Vsaka mišica ali skupina mišic lahko zagotovi gibanje samo v eni smeri, nasprotno gibanje pa izvajajo druge mišice - antagonisti. V vratnem predelu te funkcije opravljajo mišice upogibalke in iztegovalke vratu, ki premikajo glavo in jo držijo v pokončnem položaju.
Ker je težišče glave pred hrbtenico, vzdrževanje navpičnega položaja glave zahteva stalno usklajeno delo vseh mišic materničnega vratu, kar povzroča precej visoko obremenitev na njih.
Podaljšek vratu
Mišice, ki izvajajo izteg vratu, vključujejo naslednje:
- Trapezna mišica. Nahaja se v zadnjem delu telesa. Zgornji konec te mišice je pritrjen na ključnico, spodnji konec - na os lopatice. Z dvostranskim krčenjem je sila, ki se razvije v njem, usmerjena v poravnavo glave in vratu. Njegovo enostransko krčenje bo spodbudilo vrtenje glave v smeri, nasprotni tej strani.
- Mavčna mišica. Nahaja se pod trapezoidom. Pri krčenju na obeh straneh mišični snopi razširijo vrat in nagnejo glavo nazaj. Njegovo enostransko krčenje bo spremljalo vrtenje glave in vratu v tej smeri.
- Mišica erector spinae je dolga mišica iztegovalka, ki poteka od križnice do zatilnice vzdolž celotne hrbtenice. Je ekstenzor hrbtenice in vratu ter nagiba glavo nazaj.
Upogibanje vratu
Upogib vratu nastane zaradi krčenja mišic upogibalk vratu, ki vključujejo:
Sternokleidomastoidna mišica. Ta fleksor (mišica fleksor) se nahaja na anterolateralni površini vratu in poteka diagonalno skozi vratno hrbtenico. Pri hitrih gibih dvostransko krčenje upogibalke upogiba vrat. Krčenje le na eni strani bo povzročilo vrtenje vratu v nasprotno smer.
Lestvične mišice, ki so tri skupine mišičnih vlaken, se nahajajo pod sternokleidomastoidno mišico na anterolateralni površini vratu. S hitrimi gibi obojestransko krčenje teh mišic razvije silo, ki teži k upogibanju vratu. Če ena od njihovih strani sodeluje pri krčenju, potem bo to vodilo do obračanja glave v to smer.
Gibanje vratne hrbtenice izvajajo različne skupine mišic upogibalk in iztegovalk vratu, ki vedno opravljajo delo v stanju kontrakcije ali sprostitve.
Bolečina v vratu
Mnogi ljudje so se srečali s tem neprijetnim pojavom, ki je lahko posledica sedečega dela, nepravilne organizacije delovnega mesta, težkega fizičnega napora, prepihov, ostrega zasuka ali nagiba glave ali nesreče. V enostavnejših situacijah lahko bolečina hitro mine, tudi sama od sebe. Če pa se postopek odloži, se morate posvetovati z zdravnikom, da ugotovite prave vzroke bolečine v vratu.
Med njimi so najpogostejši naslednji:
- Nateg mišic – nastane zaradi pretiranega raztezanja mišic, kar vodi do povečanja bolečine in otekanja ob gibanju.
- Miozitis je vnetni proces mišic. Njegova akutna oblika zahteva obvezno zdravljenje, da bi se izognili prehodu v kronično obliko, pri kateri začnejo mišice vratu redno motiti osebo, ko se vreme spremeni, poveča obremenitev itd.
- Miofascialni sindrom - se razvije kot posledica dolgotrajne mišične napetosti, medtem ko se spazirani del mišic spremeni v zbijanja in grudice.
- Fibromialgija - za katero je značilna povečana mišična občutljivost in bolečina.
- Poškodbe vratu in hrbtenice.
Da ne bi bili dolgo časa v stanju bolezni, je treba pravočasno opraviti potrebno zdravljenje, ki bo pomagalo znebiti omejitev gibanja in bolečine.
Krepitev vratnih mišic
Glede na veliko obremenitev vratne hrbtenice postane pomen krepitve vratnih mišic očiten. S tem boste tudi bolje zaščitili vratna vretenca in jih zaščitili pred poškodbami. Obstajajo posebej zasnovane vaje za ljudi, ki trpijo zaradi nelagodja v predelu vratu in so namenjene premagovanju teh pojavov.
Redno izvajanje niza telesnih vaj bo pomagalo vzdrževati mišični tonus in bo poleg tega postalo preventiva pred osteohondrozo, hernijo vratnih vretenc in tako naprej. Takšne vaje je povsem mogoče izvajati doma. Plavalna in obnovitvena masaža bosta zelo koristni za mišice vratne hrbtenice.
Fleksija glave in vratu
Upogib glave glede na vratno hrbtenico in upogib vratne hrbtenice glede na torakalno hrbtenico sta odvisni od sprednjih vratnih mišic.
V subokcipitalnem delu vratne hrbtenice (slika 76) sprednja rectus mišica in longus capitis mišica (It) proizvajata fleksijo v atlanto-okcipitalnem sklepu.
Mišica longus colli (1c 1) in 1c2) in mišica longus capitis povzročata fleksijo v spodnjih sklepih vretenc. Poudariti je treba, da ima mišica longus colli ključno vlogo pri ravnanju vratne hrbtenice in ohranjanju le-te v ravnem položaju (slika 77).
Sprednje mišice vratu (slika 78) se nahajajo na razdalji od vratne hrbtenice in zato delujejo preko dolgega kraka vzvoda.
To so močni fleksorji glave in vratne hrbtenice. Vključujejo supraglotične in infrahioidne mišice:
Mylohyoid mišica (mh) in sprednji trebuh digastrične mišice (tukaj ni prikazana) povezujeta spodnjo čeljust in hioidno kost;
Subhioidne mišice: tirohioidna, sternokleidohioidna (sch), sternotiroidna (ni prikazana) in omohioidna (oh).
S hkratnim krčenjem teh mišic se spodnja čeljust spusti, če pa je fiksirana s krčenjem žvečilnih mišic, to je žvečilnih (t) in temporalnih (t), potem supra- in infrahioidne mišice nagnejo glavo glede na na vratno hrbtenico in upogib vratne hrbtenice glede na hrbtenico torakalne hrbtenice s hkratno izravnavo vratne lordoze. Tako so zelo pomembne za ohranjanje ravnovesja vratne hrbtenice.
2. Podaljšek vratne hrbtenice z zadnjimi mišicami vratu
Podaljšek vratne hrbtenice z zadnjimi mišicami vratu
Vse te mišice razširjajo vratno hrbtenico, vendar jih glede na njihov položaj lahko razdelimo v tri skupine.
Prva skupina (slika 97) vključuje vse mišice, ki se začnejo od prečnih procesov vratne hrbtenice in gredo poševno navzdol in nazaj v prsni del:
vratna mišica splenius (11);
Mišica longissimus colli in vratni del sakrolumbalne mišice (12);
Levator scapulae mišica (13).
Te mišice raztezajo vratno hrbtenico in krepijo vratno lordozo. Pri enostranskem krčenju se vratna hrbtenica nagne in zasuka v smeri krčenja. Tako proizvajajo kombinirano gibanje spodnje vratne hrbtenice.
Druga skupina (slika 98) vključuje vse mišice, ki gredo poševno navzdol in naprej:
Na eni strani transverzalna spinalna mišica (4), intrinzična mišica spodnjega dela vratne hrbtenice;
Na drugi pa mišice, ki povezujejo zatilnico s spodnjim delom vratne hrbtenice: mišica semispinalis capitis (6), mišica longissimus capitis (7) in mišica splenius capitis (niso prikazane na sliki);
Končno, subokcipitalne mišice, ki niso prikazane na sliki.
Vse te mišice razširjajo vratno hrbtenico in krepijo vratno lordozo, poleg tega pa zravnajo glavo zaradi svoje pritrditve neposredno na zadnji del glave.
V tretjo skupino sodijo vse mišice, ki potekajo čez vratno hrbtenico, ne da bi se pritrdile na vretenca. Povezujejo zatilnico in mastoidni proces s lopatičnim pasom. to:
Na eni strani trapezna mišica ((8), na sl. 79 in (9), sl. 93);
Na drugi strani pa je sternokleidomastoid (slika 99), ki poteka diagonalno čez vratno hrbtenico. Ko se sternokleidomastoidna mišica skrči obojestransko in simetrično, povzročijo: ekstenzijo glave glede na hrbtenico (10), fleksijo vratne hrbtenice glede na torakalno hrbtenico (9) in samo ekstenzijo vratne hrbtenice, ki povečuje vratna lordoza (11) .
Stabilnost vratne hrbtenice v sagitalni ravnini (slika 100) je odvisna od stalnega dinamičnega ravnovesja med:
Na eni strani razširitev s posteriornimi vratnimi mišicami, ki v celoti ali delno pokrivajo vratno lordozo: splenius (S), longissimus colli, sacrolumbar, longissimus thoracis (Ld) in trapezius (T);
Po drugi strani pa sprednje in sprednje zunanje mišice;
Mišica longus colli (Lc), ki upogiba vratno hrbtenico in zmanjšuje vratno lordozo;
Lestvične mišice (Sc), ki upogibajo vratno hrbtenico glede na torakalno hrbtenico, vendar se nagibajo k povečanju vratne lordoze, razen če jim nasprotujejo longus colli ter supraglotične in infrahioidne mišice. Hkratna kontrakcija vseh teh mišičnih skupin ohranja vratno hrbtenico togo v nevtralnem položaju. Te mišice delujejo kot kabli, ki se nahajajo v sagitalni ravnini in v številnih poševnih ravninah.
Imajo odločilno vlogo pri ravnotežju glave in pri zadrževanju teže na glavi, kar nekatera ljudstva izvajajo za sprostitev rok. Ta navada krepi strukturo vratne hrbtenice in povečuje moč vratnih mišic.
Iztegovalke vratu: postizometrična relaksacija okcipitovertebralnih mišic
OKCIPITIOVERTEBRATNE MIŠICE
Kratka mala in velika posteriorna rectus capitis mišica se nahajata globoko v vratnih mišicah in povezujeta I in II vratna vretenca z okcipitalno kostjo. Z dvostranskim krčenjem teh mišic se glava nagne nazaj, z enostranskim krčenjem - nazaj in vstran. Gibanje se pojavi samo v cervikalno-okcipitalnem sklepu.
Bolečo mišično napetost globokih iztegovalk vratu lahko občutite v predelu cerviko-okcipitalnega sklepa, ko ležite na hrbtu s pasivno nagnjeno glavo nazaj (na primer, ko visite čez rob kavča).
Da raztegnete te mišice, se usedite na stol z visokim naslonjalom, z rokami se oprimite glave tako, da palci ležijo na ličnicah (potipajte izbokline pod spodnjim robom očesne votline), kazalci pa pod spodnjim robom. okcipitalne kosti, preostali prsti pa podpirajo zadnji del glave (slika 30, a). Ko vdihnete, dvignite oči in rahlo pritisnite zadnji del glave na prste, ki ga podpirajo. Po približno 10 sekundah spustite oči, medtem ko počasi izdihnete, se naslonite na naslonjalo stola, sprostite vratne mišice in z rokami nagnite glavo navzdol v cervikalno-okcipitalnem sklepu (slika 30, b).
Iz doseženega položaja, ne da bi dvignili glavo, večkrat ponovite tehniko, dokler se mišice ne raztegnejo do maksimalne možne mere. Vajo lahko izvajamo večkrat na dan.
Zagotoviti je treba, da ni upogiba vratne hrbtenice, ampak samo gibanje v vratno-okcipitalnem sklepu - kimanje. Če želite to narediti, s hrbtom močneje pritisnite na naslonjalo stola in samo z rokami nagnite glavo navzdol, tako da sprostite vratne mišice.
IZTEGALKE VRATU
Številne mišice zatilja in zgornjega dela hrbta se pogosto preobremenijo zaradi statične napetosti pri držanju glave, zlasti pri slabi drži v sedečem položaju. Ljudje s šibkimi mišicami pogosto razvijejo spazmodične kontrakcije. Hkrati se okrepi vratna lordoza, zaradi česar je glava potisnjena naprej, kot želva, trapezaste mišice na ramenskih obročih pa niso konkavne navzdol, ampak konveksno štrlijo navzgor, kot bodybuilder (slika 31, a ).
Motnje v vratni hrbtenici pogosto povzročijo kronično cerebrovaskularno insuficienco, ki lahko povzroči glavobole, omedlevico in druge simptome. Močan krč ekstenzorjev vratu ne dovoljuje, da bi se brada dotaknila prsnega koša, ko je torakalna hrbtenica v ravnem položaju. Z rahlim skrajšanjem brada ne doseže prsnega koša le, ko je trup upognjen.
Če obstaja funkcionalna blokada v sklepih hrbtenice, je nujno, da blokado najprej odpravimo in šele nato začnemo izvajati postizometrične sprostitvene vaje.
Sedite z glavo nagnjeno naprej in sklenjenimi rokami na hrbtni strani glave. Trup in glavo morate nagniti tako, da se raztegnejo mišice vratu in ne hrbta. Ko vdihnete, dvignite oči navzgor in raztegnjene mišice se bodo refleksno zategnile. Med izdihom sprostite mišice in pustite, da se glava nekoliko bolj nagne (slika 31, b). Ne smete pritiskati na glavo - teža rok je dovolj, da raztegnete mišice. Tehnika se izvaja 3-5 krat (cikli vdih-izdih) ali več.
Vajo je treba izvajati dolgo časa, zlasti z običajno slabo držo. V tem primeru je priporočljiva tudi vaja za raztezanje zgornjega dela trapezaste mišice. objavljeno econet.ru
TV Lukyanenko "Zdrava hrbtenica. Recepti in priporočila"
Mišice iztegovalke vratu
Človeško telo vsebuje več kot šeststo različnih mišic, ki so s kitami pritrjene na kosti. Človeško gibanje poteka s krčenjem mišic, ki preko sklepov prenašajo sile na kosti. Konec mišic v stiku s kostmi se imenuje mesto vstavitve. Vse mišice so preskrbljene z arterijami in venami, ki prinašajo koristne snovi in odvajajo odpadne. Za učinkovito ukvarjanje s športom je nemogoče prezreti znanje o strukturi človeka. Vsaka mišična skupina je odgovorna za različne gibe in dejanja. Ene najpomembnejših mišic pri ljudeh so mišice upogibalke in iztegovalke vratu. Težišče človeške glave se nahaja pred hrbtenico, zato je za ohranjanje pokončnega položaja potrebno nenehno delo vseh mišic vratu in glave. Fleksija in gibanje vratu nastane zaradi usklajenega delovanja mišic fleksorja in ekstenzorja.
Funkcije vratnih mišic
- delati gibe. Mišice so odgovorne za vsa gibanja in vam omogočajo, da se hitro odzovete v izrednih razmerah;
- ohraniti držo. Pomembna funkcija, ki vam omogoča, da človeško telo držite v pokončnem položaju in preprečite silo gravitacije;
- oddajajo toploto. Za nenehno vzdrževanje normalne temperature v človeškem telesu so vključene vse mišične skupine;
- stabilizirajo sklepe.
Vrste vratnih mišic
Obstajajo hipoglosalne, sprednje hrbtenične in stranske hrbtenične mišice vratu. Glavne mišice, ki omogočajo izteg vratu, so trapez, gips in erector spinae. Omogočajo nagibanje glave naprej in nazaj.
- Trapez poteka po zadnji strani trupa in vratu. Njegov zgornji del je pritrjen na ključnico, spodnji del pa je pritrjen na os lopatice. Na podlagi ključnice in lopatic mišica pomaga poravnati glavo in vrat. Če pride do krčenja samo na eni strani, je možno obrniti glavo osebe v drugo smer z uporabo mišic fleksorja in ekstenzorja vratu.
- Pod trapezno mišico je obližna mišica, ki vam omogoča tudi poravnavo vratu in nagibanje glave. Poleg tega, ko se skrči na eno stran, se tudi glava in vrat obrneta v isto smer.
- Mišica erector spinae poteka po dolžini hrbtenice. Omogoča vam upogibanje trupa in vratu, nagibanje glave nazaj.
Vse te mišice so v stalnem stanju napetosti in nasprotujejo gravitacijski sili. Zato se, ko človek zaspi in se sprosti v sedečem položaju, glava pod vplivom naravnih sil nagne naprej. Te mišice se napnejo med hitrimi gibi rok ali fiksacijo delovne drže. Skupaj z drugimi mišicami tvorijo vratno lordozo.
Upogibanje vratu nastane zaradi napetosti sternokleidomastoidnih in lestvičnih mišic. Med hitrimi gibi človeka so tiste, ki zagotavljajo upogibanje vratu; ko se hitrost delovanja upočasni, se te mišice sprostijo in prepustijo mišicam, ki iztegujejo vrat in nagibajo glavo nazaj.
Nagibi glave in vratu nastanejo zaradi mišic fleksorjev in ekstenzorjev vratu. Za hitre in počasne človeške gibe so odgovorne različne mišične skupine, ki vedno delujejo bodisi v stanju krčenja bodisi v stanju sprostitve.
Pri izvajanju razteznih vaj ne pozabite na te mišice. Zategnjenost v mišicah vratu in glave se lahko pogosto pojavi po spanju ali nenavadnem položaju, poleg tega pa je lahko posledica kakršne koli telesne aktivnosti. Ker vratne mišice sodelujejo pri vseh rotacijah telesa, njihovo raztezanje ne bo težko. Močne vratne mišice bodo pomagale preprečiti številne poškodbe. Enostavne vaje, ki jih lahko izvajate doma, plavanje in tečaj obnovitvene masaže bodo pomagali, da bodo vaše vratne mišice močnejše in bolj napolnjene. Poleg tega bodo mišice, ki so nenehno napete, preprečile, da bi bila koža na vratu videti mlahava in suha.
ZA TRENIRANJE MIŠIC IZTEŽALK VRATU
Poudariti je treba, da mišice iztegovalke vratu vse življenje delujejo veliko bolj kot upogibalke:
1. Človekova glava, tako med sedenjem kot med hojo, je v rahlo nagnjenem položaju in samo stalno delo ekstenzorjev preprečuje, da bi padla.
2. Ekstenzorji nastavite držo celotnega telesa, vzdržujte optimalno držo, saj takoj, ko spustite glavo, se ramena takoj potegnejo navzdol, torakalna hrbtenica in spodnji del hrbta se upognejo.
3. Ekstenzorji usklajujejo delo materničnega vratu in hrbtenice, kar je izjemno pomembno na primer v procesu dihanja, v vsakdanjem življenju in med športno aktivnostjo.
4. Tvorijo fiziološko vratno lordozo - upogib vratne hrbtenice naprej, ki opravlja polno funkcijo vzmeti.
5. Preprečiti posedanje in konvergenco teles vratnih vretenc (učinek podpornih mišičnih stebrov).
6. Preprečuje deformacijo in obrabo medvretenčnih ploščic v vratnem delu hrbtenice.
7. Normalizirajte najpomembnejšo funkcijo 1. in 2. vratnega vretenca, da ohranite lobanjo v optimalnem položaju.
8. Preprečite preveliko gibljivost hrbtenice pri padcih in poškodbah.
9. Spodbujanje normalne prehrane vretenc in diskov.
Predlagane so naslednje tri vaje (slika 4).
npr. 1. I.p. - ležanje na prsih na kavču. Glava visi navzdol. Utež (disk iz palice) je z mehko zanko pritrjena na glavo. V tem položaju je glava iztegnjena in pokrčena. Priporočljivo je ponoviti enkrat, 3-4 serije na lekcijo. Obremenitev se izbere individualno od 2 do 20 kg.
npr. 2. I.p. leži na prsih na kavču z glavo, ki visi s kavča. Vlogo bremena opravlja partnerjeva roka. Vadeči si prizadeva zravnati glavo, vendar mu partner to preprečuje. Izvaja se počasi. Narediti morate 7-10 ponovitev, 3-4 serije na sejo, vendar lahko to storite v drugem načinu: 5-7 s napetosti, 30 s počitka; 3-4 ponovitve, 1-2 seriji na sejo.
npr. 3. I.p. stoje, držite palico na ravnih rokah, palica pa naslonjena na boke. Dviganje palice z dvigom ramen. Teža palice je od 20 do 100 kg. Samo 3-4 pristope na vadbo. Krepi trapezno mišico in normalizira njen tonus, kar je pomembno za optimalen položaj vretenc med počitkom.
Opomba: vaje za treniranje mišic iztegovalk vratu so zelo učinkovite, vendar jih je mogoče izvajati na enak način kot prejšnji dve, samo za fizično usposobljene osebe, pod nadzorom trenerja, gladko, počasi, brez zadrževanja diha.
Mišice iztegovalke vratu
Kaj raztezate: Nič ni izolirano. To je običajno ogrevanje
Kaj režete: Vrat
Kolikokrat ponoviti: 10 v vsako smer
Kako dolgo držati: 2 sekundi
Ta dvodelna vaja izboljša prekrvavitev v vratu. Sedite z rokami na kolenih. V prvem delu vaje morate pogledati naprej, obrniti glavo na stran in pogledati čez ramo. Sprostite vrat, medtem ko glavo počasi obračate proti srednji črti, dokler se brada ne dotakne prsi. Nadaljujte, dokler ne pogledate čez drugo ramo. Znova zavrtite glavo na nasprotno ramo. Drugi del vaje je naslednji. Pogledate naprej, nato obrnete glavo na stran in pogledate čez ramo. Nagnite glavo nazaj in jo počasi obrnite na nasprotno ramo, pri čemer iztegnite vrat, kolikor je mogoče. Ko dosežete nasprotno ramo, počasi zavrtite glavo proti drugi rami.
Mišice iztegovalke vratu[uredi]
Kaj raztezate: zadnje mišice vratu (iztegovalke materničnega vratu) in zgornjega dela hrbta (mišice erektorice)
Kaj krčite: Sprednje vratne mišice (sprednje upogibalke vratu)
Kolikokrat ponoviti: 10
Kako dolgo držati: 2 sekundi
Sedite na stol z ravnim hrbtom in stopali na tleh. Roke položite za glavo, glavo spustite tako, da se brada dotakne prsi. Na koncu giba si lahko malo pomagate z rokami, potiskate glavo. Ramena morajo biti spuščena.
Podaljšanje vratu v ležečem položaju je obvezna vaja za profesionalne rokoborce
Pomen vratnih mišic je zelo težko preceniti, tako z vidika estetike kot z vidika koristi za zdravje. Odgovorni so za obračanje glave v različne smeri, pa tudi za dvigovanje in spuščanje. Da bi vratne mišice postale močnejše in bolj vzdržljive, morajo športniki izvajati posebne treninge, ki bodo vključevali iztege vratu leže.
Na prvi pogled se morda zdi, da vadba za vrat nima nobenih koristi, vendar temu sploh ni tako. Pri mnogih vrstah rokoborbe športniki vadijo prijemanje za vrat, zato morajo biti vratne mišice zelo močne, da prenesejo velik pritisk. Poleg tega vrat v borilnih veščinah absorbira udarce v obraz in glavo, zato je pomembno, da ga ohranjamo v dobri formi.
Z uporabo ležečega vratnega podaljška lahko dobro obremenite mišico vranico. Nahaja se na zadnji strani vratu, ki gladko prehaja v trapezno mišico. Če je obremenitev vratu prevelika, jo delno prevzame trapez.
Pravilna tehnika
- Vzeti morate disk z mreno, ki bo imel primerno težo za vas.
Strokovnjaki svetujejo izvajanje vaj za vrat na koncu treninga hrbtnih in ramenskih mišic. Poleg tega je pomembno upoštevati, da morajo biti vaje vsak teden drugačne, sicer se bodo mišice vratu hitro navadile na obremenitev. Poleg tega ne smemo pozabiti na premik poudarka bremena na hrbet, pa tudi na sternokleidomastoidne mišice vratu, ki jih mora imeti vsak športnik tudi v dobri formi.
Varnost
Vaje za razvoj vratnih mišic so lahko nevarne, če jih izvajate nepravilno. Najprej se morate naučiti premikati vrat brez trzanja. Če ne morete dvigniti vratu z utežmi, potem morate zmanjšati stopnjo obremenitve ali poskusiti izvesti niz brez diska. To bo športniku pomagalo, da se nauči pravilno izvajati podaljške.
Trening vratu vedno poteka z zmerno hitrostjo. Dejstvo je, da je vratna hrbtenica zelo ranljiva. Vsak nepreviden gib lahko povzroči premik vretenc, kar lahko povzroči resne poškodbe.
Pogoste napake
Izvajanje vaje brez ogrevanja. Nekateri začetniki verjamejo, da je vsaka vaja za vrat sama po sebi ogrevanje, zato ni treba najprej ogreti mišic. To je resna napaka, ki pogosto vodi do bolečega natega mišic. Da bi bil trening uspešen, morate narediti več obratov in kimanja z glavo. To je povsem dovolj za ogrevanje te mišične skupine.
Največja obremenitev v prvi vadbi. Nekateri športniki začetniki poskušajo izvajati izteg vratu z velikimi utežmi takoj po začetku treninga. To ni potrebno, saj mišice vratu še niso pripravljene na takšno obremenitev. Dovolj je, da začnete trening z težo 2 kg. Delovna teža bo postopoma naraščala, vendar nikoli ni treba hiteti.
Hiter tempo. To napako pogosto delajo športniki z dolgoletnimi izkušnjami. Verjamejo, da so njihove vratne mišice dovolj pripravljene na velike obremenitve. To ni povsem res, saj se vratna vretenca lahko premaknejo tako pri začetniku kot pri profesionalcu. Zaradi tega morate biti zelo previdni.
- Če nameravate vrat trenirati doma in nimate diska z mreno, lahko vrat trenirate s prijateljem. Pritiskati mora na zadnji del glave s silo približno 5 kg. Če pa še vedno ni nikogar, ki bi ga lahko zaprosil za pomoč, je priporočljivo uporabiti brisačo. Namesti se na zadnji del glave, sami pa ga potegnete za robove.
Masovno usposabljanje za ektomorfa si lahko kadar koli ogledate na naši spletni strani. Če želite to narediti, preprosto kliknite zgornjo povezavo.
Zaključek
Ležeči vratni podaljški so še en način za treniranje mišic v tem delu telesa. Uporabni so lahko za športnike, ki se ukvarjajo z ekipnimi športi ali borilnimi veščinami. Kar zadeva športnike začetnike, ne potrebujejo intenzivnega treninga vratu. Dovolj je, da občasno izvaja krožne in kimajoče gibe, da bodo njene mišice v dobri formi.
Ne laži - ne sprašuj
Samo pravo mnenje
Kako lajšati bolečine v vratu
S krčenjem na eni strani mišica obrne glavo in vrat v nasprotno smer, hkrati pa ju rahlo nagne v svojo smer. Te mišice raztezajo vratno hrbtenico in krepijo vratno lordozo. Po tem, če je bil vzrok šibkost mišic, dolgih iztegovalk vratu, bolečina v vratu izgine ali postane manjša.
Človeško telo vsebuje več kot šeststo različnih mišic, ki so s kitami pritrjene na kosti. Človeško gibanje poteka s krčenjem mišic, ki preko sklepov prenašajo sile na kosti. Konec mišic v stiku s kostmi se imenuje mesto vstavitve.
Vsaka mišična skupina je odgovorna za različne gibe in dejanja. Obstajajo hipoglosalne, sprednje hrbtenične in stranske hrbtenične mišice vratu. Glavne mišice, ki omogočajo izteg vratu, so trapez, gips in erector spinae. Trapez poteka po zadnji strani trupa in vratu. Njegov zgornji del je pritrjen na ključnico, spodnji del pa je pritrjen na os lopatice.
Vratne mišice: sestava, funkcije, značilnosti
Mišica erector spinae poteka po dolžini hrbtenice. Vse te mišice so v stalnem stanju napetosti in nasprotujejo gravitacijski sili. Zato se, ko človek zaspi in se sprosti v sedečem položaju, glava pod vplivom naravnih sil nagne naprej. Te mišice se napnejo med hitrimi gibi rok ali fiksacijo delovne drže. Skupaj z drugimi mišicami tvorijo vratno lordozo.
Pri izvajanju razteznih vaj ne pozabite na te mišice. Zategnjenost v mišicah vratu in glave se lahko pogosto pojavi po spanju ali nenavadnem položaju, poleg tega pa je lahko posledica kakršne koli telesne aktivnosti. V subokcipitalnem delu vratne hrbtenice (slika 76) sprednja rectus mišica in longus capitis mišica (It) proizvajata fleksijo v atlanto-okcipitalnem sklepu.
Sprednje mišice vratu (slika 78) se nahajajo na razdalji od vratne hrbtenice in zato delujejo preko dolgega kraka vzvoda. Pri enostranskem krčenju se vratna hrbtenica nagne in zasuka v smeri krčenja. V tretjo skupino sodijo vse mišice, ki potekajo čez vratno hrbtenico, ne da bi se pritrdile na vretenca.
Te mišice delujejo kot kabli, ki se nahajajo v sagitalni ravnini in v številnih poševnih ravninah. Trapezna mišica se nahaja na zadnji strani trupa in vratu. Začne se od okcipitalne kosti, nuhalnega ligamenta in spinoznih odrastkov vseh torakalnih vretenc. Ko je mišica podprta s ključnico in lopaticami, ki se krčijo na obeh straneh, razširi glavo in vrat, zmanjša torakalno kifozo in poveča vratno lordozo.
Mavčna mišica (glej sliko 9) se nahaja pod trapezom. Začne se s spinoznimi procesi petih spodnjih vratnih in zgornjih prsnih vretenc. Mišični snopi so usmerjeni poševno navzgor navzven, pritrjeni na okcipitalno kost in mastoidne procese. Te mišice so v stalni napetosti in nasprotujejo sili gravitacije, pod vplivom katere se glava nagne naprej.
Pri določanju delovne drže, pa tudi med hitrimi in majhnimi gibi rok, se napetost naštetih mišic močno poveča. Sternocleidomastoidna mišica se nahaja na anterolateralni površini vratu, začenši z dvema krakoma od manubrija prsnice in sternalnega konca klavikule. Mišica je pritrjena na mastoidni proces temporalne kosti. S krčenjem na obeh straneh s pospešenim gibanjem upogiba vrat.
Težišče glave se nahaja pred hrbtenico, zato je za držanje glave v pokončnem položaju potrebno stalno delo mišic in vezi na zadnji strani vratu.
Izhajajo iz prečnih odrastkov vratnih vretenc in se pripenjajo na 1. in 2. rebro. Dvostransko krčenje teh mišic spremlja fleksija vratu med pospešenimi gibi. Na primer, hitre nagibe v desno povzročajo sternokleidomastoidne, skalne trapezne in mavčne mišice na desni strani. V tem položaju je glava iztegnjena in pokrčena. npr. 2. I.p. leži na prsih na kavču z glavo, ki visi s kavča.
Narediti morate 7-10 ponovitev, 3-4 serije na sejo, vendar lahko to storite v drugem načinu: 5-7 s napetosti, 30 s počitka; 3-4 ponovitve, 1-2 seriji na sejo.
Povezuje lobanjo s prvim vratnim vretencem in se krči skupaj s sprednjo mišico rectus capitis. Napetost teh mišic pri držanju glave v pokončnem položaju je majhna, a stalna. Nagibi glave in vratu med pospešenimi gibi se pojavijo ob hkratnem krčenju fleksorjev in ekstenzorjev ene strani. V tem primeru bodo njegove dolge mišice iztegovalke vratu močno raztegnjene in oslabljene.
Človeško telo #41, stran 15
ODDELEK ENCIKLOPEDIJA MEDICINE
Upogibne mišice vratu
Mišice upogibalke vratu (upogibalke) držijo glavo stabilno v pokončnem položaju. Te mišice zagotavljajo tudi upogib in dvig vratu
prvi dve rebri med vdihom.
Težišče glave se nahaja pred hrbtenico, zato je za držanje glave v pokončnem položaju potrebno stalno delo mišic in vezi na zadnji strani vratu. Fleksija vratu naprej in na straneh se izvaja zaradi usklajenih gibov upogibnih mišic vratu, ki vključujejo: lestvico, prevertebralne mišice in močne sternojupogealno-mastoidne mišice.
LESTVIČNE MIŠICE Lestvične mišice so tri skupine mišičnih vlaken, ki izhajajo iz prečnih odrastkov vratnih vretenc na obeh straneh in se pripenjajo na prvo in drugo rebro. Sprednja in srednja lestvična mišica izhajata iz tretjega do šestega vratnega vretenca in se končata na prvem rebru. Posteriorna lestvična mišica je lahko odsotna ali je del srednje lestvične mišice. Spusti se do drugega rebra
Prevertebralne (predvretenčne) mišice ležijo spredaj od vratnih vretenc in se raztezajo navzdol od lobanje do stičišča vratne in prsne hrbtenice. Sprednja in stranska rectus capitis mišica sta kratki mišici, ki potekata od lobanje do prvega vratnega vretenca. Mišice longus capitis so dolge mišice v obliki traku, ki se nahajajo v liniji s tetivami sprednjih lestvičnih mišic. Mišica longus colli povezuje vratna vretenca med seboj, kar jim omogoča, da se premikajo kot ena enota.
Pogled od spredaj na lestvične in predspinalne mišice
Rast kosti za ušesom.
Longus capitis mišica
Trakasta mišica, ki nagiba glavo in zgornji del vratu naprej.
Sprednja lestvična mišica
Upogiba vrat in stabilizira prvo rebro med dihanjem.
Scalene medius mišica
Največja od treh lestvičnih mišic; skupaj s sprednjo skaleno mišico dvigne prvo rebro.
Rectus capitis anterior mišica
Usmerjeno od lobanje do prvega vratnega vretenca; sodeluje pri fleksiji
Lateralna rectus capitis mišica
Povezuje lobanjo s prvim vratnim vretencem in se krči skupaj s sprednjo mišico rectus capitis.
Longus colli mišica
Upogiba vrat; povezuje vsa vratna vretenca in zagotavlja njihovo nemoteno gibanje.
Krči se skupaj z drugimi lestvičnimi mišicami; dvigne drugo rebro.
Mesto vstavitve sprednje in srednje lestvične mišice.
Patologija sternokleidomastoidne mišice je odgovorna za stanje, znano kot tortikolis, pri katerem skrajšanje ali nenormalno krčenje mišice na eni strani povzroči značilen položaj glave z dvignjenim obrazom in obrnjenim na nasprotno stran lezije.
4 Tortikolis se pojavi, ko pride do nenormalnega krčenja ali skrajšanja sternokleidomastoidne mišice na eni strani, kar povzroči nenormalen položaj glave in vratu.
Ta patologija se pojavi pri novorojenčkih in se imenuje prirojeni tortikolis. Stanje je lahko posledica rasti vezivnega tkiva znotraj mišice ploda ali pa je posledica poškodbe sternokleidomastoidne mišice med težkim porodom. Poškodovano mišico nadomesti vezivno tkivo, kar spremlja njeno skrajšanje. Ponavljajoče se nenormalne kontrakcije mišice se lahko pojavijo pri odraslih s stanjem, znanim kot spazmodični tortikolis.
Funkcionalni mišični testi trupa - ekstenzija vratu
Splošne informacije
Razširitvene mišice vratu
Rotatorne mišice: posterior rectus capitis major and minor, superior oblique holo-
ti interspinozne mišice. Nevtralizacijske mišice: mišice na obeh straneh medsebojno nevtralizirajo zunanje gibe Stabilizacijske mišice: torakalne in ledvene iztegovalke, romboidne mišice, trapezasta mišica (spodnji del).
Test razširitve vratu. 5.4. Začetni položaj: ležanje na trebuhu, roke vzdolž telesa, glava visi čez rob kavča, vrat čim bolj upognjen. Fiksacija se izvaja z ročnim pritiskom med rameni na interskapularnem območju torakalne regije. Gibanje: enakomerno iztegovanje do polnega obsega. Upor: roka na zatilju. Pritisk se izvaja v loku vzdolž srednje črte.
Test razširitve vratu. 3. Začetni položaj: ležanje na trebuhu, roke ob telesu, glava visi čez rob mize, čim bolj upognjena v vratni hrbtenici. Pritrditev: med rameni in na sredini prsnega koša. Gibanje: popoln izteg.
Test razširitve vratu. 2. Začetni položaj: ležite na boku, nadlaket vzdolž telesa služi kot toga opora, spodnja roka je rahlo iztegnjena naprej, glava je čim bolj upognjena v predelu materničnega vratu. Pritrditev: roke podpirajo pacientovo glavo od spodaj in zgoraj. Gibanje: ob stalni opori je glava maksimalno iztegnjena v vratnem delu hrbtenice.
Test razširitve vratu. 1.0. Začetni položaj: ležite na trebuhu, glava se ne more dvigniti od mize. Glava počiva na čelu. Pri testiranju giba zatipamo napetost obeh trapezastih mišic v predelu zatilnice in dolgih zgornjih vlaken mišice.
Enostranski test
Enostranski test. 5.4. Začetni položaj: ležanje na trebuhu, roke vzdolž telesa, glava viseča iz opore, vratna hrbtenica čim bolj upognjena. Pritrditev: roka med lopaticami in na ustrezni strani. Gibanje: izteg vratu z rotacijo (rotacijo) na testirano stran. Odpor: roka na templju s strani zavoja.
Enostranski test. 3. Začetni položaj, fiksacija in gibanje ostanejo enaki, vendar se upor ne izvaja.
Okoli čelne osi je vrat iztegnjen in upognjen, glava pa nagnjena naprej in nazaj. Glavne mišice, ki zagotavljajo ekstenzijo vratu, so trapezna mišica, mavčna mišica vratu in glave ter mišica erector spinae.
Trapezna mišica se nahaja na zadnji strani trupa in vratu. Začne se od okcipitalne kosti, nuhalnega ligamenta in spinoznih odrastkov vseh torakalnih vretenc. Zgornji del mišičnih snopov je pritrjen na ključnico, srednji del je pritrjen na akromion lopatice, spodnji del pa je pritrjen na hrbtenico lopatice.
Ko je mišica podprta s ključnico in lopaticami, ki se krčijo na obeh straneh, razširi glavo in vrat, zmanjša torakalno kifozo in poveča vratno lordozo. S krčenjem na eni strani mišica obrne glavo in vrat v nasprotno smer, hkrati pa ju rahlo nagne v svojo smer.
Mavčna mišica (glej sliko 9) se nahaja pod trapezom. Začne se s spinoznimi procesi petih spodnjih vratnih in zgornjih prsnih vretenc. Mišični snopi so usmerjeni poševno navzgor navzven, pritrjeni na okcipitalno kost in mastoidne procese. Z dvostranskim krčenjem mišice iztegnejo vrat in nagnejo glavo nazaj. Krčijo se na eni strani, obrnejo glavo in vrat v svojo smer.
Mišica erector spinae se nahaja v globoki plasti (slika 10). Leži vzdolž celotne hrbtenice od križnice do zatilnice in je razdeljena na 3 dele. Ena od njih, mišica longissimus, je pritrjena na prečne procese vratnih vretenc in mastoidni proces. Je močan ekstenzor trupa in vratu ter nagiba glavo nazaj. Z enostransko kontrakcijo skupaj z lestvičnimi mišicami nagne glavo in vrat v svojo smer.
Te mišice so v stalni napetosti in nasprotujejo sili gravitacije, pod vplivom katere se glava nagne naprej. Ko zaspite sede, se te mišice sprostijo in vaša glava se nagne proti prsnemu košu. Tako te mišice sodelujejo pri držanju glave v pokončnem položaju. Napetost teh mišic pri držanju glave v pokončnem položaju je majhna, a stalna. Pri določanju delovne drže, pa tudi med hitrimi in majhnimi gibi rok, se napetost naštetih mišic močno poveča. Te mišice skupaj z drugimi mišicami vratu tvorijo vratno lordozo, katere stopnja se nenehno spreminja glede na številne dejavnike, med katerimi so glavni položaj glave, ramenskega obroča, trupa, zgornjih okončin in stopnja napetosti teh mišic.
Glavne mišice, ki zagotavljajo upogibanje vratu, so sternokleidomastoidne in lestvične mišice. Te mišice zagotavljajo upogib vratu med pospešenimi gibi. S počasnim, gladkim upogibanjem vratu so sproščeni, popustljivo delo (popuščanje teži glave), raztezanje, pa izvajajo mišice, ki iztegujejo vrat in nagibajo glavo nazaj.
Sternocleidomastoidna mišica se nahaja na anterolateralni površini vratu, začenši z dvema krakoma od manubrija prsnice in sternalnega konca klavikule. Mišica je pritrjena na mastoidni proces temporalne kosti. S krčenjem na obeh straneh s pospešenim gibanjem upogiba vrat.
Enostransko krčenje mišice spremlja rotacija vratu v nasprotni smeri.
Lestvične mišice (sprednja, srednja in zadnja) se nahajajo na anterolateralni površini vratu pod sternokleidomastoidom. Izhajajo iz prečnih odrastkov vratnih vretenc in se pripenjajo na 1. in 2. rebro. Dvostransko krčenje teh mišic spremlja fleksija vratu med pospešenimi gibi. Te mišice, ki se enostransko krčijo, skupaj z ekstenzorji iste strani med hitrimi gibi nagnejo vrat v svojo smer in ga tudi obrnejo v svojo smer.
Glava in vrat sta nagnjena v desno in levo okoli sagitalne osi.
Nagibi glave in vratu med pospešenimi gibi se pojavijo ob hkratnem krčenju fleksorjev in ekstenzorjev ene strani. Na primer, hitre nagibe v desno povzročajo sternokleidomastoidne, skalne trapezne in mavčne mišice na desni strani. Pri počasnem nagibu glave in vratu je gonilna sila teža glave, upogibalke in iztegovalke nasprotne strani pa opravljajo popuščajoče delo z raztezanjem (popuščajo teži glave).
Vrnitev glave in vratu v prvotni položaj zagotavljajo istoimenske mišice na nasprotni strani, ki pri krčenju proizvajajo premagovalno delo.
Glava in vrat sta zasukana v desno in levo okoli navpične osi.
Rotacijo glave in vratu zagotavljajo mišice s poševno smerjo snopov med njihovo enostransko kontrakcijo (sterno-kleido-mastoid, trapez, mavec in lestvica).
M. Devjatova
Mišične skupine, ki zagotavljajo gibanje vratne hrbtenice in drugi materiali na nevrologiji.
Ekologija zdravja: Kratka mala in velika posteriorna rectus capitis mišica se nahajata globoko v vratnih mišicah in povezujeta I in II vratno vretence z okcipitalno kostjo. Z dvostranskim krčenjem teh mišic se glava nagne nazaj, z enostranskim krčenjem - nazaj in vstran. Gibanje se pojavi samo v cervikalno-okcipitalnem sklepu.
OKCIPITIOVERTEBRATNE MIŠICE
Kratka mala in velika posteriorna rectus capitis mišica se nahajata globoko v vratnih mišicah in povezujeta I in II vratna vretenca z okcipitalno kostjo. Z dvostranskim krčenjem teh mišic se glava nagne nazaj, z enostranskim krčenjem - nazaj in vstran. Gibanje se pojavi samo v cervikalno-okcipitalnem sklepu.
Bolečo mišično napetost globokih iztegovalk vratu lahko občutite v predelu cerviko-okcipitalnega sklepa, ko ležite na hrbtu s pasivno nagnjeno glavo nazaj (na primer, ko visite čez rob kavča).
Da raztegnete te mišice, se usedite na stol z visokim naslonjalom, z rokami se oprimite glave tako, da palci ležijo na ličnicah (potipajte izbokline pod spodnjim robom očesne votline), kazalci pa pod spodnjim robom. okcipitalne kosti, preostali prsti pa podpirajo zadnji del glave (slika 30, a). Ko vdihnete, dvignite oči in rahlo pritisnite zadnji del glave na prste, ki ga podpirajo. Po približno 10 sekundah spustite oči, medtem ko počasi izdihnete, se naslonite na naslonjalo stola, sprostite vratne mišice in z rokami nagnite glavo navzdol v cervikalno-okcipitalnem sklepu (slika 30, b).
Iz doseženega položaja, ne da bi dvignili glavo, večkrat ponovite tehniko, dokler se mišice ne raztegnejo do maksimalne možne mere. Vajo lahko izvajamo večkrat na dan.
Zagotoviti je treba, da ni upogiba vratne hrbtenice, ampak samo gibanje v vratno-okcipitalnem sklepu - kimanje. Če želite to narediti, s hrbtom močneje pritisnite na naslonjalo stola in samo z rokami nagnite glavo navzdol, tako da sprostite vratne mišice.
IZTEGALKE VRATU
Številne mišice zatilja in zgornjega dela hrbta se pogosto preobremenijo zaradi statične napetosti pri držanju glave, zlasti pri slabi drži v sedečem položaju. Ljudje s šibkimi mišicami pogosto razvijejo spazmodične kontrakcije. Hkrati se okrepi vratna lordoza, zaradi česar je glava potisnjena naprej, kot želva, trapezaste mišice na ramenskih obročih pa niso konkavne navzdol, ampak konveksno štrlijo navzgor, kot bodybuilder (slika 31, a ).
Motnje v vratni hrbtenici pogosto povzročijo kronično cerebrovaskularno insuficienco, ki lahko povzroči glavobole, omedlevico in druge simptome. Močan krč ekstenzorjev vratu ne dovoljuje, da bi se brada dotaknila prsnega koša, ko je torakalna hrbtenica v ravnem položaju. Z rahlim skrajšanjem brada ne doseže prsnega koša le, ko je trup upognjen.
Če obstaja funkcionalna blokada v sklepih hrbtenice, je nujno, da blokado najprej odpravimo in šele nato začnemo izvajati postizometrične sprostitvene vaje.
Sedite z glavo nagnjeno naprej in sklenjenimi rokami na hrbtni strani glave. Trup in glavo morate nagniti tako, da se raztegnejo mišice vratu in ne hrbta. Ko vdihnete, dvignite oči navzgor in raztegnjene mišice se bodo refleksno zategnile. Med izdihom sprostite mišice in pustite, da se glava nekoliko bolj nagne (slika 31, b). Ne smete pritiskati na glavo - teža rok je dovolj, da raztegnete mišice. Tehnika se izvaja 3-5 krat (cikli vdih-izdih) ali več.
Mišice upogibalke vratu (upogibalke) držijo glavo stabilno v pokončnem položaju. Te mišice omogočajo tudi upogibanje vratu in dvig prvih dveh reber med vdihom.
Težišče glave se nahaja pred hrbtenico, zato je za držanje glave v pokončnem položaju potrebno stalno delo mišic in vezi na zadnji strani vratu. Fleksijo vratu naprej in vstran dosežemo z usklajenimi gibi mišic upogibalk vratu, ki vključujejo skalene, prevertebralne mišice in močne sternokleidomastoidne mišice.
Lestvičaste mišice
Lestvične mišice so tri skupine mišičnih vlaken, ki izhajajo iz prečnih odrastkov vratnih vretenc na obeh straneh in se pripenjajo na prvo in drugo rebro.Sprednje in srednje lestvične mišice izhajajo iz tretjega do šestega vratnega vretenca in se končajo na prvem rebro. Posteriorna lestvična mišica je lahko odsotna ali je del srednje lestvične mišice.Spušča se do drugega rebra.
Prevertebralne mišice
Prevertebralne (predvretenčne) mišice ležijo spredaj od vratnih vretenc in se raztezajo navzdol od lobanje do stičišča vratne in prsne hrbtenice. Sprednja in stranska rectus capitis mišica sta kratki mišici, ki potekata od lobanje do prvega vratnega vretenca. Mišice longus capitis so dolge mišice v obliki traku, ki se nahajajo v liniji s tetivami sprednjih lestvičnih mišic. Mišica longus colli povezuje vratna vretenca med seboj, kar jim omogoča, da se premikajo kot ena enota.Klinični vidiki
Patologija sternokleidomastoidne mišice je odgovorna za stanje, znano kot tortikolis, pri katerem skrajšanje ali nenormalno krčenje mišice na eni strani povzroči značilen položaj glave z dvignjenim obrazom in obrnjenim na nasprotno stran lezije.Ta patologija se pojavi pri novorojenčkih in se imenuje prirojeni tortikolis. Stanje je lahko posledica rasti vezivnega tkiva znotraj mišice ploda ali pa je posledica poškodbe sternokleidomastoidne mišice med težkim porodom. Poškodovano mišico nadomesti vezivno tkivo, kar spremlja njeno skrajšanje. Ponavljajoče se nenormalne kontrakcije mišice se lahko pojavijo pri odraslih s stanjem, znanim kot spazmodični tortikolis.
Funkcije mišic upogibalk vratu
Sternokleidomastoidne mišice so močni fleksorji vratne hrbtenice. Te mišice delujejo v povezavi s skalenimi in prevertebralnimi mišicami.Sternokleidoklavikularne mišice so velike mišice, ki upogibajo vratno hrbtenico.
Te močne mišice je mogoče zlahka opazovati pod kožo anterolateralne površine vratu na obeh straneh. Razširjajo se od mastoidnega odrastka (kostnega izrastka na lobanjskem dnu) navzdol in spredaj proti prsnici in ključnici.
V spodnjem delu je vsak od njih razdeljen na dva dela: en del je pritrjen na sprednjo površino prsnice, drugi, globlji del, pa na ključnico.
Funkcije sternokleidomastoidne mišice
Ko se sternokleidomastoidna mišica skrči na eni strani, se glava nagne na stran v kombinaciji z obračanjem obraza v smeri, nasprotni nagibu. Če napetost drugih mišic hkrati drži vrat v navpičnem položaju, potem opazimo le vrtenje glave. Ko obrnete glavo na stran, lahko mišico zlahka otipate pod kožo.Ko se sternokleidomastoidna mišica in druge mišice na sprednjem delu vratu skrčijo, se hrbtne mišice vratu sprostijo, kar omogoča, da se glava premakne naprej.
To gibanje je znano kot protrakcija glave - premikanje glave naprej glede na telo v eni ravnini, medtem ko ohranja navpičen položaj.
Lestvične in prevertebralne mišice
Sprednja, srednja in zadnja lestvična mišica skupaj s sternokleidomastoidno mišico in globokimi vratnimi mišicami zagotavljajo bočni nagib vratne hrbtenice, dvignejo pa tudi rebra, na katera so pritrjena, in jih stabilizirajo med dihanjem. S hkratnim krčenjem lestvičnih mišic na obeh straneh se vrat upogne (glava se nagne naprej).Zaradi njihovega sodelovanja pri dvigovanju prvih dveh reber se lestvene mišice štejejo za pomožne dihalne mišice. Te mišice pridejo v poštev, ko je treba pljuča bolj napolniti z zrakom, na primer med telesno aktivnostjo ali med napadom bronhialne astme.
Prevertebralne mišice
Rectus capitis mišice sodelujejo pri upogibu vratu in stranskem nagibu glave. Mišica longus capitis upogiba zgornji del vratu in nagiba glavo, medtem ko mišica longus colli, ki ni pritrjena na lobanjo, sodeluje le pri gibanju vratu.Človeško telo. Zunaj in znotraj. št.41 2009
Te mišice opravljajo glavno nalogo, da držijo glavo pokonci. Mišice se začnejo od zgornjih šestih prsnih vretenc, zato, ko so fiksne ali premaknjene, oslabijo tudi dolgi iztegovalci vratu (glej sliko 14).
Slabost je lahko dvostranska ali enostranska.
K atrofiji mišic prispeva tudi dolgotrajno sedenje v položaju s spuščeno glavo, saj se v tem položaju te mišice raztegnejo in izgubijo tonus.
Znaki šibkosti
1. Glavobol v zadnjem delu glave.
2. Vrtoglavica.
3. Bolečina, omejitev obračanja in nagibanja glave.
4. Bolečine v vratu.
5. Hrustanje, klikanje v vratu pri obračanju ali nagibanju glave.
Znaki šibkosti
1. Premik glave naprej med sedenjem in stanjem.
2. Pogosto ljudje s šibkimi dolgimi ekstenzorji vratu sedijo z brado naslonjeno na roko, kot da z roko podpirajo glavo.
Vaje za dolge iztegovalke vratu
Ste vedeli, da glava tehta 6 % celotne telesne teže? To je približno 3–6 kg. Ko pa glavo nagnete naprej, se teh 6 kg spremeni v 20 in celo 30 kg. Hrbtenica je »zasnovana« tako, da je celotna obremenitev enakomerno porazdeljena po njej. Vsak medvretenčni disk prevzame svoj del obremenitve. Vse to nam omogoča, da ne čutimo teže svoje glave. Poskusite vzeti dumbbell, ki tehta 4-5 kg in ga držati na dolžini roke. Vaše mišice se bodo kar hitro utrudile.
Prav tako se dolge iztegovalke vratu zelo hitro utrudijo in prejmejo veliko večjo obremenitev, ki jih začne poškodovati, ko glavo nagnete naprej. Zdaj ne držite enake teže na roki, iztegnjeni naprej, ampak dvignite roko navpično nad glavo. V tem položaju se morajo mišice veliko manj truditi. Prav tako bo nepravilen položaj vaše glave preobremenil dolge iztegovalke vratu in povzročil prekomerno napetost kratkih subokcipitalnih mišic.
Kaj se zgodi v tistih trenutkih, ko nagnemo glavo, da bi brali ali gledali v telefon? (Glejte sliko 15.)
Za obvladovanje velike obremenitve v tem položaju so vratne mišice prisiljene bolj zategniti. Hkrati morajo prenesti obremenitev pri raztezanju. Če imajo v normalnem položaju določeno dolžino, ki jim je udobna, potem ko so nagnjeni, se bolj raztegnejo.
Nižje ko je glava nagnjena, težje delujejo dolge iztegovalke vratu. Če ta položaj postane običajen, se postopoma raztegnejo vezi v vratni hrbtenici, kar povzroči nestabilnost vretenc.
V nekaterih primerih se lordoza spremeni v kifozo (nastane ovinek v nasprotni smeri).
Kdo ne sanja o močnih in močnih iztegovalkah vratu? V tem poglavju bomo analizirali nabor vaj, ki bodo pomagale okrepiti dolge iztegovalke vratu (LEC), odpraviti nestabilnost v vratni hrbtenici in se znebiti vrtoglavice, glavobolov, bolečin v vratu in zatilju.
Oglejmo si korak za korakom in podrobno, kako jih obnoviti.
Udarna tehnika
Najprej je treba odpraviti sprožilne točke v dolgih mišicah iztegovalkah vratu. Za to uporabimo teniško žogico. Začnimo z masažo z žogico na predelu med lopatico in hrbtenico.
To je treba storiti najprej ob steni, nato pa ležati. Hkrati z iztegovalkami hrbta boste ciljali tudi na romboidni in srednji trapez.
Masirajte mišice s prečnimi gibi, gibi navzgor in navzdol. Za začetek je bolje uporabiti mehkejšo teniško žogico.
Potem lahko preidete na težjo. Po vrsti obdelajte desno in levo stran. Vsa ta področja morate natančno obdelati, da ne ostanejo boleča področja.
Najpogostejša mesta sprožilnih točk, ki jih je treba obdelati, glejte sl. 16.
Trajalo bo približno en teden, da bolečina na tem celotnem področju popolnoma izgine.
Začnite z udarcem tako, da postavite žogo ob steno in začnete od zgoraj navzdol od območja prvega torakalnega vretenca do območja, kjer se konča lopatica (to je približno šesto, sedmo torakalno vretence), začnete potiskaj vse z njim.
Sprva lahko vse počnete brez gibov, torej pritisnete, premaknete telesno težo nazaj, začutite pritisk žoge, rahlo bolečino, nato jo premaknete malo višje, na drugo področje, nato še višje.
In ko razumete, kje je bolj boleče, kje je manj boleče, potem, kjer je bolečina močnejša, držite žogo.
Nato začnete izvajati različne gibe gor in dol, desno in levo. Z žogo pritisnite celotno območje med lopatico in hrbtenico. Sami izbirate, pod kakšnim kotom in na kateri točki boste delovali.
Ko prenehate čutiti bolečine pri masaži mišic stoje, jo začnite izvajati leže, da odpravite prožilne točke, ki se nahajajo globlje.
Izvajamo enake manipulacije z žogo, le da ležimo na njej. Ležimo na tleh ali najprej na postelji, začnemo obdelovati problematično področje med hrbtenico in lopatico. Bolje je, da najprej uporabite teniško žogico, ker je mehkejša, in postopoma začnete obdelovati celotno področje - od območja šestega do prvega prsnega vretenca.
Če čutite hudo bolečino zaradi pritiska žoge, se ulezite nanjo brez premikanja. Bolečina se bo postopoma začela zmanjševati. Tako zdravite celotno dolgo mišico iztegovalko vratu.
Del extensor cervicis longus v vratni hrbtenici je zelo redko poškodovan. Veliko pogosteje se sprožilne točke nahajajo v prsni hrbtenici, kjer se te mišice pripenjajo na vretenca in rebra.
S prsti masirajte dolge iztegovalke vratu v vratni hrbtenici. Roke prekrižajte na zadnji strani glave in s palci začnite pritiskati na različne dele dolge mišice iztegovalke vratu, ki je pritrjena na prečne in trnaste odrastke vratnih vretenc.
Vaje za iztegovanje vratu
Ko zmasiramo vse dolge iztegovalke vratu, začnemo z različnimi vajami. Najpomembnejše pri tej vaji je, da se izognete naprezanju in vključevanju kratkih iztegovalk vratu v gib.
Preden začnete izvajati vaje, se morate naučiti pravilnega izvajanja giba, ki vas bo naučil uporabljati dolge ekstenzorje, kratke pa pustiti sproščene.
Stojte s hrbtom ob steni, pritisnite zadnjico in lopatice nanjo. In zdaj dve zelo pomembni gibi. Najprej pritisnite brado na vrat, kot da bi jo potegnili nazaj. Drugič, iztegnite glavo. In ta dva giba morata biti opravljena hkrati. In skupaj s tema dvema giboma se s hrbtno stranjo glave dotaknite stene. V tem trenutku dolgi vratni podaljški delujejo brez kratkih (glej sliko 17).
Vajo je treba izvajati mesec dni. Bolje je začeti z 2-3 serijami po 3-5 ponovitev in postopoma povečevati število.
1. Prva vaja je statična. Pritisk s hrbtne strani glave na roke.
Če jih želite trenirati ločeno, morate obrniti glavo za 45 stopinj in na enak način držati roke. Pritisnite nazaj in zadržite ta pritisk 3-4 sekunde. Takšna dejanja izvajajte tako, da najprej obrnete glavo v desno, nato v levo.
2. Druga vaja - ležanje na hrbtu. Bolje je začeti trenirati dolge ekstenzorje med ležanjem.
Pod glavo vam položimo blazino in namesto rok boste ustvarjali pritisk na blazino. Vsi koraki so enaki kot pri prvi vaji (glej sliko 18).
Napredne vaje
Izvajajte jih le, če ste že dobro okrepili dolge iztegovalke vratu.
Ko ste te vaje izvajali en mesec ali še bolje nekaj, začnite trenirati iztegovalke vratu, ko je glava nagnjena naprej. Najprej se rahlo upognite naprej, nato pa lahko vajo zakomplicirate tako, da ta nagib postaja vse večji. Pri tej vaji trenirate mišico v raztegnjenem stanju. To jo nauči delati in ne izgubiti tona, ko je glava nagnjena naprej.
Kdaj se to zgodi? Zelo pogosto se glava znajde v tem položaju, ko sedimo za mizo in dolgo pišemo, beremo ali visimo na VKontakte ali YouTube. Hkrati se glava neopazno nagne naprej in v tem položaju se dolgi ekstenzorji vratu hitro utrudijo, ker se obremenitev na njih večkrat poveča, kratki ekstenzorji vratu pa se začnejo preobremeniti.
Visoko zahtevne vaje
Na te vaje bi morali preiti šele, ko lahko prejšnje vaje izvajate z lahkoto. In priporočljivo jih je izvajati le, če so dolgi ekstenzorji vratu že precej močni. Pri tej vaji začnete z gibanjem trenirati svoje mišice.
Začetni položaj: glava nagnjena naprej, brada pritisnjena na prsi. Začnite pritiskati s hrbtno stranjo glave na dlaneh, premagajte upor rok. Naredite premik v položaj glave, ki je bil začetni položaj za vaje prve skupine.
Nato ponovno nagnite glavo naprej in ponovite ta gib.
Pri tej vaji, tako kot pri drugih, ne sme biti bolečine ali nelagodja. Če se pojavijo, je treba vadbo takoj prekiniti. Prav tako si vzemite čas in povečajte število ponovitev med vadbo.
Vedno pazite, da se vaša brada ne nagne nazaj.
S tem gibom trenirate točno tisti del ekstenzorjev, ki se pripenja na torakalna vretenca in rebra. Iz tega položaja lahko delate vaje za obe iztegovalki hkrati, posebej za levo, posebej za desno iztegovalko. Naredite 5-10 ponovitev na vajo.
Obstajajo posebne blokovne vadbene naprave za vadbo vratu, na katere morate preiti, ko opravite vse te vaje. Pomanjkljivost teh simulatorjev je, da se mišice začnejo trenirati šele po določenem številu ponovitev iste vaje, približno pri 10. ponovitvi, ko je mišica že utrujena.
Če pride do nestabilnosti katerega koli vretenca, bodo vse te vaje imele travmatičen učinek na medvretenčne sklepe in diske. Zato je priporočljivo mišico najprej navaditi na statično obremenitev in šele nato ji dati dinamično obremenitev.
V dvoranah je še en trenažer, s “kapo”. Večina ljudi vajo izvaja nepravilno: namesto dolgih iztegovalk vratu trenirajo kratke, pretirano iztegujejo glavo in dvigujejo brado. S tem se poveča preobremenitev kratkih ekstenzorjev.
Ekstenzorji vratu so velika skupina mišic, ki se nahajajo od vratnih do prsnih vretenc. Treba jih je trenirati tako, da vsaka od teh mišic deluje v celoti.
Preden začnete trenirati to mišično skupino, jih uredimo, odstranimo sprožilne točke - približno v enem tednu. Nato začnemo izvajati prvo skupino vaj v statiki. To vajo začnite izvajati leže, saj v tem položaju glava ne bo padla nazaj.
Preden začnete izvajati vse te vaje, morate ugotoviti, ali obstaja razlika v obsegu dolgih ekstenzorjev. Pogosto je lahko mišica na eni strani nekajkrat manjša kot na drugi. In v tem primeru boste morali trenirati mišico samo na eni strani. Dokler volumen mišic ne postane enak.
Pri oslabelosti dolgih iztegovalk se lahko nestabilnost v vratni hrbtenici razvije tako hudo, da se pri naklonu glave naprej stisnejo ne le hrbtenični živci, ampak tudi hrbtenjača.
In hkrati se bo pojavila šibkost spodnjih mišic: spodnjega dela hrbta, trebuha in celo nog. V tem primeru lahko nestabilnost vratne hrbtenice povzroči bolečine v križu in nogah.
Tako lahko s postopnim izbiranjem vaj, ki ustrezajo stanju vaših mišic, le-te popolnoma obnovite.
Vaje za DRSH
1. Pritiskanje hrbtne strani glave na vzglavnik avtomobilskega sedeža; ležanje na hrbtu s hrbtno stranjo glave na blazini.
2. Enak pritisk, obračanje glave v levo za 45 stopinj in v desno.
Pri vseh vajah je treba pritisk držati 2-3 sekunde. 5 ponovitev v vsaki vaji.
Pritisk je treba izvajati nazaj. Držite ga 2-3 sekunde.
Zadnji del glave morate pritisniti strogo nazaj, ne da bi vrgli glavo nazaj. Brada je pritisnjena na vrat.
- 12.