Kakšna je razlika med živalskimi beljakovinami in rastlinskimi beljakovinami? Živalske beljakovine ali rastlinske beljakovine? Kje dobiti beljakovine za vegane.

Iz prejšnjega članka že vemo, da so beljakovine bistveni del naše prehrane. Pomanjkanje beljakovin v prehrani neizogibno vodi do zmanjšanja mišičnih struktur. Hkrati ne trpijo samo vidne mišice človeka, ampak tudi notranje strukture, kot so srčna mišica, žilne gladke mišice in še veliko več.
Preprosto povedano, beljakovine morajo biti prisotne v hrani. Vsaj naj bi znašala približno 1 gram na 1 kg telesne teže.
Toda beljakovine lahko dobimo tako iz rastlinske hrane kot iz živalske hrane. Z enako količino take beljakovine se bo njegova vrednost za naše telo bistveno razlikovala. In posledično bo rezultat uživanja živalskih in rastlinskih beljakovin drugačen. Pogovorimo se o tem podrobneje.

Rastlinske in živalske beljakovine

Glavna razlika med rastlinskimi in živalskimi beljakovinami je dejstvo, da imajo rastlinski proteini večinoma nepopoln nabor esencialnih aminokislin.
Živalski beljakovinski izdelki vsebujejo vseh 8 esencialnih aminokislin. Obenem jih nekatere vsebujejo v večjih količinah, nekatere pa v manjših. Toda na splošno je vsak od 8 vedno prisoten, količina vsakega od njih pa vsaj ni nižja od standardne norme. Poleg tega imajo vse esencialne aminokisline dobro biološko vrednost. Preprosto povedano, dobro se absorbirajo.
Rastlinski beljakovinski izdelki lahko včasih vsebujejo celo več beljakovin (na 100 gramov izdelka) kot živalske beljakovine. Vendar pa imajo skoraj vsi bodisi odsotnost bodisi pomanjkanje neke esencialne aminokisline. Poleg tega imajo nekatere, na videz popoln nabor esencialnih aminokislin, lahko nizko biološko vrednost in slabo prebavljivost. V tem primeru se beljakovina izdelka prepozna kot pomanjkljiva, tj. nezadostna za normalno delovanje telesa.

Kako je videti v praksi

Na primer vzemite lečo. Leča je veliko beljakovin. Po različnih ocenah je vsebnost beljakovin v njem 24-28 gramov na 100 gramov. izdelek! Samo siri in soja z visoko vsebnostjo beljakovin vsebujejo več beljakovin.
Zdi se, da je ta količina beljakovin nesporna prednost leče pred drugimi beljakovinskimi izdelki. Toda samo poglejte aminokislinsko sestavo leče in vse pride na svoje mesto.
V leči, kot večina stročnic, je metionin omejevalna aminokislina. Biološka vrednost te aminokisline je nizka, zaradi česar je leča slabši protein.
Neverjetnih 24-28 gr. beljakovin, telesu pa bo primanjkovalo beljakovin! Samo zato, ker bo manjkala ena bistvena aminokislina.
Ali drug primer.
Ajda je odličen izdelek z ogljikovimi hidrati. To je t.i. počasni ogljikovi hidrati, kar pomeni, da se ajda lahko uživa tudi pri sladkorni bolezni. Hitro naraščanje ravni sladkorja ne bo.
Ajda vsebuje približno 12 gramov. veverica (na 100 gr.). Enaka količina kot 100 gr. jajca! Toda jajca so živalske beljakovine, tam je vse v redu z esencialnimi aminokislinami.
In ajda je slabši beljakovinski izdelek. Zaradi dejstva, da ena od 8 esencialnih aminokislin (lizin) omejuje, je njegova biološka vrednost nekoliko pod normo. In to pomeni, da tudi če pojemo ogromne porcije ajde, telesu ne bomo mogli zagotoviti potrebne količine (ali bolje rečeno, kakovosti) lizina.

Kako živeti brez živalskih beljakovin

Ali zgoraj navedeno pomeni, da mora vsak izmed nas jesti živalske beljakovine? V idealnem primeru je odgovor pritrdilen.
Toda v življenju obstajajo situacije, ko uporaba živalskih beljakovin ni mogoča začasno (na primer med verskim postom) ali trajno (na primer z vegetarijansko prehrano). Kaj storiti v takih primerih?
V resnici je rešitev elementarna. Dovolj je le, da v dnevni prehrani kombinirate takšno hrano, ki bo dopolnjevala omejujočo esencialno aminokislino.
Na primer, leča in ajda se dobro dopolnjujeta. Ajda ima odličen metionin visoke kakovosti, leča pa je polna biološko dragocenega lizina. Kot rezultat, 100 gr. leča in 100 gr. ajda bo dala skoraj 40 gr. odlične rastlinske beljakovine, ki nikakor ne bodo manjše niti mesu, jajcem ali mlečnim izdelkom.

Kaj je beljakovina, je vprašanje, ki zanima veliko ljudi, ki si prizadevajo za zdrav življenjski slog. Beljakovine (beljakovine) so za človeka potrebne, da se uprejo okužbam, prostim radikalom in drugim okoljskim dejavnikom, ki negativno vplivajo na telo. Beljakovine sodelujejo tudi pri oblikovanju mišične olajšave, zato jo je treba vključiti v prehrano za tiste, ki si prizadevajo za čudovite oblike telesa.

Splošne informacije o beljakovinah

Beljakovine so kompleksna spojina, ki ima lahko glede na izdelek, ki ga vsebuje, različne kakovostne lastnosti.

Kakovost beljakovin določajo naslednji dejavniki:

• Sestava aminokislin ... Beljakovine sestavljajo aminokisline, ki v telesu opravljajo različne pomembne funkcije (krepijo imunski sistem, ščitijo pred okužbami). Različne skupine živil, ki vsebujejo beljakovine, lahko vsebujejo različne količine aminokislin, kar določa njihovo prehransko vrednost.
• Kakovost aminokislin ... Poleg kvantitativnega dejavnika so pomembne tudi kvalitativne lastnosti aminokislin. Nekatere aminokisline so nebistvene, kar pomeni, da jih telo lahko sintetizira sam. Obstajajo tudi esencialne aminokisline, kar pomeni, da jih človek lahko dobi samo od zunaj, skupaj s hrano. Kakovostna sestava beljakovin se razlikuje glede na poreklo in druge značilnosti izdelka.
• Prebavljivost ... Enkrat v telesu gredo beljakovine skozi proces cepitve, po katerem se absorbira v črevesju. Nekatere vrste beljakovinskih spojin se lahko absorbirajo v celoti, druge pa le delno.

Skupine s proteinsko hrano

Beljakovinska živila spadajo v 2 široki kategoriji:

1. zelenjavna;
2. žival.

Vsaka od teh kategorij vključuje številne skupine izdelkov, ki vsebujejo beljakovinske spojine. Vsak izdelek, ki vsebuje beljakovine, ima edinstveno beljakovinsko sestavo in vpliva na telo.

Zdrava prehrana zahteva, da se na jedilnik vključijo vse vrste živil, ki vsebujejo beljakovine. Prevladovanje, na primer, samo živalskih beljakovin, lahko izzove presnovne motnje, kar je polno tvorbe odvečne teže in drugih težav. Če se osredotočite le na rastlinske beljakovine, bo to povzročilo zmanjšanje odpornosti telesa na različne okužbe in druge negativne dejavnike.

Rastlinska hrana, ki vsebuje beljakovine

Beljakovine, ki jih najdemo v rastlinski hrani, se ne razlikujejo po svoji popolni sestavi aminokislin. Rastlinske beljakovine zato pogosto imenujemo pomanjkljive. Na primer, beljakovine v pšenici ne vsebujejo esencialne aminokisline lizin. Njegovo pomanjkanje vodi v povečano fizično in duševno utrujenost, pogoste prehlade, bolezni reproduktivnega sistema. Krompirjev protein ne vsebuje metionina, ki je prav tako esencialna kislina in spodbuja izločanje strupov iz telesa, zagotavlja normalno delovanje ledvic in jeter.

Hkrati imajo rastlinske beljakovine tudi številne dragocene lastnosti, med katerimi so najpomembnejše:

• Rastlinska živila, ki vsebujejo beljakovine, ne vsebujejo maščob, zato so najboljša možnost za tiste, ki sledijo dieti;
• Skupaj z beljakovinami sestava takšnih izdelkov vključuje vlaknine, ki so za telo obvezne, kar zagotavlja normalno delovanje prebavnega sistema;
• Rastlinske beljakovine trajajo dlje časa, da se absorbirajo, telesu pa dlje časa zagotavljajo občutek polnosti.

Skupine rastlinske hrane, ki vsebujejo beljakovine:

• stročnice;
• žita;
• zelenjava;
• gobe;
• oreški in semena;
• sadje in suho sadje.

Količino beljakovin v določeni rastlinski hrani lahko ugotovite tako, da si ogledate spodaj sezname živil. Količina beljakovin je navedena v gramih na 100 gramov izdelka.

Stročnice:

• leča - 27;
• cepljeni grah - 22;
• soja - 22;
• fižol (bele sorte) - 21;
• fižol (rdeče sorte) - 20;
• fižol (lima) - 18;
• zeleni grah - 14.

Žita:

• ajdova drobljenec - 12;
• prosena drobtina - 11;
• ovsena drobtina - 11;
• ovsena kaša - 11;
• zdrob iz pšenice iz trde pšenice - 11;
• zdrob - 11;
• ječmenova drobtina - 10;
• mehka pšenična drobljenec - 9;
• biserni ječmen - 9;
• koruzni zdrob - 8;
• riževa drobtina (rjava, rjava) - 8;
• riževa drobljenec - 7.

• česen - 6;
• brstični ohrovt - 5;
• bučke - 3;
• brokoli - 3;
• špinača - 3;
• peteršilj (zelena) - 3;
• šparglji - 2;
• por - 2;
• paradižnik - 2;
• krompir - 2;
• belo zelje - 2;
• korenje - 1,5;
• pesa - 1,5;
• zelena čebula - 1;
• jajčevci - 1;
• buča - 1;
• repa - 0,9;
• listna zelena solata - 0,9;
• zelena (stebla) - 0,7;
• kumara - 0,7;

• jurčki iz porcinija - 5;
• lisičke - 3;
• ostrige goba - 3;
• medene gobe - 2.

Oreščki in semena:

• bučna semena - 30;
• arašidi - 26;
• pistacije - 20;
• kazhe - 21;
• sončnična semena - 21;
• mandlji - 19;
• sezamovo seme - 18;
• laneno seme - 18;
• orehi - 15;
• pinjole - 11.

Sadje in suho sadje:

• suhe marelice - 5;
• datumi - 3;
• slive - 2;
• rozine - 2;
• banane - 1;
• mandarine - 0,9
• mango - 0,9;
• sliva - 0,7.

Beljakovine v živalskih izdelkih

Beljakovine živalskega izvora imajo popolnejšo sestavo aminokislin, zato takšne beljakovine pogosto imenujemo popolni proteini. Živalske beljakovine telo bolje absorbira kot rastlinske beljakovine in tako ohranja funkcionalnost vitalnih organov. Prav živalske beljakovine sodelujejo pri sintezi živčnih celic, zato njihovo pomanjkanje naredi človeka bolj dovzetnega za dejavnike stresa.

Skupine hrane, ki vsebujejo živalske beljakovine, so:

• jajca;
• meso, mesni izdelki in klavnični proizvodi;
• ribe in morski sadeži;
• mleko in predelani izdelki.

Spodnji seznami vsebujejo podatke o vsebnosti beljakovin v posameznem izdelku (v gramih na 100 gramov izdelka, razen jajc).

Jajca (na kos):

• gos - 14;
• raca - 13;
• prepelica - 12,8;
• piščanec - 11.

Meso, mesni izdelki in klavnični proizvodi:

• meso divjih ptic - 34;
• gosje meso - 30;
• piščančje meso - 26;
• jerebovo meso - 26;
• puranje meso - 25;
• goveje meso - 23;
• slanina - 23;
• surova dimljena klobasa - 23;
• jagnječje meso - 21;
• svinjska jetra - 19;
• pol-dimljena klobasa - 18;
• svinjsko meso - 17;
• goveja jetra - 17;
• svinjski jezik - 14;
• goveje ledvice - 14;
• šunka - 14;
• goveji jezik - 13;
• kuhana klobasa - 13.

Ribe in morski sadeži:

• kaviar - 27;
• jetra trske, 24;
• sardine - 24;
• tuna - 23;
• chum losos - 22;
• roza losos - 21;
• losos - 21;
• ščuke - 19;
• šura - 19;
• ščuka - 19;
• morska plošča - 19;
• sled - 18;
• križev krap - 18;
• pollock - 16;
• gobiji - 13.

Mleko in predelani izdelki:

• parmezan - 38;
• trdi siri - 25;
• ovčji sir - 18;
• skuta - 16;
• mleko v prahu - 8;
• kondenzirano mleko - 7;
• ovčje mleko - 5;
• jogurt - 5;
• kravje mleko - 3;
• kefir - 3;
• kisla smetana - 3;
• smetana - 3.

Stopnja absorpcije beljakovin

Kot že omenjeno, je prebavljivost eden glavnih kazalcev kakovosti beljakovin in se lahko razlikuje med različnimi skupinami hrane. Zato pri izbiri živil, ki vsebujejo veliko beljakovin, upoštevajte tudi podatke o tem, koliko beljakovin bo absorbirano.

Spodnja tabela prikazuje živila z nadpovprečno vsebnostjo beljakovin in njihovo stopnjo prebavljivosti (količina beljakovin, ki jih telo absorbira na 100 gramov hrane).

Povzetek tabele o vsebnosti beljakovin v hrani in koeficientu njene asimilacije

Hrana z visoko beljakovino (video)

Več koristnih informacij o živilih z veliko beljakovin in njihovem vplivu na telo najdete v naslednjem videoposnetku:

V prejšnjem smo se naučili, kako izračunati svoj dnevni vnos beljakovin. Čas je, da razkrijete pomen izraza "Polnopravni"... Dejstvo je, da se vsi proteini razlikujejo v sestavi aminokislin - osnovnih gradnikov, iz katerih so zgrajeni. Ko se jedo beljakovine prebavi, se razgradi na aminokisline, ki se absorbirajo skozi črevesje. In potem telo nabira iz teh opek svoje lastne beljakovine, strogo individualne za vsak organizem.

Obstajajo beljakovine, ki vključujejo celoten spekter aminokislin, potrebnih za telo, se imenujejo popolne beljakovine ... Živalske beljakovine so praviloma popolne beljakovine. In obstajajo beljakovine, pri katerih manjka ena ali več aminokislin ali pa jih je v premajhnih količinah - pomanjkljive beljakovine ... Rastlinske beljakovine imajo to pomanjkanje in so pomanjkljive beljakovine.

Med 26 aminokislinami je več, ki jih naše telo ni sposobno sintetizirati in jih sprejema le iz hrane. Te aminokisline imajo posebno ime: "Esencialne aminokisline" ... Le teh jih je 8. Pomanjkanje vsaj enega od njih v naši hrani ne omogoča telesu, da sintetizira lastne beljakovinske molekule, kar vodi v resne bolezni. Zato je zelo pomembno, da točno jeste popolne beljakovine ki vsebujejo esencialne aminokisline .

Zdaj razumete, kako težko je na primer vegetarijancem zagotoviti celoten nabor esencialne aminokisline ... Da se ne bi počutili šibke, da ne bi prišli do anemije, glavobola ali neplodnosti, bi morali zaužiti dovolj rastlinskih beljakovin, mlečnih izdelkov, jajc in, če je mogoče, rib.

Sojin protein izstopa med rastlinskimi beljakovinami po svoji sestavi: vsebuje jih vse 8 esencialnih aminokislin ... In čeprav je ena od teh esencialnih kislin v soji v premalo visoki koncentraciji, se sojini proteini še vedno približajo v kakovosti popolne beljakovine ... Zato sojo v zadnjem času številne prehranske in organske trgovine ponujajo kot odlično nizkokalorično hrano z visoko prehransko vrednostjo.

Zelenjavne beljakovine imajo tudi ogromno prednost: njihove molekule so po strukturi preprostejše in jih telo hitro razgradi na aminokisline. Zato je prebava rastlinskih beljakovin lažja, hitrejša in se bolj v celoti asimilirajo.

Poleg tega poleg rastlinskih beljakovin dobimo tudi vlaknine in vitamine, ki jih najdemo tudi v stročnicah. Torej, ne pozabite jih uporabiti v svojem meniju. Tako boste dosegli svoj dnevni vnos beljakovin.

Popraviti in dopolniti sestavo rastlinskih beljakovin in jo približati popolne beljakovine , v svojih jedeh lahko kombinirate stročnice z rižem ali žiti in mešate različne sorte stročnic.

Obstajajo ljudje, ki navadno ne morejo prebaviti beljakovin mesnih izdelkov - pogosto postanejo vegetarijanci ne iz prepričanja, ampak iz potrebe. Konec koncev je človeški prebavni trakt resnično bolj prilagojen za prebavo rastlinske hrane.

Zgodovinsko gledano se je človek v starih časih pojavljal kot rastlinojede. Naš prebavni sistem sploh ni opremljen za prebavo nepredelanega (surovega) mesa, kot so mesojedi. Človek je začel jesti živalsko meso šele, ko se je naučil, kako ga predelati na ogenj ali na druge načine.

Beljakovine v večji meri kot druga hranila delujejo ne le na energiji, temveč tudi na plastični funkciji. Gradijo nova tkiva, celice, biološko aktivne molekule našega telesa. Ne ustvarjajo iz samih beljakovin, ampak iz njihovih strukturnih elementov -.

Beljakovine in aminokisline

Obstaja ogromno različnih beljakovin, ki vstopijo v človeški prebavni trakt. Vendar so tam vsi uničeni. V takšnih pogojih se zdi, kakšna razlika ima, če so beljakovine živalske ali rastlinske? Kakor koli že, pod vplivom prebavnih sokov se protein popolnoma razstavi na "rezervne dele". Ampak ne, obstaja razlika in je zelo pomembna.

Katerikoli proteini so sestavljeni iz aminokislin v kemijski strukturi. V naravi jih je veliko, za človeka pa jih je koristnih le nekaj več kot 20. Različne beljakovine imajo različno aminokislinsko sestavo, različne aminokisline pa imajo za telo različne vrednosti. Zakaj? Ker jih delimo na tri vrste:

• Zamenljiv - se v telesu sintetizirajo v zadostnih količinah iz drugih kemičnih spojin (na primer iz glukoze). Tudi če se njihov vnos s hrano ustavi, se bo človek, kot samozadosten kemični laboratorij, lahko oskrbel s temi aminokislinami.
• Nenadomestljiv - se ne proizvajajo v telesu. Človek jih dobi samo iz hrane. Če teh aminokislin v prehrani ni ali jih ni dovolj, je delovanje telesa moteno, razvijejo se bolezni in poslabša se zdravstveno stanje.
• Delno nadomestljivo - se sintetizirajo v človeškem telesu, vendar so proizvodne zmogljivosti omejene. Te aminokisline je treba zaužiti tudi s hrano. Proizvedene so v majhnih količinah ali pa so esencialne aminokisline substrat za njihovo sintezo.

Rastlinske in živalske beljakovine se bistveno razlikujejo po kemični sestavi. Nekatere aminokisline najdemo v zadostnih količinah le v beljakovinah živalskega izvora, medtem ko jih je v rastlinskih beljakovinah zelo malo ali sploh nobenih. Poleg tega je rastlinski protein manj asimiliran (20–30% beljakovin lahko v tranzitu prehaja skozi črevo, ne da bi se razgradilo do aminokislin s poznejšo absorpcijo v sistemski obtok).

Vrednost živalskih beljakovin

Za normalno delovanje telesa morajo biti v prehrani prisotni živalski beljakovine. Človek je po naravi plenilec. Zato so sestavine živalske hrane vključene v metabolizem, in ko jih primanjkuje, pride do delovanja organov in sistemov.

Ob dolgotrajnem zavračanju živalskih beljakovin, zavestno ali prisilno, zdravje ne trpi takoj. To se skozi leta dogaja postopoma, ker:

• določen del esencialnih aminokislin še vedno prihaja iz rastlinske hrane;
• telo ima svoje rezerve aminokislin - odvzame jih iz svojih tkiv, delno uniči mišice in notranje organe.

Živalski protein je najpomembnejši za otroke. Če odrasla oseba lahko dolgo brez mesa, potem za rastoči organizem je pomanjkanje take hrane lahko kritično. Zlasti v mnogih revnih državah (predvsem Afriki) je bolezen, imenovana kvašiokor, pogosta. Nastane predvsem zaradi pomanjkanja beljakovin in esencialnih aminokislin in se klinično manifestira:

• oteklina;
• zabuhlost obraza;
• ascites (kopičenje tekočine v trebušni votlini).

Pri takšnih otrocih je močno zmanjšanje mišične mase. V fizičnem in duševnem razvoju zaostajajo, pogosto zbolijo in če prehrane ne pride do sprememb, umrejo.

Vrednost rastlinskih beljakovin

Skoraj vsa rastlinska hrana vsebuje beljakovine v neki količini. Največ beljakovin najdemo v stročnicah, semenih in zrnih. V zelenjavi in \u200b\u200bsadju je manj beljakovin. Toda rastlinska hrana vsebuje malo esencialnih in pogojno nadomestljivih kislin. Zaradi tega rastlinske beljakovine pogosto imenujemo manjvredne.

Kljub temu so stročnice in oreščki slabši od mesa, vendar boljši od nič. Tudi popolna izključitev mesa, mleka, sira in drugih živalskih virov beljakovin iz prehrane ne zmanjša življenjske dobe, čeprav pogosto krši njeno kakovost, izzove kronične bolezni in vodi v poslabšanje človeškega izgleda.

Po statističnih podatkih vegetarijanci živijo dlje kot vsi drugi ljudje. Ne smemo pa domnevati, da so zasluge za to rastlinske beljakovine. Razlog je zmanjšano tveganje za debelost, saj rastlinska hrana:

• vsebuje manj kalorij;
• vsebuje več vlaknin;
• manjvreden v okusu, kar je dobro preprečevanje prenajedanja.

Če nameravate preiti na vegetarijansko prehrano z uporabo rastlinskih živil kot glavnega vira beljakovin, je priporočljivo, da naredite naslednje, da zmanjšate negativne učinke na zdravje:

1. Vadite nepopolno vegetarijanstvo. Jejte hrano, ki je ne dobite od mrtvih, ampak iz živih ptic in živali - mleko, jajca.

2. Če je vegetarijanstvo popolno, jemljite kot prehransko dopolnilo oz. Prodajajo jih v trgovinah s športno prehrano.

3. Če to prepovedujejo vaša pravila, poskusite čim bolj raznoliko prehrano uporabljati različna rastlinska živila - na ta način zmanjšate tveganje za razvoj pomanjkanja nekaterih esencialnih aminokislin.

Ne pozabite tudi na vitamine. Ker mesa v vaši prehrani ni priporočljivo, je priporočljivo jemati vitaminske in mineralne komplekse vsak dan.

Vir:

Podobni članki:

• Kategorije

  • (30)
  • (379)
    • (101)
  • (382)
    • (198)
  • (189)
    • (35)
  • (1369)
    • (191)
    • (243)
    • (135)
    • (134)

Beljakovina, znana tudi kot protein (iz angleščine protein), je kompleksna organska spojina, veriga aminokislin, ki so med seboj zaporedno povezane, zvite okoli svoje osi in tvorijo tridimenzionalno strukturo. Beljakovina je strukturna hrbtenica večine telesnih tkiv. Vključen je v skoraj vse fiziološke procese.

Za popolno delovanje mora človek s hrano dobiti določeno količino beljakovin, in sicer od 1 do 1,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže. Pridobivanje te količine beljakovin je zaželeno iz naravne hrane (vsaj večina). Vrste beljakovin so odvisne od njihovih virov. Beljakovine delimo na rastlinske in živalske beljakovine. Kakšna je razlika med živalskimi beljakovinami in rastlinskimi beljakovinami, bomo razmislili v nadaljevanju.

Vrste beljakovin

Telo prejme beljakovine iz proizvodov živalskega in rastlinskega izvora, kar določa ločitev beljakovin na vrste.

O razlikah med tema dvema vrstama beljakovin bomo govorili spodaj, v tem razdelku bomo dali najdragocenejše vire beljakovin, tako rastlinskega kot živalskega izvora:

1. Viri živalskih beljakovin: Mleko, jajca, skuta, meso, perutnina, ribe, živalski stranski proizvodi (ledvice, srca, jetra itd.).
2. Viri rastlinskih beljakovin: Stročnice, grah, pšenica, rž, kvinoja, nekatere sorte oreščkov (, orehi).

Kako izračunate svojo potrebo po beljakovinah?

Če želite natančno ugotoviti, koliko beljakovin je potrebno za stabilno rast, je vredno upoštevati več dejavnikov, ki jih pogosto prezremo:

1. Neto teža brez telesne maščobe. Tako se bodo fantastične številke spremenile v povsem resnične in sprejemljive. Neto teža se izračuna po formuli: skupna teža -% telesne maščobe. In že iz njega se izračuna skupni vnos beljakovin.
2. Presnovna hitrost. Ljudje s počasnim metabolizmom potrebujejo v povprečju 30% manj beljakovinskih struktur kot posamezniki s hitrimi presnovnimi procesi.
3. Sestava beljakovinskih aminokislin. Če jeste zapleteno beljakovino, izračunajte podatke v tabeli. Če pa ste na vegetarijanski dieti in delate z rastlinskimi beljakovinami, poskusite zapolniti celoten profil aminokislin. Če želite to narediti, preštejte le polovico dohodnih beljakovin iz vsakega profila aminokislin.

Tabela odraža potrebo po beljakovinah, odvisno od telesne aktivnosti:

Pozdravimo takoj, da poraba beljakovin, ki presega 2 g na kg telesne teže, zahteva dodatno porabo vode - 30 ml na vsak gram beljakovin.

Kakšna je razlika med rastlinskimi in živalskimi beljakovinami?

Za odgovor na vprašanje, kakšna je razlika med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami, se vrnimo k definiciji beljakovin. Beljakovine sestavljajo aminokisline. Lastnosti proteina določa aminokislinsko zaporedje.

Ko gre za svinjino, si številni strokovnjaki za fitnes jezno zmečkajo nos, ko svetujejo, naj se odstrani iz prehrane. In povsem zaman! Vsebnost beljakovin v pusto svinjskem mesu je 19,4 g beljakovin na 100 g izdelka, z nizko vsebnostjo maščob - le 7-9 g. Ne pozabimo, da je izbira in kuhanje svinjine veliko lažja kot v govedini.

Pojdimo na govedino. Najbolj zaželen vir beljakovin je mešanica te vrste mesa. Vsebuje približno 19 g beljakovin na 100 g izdelka. Kot vidite, nič kaj fajn - vseeno pa velja, da je govedina prednostni vir beljakovin kot svinjina. Objektivno ta izjava ne ustreza resničnosti.

Ne moremo omeniti tako visokokakovostne vrste beljakovin, kot so ribje beljakovine. Rdeča riba ali bela nista tako pomembna. Osli (16 g beljakovin na 100 g), breskev (18,5 g) ali trska (17,5 g) vsebujejo enako kakovostne beljakovine kot (21) ali (21,6).

Jajca

Ne pozabimo omeniti jajčnega beljaka - lahko prebavljivega, vsebuje celoten spekter aminokislin, bogat z aminokislinami z razvejano verigo (). V enem piščančjem jajcu je povprečno 3-7 g beljakovin, odvisno od kategorije.

Viri beljakovin so navedeni zgoraj, saj ni težko uganiti, da gre za živalske beljakovine. Njihova značilnost je skoraj popolna odsotnost ogljikovih hidratov v 100 g izdelka - z drugimi besedami, sestavljeni so iz maščob, vode in beljakovin. Po eni strani je to plus za tiste, ki se držijo visoko beljakovinske diete z omejenimi ogljikovimi hidrati v prehrani. Po drugi strani človeška potreba po vlakninah ni nihče odpovedal. Vsaj ljudje, ki živijo v evropskem delu Rusije, to potrebujejo. In tu nam na pomoč priskočijo rastlinski viri beljakovin, predvsem žita.

Žitarice

Ko govorimo o uravnoteženi športni prehrani, se vedno pojavljata ajdova in ovsena kaša. In to ni naključje - prvi vsebuje 12,6 g beljakovin na 100 g izdelka, drugi - 11 g, tu in tam pa približno 60 g ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo maščob (manj kot 5 g). In čeprav je beljakovina v teh žitih manjvredna v sestavi aminokislin, žita z vzporedno uporabo živalskih virov beljakovin odlično dopolnjujejo prehrano in tako postanejo vir vlaknin in energije.

Pošteno povedano, naredimo pripombo. V žitih ni toliko vlaknin. Najboljši vir je vlaknasta surova zelenjava. Ne pozabite, da uživanje velikih količin živalskih beljakovin zahteva vključitev dodatnih virov vlaknin v prehrano.

Koristi in škode vsake vrste

Nevarno je govoriti o nevarnostih ali koristih kakršnih koli beljakovin, vendar je treba omeniti nekatere nianse. Dejstvo je, da se je naše telo zaradi evolucije prilagodilo uporabi le določenih beljakovinskih struktur. Neuporabljeni viri beljakovin v različnih količinah proizvajajo presnovke, ki lahko škodijo ali upočasnijo napredek pri doseganju ene ali druge stopnje.

To velja predvsem za rastlinske beljakovine in zlasti sojine izdelke. Sojin protein vsebuje aminokisline, ki jih telo pretvori v fitoestrogene. Te spojine vodijo do upočasnitve rasti kazalnikov moči, pojava maščob ženskega telesa, ob dolgotrajni uporabi pa lahko povzročijo ginekomastijo.

Opomba: Drug izdelek, ki vsebuje fitoestrogene, je pivski kvas, ki ga športniki včasih uporabljajo tudi zaradi visoke vsebnosti beljakovin.

Toda to ne pomeni, da vam ni treba jesti rastlinskih beljakovin - dovolj je, da izberete prave vire in omejite skupni vnos na 15-20% celotne beljakovine.

Žal z živalskimi beljakovinami tudi ni vse v redu. Beljakovine, ki jih najdemo v rdečem mesu, v svoji strukturi vsebujejo D-karnitin in druge transportne aminokisline. Ko vstopijo v telo skupaj z maščobnimi tkivi, iz njih izločajo škodljiv in uporaben holesterol. Prvi se hitro presnavlja v holesterolu v plakih, kar izjemno negativno vpliva na zdravje krvnih žil. Takšni nanosi so še posebej nevarni za športnike, starejše od 35 let.

Zaključek

Za popolno sintezo beljakovin potrebujemo celoten spekter aminokislin. Pridobivamo ga iz virov živalskih beljakovin ali z izmeničnimi viri različnih rastlinskih beljakovin. Katero pot boste izbrali, je odvisno samo od vas. Rezultat pristojnega vnosa beljakovin je zdrava polt, močni nohti, zdrava koža in lasje, nizek odstotek telesne maščobe in dobro zdravje. S prehrano ravnajte odgovorno! Biti zdrav!