Vendar pa se morate odločiti, da zaračunavanje ni običajno usposabljanje.
Jutranja gimnastika je ogrevanje pred delovnim dnem. Pomaga cirkulacijski sistem, da se nalagajo za dnevno aktivnost in izboljša oskrbo mišic, možganov, notranjih organov in kisikovih tkiv. Po spanju se zmanjša krvni obtok po vsej telesu, se pljuča zožuje, je živčni sistem zaviral. Da bi si takoj po prebujanju, se nemogoče - telo ne bo spopadalo z njo, veliko tveganje poškodb ali celo ovira ravnovesje različnih sistemov. Toda po jutranjem polnjenju, lahko celo v telovadnici, celo na delovnem mestu.
Tako je cilj jutranjega polnjenja postopoma izboljšati krvni obtok po vsej telesu. To bo pospešilo metabolizem. In tudi če ste ves dan po polnjenju, vprašajte v pisarno, še vedno vsaj zjutraj vaše telo ne bo kopičil kalorij, ampak jih zažge. Kaj je potrebno za hujšanje!
Kdaj in kako?
Najboljše od vsega, seveda, zaračuna vsak dan. Deset-petnajst minut je dovolj, vendar, če želite, lahko podaljšate trajanje do pol ure. Če ne deluje vsak dan - to pogosto, kot je mogoče, bo še vedno bolj koristno, kot da ne storiti ničesar sploh.
Polnjenje je potrebno za zajtrk. Ampak morate piti vodo pred vajami, ne manj kot steklo. Konec koncev, niste pili vsaj 8 ur spanja, nekaj količine vode je izstopala z urinom in nato. Ko je tekočina izginila, to pomeni, da je krva postala ukrivljena in okrepitev njegovega kroženja v takšni "nerazredčeni" obrazec je preobremenjenost srca. Torej potrebujemo vodo in če je lačen sok. Tisti, ki živijo, lahko živijo brez kave ali čaja, lahko pijejo te pijače. Toda standardna skodelica kave (50 ml) krvi ne razredči, zato ga dopolnite z drugo tekočino.
Zdaj pa ugotovimo intenzivnost gibanja. Ne pozabite na preprosto pravilo: hladneje vreme, manj aktivno morate začeti. To je, če poleti, polnjenje lahko izvedemo s impulzom 90-100 posnetkov na minuto, in do konca vadbe, dvig impulz do 110, nato začnite z 85-90 pozimi.
Izbire izbire
Treba je začeti z vajami z nizko intenzivnostjo, postopoma povečuje obremenitev. Razlika od polnopravnega treninga je, da po polnjenju nimate utrujenosti. Če se to zgodilo, potem skrajšajte jutro ogrevanje ali pa je počasneje. Hkrati se jutrajna gimnastika ne sprosti in ne razteza. Med razredi morate čutiti, da se je srce začelo boriti hitreje, dihanje pogostejše. Po jutranji gimnastiki mora biti občutek lahkotnosti in moči. Če po polnjenju boste šli v telovadnico ali, na primer, za vožnjo s kolesom, mora biti polnjenje daljše in končalo na višjem impulzu kot običajno.
Druga pomembna točka je dihanje. Poskusite dihati čim globljo, ne samo s polnimi prsi, ampak tudi želodec. To bo pokrilo pljuča bližje čez noč in povečalo količino kisika, ki vstopa v krvi. Po drugi strani pa bo povečanje količine kisika in izboljšanja krvnega obtoka pospešilo presnovo in povečalo količino sežigalnih tekočin med gibanjem.
Praksa
Zdaj pa poglejmo, kakšne vaje je koristno vključiti v jutranjo gimnastiko in kako jih pravilno izvesti.
Najbolje je, da začnete z vlečenjem rok, obrniti glavo, zavijte z rokami za razvoj spojev. Ko potegnete in zavrtite glavo, ga v nobenem primeru ne vrgajte na to (ne spuščajte hrbta hrbta). Roke in noge so bolje, da se rahlo utripajo v sklepih, brez napetosti, nato pa jih začnite v zmernem tempu.
Uporabite kompleksne vaje, to je, tiste, ki so vključene vse vaše telesne mišice. Na primer, hoja po mestu ali dvorišču. Med njo ne pozabite, da premaknete roke in se ne omejite.
Odlične vaje za polnjenje - čepi in lunki. Ni nujno, da se spuščamo prenizke, tako da je bil vogal v kolenu zgib ravnega ali neumnega. V nobenem primeru ne prinesite kolena na squats.
Še ena celovita vadba se potiska. S pritiskom na tla na nogavicah je malo, kot da zahtevajo dostojno fizično usposabljanje. Poenostavite to vajo. Najlažja možnost je, da pritisnete, postavite roke na steno. Dlje od stene premakne noge, težje. Nekoliko višje obremenitve - kolena na tleh, roke na stolu ali kavču. Še težje - noge (nogavice, ne kolena) na tleh, roke na kavču. Končno, "ženska" možnost - kolena in roke na tleh. Ko lahko toliko osvobodite, se zanašajte na roke in nogavice.
Polnjenje se lahko izvede z dumbbells, in z drugimi obremenitvami. V tem primeru izberite vaje, ki ponovno uporabljajo največje mišice. To pomeni, da se ne upogibajo in vzbujajo roke, temveč navijače z bremen v različnih smereh, squats, dvig dumbbells iz tal, itd Toda vaje za tisk (zvijanje, vzpenja v nogah) niso primerne za jutranjo polnjenje - preveč mišic so vključeni v njih, ne povečujejo pretoka kisika in krvnega obtoka. Bolje je, da jih zapustite večer.
Nazadnje, ena več možnosti se polni z napravo, ki bo vključevala celotno telo. Na primer, kratko vožnjo s kolesom, vrtenje gimnastičnega obroča (Hulahucha), raztezanje ekspandiranja in tako naprej.
Na splošno, kot lahko vidite, je jutranje polnjenje zelo preprosto in hkrati zelo učinkovito!
Hitri začetek je jutranje polnjenje vseh mišičnih skupin.
Komplet vaj za jutranjo polnjenje, ki ga lahko izvedete v postelji, da začnete svoj dan močan.
Torej, da je vaš dan energičen in vesel, seveda ga je treba zagnati s polnjenjem! Video komplet vaj za jutranje polnjenje 10 minut bo pomagal začeti dan pravilno.
Vaje za jutranjo polnjenje
Ni vam treba vstati sonca, da je v obliki za učinkovito jutro polnjenje. Ta 15-minutni nabor jutranje gimnastike bo olajšal začetek in se navadil na zjutrajne vaje.
Izbirate lahko med posteljo in začnite s temi vajami, da se zbudite mišice in naredite delo telesa.
Kako izvesti. Naredite 1 pristop k priporočemu številu ponovitev vsake vaje. Ponavljajte polni krog 3-krat
Kaj rabiš.Nič! (Naklon mat ali preprogo, če imate hladno ali trdo tla.)
Raztezanje po metodi "počasnega plazenja"
Odklopite to enostavno vadbo, preden se resnično začnete znoj.
Kako nastopati.Stojala noge na širini ramen, roke na straneh. Naredite globoko dih in potegnite roke nad glavo, skupaj pritisnete dlani in dvignete prsni koš. Izdihnite in počasi gredo naprej, medtem ko se širim roke na širini ramen (upognite kolena, kolikor morate pritisniti na tla).
Počasi pojdite na roke iz naših nog, ki nosijo telesno težo naprej, dokler se ramena ne presegajo ščetk, nato spustite spodnji del položaja "deske". Napeljite mišice tiska in držite 1 račun.
Previdno pritisnite HTTOS v tla in se odpeljete v spodnjem delu hrbta, dvignite glavo in prsni koš, kar globoko vdihnite, ko se raztegnete. Napeljite pritisnite in uporabite svoje trebušne mišice, da dvignete boke nazaj na položaj "Plank". Lock 1 račun, nato pa počasi premaknite roke nazaj na stopinje, potem pa se vrti skozi hrbtenico nazaj na stojalo. Ponovite tolikokrat, kot lahko v 1 minuti.
Zmogljive pushups.
Zdaj se vaše telo ogreje in ste pripravljeni narediti naslednjo stopnjo, to je variacija pushhups, v katerih so vpletene prsi, roke, tiskovne in noge.
Kako nastopati.S stališča stojala na kolenih, dvignite boke gor, tako da vaše telo spominja na obrnjeno pismo "V". Upognite kolena in pritisnite prsi proti kolenom, raztezanje ramen. Nato prenesite težo naprej, poravnajte noge in spustite boke, upogibanje komolcev v popolno amplitudo (če je mogoče, poskusite dotikati tla do tal). Dvignite boke nazaj navzgor in se vrnete v položaj črke "V", ki drži kolena. Premaknite naprej in nazaj med puhoti in stisnite nazaj na položaj tolikokrat, kot lahko v 1 minuti.
Zajet iz sumo in stranskih sunkov
Okrepiti noge, zadnjico in boke, medtem ko bo vaš pas izgubil težo iz te vaje.
Kako nastopati.Poravnajte, položite noge malo širše stegna, obrnite kolena za 45 stopinj in obdržite roke za glavo.
Pokrijte kolena, da greste na SUMO SAD (Spustite boke, ki so nizko, kot lahko, medtem ko ne dovolite kolenom, da presegajo stopnjo postanka ali nazaj).
Po stiskanju nazaj na stojalo, dvignite desno koleno do desnega komolca in naredite pobočje na desno stran v spodnjem delu hrbta. Spustite desno nogo in ponovite Sumo sedelo, nato pa postavite na levo, dvignemo levo koleno na levi komolec. Vsakič ponovite, izmenično stran, v 1 minuti.
Stranski napadi in raztegljivi
Cilji tega močne, dve v isti vaji so vaša zadnjica, nazaj, zunanja in notranja površina bokov.
Kako nastopati.Začetni položaj stoji, noge skupaj, roke za glavo. Napeljite mišice tiska in izvedete na desno, se raztegnete, držite boke, spuščanje prsnega koša je skoraj vzporedno s tlemi. Odložite desno stopalo in se vrnite na začetni položaj. Ponovite, vsakič, ko spreminjate noge, v 1 minuti.
Bodite prepričani, da obdržite hrbet poravnano in obremenjevanje tiska znotraj vaje.
Leži, ko kolena in združevanje
Naloga te zadnje vaje raztezajo mišice spodnjega dela hrbta med vadbo trebušnih mišic.
Kako nastopati.Odhod na hrbet, potegnite roke na straneh, palčice morajo biti zavrnjene. Pritisnite Pritisnite in brez trganja rezil iz tal, da počasi spustite noge na desno (shranite kot 90 stopinj, kolena se morajo dotakniti), ne da bi se dotaknila Zemlje (jih čim bolj premikajo ramena ).
Napetost Pritiska je močnejša, medtem ko začnete dvigniti noge v središče, pripeljete kolena na prsni koš in vzeti razpada iz tal. Spustite kojce navzdol in ponovite na drugi strani, nadaljujte, izmenično stran, v 1 minuti
Če ne morete dvigniti bokov na prsni koš, jih samo dvignite kot običajno.
Jutranji polnjenje - Video za ženske
Ni težko niz vadbe za dekleta le 15 minut.
Temelji na:
http://www.shape.com/fitness/workOuts/Quick-start-Morning-WorkOut.
Zbudimo se, smo nekoliko inhibirani, ker je naše telo še vedno še vedno v stanju počitka in spanja. Zahteva 2-3 ure, da se končno zbudi. Postopek pranja pomaga razvedriti, kar vam omogoča, da pošljete impulze na živčne centre. Vendar pa je celotno prebujanje nemogoče brez dela sklepov in mišic. Usmerjen je na jutranjo polnjenje. Preden veste, kako napolniti zjutraj, poglejmo, kakšne so njene koristi.
Za fizično usposabljanje obiščite telovadnico 3-4 krat na teden, kar daje trdno obremenitev mišic. Jutranje usposabljanje mora nositi wellness. Polnjenje bo prineslo največjo korist, če bodo vaje, vključene v njegov kompleks, izboljšane in zapletene. Priporočljivo je narediti v prezračevanem prostoru, v oblačilih, ki ne omejujejo gibanja. Najbolje je, da ga dokončate s kontrastno prho.
Koristi zjutrajnega polnjenja so očitne: pomagala bo premagati Hypocinezia sindrom, izraženo v razdražljivosti, slabem razpoloženju, zmanjševanju vitalnega tona, visoke zaspanosti, letargije in utrujenosti.
Razlika od drugih vrst tovora
Ne obrnite polnjenja v usposabljanju. Ima druge cilje. Polnjenje iz tega se imenuje tako, da nosi cilj, da zaračuna energijo za celoten delovni dan. Usposabljanje je usmerjeno na napetost mišic z izčrpanjem telesa. Po njo, telo želi počivati, kot precej moči in energije. Brez določene priprave lahko sami prinesete samo poškodbo.
Nekateri ljudje raje izvajajo jutranji jog v kompleksu z različnimi močmi za roke, pritisnite in druge mišične skupine. Takšni razredi imajo večje od polnjenja: približno 40-50 minut. Vzemite to vrsto obremenitve na polnjenje, bo napačno. Polnjenje se imenuje kompleks vadbe, namenjen za ogrevanje mišic in sklepov.
Polnjenje se lahko kombinira z napajalnimi obremenitvami, vendar se njihovo število, trajanje in vrste določijo posamično, odvisno od fizične sposobnosti, prostega časa in želje. Kdaj je bolje igrati šport zjutraj ali zvečer? Optimalni čas napajanja za telo je popoldan, za polnjenje - zjutraj.
Pravila za polnjenje
Kako narediti jutro polnjenje? Telo se zbudi postopoma in s tem vse močne obremenitve takoj po zbujanju srca ostro preklopite na aktivni način delovanja, kar je škodljivo za srčno mišico.
Nekatere vrste vaj lahko opravite prav v postelji. Toda to vključuje ogrevalne vaje, ki ne nosijo nobene obremenitve. Ne bo dovolj, da bo dan veselo in aktivno. Zato je priporočljivo, da se podoben, pranje, pijete nič manj kot kozarec vode in nato začnite glavne vaje.
Najboljše polnilno polnjenje je to, po katerem se čuti plima moči in veselja. Glavna napaka, ko je polnjenje prekomerno obremenitev. Glavna ideja polnjenja je dvigniti ton telesa. Ne nosi namena povečanja mišične mase. Najboljši način za ugotavljanje merila obremenitve je eden od blaginje: ne bi smelo biti občutek utrujenosti, utrujenosti. Če se to zgodi, je treba obremenitev zmanjšati.
Kompleksno vajo
Vaje za jutranjo polnjenje imajo različne različice, vendar so glavni naslednji.
Vaje za vrat
- Zavije glavo na desno in levo.
- Pobočja glave naprej in nazaj, desno in levo.
- Počasna krožna rotacijska glava.
Ne zapirajte oči, če obstajajo težave z vestibularnim aparatom.
Vaje za roke
Vaje za trup
Vaje za stopalo
Dodatne vaje
V kompleksu zjutrajnega polnjenja lahko dodate tudi jakostne vaje, kot so:
- vaje za tisk,
- sklece,
- vrtenje gimnastičnega obroča (Hulahupa),
- vaje z ekspanderjem
- vaje z majhnimi ali srednje težo dumbbells.
Učinek rednih razredov
Izvajanje zgornjih vaj, izboljšate celotno stanje telesa, mu pomagate preklopiti v delovno stanje.
Polnjenje zjutraj aktivira delo naših slušnih, vizualnih, vestibularnih in drugih naprav, mobilizira centralni živčni sistem za delo, ki odpravlja stanje inhibicije, ki je prisoten po spanju. Redni razredi gimnastike vodijo do uporabnih fizičnih sprememb: Izboljšana krvni obtok, pravilno delovanje srčne mišice, pospeševanje venske krvne pretoka. Polnjenje ugodno vpliva na delo pljuč, krva je nasičena s kisikom, ki vodi do aktiviranja procesov, ki zmanjšujejo kisline v telesu, mišice krepitev in krepitev sklepov.
Daily izvedite komplet vaj za jutranje polnjenje, in pripravite svoje telo na prihajajoče fizične, duševne in čustvene delovne obremenitve delovnega dne. Pravilno sestavljen nabor vaj bo dvignil razpoloženje in vam omogoča, da čutite vse radosti aktivnega načina življenja.
Nabor vaj za jutranjo polnjenje se dnevno priporoča. Seveda, tukaj ne more biti prisile, potem pa boste razumeli, zakaj je ključnega pomena.
Sodoben življenjski slog in potrebo po gibanju
Danes mnogi plačajo preveč nepomembni del življenja njihove telesne dejavnosti. Sodobni človek preživi vsak dan, laže ali v različnih kombinacijah teh dveh postavk. Praviloma je to posledica posebnosti njihovega dela ali hobija.
Na primer, zvočni inženir je prisiljen porabiti celoten delovni dan na stolu. Pisatelj se večinoma sedi za prenosnim računalnikom. In o zaposlenih v številnih pisarnah in ne govoriti. Zdi se, da ni nič strašnega, ampak vidimo, kaj sededen življenjski slog vodi do:
- Prostatitis pri moških.
- Hemoroide pri moških in ženskah.
- Težave s hrbtenico, bolečine v hrbtenici, stiskalni živci in maso nelagodja v življenju z aktivnimi gibanji.
- Možganski kapi.
- Težave s kardiovaskularnim sistemom, tlačni skoki, hipertenzivni sindrom. Seznam se lahko nadaljuje.
Srce preneha delovati normalno, potem ko se zmanjša za življenjski volumen pljuč, možgani postopoma izgubijo svoje nekdanje funkcionalne akutne in mišice - moč in natančnost gibanja. Telo postane hitreje. Fizična aktivnost je vrsta Panacea.
Upoštevajte, da ni vsaka telesna dejavnost uporabna in ne vsak dan. Obstaja delo, ki se trdi - to je delo movers, ko morate nekaj nositi z nečim, se gibljejo. Tukaj je obraba človeškega telesa, ki vodi tudi do prezgodnjega staranja.
In tam je zdravilna telesna dejavnost - to je jutranje polnjenje, amaterski športi (telovadnica, nogomet, tenis in vse ostalo, ki se izvaja v vašem užitku).
Najmanjši, kar je mogoče storiti za njegovo zdravje, se zaračunava.
Koristi zjutrajnega polnjenja in zakaj je treba storiti zjutraj
Dobre novice:
- Naboj za veselje in priložnost za celoten organizem vsak dan, ki se vsak dan učinkovito "zbudi."
- Priprava telesa v način delovanja po spanju.
- Pospeševanje krvi s telesom, preprečevanjem njegovih storjev, prezračevanje pljuč.
- Shranjevanje fleksibilnosti telesa.
- Manjše vzdrževanje mišičnega tona (vse je odvisno od stopnje stroškov polnjenja).
Večina ljudi se zbudi zjutraj. Vstanejo in vsak dan prelivajo kavo, s kofeinom, ki dviguje krvni tlak v telesu. Za naše telo je to stres. Zato je pogosto rečeno, da lahko prekomerna uporaba kave povzroči neprijetne posledice. Poleg tega je navajen na kavo, oseba potrebuje močnejšo spodbudo in začne uporabljati energetske napitke. Slovo, srce!
Polnjenje za vsak dan veliko bolj učinkovito dviguje pritisk, in v nežnem načinu.
Pravzaprav, tako vaje so znane tudi kot kompleks zjutrajnega polnjenja, ker so narejeni skoraj takoj po spanju. Vendar pa je treba vedeti, da je težko usposabljanje po prebujanju ni priporočljivo, saj je telo še vedno "zaspano", in izmenjalni procesi v njej je preveč upočasnjen.
Polnjenje kompleksov
Frekvenčno usposabljanje.
Torej, takšen lahek kompleks vadbe je treba opraviti vsak dan po spanju zjutraj. Po obrokih ni priporočljivo polnjenje, ko natezne mišice. Če se ukvarjate s športom, lahko storite brez polnjenja, saj ga vaše redne treninge zamenjajo, ohranite dobro stanje mišic.
Ker je stopnja priprave iz različnih ljudi drugačna, je kompleks vadbe razdeljen na 2 kompleksa: za začetnike in za ljudi z malo priprave. Pokličimo jih prvo in drugo raven.
Vsak nabor vaj jutranje gimnastika se začne z ogrevanjem, se nanaša na obe ravni.
Telovaditi
Warm-up bo prinesel sklepe in kite v delovni pogoj:
- Stojte gladko, noge na širini ramen. Počasi vrtite glave 10-krat na eno smer in 10-krat na drugo.
- Nato smo naročili glavo na desno in levo, nazaj in nazaj 2-3-krat, potegnite mišice.
- Izdelujemo krožna gibanja ramen, prav tako - 10-krat v obeh smereh. Nato naredite 2-3 vlečenje navzgor, navzdol, nazaj.
- Zdaj obrnite podolgovate roke v obeh smereh hkrati. 10-krat.
- Nato naredite enako z zlomi komolcev. Roke lahko obrnete, ko je bolj priročno.
- Napajamo krtače - naredimo krožna gibanja.
- Počivamo na straneh, naredimo krožne gibe na medenico 10-krat v vsaki smeri.
- Pijte na steni v steni in naredite 10 rotacijskih gibanj, ki so bili upognjeni v kolenu v vsaki smeri. Poskušamo povečati polmer kroga z vsako mamo.
- Dvignite nogo, da je bila razdalja od nogavice na tla približno 10 cm. Na tleh se raztezamo na tla do tal s krogom zaradi gibanja v kolenu.
- Potem naredimo enako, vendar s pomočjo gležnja, in v kolenu je noga še vedno.
Vse, ogrevanje je končano. S časom lahko traja 3-5 minut.
Polnjenje prve ravni
Vaje za jutranjo polnjenje prve ravni bodo ustrezale ljudem višjih starostnih skupin in oseb s šibko fizično usposabljanje:
- Smo, poskušamo dobiti roke na tleh na podolgovanih nogah. To je zadnja mišična usposabljanja.
- Dvignili smo nogo, ki posnemamo korak z visoko dvigom kolena - treninga sprednjih mišic nog in tiska.
- Prezramo pete nazaj, ostanemo na enem mestu - usposabljanje hrbtnih mišic nog in zadnjice.
- Vzemimo noge na stran in nazaj - usposabljanje stranskih mišic nog.
- Naredite Mahi Foot naprej, poskušajte vsakokrat valoviti večjo razdaljo.
- Pojdi na preprogo za fitnes. Roke za glavo, naredite dvig na kolena nog izmenično: desno levo, desno levo. To je tiskovno mišično usposabljanje.
- Kuhajte kolena z rokami, s pritiskom na prsi, in poskusite voziti upognjeno v hrbtenici ARC. Poskusite se voziti po straneh hrbtenice - tam so mišice. Organi vretenc, seveda, je bolje, da se ne vozi.
- Obrnite se na želodec, mislite svoje roke v tla in pritisnete medenico na tla, poravnajte roke. Vaše telo se bo dvignilo, poglejte strop, potem ko je vrgel glavo nazaj. To se razteza po delu s tiskanjem.
- Vrnite medenico iz tal in ga dvignite na strop, kot med trupom in noge v medeničnem območju bo enostavno (v ležečem položaju je 180 stopinj). V tem primeru izvajate mišice lubja.
Vsako vajo, povezano z mahami ali drugim gibanjem, je treba opraviti 10-krat za vsak del telesa.
Polnjenje se izvaja. Trajanje polnjenja - 10-15 minut.
Polnjenje druge ravni
Takšna možnost bo dala veselo in toplo v hladnem zimskem jutru:
- Prva vaja - kot v preteklosti različico.
- Čezbujte z dvigovanjem rok naprej - 10-15-krat.
- S pritiskom iz tal v prostem slogu - 10-15-krat.
- Upogibanje telesa iz položaja leži - 10-krat.
- Za Pritisk - 10-krat.
- Most - 20-30 sekund.
- Plancsk - 60 sekund.
- Tek na kraju samem - 20-30 sekund.
- Nogavice so 20-30 sekund.
- Obnova dihanja.
Potem morate iti na tuš. Kdo je izkoriščen - zelo dobro krvavitev s hladno vodo. Preostanek je dovolj običajne toplo dušo.
Sčasoma boste opazili, da zjutraj ne potrebujete več kave. Mimogrede, lahko pripravite svoj niz vaj za jutranjo polnjenje.
Če ste preveč leni, da plačate na dan, ga naredite vsak drugi dan ali 5-krat na teden. Vendar je bolje, da si prizadevaš in hudo navado zbuditi z mislijo o polnjenju.
Obstaja veliko različnih kompleksov, na primer, v joga prakse ("5 Tibetans" in tako naprej), ki so tudi zelo primerne za jutranjo gimnastiko. Nekdo je dovolj, da se zjutraj ogreje, nekdo po predgrevanju naredi raztezanje. Nekdo takoj izvede 50 pushupov, kako padati iz postelje na tla. Vsakdo ima svoj pristop.
Najbolje je, da se na svežem zraku zaračunamo v kombinaciji z vožnjo. Ali preprosto pojdite v telovadnico trikrat na teden. To je dobra alternativa, vendar zjutraj ne bo pomagala zbuditi. Zato nihče ni odpovedal polnjenja!
Zjutraj zaračunavanje moških je kompleks športnih prireditev, katerih izvajanje daje energetske dajatve, zagotavlja odlično razpoloženje za ves dan, pomaga hitreje zbuditi in sodelovati pri delu.
Jutranja gimnastika je bistveni element zdravega načina življenja in preprečevanja različnih bolezni. Redno usposabljanje doma stabilizirati delo vegetativnega sistema, izboljšati krvni obtok, zmanjšati tveganje debelosti, prispevati h krepitvi mišičnega stezca, pozitivno vpliva na spolno aktivnost človeka.
Razredi so na voljo absolutno vsem, ker ne zahtevajo opremljene sobe in posebnega popisa. Vaja doma vam omogoča, da prihranite čas in denar za obisk športnih kompleksov.
Kje začeti.
Polnjenje bo koristilo zdravje, če se resno sklicuje na jutranjo gimnastiko in sprejme več osnovnih pravil:
- Zjutraj razviti niz vaj. Hkrati je treba upoštevati posamezne značilnosti telesa.
- Dajte telesu, da se prilagodi. 7-14 dni bo dovolj, da se navadimo na novo rutino dneva. Budilka je bolje začeti pol ure. To bo omogočilo, da se vključimo v mirnem tempu, ne da bi jih motile misli o pomanjkanju časa.
- Ne zaženite vaje takoj po prebujanju. Med spanjem se presnovni procesi v telesu upočasnijo, se zmanjša volumen kroženja krvi, stopnja srčnega utripa se zmanjša. Vaše telo morate pomagati. Če želite to narediti, leži v postelji, lahko naredite nekaj globokih vdihov in izdihnite, raztezajo, masaže roke in noge.
- Redno polnjenje. Sčasoma bo jutranja gimnabica uporabna navada.
- Če je mogoče, naredite na svežem zraku. Če usposabljanje poteka doma, morate odpreti okno in prezračite sobo. V zaprtih prostorih ne smejo biti prehladne ali vroče.
- Vaje v udobnih oblačilih, ki ne pomeni gibanja.
- Postopoma povečati intenzivnost usposabljanja.
- Nadomestne vaje za različne mišične skupine. Razredi ne bodo dolgočasni, če razvite več kompleksov.
Osnovni kompleks jutranje gimnastike
Program jutranje gimnastike je razvit ob upoštevanju fizioloških možnosti, ravni športnega usposabljanja, kot tudi starost človeka.
Nežen nabor vaj je priporočljiv za starejše moške, ki niso bili vključeni v šport. Po 40 letih presnovne procese upočasnijo, tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja se poveča, zaščitne funkcije telesa oslabijo. Intenzivne obremenitve lahko povzročijo poslabšanje zdravstvenega stanja.
Med prilagajanjem telesa za fizični napor, je treba izvesti jutranje gimnastiko 10-20 minut, je postopoma mogoče povečati čas na 20-30 minut. Pomembno je, da uporabite načelo razpršenosti tovora, to je zaporedno vključevanje različnih mišičnih skupin v delovanje.
Polnjenje zjutraj je niz vadbe, ki vključuje vadbo, glavno enoto vadbe in zadnjo stopnjo vadbe.
Sklicujoč se na ogrevanje vaje:
- pobočja glave;
- vrtenje ščetk;
- krožna gibanja z ramenskimi spoji;
- torso nagib;
- gibanje ročnih dvigal;
- vrtenje medenice;
- krožna gibanja stopal.
Vse vaje iz toplotnega kompleksa so mirne. Dihanje poteka skozi nos. Število ponovitev ne presega 15-20-krat. Lahke vaje bodo pomagale ogrevati telo in pustiti gladko pojdite v glavni kompleks.
Glavna enota jutranjega polnjenja moških vključuje:
- Squats (3 pristopi 15 ponovitev). Vaja vključuje mišice nog, spodnji del hrbta, vrha hrbta in trebušne stiskalnice. Izvorni položaj - stojalo, noge na širini ramenih. Potrebno je nohtirati, tako da je medenica pod koleni, hrbet pa je ostal naravnost. Pete se ne smejo razbiti od tal.
- Potisnite UPS (2 pristopi 20 ponovitev). Položaj izvor - Nehajte ležati. Potrebno je upogniti svoje roke v komolcih, TORSO mora biti vzporedna s tlemi, po katerem, po tem, da se telo, počasi zlomi roke in se vrne v prvotni položaj. Spin in noge morajo biti ena vrstica.
- Stranski napadi (2-3 pristopi 15 ponovitev). Noge morajo postaviti čim široka, roke se raztezajo naprej. Hkrati bi moral biti naravnost. Alternativno, čepi izvedejo na eni, nato pa na drugo nogo. Toe izravnanih nog je treba usmeriti.
- Classic Lunges (2-3 Pristopi 15 ponovitev). Izvorni položaj - stojalo, noge na širini ramenih. Izmenično so razstavljene noge. Nazaj naravnost, želodec je narisan.
- Dvigalne noge (2-3 pristopi 10-krat). Izvorni položaj - leži na hrbtni strani. Na izdihu - obe nogi se dvignejo v dih - vrnitev v prvotni položaj.
- "Twisteng" (3-4 Pristopi 10 ponovitev) - klasična vadba za trebušno tisk. Morda ležijo na hrbtu. Roke so pod vratom. Noge, ki so bile upognjene v kolenih, noge stisnjene ob steno. Na izdihu je hrbet upognjen, tako da ramena odvzamejo od tal. Hkrati mora biti spodnji del hrbta močnejši do tal. V dihu se je treba vrniti v prvotni položaj.
- Planck (2 pristopi k 1 minuti) - vaja, pri izvajanju trebušne mišične mišice, hrbta, zadnjice in bokov. Potrebno je počivati \u200b\u200bv tleh s palmami ali komolci (bolj zapletena možnost). Noge prste počivajo tudi v tleh. Telo mora biti ravna črta iz medenice do lasišča.
Odličen zaključek jutranje gimnastike bo jog v prijetnem sončnem vremenu.
Prebavna gimnastika
Posebna pozornost na kompleks dampinške gimnastike je treba plačati moškim, starejšim kot 40 let. S starostjo se testosterona zmanjša, kar pomeni zmanjšanje tona mišic in hitrega povečanja telesne mase. Polnjenje zjutraj za starejše moške je namenjeno normalizaciji hormonskega ozadja in krepitev celotnega zdravstvenega stanja.
Pred izvajanjem vaj z dumbbells, je treba ogrevati.
Glavna enota gimnastike vključuje:
- Squat z dumbbells na ramenih. 5 pristopov od 10-12 ponovitev.
- Fucks z dumbbells. 3 Pristopi 5-10 ponovi v različnih smereh.
- Na straneh. 4 Pristopi 5-10 ponovitev.
- Vzpenja na nogavice. 3 Pristopi od 10-15 ponovitev.
- Povežite dumbbells na pobočju. 3 Pristopi 5-10 ponovitev.
- Iz prsnega koša. 4 Pristopi 5-10 ponovitev.
- Mahi Dumbbells na straneh na pobočju. 3 Pristopi od 10-12 ponovitev.
Končna faza gimnastike vključuje obnavljanje mirnega dihanja.
POMEMBNO! Ne obračajte polnilnega polnjenja v polnopravno usposabljanje, namenjeno gradnji mišične mase in sežiganje odvečne maščobe.
Pravilno izbrani nabor vaj je zastavo dobrega počutja in odlične fizične oblike.