Zakaj poskusite izgubiti težo z različnimi napornimi dietami in zdravili, ki uničijo telo od znotraj, če se lahko zatekajo k naravni, metodi - fizični napor. Edina stvar, ki jo potrebujete, je premagati preveč lena in si prisiliti, da se trenirate.
Če si vsako jutro naredite polnjenje, se bo uvedba teh vaj v program poživljanja usposabljanja zgodila veliko lažje, učinek pa bo odkrit v nekaj tednih. To je vredno opominjati pravilna prehrana večkrat poveča učinkovitost poklicaker se z nepravilno prehrano koristi skoraj zmanjšajo na št.
Ogrevanje ne sme biti dolga in lahko vključuje široko paleto elementov: čepi, pobočja, raztezanje, push-up. Glavna stvar je, da se ogreje telo in pripravite mišice na obremenitve, pustite srce aktivno voziti kri, ki zagotavlja telesu z energijo.
Ogrevan kompleks
Najprej se izvede počasi, z rahlo amplitudo gibanja, ki jim zagotavlja povečanje. Ta tehnika pomaga preprečevati prezgodnjo obremenitev mišic in utrujenosti telesa kot celote. Torej, začetek:
| № | Zakon | Opis |
| 1 | Pobočja zategnila | I. str. (Desno pozicijo) - stojalo, noge so nameščene na širini ramen, nogavice so rahlo razpršene, roke so dvignjene, glava je pravica: gremo navzdol, znižamo zgornjo polovico telesa skupaj z Roke in raztezanje slednjega, kolikor je mogoče, med nogami, medtem ko se pete iz tal ne odlle. Sem segrela in sprejela in spet. str., tako ponovite enkrat. Vpletene so mišice hrbta, ramena in tistih, ki so odgovorni za upogibanje in razširitev stegna. |
| 2 | Pade nazaj z raztezanjem | IP - stojalo, par nog, roke držite na pasu: široko korak za eno nogo nazaj, nastavitev na stopalo stopala, počasi gremo navzdol, da se tvori rasen kota (med kolenom se ne dotikajo tal), z Povlecite roke, vrnite se na začetni položaj. Traja vsaj 10-krat. Ramena, femoralna, mišice zarodka delajo. |
| 3 | Obrnite telo v različnih smereh | I. P. - Stopala, ki je vzporedna s širino ramen, vzporedno z roko, tako da so na isti ravni s tlemi (dlani je treba razporediti na strop). Držite glavo naravnost, napetost Tisk: Brez obračanja glave, nog in bokov, počasi obrnite ramena v enem, nato pa na drugi strani, tako da je ena od rok pred vami, druga pa zadaj. Po vsakem zavoju prenesete majhno pavzo in se nato vrnete na začetni položaj. Izvedite 10-krat. Odlični vlaki nazaj in trebušne trebušne mišice. |
| 4 | Prosim | I. P. - Leži na želodcu, dvignite malo roke in glavo, tisk trebuha mora biti obremenitev: obroči prsni koš, ki ga vleče od tal, kolikor je mogoče, in zbirajo roke, ki ustvarjajo učinek letenja, in. P. Izvedite 10-krat na prvi počasi, nato pa pospešite hitrost. Vpletene so mišice hrbta in ramena. |
| 5 | Upogibni organ | IP - ležanje na tleh, raztezajte noge skupaj, držite roke nad glavo, ki jih je treba dvigniti nad nivojem tal za več centimetrov: napenjanje trebušnih mišic, pojdite navzgor in sedite, upogibanje hkrati noge in dajanje noge na tleh. Roke med izvedbo potegnite naprej pred njimi, nato se vrnite na začetni položaj. Oglejte si glavo, ne sme priti na tla. Ponovite 10-krat, postopoma pospešeno. Dela trebušna tiska. |
| 6 | Sklece | I. P. - Leži na želodcu, spomin na noge, glava mora biti vzporedno s hrbtenico, upognite roke in širjenje razširjene, kot za postanek: Pojdite dol, upogibamo komolce in gledate, da je lein v gladko in se ni izboljšal, nato pa se spet vrnil in. P. Ponovite 10-krat, začenši počasi, postopoma pospeši. Obstaja ogrevanje mišic prsnega koša, triceps in ramenskih mišic. |
| 7 | Windmill. | IP - stojalo, noge v položaju Več kot na širini ramenih, roke so ločene na strane, tisk je napet: lean naprej, medtem ko držite hrbet naravnost, in se dotaknite desne roke na levo stopalo, se vrnite nazaj In in. P., potem naredite vse v obratnem vrstnem redu. Ne naredite me desetkrat, postopoma pospešite hitrost. Mišice trebuha in hrbta se izdelujejo. |
| 8 | Teče na kraju samem | I. P. - Stojalo, položite noge skupaj, roke rahlo: Preberite na enem mestu, poskušate čim bolj dvigniti kolena. Zaženite 1 minuto, postopoma pospešena. Uporabno je za ogrevanje celotnega telesa. |
Vrhunske vaje za gospodinjske seje
Postopek za njihovo izvajanje je treba spremeniti vsako usposabljanje, da bi počivali mišice. Začnite z dvema ali tremi lekcijami na teden, potem lahko postopoma povečate obremenitev. Toda glavna stvar je, da si zapomnite, da je pomembno, da ni število obremenitev, ampak njihova pravilnost - samo, da lahko dosežete pomembne rezultate.
Različne možnosti za čepi
To je eden od glavnih treningov, ki imajo celovit vpliv na vse strukture našega telesa. Na prvi pogled je precej preprost, vendar ker je vpleten skoraj vse mišice telesa, je gob iz squats preprosto neprecenljiv. Glavna stvar je, da jih pravilno izpolnimo. Toda kolikokrat to storite, odvisno od vašega fizičnega zdravja.
Poglejmo glavne vrste njihovih vrst, ki jih je mogoče izvesti doma:
- classic. - Držimo se naravnost, noge imajo širšo ramo, roke vzdolž telesa v svobodnem stanju: izčrpana, medenica malo, nato pa gremo na mejo, dokler stegna niso vzporedni glede na tla, vdihavanje spet in. str., izdihnite;
- globoko - Začetni položaj in vse ostalo, kot v prejšnjem čepenju, le z razliko, da noge niso pod pravim kotom, in TAZ mora biti nižja pod koleno. Ta tehnika zaposluje mišično sestavo zadnjice, obremenitve in razvija kolena;
- "Visok stol" - Pustite tesno na spolzko steno, podleganje na malo naprej, roke se sprostite: držite pot, kihanje, posnemanje položaja stola. Zaklenite ta stojalo, kolikor imate dovolj sil in se nato vrnite na in. Hkrati, boki in zadnjice delujejo odlično dobro, in med "sedežem" - vse ostale. Sat - Vdihnite, dvig - izdihnite. Držite hrbet in vratu naravnost;
- z ozko stop - Nazaj je v ravnem, stopala so urejena skupaj, roke vzdolž telesa, lahko in pred seboj: sledi običajnemu načinu. Mišice zadnjice so naložene;
- "Plie" (Razvijajo se isiatske mišice in kvadriceps) - Držite hrbtno stran v ravnih, nogah uredimo širino ramena, ki jih obrnete navzven, postavite na pas, postavite na pas: Nato so squatted v običajnem naročilu;
- "CURTSY" (Zagotavlja dobro izdelavo zadnjice, odpravlja dodatne usedline v coni HIP) - stoji natančno, nastavite eno nogo spredaj, in drugi zadnjič na nogavico: SAT, gladko upogibanje tistega, ki je vnaprej, in prenos središča gravitacije do nje, nato počasi gredo znova in. P.;
- z uporabo breme (pozitivno vpliva na mišice spodnjih okončin in sedalent, odpravlja akumulacije maščob iz bokov) - stojalo naravnost, noge - na širini ramen, pete so tesno stisnjene na tla, roke v upognjenem stanju so zasedene Z eno od vrst gravitacij - Gary, Dumbbells, Barbell ali, v skrajnem primeru, plastične steklenice, napolnjene z vodo ali pesek: naredijo gladke čepi po eni od zgoraj navedenih metod. Medenica se običajno obrne, stegna - do položaja, ki je vzporedna s tal, opazujejo kolena, ne kršijo nivo glede na postajo, se sklicuje predvsem na peto.
Mimogrede, palice se lahko ne uporabljajo za vse. Zato je treba takšne vaje storiti skrbno, po možnosti pod nadzorom strokovnjaka, kot lahko povzročite škodo. Zato so hiše veliko varnejše za uporabo dumbbells, s katerimi so lažje in njihova uporaba ne zahteva prisotnosti trenerja.
Če se ne ukvarjate s čepi v čepi, predlagamo najprej, da poskusite takšen program:
Različne vile
Klasične lunine. Vir Položaj: Stojanje naravnost, noge na širini ramen, roke se lahko prepustijo v pas ali jih znižajo za uravnoteženje v postopku. Nato morate narediti zelo širok korak naprej in sedeti. Stopala, ki je bila dokončana, se upogiba v kolenu za ravna kotiček in spodaj, in da je treba to ostalo na mestu, poravnati.
Ko je salon narejen, in drže je fiksna za 5-10 sekund, se obremenite stegna in se vrnete na začetni položaj. Ni vam treba potegniti sami s to vajo - vzemite približno 5-15 ponovitev za vsako nogo, občutite moč bokov in zadnjice. Najprej je težko ohraniti ravnotežje, vendar v tem ni nič čudnega. Postopoma bo izboljšala, da bodo noge postale močnejše in da bodo prava poza lažja.
Stranska lunges.
Ker je jasno iz naslova, boste morali izvesti enako kot v prejšnji vaji, samo ne naprej, ampak desno in levo. Spomnimo se, da morate poskušati narediti čim širše korake, vendar za nohte čim nižje. S pomočjo potiskanja se vrnemo na ravna stojalo.
Tudi če ne morete sedeti globoko, ne obupajte in vadite na pragu napora - in opazili boste napredek vsakem naslednjem vadbi. Na enak način kot pri prvi vaji, iz 5 do 15 napadov v vsako smer in nadaljujemo do končne vaje.
Pade nazaj. Posledica tega je, ko ste že skoraj utrujeni, morate spremeniti način delovanja mišic in narediti približno 20 pivcev nazaj na vsako nogo. Celoten nabor napadov prispeva k tvorbi mišic nog, daje ton sklepom in plovilom ter daje dobro raztezanje.
Samo tri preproste vaje, ki se izvajajo dva ali štirikrat na teden zjutraj ali zvečer, bodo povečale vaše razpoloženje in dali suhe, pripeti noge brez maščobe in celulita. Z vsem tem boste morali za vaje porabiti le 5-20 minut, tudi če boste izpolnili celoten kompleks, ne pa v naglici in počivanju med vajami.
Ne pozabite, da doma, ni le tehnično težko uporabljati težke vaje, lahko pa je tudi nevarna zaradi pomanjkanja stalnega priliva svežega zraka.
Vaje z gumijastim trakom
Fizični razredi s to preprosto prilagoditvijo so učinkoviti in danes zelo priljubljeni. Omogočajo se, da se doktorsko ogrejejo, razvijejo nekatere mišične skupine.
Usposabljanje gumija ima več vrst:
- eCERTYUB. (Navadna vrvka z ročaji) - postavlja v redu, ramena itd.;
- ribbon-blazilnik - univerzalni simulator, ki prispeva k pravilnemu razvoju mišične mase, precej dostojno prilagajanje meje motorja;
- blazilnik-osem - je zasnovan za delo s problematičnimi mesti, na primer, podaljšanje rok med njegovo pomočjo dela za triceps, in odprtina glave na stranski obremenitev mišice stegnenice;
- Šport Zhgut.Oblika obročev vključuje individualne metode za razvoj zgornjih, spodnjih okončin.
Za šport takega značaja je značilna barvna shema, ki določa moč raztezanja, zato je napor porabil. Tako je modra raztegnjena, zato so namenjena predvsem fizičnim razvitim moškim. Rdeči raztezanje je nekoliko lažje, ki jih večinoma uporabljajo novice moški in športniki z močno pripravo. Večina žensk raje enostavno raztezanje zelenih atributov.
Pasovi rumene ali rožnate barve so zasnovani za začetniško usposabljanje za ženske ali mladostnike. Še vedno so črne ali vijolične, ki zagotavljajo največjo obremenitev, ki jih začne kupiti sploh. Z nakupom take naprave za razrede je treba vprašati z barvo, ali je primerna za moč raztezanja.
Vaje s športnim gumo prevzemajo naslednje možnosti:
- Padel (Krepitev biceps) - prihaja na dlesni z eno nogo, držite se konca, raztezanje močnejšega. Sprostite se brezplačno, začnite delati s čepi. Ponavljamo 10-15-krat, spreminjamo jih na mestih.
- odgovarjanje nazaj - na poziranje na vseh štirih, držite ročaje iz ekspande, in v obroč, ki je nastal hkrati, za potiskanje ene noge in, ko je zavrnil hrbet, ga raztegnete. Nato spremenite položaj.
- Cheese. (Razvijte sprednje in zadnje mišice stegna) - Zavarujte EPEPLEND za nekaj težkega in izmenično, nato pa poberete in dodelite nihalo, v različnih smereh. To lahko storite kot stoje in leži.
- Stranske ustavitve (Črpalke sedator in notranje mišice stegna) - prepovedane snope in utrdite konce na vsaki nogi ali jih pokrijemo v nastavčni obroč. Postavite jih v širino ramenih, tako da se escander rahlo razteza, prečkajo, stopite na desno, premaknite središče teže na nogo, nato pa vse na drugi.
- Most za Yagoditz. - Ležite na tleh, počivajte noge v to, upognite noge. Escander pozicioniranje nad površino stegna, njegovi konci pa trdno odrečejo roke, da se razteza. Začnite in navzdol gibanje medenice.
Vaje z gumijastim trakom vključujejo številne možnosti, ki prispevajo k ohranjanju oblike telesa v pravilnem stanju.
Črpanje IKR.
Nekaj \u200b\u200bpopolnosti ne morete izdati brez opreme, ampak samo s pomočjo potrebnih vadb. Tukaj je nekaj od njih:
- dviganje nogavic - Polnjenje je precej preprosto, hkrati pa je potrebno razdeliti enako napora na spodnje okončine. To lahko dosežete, nagibate se z rokami na navpični podpori, zato je treba najti (na primer sobno steno). Za nekatera prizadevanja je treba zaključiti 4 poskuse za 30 dvigal. Če je ta metoda na začetku neznosna za vas, je treba povečati število pristopov v fazah;
- vzpenjanje na nogavicah pod kotom (drzna drža) - Podobno kot zgoraj navedeno pa z nekaj razlikovanjem. Če ga želite izvesti, je potrebna tabela, ki se nasloni, na kateri tvoriš raven kotiček;
- tek skakanje skakanje - Če nimate priložnosti za celotno vožnjo hiše, ste popolnoma našli mesto, da se odbije s preskok, morate izbrati svojo sprejemljivo velikost. Za dounde, se lahko uporabijo različni načini: na obeh nogah hkrati ali pristanek samo na nogavicah, nato le na levi ali desni.
Pri črpanju ICR je treba razrede izvesti redno in pridobiti potrpljenje. Začnite z eno minuto in vsak dan dodajte 30 sekund.
Obstaja preprosta vaja za krepitev vezi, ki je vreden 4-6-krat na teden v katerem koli primernem času dneva. Za njegovo izvedbo boste potrebovali dumbbells ali uteži - od 2 do 16 kg (kako narediti dumbbells sami?), Odvisno od vaše priprave.
- Torej, poiščite udoben kraj, kjer obstajajo podpore za obe roki (na primer vrat jabolke ali močni stoli).
- Ena dumbbell je treba dati na nogo in dvigniti prste, da ne padejo. Počasi dvignite nogo - začeti ga samo obdržati nad tlemi. Bistvo vadbe v statični obremenitvi stegna in zadnjice - takoj boste občutili napetost v ustreznih mišicah.
- Potrebno je, da je obremenitev na težo čim dlje - dokler stopala ne prekine in ne pade na tla.
- Nato naredite enako z drugo nogo.
Tako sledite 4-7 pristopi za usposabljanje in ne več kot eno lekcijo na dan. Vaja ne pomaga samo, da se črpajo mišice, temveč krepijo vezi, tako da ne bodo težke obremenitve strašne.
Odstranimo dodatno težo na nogah
Naslednje vaje bodo bolj zanimive za dekleta, saj so usmerjene v oblikovanje lepih in seksi nog - s poudarkom na obremenitvi na mišice bokov, kaviar in zadnjice, naše telo bo začel hitreje za dobavo krvi težave in bo prispeval k izguba maščobe, kjer potrebujemo.
Izhod
Če delate na celotnem telesu - samo obrnite te vaje v skupni kompleks, ki bo samo povečala njihovo učinkovitost in pospešila izgubo teže. Poskusite se uporabljati tudi med trening spodnje perilo za hujšanje, ki ustvarja učinek savne.
Sprostite se, kot tudi obnovite mišice z masažo in kremo - tako hujšanje bo varno preideno in po maščoba ne bo ostalo kože gube. Gladke, vitke in hude noge so popolnoma izvedljive sanje. Ne bojte se, da bi jo obiskali z rednimi treningi in prehrano, ker je težje, na koncu, na koncu, nagrada.
Ne pozabite, da je veliko odvisno od pravilne prehrane - brez vaj vam bo pomagalo doseči rezultate, če uporabljate hitro hrano ponoči.
Fitnes trener, inštruktorski skupinski razredi, Nutricionist
Izvaja splošne nasvete o prehrani, izbor prehrane za nosečnice, popravek teže, prehransko izboru med izčrpanostjo, hranjenje za debelost, izbor individualne prehrane in zdravilne oskrbe. Je specializirano tudi za sodobne metode funkcionalnega testiranja v športu; Obnavljanje športnika.
Vaje za mišice nog so koristne za ljudi različnih starosti. S svojo pomočjo lahko okrepite moč, vzdržljivost mišic, izboljšamo obliko nog in seveda zmanjšajte manifestacije celulita in usnjar.
Mnoge ženske vključujejo v niz vaj za mišice nog, vaje le vaje za boke, medtem ko pozabljajo na usposabljanje mišic IRC in ustaviti. Ta pristop je nepismen. Konec koncev, da bi dobili močne in lepe noge, morate enakomerno naložiti vse mišice.
Pravilno vajo
Tudi najbolj učinkovite vaje ne bodo dali pričakovanega rezultata, če so napačni. Glavna zahteva je pravilnost fizičnih razredov. Treba je izvajati usposabljanje 3-4 krat na teden. Seveda, na začetku bo dovolj težko prisiliti sebe, da začnete pouk. Toda, po mnenju strokovnjakov, po treh tednih rednega usposabljanja, se pojavi navada fizičnih vaj in telo že "zahteva" razrede. Iz istega razloga je pomembno, da izvedemo kompleks fizičnih vaj v istih dneh v tednu, in hkrati.
Prvi razredi se izvajajo v 20-30 minutah. Postopoma je treba povečati čas usposabljanja, zapletene vaje. Strokovnjaki Fitness priporočajo spreminjanje vaj vsake 3-4 tedne, tako da mišice nimajo časa, da bi se navadili na gibanje. V nasprotnem primeru se bo učinkovitost razredov zmanjšala.
V prvih poklicih bi moralo biti število ponavljanj vaj 8-10 krat, v enem pristopu. Vsak poznejši poklic lahko doda 1-3 ponavljanja. Število pristopov se postopoma poveča na 3-4. Fitnes trenerji svetujejo, da naredijo takšne številne ponovitve vaj, tako da se zadnji od njih izvaja s prizadevanjem. Ni vredno izvajati vaj s silo, lahko privede do mišične utrujenosti, ki bo le poslabšala rezultate vadbe.
Pred začetkom vadbe je potrebno narediti ogrevanje - čepi, skakanje, mahi noge. Po zaključku kompleksa je priporočljivo raztegniti mišice nog, nad katerimi so delali.
Kompleksna vaja za mišice nog
Kompleks učinkovitih vaj za noge mora vključevati vaje za vse mišice - boke, noge, noge.
Vaja 1. Mišice notranje površine bokov delujejo.
Stojalo naravnost, noge širine ramena, noge stran na straneh, roke na pasu. Počasne čepi v trenutku, ko so boki vzporedni s tal, se vrnejo na začetni položaj. Če najprej ugotovite, da je težko ohraniti ravnotežje, se lahko držite roke za podporo (zadnji del stola).
Vaja 2. Mišice zadnje površine bokov delujejo.
Stojala pravico blizu podpore (okenci, nazaj Chal). Držite se rok podpore, počasi naredite Mahi desno nogo nazaj. Zahtevano število časov, spremenite nogo.
Vaja 3. Mišice zunanje površine bokov so usposobljene. Ležite na levi strani, se osredotočite na podlaket na levi strani, ki se nahaja pravokotno na telo, noge pa so raztegnjene gladke. Nemoteno dvignite desno nogo, kolikor je mogoče, nato spustite navzdol. Ponovite zahtevano število časov, spremenite nogo.
Vaja 4. Mišice notranje površine bokov so usposobljene. Začetni položaj je enak kot pri predhodni vaji. Desna noga položite stopalo na tla pred kolenom leve noge. Počasi dvignite levo nogo, nato spustite tla. Ni vredno dvigniti noge previsoka, zaradi zapletov vaj, se ne poskušajte dotakniti tal, ko se noga premakne navzdol. Po opravljenem vaju za levo nogo spremenite stran.
Vaja 5. Vpletene so mišice sprednje površine bokov. Stojte na kolenih, nazaj naravnost, roko čez hrbet. Zelo počasi in previdno privijte telo telesa nazaj, nato pa se takoj vrnite na začetni položaj. Pojaviti se mora občutek raztezanja sprednje površine stegen.
Vaja 6. Vpletene so ionske mišice. Stojte naravnost, držite roke za podporo. Počasi se vzpenjamo po nogavicah, medtem ko napeljite mišice teleta in mišice ustavitve nog. Nato se raztegnete in začnete zmanjšati in vzgojiti pete nog na počasnem tempu. Po tem nemoteno pojdite na pete.
Vaja 7. Oracle mišice delujejo. Začetni položaj je enak kot pri predhodni vaji. Desna noga obdrži na nogavico. Vzemite peto na desno in levo, najbolj napenjanje mišic nog. Naredite to vajo za levo nogo.
Vaja 8. Mišice dela stopala. Pred podporo. Držanje rok za podporo, dvignite prste višje, naslonjene na pete. V tem položaju držite za minuto, pojdite nazaj na začetni položaj.
Vaja 9. Mišice so usposobljene. Stojte naravnost, rahlo držite na roke za podporo. Na misli desne noge, kot ponavadi dvig pete. Leva noga je tesno na tleh. Počasi "valjanje" od stopala do stopala: desna peta gre dol in levo peto, na mesti, je gor. Gladko in počasi, da se takšno valjajo eno minuto.
Raztezanje mišičnih vaj
Vaja 1. Stojte naravnost, naredite široko prho z ravnim nogo, kolena leve noge, ki jih je treba pritisniti v tla. Roke se lahko tolažijo v tleh ali kolenu. Počasi se nagnite naprej, občutek raztezanja stegenskih mišic. V tem položaju zamude za 30 sekund. Vzemite dih in v izdihu, poskusite se nagibati še spodnji, shranite tak položaj še 30 sekund. Nato se počasi vrnete na začetni položaj in ponovite raztezanje za drugo nogo.
Ekologija življenja. Fitnes in šport: Ni treba iti v telovadnico, da bi opravil te vaje. Lahko uporabite nekaj trajnega polja namesto stopenjske platforme ali vedno, ko je mogoče, vzpenjati se in se spustimo na stopnicah peš. Mišice in zlasti kaviar nog, ki je v tonu in izgleda močno, potrebujejo stalne vaje.
Ni nujno, da greste v telovadnico, da opravite te vaje. Lahko uporabite nekaj trajnega polja namesto stopenjske platforme ali vedno, ko je mogoče, vzpenjati se in se spustimo na stopnicah peš.
Mišice in zlasti kaviar nog, ki je v tonu in izgleda močno, potrebujejo stalne vaje.
Ko prenehamo skrbeti za vaše telo, po nekaj časa ugotovimo, da koža postane flabby, maščoba se nabira v telesu.
Zato je zelo pomembno, da ne pozabi na vaše telo in nenehno ne pozabite, da je potrebna uravnotežena prehrana in vaje, da telo ostane zdravo, slika pa je bila lepa.
Pogosto rečemo, da nimamo časa za vadbo. Vendar pa je precej izgovor, saj gremo v telovadnico ali stadion ni potrebno, vendar lahko opravljate vaje doma, ne bo potrebovalo veliko časa.
Tu bomo dali vrsto vaj za mišice nog, ki jih je mogoče storiti doma; Pomagali vam bodo, da so noge močne in lepe.
Squats.
Squats - nedvomno, ena najboljših vaj za mišice nog.
Raven 1: Noge so nameščene na širini ramen, hrbet je naravnost. Upogibanje kolena, spustite trup navzdol, kot da smo sedeli. Pri čebunjenju kolena mora ostati približno na ravni prstov.
Raven 2: Sedel na enak način kot v prejšnji vaji, ki poskuša izpustiti telo čim nižje. Na dnu točke čepa hranimo ta položaj telesa 10 sekund, odloži dihanje, nato se vrnite na prvotni položaj.
Stopnja 3:Izdelujemo isto čepenje, toda tokrat dvigujemo trup, dvignemo eno nogo, ki je bila upognjena v kolenu. Nato naredite to vajo na drugih nogah.
Padel
Ta spektakularna vadba pomaga okrepiti stegna in kaviar, mišice zadnjice delajo tudi.
Raven 1: Naredimo korak naprej z eno nogo, drugi ostane na zadnji strani. Telesno težo je treba razdeliti med obema nogama in ostati enostavna.
Noga, ki ostaja za sabo, mora biti ravna, in ena je upognjena. V tem položaju Schibaya obe nogi na kolenih, znižajo telo navzdol; Kolena sprednje noge mora ostati na ravni prstov.
Izravnavanje mišic zadnjice se vrnite na prvotni položaj. Vaja se ponovi 15-20-krat za vsako nogo.
Raven 2: V začetnem položaju noge skupaj. Narediti velik korak naprej z eno nogo; Druga ostane za sabo. To gibanje ponovite za vsako nogo 15-20-krat.
Stopnja 3: Naredite gibanje iz prejšnje vaje, nogefully, kot da se vrnete na prvotni položaj, dvignite nogo, ki ostane zadaj, na višini gumba in jo držite v tem položaju 10 sekund. To vajo ponovite 10-krat za vsako nogo.
Korak
Korak je zelo enostaven za izvedbo; Ta vaja vam omogoča, da delate vse mišice noge, in tudi povečate ton zadnjice.
Raven 1:Če želite narediti to vajo, najprej potrebujete pravo držo, da dobro delate in zamašite mišice. Ramena morajo biti rezervirana in malo sproščena, prsi je odvzeto, kolena niso napeta.
Izdelava koraka, prenese tlak telesne mase na ploščadi, in, spuščanje, se dobro zanaša na peto nog, ki je zadaj. Ponovite gibanje 20-krat.
Raven 2: V začetnem položaju stoji pred ploščadjo, tako da postavljajo noge na širino ramenih. Sat, vleče roke nazaj.
Potem, metanje roke naprej, skočite na platformo, poskušam rahlo pristati; Noge so še vedno na širini ramen.
Na platformi smo postali neposredno in rahlo premikamo v izhodiščni položaj.
Stopnja 3:Če nimate platforme za Stepa in ni časa, da bi šli v dvorano, lahko prezrete dvigalo in se vzpenjate in greste po stopnicah peš.
Če nenehno ne uporabljate dvigala, se lahko sprehod po stopnicah spremeni v uporabno navado.objavljeno
Pridružite se nam
Vitke, napeta, močne noge - sanje mnogih ljudi. Srečne oblike so ostale v preteklosti - športno telo, pridobljeno v sodobnem svetu, pridobilo trdo delo. Ta članek vam bo omogočil, da se naučite, kako črpate noge doma, kako pravilno pripraviti program vadbe in kaj vaje, da naredite stegna, kaviar in glave za mišice.
Kako zamahniti noge doma
Mnogi fantje in dekleta se sprašujejo, kako naj noge zamahujejo doma. Uravnotežena prehrana je polovica uspeha na poti do vitkih črpanih bokov in glav, ker prispeva k rasti mišic in zmanjša odstotek podkožne maščobe. Pravilna tehnika izvajanja pešnih vaj doma vas bo zaščitila pred poškodbami in bolečinami.
- pravilno hranjenje z uporabo veliko beljakovin, izogibanje ogljikovih hidratov;
- ogrevanje pred usposabljanjem;
- izberite razrede in se držite;
- prevzame optimalno obremenitev, trajanje, vadbo;
- mišične skupine so enakomerno, ki se držijo določenega zaporedja;
- sčasoma povečajte obremenitev, število ponovitev, pristopov.
Kako zamahniti noge doma
Napačne noge pri moških so pomemben del mišične figure. Strinjam se, če človek posveča pozornost, da črpa samo zgornji del telesa (Pritisnite, biceps, triceps, ramena), in kaviar ne deluje, da jih zapušča tanek, izgleda smešno. Moški, ki morajo veliko ali na delovnem mestu, so potrebni močni nogi. Tisti, ki veliko seži na podlagi svojega dela, malo se malo premika, raje avtomobile s stopali, preprosto simulirajo kaviar in boke, da preprečijo bolezni sklepov. Fantje za črpanje nog, morate uporabiti uteži - dumbbells ali barkell.
Kako črpate noge za dekle
Če želite črpati noge doma, je dekle priporočljivo, da vsaj trikrat na teden. Iz inventarja boste potrebovali vrv in vaje, ki bodo pomagale črpati kolk, privijte kaviar - to so čepi, lupine, mrtvi oprijem. Če med poukom uporabljate dodatno težo, se posnetki usposabljanja hiše ne bo nič manj učinkovit kot v telovadnici pod vodstvom trenerja.
Kako črpati in noge
Vsa dekleta sanja o idealnih vitkih glavah in valjani zadnjici, kot na fotografiji iz revij, zato se pogosto spraševali, kako črpajo noge in rit hitro doma. Žensko telo je nagnjeno do kopičenja maščobnih sedimentov v kolčnem območju, da boste našli čudovito figuro, zamenjavo maščobe mišične mase, boste morali veliko delati. Pravilna prehrana je treba kombinirati z različnimi čepi, lupki, Mahams, skoki - te vaje bodo omogočile boke z zadnjico v kompleksu.
Domače vaje doma
Ni časa za pohodništvo v športnem klubu ali telovadnici? Ne strašljivo! Če želite najti tanko trdno telo, izvedite svoje pečice. Upoštevajte pravilno, redno in intenzivno, lahko dosežete impresivne rezultate - izboljšate videz vaših glav, dajte čudovito obliko iderov, prilagodite glasnost bokov.
Telovaditi
Obvezni element usposabljanja - ogrevanje pred vajami, pospeševanje procesa rasti mišic, kot tudi zmanjšano tveganje poškodb. Glavna naloga ogrevanja je ogrevanje mišic. Za to, skakanje, teče na kraju samem, squats, raztezanje. Pomembno je, da se je srce začelo aktivno voziti kri na telesu, ko ga je pripravil na obremenitve. Očistite ogrevanje 7 minut.
Squats.
Priljubljena učinkovita vaja, znana vsem - čepi, delajo na medialnih mišicah stegna. Pogosto se dekleta in moški zanima, kako squint. Pomembno je, da se upoštevajo osnovna priporočila:
- pritrdite noge na tleh, prste, da se upretejo pod kotom 35 ° C;
- poravnajte hrbtno stran, ne da bi se ukvarjali, brez šiva;
- madejno sevajo s pritiskom, ki omogočajo mišicam trebuha, da popravijo hrbtenico;
- sedel, upogibanje telesa v kolena in medenične spoje, hranjenje mu je hranjenje naprej;
- osredotočite se na pete, za nekaj sekund;
- hranite kolena nad stopinjami, ne da bi jih pokazale;
- spremljajte dihanje, izmenični vdihi z izdihom v taktičnih gibanjih;
- pri dviganju, da ne zmanjšate kolena.
Tehnika izvedbe določa, katere mišice so vključene med vadbo. Osredotočite se lahko na kvadriceps (štiri mišice sprednje površine stegna), vodilne mišice (notranja stran stegna). Če to storite brez dodatne teže, poudarite napetost mišic - čep, dokler se noge z boki ne začnejo.
Padel
Nepogrešljiv del usposabljanja je pristojbina in zadnjica, ki omogoča koleno temeljito, kolk, gležnjev. Za pravilno izdelavo napadov sledite naslednjim priporočilu:
- Postanite naravnost, spin gladka, roke vzdolž telesa.
- Stopala, da bi postavljena točno pod boki.
- Na dihu, da naredite korak naprej z desno stopalo, telo drži naravnost, spustite telo navzdol, nosijo težo noge spredaj.
- Pravi stegna je vzporedna s tlemi, levo se stoji komaj dotika tal.
- Izvedite dvigalo z pred peto, ne nagibajte ohišja. Občutek hrbtne površine kolka se vrnite na prvotni položaj.
Ob obvladovanju preprostih napadov, jih dopolnjujejo z dvigom kolena, skoki, zvijanjem. Če želite povečati obremenitev med izvajanjem napadov, uporabite platformo iz koraka ali majhno leseno klop - vam bo pomagalo temeljito črpati majhne in srednje nazobčaste mišice. Če je v vašem domu ali vhodih stopnišča, ga uporabite - domov, hodite po par korakov.
Mahi.
Različne mahi noge za mišice bokov je dovoljeno, da črpajo hrbet, notranji, spredaj, zunanjo površino. Redno izvajajo Mahi, ki bodo rekli mišice dna telesa, dali telo elastičnosti in privlačnosti. Poskusite vzeti uteži - povečalo bo obremenitev mišic. Upoštevajte pravo tehniko izvajanja obračanja nazaj:
- Ustavite na kolena in komolce. Nazaj z ledvorom naravnost.
- Delovne noge poravnajte, skrijte nogo na prstih.
- Dvignite ravne shin, potegnite peto navzgor. Ne poskušajte upogniti spodnjega dela hrbta - ustavitev se ne razteza na stroške.
- Spustite stopalo, vzemite 30-krat, nato ponovite iz druge.
Vaje z dumbbells.
Uporaba krmnih dumbbells, povečate obremenitev in delujejo na mišice z dodatno silo. Učinek usposabljanja z dumbbells je veliko boljši kot od razredov brez uporabe uteži. Če želite črpati na dnu telesa, uporabite dumbbells med opravljanjem takih vaj doma:
- Široki kvadrati "Plie" - Dumbbell, da obdrži dve roki spodaj, počasi padejo v kritik, odložite položaj, vstanite na začetnem položaju, ponovite;
- kapljice - korak naprej, pojdite navzdol, držite dumbbells v roki;
- ranan Traction - dve dumbbells potisnite vzdolž sprednje površine stegna, nagibanje ohišja, vleče medenico, nato pa razbijte telo s silo zadnjice;
- squat s skoki - dve dumbbells v rokah, se spusti v sedel, potiska pete in skok.
Vaje na kaviarju
Lep kaviar - pričevanje rednih športov, dnevno pohodništvo in odlično vzdržljivost. Če želite črpati kaviar na noge deklet, je treba izvesti vaje:
- "Pistolata" (čepi z ustavitvijo ene noge);
- squats s tovorom;
- skakanje z vrvi;
- hoja po stopnicah;
- dviganje na stojalo (ostale nogavice, pete v zraku);
- hoja po nogavicah;
- na kraju samem.
Kako črpati mišice noge
Pritisnite na dno telesa. Lepo relief lahko izvaja vaje za krepitev spodnje noge. Hoja po korakih, se pojavi s težo, dvigovanje na nogavicah, teče, squats - vse to bo pomagalo črpati mišice iz golenice. Uporabite uteži, uteži maščob, dumbbells za pospešitev rezultata rezultata doma, saj mišičasto tibal tkivo zahteva dolgo temeljito črpanje.
Video: Kako črpate noge doma
Ti videoposnetki bodo pokazali, kako v doma črpate noge in poiskati čudovito karoserijo s pomočjo lastne teže in uteži puloverjev. Med videoposnetki se lahko kmalu veselite, da se robustne noge in stegna, in to boste storili v hiši, brez obiska fitneskov ali telovadnic. Če vam bo usposabljanje s časom enostavno postalo enostavno, povečajte uteži mas.
Vaje za različne skupine mišic za noge
Kako zavrniti noge na domači deklici
Katere vaje bi morale vaditi? Kaj naj bi pozorni na? Kako črpati tanke noge? Vašo sliko lahko prinesete idealno stanje. Izgledali boste odlično in se počutili odlično.
Za kakšen razlog za vadbo nog, mnogi ljudje ne posvečajo dovolj pozornosti? Pogosto lahko vidite nesorazmerne številke, kot so moški, tako pri ženskah. Čudovit trup, pritisnite, potisni stran, popoln pas, ramena in iz nekega razloga tanke noge.
Razmislimo o posebnem programu izvajanja kako črpate noge
. Izvedite vadbo, videli boste rezultat. Noge bodo dobile obliko, bodo postale močne in lepe. Cenili boste vso učinkovitost treninga za noge in za celotno telo kot celoto.
Začnemo program usposabljanja, kako črpati tanke noge:
S čepeljo na ramenih. Takšne vaje vam omogočajo okrepitev in povečanje mišične mase.
Treba je ogrevati, segrevati mišice in šele nato nadaljujte z vajami. Naredite nekaj čepov brez telesne vadbe.
Vzemite bar za začetek boljšega brez teže. Pri izvajanju vadbe ne mečite, taka dejanja lahko povzroči poškodbe kolena spojev. Potem bo treba postopek črpati tanke noge odložiti, dokler organizem ni obnovljen.
Zaženite svojo izvedbo. Noge morajo biti na širini ramenih. Potem malo bitca nazaj, naredite čep. Sedel na konec, to počne. Ženski del noge mora biti približno vzporeden s tlemi. Če lahko naletete bolj nizko, bo še učinkovitejša. Ritmično opravljajo vajo, ki bo dala priložnost, da črpajo mišice nog.
Postopoma se bodo mišice na nogah povečale in pridobile čudovito obliko. Vaja je treba izvesti počasi, merjeno. Poskusite medenico, da preusmerite nazaj. Občutek mora biti, kot da boste sedeli na nevidni stol.
Število skvotov - 4 sklope 8 ponovitev. Mišice, ki delujejo med vajo, so boki, zadnjici, kot tudi dodatno biceps in kvadricepspsy.
Za to vrsto vaje potrebujete simulator.
Zadnjo površino kolka lahko črpate. Ta del noge, ki običajno najmanj plača čas in sile pri usposabljanju.
Za začetek izvajate vadbo. Sedite na simulator in začnite vajo. Za program, kako črpati tanke noge, počasi, občutek vsake mišice, vzemite dvajset ponovitev zložljivih nog na simulatorju. Nato se ustavite na zgornji dvižni točki. Morate čutiti napetost mišic. Mišice se morajo počutiti toplo, mišice naj gorijo. To bo pomenilo, da opravljate desno.
Izdelujemo druge dele mišic na nogah, za to morate spremeniti položaj stopala. Pošljite postanke, tako da se nogavice povežejo drug z drugim. Naredite dvajset ponovitev. Čutili boste, kako druge mišice na bokih začnejo delati in seva - zunanja stran stegna. Nato postaviti postanke v različnih smereh in izvedite podobno količino ponovitev. V tem primeru bo notranji del stegna delal.
Količina upogibanja nog je tri pristope dvajset ponovitev.
Mišice, ki sodelujejo - zadaj, notranji in zunanji del kolka.
Tudi ta vaja se izvaja na simulatorju, omogoča kvalitativno črpal noge.
Sedite na simulator, postavite noge, malo upognite na kolena. Upoštevajte, da morajo biti noge nujno malo upognjene, se bo izognila poškodbam sklepov. Ne prekinjajte zadnjice iz simulatorja, spustite težo čim nižje. Opravite toplo vadbo, ponovite nekajkrat nekaj pristopov. Potrebno je narediti popolno amplitudo. Nato dodamo težo in vadbo za črpanje nog z veliko težo.
Število jamskih nog. 8-10 tri pristope s svetlobo in podobno število krat z veliko težo.
Mišice, ki so vključene v vadbo - kvadriceps in zadnjice.
Kapljice. Za to vajo potrebujete palico ali dumbbell.
Takšno usposabljanje je koristno ne le za črpanje nog, ampak tudi za roke, ledja.
Vzemite bar, položite ramena, položite noge na širino ramen. Leva noga izvede korak naprej. Desna noga bi morala praktično prišla v stik z zunanjo površino. Pleepite levo nogo in se vrnite v prvotni položaj. Podobni čepi, začenši z desno nogo.
Ne vzemite bar s preveč teže. Vaje ne boste mogli v celoti dokončati, izvedite vse potrebne ponovitve. Mišice noge bodo preveč naložene. Če se odločite za delo z veliko teže, morate imeti v bližini zavarovalnice ali močni okvir.
Število laži s težo - dvajsetkrat tri pristope.
Delovne mišice - Quadriceps in zadnjice.
Izravnalne noge na simulatorju (razširitev nog na simulatorju).
Počasi poravnajte noge, zamude v zgornjem položaju, se morajo mišice skrčiti. Morate obdržati pod nadzorom vsakega položaja nog. V tem primeru je na začetku potrebno ponoviti pri težki teži, nato pa pojdite na svetlobo. Po zaključku morate čutiti utrujenost.
Število ravnanja z nogami - petnajstkrat trikrat pristopi s težkimi težo, nato desetkrat tri pristope s svetlobo
Seznanili ste se s petimi glavnimi vajami, kako črpate noge. Izvajanje celotnega treninga, boste prinesli v lepe, reliefne noge. Glavna stvar je, da med vadbo čutite delovne mišice, to naredite kvalitativno. Upoštevajte tehniko izvajanja določene vaje. Ko delate z veliko težo, boste zagotovo vzeli partnerja z vami - zavarovalnico. Srečno!