Vaje za kompleksno izgubo teže doma. Najboljša gimnastika za hujšanje

Da bi nenehno vzdrževali svoje telo v tonu, je treba iti v fitnes klub? Pred nekaj leti bi bil odgovor na to vprašanje samozavesten, vendar danes vedno več ljudi zavrne pohodništvo v fitnes centrih in izberejo fitnes doma (vaje za hujšanje doma). Praviloma obstaja več razlogov:

• Prvič, varčevanje denarja. Naročnina v fitnesu - užitek ni poceni.
• Drugič, shranjevanje časa. Tudi če se bo klub Fitness nahaja v bližini vašega doma, morate še nekaj časa preživeti na cesti.
• Tretji, inventar dostopnosti. Vse, kar potrebujete za prakso fitnesa doma, lahko kupite v katerem koli mestu.
• Četrtič, razpoložljivost informacij. Na internetu je enostavno najti vaje za hujšanje, kompleks za dom, itd, vendar je tudi obratna stran. Velika količina informacij o fitnesu je nezanesljiva. Zato bomo v tem članku analizirali učinkovite načine hujšanja doma.

Kompleks vaj za domačo fitnes

Osnova neodvisnega fitnesa je vaje brez ponderja, v telovadnici pa delajo predvsem z dodatnimi uteži (dumbbells, podaljški, bodybaras itd.). Če je vaš cilj hujšanje in vzdrževanje mišic v tonu, vam ni treba uporabljati modnih simulatorjev, je dovolj, da delajo doma, z uporabo niza vaj, usmerjena ne samo za maščob gorenja, ampak tudi krepitev mišic.

Razredi fitnesa je treba začeti z ogrevanjem. Prvih pet minut morate zamenjati običajne vožnje in skakanje na vrv. Za tem vajami naj dvigne kolena v hitri tempo in squats s skoki. Pomembno je, da jih pravilno izvedemo: kopati noge na straneh in se pomaknite na kritik. Hkrati morajo biti usmerjeni vzporedno s tlemi. Razbrežite noge in skočite z dvigom rok, nato pa se spet vrnite na jokano. Po dvajsetih skokih se lahko sprostite.

Zadnjih pet minut je namenjen teku s sozom pete, kot tudi zvijanje na tisku. Da bi dosegli največji učinek, morate izvesti več ponovitev. Izvedite vaje s popolno amplitudo.

Vaje na vseh mišičnih skupinah

Petdnevni kompleks mora vključevati študijo vseh mišičnih skupin. Da bi okrepili hrbet, je potrebno prikrašati iz stene 10-krat in s tal 5-krat. Po tem je treba dokončati in stoji 2-3 minute, postopoma povečuje čas na pet. Ta vaja popolnoma izvleče trebušno dno in bo delovala s pritiskom. Potem ko sledi zvijanje v različnih smereh, ki so zaželene za izvajanje na fitball. Prepričajte se, da medenica ne pade navzdol, da ne zavrne obremenitve. Twisting morate storiti 15-20 ponovitev.

Nato sledite temnam 15-20-krat in lunges v stalnem položaju. Zahvaljujoč njim, lahko okrepite mišice za zadnjico in črpate noge. Tudi v tem kompleksu, ki je vključen na vse štiri, ki jih je treba izpolniti do 20-25 krat.

Če želite okrepiti roke, boste potrebovali dumbbells, ki tehtajo 1 kg. Prva vaja je namenjena delu kot biceps. Koloti morajo biti pritisnjeni na strani, ohišje je pritrjeno. Bistvo je upogibanje in poravnavo rok. Izvedite 10-25-krat.

Triceps se okrepi na naslednji način: Dvig glave se znižajo in jih upognejo v komolcih. Ta vaja se izvaja 15-krat.

Kolikokrat na teden morate trenirati?

Da se znebite odvečne teže, mora telo čim več kalorij. Profesionalni trenerji se priporočajo za hujšanje doma petkrat na teden, vključno z močjo in karkolino.

Poleg fitnesa doma, je treba vključiti v program, ki poteka na prostem, razrede na vadbenega kolesa, tekalne steze, smučanje, skandinavske in redne hoje, plavanje. Ti kardiom vam bo pomagalo izgubiti težo in potegniti obliko.

Koliko časa potrebujete za usposabljanje za doseganje rezultatov?

Že smo ugotovili, da bomo imeli dve vrsti vadb: moč in kardio. Vsak od njih zahteva koncentracijo in truda.

Kardiografija mora trajati vsaj 30 minut in ne več kot eno uro. Na primer, 7 minut gre na gnetene spoje, nato v 25 minutah - tek ali drugega Cadooper. Na koncu morate dati pet minut raztezanja. To je ena od možnosti za držanje Cardiotrinsa, lahko pa uporabite katero koli drugo. Ne pozabite, da je najmanjši čas treninga 30 minut, največja je uro.

Napajalni kompleks traja vsaj 45 minut in ne več kot pol ure. Čas počitka med pristopi in vajami je odvisen od vašega programa usposabljanja. Najpogosteje, domači kompleks vadbe za hujšanje vključuje počitek med ponovitvami ne več kot 45 sekund, in med vajami - ne več kot pol in pol minut.

Inventory.

Od koliko bogata je izbira vašega športnega inventarja, odvisna od polnosti vašega programa usposabljanja. Doma je nemogoče, da bi več simulatorjev naenkrat, zato je treba odločiti, kateri popis boste morali kupiti. Če ste izbrali jogging na ulici, plavanje ali hojo, potem ne bi smeli kupiti vadbenih koles in tekalne steze. Namesto tega lahko varno položite opremo za energetske vaje.

Če je primerno, da opravljate usposabljanje za kurjenje maščob doma, potem morate kupiti tekalno stezo ali vadbeno kolo. Cene njih, seveda, niso majhne, \u200b\u200bampak naročnina v fitnes centru bo stala dražje. Če niste pripravljeni vlagati velike količine v dragi opremi, vam svetujemo, da kupite proračunski čitalnik kartic - vrv. Prednosti ni manjše od tekalne steze, vendar je več kot večkrat cenejše. Z inventarji za kardiotransporterje se bomo zdaj premaknili na pouk moči.

Vaja za izgubo telesne teže doma, razen kardiotransporterjev pomeni naslednji inventar:

• Dve dumbbells. Bolje je, če se zložujejo, tako da lahko enostavno prilagodite dodatno težo. Teža vsakega dumbbela v polni montaža ni več kot 5 kg.
• Ponderji na Velcro. Z njimi bodo telesne vaje za hujšanje trebuh, bo boki veliko bolj učinkoviti.
• Gumijasta mat. To bo prijetno za vaje v ležečem položaju, na primer, za črpanje trebušnih mišic.
• Phytball.. Vsak kompleks najboljših vaj za hujšanje ne deluje brez razredov na tem čudovitem simulatorju. To je velika krogla trpežne gume. Treba je izbrati fitball, odvisno od rasti, sicer ne bo vpliva na usposabljanje.

Kako narediti program usposabljanja za usposabljanje za fitnes doma?

Omenili smo že, da obstaja veliko slabih programov usposabljanja na internetu. Če želite razlikovati dober fitnes program od slabega in se naučiti, da ga sestavite sami, morate vedeti več načel, iz katerih je program domačega fitnesa:

1. Kompleks usposabljanja mora vključevati več in statične vaje. Prvi se izvedejo od 15-krat v enem pristopu. Statične vaje so namenjene rezanju mišic v določenem času.
2. Vsako mišično skupino je treba usposobiti enkrat na teden.
3. Počitek med vajami ne sme biti več kot dve minuti.
4. Počitek med pristopi ni več kot 45 sekund.

To so štiri osnovna načela, na katerih temelji dober program usposabljanja za študij doma.

Opozoriti je treba, da lahko vse programe usposabljanja moči razdelimo na dve skupini: PIE vaja in Split.

Krožno usposabljanje.

Fizične vaje za hujšanje doma se lahko izvajajo na krožnem sistemu, to je brez počitka med vajami. Na primer, vaš trening krog je sestavljen iz petih vaj. Izvedete prvo vajo in takoj pojdite na drugo (brez počitka), poleg tega, zato ne izpolnjujte vseh pet. Po tem, ko se sprostite 2-3 minute in prenesite drug krog vaj. Program usposabljanja je lahko sestavljen iz 3-5 krogov.

Katere vaje je treba vključiti v krog usposabljanja?

Lahko je doma, kot so squats, pushups, lunges, sukanje itd. Zelo pomembno je, da je vsaka od njih usmerjena v različne mišične skupine.

Split Program.

Za razliko od krožnega usposabljanja, program Split zagotavlja počitek med pristopi. Na primer, danes morate izvesti kompleksne, delovne trebušne mišice, roke in za to morate izvesti tri vaje za vsako področje in naredite 20 ponovitev.

Najprej morate izvesti en pristop vadbe do mišic za zadnjico, nato pa se sprostite 45 sekund in ponovno vzpostavite pristop iste vaje. Ko opravite tri pristope ene vaje, se morate ustaviti (eno in pol ali dve minuti) in nadaljujte. Za hišo) na Splitskem programu je namenjen predvsem ohranjanju vaših mišic v tonu. Da bi se znebili odvečne teže, je treba ta program dopolniti s kar mikajo. Vedno se spomnite tega!

Počakajmo

Zdaj veste, kako zgraditi svoje domače treninge in kakšne vaje za hujšanje doma, da izberete program usposabljanja. Ne pozabite, da je dobra številka odvisna od usposabljanja le za 50%, druga polovica uspeha pa pripada pravilni prehrani.

Izgubiti težo, različne in pogosto celo zelo škodljive načine izgube teže. Zakaj ne bi veljali za izboljšanje oblike in vadbe za hujšanje?

Preprosto športna gibanja ne bo pomagala le znebiti odvečne teže, ampak tudi znebiti raztegnjene kože. Čudovito, če lahko storite s trenerjem fitnes, vendar so lahko vaje domače.

Danes za vas - najpreprostejši kompleks vaj za hujšanje, ki je idealen za tiste ženske in dekleta, ki niso sodelovali v športu in so večinoma sedeči življenjski slog.

Vaje za hujšanje in korekcijo NIZA

Mnogi od nas ne marajo trebuha, čeprav je narava določena, da imajo ženske maščobne želodčne plast za vstop v otroke. Kaj storiti z želodcem, če je na njem preveč maščobnih sedimentov? Veliko preprostih vaj za hujšanje trebuh bo pomagalo dobro. Uporabni bodo in tisti, ki imajo šibke trebušne mišice.

Tudi precej nepripravljena dekleta poznajo par vaj, vsak dan pa poskuša zamahati s pritiskom, vendar ne dosežejo izgube teže. Ne dajejo posebnega rezultata, ker so potrebna kompleksna gibanja.

Samo, v tem primeru se izkaže, da izvede visoko porabo energije in preklopi presnovo zaradi gorenja maščob. Poleg tega so potrebne treninge in prehrana, da bi dosegli največji učinek. Pravilno bo odpravljeno iz kilograma, vaje pa bodo zategnjene s povečanjem kože trebuha.

Naše vaje za hujšanje trebuh doma so idealni samo za začetnike. Več usposobljenih deklet se morajo ukvarjati s telovadnico na kolesarje, orbitrek, simulatorje veslanja ali tekalne steze. Takšne aerobne vaje ne vključujejo le trebušnih mišic, ampak tudi druge mišice, ki zahtevajo prilagoditve.

Če ste novi, potem, najverjetneje, takoj začnejo izvajati vaje, ki so tukaj, in to ni absolutno ni res. Prvič, za ogrevanje mišic je potrebno ogrevanje. Potrebno je, da potem ne poškodujejo. Najpogostejša vožnja je odlična možnost vadbe.

Navpične škarje:

• Ležite nazaj na tla in se dlje skriva pod zadnjico. Spodnja v začetnem položaju je pritisnjena na tla.
• Noge dvignite gladko navzgor pod kotom 90 ° ali čim bolj približevanje te vrednosti.
• Ena noga se počasi zniža, druga pa ostane v zgornjem osnovnem položaju.
• Nato se noge ponovno dvigne in je pritrjena na vrhu, prvi pa se zniža in nato dvigne.

Morate narediti 20 ponovitev in takoj do stopal, da izvedete 10 navadnih DOUSEKOCK. To je predpogoj, da je korist od takega fizičnega napore.

Plezalci:

• Telo je v začetnem položaju, kot pri stiskanju: noge - na nogavicah, palms - upognjena pod ramena.
• Desna noga se odmakne od tal in ovinkov v kolenu.
• Potrebno je dramatično potegniti koleno na prsni koš in ga vrniti nazaj. Ponavljamo z levo nogo.

Pomembno je pri izvajanju te vaje za hujšanje - ne da bi dobili spodnjega dela hrbta in ne poziv zadnjice. 20 ponovitev, ki se zaključijo tudi z 10 otekanja.

FOUT:

• Sedite na tla, da se roke osredotočajo na hrbtu, kolena so upognjena.
• Treba je privabiti kolena na prsni koš, tako da obstajata dva hkratna gibanja drug proti drugemu: telo - na noge, kolena - na prsni koš.
• Vrnite se na začetni položaj.

Vaja je 20-krat in nato pritrjena z 10 oteklinami.

Dvigovanje nog med sedenjem na stolu:

• Naslednja vaja je mogoče storiti, če je v hiši trmast stol.
• Sedim na to, ravnamo dobro, vleče trebuh.
• Roke zgrabi robove sedežev.
• Naloga - Noge se upogne na kolena in jih pritrdite na prsni koš.

Hkrati je treba zagotoviti, da telo ne spremeni položaja, in samo trebušne mišice delajo močno. 20 ponavljanja so narejene in v zaključku - tradicionalni 10 douzedock.

Vaje za boke za hujšanje

Boki - druga problemska cona pri ženskah. Prav tako je mogoče popraviti z uporabo domačih vaj za hujšanje, in boki ne bodo postali bolj elegantni, ampak tudi pridobili potrebne ovinke in izboklina.

Strokovnjaki trdijo, da bo najmanjši kompleks pomagal, če bo vaje nenehno in ne čakati na videz rezultatov na teden po začetku razredov. Ne boste verjeli, toda dejstvo ostaja dejstvo: če se intenzivno teče po stopnicah le 5-7 minut, potem po dveh mesecih se lahko stegna zmanjšajo za 8-10 cm.

Malo verjetno je, da bodo sosedje na pristanku zadovoljni, da so zadovoljni s takšnimi ritmimi športi, to pomeni, da morate pobrati kompleksen, ki ga bomo naredili v stanovanju. Vaje so različne - ki se bodo razvile ali na notranji strani stegna, ali njihova zunanja stran.

Vaje za notranje dele bokov:

1. Leži na levi strani na kavču ali nadstropju. Leva roka je nameščena pod glavo, da jo obdrži. Desna noga se dvigne 90 ° in popravljena z desno roko. To bo začetni položaj. Zdaj sledi levi nogi, da se dvigne na desno, da bi čutil napetost v problematičnih mišicah. Leva noga se zniža in dvigne do 20-krat v prvih tednih, nato pa lahko povečate vajo celo do 50-70-krat. Enako vajo je treba ponoviti, leži na desni strani.
2. Za naslednjo vajo je treba hraniti nekaj zamenjave stepske platforme. Vzemite stalno škatlo in začnite. Obrnite obraz na ploščad in nanj položite desno nogo. Leva noga mora biti tako odporna na tla. Napeljamo kolena tako široko, kot lahko. Hkrati se ustavi ne smejo razbiti od tal, hrbet pa se lahko rahlo zniža. Popravite položaj 10 sekund. Z vsako nogo ponavljamo do 20-krat.
3. Postanite naravnost, noge - je na širini ramen, in noge v različnih smereh. Od take situacije se bodo začele squats. Morajo biti počasni. Po popolni čepi - vse obremenitve na sprednji strani stopala, saj se pete odrezajo iz tal. Lahko začnete od 15-20 krat, nato pa lahko prenehate 30-40 krat.

Vaje za zunanjo stran stegna: \\ t

1. Najbolje je izboljšati boke zunaj običajnih napadov. Ob začetnem položaju - stojimo in nato izmenično naredimo oster padec na levo stopalo, desno. Drugi, ki ni ravno ravna kolena, se ne sme dotikati tal. Dovolj je za 20 ponovitev z vsako nogo, najboljši učinek pa se bo izkazal, če to opravite z obremenitvami v rokah - z dumbbells ali s steklenicami, napolnjenimi s peskom.
2. Približujemo se prosti steni in navijamo nazaj. Postopoma, lepo spustite trup, hrbet naj bi nekako potisnil vzdolž stene in se skrbno vzpenja. Poskusite se naučiti, kako to storite do 15-krat.
3. Stojimo in za predsednikom. Izdelujemo gibanje, kot da sedite, vendar zaklenite položaj, dokler se zadnjica ne dotakne površine stola. Fiksiranje traja do 20 sekund, vendar si mora prizadevati za podaljšanje te drže na nekaj minut. Zaradi te vaje bodo noge zelo hitro postale popolnoma vitke.

To je le majhen del možnih vaj. Pred njimi, vendar boste po nekaj mesecih začeli počutiti samostojno, kaj mišične skupine zahtevajo obremenitve, in boste izbrali druge komplekse za to.

Ne pozabite, da je najboljše hujšanje možno z aerobnimi obremenitvami, ki jih je v večini primerov mogoče izvesti na prostem. Nikoli ne precenjujte svojih fizičnih zmožnosti in izvedete samo tiste vaje, ki vam ustrezajo vaši ravni fizičnega usposabljanja.

Zmerna količina maščobnih rezerv Organizem je potreben. Zdravje se poslabša, ko se maščoba preveč nabira. Potrebno je slediti različnim dietam, izvajati posebne sisteme vadbe za hujšanje. Če usmerite napor in pomagate telesu, ki sodeluje z njim hkrati, je mogoče naravno ohraniti snop telesa in dobrega počutja.

Zakaj je telo debelo

Maščobne rezerve pomagajo pridobiti potrebne vitamine A, D, E, K. Maščobe koncentracijo energetskih rezerv. Maščobe Plasti ščitijo notranje organe pred mehanskimi poškodbami, udarci, poškodbami.

Mnogi izgubijo težo in opekline odvečne maščobe, omejite prehrano, sledite priljubljeni prehrani. Pomanjkanje hranilnih snovi zmanjšuje težo in hkrati povzroča šibkost in razpadanje sil.

Da bi se znebili prekomernih zalog nafte, da bi dosegli tanko telo, je vredno prilagajati prehrano in hkrati daje telesu zadostno gibanje, ki redno izvaja nabor vaj za hujšanje. Pod temi pogoji se maščoba začne razdeliti.

S pretirano polnostjo morate zagotoviti zdravje ščitnice. Z nezadostno funkcijo je težko ali nemogoče odstraniti subkutane maščobe.

Pravilna prehrana za hujšanje

Ko je hrana popolnoma prebavljena in naučena, se stopnja presnovnih procesov poveča, se poraba energije poveča. Kot rezultat, je mogoče izgubiti težo.

Pri uporabi slabih kombiniranih proizvodov so izmenjalne reakcije nezadostne. Ne naučene snovi se kopičijo v maščobnih celicah, povzročajo gnitje in fermentacijo v črevesju.

Nekateri za izgubo teže uporabljajo diuretik ali odvajalo. Z napačnim aplikacijo ta zdravila kršijo naravno prebavo, zaradi česar se telesna teža povečuje.

Če želite obnoviti moč in se izogniti kronični utrujenosti, po napornem vadbi, je potrebno telo. So bogate z mlečnimi izdelki, stročnice, pomaranče, ananas, banane, grozdje, hruške, Kuraga, malina.

Kako narediti vaje, da izgubijo težo

Med rednim usposabljanjem se telesna teža zmanjšuje, ker športna obremenitev ustvarja pomanjkanje. Zaloge maščob in ogljikovi hidrati se hkrati porabijo.

Z proces usposabljanja z nizko intenzivnostjo maščob za en poklic, se več kot ogljikovih hidratov spali. Toda pretok kalorij je nizka, približno 4-5 kcal na minuto.

Torej, če raven telesnega treninga to dopušča, je vredno izvajati vaje bolj intenzivno, da bi izgubili težo zaradi višje, približno 10-12 kcal na minuto, kalorij porabo.

Kljub dejstvu, da v razredih s povečano intenzivnostjo v odstotkih maščobe, manj kot ogljikovih hidratov, se perejo, skupna količina zažge maščob je višja od, če vaje za izgubo mase z nizko intenzivnostjo.

Da bi zmanjšali težo na 1 kg, mora porabiti približno 8000 kcal.

Pri pripravi kompleksa vaj za hujšanje je treba upoštevati količino odvečne maščobe in stopnjo telesnega usposabljanja.

Novici in preveč maščobe morajo začeti z usposabljanjem z nizko intenzivnostjo. Da bi dosegli rezultat, ki je podobna krajšemu intenzivnemu usposabljanju za intenzivno usposabljanje, bodo morala športna gibanja izvesti 2-3 krat dlje.

Komplet vaj za izgubo teže je potreben za zagon ogrevanja in dokončanja verige.

Ko se ogreje, je potrebno izvesti gibanje na počasnem tempu, z minimalno obremenitvijo, za ogrevanje mišic, pripravite na spoje spojev, spustite tlak in povečate pretok krvi.

Po usposabljanju je potrebna priključek: postopoma zmanjšujemo tempo, normalizirajte srčni utrip. Koristno je, da se nagiba, Mahu roke obnavlja porazdelitev krvi v telesu, zlasti po obremenitvi na nogah. Krvna stagnacija v spodnjih okončinah je še posebej nevarna v primeru krčne žile ali tromboflebitis.

Katere mišice se naložijo, da izgubijo težo hitreje

S pripravo posameznega sklopa vaj za hujšanje, najprej je vredno naložiti noge. Ta športna gibanja zahtevajo porabo maksimuma kalorij.

Glede na učinkovitost pekočjih zalog maščob so slabše od vaj za hrbtne, ramena, roke.

Vsaj vredno je nalaganje trebušnih mišic, ker se, ko se zmanjšajo, porabijo manj kalorij.

Aerobne vaje za hujšanje

Za vožnjo maščobe so aerobne vaje uporabne: tek, kolo. Med aktivnimi gibi so encimi proizvajajo - beljakovinske molekule, ki pospešujejo pretok reakcij v telesu, zato pomagajo izgubiti težo.

Aerobne vaje spodbujajo dejavnosti mitohondrije, energetskih postaj celic. Mitohondria je oksidirana z organsko in uporabo izpuščene energije za sintezo molekul ATP, energetskih nosilcev znotraj celice.

Če je moč vaje z bremenom, gorijo samo po razvijanju ustreznih hormonov 30-40 minut po tem, ko je vadba končana, so aerobne vaje, da izgubite težo med poukom.

Sprva telo porabi rezerve ogljikovih hidratov iz krvi in \u200b\u200bjeter. Po pol ure, se končajo, se subkutano in notranje maščobe začnejo uživati.

Za hitri dosežek je potrebna določena stopnja usposabljanja. Če želite nadzorovati napredek in hkrati ne pretiravajte, je treba meriti pogostost okrajšave srca (srčni utrip) ali "impulz".

Med vadbo, maščobe čim bolj učinkovito, če je CSS v območju 65%. 85% največje frekvence za vašo starost.

Največja frekvenca je določena z enostavno formulo: 200 minus starost.

Tako bo v starosti 35 let največja frekvenca 200 - 35 \u003d 165 posnetkov na minuto. Med usposabljanjem je treba srce zmanjšati s frekvenco od 107 (165 * 0,65 \u003d 107) na 140 (165 * 0,85 \u003d 140) šokov na minuto.

Trajanje enega razreda mora biti približno na uro. Optimalno se ukvarjajo 3-4 krat na teden.

Najenostavnejša vaja, ki telesu daje aerobna obremenitev - tek. Nič manj učinkovitih športnih gibanj aerobike, ki se izvajajo na predlogi za ritmično glasbo.

Podoben rezultat je mogoče doseči s pomočjo domačih simulatorjev - kolesa, tek, veslanje.

Začetek in teče

Maščoba ali trpljenje s prekomerno telesno težo je vredno izvajati preprosto vadbo za hujšanje - hojo v zmerni hitrosti, tako da se srce zmanjša z optimalno frekvenco za vašo starost.

Začnite stojite z 20 minut hoje. Hoja trikrat na teden, v enem mesecu ali dveh, bosta sposobni doseči določen napredek.

Nato lahko trajanje vsakega sprehod do 45-50 minut, povečajo njihovo število.

Če je raven usposabljanja precej visoka in hoja, ni mogoče doseči priporočenega srčnega utripa, je vredno zagnati strahopetec.

Ko se usposabljanje raste, je treba razdaljo povečati za 10%.

Da ne poškoduje sklepov, je vredno opravljati to vajo za hujšanje v parku in teči na tleh, in ne na asfaltu.

Uporaba simulatorjev kolesarjenja in veslanja

Nedvomne prednosti gospodinjskih simulatorjev so prisotnost senzorjev, ki vam omogočajo nadzor frekvence srčnih okrajšav v razredu.

Redno opravljanje na kolesu ali simulatorju veslanja, je mogoče dobiti največ zdravila in izgubiti težo. Pomembno je, da ne pozabite na rast športnih možnosti za povečanje obremenitve mišic.

Za razliko od kolesarskega simulatorja, ki daje obremenitvi pretežno noge, simulator veslanja naredi nazaj, roke, trebušne stiskalnice, na manjšo stopnjo stopala.

Uporaba dveh simulatorjev v kompleksu ima večji učinek gorenja maščob. Zato za bolj intenzivno izgubo telesne mase, je vredno izmeničnih vaj za kolesarske in veslanje simulatorjev.

Vaje za hujšanje trebuha

Tudi če je prostornina maščob majhna, lahko želodec podlega in prevzame zaradi šibkih mišic trebušnega tiska.

Pri izvajanju vaj je treba upoštevati ravnotežje. Obremenitev mora biti dovolj, da postane mišice močnejše. Lahke vaje, celo večkrat ponovljene, ne bodo prinesle rezultata.

Za razvoj ravnih mišic trebušnega tiska in izgublja težo, je koristno izvesti naslednji sklop vaj:

1. Sedel na stolu in popravljanje stopal, zajebal nazaj, poskušam se dotakniti dlani podolgovatih rok.
2. Sedite na gimnastično preprogo, roke podpirajo trup od zadaj. Dvignite zaprte noge čim višje.
3. Položaj izvornega položaja je enak. Vsako nogo dvignite ločeno.
4. Leži na preprogo, zaprite dlan pod hrbtom. Pokličite noge, pripeljite kolena, raztegnite noge navpično navzgor, vrnite se na prvotni položaj.
5. Lezi, roke po telesu. Dvignite in spodnje poravnane noge na navpični položaj.
6. Leži, da dvignemo in znižajo ločeno vsako izravnano stopalo na navpično, posnemanje "škarje".
7. Če želite ležati, dvignite poravnane noge na razdaljo 30 cm ustavite od tal. Izvedite "škarje" v vodoravni ravnini.
8. Popok stopala, dvignite trup na navpični položaj. Krtače so zasvojene na zadnji strani glave.

Med poukom je koristno izvesti 3-4 vaj iz tega kompleksa. Za izgubo teže dovolj na 15 ponovitev.

Vaje za hujšanje stopal - Hungts in Caviar

Da bi zmanjšali maščobne usedline na nogah, je koristno počasi squat in se vrniti v začetni položaj. Krtače se kliknejo na zadnji del glave ali na pas, hrbet je naravnost, noge na širini ramen.

Če želite povečati obremenitev, se držite vrat za vrata in jesti na eni nogi, ki držite drugo vzporedno s tlemi.

Za razvoj stopala mišice, da se premaknete z gosjem korak, dlani na pasu ali na zadnji strani glave.

Mišice nog in bokov krepijo nadomestne mahi izravnane noge navzgor in hodijo od položaja na vseh štirih.

Za razvoj telesnih mišic telesne telesne mase od pete na nogavici, ki se drži za ravnovesje za steno ali vrati. Na začetku se vaja izvede, stoji na obeh nogah. Z povečanje treninga uporabite eno nogo.

Vaje za hujšanje zadnjice

Zategnite konične mišice, je koristno vključiti v paket usposabljanja naslednjih vajah:

1. V stoječem položaju, noge na širini ramenih, dlan na pasu, izvajajo krožna gibanja.
2. Stojala za dvig noge, ki je bila upognjena v koleno čim višje, jo vzemite na stran, vrnite se na prvotni položaj. Ponovite za drugo nogo.
3. Stojte na kolenih, bokih in nazaj na eno linijo. Sedite in se dotaknite jagod tal na levo od stopal, vrnite se na prvotni položaj, se dotaknite tal na desno od postaje.
4. Sedite na tla, podolgovate noge spredaj, trup v navpičnem položaju. Premaknite naprej na zadnjico.
5. Leži na hrbtu, upognite noge, roke vzdolž telesa. Odstranite medenico iz tal in se zanašajte na stopalo in ramena.

Vsaka vaja se izvede do 15-krat.

Spremenjeno: 12/15/2018.

Ko se zbudiš, poglej v ogledalo, si zadovoljna s seboj? Ali vam je všeč vaše telo? Vsaka ženska želi videti še bolje, to so vaše zahteve. Ampak, ne vsi uspejo hitro, to zahteva leta za let, rezultat pa ni vedno pridobljen. Vendar pa obstajajo učinkovite vaje za hitro izgubo, ki lahko rešijo ta problem za najkrajši možni čas. V tem članku vam bomo povedali o njih. In na koncu članka se prepričajte, da brskate po zabavni risanki.

Lahko se družite v telovadnici, sedite na milijone diet, vendar ne dobite ničesar v zameno. To se zgodi, da izgubite težo za kratek čas, se zdi, da sem zadovoljna z rezultatom, vendar po enem mesecu BOCA spet ne ustreza vašim najljubšim kavbojkam. V čem je problem? Problem je, da je treba vsak nabor vaj izbrati posamezno, na podlagi parametrov telesa. Enako velja za prehrano, vendar ne vsaka ženska to počne. To temelji na povprečnih kazalnikih, zato daje največji rezultat. Poleg tega boste sami lahko nadzorovali obremenitev, odvisno od stanja vašega zdravja.

Poleg tega vam bomo predstavili učinkovit sklop vaj za hujšanje, ki bo pomagal v boju proti prekomerni telesni teži. Najbolje je, da ga nazaj, potem boste dobili rezultat še hitreje. Pripravite se na te vaje in pripravite svoje telo v skladu z naslednjimi pravili:

1. Ob večerih naredite lahek jog. To je vožnja, ki bo od vas zasedla od moči 20-30 minut na dan, vendar dajejo odlične rezultate.
2. Zjutraj, seveda, poleg tega je potrebno, poleg tega precej intenziven.
3. Kot smo že povedali, morate pri izvajanju teh vaj upoštevati prehrano. To je neobvezno pravilo, vendar bo kljub temu dal rezultat.

Upoštevajte ta preprosta pravila in uspeh je zagotovljen. No, gremo na razrede!

Ta kompleks je treba redno izvajati, še posebej, ker vas ne bo vzel veliko časa. Najprej lahko vsak dan, nato pa 3-4 krat na teden. Prepričajte se, da prezračite sobo, kjer boste naredili, nenavadno dovolj, vendar kisik pomaga večji kurjenje maščobe. Seveda je potrebno le v ustreznih oblačilih, poleti - v kratkih srajcah in majici, pozimi - v športni obleki.

Drage dame, potrebujete dumbbells, vendar se ne bojte, da ne bi smeli biti težji od 3 kg. Vašemu telesu bodo dali le čudovito relief, vendar ne boste želeli ženske - rezervoar.

Vaja 1.

• Najprej morate iti na noge, saj so ženske najbolj ranljive mesto, kjer se nočni sendviči, da se odložijo. Zato naredite čepi. Postanite na širini ramen, naredite globoke squats, sedite 5 sekund in se vrnite na prvotni položaj. Zato je potrebno narediti 10 čepov 5 pristopov.

Vaja 2.

• Nadaljujemo se naprej. Zemljišča o hrbtni strani stola in izmenično naredi vsakega stopala 10 kapljic.

Vaja 3.

• Pridite na steno in začnete squat, kot da sedite na stolu. Takoj, ko bodo boki postali vzporedni s tal, ostanite v takem poziranju 1 minute, nato pa vstati. Morate narediti 5 minut.

Vaja 4.

• Potrebovali boste vrv. Verjetno veste, kakšno turbino, učinkovito pomaga izgubiti težo. Ne manj kot 100 skokov.

Vaja 5.

• Slimming roke naredijo klasične pushhups, kot tudi uporabo dumbbells.

Ta učinkovit niz vaj za hujšanje vam bo pomagal hitro prinesel telo na normalno stanje.

Učinkovite vaje za hujšanje. Ocene

Učinkovite vaje za hujšanje, katerih pregledi so le pozitivni, pomagajo različnim kategorijam deklet. Tukaj je samo nekaj pripomb naših bralcev:

Olga:

- Zdravo! Odločil sem se, da bom naredil sebe in začnem z uporabo teh vaj. Seveda je bil prvič težak, ker ni bil fizično pripravljen, ampak po enem tednu sem izgubil 2 kg. Potem se je odločil, da bo okrepil vse te prehrane, ki se je nadaljevala, v mesecu pa je padla 7 kg. Še naprej delam, vendar ne tako pogosto, da preprosto obdržim obliko.

Nikolay Vorontsov:

"Seveda, razumem, da so vaje prilagojene ženskam, vendar se je še odločilo, da poskusite in dejansko, v dveh tednih padla 4kg. Ne sram se rečem, da se ukvarjam z ženskimi vajami, močno mi pomagajo.

Zinaida Sergeevna:

- Imam 55 let, vendar bom v celoti izpolnil ta trening z velikim veseljem. Seveda, ne tako intenzivno, ne toliko, ampak, kljub temu, se počutim super za tvoja leta.

Kot lahko vidite, učinkovite vaje za hitro hujšanje resnično pomagajo ljudem. Pridružite se vam! Vso srečo!

In v zaključku, poglejte zelo koristno risanko, vam bo všeč točno!

Za dober rezultat, morate najti um, to je, da se pripravi na več pomembnih vidikov. Navedite najpomembnejšo stvar:

• Najprej se odločite, kaj želite doseči. Če je to skupna izguba telesne teže, to pomeni, da je treba vključiti aerobne razrede, kot je tek, fitnes, vrv. Če je pomembno, da se zmanjša ločene dele telesa v prostornini, potem morate za njih izbrati ciljne vaje.
• Drugi pomemben dejavnik je definicija obremenitve. Vsak od nas hočem videti rezultat čim prej, vendar iztisnite največ od telesa od samega začetka - škodljivo in celo nevarno. Tvegate prenatrpavanje, ustvarite težave s srcem in za nekaj tednov, da ne uspe iz neznosne bolečine v mišicah.
• Tretji, na katerega morate posvetiti pozornost, je kraj za razrede. Včasih je njegova odsotnost vzrok za preskok in hitre zavrnitve iz začetnih načrtov. Zato poskrbite, da vam je vedno na voljo, če vam je prostor za področje uporabe, je bil oddaljen od krhkih predmetov.
• Četrti je obrok. Nemogoče je zapisati njegovo vrednost, zlasti pri ljudeh s počasnim metabolizmom. Prehrana mora vsaj pravilno prilagoditi.
• Zadnji - inventar. Za udobje je priporočljivo kupiti mat, dumbbells, phytball (športna žoga), toda preproga se nadomesti z nobeno nedrsečo talno oblogo, dumbbells - na steklenicah za vodo. Nakup FITBOLA dopust po vaši presoji.

Vaje za hujšanje

Program vaje za hujšanje doma, ki se je odločil, da bo hitro in učinkovito izgubil težo, mora vključevati dve vrsti usposabljanja: aerobna in moč. Prvi so namenjeni ogrevanju primera, povečanje krvnega obtoka. Okrepijo presnovo, naredijo osebo znoj z dolgoročno zmogljivostjo, privede do opazne izgube teže v vseh delih telesa. Drugi bo usmerjen v določene mišične skupine. To vam bo omogočilo, da "posušite" telo, ukrivljenost maščobnih depozitov iz vsake mišice, si je izdelal olajšanje.

Sila

Ta vrsta vadbe je priljubljena med vsemi, ki se ukvarjajo s bodybuilding, saj pomaga ustvariti čudovito mišično figuro. Ko gre za izgubo teže, so energetska usposabljanja koristna za proučevanje posameznih mišic, vendar ni treba bati, da bodo mišice rasle z vami, kot na kvasovk. Ne, dobra obremenitev jih bo izvlekla in naredila telo bolj elastično. Bistvo moči usposabljanja je delati s težo (dumbbells, uteži, palice ali maso telesa). Vsak tip se izvaja z N-O, število krat od 2 do 5 pristopov.

Z izvajanjem te vrste, je pomembno, da se ne naložite pred prerazporeditvijo. Obremenitev je treba postopoma povečati, sicer pa lahko zaradi hudih raztegljivih oznak, vezi, kite, mišice, lahko trpijo. To bo vašemu telesu omogočilo samozavestno pridobivanje moči, izboljšajte vzdržljivost. Pravilno izmenjujejo dihanje in izdih. Program hujšanja hiše vključuje osnovne elemente moči, med katerimi lahko razporedite čepi z bremenom, klopi, pritisnite, izdelavo, prsni koš, ramena z dumbbells.

Aerobic

V nasprotju z močjo, aerobne vaje vključujejo vse mišične skupine. Ko so izpolnjeni, oseba porabi veliko kisika in porabi veliko energije. Drugo ime je Cardiotrins, ker dajejo dobro obremenitev celotnega kardiovaskularnega sistema. Zato je zelo pomembno izračunati intenzivnost takih usposabljanj. Newbies ali ljudje z začetno stopnjo usposabljanja ne bi smeli iz prvih razredov, da se pripeljejo do izčrpanja, močnega izbruha in nezmožnosti, da premaknete svoje noge, saj z neprimernim vam močno naložite srce.

Športni trenerji priporočajo izbiro intenzivnosti aerobnih razredov, odvisno od pogostosti njihovega impulza. To bo omogočilo izračun najučinkovitejšega in varnega hitrosti. Vključite aerobne razrede v programu za hujšanje, ki se priporoča trikrat na teden, izmenično z vadbo moči. Izberete lahko vrsto razredov po lastni presoji: tek, hoja, ples, plavanje, kolo ali kolesa vadbe.

Interval

Ena izmed najbolj priljubljenih metod za doseganje dobrih fizičnih kazalnikov je vodenje intervalnega usposabljanja. So izmenjava povečane in zmanjšane aktivnosti z minimalnim časom na počitnicah. Nič boljšega opekline maščobe kot pristop te vrste, vendar ima tudi veliko moči, zato ni treba takoj prenesti velike obremenitve. Tudi aerobna okupacija se lahko spremeni v interval, če zaženete, skočite ali zavrtite pedale, nato pa v nizkem tempu.

Kako narediti program usposabljanja za hujšanje doma

Pravilno zbrani program usposabljanja za hujšanje doma je polovica uspeha celotnega podjetja. Nezadostna in nepravilna obremenitev ne bo dala rezultata, preveč intenzivno bo povzročilo preobremenjenost. Pomembno je določiti tri komponente dobrega vadbe: pogostost razredov, intenzivnosti in izbire vaj. Da bi začeli izgubiti težo, je najbolje, da izmenično izvajate moč in aerobna usposabljanja, težo školjk vzame majhno in število ponavlja več. To bo zagotovilo enotno obremenitev in nenehno zmanjšanje maščob.

V katerem zaporedju

Še en pomemben dejavnik, na katerem je dobro zdravje, in rezultat je zaporedje. Ne glede na vaje vključujejo vaš program usposabljanja za hujšanje doma, jih sledite v istem vrstnem redu:

• Telovaditi. Večina njen se izogiba, ob upoštevanju tega v zaman, ki je preživel čas. Medtem je ogrevanje zelo pomembno. To segreje mišice in vezi, varuje sklepe od poškodb, hrbtenice. Iz njega morate začeti vsako usposabljanje, ki porabi 5-10 minut na intenzivnih imetniških dovoljenj z rokami z rokami, pobočja, zavije.
• Najtežjo stvar. Takšne energetsko odporne vaje, kot so čepi, potiska, potisne UPS, so bolje nastopiti na začetku vadbe, sicer potem ne bodo imeli sil. Prvi bi morali iti tiste vrste, ki jih morate skrbno delovati, drugače, ne boste mogli v celoti, da jih na koncu.
• Obremenitev mišičnih skupin. Prvič, vedno je skupna osnovna, nato pa nastavitev.

Kako zamenjati obremenitev

Stabilna izguba telesne mase se lahko doseže na račun pravilno porazdeljene obremenitve. Treba je nastaviti 40-60 minut vadbe, ker maščobe začne preživeti prvo pol ure okupacije. Med usposabljanjem za hujšanje, bodite pozorni na:

• Postopno povečanje. To velja za nalaganje in intenzivnost.
• Število pristopov. Ne sme biti več kot 5. V prihodnosti se mišice izčrpajo.
• Izmenjava vaj za različne mišične skupine, odstranjene drug od drugega. Na primer, prvi v roki, nato nazaj. Če morate dobro delati ločeno cono, naredite več različnih vaj s poudarkom na njem.
• Zmanjšana obremenitev. Ne pustite sami. Takoj, ko se počutite odvisnosti, naredite več truda.

Urnik usposabljanja doma

Hitrost hujšanja bo odvisna od pogostosti razredov. Najbolje je, da imenujemo usposabljanje za moči, da trikrat na teden preučite različne mišične skupine, naredite dnevno mizo in upoštevajte način. Na primer, v ponedeljek, izberite vaje za zgornji del telesa. V sredo se osredotočite na noge, v petek - kompleks za zadnjico in tisk. Navedite druge dni za počitek ali majhne aerobne obremenitve, ki se začnejo od 15 minut na dan, postopoma narašča na 1-1,5 ure. Lahko združite moč in aerobne obremenitve v enem vadbi, nato pa se lahko varno sprostite 4 dni na teden.

Kompleks vaj za hujšanje doma

Pristojni program usposabljanja za hujšanje doma bi moral dati enotno obremenitev celotnega telesa, vključno z aerobno. Ena uro dela za to je dovolj. Overword To ni potrebno, ker lahko vedno prilagodite število pohodov in si privoščite 5-minutni dopust. V vašem urniku razredov je treba vnesti ogrevanje, več osnovnih vaj, in dokončati delo na sebi priključek, ki vam bo omogočil, da se sprostite in shranite sile po športnih razredih.

Telovaditi

Ogrevanje je zasnovano za ogrevanje telesa in oskrbuje mišice s kisikom. Ne izogibajte se, če ne želite, da bi poškodovane, nosite spodnji del hrbta, prenapetostne mišice. Kot segrevanje, lahko naredite več gibov, ki bi morali odvzeti največ 15 minut:

• vse roke in noge;
• skoči na vrvi;
• enostavno delovanje;
• rotacijska gibanja za spoje rok in nog.

Osnovne vaje

Glavne sile telesa in levji delež časa je treba vrniti na izdelavo vseh con. To so noge, boki, zadnjice, trebuh, roke. Tu so glavne vaje, ki so na voljo vsaki osebi za opravljanje hiše:

• čepi;
• mAHI noge na straneh;
• mahi noge nazaj;
• pritisnite;
• pobočja;
• dvigne roke gor in stran;
• sklece.

Priključek

Obstajajo športniki in tak izraz kot kljuka. Označuje niz vaj, ki se izvajajo na koncu vadbe, in traja do 10 minut časa. Cilj kljuka je, da se premaknete od navdušenja na bolj mirno stanje, odstranite mlečno kislino iz mišic, zmanjšajte impulz. Kot priključek lahko naredite počasen tek, ki je končana hoja in zategovanje.

Za tanek pas

Želite, da bi jo v redu, je pomembno, da si sami nastavijo dosegljive cilje. Tako je splošno sprejeta stopnja 60 centimetrov pravilna, le če je vaša višina 160. To pomeni, da je pasu girth število, ki ga dobimo, če odštejete 100 centimetrov od vaše rasti. Torej, da bi pas, da postane tanek, je treba vključiti v razrede:

• HOOP ali HUBAHUP. Teža projektila je pomembna. To mora biti vsaj 2 kilograma, in morate vrteti vsaj eno uro.
• Pobočja. Ta preprosta in učinkovita vaja je mogoče izvesti v različnih variacijah (nazaj / nazaj, desno / levo).
• Mlin. Roke so nameščene na zabave in intenzivni mah.

Za hujšanje bops in zadnjice

Noge so eden od problematičnih delov mnogih ljudi, zlasti deklet, žensk, manj pogosto moških. Celulit, galife, širok kaviar - vse to zahteva popravek. Naredite noge in zadnjice z lepim, bo pomagalo takšnim seznamom:

• fucks naprej;
• na strani;
• mahi na straneh;
• spomin na stran od položaja, ki leži;
• deep Squats z dumbbells.

Za hujšanje trebuha in strani

Shema generalnega telesa hujšanja bo pomagala zmanjšati prostornino trebuha in strani. Ta proces je mogoče pomagati z dodajanjem več vaj, ki na tem področju zategnejo kožo in mišice:

• kolo;
• dvigne trup ali zvijanje (boljše in učinkoviteje izvajati na fitball, na katerem je treba hraniti noge);
• jahanje valja (za začetek lahko storite s kolena, ne pozabite, da se ne morete upogniti nazaj - to bi moralo biti naravnost ves čas);
• dvižne noge pod kotom 90 stopinj od začetnega položaja, ki ležijo (izvedemo z zniževanjem nog, ne da bi se dotaknili tal, tako da je trebuh v konstantni napetosti).

Kaj morate storiti vaje, da bi izgubili težo

Naredite roke lepe, dajte jim zaostreno obliko, ki bo pomagalo več vajam z uporabo lupin in brez njih. Vsi delajo različni deli rok, zato jih priporočamo, da jih izmeniš od vadbe do treninga ali izvede vse izmenično:

• sklece;
• push-ups na nasprotju (za to morate počivati \u200b\u200bnad rokami o klopi, ki stoji za tabo, upognite roke v komolcih, izpustite in dvignite trup);
• zategovanje dumbbells do prsnega koša.

Raztezanje

Izbira aktivnega in pogosto trdega delovnega načina, mnogi od nas so v celoti zamujeni iz vrste raztezanja vadbe, potem pa je zelo koristno tudi za hujšanje problematičnih območij, celo vzamete statične upoštevanje. Raztezanje vzrokov za nekaj sekund v vsakem položaju, kot pomagajo pri izdelavi vsake celice telesa, razviti fleksibilnost in utrditi rezultat. Vsi, ki poznajo jogo, tudi na osnovni ravni, vedo, kako močnost je, to je, da so naslednje vaje učinkovite za hujšanje:

• pes gleda navzdol;
• aktivna dove;
• cobra.

Video.