Na notranji strani bokov so velike, dolge in kratke vodilne mišice, glavnik in tanke mišice. Vodijo in upognili stegna in ga tudi zavrtijo. To so te mišice, ki jih bomo črpali.
Vaje z lastno težo
Pritisnite spodnji del hrbta na tla, noge rahlo upognite na kolenih. Dve in kopajo noge 20-krat, sprostite se in vzemite še dva pristopa.
Vaja bo še bolj učinkovita, če visite na nogah uteži.
Prinašajo kolk s položaja na strani
Ležite na strani, zanašajte se na podlaket. Noga, ki se nahaja spodaj, je poravnana, druga upognjena v kolenu. Dvignite ravne noge iz tal, zamudite eno ali dve sekundi in nižje.
Deep Lunges Adom daje dobro breme notranjosti stegna. Držite roke na pasu ali pred samim seboj, poskusite ne zaobiti hrbta.
Izvedite tri pristope do 15 napadov v vsaki smeri.
Petje plimove ali sumo Za squats izčrpal notranji del kolka, morate dati noge v širše, uvajati nogavice na straneh in jesti globoko, poskuša narediti kolena gledajo na straneh.
Izvedite tri ali štiri pristope do 20 čepov.
Vaje z dodatno opremo
Pilates Ring.
Prstan za Pilates lahko najdete v telovadnici ali kupite v trgovini s športnim opremo.
Ležite na strani, postavite obroč med nogami na nivoju gležnja ali rahlo nad in spustite stopalo, premagovanje odpornosti.
Izvedite tri pristope 10-krat na nogo.
Za to vajo lahko uporabite trak-Espander, kratek ekspander ali osmičen prispevek, dvakrat zložen.
Postavite ekspander na noge, ležite na strani in potisnite kolena, premagovanje upor. Izvedite tri pristope do 10-12-krat na nogo.
Za to vajo potrebujete dolgo. Priključite ga za stojalo, vrzite zanko na nogo, ki se nahaja bližje stojalo, in obrnite stransko.
Vzemite delovno nogo za podporo: naprej in na stran. Če želite zapletati vajo, pojdite stran, potegnete ekspander.
Izvedite tri pristope 10-krat na nogo.
Vaje z brezplačnimi utežmi in simulatorji
Sumo squatches z gejem ali dumbbells
Squat iz dumbbells. Vzemite težo ali dumbbell in izvedite globoke čepenje s širokimi nogavicami in vzrejo kolena na straneh.
Trije pristopi 10-krat bo dovolj, da se nosijo notranjost stegna. Seveda, če ste.
Vaja na simulatorju za noge. Bodybuilding.com. Takšen simulator je skoraj v telovadnici. Izvedite tri pristope od 5-15 ponovitev, odvisno od delovne teže. Izberite težo, tako da so najnovejše ponovitve v pristopu težke. Torej bo vaš napredek veliko hitrejši.
Vaje v crossover Crossover
Atletiq.com. Ta vaja izgleda kot vodilo do noge z ekspanderjem, vendar je bolj priročno, da ga izvedete na simulatorju. Nastavite delovno težo, tipko, ki pritrdite na nogi in obrnite stran, tako da je noga s pritrditvijo bližje simulatorju.
Pojdite in dvignite delovno nogo približno 30 stopinj je začetni položaj. Zaženite delovno nogo za podporno spredaj, premagovanje odpornosti simulatorja. Vrnite nogo v prvotni položaj in ponovite. Izvedite tri pristope 5-15 krat, odvisno od delovne teže.
Vključite te vaje v vadbo, povečati delovno težo ali število ponovitev, če se ukvarjate brez smrtonosne, in vaši boki se bodo postali bolj dotaknjeni in privlačni.
Po usposabljanju ne pozabite raztegniti vodilnih mišic. Točno, kako to storiti, lahko vidite.
Od nekdaj je moški trdil, kateri del ženskega telesa je najbolj privlačen. Ena kot izjemna prsi, druge - čudovite lase in tretja - elastična zadnjica. Toda vsi predstavniki močnega spola priznavajo, da vidijo čudovito žensko, najprej pozornost na vitke noge. Predstavniki šibkega nadstropja se tega dobro zavedajo, zato poskušajo poudariti lepoto svojega glavnega "orožja" v osvajanju moških. To je samo to, da ne vse, in kožo rezila in šibke mišice notranje površine stegna.
Podatki o mišicah so praktično ne vključeni v vsakdanje življenje, zato so prvi, ki bodo začeli pokvariti lepoto natančnih ženskih nog, poleg tega pa postanejo korenski vzrok kože kože med nogami. Popolnoma jasno je, da se s takšnim problemom borite, vendar ga lahko obravnavate le z rednimi vajami, ki uporabljajo mišice stegen. V tem članku upoštevajte najučinkovitejšo gimnastiko za črpanje tega problema.
Gimnastika za krepitev stegenskih mišic
1. Dviganje ravnih nog
Za opravljanje vaj je najbolje, da dobite gumijasto preprogo. Leži na desni strani, navijte komolca na tla in držite glavo z dlan. Druga roka pustite dlan v tleh na ravni trebuha. Rahlo prilagodim desno nogo in položim levo izravnamo in počasi dvignimo, ne da bi se dotaknili tal. Naredite do dvajset takšnih dvigal, nato pa ležite na levi strani in na enak način, črpamo mišice druge noge.
2. "Škarje"
To je še ena znana vaja, ki je izvedena laga, ki vključuje mišice stegen, hkrati pa zadene mišice teleta. Če ga želite izvesti, ležite na hrbtu in roke potegnite vzporedno s telesom, ki zagotavljajo svojo lastno podporo. Dvignite noge na majhno višino in jih začnite, ko jih posnamete premike s škarjami, desetkrat. Takoj po izvedbi elementa, dvignite in spustite dve nogi, ne da bi se dotaknili tal, 10-krat. Izvedite tri pristope in lahko začnete naslednjo vajo.
3. Fucks.
Ta čudovit element se začne z "stoječim" držo. Držite se rok pred njimi, levo stopenj proti. Naredite čep, upogibanje desno koleno, nato pa se povzpnite in premaknite desno nogo na levo. Telesna teža v tem primeru se bo tudi na desni strani premaknila na levo. Vrnite se na prvotni položaj in ponovite element, premik ogledalo (to je na desni strani). Ponavljajte elemente do 10-krat vsake strani.
V praksi, fitnes trenerji obstaja še ena priljubljena možnost prilogah. Če želite to narediti, naredite velik korak naprej, nanesite z vsem telesom telesa in kihanje, tako da se je levi koleno dotaknilo tal. Vrnite se na prvotni položaj, da ponovite ta element za drugo nogo. Izvedite 10-15 gibov z vsako nogo.
4. Noge vodi na stran
Za izvajanje naslednjega gimnastičnega elementa boste potrebovali podporo. Lahko se nadaljujete z rokami v steni, vendar je bolje, da uporabite visoko nazaj Chal. Pred stolom, naslonjen na zadnji del roke. Odstranite levo nogo s tal in ga vzemite čim več. Ponovite 20-25-krat, poskušajte se ne upogibati nog na kolena, nato pa podobno gibanju, črpamo drugo nogo.
5. Obarvate
Odličen rezultat v boju proti stegno mišicah je dana squat poje. Poleg usposabljanja te mišične skupine ta element pomaga odpraviti Galifa. Za njegovo izvedbo se noga vzreja čim široka, odvisno od nogavic. Ko popravite takšno poziranje, začnite squint, se ne poskušate upogniti nazaj. Treba je čepiti do trenutka, ko stegna ne tvorijo ravno linijo, in v mišicah ne bo nastala močne napetosti. Čebučite eno minuto, potem pa dajejo svoje noge počitek (dobesedno dvajset sekund). Dvakrat ponovite element in pojdite na naslednje.
6. Clamp Ball.
Če želite trenirati svoje boke na ta način, boste potrebovali elastično gumijasto žogo. Leži na ravni površini, položite roke, ki je vzporedno s telesom. Potegnite pete na zadnjico in med koleni držite žogo. Zagotavljajo roke podpore, dvignite stegno, tako da so oblikovali ravne črte s trupom, in začnite stiskati gumijasto kroglo. Stisnite projektile, vzemite do deset in se vrnite na začetno pozicijo. Ponovite desetkrat.
7. Čezbujte z žogo
Stojte na nogah in izvedite še en gimnastični element, ki ga lahko zlahka kombinirajo z boki. Stisnite žogo s koleni, raztezanje roke naprej, in začnite izvajati plitke čepi, stisnjenje lupine. Zadovoljno, takoj čutite, kako se mišice stegna začnejo delati in začeti delati. Zelo kmalu boste opazili, da je ta element eden od najbolj učinkovitih vseh ponujenih vaj. Čepite največje število časov, prinesemo do petdeset.
8. Raztezanje bokov
Ti čudoviti gibi kažejo na prisotnost gumijaste preproge in majhno trdno blazinico. Ležite na hrbtni strani, polaganje blazinice pod glavo. Premaknite peto desne noge bliže na zadnjico in stopala leve noge vzpenjajo po desnem kolenu. Pritisnite malo na levem kolenu in ga potisnete od sebe. Na tej točki boste občutili potrebno napetost. ZRUSH V takem položaju 7-10 sekund. Ponavljajte podobno gibanje za desno nogo, ki ne pozabite, da boste ohranili nazaj. Sledite pet pristopov, nenehno izmenično noge. V skladu z inštruktorji torja, taki element ne bo samo kožo na notranji strani bokov gladko in elastično, ampak tudi prispeva k se znebi celulita.
9. Intenzivno črpanje
Po izvedbi prejšnjega gimnastičnega elementa ostanite v vodoravnem položaju, zaraščeno na strani. Vnesite levo roko na tla in obdržite glavo z roko. Bend v mojih kolena desno noge pridejo naprej. Pustite, da vam služi z dodatno podporo. Začnite črpati levo nogo tako, da ga potegnete s površine in dvignete največjo višino. Naredite petnajst takih dvigal, nato pa ponovite element za črpanje drugo nogo.
10. Premagovanje odpornosti
Za naslednjo vajo, katerega namen črpa mišice stegna, boste potrebovali gumijasti trak-Espander. Postanite naravnost, postavitev gimnastičnega traku na dno nog, rahlo nagnite telo naprej in povežite roke v grad, ki jih držite pred seboj. Premagovanje odpornosti ekspanderja, naredite desno stopalo širok korak na stran. Vrnite se na prvotno držo in posušite čim glob. Ponovite element za desno nogo. Naredite petnajst takih gibov za vsako nogo in lahko gremo na naslednjo vajo.
Nazadnje, vsak skrbnik, ki milovanje za svoje telo bi moral razumeti, da se rezultati, ki so doseženi v telovadnici, težko dosegli s tem, da delajo doma. Zato vas prosimo, da greste v najbližji fitnes klubu in sprejmejo lekcije izkušenega fitnesa inštruktorjev, ki vas bodo naučili, da pravilno opravljajo dumbbells ali barboll, in naučite tudi upogibanje in razširitev nog na simulatorju. V tem primeru, dobesedno po 1,5-2 meseca, boste opazili prve rezultate vaših razredov, zato boste uživali v harmoniji vaših nog.
Zdravje za vas in lepoto!
Boste potrebovali
- - masažno olje;
- - eterično olje sladke oranžne;
- - uteži gležnja;
- - Alge za zavijanje.
Navodilo
Brez posebnih vaj na notranji strani stegna ne morete storiti. Če ste daleč od in, začnite s preprostimi vajami.
Leži na hrbtu in pritisk spodnjega dela na tla, zmanjšajte in ločite noge, ki so bile upognjene na kolenih na pravih kotih. Nadzor napetosti mišic na območju, ki se izteče. Naredite 2-3 pristopov 15-20 ponovitev. Opravljajo vadbo vsak drugi dan. Po 1-2 tednih treninga, dal na noge uteži, tako da bo vaja bolj učinkovita.
Izvedite čepenje z nogami, ločene na širino ramenih. Ne osredotočajte se na nogavice in pete. Občutiti morate napetost na zadnji in notranji površini bokov. Izvedite 1-2 pristope k 10-15 ponovitev.
Če imate priložnost obiskati ilk, ne zanemarite simulatorja, na katerem lahko opravljate noge. Ne bojte se črpati notranja stegna. Nastavite težo 20-25 kg in izvedite 20-25 ponovitev. Poskusite na vaji popolnoma odklopite mišice nog. Da bi vadbo bolj intenzivno, ne dodajate teže in povečajte število ponovitev.
Mišice Notranji videz lepa, če so dovolj raztegnjene. Redno opravljajo raztezanje. Če sedite, to storite vsak dan z predhodno segrevanjem mišic.
Zelo učinkovit v notranjosti joge stegen. Vklopite večkratni asan (na primer položaj Lotus, Camel Pose, Star Pose) v vsakodnevnem vadbi, in podatki o mišicah se nenehno vzdržujejo v tonu.
Notranji del stegna je nagnjen k videzu celulita. Če jeste neuravnoteženo, vodite sedeči življenjski slog, in imate sedenje, izmenjalni procesi v tkivih te cone upočasnite. Neizogibno vodi do tvorbe "pomarančne lupine" in ohlapby. Popolna zdraviliška obdelava redno, pri čemer se osredotočite na boke.
Uporabite mehko grmičevje, na primer iz kisle smetane z veliko soljo. Takšno sredstvo bo imelo odvajanje na notranjem površino bokov in naredilo kožo bolj gladko. Po pieling, nanesite vsako masažno osnovno olje s premikanjem lahkih udarcev, v katerih 5-7 kapljic eteričnega olja sladke oranžne dodane.
Če želite potegniti notranji del bokov, so obloge alg zelo učinkovite. Kupite v ali kozmetični trgovini LAMINARIA PISTE, jih namočite v topli vodi, jih pritrdite na stegna in ovijte filmski film. Uro kasneje odstranite alge, vzemite kontrastno prho in nanesite vlažilni losjon za telo na koži.
Značilno je, da se notranja površina bokov trenira na preostalem načelu. Poudarek je na zadnjici, pritisnite in včasih nazaj. Medtem ko mišice notranje površine stegna najpogosteje manjkajo, zakaj se noge izgledajo blizu, in cenjene "stegna" se zdi nedosegljiva idealna. Poleg specializiranih vaj, bodo pilates, aquaaerobics, kolo, teče in skakanje z vrvjo.
Ne pozabite tudi na pravilno oskrbo, ki vključuje masažo togo krtačo svojih naravnih ščetin, uporabo posebnih zategovalnih krem, kot tudi vlaženje in hranjenje kože po vsakem odjemu prhanja.
Ne pozabite na sovražnike lepote svojih nog in se jim izogniti:
- Pasivni življenjski slog,
- Dolgo stoje
- Prekomerno telesno težo,
- Previsoka temperatura (previdna s kopeli!)
- Preveč blizu oblačil
Vaje za notranjo površino stegna
#1. Položaj izvor - noge na širini medenice, hrbet je naravnost, roke so raztegnjene točno pred njimi. Začnite počasi squat, kot da boste sedeli na stolu. Ko bodo stegna vzporedna s tal, se ustavijo in zakasnijo 10-15 sekund v tem položaju. Vrnite se na začetni položaj. Naenkrat izvedite 20 čepic, postopoma z vsakim vadbo, ki povečuje število čepov.
#2. Ležite na desni strani, roka je upognjena v komolcu in Palm podpira glavo. Desna noga raztegnjena naravnost, noge prsta se raztezajo. Leva noga je upognjena v kolenu (tigh, ki je pravokotna na telo, in shin je vzporedna z desno nogo). Na izdihu, vzemite desno stopalo s tal, dolgotrajni v tem stanju nekaj sekund, in v dihu, se vrnite na prvotni položaj. Upoštevajte, da bi morala le noga delovati. Izvedite 3 pristope za 30-krat vsako nogo.
#3. Postavite noge čim široke in ustavite nogo na straneh. V dihu se stisnite na ravno kotiček na kolenih. Taz, ki pritiska naprej, kolena mora biti usmerjena na isto stran kot nogavice. Izvedite tri pristope do 20-krat.
#4. Razporedite noge široke, noge morajo biti vzporedne drug drugemu. Naredite na desnem stopalu, koleno mora biti prav naprej. Nekaj \u200b\u200bkonice nazaj. Na izdihu, poravnajte koleno in vzemite drugo nogo na stran in navzgor, da vzdihne, da postane vzporedna tla. V dihu se vrnite na prvotni položaj. Izvedite tri pristope 20-krat na nogo.
#5. Ležite na hrbtni strani, položite roke vzdolž telesa, dvignite noge navzgor in začnite namišljene pedale za 3-5 minut.
#6. Ležite na hrbtu, položite roke vzdolž telesa, upognite noge na kolena in se razširite na širino medenice. Dvignite medenico navzgor, napenjanje zadnjice in mišic stegna. Položaj držite v nekaj sekundah in se začnite počasi vrniti v prvotni položaj, vendar se ne dotikajte talnih gumbov. Izvedite tri pristope do 12-krat.
Notranji del kolka je problem mnogih žensk, ne le tisti, ki imajo prekomerno telesno težo, ampak tudi tisti, ki se aktivno ukvarjajo s fitnesom. Seveda, v dveh teh kategorijah, težave imajo različne bistvo, in v vsakem primeru morate vedeti, kako črpati noge od znotraj.
V prvem primeru, ko dekle trpi prekomerno telesno težo, je velika količina maščobe odložena na notranji strani kolka, ki izgleda ne zelo dobro, ampak kavbojke tudi robčki.
V drugem primeru, ko je dekle, ki se ukvarja z izgradnjo miših kolka, je notranji del kolka zadaj, in stegna postane ni zaokrožena na obeh straneh, ampak estetsko grdo ukrivljena. Danes vam bomo povedali, kako črpati notranjost stegna.
Anatomija notranjosti kolka
Zelo pomembno je videti anatomijo kolka, da ugotovite, kako črpati tanko mišico stegna in vodijo. To je ta mišicatura, ki je običajno v manjšem tonu deklet, zaradi tega, kar izgleda estetsko.
Notranji del stegna je:
- Po prilagojenih mišicah
- Mišice-ledvene mišice
- Odlična mišica
- Tanke mišice
Glavna funkcija teh mišic je, da prinesemo nogo, kar pomeni, da bodo vse vaje temeljile na njem.
Podatki o mišicah se nahajajo tik nad štirima kapljenimi mišicami stegna na notranji strani nog pod zrezkom.
Kako črpati notranjost hipa doma?
V tem članku se boste naučili, kako hitro črpati notranjost kolka in v telovadnici. Tu bo predstavljeno različne vaje, ki se izvajajo z ekspanzijo, v simulatorjih in s svojo težo.
Vaja številka 1. Vaje za krojenje mišic z ekspanzijo je zelo primerno za izpolnjevanje doma. Možno je, da ga izvedete z e-vrstami dveh vrst: običajni gumijasti trak ali simulator.
V prvem primeru mora dlesni privezati za nekaj, in njegov drugi konec, da se pritrdi na nogo. Vstanite gladko, držite se z roko za podporo. Vzemite nogo, kolikor je mogoče, in se vrnite v prvotni položaj. Izvedite 2 pristopi k 20 ponovitvam.
V drugem primeru se za notranji del kolka kupi poseben simulator, ki se nahaja med nogami in se skrči. Na tleh, stopala je na kolenih, simulator je nameščen med koleni. Stisnite simulatorske ročaje, kolikor je mogoče. Naredite 2 pristopi 20 ponovitev.
Vaja številka 2. Druga vaja se izvaja v simulatorju v posebnem simulatorju. Sedite na simulator, postavite noge na priključke in jih skupaj zmanjšajte. Ta vaja je priročna, ker obstaja možnost, da se obremenitev dvigne. Naredite 2 pristopi 15-20 ponovitev.
Vaja številka 3. Naslednjo vajo lahko opravite doma kot v simulatornem prostoru. To je idealen odgovor na vprašanje - kako črpati tanke noge in zadnjico doma dekle. To lahko storite s svojo težo ali iz geja. Vzemite girches v rokah, položite noge zelo široke, nogavice potapljajo na straneh. Sedel za vzporedno tla. Izvedite 3 pristope do 10 ponovitev.
Vaja številka 4. Ta vaja je analogna vaja s Expelec, ki poteka samo v bloku simulator, ki vam omogoča, da prilagodite težo. Na stopalo ste postavili posebno manšeto, ker se drži karbine. Ročno držite podporo in stopite na stran. Izvedite 3 pristope k 10-15 ponovitvam, pri čemer vsak pristop dvigne obremenitev.
Vaja številka 5. Zadnja vaja v naših kompleksnih nogah noge. To je zelo preprosto in priročno za domačega usposabljanja. Na tleh, noge dvignejo in se potopijo na strani na maksimum. Naredite 2 pristopi 20-25 ponovitev.
Kako črpati notranjost hip doma - video:
To vprašanje je zelo zapleteno, saj bo vsak primer poseben. Vse je odvisno od tega, kako pogosto vadite in kako visokokakovostna obnovitev. Če ste se naučili, kako črpati notranje mišice noge doma, po zgledu fitnes modela, ne pomeni, da dobite popolnoma enak rezultat in istočasno.
Vendar vam lahko zagotovimo, da z rednim usposabljanjem in pravilno prehrano, boste opazili izrecne spremembe v ustava njihovih stopal po 3-4 tednih. Upoštevajte nekaj pravil za hitre rezultate:
- Vlak v merilu vaših zmogljivosti - Začnite z 1-2 treningi na teden, vendar ne vadite vsak dan;
- Upoštevajte ustrezno prehrano, da se zmanjša količina podkožne maščobe ali ohrani njen odstotek;
- Uporabite dovolj beljakovin (približno 1-1,5 gramov na 1 kg vaše mase, tako da mišice visokokakovostne obnovite in pritrjene;
- Spegake vsaj 8-10 ur, tako da je vaše telo povsem obnovljeno - ne samo vaše dobro počutje je odvisno od tega, ampak tudi lepoto!
Razprava: 10 komentarjev
Na splošno imam službo s temi vajami. Jaz, kot vsi, je to storil in brez smisla. Če želite vedeti, kako črpati notranjost kolka in ne trpite zaradi smeti, nato naredite dve vaji - čepici s špako (izmenično običajno izvedbo s soumely slog) in mrtvim hrepenenjem. Vse ostalo kot ozadje, vsak mah, Ohh, vzdih in tako naprej.
Vaja številka 5 Cool, vendar to počnem v crossoverju. Od zgornjih blokov ročaja vzemite, zamenjamo zanko in naredite. Simulator za notranjost kolka ga ne uporablja, je neprijetno in nekaj smešno.
To je škoda za dom, ki niso povsem primerne vaje. Simulatorji za notranjost kolka doma ne kupujem, dragi in negativni pregledi so preveč. Pristopam samo 3 in 5, vendar jih uporabljam samo za izboljšanje. Ne povečuje mišic, ne potrebujejo moči z velikimi uteži?
In mi je pomagal statični. Tukaj je kot v treh vajah v kritiku, samo sedite na največ. Začel je z dvema minutama, njene noge so bile super. Zdaj delam 4 pristope do 3-4 minut, noge pa izgledajo popolnoma drugačne. Dare.
Članek je odličen, vendar so nasmejani obrazi okuženi. Ste enkrat vtaknili v dvorani? Bolje je, da sploh ne gledam obraz. Tudi pas v simulatorju na zadnjih ponovitvah naredi mišice, da gorijo požar.
Nikoli ne bi mislil, da je vse tako preprosto. Ne morem verjeti. Poskušal bom narediti te vaje, vendar celo običajne čepi brez teže 50-krat v pristopu, na notranji strani hip ni bilo boljšega.
Dobre vaje, dobri članek, vendar pot, če iščete, kako povečati notranji del stegna, ne morete storiti brez močnih osnovnih vaj. Mahi in drugi "vodilni" gibi bodo popolnoma odstranili maščobo na notranji strani pola, vendar je težko raste veliko.
Hyde Standard, vendar ne popoln. Rečeno je, kako hitro črpati notranji del hipa doma, vendar so vaje predstavljene predvsem za dvorano. O hormonih ne reče ničesar, ampak zaman. Brez napajalnih vaj, kaj je lahko niz mase? Ne bo niti bolan. In kot alternativa alternativam med vajami za usposabljanje moči, so vaje precej oproščene, naložite ciljno mišico.
In kako črpati notranji del hipa doma dekle, če ni športa inventarja? Obstaja le vrv in velika želja. Morda obstajajo nekatere kul vaje s težo telesa, na primer kot peto točko?
Dala bom majhen nasvet na vajah z explarder ali simulatorjem. Namesto dinamike je bolje uporabiti statiko. Napetost je divja, mišice sežigajo, v nekaj mesecih, noge so se dohtejno povečale v volumnu, medtem ko je maščoba postala manj. To je kul napredek.