Naloge za hitro hujšanje. Učinkovite vaje za hujšanje doma: kompleks za razgibavanje vseh delov telesa

Naše pohvale bralcem naše spletne strani. Čas je, da vam povemo, katere vaje morate narediti, da shujšate.

Vsekakor se bomo pogovorili o nizu vaj za vsak del telesa, ki popravi dodatno pito, ki smo jo pojedli.

In tudi, katere ukrepe je treba sprejeti za hitrejše hujšanje. Imate odvečne kilograme, pa nimate časa za telovadbo? Priporočila fitnes trenerjev za vas!

Ste strokovnjak za hujšanje ali novinec in ste se odločili izgubiti odvečne kilograme? Ste prepričani, da veste vse o hujšanju?

Časi se spreminjajo in razvijajo se nove metode in algoritmi za hujšanje. Pozorno preberite, verjetno boste našli nekaj zase!

Najprej ugotovimo, zakaj postajamo boljši. Ne da bi odpravili to težavo, bodo vsi vloženi napori zaman in teža bo vrnila isti kg ali pa bo dodanih celo nekaj novih!

Glavni dejavniki povečanja telesne mase:

Nepravilna prehrana; Preberite naš članek ""
Stres;
Nepravilno delovanje telesa;
Sedeči (leni) življenjski slog.

Zares ovrednotimo svojo postavo, ko stojimo pred ogledalom. Dogaja se, da se odločitev za hujšanje sprejme ob ozadju nepazljive fraze nekoga: "Debel si."

Vam je všeč vaše telo? Potem ne poslušajte neumnih ljudi! Tudi dekleta s široko kostjo želijo biti vitka.

Ampak tukaj, ne glede na to, katere ukrepe sprejmete, je neuporabno, imate takšno telesno zgradbo in bi vam morali biti všeč.

Čeprav se ne smete odreči telesni dejavnosti - to bo le plus za vsako žensko ali dekle, ki se ljubi.

Program za hujšanje

Tako ste se posvetovali z nutricionistom, opravili potrebne teste in se trdno odločili, da se spremenite, saj ste šli na težjo pot hujšanja. Verjetno se sprašujete, katere vaje morate narediti, da izgubite težo?

Za doseganje učinkovitih rezultatov doma bi morali biti vsaj trije treningi na teden in trajati pol ure. Pred obremenitvijo mišic je treba ogreti.

Ogreti se

Tek na mestu - zadnjico morate udariti s peto. Trajanje od 30 sekund in postopoma povečujte čas.

Nadzirajte dihanje: vdihnite enega do tri in izdihnite eno štetje. Tak petminutni tek daje rezultat 5 km razdalje.

Vaje za roke

Prva vaja razvija linijo ramen. Vstanite naravnost z nogami v širini ramen. V roke vzemite breme (dumbbells) in se rahlo upognite v komolcih. Roke širimo ob straneh, ne pa dvignimo ramen.
Zategnemo mišice prsnega koša in rok. Začetni položaj, samo roke (z bremenom) postavite pred seboj, z dlanmi navznoter in v komolcu, naredite kot 90 stopinj. Roke razširimo in jih pripeljemo nazaj. V tem primeru so komolci pritrjeni. Ramenski sklepi delujejo.
Razvijamo bicepse (sprednje mišice rok). Prvotni položaj se ne spremeni. Roke položite spodaj in dlani obrnite navzgor (z bremenom). Roke upognemo v komolcih. Gibanje naj se pojavi le v komolčnem sklepu.
Razvijamo tricepse (hrbtne mišice rok). Treba je sedeti na površini (po možnosti trdi) in dvigniti roke navzgor. Roke z utežmi obrnite drug proti drugemu. Sedite na stol in dvignite roke z utežmi. Dlani obrnite navznoter. Spuščamo težo (dumbbells) za glavo. Ponovno delujejo le komolčni sklepi.

Vaje za trebuh

Prve 4 vaje se izvajajo v enem položaju - ležite na hrbtu; noge so ravne; roke položite vzdolž telesa. Ne pozabite nadzorovati svojega dihanja - to je uspeh izvedenih vaj.

Obremenitev je na mišicah rektusa trebuha. Izvedite nadomestni dvig nog za 90 stopinj. Dodatna obremenitev, če pri spuščanju nog nekoliko upočasnite. Naredite 6 do 8 krat. Dihanje: noga se dvigne - vdihnite; noga gre dol - izdihnite.
Razvijamo rektuse in spodnje trebušne mišice. Dvignite nogo za 90 stopinj in zaklenite. Drugo nogo dvignite pod pravim kotom. Noge hkrati gladko vrnite v prvotni položaj. Ponovite 4-5 krat. Dihanje mora biti enakomerno.
Začetni položaj, vendar roke postavite ob straneh. Vaja bo zaradi dinamike vadbe izboljšala presnovo (presnovo) v spodnjem delu telesa. Med tem ne zadržujte diha. Zavijanje trupa - levo. Desna roka gladko sledi telesu in je položena na levo roko. Vrnemo se v prvotno držo. Nadalje zavijte tudi desno. Nog ne smete dvigniti s tal.
Krepitev spodnjih in poševnih trebušnih mišic. Vaja se izvaja ena za drugo. Najprej se ena noga dvigne za 45 stopinj (približno pol metra od tal) in položi na stran. Vzemite si čas, da se vrnete v prvotni položaj. Nato druga noga. Vzemite si čas in ohranite ritem. Za vsako nogo naredite vajo 5-7 krat.
Še naprej ležimo, roke vstran, noge upognemo v kolenih, stopala počivajo na tleh. V tem položaju naj se kolena dotikajo tal na desni in levi strani. Naredite 20 -krat v desno in levo. Če želite povečati obremenitev, povečajte hitrost te vaje. Spomnimo se na kakovost gibov in ritem dihanja.
Sprejmemo nov položaj telesa - ležimo na eni strani (desno), z desno roko - naslonjeni na glavo, leva - pa na tla. Delali bomo z levo ravno nogo, desno rahlo upognili v kolenu. Gibamo se naprej, vstran in nazaj. Gibanje se izvaja brez ustavitve 4-5 krat za vsako nogo. Nogo je treba čim bolj potegniti nazaj, da se čuti mišična napetost.
Vzemite položaj kot v prejšnji vaji, vendar sta obe nogi iztegnjeni. Gladko in brez trzanja dvignite noge 10–20 cm od tal, popravite in se vrnite v prvotni položaj. Na vsaki strani naredite tri do štirikrat. Če med vadbo izgubite dihanje, naredite nekaj plitkih vdihov in nato nadaljujte z vajo.

Med vadbo doma boste želeli piti - voda ne sme biti gazirana in jo pijte v majhnih požirkih.

Vaje za noge in duhovnike

Zategnemo boke in zadnjico. Ležimo na hrbtu, pokrčena kolena, roke vzdolž telesa. Gladko odtrgamo rit in nazaj od tal. S površino naj bodo v stiku: glava, komolci, ramena in stopala. Vrnemo se v prvotni položaj (najprej vrat, nato spodnji del hrbta). 20 kompletov.
Krepitev notranjih stegenskih mišic. Vzemite položaj, ki leži na boku (desno). Podprite glavo z desno roko. Drugi pred telesom v tleh se ustavi. Nogo (levo) postavite na nogo za desno koleno. Pri vdihu dvignite desno nogo, prst usmerite proti sebi. Za trenutek zaklenite v dvignjenem stanju in ga pri vdihavanju gladko spustite. Naredite deset sklopov za vsako nogo.
Nato bomo naredili počepe. Stojte naravnost, postavite noge v širini ramen, roke iztegnite naprej. Upoštevajte, da zadnjica ne pade pod kolena, pete pa ne smejo priti s tal, kolena ne smejo pasti pod prste. Dumbbells v vaših rokah bodo pomagale ustvariti dodatno obremenitev. To vajo je treba narediti zelo počasi. Naredite 2-3 sklope 10-15 krat.
Zadnjica in hrbtne mišice stegen so zategnjene. Stojimo na vseh štirih. Kolena z boki, komolci z rameni. Prste obrnite naprej. Namesto tega dvignemo noge nazaj na raven 90 stopinj in jih upognemo v kolenih. Med izdihom dvignite nogo navzgor, popravite položaj. Vdihnemo in se gladko vrnemo v prvotni položaj. Vsaka noga naredi 10 -krat.
Za krepitev zadnjice in notranjega dela stegen. Vstanite naravnost in se z eno roko primite za oporo. Zamah noge opravimo 15 -krat vstran (desno in levo). Noge naj bodo sproščene, prst pa povlecite proti sebi. Ne bodite leni! Poskusite zanihati čim višje.
Eksotična, a zelo enostavna vaja. Hoja po peti točki. Moral bi sedeti na rit; poravnajte noge ali jih rahlo upognite na pete. Zdaj zadnjico dvigujemo enega za drugim in naredimo »korak«. Po duhovniku lahko hodite naprej in nazaj. Če mali pomočniki tekajo po hiši, jih povežite s to vajo in zabavali boste duhovnika. Izvedite 50 do 100 korakov.

Hujšanje doma ali v telovadnici?

Kako hitro shujšati - vas zanima to vprašanje? Na naši spletni strani boste našli priporočila in nasvete, le vi se lahko odločite, ali boste tvegali tako tveganje.

Tudi teža se hitreje izgubi, če v telovadnici uporabljate posebno opremo.

Vse vrste razredov so razdeljene:

Moč;
Prilagodljivost;
Kardiovaskularni;
Kombinirane vaje.

Obstajajo številni posebni programi vadbe v telovadnici, ki bodo spodbudili hujšanje.

Usposabljanje ne sme biti naporno.
Pri tem bi se morali potiti, vendar ne bi smeli čutiti bolečine v sklepih.
Ustvarite udobne pogoje za maksimalno opravljanje svojih dejavnosti - prezračite sobo, izklopite telefon, vklopite glasbo.
Predhodno pripravite negazirano vodo.
Usposabljanje mora biti sistematično.
Minimalni čas pouka je od pol ure do uro in pol.
Po vadbi si privoščite sproščujočo kopel ali kontrastni tuš.

Bodite bolj pozorni nase in vaše telo se vam bo zahvalilo le z malo truda.

Do novih produktivnih srečanj na naši spletni strani se naročite in delite skrivnosti svoje lepote s svojimi bližnjimi prijatelji.

Bilo bi super, če bi si vsi privoščili, da bi imeli doma kakršne koli simulatorje in opremo za usposabljanje, vendar za večino ljudi to žal ni izvedljivo. Če berete ta članek, ste verjetno eden izmed njih. In s tem ni nič narobe, celo mislim, da imate srečo, saj so tiste fizične, ki vam jih bom danes pokazal, izredno učinkovite in jih noben simulator ne more nadomestiti. Zdaj ne boste imeli več izgovorov, če preskočite vadbo ali pozabite na redno telesno aktivnost.

Hoditi

Prva stvar, s katero bi morali začeti trenirati, je hoja. Če bo lepo vreme, bo super, če greste ven in uživate v čudoviti pokrajini. Če pa je vreme ostro in dežuje, lahko še vedno učinkovito ogrejete doma. Če imate lestev, se lahko večkrat povzpnete in spustite po njej (lahko celo vzamete dodatno težo na ramena). To bo pomagalo tonizirati noge, stegna in zadnjico. Odlična aerobna vadba za hujšanje.

Skleči delujejo na stotine mišičnih vlaken tako velikih mišičnih skupin, kot so štirikolesniki, zadnjica in zadnjica, poleg tega pa sodeluje tudi veliko različnih majhnih mišic. Za hujšanje so počepi ena najboljših telesnih vaj.

Stojte naravnost z iztegnjenimi rokami naprej. Prsi naj bodo naprej, hrbet naj bo upognjen.
Boke premaknite nazaj, kot da poskušate sedeti na stolu in upogniti kolena.
Sedite čim nižje.
Zategnite gluteus in se vrnite v začetni položaj.

Še ena izmed najboljših vaj za noge, ki bi jih morali imeti v svojem programu. Obstaja veliko različic te vaje, vendar bodo vse spremembe delovale. Samo postavite eno nogo naprej, kot je prikazano na fotografiji, hkrati pa oba kolena upognite vzporedno s tlemi in se spustite na dno. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.

V telovadnici se ta vaja pogosto izvaja z utežmi, za hujšanje pa jo lahko uspešno naredite doma. Dovolj je, da vzamete visok stol in kakšen tovor, na primer nahrbtnik s knjigami.

Postavite eno nogo na stopnico, drugo pa dvignite s tal.
Povzpnite se.
Spustite isto nogo nazaj in se vrnite v začetni položaj.
Ponovite z drugo nogo.

Ta telesna vadba se imenuje tudi ležeči horizont in resnično pomaga pri kurjenju odvečne maščobe, medtem ko se sploh ne premikate. Dejstvo je, da je med stabilizacijo vašega telesa v enem položaju vključenih veliko različnih mišic, kar prispeva k izgubi teže.

Vzemite ležeč položaj, kot pri rednih sklečih ali upognite komolce, kot je na fotografiji.
Držite hrbet naravnost in zategnite trebušne mišice.
Držite ta položaj vsaj 30 sekund. Nato se ustavite in ponovite še nekajkrat.

Sklece

Mislim, da vam te vaje ni treba uvajati. Klasični skleci so ena najboljših fizičnih vaj doma za razvoj prsi, ramen, tricepsa, trebuha, spodnjega dela hrbta in zadnjice. Zakaj sklepi pomagajo pri hujšanju? Dejstvo je, da več ko je mišic vključenih, učinkovitejša je izguba teže, saj se metabolizem poveča in porabi se več kalorij. Če želite, preberite članek na povezavi.

Tako kot deska tudi ta vaja uporablja veliko majhnih stabilizacijskih mišic, kar bo pozitivno vplivalo na vašo postavo. Ta vaja je še posebej uporabna za tiste, ki čez dan ne morejo nikamor pobegniti, na primer v službi ali pri gospodinjstvu.

Stojte naravnost z nogami, ki so nekoliko narazen v širini ramen.
Dvignite eno nogo nazaj, telo pa nagnite naprej vzporedno s tlemi.
Zategnite zadnjico in trebušne mišice. Hrbet naj bo obokan.
Držite ta položaj čim dlje, nato se vrnite in ponovite z drugo nogo.

Skočite navzgor z dvignjenimi rokami

To je odlična vaja, ki bo ob pravilni izvedbi vključila mišice v rokah, nogah, ramenih, trebuhu in hrbtu.

Če želite to narediti, morate samo stati naravnost, noge v širini ramen, roke ob šivih.
Nato skočite navzgor, hkrati dvignite roke navzgor in široko razprite noge, kot je prikazano na fotografiji.
vrnite se v začetni položaj tudi iz skoka.

Skleki z dvignjenimi rokami navzgor

Obstaja na desetine načinov, kako popestriti klasične sklece, da bi še naprej poskušali nove stvari in se telesu ne bi prilagodili tipičnim obremenitvam. Ti skleci vključujejo rotacije ramen in uporabljajo mišice stabilizatorja ter trebušne mišice.

Redno naredite sklece in ko so vaše roke na zgornji točki, dvignite desno roko čez ramo, hkrati pa obračajte telo, tako da vaše telo tvori T.
Vrnite se v začetni položaj in ponovite na levi strani.

Klasična vaja. Naredite na običajen način s telesom in nogami navzgor. Na zgornji točki se s prsti dotaknite pete, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite.

V tem članku sem vam povedal o najboljši in najučinkovitejši vaji za hujšanje, ki jo morate sprejeti, tudi za domače razmere. Ne pozabite, da mora biti število ponovitev 8-15 (povprečno), da telo prisili, da kot gorivo uporabi maščobne celice. Vse te vaje izvajajte 3 -krat na teden zaporedoma ali pa se razdelite v skupine in jih izvajajte vsak dan. V vsakem primeru, če naredite vse pravilno, boste shujšali. Prav tako si oglejte naslednji video z vajami za kurjenje maščob. Vso srečo!

Dokler ne bo izumljena čarobna tableta za hujšanje, se bo človeštvo nenehno borilo s prekomerno telesno težo: za dosego cilja se uporabljajo diete, naporne vadbe, post in druge metode. V tem članku vam bomo pokazali najučinkovitejše vaje.

Pravzaprav lahko telesno maščobo zmanjšate ne le v telovadnici ali na športnem igrišču, ampak tudi doma. Da bi to naredili, so ustvarili veliko vaj, ki se učinkovito borijo s težo.

Skakalna vrv

Nekoč v otroštvu je bilo za dekleta zabava, zabava, s starostjo se takšne obremenitve dojemajo drugače. Skakanje po vrvi je odlična kardio vadba.

Ne samo, da izboljša delovanje srca in ožilja, ampak tudi pomaga odstraniti odvečne kilograme. Za eno uro pouka se porabi do 650-750 kcal. To pomeni, da boste v 20 minutah izgubili 220-250 kcal.

Od prvih dni verjetno ne boste mogli obvladati več kot 15 minut neprekinjenih skokov, vzdržljivost morate trenirati postopoma. Toda tudi dnevnih 10 minut ne bo zaman in videli boste, čeprav majhne, a rezultate.

Program treninga vzdržljivosti v prvem tednu bi lahko izgledal tako:

1. teden

Skakanje Počitek
1 minuta 30 sekund
Naredite 10 nizov za skupno 10 minut neprekinjenega skakanja.

Drugi teden usposabljanja izgleda takole:

Skakanje Počitek
2 minuti 30 sekund

Tretji teden:

Skakanje Počitek
3 minute 30 sekund
Drugi in tretji teden naredite 5-10 nizov.

Četrti teden:

Skakanje Počitek
5 minut 30 sekund

Po enem mesecu preklopite na intenzivnejše vadbe z neprekinjenimi skoki za 10-15 minut. Skupaj skrajšajte čas na 30-40 minut 3-krat na teden. Vendar ne pozabite, da je skakanje po vrvi visokointenzivna dejavnost, ki morda ni primerna za vsakogar.

Kdo je kontraindiciran za trening na vrvi:

prekomerna telesna teža
z boleznimi srčno -žilnega sistema,
z boleznimi sklepov in hrbtenice,
nosečnice in doječe matere.

Skakalna vrv se razlikuje po več vrstah, tukaj so tri glavne:

Standardno skakanje na mestu
Z izmeničnimi skoki na vsaki nogi posebej.
Teče na mestu.

Pomembno si je zapomniti, da ta vrsta vadbe negativno vpliva na kolenske sklepe in hrbtenico. Po skoku se zgodi pristanek na tleh, vsa udarna sila pade na te dele človeškega telesa. Zato je pomembna pravilna tehnika izvedbe, pri kateri:

kolena so vedno rahlo upognjena, nog ni treba poravnati, gibi so vzmetni,
hrbet ostane raven,
tisk je napet,
komolci pritisnjeni ob telo, premikajo se le roke,
na voljo je primerna obutev, ki blaži udarce na tla.

Plank vaja

V to vajo so vključene vse mišične skupine. Izvaja se statično. Krepi osrednje mišice, ki ohranjajo telo pokonci. Zaradi intenzivne napetosti trebušnih mišic se na tem področju spali maščoba, mišice pridejo v ton, zaradi česar se štrleče trebušno področje zategne in zmanjša volumen.

Tehnika vadbe

Klasična različica je narejena na naslednji način:
1. Na tla položite mehko podlogo za jogo.
2. Stojte na tleh, naslonjeni na komolce.
3. Izravnajte noge s poudarkom na prstih.
4. Pomembno je, da je hrbtenica popolnoma ravna, brez upogiba v spodnjem delu hrbta in grba v prsnem predelu. Ta kršitev lahko povzroči poškodbe in bolečino.

Za začetek poskusite ta položaj zadržati 30 sekund. Na prvi pogled se zdi preprosto, a čez nekaj časa boste začutili tresenje v mišicah, vendar to ni razlog za počitek.

Medenice ne spuščajte na tla, poskušajte v tem položaju zdržati čim dlje. Prvih nekajkrat bo dovolj 30 sekund in 3 serije. Nato podaljšajte čas na 1 minuto, dokler ne morete neprestano stati 5 minut.

Vaja plank ima več sprememb. Na primer, roke so lahko ravne, ne pa upognjene v komolcih. Stranska palica se izvede na naslednji način: najprej stojite v klasični različici, nato nežno dvignite eno od rok in telo obrnite na stran, pri tem pa dvignite roko navzgor. Hkrati noge ostanejo opore na stranski površini stopala. Po želji dodajte gibanje stranski deski. Če želite to narediti, dvignite in spustite medenico, ne da bi se dotaknili tal.
Če želite zapletati klasično desko, dvignite eno od nog. Temu lahko dodate tudi eno dvigovanje rok. Naredite to: dvignite levo nogo in desno roko (nasproti drug drugemu). To bo dodalo stres, vendar ne pozabite na tehniko. Telo ostane tudi v nespremenjenem pokončnem položaju brez upogibov in izboklin.

Vaja "burpee"

Ta vaja je prišla iz CrossFita. Je izjemno energijsko porabljen in kljub navidezni preprostosti ne pomaga le v boju proti odvečni maščobi, ampak pripelje vaše telo iz stanja počitka in pospeši presnovo. Pomanjkanje presnove je ključ do nagnjenosti k prekomerni teži.

Tehnika izvedbe

Burpee se izvaja iz stoječega položaja, stopala v širini ramen.
Nato zavzamemo položaj počepa, roke počivajo na tleh.
Skočite v ležeči položaj, naredite sklece,
nato skočite v sedeči položaj,
skok z iztegnjenimi rokami.

Tako nenehno delajte vajo minuto. Počitek med serijami 1-1,5 minut. Idealno bi bilo 5 kompletov.

Vaja za stol

Klasični počepi škodujejo kolenskim sklepom. Da se to ne bi zgodilo, so pripravili statično vajo, imenovano stol.

Izvaja se na podoben način kot standardni počep, vendar brez gibanja. To pomeni, da telo visi, medtem ko sedi na stolu. V poenostavljeni različici se izvaja ob steni. Hrbet je tesno pritisnjen ob steno od konice glave do ledvenega dela. Noge se nahajajo na takšni razdalji, da pri počepu kolena ne presegajo prstov.

Noge se upognejo do 90 stopinj.
Ista vaja se izvaja brez opore na steni. V tem primeru se telo nagne naprej pod kotom 45 stopinj. Hrbtenica ostane ravna, kolena prav tako ne smejo presegati prstov. Ta možnost je bolj zapletena.

Trenirajo se mišice hrbta, trebuha in nog. Stojte v tem položaju čim dlje in ne bodite pozorni na tresenje.

Vaja "Sto"

Ta vaja je poimenovana z razlogom. Glavna obremenitev gre na trebušne mišice in znano je, da imajo radi veliko ponovitev. "Tkanje" se izvede na naslednji način.
Lezite na hrbet na preprogo. Roke vzdolž telesa. Dvignite glavo in lopatice s tal in ostanite v tem položaju.

Dvignite noge in se upognite pod kotom nekoliko več kot 90 stopinj, to pomeni, da so kolena nagnjena k obrazu. Odmaknite roke od tal in jih zanihajte v majhni amplitudi, držite jih v iztegnjenem položaju. V zraku bi morali dobiti vzmetne gibe, kot da bi tapkali po nevidnem predmetu. Naredite vsaj sto takšnih dvigov.

REDUSLIM - preboj pri hujšanju! V trenutku resorpcije tablete se začne aktivni termogeni proces lipolize in proizvodnje energije.

Učinkovito kurjenje maščob
Popolno čiščenje telesa pred toksini in toksini
Pospešuje hujšanje
Normalizacija presnove
Pospešuje proces izgorevanja maščob
Znebite se edema
Zmanjšajte apetit in se znebite prenajedanja
Popolno blokiranje maščobnih oblog!

Zaključek

Iz vseh teh vaj naredite program usposabljanja in ga izvajajte 3-5 krat na teden. Pomembno je, da imajo mišice čas za počitek. In ne pozabite, da je priporočljivo spremeniti program usposabljanja vsaj enkrat na 3 mesece.

Za hitrejše rezultate lahko poskusite

Poskušamo vam in vašemu zdravju zagotoviti najbolj ustrezne in uporabne informacije. Gradivo, objavljeno na tej strani, je informativne narave in je namenjeno izobraževanju. Obiskovalci spletnega mesta jih ne smejo uporabljati kot zdravniški nasvet. Določitev diagnoze in izbira metode zdravljenja ostajata izključna pravica vašega zdravnika! Ne odgovarjamo za morebitne negativne posledice, ki izhajajo iz uporabe informacij, objavljenih na spletnem mestu

Človeku je potrebna določena količina maščobnega tkiva, vendar zdravje pade, če se maščobe nabere več od dovoljene. Navada žensk za tak položaj je, da shujšajo z dieto, vendar z nizko aktivnostjo ne dosežejo načrtovanega rezultata. Sedeče delo zahteva strogo prehrano, volje, za katero nimajo vse ženske dovolj. Učinkoviti ukrepi za rešitev situacije so telesne vaje.

Diete vodijo k odstranitvi odvečnih kilogramov, telesu pa tudi odvzamejo bistvene vitamine, elemente v sledovih in aminokisline. Zato po dieti ženske začnejo jesti. Telo potrebuje hranila, v odsotnosti telesne dejavnosti dekleta spet pridobijo težo. Da bi izstopili iz začaranega kroga se morate ukvarjati s športom.

Ne morete pa prezreti vsakodnevne prehrane, potrebujete tako niz vaj za hujšanje doma kot pravilno prehrano. Prilagoditve prehrane, dodane z vadbo, vam bodo pomagale hitreje izgubiti telesno težo. Ni vam treba iti na dieto upoštevajte te preproste prehranske smernice:

Odpravite živila na osnovi kolačkov: beli kruh, pecivo, pite, testenine;
Iz prehrane odstranite ocvrte priloge, namesto cvrtja skuhajte meso;
Jejte zelenjavo, sadje, mlečne izdelke;
Zadnji možni obrok je 2 uri pred spanjem. Ne jejte ponoči!
Spremljajte porabo vode, norma je 2-2,5 litra;
Ko ste lačni, sedite jesti.

Hujšanje je posledica pomanjkanja kalorij za energijo za intenzivno vadbo. S povečanjem intenzivnosti se stroški energije povečujejo, pri nizki intenzivnosti je poraba 4-5 kalorij na minuto, s povečanjem obremenitve poraba kalorij doseže 10-12 kalorij na minuto.

Če želite povzročiti primanjkljaj kalorij, ne morete jesti mastne, sladke hrane, pa tudi hrane, bogate z ogljikovimi hidrati: bogat kruh, testenine, slaščice.

Če želite izgubiti 1 kg, morate v športu porabiti 8000 kcal. Začetnikom svetujemo, da se odločijo za manj intenzivne obremenitve, želja po hujšanju prej, več vadbe bo povzročila poškodbe mišic in vezi. Najučinkovitejše vaje so za noge in zadnjico; te mišice porabijo največ energije. Manj učinkovite vaje za kurjenje maščob so mišice hrbta, prsnega koša, po ramenih in rokah. S telovadbo trebušnih mišic slednje porabijo najmanj kalorij.

Če želite hitreje izgubiti odvečne kilograme, več tecite, počepajte, plavajte in hodite.

Aerobno vadbo izvajajte več kot 30-40 minut na dan, 3-4 krat na teden. Sprva telo porabi zaloge ogljikovih hidratov iz medcelične tekočine, krvi in jeter. Šele po pol ure se konča, telo se odvzame za maščobne celice notranjih organov in podkožja. Zato je telesna vadba, ki traja manj kot določen čas, neuporabna za hujšanje.

Učinkoviti razredi potekajo z največjo dovoljeno intenzivnostjo, zgornja meja obremenitve je določena z "delovnim" srčni utrip.

Največje število udarcev na minuto za vsako starost je določeno z enačbo: 200 minus vaša starost, vendar je ta številka pri izvajanju vaje za hujšanje doma.

Na primer, če ste stari 40 let, je največji srčni utrip 160 utripov. Potem optimalna vadba za kurjenje maščob pade med 104 in 136 utripov. Če število utripov ne doseže tega segmenta, povečajte obremenitev, če srčni utrip preseže normo, zmanjšajte intenzivnost. S štetjem števila zadetkov nadzirajte obremenitev.

Nabor vaj za hujšanje doma zahteva upoštevajo številna pravila:

Športajte ne prej kot eno uro po obroku in 3 ure pred obrokom;
Počivajte med pristopi, ne sedite, hodite, bolje je narediti lahko gimnastiko;
Med poukom se ne morete napiti, po športu je dovoljeno požiriti, potešiti žejo;
Globoko vdihnite, vdihnite, ko se napor poveča, izdihnite, ko se obremenitev zmanjša;
Vaje za hujšanje doma naj trajajo vsaj eno uro, 3-4 krat na teden.

Ogrejte se za kakovostno vadbo

Pred športom se ogrejte, zavrtite noge, medenico, ramena, naj bodo noge, hrbet in roke naravnost. Medtem ko stojite, zavrtite telo v desno in levo, nagnite, zamahnite z nogami naprej, v stranice in nazaj. Z rotacijskimi gibi gnetite vrat, roke in noge.

Vaje

Za ženske s prekomerno telesno težo so primerne najpreprostejše telesne dejavnosti - tek in hoja. Začnite s hojo z lahkim korakom, postopoma podaljšajte čas od 20 do 45 minut. Če želite izboljšati svojo zmogljivost, preklopite s preprostih korakov na hitre športe. Potem pojdi teči. Enkrat na teden ali dva povečajte razdaljo za tek za 10%, pri čemer se osredotočite na svoje počutje in srčni utrip.

Če se želite ukvarjati s športom, ne da bi zapustili dom, kupite opremo za vadbo. Oglejmo si več možnosti :, sobno kolo, veslaški stroj itd. Prva dva obremenita samo noge, slednji enakomerno porazdeli obremenitev po telesu. Tudi eliptični trener zahteva veliko truda. Veslaški stroj trese mišice hrbta, rok, trebuha, manj obremenjuje noge. Veslaški stroj je treba vaditi za enakomeren razvoj telesa.

Poenostavljeni skleci

Od moških se razlikujejo po tem, da v začetnem položaju kolena naslonite na tla, a hrbet naj bo tudi vzravnan in komolcev med sklecami ne postavljajte daleč vstran. Naredite 10-15 sklec v 2 sklopih.

Sklece

V oporo držite hrbet naravnost, ne upogibajte se.
Dlani postavite v višino ramen, komolce pa potisnite čim bližje telesu.
Samo 10 sklec v 1-2 sklopih.

Poenostavljen most

Od klasičnega mostu se razlikuje po tem, da počivate na tleh z rameni in ne z rokami, raztegnite roke ob straneh. Izvedite 15-20 gibov.

Most

Lezite na hrbet, noge in roke položite na tla, medenico dvignite čim višje. Naredite 15-20 gibov.

Odbor

Poudarek naj bo ležeč, vendar počivajte na tleh ne z dlanmi, ampak s komolci, podlakti postavite vzporedno drug z drugim, telo naj bo naravnost.
Naloga je stati tako 90 sekund, če je težko, postopoma pripeljite čas.

Triceps počep

Sedite na rob stola, klopi, kavča in postavite noge naprej.
Naslonjeni na roke spustite telo s stola naprej, telesna teža bo popolnoma počivala na vaših rokah.
Naloga je spustiti in dvigniti telo, trenirati tricepse rame, na zgornji točki poravnati roke, na spodnji točki se z medenico skoraj dotakniti tal.
Naredite skupaj 10-15 gibov v 1-2 sklopih.

Pes

Stopite na vse štiri, upognjeno nogo dvignite nazaj in navzgor.
Najprej 15 krat za eno nogo, nato za drugo.

Obrnjena gosenica

Ležite na hrbtu, hkrati dvignite ravne noge in roke navzgor, dvignite lopatice od tal.
Nežno se vrnite v začetni položaj.
Naredite skupaj 10-krat v 1-2 sklopih.

Viseči nad tlemi

Možnost 1: Ležite na hrbtu, dvignite noge 20-30 cm nad tlemi, odtrgajte lopatice od tal, roke položite na čelo. Držite noge in prsni koš 60 sekund.
Možnost 2: Podobno kot prejšnja, vendar izvedena ležeči na trebuhu. Dvignite noge in prsni koš od tal, roke položite na hrbet glave in jih držite eno minuto.

Kolo

Vaja se izvaja ležeč na hrbtu, dvignite upognjene noge in jih potegnite k trebuhu.

Predstavljajte si, da se vozite s kolesom, vrzite eno ali drugo nogo naprej po krožni poti.
Premaknite noge za minuto.

Stranski udarci

Vstanite naravnost, vrzite eno nogo v stran, globoko se usedite, z drugo roko se dotaknite iztegnjene noge, hrbet naj bo raven.
Naredite 15-20 udarcev za vsako nogo.

Počepi

Za pravilno izvedbo je bolje vaditi, ko stojite bočno do ogledala.

Prepričajte se, da je hrbet raven, boki vzporedni s tlemi v počepu, kolena pa niso narazen.
Naredite 25-30 počepov v 2 sklopih.

Skakanje

Skočite naprej s kolenom, ki se ne dotika tal.
V skoku zamenjajte noge, nato pa tudi v skoku preklopite v začetni položaj.
Naredite 20 udarcev za vsako nogo, 2 niza.

Vaja Burpee

Globoko se usedite, roke položite na tla, rahlo odskočite, obe nogi zavrtite nazaj, da vzamete oporo, medtem ko ležite, ne da bi vstali iz počepa.
Po odrivu z nogami hitro potegnite noge pod seboj.
Izvedite gibe 20 -krat v 2 sklopih.

Poza orla

Vstanite naravnost, raztegnite roke ob straneh, dlani stisnite v pesti in s palcem pokažite, da je vse »v redu«.
Nato obrnite roko tako, da je palec obrnjen proti tlom, roke držite vzporedno s tlemi 2 minuti.

Širok počep

Noge postavite širše od ramen, raztegnite kolena ob straneh, naredite globoke počepe.
Naredite skupaj 20 počepov.

Skok s prekrivanjem

Stojte na tleh, spustite roke spuščene, visoko skačite, udarite se s petami v rit in se z rokami dotaknite zatilja.
Sedlajte 20-30 skokov.

Tuck jump

Stojte naravnost, držite roke v pasu, skočite visoko, kolena pritisnite na trebuh in se z rokami dotaknite sprednjega dela spodnje noge.
Izvedite 20-30 skokov.

Ohladite se - vaje pravilno zaključimo

Postopoma z upogibi, rotacijskimi gibi v sklepih rok, nog zmanjšajte intenzivnost telesne vadbe. Priključitev bo enakomerno porazdelila kri po telesu, stagnacija krvi pa je nevarna za krčne žile. Če želite izboljšati učinke športa, se sprehodite po hiši, se sprehodite po ulici.

Načrtovanje vadbe

Načrt treninga je treba graditi na podlagi telesne teže, pri hudi debelosti je velika telesna aktivnost nemogoča, pri običajni prekomerni teži lahko obremenitev povečate na skoraj normalne meje. Za to morate izračunati svoj indeks telesne mase, je enaka telesni teži (v kilogramih), deljeni s kvadratom višine (v metrih). Optimalna številka za ženske je 21, za moške - 23, normalna številka za kateri koli spol ne sme presegati 25.

Šport bi morali začeti s 3-4 vadbami na teden, za hujšanje 45-60 minut naenkrat. Učinkovite vadbe bi morale izmenično spreminjati aerobne dejavnosti (tek, tekaško kolo) 2 -krat na teden in 2 -kratne obremenitve moči (na stiskalnico, počepe in druge, opisane tukaj).

Z normalnim indeksom telesne mase za teden dni je treba intenzivnost približati številu gibov in pristopov, opisanim v članku. S prekomerno telesno težo do polovice zgornje količine je mogoče kompleks v celoti izvesti v enem mesecu. Če ste debeli, je bolje, da trenirate v telovadnici, in ne doma, saj takšno telesno težo spremljajo različne bolezni. V tem primeru konstantno pod nadzorom poklicnega zdravnika in trenerja.

Koliko lahko ponastavite

Mnogi sanjajo, da bi v prvem mesecu shujšali do 10 kilogramov, vendar je to lahko škodljivo za telo. Optimalna stopnja izgube teže na mesec je 2-3% telesne teže. V prvem mesecu so lahko rezultati več kot skromni, namesto da bi shujšali, se vam lahko poveča, vse zaradi povečanja mišične mase.

Mišice tehtajo nekajkrat več maščobe, ker se obseg pasu in bokov hitro zmanjšuje, telesna teža pa počasi. Za hujšanje je normalen cilj izguba v prvem mesecu s približno 2-3 kg (s težo 60 kg) na 5-7 (s težo 100 kg).

Sedeči način življenja, nezdrava prehrana, slabe navade, stres vplivajo na videz in počutje. Prav tako so razlog za pridobivanje odvečne teže, kar pokvari postavo in razpoloženje ženske.

Sistematični tečaji fitnesa veljajo za učinkovit način za kurjenje maščob za dekleta. Dobre rezultate lahko dosežete tudi doma, ne da bi hodili v telovadnico. Dovolj je, da obvladate niz vaj za hujšanje, da poznate posebnosti priprave in izvedbe vadbe.

Pravilno ogrevanje

Uspeh prihajajočega treninga je odvisen od kakovostnega ogrevanja. Če zanemarite ta korak, tvegate poškodbe mišic in sklepov ali se med vadbo slabo počutite.
Pravilno ogrevanje vključuje razgibavanje različnih mišičnih skupin, začenši od zgornjega dela telesa in se gladko premakne do spodnjega.

Tu je približen niz dejanj za ogrevanje:

Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke na pasu. Obrnite glavo navzgor in navzdol, z brado se dotaknite prsnega koša in glavo premaknite nazaj na stran. Vsako vajo izvajajte počasi.
Dvig ramen navzgor in navzdol, krožna vrtenja naprej in nazaj.
Roke iztegnite pred seboj in izmenično vzemite eno roko čim dlje.
Roke zaklenjene pred prsmi. Obrne zgornji del telesa vstran, spodnji del je negiben, stopala pritisnjena na tla.
Stranski ovinki za raztezanje poševnih trebušnih mišic. Ena roka je v pasu, druga je potegnjena na stran.
Nagnite telo navzdol, s prsti dosezite tla. Držite v položaju 10 sekund.
Izpadi na nogi: izmenično naredite širok korak naprej in prenesite svojo telesno težo na podporno nogo. Kot kolena je 90 °.
Noge v širini ramen, noge rahlo upognjene, dlani na kolenih. Hkrati kolena obrnemo navznoter, nato navzven.
Vstanemo naravnost, naslonjeni na celo stopalo ene noge, drugo pa prenesemo na prst. Zavrtite stopalo na prstu v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri. Enako naredimo z drugo nogo.
Za minuto tek na mestu.
Globoko vdihnite in dvignite roke nad glavo. Nato globoko izdihnite in spustite roke.

Kaj morate vedeti o vajah za hujšanje

Prizadevajte si za postavo svojih sanj, ne pozabite na osnovna pravila priprave in treninga. Najboljše rezultate v boju proti prekomerni teži je mogoče doseči s kombinacijo moči in aerobne vadbe.

Vrste izobraževanj

Trening moči se izvaja z dodatnimi utežmi in je namenjen razvoju in krepitvi mišic. Športna oprema se uporablja kot uteži - mrena, dumbbells, uteži udov in oprema za vadbo.

Aerobne ali kardio vadbe izboljšajo delo krvnih žil in srca, aktivirajo presnovo in zaradi aktivnega ritma omogočajo kurjenje maščob.

Poraba časa

Ni razlike, v katerem času dneva je bolje trenirati. Vse je odvisno od sposobnosti osebe: urnika dela, dnevne rutine in zdravstvenega stanja.

Nekateri trenerji priporočajo, da zjutraj na tešče trenirate za hujšanje. To je posledica dejstva, da je po dolgem spanju in pred zajtrkom raven sladkorja v krvi nizka, zato je telo prisiljeno črpati energijo iz maščob in ne iz ogljikovih hidratov. Zaradi tega vam jutranje vadbe omogočajo hitrejše in boljše hujšanje kot večerne. Poleg tega kardio obremenitev zažene vse notranje procese in pomaga razvedriti.

Če imate resno bolezen, zlasti srčno bolezen, se morate posvetovati s specialistom. Svetoval bo pri izbiri in izvajanju vaj za hujšanje.

Stopnja obremenitve zjutraj in zvečer je različna. Intenzivnost športnih aktivnosti bi morala biti v prvi polovici dneva nizka, v drugi polovici dneva pa višja.

Obroki pred in po

Vsak trener vam bo povedal, da uravnotežena prehrana brez škodljivih živil vpliva na 70% vašega počutja in figure.

Kar zadeva posebnosti prehranjevanja pred treningom, je osnovno pravilo popolna "obremenitev" z beljakovinami, vlakninami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Obroke je treba porabiti vsaj eno uro pred športom. Ko začnete telovaditi, bi morali biti zmerno zasičeni.

Takoj po treningu je najbolje, da se odločite za sveže sadje, na primer zeleno jabolko. Po 30-40 minutah lahko jeste beljakovinsko hrano, po dveh urah pa kompleksne ogljikove hidrate.

Pogostost pouka

Pogostost in trajanje usposabljanja se določita posamično. Zlato pravilo je pravilnost in doslednost. Priporočljivo je, da pouk izvajate hkrati med tednom: tako se boste lažje navadili na režim in prilagodili notranjo biološko uro.

Če se ne pripravljate na tekmovanje, ne bi smeli trenirati vsak dan! Če vsak dan dajete veliko telesne aktivnosti, tvegate, da boste v kratkem času izčrpali telo in si prislužili zdravstvene težave.

Optimalna količina vadbe za začetnika je 2-3 krat na teden, 15-20 minut, za naprednejše-4-5 krat na teden, 40-120 minut. Čas, namenjen treningu, je odvisen od priprave telesa in vrste obremenitve. Kardio trening je časovno krajši - ne več kot 45-50 minut, kot trening moči - 1-2 uri. Razmerje aerobnega treninga in treninga moči se določi posamično. Edino opozorilo je, da mora biti v fazi hujšanja število kardio vadb enako številu vaj za moč ali 1-2 več.

Niz vaj za harmonijo

Ponujamo približen program vadbe za hujšanje, kjer je vsak dan zasnovan tako, da razgiba določeno mišično skupino. Te dni zamenjajte za enakomerno reševanje problematičnih področij. Lahko naredite vse zgoraj navedene vaje ali nekatere od njih, če ste novi v športu.

Za pouk boste potrebovali:

steklenica sveže vode;
podloga za fitnes;
športna oblačila in obutev;
uteži ali uteži za roke in noge.

Ena vadba je zasnovana za 45-60 minut.

1. dan: Noge in zadnjica

Ta kompleks je namenjen zategovanju in razvoju telečjih in glutealnih mišic. Posebna pozornost je namenjena najbolj problematičnim področjem - notranjemu delu stegna, hlačam in zadnjici.

Stranske noge se dvignejo s podporo

Začetni položaj kot v prejšnji vaji. Šele zdaj ne boste dvignili noge navzgor, ampak v stran. Dodatno težo lahko uporabite tudi za zaplete.

Skupaj - 15 -krat za vsako nogo, 2 niza.

Dvig medenice na površino

Sedite na rob kavča, športne klopi ali stola, roke položite na sedež in se spustite tako, da bodo lopatice na površini, spodnji del telesa pa previsen, kot pri kolenih je 90 ° . Spustite medenico čim nižje nad tla, prenesite podporo na pete in se nato vrnite v začetni položaj. Pri dvigovanju poskušajte zadnjico čim bolj naprezati. V zgornjem položaju lahko ostanete 5-10 sekund.

Vajo ponovite 20 -krat v 2 sklopih.

Stenski počepi

Stojte s hrbtom proti steni, razdalja med nogami ni večja od 5-10 centimetrov. Spustite telo do vzporednika bokov s tlemi in se s hrbtom dotaknite stene.

Vajo ponovite 30 -krat.

Dvig telesa s podaljškom noge

Lezite na hrbet, poravnane noge naslonite na steno, iztegnite roke nad glavo. Med izdihom dvignite telo in se z rokami dotaknite stene, pri tem pa noge razmaknite ob straneh. Nato združite noge in se vrnite v začetni položaj.

Vajo naredite 25 -krat.

Stenski počep

Stojte s hrbtom proti steni, spustite se v počep, tako da je kot pri kolenih raven, lopatice so tesno pritisnjene ob steno, ena noga se vrže čez drugo. Držite v tem položaju 30-40 sekund s podporo na eni nogi, nato pa istočasno s podporo na drugi.

Plie počepne s skokom

Pri izvajanju vaje naj bodo kolena vzporedna z nogami in ne segajo čez prste, hrbet naj bo raven. Sklenite v položaj za hrbet in pri dvigu naredite majhen skok na obe nogi. Med vdihom spuščajte stegno vzporedno s tlemi. Po skoku pristanite s pokrčenimi koleni.

Število ponovitev je 15 -krat.

Dvignite nogo navzgor s križem čez drugo

Vzemite položaj, ki leži na boku, dvignite se na komolec. Upognite zgornjo nogo v kolenu in jo postavite pred spodnjo nogo na stopalo, lahko jo držite z roko. Dvignite spodnjo nogo čim bolj navzgor, začutite, kako deluje notranja stegna. Enako ponovite na drugi strani.

Vajo 15 -krat na vsaki nogi, skupaj - 3 sklope.

Nagibanje telesa nazaj od kolen

Pokleknite, položite roke pred seboj, drža je enakomerna. Nagnite telo čim bolj nazaj, ne da bi se upognili v spodnjem delu hrbta. Vajo ponovite 15 -krat v 2 sklopih.

Raztezanje glutealnih mišic

Iz stoječega položaja noge združite, telo nagnite navzdol in z dlanmi poskusite priti do tal, zadržite 5-10 sekund, nato pa telo počasi dvignite navzgor.

2. dan: Abs

Če želite zategniti trebuh, bodite pozorni na vse dele stiskalnice. Vaje so namenjene vadbi poševnih, rektusnih in spodnjih trebušnih mišic.

Stranski krči

Lezite na hrbet, upognite noge, noge položite na tla, roke položite na hrbet glave. Dvignite in zavrtite telo izmenično v različnih smereh, s komolcem sezite v nasprotno koleno. Vajo izvajajte počasi, brez sunkov.

Naredite 15-20 ponovitev na vsaki strani za skupno 2 niza.

Klasično zvijanje

Položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Izvedite ravne dvige telesa.

Skupaj - 30 ponovitev za 2 niza.

Stojalo v deski

Če se težko zadržite na ravnih rokah in prstih, obstajata dve alternativni možnosti: bodisi pojdite na stojalo za komolce bodisi prenesite težo na noge, jih upognite v kolenih in jih pritrdite navzkrižno. Pravilna izvedba deske pomeni, da je hrbet raven, glava ni spuščena ali vržena nazaj, lopatice so v statičnem položaju, roke so rahlo upognjene v komolcih, širina ramen narazen.

Vzemite vodoravni položaj, z dlanmi in prsti na nogah počivajte na tleh. Ko merite časovnik ali ga zaženete, zavzemite pravilen položaj.

Čas mirovanja je od 30 sekund do 2 minuti.

Stransko stojalo

Lezite na bok, dvignite se na poravnani roki, dvignite boke s tal, noge skupaj. V tem položaju ostanite dogovorjen čas. Nato zamenjajte roko in isto ponovite na drugi strani.

Čas - od 30 sekund do 2 minuti.

Obrnjeni krči

Ležeči položaj, roke pri šivih, noge iztegnjene. Zaradi napetosti trebušnih mišic počasi dvignite noge in medenico navzgor, težo prenesite na lopatice, kot da bi šli v »svečo«. Dvignite medenico čim višje od tal, v tem položaju ostanite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj.

Uravnoteženje

Ko sedite na zadnjici, dvignite ravne noge od tal, iztegnite roke pred seboj. V tem položaju držite 15-20 sekund. Dihanje je mirno, hrbet pa raven. Poskusite čim bolj zategniti trebušne mišice, hkrati pa ohraniti ravnotežje.

Povlecite noge do prsnega koša

Iz vodoravnega položaja se dvignite na dlani, roke upognjene v komolcih, teže teleta in so vzporedne s tlemi. Spustite telo, medtem ko poravnate noge. Ko dvigujete telo, upognite kolena in jih potegnite do prsnega koša. Vajo ponovite 15-20 krat.

"Nihalo"

Ležeč na hrbtu dvignite ravne noge skupaj. Spuščajte jih po vrsti najprej v desno, nato v levo, pri tem pa telesa ne obračajte. Ponovite 15 -krat.

"Plezalec"

Začetni položaj - palica na ravnih rokah, hrbet je raven, trebuh je potegnjen, krona je usmerjena naprej. Z izdihom potegnemo desno koleno do prsnega koša, z vdihom se vrnemo v prvotni položaj.

Skupaj - 25 -krat.

Raztezna vaja "Kača"

Prevrnite se na trebuh, počivajte na ravnih rokah z dlanmi na tleh. Pogled proti stropu, roke pod prsnim košem. Rahlo dvignite telo s tal, se upognite v spodnjem delu hrbta in začutite napetost trebušnih mišic.

3. dan: Prsni koš in roke

Ideal vsakega dekleta so tesne prsi in vitke roke. Takšne vaje bodo pripomogle k oblikovanju teh con.

Skleki od stene

Približajte se steni, zložite noge in položite roke na steno. S težo na prstih postavite roke nekoliko širše od ramen in začnite skleče. Hrbet, vrat in noge so ravni in nepremični, vpletene so le roke.

Skleki s površine z dvigom noge

Izberite katero koli ravno in stabilno površino - mizo, stol, športno ploščad in začnite sklece. Potopi navzdol, izmenično dvignite eno od nog navzgor.

Skupaj - 15-20 krat.

Menjava rok z utežmi

Ležite na tleh in poberite majhne bučke. Dvignite in spustite roke izmenično, ne da bi se dotaknili tal. Hitrost menjave rok mora ustrezati ritmu dihanja.

Izvajamo 15 -krat, skupaj - 2 pristopa.

Francoski tisk stoji

V obe roki vzamemo eno bučko, jo izvlečemo nad glavo in skupaj spustimo za glavo, nato pa jo poravnamo nazaj. Izvaja se lahko tako sedeče kot stoječe.

Število ponovitev je 20 -krat.

Nadomestno ožičenje rok stoje

Iz položaja udarca na obe nogi naslonite roko, upognjeno v komolcu, na kolenu. Drugo roko prinesemo z bučico navzgor, jo spustimo in postavimo za koleno. Ko dvignemo bučico, združimo lopatice.

Skupaj - 15-20 ponovitev na roko.

Ležeča roka se dvigne z utežmi

Ležeč na hrbtu pritisnite lopatice na tla, v roke vzemite bučke in jih združite. Držite bučke, dvignite roke nad prsi, se zadržite na zgornji točki in se počasi vrnite v začetni položaj.

Klopna stiskalnica

Lezite na hrbet z upognjenimi nogami v kolenih, stopala pa trdno pritisnjena na tla. Dvignite medenico kot pri vaji za glutealni most. Roke upognite v komolcih pod pravim kotom, ne da bi dvignili tricepse od tal. Globoko vdihnite in med izdihom stisnite bučke navzgor. Nato med vdihom spustite bučke in se vrnite v začetni položaj.

Naredite 15 -krat.

Dvig upognjenih komolcev stoje

Noge so narazen v širini ramen, pogled je usmerjen naravnost, upognjene roke z bučami prinašajo pred seboj v višino prsi. Počasi dvignite roke navzgor, dokler komolci ne bodo v višini nosu. Nato ga počasi spuščamo navzdol.

Vaja se izvaja 10 -krat.

Dviganje bučic za bicepse

Dvignite bučke. Komolce hkrati upognite, ne da bi jih dvignili od telesa.

Skupaj - 15 -krat v 2 sklopih.

Vzreja bučic ob straneh

Počasi in hkrati dvignite roke z dumbbells v stranice.

Vajo ponovite 10-15 krat.

Izvajanje bučic pred vami stoje

Noge na širino ramen, hrbet raven. Vzemite dumbele z ročajem na vrhu, roke spustite do ravni bokov. Med vdihom dvignite roke pred seboj do ravni ramen ali nekoliko višje. Ne dovolite, da se bučke dotikajo in ne iztegnite rok v celoti na najnižji točki.

Raztezanje tricepsa

Prekrižite roke v ključavnici za hrbtom: desna roka sega od spodaj, leva - od zgoraj. Roke čim bolj iztegnite, da raztegnete mišice. Držite ta položaj vsaj 5 sekund. Menjaj roke.

4. dan: kardio

Za razvoj mišic, trebušne prepone, srca in tudi za odstranjevanje telesne maščobe je potreben naporen trening. Skupno trajanje katere koli vrste kardio obremenitve je od 15 do 40 minut.

Izberete lahko tisto, kar vam je najbolj všeč:

Tek na kraju samem / tekalna steza / zunaj. Za učinkovitost zamenjajte tek z visokim dvigom kolka in tekom s preobremenitvijo do spodnjega dela noge.
Kolesarsko / mirujoče kolo.
Skakanje z vrvjo ali brez nje. To vključuje različne skoke: križni, klasični nadomestni, z visokimi koleni.
Vsaka vadba brez dodatne teže izvajali v hitrem tempu - na primer fitnes aerobiko ali sistem Tabata.

Bodite lepi in vitki!