Vse ženske sanjajo o vitkem, mladem in fit telesu, vendar nimajo vse možnosti redno obiskovati telovadnice. Za tiste, ki imajo jasen cilj shujšati, se je razvila sposobnost samoorganiziranja in malo prostega časa sklop vaj za hujšanje doma za vsak dan za ženske.
Gimnastika je precej učinkovita, obdeluje vsa področja telesa in vam omogoča, da se znebite 5-7 kg v 4 tednih tudi doma, ne da bi izčrpali mono-diete in težke fizične vaje. Če še nikoli niste telovadili, začnite z minimalnim naporom. Začetniki se ne bi smeli takoj vključiti v polno moč, saj njihove mišice, sklepi, vezi še niso vajeni tega načina dela. Prekomerni napori bodo povzročili le hude bolečine in odvrnili željo po daljšem treningu. Za začetnike je dovolj 25-30 minut pouka na dan, bolje je organizirati trening vsak drugi dan. Po mnenju zdravnikov je optimalen čas za vaje od 11.00 do 13.00 in od 19.00 do 21.00.
Vsaka vadba, tudi doma, se mora začeti s segrevanjem. Njihov cilj je izboljšati krvni obtok v tkivih, povečati elastičnost vezi, ogreti mišice, da se zmanjša tveganje za poškodbe. Poleg tega, čim intenzivnejša je vadba, dlje naj bi trajalo ogrevanje. Največ pozornosti je treba nameniti mišični skupini, na katero bo namenjenih večina vaj. Učinkovito ogrevanje traja 15-20 minut in vsebuje naslednje elemente, opisane spodaj.
Začnite z ogrevanjem obraza in vratu. Če želite to narediti, dlani močno drgnite drug ob drugega, tako da se ogrejejo, nato pa podrgnite čelo, templje, lica, brado, ušesa, vrat. Ogrevanje vedno začnite z zgornjim delom telesa navzdol.
Tek
Močne atletske roke niso samo za moške. Preproste vaje bodo tudi nežnemu spolu pomagale pri napetih rokah. Izvajati jih morate 3-4 krat na teden.
Dvigala za dumbbell
Če te športne opreme nimate, lahko uporabite 1,5 -litrske steklenice, napolnjene z vodo. Namesto uteži so primerne tudi uteži. Stojte v stabilnem položaju (stopala v širini ramen). Roke iztegnite naprej s svojo težo, tako da so vzporedne s tlemi. Preštejte do 10 in spustite roke. Nato dvignite roke s težo skozi stranice, držite 10 sekund, spustite.
Sklece
Naredite klasične sklece od 7 ponovitev. Če je to težko, počivajte na tleh ne z nogami, ampak s koleni. Pazite, da se spodnji del hrbta ne upogne, prsni koš pa spusti čim nižje, vendar se ne dotika tal.
Povratne sklece
Ta vaja zahteva stol ali klop. Obrnite hrbet sedežu, položite dlani nanj. Spustite se navzdol z ravnim hrbtom in upognite komolce. Povzpnite se nazaj. Vse gibe izvajajte počasi.
Vsako vajo za roko naredite 7-10 ponovitev. Navadite se obremenitve, povečajte število ponovitev na 15 in pristopov na 4.
Odklon
Lezite na trebuh z rokami na tleh v višini prsi. Dvignite se, poravnajte roke in se močno upognite v spodnjem delu hrbta. Sprostite se in ponovite.
Mala košara
Ne spreminjajte začetnega položaja. Pri tem upognite kolena. Noge iztegnite do zadnjega dela glave in se jih poskušajte dotakniti.
Čoln
Pojdite v začetni položaj. Hkrati iztegnite in dvignite ravne roke in noge nad tla. Držite čim dlje.
Kaj pa, če želite shujšati, vendar se težko prisilite k vadbi? Praktični nasveti bodo pripomogli, da bodo domače vaje ne le učinkovite, ampak tudi zanimive.
- Da ne pozabite na naslednjo vadbo, si sestavite urnik treningov in ga obesite na vidno mesto. Lahko prosite nekoga iz družine ali prijateljev, da vas vsak dan spomni na gimnastiko.
- Ne pozabite, da je treba vsak kompleks začeti s segrevanjem. Preprečila bo različne poškodbe. Pomembno je, da se na koncu vadbe raztegnete, da se mišice sprostijo in hitreje okrevajo.
- Pogosteje spreminjajte vadbo in vrsto obremenitve. Če ste vajeni delati z dumbbells, jih zamenjajte z utežmi. Če ste naredili 2 niza po 15 ponovitev, poskusite 4 sklope po 10 ponovitev. Pogosto spreminjajte kardio rutino.
- Spremenite svojo prehrano. Ni vam treba stradati in se držati stroge diete. Dovolj je, da iz jedilnika odstranite neželeno hrano, dodate več sveže zelenjave, zelišč, sadja, beljakovin.
- Postavite si jasen cilj: shujšati za določeno količino kg v določenem času. Vsak dan si zapomnite svojo željo in pojdite k njeni uresničitvi, ne glede na vse!
sklepe
Vaje, namenjene izvajanju doma, je treba izvajati sistematično. Le v tem primeru bo mogoče normalizirati težo, zmanjšati obseg pasu in bokov ter izboljšati stanje kože.
Domači kompleks mora nujno vsebovati:
- ogrevalni tečaji;
- kardio trening;
- preproste vaje za noge;
- usposabljanje za roke;
- trening za tisk;
- gimnastika za hrbtne mišice;
- raztezanje celega telesa.
Če obisk fitnes kluba iz kakršnega koli razloga ni na voljo, lahko vadbo vedno organizirate doma. Seveda je klubsko vzdušje bolj naklonjeno tečajem fitnesa, doma pa ni tako raznolike opreme kot v telovadnici. Toda vse to v resnici ni pomembno za ljubitelje zdravega načina življenja, ki je odločen shujšati, izboljšati postavo in izboljšati zdravje. Doma lahko trenirate kadar koli: zjutraj, popoldne ali zvečer. V idealnem primeru bi morala biti vaša jutranja vadba sestavljena iz preprostih gimnastičnih vaj za raztezanje in napetost mišic, pozno popoldne pa lahko naredite težjo vadbo, aerobno ali obteženo.
Zjutraj praviloma ni dovolj časa za dolgo vadbo. Ne morejo si vsi vstati iz postelje 40-50 minut prej kot običajno. Za mnoge je to pretežka, včasih preveč velika naloga. Če je rok omejen, morate trenirati hitro, a intenzivno. Če delate z velikim tempom in poskušate v kratkem času narediti največje število ponovitev, lahko dobro pospešite metabolizem in v celoti razčistite vse velike mišične mase.
Hitra fitnes vadba 12 vaj za 7 minut:
- Skakanje na mestu. Idealno, če imate vrv, lahko pa brez nje. Skoči navzgor, spustijo ramena, potegnejo v trebuh in napnejo stopala. Nato mehko pristanejo na prstih. Roke so v času skoka rahlo napete.
- Počepi ob steni. Ta fitnes vaja je odlična za krepitev gluteusa. Tehnika izvedbe: naslonite se nazaj na steno, noge postavite na razdaljo 50-60 centimetrov od nje. Čučajte, drsite vzdolž stene, dokler stegna niso vzporedna s površino tal.
- Sklece. Za delo na zgornjem delu telesa - ramena, prsni koš in triceps, vzemite ležeč položaj in izvedite vrsto sklekov.
- Krčenje ali vaje za fitnes v trebuhu. Zvijanje se izvaja na tleh: noge upognjene, dlani na zadnji strani glave, komolci narazen. Gladko dvignite zgornji del telesa in ga potegnite do kolen. To je klasičen zasuk, ki obremenjuje vse trebušne mišice, zlasti zgornji del.
- Koraki na stopničasti platformi. Tu se boste morali seznaniti s takšno vrsto fitnesa, kot je step aerobika. Niz hitrih ritmičnih korakov in odbojev je odlična aerobna vadba, ki trenira vzdržljivost in spodbuja izgorevanje maščob. Namesto stopnišča lahko uporabite široke stopniščne stopnice ali katero koli drugo stabilno višino.
- Počepi. Ne sedite prenizko - samo upognite kolena pod pravim kotom.
- Skleči za stol. Obrnejo se s hrbtom do stola, sedejo in položijo roke nazaj na sedež. V začetnem položaju roke ostanejo ravne. Upognite roke, telo spustite navzdol. Ponovite večkrat. Pri tej vaji se triceps še posebej aktivno razvija.
- Plank. Stojijo v ležečem poudarku - podpora na komolcih in prstih. Popolnoma poravnajte telo, dvignite trebuh in zadnjico. Popravite položaj. Pri izvajanju palice je veliko mišičnih skupin statično napetih. V tej pozi so osrednje mišice dobro trenirane, ki stabilizirajo hrbtenico.
- Teče na mestu. Fitnes vaje, kot so tek, hoja in skakanje, so odlične za krepitev srca, vzdržljivost pri vadbi in spodbujanje hujšanja.
- Izpadi. Spodnji del telesa delujejo različne vrste udarcev. Iz stoječega položaja, stopala skupaj, naredite širok korak naprej. Odrivajoč se s peto, se vrnejo nazaj. Koleno koračne noge ne sme segati čez stopalo, koleno druge noge pade na tla.
- Skleči z obračanjem telesa. Poudarite laž. Upognite roke in se spustite na tla. Roke so poravnane, telo in noge obrnjeni v levo, medtem ko počivajo na desni roki. Leva roka je dvignjena navzgor.
- Stranska deska. Lezite na bok s poudarkom na komolcu. Boki so odtrgani od tal, popolnoma izravnan trup je fiksiran - opora gre do komolca in spodnjega dela stopala.
Hitra fitnes vključuje čim več ponovitev v kratkem času. Vsaka vaja ima 60 sekund. To ne pomeni, da lahko naglo trenirate in kršite tehniko izvajanja vaj. Delati morate hitro, vendar natančno in tehnično pravilno. Med vajami lahko počivate nekaj sekund.
Če je bil dan naporen in za dolge ali aerobne treninge ni več dovolj moči, lahko uporabite lahek sklop 6 vaj:
- Koraki na mestu - 3 do 5 minut. Stopala so postavljena skoraj blizu drug drugega, roke in noge so rahlo upognjene. Aktivno korakajo in z rokami izvajajo enake gibe kot pri hoji. Na tla morate postaviti ne samo nogavico, ampak tudi peto.
- Loki - 5-6 ponovitev na nogo. V stoječem položaju se ena noga pripelje naprej in postavi na prst - mišice spodnjega dela noge so napete. Hkrati spuščajo brado na prsni koš in skrčeni potegnejo v želodec. Objemajo se ob straneh, roke položijo na trebuh. Nato izravnajo roke pred seboj, dvignejo glavo in se vrnejo v začetni položaj.
- Spirala - v vsaki smeri od 3 do 5 ponovitev. Začetni položaj: stojite naravnost, roke na pasu. Ena noga je postavljena naprej, dlan nasprotne roke je položena na trebuh, rahlo pritisnjena, trebuh je potegnjen. Telo je rahlo obrnjeno proti sprednji nogi.
- Kot je 10-15 ponovitev. Vstanite naravnost, noge v širini bokov. Sedijo, položijo dlani na notranjo stran stegen. Preštejte do tri in se vrnite v začetni položaj.
- Zgib nazaj - 5-6 ponovitev na nogo. Stopala so postavljena skoraj blizu, noge so rahlo upognjene, roke spuščene. Noge se poravnajo, medtem ko se ena vzame nazaj, natakne na prst in potegne čim dlje. Napete roke vodijo za hrbet, povezujejo lopatice. Upognejo se v hrbet, vržejo glavo nekoliko nazaj.
- Koraki na visokih nogavicah za kolena - 3-5 minut.
Večerni fitnes ne sme preveč napenjati telesa. Če se fitnes izvaja malo pred spanjem, lahko intenzivna vadba povzroči nespečnost. Za poznejše treninge je primeren naslednji sklop vaj:
- Sedeči na preprogi, noge so široko razmaknjene. Roke razširijo ob straneh. Upognejo se in se z desno roko (po možnosti s komolcem) dotaknejo desnega kolena. Dvignite levo roko navzgor in usmerite pogled. Ponovite v drugo smer. Naredite 6 ponovitev.
- Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami ob straneh. Ne dvigujte nog s tal, pripeljite pete do zadnjice. Upognjena kolena se potegnejo do prsnega koša in zavijejo z rokami. Stopala vrnite na tla in jih počasi odmikajte od zadnjice, pri tem pa poravnajte noge. Naredite 8 ponovitev.
- Sedijo naravnost, noge so potegnjene naprej in rahlo razmaknjene. Dlani sta povezani nad glavo. Gladko nagnite roke in ramena na eno ali drugo stran - gibi nekoliko spominjajo na orientalski ples. Naredite 6 ponovitev v levo in desno.
- Sedite z iztegnjenimi nogami, položite roke na tla za zadnjico. Dvignite glavo in se upognite, tako da lopatice združite. Glava ni močno vržena nazaj. Med odklonom je priporočljivo dvigniti medenico. Ponovite 5 -krat.
Priporočljivo je, da vaje joge in qigong vključite v večerne fitnese. Izbrati pa morate tiste, ki delujejo pomirjujoče in sproščujoče, sicer bodo tečaji fitnesa razburljivo vplivali na živčni sistem in preprečili zaspanje.
V zadnjem času je postalo modno hoditi v telovadnico, se dolgoročno naročiti v fitnes klub, imeti osebnega trenerja in se držati individualnega programa treningov. S tem ni nič narobe, saj rezultat upravičuje stroške. Ampak ne bodi ljubosumen. Če ni finančnih možnosti, lahko vedno najdete alternativo.
Če izberete prave vaje za hujšanje doma in jih začnete redno izvajati, lahko z lastnimi močmi dosežete tako oblikovanje telesa kot izgubo teže. Glavna stvar je motivacija in sposobnost odpravljanja motenj med treningom.
pravila
Prva napaka za začetnike, ki nameravajo vaditi doma, je, da želijo najti program vadbe za hitro hujšanje. Po zaključku kompleksa upajo, da se povzpnejo na tehtnico, vprašajo svojce, ali so opazili kakšne spremembe ...
Nočem vznemirjati takšnih navdušencev, a tudi najučinkovitejše vaje ne dajejo tako hitrih rezultatov. Če ste stopili na pot hujšanja, se morate takoj prilagoditi dejstvu, da bo dolgo. Zato bodite potrpežljivi in se najprej naučite osnovnih pravil domačih treningov - se jih lahko držite več mesecev?
- Potrebovali boste program dejavnosti, v katerem morate določiti čas, trajanje, vrsto in posebne vaje. Če ga prvič sestavljate, uporabite že pripravljene, ki jih lahko naložite na internetu.
- Združite anaerobno vadbo (delo z bučami in drugo "železo") z aerobno vadbo (kardio). Za prvo je bolje izbrati večerne ure, za drugo - jutranje ure.
- Ne obesite se na en kompleks, poskušajte ga spreminjati čim pogosteje, mišice se navadijo na enake obremenitve.
- Vsak si želi pobrati lahke vaje, da ne bi preobremenil telesa, ki je po zimi lenoba. Če pa je vaš cilj shujšati, boste morali delati in ne 15 minut na dan, ampak v povprečju - vsaj eno uro. Bolj ko se vam smili, manj bodo opazni rezultati.
- Dnevne vadbe niso primerne za začetnike. Med počitkom mišic mora biti 1-2 dni. Sčasoma lahko to vrzel zmanjšate, vendar le tako, da dosežete določeno stopnjo telesne pripravljenosti.
- Približna shema za začetnike: trajanje prve lekcije je 15 minut. Z vsakim naslednjim treningom dodajte 10, dokler ne dosežete kazalnika 45 minut. Ta čas velja za idealnega.
- Sprva lahko izvajate preproste vaje, vendar največ 2 tedna.
- Pol ure pred treningom lahko spijete kozarec vode pri sobni temperaturi. Po tem je to mogoče storiti šele po pol ure.
- Kupite udobna športna oblačila in obutev ter potrebno opremo.
- In kar je najpomembneje, pazite, kako jeste. Če boste še naprej uživali hitro hrano in sodo, pomislite, da bo 45 minut celo najbolj intenzivnih aktivnosti padlo v vodo.
Zanimivo je. Intervalni trening porabi več maščob in kalorij, kar pomeni intenzivnejše hujšanje.
Vrste vaj in vrste usposabljanja
Vaje so lahko:
- Moč
To je dvig z utežmi, delo z utežmi, vlečenje, trebuh itd. Pomagajo povečati mišično maso, dajejo moč. Dobro za hujšanje, saj dobro porabijo energijo, ki jo vzamejo predvsem iz ogljikovih hidratov. Tvorijo osnovo anaerobnega treninga. Odlikuje jih kompleksna izvedbena tehnika in velike uteži. Zelo intenzivno.
- Kardio vadba
Za hujšanje so bolj uporabne kardio vaje, ki vključujejo skakanje na mestu, počepe, zasuke, ovinke itd. Zelo koristne za srce, izboljšajo vzdržljivost, predvsem pa - učinkovito zmanjšajo telesno težo s kurjenjem maščob. Tvorijo osnovo aerobnih vadb z veliko ponavljanjem.
- Raztezanje
Za trebuh:
- Lezite na hrbet, roke položite za glavo, noge naj bodo naravnost. Dvignite telo, dotaknite se kolen do prsnega koša. Počasi se vrnite v začetni položaj.
- Lezite na hrbet, upognite noge v kolenih, roke položite za glavo. Zavrtite tako, da se komolec dotakne kolena nasprotne noge.
- Lezite na hrbet, roke položite za glavo, noge naj bodo naravnost. Dvignite noge pod kotom 45 °, jih držite čim dlje. Lahko zamahnete gor in dol ali izvedete "škarje".
- Lezite na hrbet, roke razmaknite vstran, počasi dvignjene noge dvignite pravokotno na tla. Prav tako počasi jih spuščajte. Vaja velja za idealno za hujšanje na trebuhu in straneh.
Za hrbet:
- Lezite na hrbet, iztegnite roke. Upogni kolena. Ritmično dvignite medenico in jo spustite.
- Lezite na hrbet, iztegnite roke. Upogni kolena. Enega od njih dvignite ali položite na nasprotno koleno. Ritmično dvignite medenico in jo spustite.
- Lezite na hrbet. Dvignite poravnane roke navzgor. Odtrgajte stegna tal. Počasi spustite noge. Iztegnite se za rokami in dvignite telo (njegov zgornji del) od tal.
- Lezite na trebuh. Poskusite hkrati odtrgati okončine od tal.
Za popolnejši sklop vaj glej.
Za roke:
- Vzemite ležeči položaj. Kolena položite na tla. Potisnite navzgor.
- Stojte s hrbtom do roba kavča, položite roke nanj. Poravnajte in sprostite noge. Upognite komolce. Na najnižji točki z zadnjico segajte do tal. Izravnajte roke.
- Stojte naravnost, iztegnite roke pred seboj, tako da so vzporedna s tlemi. Hranite jih čim dlje.
Za popolnejši sklop vaj glej.
Vaje za moč
Tu bodo prav prišle dumbbells (2 kg - za ženske, od 5 kg - za moške). Pravilen pristop v tem delu programa je, da vse položaje izvajate do izčrpanosti, pri čemer obremenitev postopoma povečujete zaradi dodatne teže ali zaradi ponovitev.
- Počepi. Dumbbells naj bodo v ravnih rokah, hrbet naj bo raven. Vzemite medenico nazaj, sedite. Kolena ne smejo iti čez rob prstov.
- Vstanite, držite bučke v poravnanih rokah, dlani iztegnite. Upognite jih v komolcih, dvignite bučke do ramen, komolce pa pustite negibne.
- Izpadi. Dumbbells držite v poravnanih rokah. Z desno nogo naredite čim širši korak naprej, rahlo se usedite, vrnite se v začetni položaj. Ponovite z drugo nogo.
- Nagnite telo pod kotom 45 °, vzemite medenico nazaj, rahlo upognite kolena, hrbet naj bo raven in raven, roke spustite z bučkami navzdol. Upognite komolce in potegnite težo proti pasu.
- Držite dumbbells na bokih v ravnih rokah. Nagnite se naprej, hrbet naj bo raven. Medenico vzemite nazaj, tako da se bučke gladko spuščajo, drsijo vzdolž nog. Tako jih pripeljite do sredine spodnjega dela noge, nato se vrnite v začetni položaj.
Ta kompleks lahko vzamete kot izletniško ploščad. Najprej obvladajte tehniko. Če vam kaj ne uspe, si oglejte video vaje. Naredite tolikokrat, kolikor vam dopušča telesna pripravljenost, vendar postopoma povečujte število ponovitev in tempo.
Takoj, ko pride vse do avtomatizma, poiščite drug sistem, ki bo telo maksimalno naložil.
Hitch
Vsak sistem vadbe doma ali v telovadnici mora imeti kompetenten začetek (ogrevanje) in konec (ohlajanje). Obnavlja dihanje, krvni obtok in sprošča mišice, kar zagotavlja nemoten prehod telesa iz naporne dejavnosti v stanje počitka. Za hujšanje lahko vanjo vključite naslednje vaje:
- hoja na mestu;
- počepi;
- skakalna vrv;
- pobočja;
- gugalnice;
- vrtenje po telesu.
V bistvu je niz vaj za ohlajanje lahko popolnoma enak kot za ogrevanje. Doma je to povsem sprejemljivo. Ta del vadbe ne traja veliko časa (10 minut), vendar je dovolj za telo.
Zapomni si! Vadba doma mora biti zmerna, prijetna in poživljajoča, ne preveč naporna.
Značilnosti pouka za moške in ženske
Zdaj o tem, katere vaje so bolj primerne za ženske (o tem smo že govorile) in katere so bolj primerne za moške. Na primer, zgoraj opisani kompleks bo idealen za dekleta. Dobro napolni zadnjico, notranjo stran stegen in zmanjša obseg pasu. Za predstavnike močne polovice človeštva se bo zdel preveč lahek, zlasti kar zadeva obremenitve moči.
Zato ponujamo poseben seznam vaj za moške, da lahko shujšajo, na kocke narišejo kocke in razvijejo prsne mišice.
- Zvijanje.
- Počepi.
- Dumbbell / Barbell Press.
- Izpadi s palicami z utežmi / utežmi.
- Zamah z dumbbell.
- Sklece.
- Skakalna vrv.
- Plank.
- Vlečenja.
- Pritisnite.
Če ne obiskujete telovadnice, to ne pomeni, da ne morete shujšati doma. Glavna stvar je pravilnost pouka, spoštovanje režima, zdrav način življenja in pozitivna čustva.
Problem prekomerne telesne teže je aktualen danes. Moški in ženske se nenehno mučijo s postnimi dnevi in lačnimi dietami, vendar je nemogoče odstraniti centimetre iz pasu. Postavlja se vprašanje - zakaj človek malo poje, a hkrati ne shujša? Dokazano je, da tudi najučinkovitejša prehrana ne bo uspela, če zanemarimo minimalno vadbo. Vaje za hitro hujšanje doma so sklop vaj, ki jih lahko izvaja vsak. Preprost načrt vadbe v kombinaciji s pravilno prehrano vam bo omogočil, da se znebite odvečnih kilogramov tako, da se kasneje ne bodo vrnili.
Načrtovanje vadbe
Načrt treninga je treba graditi na podlagi telesne teže, pri hudi debelosti je velika telesna aktivnost nemogoča, pri običajni prekomerni teži lahko obremenitev povečate na skoraj normalne meje.
Če želite to narediti, morate izračunati indeks telesne mase, ki je enak telesni teži (v kilogramih), deljeni s kvadratom višine (v metrih). Optimalna številka za ženske je 21, za moške - 23, normalna številka za kateri koli spol ne sme presegati 25. 
S športom bi se morali začeti s 3-4 vadbami na teden, za hujšanje 45-60 minut naenkrat. Učinkovite vadbe naj bi izmenjevale aerobno vadbo (tek, sobna kolesa) 2 -krat na teden in 2 -kratne obremenitve moči (na stiskalnico, počepe in druge, opisane tukaj).
Z normalnim indeksom telesne mase za en teden je treba intenzivnost približati številu gibov in pristopov, opisanim v članku. S prekomerno telesno težo do polovice zgornje količine je mogoče kompleks v celoti izvesti v enem mesecu. Z debelostjo je bolje trenirati v telovadnici in ne doma, saj to telesno težo spremljajo različne bolezni. V tem primeru je potreben stalen nadzor s strani poklicnega zdravnika in trenerja.
Osnovna pravila vadbe za hujšanje doma
Kot pri vsaki telesni dejavnosti se morate za dosego želenega rezultata držati osnovnih pravil za izvajanje vaj:
- Pogostost pouka naj bo od dva do štirikrat na teden.
Manjša količina ne bo dala želenega učinka, večja količina bo postala stres za telo.
Začeti morate z najmanj, postopoma povečevati pogostost pouka. - Med treningom ni priporočljivo delati odmorov.
- Vse komplekse je treba izvajati gladko in neprekinjeno.
- Upoštevati morate priporočila glede časa usposabljanja.
- Za hujšanje je idealen čas treninga 40 - 45 minut. Hkrati je pomembno omeniti, da je kategorično nemogoče začeti s tako dolgimi sejami.
- Najbolje je, da začnete z desetminutnim kompleksom in mu dodate 5-10 minut na teden, dokler ne dosežete 40-45 minut.
- Prav tako ne smete preseči priporočenega parametra.
- Prekomerne obremenitve lahko povzročijo različne bolezni in resne spremembe v delovanju telesa.
- Vsako vajo je treba izvesti pravilno, strogo upoštevati opisana navodila.
- Zelo pogosto mnogi začetniki pozabijo na tehniko izvedbe, vendar je končni rezultat odvisen od tega.
- To je pomembno spremljati, saj pogosto telo začne iskati najpreprostejše načine, še posebej, če se oseba prej ni ukvarjala s športom.
Ali želite shujšati? Potem so ti članki za vas
Navedimo primer, ki temelji na črpanju tiska
Za izvedbo vaje se oseba uleže, roke položi za glavo, nato upogne kolena in noge nasloni na tla.
Ko izdihnete, oseba dvigne trup in ga potegne do nog, pri čemer komolce drži naravnost, med vdihom pa se vrne v začetni položaj.
Mnogi ljudje med izvajanjem te vaje pozabijo na potrebo po napetosti trebušnih mišic med gibanjem na izdihu.
Če pozabite na to podrobnost, lahko opravite 200 pristopov na dan in ne dosežete nobenega rezultata.
Pomembno je, da vsako vadbo začnete z ogrevanjem.
To bo pomagalo ogreti mišice, ne da bi jih poškodovali med vadbo.
Ogrevanje lahko nadomestite s tekom, ki je priporočljiv za aktivnosti na prostem.
Preproste vaje za začetnike
Ljudje brez predhodnih izkušenj s fitnesom bi morali začeti s preprostimi vajami, ki bodo telesu pomagale, da se postopoma navadi na stres. Optimalno trajanje vadbe za začetnike je 20 minut. Vse gibe je treba izvajati počasi, brez uporabe uteži. Če se obremenitev zdi nezadostna, lahko uporabite majhne utežne materiale, ki tehtajo do 1 kg. Več o tem, kako pravilno uporabljati uteži za noge. 
Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem. Ogrevanje za začetnike vključuje naslednje gibe: gladko vrtenje glave (10-15 krat), ravne roke naprej in nazaj (10-15 krat), telo (8-12 krat), medenica (8-12 krat), kolena ( 10-15 krat), skok na mesto (10-15 krat). Petminutno ogrevanje pripravi telo na glavni blok vadbe in pomaga preprečiti poškodbe.
Kompleks za začetnike, ki zagotavlja hitro hujšanje, vključuje naslednje vaje (število ponovitev je 15-20 krat):
- Pol počepi: Plitvi počepi z iztegnjenimi rokami hkrati.
- Izpad: izmenično naprej z levo in desno nogo. Pomembno: koleno naj se med udarcem upogne pod pravim kotom.
- Plie počepi: postavite noge v širini ramen, nogavice obrnite na stran, naredite počasne počepe za 3 štetja in se nato počasi dvignite.
- Poenostavljeni skleci: poudarek na tleh, naslonjen na kolena in dlani, sklece v počasnem tempu. Med vajo ne morete upogniti hrbta in iztegniti glave navzgor, premikati se morajo le roke. Če čutite nelagodje v kolenih, jim podložite nizko blazino ali brisačo.
- Vaja za tisk: sedite na hrbtu, upognite noge v kolenih, roke prinesite do zadnjega dela glave, med izdihom počasi dvignite ramena in se pri vdihu spustite. Pri dvigovanju ne smete iztegniti vratu, dvigniti naj se le ramena - zaradi napetosti trebušnih mišic.
- Dvig zadnjice: sedite na hrbtu, upognite noge v kolenih, iztegnite roke vzdolž telesa, dvignite zadnjico, naredite hitre premike z zadnjico navzgor in navzdol. Pri dvigovanju čim bolj stisnite glutealne mišice.
Zgornje vaje za začetnike pomagajo dati dobro obremenitev vsem "problematičnim" conam v samo 20 minutah treninga: noge, boki, roke in ramena, trebuh. Med poukom je dovoljeno narediti kratke odmore, vendar največ 5 minut. Vadbo je treba zaključiti z rahlim raztezanjem: sedite na tla s široko razmaknjenimi nogami; počasi raztegnite telo naprej, levo, desno.
Vaje za hitro hujšanje doma za trebušne mišice doma
Trebuh je eno najbolj problematičnih področij, tu se nabira največ maščobnih oblog. Nobena dieta vam ne bo pomagala znebiti gub in povešene kože. Napolniti trebušne mišice in najti lep trebuh je naloga, s katero se bodo spopadli redni treningi. Vendar pa rezultata ne smemo pričakovati v nekaj dneh. To je mukotrpno delo, ki bo sčasoma zagotovo prineslo želeni rezultat. 
Najučinkovitejše trebušne vaje
1. "Zvijanje" 
Vaja je namenjena razgibavanju trebušnih mišic, glavna stvar je, da jo izvajate z majhno amplitudo. Treba je ležati na tleh in hrbet močno pritisniti obnj. Komolci so usmerjeni v stranice, noge so upognjene v kolenih. Globoko vdihnemo, hkrati dvignemo glavo in lopatice, pri izdihu se vrnemo v začetni položaj. Število pristopov je prvih 10-15 dni, nato pa se postopoma povečuje.
Ali želite shujšati? Potem so ti članki za vas
2. Vaja s stolom 
Treba je sedeti na stolu, roke trdno nasloniti nanj. Noge iztegnjene pred vami. Počasi se upognejo v kolenih in raztegnejo proti telesu. Nato se naredi izdih in noge se vrnejo v prvotni položaj. Število pristopov je 15.
Video vadbe za hitro hujšanje
Najbolj učinkovite vaje za noge
Adukcija in podaljšanje nog. Lezite s hrbtom na tla in položite roke pod zadnjico, dvignite ravne noge navzgor. Dvignjene noge prinesite in razmaknite ob straneh. To vajo ponovite desetkrat. 
1. Klečanje na kolenih. Med klečanjem iztegnite roke naprej. Sedaj se izmenično usedite na vsako zadnjico in telo nagnite na stran. Vajo naredite hitro, da ne izgubite ravnotežja. 
2. Sumo počepi. V stoječem položaju, noge v širini ramen, stopala in kolena obrnite navzven. Počasi počepnite, da začutite, kako delujejo mišice na obeh stegnih. Ostanite v pol počepu čim dlje. Nato se poskušajte gladko vrniti v začetni položaj. 
3. Zamahnite z nogami. Lezite na eno stran in spodnjo nogo upognite v kolenu, jo potegnite naprej. Z ravno zgornjo nogo naredite dvige navzgor z veliko amplitudo in se poskušajte premikati čim počasneje. Nato se prevrnite na drugo stran in ponovite z drugo nogo. Ta vaja vam bo pomagala prilagoditi in zgraditi obliko notranjih stegen.
Lahko naredite naslednje vaje z elastičnim trakom, kot je prikazano na sliki, kar bo močno izboljšalo rezultate:
Vaje za hitro hujšanje doma za stegna
1. Začetni položaj - vodoraven. Roke je treba postaviti na zadnjico, noge naj bodo ravne. Noge se počasi dvignejo navzgor, da tvorijo pravi kot s telesom, se razširijo in vrnejo 10 -krat nazaj. 
2. Začetni položaj - stoje. Noge naj bodo širše od ramen, nogavice naj bodo nameščene ob straneh. Zdaj so počepi previdni, tako da se boki in zadnjica zategnejo. Število pristopov - 10. Redno izvajanje te vaje odpravlja celulit in pomaga zategniti kožo.
3. Začetni položaj - leži na boku, glava počiva na roki. Najprej se ena noga dvigne, nato morate ležati na drugi strani in vajo izvesti z drugo nogo. Število pristopov je 10 na vsaki strani.
Koristne informacije za hujšanje
Ohladite se - vaje pravilno zaključimo
Postopoma z upogibi, rotacijskimi gibi v sklepih rok, nog zmanjšajte intenzivnost telesne vadbe. Priključitev bo enakomerno porazdelila kri po telesu, stagnacija krvi pa je nevarna za krčne žile. Če želite izboljšati učinke športa, se sprehodite po hiši, se sprehodite po ulici.
Telesna aktivnost in vadba sta eden glavnih pogojev za pravilno in hitro hujšanje.
Ne samo to, pomagali vam bodo ne le pri kurjenju kalorij, ampak tudi k izboljšanju vašega zdravja.
Ampak, če ne veste, kje začeti?
Potem ste na pravem mestu.
Danes boste izvedeli najučinkovitejše vaje za hujšanje za več delov telesa.
Poleg tega predlagam, da ugotovite razloge, zakaj se maščobe kopičijo. Izvedeli boste tudi, zakaj lahko vadba pomaga pri izgubi teže. Razumeli boste, pod kakšnimi pogoji vam vadba ne pomaga pri hujšanju, da bi se temu v prihodnje izognili.
Več ...
Preden pa preidemo na članek, pojdimo še kvečjemu zaradi odvečne teže.
Konec koncev, ne da bi se znebili nekaterih starih navad in hrane, vam nobena vadba ne bo pomagala.
Zato najprej najprej.
Najpogostejši vzroki za prekomerno telesno težo
Majhna količina maščobe v telesu je normalna za njegov obstoj.
Toda presežek maščob bi moral biti zaskrbljujoč. Kot je navedeno, je velika količina telesne maščobe zelo nevarna. To lahko privede do resnih zdravstvenih težav. [
Zdravstvene težave, povezane z debelostjo:
- sladkorna bolezen tipa 2
- visok krvni pritisk
- bolezni srca in kapi
- nekatere vrste raka
- osteoartritis
- zamaščena jetra
- bolezni ledvic
- težave z nosečnostjo (visok krvni sladkor med nosečnostjo, visok krvni tlak in povečano tveganje za carski rez)
In obstaja več razlogov, zakaj se kopiči pri otrocih in odraslih. Poglejmo spodnjo infografiko ...
Čeprav je slika lepo izvedena in jasno narisana, se mi zdi, da vsi ne razumejo resnosti.
Gremo malo bolj podrobno ...
1. Prevelike porcije in prenajedanje
Če jeste preveč, si ne morete niti sanjati o pasu. Ljudje so že dolgo izgubili nadzor nad svojo prehrano.
Preprosto je ...
Naša sodobna hrana vsebuje ogromno dodatkov, sladkorja, soli. Vse te sestavine nas jedo.
Poleg tega ljudje ne izpuščajo svojih pripomočkov. Ne morejo se osredotočiti na hrano. Zato jedo vse zapored in v velikih količinah, ne da bi razmišljali o porcijah.
Toda po jedi bi morali občutiti rahlo lakoto!
2. Slab metabolizem
Ker smo pri dodatkih, je jasno, zakaj imate slab metabolizem. Poleg tega ljudje danes pijejo preveč sladkih gaziranih pijač in sokov.
Prav tako ljudje ne jedo dovolj zelenjave, zelišč in sadja. In mnogi uživajo tudi preveč zdravil.
Mnogi strokovnjaki vse te "sestavine" v vašem življenju imenujejo droge. Negativno vplivajo na vaš metabolizem. Hrana se ne absorbira pravilno in če je, potem ni tisto, kar potrebujete.
3. Stres
Mnogi ljudje ne dojemajo stresa kot vzroka za prekomerno telesno težo.
Toda stres pogosto vodi v dejstvo, da nekatere obroke pogosto preskočite. Zgodi se tudi, da izberete napačne izdelke.
Poleg tega lahko stres vodi v dejstvo, da popolnoma izgubite željo po jedi. Ne boste dobili dovolj spanca in ustreznega počitka.
Vse to močno poveča verjetnost prekomerne telesne teže.
4. Bolezni in zdravila
Vnetje je povezano z glavoboli, bolečinami v sklepih, boleznimi srca in ožilja. In z jemanjem zdravil spremenite številne funkcije telesa.
Posledično se zmanjša presnova in poveča apetit, pojavi pa se tudi želja po sladkem.
5. Oslabljena muskulatura
Mišice so eden glavnih porabnikov kalorij. In če so vaše mišice nerazvite, potem ne bodo porabile veliko kalorij.
Lahko pridete do popolne debelosti.
Zato morate le začeti izvajati vaje, ki vam bodo pomagale shujšati in povečati mišično maso.
6. Pomanjkanje zdrave hrane in zdravih maščob v prehrani
Na primer sladko pecivo in porcijo kuhanih testenin iz duruma. Razumete kaj mislim?
Dejstvo, da vas bo pšenica poleg ogljikovih hidratov napolnila tudi z vlakninami, pogača pa s sladko in škodljivo maso. Zato lahko z gotovostjo rečemo, da kalorije niso glavna stvar.
In ko začnete hoditi v telovadnico ali se doma gibati, nikar ne preskočite osnov zdrave prehrane.
Kako pogosto morate telovaditi, da shujšate?
Če šele začenjate, morate razumeti, da še nimate velike meje varnosti. Ne dvignite se s tal. Tako se boste po nekaj sejah naveličali. Ali pa se poškodujte, tako fizično kot psihično.
Začnite z nekaj minutami vadbe naenkrat. Vsaka izbrana vaja je boljša kot nič. In to bo telesu pomagalo, da se postopoma navadi na telesno aktivnost.
Potem lahko vadite malo dlje.
Vaš cilj je večino dni v tednu delati vsaj pol ure. To bo povečalo prednosti vadbe, ki vam bodo pomagale izgubiti težo.
Ali si presenečen? Se vam zdi preveč preprosto in neučinkovito?
No, potem to vedi hoja je najučinkovitejši način za izgorevanje trebušne maščobe.Če sledite zdravi prehrani in hodite 30-45 minut in 4-5 dni na teden, bo vaš cilj veliko bližje.
In ni važno, ali ste moški ali ženska, z gotovostjo lahko rečemo, da bodo učinkoviti za oba. Večino teh vaj lahko enostavno izvajate doma brez pomoči katerega koli stroja ali osebnega trenerja (razen kardio, seveda).
Če vam je bila objava koristna, jo delite z drugimi.
Ja, in napiši, katere vaje delaš in kako dolgo ter koliko ti pomagajo.