Osnovne vaje joge za hujšanje in razvoj vzdržljivosti. Power joga: moške asane (fotografija)

Power joga je primerna za tiste, ki uživajo v intenzivni vadbi, vajeni so preizkušanja moči in ne obupajo, preden obvladajo težke asane. Ta energetsko intenziven trening za razvoj moči, prožnosti, ravnotežja in vzdržljivosti uči največjo koncentracijo, spodbuja moč volje. Pogosto se zanj odločijo deskarji, športniki, tekači, drsalci, kolesarji, borilni umetniki, igralci ekipnih športov. Power joga je namenjena ljudem z resno telesno pripravljenostjo, ki želijo ostati v odlični formi in se želijo premakniti na naslednjo stopnjo.

"Moč joge z zunanjim vplivom aktivira notranje vire telesa - krepi splošno zdravje, spodbuja vzdržljivost, pomnoži potrpljenje," pravi Yogacharyi Gangeyan, učitelj joge v ajurvedskem in joga centru »Kerala«. - Asane pomagajo odstraniti energetske bloke, osvobodijo telo in um napetosti. Vadba vključuje izvajanje in držanje težkih položajev - to ne razvija le mišične moči, ampak tudi moč volje, pa tudi občutek za ravnotežje in sposobnost koncentracije. "

Kontraindikacije za tečaj power joge so bolezni srca in ožilja, resne težave s hrbtom, nosečnost, starost.

Power joga: prednosti

Power joga pomaga pri izgradnji mišične mase, izboljša presnovo in splošni tonus ter pospeši procese izgorevanja maščob. Redna vadba odpravlja mišično neravnovesje, izboljšuje delovanje srca in prebavnih organov ter pomaga odpraviti odvečno težo in toksine, ki se izločajo skozi kožo skupaj z znojem. Hkrati vadba odpravlja živčno napetost: pomaga se sprostiti, uravnava stanje tesnobe, depresije in strahu.

* Pospešuje metabolizem.

* Razvija moč in vzdržljivost.

* Krepi mišice tiska in hrbta.

* Pomaga odstraniti toksine iz telesa.

* Trenira srčno -žilni sistem.

* Izboljša koncentracijo.

* Poveča raven telesne pripravljenosti.

Power joga: funkcije

Power joga je simbioza vaj za moč, raztezanja in tradicionalnih asan kompleksa Surya Namaskar. Prakso odlikuje nekoliko poenostavljena prilagoditev asan s posebno pozornostjo na dihanje, koncentracijo, ravnotežje in pozornost. Bloki vadbe vključujejo moč in dinamične obremenitve, ki se izmenjujejo s sproščanjem in raztezanjem.

Gibi v power jogi so mehki in gladki, s strani spominjajo na izmerjen meditativni ples. Izvajalec mora kar najbolje izkoristiti telesne zmogljivosti, hkrati pa ohraniti mir in koncentracijo.

V jogi za moč ni določenega zaporedja vaj - vsako lahko prilagodite glede na stopnjo telesne pripravljenosti in cilje.

Pravilno dihanje je sestavni del power joge. Dihalne vaje prispevajo k razvoju spretnosti in zbranosti.

"Današnja praksa razvija prožnost hrbta, pomaga pri obvladovanju dodatnih centimetrov v pasu in krepi glavne mišične skupine," pravi Gangeyan. - Pred blokom vaj za ljudi z izkušnjami v jogi je dinamičen kompleks surya namaskar v različnih variacijah - to vam bo omogočilo pravilno ogrevanje mišic, izboljšanje prožnosti in pripravo telesa na vadbo moči. Med lekcijo se zapletene asane nadomestijo s preprostejšimi. Če ste ciljno naravnani, bi bila optimalna obremenitev 45-minutna seja trikrat na teden. Jogo lahko zamenjate s katerim koli kardio treningom in treningom moči. "

Power joga: priprava na vadbo

* Med zadnjim obrokom in vadbo power joge mora preteči najmanj 2,5 ure.

* Vadba v topli sobi - to prispeva k večji prožnosti telesa.

* Če ste med poukom žejni, popijte požirek vode.

* Če med vadbo čutite pretirano utrujenost ali omotico, si vzemite odmor - sprostite se, zadihajte, da obnovite moč.

* Če ste novi v jogi, se pred vadbo intenzivne stopnje posvetujte s pristojnim inštruktorjem. Ne delajte sami težkih asan, ki ne ustrezajo vaši stopnji s telesom.

* Ne jejte takoj po razredu power joge, vzemite si vsaj pol ure in po možnosti eno uro odmora.

Kompleks močne joge za vmesne izvajalce

Surya namaskar (Pozdrav soncu). Osnovni kompleks

1.Pranamasana (molitvena poza)

Stojte naravnost, stopala skupaj, pri izdihu prinesite roke pred seboj in se z dlanmi pridružite v namasti pred prsmi.

Ko vdihujete, dvignite roke nad glavo, spojite dlani in raztegnite hrbtenico; nežno se upognite in potegnite roke nazaj in medenico naprej. Ne upogibajte komolcev in kolen, glava je med rokami, brada gleda navzgor.

Med izdihom se upognite naprej, roke spustite na tla vzporedno s stopali, medtem ko so kolena pokrčena. Držite dlani na tleh, poravnajte kolena.

4. Ashva shanchalasana (poza konjenika)

Med vdihom položite dlani blizu stopal in z levo nogo naredite najširši korak nazaj, kolikor raztezanje dopušča, desno nogo upognite v kolenu. Poskrbite, da bo vaša desna noga na preprogi točno med dlanmi. Glej naprej, dvigni brado.

Med izdihom se dvignite na dlaneh in nogah v obrnjeno črko V in zavzemite položaj psa z licem navzdol: dlani in stopala so pritisnjena na tla v širini ramen, repna kost se razteza navzgor, noge so ravne, pete nagnjene k nadstropje. Ramena iztegnite proti medenici, hrbet naj bo raven. Občutite raztezanje v rokah in bokih, ko poskušate noge popolnoma postaviti na tla.

6. Dandasana (poza s palico)

Zadržite dih. Dvignite telo na ravnih rokah, dlani in prsti v širini ramen in na tleh. Telo je raztegnjeno v eni liniji, kolena so ravna.

7. Bhujangasana (Cobra Pose)

Vdihnite in se premaknite v poze kobre: roke podpirajo trup, komolci so pritisnjeni ob straneh, dlani počivajo na tleh v projekciji pod rameni, sprednja površina nog in sramna kost se dotikata tal. Telo, glava in ramena se potegnejo navzgor, dokler hrbtenica ni popolnoma obokana.

8. Adha mukha svanasana (pasja poza obrnjena navzdol)

Izdihnite.

9. Ashva shanchalasana (poza konjenika)

Med vdihom stopite z desno nogo naprej in udarite v pozo jahača.

10. Padahastasana (ovinek naprej)

Med izdihom se upognite naprej. Držite dlani na tleh, poravnajte kolena.

11. Hasta uttanasana (hrbet z dvignjenimi rokami)

Med vdihom se upognite nazaj, iztegnite roke navzgor in dlani skupaj.

12. Tadasana (gorska poza)

Ko izdihujete, zavzemite gorsko držo: vstanite naravnost, roke spustite navzdol ob straneh telesa, stopala skupaj, prsti rahlo narazen. Poskusite počivati na celotni površini stopala.

Končali ste polovico kroga surya namaskar. Za dokončanje kroga ponovite ligament od začetka v nasprotni smeri, v položajih 4 in 9 zamenjajte noge.

Po prvem osnovnem krogu pozdravov soncu uporabite naprednejše različice Surya Namaskar.

Različice surya namaskar za srednje in napredne izvajalce

Zjaz

Ponovite zaporedje asan osnovnega kompleksa surya namaskar, opisanega zgoraj, in po 9. koraku vstavite pozo konjenika - virabhadrasanujaz (poza bojevnikajaz).

Premaknite se iz jahačevega položaja v bojevnika, ki ga predstavljam, in prenesite svojo telesno težo na sprednje koleno, poravnajte zadnjo nogo in se čim bolj upognite med vdihom z ravnimi rokami, dvignjenimi navzgor. Dlani so zaprte. Prizadevajte si, da bo stegno upognjene noge vzporedno s tlemi. Držite pozo za 3-6 dihalnih ciklov in se raztegnite navzgor. Med izdihom spustite roke navzdol.

Dokončajte korake 10, 11 in 12 osnovnega pozdravljanja sonca. Konec zaključite tako, da ponovite vse od začetka. V pozah 4, 9, 10 zamenjajte noge.

Uttita hasta padangusthasana (poza iztegnjene roke in palca)

Vstanite naravnost. Med izdihom dvignite levo nogo do prsnega koša in jo upognite v kolenu. Z levim palcem, sredino in kazalcem primite levi palec. Desno roko premaknite vstran - to bo pomagalo ohraniti ravnotežje. Dvakrat vdihnite in izdihnite. Med izdihom levo nogo iztegnite naprej, jo poskušajte dvigniti vse višje. Dvakrat vdihnite in izdihnite. Vrnite se v začetni položaj in ponovite asano na drugi strani.

Ponovite zaporedje asan osnovnega kompleksa surya namaskar in vstavite po 9. koraku - drža jahača - virabhadrasanuII (poza bojevnikaII).

Premaknite se iz položaja konjenika v položaj bojevnika II: razmaknite noge približno 1 m 20 cm. Stopalo upognjene noge obrnite za 90 stopinj, ravno stopalo pod kotom 15 stopinj. Roke iztegnite na straneh pravokotno na tla, dlani navzdol. Obrnite trebuh naprej, kot je na fotografiji. Odklon v spodnjem delu hrbta je minimalen. Pogled je usmerjen v roko, iztegnjeno nad upognjeno nogo. Naloga je enakomerno porazdeliti telesno težo na obe nogi.

Dokončajte korake 10, 11 in 12 osnovnega pozdravljanja sonca. Konec zaključite tako, da ponovite vse od začetka. Na drugi strani naredite poze 4, 9, 10.

Surya namaskar + uttita parsvakonasana

curya namaskar + virabhadrasanaII pri koraku 10 pojdite od bojevniške pozeII v utthita parsvakonasanu - poza stranskega kota: Počasi se upognite na stran desne noge, upognjene v kolenu, levo dlan spustite na tla blizu zunanje strani desne noge. Desno roko iztegnite navzgor in jo poravnajte z levo roko. Pogled je usmerjen v palec desne roke. Desne prste držite na tleh. Peta leve noge se nagiba navzdol.

Ponovite asane od 5 do vključno 8. Izvedite uttita parshvakonasana za drugo stran. Nadaljujte s pozami od 10-12. Konec zaključite tako, da vse od začetka ponovite v nasprotni smeri.

Surya namaskar + eka pada kaundiniasana II

Izvedite surya namaskar - koraki 1-9. Nato desno roko upognite v komolcu in jo podajte pod desno stegno, tako da bo desna rama pod desnim kolenom. Nato poravnajte desno nogo. Postu ponovite v zaporedju za levo stran. Pozdravite sonce v korakih 10-12.

Surya namaskar + virabhadrasana z zasukom

Izvedite zaporedje asan kompleksa curya namaskar + virabhadrasanaII do vključno 9. koraka. 10 korakov iz bojevniške pozeII nadaljujte z vdihavanjem z visokim stopalom z desno nogo naprej. Zložite dlani v namaste na sredini prsnega koša. Z izdihom potegnite popek proti hrbtenici in se obrnite v desno. Levi komolec zaklenite na zunanji strani desnega stegna. V tem položaju vzemite vsaj tri globoke vdihe. Ponovite na drugi strani.

Surya namaskar + adho mukha svanasana + hanumasana

V zaporedju asan kompleksa curya namaskar + virabhadrasanaII na 8. koraku iz tradicionalne pasje pasje drže navzdol vdihnite, desno nogo povlecite navzgor proti stropu. Med izdihom upognite koleno in s peto poskušajte doseči desno zadnjico. Nato počasi spustite desno nogo na tla in jo povlecite naprej v vzdolžni razcep - Hanumasanu (Poza kralja opic)... Dvignite roke nad glavo, dlani pritisnite skupaj. Raztegnite se, ohranite ravnotežje. Upognite se na desno nogo in poskušajte glavo čim bolj spustiti do noge. Odpravite raztezanje. Nadaljujte z osnovnimi pozdravi soncu od 9-12. Konec zaključite tako, da vse od začetka ponovite v nasprotni smeri.

Po izvedbi variacij surya namaskar se sprostite in stojite z nogami v širini ramen. Globoko vdihnite 5 krat.

Power joga predstavlja za napredno prakso

Adho mukha vrikshasana (stojalo za roke)

Med izdihom se upognite naprej, roke spustite na tla vzporedno s stopali, medtem ko so kolena pokrčena. Držite dlani na tleh, poravnajte kolena. Raztegnite zadnji del nog in spodnji del hrbta. Roke postavite v širino ramen pred seboj. Ko se dvignete na prste, prenesite svojo telesno težo naprej na ravne roke in povežite ramenski pas. Z nogami od tal dvignite medenico višje in noge popolnoma poravnajte.

Pomembno! Ne delajte te asane, če ne morete nadzorovati svojega telesa.

Stojalo za glavo s prehodom v pozo vrane

Počasi upognite kolena in se pomaknite v pozo bakasana - vrana. Kolena položite na roke tik nad komolci, kot da bi jih poskušali zaviti okoli rok. Roke tesno stisnite z nogami. Ne zaokrožujte hrbta, raztegnite hrbtenice, potegnite ramena in lopatice nazaj, medenico zasukajte nazaj. Mednožje rahlo potegnite navzgor in popek potegnite proti hrbtenici.

Pomembno! Ta sveženj asan je namenjen samo naprednim zdravnikom, ki so prepričani v zdravje hrbta.

Stojalo za glavo s prehodom v pozo škorpijona

Za obvladovanje tega svežnja asan potrebujete razvite osrednje mišice, sposobnost vzdrževanja ravnovesja in ravnovesja. Od začetnega položaja podlakti postavite 80 stopinj narazen. Če podlakti niso postavljene pod pravilnim kotom, telesna teža ne bo pravilno razporejena, zaradi česar bo poza nestabilna. Prizadevajte si, da bi prsni koš pritisnili ob boke z ravnimi koleni. Dvignite zadnjico in približajte stopala telesu, dokler se nanje ne porazdeli manj kot 5 odstotkov vaše telesne teže. Dvignite boke, dokler hrbet ni raven, stopala od tal in telo pod pravim kotom - vse to je treba storiti hkrati. Tovor se prenese na hrbet, podlakti in roke. Ko iztegnete boke, dvignite kolena proti stropu, dokler stopala niso v skladu s trupom in boki. Postopoma premaknite svojo težo z rok in uravnotežite glavo.

Vrat, hrbet in noge naj bodo ravni. Med ohranjanjem ravnotežja počasi upognite celo telo nazaj, za ravnotežje, rahlo potisnite boke naprej, telesno težo na komolcih, podlakti. Ohranite ravnotežje z rokami na obeh straneh glave, dlani navzdol. Ustavite se, globoko vdihnite. Počasi dvignite glavo, upognjeni nazaj, ramena tik nad komolci. Upognite se čim bolj, pri tem pa ohranite ravnotežje. Dvignite glavo čim višje. Dihajte skozi nos. Še naprej upogibajte hrbet, noge spustite čim bližje glavi.

Pomembno! Šop asan zahteva izjemno koncentracijo in ni primeren za začetnike.

Dokončanje prakse joge moči

Sarvangasana ("breza")

Lezite na hrbet, noge vzemite skupaj, pri vdihu dvignite noge, medenico in spodnji del hrbta. Dlani položite pod hrbet bližje lopaticam. S pritiskom potisnite na lopatice, iztegnite ravne noge navzgor, hrbet pa podprite z rokami. Ramena čim bolj odmaknite od ušes, vrat je iztegnjen, brada naj se dotakne prsnega koša, oči so zaprte. Hrbet naj bo čim bolj raven, komolci pa morajo biti čim bližje drug drugemu. Iztegnite noge proti stropu, hkrati pa ohranite položaj hrbta. Dihajte enakomerno. Držite pozo 15 vdihov.

Matsiasana (poza rib)

Lezite na hrbet. Povežite noge in stopala. Roke, dlani navzdol, položite pod zadnjico. Med vdihom upognite hrbet v prsni koš, krono položite na tla. Zaprte oči, enakomerno dihanje. Držite pozo 10 vdihov. Sprostitev - 5 minut.

Pranayama

Izmenjujoče dihanje z različnimi nosnicami - 5 ciklov

Sedite v udobnem položaju s prekrižanimi nogami ali na petah, hrbet naj bo raven. Zložite prste leve roke v brado-mudro (zaprite kazalec in palec), prste desne roke v visnu-mudro (kazalo in sredina sta upognjena). Zaprite desno nosnico s palcem desne roke, nato vdihnite skozi levo. Levo nosnico zaprite s prostimi prsti desne roke, izdihnite z desno. Sledi vdih desne nosnice, desna nosnica se zapre, izdih skozi levo. En popoln dihalni cikel se zaključi z izdihom skozi levo nosnico.

Globoko trebušno dihanje - 10 ciklov

Sedite v udobnem položaju - s prekrižanimi nogami ali na petah, hrbet naj bo raven. Prste obeh rok zložite v brado mudro (zaprite kazalec in palec), zaprite oči, koncentrirajte pozornost v trebuh. Počasi vdihnite, čim bolj razširite trebušne mišice, počasi izdihnite, čim bolj potegnite trebuh in skrčite mišice. Vdih in izdih sta v tej praksi en celoten dihalni cikel.

Za varljivo gladkostjo in mehkobo gibov power joge se skrivajo resne obremenitve: pri vsakem gibu je pomembno vložiti največ energije - večja je obremenitev, hitrejši in pomembnejši je učinek. Kompleks je zasnovan za vadbo vseh mišičnih skupin. Vsako asano držite, dokler ne začutite pekočega občutka v mišicah (vendar ne manj kot 80 sekund). Vadite trikrat na teden od 45 minut do ene ure, zdrav duh pa bo zagotovo v zdravem telesu!

Kontraindikacije za tečaj power joge so bolezni srca in ožilja, resne težave s hrbtom, nosečnost, starost.

Power joga: prednosti

* Pospešuje metabolizem.

* Razvija moč in vzdržljivost.

* Krepi mišice tiska in hrbta.

* Pomaga odstraniti toksine iz telesa.

* Trenira srčno -žilni sistem.

* Izboljša koncentracijo.

* Poveča raven telesne pripravljenosti.

Power joga: funkcije

Gibi v power jogi so mehki in gladki, s strani spominjajo na izmerjen meditativni ples. Izvajalec mora kar najbolje izkoristiti telesne zmogljivosti, hkrati pa ohraniti mir in koncentracijo.

V jogi za moč ni določenega zaporedja vaj - vsako lahko prilagodite glede na stopnjo telesne pripravljenosti in cilje.

Pravilno dihanje je sestavni del power joge. Dihalne vaje prispevajo k razvoju spretnosti in zbranosti.

Power joga: priprava na vadbo

* Med zadnjim obrokom in vadbo power joge mora preteči najmanj 2,5 ure.

* Vadba v topli sobi - to prispeva k večji prožnosti telesa.

* Če ste med poukom žejni, popijte požirek vode.

* Če med vadbo čutite pretirano utrujenost ali omotico, si vzemite odmor - sprostite se, zadihajte, da obnovite moč.

* Če ste novi v jogi, se pred vadbo intenzivne stopnje posvetujte s pristojnim inštruktorjem. Ne delajte sami težkih asan, ki ne ustrezajo vaši stopnji s telesom.

* Ne jejte takoj po razredu power joge, vzemite si vsaj pol ure in po možnosti eno uro odmora.

Kompleks močne joge za vmesne izvajalce

Surya namaskar (Pozdrav soncu). Osnovni kompleks

1.Pranamasana (molitvena poza)

Stojte naravnost, stopala skupaj, pri izdihu prinesite roke pred seboj in se z dlanmi pridružite v namasti pred prsmi.

Med izdihom se upognite naprej, roke spustite na tla vzporedno s stopali, medtem ko so kolena pokrčena. Držite dlani na tleh, poravnajte kolena.

4. Ashva shanchalasana (poza konjenika)

6. Dandasana (poza s palico)

Zadržite dih. Dvignite telo na ravnih rokah, dlani in prsti v širini ramen in na tleh. Telo je raztegnjeno v eni liniji, kolena so ravna.

7. Bhujangasana (Cobra Pose)

8. Adha mukha svanasana (pasja poza obrnjena navzdol)

Izdihnite.

9. Ashva shanchalasana (poza konjenika)

Med vdihom stopite z desno nogo naprej in udarite v pozo jahača.

10. Padahastasana (ovinek naprej)

Med izdihom se upognite naprej. Držite dlani na tleh, poravnajte kolena.

11. Hasta uttanasana (hrbet z dvignjenimi rokami)

Med vdihom se upognite nazaj, iztegnite roke navzgor in dlani skupaj.

12. Tadasana (gorska poza)

Ko izdihujete, zavzemite gorsko držo: vstanite naravnost, roke spustite navzdol ob straneh telesa, stopala skupaj, prsti rahlo narazen. Poskusite počivati na celotni površini stopala.

Končali ste polovico kroga surya namaskar. Za dokončanje kroga ponovite ligament od začetka v nasprotni smeri, v položajih 4 in 9 zamenjajte noge.

Po prvem osnovnem krogu pozdravov soncu uporabite naprednejše različice Surya Namaskar.

Različice surya namaskar za srednje in napredne izvajalce

Zjaz

Ponovite zaporedje asan osnovnega kompleksa surya namaskar, opisanega zgoraj, in po 9. koraku vstavite pozo konjenika - virabhadrasanujaz (poza bojevnikajaz).

Dokončajte korake 10, 11 in 12 osnovnega pozdravljanja sonca. Konec zaključite tako, da ponovite vse od začetka. V pozah 4, 9, 10 zamenjajte noge.

Uttita hasta padangusthasana (poza iztegnjene roke in palca)

Ponovite zaporedje asan osnovnega kompleksa surya namaskar in vstavite po 9. koraku - drža jahača - virabhadrasanuII (poza bojevnikaII).

Dokončajte korake 10, 11 in 12 osnovnega pozdravljanja sonca. Konec zaključite tako, da ponovite vse od začetka. Na drugi strani naredite poze 4, 9, 10.

Surya namaskar + uttita parsvakonasana

Ponovite asane od 5 do vključno 8. Izvedite uttita parshvakonasana za drugo stran. Nadaljujte s pozami od 10-12. Konec zaključite tako, da vse od začetka ponovite v nasprotni smeri.

Surya namaskar + eka pada kaundiniasana II

Surya namaskar + virabhadrasana z zasukom

Surya namaskar + adho mukha svanasana + hanumasana

Po izvedbi variacij surya namaskar se sprostite in stojite z nogami v širini ramen. Globoko vdihnite 5 krat.

Power joga predstavlja za napredno prakso

Adho mukha vrikshasana (stojalo za roke)

Pomembno! Ne delajte te asane, če ne morete nadzorovati svojega telesa.

Stojalo za glavo s prehodom v pozo vrane

Pomembno! Ta sveženj asan je namenjen samo naprednim zdravnikom, ki so prepričani v zdravje hrbta.

Stojalo za glavo s prehodom v pozo škorpijona

Pomembno! Šop asan zahteva izjemno koncentracijo in ni primeren za začetnike.

Dokončanje prakse joge moči

Sarvangasana ("breza")

Matsiasana (poza rib)

Pranayama

Izmenjujoče dihanje z različnimi nosnicami - 5 ciklov

Globoko trebušno dihanje - 10 ciklov

Ljudje se z jogo ukvarjajo že več tisočletij. V medicini obstaja celo posebna definicija, imenovana "joga terapija". Pomeni zdravljenje in odstranjevanje človeškega telesa zaradi različnih bolezni in patologij, ki negativno vplivajo na splošno stanje osebe. Kaj je Power Yoga? Njena načela. Kako začeti zdravljenje z power jogo? Kakšne so prednosti? - To in še veliko več bomo obravnavali v tem članku.

Načelo joge

Glavna naloga tečajev joge je spremeniti in razširiti ustvarjanje osebe, poleg tega ima velik učinek na telo, fizično stanje osebe, raztegne vse mišice in jim da poseben ton.

Na primer, joga bo koristna za ljudi, ki imajo:

Zastoj krvi.

Presnovna bolezen.

Bolečine v hrbtu .

Krči.

In drugi simptomi, ki niso nič manj nevarni za stanje telesa.

Dih

Dihanje je bistveni element joge. Pravilno dihanje spodbuja popolno sprostitev in kar je zelo pomembno - spreminja kemijske lastnosti krvi. Oseba, ki med jogo pravilno diha, pomaga svojemu telesu, da se okrepi, izboljša njegovo zdravje in se pomladi.

Veš

Držanje pravilnosti pri izvajanju joge - oseba ne le izboljša svoje fizično stanje, ampak tudi okrepi duha. Joga je najboljši način, da se znebite številnih bolezni, ki jih ima absolutno vsaka oseba na Zemlji.

prednosti

♦ Boljši spanec... Slaba kakovost spanja ali pa sploh ne, je neposredna pot do hitrega staranja in slabega videza kože. Zahvaljujoč jogi lahko človek obnovi svoj režim in se znebi nespečnosti, ki je glavni dejavnik, ki izzove pojav različnih bolezni.

♦ Znebite se glavobolov... Večina ljudi ima glavobole vsak dan. Lahko se pojavi zaradi številnih dejavnikov, slabe prehrane, stresa, živčnosti itd. Za izboljšanje zdravja in odpravljanje glavobolov bo joga uporabna bolj kot kdaj koli prej. Za raztezanje hrbtenice, vratu je treba narediti le nekaj vaj in oseba se počuti veliko bolje.

Power joga za začetnike ni čarovnija, načelo njenega delovanja je zelo preprosto. Zahvaljujoč raztezanju, izvajanju različnih vaj se izboljša pretok krvi po celem telesu, človeku se uspe znebiti krčev in okrepiti splošno fizično stanje telesa.

♦ Izboljšanje drže... Močna joga za moške ne samo krepi mišice in kosti človeka, ampak ima tudi velik vpliv na ustvarjanje pravilne drže. Že v nekaj tednih - mesecu vadbe joge, boste opazili, da je vaša drža veliko boljša in lepša, kot je bila prej. Dobra in najpomembnejša pravilna drža bo telesu dala ne le lepoto in privlačnost, ampak tudi samozavest.

♦ Doseganje harmonije... Poleg fizičnega vpliva na človeško telo ima joga tudi pomemben pozitiven učinek na doseganje pravilne harmonije osebe. Redni tečaji joge vam bodo omogočili, da spoznate svoje telo in še bolje spoznate svoj notranji svet.

♦ Sprostitev je glavni element joge... Omogočil vam bo, da se znebite negativnih misli in različnih izkušenj. Globoko dihanje (obvezen element joge) - bo pripomoglo k umirjenosti uma, postalo veliko bolj preudarno in se vseh težav lotevalo "S hladno glavo."

♦ Znebite se izbokline in kile... Hernija diska je zelo pogosto stanje, ki prizadene 10 od 1000 ljudi.

Kaj je hernija diska? - Vsak ima hrbtenico, hrbtenico sestavljajo vretenca, med katerimi je medvretenčna ploščica. Izvaja funkcijo blaženja udarcev, hrbtenici daje prožnost in moč. Medvretenčni disk ima obroček fibroze s tekočino v sebi, ki se imenuje obroček pulposus. Včasih je dovolj eno nenatančno gibanje ali poškodba hrbtenice in pulpni obroč lahko poči. Tekočina iz nje teče ven in stisne živčne korenine, ki se nahajajo in okoli hrbtenice.

Mnogi trdijo, da bolezni ni mogoče konzervativno pozdraviti, zato je za popolno zdravljenje in odstranitev kile potrebna operacija. Takšne izjave se dogajajo, vendar kirurški poseg pri medvretenčni kili bolniku ne zagotavlja nobenega zagotovila, da bo lahko postal polnopravna in popolnoma zdrava oseba. Na žalost statistika dokazuje nasprotno. Najprimernejši, res uporaben in učinkovit način zdravljenja je joga.

Tečaj joge za zdravljenje naj traja najmanj šest mesecev. Vadbo je treba izvajati vsak dan, po prebujanju in zvečer (ne pred spanjem). Izvajanje vaj v prvih tednih - bolna oseba se počuti veliko bolje, napredek rehabilitacije pa se aktivno nadaljuje iz dneva v dan. Seveda bolezni s pomočjo joge ni mogoče odpraviti, lahko pa se rešite nenehnih bolečin, nelagodja in nevšečnosti.

♦ Presnova in hujšanje... Poleg vseh zgoraj navedenih prednosti joga pozitivno vpliva na pospešitev presnove in odpravo težav s prebavili. Stalni in redni tečaji joge vam ne bodo le omogočili, da resnično izboljšate svoje telo in se počutite najbolje 24 ur na dan, ampak vas bodo rešili tudi težav s prebavili, če pa imate veliko odvečne teže, vam bo joga pomagala pri svoje telo v redu.

Pomembno

Za doseganje pozitivnih rezultatov pri zdravljenju telesnih bolezni s pomočjo joge - potek zdravljenja naj traja najmanj tri mesece. To je treba storiti odgovorno in v svoj užitek, prav ti 2 točki vam bosta omogočili, da se čim prej znebite vseh bolezni in postanete popolnoma zdrava in srečna oseba.

Video

Pomembne točke pri izvajanju poze moči v Hatha jogi: Poze moči poučevanja pogosto zahtevajo osebno vodstvo učitelja (obstajajo tudi kontraindikacije: glej spodaj).

Bolje je, da vaje za moč izvajate redno (kot 3 ure enkrat na teden, bolje 15 minut vsak dan), ne pa vsak dan iste: bodisi si vzemite odmor za 1-2 dni ali naredite druge poze, ki obremenjujejo druge mišice . V nasprotnem primeru obstaja nevarnost "izgorelosti", izgube zanimanja za prakso, še posebej, če ste vanjo vključeni zelo energično. Čez dan in naslednji dan ne smete imeti občutka hude utrujenosti, izgube moči po pouku.
Vadba poza krepi roke, ramena in hrbet. Resnično odpre prsni koš in izboljša držo - če ne pozabite narediti nasprotnih položajev, da ne zaprete prsnega koša, »črpate« le prsne mišice - zlasti, da naredite poze za odmike moči: Shalabhasana (kobilica poza), Bhujangasana (poza kobre), Sarpasanu (kačja poza) in podobno. Vadba poze moči brez kompenzacije in krepitev hrbtnih mišic lahko oblikuje "boksarsko držo" s stisnjenimi prsmi, kar vpliva tudi na čustveno stanje ("blokira" Anahato itd.).
Za razbremenitev napetosti po izvajanju določene poze moči lahko uporabite kratko (1-3 minute ali 20-30 ciklov dihanja) Shavasano; Največji učinek sproščanja pride v Savasani pri meditaciji na dih. Hkrati je treba temu procesu čim bolj podrobno slediti in opraviti miselni izračun, t.j. miselno izgovorite "vdihnem" ali "izdihnem" in število vdiha ali izdiha (na primer vdih pri 27. izdih pri 27, vdih pri 26, izdih pri 26 itd.) ali preberite ustrezno mantro in pol cikla dihanja z redno številko (na primer "Om-1", "Om-1", "Om-2", "Om-2", "Om-3" ... itd.).
Če menite, da v Shavasani ni bilo mogoče kakovostno sprostiti obrabljenih in napetih mišic, lahko naredite dinamično asano, kot je asana Marjari (mačja poza), ki vam omogoča mehčanje mišic: v tem primeru dinamična poza se izvaja polovično, sproščeno, s polno pozornostjo pri delu (mehčanju) mišic. Dihanje v drži ne sme biti zelo zmedeno, ne sme biti močnega znojenja - to so znaki pretirane napetosti v drži. Če je vaše dihanje postalo zelo pogosto, je po tem, ko ste vstali iz poze, zgrešeno - ista stvar, najverjetneje ste "prezaposleni"!
Med zadrževanjem diha po vdihavanju lahko izvedete številne poze moči. Vdih se izvede pred vstopom v asano, vstop in zadrževanje se izvede z zadrževanjem, izdih se izvede na izhodu iz asane in se konča v trenutku popolnega izhoda. Sledi sproščeno, naravno dihanje, brez kakršnega koli posega. Ko se dihanje ponovno vzpostavi, lahko naredite enega ali več pristopov ali kontrasano (kompenzacija) in nato preidete na naslednje vaje. Učitelj lahko predlaga ustrezne položaje za asane moči, ki jih izvajate v razredu.
Pomembno je, da ne pozabite, da lahko pri kratkih, "močnih" pristopih do kompleksne asane začnejo rasti ustrezne mišice. Na začetku bo morda potrebno (za obvladovanje asan, ki vam še niso uspeli - na primer "črpanje" vratu je potrebno za varno prakso obrnjenih položajev), v prihodnosti pa lahko postane nezaželeno, saj ustvarja nepotreben stres za srce, potrebuje več visokokalorične hrane. V tem primeru je treba preiti s pristopov kratke moči na daljše zadrževanje olajšanega položaja v asani (torej preusmeriti poudarek s komponente moči na trening vzdržljivosti), to "posuši" mišice in naredi telo vitko in zelo močno, brez opaznega povečanja mišične mase ... Ta postopek je podrobno opisan v specializirani športni literaturi.
Na splošno velja upoštevati, da lahko delovanje velikega števila močnih asan pri zdravniku (pa naj bo to moški ali ženska) tvori "agresivno" hormonsko ozadje. Izvajanje moči na primer za počepe, na primer Uttanasana ("poza počepanja"), Kashtha Takshanasana ("poza sekanja lesa"), lahko poveča konflikt, razkrije skrito agresijo - tako pri moških kot pri ženskah. Izvajanje dinamičnih pozi moči (Druta Khalasana itd.) In kompleksov (Surya-Namaskar v mnogih krogih) aktivno povečuje Vata-Dosha ("veter"), ki lahko povzroči živčnost, konflikt in moti sposobnost koncentracije-v tem primeru kompleks je treba izvesti z Drishtijem in v stanju Unmani, da kompenzira učinek, Shavasana, po tem vaditi statične drže in dihalne vaje.
Za vsako pozo - vključno z močjo - obstaja svoj Drishti - točka za duševno koncentracijo (z izjemo Navasane - »poza čolna«, v kateri se je treba osredotočiti na gibanje in napetost trebušnih mišic, pa tudi na dihanje). Tako je na primer za Lolasano (nihajoča drža) takšna točka Anahata čakra, za Kukkutasana (drža petelina) - Muladhara. Ko osredotočimo svoje misli na Drishtija, dosežemo več ciljev hkrati: postavo naredimo fizično bolj stabilno, zberemo pozornost v sebi (ne da bi vas motili, kako drugi vaditelji v razredu izvajajo pozo), okrepimo eno ali drugo energijsko središče (čakra ), izpraznimo tok misli in tako prihranimo duševno energijo.
Mnoge asane moči zahtevajo koncentracijo sile le v nekaterih mišicah, ostale mišice pa morajo biti izjemno sproščene - kolikor je mogoče, ne da bi pri tem izgubile obliko. Običajno je treba sprostiti obraz, trebuh (kadar ne "delajo" v asani), ramena, mednožje, noge (če spet ne "delajo"). Mnogi na začetku vaje za držo moči ne morejo slediti napetosti na področjih, ki jih je treba sprostiti. Potem vam lahko pomaga dobro poučen učitelj ali pa poskusite dolgo zadržati držo - ko človek pri izjemnih zmogljivostih začne ohranjati moč, telo naravno sprosti mišice, ki ne delujejo za vzdrževanje oblike, ampak so napete "za podjetje" "s prevozniki. Položaji moči, paradoksalno, so lahko učinkoviti pri spodbujanju sprostitve. To je lastnost mišic - če je mišica dobro delovala, napeta, se je lažje kakovostno sprostiti. Če na koncu kompleksa joge postavite več položajev moči, Shavasana običajno uspe globlje, v zvezi s tem je še posebej dobro uporabiti Naukasano (aka Navasana - "poza čolna"), ker obremenjuje skoraj celo telo.
Pomembno je, da ne vsiljujete tistih asan, ki ne zahtevajo aktivnega mišičnega dela, za začetnike, ki težko izvajajo skoraj vsako držo, je zelo težko, razlike med pozo, ki se poglablja z zavestno sprostitvijo, in močjo pa ne občutite . To bo pomagalo osebnemu vodstvu učitelja in seveda osebni praksi. Na splošno je enostavno zapomniti, da se pozi, ki obremenjujejo spodnji del hrbta ali kolena, vsaj na začetku poti ne izvajajo kot položaji moči. Na primer, močno delovanje v položajih, kot sta Paschimottanasana in Ardha-Matsyendrasana, je Pada Prasar Paschimottanasana polno poškodb. V številnih drugih pozah - na primer v Bhujangasani - je pomembno zgraditi linijo sile, po kateri bo potekalo mišično delo (vlečenje telesa naprej in navzgor), namesto neselektivnega "dela moči" (ni vam treba vleči telo nazaj v odklon, to lahko preobremeni spodnji del hrbta). Delo za moč v številnih drugih asanah (Trikonasana, Virasana, Utthita Trikonasana) se na splošno postopoma - s prakso - nadomesti s kompetentnim vlečnim delom in pravilno razporeditvijo teže na kostnem ogrodju (mišice visijo na okostju).
Nikoli ne ustvarjajte "kompleksov" samo za poze moči za osebno prakso. Ne vadite "tematskih kompleksov", ki vplivajo samo na eno mišično skupino ali ustvarjajo samo eno smer vpliva (samo zvijanja, samo stojala, samo stojala za roke itd.). Nujno je, da v platno običajne prakse vgradimo poze moči - to nam omogoča, da je vpliv na hrbtenico in mišice kompleksen in harmoničen.
Ne zanemarjajte polne (5-15 minut) Shavasane na koncu seje, še posebej, če je vključevala močne asane. Po kompleksu asan sledi vadba šavasane, nato sledijo pranajama in meditacija (ali mantra joga). Če čas dopušča, je po treningu z elementi moči dobro narediti jogo nidro.
Nadzor misli (Unmani mudra) pomeni, da skušamo med vadbo položajev moči umiriti tok misli, si ne govorimo različnih vidikov poza, ampak preprosto to počnemo, saj vemo, kako bi moralo biti. Opustitev miselnega klepetanja med pozo moči je pokazatelj mojstrstva. Če je težko preprosto ustaviti miselni preskok, lahko preštejete dih ali izgovorite mantro ali pa pozornost razdelite po telesu. Pomaga pri sedenju Unmanija v močni pozi in Drishtija - koncentracija na določeni točki. Izkušeni učitelji poznajo te točke in so navedene tudi v referenčni literaturi.
Vadite vajargijo (jogijski odmik, neomajna mirnost) pri vadbi položajev moči. To pomeni: ne dovolite pojava "športne jeze" pri izvajanju takšnih praks, delajte jih "hladne glave" in ne zanemarjajte Unmanija in Drishtija. Če vidite, da nekdo izvaja asano moč navzven "bolje" od vas - ne bodite razburjeni, še posebej, ker ne veste, v kakšnem stanju je um te osebe. Ne bodite ponosni, da delate asane moči in jim ne pokažite, da bi naredili vtis na druge - to neizogibno ustvari napačno predstavo o namenu joge in vas predstavi kot površno osebo.
Če je mogoče, se med poukom izogibajte pitju vode, zlasti hladne vode (zlasti sokov in športnih pijač). Če ste v razredu zelo žejni, je bolje piti vodo PRED vadbo, 15-20 minut (po možnosti pol ure). In prav tako je dobro počakati vsaj pol ure po vadbi joge in šele nato piti, kolikor želite. Enako, v še večji meri, velja tudi za hrano: vsaj 3 ure po obroku, pred vadbo joge, bi morale miniti, bolje pa je jesti ne prej kot eno uro po njenem zaključku, da se "absorbira prana" in pridobite blagodejne učinke vadbe. Po pouku se ne umivajte s hladnim, zlasti hladnim tušem - bolje je, da to storite PRED poukom (če ni zdravstvenih kontraindikacij).

OMEJITVE za uporabo moči. Vredno je upoštevati, da obstajajo številne kontraindikacije za izvajanje močnih asan, med katere običajno spadajo: bolezni srca, visok krvni tlak, prolaps, kila hrbtenice ali podobna stanja, bolečine v hrbtu različnega izvora. Na splošno se je treba pri vseh resnih težavah s hrbtom izogibati položajem moči do okrevanja. Ženske med menstruacijo ne smejo izvajati poze moči ali pa to delati previdno; položaji moči so kontraindicirani v pozni nosečnosti (bolje se je posvetovati z zdravnikom).

Rusko govoreča skupnost joge je zdaj na Telegramu!
Pridružite se - https://telegram.me/ru_yoga

Načela usposabljanja in osnovne asane

Starodavna praksa joge je skozi stoletja doživela številne interpretacije, vendar se je prilagodila sodobnim trendom in postala ena izmed najbolj priljubljenih smeri v fitnes industriji.

Power joga je eden od relativno novih stilov joge, ki jo je v poznih osemdesetih ustvaril Brian Kest.

Ta dinamična praksa, ki so jo razvili zahodni trenerji, je oblika aštanga joge in vključuje sinhronizirane hitre gibe s kontroliranim dihanjem. To je intenzivna vadba, ki združuje um in telo za izboljšanje vzdržljivosti, hitrosti in koordinacije.

Power joga se osredotoča na razvoj moči, prožnosti in vzdržljivosti, vključuje vaje za moč in raztezanje.

Trening je sestavljen iz celega bloka vaj, v katerih se obremenitev mišic izmenjuje z globoko sprostitvijo. Vsak blok se konča s posebno tehniko dihanja, ki vam omogoča, da obnovite vir energije telesa in dosežete energetsko ravnovesje.

Power joga ne uporablja stalnega sklopa vaj ali asan (položajev joge), zato se razredi med seboj razlikujejo in nimajo časa, da bi se dolgočasili. Zahvaljujoč temu redna vadba gradi prožno in močno telo, izboljšuje obtočni sistem, delovanje prebavnih organov in spodbuja hujšanje. Joga je v primerjavi z drugimi vrstami vadbe ugodna, saj ne vpliva le na telesno pripravljenost, ampak tudi pomaga pri odpravljanju stresa in lajšanju živčne napetosti.

Joga je primerna tako za moške kot za ženske vseh starosti.

Moški po zaslugi osnovnih vaj hitro pridobijo močan mišični steznik, hkrati pa ohranijo plastičnost. Vaje power joge vam omogočajo, da povečate črpanje mišic, razvijete lahkotnost gibanja in prilagodljivost: pogosto se za takšne treninge odločijo športniki, drsalci, teniški igralci in plezalci.

Asane pri ženskah delujejo drugače, saj vaje za moč joge v kombinaciji s pravilnim dihanjem odlično porabijo dodatne kalorije in okrepijo mišice. Deklici, ki vadi power jogo, ni treba skrbeti, da bo njena postava videti preveč močna - običajne asane bodo oblikovale atletsko, a žensko telo. Poleg tega posebna tehnika dihanja ugodno vpliva na reproduktivni sistem žensk in lahko lajša mesečne bolečine.

Joga je znana po različnih stilih in stopnjah uspešnosti vadbe. Joga moči je dinamična, a tekoča vaja, ki lahko nadomesti polnopravni ali trening moči. Pomembna razlika od drugih vrst joge je, da se joga moči ne drži ustaljenega zaporedja asan, kar pomeni, da lahko trenirajo ljudje z različnimi stopnjami usposabljanja.

Pomembno je upoštevati, da se zaradi dinamične spremembe drže med treningom mišice hitro ogrejejo - to poveča porabo kisika in srčni utrip, zato je priporočljivo, da oseba, ki se še nikoli ni ukvarjala s športom, začne obvladovati power jogo v fitnes klub. Običajno so tečaji namenjeni povprečni ravni usposabljanja, vendar lahko začetniki izvajajo lažjo različico usposabljanja. Toda solo joga doma je boljša za ljudi s stopnjo usposabljanja, ki je veliko višja od povprečja.

Tehnika power joge je primerna za vsakogar: začetniki bodo med poukom izboljšali svojo telesno zmogljivost, za izkušene športnike pa bo power joga odlična alternativa rednim treningom.

Joga tradicionalno velja za enega najmanj travmatičnih načinov za krepitev mišic, izboljšanje telesne pripravljenosti in hujšanje. Vendar pa lahko v nekaterih primerih izvajanje asan povzroči resne posledice za zdravje: strogo prepovedano je izvajati jogo moči za ljudi, ki trpijo zaradi duševnih motenj, bolezni srca in ožilja ter nevroinfekcij.

Obstajajo tudi številne začasne kontraindikacije: te vključujejo splošno slabo počutje, pooperativno obdobje, telesno utrujenost. Pred začetkom pouka se morate nujno posvetovati s trenerjem ali zdravnikom.

Visok pritisk je mogoče nadzorovati z zdravili, če pa zdravila ne pomagajo, je priporočljivo zavrniti usposabljanje. Vsaka stojala so prepovedana - napad hipertenzije lahko povzroči možgansko kap.
Poškodbe sklepov. Stare poškodbe zapestja ali ramenskega obroča se lahko pojavijo med stojalom na rokah, položaj lotosa pa je kontraindiciran za tiste, ki imajo težave s kolenom. Zaščitite sklepe in se jim izogibajte prekomernemu stresu.
Napredna starost. Power jogo lahko izvajate v kateri koli starosti, vendar bi morali biti starejši bolj previdni in pozornejši na svoje zdravje in telesno pripravljenost. Da bi se izognili zdravstvenim težavam, strokovnjaki upokojencem močno svetujejo, naj vadijo pod nadzorom poklicnega trenerja.

Osnovne asane za začetnike

Osnovne asane so primerne za začetnike v power jogi, ki pomagajo okrepiti mišice in vaditelje začetnike naučiti pravilne tehnike dihanja in sproščanja.

V power jogi je več kot 300 osnovnih položajev, vendar izkušeni trenerji opredelijo več asan, ki bodo začetnikom omogočile, da ustvarijo bogat program usposabljanja za vsak dan.

Pomembno si je zapomniti, da morate pri jogi vedno poslušati svoje telo. Po potrebi lahko vajo spremenite in ob najmanjšem nelagodju ali omotici morate vajo takoj prekiniti.

Asana "Šest točk" ali deska (kumbhakasana).

Plošča je odličen način za krepitev mišic in učenje ravnotežja.

Tehnika izvedbe: zavzemite nagnjen položaj, naslonjeni na komolce in prste. Zategnite trebušne mišice in zadnjico. V tem položaju morate stati čim dlje, nato pa se lahko gladko spustite na tla.

Asana "Trikotnik" (Trikonasana).

Trikotnik je čudovita poza za raztezanje in krepitev mišic nog.

Tehnika izvedbe: noge razširite širše od ramen (približno meter). Levo stopalo popolnoma obrnite na levo stran, telo upognite v levo in desno roko dvignite naravnost navzgor. Z levo roko se morate nasloniti na lok stopala ali tla v bližini. Zadržite to držo in globoko vdihnite 5-8, nato pa vse ponovite v drugo smer.

Asana "drevo" (vrikshasana).

Poza drevesa je ena najučinkovitejših vaj za razvoj prožnosti. Z idealno asano se bo začetnik v jogi moči naučil vzdrževati ravnotežje tako, da bo celotno težo telesa obdržal na eni nogi, obenem pa nadzoroval dihanje.

Tehnika izvedbe: vstanite naravnost, poravnajte ramena, roke spustite vzdolž telesa. Globoko vdihni. Počasi dvignite desno nogo, upognjeno v kolenu, in jo položite na notranje stegno druge noge. Poskusite ne sprostiti ramen in ohraniti ravnotežje čim dlje. Dihajte počasi in globoko, pogled usmerite na eno točko. Ponovite za drugo nogo.

Asana bojevnika (virabhadrasana).

Poza bojevnika je bistvena za povečanje moči in vzdržljivosti v praksi joge. Odlično razteza in krepi mišice stegen in zadnjice.

Tehnika izvedbe: vstanite naravnost, globoko vdihnite in globoko skočite z desno nogo, jo upognite v kolenu. Hkrati leva noga s polno nogo stoji na tleh. Dvignite roke nad glavo. Pozo fiksirajte za 60-80 sekund, nato pa zamenjajte noge.

Baby asana (paschimotanasana).

Eden od osnovnih položajev ne le za začetnike, ampak tudi za izkušene izvajalce. Uporabite ga lahko med vadbo, pred spanjem (za sprostitev in sprostitev sponk) ali kadar koli, ko morate sprostiti stres in se umiriti.

Tehnika izvedbe: vstanite na štiri, spustite zadnjico na pete in iztegnite roke naprej. Spustite čelo na tla (postavite blazino ali odejo) in sprostite telo. Roke ležijo na tleh in se iztegnejo naprej. Dihajte počasi in enakomerno.

Asana "čoln" (navasana).

Asana "Čoln" odlično krepi mišice tiska, hrbta, rok in ramenskega obroča, vendar je za njegovo pravilno izvajanje pomembno, da se spomnite dihanja.

Tehnika izvedbe: lezite na hrbet in iztegnite roke vzdolž telesa. Med izdihom nežno dvignite glavo, ramena, ravne noge in roke navzgor ter jih dvignite s tal. S prsti na nogah in konicah prstov se čim bolj raztegnite naprej in navzgor ter skrčite svoje osrednje mišice.

Sumo asana (rudrasana).

Ena najpomembnejših asan v power jogi. Krepi mišice hrbta, trebuha, notranjega dela stegen in zadnjice, blagodejno vpliva na sklepe.

Tehnika izvedbe: postavite noge širše od ramen in obrnite stopala v stran. Zložite dlani pred seboj (namaste). Počasi upognite kolena (boki naj bodo skoraj pravokotni na golenice). Poskusite ostati v tem položaju čim dlje, ne da bi vam padla kolena.

Power joga je kombinacija stoječih in sedečih asan.

Metoda treninga združuje gladko gibanje, globoko dihanje in meditacijo, medtem ko nemoteno izvajanje vaj zagotavlja resno obremenitev za vse mišične skupine, pomaga pri zmanjševanju prekomerne teže, izboljšanju koordinacije in vzdržljivosti. Ne pozabite, da je učinkovite rezultate mogoče doseči le s sistematičnim rednim usposabljanjem.