Nabor vaj v telovadnici za dekleta, ki so pravkar začele vaditi, mora vključevati trening vseh mišic telesa. Mnoga dekleta verjamejo, da bo vadba za moč slabo vplivala na spremembe njihove postave in naredila njihovo telo moško. Toda to je le, če se je deklica začela profesionalno ukvarjati z bodybuildingom in jemati anabolične steroide. Zato je vredno korenito spremeniti svoj program vadbe in posvetiti več časa delu s prostimi utežmi.
Program hujšanja v telovadnici za dekleta
· Prehrana
Da vaš trud v telovadnici ne bo zaman, morate skrbno razmisliti tudi o svoji prehrani, pa tudi o izbiri programa vadbe. Pri dekletih je količina kalorij, ki jih zaužijejo, bistveno nižja kot pri moških, kar pomeni, da je med obiski telovadnice nujno upoštevati naslednja pravila prehrane:
- Pravilno izračunajte dnevni vnos kalorij.
- Nadzorujte količino zaužite tekočine.
- Povečajte dnevni vnos beljakovin.
- V svojo prehrano dodajte esencialne maščobne kisline (omega-3, 6).
- Nadzorujte raven sladkorja v telesu.
Osnove usposabljanja
Morda boste želeli sestaviti svoj program vadbe v telovadnici, ki temelji na črpanju 1-2 mišičnih skupin v vsaki vadbi. To je zelo priljubljen program, vendar ga je treba uvesti šele po nekaj mesecih osnovnih vaj za celotno telo. Torej ne pozabite, če ste začetnik, morate v vsaki vadbi najprej razgibati vse mišične skupine (za to so primerne osnovne vaje).
Psihološka komponenta
Ne preklopite takoj na najstrožjo dieto, korenito spremenite svojo prehrano. Vse spreminjajte postopoma, vendar vsak dan. Z nenehnim treningom se bo vaš apetit nedvomno povečal. Morate se mentalno pripraviti, da dosežete rezultat, in potem se bo vse izšlo.
Osnovne vaje v telovadnici za dekleta
Naša vadba za ženske v telovadnici bo sestavljena iz treh dni treningov na teden. Vaše mišice morajo počivati in si opomorejo, zato ne pozabite spati 7-8 ur.
1. dan
| št. p / str | Tehnika izvedbe | |
|---|---|---|
| №1 |  | Počepi z mreno - 15-krat |
| №2 |  | Napadi z bučicami v rokah - 10-krat na vsako nogo |
| №3 |  | Poteg uteži do pasu z eno roko - 10-krat za vsako roko |
| №4 |  | Povleki iz prečke - največje število krat |
| №5 |  | Stisk z utežmi z utežmi - 12 ponovitev |
2. dan
| št. p / str | Tehnika izvedbe | Ime vaje/število ponovitev |
|---|---|---|
| №1 |  | Poteg palice do pasu - 15-krat |
| №2 |  | Blok potegnite do prsnega koša z ozkim oprijemom - 12-krat |
| №3 |  | Počepi z bučicami "Plie" - 15-krat |
| №4 |  | Počepi na eni nogi (v "škarjah") z bučicami - 10-krat za vsako nogo |
| №5 |  | Vaja "Knjiga" na stiskalnici - 20-krat |
3. dan
| št. p / str | Tehnika izvedbe | Ime vaje/število ponovitev |
|---|---|---|
| №1 |  | Mrtvo dviganje - 15-krat |
| №2 |  | Počepi z eno nogo na klopi - 10-krat za vsako nogo |
| №3 |  | Poteg spodnjega bloka na pas z ozkim oprijemom - 12-krat |
| №4 |  | Stiskanje na klopi z dumbbell - 12-krat |
| №5 |  | Ločitev dumbbells na klopi - 12-krat |
Vsaka vaja na seznamu se izvede 3 sklope (3-krat).
Zelo pogosto, ko se prijavijo v telovadnico, dekleta iz enega ali drugega razloga ne uporabljajo storitev trenerja za pripravo programa usposabljanja. Kateri program v telovadnici je primeren za dekle, preberite v našem gradivu.
Če trenirate, da izgubite težo ali ostanete v formi, morate trenirati trikrat na teden, pri čemer trenirate vse mišične skupine v pravilnem zaporedju. Optimalno število vadb na teden je 3, lahko je ponedeljek-sreda-petek ali torek-četrtek-sobota. Za učinkovit trening mora telo počivati, zato vsakodnevni treningi niso zaželeni. Izjema je proces hujšanja, vendar v tem primeru v vmesnih dneh le trenirajte na kardio napravah. Med izleti v fitnes klub upoštevajte naslednji program za dekleta.
Program treninga v telovadnici: kje začeti
Vadba v telovadnici se mora vedno začeti z ogrevanjem. Preživite 15 minut na orbitalni stezi, steperju ali sobnem kolesu. Izberete lahko, kje boste vadili, glede na svoje želje.
Ne pozabite, če začnete z vadbo za moč brez ogrevanja, se to lahko konča z nepotrebno poškodbo nikogar.
Program vadbe v telovadnici
1. dan
Ogreti se- 15 minut
Navpični potisk bloka: Ta vaja pomaga razviti glavne mišice hrbta. Izvajati ga je treba za krepitev mišičnega steznika hrbta.
Bodite previdni, ne bodite vneti s težo. Optimalna teža za dekle, ki začne trenirati, je 10-15 kg. Ne več.
Horizontalni potisk bloka: Ta vaja pomaga pri vadbi mišic na sredini hrbta in je obvezna za začetnike.
Optimalna teža za začetnika je 10 kg. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.
Vzreja bučk v ležečem položaju: Ta vaja pomaga trenirati mišice prsnega koša, kar je zelo pomembno za njegovo lepo obliko.
Dvigovanje uteži za bicepse: Ta vaja vam bo pomagala napihniti, zaradi česar bodo vaše roke vtisnjene.
Teža uteži je 3 kilograme.
Zmanjšanje nog v simulatorju: Združevanje nog pomaga obdelati problematična področja na notranji strani stegen in jih naredi lepe.
Optimalna teža za začetnika je 15-20 kilogramov. Ponovite 2 niza po 20-krat.
Podaljšanje nog v simulatorju: Ta vaja trenira zgornjo površino stegen in tvori mišični relief.
Optimalna teža za začetnika je 10-15 kg. Ponovite 3 sklope po 12-krat.
Upogibanje nog v simulatorju
Optimalna teža za začetnika je 15 kilogramov. Ponovite 3 sklope po 15-krat.
hiperekstenzija: Koristna in preprosto nenadomestljiva vadba. Popolnoma obremeni mišice spodnjega dela hrbta in zadnjice, ne da bi aksialno obremenil hrbtenico.
Ponovite 3 sklope po 12-krat.
Pritisnite: Za začetnika je najbolje, da začnete črpati s pomočjo fit žoge. To bo pomagalo odpraviti napačno obremenitev hrbtnih mišic, ki je za začetnike pogosto šibka.
Za prvo vajo v videu ponovite 3 sklope po 15 ponovitev.
Ogreti se- 20 minut
Če je vaš cilj shujšati, zaključite vadbo s kardio obremenitvijo za 20 minut. Če ostanete v formi, lahko ta element izpustite tako, da končate vadbo s črpanjem stiskalnice.
2. dan
Ogreti se- 15 minut
Poteg zgornjega bloka
Ponovite 3 sklope po 12-krat.
Vzreja dumbbells leže
Vaja odlično razgiba mišice rok in hrbta.
Optimalna teža bučice je 4 kilograme.
Ponovite 3 sklope po 10-krat.
Pritisnite sedeči v simulatorju
Ta stisk s klopi razvija mišice prsnega koša in je podoben stiskanju na klopi.
Začnite izvajati vajo brez dodatne teže.
Ponovite 3 sklope po 10-krat.
Stisk za ramena z dumbbell
Obvezno za začetnike. Delo na ramenskem obroču.
Optimalna teža bučice je 3 kilograme.
Ponovite 3 sklope po 10-krat. Vajo izvajajte počasi.
stiskanje nog
Stiskalnica za noge je splošna vaja za noge. Deluje splošno krepilno in črpa mišice stegen in glutealne mišice.
Začnite izvajati vajo brez dodatnih uteži.
Ponovite 3 sklope po 10-krat.
Počepi z utežmi
Ta vaja odlično deluje na bokih in zadnjici.
Optimalna teža dumbbell je 6 kilogramov.
Naredite 3 sklope po 15 ponovitev.
Napadi
Napadi so ena najboljših vaj za glute. Prav od te vaje zadnjica zamahne na najboljši način, in če želite imeti lepo in elastično zadnjico, naredite izpade pridno.
Optimalna teža bučice je 3 kilograme.
Ponovite 3 sklope po 20-krat.
Posebno pozornost posvetite tehniki izvajanja vaje. Ne pozabite, da koleno ne sme "teči" čez linijo prstov na nogi.
hiperekstenzija
Naredite 3 sklope po 12 ponovitev.
Pritisnite
Naredite vajo fitball. Ponovite 3 sklope po 15-krat.
Ogreti se- 20 minut (če je potrebno).
3. dan
Ogreti se- 15 minut
Navpični vlečni blok
Ponovite 3 sklope po 12-krat.
Horizontalni vlečni blok
Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.
Vzreja dumbbells leže
Ponovite 3 sklope po 10-krat.
stiskanje nog
Ponovite 3 sklope po 10-krat.
Podaljšanje nog v simulatorju
Ponovite 3 sklope po 12-krat.
Upogibanje nog v simulatorju
Ponovite 3 sklope po 15-krat.
Vesla z mreno z ravnimi nogami
Ta vaja vam omogoča, da oblikujete čudovito zadnjico.
Vajo izvajajte z mreno brez uteži.
Ponovite 3 sklope po 15-krat.
hiperekstenzija
Ponovite 3 sklope po 12-krat.
Pritisnite
Vajo izvajajte na fitballu. Ponovite 3 sklope za 15 ponovitev.
Ogreti se- 20 minut (če je potrebno)
Tri mesece po začetku pouka je treba spremeniti program usposabljanja.
Ženske v telovadnicah, včasih celo več kot moški. Vendar pa praktično ni podatkov o kompetentnem usposabljanju žensk.
Začnimo z žensko motivacijo. Motivacija žensk je veliko močnejša od moške.
"Motivacija je občutek, s katerim lahko človek doseže želeni rezultat zase"
Ženske se zelo pogosto omejujejo v različnih čarih življenja, zlasti v prehrani. In to je vse zato, da bi bilo lepše.
Zakaj se to zgodi? Za uspeh pri naravni selekciji je eden glavnih dejavnikov zunanja lepota. Iz tega sklepamo, da je motivacija žensk v smislu izboljšanja svojega videza veliko močnejša kot pri moških.
Glavna značilnost ženskega telesa je kopičenje maščobe in hranil - v rezervi, v tem se razlikuje od moških.
Glavni dejavniki, ki vplivajo na kopičenje hranil
1. Količina hormonov
norepinefrin in testosteron - ta dva hormona ne tvorita le ustrezne postave, ta hormona vplivata na centralni živčni sistem. Dajo določeno agresivnost. Zahvaljujoč tema dvema hormonoma lahko človek na treningu doseže fizično odpoved (takrat se mišice ne morejo več krčiti v pravilni obliki z enako težo). Zavrnitev v bodybuildingu je zelo pomembna. Ko med vadbo pride do odpovedi mišic, to pomeni, da je bilo porabljeno dovolj energije, poškodovane so mišične strukture, zato bodo nato rasle.
Ženske ne morejo tako trenirati, nimajo tako močne koncentracije hormonov, da bi trenirale tako agresivno. Ženska se skoraj vedno ustavi nekaj ponovitev pred neuspehom. Postaja ji težko.
Dekleta skoraj vedno ne delajo v smislu neuspešnega treninga, ki je glavni za rast mišic. Te zadnje 2-3 ponovitve odločajo o vsem.
2. Število mišičnih vlaken
Pri moških so mišična vlakna, strukture, ki povzročajo mišične kontrakcije, veliko večja kot pri ženskah. Zato je za ženske trening moči v območju 6-8 ponovitev izjemno neučinkovit.
3. Razporeditev mišic v ženskem telesu
Pri ženskah ima ta porazdelitev določeno nesorazmerje. Ker se vse najmočnejše mišice nahajajo v spodnjem delu telesa - v nogah in zadnjici in so v mnogih pogledih blizu moškim kazalcem nog.
Vrh ženskega telesa je zelo daleč za moškimi. Zato lahko ženska zelo enostavno napreduje v spodnjem delu telesa, saj je mišic več. In zelo težko bo dodati mišice v zgornjem delu telesa. Dekleta se morajo bolj potruditi, da razvijejo svoj zgornji del telesa kot moški.
4. Stopnja presnove
V ženskem telesu je stopnja presnove bistveno nižja kot pri moškem. To pomeni, da vsak kilogram ženskega telesa porabi veliko manj energije kot vsak kilogram moškega telesa. To pomeni, da moški lahko poje več hrane in pridobi manj teže kot ženska. To se naredi z mišicami. Ker je mišic več in lahko porabijo bistveno več kalorij kot ženske. Tudi med spanjem mišice porabijo veliko energije.
Mnoge ženske vedo, da je uživanje sladkarij, zlasti ponoči, nezaželeno. zakaj? Ker so sladkarije hitri ogljikovi hidrati. Žensko telo pretvarja ogljikove hidrate v maščobne zaloge veliko lažje kot moško telo. In to le, če je količina maščobe v telesu pretirana. Po drugi strani pa je to maščobo, ki se kopiči pri ženskah, veliko lažje uporabiti kot energijo kot pri moških. Razlogov za to je veliko, eden od njih je rojstvo otroka. Narava je poskrbela, da žensko telo deluje kot popolna energetska postaja. Žensko telo nenehno kopiči energijo, maščobe, ogljikove hidrate - tako da se lahko kasneje te snovi zelo enostavno dajo kot energija.
Žensko telo veliko bolje kopiči glikogen (akumulira ogljikove hidrate), ko so potrebni, če ga primerjamo z moškim telesom. Vse to je ista teorija kopičenja. Ko iz hrane ni odvečnih ogljikovih hidratov, se sladka hrana, ki ste jo zaužili, veliko lažje spremeni v mišični glikogen kot pri moških. Vaš cilj je zagotoviti, da se ogljikovi hidrati, ki jih jeste, pretvorijo v mišični glikogen in ne gredo po poti maščob. Ženske imajo v tem primeru dobro prednost, saj vaše mišice veliko bolje absorbirajo glikogen kot moško telo. In to je mogoče uporabiti pri ustreznem pravilnem treningu žensk. Obstaja pravilen ženski trening, ki vodi do takšnega kopičenja.
5. Menstrualni ciklus
Menstrualni ciklus nalaga telesno aktivnost določeno cikličnost, saj ženska v prvih dveh tednih po koncu menstruacije občuti fizično okrevanje in visoko zmogljivost. Lahko dovolj trdo trenira. Toda v povprečju se ovulacija pojavi po 2 tednih. Pojavi se zelo močan upad in telo preklopi v način maksimalnega varčevanja z energijo. Ne glede na to, ali je bilo jajčece oplojeno ali ne. Vsekakor prva dva tedna telo kaže visoko zmogljivost, druga dva tedna telo kaže fizični upad. To nalaga številne značilnosti, tako za prehrano kot za trening žensk.
usposabljanje– je treba razbremeniti (druga dva tedna). Praviloma je bolje, da spodnjega dela telesa in trebušnih mišic sploh ne trenirate. Obremenitev je treba zmanjšati.
Prehrana- zmanjšati je treba tudi količino ogljikovih hidratov (kalorij), ker je to 3-4 tedne, ti pa so najbolj nevarni za vaš videz, telo se bo spremenilo.
Zaključek: Žensko telo je prva dva tedna po menstrualnem ciklusu "močno", druga dva tedna je "šibko" in se poskuša zrediti. Zato je zelo pomembna uporaba športne mikroperiodizacije med treningom žensk. Mikroperiodizacija je, ko obremenitev ni podana linearno, ampak z uporabo določene funkcije z vrhovi in dolinami. tiste. vrhunec je treba dati v prvih dveh tednih - trening moči za dekleta. Druga dva tedna morate dati recesijo - počivati morate. Številni športni fiziologi menijo, da je športna periodizacija glavno orodje za največjo športno uspešnost. Narava je sama poskrbela, da bo žensko telo uporabljalo principe periodizacije.
6. Izgorevanje maščob
Izgorevanje maščob v ženskem telesu je posledica nizke intenzivne obremenitve dolge narave. Obremenitev, ki traja vsaj 30 minut, najbolje pa 50 - 60 minut ali več, hkrati pa vam dvigne utrip (srčni utrip) nekje do 110 - 120 utripov na minuto. To je dokaj povprečna številka, da ne rečem niti nizka. Toda v tem načinu pride do največjega izgorevanja maščobe, gori maščoba in ne mišični glikogen ali kakšne druge strukture. V tem pogledu se žensko telo ne razlikuje veliko od moškega. V moškem telesu delujejo enaka načela - nizkointenzivna obremenitev dolge narave. Izgorevanje maščob je eden od glavnih ciljev vsakega ženskega fitnesa.
Najpogosteje je glavna fobija žensk, ko pridejo v telovadnico, ta, da jih skrbi prevelika mišična masa na telesu. tiste. strah, da bodo mišice postale kot moški. In to je zaman. Ker je nemogoče doseči velike mišice kot pri moških brez farmakoloških zdravil.
Razlike med obliko mišic in velikostjo mišic
Oblika je relativni položaj obrisov mišic. Oblika je genetski dejavnik in obliko mišic je nemogoče spremeniti, saj vam jo je od otroštva dala narava, tako bo ostala za vedno.
Nekaj besed o posebnostih, posebnem programu usposabljanja za dekleta. Toda preden pridemo do tega, si oglejmo delitev. Moški program usposabljanja običajno vsebuje tako stvar, kot je "split".
Kaj je split? Split je razdelitev mišičnih skupin za različne dni treninga. Danes na primer treniramo: prsi + roke, jutri treniramo: hrbet + ramena, pojutrišnjem treniramo noge itd. Ta vrsta vadbe je zelo zanimiva, če uporabljate neuspeh in če je vaš trening "močno obarvan", saj takšen trening vodi do velike poškodbe mišičnih vlaken. V skladu s tem s takšno shemo potrebujejo več časa, da obnovijo svoj vir in je bilo mogoče ponovno trenirati. Zato moški s takšnim treningom trenirajo manj pogosto - 1-krat v 4 dneh ali 1-krat na teden.
To je zelo učinkovita shema za "neuspešno" usposabljanje, zato ni primerna za ženske. Razcep ni primeren za žensko, ženska bi morala v enem treningu trenirati celotno telo. Ker fiziološko ni sposobna trenirati do neuspeha in ne more tako resno poškodovati svojih mišičnih vlaken kot moški na treningu. V skladu s tem se ženska vlakna po treningu zelo hitro vrnejo v svojo zmogljivost in zelo hitro jih je mogoče ponovno trenirati. Če jih boste trenirali redko (enkrat na teden kot moški), potem bo le neskončen čas označevanja, ne boste dosegli želenega rezultata.
V fiziologiji se to imenuje izguba pridobljene zmogljivosti. Najprej se poškoduje funkcija, nato se ta funkcija kompenzira na prvotno raven, nato pride do napredka, ki se imenuje superkompenzacija. Če v fazi superkompenzacije ne trenirate znova, se bo začela faza izgube superkompenzacije (mišica se bo spet vrnila na tiste kazalnike, ki so bili pred treningom) in tak trening ne bo imel smisla.
Ženska trenira celotno telo v eni vadbi. Izbere se nekaj največjih mišičnih skupin, za vsako mišično skupino se izbere ena ali dve osnovni vaji, te vaje izvajamo v velikem številu ponovitev in nizov, tako da upoštevamo pravilo vadbe velikega obsega, kot je velik obseg vadbe. trening je res učinkovit za ženske.
Program usposabljanja za dekleta začetni nivo
5 - 6 nizov za največje število ponovitev
5 nizov po 15 ponovitev
5-6 nizov po 15 ponovitev
Počitek med nizi 30-60 sekund.
6 nizov po 15 ponovitev
Počitek med nizi 60 sekund.
6 nizov po 15 ponovitev
Počitek med nizi 30-60 sekund.
Ta vadba bo trajala približno 60 minut. Vse vaje so večsklepne (vključenih je več sklepov hkrati, pri vsaki vaji več mišičnih skupin)
Program usposabljanja za dekleta povprečne stopnje usposabljanja
1. Superset:+ dvig nog brez premora
6 nizov za največ ponovitev
Počitek med vajami v supersetu je 0 sekund, po izvedbi nadserija pa 30-60 sekund.
2. Superset: +
3. Superset:+ potisk vodoravnega bloka /
5 dvojnih nizov po 15 ponovitev
Počitek med nizi v supersetu je 0 sekund, po izvedbi superseta pa 30-60 sekund.
4. Superset: +
5 dvojnih nizov po 15 ponovitev
Počitek med nizi v supersetu je 0 sekund, po izvedbi superseta pa 30-60 sekund.
5. Superset: +
5 dvojnih nizov po 15 ponovitev
Počitek med nizi v supersetu je 0 sekund, po izvedbi superseta pa 30-60 sekund.
Program usposabljanja za lahka dekleta 3 - 4 tedne po menstrualnem ciklusu
Počitek med nizi 60 sekund.
3-4 serije po 20 ponovitev z manjšo težo
Počitek med nizi 60 sekund.
3-4 serije po 20 ponovitev z manjšo težo
Počitek med nizi 60 sekund.
4. Kardio: ali tekalna steza v počasnem tempu 30 do 60 minut.
Dosežite srčni utrip približno 110 - 120 utripov na minuto. V tem območju srčnega utripa maščobno tkivo čim bolj gori, po vadbi za moč žensk pa bo gorelo še bolje, saj boste porabili del mišičnega glikogena in vaše telo bo prisiljeno preklopiti s presnove ogljikovih hidratov na presnovo maščob.
Treniraš 2-3 krat na teden.
Ko pride menstrualni cikel, se lahko obremenitev popolnoma odpravi. Ne hodite v telovadnico nekaj dni. Ko pa je menstruacija končana in ste polni energije, delate dva težka tedna treninga.
Takšna shema bo zelo učinkovita za vaš napredek v ženski kondiciji in za spremembo telesa na bolje.
Mnogi ljudje se sprašujejo, kako učinkovite so pri izgorevanju maščob in figure takšne vrste športnih ženskih treningov, kot so: aerobika, oblikovanje? Odgovor je, da niso učinkoviti. zakaj? Če odprete referenčno knjigo porabe energije človeka, boste zlahka razumeli, da je z urno obremenitvijo aerobne narave največ 300 kilokalorij. Najpogosteje je tega veliko manj, saj ne boste v konstantnem tempu, imeli boste spremembo v kakšnih aerobnih vajah, spremembo režima. Ampak, recimo, da ste prišli in ste eno uro vadili non-stop in porabili 300 kilokalorij, recimo, da obiščete aerobiko 3x tedensko. 3*300=900 kilokalorij. V najboljšem primeru boste pokurili 500 kilokalorij iz maščob in 400 iz ogljikovih hidratov. Telo vedno najprej pokuri ogljikove hidrate, ne maščobe, ampak recimo, da dejansko pokuriš toliko maščobe. Glede na to, da je v enem gramu maščobe 9 kilokalorij, v gramu ogljikovih hidratov pa 4 kilokalorije, imamo zaradi tedenskega intenzivnega dela v aerobnem načinu na koncu 50 gramov maščobe. Izgubite lahko največ 50 gramov maščobe, nato pa, če strogo spremljate svojo prehrano.
Zato je ženski trening moči za kurjenje maščob 10.000-krat boljši od aerobnega treninga. zakaj? Telovadnica je veliko učinkovitejša od aerobne vadbe, katere koli kardio vadbe iz več razlogov:
- Bolj učinkovite so vaše mišice, več kalorij pokurijo. Tudi v mirovanju (med spanjem).
- Po vadbi v telovadnici maščoba še dolgo gori precej intenzivno. Presnova med treningom v telovadnici se poveča za en dan.
- Vadba za moč za ženske (bodybuilding) vam omogoča, da manipulirate s tistim delom telesa, ki ga potrebujete.
Te tri glavne prednosti so več kot dovolj, da brezpogojno verjamemo v premoč vadbe za moč, v prednost telovadnice pred aerobnim ženskim treningom.
Video o treningu žensk. Program usposabljanja za dekleta
Danes več deklet izvaja trening za moč kot kdaj koli prej. Večina dela narobe ali ne ve, kako. Telovadnice so polne deklet, ki ne morejo dvigniti ničesar težjega od rožnate uteži. Mislijo, da bodo, če se resno zredijo, naslednje jutro videti kot obrambni igralec NFL.
Večina žensk nikoli ni trenirala z dovolj teže, da bi dosegla želeni učinek treninga in shujšala. Če ste eden tistih, ki se bojite postati kup mišic, morate ta mit razbliniti takoj.
Bistvo tega članka: trd trening s pravimi vajami je zanesljiva pot do estetske postave. Zdaj, ko veste, da vam rožnate bučice ne bodo pomagale do seksi in napetega telesa, naredimo načrt vadbe za dekleta v telovadnici.
Vadite s pravimi vajami
Najboljši med njimi so veliki, večsklepni gibi, ki vključujejo številne mišice. Tukaj je nekaj izmed njih:
- ramenski počepi z mreno
- stiskanje na klopi
- mrtvo dviganje
- izpadi z bučicami
- vleki na palici
- sedeči stisk z bučicami
- ena roka z bučico
Če boste svoje treninge izvajali s temi vajami, boste veliko hitreje izboljšali svojo kondicijo.
Vadite s pravo intenzivnostjo
Spet se vrnem k problemu, ko večina deklet ne uporablja težkih uteži. Brez ustrezne intenzivnosti ni mogoče doseči želenega učinka vadbe. Kakšna je torej zahtevana intenzivnost?
Nemogoče je navesti številke, saj so kazalniki moči pri vseh različni. Intenzivnost je mogoče razložiti takole: če naredite 8 ponovitev, naj bo zadnja ponovitev dovolj težka, po kateri lahko opravite eno, morda dve ponovitvi. Le tak pristop lahko izzove mišice in oblikuje atletsko postavo. Ko lahko nadaljujete niz z 12 ali več ponovitvami, to NI intenzivnost.
Trening z večjo intenzivnostjo pomeni manj ponovitev in obratno.
Vadite s pravimi deli
Najpogostejši in klasični vadbeni načrti za dekleta sta 2 vrsti programov v telovadnicah - vadba celega telesa in del TOP/BOTTOM (mišice trupa en dan, mišice nog drugega). Pomagali vam bodo pri vadbi s pravo frekvenco. Poleg tega ti kompleksi stimulirajo veliko mišične mase, kar bo pripomoglo k ohranjanju visokega metabolizma za dolgo časa. Za razliko od kardio treninga boste še naprej hujšali zunaj telovadnice.
Primeri načrtov vadbe za dekle v telovadnici
Zdaj, ko poznate tri osnovne principe vadbe za moč, je čas, da vse skupaj povežete in pokažete, kako naj bi izgledal sam kompleks.
Pod imenom vaje sta navedeni dve številki - prva označuje število pristopov, druga pa število ponovitev v pristopu. Med nizi ne boste počivali več kot 60 sekund. Preden nadaljujete na naslednjo vajo, si vzemite 3 minute odmora.
Možnost #1: CELOTNO TELO
visoka intenzivnost
nizka intenzivnost
Možnost #2: ZGOR/SPODN
Zdravo! Popolnoma sem pozabil na ženske! Za pripadnice nežnejšega spola je napisanih še zelo malo člankov, za napredovanje pa potrebujejo tudi posebno znanje. In se razlikujejo od moške teorije in prakse. Danes želim to pomanjkljivost malo popraviti. Zelo podrobno želim razmisliti o PRAVIH vadbah za dekleta, podal bom delovno različico programa usposabljanja.
Treniral sem v različnih telovadnicah. Trenutno treniram kar veliko žensk. Obstajajo zelo tanki, so zelo polni, mladi in že starejši. Nekdo trenira s trenerjem, nekdo sam. Kot moški bom rekel, da je zelo nenavadno gledati žensko, ki telovadi. zakaj? Jaz sploh ne vem...
Nekaj je v tem. V mojem gugalnem stolu je velika večina obiskovalcev fantov. So grobe narave, izvajajo vaje za moč, da razvijejo še več moči in ustvarijo še bolj brutalno podobo. Ko pa nežna dekleta dvigujejo uteži in to počnejo s svojo značilno mehkobo, je res nekaj v tem. Njihov cilj ni brutalnost, ampak poudariti svojo naravno ženskost.
Nobeno normalno dekle ne pride v telovadnico, da bi treniralo kot moški. Mnoga dekleta še vedno mislijo, da jih bo telovadnica spremenila v moške. Ob tej priložnosti vam svetujem, da si preberete članek o vadbi za moč.
Program vadbe za dekleta v telovadnici je pomembna stvar in jaz, kot sem obljubil, vam ga bom dal. Toda poglejmo najprej teoretične vidike posebnosti ženskega treninga.
Mimogrede, obstajajo odlični članki na to temo in Če ste dekle začetnik, bi se vam moralo zdeti to koristno.
Takoj bi rad povedal, da so ideje mnogih deklet o tem, kakšna bi morala biti učinkovita vadba, POPOLNOMA NAPAČNE! Še vedno mislijo, da jih bo skakanje vrvi, zvijanje obroča in tek po novodobni tekalni stezi razveselilo.
Ali pa na primer mislijo, da bodo z nakupom nekega pasu, skrivno kremo za kurjenje maščob ali vibrirajočo napravo pokurili maščobo brez večjih naporov. Zdi se, da je že vsem jasno, da je to neumnost, da ne deluje – a zakaj se potem še dobro prodaja? Super marketing ne spi! Dobički od prodaje neuporabne športne opreme rastejo, a številka mnogih ostaja nespremenjena.
Posledično se ženskam vse to naveliča in odnehajo celo poskusom spremeniti sebe. "Izgleda, da to ni moje", "verjetno imam samo takšno postavo", "nič ne pomaga" itd. Toda deklica se ni niti približala 50% učinkovitega treninga.
Najbolj učinkovita vadba je tista, pri kateri si RES VKLJUČITI vaše mišice in OBČUTITE NJIHOVO DELO! To je zelo enostavno narediti v telovadnici - za to je vse predvideno, doma pa je veliko težje. Zato bomo v tem članku govorili SAMO O TRENINGU V ŽOLČU. Doma je vse veliko bolj zapleteno.
Prava ženska vadba in tista, ki jo zdaj izvajate - morda 2 popolnoma različni stvari!
In veste – naša telesa so po svojih osnovnih funkcijah skoraj enaka. Vsako telo se odzove na trening, na pomanjkanje kalorij, na vnos določenih hranil.
Ne govorim o izjemnih primerih, govorim o splošnih standardih za vse ljudi.
- NE ZGODI se, da pravilno treniraš mišico, ta pa ostane v istem stanju.
- NI načina, da lahko zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, in še vedno ne shujšate.
Naše telo je umetniško delo velikega matematika, kjer je vse zelo naravno! Ustvarjeni smo z avtomatskimi procesi, ki so všiti v nas, ki se dogajajo brez naše vednosti. Naučiti se moramo le, kako vedeti, kako deluje naše telo, in ga uporabiti za dosego svojih ciljev (pridobiti mišično maso, izgoreti maščobo itd.)
Zakaj potrebujete telovadnico
Ko gre za ženski trening, sem prepričan, da si veliko deklet takoj predstavlja, da trenirajo v stilu aerobike. Mahamo z rokami, nogami, tečemo, skačemo itd.
To je vse super, vendar ima "simulator" vsaj 3 glavne prednosti pred aerobiko:
- Telovadnica vam bo pomagala individualno napihniti noge, roke, zadnjico. Se pravi, da je to VEČ TOČKIČNE TELESE SPREMEMBE. To ne pomeni, da morate v telovadnici prenesti samo tisto, kar želite - tam je urejeno tudi celotno telo. Toda nihče ni preklical poudarka na različnih mišičnih skupinah, če je bilo potrebno. V telovadnici je to zelo enostavno narediti, v aerobiki pa ne.
- Po treningu v telovadnici se vaš metabolizem pospeši za celih 24 ur in tudi naslednji dan deluje hitreje kot običajno. Aerobna vadba daje tak učinek le 4-5 ur. Razlika je več kot očitna.
- Prav telovadnica vam bo pomagala graditi mišice, ki bodo kasneje same absorbirale veliko število kalorij tudi v mirnem stanju, ko na primer spite. Aerobika ne zagotavlja rasti mišic.
Glavne značilnosti ženskega telesa
Glavna razlika med moškim in žensko je v tem, da ima ženska sposobnost rojevanja. To je razlog za cel kompleks manjših razlik na vseh ravneh fiziologije in biokemije.
- Žensko telo lažje kopiči hranila "v rezervi", zato dekleta lažje pridobivajo na teži. V zvezi s tem morate natančno spremljati porabo ogljikovih hidratov. Bolje jih je uporabiti manj kot več.
- Pri ženskah je raven anaboličnih hormonov (testosterona) bistveno nižja. Nižja raven adrenalina. Vse to vpliva na samo vadbo. Doseganje mišične odpovedi je za ženske večkrat težje kot za moške (ko je mišica tako utrujena, da se ne more več krčiti). Fizično bo ženska lahko opravila še nekaj ponovitev, vendar je malo verjetno, da bo to storila. Možgani bodo dali ukaz za ustavitev vaje. In moški, škripajoči z zobmi, puhljajo, kvačkajo, lajajo, bodo izvedli še nekaj ponovitev. To je razlika! Zato je bolje, da ženska naredi veliko ponovitev (12-15) in veliko nizov (4-5), namesto da dela s težkimi utežmi 6-10 ponovitev v 3 nizih.
- V ženskem telesu je manj miofibril (vlaken naših mišic). Iz tega razloga vadba 6-10 ponovitev "do zatemnitve" ne deluje tako dobro za ženske kot za moške. Na splošno imajo moški 45% mišic v telesu celotne mase, ženske pa le 35%.
- V zgornjem delu ženskega telesa je manj mišic, v spodnjem več. Noge pri ženskah so močnejše zaradi njihove sposobnosti, da nosijo in rodijo otroke. Trening nog za ženske je lažji kot za moške (mišice se bolje odzivajo na obremenitev). Zato morate spremljati rast spodnjega dela telesa.
- Bolečina med menstruacijo je še ena pomembna značilnost. V predelu spodnjega tiska imajo ženske šibkejšo živčno-mišično povezavo. To se naredi, verjetno zato, da bi nekoliko zmanjšali bolečino v trebuhu. Zaradi tega je za dekleta bolj problematično napihniti spodnji tisk.
- Presnova pri ženskah je bistveno počasnejša kot pri moških. To vpliva tudi na sposobnost shranjevanja maščobe v telesu in je povezano z manj mišic. Tudi v mirnem stanju moški porabi več energije kot ženska. V ženskem telesu je maščobe približno 28 %, pri moških pa 18 %.
- Žensko telo hitreje skladišči - energijo za delo mišic. Glikogen je prvi, ki se izgoreva med vadbo. To je še en dejavnik v prid hitrejšemu kopičenju maščobe v ženskem telesu. Hkrati bo dekle lažje pokurilo to maščobo. Moškemu je to veliko težje narediti. Zato kardio vadba za ženske deluje bolj kul.
Nekatera dekleta, kot sem slišal, so zelo zaskrbljene zaradi svoje genetike. Na primer, če "narava ni nagradila"- ali se je smiselno kopati v telovadnici? V tem je le zrno resnice. Da, z eno samo vadbo in prehrano ne boste naredili neverjetnih stvari s svojim telesom, ko gre za obliko in velikost prsi, celotno strukturo telesa itd.
Ne boste odpravili težave s slabimi lasmi, kožo, grdimi potezami itd. Vse to nima veliko skupnega s športom.
Toda 100 % lahko vplivate na izboljšanje vaših kodrastih podatkov. Vsaj poskusi. Če pravilno treniraš vsaj eno leto, če ne ješ ničesar, lahko ceniš razliko. Obvezno posnamete fotografije pred in po.
Testosteron in rast mišic
Vseeno pa želim dodati nekaj besed za ženske, ki mislijo, da jih lahko trening moči spremeni v moške. Prepričan sem, da je v našem času razvoja fitnesa in bodybuildinga, v dobi informacij o tej temi, že veliko manj žensk, ki razmišljajo narobe. Ampak bom ponovil...
Glavna ideja je, da ženska NIKOLI ne bo mogla zgraditi enakih mišic kot moški iz enega preprostega razloga - za to ima v telesu zelo malo testosterona. In ta hormon je odgovoren le za povečanje mišične mase.
Če v številkah, potem je norma testosterona v krvi pri moških 200-1200 ng/dl (nanogram/deciliter), medtem ko pri ženskah 15-70. Ali čutite razliko? V tem scenariju je celo moški z največ testosterona (200) boljši od ženske z največ testosterona (70) skoraj 3-krat. In če vzamemo povprečne vrednosti (700 in 42), bo razlika 16-krat.
S takšnimi razlikami ženske preprosto nimajo možnosti, da bi z naravnimi metodami pridobile moške mišice. Za farmakologijo niti ne govorimo.
Menstruacija in vadba
- Minusi. Za to fazo je značilen upad mišične moči pri ženskah, povečan srčni utrip in dihanje. Hitrost in motorične reakcije se poslabšajo.
- Prednosti. Povečanje sposobnosti za kratkotrajno delo. V telesu ženske se izločajo posebni hormoni, ki se imenujejo "sproščajoči". Omogočajo večjo gibljivost sklepov in splošno prožnost.
Telovaditi: vaje za raztezanje in raztezanje. Obremenitev trebuha in nog je mogoče odpraviti, saj bo skoraj neuporabna.
Prehrana: vsebnost kalorij v zaužiti hrani se lahko poveča, pijte več tekočine za njeno hitrejšo odstranitev.
2) FOLIKULARNA FAZA (8-14 dni cikla).
Podatki o obdobju: postopoma povečuje raven estrogena (ženskih spolnih hormonov) v krvi.
- Prednosti. Poveča se koordinacija, izboljša se delovanje živčnega in srčno-žilnega sistema, poveča se delovna sposobnost.
Telovaditi: trening moči pri maksimalnih vrednostih, trening za vzdržljivost in hitrost.
Prehrana: kalorije se lahko zmanjšajo, če ne telovadite.
3) OVULACIJA IN LUTEALNA FAZA (15-28 dni cikla).
Podatki o obdobju: raven estrogena je še vedno visoka v ozadju povečanja progesterona (steroidni spolni hormon, ki vpliva na menstrualni ciklus).
- Minusi. Povečan apetit. Telo se pripravi na pričakovano nosečnost in shrani maščobo v rezervo.
- Prednosti. Sile se zelo hitro obnovijo.
Telovaditi: vaje za izgorevanje maščob za hujšanje in kardio.
Prehrana: glavna stvar je, da ne prenajedate.
Načela treninga žensk
Že dolgo časa je med istimi pametnimi blogerji, kot sem jaz, obstajalo kategorično mnenje, da bi se moral ženski trening zelo razlikovati od moških. Toda nato so bile izvedene podrobnejše študije in v mrežo so začele pritekati informacije, da se trening žensk ne bi smel zelo razlikovati od moških.
To še enkrat potrjuje konvencionalnost vseh teh študij v bodybuildingu in nasploh na katerem koli področju. Povsem možno je, da bo marsikaj, o čemer se danes tako kategorično govori, sčasoma izpodbijano in utemeljeno. torej...
Osnovna pravila za dame so skoraj enaka kot za fante, in sicer:
- Trening v obsegu 4-6 ponovitev za povečanje moči in 7-12 za povečanje volumna (hipertrofija mišic). Vse nad 12 je že vzdržljivostna vadba za srčno-žilni sistem.
- Ampak obstaja en "ampak". V ženskem telesu je veliko mišičnih vlaken tipa 1 (majhna vlakna, ki trdo rastejo in se odzivajo le na velike ponovitve, aerobne vzdržljivostne obremenitve). Takšna vlakna imajo nizko utrujenost, zaradi česar so ženske bolj odporne. Glede na to dejstvo si morajo ženske še vedno prizadevati za 8-15 ponovitev na niz. Vendar to ne pomeni, da ni mogoče uporabiti 4-6 ponovitev. Pri ženski so tudi hitra mišična vlakna, ki se hitro skrčijo, imajo veliko moč, a se hitro utrudijo. Zaključek: osredotočamo se na počasna vlakna (8-15 ponovitev), ne pozabite pa na hitra vlakna (4-6 ponovitev).
- Vleči morate relativno velike uteži.
- Kot sem rekel zgoraj, trening do neuspeha ni za dekleta. Vendar pa so mnogi kul bodybuilderji preteklosti dvomili o nujnosti za moške. In danes razprava o potrebi po njej ne pojenja. Znanstvenik Mikel Izcuerdo je na primer ugotovil, da se po neuspešnem treningu analobni rastni faktorji IGF-1 močno povečajo in zmanjšajo. Opazili so tudi, da celice občutijo tako akutno pomanjkanje energije, da je v njih motena sinteza beljakovin, kar pomeni, da se rast upočasni. Z drugimi besedami, preprosto izčrpavamo svoje telo in na dolgi rok lahko z zlorabo »zavrnitve« tudi sami upočasnimo svoj napredek.
- Delajte v osnovnih vajah (dobro ali podobnih njim). Na primer, če ne morete počepiti, naredite stiske z nogami. Nobeno ravnanje nog v tem primeru ni bilo niti blizu.
- V dvorani se ne zadržujte več kot 1 uro, največ 1,15.
- Vadite celotno telo. Vaša želja, da se malo povišate tam in tukaj malo, je povsem razumljiva. Morate pa razumeti, da je treba trenirati celotno telo. Sčasoma se lahko osredotočite na kateri koli del telesa, ne pa ga samo črpate. In ne pozabite, da je delo celotnega telesa pri osnovnih vajah veliko bolj učinkovito pri kurjenju kalorij in obvladovanju teže kot pri osredotočanju samo na en del telesa.
- Osredotočite se na spodnji del telesa. Ženski trening naj obsega 50% vaj za noge. 20% je mogoče dodeliti za vadbo hrbta, 10% za roke, 10% za ramena, 10% za prsi.
- Za dekle začetnico je potrebno v eni vadbi vaditi celotno telo. Šele čez nekaj časa lahko preklopite na split programe (vadite različne mišične skupine ločeno ali ločeno zgornji del telesa, ločen spodnji).
Možnosti delovnega programa
Čas je, da nadaljujemo s prakso. Spodaj bom podal načrt treninga v telovadnici za ženske različnih stopenj težavnosti. In poskušali bomo upoštevati vse, o čemer smo govorili zgoraj, prenesti vsa osnovna teoretična načela v pravo usposabljanje. Vadite lahko 3-krat na teden.
Za dekleta začetnike (1-2 tedna po menstruaciji)
| VAJA | KAJ VLADIMO | PRISTOPI | PONOVITVE |
|---|---|---|---|
| Počepi | Noge | 5-6 | 10-15 |
| Stisk za klop s tesnim oprijemom | 5-6 | 10-15 | |
| Srednje delte, trapez | 6 | 10-15 | |
| Trakcija zgornjega bloka na prsni koš med sedenjem | Hrbet, bicepsi, podlakti | 6 | 10-15 |
| Zvijanje | Pritisnite | 4-5 | največ |
Opombe o programu: Torej, ko je menstruacije konec, lahko trenirate na polno. Vaše telo je zdaj pripravljeno na takšne obremenitve. Kot lahko vidite, vam bo ta program vadbe za ženske omogočil, da z enim obiskom telovadnice napolnite CELO TELO.
Zaželeno je, da ga izvedete v 1 uri, ne več. Prvič počitek med nizi do 1,5 minute. Nato lahko počitek zmanjšate na 50 sekund. Ne pozabite, manj počitka, večja je intenzivnost in hitrejši je rezultat! Vendar tudi ni vredno poganjati srca. Če menite, da se vam dihanje še ni opomoglo, je bolje, da se malo bolj spočite.
Obstaja samo ena vaja za zadnjico in noge - počepi. To je najučinkovitejša metoda gradnje nog na splošno. Po želji ali resni potrebi lahko v program dodate tudi vaje za zadnjico. moj
Kot lahko vidite, v tem programu ni posebnih vaj za prsi. Za črpanje dojke je dovolj, da ji daste le majhno obremenitev, saj v ženskih prsih praktično ni mišic. O tej temi sem pisal v Obvezno preberite!
Ozka stiskalnica, ki je v tem programu, aktivira mišice pod mlečno žlezo in s tem tonira prsni koš. Bolj specializirane vaje, kot sta klasična stiskalnica z mreno ali stiskalnico z bučicami, lahko malce skrčijo mlečno žlezo in to vpliva na volumen celotnega prsnega koša. Za dekleta z velikimi prsmi to ni strašljivo, če pa dekle, nasprotno, razmišlja o tem, kako povečati svoje prsi dan in noč, ji to ne bo koristilo.
Prav tako želim omeniti, da bi si morale deklice, ki trenirajo, prizadevati, da se naučijo, kako se popolnoma dvigniti, narediti sklece na palicah, od tal itd. Te vaje so odlične za izgradnjo zgornjega dela telesa.
Toda v začetni fazi teh vaj morda ne boste mogli izvajati. Nato jih zamenjajte z lažjimi:
- Klasične vleke zamenjajte z navpičnim blokovnim potegom na prsni koš ali vleki v gravitronu (poseben simulator za lahke vleke). Če ga ni, bodo gume pomagale. Naviješ jo na vodoravno palico in se z njo potegneš navzgor. V aktivni fazi gibanja navzgor vas bo nekoliko dvignilo.
- Sklece s tal zamenjajte s klecami iz kolen ali širokimi skleci iz klopi.
- Če je težava s palicami, uporabite isto gumo za trening ali gravitron.
- Če so počepi težava, naredite stiske z nogami v stroju itd.
Na spodnji sliki sem vam pokazal, kako izgleda gravitron (na levi). Upoštevajte, da ga je mogoče vleči in sklecati na neravnih palicah. Na desni vidite uporabo vadbene gume:
GUMA ZA TRENING IN EXPANDERS (Aliexpress.com)
ELASTIČNA GUMA IN ŠIPKI (Sportmaster.ru)
Se pravi, vedno poskušajte najti alternativo! Prilagodite program zase, saj edinstveni programi ne obstajajo! To je samo hrbtenica. Nekaterim se bo prilegalo tako, kot je, drugim pa ga bo treba spremeniti. Nekdo potrebuje maso, nekdo pa želi delati na razbremenitvi itd.
Za izkušena dekleta (1-2 tedna po menstruaciji)
Ko vam postane uvodni program prelahek, lahko preidete na naslednjo stopnjo.
| VAJA | KAJ VLADIMO | PRISTOPI | PONOVITVE |
|---|---|---|---|
| Počep z uporom + mrtvo dviganje (SUPERSET) | Noge, stegenske mišice, hrbet | 5 | 10-15 |
| Stisk na klopi z zaprtim oprijemom + koncentriran curl (SUPERSET) | Prsni koš, triceps, sprednja delta, biceps | 5 | 10-15 |
| Veslanje z utežjo do brade ("navijanje") + zamah z utežmi na straneh stoje (SUPERSET) | Sprednji in srednji snop delt, trapez | 5 | 10-15 |
| Upognjena vrsta z mreno + sedeča navpična vrsta bloga (SUPERSET) | nazaj | 5 | 10-15 |
| Ležeči trebušnjaki + viseči dvigi nog na vodoravnici, na simulatorju ali leže (SUPERSET) | Pritisnite | 6 | največ |
Opombe o programu: Kaj smo naredili tukaj? Za osnovo smo vzeli prejšnji program in preprosto dodali dodatne vaje, ki jih boste izvajali v SUPERSETU, torej brez počitka.
Na primer, počepnili ste in takoj izvedli "mrtvi" potisk (tisti, ki se izvaja na ravnih nogah, ne zamenjujte ga). Nisem počival in opravil preostale sklope.
Med nizi počivajte, poskusite obdržati 1 minuto. Če je težko - 1,5 minute. A ne bi smeli več počivati, saj se učinkovitost močno zmanjša. Kri mora zavreti!
Lahki program (3-4 tedenski cikel)
| VAJA | KAJ VLADIMO | PRISTOPI | PONOVITVE |
|---|---|---|---|
| Trakcija zgornjega bloga na prsni koš med sedenjem | Hrbet, bicepsi, podlakti | 3-4 | 12-20 |
| Stisk za klop s tesnim oprijemom | Prsni koš, sprednje delte, tricepsi | 3-4 | 12-20 |
| Poteg palice do brade ("broach") | Srednje delte, trapez | 3-4 | 12-20 |
| Kardio trening (srčni utrip okoli 120 utripov na minuto) | Srčno-žilni sistem | 1 | 40-60 minut |
Opombe o programu: Program izključuje obremenitev stiskalnice in nog. Število pristopov in ponovitev se zmanjša. To pomeni, da morate izbrati pravo težo za raztezanje do 20-krat v pristopu.
Kardio lahko izvajate s hitro hojo ali počasnim tekom. Srčni utrip (HR) oziroma naš utrip naj bo v območju 120 utripov na minuto, saj je ta frekvenca najbolj ugodna za izgorevanje maščob.
To je program, ki ga boste vadili nekaj časa pred in morda med menstruacijo. Pazi na svoje občutke in če je zelo težko, je bolje počivati več.
Prehransko ne jejte preveč ogljikovih hidratov. Pri 3-4 tednih cikla se vsi ogljikovi hidrati (hitri in počasni) lažje shranijo v maščobo.
Pravila za prehrano športnega dekleta
Kar zadeva prehrano, obstajata dva glavna cilja, ki se ju morate vedno spomniti (to velja tudi za moške):
- Pomembno je izračunati število zaužitih kalorij in ugotoviti, koliko je potrebno za normalno delovanje telesa. Pisal sem o tem, kako določiti minimalno zahtevano število kalorij
- Poleg kalorij se je izjemno pomembno osredotočiti na odstotek BJU (beljakovine-maščobe-ogljikovi hidrati).
Osredotočanje samo na štetje kalorij je NAPAČNO. Pomembnejše je spremljanje kakovosti hrane in vsebnosti BJU v njej.
Nemogoče je ne izraziti napačne psihologije mnogih žensk. "Če bi šel v telovadnico, si zdaj lahko privoščim karkoli!" Pravzaprav se je včasih treba malo razvajati. Tako boste lažje prenašali omejitve hrane.
Ampak to ne bi smelo biti pravilo. Samokontrola v zvezi s hrano, predvsem hitrimi ogljikovimi hidrati, bi morala postati le norma življenja, ki se odlagajo na straneh in zadnjici glede na ženski tip. To je posledica prisotnosti v ženskem telesu takih spolnih hormonov, kot so estrogen in gestageni.
In končno, osnovni nasveti za telovadbo žensk:
- VODA. Pijte veliko! Ne bodi žejen. Če želite piti, bi morali to storiti pred 5 minutami - tako pogosto pravijo športniki.
- HRANE Z NIZKIM GI. To se nanaša na nizek glikemični indeks živil. Živila z visokim GI spodbujajo kopičenje maščobe med prebavo. Na internetu lahko najdete tabele teh izdelkov.
- INZULIN. Zaželeno je spremljati njegovo raven ne le za diabetike, ampak za vse športnike. Stabilna raven sladkorja v krvi je signal za izgradnjo puste mišične mase.
- BELJAKOVINE.Ženske, tako kot moški, potrebujejo 1,8-2 grama beljakovin. na kg. telesna teža. Več ne sme biti, sicer so možne težave z ledvicami in jetri. Dodatne beljakovinske mešanice lahko uporabite kot dodatek k glavni prehrani.
- ESENČNE MAŠČOBNE KISLINE. To so ribje olje, omega-3-6-9 maščobne kisline, laneno olje itd. Svetujem vam, da pijete v kapsulah - zelo priročno. Osebno vsak dan popijem vsaj 2 kapsuli kakovostnega ribjega olja!
OMEGA IN RIBJE OLJE (iHerb.com) Instagram