Vaje za elastične zadnjice in zadnje strani bokov. Vaje za zadnjo površino hip - brezhibne noge

Vsakdo, ki gre v telovadnico, ve, da je najpomembnejši del za študij noge. Kljub temu pa se mnogi omogočajo oblikovanje teh dni ali ne izpolnjujejo potrebnih vaj. Toda vaje na hrbtni strani stegna so potrebne za ustvarjanje idealne vročine pri ženskah.

Ali moram opraviti?

Tudi v dvorani pogosto obstajajo nasprotujočanja mnenja o uspešnosti vaj na zadnji strani stegna, saj menijo, da je potencialna škoda precej višja od koristi te vrste razredov. In vendar dela z vašimi nogami je:

• osnovni kompleks, ki spodbuja telo na masovni anabolizem;
• odlična priložnost, da se znebite "pomarančne lupine";
• izboljšanje funkcionalnosti. Zdaj hoja na petah ne bo mogla pripeljati takih nevšečnosti kot prej;
• zahtevani kompleks za ustvarjanje uravnotežene vrednosti.

Korist.

In še pred kratkim so vaje za zadnji del stegna in zadnjice pridobili izjemno priljubljenost med vsemi predstavniki lepega spola. Družina Kardashyana je kriva za vse, kar je bilo danih novih lepotnih standardov z lastnimi žganjami in impresivnimi oblikami, ki si prizadevajo za vse čudovite predstavnike spola. Ampak je vse dobro? Da, najprej, vaje na zadnji strani kolka so nujnost. Zakaj? Ker vključujejo tiste mišice, ki se med vsakodnevnim življenjem uporabljajo zelo malo. Še posebej, boki biceps se uporabljajo izključno, ko oseba poskuša sedeti na stolu ali ovinku. To je razlog, zakaj, nesrečna dekleta imajo lahko lepo rit, vendar še vedno njene obrise bodo mazane, zaradi ne črpanje hrbta kolka.

Škoda in možne kontraindikacije

Ampak je vse tako dobro, ali obstaja kakšna potencialna škoda za uporabo vadbe za zadnji del bokov? Ni potencialne škode.

Vaše telo je mogoče škodovati izključno kršitvi tehnik vadbe.

Vendar obstaja tveganje in nepravilno nalaganje hrbta stegna. To je izraženo v primeru, ko se ženske preveč začnejo ukvarjati z osnovnimi vajami. Zato morate pri preučevanju zadnje površine stegna upoštevati naslednjo funkcijo:

• Mesec študija v hudih osnovnih vajah (ustvariti osnovno mišično skupino, na kateri bo zgrajena nadaljnja številka).
• 3 mesece Splita, v katerem bodo izolacijske vaje prevladale nad osnovnim.
• Zmanjšanje delovnih lestvic od 5. meseca, s povečanjem števila pristopov in ponovitev.

Ko so dosegli optimalno sliko, je vredno razmišljati, da bi zmanjšali tovor še več, da bi podprli samo mišično skupino v tonu. Kar se tiče kontraindikacije, so standard:

• prisotnost poškodb s hrbtenici;
• težave s kosti, plovili, veinami vene;
• prisotnost tumorjev v trebuhu;
• nosečnost;
• cyphoscolliosis, Lordoscoliosis in samo scolioza.

Zakaj ima hrbtenica pomembno vlogo? Ker skoraj vse vaje z brezplačnimi uteži zahtevajo množično donos na mišični steznik, zaradi prisotnosti navpične tlačne obremenitve, zaradi katerih se lahko ta v prisotnosti krivljenj, slednja močno poveča in celo vodi do invalidnosti.

V nasprotnem primeru dela z mišicami stegna in zadnjice nimajo posebnih kontraindikacij.

Vaje

Kaj je najboljša uporaba za izdelavo hrbtne površine kolka? Obstajajo obe osnovni vaji (gostovanje) in izolacijski, usmerjeni izključno na študijo skupin femoralov. Obstaja več glavnih vaj, ki bi morali biti v programu vsakega predstavnika poštenega spola:

• romunska rezkalna vleka;
• čepenje s šparlom;
• bolgarski Split Squats;
• dvigala;
• upogibanje.

Romunski lansirnik

Prva in morda najpomembnejša vaja za zadnji del kolka je. Zlasti je to romunski potisk.

Pred obvladovanjem romunskega mrtvega hrepenenja, se kroglice priporočajo, da delajo z blokovnimi simulatorji, in se naučijo klasične vleke na pobočju. To bo pomagalo bolje razumeti načela izvajanja, pravilno preusmeritev poudarkov in zmanjšati tveganje škode na hrbtni strani.

Romunski potisk je osnovna večkratno vadbo, ki vključuje:

• mišice za zadnjice;
• kvadriceps;
• biceps boki;
• ionske;
• nazaj mišice;
• mišične podlakti.

S pravim tehniko so mišice ledvene mišice in hrbtne mišice skoraj popolnoma odklopljene, kar vodi do poudarka na bokih.

Kako izvesti?

1. Vzemite v roke goreče, ravnega oprijema z odprtim gradom.
2. Izvesti upogib v hrbtu.
3. Zmanjšajte to, hkrati pa ohranite ravne noge.
4. Hkrati je potrebno voditi kot blizu stopala, ne da bi ga zavrnili iz določene poti.
5. Vzpenjati se, obdržati deformacije in gladke noge.

Pomembni trenutki:

• Ne uporabljajte sorte, saj se v tem primeru obremenitev premakne na hrbtenico, ki ustvarja navor.
• Glava naj se veselim in ves čas.
• Gibanje je posledica odstopanja telesa nazaj, ki izklopi zadnje mišice z dela.
• Čevlji pri nastopu morajo biti brez dviganja, kot v tem primeru, bo celotna obremenitev padla na mišice vrtljajev.

Squatting z barom

Sedenje z barjelom je kralj vseh vaj. Ne glede na cilje športnika se uporablja v vseh programih, saj vam omogoča, da delate noge, in je čarobno orodje, ki aktivira anabolizem telesa, kar vodi do hitrega izboljšanja v obliki.

Kako izvesti?

• Palico pade na prsni koš (tako, poudarek premika na mišice femoralnih), vendar se lahko dajo na ramenih.
• Izvaja se z upogibom v hrbtu, hkrati pa ohranja majhno naklonjenost telesa naprej.
• Duhovnik se izvaja do 90 stopinj na kolenih.
• Počasi, ne da bi pustil upogibanje, da popolnoma vstanem.

Pomembni trenutki:

1. Pri delu s šparlom na prsih, mora biti zavarovanje.
2. Ne izravnajte kolenov popolnoma, saj povečuje obremenitev sklepov.
3. Uporabite velike uteži z majhnim številom ponovitev.

Bolgarski Split Squats.

Bolgarski Squat Split je prva izolacijska vaja, usmerjena izključno na delo bokov. Priporočljivo je, da se izvede izključno po osnovnem programu.

Kako izvesti?

1. Noga pade na dvig, ki je nameščen za sabo.
2. Dumbbells se vzamejo v rokah.
3. Celoten položaj nog mora biti kot globok lupgen.
4. Za izvedbo globokih čepic s poudarkom na sprednji strani, ampak na zadnji strani.
5. Vzpon, z uporabo hrbtne noge.
6. Skozi celotno usmrtitev preusmeritve.

Če glavna obremenitev pade na sprednjo nogo, nato pa se namesto femoralnih mišic glavno delo prevzame na kvadriceps.

Brez teže

To so najpreprostejši skvoji na eni nogi. Tehnika je popolnoma enaka prejšnji element, razen pomanjkanja dumbbells. To je najboljša vaja doma na hrbtni strani kolka.

Baklo dviguje

Kljub čudnemu imenu - to je najpreprostejša hipereksen. Pomembno je razumeti, da imajo femoralne mišice v tem primeru izjemno pomožno vlogo, glavna obremenitev pade na mišice ledvenega oddelka.

Kako izvesti?

1. Vzemite v roke preklete (tehta od 5 do 20 kg).
2. Vstanite za hipereksen.
3. Prekleto na prsih (za ekstrakcije, za vrat).
4. Bend, s polno upogibanjem hrbtenice.
5. Poravnajte, dokler ne dobijo želene deformacije.

Torej, vse tokrat, ohišje temelji na nogah, nato del tovora in pade na zadnjo površino, tako da so femoralne skupine popolnoma delujejo.

Upogibanje stopala

Takšen stroj je praktično v vsaki sobi. Izrecno je bil zasnovan za vlak na zadnji strani kolka.

Tehnika je izjemno preprosta:

1. Lezite v stroju.
2. Noge.
3. Zaklepanje na točki najvišje obremenitve za 1-2 sekunde.
4. Pojdi ven noge.

Program.

Seveda se vse vaje ne smejo uporabljati v enem vadbi. Upoštevajte najučinkovitejše programe.

Da bi dosegli najboljši učinek, preden nadaljujete s poudarjenim izdelavo stegna, morate delati 1-2 meseca na krožni program. To je narejeno, da bi vse mišične skupine v tonus, in raziščite tehniko vseh večjih vaj. Po tem je bolje vaditi 2-3 mesece na delih. In šele nato pojdite na osnovno ali naglašeno izdelavo. Torej, tudi če ste zelo strastni s študijem femoralnih skupin mišic, boste shranili ravnovesje med vsemi mišičnimi skupinami, ki bodo omogočile ohranitev lepote in naravnosti oblike.

In najpomembneje - običajno osnovni programi, brez osredotočanja na boke, je dovolj, da doseže optimalen rezultat.

Izid

Vaje na hrbtni strani kolka - vsak dan, umi in srca žensk so vedno bolj ujet. In ne pozabite, da če želite, da bi dobili popolno sliko, ni treba naleti na dvorano. Organizirate lahko usposabljanje in doma, korist pa ima posebne vaje, ki vam omogočajo, da delajo noge in boke brez uporabe težkih palic. Združite in ohranite ravnotežje med vsemi mišičnimi skupinami, do poletja pa se boste hvalili na plaži.

Kako trenirati zadnjo površino kolka? Spodaj boste našli 10 najbolj učinkovitih vaj!

Anatomija: Kaj je to in kje je?

Mišice hrbtne površine kolka sestavljajo tri mišice (biceps stegna, polsuhe in polsperirane) in so odgovorni za podaljšanje medenice (vsa pobočja z ravnimi nogami), za upogibanje nog v kolena in za rotacijo noge in notranjosti. Velike mišične mišice jim pomagajo v številnih vajah.

Katere raziskave pravijo

Cilj prve študije leta 2014 je bil ugotoviti, kje so mišice hrbtne površine kolka najbolje naložene: v upogibnih nogavicah, ki ležijo, na pobočjih s šparli, linovi telesa na bicepsih ali v romunski palici. Izkazalo se je, da je več in močnejše mišice vključene v romunski potisk in liste bicepsnega telesa, tako da avtorji študije priporočajo graditelje za razvoj stopal mišic, da vključijo te vaje na usposabljanje.

Namen druge študije istega leta je bil primerjati vaje, kjer se upogibajo v kolčnem sklepu na ravnih nogah s tistimi, kjer kolena upogjujejo, in ugotovijo, ali obstaja razlika v aktiviranju istih mišic. Izkazalo se je, da se lahko različna območja hrbtne površine stegna pripravijo na regionalni ravni z izbiro različnih vaj.

Preprosto zaključek, ki ga je mogoče izdelati iz tega: polno vadbo zadnje površinske mišice kolka mora vključevati obe vrsti vaj - in tistih, kjer je medenica kondenzirana na ravnih nogah, in tiste, kjer kolena upogjujejo. Spodaj boste videli seznam najboljših vaj za vsako skupino.

Vaje

2. Romunski potisk na eni nogi z dumbbells

3. Romunski potisk na eni nogi, možnost 2

4. HiperexTonsion.

5. Dviganje medenice na eno nogo na postaji v trgovini

6. Drsne noge v Trx / drsnih kodre nogah

7. Dviganje medenice na eno nogo v fitball se ustavi s podcastom

8. LIFES OHINIJA BICECES / RUSIJA

9. Oblačenje noge laže

10. Stojala za upogibanje stopal

Seveda to ne pomeni, da je treba vse vaje vključiti v vadbo. Toda morda bodo nekatere od teh vaj za vas nove in zanimive!

Mišice nog so največja mišična skupina, za študij, ki je največ časa in moči. Mnogi razbijejo trening stopal nekaj dni, vendar je še vedno priporočljivo, da poudarite en dan na mišice. V tem članku se boste naučili, kako črpati mišice kolka.

Anatomija mišic kolka.

Struktura stegenskih mišic je zelo zapletena. Zaradi vezanja ligamentov in mišičnih žarkov do naših nog in zagotavlja takšno vsestransko mobilnost. Zdaj bomo upoštevali le glavne mišične skupine nog, kar pustimo za majhne mišice.

Mišice sprednjega dela stegna:

• Iliac mišice;
• Iliac ledvena mišica;
• Velika mišica;
• Dolge mišice;
• Tanka mišica;
• Obremenitev stegna;
• Štiri mišice stegna.

Zakaj smo opazili različne mišice z različnimi barvami? In vse, ker so razdeljeni v skupine v podobne funkcije in isto lokacijo.

Prvih petih mišic (mišice notranje površine stegna) se nahajajo na vrhu noge pod paro. Njihova glavna naloga je, da pripeljete noge.

The stegn sev (zelena) se nahaja na zunanji strani kolka pod femoralno kostjo. Njena glavna funkcija je vodila do noge.

Štiri-razred stegena mišice - anatomija:

Štiriglavi mišice zavzemajo največjo površino kolka, sestavljena iz štirih nosilcev, od katerih se vsak začne od kolena. Dva stranska žarnica tvorita znane "kapljice" nad koleni, dva trama v sredini pa se nadaljujeta do medenice.

Mišice hrbtne površine kolka:

• Lepljenje mišičnih stegnih;
• Mišična semispozija;
• Pol suhe mišice.

Glavne funkcije mišičnih podatkov so razširitev bokov v kolčni spoj, upogibanje noge, vodi do stopala.

Vaje za splošni razvojna postelja

Prva in najpomembnejša vaja za razvoj bokov - squats s šparlom. To je osnovna vaja, ki večinoma deluje za kvadriceps, ali štiriletno stegno mišico, vendar uporablja tudi vse mišice kolka in spodnjih nog. Če želite premakniti fokus na kvadriceps, nato pod petami postavijo palačinke.

Tehnika: Pravilna tehnika izvajanja je ključnega pomena za to vajo, saj ko je kršitev, lahko dobite najmočnejše poškodbe hrbtenice ali kolena. Med čepenjem je treba hrbet vedno nemoteno hraniti, medenica pa bo narisana. Kolena je treba obrniti na isto stran kot nogavice. Glava je v eni vrsti s koleni. Vulture ne sme ležati na vratu ali pa se spusti do sredine rezil. Najbolj udobna in varna namestitev je na trapezni mišici.

Druga splošno vaja za upanje. Vključuje tudi vse mišice kolka, vendar večji poudarek gre na štiriletno stegno mišico. Vaja vam omogoča, da izolirate hrbet s pravo tehniko izvajanja.

Tehnika: Simulator za pretrese na klopi je reguliran, zato ga je treba prilagoditi (naklon sedeža in platforme). Nazaj je treba popolnoma pritisniti na sedež, ne sme biti lomljena. Izvajanje meril, noge se ne popolnoma poravnajo, saj kolenski sklep ne bi smel zakoniti. Nalaganje lahko prilagodite tako, da položite noge navzdol, na srednji ali navzgor platforme, široko ali ozko.

Naslednje vaje za integriran razvoj mišic nog - napadov z dumbbells v dinamiki. To je, v takih napadih gremo in ne stojimo. Kot v prejšnjih vajah je poudarek na kvadricepsu, vendar se celotna noga razvija.

Tehnika: Tehnično je to zapletena vaja, vendar uporabna. Bolje je, da ga izvedete z dumbbells, saj vam bo to pomagalo ohraniti svoje ravnotežje. Nazaj bi moral biti ravne, noge, upognjene pod 90 stopinjami. Pritrditev na nogo, ne počivajte v kolenu v tla.

Vaje za štiri glave mišice stegna

Ena izmed najpogostejših vaj za razvoj sprednje strani stegna je razširitev nog v simulatorju. To je izolacijska vaja, ki vam omogoča, da večinoma delajo stranske glave štirih mišic stegna, In to je odgovor na vprašanje "Kako črpati medialno mišico stegna?". Morda je bolje za medialno mišično vadbo in ne najdete.

Tehnika: Obstajajo simulatorji z zadnjim ali brez njega. Če je hrbet, ga nato prilagodite tako, da je ledja trdno stisnjena. Če ni hrbta, poskusite ohraniti nazaj naravnost. Za pritrditev držite ročaje, ki se nahajajo vzdolž robov simulatorja. Podaljšek stopal na konec.

Kako črpati s štirikolesnim stegno izolirano? Druga uporabna vaja za ta namen je squatting v Gakk-simulatorju. Ta vaja vam omogoča, da izolirate hrbet, ki je primeren za mnoge športnike. Tudi tukaj lahko sedite čim bolj globoko.

Tehnika: Nazaj je treba natančno pritisniti proti naslonjalu simulatorja, roke vedno držijo ključavnice. Lahko se čim globoko čepete le, če nimate težav s koleni.

Kako črpati zadnji del kolka?

Ko govorimo o tem, kako črpati biceps stegna, nikoli ni vredno sprostiti s to vajo - veliko oprija. Tehnično je vadba precej zapletena in travmana. Z napačnim izvajanjem lahko povzroči različne poškodbe hrbtenice in močno povečanje tlaka znotraj trebuha, ki ima njegove posledice.

Tehnika: Treba je navesti z naravnim hrbtom, želodec je treba potegniti, in tisk je rahlo napet. Da bi večinoma delali biderje, je bolje, da izvedete hrepenenje na ravnih ali rahlo ukrivljenih nogah.

Druga vaja v temi o tem, kako črpati mišice hrbta kolka - nagibanje s šparlom. To je analog oprija, vendar se izvede s špako na ramenih.

Tehnika: Nazaj mora biti raven, noge so tudi naravnost. V pobočjih, ki jih prevzamemo nazaj.

Druga vaja na seznamu, kako črpate zadnjo površino kolka, - hipereksentia. To je narejeno v posebnem simulatorju.

Tehnika: Simulator je nastavljiv, zato namestite valje za pritrditev nog. Kolena morajo biti pol zunaj podpore, želodec nad medeničnimi kostmi - družijo prosto. Odpravite se z rahlo upognjeno nazaj, da zmanjšate obremenitev na spodnjem delu hrbta.

Zadnja vaja za čas črpanja hrbtnih mišic nog - upogibanje nog v simulatorju. To je izolirana vaja za boke biceps, ki vam omogoča, da najbolje delate za delo.

Tehnika: Kot simulatorja je treba prilagoditi sami, kolena morajo biti malo ugasnjena zunaj klopi, valj pa je treba namestiti na tetivo pete. Med upogibanjem nog se medenica ne sme razbiti od klopi. Potrebno je dvigniti noge dvakrat hitreje kot izpuščanje, in ni treba znižati.

Kako črpati mišice notranjega dela seva kolka in stegen?

Za notranjo površino stegna je veliko vaj, vendar se skoraj vsi izvajajo brez obremenjevanja. Povedali vam bomo, kako ustvariti najbolj kvalitativno na mišično skupino.

Prva in druga vaja na potisni mišici stegna - prinašajo noge, ki stojijo v bloku in polaganje nog.

Tehnika: Na nogi, postavite posebno manšeta, kavelj za njen karbinski blok. Vzemite nogo na stran. Se prijavite v največ.

Druga vaja - polaganje nog v simulatorju. To je izolacijska vaja, ki bo pomagala najbolj kvalitativno, da se črpajo notranje mišice stegna.

Tehnika: Spodnji del hrbta mora biti natrpan na zadnji del simulatorja, kraj, ki ga želite namestiti na držala. Zankajte noge do maksimuma in ločitve. Na zadnjih ponovitvah je mogoče pomagati roke.

Vaja za obremenitev stegna - vzreje noge v simulatorju. Za to je poseben simulator nasproti prejšnjemu.

Tehnika: Spodnji del hrbta je tesno pritisnjen na zadnji strani simulatorja, noge pa so nameščene na nosilcih. Noge razdelite, kolikor je mogoče, jih ne prinesite na konec.

Druge vaje za ploščo stegna je vodilo v bloku.

Tehnika: Postavite na noge posebno manšeta, kavelj za karabin blok. Vzemite nogo, kolikor je mogoče, tako da poskušate ohraniti telo gladko.

No, odgovorili smo na vaša vprašanja "Kako črpati notranje mišice nog, sprednji del stegna in zadaj." Ne pozabite, da trenirate noge ne smejo več kot enkrat na 6-8 dni. Uporabite čim več vaj za najboljšo študijo vseh mišic stegen.

Tako dame! Želite vedeti o najučinkovitejših načinih za usposabljanje mišic in zadnjice nog? To je vse, kar potrebujete za ustvarjanje vitkih nog in močne rit.

Večina žensk, ne glede na to, kako aktivna v življenju, imajo močnejše štiri-glave stegne mišice (kvadriceps) kot biceps boki in zadnjice.

Tipični programi usposabljanja na spodnjem delu telesa se obremenijo obremenitev, to je za kvadriceps. Poleg tega so vaše kvadriceppe vključene v delo vsakič, ko greste iz stola, od stola, zofe, se povzpnemo po stopnicah ali pa pustite avto.

Torej, za ženske, to ni tako redkost, da imajo močnejše štiri-glave mišice kot hip biceps. Pravzaprav je idealno razmerje med stegno Biceps in Quadriceps H: Q: Q je 2: 3. Ti. Vaše štiri glave mišice so močnejše od zadnje strani nog.

Če pa se bo razmerje med sili H: Q spremenilo proti Q in vaše štiri glave mišice bodo postale še močnejše, potem je to neravnovesje polno ne samo iz estetskega vidika, temveč tudi poškodbe poplitalnih otokov in kolena. In to ni edino tveganje za ženske.

Fiziološke razlike, kot so povečana šibkost sklepov, povečujejo raven estrogena in anatomske razlike v strukturi medenice in nižjo poravnavo (kot q), naredite ženske veliko bolj dovzetne za poškodbe kolena kot moški.

Napolnimo malo na dejstvu, da je takšen kot Q.

Vektor moči kvadricepsov je usmerjen na bočno proti skupni liniji. To je posledica velikega preseka in potenciala stranske glave kvadricepsov. Ker obstaja povezava med patologijo patele in njegovim pretiranim premikom v stranski smeri, je ocena stranske napetosti kvadricepsov glede na patelo pomembno klinično dimenzijo. Imenuje se "kot Quadriceps" ali "Corner Q".

Kot Q je določen z linijo, ki prihaja s sprednjega od zgornje iliac kosti v središče patele, in od središča patela do tibialnih cevi. Kotiček Q lahko merimo v ležečem položaju ali stoji. Zadnja možnost je bolj zaželena, saj je v tem stanju večino časa kolena.

Pri merjenju je treba zagotoviti, da je spodnji del na desnem kotu na črto, ki povezuje sprednje zgornje ilealne kosti. Noga mora biti v nevtralnem položaju v zvezi s supinatiranjem in pronacijo, stegna pa je v nevtralnem položaju glede na medialno in stransko rotacijo. Preživite črto od sprednje strani Zgornje Ilealne kosti v sredino patele, nato pa od nje v TUBIA TUBERCULKA. Ti dve vrstici bodo tvorita kot, ki se imenuje klic Q.

Pozitivna značilnost: normalna vrednost kota q pri ženskah je 13-18 °, manjši in veliki kazalniki pa se štejejo za odstopanje od norme in lahko kažejo na tveganje razvoja patela v Chondromalizo, pa tudi patologije, ki jih spremlja njegov visok položaj ali nepravilno gibanje.

Dobre novice! Usposabljanje mišic, ki stabilizirajo kolena, lahko zmanjšajo raven poškodb, ki jih opazimo pri ženskah. Da ne omenjam dejstva, da šibke zadnjice in biceps biceps lahko povzročijo tudi sindrom ploščatih duhovnikov ali Urate Amnesia.

Čeprav ženske niso vedno genetsko nagnjene do mišic uravnotežene noge, to ne pomeni, da je vse, rob, na tem, da je obtičal! Usposabljanje biceps bokov in zadnjice, lahko popravite to neravnovesje in gradite lepe, ostre noge in okrogle, močne pete točke.

Če veste, da spodnja polovica vašega telesa potrebuje "prefinjenost", vas prosimo, da svoje noge trenirate dvakrat na teden, kar poudarek na bolj zaostajanju mišic za noge.

V spodnjem vadbi vam ni treba izvesti nobenih izolacijskih vaj za kvadriceps. Dovolj prejmejo dobro obremenitev osnovnih vaj, kot so čepi in lunki.

Osredotočite se na usposabljanje zadnjice in biceps bokov, da povečajo svojo moč in simetrijo v skladu s kvadricepsi.

Usposabljanje z obremenitvami

Bolje je, da trenirate s svetlobo, ker ne lov "črpanje" Torej, ko je ta misel dosežena v tvoji glavi, se spomnite, da se mišice ne bodo nikoli spremenile in ne dobijo želene oblike in velikosti, če ne prejmejo potrebnih spodbud za rast.

In verjetno ste slišali, da več mišične mase, ki jo pokličete, bolj intenzivno gorijo dodatne kalorije in podkožno maščobo, ker bo vaše telo potrebovalo veliko energije za ustvarjanje mišic in ohranjanje njihovega anaboličnega stanja.

Usposabljanje s poudarkom na bicepsih stegna in zadnjice.

Uporabite to shemo v običajnih treningih skupaj s prekrivanjem vrha telesa.

Počitek med pristopi 60 sekund, med vajami 2 - 3 minute.

Ponedeljek.

1. - 5 pristopov 10 ponovitev.

2. - 5 Pristopi po 10 ponovitvah.

3. ali izvedete v stroju Glute - 5 pristopov 10 ponovitev (vsaka noga)

4. - 5 Pristopi 10 ponovitev.

5. - 5 Pristopi 10 ponovitev.

Petek.

1. - 3 Pristopi od 3-6 ponovitev.

2. - 3 Pristopi 10 ponovitev.

3. - 3 Pristopi 10 ponovitev.

4. - 3 Pristopi po 10 ponovitvah.

5. Vstavite ali izvedete v stroju Glute - 3 pristopi 10 ponovitev.

Kot dvakrat v tednu delate noge in pomagate mišicam hitreje, da si opomore od vadbe na usposabljanje, uporabite takšne dodatke kot aminokisline in omega-3.

V obdobju hudega usposabljanja se naravna oskrba glutamina v telesu pade, kar vodi do slabitve imunskega sistema in povečano tveganje mišičnega tkiva.

Sprejem dnevnega odmerka glutamina 20-30 g. Kot aditiv vam lahko pomaga obnoviti hitreje in dvigniti plazemsko koncentracijo glutamina.

Dodajte k temu 1000 mg Omega-3, da se zmanjša vnetje v mišicah po težkem treningu, ki ste ga preživeli v ponedeljek, in bodite pripravljeni za usposabljanje v petek z enako energijo in intenzivnostjo.

Dead potisk na eni nogi. Čeprav ta vaja nalaga tako boke biceps in zadnjico, prav tako prerazporedi obremenitev na ekstenzorjih spin. Torej lahko dodate to gibanje na dan treninga.

Ko delate na stroju Abductor / Adductor, se osredotočite na kolena na eni vrstici s STOP nogavice.

Noge - najbolj problem Del telesa katere koli ženske. Celuliti in maščobe, praviloma, se pojavijo na nogah, in vse te spremembe s težavami se lahko prilagodijo. Kaj je mogoče storiti? Seveda je to usposabljanje za kolko v kombinaciji s športno prehrano in masažo!

Vaje za hrbet stegna se lahko izvedejo samostojno kot v kompleksu z drugimi vajami.

To področje telesa je posledica sedečega življenjskega sloga, vaje pa so mišice nog močne, povlečejo kožo, da lažje potovati za dolge razdalje ali, na primer, dvigne stopnice.

Tvorba reliefnega hrbta stegna zahteva skladnost z močjo in usposabljanjem. Vaje za mišice kolka bodo pomagale, da ne pritegnejo le na notranji strani problema, ampak tudi izboljšajo videz zadnjice. Vpliv na biceps stegna običajno gre v kompleks z drugimi vajami na nogah. Seznam učinkovitih vaj za zadaj:

Navpične škarje;

Škarje v ležečem položaju;

Pol-Mans;

Plitki čepi s širokim oblikovanjem nog;

Vaja "Superman" ali "Rocketman";

Dvigalne noge, ki so bile upognjene v coni kolena. Položaj izvor: na vseh štirih.

Te vaje za hujšanje bo učinkovita tudi za zadnjo površino bokov.

Kako trenirati zadnjo površino bokov?

Tukaj je več vaj, ki so vam lahko koristne:

1. Dvigalne noge, ki ležijo na želodcu. Leži na tleh želodca navzdol. Upogibanje rok v komolcih, postavite jih pod brado. Izravnavanje mišic zadnjice, dvignite desno nogo, ne da bi jo upogibale. Izvedite največje število ponovitev in spremenite nogo. Vadbo lahko še naprej povlečete tako, da dodate tovora na nogo, ali pa jih pokrivate z gumijastim trakom. V nadaljevanju skupaj z dvigalom noge, naredite gibanje telesa navzgor, vlečete roke naprej. To bo dodatna obremenitev za stegna nog in tiska.
2. Ob začetnem položaju se upognite obe nogi na kolenih na pravih kotih, stopala pa morajo biti vzporedna s tlemi. Hkrati dvignite obe nogi, nato se vrnite na prvotni položaj, ne spuščajte nog do konca.
3. Stojte na kolenih in, naslonjeno okoli, povlecite desno noge nazaj, jo upognite v kolenu in dvignite stegno navzgor takoj, ko se izkaže. Nato spremenite nogo. Bivanje na začetnem položaju, dvignite noge navzgor, vzporedno s tal, napenjanje ob istem času. Naredite premik stopala na stran, obdržite svoj položaj glede na tla. Nato vadite z drugo nogo.
4. Stojte naravnost, upogibajte kolena. V vsaki roki vzemite dumbbell. Prvič, njihova teža morda ne bo več kot 1-1,5 kg, nato pa postopoma povečujejo težo. Zdaj začnete čepiti, premagati roke z dumbbells, da so na prsih. V prihodnje je vaja zapletena z dvigom rok, ki daje dodatno obremenitev z mišicami hrbta.
5. Za dokončanje poklicev morate izvesti eno preprosto gibanje. Sedite na tla in potegnite desno nogo. Levo upogiba, tako da se nahaja na notranji strani podolgovate desne noge. Izčrpana, pust naprej in pasejo desno nogo z dlanjo. Izvedite vadbo, dokler ne čutite močnega raztezanja mišic hrbta stegna. Držite se v tem položaju 20-30 sekund in nato spremenite nogo.

To je številne potrebne vaje. Če jih redno izpolnite, boste kmalu lahko bistveno razvili mišice, spopadanje s celulitom in pozabili boste že mesec dni, da so bile noge nekoč problemsko območje.

Usposabljanje na kolk v dvorani

Če želite oblikovati prehod iz biceps kolka v mišico za berry, morate izvesti izolacijske vaje za biceps
boki.

Če želite postati lastnik čudovite tranzicijske linije, potem več pozornosti posvetite padavinam. Vadba tvori črto in dvigne zadnjico.

Napadi so lahko frontni padli, z obremenitvami. Bolgarski Split Squats in Hyperextelya so zelo učinkoviti.

Vsaka vaja za boke hiše se lahko izvede z dodatnim inventarjem. Za zapletevanje vaj uporabite dumbbells ali pometalnice za noge. Odličen inventar za dekleta bo težko raztezati trak.

Izvajanje več takih vaj dvakrat na teden in prilagajanje hrane, lahko vidite rezultat v 1-2 mesecih.

Nasvet

Kako se izogniti nepotrebnim težavam z nogami? Tukaj je več nasvetov strokovnjakov pri usposabljanju mišic nog in zadnje površine bokov:

1. Potrebno je skočiti bolj pogosto skozi vrv, teči, korak na mestu z visoko dvigovanjem nog. Te vaje so primerne za segrevanje v telovadnici.
2. Naredite čim več pristopov, ki izvajajo vaje za zadnjico in mišice zadnje površine stegna. Vsako vajo ponovite 15-20 krat.
3. Če se ne spopadate z obremenitvijo, se ne dvignite, naredite, koliko lahko, vendar naslednjič poskusite največje število ponovitev, da povečate 1-2.
4. Narediti 1-2 krat na teden.