Če jeste desno in trenirate desno, vendar ne izgubite teže, misliš, da jeste in trenirate prav. Zakaj diete ne delujejo in kaj upošteva pri pripravi programa Power?
Pravilna prehrana - 70% uspeha Pri doseganju katerega koli cilja za fitnes je hujšanje ali niz mišične mase. In zdi se, da se lahko majhna napaka zmanjša vsa prizadevanja.
Standardna prehrana, namenjena "masovnemu potrošniku" ali ne delajo, ali njihovega kratkoročnega učinka. Zakaj? Ker so ljudje različni, in program za hrano je treba pripraviti ob upoštevanju posameznih značilnosti telesa, človeške dejavnosti, njegovih ciljev. Nemogoče je vzeti eno prehrano in "predpiše", da izgubi težo, naredite še en meni in "dodelite" za vrsto mišične mase. Vsi smo edinstveni, in kaj se bo "delo" za enega izkazalo, da je popolnoma neuporabna za drugo.
Torej, kaj je osnova pravega, učinkovitega programa moči?
1. Vrednotenje vedenja hrane
Prva faza je identifikacija singularnosti prehrane in napak, ki jih delamo vsak dan. Zato je vredno začeti z analizo dnevnika. V tednu, zapišite, kaj jeste: čas, izdelki, približni volumen. Potem pa poglejte, koliko je vaša prehrana klasično priporočila.
Osnove zdrave prehrane se zmanjšajo na več preprostih pravil. Potrebno je 5-6-krat na dan, približno vsakih 2,5-3 ure. Med zajtrkom, kosilom in večerjo morajo biti majhni prigrizki - tako pospešuje presnovo, telo pa ni potrebno odložiti maščobe o dobavi. Zjutraj se priporočajo dolgi ogljikovi hidrati (žita), ki dajejo energijo, bližje zvečer - bolj beljakovinska hrana in manj ogljikovih hidratov. Sladko, vključno s plodovi, v zmernih količinah je mogoče najti zjutraj, zelenjavo - kadarkoli. Crupe in testenine na stranski posodi so dovoljeni za kosilo, vendar je bolje spremljati ribe ali meso z zelenjavo. Eno ure in pol pred spanjem, lahko jeste malo izključno beljakovinsko hrano, na primer, 100-200 g skute. Maščobno meso in mlečni izdelki, polizdelki, ocvrti, moka, sladkor so izključeni.
Zakaj je pomembno vedeti, kaj izdelke in v kakšnem času morate jesti? Tukaj je preprost primer. "V moji praksi je prišlo do primera, ko je teža stranke prenehala zmanjšati, kljub dejstvu, da je strogo izpolnjeval vsa priporočila prehrane in redno usposobljenega,« pravi Alexander Mnatsakanyan je prilagojena oranžna fitnes. - začel razumeti. Izkazalo se je, da je v dovoljenem večerni skuti - zadnji vnos beljakovin hrane je približno 1,5 ure pred spanjem, je dal med in matice. Z vidika stranke - malenkost, ker z zelo okusno! Toda takoj, ko so bili odstranjeni iz kočega siranega sladkorja in dodatnih kalorij v obliki medu z maticami, se je postopek izgube teže nadaljeval. "
2. Izračun glavne izmenjave, opredelitev porabe energije za dan
Glavna presnova metabolizma je količina energije v kilokaloriji, ki je potrebna za telo, da izvede vitalno dejavnost v mirovanju (i.e., če le lažeš in jedo). Vsak motor ali duševna dejavnost zahteva dodatne stroške energije. Vsaka oseba ima osnovni tečaj drugačen, zato se razlikuje količina kalorij, potrebnih za življenjsko dejavnost.
Najpogosteje se formula Harris-Benedict uporablja za izračun glavne izmenjave:
Za moške: 66 + (13,7 * Teža) + (5 * Rast CM) - (6,8 * starost)
Za ženske: 655 + (9,6 * teža) + (1.8 * Rast CM) - (4,7 * starost)
Večina formul upošteva tri kazalnike: spol, starost in človeška teža. Vendar pa je mogoče doseči natančnejši izračun, če poznate razmerje maščobe in mišične mase. 1 kg mišičnega tkiva porabi približno 200 kcal na dan samo na "ohranjanje sebe", medtem ko 1 kg maščobe zahteva trikrat manj energije. Zato se lahko najbolj natančna številka glavne izmenjave pridobljene med bioimpeto analizo kompozicije t ate.
Nato z opredelitvijo glavne izmenjave morate razumeti, koliko energije porabite v trenutnem dnevu na področju telesne in duševne dejavnosti. Za določitev tega kazalnika se uporabljajo koeficienti telesnega aktivnosti (glavna izmenjava se pomnoži s koeficientom): 1.2 - pisarniško delo, odsotnost ali minimalni fizični napor; 1,375 - Majhna telesna aktivnost, preprosta vaja 1-3 krat na teden; 1.55 - Zmerna aktivnost, 3-5 treningov na teden; 1.725 - Povečana telesna dejavnost, 6 vaja na teden; 1.9 - Zelo velike telesne vaje, usposabljanje dvakrat na dan.
3. Določite število kalorij, odvisno od namene
Razumeli smo, koliko telo potrebuje kalorije, da bi živeli v izbranem načinu in v tehtanju tehtanja. Zdaj je pomembno razumeti, koliko kalorij mora "dati" telo, da se prestrukturira v smer, ki jo potrebujete. Če je cilj goreče maščobe, mora biti skupni kaliger manjši od zahtevane porabe energije - potem bo moralo telo izdelati energijo, gorečo maščobo. Če je naloga zgraditi mišično maso, je pomembno, da se mišice zagotovijo zadostno število gradbenih materialov.
Pri tehtanju želimo doseči rezultat čim hitreje, zato obstaja skušnjava za zmanjšanje vsebnosti kalorij v prehrani za 50% ali več. Torej ni vredno: stres za telo in psiha ne bo dopuščala dolgo časa, da prenese prehrano. Takšna omejitev je polna težav z gastrointestinalnim traktom, pomanjkljivostjo vitalnih elementov in še večjo odlaganjem maščob pri vsaki okvari. Najbolj učinkovito se zmanjšuje postopoma, na koncu zmanjšuje kalirage za približno 15-30%: ne bo tako težko, in pomanjkanje kalorij, ki ga telo bo moralo vzeti iz maščobnih zalog.
Če je naloga povečanje mišične mase, je treba kalorije povečati za 5-15% zahtevane norme. Če je več - potem lahko pokličete maso brez mišic, ampak na račun maščobe.
Opomba: To je srednje standardne številke in zelo poenostavljen pristop! Idealna možnost bo priporočila trenerja ali svetovalca za fitnes, ki bodo lahko kompetentno cenili porabo energije in izračunali potrebno kaliražo.
4. Pripravite posamezen načrt porabe
Na podlagi izračunanih kalorij je prehrana zbrana: Količine se razdelijo na vnosa hrane, odvisno od urnika življenjske dobe, kot tudi z razmerjem beljakovin / maščob / ogljikovih hidratov. Izbrana živila, primerna za vsak obrok. Na primer, v prehrani s petimi prostornino, je lahko distribucija kalorij: zajtrk - 25%, prigrizek - 10%, kosilo - 30%, prigrizek - 20%, večerja - 15%.
To so samo poudarki, da je pomembno vedeti, če predstavljate svojo prehrano. Vendar pa obstaja veliko nianse, ki jih samo strokovnjak razmisli.
Rimski timofeev, specialist za prehrano, osebni trener Orange Fitness
"Na internetu lahko najdete veliko informacij o prehrani, vendar morajo biti te informacije prijetne. Zmedenost v glavi po branju različnih virov, nepravilna uporaba podatkov, pridobljenih nazadnje privede do težav. Skupni primer je oster izguba teže po naslednji priporočeni prehrani na kuhanih korenjeh in kefirju, nato pa enaka ostra nega v Plus - tako da oseba sproži kolo ponavljajočih se napak, se začne si uskladiti in voziti svojo težo v krogu . V takih primerih je potreben trener ali strokovnjak za organizacijo in sistematizacijo informacij, ki so pridobljene, ločevanje zrn iz kurbe in pomoč pri doseganju želenega stabilnega rezultata, tvorijo prave navade in odvisnosti. Obstaja samo ena stvar: če prizadevanja prihajajo iz strokovnjaka, in hkrati ni pravilne vztrajnosti oddelka, rezultat bo "delovna sisifers" in frustracije iz izgubljenega časa in denarja. "
In prvo vprašanje, ki ga je treba razpravljati - ali je to potrebno, ta načrt porabe. Kakšne so profesionalci, slabosti, pasti, ne glede na to, ali prihrani čas, moč in denar ali obratno.
Minusi načrtov moči
Torej, domnevamo, da imamo oblikovan načrt prehrane, seznam izdelkov in urnika obroka, ki je priložen jim. V teoriji se zdi priročno - veste, kaj imate za zajtrk in kaj za večerjo, razumete, da boste dobili toliko beljakovin in hranil, kot je bilo načrtovano.
Toda v praksi je celoten kup minusov.
1. Načrt moči spodbuja antisocialno vedenje
Toda vsako presenečenje zlahka napade in razbije vaše prehrambene načrte - recimo, da ste bili povabljeni na rojstni dan ali pa ste šli s prijatelji (žena, otrokom, sodelavcem, mamo) v italijanski restavraciji, kjer bo pizza na drva, Lazaganya in Al Zobne testenine. Tukaj se začne prva hrapavost: Niste jedli, kaj so načrtovali, morate iti nekam, kaj so načrtovali, vendar niso jedli. In še vedno ni jasno, kako razmisliti KBJU, ki je bil vložen zunaj hišnih jedi. Na splošno se nemudoma pojavijo številna vprašanja.
V tem primeru se lahko vsi, ki so poskušali jesti na KBJ, se naučijo sami. Posledica tega je, če živite z načrtom moči - zavestno (ali celo podzavestno) izogibajte se komunikaciji, povezane s hrano.
Mnogi adepti so strogi načrti za prehrano, saj se požari bojijo restavracij. Tega ni treba storiti: iz ene pohoda, vaša prehrana se ne bo veliko spremenila. Poleg tega: strokovnjaki so dovoljeni (in celo priporočeni) do 20% prehrane, ki sestavljajo iz svoje najljubše hrane, tudi če je "nezdrava" hrana.
Bilo je tako potrebno, da sta bila praznik in skupni obroki vedno del naše kulture. Kdo ne bo spomnil družinskih večerjev, novoletnih počitnic na široki matični mizi s pogosto daleč od zdrave hrane, ampak zdravo družinsko vzdušje. Načrt hranilne vrednosti naredi nekaj resonance, ker v zasledovanju urnika lahko dobesedno spremenimo v junake filma "fant iz mehurčka", žrtvovanje, včasih družinska sreča.
2. Stroga pristop k načrtu porabe prispeva k samostojni cepljenju in razčlenitvi.
Problem tukaj je, da se predstavimo v načinu, v katerem smo delili vse naše dni na "dobro" in "slabo". Omogočanje malo dodatnega ali tega, kar ni vključeno v prehranski načrt, je Masha na vseh rokah, in za isto široko praznik, ki si ga dajemo, da se lahko ponovno začnete znova.
Mimogrede, ta pojav se lahko imenuje "kaj prekleto!" Ali "da zažge vse!" In opisano v znanstveni literaturi in. Izogibajte se takšnemu stilu razmišljanja.
3. Pomanjkanje raznolikosti
Načrt moči prevzame pravilnost. Pogosto se zgodi, da en dan najdejo živila in jedi z "idealnim" razmerjem s hranilnimi snovmi, ljudje začnejo ustvarjati načrt iz istih izdelkov na teden za en teden.
Popolna je dejstvo, da telo morda ne bo mogel sprožiti nekaj vitaminov in elementov v sledovih. Na primer, če v celoti ignorirate mleko - lahko pride do pomanjkanja kalcija, če ne jedete vitaminov mesa B. Ne gremo na sončno svetlobo in brez rib v smislu hrane - morda ni dovolj vitamina D. kot Različne obroke, manj takšnih težav.
4. Težava pri pomanjkanju znanja
Navadna oseba, ki je vključena v poskuse s prehrambenimi načrti, je podobna potniku v taksiju, kjer je cilj njegov cilj (na primer, ponastavitev / pridobitev teže), načrt porabe pa je prevoz, zahvaljujoč tam (ali ne). Načrt je sestavil strokovnjaki, prevoz redno izpolnjuje svojo funkcijo, vendar so vam dostavili na destinacijo, vam ne bo povedal, kaj storiti naslednje. Pogosto se tukaj izgubi oseba in vse se vrne v kroge.
5. Problem začasne omejitve
Sklada vaših omejitev v okviru načrta porabe (na primer iz nekega razloga namestite strog časovni okvir - na primer večerja ob 14:15 in basta!) - Višja je možnost, da boste počili. Znanstvene raziskave dokazujejo, da po statističnih podatkih po okvari, se oseba izkaže še dlje od cilja, kot ko se je začel (spet «Hvala).
Zato preveč tesen načrti moči izgubijo na koncu bolj prilagodljive možnosti. Naredite načrt električne energije z najbolj nežnimi, tako, s katerimi lahko živite že leta.
Pluse načrtov moči
Kljub temu ne bi smeli zgostiti barve. Nič nimamo pred načrti moči. Na koncu ima vse svoje prednosti in slabosti.
1. PLUS: Shranjevanje časa
V veliki metropoliji je vsaka minuta valuta. Ko je vse usklajeno in seznam je preverjen, vam ni treba raztresti trgovine, grozljivo izmišljanje, kaj bi jedlo. V študiji nalepk ni treba začeti z informacijami o vsebini kalorij in sladkorja. Lahko se pripravite na rezervo. Dober načrt prehrane je odličen primer upravljanja časa.
2. PLUS: Vse je jasno
V dobro premišljenih funkcijah je vse jasno in lahko mirno, da nič ne bo koristno.
3. PLUS: Shranjevanje sredstev
Takoj in shranjevanje sredstev iz obiska dvomljivih gostinstev, tako da zdaj lahko zdaj porabite za nov stresalnik, na primer.
4. PLUS: manj stresa
To je pogled na psihološko stran vprašanja na drugem kotu. S preprostim in razumljivim davčnim načrtom za en teden, ni treba sodelovati s pisanjem umetnosti na to temo "Ali se to prilega mojemu kalirage" ali ", ali je dovolj koristnih hranil tukaj" fit "in ne morete skrbeti za to sploh .
5. PLUS: Izboljšanje energetskih stopenj
To je morda ena od pomembnih prednosti. Posebej opazen za tiste, ki trdo delajo. Z redno zdravo prehrano je energija enakomerno porazdeljena, zato ni nobenega povečanja ravni sladkorja, preobremenjenost, ketoza in drugih neprijetnih stvari. Prav tako smo večkrat omenili, da je obrok, ki je do 80% rezultatov v dvorani.
6. PLUS: Zagotavljanje stabilnosti in rezultata
Ko redno jemo enake izdelke, je očitno, da ostre težke teže niso verjetne. Zato je veliko lažje spremljati vašo težo, in lahko napovedati, kdaj je naslednje tehtanje naslednje, puščica bo pokazala cenjene številke.
Primer načrta porabe. Kot lahko vidite, vam ni treba zavrniti niti iz čokolade. Glavna stvar: skupno število KBJ na dan in vaš mir.
Pravila načrta moči
Torej, razstavimo glavne prednosti in slabosti načrtovane hrane, poskušali bomo definirati zlato sredino, tako da bosta tako telo kot psiho udobno.
Torej, osnovna pravila za izgradnjo njihovega načrta po meri:
1. Določite prednostne naloge
Vse se nanaša na temeljne kalorije, deleže beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, mikroelementov.
Poraba beljakovin je odvisna od vaših ciljev. Če ne naredite ničesar - dovolj beljakovin na 1 kg telesne teže na dan. Ukvarjamo se z veljavo - priporočila najbolj avtoritativnih znanstvenih ustanov se zmanjšajo za 1,6-1,8 gramov na 1 kg telesne teže na dan. Če ti zmanjšanje odstotka maščobe (i.e. "suha"), potem je beljakovin še večji kot za vrsto mišic. V različnih znanstvenih virih priporočajo od 1,8 do 2,5 grama beljakovin na 1 kg telesne teže.
Za usposabljanje za vzdržljivost (Running, Triatlon) avtoritativno ameriško športno medicino College (ACSM) priporoča konzulacijo 1.2-1.4 gramov beljakovin na 1 kg telesne mase. Pomembno je tudi porabiti dovolj ogljikovih hidratov (do 8-10 g na kg telesne teže na dan).
Zato je pri pripravi načrta porabe, je pomembno, da se navigate po samem prehrani, vendar na hranilih v njem.
2. Število obrokov
Zdaj je število večerij / večerja / prigrizkov in zajtrk. Pisarniški delavec, voznik in mlada mama z otrokom bo drugačna. Torej si vzemite svoj osebni življenjski slog, pogoje in navade. Z in veliki ni strogih omejitev glede števila živilskih obrokov - lahko jeste 2, in 9-krat na dan. Toda še vedno predvidevamo, da je večina ljudi udobno jesti od 3 do 5-krat na dan z enotnimi deli, ne glede na to, ali je teža pridobiva ali zavrže.
3. Izbor izdelkov
Najprej se osredotočite na to, kar vam je všeč in zahteva minimalno trud in čas kuhanja.
Idealno 80% vaše hrane je meso, ribe, mlečni izdelki, sadje, zelenjava, oreški, olja, do 20% - izdelki, ki niso bili vključeni v prvih 80% (na primer, sladkarije, sladice, limonade, vroče sendviče s klobasami - da vse), vendar jih ljubite in ne želite, da bi brez njih. Naš najljubši znanstvenik in fitness Expert Alan Aragon priporoča do 10% prehrane, da bi sestavljala najljubše, vendar "škodljive" izdelke - tako tveganje, da se znatno razbije.
Na tako preprost način združite svoje želje in potrebo po pritožbi na fitnes guru za nasvet la. "Ali lahko zamenjam ajdovega riža?" Seveda boste morda! Zdaj ste ustvarjalni direktor vašega telesa. Poleg tega, lahkotnost v obliki 20% dobrote, ki jih imate radi, ne bo dala križa na dolgoročni cilj, ampak nasprotno - bo okrepila vero v to, kar ste sposobni združiti racionalno s prijetno.
4. Fleksibilnost
Morda najpomembnejša točka, dostojna razlaga. Spomnimo zgoraj opisano situacijo z nepričakovanim obiskom v restavraciji, je očitno, da ta primer ne ustreza načrtu napajanja - potem je potrebna prilagodljivost.
Recimo, da izpraznite težo in vašo vrednost za hranila, na primer: 2.300 kcal, 180 gramov beljakovin, 250 gramov ogljikovih hidratov in 60 gramov maščobe. Nato se obrnemo na vrednost hrane, ki ste jo pojedli v restavraciji, na primer pizza (mogoče si ogledati informacije v uporabi tipa Fatsecret ali v Zok): 840 kcal, 40 g beljakovin, 110 g ogljikovih hidratov in 23 g maščobe. To "trdo podpisan" izdelek, vendar z uporabo svoje, ko ne uničite svojih ciljev in, ne glede na to, kako kul, je ta hrana precej bogata s hranili. Tako je mogoče naučiti naš načrt za uravnoteženje našega načrta v okviru že izračunanega, ki se bo izognil asocialnim vedenjem.
Sprva se zdi norost in preverjanje vaše volje, vendar pa s prilagodljivim pristopom, ki temelji na najljubših izdelkih, je postopoma razumevanje, da nadzorujete situacijo, zato okvare in psihološke ročice nagibajo na nič.
Podobno se odstrani vprašanje raznolikosti. Več znanja, bolj raznolikost z rezervacijo s količino. In če pogledate, potem se postopoma oseba odmakne od strogega načrta prehrane, ki ga sploh spremeni v svoj življenjski slog. Premišljen in uravnotežen.
Primer načrta porabe.
Še enkrat, korak za korakom pripravo načrta porabe:
Korak 1. Stopnja kalorij: Izračunajte našo normo (kalkulator pod logotipom Slap), ki temelji na prednostnih nalogah.
↓
Korak 2. Makroelements: Shranimo na sočno na podlagi naših namenov.
↓
Korak 3. 80/20: Pripravljamo načrt brez izključevanja nekaterih proizvodov / skupin izdelkov. Osredotočite se na ⅘ koristno in ⅕ hrano, ki vam je všeč osebno.
↓
Korak 4. Prilagodljivost: Ne pozabite, da nekega dne "ne po načrtu" ni konec sveta. Samo gibanje in ne pozabite na dolgoročne cilje.
↓
Korak 5. Načrt porabe kot življenjski slog: raven za napredne. Zdaj imate vse tehnike, da spremenite svoj načrt porabe v načina življenja. Združite, analizirati in postopoma premikati od togega okvirja, ki ga vodi znanje.
Ta prehrana lahko služi kot osnova in primer priprave vašega tedenskega prehranskega načrta.
Naredite načrt moči: več možnosti
Tukaj je nekaj več nasvetov za pripravo individualnega načrta prehrane. Omeniti je treba, da se te tehnike uporabljajo tako tuje kot domače fitnes.
● Kompozitni načrt
Zbiramo več načrtov porabe in jih nadomestite, da ne ponovimo tedna za en teden in jedo bolj raznoliko.
● Načrtujte "pet + dva"
Nadelujemo temeljitega načrta na delovnem tednu, in vikend Pustite brezplačno do leta. Zelo koristni ljudje, ki so zaposleni v tednu, vendar imajo čas ob koncu tedna, da se razvajajo v vikend.
● Proporcionalni načrt
Načrtujemo načrt na podlagi vsakodnevnih izdelkov, pri čemer se upoštevamo, da se odvzamejo preostale Norma BPU, odvisno od okoliščin. Na primer, vemo, da je za zajtrk prednostno za zajtrk, ki je za zajtrk želel, da se na primer za zajtrk zajtrk prednost Počitniški sir - po treningu in kefirju - za noč. Kaj dodati naš načrt za kosilo in prigrizke? Tu se v celoti zanašamo na vaše Okusne preference v normalnem območju.
Treba je omeniti, da je tretja možnost kasneje služi kot dobra pomoč pri preoblikovanju takšnega načrta porabe na življenjski slog.
Vse zdravje!
Prevajanje za Roerage: Sasha Carling
Za uspešno hujšanje je potrebno pravilno izdelati program napajanja.
Želim takoj reči, da je to eden najtežjih in odgovornih korakov.
Ker ima hrana pri izgradnji tanke in lepe figure zelo pomembno vlogo! 80% uspeha je obrok in samo 20% se usposablja!
Nenadoma, kajne?
Toda to sploh ne pomeni, da je mogoče najti tanko in zategnjeno sliko samo pravilno hranjenje. Izgubili boste težo, da bi izgubili težo, toda kakšna je bila ta številka, ki bo ostala le majhen obseg.
Zato je pri gradnji lepe figure, je treba upoštevati vse v kompleksu in vsak ločen korak za delo 100%.
Enota napajanja je precej obsežna in o tem lahko pišete neskončno, zato za udobje ta korak v korakih.
1. faza..
Preden vam povem, kako narediti prehrano, vsak od vas priporočamo, da greste v kuhinjo in ponovno pretehtajte vse izdelke in se znebite "hrane za smeti".
Kaj pomeni "hrana smeti"?
Vse vrste sladkarij: Candy, čokolade, torte, piškotki, marmelade, marmelade, zvitki.
Majoneza.
Beli kruh in vsi pekarski izdelki, razen črnega kruha.
Sončnično olje.
Sladkor.
Pšenična moka.
Transjira: Mesni polizdelki, čipi, vse vrste hitre hrane.
Če živite sami - Svetujem vam, da vse vržete in pozabite kot grozne sanje, če so vaša gospodinjstva navajena na tak obrok, nato pa si oglejte polico v hladilniku. Postopoma in bodo prešli na ustrezno prehrano. Dobra navada nalezljivega - Postanite primer za vašega moža, otroci, starši!
Kuhinja očiščena - čudovita! Strinjam se, da se že čuti lahek od dejstva, da vaša hiša nima škodljivega obroka?
Faza 2 "Izračun dnevne kalorijske vsebine".
OO \u003d 9.99 * Teža (kg) + 6.25 * Rast (cm) - 4.92 * Starost - 161
Za pridobitev splošnega pretoka kalorij na dan, morate pomnožiti glavno izmenjavo za naslednje koeficiente:
SREDNJI LIFESTILE: OO X 1.2
Mala aktivnost (šport 1-3 dni na teden): OO x 1.375
Povprečna dejavnost (Šport 3-5 dni na teden): OO X 1.55
Visoka aktivnost (šport 6-7 dni na teden): OO x 1.725
Zelo visoka aktivnost (zelo aktivni športi vsak dan, visoka telesna aktivnost na delovnem mestu, vaja dvakrat na dan): OO x 1.9
Analiziramo formulo na poseben primer povprečnega dekleta: višina 170 cm, teža 61 kg, starost 26 let, sedeči življenjski slog.
OO \u003d 9.99 * 61 + 6,25 * 170-4.92 * 26-161 \u003d 1 383 kcal
Poraba kalorij: OO * 1,2 \u003d 1 383 * 1,2 \u003d 1,659 kcal
1,659 kcal je hitrost kalorij, ko uporabljate to dekle, ki bo ostala v svoji teži.
Toda vaš cilj je hujšanje, zato je treba dnevno kalorično stopnjo postopoma zmanjšati. Dovoljena meja je minus 30% dnevne stopnje.
Postopoma, to pomeni, da se je zmanjšanje vsebnosti kalorij v prehrani nemoteno in skoraj neopazno za telo, na primer, lahko se držijo naslednje formule:
1 teden - 5% dnevnih kalorij, 2 tedna - 10%, 3 tedne - 15% in tako naprej.
Stopnja 3 "Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov."
1 gram maščobe je 9 kcal, 1 gramov beljakovin in ogljikovih hidratov - 4 kcal.
Beljakovine morajo biti od 35 do 40% na dan.
Maščobe - od 15 do 20%.
Ogljikovi hidrati - od 40 do 45% na dan.
Na podlagi tega verjamemo:
Beljakovine \u003d (1 659 x 0,35): 4 \u003d 145 gramov
Fats \u003d (1 659 x 0,2): 9 \u003d 37 GR
Ogljikovi hidrati (1 659 x 0,45): 4 \u003d 187 gr
Tukaj želim opozoriti na dejstvo, da se beljakovine lahko dvigne na 50%, vendar je treba storiti postopoma in gledati vaše blaginje, saj so možni šibkost, razpadanje in omotica na nizkoogljični prehrani.
Stopnja 4 "Izdelava menija".
Treba je jesti v majhnih porcijah (do 200-250 gr na recepcijo) vsakih 2,5 - 3 ure:
Zajtrk: kompleksni ogljikovi hidrati (žita, črni kruh) + preprosti ogljikovi hidrati (mleko, sadje, posušeno sadje) + beljakovin.
Drugi zajtrk: kompleksni ogljikovi hidrati + beljakovine + vlakna (zelenjava).
Kosilo: beljakovine + vlakna.
Popoldanska oseba: beljakovine + vlakna.
Večerja: beljakovine + vlakna.
Druga večerja: beljakovine + vlakna.
Ocena: 4.2 od 5
Glasovi: 15.
Program ima zelo vizualni in priročen vmesnik, ki vam omogoča, da enostavno naredite svojo dnevno prehrano, ki temelji na določenih parametrih: skupno dnevno kaloričnost, ali kalorični zajtrk, kosilo, večerja.
Program lahko najdete številne koristne nasvete in informacije o prehrani, standardih porabe hrane, tehtanje izdelkov itd. Če morate sprejeti pod strogim nadzorom prehrane, kot tudi dnevni vnos kalorij, poskusite vaš dom hranionist v vašem delu.
Dodatne informacije
Dovoljenje: Pogojno brezplačno
Razvijalec: Chirkov al.
Podprto OS.: Windows XP.
Jezik: Ruski
Datum podaljšanja: 2017-03-25
Program velikosti.: 2.6 MB.
Komentarji in ocene: 9
1. LIENA. 15.10.2013
Običajni kalkulator kalorij, ki omogoča izračun približne količine kalorij v jedi in dnevni prehrani.
Po mojem mnenju boste vedeli, koliko kalorij jedlo ali ne, ni posebnih koristi, kot je mogoče videti v ogledalu. Načelo izgubljene teže je nespremenjeno - to je ravnovesje med porabljenimi kalorijami (hrana) in kalabilno kombinirano (presnovo in motorna aktivnost osebe).
2. Dieta. 30.12.2013
Da bi začeli izgubiti težo, je dovolj, da začnete izvajati aktivni in športni življenjski slog. Ne sme začeti s trdo prehrano, razen hitre hrane, sladkarij in slaščic, Sdobu, mastne hrane.
Svinjina zamenjajte goveje ali belo perutninsko meso (prsi, file). Zamenjava ocvrte hrane na kuhano in paro. Več zelenja, zelenjave in sadja. Ne spuščajte za 1-2 obrokov. Dnevne obroke razdelite na 5-6 majhnih živilskih obrokov.
In seveda se ukvarjajo s športom. Priporočljivo je, da se ne odrežemo 3-krat na teden.
3. aleksey. 12.05.2016
Pred mnogimi leti so ljudje opazili, da bi voda iz nekaterih virov olajšala državo z različnimi boleznimi in da imajo izrazit terapevtski učinek. Da, res naravna moč mineralne vode, lahko ozdravi številne bolezni: gastritis, pankreatitis, blokada žolčnih kanalov jeter in žolčne bolezni, normalizirati delo prebavnih montažnih organov. Kako zdraviti mineralno vodo in kako ga je treba uporabljati z zdravstvenimi koristmi.
http://zozh-letkar.ru/zdorove/minallnaya-voda-sovety.html.
4. Anonimno. 13.05.2016
Pozivam vse, ki tukaj pravijo v zvezi z vrnitvijo teh kg za ... število dni v neznanem znesku.
Če oseba začne pravilno izgubiti težo, če se je odločil, da to stori, in ne samo pogovori neumnosti in naredi trideset tretjega poskusa, potem skupaj s spremembo prehrane, življenjski slog in podoba razmišljanja se spreminja. Brez tega se bo res vrnil. Kot za fizično in moralno izčrpanost. To je popolna neumnost. Sedenje 6 dni na razkladanju post 4 od katere mineralna voda, in videnje rezultata, sem imel nekaj podobnega občutku zmage na svetovnem pokalu! Kakšno moralno izčrpanost! Bil sem srečen. Že tri mesece sem že opravil, sem postopoma, tiho izgubil 10 kg, in jih ne dobim, ker ne jedem brez razčlenjevanja! Torej celo subjektivno in niti nista enaka sebi. »Če ne delate, potem vsi tudi» morate imeti glavo
5. Vishenka. 16.05.2016
Pozdravljeni vsi skupaj. Na prehrani 3 tedne. Upoštevala je strogo, toda lakota se ni počutila povsem. Vzporedno štetje KCAL. in število porabljenih gramov. V prvem tednu je bilo povprečno število KCAL 1070. Počitniški sir - približno 500 gr. SYOGURT - 500 ml. Zelenjava - približno 1 kg.
Drugi teden - 1000 kcal. Počitniška skuta - 200 gr Mimogrede, borovnice običajno normalizirajo stol.
Tretji teden je 1200 kcal. Popolnoma opuščeno legitimno jajce se ne vzpenja, če jem meso, potem koča sir in jogurt ne sprejema telesa, tako da ali mlečnih izdelkov. Res je, da je postalo 10 gramov žalosti čokolade na dan vpliva na pomanjkanje sladkorja.
Zdaj o dobrem počutju: popolna, enostavna in brezplačna. Nočem niti ne želim, ampak v zadnjih dneh me čutim malo prenajedanja očitno je treba zmanjšati količino porabljenih izdelkov. Na sladkih, žetonih, pecivih in drugih kulinaričnih velikostih se sploh ne vlečejo. Ne spomnim se o Sahari, čeprav je še vedno pred 3 tedni sladkor manj kot 4 žlička Na kozarcu čaja ali kave, ki se zaznamuje kot žalitev.
Zdaj o glavni stvari. Rezultati: Za prva dva tedna sem izgubil 5 kg. -4 cm - v pasu, - 3 cm - v bemps, čudno - vendar prsni koš je ostal enak, verjetno telo reagira toliko. Počutim se super, grem na divje toploto, ki je vreden v Rigi, nimam športnih športov, kar je najpomembneje - rezultat je viden ne samo meni, ampak tudi druge.
Tako si upa. Poleti, lažje izgubijo težo in z zelenjavo lažje. Želim ti uspeh!
6. Anna. 16.06.2016
Ljudje! Sedim na prehrano tretji teden, vendar sem prebral komentarje. In jaz sem samo v paniki! Dejstvo je, da se držim prehrane precej strogo (tukaj je samo jogurti jedel sadje, ampak tudi tistim v 3% maščobnih), vendar trdnih solatov. Ljudje vedo, svetujejo, lahko preneham narediti hrano? In še eno vprašanje, za 3 tedne, lahko jedete ocvrto meso, na primer, goveje pecivo, 1 jajca in čebule na olju? (Seveda v 300 gramih) in potem nekaj čudno zveni za prehrano, morda sem napačno razumel nekaj ?
Zagotavlja, kaj je lahko v neomejenih količinah. Toda pošteno, dvomim, da bom po prvem tednu lahko pogledal neomejeno surovo korenje, da ne omenjam, da bi bilo zelo podobno vse te zelenjave. Povej mi, prosim, kdo ima kateri od tistih, ki so že opravili to prehrano, imajo podobne dvome?
8. Lady Di. 26.03.2017
Če upoštevamo stopnjo uživanja kalorij in fizično, da deluje, potem doma lahko enostavno ohranite popolno obliko. Na primer, lahko vzamete standardni sklop športne opreme - dumbbell, srcarryman, in to je to! Je dovolj! Kakšno kardiotriager za dom izbrati - sem prebral tukaj, zdaj pa imam mini-steper in vadbeno kolo.
9. Maracanka. 20.10.2017
Dekleta ne trpijo nesmisel. Ne bi bilo treba upoštevati in v upanju na čudeže iz diete. Odprite maščobno rit iz zofe in sedežev in se ukvarjajo s športom, tek, kolesom Da, ne sedite na rit. To je skrivnost tanke in lepe figure in ne, koliko bolj ali manj boste jedli, čeprav je treba za hrano enako upoštevati, vendar je gibanje bolj pomembno!
Sedenje na dietah je zelo težko fizično kot moralno, koristi pa so pogosto zelo kratkoročne. Za koristno navado pritrjevanja, je nemogoče takoj hiteti v boj in preveriti vse, kar je neprijetno, vendar tako najljubši in znani: vse istega odmora in gredo v ves grob. Poleg tega ne smete pozabiti, da niso vse diete primerne za nekatere športe. Na primer, enaka ni primerna za tiste, ki se ukvarjajo z intenzivnim intervalnim usposabljanjem, triatlonom ali teče na srednjih in dolgih razdaljah, saj se med vsemi temi aktivnostmi porabijo številni ogljikovi hidrati.
Preden se odločite v določen meni, je vredno ne samo, da se posvetujete z zdravnikom ali specialistom za hrano, ampak tudi za zbiranje več informacij o tem, kaj procesi temelji na prehrani, in se lahko kombinira z vašimi vadbami.
Torej, trener in prehrana iz biodinamičnega wellnessa (California) Anna Robertson ponuja precej enostavno in običajno prilagajanje dnevne prehrane za tiste, ki se ukvarjajo z jahanjem ali kateri koli drugi športi, ki vključuje zadostno število kardinacijskih obremenitev (aerobika, korak aerobika , intervali in funkcionalno usposabljanje) in ne predvideva razširitve mišične mase.
Različica menija za en dan
Zajtrk
Na primer, vaš znani zajtrk je sestavljen iz skodelice kave s kremo in sladkorjem (neobvezno), kot tudi plošče ovsene kaše z mlekom dve odstotki maščobe.
Anna svetuje, da nadomesti sladkor na naravnem sladilo - medu ali javorjev sirup. Kot drugo možnost zajtrka ponuja omlet več jajc, kuhan na kokosovem olju - odličen vir beljakovin in zdravih maščob.
Večerja
Anna ponudba - solata z beljakovinami in zelenjavo plus kos posušenega polnogradni kruh.
Prigrizek pred vožnjo (usposabljanje)
Anna svetuje, da daje prednost pravi hrani, ki bo vedno biološko uporabna. Na primer, tako imenovana mešanica poti je popolnoma primerna - mešanica matic in suhega sadja, ki so odličen vir ogljikovih hidratov za hitro obnovo izgubljene energije. Za daljše vožnje (10 km in več) bo Apple ustrezal jabolčnemu Appleju z mandljevsko pasto (ali drugo pasto orehosti). Takšna prigrizek vam bo zagotovila pravilne maščobe in ogljikove hidrate.
Dolgoročno
Elektroliti bodo primerni za polnjenje tekočine in mineralov, ki jih ni treba kupiti v specializiranih trgovinah. Na primer, pitna voda z dodatkom sekalne soli bo pomagala napolniti pomanjkanje tekočih in mineralov. Če res ne želite piti na slani topli vodi, lahko dodate še nekaj citrusov frsses ali brusberry Morse.
Prigrizek po tekmi ali treningu
V 30. minuti po teku je zaželeno, da se poveča poraba beljakovin. Za tiste, ki so pobegnili 10 km, je lahko isto jabolko z orehovimi testeninami ali smetano sirom (Philadelphia, maskarpone). Tak prigrizek bo pomagal zapolniti rezerve aminokislin, potrebnih za obnovitev mišic, in kombinacija sadja in maščob bo povečala raven glukoze v krvi, ki bo zagotovila vaše celice z energijo. Za tiste, ki so tekel več, potrebujejo bolj impresivno ojačitev, ki bo zagotovila beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Ena od možnosti je jajce ali solata tuna, ki je bila vložena na posušenem kosu celotnega kruha.
Večerja
Večerja mora vedno vsebovati beljakovine, ogljikove hidrate in maščob. Naše telo absorbira živalske beljakovine je veliko bolje kot sajenje (žal, vegetarijanci), saj so bogate s hranili. Zdrave maščobe: kokos, oljčno olje ali avokado olje. Primer polne večerje - rjavi riž, filmi ali sladki krompir, plus meso (vse, za vaš okus) in zelenjava, kuhana za par. Prav tako si lahko privoščite kozarec hlajenega belega vina.
"Poštnina", ali če res želite jesti po 18.00
Če res želite jesti, vzeti sadje ali jagode. Jagode so dobesedno polnjene z antioksidanti in vitamini, pomagajo se znebiti prostih radikalov in podpirajo razstrupljanje telesa. In tisti, ki je potekal 10 km in še več, zasluži čokolade (zaželena črna čokolada s 75% kakava).
Načrt distribucije
Z zbirko načrta porabe, vse je preprosto, še posebej, če imate načrt vadbe za en teden in lahko izračunate stroške kalorij med usposabljanjem. Na primer, med pripravo za Ironman 70.3 (pol) je moj mož med vadbo kolesa v povprečju 70 km (včasih 50 km, včasih vseh 100 km). Posledično je porabil za približno 1.500 kcal in vedel sem, da na ta dan potrebujete bolj raznolike jedi kot v dneh počitka ali dni z bazenom.
Zato poznavanje mojega delovnega urnika, porabe energije in ciljev (za izgubo teže, pridobivanje teže ali bivanje z enako težo), lahko varno začnete pripraviti načrt.
Načrt porabe za ta teden ne pomeni hrane za kuhanje vsak dan. Obstaja veliko jedi, ki popolnoma obdržijo svoj okus 2-3 dni. Počitniški sir, posušeno sadje, sadje, jagode in zelenjava ter sploh ne zahtevajo kuhanja.
- Naredite načrt jedi za en teden. Sedite in pomislite, kaj želite kuhati ali poskusiti. Ocenite, kako dolgo boste kuhali in izberite najboljše možnosti.
- Poiščite nove recepte. Različna hrana ni le okusna, ampak tudi koristna, ker na ta način vaše telo postane bolj raznoliko koristne snovi. Za to obstajajo posebni recepti agregati, na katerih lahko najdete skoraj vse! Primer - Iskalni.com in Yummly.com plus Pinterest. Ločeno, je vredno omeniti spletno stran GreenkitchenStories.com z neverjetno lepimi fotografijami in recepti iz slastnih vegetarijanskih jedi.
- Poskusite jesti isto jed ne več kot dvakrat na teden. Govorili smo že o sorti! Ni nujno, da mora biti nekaj povsem novih, povsem primernih in enostavnejših sprememb.
- Poskusite pripraviti take jedi, ki jih lahko jeste naslednji dan. To velja za KRUP in juhe. Prva možnost bo primerna za klavzulo št. 3, drugi pa se lahko uporabi kot osnova za različne jedi z različnimi dodatki.
- Razmislite o kalorijah. Da bi dosegli cilj, morate vedeti "Login" in "Exit". Za izračun kalorij je tudi precej veliko število različnih spletnih storitev in mobilnih aplikacij.
- Vedno morate imeti alternativne možnosti. To velja, če je nekdo iz vaše družine pojedel pripravljeno večerjo ali pa zaradi zaposlitve ali iz drugih razlogov niste mogli priti do pripravljenega obroka.
Poleg tega si lahko ogledate primere - od preprostih buntingov do polnega zajtrka za kolesarje, ki vključuje testenine, kavo, toaste z marmeladami, umešanimi jajci, suhega sadja in svežega.
Postavite prave cilje, gledajte svojo moč in poskusite narediti najbolj raznoliko in koristno!
Mobilne aplikacije za iskanje receptov
Yummly.
