Stari tibetanski modreci so bili prepričani, da je človek kot jajce - težko ga je razbiti od zunaj, saj kokoš sedi na jajcu in se mu nič ne zgodi, hkrati pa ga je enostavno razbiti z notri, kot zlahka naredi majhen piščanec.
Negativna čustva, izkušnje, strahovi - to je točno tisti piščanec, ki lahko zlomi našo psiho od znotraj. Ne pritisk družbe – ampak lastne nočne more in nerešene težave.
Za boj proti temu pritisku od znotraj so znanstveniki iznašli različne metode samoregulacije, ki so praviloma precej preproste in jih obvlada vsak.
kaj je
Kot lahko uganite, je to niz določenih dejanj, ki so namenjena upravljanju vaše psihe in samoregulaciji vedenja. Obstajajo tri vrste spontane čustvene samoregulacije:
- Motorična aktivnost med anksioznostjo - na primer, vznemirjena oseba hodi po sobi.
- Uporaba signalov in slik, na katere je človek navajen (običajna mikroklima v družbi).
- Motnja ali močna "obremenitev" čutov - kontrastna prha, glasba, masaža ali hrana.
Osebna samoregulacija je najpomembnejši pokazatelj človekovega psihičnega zdravja. Navsezadnje je le uravnotežen, zbran in razmišljujoč posameznik sposoben zbrati in udejanjati nenavadne metode psihološke samoregulacije. Samoupravljanje duševnega stanja je ključnega pomena za ljudi povsem različnih poklicev, pa naj gre za poslovnega trenerja, nogometaša ali vohuna.
Individualne metode samoregulacije so običajno zelo učinkovite, saj so namenjene pomoči konkretnemu posamezniku in ne abstraktni osebi.
Na podlagi novih znanstvenih pristopov in aristotelovske klasifikacije osebnostnih tipov lahko psihologi in psihoterapevti učinkovito in hitro zdravijo različne psihične tegobe človeka, katerih izvor je v utrujenosti in prenaprezanosti, značilni za naše čase.
Mimogrede, obstajajo različni načini mentalne samoregulacije in eden od njih je meditacija. Strogo gledano je prisoten v skoraj vseh tehnikah dela na sebi, lahko pa se uporablja tudi kot samostojna metoda. Meditacija vključuje izjemno koncentracijo na predmet ali stanje, pa tudi maksimalno sprostitev.
Dejstvo je, da se napetost rada kopiči in počasi zastruplja telo. Ker človek svoja doživetja potiska vase, postane čustveno manj stabilen in bolj ranljiv. Zato je priporočljivo izbrati druge vrste samoregulacije in osvojiti drugačno tehniko sproščanja in samokontrole. Lahko ste pozorni na tehnike samoregulacije dihanja, ki bodo podrobneje obravnavane spodaj.
Posebne tehnike sproščanja
Eden od zanimivih načinov samokontrole je miselna samoregulacija, kamor sodijo dihalne vaje. Te tehnike so povezane s staro indijsko in tibetansko meditacijo, njihova učinkovitost pa je preizkušena že stoletja.
V velikih mestih se trenerji šalijo, da tisti, ki znajo nadzorovati svoje dihanje, lahko nadzorujejo svoje življenje. In res je. Oseba, ki je popolnoma obvladala metode duševne samoregulacije, prejme naslednje ugodnosti:
- Čuječnost: naučiti se osredotočiti na eno stvar, v tem primeru na dihanje, ni tako enostavno.
- Zdravje: Znanstveniki verjamejo, da je mirno in globoko dihanje ključ do dobrega zdravja.
- Samokontrola.
Ena najpreprostejših dihalnih vaj ne traja več kot petnajst minut in jo lahko izvaja vsakdo, tudi tisti, ki se meditirajo prvič. Zanimivo se bo seznaniti s temi tehnikami.
Oseba mora sedeti na stolu, po možnosti s stranjo na hrbtu, poravnati hrbet in se osredotočiti na dihanje. Roke mirno počivajo na kolenih, vrat ni napet. Dihajte skozi nos, ustnice naj bodo ohlapno zaprte. Občutiti morate lahkotnost in svobodo dihanja, različne temperature vdihanega in izdihanega zraka ter svoje občutke.
Dihalnih vaj, metod in tehnik psihološke samoregulacije ni treba iskati po internetu in jih izvajati z natančnostjo, ki je navedena v navodilih. V tem primeru je vse zelo individualno.
Danes in v vseh časih je samokontrola najpomembnejši del človekovega življenja. Nujen je pri poklicnih dejavnostih in je velikega pomena za zdravje in duševno stanje posameznika. Priporočljivo je, da oseba, ki si prizadeva doseči uspeh v življenju, obvlada osnove samoregulacije in se nauči vsaj najpreprostejših tehnik samokontrole, saj so informacije o različnih tehnikah samoregulacije danes zelo dostopne javnosti. Avtor: Irina Shumilova
iz lat. regulare - spraviti v red, vzpostaviti) - v splošnem vpliv na sistem, ki se izvaja z namenom ohranjanja zahtevanih kazalnikov njegovega delovanja, vendar se izvaja z notranjimi spremembami, ki jih generira sam sistem v skladu z zakoni. njegove organizacije. Najenostavnejši primer nadzora je, ko se sistem na zunanje spremembe odziva z determinističnim programom delovanja. Ta vrsta S. se izvaja v tehničnih sistemih (na primer avtopilot), pa tudi v instinktivnem vedenju živali. V človeškem telesu se samokontrola izvaja po principu samoorganizirajočih se sistemov, to je ob upoštevanju učenja, pridobljenega v preteklih izkušnjah. Zato ima tukaj pomembno vlogo spominski mehanizem, ki opravlja funkcije shranjevanja dednih kod C in kopičenja, posploševanja in sistematizacije izkušenj, pridobljenih v procesu razvoja. Razlog; Ustvarjanje S. v človeškem telesu je njegova funkcionalna usmeritev. Tak razlog je lahko cilj, podprt z ustreznimi motivi in spodbudami ter generira usmerjeno človeško vedenje pod nadzorom zavesti. Spodbuda za usmerjen odziv so lahko tudi odstopanja fizioloških parametrov telesa od norme ali odstopanja od duševnih odnosov, ki so se razvili v procesu dejavnosti, kar povzroča nezavedno S. Določena smer S. v človeškem telesu je zagotovljena zaradi antientropijske (zmanjšuje entropijo) narave svojih procesov, kar omogoča reprodukcijo tistih, ki so potrebna za njegovo ohranitev v malo verjetnih telesnih pogojih. Najpomembnejši element S. je povratna informacija. Zahvaljujoč človekovi sposobnosti predvidevanja refleksije S. ne temelji le na modelu tega, kar se je že zgodilo, ampak tudi na modelu potrebne in pričakovane prihodnosti. Poleg tega verjetnostna narava slednjega spodbuja človeka, da se aktivno prilagaja okolju, da bi iz njega iskal dodatne informacije, potrebne za vzdrževanje in razvoj družbenih procesov. Ta aktivnost organizma je okrepljena z možnostmi polifinala ( več) izbire, ki od osebe zahteva stalno individualno izkušnjo in jo bogati s socialno (M. A. Kotik). Iz zgornjega premisleka izhaja, da se v človeškem telesu odvijajo različni procesi S. tako na fiziološki kot psihični ravni. Vsak od njih ima svoje kvalitativno specifične energijske in informacijske manifestacije, ki so v kompleksnem in neločljivem odnosu. Procesi S. se pojavljajo tudi v tesni povezanosti s procesi samokontrole in so eden od mehanizmov visoke zanesljivosti človeške dejavnosti. O S. se pogosto govori v povezavi s sposobnostjo osebe, da zavestno spremeni svoje stanje. Glavne metode S. v zvezi s tem vključujejo: živčno-mišično relaksacijo, avtogeni trening, ideomotorični trening, tehnike reprodukcije senzorične slike in samohipnozo. Kot dodatne tehnike za lažje obvladovanje metod C se uporabljajo sugestija (sugestija), svetlobni in glasbeni vplivi ter različne vrste industrijske gimnastike. Mnoge od teh metod se pogosto uporabljajo v proizvodnji v praksi prostorov za psihološko pomoč.
Samoregulacija v biologiji je ena najpomembnejših lastnosti živega sistema, ki je sestavljena iz samodejnega nastavljanja in vzdrževanja določene ravni parametrov, potrebnih za normalno delovanje. Bistvo procesa je, da noben zunanji vpliv ne postane obvladujoč. Dejavniki, ki vodijo spremembe, se oblikujejo znotraj samoregulirajočega sistema in prispevajo k ustvarjanju dinamičnega ravnovesja. Procesi, ki se pojavljajo, so lahko ciklični po naravi, bledijo in se nadaljujejo, ko se določeni pogoji razvijejo ali izginejo.
Samoregulacija: pomen biološkega izraza
Vsak živi sistem, od celice do biogeocenoze, je nenehno izpostavljen različnim zunanjim dejavnikom. Temperaturni pogoji, sprememba vlažnosti, zmanjka hrane ali se okrepi medvrstna konkurenca – primerov je veliko. Poleg tega je sposobnost preživetja katerega koli sistema odvisna od njegove sposobnosti vzdrževanja stalnega notranjega okolja (homeostaze). Za dosego tega cilja obstaja samoregulacija. Definicija pojma pomeni, da spremembe v zunanjem okolju niso neposredni dejavniki vpliva. Pretvorijo se v signale, ki povzročajo eno ali drugo neravnovesje in vodijo do sprožitve mehanizmov samoregulacije, namenjenih vrnitvi sistema v stabilno stanje. Na vsaki ravni je takšno medsebojno delovanje dejavnikov drugačno, zato, da bi razumeli, kaj je samoregulacija, si jih poglejmo podrobneje.
Ravni organizacije žive snovi
Sodobna naravoslovna znanost se drži koncepta, da so vsi naravni in družbeni objekti sistemi. Sestavljeni so iz posameznih elementov, ki nenehno delujejo v skladu z določenimi zakoni. Živi objekti niso nobena izjema od tega pravila; so tudi sistemi s svojo notranjo hierarhijo in večnivojsko strukturo. Poleg tega ima ta struktura eno zanimivo lastnost. Vsak sistem lahko hkrati predstavlja element višje ravni in je zbirka (torej isti sistem) ravni nižjega reda. Na primer, drevo je element gozda in hkrati večcelični sistem.
Da bi se izognili zmedi, je v biologiji običajno upoštevati štiri glavne ravni organizacije živih bitij:
- molekularna genetika;
- ontogenetske (organizmske - od celice do osebe);
- populacija-vrsta;
- biogeocenotski (raven ekosistema).
Metode samoregulacije
Procesi, ki potekajo na vsaki od teh ravni, se navzven razlikujejo po obsegu, uporabljenih virih energije in njihovih rezultatih, vendar so si v bistvu podobni. Temeljijo na enakih metodah samoregulacije sistemov. Prvič, to je povratni mehanizem. Možna je v dveh različicah: pozitivna in negativna. Spomnimo se, da neposredna komunikacija vključuje prenos informacij iz enega elementa sistema v drugega, obratna pa teče v nasprotni smeri, od drugega k prvemu. V tem primeru oba spremenita stanje sprejemne komponente.
Pozitivne povratne informacije vodijo k dejstvu, da so procesi, ki jih je prvi element sporočil drugemu, okrepljeni in se še naprej izvajajo. Podoben proces je osnova vse rasti in razvoja. Drugi element nenehno signalizira prvemu o potrebi po nadaljevanju istih procesov. V tem primeru je kršen
Glavni mehanizem
V nasprotnem primeru to vodi do pojava novih sprememb, ki so nasprotne tistim, ki jih je prvi element sporočil drugemu. Posledično se procesi, ki so porušili ravnotežje, odpravijo in zaključijo, sistem pa ponovno postane stabilen. Preprosta analogija je delovanje likalnika: določena temperatura je signal za izklop. Negativne povratne informacije so osnova vseh procesov, povezanih z vzdrževanjem homeostaze.
Celovitost
Samoregulacija v biologiji je proces, ki prežema vse te ravni. Njegov cilj je ohraniti dinamično ravnovesje in konstantnost notranjega okolja. Zaradi obsežnosti procesa je samoregulacija v središču mnogih vej naravoslovja. V biologiji je to citologija, fiziologija živali in rastlin, ekologija. Vsaka od disciplin obravnava ločeno raven. Razmislimo, kaj je samoregulacija na glavnih stopnjah organizacije živih bitij.
Znotrajcelični nivo
V vsaki celici se kemični mehanizmi uporabljajo predvsem za vzdrževanje stabilnega ravnovesja notranjega okolja. Med njimi ima glavno vlogo pri regulaciji nadzor genov, od katerih je odvisna proizvodnja beljakovin.
Cikličnost procesov je mogoče enostavno opaziti na primeru encimskih verig, ki jih končni produkt potisne. Namen delovanja takšnih formacij je predelava kompleksnih snovi v enostavnejše. V tem primeru je končni produkt po strukturi podoben prvemu encimu v verigi. Ta lastnost ima ključno vlogo pri vzdrževanju homeostaze. Produkt se veže na encim in zavre njegovo aktivnost zaradi močne spremembe strukture. To se zgodi šele, ko koncentracija končne snovi preseže dovoljeno raven. Posledično se proces fermentacije ustavi, končni izdelek pa celica uporabi za svoje potrebe. Po določenem času raven snovi pade pod dovoljeno vrednost. To je signal za začetek fermentacije: beljakovina se loči od encima, zatiranje procesa se ustavi in vse se začne znova.
Vse večja kompleksnost
Samoregulacija v naravi vedno temelji na principu povratne zveze in v splošnem poteka po podobnem scenariju. Vendar se na vsaki naslednji ravni pojavijo dejavniki, ki otežijo proces. Za celico je pomembno vzdrževati stalno notranje okolje in vzdrževati določeno koncentracijo različnih snovi. Na naslednji stopnji je proces samoregulacije pozvan, da reši veliko več problemov. Zato večcelični organizmi razvijejo cele sisteme, ki vzdržujejo homeostazo. To so izločki, krvni obtok in podobno. Preučevanje evolucije živalskega in rastlinskega sveta zlahka razjasni, kako so se mehanizmi samoregulacije izboljšali, ko so struktura in zunanji pogoji postali bolj zapleteni.
Organizemski nivo
Konstantnost notranjega okolja se najbolje ohranja pri sesalcih. Osnova za razvoj samoregulacije in njeno izvajanje je živčni in humoralni sistem. V nenehnem medsebojnem delovanju nadzorujejo procese, ki se odvijajo v telesu, in prispevajo k ustvarjanju in vzdrževanju dinamičnega ravnovesja. Možgani sprejemajo signale iz živčnih vlaken, ki so prisotna v vseh delih telesa. Sem tečejo tudi informacije iz endokrinih žlez. Medsebojna povezava je živčna in pogosto prispeva k skoraj takojšnjemu prestrukturiranju tekočih procesov.
Povratne informacije
Delovanje sistema lahko opazujemo na primeru vzdrževanja krvnega tlaka. Vse spremembe tega indikatorja zaznajo posebni receptorji, ki se nahajajo na posodah. Poveča ali vpliva na raztezanje sten kapilar, ven in arterij. Na te spremembe se odzivajo receptorji. Signal se prenaša v žilne centre, iz njih pa prihajajo »navodila«, kako prilagoditi žilni tonus in srčno aktivnost. Vključen je tudi nevrohumoralni regulacijski sistem. Posledično se tlak vrne v normalno stanje. Preprosto je videti, da dobro usklajeno delovanje regulativnega sistema temelji na istem povratnem mehanizmu.
Na čelu vsega
Samoregulacija, določanje določenih prilagoditev v telesni dejavnosti, je osnova vseh sprememb v telesu in njegovih reakcij na zunanje dražljaje. Stres in stalne obremenitve lahko vodijo do hipertrofije posameznih organov. Primer tega so razvite mišice športnikov in povečana pljuča potapljačev na prostem. Stresor je pogosto bolezen. Hipertrofija srca je pogost pojav pri ljudeh z diagnozo debelosti. To je odziv telesa na potrebo po povečanju obremenitve pri črpanju krvi.
Mehanizmi samoregulacije so tudi osnova fizioloških reakcij, ki se pojavijo med strahom. V kri se sprosti velika količina hormona adrenalina, ki povzroči vrsto sprememb: povečano porabo kisika, povečano glukozo, pospešen srčni utrip in mobilizacijo mišičnega sistema. Hkrati se ohranja splošno ravnovesje z ugasnitvijo aktivnosti drugih sestavin: prebava se upočasni, spolni refleksi izginejo.
Dinamično ravnotežje
Opozoriti je treba, da homeostaza, ne glede na to, na kateri ravni se vzdržuje, ni absolutna. Vsi parametri notranjega okolja se vzdržujejo v določenem območju vrednosti in nenehno nihajo. Zato govorijo o dinamičnem ravnovesju sistema. Pomembno je, da vrednost določenega parametra ne presega tako imenovanega oscilacijskega koridorja, sicer lahko proces postane patološki.
Trajnost ekosistema in samoregulacija
Biogeocenoza (ekosistem) je sestavljena iz dveh med seboj povezanih struktur: biocenoze in biotopa. Prvi predstavlja celotno celoto živih bitij na določenem območju. Biotop so dejavniki neživega okolja, kjer živi biocenoza. Okoljske razmere, ki nenehno vplivajo na organizme, delimo v tri skupine:
Ohranjanje homeostaze pomeni dobro počutje organizmov pod stalnim vplivom zunanjega okolja in spreminjajočih se notranjih dejavnikov. Samoregulacija, ki podpira biogeocenozo, temelji predvsem na sistemu trofičnih povezav. Predstavljajo razmeroma sklenjeno verigo, po kateri teče energija. Proizvajalci (rastline in kemobakterije) ga prejemajo od Sonca ali kot rezultat kemičnih reakcij in z njegovo pomočjo ustvarjajo organske snovi, s katerimi se prehranjujejo potrošniki (rastlinojedci, plenilci, vsejedi) več redov. Na zadnji stopnji cikla so razkrojevalci (bakterije, nekatere vrste črvov), ki razgradijo organsko snov na njene sestavne elemente. Ponovno se vnesejo v sistem kot hrana za proizvajalce.
Konstantnost cikla je zagotovljena z dejstvom, da je na vsaki ravni več vrst živih bitij. Če eden od njih izpade iz verige, se nadomesti s podobnim po svojih funkcijah.
Zunanji vpliv
Vzdrževanje homeostaze spremlja stalni zunanji vpliv. Spreminjajoče se razmere v ekosistemu vodijo do potrebe po prilagajanju notranjih procesov. Obstaja več meril trajnosti:
- visok in uravnotežen reproduktivni potencial posameznikov;
- prilagajanje posameznih organizmov na spreminjajoče se okoljske razmere;
- pestrost vrst in razvejanost prehranjevalnih verig.
Ti trije pogoji pomagajo vzdrževati ekosistem v stanju dinamičnega ravnovesja. Tako je na ravni biogeocenoze samoregulacija v biologiji razmnoževanje osebkov, ohranjanje števila in odpornost na okoljske dejavnike. V tem primeru, tako kot v primeru posameznega organizma, ravnotežje sistema ne more biti absolutno.
Koncept samoregulacije živih sistemov razširja opisane vzorce na človeške skupnosti in javne ustanove. Njena načela se pogosto uporabljajo tudi v psihologiji. Pravzaprav je to ena temeljnih teorij sodobnega naravoslovja.
POZOR: Gledate besedilni del povzetka vsebine, gradivo je dostopno s klikom na gumb Prenesi
Metode in tehnike psihološke samoregulacije v sistemu preprečevanja poklicnega stresa.
Poklic gasilca je povezan z različnimi stresnimi dejavniki. Negotovost trenutne situacije, nenehno pričakovanje nevarnosti, potreba po nenehni logični in psihološki analizi hitro spreminjajočih se situacij, intenzivno delo pozornosti in delo s človeško žalostjo močno in dvoumno vplivajo na človeško psiho in zahtevajo mobilizacijo vseh svojih fizičnih in psihičnih zmožnosti za učinkovito reševanje težav, ki se pojavljajo.
Gasilec opravlja svoje poklicne naloge v stalnem stiku z ljudmi v stresnih situacijah, sodelavci, pogosto z minimalnimi delovnimi izkušnjami, predstavniki sodelujočih organov in služb ter novinarji. Človeška komunikacija v takšnih situacijah pogosto preizkuša psiho "na moč", ustvarja pogoje za nastanek napetosti in motnje čustvenega ravnovesja. Vse to pogosto vodi do razsipanja pozornosti, njenega prenosa na notranje procese in stanja, zmanjšanja voljne pripravljenosti za takojšnje ukrepanje in negativno vpliva na opravljanje službenih nalog.
Ljudje so se naučili bolj ali manj znosno upravljati svojo telesno higieno, delovanje mišic in miselne procese; mnogi pa ostajajo v bistvu nemočni na področju uravnavanja lastnih čustev in strasti. Človekova nezmožnost uravnavanja razpoloženja negativno vpliva ne le na odnose z drugimi (konflikti, nezdružljivost, sovražnost itd.), Temveč tudi na kakovost opravljanja poklicnih nalog. Dolgo bivanje v primežu negativnih čustvenih stanj (tesnoba, pričakovanja neznanega, krivda, nezadovoljstvo, jeza itd.), Nezmožnost zmanjšanja resnosti doživljanja neželenih učinkov je polno tudi dejstva, da ima uničujoč učinek na telo, fizično in duševno stanje.
Že v starih časih so opazili povezavo med čustvi človeka in njegovim fizičnim stanjem. Veljalo je na primer, da potreba po nenehnem zatiranju čustev uničuje srce; zavist in jeza vplivata na prebavne organe; žalost, malodušje, melanholija - pospešujejo staranje; stalni strah poškoduje ščitnico; neobvladljiva žalost vodi v sladkorno bolezen. In dolgotrajen živčni stres lahko uniči najmočnejši organizem, zato je za vsakega reševalca izredno pomembno, da zna pravočasno opaziti vpliv stresnih dejavnikov, hitro in učinkovito »izprazniti« nastalo psihično napetost, ublažiti negativno čustveno stanje in zmanjšati bolečino. . Nič manj pomembna pri njegovih dejavnostih je sposobnost takojšnjega izvajanja voljne mobilizacije, združevanja vseh fizičnih in duševnih sil. To je mogoče doseči z metodami mentalne samoregulacije.
Tisočletja so ljudje iskali učinkovite načine vplivanja nase. Posebej dragocene izkušnje v zvezi s tem so bile nabrane v vzhodnih šolah borilnih veščin. Tukaj je bil glavni pogoj za ustrezen odziv na hitre spremembe situacije, prilagajanje v kateri koli ekstremni situaciji, dosežke, ohranjanje fizičnega zdravja in hitro psihokorekcijo sposobnost osebe, da ohrani svojo psiho v stanju " duh kot voda« in »duh kot luna«.
Po mnenju mojstrov je "duh kot voda", kot mirna površina, sposoben dati natančno zrcalno sliko katerega koli predmeta. Toda takoj ko zapiha veter, bodo majhni valovi uničili odsev in ga popačili do nerazpoznavnosti. Ko oseba podleže strahu, jezi in vznemirjenju, bo izgubila sposobnost jasnega nadzora nad situacijo in se bo znašla brez obrambe pred nevarnostjo.
Strokovnjaki za borilne veščine so trdili, da "luni podoben duh" razkriva kakršna koli dejanja sovražnika, vsako vrzel v njegovi obrambi. Toda za valovitimi oblaki mesečina zatemni. Prekomerna čustvenost vodi v izgubo zbranosti in samokontrole, kar povzroča neustrezne situacije ukrepanja.
Idealno stanje borca je veljalo za »prazno zavest«, v kateri bojevnik »ničesar ne pričakuje in je pripravljen na vse, v vsakem trenutku dogajanja ni povezan s preteklostjo, ni odvisen od prihodnost in živi le v sedanjosti in jo dojema z vsem svojim bitjem.« Za človeka s »prazno zavestjo« sta osebno blagostanje in duševno ravnovesje povzdignjena v razumevanje »naravne harmonije in pravičnosti«, njegova dejanja pa potekajo tako rekoč »onstran dobrega in zla«, »življenja in smrt.”
Za doseganje tega stanja duha so bile uporabljene različne metode. Med njimi so bile uporabljene zapletene tehnike: avtotrening, aktivna meditacija, pa tudi precej preproste dihalne tehnike, gimnastika in psihotehnične vaje. Mnogi od njih se še danes množično izvajajo v sistemu psihofizičnega treninga v šolah borilnih veščin Kyoko-shin-kai, Choi, Aikido itd.
Bojevniki v starodavni Šparti in v nekaterih indijanskih plemenih Severne Amerike so opravili dobro šolo mentalne samoregulacije. V učenju jogijev je bil razvit edinstven sistem samokontrole.
Znano je, da lahko človek vpliva nase na tri načine:
a) spremembe tonusa skeletnih mišic in dihanja;
b) aktivno vključevanje idej in čutnih podob;
c) uporaba programske in regulativne vloge besede.
NAČINI UREJANJA ČUSTVENIH STANJ
Prva tehnika samovplivanja, ki jo bomo obravnavali, je nadzor dihanja.
Dihanje ni le najpomembnejša funkcija telesa, temveč tudi učinkovito sredstvo za vplivanje na mišični tonus in čustveno sredstvo za vplivanje na možganske centre.
Počasno in globoko dihanje zmanjša razdražljivost živčnih centrov in spodbuja sprostitev mišic.
Nasprotno pa pogosto dihanje zagotavlja visoko stopnjo telesne aktivnosti.
Večina ljudi v vsakdanjem življenju uporablja le plitvo dihanje, ko so napolnjeni le vrhovi pljuč. Polno dihanje, kot je navedeno v poglavju »pranajama« učenja o dihanju, vključuje polnjenje spodnjega, srednjega in zgornjega dela pljuč. S spreminjanjem vrste, ritma dihanja, trajanja vdiha in izdiha lahko človek vpliva na številne funkcije, tudi duševne.
Za začetek obvladovanja lahko obvladate 2 vrsti dihanja: spodnje (trebušno) in zgornje (klavikularno).
Spodnje dihanje se uporablja, ko je treba premagati pretirano tesnobo, premagati tesnobo in razdražljivost ter se čim bolj sprostiti za hiter in učinkovit počitek. Spodnje dihanje je najbolj produktivno, saj se največje število pljučnih veziklov (alveolov) nahaja v spodnjih delih pljuč.
Trebušno dihanje se izvaja na naslednji način: ko sedite ali stojite, morate sprostiti napetost iz mišic in se osredotočiti na dihanje. Nato se izvedejo 4 stopnje posameznega dihalnega cikla, ki jih spremlja notranje štetje za lažje učenje.
Pri štetju 1-2-3-4 se izvede počasen vdih, medtem ko trebuh štrli naprej, trebušne mišice so sproščene, prsni koš pa je negiben. Nato v naslednjih 4 štetjih zadržite dih in gladko izdihnite 6 štetij, spremlja pa jih vlečenje trebušnih mišic proti hrbtenici. Pred naslednjim vdihom je premor 2-4 štetja. Ne smemo pozabiti, da morate dihati samo skozi nos in tako gladko, kot da bi puh visel pred vašim nosom na razdalji 1 - 15 cm, potem ne bi smel plapolati. Že po 3-5 minutah takšnega dihanja boste opazili, da je vaše stanje postalo opazno mirnejše in bolj uravnoteženo.
Če se morate po monotonem delu razvedriti, razbremeniti utrujenosti in se pripraviti na intenzivno aktivnost, potem priporočamo zgornje (klavikularno) dihanje.
Izvaja se tako, da močno globoko vdihnemo skozi nos, dvignemo ramena in ostro izdihnemo skozi usta. V tem primeru med vdihom in izdihom ni premorov. Že po nekaj ciklih tega dihanja boste začutili "kurjo polt" na hrbtu, svežino in naval moči.
Uporabite lahko naslednje vaje:
- "Pomirjujoč dih"
V začetnem položaju, stoje ali sede, popolnoma vdihnite. Nato si z zadrževanjem diha predstavljajte krog in počasi izdihnite vanj. To tehniko ponovite štirikrat. Po tem znova vdihnite, predstavljajte si trikotnik in trikrat izdihnite vanj. Nato na enak način dvakrat izdihnite v kvadrat. Po zaključku teh postopkov se boste zagotovo počutili mirne.
- "Izdihana utrujenost"
Lezite na hrbet. Sprostite se, vzpostavite počasno in ritmično dihanje. Čim bolj jasno si predstavljajte, da se z vsakim vdihom pljuča napolnijo z vitalnostjo, z vsakim izdihom pa se ta razširi po telesu.
3. "Zehanje."
Po mnenju strokovnjakov vam zehanje omogoča, da skoraj takoj obogatite kri s kisikom in se znebite odvečnega ogljikovega dioksida. Mišice vratu, obraza in ust, ki se med zehanjem napnejo, pospešijo pretok krvi v možganskih žilah. Zehanje izboljša prekrvavitev pljuč, potiska kri iz jeter, poveča tonus telesa in ustvari impulz pozitivnih čustev. Pravijo, da na Japonskem delavci v elektroindustriji vsakih 30 minut organizirano zehajo.
Za izvedbo vaje morate zapreti oči, čim bolj odpreti usta in napeti ustno votlino, kot da izgovorite nizek "oo-oo-oo". V tem času si je treba čim bolj jasno predstavljati, da se v ustih oblikuje votlina, katere dno se spušča. Zehanje izvajamo ob iztegovanju celotnega telesa. Učinkovitost žrela poveča nasmeh, ki poveča sprostitev obraznih mišic in ustvari pozitiven čustveni impulz. Po zehanju se mišice obraza, žrela in grla sprostijo, pojavi se občutek miru.
- "Čistilni dih"
Izvaja se v katerem koli udobnem položaju - stoji, sedi, leži. Pomaga hitro odpraviti utrujenost, očisti kri toksinov in poveča odpornost telesa.
Po popolnem vdihu se izdih izvede v majhnih delih skozi ozko režo med ustnicami, kar navzven spominja na poskuse ugasniti plamen sveče. Vsak naslednji del mora biti manjši od prejšnjega. Sprva naj število ponovitev ne presega treh, kasneje pa ga lahko povečate na deset.
- Čistilno dihanje z zvokom "Ha" deluje krepčilno, pomaga pri lajšanju živčne napetosti in lajšanju občutkov notranje tesnobe.
Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen. S počasnim vdihom dvignite sproščene roke nad glavo, za nekaj sekund zadržite dih in si predstavljajte, da stojite na robu globokega brezna, v rokah pa držite posodo, v kateri je vse, kar temni življenje - žalosti, strahovi, telesne bolezni. . Nekoliko se nagnite naprej (z ravnim hrbtom) in z ostrim gibom vrzite posodo v brezno z zvokom "Ha". Zvok ne sme biti izgovorjen, ampak oblikovan z zrakom, ki zapusti prsni koš. Po izdihu nekaj časa ostanite nagnjeni in nihajte z rokami, dokler ne začutite želje po vdihu. Ponovite 2-3 krat.
- — Kovaški meh.
Vadba, ki deluje osvežilno na celotno telo in povečuje zmogljivost. Preprečuje in zdravi bolezni nazofarinksa.
Sedite v udobnem položaju in naredite 10 hitrih in močnih vdihov in izdihov. Izdihi se izvajajo zaradi dela diafragme. Po končani vaji popolnoma vdihnite in zadržite dih 7-10 sekund. da bi se izognili hiperventilaciji. Celoten cikel ponovite 3-4 krat.
7. "Ritmično dihanje skozi eno nosnico." Priporočljivo pri izgubi moči in duševni utrujenosti. Normalizira delovanje dihalnega centra. Izvaja se po predhodnem obvladovanju polnega dihanja:
– po naslednjem izdihu zaprite levo nosnico s sredincem leve roke in vdihnite skozi desno nosnico;
– med vdihom zadržite dih, nato s palcem desne roke zaprite desno nosnico in odprite levo in izdihnite;
– po zadrževanju diha med izdihom vdihnite skozi levo nosnico;
– po zadrževanju diha zaprite levo nosnico s sredincem desne roke in izpustite desno nosnico in izdihnite;
– med izdihom zadržite dih.
Opisani cikel dihanja ponovite 5-krat. Trajanje vdiha, izdiha in zadrževanja diha med vdihom in izdihom je 8 sekund.
Vaje, ki temeljijo na koncentraciji dihanja.
(Pred vajami: zamislite si napihljiv balon ali žogico, spomnite se, kako iz njega izteka tanek curek zraka, če balon odpnete ali žogo odprete. Poskusite v mislih videti ta tok zraka. Vsak vaš izdih si bomo predstavljali kot isti tok zraka, ki prihaja iz točk, ki jih bomo odprli).
- Osredotočite se na svoje dihanje. Dihajte kot običajno; Upoštevajte svoj vdih in izdih. Lahko rečete s svojim notranjim glasom: "Vdihni", "Izdihni". (30 sekund).
- Začutite kolena. Vdihnite. Ponovno izdihnite skozi točke, ki jih miselno »odpirate« na kolenih. (Pravzaprav izdihnemo skozi nos, vendar si predstavljamo, da izdihnemo skozi kolena). Vdihnite in izdihnite skozi točke na kolenih. (30 sekund).
- Občutite svojo hrbtenico. Miselno se »sprehodite« po njem od zgoraj navzdol. Poiščite naključno točko na samem dnu hrbtenice. Vdihnite skozi nos in miselno izdihnite skozi točko, ki ste jo sami prepoznali na hrbtenici čisto na dnu. Predstavljajte si tanek curek zraka, ki izhaja iz te točke pri izdihu (30 sekund).
- "Vzpenjajte se" po hrbtenici. Poiščite točko na sredini hrbtenice. Vdihnite. Izdihnite skozi točko na sredini hrbtenice. (30 sekund). Miselno poskušamo »narisati« svoj izdih.
- Dvignite svoj um do vratne hrbtenice. Vdihnite. Izdihnite skozi točko na vratni hrbtenici. Dihajte tako. (30 sekund)
- Občutite svoje roke in dlani. Ponovno vdihnite in izdihnite skozi točke na rokah (30 sek).
- Mentalno se dvignite na komolce. Vdihnite in izdihnite skozi točke na komolcih. Dihajte tako, v mislih si predstavljajte, kako zrak prihaja ven (30 sekund).
- Dvignite misli na ramena. Poiščite točke, skozi katere bomo »izdihnili« tako na desni kot na levi rami. Vdihnite in izdihnite skozi točke na ramenih. Tokovi zraka se dvignejo. Dihamo, predstavljamo si te tokove (30 sekund).
- Poiščite točko med obrvmi. Vdihnite in izdihnite skozi točko med obrvmi. (30 sekund).
- Izdihnite skozi točko na vrhu glave. (30 sekund).
- Naslednjič izdihnite skozi vse točke, ki smo jih omenili. Dihajte tako. Občutite, kako gre zrak skozi vse pore, skozi celotno kožo (30 sek). Dihajte mirno. Ostanite v tem stanju, kolikor dolgo potrebujete. Vrnite se osveženi.
(Te vaje so uporabne za sprostitev po napornem delu.)
Vaje za koncentracijo
1. vaja.
- Sedenje z zaprtimi očmi. Daš si ukaz: "Desna roka!" in se poskušajte osredotočiti na svojo desno roko.
- Po 10-15 sekundah naslednji ukaz: "Leva roka!", Nato: "Desna noga!" itd., s poudarkom na različnih volumnih telesa.
- Postopoma bi morali preiti na manjše količine - prst, nohtno falango - in na bolj subtilne občutke, na primer utrip pulza na konici prsta.
- Na koncu je v polju pozornosti celotno telo, opazovano umirjeno, v ozadju splošne sproščenosti.
vaja 2.
Roke iztegnite v višini prsi in jih nato počasi združite, pri čemer naj bodo dlani vzporedne.
Po več ponovitvah začnejo dlani "pomladi" in naletijo na elastični upor okolja
Iz te nevidne "poljske snovi" morate "slepiti" kroglico in jo s pomočjo rok "vsrkati" vase v območju solarnega pleksusa.
Ocenite razliko v pogojih: pred in po vadbi.
3. vaja
Izvaja se v parih. Eden od udeležencev zapre oči, drugi pa ga prime za roke in ga počasi vodi po sobi. Zelo pomembno je, da se »slepa« oseba počuti varno, popolnoma zaupa svojemu »vodniku«.
»Vodnik« vodi svojega sledilca ob steni in ga vabi k oceni razlike v dojemanju prostora: na njegovi levi in na njegovi desni strani.
V parih zamenjajte vloge. Osredotočite se na medsebojno kompenzacijsko vlogo vizualnih, slušnih in kinestetičnih analizatorjev.
Opomba: vse vaje koncentracije je treba izvajati s svežim umom, po možnosti 2-3 ure po jedi. Če se pojavi kakršno koli nelagodje - glavobol, poslabšanje čustvenega stanja - prenehajte z vadbo.
Oblikovanje veščin za sprostitev mišic obraza in rok
Prav ti deli telesa imajo največjo zastopanost v možganski skorji in prav v teh delih najpogosteje prihaja do napetosti mišic, t.j. mišične skupine so kronično v povečanem tonusu, tudi ko je oseba sproščena. Nenehno pošiljajo aktivacijske signale v možgane in ne dovolijo, da bi se psiha spočila, tudi med spanjem, kar ogroža človekovo notranje ravnovesje. Zato je pomembno, da se naučimo vsaj za kratek čas sprostiti vse mišične skupine.
Delo obraznih mišic se začne z napetostjo in sprostitvijo čelnih mišic (maska presenečenja, maska jeze), nato pa mišic lic, žvečilnih mišic in vratnih mišic.
Obrazne vaje:
- Ustnice raztegnite v nasmeh čim dlje, podobno kot Ostržkov nasmeh. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 5-7 krat.
- Napihnite lica. Izdihnite zrak in mentalno napihnite balon. Ponovite 5-7 krat.
- Položite roko na čelo. Poskušajte dvigniti obrvi in oči navzgor, ne da bi nagubali čelo. Ponovite 5-7 krat.
- Zapri oči. Močno zaprite oči. Občutite, da je postalo temno. Pokrijte si oči z rokami. Občutite, da je postalo še temnejše. Predstavljajte si temen vodnjak brez dna, črn žamet, nekaj črnega. Čutiti, da je postalo še temneje, videti, čutiti to temo. Bodi v njem. Odstranite roke z obraza. Občutite, da je postalo lažje. Ne da bi odprli oči, občutite, da je postalo lažje. Počasi odprite oči. (Nazaj gre dvakrat počasneje). Vaja se izvaja 1-krat.
- Naredite gibe požiranja.
- Dvignite kotičke ustnic navzgor, nasmehnite se, občutite, kako prijetni občutki iz kotičkov gredo do vaših ušes.
- Potegnite roko po vratnih mišicah in, če so napete, naredite več nagibov in rotacijskih gibov z glavo, masirajte vrat. Nato rahlo pobožajte mišice od rame do ušesa in s konicami prstov podrgnite zaušesne izbokline. To izboljša pretok krvi v glavo in pomaga pri lajšanju živčne napetosti.
Če sponke ni mogoče odstraniti, jo lahko zgladite z lahkotno samomasažo s krožnimi gibi s konicami prstov. Končni rezultat je doseganje »sprostitvene maske«: veke se spustijo, vse obrazne mišice se zgladijo, obraz postane nekoliko zaspan, brezbrižen, spodnja čeljust obraza se spusti, jezik rahlo pritisnemo na zobe. , kot da bi hotel reči "da".
Zvočne motorične vaje
Takšne vaje uporabljajo zvok v kombinaciji s petjem za vibriranje določenih organov.
Menijo, da zvok "i" vibrira žrelo in grlo, zvok "s" vibrira možgane, "a" in "o" - prsni koš, "e" in "ou" - pljuča, srce, jetra , želodec.
Zvočne vibracije blagodejno vplivajo na vse organe, še posebej na srčno-žilni sistem, krepijo zaščitne in prilagoditvene reakcije telesa.
Za lajšanje duševnega stresa in negativnih čustvenih stanj je priporočljivo brenčati zvočno kombinacijo "m-pom-peeee": "M - pom" je kratko, "pee-ee" pa je podaljšano.
Znano je, da lahko obrazne mišice vplivajo na človekovo čustveno razpoloženje; Zato se je treba navaditi, da nenehno ohranjate prijazen, prijeten izraz na obrazu.
Če se želite naučiti sprostiti mišice, jih morate imeti, zato vsakodnevna telesna aktivnost poveča učinkovitost vaj za sprostitev mišic.
Naslednja tehnika samovpliva je nadzor tonusa skeletnih mišic.
Sposobnost sprostitve, lajšanja mišične napetosti, ki nastane pod vplivom duševnega stresa, omogoča telesu popoln počitek, hitro obnovitev moči in lajšanje nevro-čustvene napetosti. Praviloma ni mogoče doseči popolne sprostitve vseh mišic telesa hkrati. Zato je priporočljivo zaporedno sprostiti različne mišične skupine v skladu s številnimi pravili.
Prvič, naloga vaje je spoznati in zapomniti občutek sproščene mišice v nasprotju z njeno napetostjo.
Drugič, vsaka vaja je sestavljena iz 3 faz: "napenjanje - občutek - sprostitev."
V začetni fazi se napetost izbrane mišične skupine gladko povečuje, nato se maksimalna napetost vzdržuje nekaj sekund, dokler mišice ne zadrhtijo, nato pa se napetost naglo sprosti (faza sprostitve). Upoštevati je treba, da se zdi, da se popolnoma sproščena mišica "povesi" in v njej se pojavi občutek teže.
Tretjič, počasna napetost ustreza počasnemu vdihu, sprostitev pa je sinhronizirana s prostim polnim izdihom.
Vsaka vaja se ponovi 3-4 krat.
Skeletne mišice so eden najmočnejših virov stimulacije možganov. Mišični impulzi lahko spremenijo svoj ton v širokem razponu. Dokazano je, da prostovoljna mišična napetost pomaga povečati in vzdrževati duševno aktivnost ter zavirati neželene reakcije na obstoječi ali pričakovani dražljaj. Za lajšanje nepomembne ali pretirane duševne aktivnosti je, nasprotno, potrebna mišična sprostitev (sprostitev). Ob doživljanju negativnih vplivov se telo maksimalno mobilizira za intenzivno mišično delo. Zato mu morate predstaviti takšno delo. Včasih bo 20-30 počepov ali največje možno število sklec na tleh pomagalo razbremeniti duševno napetost.
V drugih primerih bo učinkovitejši diferenciran avtotrening tipa "ekspresne metode". Sestoji iz maksimalne sprostitve tistih mišic, katerih delo trenutno ni potrebno. Torej, če so med hojo napete predvsem mišice nog, potem morate sprostiti mišice obraza, ramen in rok. Med sedenjem morate sprostiti mišice obraza, rok, ramen in nog.
Spoznajmo eno od edinstvenih metod upravljanja notranjih virov za sprostitev sposobnosti, premagovanje stresa in psiholoških ovir.
Tehnika 1. "Divergenca rok".
Udobno držite roke in miselno ukažite svojim rokam, da se začnejo razmikati kot samodejno, brez mišičnega napora.
Izberite sebi udoben videz, ki vam bo pomagal doseči to gibanje.
Predstavljajte si na primer, da se odbijajo kot unipolarni magneti, ali izberite kakšno drugo sliko. Kar je bolj priročno. Začnete lahko tako, da razširite roke z običajnim mehanskim gibom, nato pa z ideomotornim gibom.
Da bo vaša volja »delovala« in se bodo vaše roke začele razmikati, morate odstraniti oviro med voljo in telesom (ustvariti povezavo med voljo in telesom), tj. najti stanje notranjega ravnovesja v sebi.
Če želite to narediti, se morate notranje sprostiti in se počutiti udobno. Naredite tisto, kar je najbolj prijetno, pojdite skozi možnosti (nagnite ali sklonite glavo, globoko vdihnite ali izdihnite, za trenutek zadržite dih itd.), glavno je, da najdete ta občutek notranjega udobja, v katerem vaš volja bo začela vplivati na avtomatiko gibanja.
Lahko se izvaja z odprtimi ali zaprtimi očmi. Če so vaše roke utrujene, jih spustite, otresite in poskusite znova.
Tehnika 2. "Konvergenca rok".
Roke raztegnite vstran na običajen način in se zdaj prilagodite njihovemu samodejnemu vzvratnemu gibanju drug proti drugemu.
Večkrat ponovite. Preizkusite prvo tehniko - roke vstran.
Večkrat ponovite razhajanje in konvergenco rok, s čimer dosežete kontinuiteto gibanja. V trenutku, ko se zdi, da se vam roke zataknejo, jih lahko rahlo potisnete. Ali nasmeh ali vzdih. Nasmeh razbremeni napetosti. Če je prišlo do želenega stanja notranje sprostitve, ostanite v tem stanju, da se ga spomnite.
Tehnika 3. "Levitacija roke."
Roke dol. Lahko pogledate svojo roko, potem morate to storiti neprekinjeno ali zapreti oči. Naravnajte se tako, da se vaša roka začne dvigovati, "lebdeti navzgor". Se spomnite, kako roke in noge astronavtov "lebdijo" v ničelni gravitaciji? Če to ne deluje, se vrnite k tehnikama 1 in 2.
Ko roka začne lebdeti, se pojavi veliko novih in prijetnih občutkov. Prvič bo povzročil tako nepričakovan občutek, da vas bo nehote nasmejal.
Tehnika 4. "Letenje".
Če roka začne "lebdeti navzgor", potem po nekaj sekundah dajte priložnost za isto "lebdenje" drugi roki.
Naj vaše roke "lebdijo navzgor". Naj se dvignejo kot krila.
Pomagajte si s prijetnimi podobami. Predstavljajte si, da so vaše roke krila! Krila te nosijo!
Visoko si - visoko nad tlemi! Jasno nebo! Proti toplemu soncu."
Dovolite si, da se odprete svojemu dihu. Dovolite si svobodno zadihati. Dovolite si občutiti stanje leta.
Tehnika 5. "Samonihanje telesa."
Pri izvajanju Ključnih tehnik se poleg sproščanja običajno pojavi tudi pojav samonihanja telesa. To je naravno – ko je človek sproščen, se ziblje.
Ob samonihanju telesa lahko spustiš roke in se preprosto zazibaš na valovih tega harmonizirajočega bioritma, kot se otrok guga na gugalnici. Lahko zaprete oči ali jih pustite odprte: kar je bolj prijetno.
Ta tehnika z lastnimi nihanji telesa trenira tudi koordinacijo. Oseba z dobro notranjo koordinacijo je bolj odporna na stres, manj dovzetna za zunanje vplive kot drugi, ima večjo samostojnost mišljenja in hitro najde izhod v najtežjih situacijah. Zato vaje, namenjene razvoju koordinacije, gradijo tudi odpornost proti stresu.
Tehnika 6. "Gibanje glave."
Stoje ali sede, spustimo glavo, sprostimo vrat ali vržemo glavo nazaj, kar je bolj prijetno, in ob spominu na izkušnjo z ideomotornimi gibi rok povzročimo ideomotorične obrate glave v priročno smer.
Če to ne deluje, z glavo mehansko vrtimo v prijetnem ritmu vzdolž linije prijetnih prelomnic. To je ritem, v katerem želite nadaljevati gibanje, napetost v vratu pa popusti.
Najdete lahko trenutek, ko lahko nekako spustite glavo, in potem bo šla ideomotorično - samodejno.
Bolečim ali napetim točkam se je treba izogibati, če se pojavijo, pa jih rahlo masirati. Ko med premikanjem glave najdete prijetno prelomnico, si včasih želite glavo pustiti tam. Prijetna prelomnica je točka sprostitve.
Lahko si pomagate pri iskanju sprostitve in uporabite gibanje očesnih zrkl, vodoravno ali navpično, da poiščete tisto, kar se vam zdi bolj prijetno.
Če izvajate te tehnike pred spanjem, potem ko zapustite stanje samoregulacije, se naravnajte na prijeten spanec, zapustite postopek s sproščenim občutkom, z zaspanostjo, z željo po spanju.
Vaja "Sprostitev s kontrastom" bo pomagala odpraviti negativna čustvena stanja in ohraniti veselo razpoloženje. Tukaj se sprostitev doseže z napetostjo. Na primer, morate napeti roke in jih nato čim bolj sprostiti.
Vaje, ki temeljijo na napetosti in sprostitvimišične skupine
- Sedenje. Roke iztegnite naprej, stisnite v pesti (1 minuta). Naknadna sprostitev.
- Stojimo na prstih, "gojimo" hrbtenico in iztegnemo roke navzgor. Pete »zrastemo« v tla (1 minuta). Sprostitev.
- Stoji. Predstavljajte si, da vaša zadnjica stiska kovanec. Napnemo boke in zadnjico. "Drži kovanec" (1 min). Sprostitev.
- Sedenje. Hrbet je raven. Noge iztegnjene naprej. S petami pritisnemo na tla, prste vlečemo navzgor proti golenici. (1 min). Sprostitev.
- Sedenje. Hrbet je raven. Noge na prstih. Pete so pravokotne na tla. Prste na nogah pritisnemo na tla. Dvignite pete čim višje. (1 min). Sprostitev.
- Sedenje. Roke iztegnjene naprej. Prsti so razprti. Precedimo (30 sek). Stisnite roko v pest. Precedimo (30 sek). Sprostitev. ponovi
- Sedenje. Ramena potegnemo proti ušesom. Čim višje. Občutite toploto (1 min). Sprostitev.
- Vaja za sprostitev obraznih mišic.
Preidimo na bolj zapleteno tehniko samo-interakcije–samohipnoza.
Njegovo bistvo je v uporabi posebnih verbalnih formul v ozadju posebnega, drugačnega od budnega stanja psihe za spreminjanje fizioloških ali duševnih reakcij. Moč besede kot posebnega dražljaja, ki je lasten le ljudem, je znana že dolgo. Ni čudno, da ljudska modrost pravi: "Človeka lahko ubiješ in navdihneš z besedo." Ta moč se najbolj jasno kaže v hipnozi. Toda človek lahko uporablja te pojave brez sodelovanja hipnotizerja, če pozna osnovna pravila in elemente tehnike samohipnoze.
Najprej je treba doseči nastanek stanja avtogene potopitve ali, kot se imenuje, "nevtralnega" stanja. Zanj je značilna koncentracija pozornosti na potekajoči proces in odvračanje pozornosti od zunanjih dražljajev, sprostitev (dremavo stanje), notranje zaupanje v uspeh, miren, nekoliko ločen odnos do samega procesa.
Pripravljalna faza je sestavljena iz izvajanja dveh predhodno obravnavanih tehnik: doseganje največje sprostitve mišic ob ozadju trebušnega dihanja. Naslednji element je trening koncentracije.
Pozornost običajne osebe se nehote preusmeri od predmeta do predmeta. To je enostavno preveriti z naslednjim testom: če natančno pogledate prisekano piramido (pogled od zgoraj), boste videli, da bo vidna z vrhom proti vam ali stran od vas. To je neprostovoljno preklop. Če pa se med poukom samoregulacije vaša pozornost nenehno preusmerja bodisi na notranje občutke bodisi na tuje zvoke, zvoke in moteče misli, potem bo uspeh pouka dvomljiv. Zato je treba trenirati sposobnost ohranjanja pozornosti na katerem koli predmetu ali občutku in ga postopoma povečati na 4-5 minut. To je lahko katera koli točka, vaš prst, občutek vašega diha itd.
Poleg tega je nadzor pozornosti dragocen sam po sebi in zunaj postopka samohipnoze. Dovolj je, da se spomnimo primera, ko človek precej prosto hodi po hlodu, ki leži na tleh. Toda takoj, ko se isti hlod dvigne na višino 5 metrov, se slika dramatično spremeni. Človekova gibanja postanejo omejena, ker stroški napake so se povečali. Njegova pozornost je osredotočena na vsak korak in položaj telesa. Če pa lahko svojo pozornost osredotoči na končni cilj - nasprotni konec hloda in jo tam obdrži do konca poti, potem bo hodil skoraj tako svobodno kot po tleh.
Zdaj pa o dveh najpomembnejših elementih tehnike samohipnoze. Ko je doseženo stanje avtogene potopljenosti, pride do prerazporeditve funkcij med glavnimi podstrukturami psihe - zavestjo in podzavestjo, te postanejo rezultantne. Vsak od njih ima svoje komunikacijsko orodje, ki ga je treba uporabiti. V tem primeru se pojavi v obliki formule samohipnoze, ki je v bistvu cilj, ki ga boste dosegli.
Zato je treba te fraze premisliti in določiti vnaprej, preden vstopite v »nevtralno« stanje.
Obstajajo številne zahteve, ki jih morajo izpolnjevati formule za samohipnozo:
– med seanso samohipnoze morate jasno vedeti, kaj želite doseči;
– formula naj bo jasna, kratka in odraža bistvo;
– besedna zveza mora biti pozitivne narave, ne da bi vsebovala delček "ne", saj ga podzavest izpušča.
– besedno zvezo je treba izgovoriti v ritmu z dihanjem, njen odločilni del pa naj izstopa;
– dobro je, če je fraza nekoliko ironična in vesela ali vnaprej rimana.
Moč besede pa ni vedno dovolj in jo takrat bistveno poveča drugo orodje – miselna slika. Z njim povezujemo delo človeške reprezentacije in domišljije.
Občutek učinka slik na telo je povsem preprost. Zaprite oči in miselno recite: "Naj se moja usta napolnijo s slino." Očitno bo rezultat nepomemben. Zdaj pa si čim bolj živo predstavljajte, da imate v rokah sveže narezano rezino limone: jasno jo zavohate, vidite kapljico jantarnega soka, rezino položite na jezik in začutite njen prodorno kiselkast okus. Bolj verjetno. V ustih je že precej sline.
1. Mentalna samoregulacija
Utrujenost in stres, povezana s težavami v družini, na delovnem mestu in v zasebnem življenju, negativno vplivata na človekovo počutje, razpoloženje in uspešnost. Da bi se znebili negativnih posledic preobremenjenosti in živčno-čustvenega stresa ter vrnili svoje duševno in fizično stanje v normalno stanje, se v vsakdanjem življenju najpogosteje uporabljajo:
Spanje pogosto pomaga ne le pri lajšanju utrujenosti in sprostitvi, temveč tudi pri »uspavanju« določenih izkušenj. Povečana zaspanost nekaterih ljudi v tistih obdobjih življenja, ki so povezana s stresom in visokim čustvenim stresom, je zelo pogost pojav.
2. Zdravljenje z vodo
Vroča prha je pomirjujoča in vam pomaga sprostiti. Hladna ali kontrastna prha pomaga razvedriti, premagati letargijo in občutek utrujenosti.
Za marsikoga je najboljši način za lajšanje stresa in povrnitev moči, da se v prostem času ukvarja z nečim, kar ima rad, pa naj bo to znamka, pletenje, nogomet ali glasba.
4. Gibanje in šport
Aktivna rekreacija in šport sta dokaj pogost način boja proti stresu in utrujenosti, ki se nabereta po delovnem tednu.
5. Sprememba pokrajine
Za mnoge ljudi je sprememba okolja, ki se zgodi med dopustom, ko se odpravijo na počitnice, na podeželje, v letovišče ali na turistično potovanje, najboljši način za obnovitev potrebne zaloge fizične in duševne moči.
Čeprav so zgoraj naštete metode mentalne samoregulacije precej enostavne in splošno dostopne, imajo eno pomanjkljivost: za dosego želenega rezultata je potrebno precej časa. Te metode niso enako učinkovite v vseh situacijah. Na primer, vroča ali hladna prha človeka ne bo rešila skrbi, povezanih s težavami v službi ali v zasebnem življenju.
Avtogeni trening vam omogoča, da hitro, brez tuje pomoči, v 5-10 minutah dosežete potreben rezultat obnovitve zmogljivosti, izboljšanja razpoloženja, povečanja koncentracije itd., ne da bi čakali, da utrujenost, tesnoba ali katero koli drugo neugodno duševno ali fizično stanje mine. samo po sebi.
Metode avtogenega treninga so univerzalne, omogočajo osebi, da individualno izbere ustrezen odziv na svoje telo, ko je potrebno odpraviti nastajajoče težave, povezane z enim ali drugačnim neugodnim fizičnim ali psihičnim stanjem.
2. Avtogeni Schultz trening
Leta 1932 je nemški psihiater Johann Schultz predlagal svojo metodo samoregulacije, ki jo je poimenoval avtogeni trening. Schultz je svojo metodo zasnoval na svojih opazovanjih ljudi, ki so zapadli v stanja transa. Schultz si je nekaj sposodil od jogijev, pa tudi iz del Vogta, Coueja in Jacobsona. Schultz je verjel (in večina "specialistov" še vedno verjame), da se vsa stanja transa spustijo na pojav, ki ga je angleški kirurg Braid leta 1843 poimenoval hipnoza. To pomeni, da je Schultz verjel, da so naslednji dejavniki osnova celotne raznolikosti stanj transa: 1) mišična sprostitev; 2) občutek psihološkega miru in zaspanosti; 3) umetnost sugestije ali samohipnoze in 4) razvita domišljija. Zato je Schultz ustvaril svojo metodo, ki združuje priporočila številnih predhodnikov. Schultzova metoda je sčasoma postala klasika in se razširila po vsem svetu. Trenutno obstaja približno dvesto modifikacij Schulzove metode, vendar so vse, vsaka posebej, slabše od tiste, ki jo je predlagal sam avtor.
Zdravnik pacientu v predhodnem pogovoru pojasni fiziološke osnove metode in učinek, ki ga pričakuje od izvajanja posamezne vaje. Pojasnjeno je, da bo mišično sprostitev bolnik subjektivno občutil kot občutek teže, naslednja mišična sprostitev - vazodilatacija - pa bo povzročila občutek prijetne toplote. Pacientu svetujemo, naj sprosti pas in ovratnik ter sedi ali uleže v položaj, udoben za spanje, in zapre oči. Poskusite se ne odzvati na motnje, ki z vajo sploh ne bodo motile. Položaj telesa mora izključevati napetost mišic. Schultz je menil, da je ena od naslednjih poz najprimernejša za vadbo:
1. Sedeči položaj. Učenec sedi na stolu v položaju kočijaža - glava je rahlo spuščena naprej, roke in podlakti prosto ležijo na površini stegen, dlani navzdol.
2. Polsedeči položaj. Študent sedi na udobnem stolu, nasloni se na komolce in vrže glavo nazaj na mehko naslonjalo stola. Celotno telo je sproščeno, noge so prosto razporejene ali rahlo iztegnjene.
3. Ležeči položaj. Vadeči udobno leži na hrbtu. Glava je na nizki blazini. Roke so rahlo pokrčene v komolcih in nežno ležijo z dlanmi navzdol ob telesu.
Ko vadeči zavzame udoben položaj, začne v sebi vzbujati ozadje avtogenega transa v naslednjem zaporedju:
1. Povzročanje občutka teže. Pripravnik mentalno večkrat ponovi formulo: "Moja desna roka je zelo težka" (za levičarja - leva). Ko doseže občutek teže v desni roki, vadeči povzroči ta občutek v drugi roki, nato v obeh rokah hkrati, v obeh nogah, nato v obeh rokah in nogah hkrati, nato po vsem telesu. .
2. Vzbujanje občutka toplote. Ko dosežete jasen občutek teže, večkrat ponovite naslednjo formulo: "Moja desna (leva) roka je topla." Nato se izzove občutek toplote v enakem zaporedju kot občutek teže.
3. Obvladovanje ritma srčne aktivnosti. Formula se mentalno ponovi večkrat: "Srce bije mirno in enakomerno."
4. Obvladovanje ritma dihanja. Formula "Diham popolnoma mirno."
5. Spodbujanje občutka toplote v predelu solarnega pleksusa. Formula: "Moj solarni pleksus je topel, zelo topel."
6. Vzbujanje hladu v formuli čela: "Moje čelo je prijetno hladno."
Celoten trening se začne in konča s formulo: "Popolnoma sem miren." Ta formula se nenehno recitira pri vsaki vaji.
Na koncu seje, da se izvlečete iz stanja počitka in sprostitve, je priporočljivo narediti ostre raztezne gibe z rokami, ki jih spremljate z ostrim izdihom, nato pa široko odprete oči. Schultz je poskušal združiti individualni pouk s skupinskim poukom 30–70 ljudi v skupini. Schultz je prvih šest vaj imenoval najnižjo stopnjo usposabljanja, nato pa je študent obvladal najvišjo stopnjo:
1. Gojenje trajnostne pozornosti. Vadeči z zaprtimi očmi premika zrkla navzgor in tako rekoč gleda v eno točko, ki se nahaja tik nad prostorom med obrvmi.
2. Razvoj sposobnosti vizualizacije idej. Vadeči na miselni zaslon prikliče predstavo monokromatske barve ali specifične podobe predmeta. Trajanje te vaje je 30–60 minut in jo je priporočljivo izvajati šele po šestih mesecih avtogenega treninga.
3. Vzbujanje stanja intenzivne potopljenosti. Vadeči določi temo (na primer »sreča«) in doseže sanjsko stanje, ko se na mentalnem zaslonu (kot v sanjah) pojavijo vizualne podobe, ki odražajo dano temo.
4. Spodbujanje stanja globoke potopljenosti. Pripravnik se nauči voditi notranji dialog, razdeliti zavest na »jaz« in »opazovalec jaz«. V tem dialogu "opazovalec" postavi vprašanje, "jaz" pa odgovori s tokom miselnih slik (v avtotreningu se to imenuje "odziv nezavednega").
Po Schultzu so številni znanstveniki, ki niso razumeli vloge domišljije pri samoregulaciji (zaradi pomanjkanja osebne izkušnje globokega transa), nepravilno izboljšali njegovo metodo in zavrgli glavno stvar - postopno doseganje sposobnosti vizualizacije in ostro skrajšanje časa usposabljanja, obvladovanje samo prve stopnje. Zato je skrajšani avtogeni trening, prikrajšan za svojo glavno skrivnost - razvito domišljijo, postal neučinkovit in nikoli ni našel široke uporabe v svetovni praksi niti v medicini, niti v športu niti v proizvodnji.
3. Samohipnoza po E. Coueju
Predlog je star toliko kot čas. Verbalni vpliv na psiho bolnikov so v terapevtske namene uporabljali že Platon, Aristotel in Hipokrat. Dolgo časa je bila sugestija obdana z avro skrivnosti, skrivnosti in mističnega strahu. Fiziološke osnove mehanizmov sugestije in samohipnoze so zdaj pojasnjene.
Kot piše G. Wright, veliki poznavalec čarovništva v nerazvitih državah, je »psihološko zasužnjevanje enih ljudi s strani drugih staro kot svet. Vedno so bili na zemlji ljudje, ki so hlepeli po moči. Toda spretna, premišljena praksa obvladovanja človeške zavesti, njenega nadzora, praksa spreminjanja te zavesti v glino, iz katere je mogoče oblikovati karkoli, je prispevek, ki ga družba dolguje predvsem zdravilcem.« Vedno in povsod, če je ljudem primanjkovalo znanja, se je med njimi pojavil zdravilec, ki je lahko vsaj nekako zapolnil zevajoče vrzeli v njihovih predstavah o naravi. Glavno orožje zdravilcev, ki jim omogoča prevlado nad ljudmi okoli sebe, je sposobnost sugestije.
S samohipnozo in sugestijo lahko dosežemo objektivno zabeležene splošne spremembe v telesu. Tako se pri osebi, ki ji vzbuja občutek lakote ali sitosti, spremeni sestava krvi in zlasti število levkocitov v njej ustrezno zmanjša ali poveča. Z induciranjem občutka hipotermije lahko povzročite pojav "kurjih polt" in povečano izmenjavo plinov. Z nekaj treninga se izkaže, da je to dostopno mnogim. Če veliko časa posvetite treningu, potem se lahko, tako kot jogiji, naučite nadzorovati številne funkcije svojega telesa.
Kako je fenomen samohipnoze razložen s stališča znanosti? Samohipnoza je proces sugestije, namenjen samemu sebi. Samohipnoza vam omogoča, da v sebi povzročite določene občutke, zaznave, nadzorujete procese pozornosti, spomina, čustvenih in somatskih reakcij. Bistvo samohipnoze po I.P. Pavlova, je koncentrirano draženje določenega področja možganske skorje, ki ga spremlja močna inhibicija preostalih delov skorje, ki predstavljajo funkcije celotnega organizma, njegovo celovitost in obstoj. V izjemnih primerih lahko s samohipnozo pride celo do uničenja telesa brez najmanjšega fizičnega boja z njegove strani. Delovanje samohipnoze po teoriji A.A. Ukhtomsky, je razloženo s koncentriranim draženjem določenega področja skorje, to je s pojavom prevladujočega na ozadju zmanjšanega kortikalnega tona.