Na spletu že dolgo obstaja mnenje, da je aktivna nosečnost jamstvo za zdravje otroka in preprost, lahek porod. Poleg tega so to že dokazali znanstveniki, ki še naprej ponavljajo eno stvar, tako da ženske med nosečnostjo prenehajo samo ležati ali preživeti čas v sedečem položaju. Zmerna aktivnost, tudi ukvarjanje s posebnimi športi, bo mamici pomagala, da bo v formi in se hkrati počutila na pravi ravni. Vsak dan postajajo vse bolj priljubljene vaje v bazenu za nosečnice, ki pomagajo voditi aktiven življenjski slog brez velikih obremenitev. Konec koncev ima voda neverjetne lastnosti, zaradi česar so vaje učinkovitejše, obremenitev pa je lažja, zato je za nosečnice to najbolj privlačna možnost.
Ali je vredno kontaktirati trenerja?
Pri praktičnih ženskah se takoj pojavi vprašanje, ali se za izvajanje takšnih vaj splača obrniti na storitve osebnega trenerja. Odgovor je res preprost, seveda ja! Dejansko lahko brez posebnega znanja in veščin na tem področju preprosto poškodujete sebe in svojega nerojenega otroka. Zakaj torej ustvarjati tako neugodne razmere zase in za svojega otroka, če pa lahko to storite na bolj privlačen način.
Zato mora vaje za nosečnice v vodi individualno izbrati profesionalni trener, ki deluje na tem področju in nenehno ustvarja najboljše pogoje za aktivnost in samozavest bodočih mater.
Drugo vprašanje je, ali se splača obiskovati skupinske ure, saj so individualne predrage, to pa ni dosegljivo za vsako sodobno žensko. Pravzaprav so skupinski tečaji najbolj privlačen način, da se vsi počutijo v družbi, ženske, ki se ukvarjajo z isto stvarjo, pa čakajo na rojstvo otroka in si želijo, da bi vse potekalo na najvišji ravni.
V takšni družbi ne bo negativnosti, slabih misli, in kot veste, je dobra ženska družba koristna za vse, zato si takšnega užitka preprosto ne bi smeli odreči!
Kolikokrat vaditi?
Glede na termin bo trener lahko izbral optimalno stopnjo obremenitve in čas, ko se boste ukvarjali.
Tudi če se vam zdi, da uživate v aktivnosti in se v vodi počutite bolj samozavestno, to v resnici ne pomeni nič. Zato je nujno slediti temu, kar pravi strokovnjak, in volja v tem primeru ne bo pozitiven vidik. Zato poskušajte slediti tem, kar vam pravijo strokovnjaki, in ne uporabljajte sami vaj, ki ste jih pravkar videli na televiziji ali na internetu. Konec koncev je nosečnost povsem individualen proces, ki poteka v različnih vrstah in tipih pri vsaki posamezni ženski. Zato morate biti pozorni na to, kaj in kako narediti, in ne poskušati preseči svojih partnerjev, ki se tudi na primer učijo v skupini, da bi se počutili uspešnejše.
Kaj izbrati med oblačili?
Če se v tako zanimivem položaju odločite za plavanje, potem je prva stvar, na katero morate biti pozorni, izbira oblačil. Navsezadnje obstaja veliko možnosti in najti najboljšo bo precej težko. Zato boste zagotovo morali v specializirano trgovino, ki bo zagotovo imela kopalke za nosečnice. Vzemite običajno, samo velikost ni več vredna. Ker ne bo popravil želodca na pravi ravni, kar pomeni, da so vaje lahko nevarne, predvsem na dolgi rok.
Omeniti velja tudi, da morajo biti oblačila čim bolj udobna, da vsak gib ni omejen v vodi, kar pomeni, da bo vadba izvedena pravilno in udobno.
Ker je voda med nosečnostjo naravno okolje za otroka, je koristno tudi za mater, da ostane v vodi dovolj časa, to vpliva tako psihično kot fizično. Zato je treba upoštevati tudi takšne nianse njihovega položaja.
Koristi in možna škoda
Takoj je vredno začeti z negativnim, da bi vse končali s pozitivnim. Seveda je plavanje za nosečnice lahko nevarno, a zgoraj je bilo že rečeno, le če je ženska sama neodgovorna in če namerava takšne vaje izvajati sama. Glede na to ni drugih slabosti in seveda se morajo ženske, preden se vpišejo na tovrstne tečaje, vsekakor posvetovati s svojim zdravnikom, da ugotovijo, ali nosečnost teče dovolj mirno in na primeren način, da se prepričajo, da so vaje bo koristilo samo.
Prednosti tega so očitne, najpomembnejša stvar, ki pritegne pozornost žensk na to vrsto dejavnosti, je, da bo mogoče ostati v dobri formi brez škode za otroka in se hkrati ne omejevati v prehrani, kar je med nosečnostjo preprosto nesprejemljivo. Če torej ne želite pridobiti odvečnih kilogramov, hkrati pa ohranjati svoje telo v dobri formi, potem nosečnost ni razlog, da se ne ukvarjate s športom. In voda je za to najbolj privlačen medij.
Kot že omenjeno, je dojenček tudi v vodnem okolju, zato bo enako psihološko stanje med materjo in dojenčkom ugodno vplivalo na razvoj otroka, njegovo razpoloženje.
Zato, če se nameravate med nosečnostjo aktivno ukvarjati s športom, saj se dobro zavedate, da pomanjkanje aktivnosti negativno vpliva na vas, je plavanje idealno. Lahko se ukvarjate s posebnimi vajami, ki bodo posebej namenjene uspešnemu porodu. Omeniti velja, da so številne sodobne zvezdniške mame začele na ta način, saj bo takšna obremenitev pripomogla k preprostemu in hitremu porodu. Zato ne bi smeli sedeti doma in čakati, da se otrok rodi, skrbeti morate zase, svoje zdravje in uživati v športu! In ta možnost je idealna rešitev za vse, ki raje izberejo najsodobnejše, obetavne in zanimive storitve!
Nosečnost ni razlog za prenehanje telesne dejavnosti. Številne mamice, ki so se pred spočetjem resno ukvarjale s športom, s tem ne prenehajo niti po pozitivnem testu nosečnosti. Ekstremno dvigovanje uteži, zapletene asane joge, visoka telesna aktivnost ne najdejo odobritve zdravnikov in kakšno gimnastiko lahko izvajajo nosečnice brez škode zase in za otroka? Izbira vaj in metod vadbe je velika.
Prednosti vadbe
V vsakdanjem življenju so koristi telesne dejavnosti nesporne, vendar med nosečnostjo mnoge ženske občutijo šibkost, izgubo moči in zaspanost. Zato zmanjšajo telesno aktivnost, poskušajo preživeti več časa v postelji ali se preprosto sprostiti. Gimnastika je potrebna ne glede na gestacijsko starost. Njegov ugoden učinek je naslednji:
- Jutranje vaje dajo ton za cel dan, pomagajo se hitreje zbuditi in preiti v aktivno stanje.
- Pravilno izbrane vaje bodo pomagale pripraviti mišice in vezi na prihajajoče spremembe v telesu, zmanjšati ali preprečiti pojav bolečin v sklepih in križu. Je tudi preventiva.
- Vadba lahko dopolni vašo prehrano ali pa vam pomaga preprečiti pridobivanje telesne teže sama. Gibanja različnih stopenj aktivnosti kurijo kalorije, normalizirajo presnovo vode in izboljšujejo presnovo.
- Lahki športi bodo preprečevanje preeklampsije. To resno stanje se kaže od 22 tednov in je povezano ne le s patologijo posteljice, temveč tudi s kršitvijo žilnega tonusa.
- To je dober način za razvedrilo, odmik od depresije, ki pogosto obišče nosečnice.
Izbira vaj je odvisna od trimesečja, splošnega počutja in morebitnih zapletov nosečnosti. Pred začetkom pouka se morate posvetovati z zdravnikom. Telesna aktivnost je absolutno kontraindicirana v naslednjih primerih:
- toplota;
- patologija srca ali ledvic;
V številnih predporodnih ambulantah in zasebnih klinikah ter fitnes centrih potekajo tečaji za nosečnice.
Pravila razreda
Za gimnastiko doma morate izbrati udobna oblačila, ki ne omejujejo gibanja, in čevlje. Prostor mora biti prezračen. Optimalni način je 3-5 krat na teden. Po jedi ne morete vaditi, bolje je vzdržati odmor približno 2 uri. Najprimernejši čas za pouk se šteje od 16. do 19. ure.
Preden začnete z glavnimi vajami, morate raztegniti vse sklepe. Dovolj je, da izvajate krožne gibe z zmernim tempom v različnih smereh. Priporočljivo je tudi nekaj globokih vdihov in izdihov.
Med vadbo morate nadzorovati pulz. Ne sme presegati 150 utripov na minuto. Priročno je šteti pulz na ulnarni arteriji, ki se nahaja na pregibu roke, ali na karotidni arteriji na strani pod spodnjo čeljustjo.
Če je pulz zelo hiter, si vzemite odmor, dokler ne pade na 80-90 utripov. Toda pri razredih katere koli intenzivnosti se med nizi vzamejo odmori.
Izbira vaj glede na trimesečje
Vsako trimesečje nosečnosti prinaša nove občutke in spremembe v stanju bodoče matere. Zato je treba skozi celotno obdobje spreminjati nabor osnovnih vaj.
1 trimesečje
Začetek nosečnosti je čas implantacije in tvorbe posteljice, pa tudi polaganje vseh organov. Za bodoči zarodek je povečanje tonusa maternice nevarno. To lahko povzroči odcepitev jajčeca in povzroči prekinitev. Zato so nezaželene vaje, ki obremenjujejo tisk, povezane z dvigovanjem uteži.
V 1. trimesečju, z anamnezo splava, je treba zmanjšati telesno aktivnost, in če pride do vlečnih bolečin v trebuhu ali madežev, prenehajte z vsako vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
V zgodnjih fazah bo koristen naslednji sklop vaj:
- Hodite na mestu minuto ali dve. Lahko se izmenjujete s hojo po petah in prstih.
- Stojte naravnost, noge rahlo narazen, roke spuščene vzdolž telesa. Istočasno dvignite desno roko in levo nogo ter se vrnite v začetni položaj. Enako storite z nasprotnimi okončinami.
- Stoječi položaj, roke upognjene v komolcih in postavljene vodoravno pred prsi. Roke raztegnite narazen, v kombinaciji z zavojem v levo ali desno.
- Zaprite roke v ključavnico pred seboj. Izvedite polovične nagibe naprej, iztegnite roke.
- Vzemite sedeči ali ležeči položaj. Zaprite roke pred seboj z dlanmi, kot pri molitvi. Z malo truda jih pritisnite drug proti drugemu. Držite v napetosti nekaj sekund, sprostite roke. Dobro za prsne mišice.
- Polpočepi, roke lahko držimo na pasu ali jih dvignemo naprej.
- Spustite se na vse štiri, spustite glavo navzdol. Med vdihom zaokrožite hrbet z "mačkom", stojite tako 3-5 sekund. Z izdihom se vrnite v začetni položaj.
- Lezite na hrbet, položite noge na tla, upognite se v kolenih. Ko izdihnete, dvignite medenico in jo odtrgajte od tal. Naslonite se na ramenski obroč in stopala. Na navdih - začetni položaj.
Dneve lahko dopolnjujete ali izmenjujete z drugimi vrstami vaj - tečaji v bazenu, na telovadni žogi.
2 trimesečje
Sredi nosečnosti je idealen čas za vadbo. Kritična obdobja začetka gestacije in toksikoze so že zadaj, želodec še ni dosegel velikosti, ko močno omejuje gibanje. Za 2. trimesečje ima izbira programa usposabljanja svoje značilnosti.
Namenjeni morajo biti krepitvi mišic medeničnega dna. To bo pomagalo pri porodu, služilo bo kot preventivni ukrep, ki se pojavi pri nosečnicah tudi po porodu. A že se morate izogibati pozam, kjer želite ležati na hrbtu. Maternica z rastočim plodom pritiska na spodnjo votlo veno, kar lahko povzroči omotico, bolečine v srcu, šibkost in težko dihanje.
Od tega trenutka lahko začnete delati. Namenjeni so krepitvi mišic presredka in medeničnega dna. Kompleks se lahko izvaja na katerem koli mestu, ki vključuje vzdrževanje negibnega položaja telesa: med gledanjem televizije, med vožnjo v transportu, kuhanjem. Kompleks je sestavljen iz izmenične napetosti in sprostitve mišic presredka.
V drugem trimesečju je prepovedano:
- prenesite tisk;
- skok;
- teči;
- stojte na eni nogi;
- dvignite roke navzgor.
Morate biti vključeni v povoj. Nadzorujte pulz, ki v tem obdobju ne sme preseči 130 utripov na minuto. Izogibati se je treba športom, ki ogrožajo poškodbe ali padec.
Vaje lahko izberete v naslednjem kompleksu:
- Naredite vadbo.
- Sedite na telovadno blazino ali katero koli trdo podlago. Prekrižati noge v turščini. Roke razširite na straneh. Nežno obrnite telo na straneh skupaj z glavo in se vrnite v začetni položaj.
- Z dlanmi zložite roke pred seboj, komolce razširite na straneh. Močno pritisnite in se upirajte pritisku z obema rokama hkrati. Ponovite 5-6 krat.
- Sedite na boku v položaju morske deklice, naslonite se na eno roko. Dvignite drugo navzgor, jo odnesite na stran in nežno spustite navzdol. Poudarite ga, zavijte na drugo stegno. Ponovite cikel.
- Če želite okrepiti poševne trebušne mišice, morate ležati na boku, združiti roke in se iztegniti naprej. Dvignite njihov vrh in ga vzemite za 180 stopinj, pri čemer zasukajte telo. Vrnite se v prvotni položaj. Ponovite 10-krat za eno stran, nato obrnite na drugo in ponovite vse znova.
- Vaja "mačka", podobno kot v prvem trimesečju.
- Sprostitev: sedite z zadnjico na petah, rahlo razširite kolena. Gladko se nagnite naprej, iztegnite roke vzdolž tal, glavo navzdol. Dotaknite se tal s čelom. Počasi se vrnite v začetni položaj, ponovite 5-6 krat.
Kompleks lahko dopolnite z vajami fitballa in drugimi posebnimi vajami, odvisno od cilja in splošnega stanja.
3. trimesečje
Velik trebuh že otežuje premikanje. 3. trimesečje - čas, ko morate zmanjšati obremenitev. Zato je namen tečajev preprečevanje krčnih žil, edemov in hemoroidov ter ohranjanje splošnega tonusa telesa. Toda ne bodite vneti, če se slabo počutite, maternica zlahka pride v stanje tonusa, obstaja prednja posteljica. V tem stanju zdravniki ne priporočajo telesne dejavnosti, da bi se izognili zapletom.
Ne ukvarjajte se z aktivnimi in ekstremnimi športi, ki lahko povzročijo poškodbe. Raztezanje z minimalnim naporom: v 3. trimesečju postanejo vezi in sklepi raztegljivi pod vplivom progesterona. Kontraindicirano:
- ostri zavoji;
- skakanje;
- dvigovanje uteži.
Pazite, da nadzorujete pulz, naj bo na ravni 110-120 utripov. Ko se pojavi kratka sapa, se aktivnost ustavi. Ob nagnjenosti k zvišanju krvnega tlaka se meri tudi po vadbi.
Za gimnastiko je bolje vzeti prvo polovico dneva. Njegovo trajanje ne sme presegati 30 minut.
V tem obdobju je koristna pozicijska gimnastika za nosečnice. Redna vadba pomaga krepiti mišice medenice, presredka in spodnjega dela hrbta, kar olajša porodni proces. Glavne vaje so naslednje:
- "Mačka" ali gimnastika kolen in komolcev: upognite hrbet, kot je mačka navzgor, spustite glavo navzdol. Če stojite na vseh štirih, lahko zamahnete medenico naprej in nazaj.
- "Metulj" - sedi v turščini. Ženske, ki se dobro raztegnejo, lahko zložijo noge s nogami eno na drugo. Nežno spustite in dvignite nekaj centimetrov, nihajni gibi, kolena.
Koristne so tudi Keglove vaje:
- Sedite v udobnem položaju na stolu ali na tleh. Noge rahlo razširite ob straneh. Med vdihom stisnite mišice presredka, držite v napetosti 5-7 sekund. Nato se sprostite. Ponovite večkrat. S pogostim treningom se lahko čas mišične napetosti postopoma povečuje.
- Sedite na stol, začnite počasi vdihovati zrak in hkrati poskušajte umakniti nožnico. Napor se postopoma povečuje. Nato tudi postopno znižajte napetost.
- V naslednjih vajah lahko povežete mišice analnega obroča. Izmenično napnite nožnico in anus.
- Predlaga se tudi izvajanje vaj z napenjanjem, vendar je lahko kontraindicirano za nosečnice v zadnjih fazah.
- Hitri popadki - hitro napnite in sprostite mišice presredka. Izvedite do 10-15 ponovitev.
Za krepitev bokov in medeničnih mišic lahko naredite počepe. Za boljšo stabilnost in ravnotežje se morate držati za naslon stola ali se držati za steno. V položaju, ko so noge narazen na ravni ramen, je priročno narediti počepe. Upognite kolena in potisnite medenico nazaj, kot da bi poskušali sedeti na stolu. Hrbet naj bo vzravnan, ne nagnjen preveč naprej. Zadnjica ne sme pasti pod nivo kolen. Pri pravilni izvedbi pete ni mogoče odtrgati od tal, nanje se prenese teža telesa. Nato se morate postopoma vzravnati v začetni položaj.
Fitball vaje
Fitball se lahko uporablja za vadbo med nosečnostjo. To je gimnastična žoga, ki je velika in lahko prenese težo odrasle osebe. Vaje z žogo ne gradijo mišične mase, pomagajo pa trenirati vzdržljivost. Fitball med nosečnostjo praktično ni kontraindiciran, če ni kontraindikacij, enakih tistim pri splošni krepilni gimnastiki.
Pozitiven učinek gimnastike je naslednji:
- razbremenitev hrbtenice;
- izboljšanje žilnega tonusa, normalizacija srčnega ritma;
- preprečevanje stagnacije v krvnem obtoku;
- razvoj medeničnih mišic, preprečevanje;
- preprečevanje razpok in poškodb pri porodu, pa tudi bolezni sečil.
Fitball je lahko zamenjava za stol med gledanjem televizije ali samo sedenjem. Če izvajate nihajne gibe, se lahko znebite sindroma bolečine.
Prve lekcije o žogi ne bi smele trajati dolgo, na projektil se morate navaditi. Prve vaje se izvajajo največ 10 minut na dan. S pojavom utrujenosti in slabega počutja se čas skrajša.
Če pred fitballom ni bila izvedena nobena vaja, se morate najprej ogreti nekaj minut. Gimnastika se izvaja v več položajih:
- sedenje;
- ležati;
- Na kolenih.
Gimnastika za nosečnice na fitballu vključuje naslednje tehnike:
- Z 1 kg uteži ali majhnimi plastičnimi plastenkami za vodo lahko okrepite roke. Če sedite na žogi, položite ščetke na kolena. Izmenično upogibanje desne in leve roke se izvaja v komolcih, bučica se pripelje do rame. Obe roki lahko upognete hkrati. Dovolj 8 ponovitev.
- Ostanite v istem položaju, vendar dvignite roke vzdolž telesa, ne da bi dosegli raven ramen. Vrnite se v začetni položaj.
- Sedi na tleh v turščini. Namesto da bi le sklenili roke pred prsmi, naredite to z žogo.
- Dvigovanje rok na straneh z utežmi. Sedite na žogo, položite roke na ramena v upognjenem položaju. 10-15 krat jih morate razmakniti in se vrniti v prvotni položaj.
- Položaj leže na hrbtu. Upognite desno nogo in jo položite na žogo, leva noga v upognjenem stanju počiva na tleh. Potrebno je poravnati desno nogo, postopoma zaviti fitball. Izvedite 6-8 ponovitev za vsako nogo.
- Zavzemite podoben položaj. Z levo nogo izvajajte krožne gibe, ki posnemajo kolesarjenje. Ponovite 6-8 krat. Zamenjajte nogo in ponovite.
- Lezite tudi na tla, levo nogo položite na fitball, naredite krožne gibe z žogo. Ponovite 6-8 krat za vsako stran.
Te vaje izvajamo z dvignjenimi nogami, zato pomagajo zmanjšati oteklino, ki se pogosto pojavlja med nosečnostjo. Vajo uporabite tudi leže na boku. Žogo položimo med noge, močno jo stisnemo s koleni, sprostimo.
Koristna bo tudi običajna "pomladna" vaja, ki jo izvajamo med sedenjem na fitballu, samo zibanjem in čepenjem na nogah. To bo pomagalo okrepiti boke in mišice medenice, hrbta.
Dihalne prakse
Za nosečnice bo koristno izvajati dihalne vaje. Te vaje pomagajo nadzorovati delo notranjih organov, jih nasičiti s kisikom.
Najprej morate obvladati pravilno tehniko dihanja. Koristno je ne prsno, ampak trebušno, diafragmalno dihanje. Če ga želite obvladati, morate zavzeti vodoravni položaj, eno roko položiti na trebuh, drugo pa na prsi. Nato postopoma vdihnejo in poskušajo dvigniti trebuh in ne prsi. Sprva ta vaja zahteva največjo koncentracijo, nato pa tako dihanje postane običajno.
Vaja se izvaja 10-15 krat. Priporočljivo je ponoviti dvakrat na dan. Po tem lahko preidete na naslednji kompleks:
- Vdihnite skozi nos in nato postopoma izdihnite. Če želite prilagoditi dolžino in globino navdiha, morate to šteti. Prvič lahko štejete do 4-5, nato nekoliko povečajte interval.
- Zadrževanje dihanja. Potrebno je vdihniti in izdihniti, postopoma napenjati trebušne mišice. Po tem zadržite dih za nekaj minut. Uporabite lahko tudi račun.
- Na naslednji stopnji se po vsakem dihalnem gibu naredijo pavze - vdih ali izdih. Premori so sprva lahko kratki, nato pa se podaljšajo do stopnje dihalnih gibov.
Kasneje se s pomočjo dihanja naučijo sprostiti. To bo pomagalo počakati med porodom. Za vajo morate ležati na tleh ali sedeti napol sedeti in se nasloniti nazaj. Dihati morate "kot pes brez sape".
Pravilen postopni izdih se trenira, kot v boju. V sedečem položaju je potrebno zajeti zrak z usti in ga nato postopoma spustiti, kot da bi ugasnil plamen sveče. Izvaja se tudi "hlipanje". Da bi to naredili, se v dveh korakih naredi vzdih skozi nos, ki spominja na ostro vpitje. Izdih - postopen, skozi usta.
Za izvajanje dihalnih vaj ni kontraindikacij. Ni jih treba izvajati kot ločeno lekcijo, lahko pa jih vključimo v druge komplekse. Optimalno je, da začnete in dokončate vsak tečaj z njihovo pomočjo.
Ločena vrsta so posebne medicinske tehnike. V primeru patologije pljučnega tkiva je potrebna drenažna gimnastika, da se olajša prezračevanje pljuč, da se lažje izkašljajo. Začetni položaj za vaje je ležeč položaj, včasih na strani. Podroben načrt je opisan v tabeli.
Kako telovaditi v bazenu
Gimnastika v bazenu je zelo koristna med nosečnostjo, ne glede na gestacijsko starost. Pomaga pri lajšanju splošnega stanja, v vodi se teža ne čuti kot teža, hrbtenica je razbremenjena, bolečine v križu se odpravijo. Vodne vaje pomagajo zmanjšati bolečine različne intenzivnosti z odpravo mišičnih krčev, rahlega hlajenja.
Vse mišične skupine se trenirajo v vodi, to je dobra priložnost ne le za njihovo vadbo, ampak tudi za ohranjanje dobre kondicije skozi celotno nosečnost.
V sodobnih bazenih se uporablja ozoniranje vode in vse manj se uporablja klor. Zato lahko takšne postopke imenujemo varne. Nekateri vodni centri uporabljajo mineralne vode. Takšno kopanje bo še bolj koristilo.
Morate biti pripravljeni na vadbo v vodi. Priporočljivo je, da s seboj prinesete kapo, da ne izgubite las v vodi. Tuširajte se pred in po obisku. Voda je optimalno primerna pri temperaturi 29-31 stopinj. Pri nižjih temperaturah plavanje ni prijetno, lahko se pojavi mišični krč.
Vaje v vodi imajo lahko drugačen poudarek:
- Za dihanje vdihnite nad vodo, hrupno izdihnite in potopite obraz v vodo.
- Prisilno dihanje se izvaja s povečanim vdihom ali izdihom izmenično.
- Posnemajo zadrževanje diha kot pri poskusu. Ženska naj ga izvaja z inštruktorjem po teoretičnem usposabljanju. Po hrupnem vdihu morate dih zadržati največ 15 sekund. Nato počasi izdihnite in spustite obraz v vodo. Ponovite cikel trikrat. Imitacija 3 poskusov boja.
- Uporablja se tudi "pasje" dihanje.
Naslednjo gimnastiko je treba izvajati, ko stojite ob strani bazena:
- Zamahi z nogami se izvajajo pod vodo. Pazite, da želodec ni preveč napet.
- Na nogi, iztegnjeni naprej, potegnite nogavico proti sebi, nato jo potegnite naprej.
- Morate stati s hrbtom na stran, zravnajte nogo pred seboj. Obrnite ga v kolčnem sklepu navznoter, nato navzven. Gimnastika se ponovi za dve nogi.
- Z levo stranjo se obrnite na ploščo. Upognite desno nogo in jo z isto roko primite za koleno. Koleno se spusti naprej in navzdol ter se vrne nazaj.
- Stojte z levo stranjo vstran, desno nogo upognite v kolenu in jo primite z roko. Stojte nekaj sekund in poskušajte obdržati naravnost.
- Stojte obrnjeni proti deski ali stopnicam, držite se z rokami in izvajajte gladke zamahe z nogami v levo in desno.
- Z desno roko sezite do prsta desne noge, poskusite jo zravnati. Enako storite z drugo roko.
Tudi v vodi lahko izvajate raztezne vaje, delate "kolo", "knjigo" z nogami, posnemate položaj "krastače", medtem ko ste obrnjeni na stran.
Popravek z gimnastiko
S pomočjo posebnih vaj lahko popravite stanje ali se znebite zapletov.
Napačen položaj
Vsi otroci ob rojstvu nimajo časa za pravilno predstavitev. Ob prvem rojstvu je to stanje nezaželeno. Porodni kanal ni tako elastičen in se ne more dobro raztegniti, da bi spustil plod skozi. Zato zdravniki priporočajo gimnastiko za pravilen položaj ploda do 35 tednov. Po tem obdobju so takšne vaje lahko nevarne: prekomerna aktivnost otroka lahko privede do nepravilnega položaja, kar bo povzročilo zaplete pri porodu. Na primer, to je poševna, prečna predstavitev.
- Stoječi položaj na kolenih in komolcih. Vdihnite čim globlje, malo zadržite dih in gladko in globoko izdihnite, naredite 5-6 ponovitev.
- Ne zapuščajte začetnega položaja. Med vdihom se upognite naprej, da poskušate doseči roke z brado, nato pa se vrnite v začetni položaj. Gladki in počasni gibi bodo zagotovili varnost gimnastike za plod in mater. Dovolj je, da opravite 4-5 pristopov.
- Za vajo ne zapustite položaja kolena-komolec. Dvignite eno nogo na stran in se zravnajte. Prsti stopal se dotikajo tal in nogo vrnejo v prvotni položaj. Vse ponovite z drugo nogo. Samo 3-4 pristopi za vsako stran.
- Edina vaja, za katero morate spremeniti položaj, je "mačka". Roke morate preurediti iz komolcev v roke in narediti znano gibanje s hrbtom.
Pomaga tudi gimnastika v postelji. Izvaja se vsak dan pred obroki. Menijo, da se morate najprej prevrniti na desni bok, ležati 10 minut. Nato se obrnejo na levi bok in prav tako mirno ležijo. Skupno se izvede 3-4 ponovitve. Plavanje v bazenu lahko pomaga, če je plod v napačnem položaju.
edem
Otekanje nog lahko odpravite s pravilno prehrano, posebnimi pripravami in gimnastiko. Če želite to narediti, je ob koncu dneva priporočljivo ležati in dvigniti noge nad nivo medenice. Gimnastika za otekanje nog vključuje rahlo stiskanje in odklepanje prstov v sedečem položaju. Prav tako morate stati na prstih. Najboljše pa se obnesejo vaje, ki uporabljajo fitball.
Napihnjenost
Gimnastika z napihnjenostjo ni vedno varna za nosečnico. Nekatere vaje vključujejo zvijanje, globoke upogibe in nagnjeni položaj. Lahko pa uporabite že znani položaj "mačka" in ga dodatno izvedete z upogibom spodnjega dela hrbta. Uporablja se tudi vaja »otrok«, pri kateri se iz klečečega položaja nagnejo naprej, čim dlje navzdol, da se s čelom dotaknejo tal, in iztegnejo roke v celotni dolžini. Nato se vrnejo v prvotni položaj.
Samo s pomočjo gimnastike ni vedno mogoče znebiti napenjanja. Prehrano je treba popraviti z izjemo stročnic, zelja, mleka in kvasa, jemanja zdravil za napenjanje.
Korektivna gimnastika za hujšanje v obdobju poroda ni priporočljiva, saj je lahko prekomerna telesna teža povezana s prenajedanjem, ki se popravlja z dieto, ali edemom, ki ga povzroča preeklampsija. Gimnastika za hujšanje vključuje vaje, ki zahtevajo visoke stroške energije, napetost velikih mišičnih skupin. Vse tehnike se izvajajo brez prekinitev, da se ohrani visok utrip. Le v takih pogojih pride do izgorevanja dodatnih kilokalorij. Med nosečnostjo je to lahko nevarno in vodi do videza.
Med nosečnostjo lahko v razrede vključite očeta otroka. To ga bo naučilo pomagati ženi, krepiti družinske vezi, še posebej, če so načrtovani skupni porodi. Številne gimnastične komplekse je mogoče izvajati samostojno doma, vendar je nujno, da se z zdravnikom pogovorite o prisotnosti kontraindikacij za telesno dejavnost.
Tudi če nosečnost poteka v ozadju splošne utrujenosti in živčnega napora, bo voda nepogrešljiv pomočnik in zdravilec. Preden začnete samostojno hoditi v bazen ali se vpisati na posebne tečaje za nosečnice, se obvezno posvetujte z zdravnikom. Če zdravnik ni našel kontraindikacij, nadaljujte s poukom.
Vodna gimnastika je najboljša telesna vzgoja
Voda ima izjemno čudežno moč: lajša utrujenost in živčno napetost, pomaga pozabiti na bolezni in poveča mišični tonus, daje občutek veselja in lahkotnosti po vsem telesu, kljub naraščajočemu trebuhu.
Nemogoče si je zamisliti boljše športne obremenitve za nosečnice kot plavanje, potapljanje in posebne vaje v vodi. S takšnimi vajami absolutno vse mišične skupine doživljajo mehko in zmerno obremenitev, kar je izjemno koristno. Poleg fizične priprave na porod, ki jo zagotavljajo tečaji v bazenu, je ženska deležna odlične psihološke podpore.
Z vadbo v bazenu lahko začnete tudi, ko je želodec že dovolj velik, že ste začeli doživljati nelagodje pri hoji. To je bazen, ki bo postal edini kraj, kjer boste občutili nekdanjo lahkotnost in svobodo, saj se v vodi telesna teža skoraj ne čuti. V bazenu se boste zlahka gibali, delali vaje, ki jih v telovadnici težko izvajate. Ker je razlika med občutki na kopnem in v vodi tako velika, boste doživeli občutek blizu stanja breztežnosti.
Edinstven učinek vodne gimnastike je, da le tiste mišice, ki jo najbolj potrebujejo, in sicer mišice nog, presredka, trebuha, hrbta in ramenskega obroča, prejmejo obremenitev v vodi. Hkrati se razbremenita hrbtenica in celoten mišično-skeletni sistem, kar zagotavlja pravilno držo in dobro zdravje. Kljub temu, da je trening v vodi veliko lažji kot na kopnem, je treba obremenitve določiti glede na telesno pripravljenost in dobro počutje ženske.
Bolje je začeti z lahkimi in preprostimi vajami, postopoma povečevati njihovo število in stopnjo težavnosti. V procesu treninga se boste naučili nadzorovati svoje mišice, da se vam porod ne bo zdel težak. Da bi to naredili, jih v bazenu na posebnih tečajih naučijo izvajati vaje za napetost in sprostitev, kot da bi vadili porodne bolečine.
In seveda ne moremo reči o pravilnem dihanju, ki se trenira med poukom v bazenu. Še posebej pomembno je, da se naučite, kako se pravilno potapljati, medtem ko zadržite dih. Ritmično zadrževanje diha ne le normalizira delovanje notranjih organov, ampak pomaga tudi pri porodnih bolečinah.
Dihalne vaje lahko izvajamo na kopnem, najbolj naravne pa so v vodi. Poleg tega je potapljanje zelo koristno za otroka. Medtem ko je v trebuhu, se nauči dihati z vami. Ko zadržite dih, dojenček doživi tudi začasno pomanjkanje kisika. To se zgodi tako hitro, da otroku ne škoduje, vendar usposobi njegovo telo za prihodnji test poroda, med katerim bo moral dojenček prenašati pomanjkanje kisika.
Poleg vseh teh prednosti vodne gimnastike ima še en pozitiven vidik. Vodni tečaji za nosečnice praviloma potekajo v manjših skupinah. Ženske se srečujejo in pogosto postanejo prijateljice za vse življenje. Prijateljstvo ustvarja občutek psihološkega udobja in zaupanja. To je pomembno za vsako osebo, za nosečnico pa dvojno.
Kaj če bi rad samo plaval?
Posebni tečaji v bazenu za nosečnice vključujejo posebne vaje. Če pa znaš plavati, toliko bolje, saj plavanje krepi mišice in sprosti hrbtenico. Plavanje razvija vzdržljivost in dodaja samozavest, te lastnosti pa so zdaj še posebej potrebne. Prav tako vam bodo prišle prav med porodom. Med nosečnostjo se lahko celo naučite plavati. A vseeno ne smemo pozabiti na gimnastiko v vodi, še posebej, ker teh vaj sploh ni težko izvajati.
Če ne marate skupinskih tečajev ali nenehno hodite v bazen, kjer ni tečajev za nosečnice, si lahko ogledate spodnje vaje. Vendar pa je treba upoštevati, da voda v bazenu ne sme biti prehladna: njena normalna temperatura je 30-31 ° C.
Vaje je treba izvajati na mestu bazena, kjer voda sega do sredine prsnega koša, da lahko varno stojite na dnu.
Kako pogosto bi morali izvajati to ali ono vajo? Odvisno je od vaše kondicije in počutja. Najpomembneje je, da se ne izčrpavajte z gimnastiko. Vaje v vodi naj prinašajo občutek prijetne utrujenosti, lahkotnosti in ustvarjajo dobro razpoloženje.
Gimnastika v vodi za nosečnice
Preden začnete z vajami, se malo ogrejte tako, da plavate ob boku ali simulirate plavanje tako, da stopite na dno. Zdaj lahko začnete z vadbo. Za pravilno vedenje med porodom se morate naučiti zadržati dih brez zadihanosti in neugodja. Torej, začnimo z dihalnimi vajami v vodi.
Dihalne vaje za pripravo na porod
- Aktivni hrupni vdihi z ostrim izdihom v vodo.
- Vdihnite in izdihnite zelo dolgo v vodo.
- Prisilno dihanje 10 sekund s poudarkom na vdihu. Umirjen vdih in gladek izdih.
- Imitacija zadrževanja diha pri poskusu. Hrupno vdihavanje, zadrževanje diha, štetje do 15, počasen izdih v vodo, ponovno vdih. Ponovimo 3-krat.
- Različica prejšnje vaje, vendar zadrževanje diha pri polovičnem izdihu, pri polnem izdihu in brez vdiha.
- Roke ovijte okoli kolen in obesite v vodi ter počasi izdihnite v vodo.
Zdaj pa pojdimo na gimnastiko. Če želite to narediti, morate zavzeti udobno mesto ob strani.
Vaje ob bazenu
- Stojimo s hrbtom ob strani, z nogami izmenično zamahnemo pred seboj, vendar ne visoko, ampak na sami gladini vode.
- Stojte s hrbtom vstran, noge zravnajte pred seboj. Palec stopala potegnemo k sebi, stran od sebe.
- Stojimo s hrbtom vstran, noga je zravnana pred nami. Nogo v kolčnem sklepu zasukamo navznoter, navzven.
- Stojimo z levo stranjo vstran, desno desno nogo odmaknemo na stran. Krogi z ravno nogo naprej, nazaj.
- Stojimo z levo stranjo vstran, desno nogo upognemo v kolenu in jo z desno roko primemo za koleno. Z roko obračamo koleno naprej in nazaj, ga vrnemo nazaj.
- Stojimo z levo stranjo vstran, desno nogo upognemo v kolenu in jo z desno roko primemo za koleno. Z roko zavrtite koleno naprej in nazaj, da obdelate desni kolčni sklep.
- Stojimo z levo stranjo vstran, desno nogo upognemo v kolenu in jo z desno roko primemo za koleno. Celotno telo obrnemo na stran v levo, stojimo na fiksni nogi, nato se vrnemo nazaj. Ne da bi sprostili koleno, upognemo telo v desno in poskušamo desno uho postaviti na desno koleno.
- Stojimo z levo stranjo vstran, desno nogo upognemo v kolenu in jo z desno roko primemo za koleno. Zdaj stojimo tako nekaj sekund in poskušamo držati telo naravnost. Ob dolgem izdihu iztegnite nogo.
Vse vaje je treba ponoviti za levo nogo, stoje z desno stranjo ob strani. Zdaj izmenično z vsako nogo izvajamo druge vaje.
- Stojimo obrnjeni proti robu. Naredimo zamahe z ravno desno nogo nazaj, ne da bi nogo spustili na dno.
- Desno nogo zravnamo nazaj, nato pa nogo upognemo v kolenu in poskušamo peto pritisniti na zadnjico.
- V istem položaju vzamemo desno nogavico z desno roko in potegnemo upognjeno nogo navzgor.
Pojdi si odpočit. Pojdimo na raztezanje. Če želite to narediti, obrnite obraz na stran in ga primite z rokami.
- Obesite ob strani na rokah. Obe nogi upognite v kolenih, iztegnite nogavice in pritisnite kolena ob steno, tako da jih razširite, kolikor je mogoče, v strani. Povežite prste na nogah. Z vzmetnimi gibi poskušajte medenico pritisniti na nogavice.
- Isti začetni položaj. Medenica je nepremična. Zravnajte roke v komolcih in jih upognite.
- Obesite ob strani na rokah. Noge upognite v kolenih in stopala naslonite na steno čim višje. Zravnajte kolena, tako da naredite "plovec". Zaokrožite hrbet. Nato upognite kolena, z zadnjico pritisnite na steno in na pete.
- Obesite ob strani na rokah. Noge upognite v kolenih, stopala pa čim širše naslonite na steno. Naredite skoke v levo in desno vzdolž stene, izmenično upognite noge.
- Obrnite hrbet na stran.
- Držite se na rokah, stojite s hrbtom na strani. Upogni kolena. Zavrtite upognjene noge levo in desno.
- V istem položaju naredite »kolo«, spodnji del telesa zasukajte najprej v levo in nato v desno.
- Obesite se na roke, upognite kolena, nato rahlo dvignite kolena nad gladino vode. Povežite stopala, kolena široko narazen. S silo premikajte kolena in poskušate iztisniti vodo, kot da bi udarili po knjigo.
- Začetni položaj je enak. S stopali posnemajte prsno gibanje.
- Zdaj poravnajte noge pred seboj na gladini vode in jih razširite čim širše. Noge združite, eno nogo postavite na drugo in jih poskusite nekoliko dvigniti nad gladino vode. Spet razširite noge čim širše.
- Zdaj se lahko odmaknete od strani. Malo se sprostite in nato nadaljujte z naslednjimi vajami.
vaje za prsni koš
- Upognite komolce, združite dlani pred seboj. Dlani trdno pritisnite druga ob drugo in napnite prsne mišice.
- Začetni položaj je enak. Povezane dlani premaknemo v levo, v desno.
- Dlani združite nad glavo in rahlo spredaj. Poskusite povezati komolce na ravni nosu.
- Z rokami posnemajte proste gibe.
- Dvignite roke nad glavo, stisnite pesti, zadržite 5 sekund. Roke izmenično sprostite v vseh sklepih, jih z dolgim izdihom spustite v vodo.
- Stojte s hrbtom ob steni na razdalji enega koraka od nje. Ne da bi odmaknili noge od tal, se obrnite k steni, naslonite dlani nanjo in se potisnite od stene navzgor, telo pa naj ostane v zvitem položaju. Vrnite se v začetni položaj in naredite enako na drugi strani.
Vaje v bazenu z desko
- Držite desko s koleni in, držite se ob strani ali poti, ležite na trebuhu v vodi. Ko izdihnete, se poskusite odmakniti od stene, ne da bi izpustili roke. Med vdihom upognite komolce in se približajte strani.
- Lezite na trebuh, držite se za progo in držite desko s koleni. Zdaj začnemo zasukati spodnji del ohišja glede na fiksni zgornji del.
- Lezite z obrazom navzdol na vodo z rokami na deski. Nato se zravnajte in rahlo upognite v pasu, da vam noge ne potonejo. Dolg izdih.
- Držite desko z rokami, gladko skočite na eno nogo, nato na drugo. Hrbet naj bo raven. Sprostite se na vodi.
Med izvajanjem gimnastike ne smemo pozabiti, da lahko preveč intenzivne vaje, ki zahtevajo pretiran stres, ne prinesejo koristi, ampak škode. Najpomembnejše pravilo pri športni vzgoji je od preprostega k zapletenemu, od manj k več. S postopnim povečevanjem obremenitve in podaljševanjem časa pouka boste svoje mišice navadili na delo in počitek. Ta veščina vam bo dobro služila med porodom.
Kupite to knjigo
Diskusija
Komentirajte članek "Fitnes za nosečnice: prijavite se na bazen"
Dekleta, prosim svetujte ure za nosečnice: fitnes, joga, bazen ... v bazenu, le vnaprej se pozanimajte, za vsak slučaj so nosečnice dovoljene in do kdaj. ko sem šla na porodniški dopust, sem mislila iti na bazen, ki je najbližji moji hiši (najboljši je v mojem ...
Diskusija
S športom se aktivno ukvarjam samo v tej nosečnosti, tudi zelo se bojim, da bi spet pridobila 30+. In samo šport me je rešil pred toksikozo. Imam pa trening za moč in začela sem še preden sem zanosila.
Vsaka telovadnica, ki je primerna za vas ter-vendar zaradi cene in stanja udobja ni. Skozi nosečnost grem 2-3 krat na teden (glede na moje počutje) - začela sem hoditi, ko je teža močno narasla, no, nisem navdušena športnica). Nikoli mi ni bilo zabavno.) Ura moči v skupini (redna) in ura na progi – ne tek, hiter korak. V 2 mesecih pridobil 1 kg.
Nikomur nič ne svetujem, podpiram tak urnik in takšne aktivnosti, v telovadnici mi je udobno in še posebej zadovoljen, vidim rezultat na tehtnici).
Vem, da je nemogoče, govoril sem z zdravnikom v LCD-ju in s trenerji, ko v skupini naredijo vajo, ki je jaz ne zmorem, naredim lahko različico, ki jo lahko).
Fitnes za nosečnice. Življenjski slog. Nosečnost in porod. Hodim v bazen na vodno aerobiko – zelo mi je všeč. Tam 45 min. ure z inštruktorjem, nato mehka savna (po želji) in ura pogovorov z zdravniki različnih profilov - porodničarji, neonatologi, psihologi, itd...
Diskusija
Grem samo na fitnes. Želim iti tudi na SPA-program za nosečnice. Tukaj v enem salonu je tako. Poleg tega zdaj obstajajo popusti za tak program: [link-1]
Šla sem delat vaje za krepitev in raztezanje mišic s trenerjem do 29. tedna in v bazen. Zdaj je bazen le nekajkrat na teden.
Otroke smo peljali v bazen fitnes kluba, mi pa nismo Rusi – t.j. nihče še ni slišal za zdravniško potrdilo tukaj) Skladnost Ali se lahko prijavim v bazen za odrasle? Nato je z veseljem plaval v krogu in se celo poskušal potopiti. Počitnice na morju z otrokom: 15 nasvetov ...
Diskusija
No, kaj naj rečem, veliko ljudi zdaj kupuje certifikate, tako da ne morete računati na sterilnost ...
v otroškem bazenu se morda voda pogosteje menja, ljudje so bolj odgovorni in morda bo čistejše....
Jaz bi šel in se ne paril, če ni očitne nagnjenosti k kožnim boleznim, ki jih je mogoče pobrati v bazenu ....
Hodimo že nekaj mesecev, brez težav. Ampak: bazen je zelo čist, na zelo samospoštljivi lokaciji. In obstajajo takšni tolmuni, na katere sam ne bi splezal tja.
Vodna aerobika za nosečnice. Življenjski slog. Nosečnost in porod. Redno hodim na bazen. a ne za vodno aerobiko (kompleks imamo samo za hujšanje, ne pa za nosečnice), ampak samo za plavanje. začelo pri 20 tednih, takoj ko se je bazen odprl po poletju...
Diskusija
Redno hodim na bazen. a ne za vodno aerobiko (kompleks imamo samo za hujšanje, ne pa za nosečnice), ampak samo za plavanje. začelo pri 20 tednih, takoj ko se je bazen odprl po poletju, se izkaže približno 2-3 krat na teden. Obožujem vodo, dobro plavam, dolgo časa, spet odlična vadba za celotno telo. Nekje sem prebrala, da otroku pomaga, da se prevrne v pravilen položaj, če leži v medenici. in ni kontraindikacij! Glavna stvar je, da ne stojite pri miru, da ne zmrznete.
Verjetno bi šla telovadit, če ne bi načeloma prezirala bazenov in otroka sploh ne spustim noter (
Vso nosečnost sem plavala, do 25 tednov sem se ukvarjala s simulatorji (brez fanatizma). Zdaj še naprej plavam in hodim na aerobiko za nosečnice 1-krat na dan. Celo nosečnost sem plavala v bazenu in skakala v vodo do 7. meseca, padla v vodo in tako naprej, glavno je, da ...
Diskusija
Dekleta, hvala!
Plavajte, kolikor želite)) o zmanjšanju obremenitve - priporočljivo je, da jo zmanjšate, vendar je to zelo individualno. Menijo, da zdrave nosečnosti ni mogoče zmanjšati, a če ste že zaskrbljeni, potem morda obstaja razlog? Nisem zmanjšal, potem sem prešel na jogo.
Iščem porodniške tečaje v bazenu. Resnično želim vaditi. A kamor koli pokličem, povsod poleg tega ponujajo še predavanja. Šla sem na m. 1905, bazen pri kliniki, majhen, srednje globok. So iz otroškega kluba, poiščite spletno stran za iskanje.
Diskusija
Na Chertanovskoye je bazen z ozonizirano vodo. Tja sem hodila vso nosečnost SK PANDSHER. Obstajajo tečaji za nosečnice brez predavanj - mimogrede, tudi jaz sem šel k njim ...
Šla sem na m. 1905, bazen pri kliniki, majhen, srednje globok. So iz otroškega kluba, poiščite spletno stran za iskanje. Pouk je večkrat na teden, vklj. zjutraj ob vikendih. Majhna savna, hladna voda. Učne ure 1,5, če se ne motim. Najprej gimnastika v vodi, nato krajši odmor (čaj, savna) in nato vaje za dihanje, raztezanje, sprostitev.
Leta 2005 je stal 200 rubljev. Glede predavanj so ponudili (v bližini imajo pouk) AMPAK le enkrat, kot informacijo.
V Čarobnem otroku lahko plavalno karto kupite tudi posebej.
Vaje so precej statične - zadrževanje sape, raznovrstno potapljanje, raztezanje in včasih, in hočem jogo za nosečnice, nihče ne ve za pravo mesto - ali center v bližini metroja Tako da ne gre za porod v bazenu , ampak telovadba v vodi za nosečnice .
Bazen. Seks, strahovi in predsodki. Nosečnost in porod. Za božjo voljo, ne mislite, da je to nekakšen poseben bazen, v katerem je voda posebej za nosečnice in druge paradižnike :) juh, tja sem šel, bil je navaden šolski bazen, z navadno klorirano vodo (vključno z . ..
Diskusija
S prvim sem šla skoraj vso nosečnost v običajni - do 7 mesecev. o
že bližje koncu so se mi umaknili - umaknili so se mestom na poti in na splošno so se skoraj trudili, da bi lestev vodili navzgor po lestvi :) smeh je bil grozen
pri 7 mesecih tam me je postalo res mrzlo, težko je bilo plavati kot običajno in počasi je zmrznilo. in sem se prijavila na poseben bazen za nosečnice - za božjo voljo, ne mislite, da je to nekakšen poseben bazen v katerem je voda posebej za nosečnice in drugi paradižniki :) juh, tam sem šel je bilo navaden šolski bazen, z navadno klorirano vodo (v tisti "običajni" vodi je bila ozonirana) je bil do našega prihoda preprosto segret na 30-32 stopinj, da smo lahko brez trzanja izvajali vse mogoče vaje v vodi.
in v tej nosečnosti me je običajno zeblo veliko prej: (tja nisem šla že en mesec - no, trebuh je v tej nosečnosti hitreje izpadel.
Načrtujem se prijaviti na specializiranega, ponujajo celo savno (toplo :)) full service.. vzel sem potrdilo, zdaj je samo še pokličem in se prijavim
Lahko greste v kateri koli bazen, ni temeljnih priporočil. Seveda je boljša azonirana ali morska voda, vendar je to koristno za vse. Če imate radi bazen, potem je čas, da se pripravite na porod, na primer enkrat na teden za vaš užitek in eno skupino. Poglej na povezavo
prvič v fitnes klubu. - druženja. Moda in lepota. Nekateri na primer pridejo v telovadnico v japonkah ali kratkem topu, ali pripeljejo otroke, ali pridejo na bazen brez kape, in to so na primer pravila tega kluba.Vsak enkrat pride v fitnes na prvič ...
Diskusija
O skupinskih urah so vam že povedali. Zdaj pa za trenerje.
Bolje je, da se jim ne približujete brez trenerja. Brifing kot minimum, blok individualnega treninga kot maksimum.
Da bi si škodoval z delom z utežmi, ni nič, če tega še nikoli niste storili. Moraš pokazati tehniko, poslikati program.
Več o pravilih kluba izveste pred slačilnico. Nekateri na primer pridejo v dvorano v japonkah ali kratkem topu, ali pripeljejo otroke, ali pridejo na bazen brez kape, to pa je na primer prepovedano s pravili tega kluba.
Priporočljivo je, da s seboj v telovadnico vzamete vodo (za pijačo), brisačo (obrišite simulator, ga položite na klop).
Po pravilih dobrega vedenja morate pospraviti opremo, bučice in odstraniti uteži s simulatorjev.
Vsi tečaji se začnejo z ogrevanjem, končajo z raztezanjem in vpetjem.
Če obstaja cilj - shujšati, je treba kardio združiti z določenimi omejitvami v prehrani.
Takoj se prilagodite režimu vadbe, ki ga boste pripravljeni vzdrževati šest mesecev do enega leta. tiste. v pouk ne smete hiteti kot v vrtinec z glavo: 6-krat na teden ali več ur v telovadnici, zato bo pri tem tempu telesu hitro zmanjkalo pare.
In kar je najpomembneje, POZABITE besedo "sramežljiv". V telovadnico prideš delat na sebi in ne na lepotno tekmovanje. Ostali pa pridejo k poslu, nimajo časa za razpravo in pogled na druge.
Poiščite svojo vrsto dejavnosti in preprosto uživajte v dejavnosti!
Vsak pride prvič v fitnes klub :-), zato se nikakor ne smete biti sramežljivi! Če želite telovaditi v telovadnici, je smiselno opraviti vsaj eno osebno vadbo, trener vam bo pokazal, kateri simulatorji bodo za vas učinkovitejši, kako črpati problematična področja, shujšati in na splošno, na kaj morate biti pozorni:-). Toda na splošno je lekcija strukturirana takole: 10 minut - ogrevanje (na primer hitra hoja na tekalni stezi), nato simulatorji: najprej vaje na stiskalnici, nato obidete simulatorje na spodnjem ali zgornjem delu telesa. , nato pa pojdite na katero od kardio naprav (steza, steper, elipsa, kolo) shujšajte - za 30 minut. V idealnem primeru morate vaditi 3-krat na teden, potem bo rezultat viden že čez mesec dni. Po pouku se je lepo sprostiti v jacuzziju, potem v savni... Srečno!
Komunikacija bodočih mater: načrtovanje nosečnosti, komunikacija z nosečnicami, priprava na porod. v zahodni regiji? in ali obstajajo bazeni kamor se lahko prideš plavat z otrokom 1 leto 7 mesecev? Hvala vnaprej, Alena.
Bazen za nosečnice. Osebni vtisi. Nosečnost in porod. Kdo ve, katere vaje naj izvajajo nosečnice v vodi? Mogoče ima kdo kakšen link. Koga briga: bazen na območju Novo-Peredelkino (konec geografije :), vendar živim v bližini), zelo velik, vendar ...
Diskusija
Vau, sosedje smo :)
Zdaj sem pogledal fotografijo v info, po mojem mnenju bi se lahko pogosto srečali v trgovini, zelo znan obraz :))
Katere vaje lahko izvaja nosečnica v bazenu?
Izkušeni trenerji na tečajih priprave na porod svetujejo, da se držite naslednjega športnega programa:
Skupina vaj - dihanje
1. Aktivni hrupni vdihi nad vodo z ostrim izdihom v vodo.
2. Vdihnite nad vodo in zelo dolgo izdihnite v vodo. Daljša kot je nosečnost, dlje lahko oseba običajno izdihne.
3. Prisilno dihanje 10 sekund s poudarkom na vdihu. Uglajen vdih-izdih.
4. Prisilno dihanje 10 sekund s poudarkom na izdihu.
5. Imitacija zadrževanja diha pri poskusu. Ta vaja se izvaja nujno po teoretični pripravi. Hrupno vdihavanje, zadrževanje diha do 15 štetjev, počasen izdih v vodo, ponovno vdih itd. 3-krat. Imitacija 3 poskusov boja.
6. Variante prejšnje vaje, vendar zadrževanje diha pri polovičnem izdihu, pri polnem izdihu in zaprtem glotisu.
7. Pasje (plitko) dihanje.
Skupina vaj - aktivne ob strani.
1. Stojite s hrbtom na stran. Zamahnite z nogo pred seboj na gladini vode.
2. Stojite s hrbtom na stran. Noga je iztegnjena pred vami. Noge držite proti sebi, stran od vas.
3. Stojite s hrbtom na stran. Noga je iztegnjena pred vami. Nogo v kolčnem sklepu zasukamo navznoter, navzven.
4. Vaje 1-3 z drugo nogo.
5. Stojite z levo stranjo ob strani. Izravnajte desno nogo na stran. Krogi z ravno nogo naprej, nazaj.
6. Stojite z levo stranjo ob strani. Upognite desno nogo v kolenu in jo z desno roko primite za koleno. Z roko obrnite koleno naprej in navzdol ter ga vrnite nazaj. "Piščančje krilo".
7. Stojite z levo stranjo ob strani. Upognite desno nogo v kolenu in jo z desno roko primite za koleno. Z roko zavrtite koleno, tako da deluje desni kolčni sklep. Naprej in nazaj.
8. Stojite z levo stranjo ob strani. Upognite desno nogo v kolenu in jo z desno roko primite za koleno. Obrnite se na stran v levo s celim telesom, medtem ko stojite na fiksni nogi, nato se obrnite nazaj. Ne da bi sprostili koleno, se s telesom upognite v desno in poskušajte desno uho postaviti na desno koleno.
9. Stojite z levo stranjo ob strani. Upognite desno nogo v kolenu in jo z desno roko primite za koleno. Stojte nekaj sekund, poskušajte obdržati naravnost telo in se pri dolgem izdihu »odprite« z roko za kolenom.
10. Vaje 5-9 z drugo nogo.
11. Stojte obrnjeni v stran. Mahi z ravno desno nogo nazaj, brez spuščanja noge na dno.
12. Desno nogo zravnajte nazaj, nato pa upognite nogo v kolenu in z vzmetnimi gibi stresajte peto ter jo poskušajte pritisniti na zadnjico.
13. Če ostanete v istem položaju, z desno roko primite prst desne noge in potegnite upognjeno nogo navzgor.
14. Vaje 11-13 z drugo nogo.
Strije, ki visijo na strani, obrnjeni proti njemu
1. Obesite na stran ali ograjo. Obe nogi upognite v kolenih, zravnajte prste na nogah in pritisnite kolena ob steno, tako da jih razširite, kolikor je mogoče, na strani. Povežite prste na nogah. Z vzmetnimi gibi poskušajte medenico pritisniti na prste nog.
2. Vaja je podobna prvi. Medenica je nepremična. Zravnajte roke v komolcih in jih upognite.
3. Obesite na stran ali ograjo. Noge upognite v kolenih in stopala naslonite na steno čim višje. Zravnajte kolena, tako da naredite "plovec". Zaokroži hrbet. Nato upognite kolena, z zadnjico pritisnite na steno in na pete.
4. Obesite na stran ali ograjo. Noge upognite v kolenih, stopala pa čim širše naslonite na steno. Naredite skoke v levo in desno vzdolž stene, izmenično upognite noge.
Vaje visi na strani s hrbtom k njemu
1. Upognite kolena. Upognjene noge zavrtite v levo - v desno.
2. »Kolo« z zasukom spodnjega dela telesa v levo, nato v desno.
3. "Knjiga". Upognite kolena in rahlo dvignite kolena nad gladino vode. Povežite stopala, kolena široko narazen. S silo premikajte kolena in poskušate iztisniti vodo, kot da bi udarili po knjigo.
4. "Žaba". Z nogami posnemajte prsne gibe, pri čemer ste v enakem položaju s hrbtom na stran.
5. Noge poravnajte pred seboj na gladini vode in jih čim širše razširite. Nogi združite, položite eno na drugo in jih poskusite nekoliko dvigniti nad gladino vode. Spet razmažite čim širše.
vaje za prsni koš
1. Stojte v krogu. Upognite komolce, združite dlani pred seboj. Dlani močno pritisnite eno na drugo, pri čemer napnete prsne mišice.
2. Enako, premik združenih dlani v levo, v desno.
3. Dlani povežite nad glavo in rahlo spredaj. S silo poskusite povezati komolce na ravni nosu.
4. Posnemajte plazilne gibe z rokami naprej in nazaj.
5. Dvignite roke nad glavo, stisnite v pesti, držite 5 sekund. Roke izmenično sprostite v vseh sklepih, nato pa z dolgim izdihom spustite roke v vodo.
6. Stojte s hrbtom ob steni na razdalji enega koraka od nje. Ne da bi odmaknili stopala od tal, se obrnite k steni, se z dlanmi naslonite nanjo in potisnite navzgor od stene, pri čemer telo držite v zvitem položaju. Vrnite se v začetni položaj in naredite enako na drugi strani.
Deskarske vaje.
1. Lezite na trebuh, držite se za oprijem. Stisnite desko s koleni. Ko izdihnete, se poskusite odmakniti od stene, ne da bi izpustili roke. Med vdihom upognite roke v komolcih in se "zapeljite" do stene.
2. Lezite na trebuh, držite se za oprijem. Stisnite desko s koleni. Zavrtite desko s koleni, t.j. zasukajte spodnji del telesa glede na fiksni zgornji del.
3. Vaje za zadrževanje diha.
4. "Plovec". Z rokami stisnite kolena in obesite v vodi ter počasi izdihnite pod vodo.
5. Razbijte se v pare. Držite se za roke. Lezite na vodo z licem navzdol, se zravnajte in rahlo upognite v pasu, da vam noge ne pogrezajo. Dolg izdih, poskuša "leži čez" partnerja.
6. "Zvezdica". Vsi udeleženci stojijo v krogu. To je priročno, če je udeležencev 5-9 ljudi. Ena oseba leži na vodi z licem navzdol z razmaknjenimi rokami in nogami. Preostali zasukajte tistega, ki leži v krogu, in ga po vrsti držite za roke in noge.
Dodatne vaje
1. "Okrogli ples". Vsi udeleženci se združijo za roke in vržejo eno nogo čez spojene roke od zunaj navznoter, tako da vse pete gledajo navznoter. Vsi skačejo na eni nogi in se gibljejo v krogu. Hrbet je raven.
2. Sprostitev. Vsi se razdelijo v pare. Ena mlada dama iz para leži na hrbtu z iztegnjenimi rokami, druga pa jo z desno roko podpira ob desni rami. Glava ležečega leži na pregibu komolca vodje. Leva roka ležečega prehaja pod vodilno roko.
Danes sem bila v porodnišnici. Potem smo naredili tako smešno vajo - vsi so počepnili pod vodo, polovica deklet je govorila, polovica pa je poslušala. V istem bazenu so skupine iz drugega centra za pripravo na porod, ura pouka in nato savna v ...
Diskusija
tako kul!!! tako si pameten, da si našel tako čudovito mesto! edina stvar, škoda, da vse zaposlene nosečnice ne bodo mogle iti tja ob delavnikih: (bilo bi celo ob sobotah - na splošno super !!
V bazenu je fajn, plavaš, voda pa tako pomirja :))) Super!!!
Bolezni, bolezni, toksikoza. Nosečnost in porod. Zato lahko v običajnem bazenu samo plavate. Toda doma v kopalnici je lažje kot v bazenu, IMHO, narediti vse vrste dihalnih in potapljaških vaj - nič in nihče ne moti, ampak so za porod in ...
Diskusija
Plavanje v bazenu krepi vse vrste različnih mišic, ki delujejo pri porodu. Zato lahko v običajnem bazenu samo plavate. Toda doma v kopalnici je lažje kot v bazenu, IMHO, delati vse vrste dihalnih in potapljaških vaj - nič in nihče ne odvrača pozornosti, so pa zelo, zelo pomembne za porod in splošno izboljšanje vašega telesa ter krepitev zdravje otroka. Sam se z njimi ukvarjam vsak dan (skoraj) - otrok se je začel bolj aktivno premikati.
Glavna stvar pri takšni "vodni" želji je, da se nekako uresniči, sicer sem vso svojo prvo nosečnost preživela s potrdilom ob bazenu ...
In vso nosečnost sem preživela v bazenu in rodila dobro, brez okužb. Zaradi svojih zelo dolgih las sem delala malo potapljaških vaj (takrat 2 bazena za nosečnice nista bila ločen bazen, ampak le 2 stezi v skupnem bazenu!)
Diskusija
In vso nosečnost sem preživela v bazenu in rodila dobro, brez okužb. Kot mi je pojasnil zdravnik, ki mi je svetoval, da hodim na vodne tečaje, je prodiranje okužb bolj odvisno od imunitete ženske, saj se človek povsod srečuje z mikrobi. Glavna stvar je upoštevati pravila higiene. Imunski sistem nosečnice praviloma redko odpove. Običajno nosečnice ne trpijo zaradi nalezljivih bolezni. V našem bazenu, na primer, (na Aleksejevski) se še nihče ni pritožil, vsem je všeč. Plavaš in vidiš, da je voda bistra! Glavna stvar je, da priprava ženske na porod - tako psihična kot fizična - poteka na najboljši način v vodi. O tem je bilo že veliko napisanega: lahko se udeležiš vseh tečajev, a pri porodu pozabiš na vse, medtem ko telesni spomin vedno deluje. Ugotovljeno je, da ženske, ki so bile prenatalno vadbo v vodi, rodijo bolje, manj boleče. Potapljači dobro rodijo. Priporočljivo je, da začnete z uro vode zgodaj, tako da lahko ostane vsaj 10 učnih ur. Nima smisla priti pri 38 tednih, ne da bi znali plavati. Tako se mi zdi.
Nazadnje sem plaval in zdaj začnem. Načeloma lahko za kratek čas plavaš v navadnem bazenu, ampak mesec dni ob 7-8-9 bi se v navadnem bazenu počutil neprijetno, no, vsi in vse gledajo. Potem tudi sam ne bom delal enako kot v skupini. Če pa hočeš samo plavati in se lahko organiziraš, zakaj potem ne bi plaval v navadnem bazenu ... Glede okužb pa ne vem, iz nekega razloga se ne bojim ... Verjetno zato, ker ni nič v bazen je bil okužen (čeprav je v življenju kar veliko plavala).
Bazen za otroke s cerebralno paralizo. Zdravstveni postopki. Drugi otroci. Dober dan, ali mi lahko kdo svetuje mesto, iščem tečaje v bazenu za cerebralno paralizo - shchki, vse lansko leto smo hodili k čudovitemu dekletu na individualne lekcije v običajnem fitnes klubu, a sama trenerka ...
Diskusija
Sem iz Sankt Peterburga in pred kratkim sem prebrala, da ima naš Inštitut za telesno vzgojo Lezgaft bazen in tečaje za otroke z različnimi boleznimi. Telefon bazena: 114 12 61 (Sankt Peterburg, Dekabristov, 38). Morda lahko dobite priporočila ali literaturo.
14. 01. 2003 11:22:22, LaMureZanimala me je ta tema, saj je Kostya (tudi cerebralna paraliza) visok 2g.9m. tudi preprosto obožuje vodo in se praktično nauči plavati - lebdi po vodi na hrbtu, se ne boji, zadržuje dih, se potaplja.
Gremo na običajen bazen, ne na CP.
In o Moskvi sem našel, ko sem iskal po internetu o plavanju, tole:
Obstaja Center za psihološko-pedagoško rehabilitacijo in korekcijo. Pišejo: »Otroci s kompleksno strukturo cerebralne paralize (vključno z invalidi) se usposabljajo in rehabilitirajo v našem Centru, zato inštruktorji vadbene terapije z njimi izvajajo pouk v bazenu. Ena od metod za popravljanje motoričnih sposobnosti je madžarska metoda kineziterapija, ki zahteva vzdrževanje določene (povišane) temperature vode temperature vode v bazenu. V kompleksu potekajo rehabilitacijske dejavnosti: masaža - vadbena terapija - bazen.
V MOSKVI:
111672 Moskva, ulica Saltykovskaya, 13 “B”
111673 Moskva, Novokosinska ulica, 12 “B”
Kontaktni telefoni: 702-13-14
faks: 702-13-14"
še:
Fizično-športni klub invalidov
novačenje otrok
s poškodbami mišično-skeletnega sistema, amputacijami, prirojenimi anomalijami in cerebralno paralizo. Vsi tečaji potekajo v olimpijskem bazenu brezplačno. Kontaktni telefoni: 169-43-15,
283-04-60 , 8 910 440 69 32 vprašati Jurija Aleksandroviča Kurenoja.
Nosečnost in bazen. Bolezni, bolezni, toksikoza. Prijavite se na bazen. Iščem porodniške tečaje v bazenu. Je že kdo slišal za nosečniške bazene? Nosečnost in porod: spočetje, preiskave, ultrazvok, toksikoza, porod, carski rez, dajanje.
Diskusija
Na olimpijske igre sem šla skoraj pred porodom. Zadnjič sem dva dni pred porodom plavala 1 km. Šla sem od 7. meseca, pred tem sem obiskala fitnes klub, potem mi je začel želodec ovirati :) Lahko greste v skupine za nosečnice: obstajajo, na primer, v Atlanti. Toda zdelo se mi je, da je obremenitev zelo majhna.
Mislim, da je bazen odličen! Šla sem, ko sem bila noseča, potem pa z otrokom. Bazen na Puškinski, vendar zaprt od junija do septembra. In če ste v dvomih, potem pojdite v telovadnico, kjer obstajajo posebni programi za nosečnice. Zdaj jih je veliko, tukaj je povezava-http://www.mother.ru/info/?m=1&a=19 Izberete lahko oblikovanje, jogo itd., kar vam je najbolj všeč.
20. maj 2002 21:44 MatildaKlor v bazenu. Življenjski slog. Nosečnost in porod. Moskovski bazeni za nosečnice: z morsko vodo in še več. Sodelujete lahko tudi s tistimi, ki ne znajo plavati (pouki potekajo na majhni globini). Joj, tja sem šel, to je bila navadna šola ...
Voda v bazenu mora biti 30-31 stopinj. Globina bazena mora biti taka, da voda doseže sredino prsnega koša. Število ponovitev je odvisno od lekcije, časa nosečnosti in okusov inštruktorja.
Skupina vaj - dihanje
- Aktivni hrupni vdihi nad vodo z ostrim izdihom v vodo.
- Vdihnite nad vodo in zelo dolgo izdihnite v vodo. Daljša kot je nosečnost, dlje lahko oseba običajno izdihne.
- Prisilno dihanje 10 sekund s poudarkom na vdihu. Uglajen vdih-izdih.
- Prisilno dihanje 10 sekund s poudarkom na izdihu.
- Imitacija zadrževanja diha pri poskusu. Ta vaja se izvaja nujno po teoretični pripravi. Hrupno vdihavanje, zadrževanje diha do 15 štetjev, počasen izdih v vodo, ponovno vdih itd. 3-krat. Imitacija 3 poskusov boja.
- Variante prejšnje vaje, vendar zadrževanje diha pri polovičnem izdihu, pri polnem izdihu in zaprtem glotisu.
- Pasje (plitko) dihanje.
Skupina vaj - aktivna ob strani
- Stojite s hrbtom na stran. Zamahnite z nogo pred seboj na gladini vode.
- Stojite s hrbtom na stran. Noga je iztegnjena pred vami. Noge držite proti sebi, stran od vas.
- Stojite s hrbtom na stran.Noga je zravnana pred vami. Nogo v kolčnem sklepu zasukamo navznoter, navzven.
- Vaje 1-3 z drugo nogo.
- Stoji z leve strani ob strani. Izravnajte desno nogo na stran. Krogi z ravno nogo naprej, nazaj.
- Stoji z leve strani ob strani. Upognite desno nogo v kolenu in jo z desno roko primite za koleno. Z roko obrnite koleno naprej in navzdol ter ga vrnite nazaj. "Piščančje krilo".
- Stoji z leve strani ob strani. Upognite desno nogo v kolenu in jo z desno roko primite za koleno. Z roko zavrtite koleno, tako da deluje desni kolčni sklep. Naprej in nazaj.
- Stoji z leve strani ob strani. Upognite desno nogo v kolenu in jo z desno roko primite za koleno. Obrnite se na stran v levo s celim telesom, medtem ko stojite na fiksni nogi, nato se obrnite nazaj. Ne da bi sprostili koleno, se s telesom upognite v desno in poskušajte desno uho postaviti na desno koleno.
- Stoji z leve strani ob strani. Upognite desno nogo v kolenu in jo z desno roko primite za koleno. Stojte nekaj sekund, poskušajte obdržati naravnost telo in se pri dolgem izdihu »odprite« z roko za kolenom.
- Vaje 5-9 z drugo nogo.
- Stojte obrnjeni proti robu. Mahi z ravno desno nogo nazaj, brez spuščanja noge na dno.
- Desno nogo zravnajte nazaj, nato pa upognite nogo v kolenu in z vzmetnimi gibi stresite peto ter jo poskušajte pritisniti na zadnjico.
- Če ostanete v istem položaju, z desno roko primite prst desne noge in potegnite upognjeno nogo navzgor.
- Vaje 11-13 z drugo nogo.
- Strije, ki visijo na strani, obrnjeni proti njemu.
- Obesite na stran ali ograjo. Obe nogi upognite v kolenih, zravnajte prste na nogah in pritisnite kolena ob steno, tako da jih razširite, kolikor je mogoče, na strani. Povežite prste na nogah. Z vzmetnimi gibi poskušajte medenico pritisniti na prste nog.
- I.p. tudi. Medenica je nepremična. Zravnajte roke v komolcih in jih upognite.
- Obesite na stran ali ograjo. Noge upognite v kolenih in stopala naslonite na steno čim višje. Zravnajte kolena, tako da naredite "plovec". Zaokroži hrbet. Nato upognite kolena, z zadnjico pritisnite na steno in na pete.
- Obesite na stran ali ograjo. Noge upognite v kolenih, stopala pa čim širše naslonite na steno. Naredite skoke v levo in desno vzdolž stene, izmenično upognite noge.
Vaje visi na strani s hrbtom k njemu
- Upogni kolena. Upognjene noge zavrtite v levo - v desno.
- "Kolo".
- "Kolo" z zasukom spodnjega dela telesa v levo, nato v desno.
- "Knjiga". Upognite kolena in rahlo dvignite kolena nad gladino vode. Povežite stopala, kolena široko narazen. S silo premikajte kolena in poskušate iztisniti vodo, kot da bi udarili po knjigo.
- "žaba". Z nogami posnemajte prsne gibe, pri čemer ste v enakem položaju s hrbtom na stran.
- Noge poravnajte pred seboj na gladini vode in jih čim širše razširite. Nogi združite, položite eno na drugo in jih poskusite nekoliko dvigniti nad gladino vode. Spet razmažite čim širše.
vaje za prsni koš
- Stopite v krog. Upognite komolce, združite dlani pred seboj. Dlani močno pritisnite eno na drugo, pri čemer napnete prsne mišice.
- Enako, premikanje združenih dlani v levo, v desno.
- Dlani povežite nad glavo in rahlo spredaj. S silo poskusite povezati komolce na ravni nosu.
- Z rokami posnemajte plazilne gibe naprej, nazaj.
- Dvignite roke nad glavo, stisnite pesti, držite 5 sekund. Roke izmenično sprostite v vseh sklepih, nato pa z dolgim izdihom spustite roke v vodo.
- Stojte s hrbtom ob steni na razdalji enega koraka od nje. Ne da bi odmaknili noge od tal, se obrnite na steno, se z dlanmi naslonite nanjo in se odrinite od stene, telo pa držite v zvitem položaju. Vrnite se v začetni položaj in naredite enako na drugi strani.
Plank vaje
- Lezite na trebuh, držite se za oprijem. Stisnite desko s koleni. Ko izdihnete, se poskusite odmakniti od stene, ne da bi sprostili roke. Med vdihom upognite roke v komolcih in se "zapeljite" do stene.
- Lezite na trebuh, držite se za oprijem. Stisnite desko s koleni. Zavrtite desko s koleni, t.j. zasukajte spodnji del telesa glede na fiksni zgornji del.
Vaje za zadrževanje diha
- "Plovec". Z rokami stisnite kolena in obesite v vodi ter počasi izdihnite pod vodo.
- Razdelite se v pare. Držite se za roke. Lezite na vodo z licem navzdol, se zravnajte in rahlo upognite v pasu, da vam noge ne pogrezajo. Dolg izdih, poskuša "leži čez" partnerja.
- "Zvezda". Vsi udeleženci stojijo v krogu. To je priročno, če je udeležencev 5-9 ljudi. Ena oseba leži na vodi z licem navzdol z razmaknjenimi rokami in nogami. Preostali zasukajte tistega, ki leži v krogu, in ga po vrsti držite za roke in noge.
Dodatne vaje
- "Okrogli ples". Vsi udeleženci se združijo za roke in vržejo eno nogo čez spojene roke od zunaj navznoter, tako da vse pete gledajo navznoter. Vsi skačejo na eni nogi v krogu. Hrbet je raven.
- Sprostitev. Vsi se razdelijo v pare. Ena mlada dama iz para leži na hrbtu z iztegnjenimi rokami, druga pa jo z desno roko podpira ob desni rami. Glava ležečega leži na pregibu komolca vodje. Leva roka ležečega prehaja pod vodilno roko.