Učinkovita prehrana z obremenitvami. Značilnosti prehrane v aktivni telesni vadbi in športu

Od leta v leto, zdrav način življenja postaja vse bolj priljubljen. Pravilna prehrana, šport, zavrnitev slabih navad - v trendu v vseh razvitih državah sveta. Nekateri ljudje, da so vitke in lepe, izberite prehrano zase, drugi gredo na trening. Idealna možnost je združiti zdravo prehrano in aktivne razrede v telovadnici ali na stadionu.

Načela pravilne prehrane

Pravilna prehrana pred in po treningu je eden najpomembnejših trenutkov v vašem življenjskem slogu. Strinjam se, mnogi pridejo v dvorano, ko opazite, da je situacija kritična: BOCA je bila plavanje maščobe, "pivo" se je pojavil, sovražen celulit, ki je nastal na nogah. Takšni ljudje po dolgem letu letije in nesnosti, ki se začnejo trenirati, ostro omejiti v prehrano. In potem razumejo, da nimajo moči. To je logično. Vsak športnik bo rekel, da bo pomanjkanje kalorij negativno vplivalo na vaš videz, kot tudi njihovega presežka. Zato strokovnjaki priporočajo prehod na posebno prehrano - šport, v katerem boste jedli hrano v zadostnih količinah, medtem ko bo koristno in hranljivo.

Pravilna prehrana pri usposabljanju ima številne značilnosti:

• Brez lakote.
• Ne moreš se prenašati in jesti v naglici.
• Potrebno je v določenem času.
• Pred začetkom razredov potrebujete posvetovanje s športnim zdravnikom ali hranilnikom.

Idealno, če je meni za vas strokovnjak. Upoštevala bo vašo fizično obliko, raven obremenitev, kot tudi šport, ki ga počnete.

Način

Program usposabljanja in ustrezna prehrana bosta dva kita, na katerih bo vaš dan zgrajen. Naredite graf dnevne prehrane, tako da ste prejeli zadostno količino proteina, preden boste odšli v dvorani. Del mora jesti 2 uri pred treningom. Najboljše od vsega, če je pečen kos mesa ali velik ribji zrezek, bo grah kaša ali kuhan lentil prišel v okras. Če zaradi ne-normaliziranega delovnega grafikona, ni treba normalno jesti, lahko jeste s sadjem ali mlečnimi izdelki pol ure pred razredi, in po tem, da jedo doma.

Pogosto bi bilo dobro jesti, vendar v majhnih delih. V idealnem primeru - 6-krat na dan 200-300 gramov. V tem primeru je poudarek na betainovih proizvodih. Ogljikovi hidrati morajo biti prisotni tudi v prehrani, ker brez njih ne boste imeli energije in sil za fizični napor. Brez maščobe, prav tako ne stori, vendar mora biti malo v dnevni prehrani. Zgradite, da imate čas ne samo za šport in delo, ampak tudi na zasluženem počitku.

Vloga zajtrka

Njegova prisotnost nujno zagotavlja ustrezno prehrano. V usposabljanju je njegovo poslanstvo pomembnejše in odgovorno. Na žalost mnogi ljudje zjutraj ne jedo ničesar, ki se nanašajo na dejstvo, da se njihov organizem še ni zbudil po nočni rekreaciji. Ampak to ni prav. Zajtrk je potreben, brez njega ne boste mogli igrati športa, saj se boste počutili nezadovoljivo. Ura usposabljanja na dan plus običajne jutranje obroke - najuspešnejša kombinacija z vidika fiziologije. Če nimate zajtrka iz kakršnega koli razloga, se postopoma vzamete na ta proces. Verjemite mi, že v bližnji prihodnosti ne boste mogli predstavljati, kako ste prej zavrnili takšen užitek.

Tesno zajtrk se še vedno omejite pred prenajedanjem med kosilom in večerjo. Tisti, ki so se naučili zjutraj, nimajo težav z izmenjavo snovi, so bolj aktivni in aktivni, imajo dobro razpoloženje. Če, zbujate, nimate apetita, pojdite na jog in vzemite kontrastno prho. Te manipulacije spodbujajo videz občutka lakote. Odlično za športnik bo kaša, omlet z zelenjavo, žitni kruh z nizko vsebnostjo maščob sira. Ko ni časa, lahko pijete mlečni koktajl, zajtrk pa bo zgrabil za delo.

Več vode in vlakna

To je pravilo, da se motite na nosu. Pravilna prehrana pri usposabljanju vključuje uporabo vlakna, ki pomaga telesu, ki jo je mogoče očistiti, se znebite toksinov. Poleg tega lahko s svojo pomočjo dosežete absorpcijo vseh hranilnih snovi. Vlakna je vsebovana v zelenjavi, sadje, zelenje, gobe. V prehrani športnika mora biti približno 400 gramov teh izdelkov. In levji delež je treba dati zelenjavi - najbolj koristne so. Izjema - krompir, njena uporaba mora biti omejena na minimum. Namesto tega teči na pire juhe iz buče in brokoli, rastlinskih korenje.

Poleg tega pijte veliko tekočine. Pod njenim vplivom, vlakna v črevesju nabrekne, s čimer stimulira prebavo. Minimalna dnevna stopnja je 2 litra negazirane čiste vode. Toda bolj intenzivno se ukvarjate s športom, večja je količina tekočine, ki jo potrebujete za dopolnitev izgubljene marže. Preverite, če je voda dovolj, enostavna. Če želite to narediti, poglejte urin: če je njegova barva nasičena, morate piti več tekočine.

Ali morate izključiti maščobe?

Pravilna prehrana pri usposabljanju za dekleta in fantje zagotavlja uporabo lipidov, čeprav jih mnogi kategorično zavrnejo. Ne pozabite: z intenzivnim fizičnim naporom, so potrebne maščobe. Od tega je sestavljeno iz velikega števila hormonov, ki aktivno sodelujejo v postopku sežiganja v nerešenih lipidih. Tudi prisotnost maščob v prehrani zmanjšuje izbiro insulina, ki pretvori glukozo v podkožno maščobo. V skladu s tem bodo vaši boki preprosto postali tanek in lep.

Telo potrebuje tako imenovane redne maščobe: Omega-6 in Omega-3. V velikih številkah so vsebovane v ribah in morskih sadežih, zato jih vključite v prehrano. Ribe lahko jedo vse, z izjemo ocvrtih in dimljenih variant. Najbolje je, če je kuhano, pečeno ali kuhano za par. Živalske maščobe so manj koristne, čeprav so potrebne tudi za sesanje nekaterih vitaminov. Da bi zadovoljili potrebo po njih, lahko jeste malo kremasto olje za zajtrk.

Hrano pred treningom

Kot je bilo že omenjeno, telo potrebuje gorivo pred začetkom razredov. Pravilno vključuje take menija: ne-velike zrezke in ajdovo, perutninsko meso in riž, umešana jajca iz beljakovin in zelenjave, ovsena kaša in oreški. Te jedi so že postale klasični žanr za športnike. Vsebnost kalorij mora zadostovati. Volumetrične jedi, kot so plošča juhe ali velike količine solate, morate jesti 2 uri pred razredi. Zadovoljna hrana majhne velikosti je kos mesa, na primer, je dovoljeno jesti pol ure pred treningom.

Če se ukvarjate s športom, da bi povečali mišično maso, 40 minut pred pohodom v telovadnici jedaj nekaj plodov z nizko glikemično indeks: grenivke, jabolka, sline, marelice, sladkarije. Jagode so dovoljene: Črni ribez, Blackberry, borovnice. Dobro pijačo in skodelico kave. Prvi bo dal snovi, ki je potrebna za izgradnjo mišic, druga - mobilizira maščobo, tako da jo telo uporablja kot gorivo.

Ko je šport v polnem zamahu

Pred poukom in po njih je pomembno, da med treningom nateče - uporabo tekočine. Risanje v dvorani, pijte čim več. V nasprotnem primeru boste zaspani, počasni in neproduktivni. Ne osredotočajte se na žejo, nenehno pijte. Ko želite blokirati nekaj tekočine, bo vaše telo že dehidrirano. In to je nesprejemljivo. S starostjo, receptor, ki so odgovorni za potrebo po tekočini izgubijo svojo občutljivost. Zato ne boste takoj občutili, kaj potrebujete vodo. Glavni znaki dehidracije so:

• Glavobol.
• Suha usta.
• Razpokane ustnice.
• Omotica.
• Živčnost.

Način pitja naj bi izgledal takole: pred poklicajo, pijte kozarec vode, med vožnjo vsakih 15 minut. Če je fizični napor intenziven in traja več kot eno uro, lahko uporabite katero koli naravno energijo: zeleni čaj, zelenjavni vitaminin sveže, berry Smoothie, sveže sadni sok. Ne zaupajte analogi shop, naredite pijačo sami.

Po treningu

Priporočljivo je jesti v prvih 20 minutah po razredih. Če ne sedite na tabeli 2 uri po koncu vadbe, bo to občutek za to: povečanje mase mišic bo ostalo na minimalni ravni. Bodybuilderji imenujejo ta segment časa "anaboličnega okna" za uporabo beljakovin in ogljikovih hidratov. Kaj boste imeli v tem obdobju, pojdite na povečanje obsega mišic. Možnosti menija Set: Omlet z zelenjavo in Pita, Turčija s črnim kruhom, sadnim sokom in sirom, ribji zrezek in solato, kosmiči z mlekom, grah kaša in kuhano meso in tako naprej.

Pravilna prehrana pri usposabljanju je usmerjena na jedi, ki niso maščobe, ki so tretja z ogljikovimi hidrati, dva iz beljakovin. Nadalje dopolnjuje svojo rezervo, popijte mleko. Naravna beljakovinska pijača je beljena mešanica jajc, mleka, kočega sira in oreškov v mešalniku. Za sladkarije lahko dodate med in kos banane. Takšno koktajl se lahko uporablja pred usposabljanjem, in sredi razredov.

Kaj je prepovedano?

Pravilna prehrana v dneh usposabljanja ima eno ciljno funkcijo - odpraviti maščobo in pridobivanje mišične mase. Zato morajo biti lipidi v hrani minimalni. Če jih je veliko v prehrani, upočasnijo delitev in absorpcijo koristnih snovi in \u200b\u200bvitaminov. Beljakovine je treba tudi čim nizko: brez svinjine in piščančjih nog. Namesto tega letite ptica ali teletina. Bodite previdni z mlečnimi izdelki. Nakup izključno nizko vsebnostjo maščobnih sirov, skute, jogurt, mleko in kefir. Toda maščobne ribe bodo koristne. To je prijetna izjema od pravil.

Pravilna prehrana pri usposabljanju v telovadnici - osnovna baza. Če ga ignorirate, bo učinek razredov dejansko potreben. Zato upoštevajte osnovna pravila zdrave in koristne prehrane. Poleg tega, če je mogoče, porabite veliko časa na zunanjem zraku, igranje športnih iger, vožnja s kolesom, plavati. V besedi, vodi vse to vam bo pomagalo doseči rezultat hitreje in da bo bolj učinkovit.

Takoj po treningu morate jesti 20-30 minut. Hrana po usposabljanju ima pomembno vlogo pri ponovni vzpostavitvi sil in energije. Lahko pijete beljakovinski koktajl in jejte hitre ali počasne ogljikove hidrate, zdaj je dovoljen vstop preprostih ogljikovih hidratov. Priporočljivo je, da se zavrnite po športnih obremenitvah v prihodnji uri.

V tem obdobju se odpre okno beljakovin-ogljikovih hidratov in je pomembno obogatiti telo z rezervami hranil, vitaminov, beljakovin in ogljikovih hidratov v zadostnih količinah, tako da se anabolični procesi v telesu za aktivno rast mišic pravilno delujejo.

Vloga ogljikovih hidratov po vadbi

Ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu z energijo. V obdobju, po treningu v telesu, se bo pomanjkanje rezervoarjev ogljikovih hidratov in mišičnih tkiv začelo propadanje pod delovanjem katabolnih procesov. Priporočljivo je jesti hitre ogljikove hidrate. Treba je dvigniti raven insulina, za običajen pretok anaboličnih in antikataboličnih procesov.

Glede na intenzivnost vaših razredov in teže je norma 60-100 ogljikovih hidratov.

Izdelki iz ogljikovih hidratov

• Ajda
• ječmenova kaša
• Ovsena kaša
• Makaroni iz trdnih sort
• Kruh, rez
• Banane
• Svež sok
• Med (majhno)

Vloga beljakovin po treningu

Beljakovinski koktajl je najbolje obnoviti mišice po fizičnem naporu. V hrani po treningu dodajte prehranski dodatek BCAA 5-10 gramov. BCAA vsebuje 3 nepogrešljive aminokisline, ki so zelo koristne za mišična vlakna. Sinteza beljakovin v mišicah se povečuje 3-krat, če je prvič 20-30 minut po telovadnici. Uporabite hrano za beljakovino.

Izdelki, ki vsebujejo beljakovine

• Piščančji file
• Datoteka Turčija
• Jajčne beljakovine (varjene ali omlet)
• Morski sadeži.
• Počitniški sir 0,5% maščobe
• Meso brez maščobe
• Beljakovinske jedi

Meni možnosti po treningu

1. Ajda z ribami, solato z zelenimi črkami in čajem.
2. Riž s piščančjim filejem, kumare, paradižnikom, čebulo, kompot.
3. Pearl kaša z mesom z nizko vsebnostjo maščob, redkev, korenje, soka iz zelenjave ali sadja.
4. Pilaf, sveža zelenjava, Kissel.
5. Testenine iz trdnih sort s piščancem, 1 jabolko, zeleni čaj z limono.
6. Počitniški sir 0,5% s kislo smetano 5%, ovseni piškotki z mlekom 0,5% maščobe.

Takoj po vsem vaju:

• CREAINE (CREATINE) - Za njega je najboljši čas za asimilacijo - po telovadnici. Norma je 3 gramov za obnovitev vseh procesov.
• Voda - do 900 ml za obnovitev ravnotežja v telesu.
• BCAA (BCAA) je približno 3-10 gramov za zaščito mišic od uničenja (katabolizem) in ojačajo anabolični proces.
• Glutamin je približno 3-5 gramov, ki sodelujejo pri sintezi mišičnih beljakovin, vir energije, krepi imunski sistem, pomaga pri izterjavi po fizičnem naporu.

V 20-30 minutah (pritrdite informacije)

• Ogljikovi hidrati - 50-90 gramov, prednostni kompleks.
• Beljakovine - 20-30 gramov, živalskega izvora ali beljakovin koktajlov.

Dodatne nasvete:

• Sleep - Vzemite odmor 1 uro po telovadnici, le v korist zmanjševanja procesov v telesu.
• Na koncu glavnega vaja izvedite pas, pomiri svoje telo.
• Masaža - Izboljša mišični tonus in krvni obtok, se razpoloženje dvigne.

Okrevanje po vadbi

Obnova igra pomembno vlogo pri rasti mišičnih vlaken. Po drugi vadbi se morate sprostiti 24-48 ur. Če boste tokrat zanemarili ta čas, se bo začel izvajati, bo pripeljal do uničenja mišičnih vlaken, ker ne bodo imeli časa, da bi povsem okrevali. Če želite visoko kakovostne mišice, potem počivajte dobro.

1. Vzemite hladno kopel. Znanstveniki so zaključili, da je kul kopel in kontrastne duše po fizičnem naporu zmanjšala bolečino v mišicah in telo je bolje obnovljena. Krvne žile zaradi temperaturne razlike so stisnjene in razširjene, medtem ko so žlindre v tkivih oprane.
2. Ne dovolite prepuščanja. Trajna preobremenitev v telovadnici ali na vseh drugih vajah včasih vodijo do vsega do poškodb in šibkih rezultatov. Vse zato, ker mišice nimajo časa, da si opomorejo in ne morejo napredovati. Naredite vsakega 2-mesečnega tedna z obremenitvami -50%. To bo omogočilo, da se telo sprosti in kako obnoviti sile. Če ste stari 25 let, in ne boste žrtvovali vašega zdravja za medalje, nato pa trenirajte za 80-90% vašega maksimuma. Konec koncev, naše telo, kot motor motor, če je nenehno preobremenjen, potem prej ali slej bo "pregreha" in prekinitev. Zato, vlak že več let in ne živim malo, tako da boste rešili zdravje vaših kosti, sklepov in telesa kot celote.

3-dnevni program rasti mišic

Pri razvoju načrta vadbe je potrebno deliti mišične skupine za različne dni in jih ni treba trenirati iste mišične skupine 2-krat na teden. Zadosten 1 dan za dobro, težko, močno usposabljanje.

Približen sistem usposabljanja, za rast mišic in ohranjanje oblike, trikrat na teden.

• 1 dan - mišice prsi, kardio obremenitev (kolesa za vadbo).
• 2. dan - nazaj, biceps, noge, tisk, kardio obremenitve (vadbeno kolo).
• 3 dan - ramena, triceps, kardio obremenitev (kolesa vadbe).

Izvedite 2-3 vaje za vsako skupino mišic in 3-4 pristop k 8-12 ponovitev. Počitek med pristopi 2-5 minut, odvisno od intenzivnosti usposabljanja in vaših ciljev.

Poskrbite za svoje zdravje, se počutite dobro po treningu, vaša fizična oblika pa bo super.

Danes obstaja veliko različnih prehranskih tehnik za športnike z različnimi stopnjami vadbe, ki jih pripravijo znanstveniki. Vse osnovne vrste

Šport se lahko razdeli v naslednje pet kategorij:

• govori na tekmovanjih;
• z dolgo vajo;
• s konstantnim, volumskim fizičnim naporom;

Kljub obstoju vseh vrst racionalnih prehranskih tehnik za

Športniki, obstaja več splošnih pravil in priporočil za pravilno prehrano med vadbo.

Prehrana za dekleta in moške iz Sergeja Yugaija

Vsi, ki se ukvarjajo s športom, popolnoma razumejo, da je le fizični napor, da bi imel lepo in zategnjeno sliko, ne dovolj. Pri služenju se prepričajte, da se držite prave prehrane. V tem članku vam bomo povedali o živilskih funkcijah za ženske in moške, ki se aktivno ukvarjajo v telovadnici, da bi izgledali prilegajo in privlačne.

Osnovna pravila moči pri hujšanju in športu

Zdrava prehrana je ključ do uspeha v življenju ne le, če se oseba ukvarja s športom. Nutricionisti svetujejo, da bi jedli prav, da se dobro počutijo in hkrati imajo tanko sliko.

Šport in zdrava prehrana sta konceptov, ki ne morejo obstajati ločeno. In obstaja več glavnih razlogov za to:

1. Če se držite kanonov ustrezne prehrane, lahko bistveno zmanjšate tveganje poškodb in drugih zdravstvenih težav.
2. Če uporabljate samo zdravo hrano, bo srce bolje delovalo, plovila pa bodo čistejša, ker ne bodo sesed s škodljivim holesterolom.
3. Koža s pravilno prehrano in razredi Fitness izgleda veliko boljše, čistejše, bolj privlačne, mlajše.
4. Če jeste pravilno in hkrati naredite fitnes, se bo oseba ves dan počutila živahna in energična.
5. Če jeste desno in igrate šport, lahko prihranite svojo idealno težo v življenju nenehno.
6. Mišice postanejo močne in odporne.
7. Metabolizem se pospeši.

Zdaj bomo navedli več osnovnih pravil o hranilnici, ki bi jih bilo treba držati obeh žensk kot moških, ki se ukvarjajo s športom:

• Porabite tako število kalorij, ki jih lahko natančno zažge med treningom. Tukaj morate upoštevati ravnotežje za gojenje lepe mišične mase. Če je to pravilo zanemarjeno, bo telo vzelo notranje rezerve telesa, kar bo izčrpano.

• Pazite, da je v vaši prehrani naravna beljakovina, ki je vsebovana v piščancih, puran, morski sadeži, jajca in skute.
• Bodite prepričani, da nasičite svojo prehrano s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki bodo pomagali beljakovin bolje pomaga. To bi moralo biti žita, testenine trdnih sort, grobi kruh, kot tudi svežo zelenjavo s sadjem.
• Zmanjšanje porabe maščob. Zamenjajte živalske maščobe za rastlinske maščobe. Morali bi biti 15% vaše dnevne prehrane, tako da se lahko počutite normalno in živite v celoti.
• Barva vsaj 6-krat čez dan. Zelo pomembno je jesti 2 uri, preden greste na trening, in 1 uro, ko se bo vaše usposabljanje končalo.
• Pijte dovolj čiste vode čez dan. Najmanjša količina vode mora biti 1,5-2 litra. Morate piti majhne požirke tudi med treningom, tako da ni dehidracije nevarno za zdravje.

Ženska telo je tako urejeno, da se v njem pojavijo izmenjalni procesi 20% počasnejši kot pri moških. Iz tega dejstva je treba vsako dekle odplačamo, ko bo zase in prej, in po športu.

Seznam bomo našteli več glavnih značilnosti:

1. Dekle mora jesti 5-krat na dan. In v nobenem primeru ne nesprejemljivo preskoči zajtrke. Če čutite občutek lakote čez dan, potem je treba povečati število živilskih obrokov.
2. Vedno moramo jesti ob istem času, da se telo navadi na posamezni način napajanja.
3. Lahko večerjate 2 uri pred spanjem, glavna stvar je, da je večerja enostavna. Podati je treba prednost zelenjavi in \u200b\u200bžit. Beljakovina žensk ponoči ni uporabna, je najbolje, da izključite mesne jedi.
4. Največje število kalorij, ki naj bi porabijo športno dekle, bi moralo biti 2000.
5. V nobenem primeru ne moremo jesti sladke hrane in alkoholnih pijač, ker vse to ne bo dalo mišic, da se obnovi po obremenitvi med vadbo.
6. Krompir in testenine, ki si lahko privoščijo uporabo moških kot prilogo, je treba zamenjati z zelenjavo. Poleg tega bi morala biti ta zelenjava pečena ali kuhana ali publjena.
7. Zavrni dodatne dodatke, ki pogosto ponujajo proizvajalce športne prehrane. Vaše zdravje bodo samo škodovali, čeprav lahko pred tem dosežete veliko. Ampak ne smete žrtvovati vašega zdravja za dvomljive lepoto.

Izgubijo težo brez prehrane in fizični napor brez škode za zdravje je nemogoče. Spreminjanje hrane in zagon odpadkov kalorij, lahko vidite, kako se teža zmanjšuje. Obstaja več osnovnih načel, ki jih je treba upoštevati, da pridobijo želeni rezultat.

Prehrana in vaja

Da se znebite odvečne teže, morate spremeniti svojo prehrano, zmanjšati porabo maščob in enostavnih ogljikovih hidratov. Pomembno je porabiti manj kot porabljen. Osnovna prehranska načela za vajo za izgubo teže:

1. Treba je jesti vsaj petkrat na dan. Poleg treh polnopravnih obrokov mora biti dva prigrizka. Pomembno je, da se upošteva, da del ne sme biti več kot lastna dlan.
2. Zajtrk je obvezen obrok, zato ga je nemogoče zamuditi. Najboljša možnost za jutranje obroke je kompleksna, kot je kaša.
3. Na kosilu je najbolje, da damo prednost kombinaciji beljakovin in zelenjave, in lahko dodate tudi nekatere kompleksne ogljikovih hidratov, na primer žitarice.
4. Večerja je najlažje jesti in mešanica zelenjave in hrane je primerna za to.
5. Pomembno je, da ne treniramo na prazen želodec, je treba jesti 1-1,5 ure pred razredi. Pred usposabljanjem za pridobitev energetske dajatve lahko jeste med ali banano, ki se bo izboljšala.
6. Za hujšanje, je pomembno, da pijete veliko tekočine in najboljše, če je dnevna stopnja vsaj 2 litra. Skupni volumen je treba razdeliti na več delov in jih pije v enakih intervalih.

Treba je igrati šport vsaj trikrat na teden. Trajanje vadbe je najmanj 40 minut. Izberete lahko katero koli smer, vendar se najboljša šteje za kombinacijo kardio in napajalne obremenitve.

Prehrana brez fizičnega napore ima tudi pravico do obstoja, vendar bo v tem primeru težka počasnejša. Če ni časa za igranje športa, poskusite hoditi več peš, ne uporabljajte dvigala in raje aktivnega počitka.

Pravilna prehrana je pot do čudovitega.

Materiali na temo:

Ne morete si niti predstavljati, kako lahko ustrezna prehrana preoblikuje vaše telo. Mnogi verjamejo, da izgubijo težo, je potrebno zelo malo. Toda kje nato vzeti energijo, da zagotovite funkcije telesa in usposabljanja? Ni stradanja! Popolna številka zahteva zdravo in pravilno prehrano.

3 Načela pravilne prehrane

Vse kar potrebujete je, da poznajo načela uravnotežene prehrane in željo po majhnih spremembah v vaši dnevni prehrani. S pravo rutino vnosa hrane in rednega usposabljanja bo vaša številka postala nepremagljiva.

Prvo načelo - To je uporaba pravih živil, ki dajejo našemu telesu potrebna energija. Da se počutite dobro in težko usposobiti sebe, morate biti vedno energični. Zato je količina energije, ki nam prihaja v telo s hrano, mora ustrezati količini energije, ki jo telo porabi. Če oseba porabi energijo manj kot poraba, bi moral izgubiti težo.

Podrobnosti o izdelkih, ki nam zagotavljajo potrebno energijo, smo napisali v članku « » .

Če želite nadzorovati število kilokalorijev, je treba ohraniti pravilno in kar je najpomembneje, stalno, razmerje med glavnimi sestavinami napajanja v razmerjih 50-20-30. To pomeni, da morate hrano vsakodnevno razdeliti tako, da 50% Obračunane ogljikove hidrate, 20 - na beljakovine in 30% - za maščobe.

Drugo načelo - To je pravilo 25-50- 25. To je togo tistim, ki želijo izgubiti težo, saj vam omogoča, da prilagodite težo telesa, ki nadzoruje količino hrane, porabljene za zajtrk, kosilo in večerjo. Torej, to načelo pomeni, da mora imeti 25% kalorij iz porabljenega dneva za zajtrk, 50% kalorij - za kosilo, 25% - za večerjo. Treba je redno jesti in distribuirati kalorije ves dan, ki se omejujejo hkrati za večernim obrokom. Tudi za tiste, ki ne potrebujejo zmanjšanja teže, je zelo koristno za navigacijo po tej formuli.

Nutricionisti in strokovnjaki za prehrano so prepričani, da če zaužijete večino Cywrowracks do 13. ure popoldne, bo manj težav s težo. To je posledica dejstva, da je telo bolj aktivno popoldne, kar pomeni hitreje in bolje bo lahko prebavil količino hrane, ki ste jo uporabili.

Tretje načelo - Zajtrk je zelo pomemben! Če je dobro, in glavna stvar je za zajtrk pravilno, potem ne boste imeli časa, da bi se znebili večerje, in ne jesti preveč. In če redno preskočite zajtrk, se procesi izmenjave upočasnijo. Potreba po energijskih kapljicah in zaužitju kalorij se izkaže za nepotrebno.

Toda kako narediti sebe, če zjutraj ne želim jesti?

Najprej uredite zadnji obrok za 3-4 ure, preden greš v posteljo. Med spanjem se prebava prekine, tako da se po večerji ob polnoči srečamo zjutraj s polnim želodcem. Seveda, ne želite!

Drugič, koristno je narediti zjutraj. To se zgodi, da je želodec prazen, telo se še ni zbudilo. Samo v tem primeru in potrebujete zaračunavanje.

Jutranji zajtrk mora vključevati kompleksne ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Na primer, ovsena kaša je varjena na vodi (ali samo kuhana voda). Lahko doda beljakovinski prah in čajno žličko arašida ali katerega koli rastlinskega olja, malo zdrobljenega sadja ali jagod. Plus rezina celega žitnega kruha, skodelice kave brez sladkorja in kapsula culvitaminov.

Energija za ves dan

Za usposabljanje je potrebna energija, ki je vzeta iz glukoze. Toda glukoza je mogoče dobiti iz preprostih ogljikovih hidratov - sladkorja in peka, čokolade in sode, in jo lahko izvlečete počasi, vendar je prav iz žit, sadja, riža ali stročnic. Postavite željo na kompleksne ogljikove hidrate v prehrani, kar zmanjšuje število preprostih sladkorjev na minimum. To bo pomagalo začeti vso energijo mišic in ne na odlaganju odvečne maščobe.

Pogosto je bolje jesti, vendar majhne dele. Fit fracticy, ne dovoljujejo intervali v hrani za več kot 3-4 ure, potem ne boste čutili boleče lakote, jedli veliko manjših del, in vsa energija hrane bo šla na potrebe telesa.

Če trenirate neposredno na večerjo - ne prej kot dve uri pred obroki, se bo delež maščobne komponente v telesu raje zmanjšal. Po večernih obremenitvah se ne boste želeli posebej naložiti s hrano, vaše telo pa ne bo bilo treba obremenjevati, prebavo kilokalorije.

Glavna stvar pri izgubi teže je zmanjšanje vsebnosti maščob in ne le izguba kilogramov. Zato je telesna dejavnost pred večerjo v kombinaciji z omejevalno prehrano učinkovit način.

Koliko energije gori telo na dan? Izračun fizioloških konstant

Oseba porabi energijo, ko nič ne počne, jaz. v mirovanju. Toda telo deluje! V človeškem telesu je približno 640 mišic in več kot 20 vitalnih organov (ne vključuje mišic). Vsako telo opravlja svoje delo. Dihanje, srčni utrip, vzdrževanje telesne temperature, pretok krvi, ohranjanje ravnotežja itd. - Vse je potrebna energija.

Energija, pridobljena iz obroka, najprej ohranja osnovne potrebne za življenje, funkcije telesa, za vzdrževanje telesne temperature (hlajenje ali ogrevanje), stalno sintezo snovi, delovanje dihal in živčnih sistemov, in drugo, in tako na. Tako glavna presnova, in, da je manj potrebna, telo verjame, da ste stradali, in vključuje način preživetja. To pomeni, da bo prehrana in usposabljanje zaman.

• za moške: 66 + (13,8 × teža (v kg)) + (5 × rast (v CM)) - (6,8 × stara);
• za ženske: 655 + (9,6 × teža (v kg)) + (1,9 × rast (v CM)) - (4,7 × starost).

Meni napovedi za zajtrk, kosilo in večerjo

Zajtrk

Možnost 1. 2 kuhana jajca ali jajca (2 beljakovin, 1 rumenjak), zelena solata s kumare in zelje (bela ali rdečelaka), pritrjena z žlico oljčnega olja.

Možnost 2. ovsena kaša brez mleka (100 GR) ali skuta z nizko vsebnostjo maščob (100 g) z dodatkom različnih plodov in banan.

Večerja

Možnost 1. Piščančja juha (200 ml), kuhana ali kuhana piščančja piščanca (brez kože) ali puran, kuhana ali sveža cvetača, kos žitnega kruha.

Možnost 2. Lent svinjina, obara iz zelenjave in fižola (Podkova, rdeča ali bela). Ribe brez maščobe.

Večerja

Možnost 1. Solata zelenjave in zelenjave s paradižnikom, Orgurt in redkev, napolnjena z žlico oljčnega olja. Ribe brez maščobe.

Možnost 2. dušeni fižol (se lahko kombinirate belo, rdečo in pod), brokoli.

11 Koristnih izdelkov, ki jih je treba vključiti v prehrano

Ko izberete način, kako se znebiti odvečne teže, je vredno spomniti aerobne obremenitve. Za razliko od monotone dvorane so vse vrste dejavnosti, povezane z aerobnimi obremenitvami (aerobika in njegovimi derivati, ples itd.), Zelo zabavno. In usposabljanje je veliko bolj prijetno. Dodatno pozitivno je dobrodošlo.

Več nasvetov o pravi prehrani za ljudi, ki se ukvarjajo z aerobiko:

Aerobne obremenitve je treba urediti zjutraj, piti prazen želodec kozarca vode.

Dejstvo je, da je zjutraj potrebe telesa v energiji kritične, saj se zaloge glikogena (energija energije, pridobljene iz ogljikovih hidratov), \u200b\u200bizčrpajo čez noč. Telo nima drugih možnosti in bo prisiljeno, da gorijo dodatne maščobe. Ampak ne pretiravajte. Dobro zjutraj zaračunamo preko tobatnega protokola - je le 4 minute in precej učinkovit (navodila si lahko ogledate na videoposnetku na dnu strani).

L-karnitin je naravna snov, ki vitaminski vitamini skupine V. opravlja številne pomembne funkcije v telesu in je maščobni gorilnik. Povečuje hitrost absorpcije maščobnega organizma. Tako z uporabo karnitina, zapišete odvečno maščobo in dobite veliko energije, ki je potrebna za aktivno, polnopravno življenje. Če je "L-karnitin" v tekoči obliki, ga vzemite v petih minutah pred obremenitvijo, če v tablici, nato pol ure. Enkratno doziranje 1500 mg.

Ne jesti po treningu.

Za približno eno uro in pol po treningu ni vredno, vendar lahko pijete vodo toliko, kot želite. Če preživite aerobno breme večerov (kot izjema, seveda), ne bi smeli imeti ničesar za eno uro.

Za možnosti vadbe si oglejte videoposnetke, ki spremljajo članek na dnu strani.

Pri serviranju razviti način napajanja

Naredite svojo dnevno rutino, glede na čas in število vadb, kot tudi vaš delovni čas in rekreacijo.

Če želite izgubiti maščobo, lahko trenirate vsak dan, vendar ne intenziven. Ali intenzivno, vendar ne pogosteje nekajkrat na teden, ker telo potrebuje čas za izterjavo. Najbolje je, da zmanjšate število treninga moči do 2-krat na teden, preostanek časa pa se posvetite aerobiju.

Hrano pred treningom

Približno 2-3 ure pred obiski telovadnic bi jedli hrano. Najbolje je jesti ribe, telečje in ptice, kot glavni viri beljakovin, saj vsebujejo manj maščobe kot govedina in svinjina. Če nimate časa, da bi normalno jesti, se lahko 30-40 minut pred treningom česate s sadjem in mlečnimi izdelki.

Po treningu

Takoj po treningu se telo še vedno ukvarja z delitvenimi ostanki rezervnih snovi s pogledom na mišice, moč pa bo pretežka. Potrebno je dati telesu, da se sprostite in pridejo na sebe. Okrepljena poraba energije se bo nadaljevala že dolgo, zato se bodo maščobe zabeležile še nekaj ur. Zato je najbolje organizirati hrano po 1-2 urah po treningu.

Telo je preprosto potrebno obnoviti izgubo, predvsem pa zaradi ogljikovih hidratov. Ampak ne bi smeli prenašati! Dobra možnost bo riževa plošča, ovsena kaša ali še boljša - stročnice (fižol, grah, fižol), kot tudi surovine, ki niso maščobne beljakovine, kot so: Turčija, ribe, kuhani ali kuhani par, piščančja bela mesa, pritrjena Od maščob in usnja, razmaščeni mlečni izdelki (jogurt, skuta, kefir, mleko), lahko dodate sadje.

Voda in usposabljanje

Med in po vajah je šport zelo pomemben za polnjenje izgube vode iz telesa. Za to je bolje uporabiti negazirano mineralno vodo, naravne sokove ali vitaminske in mineralne pijače. Najučinkovitejši način za kompenzacijo izgube vode je postopen vnos pitja z majhnimi deli 25-50 ml med treningom. Skupna količina tekočine pijan za usposabljanje je lahko več kot 200-250 ml.