Kako črpati noge doma. Praktični nasveti za razvoj nog doma

Danes, veliko število ljudi poskuša izstopati s pomočjo čudovitega telesa. Navsezadnje so filmi, revije in socialna omrežja napolnjene s slikami, ki prikazujejo črpane fante. Kar se tiče v resničnem svetu, mnogi samo sanjajo o idealni figuri, ki upravičuje dejstvo, da ni časa za telovadnico. Drugi gredo v dvorano in usposabljajo le na vrh, saj verjamejo, da je usposabljanje zadnjice in stopal za dekleta, s čimer ustvarjamo nesorazmerja. Usposabljanje spodnjih okončin je potreben moški, tako da močne noge lahko prenesejo celotno telo, in če je pisarna pisarna, potem preprečite bolezni sklepov.

To je povsem mogoče črpati vaše noge. Če želite to narediti, je dovolj, da pridobite potrpljenje, se držite programa, prehrane in upoštevajte tehniko pri izvajanju vaj. To je samo tisti, ki je seznanjen s strukturo telesa, sicer, kako trenirati, če ne veste, kaj mišice delate?

Anatomija mišic stopala

Noge so volumetrična skupina mišic, ki se na treningu pomagajo požgati več maščob in olajšati telesno pomoč. Črpalne noge bodo potiskale pri rasti mišične mase in naraščajočega obsega.

V nogah so 4 mišične skupine:

1. Mišice zadnjice.
2. Spredaj, ki se nahaja na celotnem obrazu stegna.
3. Zadaj, ki se nahaja pod zadnjico in nad kolenom.
4. Shin.

Mišice nog so podolgovate mišice, ki, z okrajšavitvami ali sproščanjem, omogočajo premikanje telesa. Majhna, pomoč pridržati, delo s spoji, podporno držo.

Razmislite o vsaki ločeno.
1. Rit je sestavljena iz treh delov: velikih, srednjih in majhnih mišic za jagode. Prvi je odgovoren za videz zadnjice in je ena izmed najbolj masivnih mišic telesa. Dve drugi lizali pod veliko mišico. Če se črpajo v kompleksu, potem "peta točka" izgleda tumaled in elastičen. Za vrtenje sklepov v medenici je odgovorno, da vodi svinca nazaj in na stran.

2. Fouring stegna mišice, se nahaja na sprednji strani noge, imenovano drugo kvadriceps. To je najmočnejša mišice nog in vzame celoten sprednji del. Quadriceps je niz mišic:

• stranske - velike mišične noge z ravno obliko;
• medialna (razcepljena) mišica, ki prehaja skozi notranjo črto kola na vezi kolenskega palice;
• vmesna mišica stegna, ki se nahaja med prvimi dva;
• ravne mišice, najdaljše. Ta mišica skoraj ne vpliva na kolena.

Quadriceps stegna je eden glavnih, vendar ne enotne mišice sprednjega dela stegna. Njena poslanstvo je upogibanje kolena, pobočja ohišja naprej in podaljšanje kolka.

3. Zadnja na nogah so tri mišice, odgovorne za delovanje kolka in kolena. Tej vključujejo:

• biceps kolk - dvoglavi mišice, ki je odgovorna za upogibanje noge v kolenskem sklepu, lajšanje kolka nazaj;
• pol-dokaz - upogjuje shin in razširitev stegna;
• pol sušenja sodeluje v istih procesih kot prejšnjih.

4. Glava spodnje noge je sestavljena iz: tele, cambaloid, plantarna in sprednja tibina. Glavne funkcije mišic so gibanje stopala, gleženjskega spoja, rotacije kolenov v notranjosti.

Samo poznavanje anatomije telesa lahko hitro črpajo noge. Seveda, za to je potrebno pravilno pobrati niz vaj.

Osnovne vaje za učinkovito črpanje

Kako črpati noge doma moški in ne porabite denarja za telovadnico? Zapomnite si, da vse mišice izvirajo iz kosti in kite, ena od glavnih nalog pa postopoma obremenijo mišice in sklepe, se morajo navaditi na vaje in obremenitev.

Pomembno je, da take spoje ne poškoduje takšnih sklepov:

• kolk, pri premikanju bokov glede na položaj medenice;
• koleno, njegov položaj glede na nogo;
• gleženj, ko premikamo stopalo glede na položaj Shina.

Vrhunske vaje za noge na domu in lunges. So osnova vseh nog vadbe.

Sound.

Duhovnik je osnovna in najboljša vaja, ki jo je mogoče izvesti doma. Tehnika izvedbe: Stopala so postavila malo širše ramena, nogavice na straneh, nazaj naravnost. Ko Squats, dajemo pete na tla in izvlecite medenico nazaj, ure, tako da kolena niso presegli nogavice, sicer bodo Quadriceps vzeli celotno obremenitev in sklepe se lahko poškodujejo. Vstal sem, kot da se nekdo izvleče na vrh, vendar ne bom popolnoma razširil kolena. Lahko izvedete 3 - 4 pristope do 15 - 20-krat.

Da bi dosegli boljši učinek in usposabljanje za maso, poskušajte se zapletati z nalogo in dodamo težo. Lahko vzamete dumbbells, cestno vrečko z utežmi in držite pred mano ali z namestitvijo hrbet na trapezoide, da izvedete goblet squats. Obstaja pomembna točka, če je teža, ki se nahaja spredaj, bo obremenitev šla na sprednji del stegna in kaviarja, če bodo jagode in biceps stegna delajo na hrbtu. Pravila izvajanja so enake, vendar bo ta vaja hitreje pomagala videti črpane noge.

Fariges Učinkovita vadba za usposabljanje doma. Klasični napadi se izvajajo takole: širok korak naprej (nazaj) tolerira telesno težo na peti noge, ki je pred nami, pomlad, ki tvori ravne kote v nogah. V nobenem primeru ne more iti na nogavico ali udariti na tla. Končanje se lahko izvede na različne načine: vrnitev v prvotni položaj ali nadaljevanje izvajanja v statiki.

Classics Classics lahko diverzifikacijo bolgarskih razcepljenih squats. Nogavice so položile na stol ali kavč in ker v prejšnji različici stopimo naprej, gremo navzdol in se povzpnemo. Dvignjena noga ne sme sodelovati in pomagati dvigniti telesa, služi le majhno podporo in povečuje kot raztezanja zadnjice. Izvedena je tudi razdeljena, jokarna je lahko na drug način. Ki je vodil na stol in se vzpenjal navzgor, da dvigne nasprotno nogo, čim bolj spustite mišice, kar pomeni, da se križate. Ta tehnika usposabljanja za moči bo pomagala bolj produktivno swing noge.

Bridge Bridge Dobra vadba za zadnjico in mišice za noge. Začetni položaj leži na tleh, noge so nekoliko narazen, se povzpnejo, popravljena za 1 sekundo in padla navzdol. Če je ena noga na nadmorski višini, in drugo dvigalo do kota 90 stopinj in tako pomladi, jagode in biceps stegna bodo popolnoma izdelani. Ta vaja bo nadomestila človeka s svojimi nogami, upogibanjem bokov in bo pomagala pridobiti črpane boke.

Dead Traction bo prav tako pomagal črpati tanke noge. Dumbbells (ali Barbell) Hranite pred njimi na roke, spuščene navzdol, hrbet je utripal v spodnjem delu hrbta, kolena so malo upognjena. Naredimo nagnjenje na sredini strožje napenjalne zadnjice. Pomembno je, da se spomnimo, da je nemogoče poravnati do konca. Če, ko se naklon nadaljuje, da upogne noge na kolena, se obremenitev premakne na spodnji del hrbta in če ste popolnoma poravnani, nato na kolena. Ne pozabite, da naša naloga, swing moje zatiče in ne poškodujte sklepov.

Komplet vaj za mišice nog

1. Hoja po nogavicah. Stojte na nogavicah in pojdite domov v tem položaju 5 - 7 minut.
2. Bend naprej (kot pri raztezanju), vpišite roke na tla in hodite po njih, ne da bi vzeli pete iz tal, dokler anatomy ne dovoljuje. Nadalje malo "podjetje" raztezanje kaviarja nog.
3. Vstanite se na koraku ali knjigi, tako da peta ni počivala v tleh in se dvigne na nogavice. Za učinkovitost vzemite kakršno koli težo v rokah.
4. Odlična obremenitev daje kakršne koli skoke. Če je v hiši vrv in vključno s skakanjem v program vadbe, lahko dodate Carding Carding. Za sorto, lahko skočite z dumbbells v rokah.

Vse te vaje za črpanje nog doma se lahko razredčimo z nogami nog na straneh, iz katerega koli položaja (stoji ali na vseh štirih), ki hodijo po korakih v vhodu in drugih vajah.

Vadba in prehrana

Tudi če delate doma, ne pozabite ogrevati mišice in sklepov. Le 5 10 minut vožnje na kraju samem, skoči na vrv bo pomagalo preprečiti poškodbe in pripraviti mišice za produktivno delo. Vendar je pomembno, da se spomnite, da je umila dosežke vseh športnih tarc v prehrani. Če za en mesec želim videti prve rezultate, poskusite dati prednost beljakovinske hrane in kompleksnih ogljikovih hidratov.

Naj glavni proizvodi delne hrane bo žita, meso z nizko vsebnostjo maščob, skuta, jajca, zelenjava in sadje. Popoln izračun beljakovin mora biti 1,5 - 2 gramov na kg teže, ogljikovih hidratov pa ne več kot 2 gramov na kg. Fantje za razliko od deklet, ki vedno želijo izgubiti težo, lahko jeste sladko in moko, vendar le v omejenih količinah in prvi polovici dneva. Konec koncev, glavni cilj je pridobiti mišično maso, ne plast maščobe.

Pomembno je, da ne pozabite, da kako izgubiti težo v enem delu telesa ni mogoče dobiti in pridobivati \u200b\u200bpokola. Swing noge se bodo okrepile in vrh telesa. Noge so velika mišica in bolj obremenitev, več testosterona bo proizvedena, ki izzove rast mišic. Izvajanje vsake vaje 15 - 20-krat, 3 - 4 pohode 3-krat na teden po kratkem času, bo mogoče videti čudovit rezultat, ki bo spodbudil nadaljevanje usposabljanja. Konec koncev, glavni motivator je zainteresirano kozarci deklet in zaviter bazen fantje.

Poglej si posnetek:

Nekaj \u200b\u200bsklopov bo vodilo telo v ton in bo začelo premagati energijo iz mišic.

Za izvedbo vaje uredite noge na širini ramen, nato pa nastavite eno naprej, medtem ko pretepate v kolena.

Ni potrebno iti navzdol na tla - vaša prednja noga mora biti najbolj pravokotno tla.

Vrnite se na prvotni položaj in se spustite v drugo nogo. Vaša naloga je, da naredite 3 sklope 20 ponovitev.

Začnite z vadbo z izvajanjem klasičnih napadov

Nasvet: Ker se osredotočamo na usposabljanje za moške, bi bilo lepo uporabiti uteži. Popolna možnost je dumbbells. Prvič, uporabite težo največ 5 kg.

Stranski napadi in se nagibajo nazaj

Korak mora biti čim širši. Vse ostalo se izvede, kot v prejšnji vaji, z edino razliko, da naredite korak levo in desno, in ne naprej in nazaj.

Naredite 20 ponovitev in 3 sklope. Sadralerji so dobrodošli.

Stranske ustavitve

Pade nazaj. Druga variacija vadbe, le tokrat, da bo tovor v celoti različne mišice, kot moramo delati in tonus.

Morate narediti širok korak nazaj in prenesti središče gravitacije na zadnjo nogo.

Roke držite trak, če se šibkejši ne uporabljajo.

Bolgarske pristojbine

Raznolikost treningov z bolgarskimi napadi - vadbena shema ostaja enaka, vendar ste se vrnili na stol, kavč ali klop.

Bolgarske pristojbine

Trskanja navadna in na eni nogi

Naslednja vadba je čepi.

Klasika žanra, ki jo velika večina novincev narobe.

Postavite noge na širino ramenih. Nato se začnejo spuščati in se osredotočiti na ta trenutek: medenica ne potrebuje samo izpustila, ampak da bi se vrnili. Hkrati je poudarek izključno na petah.

Poskusite gladko zadržati hrbet. Roke kažejo pred vami.

Za moške območje ponavljanja ne bi smelo padati pod 30. Število nizov - 3-4, slednji je mogoče storiti pred neuspehom.

Tako bodo pozitivni rezultati vadbe hitreje.

Desni squats.

Poskrbite, da boste na eno nogo dodali trening squatting. Če takoj ne dajete vadbe, uporabite stojalo za zlomljeno nogo.

Squats na eni nogi

Jagged Bridge.

Naslednja vaja je Berry Bridge. Gremo na hrbet, zlomimo noge malo na straneh. Roke so raztegnjene.

Izmenično izpuščajte in dvignite zadnjico. Če se želite zapletati, lahko opravite vajo z dvignjeno nogo, kot je prikazano na fotografiji.

Jagged Bridge.

Mrtev potiska

Ta vaja bo pomagala rešiti problem tankih nog. V rokah vzamemo dumbbells in jih držimo v spodnjih rokah, se upogibamo v spodnjem delu hrbta.

Pojdimo na sredino noge in se vrnite na prvotni položaj, ker je naša glavna naloga črpanje bokov in ne pridobiva obremenitve na hrbtni strani.

Mrtva potiska z dumbbells

Dvigne na nogavice

In hojo po nogavicah. Te preproste tehnike bodo pomagale črpati ledene mišice, ki so praviloma, ki jih je mogoče, da je bolj težka od drugih.

Stojte na nogavicah in pojdite v ta položaj v apartmaju od sedmih minut. Čas se lahko poveča na neskončnost.

Prav tako lahko stojite na stojalu, tako da se pete ne dotikajo tal, in najprej vstanejo na nogavice, nato pa spustite.

Dvigne na nogavice

Mahi.

To znano vajo lahko izvedete v vsakem priročnem položaju: stojalo, ki leži v položaju kolena.

Za zaplet, uporabite ekspander. Naredite 3-4 kroge 20-krat.

Mahi noge

In končni kompleks vadbe, ki je namenjen. Potisnite si preprogo, ležite na hrbtu in upognite noge na kolena.

Nato dvignite enega od njih in poravnajte, tako da je nogavica pogledala iz sebe. Popravimo nogo, dvignjeno v tem položaju.

Oglejte si, da ostane gladka, kot med nogo in tla pa ne presega 30-40 stopinj.

Nato se spodnji del hrbta od tal za majhno višino.

V tej vaji je zelo pomembno, ne število ponovitev, ampak njihovo frekvenco. Delajte do gorenja v jagged mišicah, nato počivajte eno in pol minute in še 2 kompleti.

Skoči na vrv dobro delujejo za črpanje mišic stopal

To je dovolj za prvi dan usposabljanja. To ni prav z glavo, da se potopite v norec trening ritem in si prisiliti, da se znojite vsak dan.

Dovolj ste in tri dni na teden, v nekaterih primerih - celo dva. Torej ste počivali dan in ste pripravljeni na nove vaje.

To morate storiti:

1. Vzemite roke uteži
2. Blizu nogavice na eni nogi
3. Spremenila njeno nogo
4. Naredite 20 ponovitev in 3 pristope

V ljudeh se ta vaja imenuje pomlad.

Na prvi pogled se zgoraj navedene vaje zdijo preproste.

Lahko celo misliš, da boste imeli malo. Toda ne - visokokakovostni razvoj mišic in poželjiv pereč občutek je popolnoma zavarovan.

Nadomestite komplekse, kot želite več, vendar nikoli ne prebivate na istih vajah, sicer ne boste dosegli učinkovite rasti.

Začnite izvajati: pomagal bo vlaku in nogam in srcu

Nasvet: Ogrevanje mora biti vedno. Zanemarite jo, in poškodba. Kot je rekel Schwarzenegger: "Bolje je ogrevanje brez treninga kot usposabljanje brez vadbe." In njegova avtoriteta v tem vprašanju je mogoče zaupati!

Nekaj \u200b\u200bbesed o prehrani in kombiniranju športa, kjer so noge aktivno vključene

Končno bi rad malo povedal. Ni pomembno, kje, doma ali v sobi simulator - vsak šport vključuje uporabo visoko kakovostnega goriva.

Za osebo je vir energije hrana. In če ste namenjeni rezultatu, se boste morali še vedno seznaniti z vami.

Torej mora biti hrana uravnotežena. Potrebujete bogate vire beljakovin in ogljikovih hidratov.

Za črpanje nog, druga pa bo potrebovala lepo količino, saj bodo kalorije zelo hitro zažgane.

Preglejte svojo hrano

V času usposabljanja bi morali vaši najboljši prijatelji postati (zlasti ajda), gobe, oreški, kot tudi stročnice.

Plus nekatere vrste mlečnih izdelkov.

Alternativne jedi in poskusite prilagoditi urnik, tako da se vsak obrok odvija ob istem času.

No, pojdite na frakcijskih obrokov: bolje je jesti 5-krat na dan v majhnih delih, kot zjutraj barve hrane, ob kosilu in večerji.

Bolje je ne samo za splošno zdravje, ampak tudi za športne rezultate.

Nasvet: Če lahko jeste, kupite vitaminski kompleks v lekarni, bogat s kalcijem. Črpalne noge pomeni veliko obremenitev na spojih in kosteh. Če niste prepričani v svoje telo, je bolje, da se zaščitite in napredujete še enkrat.

Danes čakamo na končno opombo iz nudnyakovo-teoretičnega cikla, in bomo govorili o temi "Anatomija mišic nog." Vse kot običajno - v najboljših tradicijah, namreč, upoštevajte polno mišično saten, bomo analizirali vsakega oddelka osebno, spoznali funkcije, ki so bile opravljene in najboljše črpalne vaje.

Torej, vsi so bili vohani na modro (ali kaj imate tam) Zasloni, odpeljali.

Anatomija mišic nog: H o, zakaj in zakaj?

Ne morem verjeti, toda to je zadnja anatomska nota, tj. Popolnoma smo obravnavali vse mišične skupine in njihove črpalne metode. Zdaj morate oblikovati bolj popolno in smiselno sliko izbire določenih vaj in razumevanje, ki mišice deluje na en način ali drugo gibanje. Na splošno je vredno reči, da je malo teoretičnih opusov, ki radi berejo, in je povezan, najprej, s svojo Nudyatino. Ne vem, kako vi, in ponavadi zaspim pri branju takih člankov na sredini. Konec koncev se strinjate, veliko bolj prijetno, da preberete o nečem raztresenem, svetlobi in bližje, na primer, ali. O. Avtor teh vrstic sploh ni pričakoval, da bi takšne anatomske opombe želele toliko okusiti, ko ljudje ne želijo samo zabave, vendar imajo dovolj volje in razumevanje, da je ta stvar želena in arhiviranje. Zato, hvala, ker ne spadate na sredini :).

Pravzaprav, počasi, smo se obrnili na slednje in največje mišične skupine - mišice spodnjih okončin. Analiziramo podrobno vprašanja anatomije mišic nog, in že nazadnje, zaprite TAKSA Nudnyakovsky cikel.

Opomba:

Za boljšo asimilacijo materiala bodo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podnamenske.

Močne mišice za noge: koristi

Noge - najbolj "dosežena" mišična skupina, ki se namerno pretrese 5-10% Ljudje, ki obiskujejo telovadnice. Pogosto si lahko ogledate sliko, ko je vrh atleta bistveno pred dnom. V naši dvorani swing, trening noge, lahko preračunate na mojih prstih, bi jih celo rekel 1,5 Izkop. Kar se tiče Phytonishek, so noge in zlasti zadnjica njihova najljubša mišična skupina, in so pripravljeni na "pečemo" svoje žemljice vsaj vsak dan.

Zdaj pa ugotovimo, kaj napredne noge dajejo prednost, in zakaj bi jih morali zamenjati. Torej, napišite, morate trenirati svoje noge.:

• to je velika mišična skupina. (nad 50% iz vseh mišic) katerih vadbe pomagajo zapisati večjo kalorij in;
• posebej bodo dodali razvoj obsega mišic in skupne mase;
• različne "noge" vaje (Na primer, čepi) Znatno povečanje proizvodnje naravnih hormonov mišic - selfotropin in testosterona;
• vaje na nogah bodo razvile tudi mišice vrha telesa (ramena, roke, na hrbtni strani);
• pomagajte razviti splošno vzdržljivost organizma in povečati svoje moči in moči lastnosti v različnih večstranskih vajah;
• pomagajo pri krepitvi mišic lubja, ki ustvarjajo trpežni korzet;
• pomagajte zgraditi bolj simetrično telo (primerjava zgornjih in spodnjih delov v smislu mišic);
• pomagajte razviti boljše nevronske mišice ();
• pomaga krepiti moč volje in duševne koncentracije;
• močne noge pomagajo preprečiti različne poškodbe (na primer kolena) in raztezanje;
• power Training so najpomembnejše komponente za preprečevanje in zdravljenje osteoporoze in artritisa, zato, če želite, da ne trpijo zaradi skupnih problemov, nato izvedite vklj. Pečene vaje s srednje velikimi utežmi;
• izobraževanje stopal pozitivno vpliva na zdravje srčno-žilnega sistema in delo srca;
• vitke mišične noge, kot so moški, tako visoko moške pozornosti, ki jih zagotavljajo lastniki;
• zaokrožena zadnjice dobrega volumna je še en magnet, ki privablja močno nadstropje. Na njih človek določa plodnost samic in stopnjo njenega zdravja;
• vitlendarne in mišične tone noge ni treba skriti pod kavbojkami in hlačami, tako da si lahko privoščite več "jemanje" obleke.

Po mojem mnenju boste rekli, da je impresiven seznam "za", vreden plačevanja najbližje pozornosti tej mišični skupini.

Pravzaprav pojdi na ...

Anatomija mišic nog: atlas

Z vidika strukture mišic spodnjih okončin je anatomija mišic nog 4 Glavne skupine:

• zadnjica;
• sprednja površina kolka;
• zadnja površina kolka;
• vijačne mišice.

V različici slike, vse to izgleda takole (klikne).

Večina mišic za noge so dolge mišice, ki segajo na dolge razdalje. Ko se te mišice razrežejo / sprostite, se premikajo skeletne kosti, s čimer se sprašujejo telo različne televizije. Majhne mišice pomagajo velikim stabilizirati, vrtijo spoje in pomagajo pri ohranjanju drže in ravnotežja telesa.

Kot ste verjetno spomnite, v prejšnjih člankih sem uvedla takšen koncept, saj latinski anatomski atlas je ime mišičnih skupin v skladu z njihovimi prvotnimi imeni. Za mišice nog, taka atlas izgleda takole (klikne).

No, zdaj poglejmo glavne glavne mišične enote posebej.

№1. Zadnjica (Glutealne mišice)

Zadnjica - najbolj priljubljena skupina za usposabljanje na dame. Poznavanje njene anatomije, gradite elastične in oblikovane žemljice :). Zadnja je sestavljena iz:

• velika zadnjica, Gluteus Maximus;
• srednje Berry, Gluteus Medius;
• majhna zadnjica, Gluteus minimus.

Kakovostna anatomija mišic nog je nepredstavljiva brez velikih mišic za berry. Odgovorna je za obliko "nalog" in je največja mišica ne samo nog, ampak tudi celo telo. Točke pritrditve zadnjice so razmeroma kompleksne - vsaka mišična glava izvira iz iliac kosti, hrbtne površine križnice / šeškanje in "vstavljene" v stegneno kost, iliac-tibial trakt. Srednja in majhna zadnjica ležijo pod velikim, zahvaljujoč njihovemu treningu, zadnjica pridobijo bolj zategnjeno obliko

Poljubljanje naslednjih funkcij:

• gibanje kolčnega sklepa je mučenje;
• hIP nazaj;
• kolk na stran.

Fouring stegna mišice (kvadriceps) je najmočnejša mišica noge, ki je glavna elegantna kolenska spoja in vzame celotno stegno. Vse 4 Quadriceps glave izvirajo iz femoralne kosti in "vstavljene" v večinsko kost, ki tvorijo skupno tetivo, izjema je le neposredna mišica stegna, ki izvira iz iliac kosti, ki omogoča, da sodeluje pri upogibanju kolka .

Quadriceps je sestavljen iz:

• stranska široka - največja mišica zunanjosti kolka. Ima ravno obliko in veliko širino in debelino. Razteza od vrha kolka (Pljuvati stegna) in tkani v tetivo ravne mišice stegna;
• medialno široko - omejene mišice notranjega dela kolka. Začne se z grobo črto kolka, prehaja skozi sprednjo površino in gre v kosilo patele. Mišični svežnji so usmerjeni na stran in naprej;
• vmesna (srednja) široka mišica - se nahaja med medialnim in stranskim širokom na sprednji strani kolka. Njeni svežnji so usmerjeni navpično navzdol. Povprečje je široko - to je najgloblja in šibka mišica kvadricepsov;
• ravne mišice stegna - dvoposteljna, najdaljša od 4 Mišične glave, ki se začnejo kite iz Iliac Bones (Gonilo vpadino) In konča, doseganje kosti. Od vseh glav imajo najmanj učinek na upogibanje kolena.

Quadriceps je najpomembnejša mišica sprednje strani stegna, vendar se daleč od edina se nanaša nanje - glavnik, dolgo vodilno, krojenje in tanko.

Mišice sprednjega dela stegna izvajajo naslednje funkcije:

• podaljšanje kolena;
• tASSE MEDVIS AHE AREA IN THEGH

Naredite zadnji del anatomije vrha mišic nog. Predstavljene so mišice padcenih kite 3 -Mone posamezne mišice, ki vplivajo na gibanje v kolk in kolena. Vsi imajo svojo lastno sedellastično kost, razen kratka glava biceps hip, katerih vezazna točka je sredi bočne ustnice.

Mišice hrbtne površine stegna vključujejo:

• biceps bokov - dvoglavi mišice, ki so sestavljene iz dolge in kratke glave, ki upogiba shin v kolenu (v fiksnem bazenu). Če je shin fiksen, biceps stegna skupaj z velikim berijem omogoča, da prekinete telo. Začetek sedellastične kosti in sega na glavo muloberske kosti na kolenu;
• polaralno mišica je kraj pritrditve (točka konca) je rob golenice. Mišica upogne shin (Pomaga ga vrteti) in podaljša stegna;
• semi suhe mišice - Montažno mesto je medijska površina golenice. Sodeluje pri upogibanju noge in podaljšanju stegna.

Mišice hrbtne površine stegna izvedejo naslednje funkcije:

• upogibanje v kolenskem sklepu (glavno);
• notranja rotacija (vrtenje) kolena;
• zunanja rotacija;
• hIP Nazaj.

№4. Blow mišice

Mišice mišic za noge predstavljajo triletno mišico, ki je sestavljena iz tele in cambaloid, ki se nahajata nad drugim. Ustvari glavno ekstracijo ICR. Te mišice delujejo v tandemu, da opravljajo funkcijo plantsarske upogibanja.

Za mišice spodnjih nog vključujejo:

• ionska - dvoglavi mišice (Medial / stranske glave)ki sega od femoralne kocke navzdol, kjer je pritrjena na Achille Temor. IContains veliko več Caibabalovoid in sestavljate glavno (resnično in vizualno) golenica;
• cAMBABA-oblikovana je velika in ravna mišica, ki se razteza od tibialnih in malooberskih kosti, ki je pritrjena na Achille Teon. To pomeni geografsko pod tele in veliko manj. Naredi estetski pomen pri razvoju mišic nog in v njihovem razglednici.
• podplati so majhne mišice z dolgimi tetivami, ki izvirajo iz stranske črte supermarketa stegna. Geografsko se nahaja med CALBAL in CAMBABALO. W. 10% Sploh ni ljudi, i.e. Je osnovno;
• sprednji tibial - se začne z gonico. To je razširitev in vztrajala s stopalo.

Mišice noge opravljajo naslednje funkcije:

• upogibanje stopala in gležnja;
• vrtenje golenice znotraj;
• podaljšanje in supenjenje stopala.

Montažna slika mišic nog je naslednja slika.

Pravzaprav, vse s teorijo, pojdite na praktični del beležke, in sicer ...

Anatomija mišic nog: kako trenirati

Ker Noge so največja mišična skupina, ki se lahko znatno poveča za mišično maso. Vendar pa je za to treba pravilno usposobiti, poznati njihove anatomske značilnosti in praktično treninge.

Opomba:

Glavno splošno priporočilo za usposabljanje Noge je dodelitev osebnega dne za teden in študij izključno. Poleg tega, za vrsto mase (moških), morate začeti z osnovnimi vajami in z zaostalimi skupinami - za ženske.

№1. Zadnjica

Zadnjica imajo eno zanimivo funkcijo, in sicer dve polovici 3 Glave. Glavni prispevek k oblike je velika jagska mišica, druga dva pa imata dodatno, okrepitev okroglost, učinek. Zato morate trenirati vse tri dele, ki plačujejo posebno pozornost Gluteus Maxusu.

Najboljše vaje za zadnjico:

• deep Squats s kozarcem na ramenih;
• hoja pade s kozarjem na ramenih;
• dvigala vzgaja z mostom z želodčno bar;
• noge (z visoko obliko noge na platformi).

№2. Mišice sprednje površine stegna

Mišična skupina je ena največjih, zato je ena razširitev nog na simulatorju ne črpajo, potrebujete večkradne vaje, predhodne utrujenosti in svobodne, primerne za spodbujanje rasti, teže.

Najboljše vaje za mišice sprednje površine stegna:

• squats s kozarcem na prsih (Čelni čepi);
• klasična klopi v vozičku simulatorja;
• razširitve nadomestnih nog v simulatorju.

Številka 3. Mišice hrbtne površine stegna

Zaostaja se za večino Gym Hotels. Zato, če želite, da te mišice pridejo naprej, jih postavite na začetku usposabljanja, z uporabo prostih uteži in samo zaključna (iskanje) vadbe naredite izolacijo na simulatorju.

Najboljše vaje za mišice zadnje površine stegna

• vleko razpona na ravnih nogah;
• dvigala ohišja nazaj s stalnim položajem na simulatorju;
• upogibanje nog, ki ležijo v simulatorju.

№4. Blow mišice

Pri usposabljanju je treba upoštevati, da je to večinoma hitro rastoča mišična vlakna (bela). Takšna hitra vlečna vlakna se dobro odzivajo na eksplozivne prednosti, vendar so hitro utrujena. Zato je treba njihovo usposabljanje intenzivno izvesti in z visokimi utežmi, pa tudi s pomočjo sprinta, skokov. Kalf igra manjšo vlogo, ko je noga upognjena v kolenu, tako da se dvigala do kaviarja, ki sedijo v simulatorju, skoraj ne naložijo, Cambolo oblikovana dela. Zato je napaka, da se trenira kaviar, ko so noge upognjene v kolenu. Telfije delajo v takih vajah, kjer je stopala poravnana, na primer, dvigala na stoje.

Kar zadeva mišice CamBaleida, je večinoma počasi rezanje mišičnih vlaken (rdeče). Počasna vlakna je zelo odporna na utrujenost. To pomeni, da se uporabljajo za aerobne in neskončne vrste dejavnosti, ki se lahko razlikujejo od ohranjanja drže za izvajanje dolge razdalje. Počasna vlakna ne morejo proizvajati zmanjšanja moči, potrebnih za ustvarjanje hitrih in močnih gibanj. CAMBABA-oblikovana je dejansko naložena v vajah, ko je koleno ukrivljeno.

Druga značilnost usposabljanja je statična napetost mišic nog med pristopi. To ustvarja najboljše pogoje za rast mišic Calballamoida in ležišča. Na splošno je vredno reči, da morajo mišice s tremi glavami delati v pogojih na skrajnem severu, ko obremenjujejo maso celotnega telesa, zato so zelo odporne in imajo fiziološko več prečnega prereza. Zato, da bi jih razvili, boste morali uporabiti resne uteži in izbor pravih vaj.

Kot za slednje, potem ...

Najboljše vaje na mišicah nog:

• z oslam;
• dvigne na nogavice, ki sedijo v simulatorju;
• vžiga se na nogavice, ki stojijo v simulatorju.

Zdi se, da je vse, upravlja. Da, se je izkazalo, da ni kot primer volumna, ampak vse do kraja in v primeru. Zdaj pa povzemamo in se bo poslovil.

Po besedah

Druga teoretična opomba je bila do konca, danes je bila posvečena temo "Anatomija mišic nog." Mimogrede, uspešno smo odprli, zdaj pa zapremo cikel Nudnyakov note. Zdaj ste zelo ozemljeni in poznati anatomske značilnosti mišic in kako pravilno trenirati. Ostaja tako za majhne - iti v dvorano in izvajati teorijo v praksi, zato piham!

Na kraju SIM, na nove sestanke!

PS. Kako trenirate noge in jih ločite ločen dan?

PPS. Pomagajte projektu? Nato pustite povezavo do njega v statusu vaše socialne mreže - Plus 100 Točke za karmo, zagotovljena.

S spoštovanjem in spoštovanjem, Protasova Dmitry.

Ustvarite lepe, športne mišice za šport brez poškodb in v najkrajšem možnem času, pomembne nasvete in priporočila, ki jih preskusi čas od strokovnjakov.

Mnogi bodite pozorni na zgornji del telesa, ker je dobro razvit, ali vedno povzroča občudovanje, medtem ko na spodnjem delu telesa, kjer je spoštovano mesto zasebno, če plačuje pozornost, potem, koliko je toliko.

Vendar pa je številka z močnim trupom brez šibkega dna vedno ne izgleda zelo, dobro, si predstavlja velikost črpane roke, ki je približno enaka prostornini noge, ni smešno?! Za dekleta, lepe noge in rit je vedno referenčna in eleganca.

Spodaj se bo obravnavalo 10 najvišjih svetov, s katerimi bo usposabljanje mišic stopala bolj učinkovito in hitreje:

1. Nos usposabljanje ne mara dela v tleh

Da bi dobro izkoristili velike mišične skupine, so potrebne resne delovne uteži, ki zahtevajo veliko energije in zahtevajo veliko truda, mišično usposabljanje nog ni izjema.

Toda večina ljubiteljev trenira svoje noge v tleh moči ali več, žrtvovati njihove noge za črpanje biceps ali delt. Še vedno, navsezadnje, so spektakularno gledanje v majico, ne noge.

Ko na dan usposabljanja prihajajo prevozniki našega telesa - to je boj ne samo v fizičnem načrtu, je treba konfigurirati psihološko, da je težko.

Vsaj po črpanju nog, se mišice čutijo, se morajo počutiti utrujenost, nihče vas ne prisiliti, ko plazil na tleh brez moči, ampak ko greš iz telovadnice, bi morala biti dvigala okoli korakov s težavami.

2. Pol noge ne gladkih čepov

Skoraj vsakdo, ki ima dušo na žlezo, amaterski ali profesional ne pomemben, pogledal simulator s svojimi nogami in misel, vendar lahko zamenjajo svoje čepi?! To je razumljivo, oseba se trudi, da bi se izognili prekomerni obremenitvi na vseh pogledih, navsezadnje, ki spodbuja težka osnovna vaja, ki zahteva veliko moč, veliko znoja in izčrpanja živčnega sistema.

Na prvi pogled se zdi, da je razlika v squats, kolena se upogibajo in tudi na klopi, z razliko, ki
vaja se izvaja z laganjem in težo se lahko vzame 2-3-krat več.

Toda spanje vas, da vas vznemirja, ne ovržen v različnem, je v njem težje, v njem pa so mišice-stabilizatorji trupa vključeni v to, ki ne dajejo našemu telesu, da se zamahuje in ohranja bar na ramenih. Poleg tega , satja ne bo dala emisije rastnega hormona testosterona, kot čepiIn to je neposredna rast vsem mišicam telesa.

Zato aktivno uporabljajte predvsem različne vrste čepov - in med nogami in šele nato kot dodatek, uporabite klopi noge in noge.

3. Ne navadite se za squatting z zatiči

Nikoli se nisi spraševal, zakaj najdete palačinke, koščke debele gume ali lesene palice pod nogami med čepi?! To je storjeno, da se fleksibilnost v mišicah odzračuje, da je veliko za želeno, kot tudi za poudarjanje tovora na zadnjici.

Ampak morate vedeti slabosti tega, dvig pete, tovora premika na dno kvadriceps, medtem ko so kolena rahlo napredne in obremenitve na vezi in kartuše na kolena povečuje.

Če vadite palačinke pod pete, potem pustite, da je začasni postopek in natančno slediti kolenam, da ne presegajo nogavic kolen, za to, stisnite nazaj. To bo pomagalo, da se izognemo problemu s kolena v prihodnosti, več o tehniki čepov se bodo naučili -.

4. Uporabite različne postaje za zaustavitev

Ne pozabite, da je pri prakticiranju nog, ne le prava tehnika vadbe je pomembna, ampak tudi situacija.

Ponavadi mnogi izberejo udoben položaj zase na širino ramenih in izvajajo vaje običajno že več let, vendar se telo navadi tudi na tovor in preneha odzivati \u200b\u200bna to.

Usposabljanje mišic nog v simulatorjih daje veliko možnosti za to. Na primer, širok polaganje nog premakne obremenitev na notranji del nog, z ozko stopnjo, se obremenitev premakne na zunanji del.

Če, s hrbtno stranjo nog, pustite noge na širini ramenih, vendar nogavice se močneje izvleče navzven, na notranjem delu, nasprotno, rahlo zavije v zunanji, poleg tega, a Višja gamaše premakne obremenitev na biceps stegna in zadnjice.

Popolna izolacija mišic ne bo mogla narediti, temveč je preusmeritev obremenitve več na nekem delu resnična.

5. Uporabi globoke squats.

Zelo pogosto si lahko ogledate sliko, ko je bila dostojna teža furnirana na vrstici, vendar je zadovoljna polovica, ne prepira
Čepi, še preden so bili boki vzporedni s tlemi. Zunaj, seveda, izgleda spektakularno, katera utrdba, ki je močna, le korist od te vaje je le 50%.

Tako bodo nekateri ljudje prevarani, vendar brez mišičnih vlaken. Po napornem izstreljenem je samo majhen del sprednjega dela stegna treniran, zadnji del stopala in zadnjice pa so praktično vključeni v delovanje, kar je zelo pomembno za dekleta.

Samo izvajajo globoke čepenje, vse mišice so dobro izdelane, vendar je veliko težje, vendar bo korist veliko več. To pravilo ni izjema za druge vaje za noge za usposabljanje, ki opravljajo vajo s popolno amplitudo, v celoti raztegnite mišična vlakna, in po tem, ko se močno zmanjša, kar vam omogoča, da hitro dosežete in ustvarite svoje sanjske noge.

6. Ne pozabite na raztezanje

V procesu usposabljanja se mišice nenehno zmanjšujejo in če se raztegne niso osredotočene, se lahko sčasoma koketirajo, kar bo zmanjšalo prožnost in mobilnost celotnega organizma. Torej, da se to ne zgodi, opravite posebno med treningom in po treningu, ki vam bo omogočilo, da vrnete dolžino mišic v prvotno stanje.

7. Ločeno trenirajte hrbet kolka

Večina verjame, da izvajajo čepi in klopi, biceps stegna dobijo dobro študijo, ker meni, da ta mišice deluje, deluje, vendar obremenitev ne prejme v celoti.

Dobro razvit zadnji del nog je pomemben ne samo za zunanjo lepoto, nima zadnje vrednosti, da bi zmanjšali tveganje poškodbe kolena zaradi neravnovesja razvoja nog, kot tudi za povečanje rezultatov hitrosti moči.

Pri upogibanju stopal je aktivno vključen v delovanje, z vsakim občasno vse 3 možnosti:, ker obremenitev vlakira določen del mišic, ki vam omogoča, da naložite mišice raznolike.

Potrebno je poiskati kazalnik, da bi se izognili močnemu odstopanju kazalnikov moči med kvadricepsi in biceps stegna. Če želite to narediti, vzemite pravilo, da uteži pri upogibanju nog, ki so bile vsaj 65% podaljšanja.

Če želite to narediti, porabite naslednji poskus in izvedeti razmerje med močjo pri razvoju sprednje in zadnje strani kolka. To je zelo enostavno izračunati, na primer, izvedete 10 nog razširitev z maso 80 kg., Tako 80kg x 65% \u003d 52kg. To bo teža, s katero 10 ponovi pri upogibanju nog. Če ta teža ni ugodna, potem zadnji del noge zaostaja v razvoju in jo plača pozornost, da se prepreči težave s koleni.

8. Vključite Pliometrics na usposabljanje

Pliometric - to usposabljanje temelji na skokih in eksplozivnih gibanjih, Vse o tem z zgledom vaj se lahko nauči. Prav tako si prizadevajte s kozo in skočimo v kozo.

Zakaj je to potrebno?! Vsi premiki v sobi za simulator se izvajajo z zmernim tempom, pliometric naredi noge, da čutijo nov del obremenitve in vključuje mišična vlakna, ki spi v sobi za simulator.

Na primer, poglejte šprinterje, ne porabljajo ure v sobi za simulator, vendar si oglejte njihove noge, šport, ki jih je to posledica eksplozivnih gibanj z največjim vplivom na kratkih razdalj.

9. Ne nalagajo velikih upanj, da strmimo na ravne noge

Nastopanje, ne mislite, da je ta vaja 100% delavcev biceps stegna, da pade od
Zadnja površina kolka je dobro raztegnjena, vendar se ne skrči. Ne glede na to, kako kul, vendar je ta vaja bolj usmerjena v usposabljanje mišic spodnjega dela hrbta in naglašene obremenitve.

Zato se začela na neposrednih nogah ne bo prihranila in upogib nog ne gre nikamor.

10. Usposabljanje mišic teleta

Vsi ne vedo, da so naši kaviarji sestavljeni iz tele in Cambolo-oblikovanih sob, s katerimi kapalsi tečejo pod jajci. Mnogi se uporabljajo za swing Caviar, ki opravljajo vajo, vendar za razvoj zunanjih mišic kaviarja, je treba opraviti.

To je v položaju, da so ti dve vrsti mišic dobro usposobljeni, enako za Or.

Upam, da vas bodo to vročih 10-KA nasveti malo bližje doseganju vašega cilja, glavne želje in manjše lenobe!

Vitki in lepe noge - cenjene sanje mnogih deklet. Čas izčrpanih vrhunskih modelov je potekal v preteklosti, in v modi lepih, elastičnih in taut ženskih silhuet. Poleg tega, v sodobnem svetu, kjer prebivalstvo boleče trpi zaradi hipodinaj, vitke ženske noge, komaj pokrita z mini krilo - pravi dopust za moške oči. Z drugimi besedami, vprašanje, kako črpalke noge doma je pomembno kot kdajkoli prej.

Izboljšajte noge in jih naredite privlačne za redne vaje na ustreznih mišičnih skupinah.

Danes bom povedal o petih najučinkovitejših in priljubljenih. Med drugim, skoraj vse vaje za opravljanje dela naknadnih mišic.

Standardni princ.

Stopala je vzporedna malo širše medenice. Držite nazaj naravnost. Na ramenih lahko postavite bodybar ali vzemite palico z rahlo težo (odvisno od vaše stopnje priprave). V začetni fazi, lahko sploh brez dodatnega bremena. Sedel počasi, poskrbite, da bodo kolena v kritiku prihajajo na raven nogavic. Taz se zniža na ravni kotiček v kolenu.

• velike mišice;
• dve mišici stegna (mišice na zadnji strani stegna).

Ta vaja je osnovna vaja na izdeluje spodnji del telesa in se šteje za eno od najbolj učinkovitih. Pri odgovarjanju na vprašanje, kako črpati noge doma, je duhovnik prva stvar, ki prihaja v um večino trenerjev. Zadnjice so dobro izdelane.

Klasična vrstica naprej

Pri izvajanju napadov je treba obe nogi upognjeni v kolenskem sklepu pod kotom 90 stopinj. Delovna noga je tista, ki spredaj. Na njem je, da nosimo težo. Stojalo stojalo, samo podpreti sebe in koleno tal, ki ga ne udaramo (tam bi morala biti par centimetrov.) Trup je navdušen, kolena pred stoječo nogo ne presega črte za nogavice.

Klasični napadi so ena od glavnih vaj za lepe noge.

V bistvu so vsi napadi v kateri koli smeri vaje za izdelavo nog. Classic Lunge naprej - ena in osnovne vaje na nogah.

• fouring stegna mišice (kvadriceps);
• velike nazobčane mišice.

Podaljšek kolka v položaju kolenov

Sprejemamo prenehanje laganja. Roke dajo na podlaket, noge na kolenih. Nazaj pri izvajanju vaje je naravnost, v spodnjem delu hrbta ni upogiba, trebušne mišice pa se zategnejo.

Noga, upognjena v kolenu, dvignite na to raven, dokler je vaš stegno ravna črta z ohišjem, je lahko nekoliko višja. Ustavitev hkrati se zmanjša, zdi se, da "dajete strop pete. Koleno je upognjeno pod pravim kotom.

Poskrbite, da se ne boste napajali v hrbtu (to je najpogostejša napaka). Nežno spustite koleno na tla, brez udarca. To vajo je treba izvesti, premagati preprogo. Na noge lahko uporabite dodatne uteži.

Upoštevajte, da ne bi smeli obsegati in metati noge v vztrajnost. Izvedite vajo počasi, občutite delo vsake mišice.

• lepljenje mišičnih stegnih (mišic na zadnji strani stegna);
• velike nazobčane mišice.

Pripeljite kolk v položaj, ki leži na strani

Ležite na stran na preprogo in pojdite na podlaket dna. Dlan, ki je dal pred trebuhom. Ohišje se boste razkrili. Top noge zavije v koleno in tišina v tla. Spodnja noga je ravna, stop je zmanjšana, notranjo površino stopala je sestavljena, poskušamo poslati peto na strop.

V tem položaju dvignite glavno nogo, kolikor je mogoče (kot lahko), ne da bi se vrtili na toe. Čutite napetost na notranji površini stegna.

• mišice (mišice na notranji površini kolka).

Ta vaja je zelo pomembna, saj je v vsakdanjem življenju, potisni mišice stegna šibko. In da bi pripravili harmoničen program, ki odgovarja na vprašanje, kako črpati noge dekleta doma, morate dati vaje vsem glavnim mišicam spodnjih okončin. Zato močno priporočam o mišicah notranje površine stegna, da ne pozabimo.

Dviganje na pol-ljubezen

Ta vaja vam bo omogočila, da zategnite kaviar, da jih bolj opremljene in lepe.

V stoječem položaju pojdite do šivov, spuščanje pete, se ne dotikajte tal. Ta vaja je primerna, da počnete na višino - površinsko platformo ali prag vrat. Potem bo amplituda gibanja večja in zato je obremenitev mišic teleta višja.

Dviganje na polkrok je zelo priročno, da izvedemo platformo ali kateri koli drug "korak" na koraku.

• mišice telesa.

Torej, to je pet osnovnih vaj, da bi lahko črpali noge doma. Lahko spreminjate število pristopov in ponovitev, odvisno od vaše stopnje priprave. Po mesecu treninga boste opazili, da se je oblika vaših nog začela spreminjati in do vaših sanj o vitkih, ki jih je mogoče posneti, ostala kar nekaj.

Pijte noge doma - to je precej opravljeno z nalogo, vredno je, da želite.