Kakšne vaje za vrsto mišične mase. Program usposabljanja za maso

Hitro pokličite Možno je brez farmakologije, vendar za to boste potrebovali pristojni načrt za vrsto mišične mase, ki ustreza njej. Ne bo mogla hitro dobiti veliko novih posnetkov, Athle mora biti že manj pripravljen, to je, športnik mora preučiti tehniko vadbe, že ima dobro nevromuskularno kravato, na splošno, športnikovo izkušnje usposabljanja bi moralo biti približno šest mesecev. Če ste pravkar prišli v telovadnico in si poiščite program, s katerim boste naslednji poletje zadeli vse na plaži, potem morate raziskati pravila bodybuildinga za začetnike in uporabljati ustrezen program usposabljanja.

Ne bo mogoče hitro pridobiti mase dobro usposobljenega športnika, to je, če ste tehtali za 100-110 kg, potem bo ta načrt niza mišične mase, seveda, bo delovala za vas, vendar ne tako opazen kot aternet s težo 70-80 kg. To ne pomeni, da program usposobljenega športnika ne bo učinkovit, tudi nasprotno, preprosto hitro tipkanje mase je lahko mogoča le do določene faze. Recimo, ali bo športnik z maso 70-80 kg za 4-5 mesecev v tem programu lahko dosegel 10-12kg, nato pa bo že usposobljen športnik trajal le 4-6kg, vendar bo bolj kakovostno. Treba je razumeti, da je na splošno nemogoče zaposliti več kot 5-7kg za leto z mišičnimi celicami brez farmakologije. Tisti 10-12kg, ki bodo vzeli športnik s težo 70-80 kg, bo 50-60% vode, kreatina in drugih "mišičnih dejavnikov", vendar bo večinoma 4-6kg usposobljenega športnika večinoma oblikovana, da tvori hipertrofijo miofibrilskega aparata.

Pomembne prednosti tega načrta niza mišične mase so: zmožnost programa za uskladitev neravnovesja pri razvoju posameznih mišičnih skupin, kar je znatno povečanje atributnega športnika, razvoj funkcionalnih lastnosti telesa in izboljšanje mišične polnosti. Ker je mogoče hitro zaposliti mišične mase le na račun hipertrofije velikih mišic skupin, programa in predlagamo intenzivnejše usposabljanje nog in prsnega koša, in hrbet športnika, čeprav manj intenzivno, vendar večjo količino , preostale iste mišice trenirajo bodisi posredno ali izključno "subvencionirane" vaje. Vendar pa načrt usposabljanja je sestavljen iz 4 faz, zato v vsaki fazi obstajajo pravila in prednostne naloge, vendar je na splošno program namenjen razvoju hipertrofije natančno velike mišične skupine.

Zato je ta shema priporočljiva, da se uporablja v začetni fazi usposabljanja, saj mora prva stvar, ki jo bodybuilder mora povečati celotno količino mišične mase, ki bo zagotovila hiter nabor mase majhnih mišičnih skupin. Bottom Line je, da telo, v vsakem primeru, distribuira vire, je bolj manj, enakomerno, da se ohranite homeostasis, kot posledica, ki tresenje noge, povečate maso rok. To ne pomeni, da se roke rastejo pri enaki hitrosti kot noge, toda ker so noge veliko več rok, v začetni fazi, jim je treba dati prednost, ker, če prednostna naloga, ki jo dajo roke, potem kumulativni znesek Izdelani rastni faktorji bodo manj in vseeno bodo razdeljeni med vse mišice. Z drugimi besedami, v absolutni vrednosti usposabljanja majhnih mišičnih skupin, v začetni fazi, manj stimulira rast, tako velike mišice in majhne mišične skupine sami. V prihodnosti, če se želite osredotočiti na svoje roke, lahko uporabite PLintovich program.

Prva faza hitri nabor mase

Ta faza se imenuje "Tri šest" Ker prevzame izvajanje vaj v 6 pristopih k 6 ponovitvam. V vsaki vaji mora Athle doseči zavrnitev, vendar le v zadnjem ponovitvi, ki je, je športnik usposobljen za načelo piramide, postopoma povečanje telesne teže. Ta faza traja 4 tedne, za katere mora športnik izvesti 12 vadb, usposabljanje vsak drugi dan. Počitek med pristopi 60-90 sekund, kljub dejstvu, da športnik uporablja načelo piramide, je treba ogreti. Ker je skoraj nemogoče prenesti takšno usposabljanje z maso več kot 80 kg, brez uporabe farmakologije skoraj nemogoče, športniki s takšno težo potrebo po prekinitvi vadbe na 2 delih (usposabljanje in usposabljanje B), izmenično jih vsak dan treninga. V skladu s tem, če izvedete 3 vaje za usposabljanje, potem morate izvesti 16 vadb za cikel, tako da bo trajala 45 tednov.

Vendar) Palice z prsi - 6 pristopov 6 ponovitev
Vendar) Palice, ki ležijo - 6 pristopov 6 ponovitev
Vendar) Klasičen preganjanec - 6 pristopov 6 ponovitev
B) Rod palico na pobočju - 6 pristopov 6 ponovitev
B) Biceps, ki stoji z barom - 6 pristopov 6 ponovitev
B) - 6 pristopov 6 ponovitev

Pomembno * Na koncu prve faze se mora Athle vedno sprostiti iz oddelkov za usposabljanje 7-14 dni! Priporočljivo je, da si kreatin, ki se odpravi na sprejemi med fazami; Obseg prehrane ni omejen, morate jesti čim več.

Druga faza načrt mišic Massset.

Druga faza se imenuje "Spremenljiv tečaj" Ker športnik iz krožnih treningov gre na Split, kot tudi spremeni način ponavljanja in pristopov. Športnik mora trenirati 3-krat na teden vsak drugi dan, med tedni počitnicami 2 dni. Prosti čas med pristopi je 60-90 sekund. Trajanje druge faze je tudi 4 tedne, za katere mora športnik izvesti 12 usposabljanja. Pristopi športnika za usposabljanje naredi manj, tako da se KPS zmanjšuje, vendar število ponavljanj v pristopih od 10 do 2. To pomeni, da športnik že dela ne le na razvoju kazalnikov moči, temveč tudi trenira živčni sistem.

Seveda, da je v vsaki vadbi, je ponovitev zavrnitve le zadnja, in, v vajah, kjer je določena razpona ponavljanja, je namenjena, da mora športnik v prvem pristopu narediti največje število ponovitev in v slednji minimum. V vseh drugih pristopih se športnik postopoma zmanjšuje s številom ponovitev in poveča težo, neodvisno odloča, koliko ponovitev mu, vendar v prvem pristopu je dolžan narediti največje število ponovitev, in v slednjem je zavrnitev zavrnitve najmanjšega števila ponovitev. To je potrebno, ker je v tem načinu, da boste hitro dobili veliko!

Usposabljanje №1.
Squats s kozarcem na ramenih - 6 pristopov od 10-2 ponovitve
Push-up na palicah - 4 pristopi 8 ponovitev
Power Bench Press - 6 pristopov od 8-2 ponovitev
Nagib z bar - 3 pristopov 8 ponovitev
Rod palico na pobočju - 4 Pristopi 8 ponovitev
Dvigala za biceps - 4 pristope od 10-6 ponovitev

Številka usposabljanja 2.
Palice, ki ležijo - 6 pristopov od 10-4 ponovitev
Rodes na prsih - 3 pristopi 6-3 ponovitev
Mrtvi potisk - 6 pristopov od 8-3 ponovitev
Palice, ki sedijo od glave - 3 pristopov 8 ponovitev
Pol noge - 4 Pristopi 8 ponovitev

Številka usposabljanja 3.
Hypextension - 3 Pristopi 10 ponovitev
Traction Range - 5 pristopov od 8-3 ponovitev
Nalijte na kotu - 5 pristopov 8 ponovitev
Najboljši blok na prsih - 4 pristopi 8 ponovitev
Klasični čepi s pristopom z 10-4 ponovitvami 10-4

Pomembno * Na koncu druge faze se mora športnik popolnoma sprostiti od oddelkov za usposabljanje 7-14 dni! Priporočljivo je, da se kreatinskih aditivov, ki se odpravijo na sprejemi med fazami; Obseg prehrane ni omejen, morate jesti čim več.

Tretja faza masa na hitro

Tretja faza se imenuje "Shock Split" Ker ta stopnja vam omogoča, da naložite skoraj vse mišične in nedrseče sisteme telesa. Lahko obnovite kapilarno mrežo in delate na parametrih napajanja, in živčni sistem, da nalagate tako miofibrilarni aparat. Z drugimi besedami, vse prejšnje faze so bile samo veka do tretjega, kar bo zagotovilo hiter nabor mase. Pravila, ki so tukaj enake kot v prejšnji fazi, z izjemo urnika usposabljanja in številu pristopov. Športniki, ki tehtajo do 80 kg, lahko trenirajo 4-krat na teden po 1, to je 2 usposabljanje zapored, dan počitka in 2 usposabljanja zapored. Športniki z veliko več lahko trenirajo vsak drugi dan, s počitkom vsakih 4 usposabljanje v 2 dneh. Skupaj mora cikel izvesti 20 vadb. Obseg pristopov vam omogoča, da izberete število pristopov, odvisno od dobrega počutja.

Usposabljanje №1.
Power Bench palice, ki ležijo - 8-10 Pristopi 15-1 ponovitve
Squats z Barbell - 8-10 Pristopi 15-2 ponovitve
Push-ups na palicah - 5 pristopov 5 ponovitev

Številka usposabljanja 2.
Roče na prsih - 2 pristopi 5 ponovitev
* - 6-8 Pristopi 6-8 ponovitev
Palice z prsi, ki stojijo - 4 pristopi 4 ponovitve
Dvigala za biceps - 5 pristopov 8 ponovitev

POMEMBNO * Ob koncu tretje faze se mora športnik vedno sprostiti od treninga 7-14 dni! Priporočljivo je, da se kreatinskih aditivov, ki se odpravijo na sprejemi med fazami; Obseg prehrane ni omejen, morate jesti čim več.

To je klasičen zagonski oprijem, v katerem je bar na nadmorski višini, približno 7-10 cm višja od običajnega, to pomeni, da športnik deluje preprosto v krajši amplitudi.

Četrta faza hitro masovni načrt

Končna faza programa za hiter nabor mase se imenuje "Tri ducate" Ker je treba tekmovalec izvesti tri tedne krožne usposabljanja, sestavljen iz treh vaj, ki se izvajajo v 10 pristopih do 10 ponovitev. Po tej fazi se program konča, vendar stres. Morate počivati \u200b\u200bna koncu 14. in 12. decembra, po katerem se mesec 2 ukvarja z nekaj obnovitvenega programa tipa tridnevnega deljenega ali pambirnega programa. Potem se lahko sprostite še 1-2 tedna in lahko greste na sistem načrtovanja.

Kaj je treba storiti, da bi imeli lepo in seveda, prva stvar, ki jo potrebujete za razvoj temelje, iz katere bo kasneje in bo oblikovana figura vaših sanj. Za maso - osnova, s katero bi se moral začeti vsak bodybuilder. Navsezadnje ni mogoče takoj začeti posušiti, da bi mišice naredile čudovite in olajšave, morajo biti izpolnjene za začetek.

1. Jasen urnik.
2. Skladnost
3. Dovolj časa za sprostitev.

Treba je spomniti, da lahko, če nameravate resno obravnavati, neskladnost s celo enim od teh pravil, vas lahko na poti do vašega cilja. Upoštevajte drug drugega.

Urnik

Program usposabljanja za množico pomeni jasno uveljavljen razpored razredov. Vsebovati mora dneve usposabljanja in rekreacije, kot tudi sistem vadbe za vsake razrede. Bodybuilderji so najbolj priljubljeni z urnikom, ki vključuje tri treninge na teden. Ta možnost je idealna za novince in srednjevetni športniki. S tako metodo usposabljanja imajo mišice čas, da se v celoti okrevajo na naslednjo lekcijo. Usposabljanje na masi (3 dni) vam omogoča enakomerno distribucijo vseh glavnih

Za bodybuilderji, je možna višja raven, da uporabite štiri ali petdnevna razcep. Takšne pogoste treninge so potrebne, da bi skrbno izdelali vsako skupino mišic.

Hrane

Da bi mišično usposabljanje za maso prinesli sadje, morate začeti pravilno jesti. In to ne samo izključuje alkohol, hitro hrano in drugo škodljivo hrano. Za bodybuilder ima pravi prehrana nekoliko drugačno vrednost kot za navadno osebo.

Ne govori o tem, kaj je potrebno pravilno in pogosto - vsaj 6-krat na dan. Poleg tega, z vrsto mase, je pomembno piti veliko količino vode, zlasti pri usposabljanju.

Športna prehrana

V svetu bodybuildinga je veliko število vseh vrst hrane in dodatkov. Za učinkovitejši sklop mase med treningom se najbolje uporabljajo naslednje vrste:

• Heiners.
• Beljakovine.
• Amino kisline.

Aminokisline so primerne tudi za ljudi vseh vrst. Po vadbi pospešujejo rast in obnovo mišic.

Sprostitev

Program usposabljanja za maso ne bo prinesel smisla brez dovolj časa za ponovno vzpostavitev. Ista mišična skupina ne bi smela pogosteje trenirati enkrat na teden - Prenehanje bo prispevalo k dejstvu, da bodo razredi prinesli več škode kot dobri. Če obstajajo simptomi, kot so izguba apetita, občutek bolečine ali hujšanje, morate nekaj časa začasno prekiniti usposabljanje.

Vsak fitnes ponuja velik izbor vseh vrst simulatorjev in vaj. Toda za vrsto mase, niso vse od njih prav tako koristne. Seveda se bo vsak od njih igral tudi na vašem telesu na svoj način, vendar je še vedno vredno plačati temeljnih vaj. Osnovno masovno usposabljanje vključuje tiste vaje, ki uporabljajo več mišičnih skupin naenkrat. Tej vključujejo:

• Lyzhova klop.
• Deadlift.
• Pokrov s šparlom.

Kljub urniku, za katerega delate, morajo biti te vaje nujno vključene v program.

Rush Lözia.

To je najlažje, vendar hkrati eno najučinkovitejših vaj. Lahko se izvede na dva načina - širok ali ozek oprijem, vendar bo v tem članku razstavljena le prva možnost.

V prvem primeru glavna obremenitev pade na mišice prsi, so vključene tudi sprednja delta in triceps. Širina oprijema se določi posamično za vsako osebo. Znano je bilo, da je širši oprijem, manjši pot palice iz zgornje točke na prsni koš, in močnejši mišice prsi so vključene. Vendar ni treba preširoko preširoko, izberite optimalni položaj, iz katerega lahko to opravite nastavite določeno število časov. Kljub vsemu navideznemu enostavnosti je v uspešnosti več odtenkov.

Prvič, to je število pristopov in ponovitev. Za kopičenje mišic je optimalna možnost imeti 3-4 pristopov 6-8 ponovitev. Pomembno je povečati težo od pristopa k pristopu. Z desno izbiro teže je treba najnovejše ponovitve izvesti z majhno pomočjo tistih, ki so bolni.

Drugič, pri izvajanju usnja pritisnite, lahko prilagodite položaj klopi. Torej, če so noge nad nivojem prsi, se aktivira spodnji žarek mišic prsnega koša. Če na nasprotju, bo prsi nad nivojem nog, potem je zgornji žarek aktiviran.

S predpogojem za uspešnost Lözia je bar, da se palica dotakne prsnega koša na svoji spodnji točki. Šele potem, ko ga lahko začnete stisniti v prvotni položaj. Prav tako je potrebno, da se noge in zadnjice tesno stisnejo in se med vadbo ne premikata.

Deadlift.

Program usposabljanja za maso se ne more šteti, ne da bi postal vlekel. Ta vaja je najbolj zapletena Arsenal Bodybuilder. Ko je izpolnjena, so vpletene absolutno vse mišične skupine, vendar deluje le, če je tehnika pravilno upoštevana.

Mnogi zagonski športniki ne uporabljajo te vaje v svojih razredih zaradi dejstva, da je domnevno poškodovan. Vendar pa je vsaka vaja do neke mere nevarno, in imate več možnosti, da se poškodujete, ne da bi postali postali. Če ne preganjate maksimalnih uteži, upoštevajte tehniko in uporabite pritrdilni pas, je tveganje za poškodovanje hrbta zmanjšano.

Pri izvajanju te vaje se pogosto izvajajo številne napake. In ne samo novince, ampak tudi izkušene športnike. Na primer, pomembno je vedeti, da je treba rezkalno vleko izvesti iz spodnjega položaja. To pomeni, da vam ni treba, da bi pred začetkom vaje postavil bar.

Prva rast iz tal je pomembna za vodenje, kolesarjenje hodges za pritisk - dvig bar, z uporabo samo nazaj, se lahko zlahka poškodujejo.

Še ena skupna napaka je, da mnogi ne menijo, da je potrebno znižati sod na tla. Ne pozabite - prav tako je pomembno, kako se dotakniti prsi pri izvajanju usnjene klopi.

Squats.

To je glavna vaja za črpanje dna telesa. Omogoča, da povečate prednosti in spodbuja hitro niz mišične mase.

Glavna napaka vseh novincev je, da samo čepenejo. Pri izvajanju te vaje je treba dodeliti površino zadnjice nazaj in vzredovati malo proti kolenom. To zmanjšuje obremenitev na ledvenem oddelku in naredi vadbo bolj učinkovito in varno. Prav tako je vredno uporabljati pritrdilni pas.

Druga skupna napaka, predvsem med začetniki, je položaj mreže. Potrebno je postaviti barbolko samo na drugače, lahko enostavno zaslužite poškodbe vratu vretenc.

Za različne ljudi je ročaj konfiguriran individualno. Toda predvsem ohranjanje rok, ki so potrebni v položaju malo širše ramena. To je lahko problem za bodybuilderje na visoki ravni z razvitim ramenskim območjem ali za ljudi s sedečimi sklepi.

Doma, proces nastavitve mase bo veliko bolj zapleten in dolg. Kljub temu je treba večinoma storiti v dvorani, vendar ne obupajte, če je nemogoče. Kljub dejstvu, da bo napredek domačega usposabljanja potreboval več časa, se nadomesti z dejstvom, da vam ni treba iti nikamor in porabiti dodatnega denarja v telovadnici. Vendar pa bo zahtevala veliko več motivacije - doma boste veliko lažje dati si spregledati. Če s tem ni težav, bodo nekatere vaje za domače usposabljanje navedene spodaj.

Domače usposabljanje za množični set se razlikuje od razredov v dvorani, vendar še vedno opazite nekaj podobnosti. Na primer, na klopi lahko zamenjate s konvencionalnimi potezami. V tem primeru bo treba zamenjati z lastno težo.

S pritiskom se lahko izvedemo na več načinov:

1. Classic Talne Pushups. Razvili bodo prsne mišice in rahlo uporabljali triceps.
2. Push-ups na nosilcih. Roke so nameščene na nekaj stojalih (na primer, blato), noge je treba na voljo tudi za določeno podporo. V tej vaji je pomembno doseči največjo amplitudo ponovitev. Podrobneje deluje v mišicah prsnega koša.
3. Stojalo. Ta vaja se izvaja na rokah, noge pa se oblačijo na steno. Ti programi delajo ramenske mišice.
4. Potisnite ups v ozki stop. Palms je treba dati, se skoraj dotakne drug drugega. Ta vaja dobro deluje za triceps.

Razlikovati je mogoče več vrst vaj, ki bo pomagalo pri iskanju spodnjega dela telesa doma:

1. Squats.. Klasični čepi bodo pomagali črpati kvadriceps nog, in rahlo uporabljajo tudi biceps in zadnjico. Izvajanje squats, pomembno je gledati kolena na isti strani kot nogavice.
2. Padel. Odlična vadba, ki jo je mogoče izvesti v telovadnici, in doma. Lahko se izvede tako z dumbbells in uporabo samo lastne teže. Deluje celotno dno telesa - od zadnjice, ki se konča z jajci.

Če imate doma horizontalno vrstico, potem lahko dodatno razvijete mišice rok in hrbet. Konvencionalne vlečenja so dobro razvite z ramo in mišicami bicepsov in triceps roke. Širši oprijem pri izvajanju, bolj bodo vpletene najširše mišice hrbta in regije rezila.

Nato lahko izvedete glavno obremenitev, ki bo prejela biceps rok.

Novinec, ki je začel sodelovati v osnovnem programu, v prvih mesecih usposabljanja se običajno povečuje približno 5-7 kg mišične mase - kljub dejstvu, da se ta številka zdi nepomembna, mišice so zabeležile radikalno spremembo ne samo za telo, ampak tudi metabolizem.

Ker še vedno ne ve, kako kopičiti dovolj energije za usposabljanje za moči, je treba poudariti najpomembnejše in ne preobremenitve programa Workouts s sekundarnimi vajami - v tem načelu je v tem načelu zgrajen osnovni program.

Mišična masa: fiziologija

Za rast mišic je signal telesa pomemben, da se ne spopada s tokovno obremenitvijo. Dejansko je treba telo pripeljati na mejo fizičnih sposobnosti, da bi želela razširiti to mejo - zadnjo ponavljanje vadbe je treba dati z velikimi težavami, ne da bi zapustili drugo.

Poleg tega bo izvedba vaj z veliko težo in z nizkimi ponovitvami (tako imenovana bela vlakna) - takšno usposabljanje aktivira delo živčnega sistema in poveča proizvodnjo hormonov, kritičnih za rast mišic in komplet Masa.

Kaj je osnovni program?

Osnovni program je program napajalnih vaj za niz mišične mase, ki je sestavljena iz uporabe z največjo delovno težo, majhnim številom ponovitev (od 3 do 8) in omejenega števila sklopov (od 3 do 10) .

V nasprotju z usposabljanjem z velikim številom ponavljanja (pambiranjem), osnovni program vpliva na rast najbolj mišičnih vlaken, ne sarkoplazma - zaradi tega, mišična struktura postane bolj gosta in elastična. To je točno tisto, kar vam omogoča, da veliko pridobite čim hitreje in učinkovito.

Struktura osnovnega programa

Usposabljanje na osnovnem programu potekajo vsaka tri dni: Pon - A, Thu - In, Sun - A, Wed - B, SAT - A. Če se želite ukvarjati s shemo "MON / CP / PT", se prepričajte, da Čas je bil med treningom vsaj 48 ur. Pogostejše usposabljanje bo negativno vplivalo na obnovo.

Pomen treninga pred usposabljanjem

Pred začetkom sile je usposabljanje obvezen kardio za 5-10 minut za splošno segrevanje. Potem, da pripravimo vezi, v krožnem načinu, se izvajajo vse tri vaje sedanjega dne, vendar s povprečno delovno težo in 10-12 ponovitvami. Šele po tem je dovoljen prehod na glavni program.

Počitek med pristopi moči - 60-90 sekund. Premor med vajami - 2-3 minute. Skupno trajanje usposabljanja - ne več kot 45-50 minut. Če menite, da na koncu imate preveč energije, to pomeni, da ste izvedli usposabljanje v polni sili.

***

Osnovni program z uporabo ključnih multi-sejalnih vaj je najboljši način za hitro nastavitev mase. V skladu s pravili programa in pravilne tehnike izvajanja vaj, celo novinec s srednjo genetiko je sposoben povečati 5-7 kg suhih mišic.

Za vrsto mišične mase morate "narediti bazo". V skladu s tem pomeni kompleksne vaje, vključno z mišicami praktično celotnega telesa. Izključujejo emisije anaboličnih hormonov, odgovornih za rast mišične mase. Torej, tudi če so samo mišice telesa NIZA neposredno vključene v premik (na primer v čepi), vrh dobi tudi spodbudo za rast. Kot rezultat, trenings mimo veliko učinkoviteje.

Pomembno je vedeti! Gadalka Baba Nina: "Denar bo vedno presežek, če ste postavili pod blazino ..." Preberi več \u003e\u003e

Kaj je "baza"?

Vse vaje v bodybuildingu se lahko razdelijo na osnovno in izolirano. Prvi je potreben za izgradnjo mišične mase, drugo - za ciljno usmerjeno izdelavo in mletje specifičnih mišic.

Da se imenuje vaja, je treba izpolniti več osnovnih pogojev:

• v delo (npr
• med usmrtitvijo mora telo občutiti resno obremenitev;
• vaja bi morala povzročiti emisije rastnih hormonov (najprej testosterona).

Ker se gibanje izvede na račun več mišičnih skupin, lahko vzamete veliko večjo težo kot v izoliranih vajah. To bi moralo biti tak, da se zgodi, da je 6-8 ponovitev pri pristopu in doseže neuspeh mišic.

To vodi do nastanka številnih mikro-objektov mišic. Če jim dajete dovolj časa za počitek, bo telo obnovilo vrzeli mišičnih vlaken na prejšnji ravni. Ta mehanizem je določen po naravi in \u200b\u200bje potreben za prilagajanje naknadnih obremenitev.

Običajno se moški skrbno ukvarjajo z usposabljanjem sile. Ženske se izogibajo "železom" in zlasti uspešnosti osnovnih vaj za vrsto mišične mase, ki se bojijo črpalke. Toda vaje z obremenitvami, s pravim pristopom, pomagajo dekletom, da oblikujejo bolj žensko in privlačno, telo pa je elastično. Konec koncev, mišični korzet katere koli osebe je lepa z ustreznim razvojem.

Še posebej je priporočljivo narediti osnovo za etomorps. Ljudje s takšno vrsto telesa so tanke in komaj pridobijo mišično maso. Zato morajo v svoje programske vaje vključiti toliko osnovnih vaj z dovolj veliko težo. Razmerje iz baze in izolacije mora biti približno 70% proti 30%. To je, če delovni načrt vključuje šest vaj, morajo biti štirje od njih osnovni in dva sta izolirana. Potem se mišice povečajo v velikosti, majhen odstotek maščobe pa bo dokazal njihovo olajšanje.

Ektomorph pred in po treningu moči

Osnovne vaje so potrebne in začetnike. Običajno se ljudje, ki pridejo v telovadnico, začnejo izvajati preproste in razumljive simulatorje. Toda taka strategija ni pravilna. Najprej se morate naučiti in si prizadevati za tehniko izvajanja glavnih osnovnih vaj. Priporočljivo je, da to storite s trenerjem ali skrbno pazite na gibanje v ogledalu.

Power Training je prednostno v telovadnici in ne doma. Navsezadnje je vsa potrebna oprema: palica, dumbbells itd. Poleg tega hiša najpogosteje ni mogoče vzpostaviti varnostnih okvirjev in stojala, brez katerih so osnovne vaje z veliko težo nevarne.

Najboljše osnovne vaje na vseh mišičnih skupinah

Najboljše osnovne vaje se štejejo za čepi, raznaya vleko in klopjo palice, ki ležijo. To je zlatni trio za niz mišične mase. Vključiti jih je treba v svoj kompleks usposabljanja, če je cilj povečati mišice v obsegu.

Poleg tega obstajajo številne druge osnovne vaje, v večji stopnji takšne ali druge mišične skupine.

Treba je spomniti, da izvršitev baze potrebuje veliko moči, energije in poškoduje mišična vlakna. Zato bi morala vsaka skupina mišic prenesti enkrat na teden ali dva, če je majhna.

Squats.

Ena izmed najučinkovitejših osnovnih vaj - squats z žarko. To bo večinoma uporabljala mišice noge (kvadriceps, biceps bokov, vodilnih) in zadnjice. Poleg tega so mišični stabilizatorji in pritisnite na delu.

Da ne bi dobili poškodbe, stisnjenje s težkimi žarnicami, se morate držati te tehnike izvajanja:

1. 1. V prvotnem položaju mora biti hrbet ravna, se rezila zmanjšajo, in prsni koš je pobarvan. Bar je treba dati na trapezoid in ne na vratu. Širina oprijema je izbrana individualno.
2. 2. V dihanju je treba zmedeni nazaj in, ukriviti noge na kolenih, počasi sedite na vzporednice s tlemi. Nazaj mora ostati popolnoma naravnost z naravno deformacijo v spodnjem delu hrbta. Iz nogavic morate imeti namišljeno linijo pravokotno na tla. Za njo ne bi smelo dobiti kolenov.
3. 3. V izdihu se je treba dvigniti v prizadevanju zadnjice. To storite, se znova zaženite s petami in ne prenašajte teže nogavic. Gibanje mora biti hitro in močno. Toda na zgornji točki je nemogoče popolnoma združiti kolena, saj odstranjuje tovora iz ciljnih mišic in lahko povzroči poškodbe.

Nastavitev stopala je lahko drugačna. Dekleta ponavadi želijo črpati zadnjico. V tem primeru je treba stopala namestiti široko in namestiti nogavice navzven. Moški, da se povečajo v volumnu kvadriceps, se lahko ločijo z ozko oblikovanje nog.

Zložke za zadnjico - tehniko izvajanja, različne možnosti vadbe

Deadlift.

Ni manj učinkovite vaje za gradnjo mišic - fant Bellarge. V procesu njene izvedbe deluje približno 75% vseh mišic v človeškem telesu. Prvič, te mišice hrbta (trapezoidi, ekstenzorji, rombid), noge (kvadriceps, biceps stegna) in zadnjice.

Obračana je zapletena in travmatična vadba. Zato ni vredno muditi, da bi povečali težo na palici.

Pravilna tehnika izvajanja:

1. 1. Pojdite do naložene palice, tako da so nogavice pod jastrebom. Pojdi na njo, prečkal in ohranil nazaj naravnost.
2. 2. Ko ste naredili močno izdihovanje, poravnajte, odšli pete na tla in napenjanje tisk. Vulture bi morala iti blizu nog, tako da je obremenitev pravilno porazdeljena.
3. 3. Na vrhu morate izravnati prsni koš in pritisnite zadnjico, kolikor je mogoče.
4. 4. Po tem je potrebno znižati barbollo na tleh, povlecite medenico nazaj in stisnemo z naravnim hrbtom.

Zemljišče na spodnji točki ni vredno. Takoj, ko se palica dotakne tal, je treba nadaljevati z naslednjo ponovitvijo.

Če ne želite, da ne boste udarili nazaj, opravljate hrepenenje, morate nenehno spremljati, da se ledja ne zaokroži. To je najbolj nevarna in pogosta napaka v Newbies.

Palice Lyzhima.

Za razvoj zgornjega dela telesa je najboljša osnovna vaja, ki ležijo. Največja obremenitev je mišice prsnega koša in triceps. Tudi v operaciji se vklopi na sprednji delti (ramena), pritisnite in trapez.

Tehnika nepremičnin:

1. 1. Vstavite jastrebo na stojalo, tako da ga je enostavno odstraniti in ga obdržati na podolgovanih rokah. Ležite na klopi pod barom.
2. 2. Noge trdno počivajo v tleh. Zložljivo spodnje nazaj na oblikovano tako imenovani most. Medenica se ne sme razbiti od klopi. Pritisnite in zadnjico je treba statično napeti.
3. 3. Ko ste naredili izhodiščni položaj, morate odstraniti vrstico iz stojala, tako da je nad sredino prsnega koša.
4. 4. Nato je treba znižati izstrelke, prinesite komolce. Ne morete jih umakniti naprej ali nazaj, morajo iti pravokotno na tla.
5. 5. Vulture se mora rahlo dotakniti sredi prsnega koša. Po tem morate izdihniti in stisniti palice, napenjanje prsne mišice. Ni potrebno popolnoma poravnati rok, ker bo v tem primeru triceps prejel vse obremenitve.

Pri izvajanju vaje z veliko težo na mišično okvaro, je treba zaprositi za partnerja ali trenerja o zavarovanju.

Zategovanje

Poleg treh naštetih vaj obstajajo druge osnovne vaje. Eden od njih je zaostritev. Vključuje hrbtne mišice, roke (biceps in triceps) in ramena.

Odvisno od oprijema, bodo preučevana območja spremenjena. Zategovanje z neposrednim razširjenim oprijemom je namenjeno razvoju najširše mišice hrbta.

Zategovanje ravne široke

Da bi povečali močnejše biceps, morate zategnite z ozkim povratnim oprijemom. V tem primeru bo amplituda gibanja večja, vendar hrbet skoraj ne bo dobil obremenitve.

Zategovanje ozkega inverznega grogging

Če se z lahkoto zategnite s svojo lastno težo, lahko od bara pritrdite na palčki pasu.

Potisnite ups na barih

Za razvoj triceps se takšna osnovna vadba uporablja kot push-ups na palicah. Poleg treh glavnih mišic, dojk in deltoida aktivno delujejo.

Komolci pri izvajanju te vaje bi morali biti vzporedno drug drugemu. Treba se je spustiti, dokler se ne morete pokvariti na 90 stopinj.

Kot breme lahko uporabite tudi disk iz palice, ki je pritrjen na pasu.

Navedene vaje je treba redno vključiti v svoj program usposabljanja. Če jih izvedete s pravo tehniko in nenehno povečujete težo, bo povečanje mišične mase hiter in oprijemljiv.

In malo o skrivnosti ...

Zgodba enega od naših bralcev Irine Volodinaina:

Še posebej me je depresivno, obdano z velikimi gubami, plus temnimi krogi in otekanjem. Kako odstraniti gube in vrečke pod očmi? Kako se spopasti z edemom in rdečico? Ampak nič ni tako stara ali človeka kot njegove oči.

Toda kako jih pomladiti? Plastična operacija? Naučite se - najmanj 5 tisoč dolarjev. Postopki strojne opreme - fotorevorat, plin-tekoča Pilling, radiolifting, lasersko facelifting? Malo bolj dostopna - tečaj stane 1,5-2 tisoč dolarjev. In kdaj najti ves ta čas? Da, in še vedno drago. Še posebej zdaj. Zato sem za sebe izbral še en način ...

Bodybuilding je umetnost. To je umetnost, ki je ustvarjanje olajšave njegovega telesa. Ljudje, ki to resno iščejo, porabijo veliko količino sil, orodij in časa za doseganje cilja. In posledično reliefno telo bo sčasoma nadomestilo vse zgoraj navedeno. Vendar pa vsi ne razumejo, da je olajšava dejansko sekundarna. Glavna stvar je pridobiti mišično maso. In podoben za vsakogar.

Osnovna načela niza mišične mase

Torej, preden začnete obvladati sama bodybuilding, se morate seznaniti s svojo teorijo - kot različna načela usposabljanja vplivajo na rezultat. Samo vzemite Barbill in se pripravite z njo - Ni dovolj, brezposelna gibanja na velike rezultate ne bo vodila. Tu so osnovna načela usposabljanja o aktivni mišični rasti:

1. Ustanovitelj Mednarodne federacije bodybuilding Joe Vader je večkrat ugotovil pomen obračunavanja teže lupin in število ponovitev v pristopih. Samo prava izbira ponovitev v kampanji bo pomagala doseči želeni cilj. Trener je prišel do zaključka, da je za Massanabus učinkovito odpravljen z lupino 6-12-krat v enem pristopu. Na podlagi tega in izberite težo. Vsak organizem je posameznik, zato lahko ena oseba dvigne veliko težo za te 6-12-krat, druga pa je precej malo.

Če želite izboljšati kazalnike moči, je treba povečati dvižno težo in število ponovitev, da se zmanjša (3-4 krat). V primeru, da če naredite več kot 12 ponovitev, bo poudarek na vadbi. Kot lahko vidite, je rezultat močno odvisen od števila ponovitev pri pristopu. Zato ostaja v strogo opredeljenem okviru - za vrsto množice, bi moralo biti število ponovitev v pristopu 6-12. Preberite več o tem, koliko je priporočljivo, da se ponovi za to, kar namene v našem članku.

2. Previdno sledite svojemu telesu med pristopom - pomembno je doseči omejitev, da se v bodybuildingu imenuje "". Na primer, sedel si 10-krat, vendar za 11 ne more več delati - to bo vaša omejitev, na katero se morate osredotočiti med celoto, ki ga je potrebno, kot je potrebno. Če ne prinesete mišic v takšnem stanju, ko so razviti do meje, se bo zmrzovala počasi, in nekateri ljudje ne bodo sploh.

3. Zdaj se morate ukvarjati s številom pristopov. Novičarji, to je, ljudje, ki se ukvarjajo z največ 2 meseci, samo izvajajo 1 ali 2 pristopi v eni vaji. Če ste že dolgo vključeni v bodybuilding - do 2-4 pristopov.

4. Sledite načinu dela s težo. Poskusite uporabiti posebnost "negativne faze", da bo s počasnim zniževanjem, bo mišična lupina prejela več mikrokratk, kar bo prispevalo k povečani rasti. Zato poskusite porabiti za dvig projektila, ki je manj časa kot spuščanje.

Osnova programa je prosta teža ali kako povečati obremenitev

Vaje z prostim teže (z dumbbells in barkellom) - osnova programa za zbiranje mišic. Vendar se prepričajte, da boste upoštevali naslednji nasvet:

1. Napredovanje obremenitve je, da povečate težo lupin. Če to ne storite, mišice preprosto ne bodo rasle. Toda povečanje mora biti majhno - prizadevanje za hitre rezultate vam ne more pripeljati do velike mišične mase, temveč na poškodbe. Ne pozabite: nikoli ne boste dosegli velikih rezultatov, vse je mit. Najprej pripravljen za dolgo in izčrpno, skrbno načrtovano usposabljanje.

Da bi povedali, kako črpati mišice s strani strokovnjakov je napisan odličen članek. V njem je cenovno ugoden jezik, osnovna načela usposabljanja za rast mišic je povedana in kakšna je superpokusnost. Za branje je potrebno. .

2. Teža potrebe ne samo za postopoma postopoma, temveč tudi, da jo sprva izberete pravilno. Raztezanje, prekinitev mišic, stiskanje živca - to je tisto, kar lahko dobite zagotovljeno, ki držite težko barbol ali dumbbell takoj. - Naša vse.

3. Varnost je zelo pomembna, če niste prepričani v svoje sposobnosti. Prosimo, da vprašate trenerja ali drugega obiskovalca telovadnice, da vas navdihuje med vajo.

Pomen restavracije pri tipkanju mišične mase

Pomen procesa predelave pravi, da se rast mišičnih vlaken med treningom ne pojavi, temveč v preostalem delu telesa. Ta program je zgrajen v skladu z načelom Splita - za vsako mišično skupino, usposabljanje enkrat na teden - to je dovolj za prosti čas mišice. Tudi razdeljeno usposabljanje bo rešilo telo pred pretrestitvijo.

Predstavljeni program je zasnovan za 6-8 tednov usposabljanja in je primeren za tiste, ki so dosegli povprečno raven. V vsakem vadbi bosta dve mišični skupini pripravljeni. Med treningi prekinejo 2-3 dni (3 vadbe na teden).

Ne pozabite, da lahko uredite usposabljanje, predstavljeno na naši spletni strani - spremeniti vrstni red vadbe ali zamenjati vajo na drugega, spremenite število ponovitev. Urejanje programov usposabljanja je na voljo samo z dovoljenjem na spletnem mestu.

Vloga prehrane je izjemno pomembna pri obnovi. Torej, pol ure pred treningom in najpozneje pol ure po tem, popijte beljakovinski koktajl. Jejte več beljakovin hrane: en kilogram telesne teže je potreben 1.6 gramov beljakovin.

Če želite resnično doseči mišično maso - ne rezervirajte se v treningu! Samo največja donosnost usposabljanja bo pomagala bistveno povečati mišice. Opazovanje določenih nasvetov in uporabo tega programa usposabljanja za niz mišične mase. Prvi rezultati boste opazili kmalu.

Vam je bilo všeč načrt vadbe? Povej svojim prijateljem!