe in kakovostno prehrano. Beljakovinska prehrana športnikov pomaga telesu, da si opomore od trdih treningov.
Beljakovine igrajo pomembno vlogo v prehranjevalnem načrtu športnika, saj podpirajo prizadevanja telesa za ustvarjanje energije.
Beljakovine so prisotne v vsaki celici človeškega telesa, zato vsak dan potrebuje minimalno količino beljakovin, ki podpira življenje in rast tkiva.
Sirotkine beljakovine. Opis izdelka. Priporočila za uporabo. Ocene. Več \u003e\u003e
Iz česa so sestavljene beljakovine? Sestavljen je iz aminokislin. Popolne beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline - tiste, ki jih človeško telo ne more proizvajati samo - v idealnih razmerjih za podporo rasti mišic.
Popolni primeri beljakovin : jajca, meso, perutnina, ribe, mlečni in sojini izdelki. V nepopolnih beljakovinah manjka ena ali več esencialnih aminokislin. Večina beljakovinskih virov na rastlinski osnovi je nepopolnih, vključno s fižolom, oreščki in žiti.
Beljakovinska prehrana športnikov za izgradnjo mišic
Beljakovinska prehrana za pridobivanje mišične mase vključuje beljakovine z visoko vsebnostjo aminokislin: levcin, valin, izolevcin. Te posebne aminokisline igrajo pomembno vlogo v procesu okrevanja telesa in obnavljanju glikogena, ogljikovih hidratov v mišicah. Sirotkine beljakovine še posebej bogata z beljakovinami.
Zato 20-40-gramska porcija celotnih beljakovin, vzetih pred intenzivno vadbo in po njej, pomaga povečati sintezo mišičnih beljakovin, proces, po katerem mišice rastejo. Beljakovine lahko pomagajo hitreje lajšati bolečine v mišicah po težkih treningih moči.
Ugotovite, koliko beljakovin je v kateri hrani. Beljakovine je najbolje dobiti iz naravnih živil in ne iz dodatkov. Celotna hrana naj vsebuje večino vitaminov in mineralov za spodbujanje zdravja. Sirotkine beljakovine, kazein in jajčni prah ter sojini proteini so visokokakovostni viri beljakovin.
Koliko beljakovin potrebuje človek na dan
Ali človek potrebuje beljakovine na dan, da dobi vse potrebne aminokisline? Najprej dobite vse aminokisline, ki jih potrebujete, če vsak dan jeste različne beljakovine, ki jih potrebuje vaše telo.
Mednarodno društvo za športno prehrano ugotavlja, koliko beljakovin človek potrebuje na dan: »za dobro zdravje človek v povprečju potrebuje 0,8 grama beljakovin na 1 kg telesne teže telesa na dan. "
V skladu s tem športniki potrebujejo več beljakovin, kar jim omogoča, da vzdržujejo življenjske procese in ustvarjajo nova celična tkiva. Športniki, kot so kolesarji in maratonci, bi morali zaužiti med 1 in 1,5 grama beljakovin na kg telesne teže na dan.
Koliko beljakovin naj poje powerlifter na dan? Priporočena formula: od 1,5 do 2 grama beljakovin na 1 kg telesne teže telesa na dan.
Koliko beljakovin potrebuje človek na dan s telesno težo 80 kilogramov? Pri telesni teži 80 kg je treba zaužiti od 131 do 164 gramov beljakovin na dan. Ta povečan vnos beljakovin ne bo ogrozil delovanja ledvic ali kosti, če ste v odličnem zdravstvenem stanju. V drugih primerih se posvetujte s svojim zdravnikom o zdravstveni varnosti prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin.
Vnos beljakovin porazdelite na več obrokov in prigrizkov. Morda boste ugotovili, da je najlažje zaužiti 20 do 40 gramov beljakovin ob vsakem obroku in v majhnih delih čez 2-3 prigrizke. Ugotovite, koliko beljakovin je prisotnih in v kateri hrani. Beljakovine je najbolje dobiti iz naravnih živil in ne iz dodatkov.
Celotna hrana naj vsebuje večino vitaminov in mineralov za spodbujanje zdravja. Sirotkine beljakovine, kazein in jajčni prah ter sojini proteini so visokokakovostni viri beljakovin.
Koliko beljakovin spiti po vadbi
Koliko beljakovin morate spiti pred treningom? Največ koristi je, če uživate beljakovinsko hrano za 90 nekaj minut prej trening moči in med 90 minut po tem razredih. Vključite nekaj kakovostnih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnata žita, škrobno sadje in zelenjava, ki zagotavljajo zaloge energije in glikogena po vadbi.
Čeprav ogljikovi hidrati po vadbi morda ne bodo bistveno izboljšali sinteze mišičnih beljakovin, lahko zadostijo vašim dnevnim skupnim potrebam po ogljikovih hidratih. Jajca z ovsenimi kosmiči, krompir z mleto govedino, banana z beljakovinami sirotke bodo dobro gorivo. lahko vzamete sirotkine beljakovine, pomešane z mlekom in jagodami, ali rjavi riž s tuno in brokolijem.
Previdno ... Ob močnem uživanju beljakovinske hrane in velikem številu kalorij, sladkorja, nasičenih maščob, rafiniranih zrn so možni zapleti, kot so diabetes mellitus tipa 2 in bolezni srca in ožilja. Poskusite beljakovinski prehrani vedno dodajati svežo zelenjavo in sadje, polnozrnata žita in mlečne izdelke.
Zdrave nenasičene maščobe, ki jih najdemo v oreščkih, semenih, avokadu, oljčnem olju in mastnih ribah, bodo povečale vaš dnevni vnos kalorij in telesu zagotovile energijo. Izogibajte se nasičenim maščobam, ki jih v celoti najdemo v maščobnih mlečnih izdelkih in mastnem mesu, pa tudi transmaščobam (hitra hrana), ki lahko ogrozijo vaše srce, če imate zdravo srce ali ne.
- To je najpreprostejša in najučinkovitejša metoda za zmanjšanje podkožne maščobe v telesu. Za bodybuilderja je to tudi edini način za povečanje mišične mase ob hujšanju. Bistvo je, da so človeške mišice sestavljene iz beljakovin, zato je treba, da telo ne uporablja mišic v pogojih pomanjkanja kalorij, jesti beljakovinsko hrano. Poleg tega so beljakovinska živila veliko manj kalorična kot živila, ki vsebujejo maščobe in ogljikove hidrate, zato beljakovinska živila omogočajo popolnejše prehranjevanje telesa s potrebnimi hranili, ne da bi pri tem precenili skupni vnos kalorij v dnevni prehrani.
Beljakovine pa imajo drugačno stopnjo absorpcije in so sestavljene iz aminokislin. V človeškem telesu je 20 aminokislin, od katerih jih je 8 nenadomestljivih, torej jih telo ne more sintetizirati iz drugih aminokislin. Če jeste izdelke živalskega izvora, potem je edina aminokislina, ki jo telesu morda primanjkuje, levcin. Levcin spada med razvejane aminokisline enako kot valin in izolevcin. Vse tri aminokisline so zelo pomembne in zato bodybuilderji BCAA praviloma jemljejo na "sušenje", kar pomaga ohranjati mišično maso. Poleg športne prehrane lahko jeste tudi več kuhanih piščančjih jajc, ki vsebujejo levcin, kar bo znatno povečalo hranilno vrednost vaše prehrane.
Če telesu primanjkuje nekaj esencialne aminokisline, se bo asimilirala le ta čast beljakovin, ki je popolna, vsi drugi proteini pa bodo plavali po odtoku. Zato je med beljakovinsko prehrano tako pomembno, da pravilno oblikujemo prehrano, da ne samo, da telesu damo določeno količino beljakovin za vsak kilogram lastne teže, temveč mu zagotovimo potreben niz aminokislin . V ta namen je treba uživati \u200b\u200bživalske beljakovine, v prehrano vključiti kuhana jajca in piti 2-3 tablete BCAA na dan. Če beljakovine štejete v gramih, potem morate za vsak kilogram lastne teže pojesti vsaj 2-3 grame beljakovin. Če štejete v piščančje prsi, bo za športnika, težkega 100 kg, potreben dnevni dodatek približno en kilogram piščančjih prsi na dan. V praksi bo prehrana sestavljena tudi iz jajc, skute z nizko vsebnostjo maščobe in poloka, tako da se boste lahko rešili s 500 g kuhanih piščančjih prsi.
Prehrana z beljakovinsko prehrano poleg živalskih beljakovin vključuje tudi uporabo zelenjave, bogate z vlakninami. Zelenjava bo pomagala, da se živila bolje absorbirajo, poleg tega pa bo telesu zagotovila potrebne vitamine. Če izguba teže zamuja in ste na dieti več kot mesec dni, potem lahko telo zaženete v "lačno jamo". V tem stanju se bo zdravstveno stanje močno poslabšalo, imunost se bo zmanjšala, metabolizem se bo lahko upočasnil, zato je po preteku enega meseca v prehrano treba dodati grob kuhan riž. Riž je treba jesti zjutraj, ko je pomanjkanje hranil še posebej pereče, in po vadbi skupaj z beljakovinami, kar bo povečalo tudi hranilno vrednost beljakovin, saj se inzulin proizvaja iz ogljikovih hidratov. Riž v jedilnik dodajajte postopoma, količino pa prilagodite glede na to, ali še naprej hujšate ali ne. Začnete lahko s poljubnim razumnim številom, to ni bistvenega pomena.
Načela beljakovinske prehrane
Pogosti obroki - to je osnovno načelo ne samo v fazi hujšanja, temveč tudi na splošno pravilna prehrana. Najprej pogosti obroki pomagajo ustvariti bolj enakomerno ozadje hranil, ki izravnajo lokalne izbruhe in padec vsebnosti kalorij. Drugič, majhni obroki omogočajo boljšo absorpcijo živil, kar pomeni, da bodo pogosti majhni deli hrane povečali prehransko učinkovitost. Vi, ko ste pojedli kilogram briške, ga tudi pojejte, vendar vaše telo absorbira več aminokislin, kar je enako, če ste znatno povečali količino živil v prehrani. Poleg tega, bolj pogosto kot jeste, manj lakote počutite, poleg vsega pa pospešite tudi svoj metabolizem. Torej, več obrokov, tem bolje! Priporočamo, da jeste vsaj 6-krat na dan, in če lahko jeste 10-krat, potem bo na splošno odlično.
Obilje vode - To je še eno pomembno načelo, ki ga predlaga beljakovinska prehrana. Voda je bistveno hranilo, ki lahko pomaga okrepiti in utruditi lakoto. Človek je na splošno sestavljen iz 70-80% vode, v mladosti je odstotek tekočine v telesu večji, do starosti pa se zmanjšuje, zato tega elementa v prehrani ne sme manjkati! Med drugim bo voda pospešila tudi presnovo, vendar jo je za to treba pravilno uporabljati. Vodo je treba piti pogosto in v majhnih požirkih, temperatura vode pa mora ustrezati sobni temperaturi. Mimogrede, vseh teh načel je treba upoštevati ne le med dieto, ampak tudi v vsakdanjem življenju ali med pridobivanjem mišične mase, saj so načela pravilne prehrane.
Zdrav način življenja - tega načela se držijo že številni kachat, čeprav obstajajo tisti, ki se ukvarjajo s fitnesom, vendar jih ne moti pitje piva ali kajenje cigarete. Škodljive navade so strogo prepovedane, saj zamašijo telo, upočasnijo metabolizem in motijo \u200b\u200bendokrini sistem. Tudi alkohol je zelo kaloričen in vsak gram vsebuje kar 9 praznih kalorij, ki uničujejo organska tkiva v telesu. Poleg opuščanja slabih navad mora športnik nameniti tudi zadostno količino spanja, kar mu bo pomagalo, da si bo učinkovito opomogel in se hitro znebil podkožne maščobe. Ne samo, da maščoba najhitreje izgine v sanjah, ampak tudi sam spanec je precej energetsko zahteven, na primer v sanjah človek porabi več kalorij kot za gledanje televizije.
Športna prehrana - to ni obvezen atribut beljakovinske prehrane, lahko tudi brez nje, vendar bo to zahtevalo bolj natančen pristop k vsakodnevni prehrani, ki bo od vas zahteval več discipline. Športni dodatki, ki bodo v tem obdobju koristni, so BCAA, kot je omenjeno zgoraj, pa tudi običajne aminokisline in beljakovine kazein. Bistvo je, da je telo zjutraj izčrpano, ker niste jedli celo noč, zato bi v normalnih pogojih lahko popili kozarec vode z medom, vendar hujšate, zato si medu ne morete privoščiti. V takem primeru bodo aminokisline odlična rešitev, ki hitro vstopijo v prebavni sistem in ustavijo katabolizem. Čez dan bo za povečanje hranilne vrednosti diete koristno piti BCAA, pred spanjem pa je dobro piti kazeinske beljakovine. Zakaj kazein? Ker se dolgo absorbira in pomaga hraniti telo z visokokakovostnimi beljakovinami skozi noč. Kazein lahko nadomestite z skuto z nizko vsebnostjo maščob, BCAA pa s kuhanimi piščančjimi jajci, saj jih lahko pri jutranjih aminokislinah nadomestijo le hitri ogljikovi hidrati, vendar bo to nekoliko precenilo vsebnost kalorij v prehrani.
Meni beljakovinske diete
Pred zajtrkom
- kozarec v vodi pri sobni temperaturi z aminokislinami ali medom
Zajtrk - kuhana prsa s kuhanim jajcem in zelenjavno solato na oljčnem olju
Kosilo
- kuhana piščančja prsa s kuhanim piščančjim jajcem, kumarami in BCAA
Večerja - kuhana piščančja prsa s paradižnikovim sokom
Popoldanska malica - polok s česnovo omako in paradižnikovim sokom s kuhanim piščančjim jajcem
Druga popoldanska malica
- nemasna skuta s kefirjem in zelenimi jabolki
Pol ure pred večerjo
- BCAA
Večerja - skuta z nizko vsebnostjo maščob z orehi in suhimi slivami z mlekom
Pred spanjem - beljakovine kazeina v mleku
Športna beljakovinska dieta za hujšanje velja za eno najučinkovitejših in dokaj preprostih tehnik. Namenjen je tistim, ki ne želijo samo shujšati, tako da se znebijo odvečne telesne maščobe, ampak želijo tudi pridobiti močne mišice. Na jedilniku take prehrane so predvsem beljakovinski izdelki, medtem ko je uživanje ogljikovih hidratov in maščob čim manjše.
Glavna in morda glavna prednost uporabe beljakovinskega sistema za hujšanje je dolgotrajen občutek sitosti po zaužitju beljakovinske hrane, saj so beljakovine kompleksna sestavina hrane in telo veliko časa in truda porabi za prebavo.
Poleg tega je nedvomna prednost beljakovinske prehrane dokaj hitro odstranjevanje odvečnih oblog in trajni rezultat, ob upoštevanju nadaljnjega upoštevanja načel zdrave prehrane. Posebej opazne spremembe v teži z beljakovinsko prehrano se pojavijo pri ljudeh z velikim deležem odvečne telesne maščobe.
Če govorimo o slabostih takšne izgube teže, je najprej treba zapomniti širok seznam kontraindikacij. Zato se morate pred uporabo katerega koli sistema za hujšanje z beljakovinami posvetovati z zdravnikom in dobiti osebna priporočila. Glavne kontraindikacije vključujejo bolezni jeter, ledvic in srca ter nosečnost.
Večina beljakovin glede na vir vsebuje živila, kot so jajca, soja, mlečni izdelki, meso, morski sadeži in ribe. Prav ti izdelki se uporabljajo pri pripravi jedilnika z beljakovinami. Vendar ni dovolj, da pojeste veliko beljakovin, to morate storiti po določenem vzorcu.
Kdor se je odločil za uporabo beljakovinske prehrane za boj proti odvečni telesni maščobi, mora vedeti, da morajo biti beljakovine v človeškem telesu nenehno prisotne za pravilno in učinkovito izgubo teže in pridobivanje mišic. To bo pripomoglo k nenehnemu sproščanju energije in ohranjanju krvnega sladkorja na pravilni ravni. Zato morate jesti 10-12 krat na dan, v majhnih delih. Takšna prehranska shema bo človeku omogočila, da bo živahna in močna, sposobna normalno delati in dolgo trenirati.
Trajanje beljakovinske diete je v večini primerov 7 dni, po želji in počutju pa jo lahko podaljšamo na 14 dni. Na takšni dieti morate iti največ enkrat na šest mesecev. Najbolje je, da jedilnik sestavite z izkušenim dietetikom, da preprečite razvoj zapletov z ledvicami in jetri.
Več o temi
Kljub visokim koristnim lastnostim se orešček Manchu redko uporablja za prehrano takoj po žetvi: to je povezano z velikimi težavami ...
Za pravilno prehrano bolnikov z diagnozo peptične ulkusne bolezni je bilo razvitih več diet. V fazi poslabšanja je predpisano ...
V zadnjih letih se veliko govori o izboljšanju zdravja s hrano. Kako resnični pa so vsi različni koncepti zdrave prehrane za zdravje? Res ...
Prehranski sistem proti raku je bil razvit, da se zmanjša tveganje za nastanek tumorjev v telesu. Najprej ...
Mnogi so prepričani, da je suho sadje med dieto pod najstrožjo prepovedjo, saj je vsebnost suhega sadja in jagodičja previsoka ...