Prej ali slej vsi pomislimo na svojo prehrano: težave s težo, kožo, zdravjem na splošno nas prisilijo, da odpremo hladilnik in skeptično preučimo njegovo vsebino. Zastavljamo si vprašanja "kaj izključiti iz prehrane?" in "kako lahko začnem jesti pravilno?", ki išče pot do zdravega in lepega telesa.
Medtem zdrava in pravilna prehrana ni stroga izčrpavajoča prehrana, ne posmeh telesa in ne prikrajšanje za njegove radosti, to so le številna pravila, če se jih lahko korenito spremenite, pridobite nove zdrave navade, a lepa postava in vam bistveno podaljša življenje.
Naše telo je odraz tega, kar jemo
Ni skrivnost, da je debelost postala velik problem za sodobne ljudi - premalo se gibljemo, uživamo veliko maščobne hrane, visoko kalorične omake, sladkarije. Povsod je neskončno skušnjav, proizvajalci pa tekmujejo, kdo bo ponudil naslednji super-izdelek, proti kateremu se ne more upreti noben potrošnik. Rezultat te dirke je mogoče opaziti na ulicah katere koli metropole - po statističnih podatkih ima skoraj vsak drugi prebivalec razvitih držav prekomerno telesno težo. Debelost na žalost ne povzroča le estetskih in samospoštovalnih težav, ampak tudi resne posledice za telo: tveganje za številne bolezni je neposredno sorazmerno s količino odvečne teže. Sladkorna bolezen, težave s srcem, prebavili, z reproduktivno funkcijo - to je le majhen del možnih bolezni, ki izhajajo iz neupoštevanja prehrane.
Dobra novica je, da je v zadnjih letih skrb za stanje vašega telesa začela prihajati v modo: iz države se sliši vedno več pozivov k športu, javne organizacije, ekološki in dietni izdelki se pojavljajo na policah trgovin, nasveti o o tem, kako pravilno jesti, se razširi v tisku. ...
Osnove zdrave prehrane ali pravilne prehrane
Pri pripravi jedilnika zdrave hrane se morate spomniti nekaj splošnih pravil: najprej morate jesti pogosto in v majhnih porcijah. Najbolje je, da imate majhen krožnik, ki lahko sprejme peščico porcij. Ni se treba bati lakote! Zdrava prehrana vključuje 5-6 obrokov na dan. Prav tako je dobro, da se hkrati naučite jesti - to bo stabiliziralo želodec in prispevalo k izgubi teže.
Drugo pomembno pravilo je, da se spomnite kalorij. Ni jih treba skrbno izračunati skozi vse življenje vsakič po obroku, dovolj je, da svojo prehrano sledite teden ali dva, navada samodejnega "ocenjevanja" vsebnosti kalorij v hrani pa se bo pojavila sama. Vsak ima svojo normo kalorij, to lahko ugotovite na primer s posebnim kalkulatorjem, ki ga je enostavno najti na internetu. Na primer, ženska, stara 30 let, ki tehta 70 kg z višino 170 cm in ima majhno telesno aktivnost na dan, potrebuje približno 2000 kcal. Če želite shujšati, morate porabiti 80% kalorij iz norme, to je v našem primeru približno 1600 kcal na dan. Dodatnega zmanjšanja diete ni smiselno - telo bo preprosto upočasnilo presnovo, škoda zaradi takšne prehrane pa je več kot dobra.
Tretje pravilo - opazujemo ravnovesje med "prihodki" in "odhodki", torej energijo, ki jo telo porabi za osnovni metabolizem, delo, šport in vnos kalorij. Hrana vsebuje štiri glavne sestavine: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate in prehranske vlaknine - vse to naše telo potrebuje. Vprašanje je le, katero od njih (maščobe in ogljikovi hidrati so različne), v kakšnih količinah in razmerjih uporabiti. Okvirne priporočene vrednosti so 60 g maščob, 75 g beljakovin, 250 g ogljikovih hidratov in 30 g vlaknin. Četrto pravilo je, da pijete vodo. Pogosto nočemo jesti, naše telo preprosto potrebuje pomanjkanje tekočine zaradi lakote in nas prisili, da pojemo tisto, kar dejansko ni potrebno. En in pol litra ali več čiste pitne vode bo pomagalo znebiti lažne lakote, narediti kožo bolj elastično, izboljšati splošno stanje telesa in pospešiti presnovni proces.
In peto pravilo je, da svoje izdelke pametno izberete. Preberite oznake, sestavo in vsebnost kalorij v izdelkih, iz prehrane izključite hitro prehrano, omake iz majoneze, izdelke s kemičnimi dodatki, konzervanse, barvila. Vedeti morate, kaj jeste, in potem bo pot do lepote in zdravja hitra in prijetna.
Zdrava hrana
Poskusili bomo odgovoriti na staro vprašanje "kaj jesti, da shujšamo?" Glavna stvar pri pripravi jedilnika za zdravo prehrano je ohranjanje ravnovesja med stroški in porabljenimi izdelki.
Zato v prehrano vključite zdravo prehrano za vsak dan:
- žita, v obliki žit in muslija, bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki bodo našemu telesu zagotovila energijo;
- sveža zelenjava (zelje, korenje) telesu zagotavlja prehranske vlaknine - vlaknine;
- stročnice so bogat vir rastlinskih beljakovin, še posebej potrebne za tiste, ki meso redko ali sploh ne uživajo;
- orehi, zlasti orehi in mandlji, ugodno vplivajo na celotno telo in so vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-6 in omega-3, elementov v sledovih;
- fermentirani mlečni izdelki: naravni jogurti (brez dodanega sladkorja), kefir, skuta z nizko vsebnostjo maščob zagotavljajo kalcij in izboljšujejo prebavni trakt;
- morske ribe vsebujejo beljakovine in esencialne omega-3 maščobne kisline;
- sadje in jagodičje - skladišče vitaminov, zdravi kožo in ščiti telo pred boleznimi;
- pusto meso - piščančje prsi, zajčje meso, govedina - vir beljakovin.
Zdravi izdelki ne smejo vsebovati konzervansov, umetnih barvil, palmovega olja. Bolje je, da omejite kisle kumarice - z njimi se lahko občasno razvajate, vendar se ne smete zanesti.
Če imate težave s prekomerno telesno težo, je treba sladkor popolnoma opustiti, tudi če imate sladkosnede in zjutraj ne morete brez skodelice sladke kave - sladila bodo to težavo rešila. Ne bojte se jih, kakovostni nadomestki na naravni osnovi so neškodljivi, praktično ne vsebujejo kalorij in imajo dober okus.
Pod strogo prepovedjo!
Odločili smo se za zdravo hrano, poglejmo seznam živil, ki so nezdružljiva z zdravim načinom življenja in pravilno prehrano:
- Sladke gazirane pijače. Ne odžejajo, dražijo želodčno sluznico, praviloma vsebujejo pošastno količino sladkorja - približno 20 g v vsakem kozarcu, umetne barve in arome, konzervanse.
- Ocvrta hrana. Pomfrit, čips, krutone in vse, ocvrto v veliko olja, je treba iz prehrane izključiti. Rakotvorne snovi, pomanjkanje hranil in maščob niso tisto, kar potrebuje zdravo telo.
- Burgerji, hrenovke. Vse takšne jedi vsebujejo mešanico belega kruha, maščobnih omak, mesa neznanega izvora, okusnih začimb in veliko soli. Kaj dobimo kot rezultat? Prava visokokalorična "bomba", ki se v hipu spremeni v gube na telesu in nima hranilne vrednosti.
- Majoneza in podobne omake. Prvič, popolnoma skrijejo naravni okus hrane pod začimbami in dodatki, zaradi česar jedo več, in drugič, skoraj vse omake iz majoneze iz trgovine so skoraj čiste maščobe, velikodušno začinjene s konzervansi, aromami, stabilizatorji in drugimi škodljivimi snovmi.
- Klobase, hrenovke in polizdelki iz mesa. Ta točka komaj potrebuje pojasnilo - samo preberite etiketo izdelka. In to so le uradni podatki! Ne pozabite, da se pod postavkami "svinjina, govedina" v sestavi najpogosteje skrivajo hrustanec, maščoba, ki bi jo komaj pojedli, če ne bi bili tako spretno obdelani in lepo zapakirani.
- Energijske pijače. Vsebujejo polnilni odmerek kofeina v kombinaciji s sladkorjem in kislostjo ter konzervanse, barvila in številne druge sestavine, ki se jim je treba izogibati.
- Kosila za hitro prehrano. Rezanci, pire krompir in podobne mešanice, ki zadostujejo za prelivanje z vrelo vodo, namesto hranil vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov, soli, začimb, ojačevalcev okusa in drugih kemičnih dodatkov.
- Moko in sladko. Da, naše najljubše sladkarije so eno najnevarnejših živil. Težava ni le v visoki vsebnosti kalorij: kombinacija moke, sladkega in maščobnega večkrat poveča škodo in v hipu vpliva na postavo.
- Pakirani sokovi. Vitamini in druge koristne snovi med predelavo skoraj popolnoma izginejo. Kakšna je uporaba koncentrata, razredčenega z vodo in aromatiziranega s precejšnjo količino sladkorja?
- Alkohol. O njegovi škodi telesu je bilo že dovolj povedanega, samo še enkrat bomo ugotovili, da alkohol vsebuje kalorije, povečuje apetit, moti absorpcijo hranil in če se minimalni odmerki ne upoštevajo, telo počasi uničuje, ker etanol je celični strup.
Prehod na uravnoteženo, zdravo prehrano ne bo breme, če sledite preprostim smernicam.
Prvič, ne stradajte. Če se počutite nelagodno, pojejte jabolko, nekaj oreščkov, suho sadje ali musli.
Drugič, pijte veliko in izberite zdrave pijače. Cikorija dobro spodbuja hujšanje - zavira lakoto zaradi velikega števila vlaken v sestavi, blagodejno vpliva na telo. Pomaga tudi zeleni čaj, zlasti z ingverjem.
Popestrite svojo prehrano! Več različnih zdravih živil, ki jih zaužijete, bolj telo prejme različne mikroelemente, vitamine, aminokisline.
Če res želite nekaj prepovedanega, pojejte to za zajtrk. Seveda je bolje, da se popolnoma odrečemo škodljivim izdelkom, a sprva pomaga misel, da se včasih še vedno lahko razvajate.
Manj nenaravnih sestavin v hrani, tem bolje. Če želite jesti zdravo hrano, je bolje, da namesto klobase izberete kos mesa, namesto konzerve svežo zelenjavo, namesto žemljic musli.
Sestavljamo jedilnik "Zdrava hrana"
Kako začnete jesti pravilno? Najprej morate ugotoviti, koliko kalorij potrebuje vaše telo. Recimo, da je to 2000 kcal na dan. Če želite shujšati, morate zaužiti 1600 kcal na dan in jih porazdeliti na 5-6 obrokov.
Torej, sestavimo jedilnik zdrave hrane za vsak dan:
Zajtrk. Moral bi biti bogat s počasnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, lahko pa vključuje:
- ovsena kaša, musli ali žitni kruh;
- kefir, nesladkan jogurt ali rezina sira.
Drugi obrok- lahek prigrizek med zajtrkom in kosilom:
- katero koli sadje, ki tehta približno 100-200 gramov, ali malo oreščkov, suho sadje;
- 100 gramov skute ali nesladkanega jogurta.
Večerja najtežji obrok dneva:
- 100 gramov ajdovega ali rjavega riža, durum testenin. V jed lahko dodate korenje, čebulo, papriko;
- kuhana piščančja prsa;
- Sveža zelenjavna solata, začinjena z jogurtom, malo sojine omake ali lanenega semena, olivnim oljem.
Popoldanska malica, med kosilom in večerjo - še en lahek obrok:
- Majhno sadje ali kozarec sveže stisnjenega soka, po možnosti zelenjava.
Večerja- lahka in okusna:
- 100-200 gramov pustega govejega mesa, zajca, purana, piščanca, rib ali stročnic;
- Solata iz zelja, korenja in druge zelenjave, bogate z vlakninami.
Končno, nekaj ur pred spanjem:
- Kozarec kefirja, radiča ali nesladkan jogurt.
Čez dan lahko pijete neomejene količine vode, zelenega čaja in pijač iz radiča z naravnimi izvlečki šipka, ingverja ali ginsenga.
Količine obrokov so približne in bodo odvisne od posameznih parametrov - dnevnega vnosa kalorij, stopnje izgube teže in drugih posameznih dejavnikov. V vsakem primeru se je najbolje posvetovati z nutricionistom.
Že veste, kaj je prava zdrava hrana. To je tisto, kar je raslo na drevesu ali v tleh, plavalo v morju ali reki, teklo po travi. Meso, ribe, zelenjava, sadje, oreški, žita, jajca so primeri prave hrane.
Prav tako veste, kaj je slaba hrana. To je tisto, kar vam dajo od okna v avto, kar pade iz avtomata, vam ga dostavijo že pripravljenega v škatli ali vrečki. Če je sestava hrane po dolžini primerljiva s "Igro prestolov" in preden pride na mizo, izdelek preide skozi 14 stopenj priprave, je to verjetno grda stvar, ki je ne bi smeli jesti.
Ne odreči se vsega naenkrat
Le malo ljudi se lahko takoj odreče svoji najljubši hrani in popolnoma preide na zdravo prehrano. Ko bo to storil, bo oseba postala razdražljiva in mračna, bo veliko trpela in se hitro odrekla ideji pravilne prehrane.
Morda ste eden tistih, ki se jim nič ne odpove odpovedi zdravljenju, če pa temu ni tako, si pred začetkom diete sami določite pravo razmerje med hitrostjo doseganja rezultatov in stopnjo trpljenja pri Postopek.
Kot v računalniški igri: najprej morate izbrati težavnostno stopnjo. Če se boste trdo odločali, boste morali biti težki, po drugi strani pa boste svojo spretnost napolnili veliko hitreje in dosegli rezultate. Morda imate raje enostavnega, ker ne želite biti tako nervozni med prehodom in boste uživali v igri.
Glavna stvar je, da se ne precenjujete. Tudi zelo počasni koraki do uspeha so 100% boljši od hitrega neuspeha.
Postavite si cilj
Če želite jesti pravilno, ne da bi imeli jasno predstavo, čemu služi, potem bo vsak dan brez vaše najljubše hrane pravo mučenje.
Določite si cilj in ga imejte v mislih. Izogibate se neželeni hrani ne zato, ker radi trpite, ampak zato, da bi živeli bolje, bolje in morda otrokom dali dober zgled.
Ne pozabite, da imate vedno izbiro. Podjetja, ki dobavljajo junk hrano, si prizadevajo, da bi bila čim bolj privlačna. Nehajte jim dajati svoj denar in kupovati nekaj, kar vas počasi ubija.
Niste suženj svojih okusov.
Ne iščite takojšnjega zadovoljstva z rezino pice, zavitkom čipsa ali čokoladnim krofom. Namesto tega si prizadevajte za dolgo življenje veselja in zdravja.
Preštejte kalorije
Najprej se spomnite preproste enačbe. En kilogram maščobe v človeškem telesu ustreza 7716 kilokalorijam. To pomeni, da če boste izgubili kilogram maščobe na teden, morate ustvariti primanjkljaj v višini 1.102 kcal na dan (7.716 kcal deljeno s 7 dnevi, to je 1.102 kcal).
Če želite ustvariti ta primanjkljaj, morate najprej poznati vsebnost kalorij v vaši prehrani. Spremljajte kalorije hrane, ki jo zaužijete, vključno z občasnimi prigrizki. Ko veste, koliko kalorij porabite na dan, določite svoj cilj po formuli.
Na primer, če želite izgubiti 5 kg pred počitnicami, na primer v dveh mesecih, je treba 7.716 kcal pomnožiti s 5 kg in deliti s 60 dnevi. To je 643 kcal - toliko morate biti podhranjeni vsak dan.
Toda tudi če želite zelo hitro shujšati, ne smete dramatično zmanjšati vsebnosti kalorij v prehrani: nenehno boste čutili lakoto. Najbolje je, da vsak dan postopoma zmanjšate dnevni vnos za nekaj sto kilokalorij.
Za zdravje pa je pomembno ne le slediti kalorijam, ampak tudi upoštevati kakovost hrane.
Upoštevajte kakovost hrane
Baloncici / Depositphotos2000 kalorij, ki jih dobite, če jeste škatlo piškotov, vam ne bo koristilo kot 2000 kalorij iz mesa, zelenjave ali sadja.
Poglejmo, katera hranila potrebuje vaše telo in kako sestaviti osnovno zdravo prehrano.
Beljakovine
Telo potrebuje beljakovine za izgradnjo celic (vključno z mišicami), ohranjanje elastičnosti tkiva ter proizvodnjo hormonov in encimov.
Beljakovine so bistvena sestavina zdrave prehrane in morajo biti prisotne v vsakem obroku. Poskusite zaužiti 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Največja količina beljakovin na dan je 200 g. Koristne so piščančje prsi, jajca, goveje meso, ribe, oreški, fižol in večina mlečnih izdelkov.
Če imate radi ribe, si oglejte tuno. To je pravi prvak v vsebnosti beljakovin: 25-30 g beljakovin na 100 g izdelka (več kot piščančje prsi).
Maščobe
Ta hranila so nujno potrebna za naše telo, vendar je pomembno razlikovati med zdravimi in nezdravimi maščobami.
Maščobe so nasičene - nezdrave - pa tudi večkrat nenasičene in mononenasičene maščobe - koristne in potrebne.
Nasičene maščobne kisline, ki jih najdemo v margarini in maslu, maščobnem mesu, palmovem in kokosovem mleku, vstopijo v telo in tvorijo sferične maščobne spojine, ki zožujejo lumne arterij. Posledično se poveča tveganje za bolezni srca in ožilja.
Nenasičene maščobne kisline, ki jih vsebujejo avokado, mandlji, rastlinska olja, orehi, ribe (losos, sled, skuša), ribje olje, se pri sproščanju v kri ne združijo in prosto prehajajo skozi arterije.
Nenasičene maščobne kisline podpirajo imunost, izboljšujejo delovanje možganov in stanje kože ter preprečujejo nastanek krvnih strdkov.
Ko v prehrano dodajate nenasičene maščobe, ne pozabite, da ne sodelujejo pri nastajanju podkožne maščobe. Krivi so rafinirani in predelani (prazni) ogljikovi hidrati.
Ogljikovi hidrati
V telesu se ogljikovi hidrati pretvorijo v glukozo (sladkor), ki se nato uporabi za proizvodnjo energije za vse telesne funkcije. Zdravi viri ogljikovih hidratov so zelenjava in sadje.
Vendar pa obstajajo tudi nezdravi ogljikovi hidrati - predelani in rafinirani -, ki se jim je najbolje izogniti iz prehrane. Najdemo jih v sladkarijah in pecivu, marmeladi, sladkih brezalkoholnih pijačah in alkoholu.
Z meritvami, kot sta glikemični indeks in glikemična obremenitev, hitro ugotovite, kateri ogljikovi hidrati so dobri in kateri slabi.
Naše telo ne absorbira vseh ogljikovih hidratov na enak način. Glikemični indeks (GI) kaže to razliko z razvrščanjem ogljikovih hidratov glede na njihov učinek na raven sladkorja v krvi.
Z uživanjem ogljikovih hidratov z nizkim GI, ki povzročajo majhna nihanja krvnega sladkorja in majhno zvišanje ravni insulina, zmanjšate tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen ter zmanjšate tudi telesno težo.
GI se giblje od 1 do 100, kjer je 100 najhitrejši in najmočnejši učinek izdelka na krvni sladkor, 1 pa najhitrejše zvišanje krvnega sladkorja.
Če uživate živila z nizkim GI, hranila počasi vstopajo v krvni obtok, kar pomeni, da bodo telesu dlje zagotavljala energijo. V odgovor bo vaše telo proizvedlo manj insulina in počutili se boste manj lačni. Tu lahko hitro najdete glikemični indeks živil.
Vendar vam to ne bo pomagalo izračunati pravilne velikosti obroka. Na primer, lubenica ima GI približno 73, mlečna čokolada pa 70. Ali to pomeni, da lahko jeste več čokolade kot lubenice? Ne. Ker se GI izračuna na 50 g ogljikovih hidratov v vsakem izdelku, količina ogljikovih hidratov v lubenici in čokoladi pa se zelo razlikuje.
Mlečna čokolada vsebuje 60 g ogljikovih hidratov na 100 g izdelka, lubenica pa le 8 g na 100 g izdelka. Izkazalo se je, da bo 83 gramov čokolade povzročilo približno enako zvišanje ravni sladkorja v krvi kot 625 gramov lubenice.
Za lažji izračun velikosti obroka uporabite drug parameter, glikemično obremenitev (GL) živil.
Pazite na velikost porcije
Predelana živila, rafinirani ogljikovi hidrati in sladkorji imajo visoko glikemično obremenitev, sadje in zelenjava pa ponavadi nizko.
Poskusite čez dan zaužiti nizke vrednosti GL in visoke tik pred vadbo: ogljikovi hidrati bodo v trenutku izgoreli. Hrano z visoko vsebnostjo GL lahko zaužijete tudi takoj po vadbi v kombinaciji z beljakovinami. V tem primeru se ogljikovi hidrati uporabljajo za izgradnjo mišic, namesto da se odlagajo kot maščobe.
Tako lahko s pomočjo in določitvijo glikemične obremenitve živil ustvarite zdravo prehrano. Če pa je to za vas pretežko in dolgotrajno, lahko poskusite z enostavnejšo prehrano - paleo dieto.
Poskusite paleo dieto
Paleo dieta predvideva, da boste jedli le tisto, kar so imeli na voljo naši daljni predniki: meso, perutnino, ribe, jajca, zelenjavo, sadje, oreške, semena in rastlinska olja. Ostalo je prepovedano.
Brez štetja kalorij ali načrtovanih obrokov. Jejte samo to, kar lahko, koliko in kdaj želite.
Ta dieta je lahko težavna, če morate pogosto jesti v kavarnah in prigrizke v verigah hitre hrane ali veliko potovati. Vendar pa bo njegovo upoštevanje, še posebej v kombinaciji s treningi moči, zagotovilo hiter napredek in znatno izboljšalo vaše zdravje.
Če morate v kratkem času shujšati ali shujšati, je paleo dieta vaša možnost. Glavna stvar je, da se vam odreče celotna raznolikost pekovskih, mlečnih in slaščičarskih izdelkov.
Sami se odločite, ali vam ta dieta ustreza. Če boste iz mesa in rib dobili dovolj beljakovin, bo prehrana učinkovita in koristna. Če pa nimate časa kuhati mesa in kupovati različnih izdelkov, se vam telo ne bo zahvalilo.
Poiščite prehrano, ki vam ustreza
Če želite biti zdravi in se vrniti na normalno težo, izberite štetje GI: izogibajte se živilom, ki povzročajo zvišanje krvnega sladkorja.
Če ciljate na božansko postavo, poskusite paleo dieto. Vendar ne pozabite, da morate za doseganje rezultatov imeti pravo genetiko, resen program treninga moči, potrpljenje in železno voljo, da trdno rečete "ne" vsem živilom, ki ne sodijo v takšno prehrano.
Poleg tega lahko sestavite svojo prehrano in po želji spremenite obstoječo. Na primer, šest dni lahko sledite strogi paleo prehrani in se ob vikendih goljufate - dobrote so. Nekdo potrebuje strogo dieto brez goljufanja, saj se lahko kadar koli zlomi, drugi se počutijo precej udobno, občasno kršijo stroga pravila. Izberite tisto, kar vam ustreza.
In ne pozabite, da se življenje med dieto nadaljuje. Spreminjate prehrano, da boste bolje živeli. In ne nekoč v prihodnosti, ko shujšate, ampak zdaj. Uživajte v občutku lahkotnosti, v spoznanju, da izboljšujete svoje zdravje in obliko, in ne krivite sebe, če se sprostite.
Zakaj ne bi začeli danes? Odvrzite neželeno hrano, odstranite sladkarije z mize, izberite dieto in se je poskusite držati.
Začnite z majhnimi spremembami zdaj. Morda bo trajalo nekaj časa, preden boste našli svojo zdravo prehrano. Glavna stvar je, da ne obupate in iščete, kaj deluje.
Kot veste, ljudje s presnovnim sindromom ogrožajo sladkorno bolezen. Način življenja sodobnega človeka ustvarja vse pogoje za to: stalni stres, neuravnotežena prehrana, minimalna telesna aktivnost milijonov meščanov so privedli do tega, da je presnovni sindrom postal pravi znak časa. Nevarnost te bolezni je tudi v tem, da jo težko prepoznate sami. Mnogi ljudje pripisujejo simptome bolezni utrujenosti, prekomerni telesni teži in starosti. Le redki ljudje resno jemljejo nihanje razpoloženja, nemotivirano lakoto, povečanje pritiska, šibkost in zaspanost. Medtem lahko sladkorno bolezen ... zbežimo! Nasvet najbolj uglednega ruskega nutricionista bo pomagal vsem, ki želijo ohraniti svoje zdravje pod nadzorom. Založba EKSMO uporabnikom spletnega mesta ponuja možnost branja odlomkov iz knjige Marianne Trifonove "Kako živeti, da bi bila vitka in zdrava" ter izvedela priporočila o prehrani tako za gospodinje kot za tiste, ki večino dneva preživijo zunaj dom.
HRANA ZA GOSPODINJSTVA
Na recepciji imam lepo žensko, staro 36 let, njeno ime je Olga B. Olga ima dva najstniška sina, skrbnega, a zelo zaposlenega moža, sama Olga je gospodinja. Prišla me je k napotitvi k endokrinologu, ki ji je diagnosticiral presnovni sindrom in mi skupaj s svojimi priporočili svetoval, naj se posvetujem z dietetikom, da sestavim individualni prehranski program. »Veste, doktor,« pravi Olga, »imam vsako minuto načrtovano vsako minuto. Zjutraj nahranim moža in otroke z zajtrkom, nato pa otroke peljem v šolo, saj se učijo daleč od doma, se vrnem in na poti, kjer se ustavim pri trgovini z živili, moram kuhati za tri moške in njihov apetit je odličen! Pridem domov in komaj imam čas skuhati večerjo, saj moram iti po otroke.
Prinesem jih, nahranim, pomagam najmlajšim pri domačih nalogah, dve uri pozneje pa otroke spet odpeljem po mestu v športni oddelek, počakam po treningu in se vrnem domov, saj se mož do takrat vrača iz službe . Vse nahranim z večerjo in okoli 22. ure končno sedim s svojo najljubšo knjigo v fotelj. In na mizi je vaza s piškotki, so sladkarije in potem, ko mi neopazno izginejo v ustih, posežem po kosu sira, nato pride do skute, včasih pa, odvisno od razpoloženja, - Olga pravi z žalostno ironijo, - in do cmokov s kislo smetano, ocvrtimi klobasami, nato pa na seznamu ... Tukaj sem zdravniški saboter hrane! V zvezi s svojim zdravjem se počutim kot škodljivec, vendar sam ne morem vzpostaviti prehrane! Vse upanje je na vas! " Odgovorila sem, Olga, da ji bom seveda pomagala pri spopadanju s tem "incidentom s hrano", vendar pa resnično upam na njeno zdravo pamet in željo po prekinitvi začaranega kroga "življenje - družina - in brezpravje v hrani".
Do žensk - varuhov ognjišča imam zelo spoštljiv odnos, hkrati pa ne pozabim reči: "Brat potrebuje bogato sestro, žena pa ZDRAVO!". Zato je edina pravilna odločitev: skrbeti za družino in prijatelje, ne pozabite nase, na svojega ljubljenega skozi celotno "delovno izmeno". Ob upoštevanju Olgine diagnoze sem ji priporočil najbolj zadovoljivo dietno hrano, tako imenovano pašo - delne obroke v majhnih porcijah.
Ta način prehranjevanja ne pomeni posta, saj je sestavljen iz pogostih prigrizkov. Skrivnost tega sistema je precej preprosta: pogosteje ko jeste, manj kalorij potrebuje telo, da se nasiti.
Seveda je stopnja, do katere zmanjšate dnevni vnos kalorij, odvisna od tega, kako in kaj jeste.
Iz prehrane je treba izključiti beli kruh, krompir, maslo, izdelke iz moke in sladkarije. Z zmanjšanjem porabe maščob bo mogoče zmanjšati vsebnost kalorij v hrani za nadaljnjih 10-25%.
Eno glavnih pravil je, da jeste počasi, uživajte v vsakem zalogaju. Ugotovljeno je bilo, da je za vstop signala nasičenosti telesa v možgane potrebno žvečiti 14 minut. Takoj, ko začutite, da ste siti, pustite tisto, kar je na krožniku.
Priporočena velikost serviranja je tista, ki se prilega vaši dlani ali v enem kozarcu.
Pijte 2 litra vode na dan, in sicer vode, ne čaja ali kompota.
Nikoli ne postejte več kot tri ure. Vedno bi morali biti siti. Pri tem vam bodo v pomoč kruh, jogurti, musli, jabolka.
Tukaj je približna prehrana, ki sem jo predlagal Olgi in ki jo lahko, dragi bralec, vzamete na krovu:
Zjutraj na tešče (80-100 kcal)
Sadna solata iz sezonskega sadja: jabolka, pomaranče, kivija, jagode, češnje, marelice, grozdja, hruške (približno 200 g).
Zajtrk (približno 250 kcal)
Možnost I: kaša iz pšeničnih otrobov (zvečer prelijte z vrelo vodo nad -100 g); solata iz sveže sezonske zelenjave (100 g); skodelica kave brez sladkorja; 1 majhen piškotek z nizko vsebnostjo maščob.
Možnost II: 50 g muslija, začinjenega z nesladkanim jogurtom; skodelica kave.
Možnost III: fižol, dušen s paradižnikom (150 g); kozarec zelenega čaja; 2-3 piškotke.
Kosilo
Skuta z nizko vsebnostjo maščob (100 g); kozarec čaja.
Kosilo (350-400 kcal)
Možnost I: lahka zelenjavna juha (250 ml); 2 parjeni goveji ali piščančji mesni kroglici (100 g); kuhana cvetača (približno 150 g); sveža zelenjavna solata (150 g); rezina rženega kruha (20 g); kozarec čaja.
Možnost II: pusti boršč (250 ml); rezina dušene ribe z nizko vsebnostjo maščob (100 g); sveža zelenjavna solata glede na letni čas (100 g); rezina rženega kruha (20 g); kozarec soka.
Možnost III: nemastno uho (150 ml); kuhani piščanec (100 g); zelenjavna solata (100 g); kozarec zelenega ali črnega čaja.
Popoldanski prigrizek (200 kcal)
Možnost I: solata iz zelja in jabolk, začinjena z olivnim oljem (100 g).
Možnost II: solata, zelje, kumare, začinjene z olivnim oljem (100 g); nekaj jagod, pest malin, borovnic ali drugih jagod.
Možnost III: pest suhega sadja in kozarec soka (po možnosti sveže stisnjenega).
Večerja (približno 250 kcal)
Možnost I: dušena zelenjava: jajčevci, korenje, paradižnik, čebula (150 g); solata iz kumar in zelišč, začinjena z olivnim oljem (100 g); kozarec kompota iz suhega sadja.
Možnost II: ajdova kaša z nemastnim omako (150 g); solata iz zelja in korenja (100 g); rezina skute ali 1-2 piškotov; kozarec čaja brez sladkorja.
Možnost III: krompir, dušen z gobami (150 g); solata iz svežega paradižnika in paprike (100 g); kozarec kompota iz suhega sadja.
Poleg pravilne prehrane je koristno, da enkrat na teden opravimo postni dan: sadje (1,5–2 kg svežega sadja in sokov) ali kefir (6 kozarcev kefirja).
Po podobni prehrani je možna izguba teže približno 4-5 kilogramov na mesec.
Takšen načrt hujšanja je optimalen z vidika zdravljenja presnovnega sindroma: izgubljate težo brez občutka akutne lakote, zato je tveganje za razpad minimalno. Odvečni kilogrami minejo, ne da bi vas vnesli v občutek stalnega stresa, kar je izredno pomembno pri odpravljanju te bolezni.
Z mojo pacientko smo se srečali po 2 mesecih, izgubila je deset kilogramov in bila odločena, da se bo spopadla s preostalimi 15 kilogrami, nepotrebnim balastom.
Priporočil sem ji, da poleg tega, da se drži prehranskega programa, naredi še nekaj telesnih vaj, o katerih bom govoril v naslednjem poglavju.
OBROKI ZA DELAVCE
In zdaj bi se rad izognil očitkom delovnih ljudi, da je ta način prehranjevanja primeren le za gospodinje, da je nerealno upoštevati takšen režim v pisarni. To ni povsem res, saj ljudje hodijo kadit, zakaj ne bi šli ven in popili kozarec kefirja ali pojedli sadje? Vse je mogoče rešiti, glavna želja!
Se pa strinjam, da se prehranjevanje v službi razlikuje od prehranjevanja doma. In ker je problem presnovnega sindroma tesno povezan z vnosom pravilne in pravočasne prehrane, moramo tudi v tem primeru najti izhod!
V tem delu knjige niti nisem želel podati posebnega primera iz prakse, saj je med mojimi pacienti 90% ljudi, ki delajo v različnih panogah. Na žalost pa skoraj 50% njih iz prve roke ve, kaj je presnovni sindrom!
Ne tako dolgo nazaj je k meni prišel bolnik, ki je zbral celo vrsto težav, značilnih za zaposlene, ki trpijo zaradi presnovnega sindroma.
Pred mano je zelo velik človek, ime mu je Valentin N. Valentin že nekaj let trpi za presnovnim sindromom. Ob zadnjem obisku pri kardiologu so mu kategorično naročili, naj shujša. Valentine se je odločil, da bo kljub temu poskusil, kot je dejal, "napasti težo". In se je dogovoril z mano.
Seveda sem vprašal o njegovi dnevni rutini in sistemu prehrane. Takole sem slišal: »Zjutraj komaj odtrgam glavo z blazin, ne more biti govora o zajtrku. Do 9. ure se lotim dela in dokler ne spijem skodelice kave s tremi žlicami sladkorja, sem preprosto nezmožen. V pisarni nikakor ne gremo na odmor za kosilo, saj odmora kot takega ni. Lahko si privoščite prigrizek v začetkih in potem, če bo kdo zbežal do najbližje trgovine. Včasih tajnica naroči pico za celotno pisarno, kot razumete, tudi sam sebi ne odrečem kosa ali dveh. Seveda se sladka soda kupuje tudi za pico. Zgodi pa se tudi, da moraš čez dan na hrano v celoti pozabiti, potem pa občutek lakote zadušim z neskončnimi napitki kave ...
Ko pridem domov okoli 19. in 20. ure, ne sedim takoj za mizo, ker čakam ženo iz službe, včasih pa pride tudi pozneje od mene, zato se izkaže, da ne ne bi sedel na večerjo do 21h. Večerja z nami se gladko pretaka v gledanje televizije, nato pa v spanec. In tako vsak dan. Izjema so vikendi, v resnici pa bi bilo bolje, če jih ne bi bilo. " - "Zakaj jih obravnavate tako negativno?" »In ker, doktor, med vikendi spim do 12. ali 13. ure, nimam časa, da se zbudim, ko me žena pokliče na zajtrk ali večerjo, sploh ne vem, kako bi temu rekel hrana ob takem čas. Nimam časa zapustiti prvega obroka, žena pa že izumlja naslednjo kulinarično mojstrovino in tako ves dan ... V zadnjem letu sem dodal še 10 kilogramov. Kardiolog je zgrožen nad mojimi testi in pravi, da niti zdravila ne prenesejo moje teže. Postavil mi je pogoj, da moram do naslednjega obiska poročati o izgubljenih kilogramih. Resno ste napačno ocenili resnost bolezni. Kolikor razumem, so vaše prednostne naloge delo. Da, v družini ste res hranitelj, toda pomislite, kako težko bo vaši družini in prijateljem brez vaše podpore. Vsaj zaradi njih morate premisliti o svojem življenjskem slogu. Pripravljen sem vam na primeru povprečne kolektivne podobe pokazati, kako lahko ostanete v vrstah in se hkrati spopadete s tako zahrbtno boleznijo, kot je presnovni sindrom. "
Veliko bolnikov, kot je Valentine, je ves dan izginjalo pri delu, a kljub dejstvu, da delovno življenje narekuje svoje zakone bivanja, sem v veliki večini primerov našel pot iz vsestranske zaščite dela in podhranjenost z njimi!
Da bi bolje razumeli to težavo, bi rad pokazal, kako izgleda skupni način prehranjevanja za povprečnega zaposlenega.
Težko je biti v formi, če ti delo vzame skoraj ves čas. Vsak dan mnogi zaposleni prisegajo, da bodo prešli na pravilno prehrano in se vpisali v fitnes klub, vendar je v vrvežu novega delovnega dne to zelo težko narediti.
... Zjutraj ne želite jesti, ampak spati. Skodelica kave ali kozarec soka je največ, kar zmorejo mnogi tisti, ki vsak dan hitijo v službo. Čez dan si nejevoljno vzamejo 10 minut za kosilo ali celo hitro pogoltnejo skodelico kave, obdano s papirji pred računalnikom.
Zvečer stanje ni nič boljše: ravno pri tistih 18. uri, ko je priporočljivo, da začnete resno razmišljati o večerji, zaposlen človek še vedno dela kot čebela, obrok pa se spet odloži za nedoločen čas. In ob tako popolni odsotnosti napajalnega sistema se še vedno želim znebiti teh dodatnih kilogramov. Kako biti?
Pomiri se, nerešljivih situacij ni!
Evo, kaj pravi medicinska statistika: znanstveniki iz Mednarodne organizacije dela so sistematizirali raziskave na področju prehrane delovno aktivnih ljudi in dokazali, da je prehrana, primerna za fizičnega delavca, kontraindicirana za ljudi intelektualnega dela.
Različne kemikalije, ki nastanejo v telesu med prebavo hrane, imajo različne učinke na možgane. Ljudje, ki delajo v pisarni, bodo bolj verjetno razmišljali o svojem kariernem razvoju. Zato potrebujejo hrano, ki lahko poveča zmogljivost, poveča hitrost reakcije in izboljša spomin.
Za pisarniške delavce je zajtrk zelo pomemben obrok.
Večina začne dan s skodelico kave s sladkim zavitkom, sendvičem ali krofom. Ni prav!
Kava poveča srčni utrip, poveča živčno razburjenje in moti pravilno absorpcijo sladkorja. To lahko vodi v hipoglikemijo - padec ravni glukoze v krvi pod minimalno vrednost in pomanjkanje hranil. Takšna nihanja niso dovoljena pri presnovnem sindromu.
Še več, zaradi takšne prehrane se možgani začnejo "upočasnjevati", z drugimi besedami, hitrost reakcij in prilagajanje novih informacij se zmanjšuje.
Da bi se izognili takšnim situacijam, je za zajtrk najbolje piti sadni sok ali jogurt v kombinaciji z muslijami ali bananami. Koristno je tudi ohlajeno meso - odličen vir energije.
Bližje večerji, ko se začne sesati pod žlico, lahko pojeste 10 gramov temne temne čokolade. Kakav, lecitin rastlinskega izvora, sladkor in beljakovine v tej sladki poslastici lahko pomagajo odpraviti lakoto, zaspanost in povečati budnost. Učinek čokolade na telo traja približno eno uro. Zato, če obstaja takšna priložnost, potem je vredno kosilo.
Za kosilo pojejte nekaj jajc, prispevajo k sintezi snovi acetilholin, ki izboljša spomin. Pojejte kos ribe ali pusto meso in juho.
Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, pustite za konec dneva bližje večerji - upočasnijo reakcijo živčnega sistema, zmanjšajo druge telesne reakcije in vas zaspijo. Samo zapomnite si: da učinek ogljikovih hidratov ne bi povzročil dodatnega povečanja telesne mase, po večerji ne smete zavzeti vodoravnega položaja vsaj 30 minut! Najboljša možnost je, da hodite 45 minut, če pa to ni mogoče, opravite lahka gospodinjska dela: pospravite mizo, operite posodo, tudi med pogovorom po telefonu, ne poskušajte mirno sedeti.
Med obroki si privoščite majhne prigrizke.
Najbolj optimalno število takšnih prigrizkov je tri.
Ne jejte sladkarij ali sladkih piškotov, bolje je in bolj zdravo, da telo uporablja nesladkano sadje ali naravni jogurt.
O tem, kako pomembno je delovno okolje pri lajšanju stresnih situacij, sem že pisal. Zato poskušajte manj komunicirati z ljudmi, ki se nenehno pritožujejo nad nečim ali imajo negativen odnos. Takšna soseska lahko vodi ne le v depresivno stanje, ampak tudi posredno prispeva k nizu odvečnih kilogramov kot manifestacija neke vrste zaščitne reakcije.
Med drugim imajo lahko delavci, ki trpijo za presnovnim sindromom, enkrat tedensko, med vikendi, dan na paši ali delne obroke.
Delni obroki vsako uro
Čez dan se popijejo skupaj trije kozarci kruhovega čaja, ki ga pripravijo dan prej.
Recept za čaj iz kruha.
Dvesto gramov črnega kruha, narezanega na koščke, prelijemo z litrom vrele vode, pustimo stati deset ur, precedimo.
Dan se začne s prebujanjem ob sedmih zjutraj, po jutranjem stranišču in telovadbi - skodelico toplega zelenega čaja brez sladkorja in medu. Točno eno uro kasneje, ob osmih zjutraj, - kozarec kruha in en sladko -kislo jabolko.
Ob devetih zjutraj - pol kozarca krušnega čaja, pomešanega s 100 ml naravnega paradižnikovega soka in 100 gramov grozdja.
Ob desetih - dve skodelici zelenega čaja.
Ob 11. uri zjutraj - pol kozarca krušnega čaja zmešamo z enako količino sveže stisnjenega korenčkovega soka in enim jabolkom.
Opoldne - kozarec pomarančnega soka in 100 gramov grozdja.
Od ene do tretje ure popoldne - odmor, v tem času ni prigrizkov.
Ob 15. uri - dve skodelici sveže kuhanega zelenega čaja.
Uro kasneje - pol kozarca kruha in 100 ml korenčkovega soka.
Ob 17. uri - kozarec mineralne vode.
Uro kasneje - dve ali tri sveže in sočne sladke paprike.
Ob 19. uri - pol kozarca krušnega čaja, pomešanega s 100 ml jabolčnega soka.
Ponoči - skodelica zelenega čaja.
Skupna količina izdelkov za en dan urne prehrane: čaj iz kruha - tri kozarce, pomarančni sok - 200 ml, jabolčni sok - 100 ml, korenčkov sok - 200 ml, paradižnikov sok - 100 ml. Zeleni čaj - šest skodelic, kozarec mineralne vode, dve jabolki, dve ali tri paprike in 200 gramov svežih kumar.
Moje izkušnje kažejo, da če obstaja želja po premagovanju tako grozljive bolezni, kot je presnovni sindrom, tudi če delate 5 dni na teden, lahko racionalizirate svojo prehrano in povrnete izgubljeno zdravje! Ker je z mojimi pacienti uspelo, bo uspelo tudi vam, dragi bralec.
Pozor! Do vključno 16. decembra je naše spletno mesto odprto za prejemanje vprašanj Marianne Trifonove! Ne zamudite priložnosti, da dobite osebni nasvet priljubljenega in usposobljenega nutricionista!
Pravilna prehrana je prehrana, ki prispeva k normalnemu delovanju, razvoju in obnovi telesnih celic. Ta koncept ne določa strogih omejitev pri oblikovanju jedilnika za vsak dan, ampak samo navaja načela, ki pomagajo jesti zdravo, raznoliko in zdravo. Zato vseh diet ni mogoče pripisati PP.
Za dodatke in komentarje se spletno mesto zahvaljuje Liliji Karpusevich @lily_karpussevich - predsednici Nacionalnega združenja nutricionistov in nutricionistov Republike Kazahstan. Lilia je profesionalna nutricionistka elitne kategorije, trenerka hrane. Izkušnje v fitnesu več kot 8 let, v prehrani več kot 5 let.
Ključna načela
Večina ljudi prej ali slej pomisli na spremembo prehranjevalnih navad. Razlogov za to je veliko: dekleta sanjajo, da se znebijo podkožne maščobe na straneh in bokih, moški - s "pivskega trebuha", profesionalni športniki pa z dietami "posušijo" postavo za tekmovanje.
Obstajajo tudi tisti, ki so zaradi resnih prehranskih bolezni prisiljeni obrniti se na nutricioniste. Vse združuje ena stvar - želja po reševanju fizioloških težav. Da bi to dosegli, priporočamo, da se držite spodaj navedenih načel.
Pristojen pristop
Pri organizaciji zdrave prehrane je glavna stvar postopnost in pravilen psihološki odnos. Ne bi smeli težiti k strogim omejitvam in zavrnitvi svoje najljubše hrane.
Lilia Karpusevich: "Pravilo številka ena! PP ni prehrana, ampak sprememba prehranskih navad in življenjskega sloga! "
Sprva sploh ne bi smeli razmišljati o izračunu vsebnosti kalorij v meniju. Začnite preprosto. Na primer, uporabite majhno posodo. Tako želodec "navadite" na majhne količine hrane.
Dnevno prehrano razdelite na 3 glavne obroke in 2 prigrizka ali 5 enakih obrokov. Z delno prehrano se boste spopadli z močno lakoto.
Hkrati postopoma zmanjšajte vnos sladkarij. Na primer, v čaj ne dajte 3 žlice sladkorja, ampak dve; ne jejte celega kolača hkrati, ampak polovico. Tako se ne boste počutili izpuščene in se kmalu znebili "požrešnosti".
Previdno pristopite k telesni dejavnosti. Vaša naloga je, da telo gladko "vklopite" v aktiven življenjski slog in se ne izčrpate na simulatorjih. Če tečaji fitnesa niso na voljo, naredite preproste vaje za hitro hujšanje doma. Vendar ne hitite, da obroč takoj zasukate v pasu ali skočite. Če imate prekomerno telesno težo, bo skakanje obremenilo vaše sklepe. Začnite z majhnim:
- več hodite, hodite po parku;
- namesto dvigal uporabite stopnice.
V telovadnici naredite lahkotne kardio vaje:
- vaja na mirujočem kolesu, elipsa;
- hodi po poti.
Izračun ocenjene kalorije
Ne skrbite, za vsako porcijo vam ni treba izračunati natančnega vnosa kalorij. Na internetu lahko najdete tabele kalorij hrane. Primerjajte svoj dnevni obrok z ugotovljenimi podatki in izračunajte presežek.
Da ne bo pomote, najprej določite posamezne potrebe po kalorijah. Če želite to narediti, priporočamo uporabo tehnike Mifflin-San Geor. Shema štetja za ženske je naslednja:
- pomnožite svojo težo z 10;
- dobljeni vrednosti dodajte svojo višino, pomnoženo s 6,25;
- od dobljene številke odštejte 161 in starost, pomnoženo s 5;
- pomnožite vsoto z 1,2.
Primer: določimo dnevno potrebo po kalorijah za žensko - teža 70 kg, višina 170 cm, starost 30 let:
(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal
Za udobje uporabite kalkulator in vnesite svoje podatke.