Spanje je za človeka nujno vsak dan, običajno pa ljudi skrbi le količina spanja, ne pa njegova kakovost. Kako si organizirati zdrav spanec? O pravilih dobrega spanca govori Marina Khamurzova, podiplomska študentka oddelka za nevrologijo in nevrokirurgijo Ruske državne medicinske univerze, nevrologinja mestne klinične bolnišnice št.
Tu je nekaj osnovnih pravil za zdrav spanec.
Upoštevajte režim
Ne glede na to, kako smešno se zdi. Poskusite iti spat ob istem času vse dni v tednu, tudi ob vikendih. Še več, po možnosti najpozneje do 22. ure.
Ob delavnikih je to lažje, saj nas večina prihaja na delo ob približno istem času. A tudi ob vikendih se lahko navadiš vstajati »ob budilki«. Zdrava moč ni nikogar motila, tudi v soboto zjutraj.
Razvijte reflekse
Programirajte svoje telo za spanje. Na primer, naredite lahko gimnastiko, preberite nekaj strani iz debele knjige ali vsak večer popijte kozarec kefirja. V nekaj tednih se bo telo navadilo, da se lahko po teh dejanjih sprosti in počiva.
Pred spanjem je koristno, da si privoščite toplo aromatično kopel ali kontrastni tuš - to je najboljše za sprostitev in nastavitev spanja.
Glavna kakovost
"Prizadevajte si za kvaliteten spanec in ne za več spanca," ugotavlja Khamurzova. Vsak človek potrebuje drugačno količino spanca. Nekateri spijo 5 ur in to jim je dovolj, nekateri pa se počutijo spočiti šele po 10 urah zdravega, polnega spanca. Zato ne poskušajte dlje spati, če vam ni več tako.
Mnogi poznajo občutek, da so predolgo spali. Spremlja ga splošna šibkost, blag glavobol, apatija.
"Ti občutki nastanejo zaradi dejstva, da so vsi notranji organi že spali in počivali, pripravljeni so za delo," komentira nevrolog, "mi pa jim, ko še naprej spimo, ne damo take priložnosti. V povprečju odrasla oseba potrebuje 7-9 ur na dan za spanje, spet čas spanja je zelo individualen. "
Hrana za spanje ni prijatelj
Obilna večerja in tonik pijače - močan čaj, kava, pomarančni sok - motijo dober spanec. Če uživate obilno in predvsem maščobno hrano, bo vaš prebavni sistem deloval, medtem ko bodo možgani počivali, in vam tako preprečil dober spanec.
Po drugi strani pa tudi spanje na tešče ni povsem pravilno. Pred spanjem je priporočljivo jesti nekaj lahkega: kefir z nizko vsebnostjo maščob, zelenjavno solato, sadje. Priporočljivo pa je, da imate polno večerjo najkasneje 4 ure pred spanjem.
Poskrbite za svojo posteljo
"Če je vaša žimnica premajhna, previsoka, mehka ali trda, se boste na njej počutili nelagodno," pravi Khamurzova. "Morate izbrati žimnico, ki bo dobro podpirala vašo hrbtenico."
Najpomembnejša stvar pa je blazina. Odgovorno izberite vzglavnik. Če spite na neprimerni blazini, so med spanjem vratna vretenca zanje v nenaravnem položaju, mišice zgornjega dela hrbta in vratu so napete, oskrba možganov s krvjo pa počasna in okvarjena.
Zato obstajajo težave z glavoboli zjutraj in s kronično utrujenostjo čez dan.
Slecite se
"Manj oblačil, boljši spanec," pojasnjuje Khamurzova, - izberite najbolj udobna oblačila za spanje, tudi v škodo lepote. "
Oblačila ne smejo biti oprijeta, ne smejo ovirati gibanja. Najboljša možnost je bombaž ali lan. Spalna oblačila operite vsaj dvakrat na teden.
Odprite zračnike
V spalnici mora biti svež zrak, zato je treba sobo dnevno prezračevati ali odpreti okno pred spanjem. Optimalna temperatura za spanje je 22-25 stopinj.
Takoj vstani
Po prebujanju ne smete ležati v postelji, čeprav je zunaj še popolnoma temno in ura kaže zelo zgodaj zjutraj.
"Dejstvo je, da od tega trenutka začnejo možgani delovati," pravi Khamurzova, "in s tem, ko jih poskušate znova prisiliti, da zaspi, jih le poslabšate."
Najpomembnejša stvar pri spanju
Pravilen spanec se začne zvečer - s prezračevano sobo, ne preveč polnim želodcem, najljubšo knjigo in toplim tušem. Spite najbolje na udobni vzmetnici in pravilno izbrani blazini v ohlapnih oblačilih iz naravnih tkanin.
Mnogi od nas preživijo veliko časa v službi. Trdo in plodno delo prinaša številne prednosti: dobre plače, spoštovanje med šefi in ekipo. Toda kovanec ima tudi slabost. Vsi se na koncu vsakega delovnega dne naveličamo, nekateri v večji meri, nekateri v manjši meri. Po delovnem dnevu naše telo potrebuje počitek. Če ne počivate, lahko pride do kronične utrujenosti, depresije in izgube moči. Zato se morate spomniti, da je počitek zagotovilo dobrega in močnega zdravja.
Od tega, kako ljudje počivajo, se oblikuje njihov delovni dan, sta odvisna njihova učinkovitost in moč. Za najboljši počitek velja zdrav, močan spanec. Dober spanec je odvisen od številnih dejavnikov: na kateri postelji spimo, katere blazine ali vzglavnike uporabljamo. Praviloma mnogi med nami ne razmišljamo. Večina ljudi uporablja neudobne in majhne zofe, ki nam pokvarijo hrbet, po spanju na njih pa se včasih počutite "preobremenjeni". Kar zadeva blazine in podloge, skoraj vsaka družina uporablja zastarele izdelke iz prejšnjega stoletja. Nenehno jih je treba popravljati, bičati, da se na njih udobno namestijo. Trenutno obstajajo sodobni izdelki v obliki blazin in valjev, s pomočjo katerih na koncu dobimo dober in zdrav počitek... Z veseljem vam ponujamo več izdelkov, ki bodo vaše počitnice močno popestrili.
Zahvaljujoč tej blazini si boste popolnoma in v celoti premislili o zdravem in čudovitem spanju. Če ga uporabite, se boste odlično spočili, obnovili moči za nov delovni dan.
Ta blazina upošteva vaš položaj glave med spanjem, ne glede na to, ali spite na boku telesa ali na hrbtu. Zasnova blazine je narejena tako, da se njen osrednji del lahko prilagodi vsaki osebi posebej. Središče je nekoliko nižje od stranic. Sredina vzglavnika je za spanje na hrbtu, stranski deli pa za spanje na boku. Zahvaljujoč praktičnemu blazinastemu valjčku ne boste izvajali nepotrebnega pritiska na predel vratu.
Treba je opozoriti, da je ta blazina opremljena z dvema valjema. To vam bo pomagalo ugotoviti, ali ste vzglavnik pravilno namestili in legli nanj. Polnilo iz ajdove lupine bo razbremenilo odvečno napetost in stres, pomaga hitreje zaspati.
Ko ste enkrat spali na takšni blazini, se ne boste več želeli vrniti k običajni blazini. Vsako jutro se boste zbudili dobre volje!
Naše telo je tako urejeno, da ko gremo spat, da se hrbtenica ne upogne ali poškoduje, potrebujemo podporo. Prav tako je treba ustvariti udobno spalno okolje. Vse te funkcije združuje blazina Night Symphony. Ta blazina je zasnovana za dodatno podporo vratu ter za sprostitev in udobje. Pri izdelavi te blazine je izdelan poseben kalup. To prispeva k izmerjeni porazdelitvi tlaka po celotni površini blazine. Vzglavnik vsebuje tudi naravno polnilo, kar kaže, da je ta blazina okolju prijazna.
Na takšni blazini je zelo prijetno spati, ni vam je treba znova bičati, vedno bo želene oblike. Zjutraj, ko se zbudite, se ji ne boste želeli "odtrgati"!
Mnogi od nas sploh ne vedo, da je spanje na podstavkih veliko bolj priročno in bolj zdravo v primerjavi z običajnimi blazinami. To so svetovni znanstveniki že dolgo dokazali. Valji so majhni in po njihovi zaslugi bo vaša hrbtenica vedno v enakomernem položaju.
Ekskluzivni valj izpolnjuje vse te lastnosti, poleg tega pa ga lahko postavite tudi pod kolena, ko ležite na hrbtu. Lahko ga pritrdite tudi na naslonjalo stola v približnem predelu spodnjega dela hrbta. Tako boste med tem stolom imeli pravilen položaj hrbta.
Z uporabo tega valjčka se boste zlahka sprostili in tako telesu dali počitek po napornem delovnem dnevu.
Ti in številni drugi izdelki za dober spanec in sprostitev, predstavljeni v naši spletni trgovini, bodo zagotovo pripomogli k izboljšanju dela vašega hrbta, okrepili živčni sistem in telesne sposobnosti.
Ljudje redko razmišljajo o takem konceptu, kot so "norme spanja in koliko bi človek moral spati idealno". Če zjutraj vstane buden in zaspi, potem se zdi, kakšna je razlika - človek je spal pet, sedem ali deset ur. Obstajajo pa medicinsko zveneča povprečja za trajanje zdravega spanca, ki lahko zaradi subjektivnih razlogov nihajo.
Opredelitev in pravila zdravega spanca
Od prvih dni obstoja malega človeka ga začnejo navajati na dnevni režim, razvijajo se takšni pojmi, kot je "dan je čas budnosti" in "noč" je "čas počitka". Ti vedenjski odzivi in norme spanja so okrepljeni vse življenje.
Toda življenje ni kurirski vlak, ki se giblje po voznem redu. Zato se sčasoma trajanje in stopnja počitka spreminjata. In kaj bi moral biti zdrav spanec, koliko spanca človek potrebuje na dan, da se počuti spočit, učinkovit in energičen?
V sanjah obstaja veliko biokemičnih procesov, ki ugodno vplivajo na vse organe in sisteme osebe, lajšajo duševno in telesno utrujenost, nakopičeno čez dan, tonizirajo telo kot celoto. Ukrepi za izboljšanje kakovosti spanja so ključ do njegove uporabnosti in doslednosti.
Zdrav spanec - načela njegovega oblikovanja
Mehanizem močnih normalnih sanj temelji na številnih opažanjih, nasvetih in priporočilih specialistov-somnologov.
- Skladnost z dnevnim režimom. Poskusite iti spat zvečer in vstajati zjutraj ob istem času iz dneva v dan, ne glede na vikende in počitnice. To prispeva k strogemu upoštevanju njihove notranje biološke ure - bioritmov. Vaščani so dober primer - stoletni podeželski življenjski slog z agrarnimi in živinorejskimi skrbmi je v njih razvil navado, da gredo spat ob sončnem zahodu in vstajajo ob zori. Seveda je v teh dneh, zlasti v mestnih razmerah, tak urnik nedosegljiv, a tukaj je pomembno samo načelo konstantnosti ur spanja in jutranjega vstajanja.
- Optimalno trajanje spanja. Po mnenju znanstvenikov bi morala zdrava odrasla oseba spati vsaj 7-8 ur. Vendar čas spanja ni edini pokazatelj njegovih koristi. Pomembna je tudi kakovostna komponenta, saj je zdrav počitek spanec brez prebujanja, ki traja neprekinjeno. Zato se človek pogosto počuti popolnoma zaspan, trdno spi celo 5-6 ur, kot če bi spal 8-9 ur, vendar nemirno in občasno. Vendar pa je splošno sprejeto, da mora zdrav spanec trajati 6-8 ur.
- Zjutraj prebujanja ne sme spremljati dolgotrajen dvig, ne smete se dolgo kopati v postelji - obstaja možnost, da spet zaspite. Lahko se malo raztegnete, da raztegnete sklepe in okončine, in se malo razveselite pred začetkom delovnega dne.
- Zadnje ure pred odhodom na področje sanj je treba preživeti v mirnem, manjšem razpoloženju. Bolje je zavrniti akcijske filme, programe z visoko intenzivnostjo čustev ali z negativnimi novicami. Tudi vam ni treba biti fizično aktiven. Misli, občutki, vsi človeški organi bi morali priti v stanje harmonije in miru.
- Čez dan ne smete kaditi, zlasti za tiste, ki imajo težave z zaspanjem. Res je, 15-20 minut lahkega dremanja pogosto daje moč in jasnost misli, zato je popoldanska siesta čisto individualna zadeva.
- Fizična aktivnost, čustva, skrbi naj zapolnijo dnevne ure. Zvečer morate ustvariti sproščujoče vzdušje z lahko in lahko večerjo, vsaj 2 uri pred potopom v naročje Morpheusa. Alkohol, kajenje, kava so glavni sovražniki zdravega spanca.
Udobna postelja, hladen zrak v spalnici, pozitiven odnos, popolna tema v sobi - ti dejavniki vam bodo pomagali hitro in mirno zaspati.
Povprečno trajanje spanja
Takoj je treba pojasniti, da so za zdrave ljudi dani nasveti o tem, koliko človek mora spati na dan. Za bolnike je potreben dolgotrajen počitek, sam po sebi je zdravilo za obnovo in povečanje obrambe telesa, za boj proti bolezni.
Če upoštevamo priporočeno trajanje spanja 6-7-8 ur, potem na podlagi posameznih značilnosti telesa 5 ur zadostuje, da nekdo vstane počitek in počitek (za primer je lahko Napoleon). Slavni nemški fizik Einstein je potreboval vsaj 10-12 ur, da je dovolj spal.
Človek se glede na lastne občutke, dobro počutje in opazovanja zdravstvenega stanja sam odloči, koliko mora spati.
In čeprav človeški dejavnik in subjektivni razlogi vplivajo na trajanje sanj, je za povprečnega državljana številka 8 ur najbolj sprejemljiva. Poleg tega je optimalno trajanje spanja odvisno od starosti in spola osebe.
Razlike v spanju glede na starost in spol
Ameriški znanstveniki iz Nacionalnega sklada za reševanje somnoloških težav so razvili priporočila glede potrebnega števila ur počitka za različne starostne skupine. Obratno razmerje med starostjo in trajanjem spanja je jasno prikazano v tabeli.
Poleg tega je bilo ugotovljeno, da nihanja v trajanju spanja negativno vplivajo na kakovost spanja in na počutje osebe. To pomeni, da enako število ur počitka prispeva k telesnemu in duševnemu zdravju.
Moški in ženske potrebujejo približno enak čas za dober spanec - 8 ur. Finski medicinski znanstveniki so izračunali potrebno število ur za moške do minute - 7 ur 42 minut, za ženske je bil čas 7 ur 38 minut. Podatki so bili določeni na podlagi raziskave 3700 anketirancev obeh spolov.
Vendar pa obstaja še eno stališče: ženska potrebuje vsaj 8 ur, da se popolnoma opomore, moški pa 6,5-7 ur.
Ta postulat je podkrepljen z razlikami v možganski aktivnosti pri močnejšem in šibkejšem spolu. Dokazano je, da imajo ženske bolj zapleteno možgansko aktivnost, lahko hkrati rešijo več težav in 5 -krat hitreje obdelajo količino informacij kot moški. In ker je spanje čas za "ponovni zagon" nevronov v možganih, ženske potrebujejo dodaten čas, da nadaljujejo z močno aktivnostjo.
Ne glede na spol osebe, tisti, katerih delo je povezano z reševanjem kompleksnih problemov in sprejemanjem pomembnih odločitev, zahtevajo daljši počitek kot delavci z manj odgovornimi dolžnostmi.
Najbolj ugoden čas spanja
Ljudje, ki raje gredo spat tudi po polnoči in vstanejo ob 10-11 uri popoldne, menijo, da v celoti izpolnjujejo potrebo po dobrem počitku. Toda to še zdaleč ni tako. Večstoletne izkušnje naših prednikov kažejo, da je najbolj koristno iti spat 3-4 ure po sončnem zahodu.
Sestavljena je bila tabela vrednosti in pomena spanja in po njej:
- Čas od 22. ure je faza oživitve centralnega živčnega sistema.
- Zore od 4. do 5. ure zjutraj - čas Aurore, boginje zore, simbol novega dne, ki prihaja.
- Naslednja ura simbolizira harmonijo in mir.
- Interval med 6.00 in 7.00 je obdobje svežine in energije.
Tako je učinkovit čas za okrevanje čez noč ure pred polnočjo. V tem časovnem obdobju pride do regeneracije živčnih celic celotnega organizma, spanec ima pomlajevalni in zdravilni učinek.
Spanje čez dan je dobro ali slabo
Številne evropske države, zlasti sredozemske, izvajajo popoldansko siesto - kratek popoldanski počitek. Seveda je to posledica posebnosti podnebja (v opoldanski vročini je težko delati), opaženo pa je bilo tudi, da tudi kratek polurni počitek daje nov dotok energije, povečuje vidno in duševno koncentracijo, in poveča učinkovitost.
V tem primeru glavna stvar ni pretiravati. Optimalen čas za dnevni spanec ni več kot 30 minut. Dolgotrajno dremanje vodi do neravnovesja v biološki uri osebe, kar povzroča glavobole, letargijo in apatijo. In ponoči bodo težave z zaspanjem.
Mnoga prepričanja so povezana s slabimi sanjami ob sončnem zahodu. Čas med 16 in 17 urami velja za najslabši za počitek, saj po legendah starih Slovanov sonce, ki gre čez obzorje, izvleče in odvzame energijo spečemu človeku. V tem obdobju Morpheus ne dodaja moči, ampak skrajša ure življenja, človek vstane ne spočit, ampak izčrpan. Verjeti ali ne verjeti v mite je stvar vsakogar, vendar tudi zdravniki v tem časovnem obdobju ne priporočajo spanja. Tudi če si res želite spati, je bolje, da preložite, vztrajate in greste spat bližje noči.
Pomanjkanje spanja ali prespanje sta dva pojava z negativnimi posledicami
Kot veste, je 24 ur na dan. V primeru dnevne rutine osebe velja pravilo treh osmic: 8 ur za delo, 8 za počitek in preostalih 8 za spanje. Osem ur spanja na delovnem mestu je stalnica delovnega prava. Toda s preostalimi dvema osmicama pride do kakršnih koli preobrazb. Ure nočnega počitka se še posebej spremenijo. Ljudje bodisi rešujejo nujne zadeve s spanjem, bodisi se raje umaknejo težavam in se potopijo v nočne sanje.
Posledica tega je pomanjkanje spanja ali prekomerno spanje. Oboje negativno vpliva na telo.
- Letargija, apatija, osamljenost.
- Zmanjšanje proizvodnje serotonina - hormona veselja, posledično razvije depresivni kompleks, oseba postane živčna in razdražljiva.
- Zmanjšana zmogljivost, analitične sposobnosti, logično razmišljanje.
- Obstajajo znaki zunanjega staranja in poslabšanja telesne pripravljenosti.
- Zdravstvene težave vseh organov in sistemov.
Posledice razlitja:
- Depresija, zaspanost, zaradi katere oseba spet pade v pozabo.
- Bolečine nevralgične in somatske narave, saj je normalna oskrba s kisikom v krvnem obtoku motena, poleg tega pa dolg položaj telesa v enem položaju povzroči odrevenelost okončin in mišic.
- Slaba telesna aktivnost vodi v povečanje telesne mase.
O nevarnosti dolgega spanca je bil izumljen celo ruski pregovor: Tisti, ki največ spi, najmanj živi.
Kot lahko vidite iz primerjave dveh negativnih somnoloških vedenjskih motenj, je najbolj koristno, da se držite zlate sredine in vadite 7-8 ur počitka. Zdrav poln spanec kaže na jasno in dobro organizirano delo človeških organov in sistemov, vse kršitve, zlasti kronične, služijo kot pokazatelj manifestacije motenj v delovanju telesa, ki jih ni mogoče prezreti.
Pravila zdravega spanca so preprosti ukrepi za izboljšanje njegove kakovosti, kar pomeni ohranjanje zdravja in mladosti več let.
Rastni hormon (rastni hormon). Zahvaljujoč njemu rastejo mišice (tja se pošlje tudi maščoba), kosti se okrepijo, celice se obnovijo, uničijo se uničujoči dejavniki itd. Pomanjkanje rastnega hormona vodi v debelost in zgodnje staranje.
Grelin in leptin, antipodi prebavnih hormonov. Če spanec ni popoln, se sinteza leptina (hormona sitosti) zmanjša za 20%, kar je polno povečanja telesne mase zaradi nenaravnega občutka lakote. Nobena dieta vam ne bo pomagala shujšati, dokler spanje ni normalno.
Kortizol, ki uravnava obrambne reakcije, nam daje energijo. Tako visoke kot nizke ravni stresnega hormona so nevarne.
Serotonin in dopamin, hormoni, odgovorni za odpornost na stres in psiho-čustveno razpoloženje osebe.
Med spanjem je koncentracija hormonov za nas ugodna stopnja in razmerje. Če spimo pravilno.
Tako
normalen spanec je jamstvo za zdravje in sposobnost telesa, da si opomore in se obnovi.
Načela zdravega spanca
Način- prvi pogoj za dober spanec. Zaspite in se zbudite v rednih urah, tudi ob vikendih.
Ta stalnost tvori pogojen refleks: vedno boste zlahka zaspali in se zbudili sveži in živahni.
Koliko spati. Količina spanja pri vsakem od nas je individualna, s starostjo se povečuje. Ugotovite, koliko spanja potrebujete za dovolj počitka, in ne poskušajte motiti svojega spanca v korist drugih nujnih zadev.
Ne pozabite, da je samo zmeren spanec koristen. in nezadosten spanec enako škodljivo.
Kdaj iti spat... Univerzalnega časa ni. Upoštevati morate svoje bioriteme, urnik dela, starost.
V tem časovnem obdobju (od 22. do 02.) doseže vrhunec proizvodnja najpomembnejših hormonov, melatonina in rastnega hormona. Njihovo pomanjkanje je nevarno zaradi zgodnjega staranja, plešavosti, debelosti, osteoporoze, onkologije itd.
Dnevni spanec... Mnogi se sprašujejo, ali je to potrebno in ali bo motilo nočni počitek. nedvomno. Če se počutite utrujeni in zaspani, mala siesta ne bo škodila.
V primeru, da je nočni spanec neorganiziran, je bolje zavrniti dolg dnevni spanec. Za poživitev si lahko privoščite največ 15-20 minut.
Prehrana... Dve do tri ure pred spanjem je vredno ustaviti vnos hrane, da bo telo imelo čas, da jo prebavi in da ga ta proces ponoči ne moti.
Pred spanjem ne prehranjujte in ne jejte težko prebavljive hrane: ocvrte, začinjene, maščobne, polnozrnate.
Pijače... Bolje je popoldne zavrniti pijače, ki spodbujajo psiho, ki vsebuje kofein (kava, čaj, toniki, sladka soda).
Učinek kofeina se zmanjša šele po 4-5 urah, pri starejših pa se dan morda ne zmanjša. Ob motnje spanja bolje je, da take pijače popolnoma izključite ali vzamete 6-7 ur pred spanjem.
Kajenje... Nikotin je psihoaktivni aktivator. Ugotovljeno je bilo, da nekadilci lažje zaspijo kot kadilci.
Če je vaša slaba navada, poskusite ne kaditi pred spanjem.
Alkohol... Splošno mnenje je, da alkohol je. Pravzaprav je narobe. Alkohol za spanje je zelo škodljiv:
Majhni odmerki niso učinkoviti pri hudih motnjah spanja. Veliki odmerki alkohola spodbujajo možgansko aktivnost, oseba se zbudi pred časom in ne more več zaspati.
Alkohol aktivno odstranjuje vodo iz telesa srce, ki ga črpa, deluje v nujnem načinu.
Smrčanje in zastoj dihanja med spanjem je lahko usodno. Pod vplivom alkohola se mišice neba in grla sprostijo ter zaprejo dihalne poti.
Trikrat je zaviral proizvodnjo melatonina... Pri ljudeh, ki nenehno pijejo alkohol, se ponoči melatonin skoraj ne sintetizira.
Če želite zaužiti alkohol in se mu ne morete izogniti, morajo po zaužitju miniti vsaj 4 ure za nevtralizacijo toksinov, ki jih vsebuje.
Telesna aktivnost za izboljšanje kakovosti spanja je zelo koristno. Z obremenitvijo mišic telesa razbremenimo psiho iz nakopičene napetosti, negativnosti, tesnobe.
Tri ure pred spanjem pa je treba dokončati telesno aktivnost in vsa dejanja, ki aktivirajo telo.
Duševna dejavnost, še posebej v možganih (reševanje težav, zbiranje in preučevanje informacij, priprava poročil, tečajev itd.), odžene spanec. Še posebej, če delate za računalnikom.
Somnologi svetujejo, da to dejavnost zaključite 1-2 uri pred spanjem. Enako velja za TV novice, ki pogosto vsebujejo smeti informacij, ki ne spodbujajo dobrega spanca.
Spalnica - prostor za sprostitev... Dobro je, če tukaj spite. Na žalost si vsi ne morejo privoščiti takšne ugodnosti.
Pogosto je spalnica študija, ustvarjalna delavnica in domači kino.
In če vaša pomembna druga življenja živijo v skladu z bioritmi, ki se razlikujejo od vaših, ko ste sova, on pa škrjanček, ali obratno, situacija ni lahka.
V tem primeru pomagajte zaspati: maska za spanje na očeh, bel hrup iz slušalk (na primer dež).
Pogosto se moram zateči k takšnim trikom, da zaspim, ker je moj mož sova, ki lahko ob polnoči ostane budna med gledanjem televizije. Ne vem, kako zaspati ne zaradi svetlobe ne hrupa. Tako se rešim pred masko in hrupom dežja, pod katerim popolnoma zaspim.
Nekako se je zgodil komičen incident: slišal sem močno okrog nevihte, ki je šla skozi okno, in o tem sem želel svojemu možu povedati: "Pojdi in poglej, kaj se dogaja pred oknom!" Nisem imel časa ... »Zdelo se mi je«, da so to sanje, v slušalkah pa dež.
Mimogrede, takšno prikrivanje zunanjih zvokov (hrup sosedov, šum avtoceste, smrčanje partnerja) je zelo koristno. Pomaga vam hitreje zaspati in ohranja stabilnost spanja ponoči.
Mikroklima v spalnici- najpomembnejši pogoj za zdrav spanec. To so temperatura, vlaga in kakovost zraka.
Najbolj ugodna temperatura je po mnenju dr. Myasnikova 13 - 17 stopinj.
Optimalna vlažnost je 50-60 odstotkov.
Kvaliteta zraka... Treba je razumeti, kaj dihamo v bivalnem prostoru. To so kemične emisije iz pohištva, laminata, preprog, plastičnih izdelkov, čistilnih sredstev in celo papirnatih brisač. Hlapne spojine trikloretilena, formaldehida, benzena itd. Uničujejo naše zdravje, povzročajo alergije, astmo in onkologijo.
Prezračevanje spalnice pred spanjem je absolutno nujno. Tudi če ste prebivalec velemesta, je zrak zunaj okna veliko čistejši kot v stanovanju.
Na čudovit način lahko očistite in izboljšate vzdušje v spalnici., mesto vanj. Absorbirajo strupe, nevtralizirajo patogene bakterije, sproščajo kisik in fitoncide ter vlažijo zrak.
Tema... Poskusite ustvariti popolno temo za spanje: zatemnite zavese na oknih, izklopite televizorje, osebne računalnike, skrite telefone, elektronske budilke, da njihove modre, zelene, rdeče "oči" ne motijo proizvodnje melatonina. Naša glavna naloga je, da jih založimo za noč. Ta hormon je za zdravje preveč pomemben.
Tema mora biti takšna, da je roka komaj vidna. Maska za oči je lahko dobra rešitev.
O vlogi melatonina pri zdravju, zakaj so spanje na svetlobi in nočni spanec polni raka.
Postelja... Vzmetnica in vzglavnik ne smeta biti premehki, "ovijati" telo kot pernato ležišče. Njihova povprečna togost bo ustvarila pravilno oporo hrbtenici med spanjem.
Posteljnina(vzmetnica, vzglavnik, odeja, pižama, spodnje perilo) imajo raje naravne, ekološke materiale, ki telesu omogočajo dihanje. Odejo in pižamo izberite glede na letni čas, da se ne pregrejete.
Pozitiven odnos... Poskusite zavreči vse težave, če so se zgodile čez dan. Recite si: "Jutri bom zagotovo premislil." Ko zaspite, pomislite na dobro in prijetno, o čem sanjate, čemu stremite. Čas, ko zaspimo, najboljše za uresničevanje želja in sanj, ga uporabite za svoje dobro.
Prebujanje lahko oblikuje razpoloženje za cel dan pred nami. Da ne bi slišali o sebi, "ste vstali na napačno nogo", ustvarite pogoj za postopno, nežno prebujanje. Uporabite lahko alarme s progresivno osvetlitvijo, aromami ali melodijo.
Pomaga zaspati
Osvobodite se vseh napetosti(fizično, čustveno, duševno) pred spanjem. Vsa sredstva so za to dobra.
Topla kopel. Toplo je, ni vroče. Pomaga pri sprostitvi in prilagajanju počitku. Če dodate eterična olja, bo kopel imela tako uspavalne tablete kot zdravilne učinke.
Večerni sprehod... Počasna, odmerjena hoja, večerna narava, svež zrak pomirjajo in umirjajo. Glavna stvar je, da se ne preobremenite.
Branje knjig. Znanstveniki-nevrofiziologi so ugotovili, da utrujenost okulomotornih mišic izboljša spanec.
Lahek prigrizek je dovoljen, če ne zaspi na tešče. Gre za stabilizacijo ravni sladkorja v krvi za spodbujanje sprostitve.
ALI! Upoštevajte svojo individualno reakcijo. Nekateri od teh ukrepov pomagajo pri sprostitvi, drugi, nasprotno, navdušujejo.
Zeliščni čaj... Dober pomirjevalni rezultat dajejo meta, melisa, hmelj, sivka, timijan, vrbov čaj, kamilica itd. Lahko dodate žlico medu. In seveda morate razmisliti o možni alergijski reakciji. Uro ali dve pred spanjem popijte topel napitek.
V sklopu serije programov o zdravem načinu življenja z vidika inovativnosti je pomembno govoriti o takšni komponenti, kot je npr zdrav spanec... Med spanjem se imunski, presnovni, duševni in drugi procesi v telesu izboljšujejo. Poleg tega se vse informacije, ki jih pridobimo podnevi, ponoči prilegajo v tako imenovani dolgoročni spomin, zjutraj pa možgani spet zaznajo informacije.
Najprej načelo zdravega spanca, od katerega je odvisno 50% uspeha, je način... Vsak dan moramo iti spat in vstati ob približno istem času, ne glede na dneve v tednu: tudi ob vikendih. Tako se v telesu oblikuje pogojen refleks, pri katerem zvečer lažje zaspimo in se zjutraj lažje prebudimo, počutimo se krepko in spočiti.
Drugič pomemben vidik je trajanje spanja... Norme za vsako osebo so različne. Novorojenčki morajo spati 16 do 18 ur na dan. Predšolski otroci - 11-12 ur, najstniki - 9 ur, odrasli - 7-8 ur.
Tretjič vidik je dnevni spanec kar je sporno vprašanje, ali je koristno ali ne. Dnevni spanec je lahko koristen, če ponoči ne moti spanja ali pa traja 15 do 40-50 minut. V skladu s tem ne bi smeli iti spat 2-3 ure čez dan, ker to bo verjetno vplivalo na glavni nočni spanec.
Četrti vidik je telesna aktivnost... Po dobrem dnevu dela in boljšem spanju, zato je pri sedečem delu še posebej pomembno, da si za večer poiščete telesne dejavnosti: fitnes ali samo sprehod pred spanjem.
Petič trenutek je mikroklima, tj. stanje okolja v sobi, v katerem oseba spi. Spalnica mora biti hladna in sveža - v tem primeru boste lahko dobro spali in se zjutraj počutili sveže.
Kar zadeva tehnologije ki vam omogočajo nadzor nad naštetimi parametri in vplivanje nanje, jih je ogromno. Najpomembnejša in enostavna naprava je običajna pametni telefon z vgrajenim merilnikom pospeška, žiroskopom, kamero in mikrofonom. Kombinacija teh senzorjev nam omogoča sledenje številnim parametrom, kot so način, trajanje spanja, telesna aktivnost. Zdaj obstaja veliko število aplikacij, ki jih lahko namestite na pametni telefon, jih postavite poleg sebe na posteljo in zjutraj dobite podrobno poročilo o spanju.
Razprava je v zadnjem času zelo priljubljena. faze spanja... Prej ljudje niso vedeli, kaj so faze spanja, in morda tega niso potrebovali. Toda s prihodom tehnologije se je izkazalo za zanimivo vedeti, kako spimo, iz katerih delov je sestavljen naš spanec.
- Prvi je faza počasnega spanja to pride takoj, ko ležemo in začnemo zaspati. Začnejo se plitke sanje: dremamo.
V tem trenutku se znižata telesna temperatura, krvni tlak, utrip in začnemo »padati« v spanec. - Naslednja stopnja - faza globokega spanja, pri katerem je človek čim bolj sproščen, vsi njegovi sistemi pa zmanjšujejo aktivnost: krvni tlak je najnižji, telesna temperatura najnižja čez noč.
- Vendar pa že po uri in pol po zaspanju pride REM faza spanja... V fazi spanja REM se možganska aktivnost poveča, oči se premikajo in oseba vidi sanje.
Te stopnje se ponoči večkrat spreminjajo.
Ena od naprav, ki nam omogoča spremljanje spanja, je fitnes zapestnica... Zapestnica ima skoraj enak nabor senzorjev in senzorjev kot pametni telefon. Poleg tega imajo nekatere zapestnice senzor srčnega utripa. Vsi ti senzorji skupaj zagotavljajo popolno sliko faz spanja in stanja telesa.
Druga naprava je tista, v kateri so vgrajeni številni senzorji za registracijo navedenih parametrov. Z blazino je vključena mobilna aplikacija, ki nam daje popolno poročilo o spanju za zadnjo noč, za en teden, za en mesec. Prav tako je v blazino vgrajena budilka, ki zjutraj ob pravem času nežno vibrira in se zbudi.
Naslednja vrsta naprav je tista, ki se praviloma uporablja za prijeten in gladek spanec ter nežno prebujanje. Menijo, da mora biti človek, preden zaspi, miren, stran od pripomočkov in z minimalno količino modrega sevanja. Prav zaradi tega so nekateri pametni telefoni ponudili funkcijo, ki zvečer izklopi modre barve, slika pa postane zelo topla. Na podoben način delujejo svetilke, ki v prostoru ustvarijo mehko toplo vzdušje in se uglasijo v spanec. Zjutraj, nekaj minut pred prebujanjem, svetilka začne gladko zalivati sobo s svetlo svetlobo in telo pripravljati na prebujanje. Tako se doseže učinek zore.
Naslednje naprave so za blazino in sledilce za posteljo. To je razred naprav, ki posnemajo funkcije pametnega telefona, zapestnice in blazine. To so majhne naprave, ki so videti kot ravne nalepke, ki se namestijo na blazino, bodisi pod blazino bodisi pod žimnico, in beležijo iste parametre.
Obstaja tudi naprava, ki lahko proizvaja električne impulze, tako da lahko oseba čez dan zaspi. To je maska za obraz, ki ima v očesnem območju elektrode, ki oddajajo šibke električne impulze. Ti impulzi pomagajo človeku, da zaspi in čim prej zaspi med delovnim časom. Obstajajo tudi nočne maske z vibracijami, glasbo in posebno svetlobo.
Z drugimi besedami, ne pozabite na to zdrav spanec je zelo pomemben del vašega življenjskega sloga ljudi, zdaj pa obstaja ogromno tehnologij in naprav v različnih cenovnih razredih, zahvaljujoč katerim lahko vsakdo najde nekaj primernega zase, kar bi izboljšalo kakovost spanja in splošno počutje.
Oglejte si naše nove zgodbe in zanimive razprave v projektu na Evercare.