Moški klasični rokoborba v trebuhu. Moške vaje za hujšanje trebuha

Moški imajo enako težo kot ženske. Vsak pripadnik močnejšega spola želi imeti lepo napeto postavo. Že samo želja ni dovolj - telesna vadba je potrebna za hujšanje in črpanje trebuha. Če želite shujšati, moškim ni treba izginiti v telovadnicah in na stadionih; lahko trenirate doma. Poleg vadbenega programa potrebujete posebno prehrano, ki lahko prepreči vnos odvečne maščobe.

Večina sodobnih moških je zaradi telesne neaktivnosti nagnjenih k debelosti - sedeči način življenja vodi v dejstvo, da telo prejme veliko število kalorij, ki jih nima kam porabiti. Ta nepotrebna predstikalna naprava se odlaga na vseh delih telesa. Če se odločite, da boste svojo postavo uredili doma, bodite pripravljeni, da bo za to potrebna ogromna vzdržljivost in moč volje. To ni stvar enega dne in rezultat je neposredno odvisen od vaših želja in vztrajnosti.

Niz vaj za moškega za hujšanje je treba izbrati posamično. Najprej se odločite, kakšen učinek želite doseči. Glavni cilji, ki si jih moški zastavijo pri vadbi doma, so:

trening in krepitev mišic;
znebiti se odvečnih kilogramov;
podpora srčno -žilnemu sistemu.

Skupaj to pripomore k izboljšanju zdravja, vodi v ustrezno hujšanje in zagotavlja oblikovanje idealnega telesa.

Vrste treningov za moške

Kardio trening je obvezen del vaj za hujšanje za moške. Glavne naloge te vrste telesne dejavnosti:

trening srčne mišice;
povečanje splošne vzdržljivosti osebe;
olajša obvladovanje vaj za moč.

V prvih 25 minutah takšnih vaj telo začne proces aktivnega izgorevanja ogljikovih hidratov. Po - maščobe se uničijo. Če želite doseči dober rezultat, naj bo kardio trening najmanj 45-60 minut. Ne smete pretiravati - po eni uri vadbe se mišično tkivo pretvori v energijo.

Trening moči je vključen v vsako rutino za hujšanje. Mišice tiska, nog in trebuha zahtevajo poseben pristop, saj je na njih koncentrirano največje kopičenje odvečne maščobe. Njihova posebnost je, da je treba med eno takšno vadbo vaje izvajati samo na eni mišični skupini. Za vsak pristop se naredi 10-14 ponovitev, le 3 pristopi v eni lekciji.

Kakšne vaje morajo moški narediti za hujšanje doma?

Vaje za hujšanje hrbta in trebuha

Dovolj je, da trenirate 2-3 krat na teden po 45-60 minut. Vse vaje se izvajajo najpozneje 1,5-2 ure pred spanjem in ne prej kot 2-3 ure po jedi.

Pripravite športno opremo:

gimnastična preproga;
dumbbells;
blato ali blato;
kolebnica.

Vaja 1. Za trebušni pritisk

Raztegnite preprogo in lezite na hrbet. Roke položite za glavo, upognite noge in ne dvignite pete od tal. Poskusite dvigniti celoten zgornji del telesa in se s komolci dotakniti kolen. Z vajo morate začeti 10-15 krat, vsak dan povečati obremenitev. Ta vaja za hujšanje trebuha je idealna za moške, pomagala se bo znebiti odvečne maščobe na problematičnem območju in pridobiti želene kocke abs.

Vaja 2. počepi

Stojte naravnost z nogami v širini ramen. 50 -krat se počepnite in poskušajte hrbet držati čim bolj naravnost.

Vaja 3. Deadlift

V obe roki vzemite bučke in se nagnite naprej. V tem primeru hrbet ostane raven, noge pa so pritrjene v enem položaju. Pri vdihu nagnite, pri izdihu se vrnite. Izvedba je gladka, brez nenadnih sunkov.

Vaja 4. Skleki

Naslonite se na stol ali stol, noge in hrbet popravite na isti ravni. Po vdihu se spustite navzdol in se s prsmi dotaknite podpore, pri izdihu pa se vrnite v začetni položaj. Vajo naredite 5-krat ali več med prvo vadbo, postopoma povečajte število sklec na največ.

Dviganje in spuščanje v klanec. Pri vdihu se dumbe dvignejo vzdolž leve ravnine, pri izdihu - vzdolž desne. Izvaja se v normalnem ritmu.

Po vsaki vaji lahko počepe ponovite več desetkrat. Izboljšajo krvni obtok v majhni medenici, krepijo tele in trebušne mišice, zadnjico in stegna. Te telesne dejavnosti so še posebej dobre zjutraj, da ste ves dan napeti.

Tek

Moškim doma za hujšanje priporočamo tek zjutraj. Jogging je kardio vadba, ki je dobra za hujšanje. Začnite s kratkimi tekaškimi teki po 20 minut na dan. Po tem poskušajte postopoma povečevati hitrost in čas, da dosežete rezultat 45 minut. Po teku naredite nekaj vaj za raztezanje stegenskih mišic. Lahko naredite počepe, ovinke, udarce. Na ta seznam vključite sklece in viseče palice. To ogrevanje pomaga aktivirati celotno mišico in pospeši proces hujšanja. Ta trening je dobro izvajati na prostem kadar koli v letu, da obogatimo kri s kisikom. Nato maščobne celice hitreje izgorejo in pot do popolne postave se skrajša.

Plavanje

V svoj urnik vključite tedenski obisk bazena. Plavanje je dober pomočnik pri vašem prizadevanju za hujšanje. Za najboljše rezultate ga kombinirajte z zmerno prehrano in dieto.

Zakaj je plavanje koristno za hujšanje:

šibka točka moških je zategnjena - želodec, saj mlahave mišice začnejo aktivno delovati in maščobne obloge izginejo;
pospravlja živčni sistem - odpravljena je navada "izkoriščanja stresa";
izboljša stanje kože, jo naredi bolj elastično, odstrani strije;
krepi mišice ramen in rok.

Vaje v bazenu

Za bazen naredite naslednje vaje.

Vodna hoja

Na prvi pogled osnovna vaja daje odlične rezultate, če se izvaja v vodi. Zategnite vse mišice, iztegnite roke naprej. Korake poskušajte dvigniti čim višje. Hitrost vožnje mora biti visoka.

Zamahnite z nogami

Stojte do vratu v vodi, iztegnite roke pred seboj. Dvignite noge izmenično, poskušajte se dotakniti konic prstov. Noge morajo biti popolnoma ravne. Poskusite vajo ponoviti 10-12 krat. Zamahi se lahko izvajajo v kateri koli smeri.

Predstavniki močnejšega spola so v zadnjih letih vse bolj izpostavljeni takšnim nesrečam, kot je prekomerna telesna teža, kar ne preseneča - telesni dejavnosti sodobnega človeka močno primanjkuje, prehrana praviloma napačna, alkohol, nikotin in stres poslabšujejo situacijo, včasih pa za telovadbo ni dovolj časa.

Za spopadanje s prekomerno telesno težo je treba uravnoteženo prehrano kombinirati s posebnimi vajami za hujšanje za moške ter vadbo za moč. Z redno vadbo se lahko znebite odvečnih kilogramov iz telesa in pridobite lepo postavo.

Kako organizirati domače vadbe za moškega

Ključ do učinkovitosti pouka je njihova rednost, zato trenirajte vsaj 3 -krat na teden. Trajanje vadbe je 50-60 minut. Po zaključku kompleksa vaj za hujšanje za moške 2 uri ne jejte ničesar, po 2 urah jejte nekaj pustega, beljakovinskega, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - meso ali ribe, pa tudi skuta, so popolni.

Vsaka domača vadba se mora začeti s kardio vadbo. Idealno bi bilo, če bi aerobno vadbo izvajali na prostem. Poleti so lahko tek, hoja, plavanje, kolesarjenje, skakanje po vrvi. Pozimi - tek ali tek. V zaprtih prostorih lahko delate aerobiko, tečete na kraju samem, skačete. Dobro je, če imate kardio stroj - tekalno stezo, mirujoče kolo, elipsoid, steper, veslaški stroj ali drugo.

Izvajanje kardio vaj za hujšanje pri moških mora trajati vsaj 20 minut- to je potrebno, da telo porabi zaloge ogljikovih hidratov in je bilo med nadaljnjim treningom prisiljeno črpati energijo iz lastnih maščob.

Vsako vajo izvajajte v 3-4 sklopih po 20-30 ponovitev. Med serijami počivajte največ 30 sekund.

Očitno je, da je vse vaje težko vključiti v eno vadbo, zato jih razdelite na bloke. Na primer, izmenično vadite za različne mišične skupine in vaje za hujšanje za moške. Vaš urnik treningov bi lahko izgledal tako:

1. sklop: tek, vaje za roke, hrbet in ramena, zvijanje in dvigovanje nog, obroč;
kompleks 2: skakanje po vrvi in tek na mestu, vaje na nogah, zadnjici in spodnjem delu hrbta, nagibi, dvigi telesa, statične vaje.

Niz vaj za hujšanje za moške

1. Začnite vadbo z enostavnimi, a učinkovitimi vajami - upogibanjem telesa naprej, nazaj in vstran ter obračanjem telesa iz naravnega položaja in iz nagnjenega položaja z iztegnjenimi rokami vstran. Pri izvajanju tega bloka vaj pazite, da je hrbet raven, ramena ne dvignejo, medenica ne pade nazaj, ampak je nekoliko naprej. Izvajanje te vaje lahko zapletete tako, da dvignete bučke.

2. počepi so učinkovite vaje za hujšanje pri moških in za razgibavanje mišic nog in zadnjice... Izvedite 2 vrsti počepov:

klasični počepi - izvajajo se iz stoječega položaja, stopala v širini ramen, lahko jih obtežite z bučicami ali nahrbtnikom, pri tem pa poskušajte počepniti, da koleno ne potegnete za prst noge, ampak medenico pripeljite nazaj, kot da sedeli ste na stolu;
počepe iz stojala s široko razmaknjenimi nogami - nogavice gledajo vstran, medtem ko počepnemo, kolena so razprta, medenica je negibna.

Če želite zmanjšati telesno maščobo na straneh, izvajajte nagibe telesa v desno in levo iz položaja "sumo počep", pri tem pa držite iztegnjene roke nad glavo, ramena in telo pa držite naravnost in jih ne zavrtite naprej.

Pri počepih lahko uporabite bučke ali nahrbtnik.

3. Za vadbo predela roke, prsnega koša in hrbta so odlične vaje za hujšanje za moške, kot so skleci. Izvajamo jih lahko na dva načina: širok oprijem s komolci, raztegnjenimi ob straneh, in ozek oprijem s komolci, iztegnjenimi nazaj. Vsak od njih trenira različne mišične skupine.

Kako odstraniti moški trebuh z vajami

Posebno pozornost bi rad namenil hujšanju v trebuhu - to je eno najbolj problematičnih področij. Kako odstraniti moški trebuh z vajami?

1. Najprej zaženite kri in se ogrejte s skakalnimi počepi - to je zelo učinkovita vaja za hujšanje za moške in ženske. Globoko se usedite, z dlanmi se dotaknite tal in ostro skočite čim višje.

2. Vaje na trebuhu bodo pomagale razgibati mišice tiska in zmanjšale maščobne obloge v predelu trebuha. Razdeljeni so v več blokov: zvijanje, dvigovanje nog in telesa, statika.

Zvijanje se izvaja iz ležečega položaja, stopala v širini ramen, upognjena v kolenih, stopala na tleh, roke za glavo. Zvijanje je dvig ramen in lopatic nad tlemi s trebušnimi mišicami (naravnost), dvig diagonalno navzgor v desno ali levo (poševno) ali dvig medenice in vlečenje nog do trebuha (vzvratno).

Dvigovanje nog je učinkovita vaja za hujšanje za moške, ki deluje na spodnje trebušne mišice. Izvajajo se iz ležečega položaja, roke iztegnjene vzdolž telesa, noge naravnost. Dvignite noge v položaj 90 stopinj s tlemi in jih spustite. Najprej naredite obe dvigi nog hkrati, nato se izmenično. Nato popravite položaj nog na zgornji točki in dvignite trup do nog, iztegnite roke do stopal, dokler se ne dotaknete.

Najučinkovitejša statična vaja za hujšanje trebuha pri moških in ženskah je deska. Izvaja se iz nagnjenega položaja. Roke počivajo na podlakti, komolci pa strogo pod rameni. Noge z nogavicami počivajo na tleh. Dvignite telo in ga držite v dvižnem stanju 30 sekund. Pazite, da se hrbet, vrat, zadnjica in kolena ne upognejo - vaše telo mora tvoriti popolnoma ravno črto.

Po dokončanju "deske" večkrat zapletite vajo. Vnesite "desko", nato dvignite desno roko od tal in jo poravnajte navzgor. Telo se mora obrniti tudi desno za roko - zato morate ramena obrniti pravokotno na tla. Držite 30 sekund, se vrnite v začetni položaj in izvedite na drugi strani.

3. Izjemno učinkovita vaja za hujšanje v trebuhu za moške so »škarje«, ki so vsem znane že od šolskih dni. Izvajajo se iz ležečega položaja in so navpični in vodoravni križni gibi z ravnimi nogami, dvignjenimi 30-50 stopinj nad tlemi.

4. Druga učinkovita vaja, ki vam omogoča, da se znebite trebuha, je tek na mestu med ležanjem. Imenujejo ga tudi "plezalec". Stojte v položaju deske. Upognite desno koleno in prinesite koleno do prsnega koša ter dvignite prst s tal. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na levi nogi.

Konec vadbe

Na koncu vadbe po končanem nizu vaj za hujšanje za moške zavrtite obroč 5-10 minut. Ne le razgrajuje telesno maščobo, ampak kot učinkovita kardio vadba pospešuje presnovo in spodbuja povečano porabo kalorij. Kopel (še posebej, v kateri se boste parili z metlo), masaža ali vsaj kontrastni tuš vam bodo pomagali povečati učinkovitost pouka in odpraviti mišično utrujenost, kar bo povečalo pretok krvi in napetost mišic in kože ter preprečilo njeno povešanje po izgubi teže.

Če vam je bil ta članek všeč, ga glasujte:(8 glasov)

Prekomerna telesna teža pri moških se lahko pojavi iz več razlogov. Ne glede na njih pa odvečne maščobne obloge ne le pokvarijo videz moškega telesa, ampak lahko povzročijo tudi pojav različnih bolezni. S prekomerno telesno težo se lahko borite na različne načine, vendar je najučinkovitejša in preizkušena metoda več sto tisoč ljudi vadba za hujšanje. Redno prejemanje dodatnih obremenitev se bo moško telo začelo obnavljati, maščobe se bodo uporabljale kot vir energije in moški bo postopoma začel hujšati. Preden se začnete usposabljati, se morate nanj ustrezno pripraviti.

Kaj morate storiti pred vadbo za hujšanje?

Če želite izbrati pravi moški niz vaj za hujšanje doma, se morate najprej obrniti na zdravnika. Med pregledom bo zdravnik ugotovil različne kontraindikacije in dal priporočila o najučinkovitejši vadbi za hujšanje. Ugotovil bo tudi stopnjo debelosti, ocenil možna tveganja, sestavil načrt za organizacijo pravilne in zdrave prehrane. Če nimate možnosti obiskati kliniko (in to je zelo priporočljivo), upoštevajte te nasvete:

iz prehrane izključite maščobno in ocvrto hrano, vse vrste majoneze, kečap, alkohol, gazirane sladke pijače;
v nobenem primeru ne pretiravajte.

Moški niz vaj za hujšanje doma zahteva določeno opremo, in sicer:

podloga za vadbo;
dumbbells;
primerna oblačila in obutev;
merilnik srčnega utripa;
skakalne vrvi;
čim nižje klopi.

Poleg tega je treba moški niz vaj za hujšanje doma izvajati v skladu z določenim urnikom. Tradicionalna možnost je pouk vsak drugi dan, 3 -krat na teden. Najboljši čas za trening:

11.00-14.00;
18.00-20.00.

Moški niz vaj za hujšanje doma se mora začeti z ogrevanjem. Najbolje je, da vadbo opravite 2-3 ure pred spanjem ali obrokom.

Da bi bil moški kompleks vaj za hujšanje doma čim bolj učinkovit, morate vedeti, da bo vsak športni trening pozitivno vplival na telo največ 1-1,5 mesecev. V tem času se moško telo prilagodi obremenitvam, za nadaljevanje hujšanja pa bo treba pri vadbi spremeniti ali povečati obremenitev.

Kako narediti pravi načrt vadbe?

Moški niz vaj za hujšanje doma bi moral imeti kompetenten in premišljen načrt. Sestavljanje dobrega načrta vadbe se začne s postavitvijo seznama nalog. Naloge so naslednje:

znebiti se odvečnih maščobnih oblog po vsem telesu - vam bo omogočilo vitko postavo;
vadba tiska, mišic nog in rok - telo bo reliefno;
izbira in izvajanje vaj za krepitev srčno -žilnega sistema.

Sprva bi moral biti moški kompleks vaj za hujšanje doma srednjih težav. Naloge, določene v kompleksu, se izvajajo po "kombinirani" metodi. Bistvo takšnega treninga je preiti na tiste, ki krepijo srce po opravljeni skupini vaj za moč. Moški kompleks vaj za hujšanje doma se izvaja s precej visokim tempom, s pulzom okoli 140-160 utripov na minuto. Samo v takšnih razmerah bo telo prešlo v način kurjenja maščob.

Tipična vadba izgleda tako:

najprej se uležete na tla in izvedete različne zasuke;
počepnite približno 40-50 krat, roke držite za pasom;
stisnite bučke 10-15 krat v stoječem položaju;
spet naredite počepe, vendar že 35-40 krat;
potisnite se 10-15 krat, s širokim oprijemom, po možnosti z rokami na klopi;
spet počepni, a že 30 -krat.

Ta sklop vaj je treba zamenjati z drugo učinkovito vadbo, med katero boste morali narediti naslednje:

Zavzemite osnovni položaj (noge razmaknite v širini ramen, poberite dumbrele, roke držite pri šivih). V tem položaju boste morali bučke stisniti do 15-20 krat, nato pa narediti 30 počepov.
Ponovite isto vajo, vendar raztegnite roke z nagibanjem bučic vstran, medtem ko je telo naprej. 15 ponovitev bo dovolj. Ponovno naredite 30 počepov.
Stojte naravnost z bučkami v rokah. Naredite 25 močnih nihanj rok z dumbelji in 20 -krat počepnite.
Lezite na hrbet, naredite pulover iz bučk, vstanite, položite roke na pas in se 15 -krat usedite.

Moški niz vaj za hujšanje doma je sestavljen iz več različnih vadb. V naslednji lekciji boste morali narediti druge vaje, in sicer:

sedite (po možnosti na klop) in naredite 10-15 dvigov nog, nato začnite skakati po vrvi (skočiti morate približno 100-krat);
naredite 10 sklec s širokim oprijemom in ponovite skakalno vrv v isti glasnosti;
naredite 15 udarcev z utežmi naprej in vstran, nato pa vajo ponovite z vrvjo;
vstanite in začnite nihati z dumbbells (naredite 15 ponovitev) in spet skočite z vrvjo;
naredite 20 ponovitev za vsak biceps in ponovite skakalno vrv;
naredite francosko stiskalnico z bučami v stoječem položaju z nadaljnjo uporabo vrvi.

Poskusite ne zamuditi niti ene vadbe, sicer lahko vse vaše delo preprosto odteče v vodo.

Z rednim izvajanjem določenega nabora vaj za hujšanje bo moški prve rezultate videl v 1-2 mesecih. Po 2 mesecih takega usposabljanja boste morali zamenjati vaje ali povečati obremenitev. Ne pozabite, da se za krepitev srca (počepi in skoki) izvedejo v enem potovanju. Vaje za moč je treba izvajati v 3 pristopih, med vsakim počivati 2-3 minute. Posledično lahko traja približno 1,5 ure, da dokončate rutinsko vadbo za hujšanje pri moških doma.

Zgoraj opisane vadbe lahko vsakič spremenite. Postopoma povečujte težo izstrelka in število pristopov. Če ne morete narediti 90-100 skokov hkrati, razdelite vajo na več stopenj. Praviloma je po 2 tednih redne vadbe vse mogoče narediti v 1 pristopu. S pomočjo vaj za moč lahko svojemu telesu podarite privlačnejši videz in na splošno okrepite telo.

Najpomembnejša stvar pri izvajanju tovrstnih vaj za hujšanje pri moških je pravilnost. Pomembno je, da niste leni in vadbo kombinirate s pravilno prehrano. Med izvajanjem takšnih vaj za hujšanje morajo moški meriti svoj utrip. Če se dvigne nad 165 utripov na minuto, se ustavite in počakajte, da pulz pade na 120-130 utripov.

Z izpolnitvijo obravnavanega seznama vaj za hujšanje za moške lahko računate na zelo dobre rezultate. In vse to doma, ne da bi morali obiskati fitnes in porabiti denar za naročnino.

Ta sklop vaj še zdaleč ni edini način, da se znebite odvečne telesne maščobe in zgradite mišično maso. Ko opazite, da maščobe praktično ni več, lahko začnete izvajati naslednje vaje, namenjene razvoju glavnih mišičnih skupin.

Niz vaj za glavne mišične skupine

NS Ta vadba bo moškim pomagala ne le, da se popolnoma znebijo odvečne maščobe, ampak tudi dobro razdelajo glavne mišične skupine, naredijo telo močno, vidno in privlačno. Ta sklop vaj omogoča pouk trikrat na teden. Na primer, lahko jih izvajate ob ponedeljkih, sredah in petkih. Vsak dan vadbe bodo razvite različne mišice. Na primer, v ponedeljek boste delali na ramenih, tricepsih in bicepsih. V torek bo mogoče biti pozoren na trapez, hrbet in prsni koš. Vsa potrebna oprema je skakalna vrv in bučke. V torek in četrtek naredite vaje za vrv. V sklop vaj je priporočljivo vključiti tek.

Prvi dan treninga moči boste morali narediti naslednje vaje:

podaljšanje rok z dumbbells v pobočju;
upogibanje rok z utežmi med sedenjem.

Te vaje bodo delovale na vaših tricepsih in bicepsih. Po njih je treba iztegniti roke na straneh z bučicami.

V sredo naredite vrstice z utežmi z rokami za glavo. Izvedite upognjene nad vrstami iz stoječega položaja in skleče z različnimi prijemi. Sklece izvajamo v več sklopih, od katerih mora vsak vključevati 10 ponovitev. Če je mogoče, dodajte še pesti.

V petek delajte z nogami. Naredite počepe z dumbelli. Med počepi boste morali, ko dosežete spodnjo točko, za nekaj sekund popraviti položaj. Po bokih začnite delati na telečjih mišicah. Vstanite naravnost, postavite stopala v širino ramen, primite dumbe in jih spustite navzdol. Počasi se dvignite na prste in se enako počasi vrnite v začetni položaj. Pazite na enakomernost dihanja. Tudi hrbet naj bo raven.

Po tem začnite delati na tisku. Vaja je standardna - dvig telesa navzgor. V tem primeru bo zgornji tisk izdelan. Če želite razgibati mišice spodnjega tiska, morate dvigniti noge iz ležečega položaja.

Če vadb ne preskočite, bodo prvi rezultati takšnih vaj opazni po nekaj tednih. Vsako obremenitev naredite v 2-3 sklopih po 10 ponovitev. Čez nekaj časa je treba povečati število ponovitev in težo lupin. Sami boste čutili, ko za to pride čas.

Pred začetkom pouka se ogrejte. Po vadbi si privoščite kontrastno prho. Po možnosti pojdite v bazen in se čim bolj sprehodite po svežem zraku. Uspešen trening in veliko sreče!

Doma je dobro narediti vaje za odstranjevanje trebuha, za moške, ki bodo pomagale shujšati, kuriti maščobe s strani. Večina močnejšega spola, ki želi shujšati, trpi zaradi pivskega trebuha, ki je posledica prekomernega uživanja penaste pijače. Pridobiti težo in količino je enostavno, vendar se je težje znebiti. Celovit in kompetenten pristop k izgubi maščobe bo prinesel učinkovit rezultat.

Kako odstraniti moški trebuh

Vaje za hujšanje trebuha in bokov pri moških vplivajo na poševne mišice trebuha, trebuha in spodnjega dela hrbta. Te mišične skupine se uporabljajo ves dan, ko oseba hodi, dviguje stvari in se sklanja. Učinkovite vaje za hujšanje in zmanjšanje volumna trebuha so:

zvijanje mišic tiska;
tek na mestu iz začetnega položaja ležanje;
zvijanje s fitnes žogo;
viseče noge;
stranska palica;
dvig telesa iz ležečega položaja;
klop za dumbbell.

Vse vaje se ponovijo 10-20 krat v treh sklopih, optimalna obdobja treninga so vsak drugi dan. Vsaka lekcija se začne s ogrevanjem, konča s prekinitvijo in raztezanjem. V prostih dneh lahko tečete, plavate ali kolesarite. Če je moški zelo debel, ne bo uspelo odstraniti želodca le z vajami - morali boste spremeniti prehrano, več hoditi. Hoja naj se začne 20 minut na dan, postopoma pa traja do dve uri.

Po 30

Poleg vadbe bodo morali moški po 30. letu upoštevati prehrano in popraviti prehrano, da bodo odstranili trebuh. Tu je nekaj koristnih smernic za zmanjšanje volumna trebuha pri fantih:

3-4 vaje na teden brez ponovitev vaj z različnim številom ponovitev;
kardio vadba enkrat na teden - velika intervalna obremenitev porabi veliko maščob;
prehrana - zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij;
jesti več beljakovin - 2 g beljakovin na kilogram teže;
zjutraj naredite crossfit, naredite vaje ali gimnastiko;
v prehrano vključite surovo zelenjavo, sadje, polnozrnate žitarice, otrobov kruh, stročnice;
iz prehrane izključite sladkarije, krompir, pecivo, čips, hitro hrano.

Po 40

S starostjo je težje odstraniti moški trebuh in podkožno maščobno tkivo, ker se hitrost presnove zmanjša, telo pa vse težje prenaša telesno aktivnost in se dlje prilagaja novi prehrani. Priporočila za moške nad 40 let za hujšanje so opustitev slabih navad, postopno zmanjševanje porabljenih kalorij, povečanje pogostosti obrokov, vendar zmanjšanje porcij. Šport je treba odmerjati brez preobremenitve telesa.

Po 50

Moškim, starejšim od 50 let, je še težje odstraniti trebušno in visceralno maščobo. Pomembna telesna aktivnost je tukaj kontraindicirana, prehrana pa vključuje nekatere značilnosti. Moškim svetujemo, naj uživajo več mlečnih izdelkov, bogatih s kalcijem, ne da bi zmanjšali beljakovine in maščobe, vendar je mogoče obroke zmanjšati za 10%. Da bi preprečili, da bi želodec postal mlahav, bodo pomagale vaje za tisk, poševne mišice. Izboljšal bo presnovo, spodbudil krvni obtok, kuril maščobe okoli pasu in toniziral.

Moške vaje za hujšanje trebuha

Za učinkovit rezultat je vredno redno izvajati vaje za odstranjevanje trebuha za moške. Da bi dobili vitko postavo, je za vadbo priporočljivo upoštevati številna pravila:

program mora biti kompleksen, razvijati vse mišice telesa in ne biti namenjen le odpravljanju trebuha;
Redno in sistematično izvajajte vaje, da shujšate in pridobite zdravo navado;
upoštevajte režim - pol ure pred treningom popijte kozarec vode in tri ure prej jeste;
To lahko storite sami doma, tako da preučite video lekcije; v telovadnici za začetek uporabite storitve trenerja;
vaje za odstranjevanje pivskega trebuha za moške se izvajajo, dokler stiskalnica ne začuti "pekočega".

Za spodnji tisk

Krvavitev spodnjega dela stiskalnice pri moških vključuje dvigovanje in spuščanje nog. Približen sistem vadbe:

Lezite na tla, dvignite vrat in glavo. Roke iztegnite vzdolž telesa. Odtrgajte noge 60 stopinj od tal, ostanite v položaju, spustite se.
Lezite na tla, roke položite pod zadnjico, upognite kolena, potegnite do ramen. Dvignite medenico s tal. Vrnite se v začetni položaj.
Obesite palico, roke postavite na palico v širini ramen. Dvignite noge pod pravim kotom, zaprite, spustite noge.

Za zgornji pritisk

Za črpanje zgornjega dela trebuha bo moral moški uporabiti dvig glave in ramen. Primer programa vadbe, ki lahko odstrani trebuh in zmanjša njegovo prostornino:

Zvitki - Lezite na hrbet, upognite kolena, postavite stopala na tla ali klop. Roke zložite za glavo, počasi dvignite telo, se obrnite, poskušajte s komolcem seči do nasprotnega kolena. Spodnji del hrbta držite pritisnjen na tla, ne izvlecite ga, uporabljajte le zgornji del hrbta.
Dvig bokov - med ležanjem na hrbtu iztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Iztegnite noge, dvignite se pod pravim kotom, izdihnite, spustite, vdihnite. Medenico popolnoma odtrgajte od tal, premikajte se gladko brez trzanja, dovoljeno je rahlo upogniti okončine.
Penknife - ležite na tleh, iztegnite se, roke iztegnite za glavo. Izdihnite, hkrati dvignite telo in noge, zaklenite.
Zvijanje nog - noge dvignite pravokotno na tla, jih spustite naravnost, ponovite na straneh.
Zvitki na bloku - stojite s hrbtom proti zgornjemu bloku, pokleknite, primite ročaj kabla za glavo ali spredaj. Med nagibanjem telesa se nagnite naprej.
Nagibi klopi - Sedite na rob klopi, zaklenite noge in se naslonite nazaj. Dvignite telo, roke držite za glavo.
Zvijanje na simulatorju - sedite na njegov rob, popravite noge, primite za ročaje, se upognite do kolen, zvijte telo.

Video: tehnika zvijanja zvijanja

Za poševne mišice trebuha

Za čiščenje želodca je dobro, da moški naredijo trebušne poševne vaje. Osnovni primeri razredov:

Stranski krči - Ležite na boku, upognite komolec in podprite glavo. Iztegnite komolec proti nogam. Ta vaja deluje na poševne trebušne mišice.
Stranski krči na hrbtu - Ležite na hrbtu, sezite s komolcem do nasprotnega kolena, dokler v tisku ne začutite pekočega občutka.
Na fitballu - lezite na žogo, roke držite za glavo. Iztegnite komolec do kolen.
Drvar - Vzemite ročaj bloka, simulirajte sekajoče gibanje od vrha do dna in obračajte telo.
Viseči dvigi nog - držite palico z rokami, dvignite kolena in telo navzgor brez zamaha.

Video: kako odstraniti moški trebuh doma

Prekomerna telesna teža ni samo ženski problem, marsikateri sodobni moški ima prekomerno telesno težo. Najpogosteje je to povezano z neprimernim načinom življenja in prehrano. Redna telesna aktivnost je učinkovit način za spopadanje z odvečnimi kilogrami za moške. Vadba ne bo le pomagala pri toniziranju telesa, ampak bo okrepila tudi mišice in srčni sistem ter izboljšala hormonsko ravnovesje v telesu. Če nimate časa za telovadbo, lahko telovadite doma. Vendar bodite pripravljeni na dejstvo, da bo to od vas zahtevalo voljo in potrpljenje. Niz vaj za hujšanje za moške doma je treba kombinirati s prehrano in zdravim življenjskim slogom.
Če želite shujšati in okrepiti mišice, boste morali redno telovaditi in spremljati svojo prehrano. Moškim je običajno lažje telovaditi kot omejiti vnos hrane. Sledite beljakovinski prehrani, jesti morate 3-4 krat na dan s kratkimi odmori. Da se po vadbi ne boste počutili lačne, pred vadbo pojejte krožnik kaše. Ajdova in riževa kaša zelo dobro nasiči. Najboljše športne vaje za hujšanje pri moških doma so tek, trening moči in kardio trening.

Učinkovite vaje za hujšanje za moške doma

Ta sklop vaj vključuje ogrevanje in vaje za moč. To morate storiti vsaj 2-3 krat na teden. Oprema, ki jo potrebujete, so zložljive dumbbells in skakalna vrv. Dumbbells lahko zamenjate z dvema 2 -litrskima steklenicama.

Glavne naloge sklopa vaj za hujšanje za moške doma:

krepitev in vadba mišic;
izgorevanje odvečne maščobe;
krepitev srca.

Vsako vajo je treba izvesti v 2 sklopih po 15-20 ponovitev. Med vadbo spremljajte srčni utrip. Če je vrednost večja od 160 utripov, počakajte, da se vrne v normalno stanje. Pred kompleksom se morate ogreti. Za to je najboljši počasen tek 10-15 minut.

Zvijanje telesa. Ležite na tleh, upognite kolena, roke zložite za glavo. Izdihnite, med vdihom zavrtite. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj.
Počepi - 40 -krat.
Zanihajte dumbbells. V roke vzemite dve uteži po 15 kg. Dvignite roke do ravni prsi. Roke zavrtite vstran in naprej.
Skakalna vrv - 100 -krat.
Sklece.
Počepi - 40 -krat. Med vajo držimo roke na pasu.
Skakalna vrv - 100 -krat.

Ta niz vaj za hujšanje za moške morate izvajati doma 2 meseca. Če strogo upoštevate priporočila, pravilno in redno telovadite ter sledite dieti, lahko izgubite do 10 kg teže.

Vaje za hujšanje za moške doma običajno vključujejo vaje za reševanje vseh problematičnih področij. Glavna težava moških s prekomerno telesno težo je velik trebuh. Če ga želite odstraniti, v svoje razrede vključite vaje za vadbo vseh trebušnih mišic: zvijanje, dvig nog, deske, upogibi z bučami. Najbolje je, da te vaje zamenjate s tekom in drugimi aerobnimi aktivnostmi.

Program vadbe za sušenje doma

Kompleks treningov vključuje vaje za moč, ki jih je treba zamenjati s tekom na mestu in skakanjem. To morate narediti 2-3 krat na teden. Čas treninga - 1 ura. Ta vaja učinkovito pomaga pri toniziranju telesa. Rezultati bodo boljši, če vadbo kombiniramo s prehrano.

Sklece.
Stojalo za stoje stoje.
Zavrtite bučke na straneh.
Izpadi iz bučic.
Počepi z dumbbell.

Vaje je treba narediti 3 -krat v 5 pristopih. Med serijami poskusite počivati največ 5 minut.