Usposabljanje doma za zmanjšanje teže. Dolge lažne noge: treniramo mišice teleta in ne samo

Kaj če boste morali izgubiti težo, in obiščite fitnes klub ni mogoče? Dober rezultat je dosegljiv doma. Za celotno telo je treba izvesti vaje za izgorevanje maščob in se držijo zmerne prehrane za hujšanje.

Da bi zmanjšali težo, morate spremeniti sedeči življenjski slog, kar je čim bolj upočasnilo metabolizem. Zjutraj se je treba zagnati s polnjenjem in za domačega usposabljanja šivati \u200b\u200bpol ure večera. Med dnevom uporabite priložnost za vadbo.

Za izgorevanje maščob je koristno zamenjati izlet v dvigalo ob vzponu na stopnicah, in preden gremo v posteljo, naredite kratek sprehod.

Vaje za celoten mišični korzet bodo zagotovili ton telesa, in je pomembno za estetsko izgubo telesne mase in ohranjanje zdravja v skladu s preprostimi priporočili:

• Odstranite iz prehrane peka in kruha iz najvišje sort moke.
• Pripravite izdelke za par ali zavre.
• Obstajajo plodovi in \u200b\u200bzelenjava, bogata z vlakni.
• Za noč, ne jejte, zadnji obrok je najpozneje 2 uri pred spanjem.
• Pijte čisto vodo.

Vaje za celotno telo - za hujšanje in vzdrževanje oblike je nepogrešljiv pogoj. Pri pripravi programa za usposabljanje doma je treba upoštevati namensko delo na področju problematičnih področij in zdravstvenega stanja. Izkušeni inštruktorji fitnes priporočajo uporabo učinkovitih vaj za krepitev in hujšanje mišic.

Nazaj

"Na vrh naprej" eno izmed najbolj učinkovitih premikov za krepitev in hujšanje hrbta. Če želite preučiti mišice, poravnajte hrbtenico, morate redno vstati na "most".

Informacije in rezila za vzrejo izboljšajo krvni obtok V Trapezoidnih in diamantnih mišicah in tudi zmanjšajte FALELEY plasti Cerhest-ovratnega območja. Vaja "Planck z bremenom dumbbells" je energično sežiganje maščobe zaradi dela najširše mišice hrbta, in "čoln", ki popolnoma speje s celulitom na spodnjem delu hrbta.

Prsni koš

"Roke dumbbells, ki ležijo" naredijo obe vrsti vlakna dela, ki omogoča, da izgubijo težo, ne da bi izgubili mišično maso. Vaja "Push-UPS iz stene" Ženske lahko nastopajo na velikem številu ponovitev, s čimer se zagotovi potrebno intenzivnost za izgorevanje maščob.

Sistematična izvedba vadbe "Suhi Bran" bo podpirala mišice v tonu, statična obremenitev z "stiskanjem dlani" pa bo dodala prsni koš elastičnosti.

Pomembno je zapomniti: Skladnost z prehrano - Določanje faktorja izgube teže ženskih dojk, telesna dejavnost pa prispeva k ohranjanju čudovite oblike.

Noge

Za hujšanje, kot tudi za preučevanje mišic celotnega telesa, različne različice "čepenje" vadbena uporaba. Stranski napadi popolnoma cramove noge od zunaj.

Vaja "Škarje" ali stiskanje žoge s koleni bo prisilila vodilne mišice, da bi intenzivno spali maščobo na notranji površini stegna. Redna izvedba vadbe "kolo" tvori vitko območje kolena in skrbno delati s sklepi. Vzpenja se na nogavice, stojijo ali sedijo, zmanjšajo otekanje in postavijo reliefno nogo.

Hips.

Uspeševanje na stabilnem blatu z dvigom kolena je učinkovita vaja za hujšanje nog.

"Kratki napadi" Namensko obremenjujejo boke, jim olajšati.

Ko je potrebna posebna pozornost, mora niz vaj dodati "polia-squats". Za sežiganje maščobe na zunanji strani stegna morate vaditi nogo Mahi na stranskem stojalu.

Zadnjica

Vaja "vleka območja" je uporabna za mišice skoraj celotnega telesa in povečuje ton tumorskih mišic. Za intenzivno izgubo telesne mase mora biti zadnjica izvedena "noga, ki zavije nazaj" In široke napade.

"Hypextension" je dobra alternativa, da postane vlečenje, vaja ne naloži kolenov in kvadricepsov. "Button Bridge" učinkovito dvigne volumen mišic in tudi zmanjša plast maščob na spodnjem delu hrbta in zadnjice. Vaja "hoja po zadnjici" krepi mišice medeničnega dna in skrbi biceps stegna.

Roke

"Povratne pushups" s podporo za stol ali rob kavč, odlično naložite TRICEPS območje, in odstranite maščobo iz pazduhe. Različne možnosti za ročno upogibanje in krepitev sprednje mišice skupine rame.

Vaje "škarje" in "rotacija crecent" enakomerno gorijo maščobe Od površine rok. "Handicap ofumbells up" vključuje triceps, trapez in deltoidne mišice, ustvarja čudovito obliko ramenskega pasu.

Želodec

Običajna "zvijanje" je izredno, ki deluje na vrhu tiska, in vadbo "Reverse Twists" zmanjšuje maščobno plast in krepi mišice spodnjega dela trebuha.

»Stranska in poševna zaviti« Poudarite pas, in vadbe "pobočja strank" odpravlja maščobne usedline na straneh. "Krožne rotacije nog" celovito vplivajo na mišice tiska. Zategnite želodec repelent, je treba sistematično izvajati vakuum "vakuum".

Pas

Za tanek in privlačen pas, "obrne telo na strani" ali "mlin", ki prisilijo trebušne mišice intenzivno, da se skrčijo.

Vaja "Obrnite noge, ki ležijo na tleh" aktivno opekline maščobe Na področju problema in krepi tisk. "Side Bridge" in "Dviganje noge noge na strani", popolnoma ton stranske mišice in zmanjšajo pokritost pasu.

Vrat

Za opazno hujšanje vratu je treba vajo celovito, kot tudi za mišice celotnega telesa. "Premični most na steni" je treba dopolniti z vključitvijo in tarifno glavo.

Za dvig mišičnega tona uporabite odpornost na roke.

Učinkovito izgoreli maščobne zaloge vadbe "Rotacijska glava" in "pisemski nos". Vaje za hujšanje vrat potrebujejo počasi in za veliko število ponovitev.

Obraz

Pisanje besed v zraku, vpeto v zobe s svinčnikom, poveča sproščen ton obraznih mišic. Postavitev v regiji druge brade s hrbtom dlani, bo mišice obraz, da sodelujejo pri pekočju maščobe.

Ponavljanje vseh samoglasnikov, dviganje in spuščanje vogalov ustnic, ki odlično prilagodijo območje ustnic. Vaje "dosežene v ustih vode" in "otroštvo" so učinkovito zaostrene lica. Če želite trenirati veko, morate prste pritrditi na kot oči, potegnite kožo na stran in hkrati spravite skozi oči.

Kompleks vadbe

Za celo izgubljeno težo je bolje, da delajo mišice celotnega telesa in se ne osredotočajo na posamezne vaje. Da bi dosegli opazne rezultate, morate raziskati pravilno tehniko izvajanja in slediti sistemu vadbe. Dnevno je treba opraviti trening, ki sežigajo. Poklic je treba začeti z ogrevanjem, po glavnem delu pa je potrebna kljuka.

Telovaditi

Treba je pripraviti 10 minut za usposabljanje. Dynamic Warm-up bo povečal frekvenco impulza in dal mišice elastičnost, artikular pa bo izboljšal krvni obtok v svežnjih in kite. Teče na kraju samem, z dvigalom kolena, bo okrepila pretok krvi v mišicah in povečal telesno temperaturo. Treba je začeti vadbo v mirnem tempu, brez močnega nihanja gibanja.

Ogrevanje mora vključevati:

• Pobočja in krožna gibanja glava;
• Vrtenje v spojih ramenskih in komolcev;
• Naraščajoče roke in vzrejo na straneh;
• Ohišje vrtenja;
• Zvijanje in različna pobočja telesa;
• Rotacijska gibanja in mah stegna;
• Noge in vrtenje stopal.

Squats.

Za pravilno izvedbo vadbe morate nogo postavite na širino, postavite v isto ravnino s koleni. Da bi ohranili nazaj naravnost, z upogibanjem v spodnjem delu hrbta se roke znižujejo vzdolž telesa. Odrežite rezila, vzemite medenico nazaj in sedite na dih. Bendes Bend za vzporednice s tlemi, in telesno težo je treba prenesti na pete. Vzpon, izčrpan na vrhu dvigala.

Izvajanje čepov, je treba nadzorovati glavne točke:

• Na spodnjem položaju kolenov se ne nadaljujte za nogo.
• Nemogoče je vstati na nogavice.
• Prepovedano je okrog vrha hrbta in spodnjega dela hrbta.
• Pri dviganju je nemogoče zmanjšati kolena.

Padel

Na začetku vaje, položite noge na širino medenice, potem pa naredite korak naprej in gladko sedite. Premaknite obremenitev na sprednji nogi, povlecite drugo in priti do nogavice. Spin gladka, z naravno deformacijo v spodnjem delu hrbta, dlani se nahajajo na pasu.

Kolenski spojev delovne noge je nagnjen pod kotom 90 ° in doživlja povečano obremenitev, zato je pomembno, da se prepreči koleno za nogavico stopala. Izčrpana, vzpenjati se in postavite delovno nogo poleg podpore.

"Jagged Bridge"

Pravilna tehnika vadbe ne zagotavlja posebnih vidikov. Leži na hrbtu, potegnite noge na telo in upognite na kolena. Raztegnite pete v tleh na širini ramen, potegnite trebuh in stisnite zadnjico.

Počasi izčrpana, dvig medenice nad tlemi, tako da je telo poravnano v linijo, in nazaj rahlo ukrivljen. Ležajte na zgornjem položaju za nekaj sekund in v izdihu skrbno vrnite medenico na tla.

"Bridge"

Za izvedbo vaje morate ležati na tleh, upognite roke in noge. Noga in palma na širino ramenih in tesno zaprite na tla. Nemoteno raztrgajte zadnjico iz tal in zamaknite se nazaj na lok, dvigne medenico navzgor. Držite glavo v naravnem položaju, vaš dih ne zadrži. Prenese premor, počasi spustite telo navzdol.

Pri uspešnosti "mostu" je pomembno, da se spomnite:

• Ne morete opravljati vadbe brez predhodnega vaja.
• Zadnjice je treba dvigniti nad glavo in ramena.
• Roke in noge je treba čim bolj odpraviti.
• Vaja ne morete storiti samo zaradi podaljšanja rok in nog.

"Superman"

Leži na želodcu, roke se raztezajo naprej in obdržijo naravnost. Hkrati, odtrgajte talno roko, prsi in golenico, naredite izdihavanje. Napetost spodnjega dela hrbta, kolikor je mogoče v spodnjem delu hrbta, medtem ko stegna s površine tal ne odtrgajo.

Narišite tak položaj za 5 sekund, in v dih počasi pojdite navzdol. Tisti, katerih mišice niso pripravljene za obremenitev, se priporoča nadomestno dviganje multi-roke in nog.

Lastnik nad tlemi

Lastništvo nad tlemi, dobro znano kot "Planck", nima dodatnih gibov, zato je treba motnje strogo upoštevati. Leži na želodcu, položite komolce na ramenski ravni, tako da v sklepih ni ustvarjena prekomerna napetost. Krtače nit v grad, noge naravnost. S ključno nastavitvijo postanka držite bar bolj zapleteno.

Preden vstopite v bar, morate potegniti želodec, napenjanje pritiska, rahlo zaokrožite.

V pravem položaju gladko telo visi čez tla s podporo na rokah in prstih postanke. Dno hrbet mora biti napeto, ne da bi omogočilo povečanje trebuha. Glava je v položaju, ko je brada pravokotna na hrbtenico. Med držanjem nosilca je dihanje celo in brez odlašanja.

Sklece

Začetni položaj za potiskanje - Nehajte ležati na ravnih rokah, s širino ramen. Razdalja med nogami ne vpliva na izvedbo pushhups. Telo ohranja gladko, napenjalne zadnjice in mišice tiska. Upogibanje rok, dihajte globoko in se dotaknite tal z prsi. Nemoteno izdihnite skozi celotno dviganje telesa.

V vadbi je pomembno:

• Upoštevajte nastavitev dlani na ravni sredine prsnega koša.
• Ne dovolite deformacije v spodnjem delu hrbta.
• Izogibajte se močnemu razredčenju komolcev in napeljevanja.

"Jumping"

Da bi preprečili različne poškodbe, pred izvajanjem skokov, potrebujete ogrevanje gležnja in kolena. V prvotnem položaju, da položite noge skupaj, se roke znižajo vzdolž telesa.

Ramena izpuščajo, pritisnete sev, ohranite nazaj naravnost in malo časa. Eksplozivno napora mišic stegna in noge potisnejo telo navzgor, vleče noge. Zemljišče na nogavicah, rahlo pomladanske kolena.

Dvigovanje

Za izvedbo vaje morate ležati na hrbtu in tesno pritisnite spodnji zadnjič, položite roke vzdolž telesa. Mišične mišice sile, da raztrgate boke iz tal in, izčrpane, dvignite na koti 60 °. Držite noge na vrhu 2 sek., In da vdihnite izpusti, ne da bi se dotaknili pete tal.

Da ne bi zmanjšali obremenitve, je nemogoče odtrgati tla.

Novici in ženske s šibko trebušno stiskalnico se morajo začeti z alternativnimi nogami.

"Rotacija nog"

Sedenje na tleh, navijte ravne roke na tleh za telo. Poravnajte noge pod kotom 45 °, da telo spominja črko "V". Na izdihu, obrnil medenico, spustite noge s krožnim gibanjem bližje tlemi.

Nadaljujte z vrtenjem, obračanjem medenice na drugi strani in vrnite noge na začetni položaj. Vaja je treba izvesti izmenično v vsaki smeri.

"Kolo"

Pred začetkom smeti kolesa, morate vzeti položaj, ki leži na hrbtni strani, pritisnite spodnji list. Upognite boke pod kotom 90 °, da ohranite vzporedno na tla.

Ramena dvignejo in prsti, da se v glavi pripravijo v gradu. Na izdihu, potegnite koleno na nasprotni komolec, medtem ko izvlečemo drugo nogo hkrati. Z izvajanjem vrtenja gibanja, morate dodatno obremenjevati pritisk.

"Škarje"

Pomembno: vaja se izvede samo na togi površini.. Leži na hrbtu, upognite boke in izvlecite roke vzdolž telesa. Palm, nameščena pod zadnjico, postavite postanke na tla.

Ob vdihavanju, dvignite nogo in izvlecite nogavice. Moč mišic tiska držite noge nad tlemi pod kotom 30 ° do 90 °. Najprej razredčimo noge na strani, potem pa se zmanjša in reza.

"Twisting"

Leži na hrbtu, prste, da dohitejo v gradu za glavo, in komolci razredčimo na straneh. Začetniki lahko prečkajo roke na prsih. Upognite boke in položite noge za kateri koli kos pohištva. Izčrpana, zavrtite ohišje in potegnite ramena na medenico.

Za celotno telo je treba izvesti vaje za izgorevanje maščob in se držijo zmerne prehrane za hujšanje.

V zadnjem položaju je vrtenje zaokroženo, mišice tiskov pa se močno zmanjšajo. Ne morete voziti komolcev in se obremenjevati vratu, brada pa pritisne na prsni koš. Na dihu, da se telo vrne v vodoravni položaj.

Priključek

Po obremenitvi je potrebno normalizirati pulz, spustite srčni utrip in odstranite napetost živčnega sistema. Pravilno izvedena kljuka prispeva k hitremu okrevanju po obremenitvi in \u200b\u200bvračajo skrajšane mišice v prvotnem stanju. Raztezanje bo povečalo elastičnost svežnjev in mišic, izboljšala krvni obtok v telesu in prispeva k odstranjevanju toksinov iz telesa.

Za učinkovito priklop je treba izvesti nezapletena gibanja in vaje:

• "Omotica";
• S pritiskom komolca na ramo;
• Potegnite komolca za hrbtom;
• Montažna pobočja ali podpora;
• Roke za hrbtom;
• Raztezanje na vratih;
• Vaje "crescent" in "Cobra";
• Potegnite noge nazaj.

"Program usposabljanja"

Ponedeljek

Na začetku tedna je treba izvesti usposabljanje o moči za krepitev mišic, kot je telo po vikendu dobro obnovljeno. Pred usposabljanjem je treba porabiti 15 minut. Aktivno ogrevanje celotnega telesa za pripravo mišic in svežnja na prihajajoče obremenitev. Vse vaje se izvajajo s 15 ponovitvami v treh pristopih.

Glavno usposabljanje vključuje vaje za vse mišične skupine:

• "Deep Squats";
• "Široke vloge" - dano število ponovitev izvaja vsaka noga;
• "Planck z breme dumbbells" - morate narediti vsako roko na 15 ponovitev;
• "Sklece";
• "Tisk dumbbells up";
• "Upogibanje rok z dumbbells";
• "Zvijanje";
• "Dviganje nog."

Za aerobno obremenitev bo skokov z vrvjo zelo primerna, potrebno je 3-krat na 60 sekund. Kot priključek - 10 min. Raztezanje vseh mišic.

Torek

Dan krožnega usposabljanja, vse vaje se izvedejo izmenično na 15 ponovitvah. Za usposabljanje morate narediti 3 kroge. Za pripravo srca za prihajajočo obremenitev je potrebno, da se omogoči delovanje na kraju samem.

Vaje glavnega kompleksa:

• "Plie-squats";
• "Sklece";
• "Jagged Bridge";
• "Superman";
• "Škarje";
• Skočenje na mestu - 30-krat.

Potrebno je dodati dihalne vaje na Clep, da bi srčni utrip prinesel normalno.

Sreda

Tišina in aeroben dan. Glavno usposabljanje vključuje 3 pristope izvajanja, vsak je treba izvesti z 20 ponovitvami. Ob upoštevanju dejavnosti prihajajočega usposabljanja mora ogrevanje vključevati vrteče gibanje, segrevanje spojev in vezi.

Poklic je sestavljen iz vaj:

• "Squats" z vzponom rok pred njimi;
• "Noge pripelje nazaj" - za izvedbo vsake noge 20 ponovitev;
• "INVERSE PUSHUPS";
• "Hiperextension";
• "Kolo".

Kot priključek - 5 min. Raztezanje nog in hrbet, in za izgorevanje maščob, preživite sprehod za 30-45 minut.

Četrtek

Treba je izvajati s poudarkom na problematičnih področjih. Kratek vadbo sestavljajo rotacijska gibanja z nogami in rokami. Da bi povečali učinek gorenja maščob, se vse vaje izdelujejo z 20 ponovitvami v krogu, pri čemer ostanejo med pristopi 30 sekund.

Za okužbo, da bi 2 krogi, ki vključujejo:

• "Široka lunges" - vsaka noga, da bi 20 ponovitev;
• "Push-ups iz stene";
• "Plemenski most";
• "Razširitev roke navzgor" z lahkim dumbbell;
• "Superman";
• "Mahi stopala na strani";
• "Zvijanje";
• Skoči z vrvi - 30 sekund.

Med kljuvom, raztegnite mišice rok in nog, naredite dihalne vaje.

Petek

Na vadbi, je treba najvišjo količino mišic razviti, za to, izvedite 2 pristopi vseh vaj. Da bi izboljšali uspešnost razredov, mora ogrevanje vključevati MAH, vrtenje z rokami in nogami, pa tudi zavoje in nagibanje primera.

V vsakem pristopu naredite 15 ponovitev naslednjih vaj:

• "Kratki napadi" - vsaka noga, da bi naredila 15 ponovitev;
• "Leg vodi nazaj" - naredite 15 ponovitev z vsako nogo;
• "Bridge";
• "Sklece";
• "Stisnjevanje dlani pred prsi";
• "Zvijanje";
• "Rotacija stopala" - za izvedbo 15 ponovitev na vsaki strani.

Kot priključek, da bi dosegel 50 skokov in razteza celotno telo.

Sobota

Dodajte vaje za usposabljanje, da bi rešili problematična področja. V prvem delu lekcije, izvedejo izmenično vaje na noge - 2 pristop 15 ponovitev, potem pa je podoben telesu telesa. Vaje v tisku se izvajajo ločeno.

V ogrevanje, ki se izvaja na kraju samem z dvižnimi koleni, in v glavnem usposabljanju:

• "Squats";
• "Noge pripelje nazaj";
• "Stransko lupanje";
• "Jagged Bridge";
• Preden delate vrh, da bi 50 skokov na kraju samem;
• "Grajski dumbbells, ki ležijo";
• "Superman";
• "Sklece";
• "Lastništvo nad tlemi" - 60 sekund.

Da bi izboljšali hranjenje maščob, izvedite skoke s skokom 2-krat 60 sekund. Ulivanje je treba začeti z dihalnimi vajami in raztezanjem nog.

Nedelja

Dan obnovitve mišic in aktivne aerobne obremenitve, je treba narediti pohodništvo 60 minut.

Za začetek hormonskih procesov je treba pred dvema pristopima za medije izvesti pred Cardiotering:

• "Twisteng" - za največje število krat.
• "Bicycle" - z 20 ponovitvami vsake noge.
• "Stranska pobočja" - samo 50 ponovitev.

Za estetsko izgubo telesne mase in vzdrževanje tona so potrebne dnevne vaje za mišice celotnega telesa, pa tudi strogo spoštovanje načina porabe in aerobne obremenitve. Treba je preučiti in spoštovati pravo tehniko, da bi se izognili poškodbam in izboljšanju učinkovitosti domačih vadb.

Vaje za celotno telo za hujšanje: video

Usposabljanje za kurjenje maščob, vaje za celotno telo, poglejte v video posnetek:

4 Vaje za popolno telo, izvedite v videoposnetku:

Z željo po lepi sliki in ne samo za privlačne številke na tehtnicah je prehrana le polovica primera. Preostalih 50% prevzame fizični napor, toda kaj so učinkovito usposabljanje za hujšanje, ne glede na to, ali jih je mogoče izvesti doma, na želodcu, bokih itd. Ali je potrebno iti v telovadnico, da se posamezne razrede sprejmejo s trenerjem, da začnete izgubiti težo?

Kakšno usposabljanje je bolj učinkovito za hujšanje

Vodilni nutricionisti in športni zdravniki trdijo, da ni pomembno - nameravate preživeti usposabljanje v dvorani s simulatorji, raje teče ali pred računalniškim monitorjem naredite video. Za hitrost gorenja maščob ne bo odgovorna, temveč sistem zunanjih dejavnikov, vključno s premišljenostjo razredov. Tukaj je treba upoštevati prvotno težo, pripravljenost telesa, preštejte impulz pod obremenitvijo. Kakšno usposabljanje je bolj učinkovito za hujšanje - domače ali v dvorani - je možno le s položaja psihologije.

Domača naloga

Psihološko enostavna možnost - na njenem ozemlju. Nihče ne pogleda na vaše napake, ne primerjajte se z že črpanimi športnimi dekleti, vendar morda ne boste imeli opreme, ki mora biti produktivna. Učinkovito domačega usposabljanja za hujšanje je pretežno fitnes, tobate, skakanje. Dodate lahko gimnastiko, raztezanje, vendar so bolj usmerjene v zategovanje obrisov.

V telovadnici

Plus, izhod v hišo je prisotnost trenerja (izjema - brezplačna naročnina za posamezno obisk), ki vam ne bo dala možnosti, da bi si prihranila, bo nadzorovala vsa dejanja, če je to potrebno, pomoč. Znesek inventarja in vrst fizičnega napora je tudi zgoraj, kar omogoča učinkovitejše razrede. Učinkovito usposabljanje v telovadnici je v glavnem pripravljeno s trenerjem in predstavlja kombinacijo napajalnih obremenitev z aerobno.

Program za hujšanje

Gibanje je pomembna točka v postopku gorenja maščob in porabljenih kalorij, vendar preprosto dodajanje sprehoda ali plavanja v bazenu na običajni urnik, ni dovolj, da začnete uteži. Učinkovit bo ta ukrep le osebe, ki imajo debelost. Ostalo morate izbrati individualno (!) Možnost gibanja in razumeti, kako se oblikujejo programi za izgubo teže - kompleksi iz fizičnega napore, s katerim se zažene maščobe, ki se začne v določenem telesu, in oskrbo s hrano.

Sila

Če zapustite odvečno težo, trdi načrt tovora, ki jih vaša moč dela nima smisla. Gorjenje maščob, ki jih ne boste opazili (kot bi rad), vendar po prvi lekciji odloči, da šport ni za vas. Program usposabljanja moči za hujšanje bo učinkovit na stopnji Dohlifovke, ker Začela bo oblikovati mišično olajšavo in pomagala prinese telesnega razmerju z idealom. Ne naredi vaje za zmanjšanje teže, ampak obremenitve, ki vplivajo na vzdržljivost. Prav tako porabite debelo rezerve, vendar manj aktivno.

Na goreče maščobe

Če preučujemo učinkovitost razredov, da zmanjšate težo, kardio - vodilno različico majhnega seznama. Bistvo je, da se ohrani srčni utrip na aerobični ravni po vsem vadbi, medtem ko bi moral trajati 40-45 minut. Padec impulza ne bi smel, sicer bo tovora prenehala koristiti, boste začeli delati za vzdržljivost. Ta program za lahko vključuje delo na tekalni stezi, aerobika, ples, itd. Tovore, ki izpolnjujejo določeno zahtevo. Upoštevajte, da se ogrevanje pred kardiom ni vključeno v določene 40 minute.

Za hitro hujšanje

Če poskušate nujno popraviti številko, lahko program vključuje intenzivne (ali intervalne) treninge za hitro hujšanje. Glede na trajanje so krajši od kardio, ker telo deluje pri maksimalni moči in zelo visok impulz. Takšno obremenitev je treba odmeriti, sicer preneha biti koristna. Prednostno se ta kompleks gibanja doda osnovnim kartam, saj samostojno ne dajejo rezultata, ampak skupaj pospešite proces gorenja maščob.

Sistem za hujšanje

Če želite ustvariti individualno okupacijo, morate pokazati celosten pristop - samo tako, kot bo učinkovit. Sistem za trening za hujšanje je zasnovan z štruco na:

• vir;
• fizična sposobnost;
• posebni (!) Cilji.

Vsako delo daje učinek, ko vidite končni rezultat. Odločite se, kako morate zmanjšati količine: Ponastavite abstraktno 5 kg ali odstranite 3 cm iz trebuha, 5 cm z boki in povlecite zadnjo površino rok? Načrt v teh situacijah bo drugačen, kot tudi oseba z debelostjo in običajnim Namentom, na začetniku in športniku v preteklosti. Tudi starost in kronične bolezni lahko uporabijo odtis do stopnje ponastavitve teže in izbire programa.

Kdaj je bolje trenirati

Z izgubo kilogramov, učinkovitejši strokovnjaki menijo zjutraj treningi, ker ponoči ustvarjajo tako imenovane. Karbohidratna jama, po kateri vsak fizični napor vodi do pretoka odloženih rezerv. Če bodo enake vaje za učinkovito izgubo telesne teže, da se večer izvaja, boste najprej začeli zapisati, kaj so jedli dan. Vendar pa je optimalni čas za razrede tudi čas, ko fizični napor ne poslabša vaše blaginje.

Način

Pogostost razredov je pomemben dejavnik pri vprašanju njihove učinkovitosti. Tudi z najbolj hitrim kilogramom iz praznjenja, ni nobene točke vsak dan, ker Telo bo začelo delati za vzdržljivost in opekline na vseh maščobah, ampak mišice. Poleg tega vas bo hipoglikemija prehitela - ostra ničla sladkorja. Priporočeni razpored, zaradi katerega je ta proces uporaben - z intervalom 2 dni od začetnikov in do 5-krat na teden pri pripravi.

Načrt

Izdelava urnika obremenitev, morate razširiti anaerobne in aerobne vadbe na dan. V začetni fazi jih ne smejo združiti - dosegli boste rezultat, ki ga želite. Bolje je, da se držite takšnega načrtovalnega načrta za izgubo teže: ponedeljek, sreda in sobota se dajejo kardio, torek in petek - moč. To je možnost za "napredne" - v prvih tednih boste imeli samo 2 kardio, do konca meseca pa lahko že naredite različne v vašem urniku.

Kompleks za hujšanje

Na spodnjem seznamu je možno narediti pol polnopravnih razredov, vendar je bolje razbiti svoje komplete na dneh rok in nog-trebuha (kot primer), ne da bi ga priključili v en sam kompleks. Za udobje jih ponovno napišite v tabelo in označite, koliko in kako so vsi storili - tako da boste uporabili za ocenjevanje procesa gorenja maščob in ocenjevanje uspešnosti usposabljanja. Izpolnite okupacijo masaže razvitih con - tako boste pomagali koži, da bo to ton.

Telovaditi

Segrevanje telesnih strokovnjakov svetuje, ki teče strahopetec ali izbor različnih skokov. Poleg njih načrtovanje načrtovanja za izgubo teže vključuje:

• Polprosi z razkritimi postajami in gladkimi (!) Nazaj.
• Mahi noge naprej in na strani (lahko s Craylerjem na gležnju).

Vaje za strani

Lep pas ni lezek, ampak tudi z blagim ovinkom, zato je potrebno zmešati strani. Pravilne obremenitve zanje so tiste, ki vplivajo na poševne mišice. Te vaje za izgubo telesne strani bodo delovale le pri delu v hitrem tempu:

• Pobočja neposrednega ohišja s pridihom leve roke desne pete in obratno.
• Leži na hrbtni strani z ukrivljenimi koleni, da raztrgate rezila iz tal in doseže desno roko za levo nogo in obratno.

Za trebuh

Enostavna črpalna stiskalnica, poznana na področju telesne kulture v šoli, pri številki teže izpusta ni učinkovita. Vaje za zmanjšanje trebuha morajo vplivati \u200b\u200bna globoke trebušne mišice, zlasti pri ženskah. Najučinkovitejše možnosti:

• Škarje. Poleg tega bo prispeval k skrbi centimetrov od bokov. Leži na hrbtni strani odtrgati na 5-10 cm od talnih nog, da bi zmanjšali in vzreme, kot so rezila. 2 minuti hitrega tempa.
• Posnetek. Leži na hrbtu, dramatično dvignite noge in roke z robom rezil. Po 10 sekundah, da se sprostite.

Za vse telo

Približevanje največje koristi glede vprašanja hitrega povečanja telesne mase je aquaaerobics in kakršna koli fitnesa. Iz slednjega, lahko poudarite vaje za izgubo teže:

• Bourgona do eksplozije. Hitro. Od navpičnega položaja, da se strmo sedite, po sprejetju položaja pushups, je združil nazaj in skoči navzgor. Premor ni, naredite 4 minute s tremi odmori 10 sekund.
• Planck. Osredotočite se na komolce in polkrožene, glavna naloga je, da se ohišje vzporedno s tlemi od 1 do 5 minut (čas raste z vsakim poklicem).

Za roke

Bolje je preučiti vrh telesa s ponderiranjem, sicer se bo uspešnost zmanjšala. Najučinkovitejše vaje za hujšanje rok - pull-up, ki zahtevajo prisotnost vodoravne palice in push ups. Slednje se lahko spreminja po širini oprijema, hitrosti, težo na hrbtni strani. Obstaja tudi nekaj idej kot raznolike razrede:

• Od bodybuildinga: ležanje na hrbtu, potegnite roke podolgovati pred prsi z dumbbells na prsi in poravnajte nazaj.
• 2 minuti, sprejemanje položaja "deske", da spremenite fokus iz komolcev na dlan in nazaj, ne da bi izgubili gladko primer.

Za noge

Skoči je najboljši po tekmi (dovoljeno ne vsakogar). Vrsta telesne dejavnosti, če želite doseči harmonijo stegen. Vendar pa jih je treba izvesti z obveznim iztovarjanjem na celotni nogi, sicer boste začeli črpati kaviar. Obe vrsti skokov s seznama je treba izvesti 5 minut:

• Jumping "zvezdica": noge skupaj - narazen, roke so nasproti.
• Spreminjanje naprej, noge so povezane.

Vaje za noč

Pred spanjem, dajte si obremenitev visoke intenzivnosti ni vredno, ker Prispeva k povečanju adrenalina, zato vas bo nesmiselna obiskala. Večerne vaje za hujšanje doma so bolj usmerjene v overclocking kri in dajejo mišice manjše delo. Specialisti svetujejo, da delajo preproste raztezanje in elemente Pilates:

• Leži na želodcu, raztrgajte hitre prsi iz tal (roke na glavo) 25-krat. Na zadnji, da ostanete v dvignjenem položaju za minuto.
• V večernem kompleksu morate vključiti "fold": naredite 50 pobočjih telesa s priključenimi nogami. Spravite roke pod koleni, stojite na minuto.

Polnjenje za hujšanje

Zjutraj mora telo trenirati brez izdatkov rezerv: samo pomagajo prebuditi in presnovo. Solo polnjenje ne deluje, ker Ne vstopate v aerobno cono, temveč, toda vsak dan, v enem mesecu lahko razmišljate o spremembah. Jutranje polnjenje mora trajati vsaj 20 minut. Lahko vključite delo z obročkom, hodite po korakih.

Najboljše vaje za hujšanje do jutranje gimnastike:

• Pobočja ohišja na točkah: naprej, vstran, hrbet, blok - v smeri urinega kazalca in proti.
• Rotacija telesa med statičnimi boki bo dobro delovala.

Video:

Problem presežne teže je danes pomemben.

Moški in ženske se nenehno branijo z razkladalnimi dnevi in \u200b\u200blačnih dietah, vendar odstranite centimetri iz pasu vsega ne deluje.

Vprašanje nastane - zakaj oseba jede malo, vendar ne izgubi teže?

Dokazano je bilo, da tudi najučinkovitejša prehrana ne bi dala ustreznega rezultata, če je zanemarjen minimalen fizični napor.

Vaje za hitro hujšanje doma je razred razredov, ki jih je mogoče izvesti za vse.

Preprost načrt vadbe v kombinaciji s pravilno prehrano se bo znebil dodatnih kilogramov na tak način, da se ne vrnejo nazaj.

Pogostost usposabljanja in potreben inventar

Če oseba še ni usposobljena, vaje za hitro hujšanje doma ni mogoče storiti vsak dan. Mišice niso navajene na obremenitve, tako da bodo pretirana prizadevanja privedla do dejstva, da bodo začele boleti takoj. Optimalna frekvenca usposabljanja za začetnike - 3-krat na teden do 30 minut. Hkrati se začasni intervali štejejo za optimalno za razrede od 11.00 do 13.00 in od 19.00 do 20.00.

Zahtevano usposabljanje Inventory.

1. Rug ali leglo. Talne obloge so zelo trdne, bolečine v hrbtu se lahko pojavijo. Torej, da se to ne zgodi, je zaželeno, da položite nekaj majhnega preproga in na to.

2. Dumbbells. Za začetnike, dumbbells, ki tehtajo 1-1,5 kg.

3. Priročna oblačila, ki ne bodo ustrelila gibanja.

4. Ozka lepa klop. Če ni, je mogoče "skrivati" medije za delo mišic tiska.

Vaje za hitro hujšanje doma: osnovna pravila za usposabljanje

1. Vsaka lekcija naj se začne z ogrevanjem za pripravo mišic. Lahko so čepi, potisnejo navzgor ali tečejo. Skupno trajanje treninga je 5-7 minut.

2. Vaje za hitro hujšanje doma se priporočajo dve uri pred obroki ali eno uro.

3. Upoštevajte pravilen način porabe in se ne prenašajte. Ne gre za prehrano, ampak o osnovnih pravilih. Iz prehrane je priporočljivo, da maksimalno izključite visokokalorične izdelke, ne jejte po 18.00 in seveda, da opazujete način pitja (1,5 litra vode na dan).

4. Prvih 4 tednov obremenitve mora biti enaka. Po tem se mišični čas uporablja za uporabo, in intenzivnost razredov se lahko poveča.

5. Pozitivna razpoloženje - vaje morajo biti prijetne. Pomembno je, da oseba, da se nalaga rezultat in razume, da bodo redni razredi pomagali pri spopadanju s problemom prekomerne teže.

Vaje za hitro hujšanje doma za mišice Pritisnite

Trebuh je ena najbolj problematičnih območij, tukaj je, da se večina maščobnih sedimentov kopičijo. Da se znebite gub in jedo kože ne bo pomagalo nobeni prehrani. Pijte pritisnite in poiščite lep trebuh - naloga, s katero se bodo redne treninge spopadle. Vendar pa rezultat ne bi smel čakati v nekaj dneh. To je slikarsko delo, ki bo sčasoma zagotovo dal želeni rezultat.

Najučinkovitejše vaje za trebušne mišice

1. "Curl"

Vaja je namenjena izdelavi mišic v trebuhu, glavna stvar je, da jo izvedete z majhno amplitudo. Potrebno je ležati na tleh in se dobro počutiti. Kolesnike se pošljejo na straneh, noge upognjene na kolena. Globok dih je narejen, hkrati pa se dvignejo glava in rezila, se vrnemo na začetni položaj na izdihu. Število pristopov je 10-15 za prvih nekaj dni, nato pa se postopoma povečuje.

2. VAVA STOLA

Treba je sedeti na stolu, tesno se sklicuje nanj. Noge se je raztezalo pred njimi. Počasi se upogibajo na kolena in se raztezajo proti telesu. Potem se izdihavanje in noge vrnejo v prvotni položaj. Število pristopov je 15.

Izobraževanje stopal: vaje za hujšanje

Prva stvar je, da se odločite, kateri del nog ne ustreza osebi. Vaje za mišice bokov in ICR se razlikujejo, zato je pomembno, da pravilno zgradite kompleks vadbe.

Vaje za hitro hujšanje na domači pogoji obraza:

1. Navodni položaj - stojalo, noge na širini ramenih, roke so razporejene na pasu. Izmenično, dvigovanje nog poln na kolenih. Glavna stvar ni, da se ne mudi, oseba mora čutiti, kako njegove mišice delajo. Število pristopov je 15 za vsako nogo.

2. Zelo pogosto z notranjostjo bokov, se celulit kopiči, zaradi česar je veliko kompleksov za ženske. Naredite kožo bolj zategnjeno in lepo bo pomagalo preprosto vajo. Potrebno je ležati na hrbtu, noge, da jih dvignemo in jih počasi raztopimo okoli. V takem položaju je oseba odložena 1 minuto, nato se vrne v prvotni položaj. Sondering 15 sekund Vaja se ponovi.

3. Tek na kraju samem je univerzalna in najučinkovitejša vaja proti odmerna maščobe na področju nog. Samo 15 minut na dan in v mesecu čaka prijetno presenečenje. Koža postane potegne, izgine flabbiness in celulit.

Lepi in elastični boki so sanje vsakega dekleta. Vendar pa ne vedno oseba, ki jo želi. Presežna teža je na tem področju odložena iz različnih razlogov - zaradi nepravilne prehrane ali načina nizkega ravni. Za rešitev problema se ne morete pritoževati, vendar ukrepati.

Vaje za hitro hujšanje doma za boke

1. Položaj izvornega položaja je vodoravno. Roke morajo biti postavljene na zadnjico, noge pa morajo ostati gladke. Počasi noge se dvignejo do tvorbe ravnega kota s trupom, vzrejenim in zavrejo nazaj 10-krat.

2. Stališče izvornega položaja. Noge morajo širiti širše ramena, dajte nogavice na straneh. Sedaj so čepi lepo narejeni tako, da se boki in zadnjice zategnejo. Število pristopov je 10. Redno izvajanje te vaje odpravlja celulit in spodbuja suspenzijo kože.

3. Začetni položaj leži na strani, glava se zanaša na roko. Sprva se ena noga dvigne, potem morate leteti na drugo stran in izvesti vadbo z drugo nogo. Število pristopov je 10 dojemanja.

Vaje za hitro hujšanje doma za zadnjico

Naredite zadnjico z elastičnim in lepo ni težko, če redno trenirate in ne pozabite na pravilno prehrano.

Usposabljanje za zadnjico: univerzalni razredi za vsak dan

1. Položaj izvor - sedenje na stolu (na svojem robu). Noge so vzrejene na straneh, dokler ne bo nogometna krogla dostavljena med nogami. Krogla mora biti tesno stisnjena z nogami, mišice zadnjice. Torej držite 20 sekund, nato pa se sprostite za minuto in spet stisnite žogo.

2. Položaj izvor - stoji na kolenih, roke se nahajajo na pasu. Izmenično je treba premikati noge in najprej sedite na eno zadnjico, nato pa drugo. Treba je izvajati vajo, dokler mišice bolne, vendar ne manj kot 5 popolnih pristopov.

3. Squats. Enostavni čepi omogočajo, da kožo potegnete ne samo na boke, temveč tudi na zadnjico. Vsak dan vsak dan naredite 10 čepi zjutraj in 10 zvečer, da se znebite celulita v enem mesecu in si oglejte rezultat hujšanja.

Roke hujšanje vaje

Razno kože rok pogosto ne omogoča žensk, da nosijo takšna oblačila, kot želite. V kateri koli starosti se lahko stanje popravi, če se redno trenirate.

Vaje za hitro hujšanje doma za roke

1. Usposabljanje z dumbbells. Uporaba inventarja vam omogoča, da hitro skočite po mišicah in shranite osebo iz spuščanja kože. Dumbbell tehtanje 1,5 kg jemlje obe roki, nato pa se roke počasi dvigujejo pred njimi, nato nad glavo, nato se vrnejo v prvotni položaj.

2. S pritiskom. Seveda, dekleta jih veliko težje od moških, ampak v tem in vsemu čarju. Morate se naučiti, da poskusite vsak dan, da naredite 10 pushups zjutraj, tako da so mišice delale. Po nekaj tednih se bo koža pritegnila.

Izvajanje vaj za hitro hujšanje doma redno, nikoli ne bo težav s prekomerno telesno težo in spuščanje kože.

Ni nobenega od dejstev - da bi varno izgubili težo in dolgo časa, morate jesti desno in fizično vadbo.

Vaja zažgana kalorije, zgraditi mišice - tako, da spali še več kalorij in dampinke še večjo težo.

Poiščite oblačila za razrede, izberite eno od devetih najboljših vaj za hujšanje in da danes na poti do sebe bolj zdravo in tanko.

V tem članku boste našli najučinkovitejše vaje za hujšanje, ko resnično delujejo in pomagajo zapisati dodatno maščobo. Ampak, če pričakujete, da boste videli kompleks enostavnih gibanj, ki jih je mogoče zlahka narediti doma, potem se motite.

Oglejte si video s kompleksom vadbe za hujšanje doma.

Učinkoviti načini za zmanjšanje količine podkožne maščobe je vedno fizični napor in večja je intenzivnost usposabljanja, več rezultatov je mogoče doseči. Da, nekaj od predlaganega se lahko izvaja doma, še posebej, če imate veliko odvečne teže in je težko takoj prekiniti ojačane odtenke. Govorimo o vajah, to je, da bo treba vaditi in predlagam, da vadite v tem, kar bo resnično učinkovito pomagalo izgubiti težo. Pravilna prehrana bo pomagala ustaviti kopičenje maščobe, fizični napor pa bo pomagal hitrejše goreče maščobe.

Če ne veste, kaj naj se pripravite na zajtrk za učinkovitejšo izgubo teže, potem boste zagotovo videli ta videoposnetek:

1. Hoja

Hoja je odlična telesna vaja: ne potrebuje nobene opreme za to, razen za dostojno par udobnih čevljev, in vam ni treba imeti naročnine na telovadnico.

To je šibko nalaganje telesa vaja, kar pomeni, da ne boste skrbeli za prekinitev kolena ali dobili nekaj poškodb, ki vas lahko pustijo na klopi za en teden ali celo mesece.

Za tiste, ki imajo zdravstvene težave, vključno z debelostjo in boleznimi srca, hoje - učinkovit, ne preveč nalaganja poklic, ki bo vodil tako za izboljšanje splošnega stanja zdravja in duhovne blaginje.

Glede na to, koliko tehtate, hojo na razdalji 10 kilometrov v 1 uri, vsako minuto opekline od 5 do 8 kalorij ali od 225 do 360 kalorij za 45 minut hoje.

S to hitrostjo, hojo 45 minut na dan skoraj vsak dan, lahko ponastavite pol milijona na teden, ne da bi spremenili svoje navade.

Torej, vzemite čevlje za hojo, vklopite iPod in pojdite na poživljajoč sprehod po okolici.

Če živite v bližini svojega dela in nakupovanja, naredite glavno vrsto transportne hoje, in opazili boste, kako so vaše kalorije požgane. Ko je vreme slabo, pojdite skozi lokalno pot ali ulico ali teče na tekalni stezi.

2. Usposabljanje s prihranki hujšanja

Giri - cilindrični obliki železni baloni z enim ročajem. Za razliko od tradicionalnih ročnih dumbbells je uteži mas neenakomerno porazdeljeno, kar pomeni, da bo vaše telo moralo prizadevati za uravnoteženje s težo uteži.

Usposabljanje GORE ne gori do 400 kalorij v 20 minutah, ampak tudi krepitev srca, pomirite, popravite držo, delujejo na vseh pomembnih mišičnih skupinah, poleg tega pa stabilizirajo jih.

Ker vaje z utežmi vključujejo delo vseh telesnih mišic, bo takšno usposabljanje pospešilo presnovo, tako da je telo hitreje zažgalo maščobo, "črpalka" srce, tako da bo aerobno usposabljanje delovalo. Pravzaprav je 20-minutno usposabljanje z utežmi enako desetino-teturiziranemu teku na gorečih kalorijah in učinku na delo kardiovaskularnega sistema.

Kljub temu za uspešno usposabljanje z utežmi potrebujete ustrezno spretnost, da se izognete poškodbam in dobite največjo korist od usposabljanja. Če ste šele začeli sodelovati z utežmi, vzemite lekcijo, v kateri boste prejeli nasvete o tehniki vadbe in varnostnih predpisov, ki bi jih morali slediti pri usposabljanju na težkih.

Aktivno plavanje lahko gori od 400 do 700 kalorij na uro. Ko izguba telesne teže, vse vrste plavanja so učinkoviti, začenši z različnimi prsi, "Brasse" in celo psa kopanje.

Plavanje je zelo učinkovit in toniran način hujšanja. To je vaja z majhno obremenitvijo šoka na nogah, dajejo moč, ton in trenirajo celo telo.

Plavanje je še posebej koristno za ženske na tretjem trimesečju nosečnosti in ljudi, ki trpijo zaradi artritisa, debelosti in bolezni mišično-skeletnega sistema.

Tudi to je odlična izbira za tiste, ki trpijo zaradi bronhialne astme, ker mokri zrak pomaga očistiti dihal.

Mnogi športniki uporabljajo razrede v bazenu, kot je stran med okrevanjem po poškodbi. Ko je telo potopljeno v vodo, je vaša teža 10% prave telesne mase. Poleg tega je voda 20-krat, kar je idealna za krepitev in vzdrževanje mišic v tonu.

Ne glede na tla, starost in državljanstvo, vse ljudi želijo, kolikor je to mogoče, da ostanejo lepe privlačne, imajo močno, mlado in napeto telo, in se počutijo dobro, zaradi prisotnosti odlične fizične oblike. Vendar pa je vredno razumeti, da če je takšno darilo dano iz narave, lahko zahteva precej resna prizadevanja in sistematične razrede. Če govorimo o prekomerni teži, je že dolgo življenjski problem človeštva, s katerim potrebujete in se lahko bori, in kako to storite, gremo v fitnes ali telovadnico, in morda neodvisno se je naučil vaje za težo žensk Izguba v domačih pogojih je to osebna izbira vsakega.

Ni nujno, da obiščete telovadnico: usposabljanje doma za ženske za hujšanje

Mnogi danes se pritožujejo nad prekomerno telesno težo, vendar ne hitite, da bi ga odpravili. Razumljivo je, ker vsi nimajo možnosti, da redno obiskujejo telovadnico, kjer lekcije dajejo poklicne inštruktorje, saj njihove storitve sploh ne bodo poceni, nekateri pa so vedno sramežljivi, da pokažejo svoje dodatne gube pod športnim vrhom. Poskušajo izgubiti težo z različnimi prehrana, medicinskimi lakotrimi udarci, posebnimi tabletami, vendar vse to izkaže, da je neučinkovita, in včasih, celo škodljivo.

Znanstveniki že dolgo potrdili, da uporaba široke palete klasične, novomodna, prehrane ne bo dala pričakovanega rezultata o olajšanju telesne mase. Najenostavnejši, kot tudi učinkovit način, da se znebite dodatnih kilogramov, bo uravnotežena prehrana (ustrezna in zdrava prehrana), spretno kombinirana z desnim izbranim kompleksom vaj za hujšanje doma, za vsak dan za ženske.

Psihološka priprava na usposabljanje: pozitivno in zaupanje v zmago

Vendar pa ni vredno razburjena, in da bi resnično izgubili težo, ni treba redno hoditi v telovadnico, vsako dekle ali ženska je popolnoma sposobna samostojno zgraditi lastno telo, ki je preučila vprašanje telefona in redno. Glavna stvar se ne boji, nikoli ne obupa in jasno sledite vsem navodilom, da bi dosegli zelo presenetljive rezultate.

• Plačajte osredotočenost na samodisciplino, pozitiven odnos, zgraditi načrt, na katerega boste očitno sledili - morate storiti vse, kar je mogoče, da dejansko izgubijo težo.
• Da bi vi in \u200b\u200bsami videli rezultat, morate opraviti vsaj tri ali štirikrat na teden.
• Zgradite način dneva na tak način, da bo čas vadbe padel na interval med 11 zjutraj in eno uro dneva, in po kosilu, približno pet do sedem. Ta čas je najbolj primeren za fizično kulturo.
• Poskusite nikoli, da bi jedel tik pred vajami, zato ne bo koristno. Bolje je počakati dve uri za hrano, da se popolnoma prebavi.
• Ni vredno prisilno, da se prisili na trening, zato pomislite na motivacijo za razrede.

Kot v vsakem primeru je tukaj pravilnost in sistematika razredov zelo pomembna, zato je vredno ne pozabiti na usposabljanje, sicer rezultati ne bodo všeč.

Zbiramo inventarja, ki jo potrebujemo

Če ste se odločno odločilo, da nujno potrebujete program hrane in usposabljanja za izgubo teže za ženske, in ni dvoma, to pomeni, da ste zreli za "odrasle" rešitve in dejanja. Ostala bo samo za pridobitev ustreznega inventarja, ki je te stvari in oprema, ki jih boste uporabili med usposabljanjem.

• Lepo bi bilo imeti dumbbells, od enega do pet kilogramov. Moški ne bodo posegali v 7-16 kilogramov, ampak za ženske, ki je ta teža karkoli.
• Potrebno je kupiti športno preprogo, ki bo olajšala opravljanje vaj, in do neke mere bo prihranila zaradi poškodb.
• Naravna oblačila za fizično kulturo - Factor je daleč od ni na voljo. Mora biti udobno in ne dati gibanja.

Dobra pridobitev bo gimnastični obroč. Da bi bile vaje učinkovite, bi morala imeti veliko manj kilograma. Bodite pripravljeni, da se zagotovi dovolj truda za razrede, bo težko in težko, vendar vam bo všeč rezultat.

Kompleks vadbe za hujšanje žensk doma

Vsak poklicni športnik lahko potrdi, da se vse vaje vedno začnejo z ogrevanjem. Samo z vsem, kar potrebujete, lahko nadaljujete z glavnimi vajami, nato pa bo program usposabljanja in prehrane za hujšanje žensk varen in učinkovit. Če se ne ogrejemo, lahko resno poškodujete sebe in celo poškodovane, vendar bo resnični rezultat lahko dosegel komaj.

Ogrevanje - začetek začetka dela

Pravzaprav je vse dovolj preprosto, najprej, da izgubijo svoje dlane, ki se nanašajo na drugo, dokler se ne zdi res vroče, in nato vrcite vratu, roke in celo obraz. Celotno telo zahteva visoko kakovostno gnetenje, če imajo domače in ljubljene masne spretnosti, sploh ne boli.

• Najprej, vzemite ramena, vrat in roke. Če želite to narediti, morate narediti vratu vratnega gibanja, nato pa ramena. Hranite se, da ste mokro.
• Nato morate pokvariti hrbet, in bolje je vstati naravnost, nato pa izvedite zavoje, pobočja. Upoštevajte, da mora vaše telo delovati le nad pasom, in vse, kar je nižje, ostane brez gibanja.
• Po zaslonih in medenici, ki izvajajo krožne in vrtenja gibanja.
• Obstaja nekajkrat, da bi sedel, izvedel več mask noge naprej, kot tudi nazaj in na straneh, in ste pripravljeni na polno usposabljanje.

Trajanje ogrevanja mora biti približno deset, do petnajst minut. Če je kraj, lahko rahlo zlomite, skočite in lahko nadaljujete.

Kompleks vaj za hujšanje hiše za ženske: čepi

Na poti do hujšanja, ni bolj vrednih in učinkovitih vaj, kot je vecting, to je dejstvo. Za en pristop je priporočljivo vsaj dvajset ponovitev. Roke namestite na pas, in noge, kot bi morala biti na širini ramenih. Nazaj je treba hraniti naravnost in pri tem, da se ne nagibajo naprej. Ta vaja modeli tudi obliko zadnjice in bokov, zato je vredno poskusiti.

Velika vloga se igra z dihanjem: Squatted na dih, vstati z izdihom. Postopoma, vsak dan poveča število pristopov, dokler ne dosežete tri, ki jih jemljemo z odmorom v eni ali dveh minutah. Nekje več dni skozi to, bo mogoče otežiti nalogo in čepenje z dumbbells.

Dolge lažne noge: treniramo mišice teleta in ne samo

Naredite širok korak naprej z eno nogo in drugo tap tla. Stojte v izvirni drži in ponovite vse, kar potrebujete, vendar že drugo nogo. Roke se nato najbolje hranijo na pasu, vendar lahko in razredčite na straneh, da zagotovite večjo stabilnost. Na samem začetku je dovolj en pristop k petnajstim ponovitvam, nato pa postopoma povečuje število do dveh pristopov.

Roke, kot tudi prsi mišice: ležanje na hrbtu

Za to vajo že potrebujete klop ali vsaj gimnastično preprogo, saj najprej morate ležati na hrbtu, kot tudi dumbbells. V dih počasi ločite roke z dumbbells na straneh, in na dih, samo začnite glavo. V enem pristopu bi morali obstajati za dvanajst ponovitev. Tudi število pristopov je treba sčasoma pripeljati na tri, lahko povečate težo dumbbells.

Zgornje in spodnje mišice Pritisnite

Ta vaja se izvaja tudi iz istega, starega, položaja, ki ležijo, medtem ko je treba vaše noge upognjene na kolenih, in noge so fiksirane v istem položaju. Spravite roke naravnost za glavo, sklopnite prste in dvignite ohišje, tako da so rezila verjela s površine. Če se prvič vrnete na trikrat, je že dobro. Sčasoma se lahko število dvigal poljubno poveča, kar pomeni, koliko moči je dovolj.

Nato, v istem položaju, morate vzeti roke za nekaj težkega, na primer, je lahko noga kavč, in dvig upognjene noge v želodec, poskuša začeti čim višje. Sčasoma lahko naredite podobne vaje s podolgovatimi nogami. Isti razpored je priporočljiv kot za čepi.

Edinstven Planck: Magic Wand iz dodatnih kilogramov

To ni bilo mogoče vključiti, da to vajo na celovito usposabljanje za hujšanje doma za ženske, zato je edinstven v svojih lastnostih. Biti v statičnem položaju, lahko delate veliko mišic, tudi brez tega. Lahko preberemo na naši spletni strani.

Prav tako je koristno vaditi, imenovano "Obzorje", ki je točno podobno lastovi, vendar pomeni fiksni položaj in napetost vseh mišic. Če ne deluje takoj, ne smete biti razburjeni, sčasoma lahko vse.

Obroč, ena kilogramska teža

Zelo koristno je opravljati vaje z obročem, ki se pri vrtenju, masaži in pometa mišice. Pomagalo bo odpraviti celulit v začetni fazi, vam bo pomagal odvešati odvečno s pasom in boki, trenira noge in celo ramenski pas.

Da bi naredili niz vaj za hujšanje doma za vsak dan za ženske učinkovitejše in učinkovitejše, morate upoštevati nekaj več odtenkov. Potrebno bo vedeti tiste, ki še nikoli niso bili vključeni v telesno vzgojo, saj obstajajo osnovni nasveti, ki ga lahko da katerikoli amaterski športnik.

• Naredite vaje samo v dobro prezračevanem prostoru, vendar morate spremljati, da ni nobenih osnutkov. Svež zrak bo pomagal dobiti več zabave iz razredov in bo tudi pomagal telesu, da nasičen kisik.
• Treba je narediti svoj načrt usposabljanja, na primer, ob torkih, četrtkih in sobotah, in ne zamuditi razredov. Pravilnost in sistem - vaše najboljše pomočnike pri izgubi teže.
• Med drugim se prepričajte, da delate, preden nadaljujete z usposabljanjem.

Že nekaj dni po desetih, natančno praznujete, kako se bo vaše telo začelo spreminjati, in dodatnih kilogramov se bo raztezalo veliko hitreje, če poskrbite tudi za zdravo polno prehrano, pravi način in zavrnitev slabih navad.