Kako jesti na ustrezni prehrani. Kaj je pravilna prehrana? Kako razmisliti o kalorijah za hujšanje

Poskusite jesti 5-6-krat na dan z intervalom 2-3 ure med obroki. Torej ne morete imeti časa, da bi se lačni. Vaše telo bo vedno imelo "gorivo". In, uporaba takega načela moči, boste lahko izboljšali metabolizem, ki je dobro in odpravljanje delovanja prebavnega sistema, in za hujšanje.

Frakcijska hrana pomeni zmanjšanje delov. Najprej poskusite zmanjšati del za 1/3. Potem poslušajte občutke, eksperiment, morda polovica prvotnih porcij za vas bo najbolj optimalna.
Za optimalno enoto porcij - 200 gramov. Toda še vedno to ni popolna rešitev: 200 g oreščkov je preveč in zadovoljivo, toda 200 g paradižnika je malo in nizkokalorična. Kakovost hrane (s kalorijami, prehranskimi lastnostmi in prebavljivostjo) je pomembnejša kot le njegova teža. Za sebe je mogoče ugotoviti, da je najboljša velikost porcij možno le z izkušenim načinom, vendar dobri stari nasveti, ki zaradi tabele, ki ga potrebujete za rahlo (!) Lažno, je smiselno. Bolje je, če bo zadnji obrok najlažji v vseh parametrih (kaloričnost, prebavljivost, del). Včasih je bolje, da pijte kefir v 1-1,5 ure pred spanjem.

Zjutraj je presnova hitrejša od dneva in še bolj zvečer, tako da v tem času dneva si lahko privoščite več. Welsh kaša, na primer, ovsena kaša, naredijo omlet ali samo varjena jajca, jedo lahka solata iz paradižnika, kumare in svežih zelenih. Imeti zjutraj prehrano lahko prilepite iz trdnih pšeničnih sort, divjega riža ali riževih rezancev. Mimogrede, če želite jesti sladko, je bolje, da to storite zjutraj, medtem ko je izmenjava snovi hitro ("večerni" sladkarije se deponirajo v obliki dodatnih kilogramov).

Zelenjava in sadje je bogata z vitamini, minerali in ogljikovimi hidrati, ki ščitijo pred boleznimi srca in plovil, so nepogrešljive komponente anti-faktorske prehrane, poleg tega imajo antioksidativne lastnosti, sodelujejo pri razstrupljanju telesa.
Zelenjava je še vedno dobra, ker pomemben del energije, pridobljen od njih, gre na lastno prebavo, to je verjetnost, da postane minimalna. Zelenjava je boljša jedo surovo ali seznanjenih kuhanih. Pijte jih kosilo ali popoldne.
Prav tako lahko naredite lahko solato zelenjave za večerjo, vendar je bolje, da za noč ne jedo sadja. Mnogi od njih vsebujejo veliko količino kislin, draži želodec, poleg tega, kisli in kislo-sladki sadje spodbujajo apetit, in škrob, na primer, banana so zelo kalorij. V idealnem primeru morate jesti sadje ob 11-12 urah dneva, priporočeno kasneje, čas dopustnega časa - 17.00.

Če niste vegetarijanec, potem je vprašanje "meso" za vas nedvomno pomembno. Z ustrezno prehrano je lahko meso in potrebno, vendar poskusite zamenjati krepko meso na lanščina teletina ali ptičje filete. Omejite se s prekajenim mesom, klobasami, ocvrtega mesa. Poskusite kuhati za par, pečemo ali kuhamo meso. In se spomnite od delov. Meso je bolje jesti ob kosilu, idealno z mesom ali zelenjavno juho. Izberite zelenjavo za stransko posodo!

V mlečnih izdelkih, maščobah, beljakovinah, ogljikovih hidratah, mineralih in vitaminih, ki jih potrebuje naše telo, so vsebovane. Pijte mleko, kefir in Ryazhenka, jejte naravno skuto.
Izberite srednje in nizko kalorične izdelke. Bodite prepričani, da obogatite svojo prehrano s sirom trdnih sort z majhnim odstotkom maščobe. Toda uporaba kisle smetane in smetane je bolje, da ostane pod strogim nadzorom, še posebej, če želite spremljati sliko.
Mlečni izdelki so bolje jesti med drugim zajtrkom in pred spanjem (z zadnjim obrokom, da imate vedno kozarec Kefir).

Ohranjanje običajne vodne bilance v telesu je pomembna naloga, ki zahteva samokontrolo. Obstaja preprosta formula za določanje osebne norme vode. Samo razdelite svojo trenutno težo 20. To je, če ste tehtamo 60 kg, morate piti približno 3 litre vode na dan, vendar spet! Posamično in zahteva posvetovanje z zdravnikom.
Razširite glasnost na število kozarcev za vodo, ki jih morate piti na dan. Poskusite piti večino vode zjutraj. Opomba: Počasi morate piti, majhne požirek, voda mora biti sobna temperatura. Prvo kozarec vode mora biti 15 minut pred zajtrkom. Torej prebudite telo in ga pripravite na prihajajoče delo - prebavo prvega prehranjevanja.

Mimogrede, malo limoninega soka se lahko doda v vodo: vsebuje snovi, ki razdelijo maščobo, prispeva k pospeševanju presnove in ima močne antioksidativne lastnosti.

Nekateri zjutraj dodajte žlico medu, trdijo, da je to najboljša pijača za začetek dneva. Če medu ljubiš in jesti, zakaj ne poskusite?!

Dejstvo, da je ustrezna prehrana ena od glavnih temeljev, na katerih je zgrajena zdravje, je znano, če ne vsi, potem mnogi. Pravilna uporaba "dobre" hrane bo preprečila številne težave in se odločijo za obstoječe.

Stalna skladnost z načeli ustrezne prehrane bo omogočila ohranjanje optimalne teže, krepitev imunitete za normalizacijo presnove, funkcij prebavnih in drugih sistemov. To bo podaljšalo mladino in bo ohranilo, včasih pa se bo tudi zdravje telo vrnilo.

Pravila pravilne prehrane

Obstaja veliko odtenkov in substtov v organizaciji ustrezne prehrane, in v celoti razumeti in razumeti, ki ga lahko samo s časom. Vendar pa obstajajo osnove ustrezne prehrane, ki jo je treba upoštevati.

Prehrana. Med dnevom je treba jesti vsaj trikrat, vendar je bolje štiri, pet ali celo šest. Vse vnose hrane je treba organizirati, da bodo potekale hkrati. Ta prehrana daje veliko prednosti. Najprej ga zaščiti pred prenajedanjem. Drugič, to bo zmanjšalo obremenitev sistema presnove. Tretjič, pomagal se bo izogniti nepotrebnim prigrizkom in distribucijo kalorij jedi. In kar je najpomembneje, hrana hkrati bo izboljšala absorpcijo hrane. Treba je organizirati najpozneje tri ure pred spanjem.
Kalorična prehrana. Upoštevati je treba skupno vsebnost kalorij prehrane, tudi če ne poskušate zmanjšati težo. Njena dnevna stopnja za ženske v povprečju je 1600-2000 kcal, za moške približno 2.200 kcal. Vendar pa so te številke zelo pogojene, saj vsaka oseba porabi različne količine energije. Vsebnost kalorij iz dnevne prehrane je treba izračunati individualno izstopijo od starosti, spola, telesa in ravni telesne dejavnosti. Na primer, oseba, ki se aktivno ukvarja s športom, porabi energijo več zaposlenega pisarniškega delavca, ki je pozabil, tudi če njegovi superge lažejo. Meni mora biti tako, da je bila količina kalorij, ki prihajajo iz hrane in pretoka, uravnotežena. Če kalorije niso dovolj, bo telo oslabilo. Če jih je več, bo telo začelo odložiti presežek v obliki holesterola in maščobe. Priporočamo kaloričnost za zmanjšanje ogljikovih hidratov.
Porazdelitev dnevne prehrane. Power je priporočljivo organizirati najbolj hranljiv zajtrk in kosilo, prigrizki in večerjo pa so sestavljali pljuča in prebavljive izdelke. Na primer, s štirikratno prehrano iz skupne vsebnosti kalorij v prehrani, mora imeti približno 25-35% za zajtrk, za kosilo - približno 30-40%, prigrizek - približno 10-15%, večerja - približno 15- 25%
Raznolika prehrana. V meniju mora obstajati različni izdelki. Bolj kot so, večje telo bo prejelo koristne snovi. Optimalno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov -1: 1: 4. Pazite, da meni vključuje samo uporabne izdelke, ki lahko telo zagotovijo vsem, kar je potrebno. Ustrezna uravnotežena prehrana pomeni porabo v velikih količinah sadja, zelenjave in zelenjave (in slednje je treba več kot prvi), v manjših količinah mesa, mlečnih izdelkov, rib, kaše in ptic.
Zmernost v hrani. Prevladovanje je eden najpogostejših vzrokov odvečne teže in težav s prebavo. Da bi se izognili prenajedanju, se priporoča, da se ponovno ustavi, ko še vedno čutite rahlo občutek lakote. Ne jejte, branje knjig, sedenje na računalniku ali televiziji.
Jesti počasi. Odstranite obroke dovolj časa. Previdno gorijo hrano, bo pomagalo preprečiti prenajedanje in se bo vpisal v telo večje količine koristnih snovi.
Pijte več vode.Na dan je priporočljivo piti približno 2 litra vode. Glavni del mora piti do 18.00. Priporočljivo je, da zavrnete jesti tekočino pol ure pred obroki in po njej. To je posledica dejstva, da tekočina spreminja koncentracijo želodčnega soka in moti prebavo.
Sledite pravi kombinaciji izdelkov - to bo pomagalo preprečiti težave z učenjem.
Enostavna in sveža hrana.Poskusite jesti sveže pripravljeno hrano, hkrati pa pripravljam preproste jedi iz največ 4 sestavin. Na primer, del dušenih jajčevcev bo bolj uporaben od mesa iz mesa in veliko število zelenjave. Da bi olajšali življenje in povečate "pripomoček" prehrane, vnesite več izdelkov, ki jih je mogoče jesti, ne da bi bilo izpostavljenost toplotne obdelave - vitažnega sira, jagod, zelenjave, jogurta, zelenih in sadja.
Izjema ocvrte hrane.Poleg ocvrte, soljene, mastne in akutne hrane je treba izključiti iz prehrane. Nemogoče je, da popolnoma zavrnete iz maščob, ker telo. Poskusite večino živalskih maščob zamenjati z rastlinami.

Viri vlaken in številnih drugih koristnih snovi bodo postali sveži zeleni, vse vrste zelja, čebule, česna, takšne korenine, kot so redkev, zelene, pastinake, pese, hrene. Zelenjava je zelo koristna - jajčevcev, kumare, buče, paprike, paradižnik, patissons, šparglji, sadje, jagode in alge.

Beljakovine so najbolje pridobljene od ptic, nizko vsebnostjo maščob mesa, morskih sadežev, jajc, rib in seveda fermentiranih mlečnih izdelkov. Potrebe telesa v maščobah bodo pomagale zadovoljiti nerafinirana rastlinska olja in oreški.

Neželeni izdelki

Proizvodi moke, zlasti z vrha najvišjega razreda, vključujejo testenine, kruh, snobo.
Slaščice, sladkarije.
Trgovinski sokovi.
- Dovoljeno je blizu žlice na dan.
Sol v minimalnih količinah.
Dimljene, klobase, konzervirana hrana.
Čokolada.
Kava.

Ti izdelki ne bi smeli biti osnova prehrane, so bolje, da popolnoma izključijo ali uporabljajo le občasno.

Obstajajo tudi strogo prepovedani proizvodi, iz katerih telo zagotovo ne bo prejel koristi - to so različne prigrizke, hitro hrano, kupljene omake, sladko bolezen, alkohol in druge izdelke, v katerih vsebujejo veliko dodatkov in konzervansov.

V skladu z zagotovitvami hranilnikov, ni mogoče vse izdelke zaužiti v enem obroku. To je pojasnjeno z dejstvom, da skupna uporaba nekaterih vrst hrane vodi do kršitve procesov prebave in preprečuje normalno absorpcijo snovi.

Dve različni vrsti Beck, na primer, mleko in ribe.
Ogljikove hidrate s kislimi izdelki.
Veverice s kislimi izdelki.
Veverice z maščobami.
Beljakovine z ogljikovimi hidrati, kot so kruh, krompir, bolje združiti z rastlinsko hrano - zelenjavo, sadje ali jagode.
Testenine ali kruh vredno združiti samo z maščobami in zelenjavo.
Ne jejte veliko izdelkov škroba naenkrat, če jeste kašo ali krompir, obupajte kruh.

Prehrana vnanije je noseča v skladu s splošnimi načeli zdrave prehrane. Edina pomembna razlika je dnevna kalorična vsebnost prehrane. Za nosečnice, zlasti v drugi polovici nosečnosti, bi morala biti višja, približno 3200 kcal. Povečajte vsebnost kalorij v prehrani v nobenem primeru zaradi sladkarij, kruha, sladkarij, testenin, maščob itd. To bo pomagalo žit, ribe, meso, zelenjavo, jagode in sadje.

Ženske v položaju je priporočljivo uporabljati samo visoko kakovostne izdelke. V prvem trimesečju naj dnevna hitrost kalorij ostane enaka kot pred nosečnostjo. V zgodnjih fazah je vredno povečati uporabo beljakovin, kot tudi svežo zelenjavo, zelenje, plodovi. Prehrana beljakovin poskusite jesti za kosilo in zajtrk. Večerni sprejem omogočajo enostaven način.

Načela pravilne prehrane so pravila, ki bi morala slediti celotnemu življenju, saj njihovo spoštovanje ne bo povzročilo izgube teže, ampak tudi za izboljšanje blaginje.

Trenutno so strokovnjaki celotnega sveta zasnovani ne ducat različnih diet. Vsak od njih lahko pomaga izgubiti težo, glavna stvar je, da se pravilno pobere vaše telo, ki je primerno zanj. Vendar pa vsaka prehrana daje le začasni učinek. Samo po pravilih zdrave prehrane lahko dosežete zelo dobre rezultate brez škode telesu.

Osnove in načela ustrezne prehrane

Osnove pravilne prehrane temeljijo na treh ključnih načelih:

nadzor izdelkih porabljenih kalorij
različne hrane
skladnost s pravilnim načinom napajanja.

Za zmanjšanje teže in izboljšanje splošnega zdravstvenega stanja je pomembno upoštevati vsa tri načela ustrezne prehrane.

Osnovna načela ustrezne prehrane:

Raznolikost izdelkov. Vsakdo ve, da telo vsak dan zahteva veliko število različnih vitaminov in mineralov. Da bi ji zagotovili najvišjo količino koristnih snovi, je treba razširiti svoj meni z različnimi plodovi, zelenjavo in žitarico.

Vendar pa je treba spomniti, da nekateri plodovi ne prispevajo k izgubi teže. Te vključujejo banane, hruške, grozdje. Čeprav je brez njih, je težko narediti, vendar bo dovolj, da je jedla eno sadje, in ne celo kilogram. Znanstveniki so že dolgo dokazani, da v različnih barvah zelenjave in plodov vsebuje različne koristne snovi. Tudi če imate radi jabolka zelo veliko, ne zavračajte telesa v jagodi.

Pogosto jesti, vendar postopoma. Ko jeste le 3-krat na dan, lahko telo začne pridržati rezerve. Optimalna možnost bo, če jeste 5-6-krat, vendar v majhnih porcijah. Dober način, da "bedak" sami spremenite jedi. Uporabite majhne plošče. Ustvarili bodo velik del.

Razmislite o kalorijah. Da bi izgubili težo, je treba izračunati vsebnost kalorij iz porabljenih izdelkov. Kalorije morajo biti približno enake energije, ki jo porabi dan. Če se ukvarjate s fizičnim naporom, mora biti vsebnost kalorij malo več, kot če jo vodijo sedeči življenjski slog.

Najlažji način je nadzor nad težo. Če številke rastejo na tehtnicah, potem je potrebno zmanjšati prehrano ali povečati fizični napor. Poleg tega obstajajo tabele, ki označujejo vsebnost kaloričnega izdelka.

Naredite urnik moči in se držite . Hrana prednostno hkrati. Ni enostavno narediti tako rutine dneva, ampak morda. Večerja sledi nič manj kot 3 ure pred spanjem. Če se je tako zgodilo, da je morala tabela pozno, potem je bolje, da to naredite s sadjem, svetlo zeleno solato ali nizko maščobe skuto.

Načela pravilne moči: Kdaj in kakšni izdelki so

Začnite dan od zajtrka:

Nikoli ne prikrajšajte zajtrk. Tudi če se vam zdi, da niste lačni, telo preprosto mora dobiti hranila za normalno delovanje. Lahko zavrnete večerjo, vendar bi moral biti zajtrk potreben.

Iz menija Zdravnja škodljiva hrana:

Ni potrebno ponovno govoriti o nevarnostih hitre hrane in drugih "yummy", kot so krekerji, čipi, majoneza in drugi. Ljubi sebe, ne škodljivo hrano. Konec koncev, poleg dodatnih kalorij (in torej teže) takšna hrana ne bo prinesla nobene koristi. Če je težko takoj zavrniti takšne izdelke, ga odpraviti postopoma, in namesto nakupovalne majoneze, pripraviti omake doma.

Ne završite prigrizkov:

Tudi če držite urnik moči, so trenutki, ko želite imeti prigrizek. Ni vredno noče. Za take prigrizke je nekaj enostavno primerno: sadje, kandirano sadje, zelenjava, jogurt z nizko vsebnostjo maščob je par matic. To bo zmanjšalo občutek lakote in ne bo dal glavnemu obroku, da jedo več, kot je potrebno telo.

POMEMBNO! Preskoči desne prigrizke, tveganje jesti več norm.

Sladkarije so lahko koristne:

Ne gre za nakupovanje sladkarij. Kreže, sadje, posušeno sadje, kos temno čokolado, med in nekaj zelenjave, bodo popolnoma zamenjali proizvodne piškotke in bonbone. Niso le okusne, temveč bodo prinesle nedvomne koristi za telo. Če je težko opustiti sladkor, potem je bolje zamenjati beli sladkor na nerafinirano rjavo, saj ni obdelan, kar pomeni bolj uporabno in naravno.

Poskusite manj, hormonske izdelke:

Večina proizvajalcev uporablja različne hormonske pripravke in antibiotike za pospešeno meso rastoče. S tem s proizvodi v človeškem telesu imajo ti hormoni negativno vplivajo na zdravje. Hormonsko ozadje se zaradi antibiotikov spremeni tveganje, da se poveča alergije na hrano.

Zmanjšajte količino uporabljene soli:

Kot veste, sol zamuja umik tekočine iz telesa. Kot rezultat, ne omogoča učinkovito obravnavanje prekomerne telesne teže. Zato je treba zmanjšati količino porabljene soli. Med kuhanjem družine poskusite dodati manj soli v posode. Torej, postopoma, naučite družino, da jedo prav.

Omejite uporabo živalskih maščob:

Živalske maščobe pogosto pripeljejo do povečanja holesterola v krvi, upočasnijo presnovo in posledično vodijo do niza v teži. Dati prednost maščobam rastlinskega izvora. Lahko očistijo plovila, imajo 100% asimilacijo in njihov organizem je lažje reciklirati.

Omejite vnos alkohola:

Nihče ne kliče, da bi popolnoma zavračal uživanja alkohola. Vendar pa je treba spomniti, da obstajajo sladkorji v alkoholu, ki lahko negativno vplivajo na tako, kot na splošno in zdravje na splošno. Poleg tega močne alkoholne pijače kažejo na široko paleto prigrizkov, pogosto zelo kalorij. Če predlaganih pijač ne morete zavrniti, omejiti enega kozarca vina.

Zamenjava proizvodov:

Naučite se zamenjati škodljive kalorije, izdelke koristne. Če ne morete zavrniti mesa, zamenjajte maščobni svinjino s piščancem, puranom ali govedino. Sladkor Zamenjajte medu, namesto piškotkov, vzemite do čaja kandidata, namesto maščobnih mlečnih izdelkov, jejte nizko maščobe skute in jogurt. Sprva ne bo enostavno biti dana, ampak sčasoma, ko ste navajeni.

Posvetujte se z veliko tekočine:

Vsak prehrano vam bo povedal, da v kakršni koli prehrani ne sedite, morate veliko piti. Lahko je preprosta pitna voda, mineralna voda, zeleni čaj, zeliščni čaji, juhe, sveži sokovi. Še posebej veliko vode mora biti pijan z velikim fizičnim naporom. To je potrebno, da se prepreči morebitna dehidracija telesa. Kot lahko vidite, ne vključuje ljubljene številne limonade in drugih gaziranih pijač. Sestava teh pijač vključuje veliko količino sladkorjev in škodljivih snovi.

Zanimivo! Strokovnjaki so razvili formulo za izračun dnevne porabljene vode: 30 ml vode je potrebna na kilogram teže.

Osnovna načela pravilnega napajanja za zmanjšanje teže

Med prehranjevanjem se ne motijo. Vsaka hrana je boljša mirna, počasi, ki jih knjige, TV ali pogovori ne motijo. Ne opazite sebe, boste dolgočasni, kot je vaše telo zadovoljiti. Uživajte v vsakem delu hrane in občutek sitosti bo veliko hitrejši, kar pomeni, da obnavljanje povečanja dela ne ogroža.

Pozor! Sintetični nadomestki za sladkor sestavljajo veliko sladkarij in lahko škodujejo telesu.

Ne obupajte hrane. Največja napaka, ko je spuščanje teže stradanje. Lahko povzroči veliko škodo za zdravje in v najboljšem primeru se znebite težav z želodcem. Telo v pogojih tako močnega stresa je najverjetneje preložilo "o dobavi", kar bo vplivalo na lestvice. Bolje je, da se dnevno upoštevamo pravila zdrave prehrane.

Ne gredo nakupovanje na lačni želodec. Po obrokih vedno gredo za hrano. Torej se zaščitite pred izvajanjem spontanega nakupovanja. V lačnem stanju boste najverjetneje kupili veliko nepotrebnih proizvodov, ki ne bodo imeli nobenega odnosa do prave prehrane.

Toliko gibanja. To pravilo je še posebej povezano s tistimi, ki se ukvarjajo z nizko drugim delom. Tudi če ohranite vsa načela ustrezne prehrane, je potrebna energija. V ta namen so poklici fitnesa odlični, obiskujejo bazen, aerobiko ali tek v parku. Če šport ne za vas, bodo plesi pomagali tudi ohraniti svoje mišice v tonu. Dober način, da se ohranite v obliki, bodo celo hodili. Glavno pravilo ni biti leno, ampak da se premaknete.

Ne čakajte na rezultat v enem tednu. Vsi želimo dobiti rezultat čim hitreje. Toda po osnovnih načelih ustrezne prehrane za zmanjšanje teže ne izgubite teže v enem tednu. Zasnovani so za stalno uporabo, nato pa se bo rezultat spreminjanja vaših navad ves čas užival. Vzemite potrpežljivost in videnje prvega sadja vaših del v ogledalu, ne začnete skrbeti, ampak še naprej delajte na sebi.

Načela pravilne prehrane za hujšanje: Meni na katerem koli dan v tednu

Zajtrki - kaša (varjena na vodi in brez dodanega olja), muesli, zelenjave ali sadne solate, jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali skute, kuhana jajca ali omlet beljakovin, zeleni čaj ali črna kava brez sladkorja;
Kosilo - Prvi: zelenjavne juhe brez pražene, nizko maščobe juho z rženim krekirjem. Na drugi strani: Ker je glavna jed primerna kuhana ali seznanjena nemabljinska mesa (purana, piščanec ali govedina) ali ribe (morski sadeži), lahko naredite rjavi riž, ajdo, lečo ali zelenjavo solato, pritrjeno z oljčnim oljem;
Večerje - kuhano ali združeno nemabno meso (puran, piščanca ali govedina) ali ribe (morski sadeži), kot okras zelenjave z nizko vsebnostjo škroba.
Sadje, zelenjava, razmaščeni jogurt, skuta, kefir, posušeno plodovi so primerni za prigrizke, in seveda, več tekočine na dan.

Ne smemo pozabiti, da prehrana za zmanjšanje teže ne daje hitrega rezultata. Morali boste narediti veliko moči, da se navadite na nov meni in se naučite porabiti kalorije. V povprečju bodo spremembe opazne za tretji mesec.

Ne pozabite, pravilna in zdrava prehrana ni prehrana, ampak način življenja, ki se mora vedno držati.

Sledite svojemu cilju potrpežljivo in samozavestno, upoštevajte načela pravilne prehrane in nato rezultat vaših prizadevanj vas bodo že vrsto let.

Vsi bomo prej ali slej pomislimo na našo prehrano: težave z maso, s kožo, z zdravjem na splošno, da odprete vaš hladilnik in skeptično pregleduje njegovo vsebino. Postavljamo vprašanja "Kaj izključiti iz prehrane?" In "Kako začnem jesti prav?", Iščemo vašo pot do zdravega in čudovitega telesa.

Medtem, zdrava in pravilna prehrana ni stroga izčrpana prehrana, ne pametuing telesa in ne odvzem svojih radosti, to je le številna pravila, medtem ko se v skladu s katerim se lahko drastično spremenite, da bi dobili nove koristne navade, lepo sliko in bistveno podaljšajo življenjsko dobo.

Naše telo je odraz tega, kar jemo

To ni skrivnost, da je debelost postala velik problem sodobnih ljudi - manj se gibljejo, uživamo veliko število maščobnih izdelkov, kalorij omake, sladkarije. Povsod neskončne skušnjave in proizvajalci tekmujejo, ki bodo ponudili še en super-produkt, zoper katerega potrošnik ne bo stala. Rezultat te dirke je mogoče opaziti na ulicah katere koli metropole - po statističnih podatkih, skoraj vsak drugi rezident razvitih držav je obilen. Debelost, na žalost, vodi do težav ne le v estetiki in samospoštovanje, ampak tudi za resne posledice za telo: Tveganje mnogih bolezni je neposredno sorazmerno s količino odvečne teže. Sladkorna bolezen, težave s srcem, gastrointestinalni trakt, z reproduktivno funkcijo - to je le majhen del možnih bolezni, ki izhajajo iz neskladnosti z načinom napajanja.

Dobra novica je, da se je v zadnjih letih skrbno za stanje vašega telesa začela biti v modi: vedno več pritožb za igranje športov iz države, javnih organizacij, ekoloških in diet izdelkov se pojavijo na trgovinskih policah, tiskanje bo razdeljeno V tisku, kako jesti.

Osnove zdravega prehranjevanja ali kako jesti

Pri pripravi zdravega menija prehranjevanja se morate spomniti več splošnih pravil: Prvič, moramo jesti pogosto in majhne dele. To je najbolj priročno, da imajo majhno ploščo, ki je nameščena del velikosti s težavami. Ni potrebe, da se bojijo lakote! Zdrava Power Point pomeni 5-6 obrokov za dan. Prav tako je dobro, da se naučite, da bi jedli ob istem času - stabilizira delo želodca in bo prispevalo k izgubi teže.

Drugo pomembno pravilo - ne pozabite na kalorije. Ni potrebe, da bi jih pregledali ves čas po obrokih, da je dovolj, da objavim teden dni za obroke, navada pa se bo samodejno »pretvarjala, da se bo hrana kalorij sama. Vsaka stopnja kalorij ima svojo, lahko jo najdete, na primer, z uporabo posebnega kalkulatorja, ki je enostavno najti na internetu. Na primer, ženska 30 let, ki tehta 70 kg s povečanjem 170 cm in majhno telesno aktivnost na dan, je potrebno približno 2000 kcal. Da bi izgubili težo, morate porabiti 80% kalorij iz norme, to je v našem primeru približno 1600 kcal na dan. Poleg tega ni smiselno zmanjšati prehrano - telo bo preprosto upočasnilo metabolizem, škoda pa je zaradi take prehrane več kot dobra.

Tretje pravilo je ohranjanje ravnotežja med "dohodki" in "stroški", to je ta energija, ki jo porabi organ za glavno izmenjavo, delo, šport in kalorično vsebino. Hrana vključuje štiri glavne komponente: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate in prehranska vlakna - vsi so potrebni za naš organizem. Edino vprašanje je, kateri je eden izmed njih (maščobe in ogljikovi hidrati različni), v kakšnih količinah in razmerjih za uporabo. Približni priporočeni kazalniki - 60 g maščob, 75 g beljakovin, 250 g ogljikovih hidratov in 30 g vlaken. Četrto pravilo - Pijte vodo. Pogosto ne želimo jesti, samo naše telo ima pomanjkanje tekočine za lakoto in nas jedo, kar ni res potrebno. Polovica ali več litrov čiste pitne vode bo pomagala znebiti pseudogola, da bo bolj elastična koža, izboljšala skupno stanje telesa, bo pospešil presnovni proces.

In peto pravilo - izberite izdelke z umom. Preberite nalepke, sestavo in kalorično vsebnost izdelkov, odpravite hitro hrano iz prehrane, majoneze omake, izdelke s kemičnimi dodatki, konzervansi, barvila. Morali bi vedeti, kaj jeste, nato pa bo pot do lepote in zdravja postala hitra in prijetna.

Zdrava hrana

Poskušali bomo odgovoriti na večno vprašanje "kaj jesti, da bi izgubili težo?" Glavna stvar pri pripravi menija za zdravo prehrano je spoštovanje ravnotežja med stroški in porabljenimi izdelki.

Torej je potrebno vključiti v prehrano zdrave prehrane za vsak dan:

žita, v obliki kaše in muesli, bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki bo naše telo zagotovila energijo;
sveža zelenjava (zelje, korenje) zagotavlja telesu z živilskimi vlakni - vlakna;
stročnice - bogat vir rastlinskih beljakovin, zlasti potrebnih tistih, ki so redko ali ne uporabljajo meso;
oreški, zlasti oreh in mandlji, imajo ugoden učinek na celotno telo in so vir polinenasiranih maščobnih kislin Omega-6 in Omega-3, elementov v sledovih;
učinkovitost Izdelki: naravni jogurti (brez dodajanja sladkorja), kefir, razmaščeni skuti, kalcij in izboljšujejo delovanje prebavil;
morske ribe vsebuje beljakovine in esencialne maščobne kisline Omega-3;
sadje in jagode - skladišče vitaminov, zdravi kožo in ščiti telo pred boleznimi;
meso brez maščobe - piščančje prsi, zajec, goveda - beljakovinski vir.

Koristni izdelki ne bi smeli imeti v sestavi konzervansov, umetnih barvil, palmovega olja. Englers Boljša omejitev - se lahko razvajate od časa do časa, vendar ne bi smeli sodelovati.

Če imate težave z odvečno težo, je treba sladkor zapustiti sploh, tudi če ste sladki zob in ne morete brez skodelice sladke kave zjutraj - SAKHAROZ Sdajanje bo rešilo ta problem. Ni nujno, da se jih boji, visokokakovostni nadomestki na naravni osnovi neškodljivo, praktično ne vsebujejo kalorij in prijeten okusu.

Pod strogim prepovedi!

Odločili smo se z uporabnimi izdelki, poglejmo na seznam obrokov, ki je nezdružljiv z zdravim načinom življenja in prave prehrane:

Sweet gazirane pijače. Ne bodujejo žeje, razdražijo želodčno sluznico, praviloma vsebuje pošastno količino sladkorja - približno 20 g v vsakem steklenem, umetnih barvah in okusih, konzervansov.
Fryer Hrana. Krompir krompir, žetone, krekerji in vse, ki so ocvrte v veliko količino olja, je treba prečrtati iz prehrane. Karcinogeni, pomanjkanje koristnih snovi in \u200b\u200bmaščob - ne, kaj potrebuje zdravo telo.
Burgerji, vroči psi. Vse take jedi vsebujejo mešanico belega kruha, maščobnih omak, nerazumljivega mesa porekla, ki spodbujajo začimbe apetita in veliko količino soli. Kaj dobimo kot rezultat? Real CALORIE "bomba", ki se takoj spremeni v nabote na telesu in ne nosi nobene hranilne vrednosti.
Majoneza in podobne omake. Prvič, popolnoma skrivajo naravni okus hrane pod začimbami in dodatki, ki me silijo, več, drugič, skoraj vsa majoneza omake iz trgovine so skoraj čiste maščobe, velikodušno začinjene z konzervansi, okusi, stabilizatorjev in drugih škodljivih snovi.
Klobase, klobase in mesni polizdelki. Na tej točki ni verjetno, da bodo nekatera pojasnila potrebna - dovolj je, da preberete nalepko izdelka. In to je samo uradni podatki! Ne pozabite, da pod točko "svinjina, goveje meso" v kompoziciji najpogosteje skrivajo kože, hrustanca, maščobe, ki bi jih komajda postala, ne bo tako spretno obdelana in lepo pakirana.
Energetske pijače. Vsebujejo udarnega odmerka kofeina v kombinaciji s sladkorjem in povečano kislostjo, plus konzervansov, barvil in številnimi drugimi komponentami, ki se jim je treba izogibati.
Hitro kuhanje kosila. Rezanci, pire in podobne mešanice, ki so dovolj, da nalijo vrelo vodo, namesto hranil vsebuje veliko količino ogljikovih hidratov, soli, začimb, okus ojačevalnikov in drugih kemičnih dodatkov.
Moka in sladko. Da, da, sladkarije, ki jih ljubljena, so eden izmed najbolj nevarnih izdelkov. Problem ni le v veliki kalorični: kombinacija moke, sladke in maščob večkrat pomnoži škodo in takoj vpliva na sliko.
Paketni sokovi. Vitamini in druge koristne snovi v procesu predelave skoraj popolnoma izginejo. Katera uporaba je lahko iz koncentrata razredčenega z vodo in zmedena z pošteno količino sladkorja?
Alkohol. To je že povedano o nevarnostih za telo, bomo še enkrat ugotovili, da alkohol vsebuje kalorije, povečuje apetit, posega v asimilacijo koristnih snovi, in ko minimalni odmerki neskladnost, organizem počasi uničuje, ker etanol je celični strup.

Prehod na uravnoteženo zdravo prehrano ne bo v breme, če upoštevate preprosta priporočila.

Najprej ne bi smeli mučiti lakote. Če se počutite nelagodje, jejte jabolko, nekaj oreščkov, suhega sadja ali muesli.

Drugič, pijte veliko in izberite koristne pijače. Dobro prispeva k hujšanju cikorije - zavira občutek lakote zaradi velike količine vlaken v sestavi, ima ugoden učinek na telo. Zeleni čaj je koristen tudi, zlasti z ingverjem.

Raznolika prehrana! Bolj drugačne koristne izdelke, ki jih porabite, več telo prejme različne elemente sledenja, vitamine, aminokisline.

Če res želite, da je nekaj prepovedano - gajte za zajtrk. Seveda je bolje, da opustimo škodljive izdelke, vendar prvič pomaga ideji, da se včasih lahko preberete sami.

Manj v hrani neizpolnjenih komponent, bolje. Želite imeti koristne izdelke - bolje je, da izberete kos mesa namesto klobase, sveže zelenjave namesto v pločevinkah, Muesli - namesto Buns.

Naredite meni »Zdrava prehrana«

Kako začeti dobro jesti? Najprej morate vedeti, koliko kalorij je potrebno za vaše telo. Recimo, da je 2000 kcal na dan. Da bi ponastavili težo, morate uporabiti 1600 kcal na dan, kjer jih razdelite na 5-6 obrokov.

Torej, naredite zdravo meno za vsak dan:

Zajtrk. Biti bi moral biti bogat s počasnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, lahko vključite:

kaša ovsena kaša, mueslie ali žitni kruh;
kefir, nesladkani jogurt ali kos sira.

Drugi obrok - Easy Snack med zajtrkom in kosilom:

vsako plodovo, katerega teža je približno 100-200 gramov, ali nekaj orehov, suhega sadja;
100 gramov skute ali nesladkane jogurt.

Večerja Mora biti najpomembnejši obrok za ta dan:

100 gramov ajde ali rjavega riža, testenine iz moke trdnih sort. V posodo, lahko dodate korenje, čebulo, poper;
kuhane piščančje prsi;
Solata sveže zelenjave, ponovno napolnjena z jogurtom, majhno količino sojine omake ali perila, oljčno olje.

Popoldanska oseba , med kosilom in večerjo - drug lahek obrok:

Majhen sadje ali kozarec svežega soka je boljši od zelenjave.

Večerja - Svetloba in okusna:

100-200 gramov govejega mesa, zajec, purana, piščanca, rib ali stročnic;
Solata zelja, korenja in druge zelenjave, bogate z vlakni.

Končno Nekaj \u200b\u200bur pred spanjem:

Kozarec kefirja, cikorije ali pitja gagurta.

Med dnevom v neomejenih količinah lahko uporabite vodo, zeleni čaj in pijače iz radiodije z naravnimi ekstrakti ekcena, ingver ali ginsenga.

Količine porcij so približno odvisne od posameznih parametrov - dnevne hitrosti kalorij, stopnjo izgube teže in drugih posameznih dejavnikov. V vsakem primeru je bolje, da se posvetujete s prehrano.

Verjetno, vsaka oseba, ki je študirala vprašanje hujšanje, ve, da je za uspešno izgubo teže potrebno porabiti energijo več kot porabiti. To je zlato pravilo hujšanje!

Za osebo, ki se uporablja za pridobivanje dodatnih kilogramov s pomočjo prehrane, bo pravilna prehrana za izgubo teže radostne ugotovitve, saj eno od njegovih pravil pravi, da je nemogoče čutiti lakoto. Ampak to je lakota, ki najpogosteje doživlja izgubo teže, ki sedi na naslednjo težko prehrano. Če ste sposobni vzdrževati sotnost, potem boste zagotovo izgubili težo, ne da bi povzročilo škodo vašemu telesu.

Pravilna prehrana: Osnove osnove

Da bi razumeli, kako učinkovito izgubiti težo z ustrezno prehrano, morate razumeti osnovna načela. Glavni je, da pravilno pripravi meni in ravnotežje BPA.

Uravnoteženo resnično lahko imenujemo osnovo za pravilno prehrano. Navsezadnje je logično, da so beljakovine in ogljikovi hidrati in maščobe potrebne. Vendar je pomembno, da se spomnite, da so ogljikovi hidrati počasi in hitro, oziroma, delujejo drugače na telesu. Hitri (preprosti) ogljikovi hidrati niso popolnoma nasičeni, vendar takoj prebavljeni. To vodi do dejstva, da v eni uri želite ponovno jesti. Zato je treba dati prednost počasni (kompleksni) ogljikovih hidratov.

Skoraj idealna shema pravilne oskrbe za izgubo teže je taka (primer):
Zajtrk

Kompleksni ogljikovi hidrati (kaša, polnopravni kruh, štruco) + protein (Omlet, skuta, sir Adygei, kuhana jajca) + Fiber (zelenjava, jagode, sadje).

2. zajtrk

Izbira: sezonsko sadje ali jagode, skuta, oreški, suho sadje, mleko, jogurt z nizko vsebnostjo maščob.

Večerja

Kompleksni ogljikovi hidrati (kaša) ali beljakovin (ribe, piščanec, puran) + zelenjava (solata, dušena ali sveža).

Popoldanska oseba

Protein (Kefir, skuta, sir z nizko vsebnostjo maščob) + zelenjava.

Večerja

Protein (piščanec, puran, ribe, beljak, skuta) + zelenjava (obara, pečena, paro, sveža).

Pozno večerjo

Kefir ali skute.

Poleg tega obstaja nekaj pomembnejših načel pravilne prehrane za tiste, ki želijo izgubiti težo:

Ne pozabite na način pitja. Pomembno je, da pijete za en dan vsaj osem kozarcev vode. To je dovoljeno zeliščno in.

Jesti pogosto. Pogosto morate jesti, vsaj 5-6 sprejemov na dan (idealno v 3-3,5 urah), glede na prigrizke. Toda dele je treba narediti majhno, zato je najbolje, da zamenjate jedi, tako da je želena velikost.

Morate spati vsaj osem ur, sicer bo težko izgubiti težo.

Previdno žvečiti hrano, ki uživa v vsakem kosu, ne želijo kjerkoli, medtem ko jesti.

Vzemite vitamine. Nekateri strokovnjaki ponujajo uporabo vitaminskega kompleksa vsaj pozimi.

Poskusite narediti osnovne vnosa hrane, ki ste jih dnevno dnevno, in večerja je najpozneje 3-4 ure pred spanjem.

Dovoljeno je urediti, da ne pogosteje kot dvakrat na teden, vendar bolje enkrat in isti dan v tednu.

Drugo pravilo, ki vam bo pomagalo izgubiti težo, je, da mora biti hrana monotona v enem sprejemu. Na primer, ne smete jesti Borsch, stranske posode in solato za kosilo. To bo veliko bolj uporabno, če boste shranili, na primer, okras.

Poskusite pravilno kombinirati izdelke, kuhajte za par ali zavremo in ne prepražite.

Sčasoma se morate naučiti zamenjati visokokalorične izdelke z bolj uporabnimi in manj kalorijami, tako da jedi ne prinašajo le užitek, temveč koristi tudi telesu.

Potrebuje zajtrk in kako naj bo

Pogosto razlog za prekomerno težo ne gre ali gre zelo počasi, je odsotnost. Pomembno je, da se spomnimo, da boste z ustrezno prehrano zagotovo morali dobro jesti zjutraj, vendar mora biti pravi izdelki.

Zjutraj se lahko malo sprostite, saj bodo beljakovine in ogljikovi hidrati najboljši pomočniki za vas. Zahvaljujoč različnim izdelkom, ki vsebujejo veliko število teh snovi, se lahko pred kosilom izognete "pobožnosti", mimo, in.

Če govorimo o odstotnem razmerju, mora zajtrk vsebovati 35% beljakovin, 40% počasnih ogljikovih hidratov, kar nekaj maščob in, kar je zelo pomembno, veliko. Tako bo izgledal popoln zajtrk. Lahko jeste žitarice, nizko vsebnostjo jogurt, trdni sir, jajca. Malo kasneje lahko pijete skodelico kefirja z nizko vsebnostjo maščob ali jedo sadje.

Pravilna večerja za večerjo za hujšanje

Ko imate kosilo, je sprejem ogljikovih hidratov omejen. Če za kosilo se lahko še vedno odpravite, da bi jedli nekaj sladkega, potem pa je prepoved. Najboljša hrana je beljakovin in vlakna.

Na primer, riba ali par para, sveža zelenjavna solata, skodelice kefirja. Telo, ki ga telo popolnoma absorbira in porabijo takoj, in to kaže, da celo velik del ne bo vplival na vašo težo za slabše. Za noč je strogo prepovedano jesti. Največ, kar si lahko privoščite - to je kozarec kefirja uro pred spanjem.

Kako kompetitivno prevarati lakoto

Obstaja več načinov za "zavesti lakoto". Na primer, če menite, da želite jesti, poskusite najprej popiti skodelico vode z limonino note ali čisto vodo. Če po 40 minutah občutek lakote ni izginil, potem lahko jesti nekaj nizke kalorije. Na primer, odlična možnost bo jogurt brez dodatkov, plodovi (izjeme so grozdja in banane) ali sveže zelenjavo (izjema - krompir).

Če tega ne pomaga, poskusite najti poklic ali primer, ki bo pomagal pozabiti na hrano do celotnega obroka.

Citrus je odličen način za zmanjšanje apetita. Lahko sniff oranžno, limono ali mandarin, in uporabite aromaterapijo.

Prepovedane izdelke s pravilno prehrano

Morda se bo nekdo zdi, da prepovedani izdelki s pravilno prehrano, da bi preveč izgubili težo. Ampak, če raziščete vprašanje več podrobnosti, lahko razumete, da brez njih lahko preprosto naredite ali zamenjate bolj uporabno. Nič groznega se ne bo zgodilo, če jeste torto ali kos torte enkrat na mesec, vendar ne bi smeli sodelovati.

Iz prehrane bo morala izključiti naslednje izdelke:

gazirane pijače;

peko kvasa;

čipi, krekerji;

peciva, torte, sladoled (razen);

hitra hrana;

alkoholne pijače;

klobase;

majoneza, različne ostre in maščobne omake;

maščobe in ocvrte jedi.

Če se držite načel in pravil ustrezne oskrbe za izgubo teže, kot tudi dodajanje športne in telesne aktivnosti na vaš "Dan Diet", palice, način spanja in pitja, nato izgubite težo samo v užitek in brez škode za zdravje.