V sodobnem času ljudje poskušajo šteti število kalorij za vsak obrok. In to se naredi ne samo za zmanjšanje njihovih oblik, to je za hujšanje, temveč tudi za vzdrževanje njihovih parametrov.
Obveščeni in radovedni ljudje vedo, koliko kalorij in kilokalorij je v določeni hrani. Zato lahko enostavno izračunajo število kalorij, ki jih potrebujejo, in število zaužite hrane. Ali veste, kako to storiti? Pa začnimo ...
Vsa naša hrana seveda vsebuje določeno število beljakovin, določeno količino ogljikovih hidratov, maščob, vode, skupaj z njimi pa tudi vitamine in mineralne soli. In do katerih transformacij s hranili pride v človeškem telesu?
Po preprosti shemi se bo to zgodilo tako: človeško telo s hrano prejme potrebno količino energije, jo nato predela in šele nato sprosti v obliki toplote.
To toploto običajno merimo in imenujemo kalorije - skrajšano kot iztrebki. Kalorije so velika kalorija. Označuje količino toplote, ki je potrebna za segrevanje le enega litra vode za eno stopinjo Celzija.
Ko se oksidira v človeškem telesu, en gram beljakovin sprosti približno 4,1 kcal, en gram ogljikovih hidratov sprosti približno 4,1 - 4,3 kcal, en gram maščobe približno 9,4 kcal. S temi informacijami o beljakovinah in maščobah ter ogljiku lahko preprosto izračunate vsebnost kalorij v živilih, ki jih jeste.
Če sledite določeni prehrani, lahko za izračun kalorične vrednosti dnevnega vnosa zaužite hrane uporabite posebne tabele, v katerih je količina beljakovin, maščob in tudi ogljikovih hidratov v čisti obliki v sto gramih izdelka je že izračunano.
Ob izračun potrebnih kalorij na dan upoštevati je treba naslednje dejavnike:
- starost
- normalna telesna teža
- naravo dejanj ali opravljenega dela, če je oseba zdrava
- vrsta bolezni, za katero velja posebna medicinska prehrana, če je oseba bolna.
- moškega ali žensko, ki se ukvarja s sedečim delom, bo za kilogram teže dovolj štirideset do petdeset kcal.
- moški, ki se ukvarja s težkim fizičnim delom, bo potreboval od sedemdeset do sto kcal na kilogram lastne teže.
- za starejše ljudi, ki vodijo sedeči način življenja, bo dovolj približno 35 do 35 kcal na kilogram teže.
- otrok mora izračunati kalorije ob upoštevanju, da dve tretjini kalorij porabi za rast, za proces rasti. Iz tega razloga bo en kilogram otroka potreboval približno sto dvajset do sto trideset kcal.
|
Starost |
Moški |
Ženske |
| ena-tri | 1300 kcal | 1300 kcal |
| štiri-šest | 1800 kilokalorij | 1800 kilokalorij |
| sedem in devet | 2000 kilokalorij | 2000 kilokalorij |
| devet do dvanajst | 2250 kilokalorij | 2150 kcal |
| trinajst štirinajst | 2500 kilokalorij | 2300 kilokalorij |
| petnajst in osemnajst | 3000 kcal | 2500 kilokalorij |
| devetintrideset pet | 2600 kilokalorij | 2200 kilokalorij |
| šestintrideset šestintrideset | 2400 kilokalorij | 2000 kilokalorij |
| enainpetdesetpetinšestdeset | 2200 kilokalorij | 1800 kilokalorij |
| 65 let in več | 1900 kcal | 1700 kcal |
Poleg tega: nosečnica po četrtem mesecu nosečnosti - plus 300 do norme, s poudarkom na starosti. Doječe ženske- matere - plus 650 do norme, s poudarkom na starosti.
Pri izračunu kalorij morate vedeti, da so zgornji podatki namenjeni ljudem, ki se ukvarjajo z intelektualnim delom. To so znanstveniki, laboranti, umetniki, pisarniški delavci, zdravniki, študenti, učitelji in drugi.
Ljudje, ki se ukvarjajo z delom in delom zmerne teže, morajo tej količini dodati 600 kilokalorij. To so prodajalci, redarji, slikarji in drugi.
Ljudje, ki se ukvarjajo s težkim in fizičnim delom, povečajo normo za 1200 kilokalorij. To so nakladalci, gradbeniki, upravljavci strojev in drugi.
Ljudje, ki se ukvarjajo z zelo težkim in fizičnim delom, morajo k normi dodati še 1600 kilokalorij. To so metalurgi, drvarji, rudarji, profesionalni športniki in drugi.
Ženske, ki želijo idealno postavo in si prizadevajo za to, bi morale začeti z mizo, ki sta jo razvila I. Kiefer in G. Bernhard. So medicinski specialisti na dunajski univerzi. Takšna tabela omogoča in pomaga pretvoriti sto kilokalorij najbolj in pogosto porabljenih živil v gramih, pa tudi v porcijah.
odvisno od pravilne telesne teže določene osebe s svojo višino. Na primer, če je ženska višina sto šestdeset centimetrov, potem z uporabo Brocine formule, po kateri je odvzetih sto, petinšestdeset kilogramov velja za normalno in pravilno težo te ženske.
V tem primeru je treba za žensko, ki se ukvarja z lahkim delom, izračunati vsebnost kalorij v hrani po naslednji formuli:
50 kilokalorij x 65 kilogramov = 3250 kilokalorij
Če ženska dejansko tehta osemdeset kilogramov, se vsebnost kalorij določi na naslednji način:
50 kilokalorij x 80 kilogramov = 4000 kilokalorij
V tem primeru, če ženska zmanjša vsebnost kalorij v prehrani na vsaj 3250 kilokalorij, bo lahko shujšala in s tem shujšala.
In če ženska z enako višino tehta le petdeset kilogramov:
50 kilokalorij x 50 kilogramov = 2500 kilokalorij,
potem se bo v tem primeru povečala vsebnost kalorij v hrani, ki jo uporablja, kar sestavlja dnevno prehrano:
3250 - 2500 = 750 kilokalorij
Če se ženska drži te prehrane, bo pridobila težo.
Natančen izračun in določitev določenega vnosa kalorij ni lahka naloga, niti težka, tudi za profesionalnega nutricionista. Seveda pa je vse odvisno od tega, kakšna naloga in cilj je postavljen - povečati ali zmanjšati lastno težo. Vedeti je treba in zapomniti, da napačno izračunana vsebnost kalorij v hrani povzroči nekatere neželene posledice. Na primer razvoj bolezni, ki so povezane s spremembo telesne teže. Po domači statistiki ruski državljan porabi povprečno približno 3120 kilokalorij.
Po raziskavah nutricionistov morajo moški zaužiti 2500 kalorij, ženske pa 2000 kalorij. Nato dodatnih sto kilokalorij vodi do dejstva, da se teža človeškega telesa poveča za kar devet gramov. Na prvi pogled se zdi, da je takšno doplačilo nepomembno, a v enem letu se lahko teža poveča za tri kilograme, v petih letih pa se lahko teža osebe poveča za kar šestnajst kilogramov in pol. Kako izračunati kalorije na dan za hujšanje: 
Spodaj je tabela živil z izračunanimi kilokalorijami na sto gramov izdelka ali jedi. Tako je 100 kalorij:
|
Izdelek |
Teža v gramih |
Približen znesek |
| Pečene piščančje prsi | pol standardnega obroka | |
| Svinjski šnicl | tretjino standardnega obroka | |
| Pečena teletina | pol standardnega obroka | |
| Pečena govedina | tretjino standardnega obroka | |
| Krakovska klobasa | šest rezin | |
| Jetrna pašteta | ena tanka rezina | |
| Šunka | štiri tanke rezine | |
| Jezikovna klobasa | tri tanke rezine | |
| Začinjene svinjske klobase | petina enega kosa | |
| Pečena gos | en kos in pol vžigalice | |
| File navaga | ||
| Cela pečena postrv | ena velika | |
| Jezik morja | tri četrtine standarda | |
| Ostriž | pol velike porcije | |
| Kraljevske kozice | tri šale | |
| Ribje kroglice | tretjino paketa | |
| Krap | pol standardnega obroka | |
| Vroče dimljena skuša | četrtina rib | |
| Slani sled | pol rib | |
| Lososov kaviar | sedem žličk | |
| Jogurt | ||
| Posneto mleko | ena velika skodelica | |
| Skuta | polovica običajnega standardnega svežnja | |
| Polnomastno mleko | pol skodelice velike | |
| Kisla smetana | štiri žlice | |
| Kremasti jogurt | dve tretjini univerzalnega stekla | |
| Gouda sir | ena rezina | |
| Cheddar sir | ena rezina tanka | |
| Sir Camembert | en del in pol | |
| Predelani sir | en sektor v okroglem paketu | |
| Majoneza | ena zaokrožena žlica | |
| Maslo | eno žlico | |
| Lahka margarina | dve zaobljeni žlici | |
| Navadna margarina | eno žlico | |
| Ghee maslo | eno žlico | |
| Vsako rastlinsko olje | eno žlico | |
| Grenivke | eno sadje | |
| Lubenica | tri rezine | |
| Jabolka | dva srednje velika ploda | |
| Jagoda | štirideset jagod | |
| Suhe marelice | petnajst stvari | |
| Češnja | petintrideset jagod | |
| Hruška | en velik sadež | |
| Grozdje | trideset jagod | |
| Rozine | eno žlico in pol | |
| Kivi | eno sadje in pol | |
| Šampinjon | štiri obroke | |
| Kumare | dva in pol dolga ploda | |
| Paradižnik | pet kosov srednje velikosti | |
| Korenje | devet kosov | |
| Cvetača | ena glava zelja | |
| Konzervirana koruza | pol pločevinke | |
| Beli fižol | tri in štiri obroke | |
| Krompir | dva srednje velika gomolja | |
| Oljke ali oljke | sedem kosov | |
| Kuhane testenine | tretjino standardnega obroka | |
| Kuhan rjavi riž | pol standardnega obroka | |
| Borodinski kruh | en kos | |
| Kruh iz grobe moke | en debel kos | |
| Žitni kosmiči | tri žlice | |
| Pšenični kruh | ena rezina | |
| Napihnjena koruza | trinajst žlic | |
| Musli | polovični obrok | |
| Pšenični prepečenci | tri šale | |
| Kaljena pšenična zrna | dve žlici | |
| Sladoled kremast | eno majhno kroglico | |
| Sadni sladoled | eno žogo | |
| Kristalni sladkor | pet žlic | |
| Jam | tri žlice | |
| Mlečna čokolada | petina ploščic | |
| Zastekljeni arašidi | sedem tablet | |
| Karamel | pet čokolad |
Pijače…
Razlikovati zdrave kalorije
- kruh iz ržene moke
- ovsena kaša
- losos
- grah
- morska plošča
- fižol
- trska
- semena
- sojine kosmiče
- pšenični otrobi
- orehi
- ostriž
- pusto belo meso
- lupinar
- testenine
- pijače brez kofeina
- raki
- postrv
- kozice
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
- sveže stisnjeni sokovi brez sladkorja.
Razlikovati nezdrave kalorije... Živila, ki vsebujejo te kalorije, vključujejo:
- alkohol
- sladkarije
- sladkor
- zrele banane
- živalske maščobe
- margarine
- koruza
- čips
- maščobni mlečni izdelki
- suho sadje
- sojine beljakovine
- temno obarvano meso
- kokice
- prekajeno meso
- peciva
- pestro pecivo
- konzervirana hrana
- kosmiči z nizko vsebnostjo vlaken
- kuhana hrana
- koncentrati.
Kaj bi morala storiti ženska ali moški, ki se želi znebiti odvečne in odvečne teže? Obstaja več smernic:
Najprej, je treba zmanjšati vsebnost kalorij v hrani. In to je mogoče storiti, če se kakovostno spremeni njegova sestava. Treba je zmanjšati porabo maščob in ogljikovih hidratov, torej jesti manj sladkarij in dobrot iz moke. Priporočljivo je uživanje velikih količin in pogosteje zelenjave, svežega sadja ter živil, bogatih z vitamini in minerali.
Drugič, morate spremljati aktivnost črevesja v telesu. Če obstaja zaprtje, se morate z njimi boriti.
Petič seksati s svojo ljubljeno osebo. Znanstveniki so ugotovili, da se pri ljubljenju porabijo kalorije.
- rastlinski izdelki, ki ne vsebujejo škroba. To so kumare, pesa, redkev, paradižnik, korenje, zelena paprika, solata, zelje.
- sadni čaj, paradižnikov sok, kompot, jabolčni sok, slivov sok, voda. Povečajte vnos tekočine.
- značilna poraba pustega mesa, perutnine in rib.
- kapsule ribjega olja. Dva grama ribjega olja vsebujeta omega maščobe, ki so koristne za zdravje, kar naj bi zadoščalo za en dan.
- multivitamini. Koristne so pri dieti, saj pomagajo ohraniti odpornost človeškega telesa na stres zaradi zmanjšanega vnosa kalorij.
- kalcija. Za ljudi je bistvenega pomena ohranjanje zdravih kosti in zob. Če oseba ne more zagotoviti vnosa kalcija na dan in je potrebnih približno 1000 mg, je priporočljivo jemati tablete kalcija.
Majhne skrivnosti za tiste, ki želijo shujšati:
- stehtajte dele na kuhinjski tehtnici.
- priporočljivo je, da se tehtate vsak dan, nato pa svojo težo zapišite v zvezek, ki je posebej nastavljen za to.
- ne smete jesti živil z neznano vsebnostjo kalorij.
- Priporočljivo je, da hrano nosite s seboj v službo ali na univerzo, vnaprej šteto v kalorijah.
- če želite shujšati, morate v ta namen povečati telesno aktivnost. Se pravi, ukvarjajte se s športom, se sprehodite, poskusite teči itd.
- ne verjemite v čarobne diete in čarobne tablete za zmanjšanje telesne teže. Najboljša in najbolj neškodljiva prehrana za hujšanje je prehrana s štetjem kalorij.
- morate upoštevati kalorije v alkoholu, ki ga pijete. Seveda pa je bolje, da prenehamo ali zmanjšamo uživanje alkoholnih pijač, dokler je oseba na dieti, da bi zmanjšala lastno težo.
- priporočljivo je, da poskusite jesti hrano vsaj trikrat na dan. In štirikrat ali več - bo še bolje.
- margarine ne smete uživati, saj vsebuje transmaščobe. Ti pa so za človeško telo popolnoma nepotrebni. Trans maščobe veljajo za enega od dejavnikov pri nastanku različnih bolezni srčno -žilnega sistema.
- zapišite svoje kalorije na ločen kos papirja, imejte jih pri sebi, tudi ko greste ven ali na delo.
Primeri diet za hujšanje
- Zajtrk: rezina črnega kruha ali dve rezini dietnega kruha ali četrtina nekvašenih pogač, dve žlici skute z nizko vsebnostjo maščob ali pol kozarca dietnega jogurta.
- Kosilo: sto gramov piščanca ali sto petdeset gramov morskih rib ali vegetarijanskega šnite, zelenjavna juha, zelena zelenjavna solata, tri žlice zelenjavnega okrasja.
- Popoldanska malica: poljubno sadje ali kuhan koruzni kos, osem kosov mandljev ali dva oreha.
- Večerja: eno jajce ali dve rezini klobas z nizko vsebnostjo maščob ali tri ali štiri sardele v olju, zelenjavna solata iz kumar in paradižnika ter listi solate z zelišči, pol kozarca ajdove ali ovsene kaše. Pred spanjem pa lahko pojeste eno žlico skute z nizko vsebnostjo maščob in eno rezino dietnega kruha.
- Zajtrk: eno mehko kuhano jajce, ena rezina kruha, deset gramov masla, en univerzalni kozarec posnetega mleka, pol grenivke.
- Drugi zajtrk: sadje po vaši izbiri, na primer jabolko ali hruška, ali breskev ali pomaranča, ali dve slivi ali dve marelici.
- Kosilo: osemdeset gramov pustega kuhanega mesa, dvesto gramov dušene zelenjave ali zelenjavna juha, zelena solata.
- Popoldanska malica: ena rezina kruha z maslom ali sirom ali trideset gramov skute, posneto mleko.
- Večerja: osemdeset gramov pustega kuhanega mesa, dvesto gramov dušene zelenjave, zelena solata, pol kozarca posnetega mleka. Mleko lahko dodamo čaju ali kavi. Pred spanjem lahko uporabite en univerzalni kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob.
Med posebno dieto morate popiti vsaj deset do dvanajst kozarcev tekočine. Pijete lahko tudi zeleni čaj, juho iz kamilice, čisto vodo brez plina. Kavo si lahko privoščite enkrat ali dvakrat na dan.
- Zajtrk: dvainpetdeset gramov sira maasdam, čaj brez sladkorja, ovseni kosmiči v vodi. Skupaj: 512 kalorij.
- Drugi zajtrk: preprosta mešanica, čaj brez sladkorja. Skupaj: 146 kalorij.
- Kosilo: kefir z nizko vsebnostjo maščob, eno grenivko. Skupaj: 188 kalorij.
- Popoldanski prigrizek: preprosta mešanica, en piščančji beljak. Skupaj: 126 kalorij.
- Večerja: kefir z nizko vsebnostjo maščob, eno jabolko, čaj z meliso. Skupaj: 203 kalorij.
Na koncu se pogovorimo o izgubi kalorij med seksom. Torej…
Tako je izguba kalorij z ljubeznijo dokaj preprost in enostaven način, da se znebite dodatnih in nepotrebnih kilogramov. Torej, izkoristite svoj čas ne le v korist, ampak tudi v užitek z dobrobitjo. Lahko celo izberete posebne, tako rekoč "težke" položaje v seksu, da hitro zmanjšate lastno težo. Ampak to je povsem druga zgodba ...
Varno hujšanje:
Potrebne kalorije na dan: $ (ccResult.safeCalories)
Nujno $ (ccResult.safeDays) dni
$ (-ccResult.safeWeeklyGrams) d. v tednu, $ (-ccResult.safeMonthlyKgs) kg. na mesec.
Kalorije v cikcak:
Izjemno hujšanje:
Potrebne kalorije na dan: $ (ccResult.extremeCalories)
Nujno $ (ccResult.extremeDays) dni za hujšanje z $ (ccData.currentWeight) kg. do $ (ccData.goalWeight) kg.
$ (-ccResult.extremeWeeklyGrams) d. v tednu, $ (-ccResult.extremeMonthlyKgs) kg. na mesec.
Kalorije v cikcak:
× Izdelke glede na zahtevano število kalorij (pa tudi beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in enot kruha) lahko najdete v naši ... Lahko pa preverite, ali imate prekomerno telesno težo ali debelost .
Prekomerna telesna teža je resen razlog za zaskrbljenost. Ta problem danes skrbi mnoge ljudi. Tema hujšanja se v ženskem krogu obravnava s posebnim zanimanjem. Ljudje s prekomerno telesno težo praviloma trpijo zaradi prisotnosti kompleksov, ne znajo ceniti sebe in v celoti sprejeti lastnih dosežkov. Nenehno so na dieti, omejujejo se v moki in sladkarijah, neskončno računajo vsebnost kalorij v živilih. Sami si določijo dnevni vnos kalorij in ga poskušajo preseči. Okvirji so včasih tako toga, da jih je nerealno hraniti dlje časa. Ljubitelji različnih diet pogosto dosežejo kritično točko, ki lahko povzroči nepopravljivo škodo zdravju. Nekatere posebej vtisljive narave se bojijo, da bi si privoščile dodaten kos svoje najljubše jedi in zavrnile celo potrebno količino hrane.
Marsikdo si je zadal nalogo shujšati, vendar ne pridejo vsi do želenega cilja. Za dosego rezultata je pomembno, da najprej pravilno izračunate dnevni vnos kalorij, nato pa sistematično vzdržujete svojo prehrano. S pomočjo posebnega kalkulatorja kalorij lahko na spletu izračunate količino dnevne vrednosti. Izračunati sploh ni težko: v navedena polja morate samo vnesti ustrezne številke in počakati, da se prikaže obetaven načrt hujšanja.
Pet izračunskih formul
Spletno mesto ponuja tehnike hujšanja, ki jih lahko izberete glede na vašo situacijo. Skupaj obstaja pet izračunskih formul: Mifflin - San Geor, Harris - Benedict, Ketch - McArdle, Tom Venuto in formula Svetovne zdravstvene organizacije. Vsi so namenjeni uresničevanju enega cilja - hujšanje, sistematično hujšanje. Razlika je v tem, da formule upoštevajo različne metode vplivanja na telo, ponujajo svoje možnosti za izračun kalorij na dan, teden, mesec. V vsakem posameznem primeru ima uporabnik možnost samostojne odločitve. S predlaganimi pogoji se lahko strinjate ali ne, naredite določene sklepe, analizirate podatke. Tako imenovani kalorični cikcak prikazuje potrebno število kalorij, ki jih lahko porabite na dan.
Varno hujšanje
Pri izračunu je pomembno, da uporabnik izbere pot, po kateri bo deloval: hitro hujšanje ali gladko. Varno hujšanje pomeni, da vaš dnevni vnos ne sme biti manjši od 1200 kalorij na dan. To je najbolj nežen način za ohranjanje telesa v odlični formi. Hujšanje se pojavi naravno, procesa ne spremlja zavrnitev vseh vrst dobrot. Človek začne zaužiti malo manj hrane in sčasoma pride do pričakovanega rezultata. Časovne meje se lahko raztezajo na mesece in leta(odvisno od tega, koliko kilogramov morate izgubiti), vendar je učinek praviloma dolgoročno usmerjen.
Večina zdravih ljudi bo izbrala varno možnost. Tukaj vam ni treba tvegati svojega zdravja in porabiti veliko energije za boj proti lastnemu telesu. Izračun je narejen tako, da oseba praktično ne čuti duševnega in fizičnega nelagodja.
Izjemno hujšanje
Včasih morate nujno shujšati. To se zgodi, ko je načrtovan kak pomemben dogodek ali dogodek. V tem primeru oseba nima potrebnega časa za čakanje. Za strogo upoštevanje predvidenega cilja je treba izvesti kompetenten izračun dnevne stopnje. Odstopanje od pogojev je nesprejemljivo. Izračun natančno temelji na namernem trudu posameznika, na sposobnosti, da si odreče gastronomske užitke. S to možnostjo lahko zaužijete manj kot 1000 kalorij na dan. Izračun se opravi posamično, odvisno od kazalnikov splošne dejavnosti in izhodiščnega položaja.
Moram reči, da je učinek takšne izgube teže zelo kratkotrajen. Napaka mnogih ljudi je, da so preveč vneti, da bi se vključili v proces. Nemogoče je izračunati in predvideti posledice, kot so slabo počutje, depresija.
Zakaj nekaterim nikoli ne uspe shujšati
Večina ljudi želi hitre rezultate z minimalnimi naložbami. Hujšanje pričakujejo že naslednje jutro po pomembni odločitvi. Toda tega ne more storiti nihče. Nekateri se začnejo zaman nadlegovati in zahtevajo takojšnje in hitre kazalnike izgube teže. Ženske včasih postavljajo standarde, ki so bile sprva same zase nedosegljive, nato pa se vsakemu pritožijo zaradi nepravične usode. Nekdo že nekaj dni zapored zavrača hrano, zaradi česar je lačen. Takšno vedenje ne more negativno vplivati na zdravstveno stanje. Pomembno je vedeti, kako pravilno ukrepati, preden se odpravite na pot. Mnogi obupajo, še preden naredijo prvi korak. Zato so še vedno tam, kjer so nekoč nameravali začeti samozavestno naprej.
Najpomembneje je, da se naučite postaviti cilj in vsak dan hoditi k njemu v majhnih korakih. Nihče ne more pokriti velikega časovnega obdobja naenkrat in narediti nenaden skok. Ni vam treba nenehno grajati zaradi prekomerne telesne teže. Preglejte svojo prehrano, vendar ne ukrepajte naglo. Ohranjanje lastne privlačnosti pomeni najprej opustitev ostre, uničujoče kritike, ki izčrpava dušo, ne vodi pa do osebnega razvoja, človeku ne pomaga pri delu na sebi.
Tako lahko vsak poskusi narediti izračun po predlagani shemi. Ne pozabite le, da je proces hujšanja čisto individualen in da ima vsak drugačen potek.
Obstaja veliko mitov o izgubi teže. V iskanju lepega telesa se dekleta stradajo, mučijo s treningom. Pogosto se vsi ti poskusi končajo z okvarami in povečanjem telesne mase. Če želite shujšati, morate vsekakor jesti, hkrati pa šteti KBZHU. Dnevni vnos kalorij za žensko med hujšanjem lahko izračunate s posebnimi kalkulatorji, aplikacijami na pametnih telefonih, zato boste vedeli, koliko kalorij dnevno potrebuje telo za hujšanje.
Kaj so kalorije
Energetska vrednost izdelka, navedena na embalaži ali v ustreznih tabelah, se izračuna v kilokalorijah. Kalorije so merske enote energijske vrednosti hrane, to je koliko energije mora človeško telo porabiti za predelavo hrane. V 1 kcal - 1000 kalorij, se morate spomniti pri izračunu vnosa kalorij. Dnevni vnos kalorij za hujšanje se meri tudi v kilokalorijah.
Dnevni vnos kalorij
Določena količina hrane, ki jo mora človek zaužiti, da zagotovi normalno delovanje telesa - vnos kalorij ali stopnja kalorij na dan. Ko spimo, utripamo, vdihnemo, izdihnemo, porabimo energijo. Med postom se telo izčrpa. Dnevne doze energije ne prejme in jo začne "dobivati" iz zalog. Glavna rezerva (glikemična) je v jetrih, če se ne obnovi pravočasno, potem telo začne jemati koristne snovi iz mišic, kar povzroča katabolične procese, šele po tem - iz maščobnega tkiva.
Teža lahko stoji iz dveh razlogov: bodisi se prenajedite ali ste podhranjeni. Ko telo ne prejme zadostne količine energije, ga začne skladiščiti v rezervi, v tako imenovanih pasti za maščobe, v primeru stresnih situacij nastopi lakota. Presežek kalorij vodi do telesne maščobe, visokega holesterola in posledično do debelosti. Kalorični cik -cak (neenakomerna poraba kilokalorij) moti presnovo. Zato je pomembno upoštevati povprečno dnevno stopnjo.
Dnevni vnos kalorij za ženske
Nutricionisti priporočajo dnevni vnos kalorij za ženske v višini 2100-3000 kcal, kar bo dovolj za kritje glavne porabe energije za presnovo. Če želite prilagoditi težo, morate ta indikator nekoliko zmanjšati / povečati. Pogosto ljudje namerno podcenjujejo vsebnost kalorij v prehrani na minimum, naivno misleč, da lahko na ta način hitreje shujšate.
Kalorije za hujšanje
Na internetu in v ustrezni literaturi o dietetiki lahko pogosto najdete diete za najmanj 1500 kcal, vendar ta količina ni dovolj. Za udobno hujšanje morate zmanjšati število kalorij za hujšanje za približno 10% (ustvariti primanjkljaj 100-200 kilokalorij). Dnevni vnos kalorij za hujšanje je pri vsaki ženski drugačen.
Kalorije za hujšanje
Na pametnih telefonih obstajajo programi za števec, posebni spletni kalkulatorji. Z njihovo pomočjo lahko izračunate dnevni vnos kalorij. Vnos kalorij je mogoče izračunati tudi ročno po formulah, ki jih te storitve uporabljajo, na primer po formuli Mifflin-Saint Geor ali Harris-Benedict. Upoštevajo parametre osebe: težo, višino, starost, stopnjo aktivnosti, ki se pomnožijo z ustreznimi koeficienti. Poleg kalorij morate ohraniti ravnovesje hranil: beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov. Razmerje BJU za hujšanje je 40% / 20% / 40%.
Pomembno je jesti pravilno. Prehrana mora vsebovati visoko kakovostno zdravo hrano. Priporočljivo je omejiti uživanje sladkarij, zlasti tistih, ki so kupljene v trgovini. Če želite zadovoljiti to potrebo, lahko jeste nekaj suhega sadja, jagodičja ali medu, vendar strogo omejite količino. Jejte več sveže zelenjave in sadja. Ustrezen vnos vode (40 ml na 1 kg telesne teže) bo pospešil presnovne procese in pospešil hitro odstranjevanje maščobnih celic.
Dnevni vnos kalorij za hujšanje se v aplikaciji izračuna v nekaj sekundah, izračun BJU tudi ni težak. Po določitvi norme v začetni fazi morate jasno nadzorovati porabo hrane, jo popraviti v programih ali ročno. Če se držite tega režima, lahko v enem tednu izgubite 2 kg. Da bi dosegli največji učinek, morate povečati svojo telesno aktivnost. V prihodnosti boste lahko na oko določili približno vsebnost kalorij in težo jedi.
Kalorična kalorična formula za hujšanje
Količina energije, ki je potrebna za normalno delovanje človeškega telesa, se imenuje bazalna presnova (BMR). Vsak dan 70% vse porabljene hrane gre ALE, 10% za prebavo hrane, 20% za druge dejavnosti. Formula za izračun kalorij na dan za ženske Mifflin-Saint Geor:
OOB = (10 × teža (kg)) + (6,25 × višina (cm)) - (5 × starost (leta)) - 161.
Formula za izračun kalorij za hujšanje za ženske Harris-Benedict (toleranca ± 200 kcal):
GBV = 447.593 + (9.247 × teža (kg)) + (3.098 × višina (cm)) - (4.330 × starost (leta)).
Tabela kalorij za hujšanje
Kalorije na dan za ženske so prikazane v tabeli. Obseg - najmanj -največ kilokalorij. Dnevni vnos kalorij za ženske za hujšanje, odvisno od starostne kategorije in načina življenja:
| Življenjski slog | ||||
Nemogoče je izbrati pravo prehrano za hujšanje ali, nasprotno, za rast mišične mase, ne da bi najprej izračunali dnevno količino kilokalorij. Od tega koraka se začne oblikovanje prehrane za glavna hranila, torej za maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine.
V literaturi lahko najdete dve osnovni formuli, po katerih se določi stopnja vnosa kalorij. To so formule, ki jih uporabljajo posebne zapestnice za fitnes, vadbene naprave in aplikacije za pametne telefone. Vendar imajo vse uporabljene formule velike napake, ki jih praviloma nikoli nikjer ne omenjajo.
Opredelitev pojma "kalorija"
Najprej je vredno ugotoviti, kaj je kalorija. Ta beseda izvira iz latinskega izraza za toplotno energijo. Sprva beseda ni imela niti najmanjše povezave s hrano: služila je za označevanje toplote, ki se sprošča med zgorevanjem goriva. Šele v začetku prejšnjega stoletja so kalorije začele označevati energijo, ki jo telo prejema skupaj s hrano.
Vsebnost kalorij v kateri koli hrani je toplota, ki bi se sprostila, če bi hrano zažgali v posebni napravi. Pomembno je, da telo hrano predela drugače. Delež asimilirane energije se lahko za 30-50% razlikuje od vsebnosti kalorij, ki je navedena na embalaži izdelka.
Zakaj so formule napačne?
Formule, po katerih se izračuna število kalorij, so sestavljene iz dveh delov: iz izračuna osnovne presnove, to je energije, ki je potrebna za vzdrževanje vitalne aktivnosti telesa v mirovanju, in dejavnosti osebe, ki se določi z velikim približkom.
To je ravno glavna napaka katere koli formule. Po določitvi bazalne presnove je treba nastalo vrednost pomnožiti s koeficientom aktivnosti, ki ga je mogoče določiti v razponu od 1,2 do 1,9. Posledično je razlika lahko do 1500 kilokalorij.
Kako izračunati vašo osnovno stopnjo metabolizma?
Bazalni metabolizem določa Harris-Benedict formula, ki upošteva število kilokalorij, potrebnih za delovanje živčnega sistema, vzdrževanje konstantne telesne temperature, predelavo hrane in druge potrebe. Hkrati formula ne vključuje energije, ki se porabi za telesno aktivnost osebe.
Bazalni metabolizem je odvisen od starosti, spola in telesne velikosti posameznika. Hkrati je lahko izračun precej natančen le za ljudi s povprečno postavo. Če je človek suh ali, nasprotno, ima prekomerno telesno težo, se njegov osnovni metabolizem lahko izračuna le približno. Enako velja za ljudi z veliko mišično maso.
Za moške in ženske se bazalna hitrost presnove določi z uporabo ločenih formul. Pomembno je upoštevati tudi starost, raven maščobnega in mišičnega tkiva v telesu ter številne druge parametre.
Izračun ravni posamezne dejavnosti
V klasični formuli, ki se uporablja za določanje potrebnega števila kalorij v dnevni prehrani, ločimo več vrst telesne dejavnosti: od minimalne, ki predvideva skoraj popolno odsotnost stresa, do zelo visoke (trening se zgodi večkrat na dan).
Morda se zdi, da je določanje stopnje telesne aktivnosti precej preprosto. Za izračun telesne potrebe po kilokalorijah morate pomnožiti osnovno stopnjo presnove, ki ustreza vašemu spolu in starosti, s koeficientom, ki se giblje od 1,2 (za najmanjšo raven aktivnosti) do 1,9 - za ljudi, ki so izpostavljeni impresivnemu telesna aktivnost.
Kako izbrati prave kvote?
Če delate v rudniku ali sečete les, morate izbrati največji koeficient. Če je dejavnost, s katero se ukvarjate, povezana s povprečno stopnjo telesne aktivnosti, na primer, ko se ukvarjate s skrbjo za govedo, uporabite koeficiente 1,55. Takšna priporočila so dali avtorji formule v začetku prejšnjega stoletja. Seveda sodobnih poklicev, ki vključujejo dolgotrajno delo z računalnikom, ni na seznamu.
Zato, ko vnesete spol in starost v računalnik na simulatorju ali v zapestnici za fitnes, ne morete uganiti, kateri koeficient bo naprava izbrala za izračun dnevnega vnosa kalorij. Morda imate srečo in bo koeficient v razponu od 1,4 do 1,7, to pomeni, da napaka ne bo presegla 20%ali 500 kilokalorij.
Kako biti na koncu?
Če je vaša osnovna stopnja presnove približno 1700 kilokalorij, vaše delo ne zahteva fizičnega napora in hodite v telovadnico trikrat na teden, potem bi morali zaužiti od 2500 do 3000 kilokalorij na dan. Ta številka je dovolj približna in ni absolutno priporočilo.
Bolj pomembno je, da ne iščete zanesljive formule, ampak poslušate svoje telo. Poskusite porabiti približno 2500 kalorij na dan, pri tem pa ocenite svoje zdravje in dinamiko izgube ali rasti. Vsebnost kalorij v svoji prehrani lahko postopoma povečate ali zmanjšate, da boste našli idealno vrednost zase. Ne bi smeli slepo voditi podatkov, ki jih "izdajo" aplikacije.
Vse naprave, ki "določajo" potrebo telesa po kilokalorijah, dajejo le približen rezultat. Upoštevajo bazalni metabolizem in razmerje telesne aktivnosti, ki se izračuna približno. Posledično je lahko napaka od 500 do 1000 kcal. Zato je bolj pomembno, da poslušate potrebe svojega telesa in spremljate njegove spremembe, ne pa da poskušate sami določiti idealen vnos kalorij čez dan.
Naš kalkulator je namenjen tistim, ki so na prilagodljivi prehrani ali pa samo želijo preiti na ta prehranski sistem.
Osnovno načelo prilagodljive prehrane je, da lahko jeste skoraj vse, če so izpolnjeni naslednji pogoji:
- se morate držati svoje individualne ravni dnevnega vnosa kalorij;
- opazimo pravilno razmerje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov.
To pomeni, da morate telesu zagotoviti stabilno oskrbo s pravilno količino kalorij in potrebnim razmerjem beljakovine-maščobe-ogljikovi hidrati (FFA), vendar lahko vire teh elementov in energije predstavljajo neskončno število živil in jedi.
Pri uporabi prilagodljive prehrane ne štejete le skupnega števila porabljenih kalorij, ampak morate tudi uravnavati razmerje BJU.
Na primer, celoten proračun kalorij lahko porabite za zajtrk s palačinkami, vendar ne pozabite, da morate zagotoviti pravo količino maščob in beljakovin. In ne bodite presenečeni, da se boste do kosila morda počutili utrujeni - porabili ste vse ogljikove hidrate in zdaj vam ni več energije.
S tem kalkulatorjem izračunajte dnevni vnos kalorij in optimalno razmerje makrohranil za vašo starost, višino, težo, spol in raven telesne aktivnosti. Te rezultate uporabite za prilagodljivo prehrano za hujšanje, vzdrževanje telesne teže ali izgradnjo mišic.
Raven telesne aktivnosti
Višjo stopnjo telesne aktivnosti spremljajo tudi višje porabe kalorij. Za natančen nadzor porabljenih kalorij (in s tem izračun dnevnega vnosa kalorij, potrebnega za porabo), je treba ugotoviti, koliko kalorij porabite v športu: za to uporabite našo.
Prekomerna telesna aktivnost v kombinaciji z nizkim vnosom kalorij lahko privede do mišičnega katabolizma (razgradnje mišičnega tkiva), kar posledično upočasni presnovo in izgubo teže. Presnova se običajno začne upočasnjevati po 3 dneh z zmanjšanim vnosom kalorij.
Izguba teže in izguba maščobe ne pomenita vedno istega: telesna teža se lahko izgubi zaradi izgube mišične mase, medtem ko količina maščobnega tkiva ostane enaka. Da se to ne bi zgodilo, je pomembno izračunati optimalno razmerje makroelementov - BZHU.
Vključitev redne vadbe v vaš novi življenjski slog vam pomaga ohranjati mišično raven tudi, ko imate pomanjkanje kalorij.
Ampak zapomni si:
- Telo porabi 5–25% celotne porabe energije za telesno aktivnost, to pa niso samo posebni tečaji fitnesa, to vključuje tudi hojo, opravljanje vsakodnevnih aktivnosti itd .;
- približno 10% energije se porabi za prebavo hrane;
- približno 60-80% energije se porabi za osnovne vitalne funkcije telesa.
Zato bo telesna aktivnost zagotovo pomagala pri procesu hujšanja, kljub temu pa je najpomembnejše omejiti vnos kalorij.
Poleg tega je treba upoštevati, da lahko telo porabi omejeno število kalorij na dan, ne more delovati v nedogled, tudi če vanj nenehno vnašamo novo energijo. Če torej danes porabite veliko kalorij za šport, bo telo optimiziralo dnevno porabo kalorij in porabilo manj kalorij za druge procese. Posledično skupna dnevna poraba kalorij tega dne ne bo veliko večja kot včerajšnja.
Fizična aktivnost je sama po sebi zelo pomembna tako za fizično kot psihično zdravje, vendar s pomočjo nje lahko reguliramo največ 5-25% naše dnevne porabe energije.
Kaj se zgodi, če je kalorij premalo? In ali je mogoče shujšati le s prehrano?
Z izjemno nizkim vnosom kalorij se začne mišični katabolizem, mišice se stopijo, zato telo začne porabljati manj energije za svoje glavne vitalne funkcije. To pomeni, da se vaš osnovni metabolizem zmanjša. To pomeni, da takoj, ko se vrnete na običajno prehrano, ne boste le povrnili telesne teže, ampak tudi pridobili več. Zato je zelo pomembno:
pri hujšanju je nujno uvesti telesno aktivnost, to bo pomagalo, da ne izgubite mišične mase, hkrati pa zmanjšate vnos kalorij ali jo celo povečate, zato povečate osnovni metabolizem. To vam bo pomagalo pri učinkovitejšem hujšanju in preprečilo pridobivanje telesne teže, ko se vrnete na običajno prehrano.
Makrohranila: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati
Beljakovine
Beljakovine so pomembne tako za rast novega tkiva kot tudi za obnovo poškodovanega tkiva, kar se zgodi pri vadbi.
Beljakovine morajo biti vaš najboljši prijatelj, če želite pridobiti ali ohraniti mišično maso.
Toda beljakovine niso le mišice, ampak tudi občutek sitosti, ki vam bo pomagal ostati na pravi poti.
Viri beljakovin: jajca, mleko, sir, jogurt, skuta, meso, ribe, oreški, fižol, grah, leča, soja in druge stročnice.
Maščobe
Maščobe se pogosto pomotoma demonizirajo.
Maščobe so lahko v veliko pomoč pri doseganju cilja oblikovanja telesa, vplivajo pa tudi na hormone - premalo maščob lahko škoduje telesu.
25% vseh kalorij na prilagodljivi prehrani je namenjenih maščobam. To se lahko pozneje prilagodi, a tako izgleda začetni delež.
Viri maščob: oljčno olje, kokosovo olje, naravno arašidovo olje in druga orehova masla, avokado, mandlji, orehi, indijski orehi, rdeče ribe, skuše, rumenjaki.
Ogljikovi hidrati
Vaše telo uporablja ogljikove hidrate za proizvodnjo glukoze, ki je našemu telesu najljubše gorivo ali energija. Prav oni nam dajejo možnost, da ostanemo aktivni.
Vlaknine, na katere morate biti pozorni, če želite ostati zdravi, so tudi vir ogljikovih hidratov, vendar tudi ne vsebujejo kalorij.
Viri ogljikovih hidratov: Za rupije in žita, kruh, žita, testenine, krompir, sadje, zelenjava, izdelki iz moke.
Ogljikovi hidrati so preprosti in zapleteni.
Kompleksni ogljikovi hidrati
Kompleksni ogljikovi hidrati se absorbirajo počasneje, kar pomeni, da energijo, ki se sprosti med njihovo predelavo, telo enakomerno porazdeli za svoje vitalne funkcije, ne da bi se spremenilo v maščobne zaloge. In kar je še pomembneje, se energija iz kompleksnih ogljikovih hidratov enakomerno sprosti v 3-4 urah, kar pomeni, da bo ves ta čas telo imelo dovolj energije in ne bo potrebovalo dodatne hrane.
Običajno so živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, temnejše barve kot preprosta.
Primeri — oves, rjavi riž, škrobnata zelenjava, polnozrnat kruh.
Enostavni ogljikovi hidrati
Enostavni ogljikovi hidrati se prehitro absorbirajo, telo jih nima časa porabiti in gredo v maščobne zaloge. Poleg tega telo prejme energijo v obliki kratkega izbruha, nato pa pride do okvare.
Primeri — beli riž, beli kruh, piškoti in sladkarije.
Pogostost in velikost serviranja
Velik del za en obrok, tudi če upoštevate dnevni vnos kalorij, lahko sproži shranjevanje maščob.
To se zgodi po načelu, podobnem asimilaciji enostavnih ogljikovih hidratov: veliko kalorij in veliko energije takoj vstopi v telo, telo morda ne bo imelo časa, da bi vse to porabilo, nato pa se lahko del energije odlaga v oblika maščobe.
Če dnevni obrok razdelite na več manjših obrokov, bo vsak obrok prejel manj kalorij, ki jih bo telo bolj verjetno absorbiralo. Tudi v tem primeru se zmanjša obremenitev prebavnih organov - želodca, trebušne slinavke itd.
Poleg tega je priporočljivo jesti pred kakršno koli aktivno aktivnostjo (telesno: na primer pred sprehodom, ali tik pred odhodom v službo ali celo duševno - s povečano duševno aktivnostjo telo porabi tudi več energije). Toda po jedi ali spanju ne ležite na kavču.
Kalorije za zmanjšanje maščobne mase
Menijo, da je kilogram maščobe enak 3.500 kalorij, zato bi vam dnevni primanjkljaj 500 kalorij pomagal znebiti kilograma maščobe na teden.
Pravzaprav to ne drži povsem.
Na splošno se poraba energije telesa postopoma zmanjšuje, ko oseba začne hujšati. To pomeni, da se boste neizogibno znašli na stopnji platoja - ustavitvi hujšanja. Količina hrane, ki je prej vodila do izgube teže, bo nekega dne vodila v njeno vzdrževanje. Iz tega sledi opozorilo:
Vedno si prizadevajte za dnevno porabo kalorij "Normalno hujšanje".
Stopnja "Ekstremna stopnja izgube teže" je najbolj ekstremna in nevarna za zdravje. Ne poskušajte takoj preiti nanj v upanju na hiter učinek. Končno je lahko rezultat nasproten želenemu. Ta možnost zagotavlja najnižji vnos kalorij, ki ga je mogoče upoštevati. To je treba jemati bolj kot izjemo kot pravilo. Bolje je kuriti maščobe, kot pa se jih znebiti s postom.
Plato za hujšanje - zakaj, ko zmanjšate vnos kalorij, teža preneha padati
Sčasoma se telo prilagodi zmanjšanemu vnosu kalorij.
Telo začne učinkoviteje uporabljati energijo - upočasni presnovo, zato porabi manj maščob. Zato mnogi dosežejo plato (ustavitev) hujšanja.
Na tej stopnji je edina možnost pospešiti metabolizem z:
- povečanje kardio obremenitev, trening moči;
- uporaba "zavajajoče" hrane (tj. občasno v prehrano vnesite visoko kalorična živila);
- občasne spremembe števila kalorij (tako imenovana "cik-cak" prehrana-uporabljena v našem kalkulatorju, v podrobnem izračunu porabe kalorij na dan); Povezava
- sprememba deleža makrohranil.
Pomembno:
Le zmanjšanje števila kalorij bo ob odsotnosti telesne aktivnosti upočasnilo presnovo in v trenutku, ko se vrnete na »običajno« prehrano, se bo teža spet vrnila. Poskusite posvetiti več pozornosti svojim vajam.
Naučite se jesti počasi - raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki hitro jedo, ponavadi prekomerno telesno težo.
Cik-cak prehrana
Za učinkovitejše hujšanje je priporočljivo, da se držite cik -cak prehrane, to je, da je treba dneve menjati glede na stopnjo porabe kalorij - bodisi manj od norme, nato več od norme, pri čemer ostane izračunano povprečna količina kalorij. To preprečuje, da bi se telo prilagodilo znižanemu vnosu kalorij in upočasnilo presnovo.