Žoga za fitnes ali fitball je edinstvena športna oprema, ki povečuje fleksibilnost svežnjev, pospešiti procese regeneracije, izboljšati presnovo in krvni obtok v medvretenčnih diskov, usklajevanje obrazcev. Vaje z žogo so nepogrešljive za fitnes, saj vse mišice osebe delajo. Kdaj je izumil švicarski zdravnik, ki je bil uporabljen za rehabilitacijo ljudi, ki imajo težave s hrbtenico, centralnim živčnim sistemom.
Če želite izbrati Phytball, morate poznati rast osebe, ki se bo ukvarjala z njo. Za mladostnike in odrasle z rastočimi 150 - 170 cm bi morala biti žoga v premeru 65 cm, če je višina do 190 cm - 75 cm, za najvišjo - 85 cm. Otroci priporočajo, da se ukvarjajo z žogo s premerom 55 cm. Imeti mora antikovinski sistem, ki govori o njegovi kakovosti. Barva in prisotnost imetnikov sta izbrana posamično.
Vaje s fitnes žogo, noge, tisk in hrbtenine
Obstaja veliko tehnik za opravljanje vaj, ki pomagajo se znebiti odvečne uteži, oblike drže, naredite figuro popolne, mišične tiskovne olajšave. Razredi se obtožijo pozitivne, razbremeni napetost po težkem dnevu, zmanjšajo stopnjo stresa, krepitev zdravja.
Usposabljanje s fitnes žogo zahteva ogrevanje, ker je niz vaj raznolik. Lahko plešete, skočite, izvajate rotacijska gibanja z rokami. Če želite pospešiti, da se znebite kalorij, je pomembno med pristopi, da se preprosto izvaja na kraju samem. Po pouku je pomembno, da ne pozabite na raztezanje za sprostitev in okrevanje mišic.
Najpogostejše vaje z žogo:
- Sklece.
- Kapljice.
- Dvigovanje nog z žogo.
- Pobočja.
- Squats.
- Skakanje.
Vsaka tehnika vadbe si zasluži ločeno pozornost. Vaje je treba narediti 10-15-krat.
Vaja s fitnes žogo, uporabna za noge, ki bo pomagala tudi, da močno pritisnite, naletite na delo mišic zadnjice: Morate ležati na hrbtu, vrgel noge na žogo, dvig medenice navzgor in vrtenje žoge. Na najvišji točki, da ostanete, se zadržite nekaj sekund in se vrnite na prejšnje mesto. Za samozavestno ravnotežno gospodarstvo lahko preskočite roke o tleh.
Za naslednjo vajo mora biti žoga med nogami, ležijo na hrbtu, dvignite noge, predajo na tla. Naredite na pobočju na noge v desno, ne da bi dvignili ramena, nato ponovite gibanje nog na levo.
Popolna vaja za krepitev tiska je treba opraviti na žogico za fitnes na ta način: ležanje na tleh, vpenjate skledo za fitnes med nogami, roke hkrati. Dvignite medenico in noge navzgor, zaradi česar se hkrati zategnite in obremete želodec.
Delati v visokokakovostnih tricepsih, morate počivati \u200b\u200bv žogici in počasi pritisnite.
Ta vaja, narejena z žogo za fitnes, je zelo koristna za hrbet: sedite na žogo, zavijte telo navzdol, tako da je nazaj na polovico na njem, in zadnjica ni bolela. Roke metajo za vratom, križ nazaj, dvignite glavo z mojimi rameni, delate trebušne mišice. V tem položaju ostanite nekaj sekund in izčrpajte, pojdite navzdol.
Vaje s fitnes žogo za hujšanje trebuha in zadnjice
Naslednja preprosta vaja z ljubiteljem fitnesa žoge se uporabljajo za izgubo teže: ležijo na hrbtni strani, postavite noge na žogo, ne pa v naglici, da opravite nasprotno.
Enostavne vaje s pomočjo fitnesne krogle za hujšanje v območju trebuha niso slabše od razredov na modnih simulatorjih. Nastavite žogo pod sprednjo površino bokov, ne spuščanje stopala na tla. Držite noge skupaj, se osredotočite na roke, telo izvlecite. Dvignite zgornji del medeničnega dela, voditi gladko kolena, zavrtite žogo na nogavice, sevajo mišice na želodcu. Položite položaj na pol minute, pojdite navzdol.
Zadnjico je lahko dobro razvita, če ležite na tleh na hrbtu, in noge so na robu projektila. Zvišajte desno nogo, kolikor je mogoče, nato pa ga vrnite nazaj in nato končano z levo.
Poglejte video kompleks priljubljenih vaj s fitnes žogo, ki je namenjena izgubi teže:
Vaje s fitnes žogico za nosečnice, koristno za hrbtenico
Z žogo za fitnes, je veliko vaj za nosečnice. Zdravniki svetujejo, da naredijo razrede takoj pred seboj, nekaj tednov pred njimi, kot tudi za usposabljanje skozi nosečnost. Krogla pomaga ohranjati telo v tonu, obvladati dodatno obremenitev in bolečine v hrbtu. Usposabljanje razvija in krepi medenične mišice, ki pomagajo brez odmorov in hudih poškodb v procesu poroda. Med gimnastiko se aktivira sistem za oskrbo krvi, zaradi česar je mogoče preprečiti krvne stele in izboljšuje pretok kisika na notranje organe. Delovanje dihalnega trakta in krvnih žil se izboljšuje, srčni utrip se stabilizira.
Vaje s fitnes žogo so uporabne za držo in hrbtenico. Zahvaljujoč njim, lahko odstranite tovor iz mišic, ki se nahajajo v bližini hrbtenice, jih okrepiti. Ko se tresete na skledo, se lahko spopadate s bolečinami hrbtenice. Da bi preprečili pojav raztezanja, morate sedeti na tleh, položite noge na stran, nasloniti naprej, potisnite projektil pred njo.
Vaja prav tako pomaga zmanjšati bolečino v bitki.
Oglejte si video z vajami, ki se izvajajo s fitnes žogo, ki so priporočene za nosečnice:
Najprej morate obvladati preproste vaje in večkrat izvesti. Treba je začeti v zgodnjih fazah nosečnosti, postopoma povečuje čas usposabljanja. Pred gimnastiko se prepričajte, da naredite lahka delavnico za pripravo telesa, da se naloži. Če se pojavi bolečina in nelagodje, je potrebno ustaviti pouke.
Oglejte si fotografijo Kako narediti vaje s fitnes žogo med nosečnostjo:
Glavne vaje:
- Sedite na žogo, dotikajte se talnih nog, skok.
- Dvignite roke in dodamo na zavoje.
- Vzemite položaj, ki leži na strani, zgrabi lupino mojih nog, naredite tlačna gibanja.
Pomembno je, da se spomnite, da če obstajajo kontraindikacije, ni mogoče izvesti tako kompleksa.
Vaje s fitnes žogico za dojenčke in šolske otroke
Vaje za fitnes za otroka. Razredi se držijo prej kot dva tedna po rojstvu, in ne takoj po hranjenju. Pri prilagajanju otroka v žogo, morajo biti razredi kratki, otroka ni mogoče slešati.
Za pravilno oblikovanje vestibularnega aparata, ki je koristna za žogo. Pršnost lahko naredijo plavajoče kaotične gibe, ki pomagajo sprostiti mišice trebuha, odpravlja napihnjenost, koliko in pline v želodcu, izboljšuje dihanje. Gimnastika ugodno vpliva na hrbtno stran, naredi hrbtenico močne in prilagodljive, krepi živčni sistem.
Koristni skoki na žogico za ženske, ki jih bodo pomagali pri rojstvu otroka in ohranili mišice v tonu. Vaja z otrokom bo pomagala pomiriti in poudariti.
Obstaja veliko preprostih ritball vaj za otroke v šolah. Lahko postanejo zamenjava vsakdanjega zjutraj polnjenja. S svojo pomočjo se bo mišični korzet otroka zategnil, se bo občutek ravnovesja izboljšal.
Vaje na žogici za šolske otroke:
- Počistite žogo in dvignite roke gor in dol, medtem ko globoko dihate in izčrpajte.
- Spustite roke, jih dvignite naprej, na straneh, navzdol.
- Sedel na skledi, se zvite s peto na nogavici.
- Naredite vrtine z medenico.
- Postavite svoje roke na pas in skočite na žogo.
- Leži po trebuhu na žogo, položite kolena in izravnate roke, vožnja.
- Pustite trebuh v žogo, poravnajte svoje noge, pojdite na gladke roke nazaj in nazaj.
- Leži trebuh na skledi, naredite roke, dvignite noge in držite nekaj sekund.
- Leži nazaj na žogo, razredčite okončine na straneh, vzpenjali pa jih iz tal, da se držite pol minute.
- Leži nazaj na skledo, vožnjo naprej, hrbet, medtem ko zapuščate tla, upogne in me zmečka.
Preverite video z vadbo za otroke s fitnes žogo:
Redno izvajajo vaje, otrok se bo počutil veselo in energetsko, njegova uspešnost pa se bo zagotovo povečala.
Možnosti za fitnes vaje z majhno žogo
Pri vajah za uporabo fitnes in z majhno žogo. Koristi, ki jih je nesporna, in v kompaktnosti uspe. Posebej pomembni z njimi med poškodbami in fizično šibkostjo.
Razredi z majhno velikostjo Razvijte roke, naredite zadnjico z elastičnim, zmanjšamo prostornino stegna, tvorimo trebušno stiskalnico in mišice hrbta. Gimnastika bo pomagala sprostiti, razbremeniti sile stresa in obnovo. Zelo pomembno je, da vaje ne dajejo velikega bremena hrbtenice, sklepov in kite.
Možnosti vadbe z majhnim balonom veliko, tako preprosto kot bolj kompleksno. Malo žogo se lahko uporablja za izvajanje različnih športnih vaj.
- Ohranite lupino na podolgovate roke pred seboj ali dvignite nad glavo in izvedete telo nagiba nazaj, levo-desno.
- Opravite rotacije, squats, sukanje.
- Uravnoteženje z žogo v rokah, se obrnite, da bi upognili nogo v kolenu in ga vzemite naprej.
- Tapnite z žogo v podolgovate roke, vzemite pete s tal.
- Leži na hrbtu, položite eno nogo na tla in drugo dvigalo 90 stopinj.
- Dvignite glavo, ki drži žogo v eni roki, ki jo prenašate v drugo preskok pod nogo.
- Spremenite noge in naredite enako.
Te vaje vodijo do dela mišic in jih prisilijo, da učinkovito delujejo.
Zahvaljujoč majhnemu premeru žoge, lahko:
- Razviti usklajevanje gibanj.
- Zaženite delo trebušnih mišic.
- Okrepite mišice nog.
Možnosti za maso razredov, glavna stvar je, da najdete tistega, ki je primeren za kompleksnost in bo deloval na rezultat.
Dekleta in ženske, ki se spremljajo, ne glede na starost, veliko pozornosti posvečajo svoji številki, ki delajo vse, kar je mogoče, da bi bila tanek in privlačna. V ta namen se udeležijo športnih dvoran in fitnes centrov, saj je fizične razrede, ki bodo omogočili sliko na problematičnih mestih. Vaje s fitnes žogo so še posebej priljubljene, ki jih je mogoče izvesti, tudi doma, brez posebnega usposabljanja.
Takšna posebna naprava se pogosto imenuje fitball ali gimnastična krogla. Redni razredi s fitnes žogo imajo pozitiven učinek na telo, in sicer:
- ton mišic se poveča;
- prilagodljivost telesa se razvija;
- usklajevanje izboljšuje;
- opekline maščob se požgajo.
Da bi vaje na žogici imeli koristi, je pomembno, da izberete tako nepogrešljivo napravo pravilno. V ta namen je bolje obiskati trgovine športnih izdelkov, kjer morajo prodajalci zagotoviti tabelo optimalnega razmerja premera gimnastične krogle in rasti športnika.
Pravila za razrede na gimnastični žogici
Kompleks posebej zasnovanih in izbranih vaj na gimnastični krogli za fitnes bo koristil le, če bodo upoštevana nekaj pomembnih pravil. Najprej je treba upoštevati takih priporočil strokovnjakov:
- Razredi morajo biti redno, brez dolgih prekinitev. Da bi dosegli pozitiven rezultat, je dovolj, da se perilni treningi prenašajo 2-4 krat na teden.
- Nemogoče je prenašati telesa, zato je treba premor med vajami. Odvisno od stopnje telesnega usposabljanja in vzdržljivosti lahko telo usposabljanja traja 30-60 minut.
- Lahko poskusite nekaj fitnes tehnik, ker je ta šport precej raznolik, zato bo vsaka oseba zagotovo našla za sebe na najprimernejše vaje.
- Da bi se razredi vsakič zabavali, jih morate diverzificirati, pobrati nove vaje s fitnes žogo.
- Kot veste, bo le prava tehnika vadbe z gimnastično kroglo koristila od razredov, zato je vnaprej potrebna bodisi za obisk fitnesa ali pazite na videoposnetek.
Vaje za popoln tisk
Izvajanje niza vaj za tisk, vse mišice se izdelujejo, toliko bolj hitro doseže cilj doseči kot z drugim fizičnim naporom. Strokovnjaki priporočajo opravljanje takih vaj za trebušno stiskalnico:
- Pravi položaj: Sedenje na fitball, pojdite na tla, položite roke na prsi. Gremo naprej, tako da je hrbet na žogici, kolena pod gležnji, glava hkrati je treba hraniti na težo. Nato počasi dvignite zgornji del telesa, dokler ne bo občutek napetosti trebušnih mišic, se vrnete v prvotni položaj. Ponovite 1-2-krat na začetku usposabljanja, s časom, povečanje števila pristopov do 10.
- Pravi položaj: Leži nazaj na tla, sponko žogo gležnje, držite moje noge naravnost, zgrabite o neke vrste podpore. Nato upognite noge na kolena in jih gladko potegnite v prsni koš, ne da bi sprostilo žogo. Za nekaj sekund in se vrnite v prvotni položaj. Ponovite vadbo do 10-krat.
- Desni položaj: Ležite na hrbtu, noge naravnost, v rokah vzemite phytball in dvignite nad glavo. V tem položaju počasi odtrgajte glavo, ramena in vrtenje iz tal in potegnite roke z žogo na noge. Nato gladko spustite vrh telesa na tla in dvignite ravne noge z žogo navzgor. Ujemite žogo z rokami in spet dvignite glavo. Ponovite take ukrepe do 10-krat.
Redno izvajajo na gimnastični krogli za fitnes v kratkem času, da naredimo želodec in elastično.
Vaje za mišice nazaj
Komplet vaj, namenjenih krepitvi mišic hrbtenjac, omogoča lepo vnaprej določeno držo. Okrepljeni so pravi razredi na gimnastični žogici, ne le zgornje mišice, temveč tudi poglobljena tkiva.
Ta kompleks vaj na gimnastični krogli je priljubljen:
- Vaja se izvaja z steno: ležati morate na žogico po želodcu, bokih in prsih, položite na steno. Roke morajo biti potegnjene naprej in zložene pred prsi, ki obrnejo komolce na straneh. Počakajte glavo, če je mogoče, morate poskusiti, da jo naučite čim bolj. V tem položaju je potrebno, da se zadržuje 10 sekund, vzemite izhodiščni položaj. Za novice športniki je en pristop dovolj, vendar je treba sčasoma količina povečati na 4. Pomembno je, da je med pristopi v 30-60 sekundah.
- Leži po trebuhu na žogo, položite v tleh, naredite roke za glavo, dajte nazaj naravnost. Morate počasi dvigniti telo navzgor, poskušate obdržati svoje ravnotežje. Zložitev hrbta, zadrževanje za nekaj sekund, povratni položaj. Vaja je treba ponoviti 10-krat. Za začetek, 1 pristop je dovolj, vendar sčasoma, ko telo postane bolj odporna, povečanje števila pristopov k 4.
- Vaja je treba izvesti na žogico, ki ohranja dumbbell v rokah največ 2 kg. Leži na žogo s trebuhom navzdol, kolena postanejo na tleh, pritisnite medenico na žogo. V rokah jemanja dumbbells in poskusite jih narediti, kolikor je mogoče na straneh, ramena dvignejo. Biti v tem položaju, morate poskusiti izvesti zavoje na levo, nato desno, vrnite se na prvotni položaj. Ponovite 10-krat.
Kako okrepiti mišice bokov in zadnjice?
Z izvajanjem posebnega niza vaje z žogo za mišice bokov in zadnjice, lahko prilagodite razpoložljive obrazce in velikosti na želene deleže. Po izvedbi usposabljanja bo zadnjica postala bolj elastična in zaokrožena, in boki so vitki. S pomočjo razredov na gimnastični krogli, lahko zmanjšate tudi kolk za več centimetrov.
Naslednje vaje so učinkovite:
- Ta vaja je najpreprostejša, vendar hkrati precej učinkovita. Da bi ga izpolnili, morate sedeti na žogo in skočiti na to, ne da bi vzeli zadnjico od njega, in noge iz tal. Skočenje bi moralo biti energično, se bodo obremenile samo mišice za zadnjico.
- Leži na hrbtni strani, držite žogo z jajci in petami. Nato dvigalo medenice, noge se upogne na kolena in žogo odcepijo čim bližje zadnjici, vrnite phytball v prejšnji položaj s pomočjo nogavic. Po opravljenem vadbi morate namestiti mišice trebuha in zadnjice.
- Postanite nazaj na steno, medtem ko mora biti žoga za hrbtom. V tem položaju narediti čepi, kolikor je mogoče. Takšni razredi bodo okrepili mišice hrbta in zadnjice.
Zanimivi in \u200b\u200bpreprosti razredi s pravilno izvedbo bodo imeli koristi za celoten organizem. Dovolj je samo, da izberete Phytball in vaje, namenjene usposabljanju določene mišične skupine.
Zagotovo je vse vsaj enkrat videl ljudi, ki se ukvarjajo s telovadnico z žogo. Na prvi pogled se take vaje smejo smešne. Toda tega športnega projektila ni treba obravnavati samo, ker izgleda kot igrača za otroke.
Velika žoga za fitnes se imenuje Phytball ali švicarska žoga. Za prvič se je učinkovitost telovadnice s to lupino izkazala za fizioterapevt iz Švice, Susan Klein-Fogelbach, z uporabo vaj z njim v medicinski gimnastiki za bolnike s cerebralno paralizo. Kasneje so njegovi kolegi iz Amerike začeli uporabljati žogo za rehabilitacijo bolnikov s poškodbami mišično-skeletnega sistema. Hitro pridobivanje popularnosti, zahvaljujoč njegovi vsestrannosti, je Phytball že dolgo sproščen za bolnišnične stene in se aktivno uporablja ne samo v telovadnici, ampak tudi doma.
Kaj potrebuješ čudežno žogo
Verjetno je, da je fitball v fitnes isto odkritje kot kolo za človeštvo. Njegova uporaba vam omogoča, da igrate šport s šibko fizično usposabljanje in boleče sklepe, je primerna za vse starosti. Švicarska žoga je tako varna, ki je priporočljiva tudi do prsi otrok in nosečnic.
Ločeno, je treba opozoriti na učinkovitost razredov na fitball za hujšanje, zaradi svoje oblike, kroglica vam omogoča, da trenirajo ljudi vseh kompleksnih, brez nalaganja hrbtenice. Usposabljanje na žogici je varno v krčne žile, ki skoraj vedno spremljajo prekomerno težo. Gimnastična krogla omogoča izdelavo vseh mišičnih skupin, ne nalaganje žil.
Ustvarja nestabilno površino, ki stimulira celotno telo in zahteva delovanje velikega števila mišic, ki ohranja ravnotežje, zato so fitball vaje učinkovitejše od navadne gimnastike. Usposabljanje na čudežnem krogu je tako priljubljeno, da so postali neodvisna smer v fitnes.
Kaj je uporabno fitball
Koristne lastnosti fitbola je težko preceniti, samo nekatere od njih:
- popravki drže;
- normalizira presnovne procese;
- zagotavlja genitorirniški sistem;
- povečuje skupni ton mišic;
- razvija prožnost;
- daje veselosti;
- izboljšuje razpoloženje.
Kontraindikacije
- prvi trimeseč nosečnosti s zapleti;
- kila medvretenčnih diskov in hudih poškodb hrbtenice;
- bolezni srca v poslabšanju.
Kaj so fitballs
Z naraščajočo priljubljenostjo gimnastičnih kroglic, njihova ponudba raste. Lahko kupite fitball v katerem koli športnem oddelku za hipermarket ali na internetu. Njihova cena se razlikuje glede na različne funkcionalne kazalnike.
Kako izbrati žogo
Preden izberete fitnes žogo, je točno primerno, morate paziti na takšne značilnosti:
- Struktura površine krogle:
- gladka - najbolj priljubljena, primerna za dvorano kot za hišo;
- z ušesi (ročaji) - popolna možnost za nosečnice in otroke;
- z mini konicami - žoga za samodelažo.
- Razmerje premera gimnastike in rastne kroge:
- premer 45 cm - rast do 150 cm;
- premer 55 cm - višina 150-160 cm;
- premer 65 cm - višina 160-175 cm;
- premer 75 cm - višina 175-195 cm;
- premer 85 cm - od 196 cm.
- Razmerje dolžine roke in premera žoge:
- dolžina roke 45-54 cm - Velikost krogle 45 cm;
- dolžina roke je 55-64 cm - velikost žoge je 55 cm;
- dolžina roke je 65-80 cm - velikost žoge je 65 cm;
- dolžina roke je 81-90 cm - velikost žoge je 75 cm;
- dolžina roke je več kot 91 cm - velikost žoge je 85 cm.
Poleg rasti, izbira velikosti balona za fitnes vpliva na težo. Če je na voljo 15 kg, potem je bolje, da se fitball vzamete več.
Prav tako je treba šteti, da je več žoge, bolj stabilna, zato so novinci premer 55 cm, in 55 cm. Če izberete eno fitball za vso družino, je bolje, da vzamemo gimnastično lupino s premerom 60 -75 cm, idealno je tako za odraslega srednjega moškega in dojenčkov.
Če želite pravilno izbrati žogo v trgovini, morate sedeti na njem, kolena morajo biti 2 - 3 cm pod kabino kolka. Poleg tega je treba preveriti elastičnost fitbola, ročno naj pomladi in ne pade v to. Vsi šivi morajo biti urejeni, bradavičke so navznoter, visokokakovostna krogla mora imeti sistem za boj proti tveganju.
Da ne bi zlomili glave, kako črpamo fitball doma, je bolje, da takoj kupite posebno črpalko, je kompakten in poceni. Nekateri proizvajalci ga prodajajo takoj skupaj z žogo. Kot alternativo lahko uporabite adapterje črpalk za kolesa ali žimnice.
Hujšanje z užitkom
Vsaka presežna teža občasno razmišlja o tem, kako je bolj učinkovita, da bi njegovo telo v obliko. Nekateri celo dosežejo telovadnico, vendar po nekaj razredih na kompleksnih simulatorjih vržejo to podjetje. Za začetnike je vadba s phytball odlična možnost fitnesa. Tudi brez dobrega usposabljanja, ki opravljajo nezapletene vaje, lahko privedete do mišičnega tona, postopoma se premaknete na bolj zapleteno raven.
Poleg vseh očitnih prednosti vaj z gimnastično kroglo za hujšanje, je vredno omeniti, da z izbiro fitball z mini-konicami, poleg skupnega treninga, se lahko aktivno ukvarjate s celulitom. Najprej bo iz takih razredov prišlo do oprijemljivega neugodja, vendar bo rezultat upravičil vsa pričakovanja.
Da bi izboljšali učinek, morate iti na delno prehrano (vnos hrane mora biti 5-6-krat na dan, majhne dele) in pijejo vsaj 8 kozarcev čiste negazirane vode na dan.
Treniramo pravico
Da bi vaje prinesle viden rezultat, in želja po nadaljevanju usposabljanja ni izginila, morate zapomniti nekaj preprostih pravil:
- izberite udobna oblačila;
- vedno začnite z ogrevanjem;
- vlak vsaj 2 uri po obrokih;
- pijte 7-8 skodelic čiste vode na dan.
Obstaja veliko vaj z žogo, da se znebite dodatnih kilogramov. Video razredi s phytball bodo nepogrešljiv asistent za hujšanje doma.
Pilates s fitball
Pilates - priljubljen sistem vadbe, ki je bil razvit pred več sto leti. Prednosti te vrste fitnesa vključujejo, kaj se lahko ukvarjajo v telovadnici kot doma, primerni za ljudi vseh starosti in fizičnega usposabljanja. Vse gibe gladke, ki zmanjšujejo nevarnost poškodb. Uporaba fitbola povečuje učinek usposabljanja.
Razmislite o najboljših vajah sistema z žogo za gimnastiko.
Jackknife.
Vaja aktivno vpliva na Pritisk in omogoča hitro odstranitev želodca:
- položaj telesa kot za push-ups, noge se nagibajo na fitnes žogo;
- premaknite žogo na prsni koš, privijte ga naprej z mojimi nogami, upogibanje kolena in spuščanje stegna;
- v tem položaju;
- potisnil žogo z nogami, se vrnem na začetni položaj.
Swiss Peak.
Učinkovito delavci mišice primera in povečajo skupni ton:
- začetni položaj je shin na fitball, ki se osredotoča na ravne roke, kot da se zbirajo za stiskanje. Telo mora tvoriti ravno črto od vrha vrha do pete;
- ne upogibajte kolena, premaknite ravne noge, da premaknete žogo bliže ohišju, kar je čim višje, čim višje medenice;
- ustavite pavzo v najvišji točki;
- vrnite se na začetni položaj, spuščanje bokov in polijemo žogo na svoje mesto.
Škarje s phytball
Vaja vam omogoča, da zategnite notranjo in zunanjo površino, jih naredite bolj elastično:
- leži na hrbtni strani, žoga je vpete med kolena, noge se dvignejo;
- o izdihu nog na spodnjo desno, tako da kolena ne dotikajo tal;
- v dihu se vrnite na prvotni položaj;
- ponovite drugo pot.
Pozitivna fitnes
Napihljiva žoga - edini njegov simulator, ki vpliva na mišično-skeletni in vestibularni aparat, ki stimulira koncentracijo pozornosti in vida. Vaje na telovadnici za fitnes obrnejo banalno usposabljanje v zabavni igri, povečanje razpoloženja. Poleg tega, ki se ukvarjajo z fitball, boste pozabili na stres in okrepiti živčni sistem.
Vaje z majhno kroglo, imenovano Medball, lahko postanejo dobra alternativa dumbbells in uteži. Njegova teža se lahko giblje od 1 do 20 kg. Takšen športni projektil se uporablja za ponovno vzpostavitev po poškodbi, izboljšuje agilnost in mišično delo. Poveča vzdržljivost, razvija usklajevanje, krepi mišično-skeletni sistem.
Nekateri motijo \u200b\u200bnapihljivo kroglo element izključno ženske fitnes, in zaman, obstaja veliko vaj s fitball za moške. S pomočjo tega športnega projektila lahko črpate triceps in biceps, okrepite mišični steznik in dosežete jekleno stiskanje, medtem ko stroški žoge ne bodo poškodovali proračuna.
Vaje za ABS
Popoln ravno želodec ni le poklon modi, ampak tudi naravna želja vsake osebe.
Set vaj z žogo za tisk bo nepogrešljiv za pomočnika pri doseganju tega cilja.
Vaja 1.
Želite aktivno potegniti žag želodca? Začetek delovanja:
- gimnastična krogla med hrbtom in boki, s poudarkom z rokami kot za povratne potisnike;
- povlecite noge, vzporedne s tal, napenjanje pritisnite in izdelavo "korakov" ročno, premaknite žogo na nogavice;
- v tem položaju;
- sprostite mišice in se spustimo.
Vaja 2.
No uporabe zgornjega tiska, krepi mišice hrbta. Da bi dobili največjo od vadbe, sledite tem nasvetom:
- sedel na skledi, spustite nazaj, žogo pa žogo pod spodnjem hrbta, roke za glavo;
- izdihavanje - dvignite ramena in rezila na račun tiska;
- vdihnite - Vrnite se na prvotni položaj.
Delo na zadnjici
Fitball se lahko uporablja za vse mišične skupine in berium - brez izjeme. Posebna prednost vaj z veliko žogo je, da lahko s svojo pomočjo tudi delajo na celo globoko mišično tkivo. Najprej se zdi preveč nestabilen in se spomnil, na tej stopnji je pomembno, da se osredotočimo in nadaljuje s premikanjem k cilju.
Vaja 1.
Zategnite zadnjico in jih vrnite elastičnost:
- vir položaj - ležanje na tleh, noge, upognjene na kolenih;
- postavite noge na fitball, ledja je tesno stisnjena na tla;
- izvedite medenico vzpenjanja, dolga na vrhu 5-10 sekund.
Vaja 2.
Pomaga, da daje zadnjici lepa olajšava. Sekrancing:
- stojala v bližini stene, postavite žogo med hrbtom in rezila;
- s silo pritisnite športno lupino na steno;
- racing stisnjeno žogo navzdol, izvedite čepi.
POMEMBNO! Tisti, ki želijo črpati rit na fitball, morate vedeti en majhen trik - širši položaj nog med čepi, bolj aktivni učinek na mišice za zadnjico.
Za nazaj
Nakup švicarske žoge - najboljši način, da prosim hrbet. Za hrbtenico je vaja z žogo resnično Panacea, razvila so bila na samem začetku uporabe fitbola in večkrat dokazala svojo učinkovitost. Skupna krepitev mišičnega korzeta zmanjšuje tovora na hrbtenici. Redni razredi bodo omogočili, da se znebite kratkost in skolioze.
Vaje na phytball za hrbet so popolnoma varne zaradi elastičnosti.
Vaja 1.
Omogoča hitro okrepitev mišične stezlet, kar je najpomembnejše - sledite pravilni tehniki:
- leži trebuh na žogo, se osredotočite na noge v steni, roke so zložene v grad pred prsi;
- na izdihu - Dvignite hrbtno stran, glava je izpuščena;
- na dih - vrnitev v prvotni položaj.
Vaja 2.
Bori se z "krila". Po tem navodilu je zelo preprosto:
- sedite na skledo, roke so ločene na straneh;
- naklon na stran, vleče nasprotno roko nad glavo, izdihnite;
- vrnil v prvotni položaj, vdihnil;
- naredili so enako v nasprotni smeri.
Usposabljanje za stopalo
Razredi s phytball so nepogrešljivi za dolžino mišic nog. Z njim je mogoče aktivno zamašiti problematična področja in naredite lahka gimnastika v krvnih žilah.
Vaja 1.
Ohranite dih in sledite zaporedju izvajanja:
- vir položaj - stoji naravnost, eno nogo na žogo;
- Čep na podporni nogi;
- prizadevati za vdihavanje.
Vaja 2.
Začetne razrede, sledite pravi tehniki:
- vir Položaj - Nazaj na žogo, noge, upognjene na kolenih, se osredotočite na tla;
- poravnajte eno nogo;
- opravlja medenico;
- ponovite vajo za drugo nogo.
Video o tem, kaj lahko druge vaje za noge uporabljajo fitnes žogo, boste našli na koncu članka.
Vrnitev obrazec po porodu
Komplet vaj na fitball je najprimernejša telesna aktivnost za mlade mame, nežno trenira vse mišice in pomaga, da se vrne telo izgubljeno pomoč. Začeti morate usposabljanje s preprostimi vajami, postopoma povečuje obremenitev.
Vaja 1.
Opravite gladko, postopoma povečujemo amplitudo:
- sedite na žogo, noge, upognjene pod pravim kotom;
- aktivno skoči na žogo.
POMEMBNO! Rit se ne zlomi od žoge, in noge tal.
Vaja 2.
Za izboljšanje rezultata očitno sledite navodilom:
- sedite na žogo, postavite noge na stran, kolena, ki so upognjena pod pravim kotom, roke za glavo;
- narediti globoke zavoje s strani na stran.
Če iz enega ali drugega razloga ne morete narediti teh vaj, bo vsaka druga polnitev s fitball koristila tudi na sliki.
Švicarska žoga, bolj znana kot fitball, bo postala popolna pridobitev deklet, ki želijo izgubiti težo in imeti bolj prilagodljivo telo. Ta simulator je zelo učinkovit in dostopen, razredi pa vam omogočajo, da uporabite dvakrat več mišic, kot so vključeni med običajnim usposabljanjem.
Fitball izumil v petdesetih letih Švicarski fizioterapevt Suzan Kleinfoelbach. Ta žoga je bila uporabljena med rehabilitacijskimi razredi z bolniki, ki imajo kršitve centralnega živčnega sistema, ali ki so utrpeli poškodbe hrbtenice. Sčasoma so zdravniki začeli opaziti, da imajo razredi s fitball številne prednosti: bolniki ne le pospešijo procese regeneracije, temveč tudi povečajo elastičnost mišic in vezi, vestibularni aparat je usklajen, koordinacija se razvija, cirkulacija obtoka se razvija v medvretenčnih diskih in metabolizem se pospeši. Zato je aerobika s švicarsko žogico danes ena izmed najpogostejših smeri v fitnesu, kar pomaga oblikovati čudovito držo.
Če želite vaje na fitball za hujšanje prinesel največji položaj, je zelo pomembno, da izberete najprimernejšo žogo za usposabljanje.
Najprej poglejte material, iz katerega je žoga narejena - mora biti enotna in gosta, da prenese obremenitev vsaj 150 kilogramov, ne da bi imeli neprijeten vonj.
Druga pomembna točka je velikost fitbola. Hkrati pa izkoristite priložnost, da "poskusite" žogo v trgovini. Ko sedite na fitballu, med stegno in trupom, in ravnega kota je treba oblikovati med shinom in stegno, sicer bo oblikovano preveliko breme za sklepe .
Kompleksno vajo
Če ste že kupili fitball, ponujamo preprost niz vaj za hujšanje. Rezultati bodo opazni v dveh tednih.
1. Reverse Curls.
Vir Položaj: ležanje na hrbtu, noge na žogo, roke ob telesu.
Krogla mora biti tesno pritrjena s svojimi nogami in drži boke iz prestave, da odtrgati fest stran od tal, medtem ko zategnite trebušne mišice, in kolena, ki se zategnejo čim bližje prsni koš. V tem položaju morate ostati za sekundo, po katerem se vrne v prvotni položaj.
Če želite otežiti vajo, nato raztrgajte noge kolka, dvignite ramena in glavo.
2. Drugačji
Položaj izvor: kolena, noge na širini ramenih, dlan pred njo na fitball.
Primer je treba pritrditi v dobesednem položaju in potegnite želodec. Potem je treba počasi premakniti naprej, valjanje s palmami na komolcih, medtem ko ne sprostite tiska. V tem položaju ostanite nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj.
Če je taka vaja zapletena za vas, jo lahko poenostavite: izvajanje preprog, lahko počivate na žogo s komolci in vstopite v stegna, ali pa nasprotno, držite telo neposredno, vendar se ne nagnite naprej.
Če želite zapletati vajo, poskusite, uravnotežiti komolce, odtrgajte tla kolenov in se raztegnete v ravno črto. V takem poziciji držite 20-30 sekund in se vrnite na začetni položaj.
3. Uravnoteženje
Vir Položaj: Sedel na žogo, korak naprej in zavijte trup navzdol na tak način, da se fitball zadnjice skoraj ne dotikajo, in nazaj na rezila je bila na njem.
Roke je treba vrniti nad glavo, pomladiti nazaj, in na izdihu dvigniti glavo in ramena, napenjanje mišic trebuha. V tem položaju, da ostanete za sekundo in se spustimo na izdihavanje.
Preprostejša različica vaje: nakup razširjenih nog v tla, roke se ukvarjajo v prsih, v takšni drži, da opravi vajo.
Bolj zapletena možnost vadbe: eno nogo potegnite pred njim na tak način, da se nahaja vzporedno s tlemi, in drugo uravnoteženje. Polovica se obrne na tak položaj, po kateri se spreminja na stran.
4. Na vrhu
Vir Položaj: leži na žogo, počiva roke in noge v tla.
Takšne vaje na žogici za hujšanje Predpostavlja, da boste premaknili dlane naprej, medtem ko žoga ne bo imela pod boki. Hkrati morajo noge stati skupaj, mišice trebuha so napeta, telo pa se raztegne v ravno črto. Potem bi morali upogniti kolena in skiti žogo na desno ramo, ostanite za dve sekundi v tem položaju in nazaj nazaj phytball nazaj. Potem se vaja ponovi, le na levi rami.
Poenostavljena različica vključuje izvedbo le prvega dela vaje, ne da bi se odlagališča fitbola na ramena.
Zapletena možnost - Žoga je nameščena takoj na ravni Shin, nato pa jo morate zviti na nogavice.
5. Up Tormoshkami.
Vir Položaj: Namestite fitball pod boki, ne da bi odstranili noge iz njega. Noge skupaj, se osredotočite na roke, telo se raztegne v ravno črto.
Zadnjič, ne upogibajte kolena, zavrtite žogo v nogavice, trebušne mišice so napete. V tej drži za nekaj sekund, nato pa pojdite navzdol.
Poenostavljena vaja: zadnjica se lahko dvigne samo za več centimetrov, ki vozi fitball na kolena.
Popolna vaja: Fitball je nameščen na ravni glave. Racing, da dvignete zadnjico tako, da hrbet vzemite navpični položaj, kot da se boste vstali.
Vaje na telovadnici lahko izvedete tako za hujšanje in splošno promocijo zdravja. Poleg tega takšni razredi pomagajo razbremeniti napetosti, premagati stres in izboljšati razpoloženje.
Vsako vajo je treba ponoviti 12-15-krat.
Da bi dosegli odlične rezultate med pristopi, lahko izvedete kardio-vaje - skakanje z vrvjo ali navadnim tekom na kraju samem. To vam bo pomagalo pospešiti gorenje kalorij.
Pred poukom naredite vadbo in po treningu - raztezanje za obnovo in sproščujoče mišice.
Video.
Vaje na modri, roza, lila ali svetlo modre kroglice za fitnes je lahko fascinantna igra, hoja po brezskrbnem otroštvu. Poleg tega, kot so opazili terapevti, se fitball kroglice zaradi njihove mobilnosti ohranjajo ravnotežje in ravnotežje, kar vodi do izgube neverjetne količine kalorij. Posledica tega je, da se teža hitro in enostavno zmanjša, slika pa pridobi taut in harmonijo.
Fitnes žogice vam omogočajo, da sete mišice enotnega koordinatnega ritma, igrate, prinašajo raven njihovega fizičnega usposabljanja na največjo obremenitev. EnFiddent razredov s čudežnim kroglo bo zagotovila vašo odlično obliko, fleksibilnost in milost.
Izvajanje vaj s fitnes žogo, je treba opazovati tehniko pravilnosti in varnosti. Dnevno usposabljanje bo dalo veliko več rezultatov kot pouk enkrat na teden z največjo napetostjo. Izbira krogle-Phytball, ne bi smeli kupiti vzorcev s tanko lupino, lahko porušijo na pritisk. Dobra fitnes žoga je sposobna prenesti obremenitev na tristo kilogramov! Za razliko od poceni kitajskih analogov vam bodo visokokakovostni izdelki zaščitili pred poškodbami z različnimi stopnjami resnosti. Veliko pomembnosti pri učinkovitosti usposabljanja in varnosti tega projektila ima velikost:
- Dekleta, ki imajo povečanje do 170 cm, izberite žogo s premerom 0,55 m;
- Dekleta z rastočem 170-180 cm lahko izberejo žogo za premer 0,65 m;
- Visoki lastniki "košarke" rasti 180 cm in zgoraj so na prikladno usposobljeni na žogici s premerom 0,85 m.
Petje na fitball, preverite, na katerem kot so noge, kolena in stegna. Če je njegova vrednost 90 stopinj, je taka krogla popolna za vas.
Usposabljanje
Ne čakajte, da začnete trening? Najprej naredite glavne vaje:
- Potisnite. Fitball je oblečen na kolena in počivamo v tleh. Telo in noge se nahajajo vzporedno s tlemi. Upognite komolce in se dotaknite pomorščanja tal. Vdihnite vadbo pri upogibanju komolcev in izdihnite - ko so podaljšek. Ta vaja krepi mišice rok, prsnega koša in celo tiskov.
- Raztezanje. Pojdite na kolena, postavite roke v podolgovat položaj na krogli pred vami. Potegnite po krogli, počasi potegnite telo. Istočasno lepo podporo. Ponavljanje gibanja 10-krat, počitka, naredimo tri pristope.
- Krepitev tiska in nižje mišice hrbta. Najprej morate ležati na hrbtu, noge, upognjene na kolenih, dajo na gimnastično žogo. Upoštevamo delovanje ravnega kota. Roke pritrdite za glavo, in telo dvigne, do upognjenih nog. Vrnitev v prvotni položaj.
- Telovadba. Odhod v skledo trebuha in dvignite noge, da telo vzame vodoravni položaj. Držite svoje ravnotežje, ki štejete do 5, potem se vrnemo na začetni položaj. Najprej lahko poskusite izvesti 5 pristopov, če pa je vaša športna oblika na višji ravni - ta številka se lahko poveča.
Vaje za različne mišične skupine
Kako se navaditi na dajanje naboj veselja in veličastnega razpoloženja iz teh vaj s fitnes žogo, lahko razširite "repertoar" študije posameznih mišic skupin:
I. V položaju, ki leži na hrbtu, upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Zajemamo in držite gimnastično kroglo, roke pa bodo imele knjigo za hrbtom. Privijte kolena do ohišja, dvigujete spodnjo stran nazaj. Vrnemo se na izhodiščni položaj, ne da bi se dotaknili tal s strani žoge. Vaja trenira nižje mišice trebuha.
Z istim namenom lahko izvedete drugo dejanje. Sedel na tleh, sperite žogo za fitnes med nogami izravnanih nog. Lajšanje rok na tleh, odstopajte malo nazaj. Privijte kolena do ohišja, drži žogo, vrnemo se na začetni položaj. Povlecite trebuh, mišice se hranijo v stresnem stanju, krogla pa je nad tlemi, ne da bi jo dotaknila.
II. Leži na hrbtu, se povzpnemo na noge krogle-phytball in dvignite navpično navzgor. Popravljanje rok za glavo, potegnem vsak komolec na koleno drugega, nasproti stopala, ki se "korak" razteza na sestanek. Druga noga mora ostati v stacionarnem stanju. Brada ni stisnjena na prsni koš, rama ne vzame tal. Vrnimo se na prvotni položaj in ponovite v različici "Mirror". Ta vaja prispeva k razvoju spodnjih in poševnih trebušnih mišic.
Gremo na hrbet, upogibanje kolena, žoga popravimo nepremično pod jajci, roke, ki jih razpršimo na straneh. Spustimo se na noge na levo, nato na desno od žoge. Razviti med to akcijo poševne mišice tiskov.
Postavimo stran na žogo, počivamo v tleh, roke pa so popravljene za glavo. Spuščam in dvignem telo na maksimalni položaj, ki pustimo trup v isti ravnini, ne zategnite vratu mišic. Po opravljenem, obračanju na drugo stran in ponovite.
III. Gremo na gimnastično žogo nazaj, tako da so stopala pritisnjena na tla, in boki so bili vzporedni z njim. Roke prečkajo ohišje in se najmanj raztezajo, kar je mogoče, dvižne ramena nad žogo. Brada ne nagiba na prsni koš. Pojdimo nazaj v prvotni položaj, postavimo žogo. Vse mišice morajo biti napete, ravne mišice na želodcu se bodo razvijale.
IV. Veselite se v dlani v tleh, stopala pa so popravljena za žogo, telo je vzporedno s talno obrnjeno navzdol. Mi se vrnemo in vrnemo žogo, upogibanje napačne izračun kolenov. Roke, nazaj in glava ostanejo nepremična. Če pošljete kolena na levo, so vpletene poševne mišice tiskov. Izpolnite vajo lahko istočasno pritisnete roke.
V. Preklopite hrbtne mišice iz položaja, ki leži medenico na žogo, obraz na tla. Nogavice počivajo v tleh, noge - na širini ramen, ne odpravljajte rok za glavo, komolci pa so ločeni na straneh. Dvignite ohišje nad žogo, kolikor je mogoče, upogibanje. Vrnite se na i.p. V vratu se ne napenja, brada ne vleče naprej in se ne preklopi v prsi, medenice in noge pa ostanejo v fiksnem položaju.
VI. Ležite na žogico nazaj, pritisnite z spodnjim hrbtom in ramena, položite na tla, položite noge, ki so pravokotno na površino tal. Potegnite roke, kuhajte glavo in raztegnite največ na tla. Vrnite se na začetni položaj. Ta vaja popolnoma dopolnjuje kateri koli kompleks razredov.
Učinkovite vaje za fitnes krogle Poleg koristi telesa vam bo prinesla obtožbo za veselje duha in čudovitega razpoloženja!