Kako jesti za hujšanje? Pravi meni za dekle. Kako organizirati pravilno prehrano za hujšanje: meni za dekleta za vsak dan

Danes vsi poznajo zdravo prehrano. Meni za hujšanje je enostavno sestaviti, če poznate osnovna načela delovanja našega telesa.

Z gotovostjo lahko trdimo, da se kakovost življenja na Zemlji izboljšuje. Torej, če je pred sto leti večina planeta trpela zaradi podhranjenosti, je danes približno enak delež tistih, ki trpijo zaradi prekomerne teže. Industrijski razvoj je rešil problem pomanjkanja hrane z ustvarjanjem množice sintetičnih živilskih izdelkov.

Industrijska hrana in zdravje

Na žalost količina ni vedno neposredno sorazmerna s kakovostjo. Človek, ki uživa industrijsko meso in mlečne izdelke, moko in sladko, hitro izgubi svoj naravni videz. Na žalost je to živilo težko povezati s pojmom "zdrava prehrana".

Meni za hujšanje, kdor koli ga je sestavil, ne bo vključeval tistih živil, ki jih najdemo v večini nas. Samo nekdo, ki se ukvarja s športom ali je pozoren na njihov videz, zna jesti, da se ne bi zredil. Ostale vodijo reklame in lastna strast do nezdrave hrane v obliki čipsa, sladkarij, sode in McDonald'sovih dobrot.

Kako jesti pravilno?

Za razumevanje vam ni treba biti genij. Če ste v dvomih, se osredotočite na izvor, na naravni potek dogodkov. Sodobni ljudje so popolnoma zmedeni glede tega, kaj je zdrava prehrana.

Meni za hujšanje lahko varno imenujemo primer prehranjevanja. Če bi samo jedli, dan za dnem, kar je blizu našemu telesu, ne bi bilo težav z debelostjo. Toda glasov narave ne slišimo, ampak poslušamo oglaševanje. Poleg tega smo izgubili okus po preprosti hrani, zdi se nam brez okusa brez koruznega sirupa.

Kaj bi človek jedel, če bi živel v naravi in ​​če ne bi imel možnosti obiskati trgovin? Prav ta dieta bi bila najbolj pravilna.

Ločiti resnico od plev

Katera koli tabela živil vam bo pokazala vsebnost kalorij v določeni vrsti hrane, vendar to ni odločilni dejavnik pri oblikovanju sistema zdravega prehranjevanja. Da, štetje kalorij je smiselno za tiste, ki želijo shujšati, vendar so prehranska razmerja veliko pomembnejša. Ni važno, ali vas zanima shujševalna hrana za dekleta ali moške, ne pozabite, da vsa hrana, slikovito rečeno, vsebuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Pridobivanje vseh treh je predpogoj za normalno delovanje, vendar pristranskost do katerega koli od teh hranil vodi do zdravstvenih težav in pridobivanja maščobe.

Za mnoge ljudi maščobe in ogljikovi hidrati predstavljajo večino prehrane. Vse sladkarije, hitra hrana, pica in čips so primeri tega razmerja, ki je zelo škodljivo. Poleg tega je, kot smo rekli zgoraj, tudi odvajanje več hranil, kot jih potrebujete. Kot kaže praksa, je prehrana sodobnih ljudi usmerjena k ogljikovim hidratom.

Kaj je s hranili

Vsa hranila so bistvena za vitalne funkcije telesa. Kljub temu so funkcije med njimi figurativno razporejene na naslednji način: beljakovine (beljakovine) so gradbeni material celic, odgovorne so za fermentacijo, maščobe so tudi gradbeni materiali in so potrebne za zdravje las in nohtov. Ogljikovi hidrati nam dajejo energijo. Tabela s hrano omogoča, da ugotovite, koliko določenega makrohranila vsebuje določena vrsta izdelka. Obstajajo približne stopnje porabe.

Torej je treba beljakovine zaužiti od 1 do 2 grama na vsak kilogram vaše suhe mase (torej brez maščobe), maščobe pa od 0,5 do 1 grama in približno 25-40 gramov potrebujemo ogljikove hidrate. To pomeni, da je meni za hujšanje, ki je značilen za zdravo prehrano, izražen s kemično formulo in ima jasne vrednosti za potrebo telesa po hranilih.

Kaj jesti, da shujšate

Ugotovili smo številke, zdaj pa se podrobneje pogovorimo o tem, katere jedi lahko pripišemo konceptu "zdrave hrane za hujšanje". Recepti niso zelo zapleteni, poleg tega vam ni treba kupovati dragih izdelkov. Tukaj so živila, ki jih lahko uporabite kot osnovo prehrane – jajca, pusto meso in perutnina, vse vrste rib, zelenjave in sadja.

Ribe z orehovo skorjo

Potrebovali boste vse vrste rib, 300-400 gramov, ½ skodelice pinjol, 1 jajce, 1 žlico moke, sol. Ribo olupite iz kosti in kože, potopite v paneer (mešanico moke in jajc). Matice zmeljemo z valjarjem. Ribo potresemo z oreščki in popečemo na obeh straneh v ponvi.

Zelenjavni okras

Potrebovali boste 300 gramov brokolija, 150 gramov cvetače, 1 paradižnik, 1 korenček. Korenje in paradižnik narežemo na kocke, zelje razstavimo na socvetja. Segrejte ponev, dodajte olje. Korenje pražimo približno 5 minut, nato dodamo paradižnik in zelje. Zelenjavo dušite približno 15 minut pod zaprtim pokrovom na srednjem ognju.

Mesni sufle

Potrebovali boste: mleto meso z nizko vsebnostjo maščob (350 gramov), 2 beljaka, začimbe. Ohlajene beljakovine na visoki hitrosti mešalnika stepemo s soljo, jih pripeljemo do goste pene. Mletemu mesu dodajte peno, nato maso položite v silikonski model in pecite v pečici petintrideset minut.

Sladke skutine palačinke

Skuta z nizko vsebnostjo maščob, 3 beljakovine, 1 rumenjak, koper, sol. Sestavine zmešajte z mešalnikom. Pekač namažemo z malo olja in z žlico zajemamo skute. Pečemo jih tri minute na vsaki strani.

Juha-pire

Brokoli (250 gramov), krompir (1 gomolj), korenje (1 kos), sol. Skuhamo oprano in olupljeno zelenjavo. Petnajst minut po tem, ko voda zavre, odstranite zelenjavo iz lonca in ohladite. Z mešalnikom zmešajte zelenjavo in dodajte zelenjavno juho.

Hujšanje v enem tednu

Kakšna naj bo prehrana za teden dni za hujšanje? Uporabite lahko zgornje recepte.

Takšne jedi so okusne in zdrave ter imajo tudi dobro energijsko vrednost. Za zajtrk si lahko pripravite omleto, popražite jajca ali vzamete del skute. Za kosilo lahko naredite prvo in drugo. Večerja - meso ali ribe brez okrasja, sirne torte, zelena solata. Ne pozabite na prigrizke med obroki. Lahko je eno sadje (dajte prednost jabolkom in agrumom), porcija skute ali jajce.

Tabela kalorij je zelo uporabna stvar, vendar vam ni treba izračunati kalorij, če jeste po zgornji shemi. Teža bo šla enakomerno, 1-1,5 kg na teden. Verjemite, to je optimalna izguba maščobne mase, vse nad to številko sta voda in mišice.

Medtem, če ste po srcu matematik, lahko izračunate skupni vnos kalorij na dan. Če ne zaužijete več kot 1500-2000 kalorij, bo proces izgube odvečnih kilogramov potekal gladko. A ne verjemite pravilu 1000 kalorij, ki ga ženske obožujejo – ni zdravo, telo bo takoj »začutilo« nepravilnosti v vašem prehranjevalnem vedenju, zato boste namesto maščobe izgubili dragocene mišice.

Še en uporaben načrt porabe energije

Če vas zanimajo diete, ste verjetno že slišali za delno prehrano. Kaj to pomeni?

Takšna shema tako rekoč "razcepi" hrano na hranila - beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Če se držite take prehrane, ne boste potrebovali kalorične tabele. Beljakovine in maščobe lahko jeste skupaj, beljakovine in ogljikove hidrate ali ogljikove hidrate ločeno.

Na primer, piščanec + solata je kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov. Zrezek je maščoba mesa in beljakovine. Juha z mesom in zelenjavo - kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov. Jabolka, pomaranča so zdravi ogljikovi hidrati.

Vitkost ni le znak lepote, ampak tudi zdrav način življenja, zato si mora vsako debelo debelo prizadevati shujšati. Toda k temu procesu je treba pristopiti kompetentno in ne stradati in sedeti na sadnih ali zelenjavnih dietah. Takšne diete s skromnim naborom potrebnih snovi vodijo v izčrpavanje telesa, vplivajo na stanje kože, las in dajejo kratkoročni učinek, saj je takšnih gladovnih stavkov preprosto nemogoče vzdržati dolgo časa.

Ugotovimo, kakšna bi morala biti pravilna prehrana za hujšanje. Malo kasneje bomo za dekleta sestavili jedilnik za vsak dan in razmislili tudi o drugih živilih za raznoliko prehrano.

Na splošno je vsaka prehrana že napačna, saj ta izraz pomeni le določen nabor živil. Bistvo pravilne prehrane in hujšanja je v postopnem zmanjševanju vsebnosti kalorij v meniju in pristojnem načrtovanju BJU.

Dekleta pogosto zanima, koliko lahko shujšate s pravilno prehrano v enem mesecu? Pri hujšanju se vam ni treba osredotočati na druge ljudi, saj je vse individualno. Z gladko izgubo teže, ki ni škodljiva za zdravje, je izguba teže v povprečju 1-2 kg na teden, to pomeni, da lahko izgubite največ 5-7 kg na mesec.

Možno je izgubiti več, vendar bo v tem primeru telo izgubilo ne le maščobo, ampak tudi mišice, kar bo seveda vplivalo na celotno telesno obliko - telo bo postalo mlahava in anoreksično. Tudi ob najstrožji dieti in zmanjšanju vnosa kalorij telo ne more pokuriti več kot 300 gramov maščobe na dan.

Pri sestavljanju jedilnika za hujšanje za vsak dan je pomembno upoštevati tudi naslednje dejavnike:

• hitrost presnove (koliko je telo nagnjeno k pridobivanju teže)
• raven telesne aktivnosti za dan - sedeče ali aktivno delo
• ali obstaja kakšno usposabljanje
• starost (po 35 letih se metabolizem upočasni)
• teža in višina

Mlada dekleta z visoko do zmerno telesno aktivnostjo bodo lažje shujšala kot starejše ženske, ki imajo v življenju malo telesne aktivnosti. Vse to je treba vsak dan upoštevati pri izračunu dnevnega vnosa kalorij v prehrani.

Najmanjša vsebnost kalorij za hujšanje je 1200-1300 kcal, tej številki se morajo držati dekleta, ki vodijo sedeči način življenja in se ne ukvarjajo z nobenim športom. Pri treningu 2-3 krat na teden in povprečni dnevni aktivnosti - 1500-1700 kcal. Dekleta z visoko aktivnostjo (to vključuje redno, kardio, aktivno delo) lahko shujšajo za 1700-1900 kcal.

Obstaja resničen primer, ko je deklica izgubila 2200 kcal, hkrati pa so bile njene obremenitve zelo intenzivne. Te številke so zelo približne, natančen vnos kalorij se določi ob upoštevanju posebnih parametrov osebe.

Kako izračunati BJU pri hujšanju za dekleta

Pri hujšanju in pripravi jedilnika za vsak dan se morate osredotočiti na beljakovinsko hrano, ne pozabite pa na ogljikove hidrate in maščobe. Glavni del ogljikovih hidratov se zaužije predvsem zjutraj - zajtrk in kosilo, preostali obroki so sestavljeni iz beljakovin in vlaknin.

Najpogostejša napaka je popolna opustitev maščobe, ki je zelo pomembna za žensko telo. Prave maščobe, ki jih najdemo v lanenem olju, rdečih ribah, olivah in avokadu, ne bodo škodile izgubi teže, če jih uživate zmerno. Ne pozabite tudi na oreščke, vendar največ 7-12 kosov na dan. Lahko jeste skoraj vsako zelenjavo, glavna stvar je zmanjšati škrobno zelenjavo, kot so krompir, pesa itd.

Zelo pomembno je, da pijete veliko vode - kava, čaj in juhe ne štejejo. Pri hujšanju je priporočljivo piti 2-3 litre čiste hladne vode na dan, ki jo je bolje piti pol ure pred obroki in takoj po prebujanju. Če vam okus navadne vode ni všeč, dodajte rezino limone ali limete, cimetovo palčko.

Mlečne izdelke lahko uživate med hujšanjem, vendar ne pogosteje kot enkrat na dan. Prednost bi morali dati skuti z nizko vsebnostjo maščob, kefirju ali pinjencu, mleko pa je bolje zavrniti, saj je precej ogljikovih hidratov.

Razmerje BJU za hujšanje bo približno tako: 60-30-10. Na začetku hujšanja lahko celo zaužijete približno 40% ogljikovih hidratov in postopoma zmanjšate njihovo količino. Nikoli pa se popolnoma ne odrečemo ogljikovim hidratom, pa tudi maščobam. Ne pozabite tudi, da je najpomembnejša vsebnost kalorij in ne BJU. Z drugimi besedami, lahko shujšate tudi z majhno količino ogljikovih hidratov, če se držite dnevnega vnosa kalorij, in obratno, če presežete meje beljakovin, potem upočasnite proces hujšanja.

Meni pravilne prehrane za vsak dan za zdrav življenjski slog

V enem od prejšnjih člankov je bila prehrana podrobneje razporejena za cel teden.

Kako popestriti svojo prehrano med hujšanjem

Proces hujšanja pogosto spremlja psihološko nelagodje, saj je dolgotrajno jesti isto hrano precej težko in dolgočasno. Vendar pa dobro prehranjevanje ni omejeno le na piščanca, ribe in zelenjavne solate. Obstaja veliko drugih živil, ki vam lahko pomagajo potlačiti hrepenenje po sladkorju in popestriti vašo prehrano.

Med hujšanjem se ne odpovejte sadju in jagodam, glavna stvar je izbrati sadje z nizkim glikemičnim indeksom. Običajno imajo ti plodovi kisel ali nevtralen okus, vendar je bolje pogledati vrednosti GI v posebni tabeli. To sadje in jagode vključujejo mandarine, kivi, kisla jabolka, limone, grenivke, češnje, ribez, brusnice, borovnice, brusnice in druge.

• Če ste naveličani kaše, uporabite kitajske rezance - fižol, riž ali ajdo. Tudi iz kitajske kuhinje lahko jeste posušene morske alge, šparglje, suhe gobe in druge izdelke, glavna stvar je pogledati vsebnost kalorij.
• Lahko jeste skoraj vse morske sadeže in ribe. Ostrige, hobotnice, sipe ali školjke je vredno poskusiti kot sorto.
• Glavno meso je piščančji file, ne pozabite pa na puranje filete, puste dele govejega in telečjega mesa. Zdaj so v prodaji tudi piščančji ali goveji čips - dobra možnost z visoko vsebnostjo beljakovin in minimalno količino maščob, ki jih je priročno vzeti s seboj na pot.
• Sesekljanim vlakninam, otrobom, posušenim chia semenom, lanenim ali sezamovim semenom dodajte solate in žita.

Če k vprašanju priprave hrane pristopite ustvarjalno in z domišljijo, se lahko prehrana izkaže za okusno in raznoliko, sam proces hujšanja pa bo prinesel le pozitivna čustva.

Za največje rezultate pri odpravljanju odvečne teže morate uporabiti recepte za pravilno prehrano za hujšanje in sestaviti dnevni meni. Uravnotežena prehrana bo pomagala izboljšati presnovo, se znebiti odvečnih kilogramov in najti želeno velikost. Vse, kar je za to potrebno, je, da znamo izdelke med seboj kombinirati in poznati njihove lastnosti. Recepti za hujšanje temeljijo na vsebnosti kalorij v živilih.

Osnovna načela pravilne prehrane

Prehrana katere koli diete za hujšanje temelji na kombinaciji živil, ki prispevajo k izgubi teže. Poleg tega takšni prehranski sistemi vključujejo več osnovnih pravil, pri katerih je opazen učinek hujšanja. Tej vključujejo:

• vsi recepti morajo biti uravnoteženi z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Poleg tega je nujno v recepte dodati vlaknine in izdelke, ki vsebujejo vitamine in minerale, potrebne za vzdrževanje vitalnih funkcij telesa;
• morate paziti na velikost porcij. Upoštevati je treba pravilo "manj je bolje, vendar pogosteje" - zmanjšanje velikosti porcij, vendar povečanje pogostosti obrokov;
• vsak, ki se drži načel pravilne prehrane in si prizadeva shujšati, bi moral biti vsaj približno sposoben izračunati energijsko vrednost receptov;
• ne morete preskočiti zajtrka. Tudi če telo ne čuti lakote, mu tega obroka ne more prikrajšati - zajtrk mu daje energijo za ves dan. Prav tako morate pol ure pred prvim obrokom popiti kozarec tople vode - s tem se bo začel presnovni proces. Za popestritev zajtrka obstaja veliko receptov za hujšanje;
• iz vsakodnevne prehrane morate čim bolj izključiti škodljiva živila. Sem spadajo: ocvrta in mastna hrana, izdelki iz moke, hitra hrana, sladkarije, alkoholne pijače. Njihova uporaba znatno upočasni proces hujšanja;
• če se telo težko prilagodi prehrani, sestavljeni samo iz receptov za jedi, pripravljene brez dodanega sladkorja, je bolje, da takšne sestavine menija zamenjate s koristnimi analogi: sladkarije lahko naredite iz suhega sadja in oreščkov, piškote lahko spečete iz ovsene kaše po domačem receptu, sladkor v čaju pa lahko nadomestimo z medom;
• najbolje je, da izdelke iz receptov kupite pri zaupanja vrednih proizvajalcih, ki jih ne pridelujejo ali proizvajajo z dodatkom kemikalij in hormonov. To še posebej velja za meso in ribe - vsebujejo največ rastnih hormonov, ki negativno vplivajo tako na proces hujšanja kot na človeško telo kot celoto;
• Prav tako je bolje zmanjšati uporabo soli v receptih za hujšanje, saj spodbuja kopičenje tekočine in lahko povzroči otekanje. Recepti za pravilno prehrano za hujšanje morajo vsebovati zelo majhno količino soli;
• poleg receptov za hujšanje mora meni PP vsebovati dnevni vnos tekočine s prostornino najmanj 2 litra;
• hrano žvečite temeljito in počasi. Tako se boste hitreje počutili siti, medtem ko boste jedli manj hrane.

Tabela izdelkov za pripravo receptov

Za samostojno sestavljanje receptov za pravilno prehrano se lahko vodite po naslednji tabeli, ki navaja dovoljena in prepovedana živila za hujšanje

Kako načrtovati svojo prehrano med hujšanjem

Pravilna razporeditev obrokov in nadzor porcij lahko vplivata na doseganje rezultata pri hujšanju, zato je bolje, da obroke načrtujete vnaprej in se držite te dnevne rutine:

• med hujšanjem v nobenem primeru ne smete preskočiti zajtrka;
• izogibati se morate občutku lakote – takoj ko telesu primanjkuje hrane, začne skladiščiti maščobe. Da bi se temu izognili, morate uporabiti recepte za prigrizke za hujšanje;
• vsi recepti za pravilno prehrano za hujšanje morajo biti uravnoteženi po sestavi;
• morate jesti izmerjeno - v majhnih porcijah, vendar pogosto;
• dan je treba načrtovati vnaprej, tako da vanj vključite telesno aktivnost, vendar jih kombinirajte z obroki - da ne bi telovadili s polnim želodcem in se po treningu ne prenajedli;
• v primeru nujne potrebe po zaužitju katerega od prepovedanih živil je bolje, da to storite, vendar se držite pod nadzorom.

Recepti za pravilno prehrano

S pomočjo fotografij je enostavno in preprosto pripraviti prave jedi po teh receptih, vsaka od njih pa je lahko odličen primer zdrave prehrane in vodi do izgube teže.

Recept: Testenine z zelenjavo in piščancem

Skuhajte testenine (iz trde pšenice) brez dodajanja soli. Majhne bučke narežemo na tanke kroge (z zelenjave ne olupimo kože), dodamo jim stročji fižol in brokoli. Zelenjavo dušite v ponvi z malo sojine ali teriyaki omake. Piščančja prsa narežemo na majhne koščke, dodamo zelenjavi. Po kuhanju lahko zelenjavo in piščanca pomešamo s testeninami ali postrežemo ločeno.

Recept: Ribe z belo omako

Odlična stvar tega recepta za hujšanje je, da se lahko sestavine spreminjajo glede na osebne želje. Omako lahko pripravimo vnaprej: zmešajte nekaj žlic kisle smetane (z nizkim odstotkom maščobe) s ščepcem muškatnega oreščka in črnega popra. Dodamo sesekljano (najbolje v mešalniku) vložene ali vložene kumare, majhno žličko gorčice.

Kuhajte ribe: Če želite to narediti, lahko vzamete katero koli belo morsko ribo (trsko, brancina, osliča, tilapijo, morsko ploščo), jo osvobodite kože in kosti, nalijte malo limoninega soka, položite na pekač in specite. To lahko storite tako, da ribam najprej dodate zelenjavo - por, narezan na tanke obroče, je popoln. Po kuhanju postrežemo z belo omako in po vrhu potresemo s kuminami.

Recept: polnjene bučke

Majhne bučke (manjše, tem bolje) po dolžini prerežite na pol, iz njih odstranite kašo. Najprej naribajte nekaj sira. Dodajte ga v bučko, začinite s česnom in mešanico provansalskih zelišč. Vsako polovico napolnite z mešanico. Češnjev paradižnik narežemo na 2 kosa in položimo v "čolne" po vsej dolžini. Po vrhu potresemo z drobno sesekljanim peteršiljem, cilantrom ali čebulo.

Nasvet: v takšnih receptih je bolje uporabiti sir Adyghe - je nizkokalorični izdelek, ki vam omogoča, da jedi ne dodate soli, kar prispeva k izgubi teže.

Recept: kuskus z zelenjavo in ribami

Kus -kus je žito, ki pomaga normalizirati ravnovesje soli v telesu, znatno znižuje holesterol in vodi do izgube teže. Recepti s tem žitom lahko znatno popestrijo običajno prehrano za hujšanje. Kuskus lahko skuhate v dvojnem kotlu ali vrete v vodi. Traja le 5 minut. Kuhanim žitom lahko dodate poljubno dušeno zelenjavo, najbolje pa jo kombinirajte z mladim zelenim grahom, korenjem, čebulo in papriko. Kuskus lahko jeste kot prilogo k rdeči ribi na žaru ali v pečici.

Zelenjavna solata za hujšanje s fižolom

Skuhajte 2 vrsti fižola: beli in rdeči. Dodamo na kocke narezan paradižnik. V solato dodamo koruzna zrna ter drobno sesekljan koper in peteršilj. Solato začinimo z 1/3 vinskega kisa (po želji lahko dodamo drobno sesekljano čebulo, ki smo jo predhodno vložili v kis) ali limoninega soka, popra.

Nasvet: v receptih za solate za hujšanje je bolje, da ne uporabljate konzerviranega fižola, koruze ali graha, ampak kuhajte jed iz svežih sestavin - skuhajte fižol, zamenjajte pečeno ali zamrznjeno koruzo, vzemite tudi svež ali zamrznjen grah.

Shawarma za hujšanje

Ta recept je primeren za tiste, ki želijo shujšati, ne da bi se odrekli svoji običajni hrani. Za pita kruh je bolje vzeti tortiljo iz polnozrnate moke. Pripravite ga lahko tudi sami. Namesto majoneze namažite pita kruh s kislo smetano z dodatkom sesekljanih zelišč (koper, peteršilj, zelena čebula, bazilika, lahko uporabite kombinacijo različnih začimb brez mononatrijevega glutamata). Piščanca, narezanega na koščke, dušimo v sojini omaki. Omako, svežo kumaro (kolobarje), avokado (tanke rezine), piščanca, solato, na sredino pogače dodajte semena granatnega jabolka. Zavijte v ovojnice ali zvijte.

Recept za hujšanje: polnjeni šampinjoni

Ta recept je lahko nadomestek za pico s pravilno prehrano in hujšanjem. Bolje je vzeti več šampinjonov. Noge ločite od pokrovčkov gob. Noge drobno sesekljamo, jim dodamo brokoli, razstavljen na socvetja, na kocke narezano papriko in na kocke narezan paradižnik. S to mešanico napolnite gobove kapice, po vrhu potresemo s sirom. Pečemo v pečici.

Zelenjavna solata

To je ena od različic receptov za solato s paradižnikom in kumaricami, ki je sestavni del shujševalnega menija. Češnjev paradižnik prerežemo na pol, sveže kumare narežemo na tanke trakove, čebulo predhodno vložimo v vinski kis. Vse premešamo, dodamo rukolo, po vrhu potresemo z začimbami.

Približna prehrana pravilne prehrane za hujšanje za vsak dan

Da bi se sčasoma naučili nadzorovati svojo prehrano, ne da bi vsakič izračunali vsebnost kalorij v jedeh, lahko najprej vodite dnevnik pravilne prehrane, v katerega zapišete vso hrano, ki jo jeste čez dan. To prispeva k analizi zaužite hrane, izgubi teže in vam bo omogočilo, da v prihodnosti sami brez težav pripravite recepte za obroke. Za začetek lahko uporabite primer dnevnega menija zdrave prehrane:

Približna dieta pravilne prehrane za hujšanje za en teden

Recepti za pravilno prehrano morajo vključevati jedi, ki upoštevajo značilnosti telesa in hkrati spodbujajo hujšanje:

1. Za zajtrk je bolje jesti hrano, ki bo telesu dala dovolj energije za cel dan. Najbolj zdrav zajtrk je kaša, kuhana na vodi. Koristna žita so: rjavi riž, ajda, ovsena kaša, ječmen, proso. Jutranji obrok lahko dopolnite s kuhanim jajcem ali sendvičem s črnim kruhom s sirom ali rezino rahlo osoljene ribe.
2. Kosilo mora biti uravnoteženo z vnosom beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Morda so najboljša rešitev zelenjavne, ribje ali piščančje juhe. Dneve jemanja tekočih jedi je mogoče zamenjati s trdno hrano: kosom kuhanega mesa ali rib, dopolnjenim s prilogo iz kuhanih žit ali zelenjave.
3. Za večerjo morate upoštevati recepte za jedi, ki so lažje za telo. To so lahko zelenjavne solate, enolončnice, zelenjavne enolončnice s koščki mesa ali morskih sadežev. Lahka večerja je ključ do uspeha pri hujšanju.
4. Kot prigrizek zaužijte nekaj kozarcev kefirja z nizko vsebnostjo maščob na dan. Odlična rešitev so tudi sadje (v razumni količini), oreški in suho sadje.
5. Če se držite pravilne prehrane, se lahko dogovorite tedensko ali enkrat na 2 tedna dnevi posta.

Približna dieta pravilne prehrane za hujšanje za en mesec

Pri načrtovanju pravilne prehrane za mesec dni se morate držati splošnih pravil, ki tvorijo dnevno prehrano. Recepti so enaki, temeljijo na kombinaciji zdravih izdelkov. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da rezultat ne pride takoj. Morate biti potrpežljivi in ​​ne odstopati od načel pravilne prehrane. Le v tem primeru bo vitka postava prenehala biti sanje, ampak bo postala resničnost. Obstaja še en koristen namig, ki pogosto pomaga izgubiti težo nič manj kot recepti za zdrave jedi: pojdite v nakupovanje z živili s polnim želodcem.

Prave možnosti prigrizka

Ti obroki so prav tako pomembni pri oblikovanju zdrave prehrane, ki vam pomaga pri izgubi teže. Biti morajo zdravi, hranljivi in ​​spodbujati hujšanje. Vse te lastnosti imajo suho sadje in oreški. Pomembno je, da jih zaužijete v majhnih količinah - dovolj je le majhna peščica. Prav tako so lahko recepti za prave prigrizke sestavljeni iz zdravih sendvičev. V tem primeru je bolje uporabiti polnozrnat kruh, recepte za zdrave sendviče pa dopolnijo z rezino sira, kumar, rahlo nasoljene ribe, paradižnika, zelišč ali skute. Vse te sestavine lahko uporabite posamezno ali kombinirate, da ustvarite okusne recepte za shujševalne sendviče. Kozarec kefirja prispeva k normalizaciji presnove, zato bodite pozorni tudi na to. Takšni recepti ne vzamejo veliko časa za njihovo pripravo, vendar vam lahko preprečijo uživanje nezdrave hrane.

Skladnost z vsemi načeli in pogoji pravilne prehrane s pomočjo receptov za hujšanje v povezavi z aktivno telesno dejavnostjo bo rešitev v boju proti prekomerni teži. Hkrati je pomembno biti potrpežljiv in samozavestno iti do predvidenega cilja.

Če imate prekomerno telesno težo in želite shujšati, bi morala biti osnova za to najprej pravilna prehrana. Zase morate sestaviti tedenski meni, ki ga boste morali jasno upoštevati. V nasprotnem primeru vas bo vedno zamikalo, da bi pojedli vse, kar je pri roki. V tem članku smo za vas sestavili jedilnik, ki temelji na načelih uravnotežene in pravilne prehrane. Omeniti velja, da ta dieta ne more škodovati vašemu zdravju, ne postane dolgočasna ali dolgočasna in se je lahko držite še dolgo po doseganju ciljev za hujšanje.

Pravilna prehrana za hujšanje: osnovna načela

• Pijte vsaj vsak dan 1,5 litra vode... Voda je pravi spodbudnik za vašo presnovo, pomagala vam bo ne le, da se boste intenzivneje znebili odvečnih kilogramov, ampak tudi očistilo telo toksinov in toksinov. Naučite se piti majhen kozarec vode 20-30 minut pred obroki, pa tudi 1-2 kozarca med obroki;
• Ne pozabite zajtrkovati... Jutro je čas, ko telo ne shranjuje energije za cel dan pred nami. Če svojemu telesu zjutraj niste dali energije, obstaja velika verjetnost, da bo od vas zahteval, da čez dan nadoknadite zanimanje. Za zajtrk je bolje uporabiti kompleksne ogljikove hidrate (žita, žita) in beljakovine (jajca, meso, ribe);
• Zmanjšajte količino hitrih ogljikovih hidratov... Vsak prigrizek naj vsebuje zelenjavo, sadje, zeleni čaj ali kozarec vode. Dovoljene so majhne količine suhega sadja. Sladkor lahko nadomestimo z medom;
• Raje kuhano ali kuhano hrano... Iz prehrane izključite ocvrto hrano;
• Osnova vaše prehrane morajo biti zelenjava, sadje, zapleteni ogljikovi hidrati v obliki žitaric, žitaric, testenin, pa tudi beljakovine iz mesa in rib;
• Med jedjo si vzemite čas in ne prehajajte!Če ste navajeni jesti hitro ali ne hodite, se morate te navade znebiti. Kot veste, občutek sitosti ne pride človeku takoj, ampak po določenem času, zato morate hrano jesti odmerjeno in brez gledanja na uro. Poleg tega prehranjevanje s hitro hrano ne pomeni nič dobrega za vaš želodec!;
• Jejte majhne obroke ampak pogosteje. Ne pozabite, da morate ob vstajanju od mize imeti rahel občutek lakote;
• Ne jejte 2 uri pred spanjem., zato se ponoči metabolizem upočasni in vse pojedeno z veliko verjetnostjo se bo v telesu odlagalo v obliki maščobe. Pred spanjem je bolje uporabiti kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob, del skute ali ribe z nizko vsebnostjo maščob s kuhano zelenjavo.

Ta načela so univerzalna za vse ljudi in ne le za tiste, ki si prizadevajo shujšati. Ta pravila vam bodo omogočila, da ne le shujšate, ampak tudi ohranite svoje telo in njegovo notranje okolje v dobri formi. Ta načela veljajo tudi za puste obroke, dokler iz prehrane izločite beljakovine.

Pravilna prehrana za hujšanje: meni za vsak dan za dekleta

Ne pozabite, da je ta meni pogojen in ga lahko individualno prilagodite glede na pogostost kuhanja, razpoložljive izdelke in želene rezultate. Če želite shujšati, potem spremljajte količino svojih porcij, naj bodo majhne in po načelih pravilne prehrane za hujšanje, po njih bi morali imeti rahel občutek lakote.

Zdrava in nezdrava hrana za hujšanje

Kako organizirati pravilno prehrano za hujšanje?

Da bi vaše telo shujšalo, morate čez dan porabiti več kalorij, kot jih porabite, z drugimi besedami, ustvariti kalorični primanjkljaj. Zato vedite: za učinkovito hujšanje potrebujete vsestranski pristop in celovito stimulacijo telesa, da izgubi težo. Če govorimo o prehrani, potem je vse preprosto: zaužiti morate manj kalorij, kot ste navajeni, hkrati pa ne delati nenadnih skokov. Postopoma ustvarite kalorični primanjkljaj z zmanjšanjem vsebnosti kalorij v živilih ali porcijah.

Če želite pospešiti proces odstranjevanja odvečnih kilogramov, se morate ukvarjati s telesno aktivnostjo, upoštevati režim, spati vsaj 7 ur na dan, se izogibati stresu itd. Da bi proces hujšanja stal vaše telo brez resnega stresa, morate normalizirati vsa področja svojega življenja, vam ni treba hiteti iz ene skrajnosti v drugo. Mimogrede, če jeste malo manj, vendar vaša telesna aktivnost ostane na nič, ne boste dobili želenega rezultata. Ali če spite 5 ur na dan, ste nenehno pod stresom in ste se odločili shujšati z zmanjšanjem prehrane, odkrito povedano, tvegate svoje zdravje!

Na žalost nimajo vsi možnosti obiskati profesionalne nutricioniste, ki vam bodo sestavili tedenski jedilnik ob upoštevanju vseh vaših individualnih značilnosti, dnevne rutine in načina življenja. Vendar to ne pomeni, da ne morete biti vitki, lepi in, kar je najpomembneje, zdravi! Bralce kličemo le k zdravi pameti, ne pozabite, da mora biti vse razumno in celostno, in ne pozabite, da je najpomembnejše vaše zdravje!

Mnoga dekleta, ki so uspela shujšati in doseči idealno težo, želijo ohraniti rezultate. Pravilna prehrana za hujšanje za vsak dan za dekleta vključuje določeno količino beljakovin, maščob in celo ogljikovih hidratov ter vitamine in minerale. Priporočljivo je jesti do pet obrokov, vendar jesti v majhnih porcijah.

Načela oblikovanja obrokov:

60 % dnevne prehrane naj predstavljajo zelenjava, žita, kruh in testenine iz trde pšenice. 15% prehrane je treba nameniti mesu in jajcem, 20% mlečnim izdelkom. 5% se lahko uporabi za nezdravo hrano, na primer tisto, ki vsebuje veliko sladkorja in maščob.
Hrano lahko kuhate na kakršen koli način, vendar izključite cvrtje.
Zjutraj je treba jesti hrano z ogljikovimi hidrati. To so žita, meso, sladkarije, zelenjava in sadje, ki vsebujejo škrob. Popoldne lahko varno jeste skuto, pusto perutnino, ribe, mlečne izdelke.
Nekaj ​​ur pred spanjem ne morete nič jesti. Če je lakota zelo zaskrbljena, lahko popijete kozarec kefirja.

Kako ustvariti vzorčni meni

Da bi naredili pravo prehrano za hujšanje: jedilnik za vsak dan mesec dni naj bo raznolik. V nasprotnem primeru se bo pravilna prehrana spremenila v dieto s kopico zaviranj. In v takšni situaciji si vedno želiš narediti korak nazaj in si privoščiti prepovedana živila.

Najprej se morate naučiti, da je po prebujanju koristno popiti kozarec tople vode. Aktivira presnovo. Lahko jeste po 20 minutah od prvega kozarca vode zjutraj.

Med zajtrkom se morate napolniti z energijo nekje pred poldnevom. Pomagali bodo ovseni kosmiči z medom, cimetom in oreščki. Lahko jeste tudi naravni jogurt s sirom in oreščki, jajca, dovoljeno je nekaj sira. Najboljša pijača za zajtrk je skodelica zeliščnega (zelenega) čaja.

S pravilno prehrano količina čiste vode čez dan ni omejena. Specifična priporočena količina vode na dan bo nutricionistu pomagala izračunati na podlagi posameznih značilnosti telesa.

Vzorčni meni za vsak dan:

1. Zajtrk. 200 gramov kaše. Pojeste lahko 80 gramov mesa in 150 gramov zelenjave. Privoščite si lahko 30 gramov sira, kruha in 200 gramov zelenjave. Drugi dan je dovolj pojesti 180 gramov skute. Dovoljeni sta dve mehko kuhani jajci ali umešana jajca.
2. Drugi zajtrk. Izbirate lahko med 250 grami svežega sadja. Lahko popijete skodelico čaja s 50 grami sira. Dovoljenih 50 gramov oreškov ali 100 gramov suhega sadja. Kozarec jogurta ali skutinega pudinga, tudi kozarec soka, bo odlično potešil vašo lakoto.
3. Kosilo. En obrok je lahko sestavljen iz 300 ml juhe, 160 gramov zelenjavne solate in 60 gramov kruha. Pojeste lahko 200 ml juhe, 120 gramov mesa ali rib, 150 gramov zelenjave. Za 150 gramov zelenjavne solate je dovoljeno 150 gramov puste ribe. Za 120 gramov dušenih gob za kosilo lahko dodate 150 gramov solate iz kumar ali paradižnika. Za kosilo lahko varno jeste lososov zrezek.
4. Popoldanska malica. Pomagali bodo sadje (250 gramov) ali pločevinka jogurta, kozarec sveže stisnjenega soka ali 100 gramov skute z zelišči.
5. Večerja. Pojeste lahko 150 gramov zelenjave in 80 gramov prehranskega mesa. Ali pa v prehrano vključite 120 gramov puste ribe in 150 gramov zelenjave. S 150 grami zelenjave lahko jeste 180 gramov omlete. Dovoljeno 200 gramov skute in 100 gramov zelenjave (razen krompirja).

Da se izgubljena teža ne vrne in izguba teže ne škodi zdravju, je pomembno upoštevati nekatera pravila in priporočila, ki so predstavljena v našem članku.

• Vprašanje zamenjave hrane z nečim pogosto skrbi tiste, ki se držijo diete, vendar ne morejo nadzorovati apetita ali so vajeni obvladati stres.
• Hoja lahko pokuri veliko kalorij, katerih količina bo odvisna od več kazalnikov. Ta članek bo obravnaval, koliko kalorij lahko porabite pri hoji, odvisno od številnih dejavnikov.