Popolne oblike brez veliko truda - to so sanje vsakega dekleta! Zaradi vitkega pasu in elastične zadnjice so mnogi pripravljeni na kakršna koli žrtvovanja.
Vendar niso vedno problematično področje trebuh in boki. Nekatere ženske doživljajo kompleks zaradi polnosti rok in ramen.
Konec koncev, volumen v teh delih telesa bolj krasi moškega. Seveda lahko izberete oblačila, ki skrivajo takšne pomanjkljivosti, vendar to ni najboljša rešitev problema.
Postati graciozen in se ne sramovati svojih polnih rok je povsem uresničljiva želja.
Pripravili smo posebne vaje za hujšanje rok - poskusite trenirati doma.
Kje začeti
Da bi se vaša ideja uresničila, je vredno k zadevi pristopiti temeljito. Bodite potrpežljivi in se nastavite na pozitiven izid!
Pridno izvajajte športne aktivnosti v hiši ali na ulici približno 3 - 4 mesece (2-krat na teden). In vaše roke bodo zagotovo shujšale, koža pa bo postala plastična in napeta.
Vsaka telesna aktivnost se mora začeti z lahkim polnjenjem. Netrenirane mišice se bodo postopoma segrevale, med aktivnim treningom pa se lahko izognete poškodbam.
Med vsako sejo ne pozabite na dihanje. Naj bo naravnost.
Bodite pozorni na dejstvo, da je izdih opravljen na dobičku.
| Vaje za ogrevanje | Opis | Kolikokrat morate narediti |
|---|---|---|
| Za vratne in vezivne mišice ramenskega obroča | Vstani naravnost. Roke položite tam, kjer se počutite udobno. Naredite vodoravne premike z glavo najprej v desno, nato v levo, naprej in nazaj. | 10-krat (skupaj 40) |
| Za ramenske sklepe | Položaj telesa je enak. Izvedite hkratno vrtenje ramen v krogu naprej in nazaj. | 20-krat |
| Za roke | Začetni položaj. Roke imejte naravnost pred seboj, stisnite prste. Rotacijske gibe izvajajte samo s pestmi izmenično v različnih smereh. | 20-krat |
| Za bicepse in deltoide (rame) | Ostanite v istem položaju. Upognite roke v komolčnem sklepu in jih položite blizu prsnega koša. Naredite dva sunka v hrbet, pri čemer združite lopatice, nato ponovite enake gibe, le z zravnanimi rokami. | 20-krat |
| mlin | Vzemite udobno držo, noge narazen nekoliko širše od ramen. Nagniti se naprej. Ena roka dol, druga gor. Izvajajte zamahe z zravnanimi rokami in se izmenično dotikajte prstov na nogah. | 30-krat |
Ob koncu ogrevanja bi bil primeren kratek tek v krogu ali na mestu, nato pa si naredite odmor. Dihajte počasi, globoko, dvignite roke in hitite za njimi s celim telesom.
Priprava je končana, vaše telo je ogreto in pripravljeno na temeljite obremenitve.
Učinkovite vaje za hujšanje rok in ramen brez bučk
Preproste, na prvi pogled, vaje vam bodo pomagale gladko preiti od ogrevanja do resnih obremenitev. Prispevajo k raztezanju mišic, kar je pomembno pri procesu hujšanja in dvigovanja rok.
Te učinkovite gibe je treba izvajati s stalno napetostjo in počasi.
Poleg tega so zelo učinkovite znane sklece, ki jih lahko izvajamo na različne načine:
- Če ste prepričani v svoje sposobnosti, naredite 10-15 sklec od tal ali opore (klop, miza) s polno obremenitvijo na rokah. Vzemite si odmor in naredite še en niz.
Hrbet držite naravnost, roke upognite pod pravim kotom. Dlani naj bodo pod prsmi. - Lažja možnost za začetnike: pokleknite in prenesite težo trupa na roke.
Izvedite 20 sklec v dveh sklopih.
Komplet športnih vaj z opremo (bučice)
Da bi roke hitro shujšale, morate aktivno trenirati glavne mišice, na katerih se običajno odlaga maščoba. To so biceps, triceps in deltoidne mišice, ki jih najdemo na sprednji, zadnji in zgornji strani rok.
Povežite delo z dodatno obremenitvijo z razteznimi vajami za ogrevanje. Vzemite dve bučici enake teže (lahke) in nadaljujte.
Vsako vajo je treba izvesti 20-25 krat.
- V stoječem položaju iztegnite roke pred seboj, nato jih nežno pošljite za glavo, brez upogibanja, in se vrnite v začetni položaj.
- Stojte z rahlo upognjenimi koleni in z ravnim hrbtom. Dvignite bučice navzgor skozi stranice. Hkrati nagnite telo rahlo naprej.
- To vajo lahko izvajate med sedenjem. Po drugi strani potisnite bučice na prsi in upognite roke v komolčnem sklepu. Držite korak, mora biti dovolj hiter.
- Vstanite naravnost, spustite roke in povežite bučice med seboj. Počasi dvignite breme na brado. V tem času poskusite napeti ramena.
- Za naslednjo lekcijo morate ležati na tleh. Roke prekrižite ob straneh na prsih, jih zravnajte proti stropu in prekrižite.
Sprostitev po treningu
Zaključek vadbe je enako gladek kot začetek. Na koncu zadnje vaje z bučicami naredite nekaj sprostitvenih vaj, ki bodo pomagale razbremeniti napetost in utrujenost.
Z zaprtimi očmi se osredotočite na dih.
- Vdihnite skozi nos in se iztegnite, da štejete do 10. Izdihnite glasno skozi usta in se nagnite naprej.
Naj vam roke visijo. Sprostite celoten ramenski pas. - To vajo naredite 10-krat stoje. Roke široko raztegnite, nato se objemite.
Prizadevajte si, da bi s prsti segli do hrbtenice. Z izdihom se vrnite v prejšnji položaj. - Sedite, z rokami stisnite upognjena kolena. Hrbet je okrogel.
Med zibanjem se naslonite nazaj. - Raztegnite se na tla, dvignite roke in noge, jih stresite, štejte do deset.
Obvezno se kopajte ali toplo prho. To vas bo spravilo v red in vam dalo moč.
Glavne učinkovite vaje za hujšanje na rokah, ki jih priporočamo ženskam, najdete v videoposnetku.
Zategovanje mišic zgornjih okončin po izgubi teže
Lepo razbremenitev rok lahko ustvarite le s pomočjo metodičnih vaj. Ko so vaše roke dovolj izgubile na teži, popravite rezultat s preprostimi vajami.
Naredite jih jasno in počasi.
- Dobro bo, če sklece delate vzvratno. Če želite to narediti, lahko vzamete katero koli nizko podporo.
Obrni ji hrbet in počepni. Zataknite dlani na podlago in potisnite navzgor 10-krat.
Poskusite čim bolj obremeniti roke, ne noge. To vajo lahko izvajate med počepi ali z iztegnjenimi nogami.
- Vzemite katero koli dolgo palico ali krpo. Dvignite ga na zravnanih rokah.
Napravo počasi navijte za glavo in jo nato vrnite nazaj. Narediti morate 15-krat. - Roke stisnite za hrbtom, nežno jih potegnite na zadnji del glave. Naredite 10-krat.
- Sedite, v roko vzemite precej težko knjigo, jo položite s komolcem na koleno. Obremenitev mora biti na teži.
Napnite bicepse, štejte do 15. Zamenjajte roko. Vzemite si nekaj minut za to vajo.
Če želite nenehno ohranjati estetski videz svojih rok in postave nasploh, se morate nenehno fizično obremenjevati v telovadnici ali v sproščenem domačem okolju.
Kako jesti za hujšanje rok in ramen
Ne pozabite dodati ustrezne prehrane tečajem gimnastike. Le tako vam bo uspelo.
Upoštevajte nasvete, ki bodo ugodno vplivali na podlakti in celotno telo:
- Pijte vodo in ne preveč sladke sadne napitke, kompote, ki bodo pospešili izgorevanje maščob.
- Nehajte jesti soda, sladkarije, mastno in ocvrto hrano.
- Če kadite, potem prenehajte.
- Povečajte vnos sadja in zelenjave. Zjutraj skuhajte kašo, namesto belega kruha pa vzemite siv.
- Kupite kefir in jogurt.
Če boste trdo delali, boste v dveh do treh mesecih lahko nosili odkrito obleko in vsem pokazali svoje elegantne, tanke roke!
Iz videoposnetka se naučite super vaj za hujšanje rok.
V stiku z
Zahvaljujoč temu nizu vaj bodo vaše roke postale napete in seksi. V tem članku se boste naučili, kako izgubiti maščobo iz notranjosti rok z vajami, ki aktivirajo tudi ramena in hrbtne mišice, tako da je vaša postava videti elegantna in harmonična. Bolj ko delate na rokah, boljša so njihova oblika.
Vaš cilj je, da se znebite maščobe in ohlapnosti mišic ter "slepite" popolne roke. To je treba narediti v dveh korakih:
- Znebite se odvečne maščobe (da se roke tanjšajo in se nehajo tresti kot žele)
- Za toniranje mišic rok (da se poveča mišična masa in se pojavi lepa oblika)
Najprej ne pozabite, da je nemogoče "shujšati lokalno", torej odstraniti maščobo samo z enega določenega dela telesa. Z izvajanjem vaj za en ali drug del telesa se osredotočate na mišice (ne maščobe!) v tem delu telesa. To pomeni, da takoj nadaljujete z drugim korakom - zgradite mišično maso in tonirajte mišice. Takšno usposabljanje bo imelo določen učinek, a da se znebite počasnih rok, je potreben celosten pristop.
Da bi dosegli popolne roke, se morate najprej znebiti osovražene mlahave, ki vam bo pomagala pri prvem koraku (znebite se odvečne maščobe). Svojemu rednemu programu treninga obvezno dodajte kardio, jejte pravilno in uravnoteženo, ne pozabite na vitamine in poskusite spati vsaj 6-8 ur na dan, da boste telesu zagotovili dovolj časa za počitek in okrevanje.
Ta vadba vam ne bo pomagala le ustvariti lepih, seksi rok. S temi vajami boste razgibali mišice ramen in hrbta, kar bo ugodno vplivalo na držo.
Vaje za hujšanje rok doma
Zaporedoma naredite naslednje vaje. Naredite 8-12 ponovitev vsake vaje z zmerno težkimi utežmi.
Curl za bicepse
Mišice:
Izvedba:
- Dlani morajo biti obrnjene naprej
- Upognite komolce, dvignite bučice na nivo prsnega koša
nasvet: pazite, da so komolci med to vajo strogo ob straneh.
Izmenični upogib bicepsa z udarnim prijemom
Mišice: sprednji del rame (biceps)
Izvedba:
- V vsako roko vzemite bučico, noge postavite v širino ramen
- Roke rahlo upognite, dlani obrnjene druga proti drugi
- Počasi dvignite bučico v desni roki do rame
- Spustite roko v začetni položaj
- Enako gibanje ponovite z levo roko
- Nadaljujte z izvajanjem vaje izmenično z desno in levo roko.
nasvet: Sledite tehniki, ne zibajte, da bi olajšali vajo. In ne pozabite držati komolcev blizu telesa.
Upogibanje rok z ekspanderjem
Mišice: sprednji del rame (biceps)
Izvedba:
- Stopite na ekspander ali ga varno pritrdite spodaj
- V vsako roko vzemite konca ekspanderja. Trakovi morajo biti dobro raztegnjeni, ne smejo se povešati
- Upognite komolce, povlecite ročaje ekspanderja do ramen
- Počasi spustite roke v začetni položaj
nasvet: Komolce imejte blizu telesa. Počasi, brez nenadnih sunkov, upognite roke v začetni položaj.
Sklece za hrbtno klop
Mišice:
Izvedba:
- Sedite na stol ali klop. Roke naslonite na rob klopi na obeh straneh trupa. Iztegnite noge naprej. Nasloni se na roke, se dvignite nad klop. Zdaj se zanašate samo na svoje roke - to je vaš začetni položaj
- Upognite komolce, se počasi spustite čim nižje na tla.
- Počasi se vrnite v začetni položaj, dokler niso roke popolnoma iztegnjene. Naredite potrebno število pristopov.
nasvet: upognite noge - to bo olajšalo vajo.
Upognjena nad rokami
Mišice: zadnji del rame (triceps)
Izvedba:
- Levo nogo in levo roko naslonite na klop. Drugo nogo odmaknite malo nazaj, hrbet držite naravnost. V desno roko vzemite bučico. Upognite komolec, dvignite roko na raven hrbta ali nekoliko višje. To bo vaš začetni položaj
- Dvignite roko nazaj, dokler komolec in rama ne tvorita ravne črte.
- Počasi in nežno vrnite roko v prvotni položaj.
- Naredite zahtevano število ponovitev z desno roko, nato se premaknite v levo.
nasvet: Med vajo zaklenite komolec v enem položaju. Komolce imejte blizu telesa, ne raztegnite jih na strani.
Izteg rok izza glave med sedenjem
Mišice: zadnji del rame (triceps)
Izvedba:
- Sedite na fitball (ali stol), dvignite dumbbell z obema rokama
- Roke iztegnite proti stropu in jih držite blizu ušes. To je vaš začetni položaj
- Upognite komolce, spustite bučico za glavo, dokler se ne dotakne vaših ramen
- Izravnajte roke v začetni položaj
nasvet: Ne zategnite komolcev v položaju, ko so vaše roke dvignjene do stropa. Prepričajte se, da dvignete in spustite uteži kolikor je mogoče, da dobite najboljšo vadbo za triceps.
Mišice: zadnji del rame (triceps), prsne mišice, ramena (deltoidne mišice)
Izvedba:
- Postanite na kolena, naslonite se na roke pred seboj. Roke položite blizu drug drugemu, povežite kazalec in palec, da naredite diamant
- Upognite komolce in se nagnite čim bližje tlom. Med vadbo imejte hrbet naravnost
- Izravnajte roke in se počasi vrnite v začetni položaj
Obratno upognjeno nad vrstico
Mišice: ramena (deltoidi) in zgornji del hrbta
Izvedba:
- Desno nogo položite naprej in jo rahlo upognite v kolenu. Levo nogo imejte naravnost. Nagnite telo rahlo naprej. Telo in leva noga naj tvorita ravno črto
- V vsako roko vzemite bučico, dlani obrnjene proti kolenom.
- Povlecite bučice do pazduh, vzemite roke nazaj, združite lopatice.
- Počasi se vrnite v začetni položaj
nasvet: Hrbet držite vzravnan med vajo.
Mahi roke na straneh z ekspanderjem
Mišice: ramena (deltoidi) in zgornji del hrbta
Izvedba :
- Začetni položaj je podoben prejšnji vaji
- Desno nogo iztegnite naprej z rahlim upogibom v kolenu. Izravnajte levo nogo. Nagnite telo rahlo naprej
- Z desno nogo stopite na ekspander, vzemite ročaje v roke.
- Roke imejte upognjene pred seboj, približno v višini trebuha. To je vaš začetni položaj
- Roke raztegnite navzgor in navzven (kot ptica), dokler komolci niso višji od hrbta.
nasvet: ko dvignete roke navzgor, združite lopatice.
Večina žensk in moških pri hujšanju posveča posebno pozornost treningu trebuha in bokov, pogosto pozablja na roke in ramena. Na ozadju napete postave so polne roke videti nezanimivo, zato je treba med treningom izvajati vaje za hujšanje za roke in ramena. Ne bojte se vaj za roke, moška olajšava se ne bo pojavila, če ne dvignete težkih uteži in mrene. Gimnastika za hujšanje bo samo odstranila odvečni volumen in naredila podlaket tanko in graciozno.
Zelo pomembno je, da pri hujšanju v ramenih izvajamo vaje za celotno telo, saj je nemogoče shujšati samo v rokah. Telo je ena sama celota, zato mora biti trening kompleksen, vendar je za večjo učinkovitost treba posebno pozornost nameniti problematičnemu predelu. V nasprotju s splošnim prepričanjem, da bi shujšali, ne morete stradati ali iti na stroge diete. Najučinkovitejša možnost hujšanja je kombinacija pravilne prehrane in učinkovite vadbe.
Uravnotežena in – najboljša prehrana pomaga pri zmanjševanju odvečne teže, gladovne stavke pa obremenjujejo telo in povzročijo, da se nabira še več maščobe. Da bi dosegli želeni učinek pri izgubi teže na rokah in ramenih, morate:
- Zavrnite ocvrto in mastno hrano;
- Pijte vodo, vsaj 1,5-2 litra;
- Zavrnite sladke pijače in soda;
- Zavrnite kupljeno hrano in še posebej - kuhati morate sami;
- Jejte majhne obroke, vsaj 5-krat na dan;
- Omejite uporabo sladke in škrobne hrane;
- Jejte več zelenjave in sadja.
Med treningom ne morete slediti strogim dietam in stradati. mora sovpadati z vikendi. Z upoštevanjem vseh zgornjih pravil se bo izguba teže v predelu ramen izkazala veliko hitreje.
Kako začeti z vadbo?
Za vsako vadbo se morate najprej pripraviti. Zelo pomembno je, da na trening ne greste lačni, mišična oslabelost vam ne bo dovolila, da bi dali vse od sebe, a tudi ne prenajedajte se. Telo je treba prisiliti, da uporabi nakopičene maščobne rezerve. Najboljša možnost bi bila, da poskusite porcijo svežega sadja ali svežo solato 2 uri pred treningom. Po vadbi ne smete jesti takoj, pustite telesu, da napolni energetski primanjkljaj iz maščobnih rezerv. Uro po pouku lahko okusite piščančja prsa ali skuto z nizko vsebnostjo maščob.
Pred izvajanjem vaj se morate ogreti. Če želite to narediti, morate izvesti nekaj preprostih vaj:
- Mahi z ravnimi rokami gor in dol;
- Suki v desno in levo;
- Krožni gibi rok, komolcev in ramen;
- Skakanje na mestu.
Takšen naboj bo ogrel telo in pomagal preprečiti različne poškodbe in zvini.
Vaje brez bučk
Vsak človek ne more iti v telovadnico in razlogov za to je dovolj, zato so učinkovite vaje za hujšanje doma tako pomembne. Najboljše vaje so tiste, ki jih lahko večkrat ponovimo, na primer sklece. Sklece ne pomagajo le pri zategovanju podlakti, ampak delujejo tudi trebuh, prsni koš in hrbet.
Klasični skleci
Poudarek je treba vzeti leže na dlaneh in stopalih, roke so v višini prsnega koša, nekoliko širše od ramen, noge pa v širini medenice.
Sklece za kolena
Ta vrsta sklece je primerna za začetnike in ženske. Izvaja se na enak način kot klasična skleca, vendar je poudarek na kolenih in ne na stopalih.
Stenske sklece
To vajo je treba izvajati z ravnim hrbtom. Morate stati ob steno in se nasloniti na dlani, v tem položaju morate narediti sklece 10-20 krat.
Sklece za triceps
Najpogosteje je treba shujšati prav to področje, zato so sklece za triceps še posebej pomembne. Poudarek je treba vzeti leže, dlani postaviti v širino pasu, noge pa v širino medenice.
Sklece s stolom
Treba je sedeti na robu stola in se z dlanmi nasloniti na sedež. Držite se za dlani, se morate premakniti naprej in spustiti medenico čim nižje, komolce pa premakniti nazaj.
Nabor vaj brez bučk lahko vključuje številne preproste in učinkovite možnosti, ki vam bodo pomagale ne le narediti graciozne roke, ampak tudi zategniti predel prsnega koša.
Tukaj je nekaj izmed njih:
- Treba je sedeti v turščini in zravnati ramena, dvigniti komolce pod pravim kotom. Dlani je treba povezati in močno pritiskati nanje 30 sekund, nato počivati nekaj sekund, ne da bi spuščali roke, in vajo ponovite do 5-krat.
- Obstajata še dve možnosti za stiskanje dlani. Roke lahko spustimo do nivoja popka, prste navzdol ali dvignemo nad glavo.
- Vstanite naravnost in poravnajte roke ter jih usmerite v različne smeri. Z ravnimi rokami morate narisati kroge, najprej v eno smer, nato v drugo za minuto. To vajo je treba izvajati za hujšanje in krepitev podlakti in ramen.
Vaje z dumbbell
Mnogim ženskam je nerodno stopiti v stik s trenerjem v telovadnici, zato ne vedo, kako pravilno izvajati vaje na simulatorjih in z bučicami. Pravilna izvedba vaje igra zelo pomembno vlogo pri izgubi teže, vadba ramenskega obroča pa bo pomagala znebiti telesne maščobe v rokah.
Pomembno! Ne bi smeli začeti delati z bučicami in simulatorji brez ogrevanja, obstaja velika verjetnost zvinov. Malo kardio bo ogrelo telo in zmanjšalo tveganje za poškodbe.
Da bi roke shujšale nad komolcem, je potrebno izvajati vaje za triceps, takšne vaje z bučicami so zelo učinkovite. Izvajanje kompleksa z bučicami je možno tudi doma, školjke lahko zamenjate s steklenicami vode ali peska ali knjigami. Teža školjk ne sme biti velika, najboljša možnost je od 1 do 4 kg, odvisno od stopnje treninga.
Naslednje vaje je treba izvajati v 3 sklopih, 20-25 ponovitev. Začetniki morajo začeti z 10 ponovitvami, njihovo število postopoma povečevati. Med serijami počivajte 1,5-2 minuti.
- Izmenični curl z bučicami. Noge v širini ramen. Upognite levo roko in potegnite izstrelek k rami, nato počasi spustite roko navzdol, drugo pa vzporedno dvigujte.
- Vzporedni curl z bučicami. Izvaja se na enak način kot prva vaja, vendar so roke hkrati pokrčene in pokrčene.
- Vzreja z bučicami v naklonu. Noge v širini ramen. Nagnite telo naprej in spustite roke navzdol. Povlecite jih narazen, rahlo upognjene v komolcih, tako da postanejo vzporedne s tlemi.
- Krožni gibi z utežmi. Dvignite roke navzgor in jih razširite na straneh, nato pa ponovite v obratnem vrstnem redu.
- Izteg rok z bučicami za glavo. Pri izvajanju vaje morate dvigniti roko iz bučk in jo vzeti za glavo, tako da je roka vzporedna z njo. Z drugo roko morate popraviti ramo in se nato vrniti v začetni položaj.
- Podaljšek z bučicami za glavo na eni nogi. Izvaja se na enak način kot prejšnja vaja, vendar je treba dvigniti obe roki hkrati in stati na eni nogi.
- Upogibanje iz ležečega položaja. Ulezite se na blazino in razširite roke z bučicami v različne smeri. Roke združite navpično na tla in se počasi vrnite v začetni položaj.
- Zakasnjeni kodri. Vajo izvajamo stoje, iztegnite roke z bučicami naprej ali vstran in jih dvignite vzporedno s tlemi, zadržite 5 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
- Sklece z dvigom roke, z bučicami. Poudarek je treba vzeti leže z bučicami. Dvignite telo na obeh rokah, nato eno roko potegnite k prsnemu košu in jo vrnite v prvotni položaj, spustite telo navzdol. Izmenične roke.
Kako zaključiti vadbo?
Da bi se izognili bolečinam v mišicah, se je treba na koncu lekcije dobro raztegniti. Če želite to narediti, stisnite dlani v grad in se raztegnite, pri čemer premikate roke za hrbtom, vstran in navzdol. Dobro pomaga vaja, pri kateri se morate z eno roko iztegniti do hrbtenice čez ramo, z drugo pa pritisniti na podlaket. Da bi dosegli želeni učinek in zmanjšali volumen podlakti, morate redno in pogosto izvajati vaje ter jesti prav med treningom. Dobro izvedene vaje bodo zagotovo dale dober učinek. Zelo pomembno je, da ne hitite in počasi spuščate in dvigujete roke, občutite delo vsake mišice, hitra vaja ni učinkovita.
Na ženskem telesu je dovolj problematičnih področij. Tako se imenujejo z razlogom, ampak zato, ker jih je najtežje izdelovati. Ta področja vključujejo tudi roke. Zadnja površina je triceps, pri ženskah so nerazvite, posledično vse binglja in upogne. Toda z rednimi vajami na posebej izbranih vajah je mogoče svojim rokam dati čudovito olajšanje in povrniti elastičnost.
Preberite v tem članku
Kako shujšati v rokah, ramenih, vendar jih ne napihniti
Najprej je vredno povedati, da ne morete shujšati samo na enem področju. Maščoba se nabira povsod, seveda nekje bolj ali manj, a hujšanje poteka po celem telesu. Zato bodo posebne vaje le pripomogle k elastičnosti in olajšanju določenega območja, vendar tudi v tem primeru le redko deluje le ena mišica. Praviloma je vključenih več mišic in con.
Strokovno mnenje
Julia Mikhailova
Strokovnjak za prehrano
Kar se tiče izgube teže s pomočjo sklopa vaj v eni coni, je to pravi mit. Če želite izgubiti težo, morate vzpostaviti dieto, voditi bolj aktiven življenjski slog. Roke ne morejo biti polne v primerjavi s preostalim telesom, torej s hujšanjem povsod lahko zmanjšate volumen v predelu in tam.
Po drugi strani pa se nekatere ženske bojijo izvajati vaje za zgornje okončine, zlasti z bučicami, ker se bojijo graditi mišice. A zaradi tega ni treba skrbeti. Prvič, zelo težko je zaradi hormonskega ravnovesja. Žensko telo ima posebno zaščito, zato boste morali, da bi dosegli tak učinek, zelo trdo in dolgo delati. Drugič, telovaditi morate z uporabo prehranskih dopolnil in hkrati dvigovati resne uteži.
Za olajšanje rok in zmanjšanje volumna je dovolj, da vadite večkrat na teden in izvedete nekaj preprostih vaj. Najprej morate vaditi tricepse, torej mišice zadnjega dela rame.
Povratna skleca Za te namene je najboljša in najlažja vaja povratna skleca. Izvajate ga lahko na stolu, klopi ali kavču. Roke počivajo na robu, trup pa se premika naprej, noge so na tleh. Telo pade in se dviga zaradi dela tricepsa na rokah. Za zaplete je treba noge poravnati.
Vaje brez bučk doma
Za hujšanje ni treba hoditi v telovadnico ali na skupinske tečaje. Preprost kompleks je mogoče obvladati doma. Poleg tega je bolj priročno študirati doma, saj ni treba nikamor potovati.
Določene vaje bodo pripomogle, da bodo vaše roke vitkejše. Med pristopi morajo biti mišice napete. Narediti morate približno 10 ponovitev.
- Redni skleci. Ta vaja pomaga izboljšati relief rok, trenirati mišice hrbta in prsnega koša. Sklece je bolje začeti z lahko možnostjo, in sicer na kolenih s kavča ali klopi. Glede na širino razprtih rok bo obremenitev porazdeljena na triceps ali celo na prsne mišice. Bližje kot so roke, bolj se ziba relief. Izvedite v začetni fazi od 5 ponovitev.
Push-up z bombažem - Sklece so nasprotno. To je ena najboljših vaj za triceps. Potisnete se lahko s kavča, stola ali druge površine. Spuščajte se, dokler ramena niso vzporedna s tlemi. Noge so lahko sprva upognjene, ko vaja postane lažja. Nato jih je treba poravnati zaradi zapletov.
- Sklece s hriba. Podobne so klasični različici, le noge ležijo na klopi. Ta metoda je najtežja, zato jo je vredno začeti po obvladovanju prejšnjih.
Sklece s hriba - s sklecami. Začetni položaj je stojalo na iztegnjenih rokah, nato se spustite na podlakti in se ponovno dvignite.
- Zamahi in rotacije rok. Aktivna gibanja pomagajo pri izgubi teže in kurjenju maščob na tem področju. Roke morate vrteti tako navpično kot vodoravno. Gibi naj bodo čim bolj energični, skupaj je treba narediti približno 50 zamahov. Potrebnih je več pristopov.
- Pritisk dlani. Roke vzporedne s tlemi, upognjene v komolcih in pred vami. Dlani je treba pritisniti druga na drugo, prsti pa gledati navzgor. Vsaka faza traja 15-20 sekund.
- Burpee. Ena najučinkovitejših vaj. Med izvajanjem delujejo skoraj vse mišične skupine. Zgornji del telesa je močno obremenjen, prav tako noge. Poleg tega burpee izboljša presnovo. Začetni položaj - počep z rokami na tleh. Nato se noge močno potisnejo nazaj, naredi se skleca, po katerem se tudi hitro vrnejo v prvotni položaj, naredi se skok. Na koncu se roke dvignejo in ploskajo z dlanmi.
Burpee - Deska. Ta vaja je boljša za dokončanje kompleksa. V statičnem položaju delujejo vse mišične skupine. Začetni položaj - stoji na rokah in prstih. Glava naj bo nadaljevanje hrbta, pogled je usmerjen v tla. Če je ta možnost preveč zapletena, lahko začnete desko s komolcev.
Vsako vajo je treba izvajati v več pristopih, začenši z 2-3 krat. Vsaka faza je običajno sestavljena iz 8-10 ponovitev. Vendar lahko postopoma povečate količino. Med vadbo je pomembno, da se osredotočite na delujoče mišice.
Vaje z dumbbell
Za izboljšanje učinka se uporablja različna oprema. Ne skrbite, da lahko bučice zgradijo mišice. Popolnoma pomagajo zmanjšati obseg rok in oblikovati relief. Dumbbell je treba izbrati glede na telesno pripravljenost, od 0,5 kg do 2 kg.
Za hujšanje se izvajajo naslednje vaje:
- Dvigovanje bučk izza glave. Roke so dvignjene navzgor, združene skupaj, dlani padejo nazaj in se dvignejo. Vajo lahko izvajate sedeče ali stoje. Delati morate samo s komolčnim sklepom in občutiti triceps.
- Dvigovanje rok navzgor. Vajo izvajamo stoje. Roke z bučicami se spustijo navzdol, nato se dvignejo na raven ramen in nato spustijo. Krtače so obrnjene navznoter. Najtežje deluje ramenski pas.
- Podaljšek komolca. Telo je nagnjeno naprej, hrbet pa ohranja svojo naravno krivuljo. Roke so usmerjene vzdolž telesa in upognjene v komolcih pod pravim kotom. Gladko in počasi jih morate odviti nazaj.
- Upognjena nad rokami. Deblo je pod kotom 45 stopinj, spodnji del hrbta je v naravnem ovinku. Roke navzdol, dlani obrnjene ena proti drugi. Dvigniti jih je treba, dokler niso vzporedni s tlemi, nato jih spustiti.
- Dvigovanje uteži. Izvajate lahko sedeče ali stoječe. Roke so pokrčene v komolcih pod pravim kotom, nato pa vzporedno druga z drugo upognite navzgor. Bolje je, da dlani obrnete navznoter.
- Kaskadno dvigalo. Roke so spuščene vzdolž telesa. Nato se dvignejo vzporedno s tlemi, nato pa navzgor nad glavo z dlanmi navznoter.
Vsako vajo je treba izvesti za 10-15 ponovitev v 3-4 sklopih. Vaje je treba izvajati vsak drugi dan, da imajo mišice čas za okrevanje. Poleg tega se po porabi kalorij nadaljuje. Da bi bili tečaji učinkoviti, ne morete jesti nekaj ur pred in po vadbi.
Kako odstraniti maščobo iz rok z utežmi, si oglejte ta video:
Kako lahko zamenjate inventar, če vas ni doma
Če nimate časa iti v telovadnico, lahko vaje izvajate doma. Mimogrede, če ni posebne opreme, je nakup polovice športne trgovine tudi neobvezen. Vse je mogoče zamenjati z improviziranimi sredstvi. Na primer, namesto bučk so primerne plastične steklenice z vodo ali peskom. Sklece lahko izvajate ne s klopi, ampak s kavča ali stola. Namesto simulatorja uporabite tesen širok elastični trak.
Kako hitro zmanjšati volumen v telovadnici
Kot smo že omenili, ne morete shujšati samo na enem območju. Hujšanje se dogaja povsod, zato bi morali za zmanjšanje volumna rok pokuriti maščobne obloge po telesu. Najboljši način za hujšanje je kardio. Lahko se izvajajo v telovadnici. Izgorevanje maščob bo pospešilo videz olajšanja na rokah. Moral bi se ukvarjati s simulatorji:
Poleg tega lahko v fitnes klubu vadite plavanje, nordijsko hojo in ples. Takšen trening pomaga izboljšati metabolizem, povečati splošni tonus in elastičnost mišic v telesu. Skupaj z vadbo za moč povečajo učinek in pospešijo proces hujšanja.
Kompleks za roke in ramena bo pomagal ustvariti lepo obliko in relief. Vendar ne smete pričakovati, da lahko ena čarobna vaja reši težavo. Hujšanje je kompleksen dogodek, ki vključuje trening moči in kardio treninga ter pravilno prehrano in režim pitja. Med poukom se morate osredotočiti na delo želene mišice, ga občutiti.
Uporaben video
Kako zategniti povešene roke v telovadnici, si oglejte ta video:
Za hujšanje rok je vredno uporabiti učinkovite vaje. Roke, zlasti njihov spodnji del, hitro postanejo mlahave, če ne trenirate problematičnega področja.
Če želite hiter odgovor. Najboljše vaje za hujšanje ramen in rok doma so: preproste sklece, povratne sklece, sklece s predmeta, vrtenje zapestja z obremenitvijo.
Obstaja veliko načinov za premagovanje izgube teže rok in ramen doma. Če želite to narediti, morate poznati tri osnovna pravila, s pomočjo katerih bo telo katere koli ženske vedno vitko in v dobri formi.
- Pravilna prehrana.
- Redno.
- Uporaba pripomočkov.
Roke in elastičnost ter milost ramenom je povsem mogoče dati tudi brez obiska telovadnice in vadbe na posebni opremi. Dovolj je razviti osebni tečaj vaj, ki se bo osredotočil na glavna problematična področja.
POMEMBNO! Usposabljanje mora biti ciklično. Če se ukvarjate nekajkrat na teden in se ne odrekate mastni hrani, bo učinek težko doseči.
Kolikšen odstotek hitre hrane je v vaši tedenski prehrani?
Možnosti ankete so omejene, ker je JavaScript v vašem brskalniku onemogočen.
Skupaj odgovorov: 612
29.08.2018
Glavne težave in njihovi vzroki
Če želite izbrati uspešen sklop usposabljanja, morate najprej opredeliti glavne težave in njihove rešitve. Ne le ljudje s prekomerno telesno težo, tudi tisti, ki se malo gibljejo, so nagnjeni k polnosti svojih rok. Priljubljen problem je, ko ima človek odličen metabolizem in se načeloma ne zredi, njegove roke niso videti najbolje. Če želite spremeniti položaj, potrebujete niz vaj, ki bodo pomagale zategniti mišice, odgnati odvečno maščobo ter rokam in podlakti dali elegantno obliko.
Če je oseba dovolj aktivna, vendar še vedno opazi težave v svojih rokah, morate najprej pregledati svojo prehrano. Maščobne obloge se lahko pojavijo zaradi uživanja nezdrave hrane. Vsakodnevna aktivnost povzroči izgorevanje odvečne maščobe celotnega telesa, ko pa so roke malo vključene v ta proces, glavni udarec pade nanje.
Ne pozabite, da se morate ne le spopasti s težavo, ampak tudi preprečiti njen ponovni pojav. To bo pomagalo nadaljevati usposabljanje, tudi po prejemu rezultata in popravljanju z dodatnimi sredstvi v obliki grmičevja.
Opredelimo glavne razloge in njihovo rešitev:
- Nepravilna prehrana je uravnotežena prehrana.
- Zmanjšanje aktivnosti - rednost pouka in sklop vaj.
- Pomožne snovi - piko na i.
Povratne sklece na eni roki
Za to vajo potrebujete oporo v obliki mize ali stola.
Postopek izvedbe
Predmet, na katerega gre opora, mora biti čim bolj stabilen. Zavzemite položaj nasproti predmeta, vsaj dva metra stran. Obrnite se s hrbtom k predmetu in položite roke nanj. širina ramen. Nagnite se do predmeta tako, da upognete roke v komolcih. Takoj se bo pojavil občutek napetosti v celotnem telesu, vendar bodo glavno obremenitev prevzele mišice rok. Začnite s 5 ponovitvami in postopoma povečujte število ponovitev.
Nekaj videoposnetkov na to temo:
učinek
Zaradi teže lastnega telesa je velika obremenitev tricepsa in podlakti. To vam omogoča uporabo glavnih mišic rok, izgorevanje maščobnih oblog in olajšanje linij. V enem tednu dohitite število pobočij na 20-25 in po 10 dneh bo rezultat opazen.
Preprosti skleci
Za to vajo niso potrebne nobene dodatne naprave, le ravna talna površina in povečanje energije.
Postopek izvedbe
Vzemite poudarek leže. Stopala skupaj, roke v širini ramen in hrbet vzravnan. Začnite s 5 sklecami naenkrat. Vajo je treba izvajati počasi. Najprej z rokami dvignite težo lastnega telesa, nato jo spustite. Telo se ne sme dotikati površine, ampak mora biti vedno v visečem stanju. Pomembno je, da spremljate svoje dihanje in vajo izvajate čim bolj pravilno.
učinek
Glavni učinek imata prsna mišica in predel ramen. Izgorevanje maščob nastane zaradi napetosti celotnega telesa. Roke in hrbet bodo pridobili eleganco oblik. Izvedite dva pristopa na dan, 10-krat.
Stranske sklece
Za to vajo niso potrebne nobene dodatne naprave, le ravna talna površina in povečanje energije. Da bi bil postopek bolj udoben, lahko uporabite glasbeno spremljavo.
Postopek izvedbe
Morate ležati na trebuhu. Dlani na tleh. Stopala skupaj, roke v širini ramen in hrbet vzravnan. Začnite s 5 sklecami naenkrat in z vsako vadbo povečajte obremenitev. Vajo je treba izvajati počasi. Nato sledi upogibanje levega komolca in nagib telesa v levo. Ko se telo vrne v prvotni položaj, ponovite tehniko z desnim komolcem.
učinek
Vaja je težka, vendar daje dober rezultat v kratkem času. Vključene so mišice hrbta, rok in ramen. Če se vam vaja takoj zdi težka, lahko prve vaje izvedete na kolenih. V nekaj tednih se bodo roke in podlakti vrnile v normalno stanje.
Sklece od predmeta
Učinkovite vaje za hujšanje rok lahko organizirate s pomočjo podpore. Za to vajo potrebujete dodatne naprave v obliki stola ali mize. Takšne sklece so podobne običajnim vajam tega načrta na tleh. Edina razlika je v tem, da se izvaja iz stoječega položaja.
Postopek izvedbe
Razdalja do predmeta mora biti najmanj en meter. Osredotočite se na predmet iz stoječega položaja. Stopala skupaj, roke v širini ramen in hrbet vzravnan. Začnite s 5 sklecami naenkrat in z vsako vadbo povečajte obremenitev. Pobočja naredite čim globlje, nato se vrnite v začetni položaj. Če pri izvajanju vaje ni težav, je vredno narediti več pristopov hkrati. Nekateri med to vajo upognejo kolena – to ni prav!
učinek
Zaradi dejstva, da hrbet in ramena ne spremenijo svojega položaja in ostanejo enakomerni, je velik poudarek na mišicah rok. Njihova zmanjšanja vam omogočajo, da čim bolj pokurite odvečno maščobo in povzročite zategovanje kože.
Delo z zapestji
Vaje, kjer so najbolj prizadeta zapestja, bodo rokam omogočile, da v kratkem času izgubijo težo. Za učinkovitost vaje je vredno uporabiti pripomočke v obliki majhnih bučk ali 250 ml plastenk.
Postopek izvedbe
Pridobite bučice, ki tehtajo največ 500 gramov, ali vzemite dve steklenici, napolnjeni z vodo. Vzemite naravnost in v roke vzemite pomožne predmete. Roke z utežmi ali steklenicami razširite ob straneh. Začnite vrteti zapestja najprej v eno smer, nato v nasprotno smer. Trajanje ene rotacije ni krajše od minute. Če vaje ne povzročajo posebnih težav, je mogoče izvesti več pristopov.
učinek
Če želite zapustiti zgodbo, morate izpolniti obvezna polja: "Naslov", "Vprašanje proti neželeni pošti", "Kategorija", "Sporočilo" in kljukico za strinjanje s pogoji objave. Za jasnost opisu priložite fotografije!