Znebili smo celulit: Naredimo noge popolne s preprostim fizičnim naporom. Izvajanje vaj za notranji del nog dni, boste dosegli pozitiven rezultat za najbolj optimalne in kratke roke (vendar ne manj kot v nekaj tednih).
Celulit skrbi ne le bujne ženske, ki se razlikujejo od preostale prekomerne telesne teže. To so nenavadne depozite pod kožo, ki se oblikujejo zaradi številnih dejavnikov. Morda je sedeči znani življenjski slog in zloraba moderne hitre hrane (hitra hrana).
Celulit se lahko varno imenuje bolezen, ki se lahko uspešno zdravi z vajami.Danes se želim dotakniti najtežjih prostorov, ki se dobavi na zdravljenje celulita - to je notranji del kolka .
Naredimo noge popolne s preprostim fizičnim naporom
Izvajanje vaj za notranji del nog dni, boste dosegli pozitiven rezultat za najbolj optimalne in kratke roke (vendar ne manj kot v nekaj tednih).
Izvajamo anticelulitne vaje
Ne pozabite, da je treba takšne vaje za večjo učinkovitost izvesti vsaj vsak drugi dan, vendar vsaj dvakrat na teden. Preden držite kompleks vadbe, naredite telesno vadbo, da ga pripravite za polnjenje. Lahko je preprosta hoja, lahke noge mahu ali skakanje.
Izberite vaje za vadbo, ki vam najbolj želite.
Torej gremo na tla na kateri koli strani, se bomo zanašali z lastnimi rokami (komolci) o tem in se osredotočite na noge, oziroma na eni mišici. Ta noga, ki je višja, upognjena v kolenu in položi noge pred kolenom. Počasi in nežno dvignite ležečo nogo, ne znižajte do konca na tla in šok okoli 10-15-krat.
Število obremenitev v enem pristopu se prilagodi, ne smete biti boleče.Bolje začeti z malo količino, postopoma povečuje.
Celulit vadbe
Opomba! Amplituda gibanja ne sme biti velika, vendar se poskusite pogosto premikati.Morate se počutiti, kot da vaša mišica deluje.
Naslednje vaje za notranjo površino stegna bodo izvedene večKer so tiskovne mišice vplivale tudi tukaj.
Sedite na pod, komolci se zanašajo na tla, in noge se upogne na kolena. Zdaj jih počasi dvignite in nato potopite na straneh. Večkrat uravnoteženje stopal, da bi se počutili, kakšne mišice zdaj sodelujejo z vami.
Zategnite kolena na ramo
Naslednja vaja bo treba izvesti takole: Spodnji na kateri koli strani, položite roke pred seboj, s tem se zanašate na tla. Ta noga, ki se je izkazala, da je top, upognite koleno in postavite spodnjo nogo nazaj. Zdaj je malo ležeče noge, naredite vajo, to je, počasi dvigova in ga zniža. Vaša upognjena noga bo delovala kot podpora. Po zaključku te vaje premaknite upognjeno nogo naprej in natančno črpamo drugo. Iz te vaje bo vaša zadnjica kmalu postala bolj elastična.
Naredite naglas! Oglejte si svojo nogavico in noge - mora biti ravna in ne podolgovana.
Lahko poskusite narediti naslednje vaje od celulita na bokih, ki se nekoliko razlikujejo od prejšnjih možnosti. To storite, morate sedeti na tleh in upognite noge. Po tem, postavite komolce na notranjost kolena in dlan je odvisna od ključavnice. Kolena poskušajo zapreti noge in ustvariti odpor z rokami.
Morali boste občutiti, kako delujejo mišice na notranjih nogah.Širša, ki jo boste gojili noge in močneje ustvarite odpor, bolj učinkovito bo rezultat vaje.
Naslednje vaje proti celulitu na bokih so zelo učinkoviti, vendar je bolj zapleteno.Spodnji na strani, poravnajte spodnjo nogo in zgornjim upogibanjem in ga nato postavite pred sebe. Roke bodo služile kot podpora. Na nogo, ki jo boste zagnali, se nogavico povlecite, tako da je v položaju 90 stopinj.
Pozor! Poskusite spodnjo nogo, da ne odtrgate tal, ampak zgornja dvigala čim višje. Zato bo rezultat najučinkovitejši.
Za naslednjo vajo boste morali vzeti to držo - Sedite na tleh ali drugo težka površina, komolci gredo za seboj o tleh in postavite dlane pod vašo kopito. Izravnave noge dvignejo, absorbirajoča gibanja se potapljajo na stranice in se vrnejo v prvotni položaj.
Ponovno čutite mišice, ki delajo. Ta vaja bo vplivala na mišice tiska, zato boste morali čutiti njihovo delo.
Raztezanje proti celulitu
Pritisnite notranji del nog, ki bo lepa oblika pomagala najpreprostejši raztezanju.Poleg tega prečni in vzdolžni. Postopoma smo in postopoma raztezajo mišice v tem delu nog, tako da se vaša številka bistveno izboljša. Ne pretiravajte z obremenitvami, ker obstaja možnost prekinitve svežnjev in kaj jih lahko v kratkem času raztegnete.
Število vadbe in pravilno obremenitev
Kolikokrat morate opraviti vaje za notranji del kolka proti celulitu, tako da je rezultat - izberite samo za vas, ker je vse odvisno od fizičnega usposabljanja, vaše teže, starosti in drugih kazalnikov.
Prvič, ne poskušajte začeti z velikimi obremenitvami že od prvega dne, ker na drugem (in še posebej tretji dan) ne morete izstopiti iz postelje, ne da bi se ukvarjali z nečim.
Če imate dobro fizično usposabljanje in nimate odvečne teže, lahko naredite vsako vrsto vadbe 25-40 krat.
Ne pohiti, ker je hitrost glavni sovražnik usposabljanja, In take vaje niso povezane s športnimi dirkami, temveč za obnovo tonusa mišic.
Ne pozabite, da bi se morali počutiti udobno in priročno za vsako vajo.To bo govorilo o pravilnem izvajanju in najučinkovitejšem rezultatu. Vse to lahko naredite pred ogledalom, da vidite, kaj ste dobro opravljeni. In ne prenehajo razmišljati o želenem rezultatu, ker je to najboljša motivacija. Objavljeno.
Imam vprašanja - vprašaj jih
P.S. In ne pozabite, samo spreminjanje vaše zavesti - bomo spremenili svet skupaj! © Econet.
Kolk je problemsko območje, zlasti izjava se nanaša na ženske. Prinaša frustrirajuće pogosteje notranji del, koža tukaj je tanjša, hitro izgubi ton in elastičnost, ki se oblikuje odvečne maščobe. Pogosteje se to zgodi po izgubi teže.
Pred takojšnjo vajo razmislite, katere mišice pripadajo delu telesa. Notranja površina stegna vključuje mišice:
- Kratka mišica (vodilna) - sodeluje v procesih prinašanja stegna na poti upogibanja in rotacije;
- Velika mišica (vodilna) - zagotavlja svetlobno vrtenje odmerjanja postelje;
- Velika mišica - opravlja upogibanje in prinaša boke, zagotavlja rotacijo;
- Tanke in dolge mišice (vodilne) so potrebne za zagotovitev nastale funkcije femorala, upogibanje shin, obrnejo stopalo raca.
Mišice pripadajo vodilnim, pogonskim nogam. Te mišične skupine skoraj ne sodelujejo na sprehodu v procesu hoje, bo potrebno plačati veliko pozornosti in moči, zagotavljanje tesnosti in estetske lepote določenega dela nog, možnost hujšanja.
Pravila za črpanje
Kompleks vadbe, namenjen krepitvi mišic notranje površine stegna, se izvede po spoznavanju z informacijami.
- Pred začetkom vaj za notranjost kolka, vaja. Usposabljanje po pravilnem segrevanju mišic je mogoče začeti.
- Po kompleksu vadbe se prikaže raztezanje mišic.
- Izvajanje vaj za notranji stegno, poskrbite za stanje mišičnega korzeta.
- Kompleks vadbe se izvaja čim pravilen. Ne zmedejte, ne da bi se končali do konca vadbe.
- Enkrat v 2-3 mesecih morate spremeniti vrste obremenitve, razen zasvojevalnih satelitov.
- Razredi potekajo redno.
- Da bi dosegli hujšanje, boste morali poleg vadbe v skladu s pravilnim načinom napajanja. Boljše, če prehrana predpisuje prehrano, ob upoštevanju značilnosti telesa, ki omogočajo hitro in učinkovito odstranjevanje nepotrebne maščobe.
Opazovanje preprostih pravil, bo mogoče doseči krepitev dela stegna, zaradi česar je telo privlačno.
Vaje za ogrevanje
Kompleks vaj, namenjenih krepitvi in \u200b\u200bprekinitvi mišic razmišljenega stegna, bo treba predhodno pripraviti v obliki ogrevanja. To je preprosto, vključuje dve fazi. Za pet minut, je priporočljivo, da hodite po zunanjih požarih v ognju, doseže hitro napetost potrebne mišične skupine.
To bo trajalo za ogrevanje mišic, 3-5 minut hoje, intenzivno in visoko dvig kolenov. Pulz mora biti pogostejši, videz znojenja. Po enostavnih ukrepih se vaje izvedejo za notranjo površino stegna.
Navedeni kompleks je dovoljeno zamenjati z vožnjo 20 minut, zaradi česar bodo mišice telesa tople in popolnoma raztegnjene. Predgrevanje sklepov oddelka za kolk je možno z vrtenjem medenice na desno in levo (5-krat).
Ločeni trenerji kot ogrevanje za pripravo na vaje za suspendiranje in krepitev stegenskih mišic. Priporočeno za srčne vaje (aerobne vaje). Vaje so učinkovite in popolnoma pomagajo odstraniti odvečne maščobe, ki iščejo veliko hujšanje. Hranjenje tkiv, mišice, zaradi normalizacije pretoka krvi. Vendar pa se učinek gorenja maščob doseže, če poklic traja vsaj 20 minut. Uporaba srčnih kartic v obliki vadbe, je dovoljeno združiti z glavnim programom razredov.
Za ogrevanje, kardororice so precej primerne:
- Tek na mestu, koliko bo pravočasno. Potrebno je aktivno premikati roke (imitacija teka).
- Izmenično skakanje na noge, pomagajte ji roke. Opravljajo vajo, medtem ko se izkaže, da prenese.
- Skoči na kraju samem, hkrati pa dviguje kolena. Skok spremljajte bombaž v rokah.
- Dvignite upognjeno levo stopalo na desno roko, poskusite skočiti ob istem času. Opravite enostavno utrujenost.
- Skočenje na kraju samem, ki ga spremlja dvignjena roka, nato pa z iztovarjanjem na rahlo upognjenih kolenih. Noge morajo dati na širino ramenih.
Vaje za notranji del stegna bodo pripravljale mišice za izpolnitev glavnega programa usposabljanja, so nepogrešljive za hujšanje.
Kompleksne vaje za črpanje notranje površine stegna
Po ogrevanju nadaljujte z vajami, namenjenimi krepitvi dane mišične skupine. Najučinkovitejše vaje, primerne za naramnice in krepijo obravnavane mišice, pomagajo odstraniti nezaželeno maščobo iz zadnjice in drugih delov stopal:
Vaje so preproste, vendar najboljše za hitro odstranjevanje nepotrebne maščobe, ki daje tone mišice. Če opisani niz vaj ni primeren, se lahko zateče na pomoč avtobusov in poberem individualni program usposabljanja ali poiščite video vadnice, ki jih vodijo trenerji in športniki.
Končna faza: raztezanje
Po zasedenosti, mora izvesti raztezanje dela kolka. Primerna za doseganje najvišjih možnih rezultatov v smislu izgube telesne mase, odstranite dodatno podkožno maščobo, povratno harmonijo, preprečevanje bolečega sindroma po treningu, ki je začel pred kratkim preprečiti bolečino v mišicah z nenavadno.
Da se ogreje na tleh. Nazaj ostane naravnost, nadzorna drža. Noge se upogne na kolena, razredčite na stranice, izjemno spuščamo na tla. Stopala ostanejo drug v drugem. V sprejetem drže, je prikazanih pet minut ali pred občutkom utrujenosti, postopoma spušča kolena navzdol na tla.
Nova vaja se izvaja tako, da postavljajo noge skupaj. Držite nazaj naravnost. Bend na levo nogo, tako da se peta izkaže, da se naslovi na zadnjico. Strah vzemite levo roko, poskusite označiti na zadnjico. Na položajih, da ostanejo 5-6 sekund. Izvedite vajo za drugo nogo.
Opisani niz vaj bo pomagal vrniti ton mišic, ki bo prispeval k suspenziji, odstrani nepotrebno maščobo iz mišic nog, kar je pomembno za hujšanje.
Vezane in vitke noge so zavisti in sanje mnogih žensk. In tudi so predmet užitka in privlačnosti za moške. Toda osvojiti fanta z enim zibanjem kolka, morate dobro delati.
Z zadnjimi in sprednjimi mišicami na bokih je vse jasno, ki jih zategnejo na navadnih tovorah: čepi na stolu ali hojo.
In notranje površine, kot tudi zunanje, zelo "leni". Torej, da je zaslužil, morate poskusiti dobro. Tako se je zgodilo, da so se vse kalorije nabrale čez dan, da se držijo tega dela telesa.
Da bi obdržali noge, ni dovolj, da bi jedel. Če ni možnosti, da bi šla v telovadnico, potem morate vaditi na notranji površini vadbe kolka za hujšanje v življenjskih pogojih. Več o njih bodo obravnavani spodaj. Notranja površina zahteva posebno pozornost. Za izdelavo je potrebno združiti moč in kardan.
Kardio pošlje svojo moč, da gorijo maščobe na težkih mestih. Kompleks za usposabljanje moči pripelje kožo notranjosti stegna v ton in se lahko pomaga izogniti kopičenju odvečne maščobe. Ko se izvajajo vaje za zmanjšanje notranjega režnja kolka, morate uporabiti dumbbells, phytball, utezijo, gimnastični trak ali ekspander.
Ogrevanje je osnova učinkovitega usposabljanja. Treba je začeti ogrevati s svetlobo kardiona. To vključuje skoke z vrvjo, ki teče na mestu. Ne zanemarjajte usposabljanja za segrevanje. Potrebno je vrteti nogavice, medenični del ali kolena. To so obvezne točke. Običajno ogrevanje traja največ 10 minut.
Najučinkovitejše vaje za hujšanje
Po dobrem treningu morate začeti usposabljati. Nato bodo opisane izvoljene vaje za notranjo površino stegna. Za eno vadbo morate izvesti največ tri ali štiri vaje. Število pristopov in ponovitev je navedeno v vsaki metodi posebej.
Noga vzreja na strani, ki ležijo:
- Delo pade na želeno območje, mišice stegna pa pridejo do tona.
- In spodnji del tiska je vključen.
- Ta vaja pomaga odstraniti odvečne maščobe iz kolka.
- Usposabljanje ima povprečno težavnost izvrševanja, če je potrebno, lahko usposabljanje dopolnjujejo s ponderiranjem.
Pri izvajanju vadbe se razvija tudi raztezanje. Vadba ima ugoden učinek na spolni sistem, ki tvori pretok krvi v območje dimelj. Kako narediti vajo:
Pri izvajanju vaje je treba izraziti neskladno in natančnost. Prekomerna vnemija lahko povzroči natezne vezi.
Zadovoljstvo je "najboljši prijatelj" za privijanje dna telesa. Delati z stegni bo primerna srpa. Poleg notranjosti kolka se bo okrepila mišice za jagode in kaviar. Vaja se nanaša na visoko stopnjo kompleksnosti. Posebej učinkoviti so squatting z dumbbells, barkell ali drugo težo. Kako vaditi:
Pozornost morate biti pozorni na:
- To skvotenje je večnamensko in učinkovito, če na spodnji točki, da se povzpnemo na nogavice.
- Prizadevanja za ohranjanje povečanja usklajevanja in prav tako je odlična obremenitev kaviarja.
Ta poklic popolnoma razteza ligams in vpliva na notranji del kolka. To je preprosto, zato je potrebno, da se dodatno dumbbell v roki. Ta vaja je usmerjena v želeno območje stegna, poleg tega, priključki dobro zategnite mišice zadnjice. Kako vaditi:
Napadi se uporabljajo 15-krat v vsaki smeri tri pristope. Pred izvedbo vaje, morate ogreti svežnje medeničnega območja. Če to ni storjeno, potem lahko dobite raztezanje in v najslabšem primeru se lahko pojavi kup.
Potiskal žogo
To usposabljanje se nanaša na statično. Njena osnova je krčenje mišic in zamude v začetnem položaju. Poleg tega se pojavi obremenitev na nosilcu napetost mišic Yagoditza. Vaja se nanaša na nezapletenoNamenjen je vzdržljivosti in koncentraciji. To je odlična statična vaja za noge, ki je slabša v učinkovitosti "blata". Tehnika izvedbe:
Vaja se izvaja 15-krat v štirih pristopih. To vajo lahko izvedete, sedite na stolu, foteljah ali kavču. Pravila o izvajanju ostajajo enake. Samo v primeru izvajanja vadbe, je treba slediti upogibanju spodnjega dela hrbta. Nazaj mora biti naravnost, ledja pa je rahlo obnovljena.
Obstaja več vrst vadbe. Spodaj bodo obravnavane 3 metode. Za vsako vajo je značilna edinstvena amplituda in kompleksnost moči. Popolnoma usposabljanje deluje v notranjosti kolka, kjer je zadnjice se razvijajo, hrbet in zunanji del medu. In tudi usposabljanje bo pomagalo, da se ženska znebi Galifa. Tehnika vadbe na notranji površini prve možnosti stegna:
Druga možnost:
- Začetni položaj je enak, samo fiksacija je nad podlakti, spodnja noga se nahaja vzdolž telesa, vrh, ki je upognjen v kolenu in leži na dnu.
- Na dihu je potrebno potisniti nagnjeno nogo kolena naprej.
- V izdihu se morate vrniti na začetni položaj.
- Na koncu usposabljanja na eni nogi je treba obrniti in narediti enake vaje za drugo nogo.
Tretja možnost:
- Začetni položaj leži na strani, spodnja noga je poravnana, zgornja upognjena v kolenu in se nahaja pred telesom, stopala so tesno stisnjena proti preprogo.
- Na dihu je potrebno odtrgati tla z izravnano nogo.
- Na izdihu, spustite nogo na tla.
- Enako je treba ponoviti na nasprotni nogi.
- Če je potrebno, lahko v usposabljanju vključite več načinov gibanja ali izbrati enega, ki je najbolj všeč.
- Za eno usposabljanje morate narediti 15 MOVIS na eni strani v štirih pristopih.
- Po želji je lahko vaja zapletena s pritrditvijo uteži na noge.
- V prvi vaji, lahko uporabite gimnastični trak, ki ga utrjevanje okoli stopal.
Učinkovite vaje za notranji del stegna: Za uveljavljanje vadbe je morda potrebno. Moram pojdite na stol, zadnji del kavča, fotelje, vrata ali stene. In tudi to vajo brez podpore. Mach je namenjen dve strani - WIDS ali naprej. Z Mahah se sprednja in zadnja površina dna telesa naloži naprej in neposredno - zunanja površina. Pravila za izpolnitev MABHS sta enaka.
Kako narediti desno vajo:
Škarje
Ta vaja ne vključuje le bokov, ampak tudi tisk. Težava izvršitve je povprečna, vendar usposabljanje zahteva vzdržljivost. Najučinkovitejša vaja za notranjost kolka:
- Morate ležati na hrbtu, noge naravnost in podolgovati.
- Roke sprejmejo v primeru.
- Na dihu morate dvigniti noge za 45 stopinj iz preproge in narediti Maha, posnemam učinek škarij.
- Po 35 sekundah morate spustiti noge na tleh.
Ko se opravi spolna vadba, je treba uporabiti športno mat, plaid ali brisačo, da bi se izognili modricam. Ne smemo pozabiti na vadbo in pasu. Raztezanje po razredih zmanjšuje bolečine v mišicah in pomaga ženski sprostitev. Ko se usposabljanje dogaja na eni mišični skupini, morate vzeti odmor. V tem času se morajo mišice sprostiti in okrevati. Samo v tem primeru upate, da boste ulili ton mišic in na mišično povečanje.
Če želite hitreje znebiti odvečne maščobe, morate slediti pravi prehrani. V prehrani morate vključiti veliko količino vode, skute, piščanca, maščobne ribe, sadja, zelenjave in purana. To bo pozitivno povzročilo le na sliki, temveč tudi na celotnem organizmu kot celoti. Da se znebite deklaracij iz usnja in celulita, je treba uporabiti kozmetiko. Pred nanosom, morate prihraniti dno telesa in obvladovati kožo s katerim koli grmičevje, nato pa morate ravnati s telesom s krpo ali krtačo, nato obrišite in nanesite ogrevanje ali kul kupljeno celulitno kremo. Morate se spremeniti v film in zavijte.
Če ni smetane, morate mešati kozmetično glino z vodo in dodati nekaj kapljic nageljnov, mete ali cimeta v zmesi. Iz treninga, vam ni treba čakati na trenutne rezultate. Prvi vidni rezultati se bodo pojavili šele po mesecu sistematičnega usposabljanja in ustrezne prehrane. Če želite videti dobro, morate dobro spati dobro, hodite več peš in uživajte v življenju. Poleg zgoraj navedenih vaj, da trenirajo površinski kolk, potrebujejo druge vaje:
- Kolo.
- Na platformi.
- Dog gobec navzdol in zgoraj.
- Hoja po zadnjici.
- RANAN TRAKCIJA IN HIPEREXTHENJE IZ ANITA LUTSENKO.
Po opravljenih preprostih pravilih doma se lahko vaša številka spremeni preko prepoznavanja in odstranimo odvečno maščobo. Treba je začeti s prvo gimnastiko, nato pa bo lažje. Da bi našli sliko vaših sanj, morate samo poskusiti malo, potem pa bo vse delovalo! Če želite videti odlično, morate piti več vode, hoditi na svežem zraku in prebrati vsaj trikrat na teden.
Pozor, šele danes!
Za številne predstavnike poštenih spolov je notranji del kolka problem. Če koža ni vidna v mrazu, lahko ta težava prepreči kratke obleke. Odsotnost mišičnega tona in dodaten volumen vodi do obupa mnogih žensk in deklet, in za poletje je bila oblika nog popolna, potem morate redno trenirati notranjost stegna. Pogovorimo se več o tem, kaj učinkoviti vaje za to problematično območje.
Kako potegniti in črpati notranje mišice stegna
Privlačnost nog je početa v preteklih letih, če ste lastnik preveč tanke kože ali šibkega mišičnega tkiva na notranji strani stegen. Hoja ali vožnja v običajnem življenju ne vpliva na problem tega oddelka, ki vodi do kopičenja maščob, ublažitve, videza celulita. Ne vplivajte vedno na kapriciozno območje in športne vaje, zato pri izbiri treninga moči zagotovite, da je treba v njem prisoten fizični napor.
Preden začnete preučiti mišice nog, morate najprej znebiti odvečne teže, sicer pa tudi težka vaja ne bo dala želenega rezultata. Delo z notranjostjo bokov vključuje razrede na tekalni stezi, Orbitrekki, Stepper, Squats, Squats na Gakkenshmidt simulatorju, razrede z E-glavnim stopalcem in drugimi vajami, ki bodo razpravljali malo kasneje.
Intenzivna izguba telesne mase brez napajalne obremenitve in pravilna mišica bo še vedno zagotovo privedla do tvorbe ohlapne kože na notranji strani kolka. Obstaja tudi enostavno oblikovana maščoba, podobna maščobnemu pokrovu na želodcu. Da bi obliko stopala popolna, ni treba obrnite na domače domače pogoje, ki so primerni za to še bolje.
Če želite črpati hiše mišic notranjega dela bokov, je, da jim damo lepoto in izboljšajo krvni obtok v intimnem območju, okrepite urinski sistem. Za začetek, razmisliti o pravilih, ki jih strokovnjaki svetujemo, da izpolnjujejo doma:
- Kompleks vadbe vključuje 2-3 tipov.
- Za izdelavo vsake noge je potrebna ločeno.
- Število ponavljanja je največje.
- Z vsako usposabljanje za ponavljanje povečanje.
- Da bi povečali obremenitev, je zaželeno, da uporabite dumbbells z rahlo maso.
- Kompleks vadbe se začne z ogrevanjem, saj se to uporablja, skakanje z vrvjo, squats, MAHS z rokami in nogami.
- Razredi potekajo redno.
Kompleks vaj za usposabljanje doma
Sedel Pliera.
Ta vrsta skvotov je učinkovita za notranjost kolka in krepitev berejih mišic. Stopala širi široki, širi 120 stopinj nogavic. Hranite nazaj naravnost, počasi squat pri vdihavanju, dokler noge vzamejo kota 90 stopinj. Popravite, izdihnite in se vrnite na prvotni položaj, kolena pa se ne poravnajo. Izvedite 4 pristope do 15-20-krat.
Highhead.
V tej vaji naenkrat dela več mišičnih skupin. Začnite naravnost, pustite levo nogo na stran. Potegnite levo nogavico na sebe, sevajte s pritiskom. Ravne roke Potegnite naprej, Crosant Fingers v gradu. Na izdihu, dvignite levo nogo, v dih - spustite, vendar se ne dotikajte tal. Izvedite 2 pristopi iz 15 mojstrov za obe nogi.
Škarje
Ta vaja bo pomagala zmanjšati podkožno maščobo v notranjem delu kolka, odstraniti maščobo iz "ušes" in črpati mišice zadnjice. Ležite na hrbtu, postavite roke pod zadnjico, da podpirate hrbet. Pazi, da se med vadbo letev ni zlomila od preproge. Dvignite noge za 8 cm, naredite energetske stroje, ki spominjajo na delo škarij. Potem na račun 10 spustite noge na tleh. Po drugem premoru ponovite 3 več pristopov 10-krat.
V smeri
Medialna mišična skupina na območju HIP deluje tukaj, pretok krvi na področju "Galifa" pa je okrepljen. Prosimo, da to vajo z dumbbells okrepiti notranje mišice stegna. Postanite naravnost, postavite noge skupaj. Desno stopalo stopite na stran, nato pa razvrstite. Leva noga ostaja naravnost. Pritisnite notranji lok stopala na tla, moč mišice podporne noge je nazaj. Iz vsake noge izvedite 10 pivtov.
Vzrejo stopala
Ta vaja se imenuje "raztezanje". Omogoča vam, da delate mišice notranje površine stegna. Sedite na tla, širite obe nogi na straneh, ne prosi kolenov. Nagnite Torso naprej, doseže roke na nogavice. Držite 15 sekund, vrnite se. Ne raztezajte se na obraz bolečine. Med vsemi gibi ne bi smela biti nelagodja. Ponovite raztezek 10-krat.
Mahi noge
Mahi je trening v notranjosti kolka. Mnogi Mahi so seznanjeni s šolskimi lekcijami telesne vzgoje, vendar je navidezna preprostost skrita za ustvarjanje vitkih nog. Stojte vstran na podporo (blato, stena, športna stena). Zategnite želodec, gladko hrbet, ramena ne nagibajo na stran. Naredite Mahi noge na stran kot balerina na stroju. Ker je dosegla največjo višino, spustite nogo, ne da bi se dotaknili tal. Ponovite 10 maske vsake noge.
Pogoltniti.
To je klasika za krepitev zadnjice in sposobnost črpanja mišic notranjosti kolka. Bodi desno stopalo in levo - upognite v kolenu. Leva noga popravi desno kolen. Počasi poravnajte levo stopalo, ki vodi nazaj na Pose izgleda kot pogoltniti. Počasi, brez jerk, ga vrne nazaj. Izvedite »pogoltniti« za vsako nogo 10-krat.
Video: Kako odstraniti ušesa na bokih doma
Za nalaganje v ločenih vajah za gorenje maščob je dalo pričakovani rezultat, program usposabljanja je treba pravilno izvesti. Če sami izvajate, poglejte fotografijo, kjer so prikazane pravilne položaje. Vendar pa je bolje okrepiti notranjo stran stegna, bo pomagala videoposnetkom, v katerih so gibanja prikazana podrobno. Poglej v programu "Vse dobrodošli" vaje iz Anita Lutsenko, kako odstraniti boke:
Razredi v telovadnici
Krepitev notranjosti stegna bo šel hitreje pod nadzorom izkušenega trenerja v telovadnici. Posebni simulatorji, palica, dumbbells so dobro pomagati. Dajemo 4 učinkovite vaje za zmanjšanje maščobe na notranji strani kolka.
- Foreja v simulatorju. To vajo, ki je težko narediti napako. Njegova izvedba temelji na premikajočih se nogah v središče telesa s posebnim simulatorjem. Boki so na začetku na razdalji drug drugega, in za enostavno črpanje notranjega dela, premagovanje odpornosti pri stiskanju. Da bi dobili največji učinek, rave noge, ne prinašajo na začetni položaj. Izvedite 15-20 kompresijo.
- Podaljšanje nog na simulatorju. Glavni cilj vaje je črpanje in sežiganje maščob in frontalnih mišic stegna. Tukaj glejte tehniko izvršitve, ker je med podaljšanjem nog močno naložila kolena. Vzemite mesto na simulatorju, postavite noge v valje, držite kolena v kotu 90 stopinj. Držite roke za ročaje, ki se nahajajo na straneh simulatorja, da ohranijo nazaj nepremično. Vdihavanje, poravnajte noge, popravite na vrhu za 15 sekund. Postopoma opraviti kolena v izdihu. Ponovite 10-15-krat.
- Squat iz dumbbells.. Ta vaja ima drugo ime za Sumo Cquat. To je narejeno z obremenitvami, od ene dumbbell ali gayray, da razvijejo maso mišic v stegnu in odstranite odvečno maščobo. Postavite noge široke, ustavite v različnih smereh. Vzemite breme z dvema rokama, držite telo na dnu vzporedno. Ko upogibate kolena, držite hrbta. Ko se kolenski sklep upogne do 90 stopinj, nato 10 sekund in gladko, vrnite se brez Jerksov. Ponovite čepenje 15-krat.
- Široka Pritisnite. Ta vaja, poleg krepitve notranjega dela kolka, razvija naklenjene mišice. Izvaja se na posebnem simulatorju s platformo. Postavite obe nogi nanj, širimo široko razširjeno z uvajanjem 45 stopinj stopala. Ko premikate ploščad navzdol, naredite dih in upognite noge pod kotom 90 stopinj. Nato pustite platformo, ko izdihujemo, ne vlecite kolena skupaj, močno napenjanje zadnjice. Performance PACE - 2 sekundi navzdol, 1 sekunda. Izvedite 15-20 žit, po koncu, ne vstanite močno od simulatorja.
Vaje s fitball za notranjo površino stegna
Odstranite maščobo iz notranjosti bokov bo pomagalo vajam s fitball. Učinek je mogoče doseči v 20 minutah treninga 3-4 krat na teden. Razmislite o priljubljenih vajah.
- Film.. Dvignite obe nogi, ležijo na hrbtni strani, nato pa postavite žogo med boki. Pritisnite mišice na fitball, štejemo do 10, nato pa se sprostite. Naredite 25 ponovitev.
- Pobočja. Leži na hrbtni strani, pasejo žogo v stopinjah nog. Izmenično nagibajte v različnih smereh, ne da bi se dotaknili tal. Ramenski pas ostane nepremičen. Naredite polnjenje 15-krat v različnih smereh.
- Squats iz položaja. Vzemite dumbbells v roke za tehtanje, položite levo nogo na fitball. Počasi squat, upogibanje desnega kolena. Zaklepanje, nato počasi dvig. Za vsako nogo naredite 15 čepi.
Vaje za raztezanje
Raztezanje notranjega dela kolka bo povečalo fleksibilnost, razviti mobilnost sklepov. To so nemotena gibanja, ki se izvajajo v počasnem ritmu. Med raztezanjem se pritrdite v vsakem položaju 30 sekund. Ta vrsta okupacije se šteje za učinkovito:
- Butterfly.. To je posebna vaja, katerih bistvo je strošek informacij in vzreje bokov do strank. Bolje je, da ga izvedete z ekspandom, nato pa bodo vključene vse mišice telesa. Sedite na tla z naravnim hrbtom, upognite kolena, nato pa skupaj spravite noge. Bližje noge se bodo nahajale telesa, večja je breme na bokih. Zmanjšajte gladko kolena na tla, ne da bi spremenili položaj nog. Držite se na največji raztegljivi točki, nato vrnite kolena nazaj. Po 5 sekundah ponovno zaženite vajo. Naredite 15-20 raztezanje.
- Vrvico. Za izvedbo prečnih razdej, prakse. Ampak to je poskus, da notranjost stegna postane bolj elastična, ne boli. Sedel na preprogo, širimo obe nogi na straneh. Premaknite težo telesa v roke z drsnim gibanjem, ga nagibajte naprej. Dvignite medenico, počivajte roke na tla, nato počasi sedite na prečni meč. Ne povzročate neugodja - ne dovolite bolečine! Pojdi natančno nazaj.
- HalfoshHpagat.. Naredite levo nogo. Desno koleno na tla, roko na tla. Teči tako nizko do tal, da se počutite raztezanje. Nogo levo mora biti na kolenu. Zaklenite v takem položaju, nato pa se vrnite in spremenite stran. Izvedite 5-7 ponovitev v različnih smereh.
Kateri simulator se uporablja za notranji del kolka
Odličen simulator za notranji del kolka je glavni magister, ki se uporablja tudi doma in v telovadnici. Zavzema malo prostora in je namenjen študiju več problematičnih območij lepe polovice človeštva: zadnjice, prsni koš, boki. Opažamo tako strokovnih simulatorjev Smith in Gakkenshmidt, s pomočjo katerega je enostavno okrepiti mišice notranjih stegen v telovadnici. S svojo pomočjo je enostavno narediti GIBS in Squats.
Na notranji strani bokov so velike, dolge in kratke vodilne mišice, glavnik in tanke mišice. Vodijo in upognili stegna in ga tudi zavrtijo. To so te mišice, ki jih bomo črpali.
Vaje z lastno težo
Pritisnite spodnji del hrbta na tla, noge rahlo upognite na kolenih. Dve in kopajo noge 20-krat, sprostite se in vzemite še dva pristopa.
Vaja bo še bolj učinkovita, če visite na nogah uteži.
Prinašajo kolk s položaja na strani
Ležite na strani, zanašajte se na podlaket. Noga, ki se nahaja spodaj, je poravnana, druga upognjena v kolenu. Dvignite ravne noge iz tal, zamudite eno ali dve sekundi in nižje.
Deep Lunges Adom daje dobro breme notranjosti stegna. Držite roke na pasu ali pred samim seboj, poskusite ne zaobiti hrbta.
Izvedite tri pristope do 15 napadov v vsaki smeri.
Petje plimove ali sumo Za squats izčrpal notranji del kolka, morate dati noge v širše, uvajati nogavice na straneh in jesti globoko, poskuša narediti kolena gledajo na straneh.
Izvedite tri ali štiri pristope do 20 čepov.
Vaje z dodatno opremo
Pilates Ring.
Prstan za Pilates lahko najdete v telovadnici ali kupite v trgovini s športnim opremo.
Ležite na strani, postavite obroč med nogami na nivoju gležnja ali rahlo nad in spustite stopalo, premagovanje odpornosti.
Izvedite tri pristope 10-krat na nogo.
Za to vajo lahko uporabite trak-Espander, kratek ekspander ali osmičen prispevek, dvakrat zložen.
Postavite ekspander na noge, ležite na strani in potisnite kolena, premagovanje upor. Izvedite tri pristope do 10-12-krat na nogo.
Za to vajo potrebujete dolgo. Priključite ga za stojalo, vrzite zanko na nogo, ki se nahaja bližje stojalo, in obrnite stransko.
Vzemite delovno nogo za podporo: naprej in na stran. Če želite zapletati vajo, pojdite stran, potegnete ekspander.
Izvedite tri pristope 10-krat na nogo.
Vaje z brezplačnimi utežmi in simulatorji
Sumo squatches z gejem ali dumbbells
Squat iz dumbbells. Vzemite težo ali dumbbell in izvedite globoke čepenje s širokimi nogavicami in vzrejo kolena na straneh.
Trije pristopi 10-krat bo dovolj, da se nosijo notranjost stegna. Seveda, če ste.
Vaja na simulatorju za noge. Bodybuilding.com. Takšen simulator je skoraj v telovadnici. Izvedite tri pristope od 5-15 ponovitev, odvisno od delovne teže. Izberite težo, tako da so najnovejše ponovitve v pristopu težke. Torej bo vaš napredek veliko hitrejši.
Vaje v crossover Crossover
Atletiq.com. Ta vaja izgleda kot vodilo do noge z ekspanderjem, vendar je bolj priročno, da ga izvedete na simulatorju. Nastavite delovno težo, tipko, ki pritrdite na nogi in obrnite stran, tako da je noga s pritrditvijo bližje simulatorju.
Pojdite in dvignite delovno nogo približno 30 stopinj je začetni položaj. Zaženite delovno nogo za podporno spredaj, premagovanje odpornosti simulatorja. Vrnite nogo v prvotni položaj in ponovite. Izvedite tri pristope 5-15 krat, odvisno od delovne teže.
Vključite te vaje v vadbo, povečati delovno težo ali število ponovitev, če se ukvarjate brez smrtonosne, in vaši boki se bodo postali bolj dotaknjeni in privlačni.
Po usposabljanju ne pozabite raztegniti vodilnih mišic. Točno, kako to storiti, lahko vidite.