Za vrsto mišične mase, moški potrebujejo usposobljeno usposabljanje z obremenitvami. To je ena glavnih komponent mišičnih zgradb. Ne morete veliko klicati brez ustrezne prehrane in popolnega počitka. Usposabljanje doma ali v dvorani lahko zgradite na različne načine. Obstaja več učinkovitih shem za povečanje mišic. Nekateri od njih so znani že zelo dolgo in jih preizkusijo več generacij športnikov. Drugi so bili ustvarjeni ne tako dolgo nazaj in se štejejo za inovativne v okolju Bodybuilding. Začetnike priporočajo, da uporabljajo osnovne programe usposabljanja. Poskusite nove in izboljšane le izkušene športnike.
Pomembno je vedeti! Gadalka Baba Nina: "Denar bo vedno presežek, če ste postavili pod blazino ..." Preberi več \u003e\u003e
Pravila razredov
Da bi treningi pomagali povečati mišično maso, morate upoštevati več pravil:
- vključite se dovolj velikih uteži za ustvarjanje obremenitve obremenitve in uničenja mišic;
- popolnoma počitek, opazujte dan dneva in izstopite, tako da so mišice dobro obnovljene;
- med usposabljanjem na eni mišični skupini mora biti vsaj 48 ur;
- velike mišične skupine usposabljajo največ 1 čas na teden;
- skupno število razredov na teden za začetnike - 2-3, za izkušene športnike - 3-5;
- vsako vajo je treba izvesti na 6-8 ponovitvah, saj je to območje, ki prispeva k najučinkovitejši rasti mišic;
- osnovne vaje je treba dati na začetku usposabljanja in zavzeti velik del;
- ne smemo pozabiti na izolacijo, ki je potrebna za podrobnejšo izdelavo in mišice;
- izolacijsko vadbo lahko izvedemo z 12-15 ponovitvami.
Skupno trajanje vadbe mora biti od 40 do 60 minut. V tem času lahko imate čas, da naredite največ 8-10 vaj. Ni treba študirati dlje, saj bo stresful hormon začel proizvajati kortizol, ki uničuje mišice v telesu.
Za začetnike bodo pravila nekoliko drugačna. Takoj vzemite velike uteži in opravite vaje na mišično okvaro, ki jih ne potrebujejo. Z lahkoto lahko privede do poškodb zaradi usposabljanja, ki ga lahko že dolgo pozabite. Glavna naloga začetnikov je pripraviti mišice na resnično, resno delo. To se doseže z izdelavo pravilnih tehnik za vadbo in nemoteno povečanje uteži.
V začetni fazi je to povsem mogoče narediti doma. Potrebno bo le nekaj dumbbells ali majhen bar. Vaje doma prednostno pred ogledalom, gledanje tehnike.
Toda sčasoma bo neizogibno potreboval povečanje uteži mas. Potem domači inventar ne bo dovolj. V tem primeru se morate še vedno prijaviti za telovadnico ali urediti mini dvorano hiše.
Prehrana na nizu
Nič manj pomembna sestavina niza mišične mase je posebna prehrana. Glavna stvar je, da morate zapomniti - mišice ne rastejo brez kalorijskega presežka.
Potrebna dnevna vsebnost kalorij je posamezna. Odvisno je od mase človeškega telesa in njegovih ciljev. V vsakem primeru morate najprej izračunati vsebnost kalorij v prehrani, da ohrani težo. To je enostavno narediti s formulo:
Kalorična vrednost \u003d teža (kg) x 30
Če je cilj zgraditi mišice, je treba nastale vrednosti povečati za povprečno 30%. Ekstraktorji, s težavo, ki pridobi težo, se lahko poviša z normo za 40-50%. Enomorfi, ki jih je enostavno dokončati, lahko dodajo le 10-20%.
Na primer, tanek človek, ki tehta 60 kg, ki se ukvarja z obremenitvijo za vrsto mišic, je treba en dan uporabiti 2520-2700 kcal. Ta vrednost je bila pridobljena zaradi povečanja dnevne norme kalorij 1800 kcal (60 kg x 30), za 40-50%.
Po izračunu vsebine kalorij, ki sledijo, je treba določiti optimalno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani.
Fundacija mora biti ogljikove hidrate, saj delujejo kot glavni vir energije v hudem usposabljanju. Pomembno vlogo je dodeljena beljakovinam. Konec koncev, so material za gradnjo mišic. Maščobe je treba vključiti tudi v meni za normalno obnovo telesa in ohranjanje dobrega počutja. Poleg tega nekatere maščobne kisline sodelujejo v procesu proizvodnje rastnih hormonov.
Najboljši programi usposabljanja za kopičenje mišic
Obstaja veliko različnih programov usposabljanja za vrsto mišične mase pri moških. Pogosto se prodajajo za denar, ki kličejo najučinkovitejše in inovativne.
Toda pred porabo sredstev, je vredno delo na osnovnih znanih načrtih. V večini primerov pomagajo doseči cilj.
Izkušeni športniki, ki so navajeni na obremenitev in želijo diverzificirati treninge, lahko uporabite tako zanimive sisteme usposabljanja, kot nemško volumsko usposabljanje, program "5x5" in drugi.
Dvodnevni razcepljen "Top in Botting"
Za začetnike je grafikon idealen za novince, ki nakazuje le dva različna vaja na teden. Če želite podrobneje deliti mišične skupine, v začetni fazi ne bi smelo biti na voljo. Izdelava 4-5 usposabljanja na teden je samo strokovnjaki, ki so dosegli določene rezultate. Za začetnike bo taka razpored neučinkovit in bo vodil do pretrestitve.
Najpogosteje, z dvodnevno razdelitvijo, telo je razdeljeno na vrh in dno, ki dela na mišicah vsakega dela na ločenem dnevu. Primerna kompleks vadbe v tem primeru je taka.
Ponedeljek - spodaj:
| Vaje | Pristopi / ponovitve | Ilustracija |
| Squats z barnkami za noge in zadnjice | 4x8. |  |
| Noge | 3x10. |  |
| Fucks z dumbbells. | 3x10. |  |
| Upogibanje nog v simulatorju | 4x12. |  |
| Se dviga na nogavicah v Smith Car | 5x20. |  |
| Nogavice sedijo v simulatorju | 4x20. |  |
| Dviganje nog v stiskalnico | 3x15. |  |
Četrtek - Na vrh:
| Vaje | Pristopi / ponovitve | Ilustracija |
| Dumbbell potiskajte na pobočju do pasu za mišice hrbta | 4x8. |  |
| Povezava spodnjega bloka za dno in sredino hrbta | 3x12. |  |
| Neskladje dumbbells na prsih mišice | 4x8. |  |
| Francoska roka dumbbells, ki ležijo na triceps | 3x8. |  |
| Inverzni potisniki iz klopi na triceps | 4x10. |  |
| Bicep | 4x8. |  |
| Roke dumbbells, ki sedijo na ramenih | 4x10. |  |
| Stopnja noge v rimskem stolu za tisk | 3x15. |  |
To pomeni, da vsaka skupina mišic črpa enkrat na teden. Odmor med treningom je 2-3 dni. V tem času se telo ponovno vzpostavi, zato se razredi čim bolj uspevajo.
Osnovni tridnevni kompleks №1
Ko bodo razvite določene izkušnje razredov z "železom", lahko izboljšate program usposabljanja, ki razdelijo mišične skupine v tri dni usposabljanja. Tak načrt je najpogostejši in primeren za absolutno večino ljudi, ki sodelujejo pri fitnesu za izboljšanje in ohranjanje oblike.
Pri pripravi programa je zaželeno, da se v kompleksne tri glavne masne plezalne vaje: čepi, postanejo vlečne in klopne palice. Zaradi njihovega izvajanja obstaja močan hormon emisije testosterona, kar vodi do povečanja parametrov moči in volumen mišic.
Vendar je treba te vaje postaviti v različne dni usposabljanja, saj vsak od njih traja preveč moči.
Primer osnovnega tridnevnega programa usposabljanja je predstavljen v tabeli.
Ponedeljek - mišice in triceps:
| Vaje | Pristopi / ponovitve | Ilustracija |
| Palice na vodoravni klopi za prsne mišice | 3x8. |  |
| Ožičenje z dumbbells na nagnjeni klopi | 4x10. |  |
| Ravnanje v simulatorju "Butterfly" | 4x10. |  |
| Francoska klop, ki leži na tricepsu | 3x8. |  |
| Pushups na palicah za triceps | 4x10. |  |
| Zategnite noge do turista v tisku | 3x10. |  |
Sreda - Nazaj in biceps:
| Vaje | Pristopi / ponovitve | Ilustracija |
| Ranged palico z mrežasto za mišice hrbta, hrbet stegna in zadnjice | 3x8. |  |
| Rod palico na pas na hrbtnih mišicah | 4x10. |  |
| Zategovanje široka zgrabi | 3x10. |  |
| Land Block Sedi Ozek Grip | 3x12. |  |
| Bicep | 4x8. |  |
| "Hammer" z dumbbells na bicepsih | 4x10. |  |
| Prepletanje rok v Crossoverju na spodnji enoti na bicepsih | 3x10. |  |
Petek - noge in delta:
| Vaje | Pristopi / ponovitve | Ilustracija |
| Squats s kozarjem na ramenih | 4x8. |  |
| Noge | 3x10. |  |
| Fariges s šparlom | 3x10. |  |
| Upogibanje nog v simulatorju | 4x10. |  |
| Vzpon nogavic v Car Smith | 5x20. |  |
| Roke dumbbells, ki sedijo na ramenih | 3x10. |  |
| Dviganje dumbbells pred njim na sprednji delta | 4x15. |  |
| Dviganje dumbbells na srednjo delto | 4x15. |  |
| Zvijanje v crossover na spodnjem bloku (molitev) | 3x15. |  |
Kot lahko vidite, tisk ne potrebuje popravkov dnevno. Trebušne mišice, kot vsi ostali, potrebujejo počitek za izterjavo. Zato so dovolj, da delajo nekajkrat na teden.
Osnovna tridnevna kompleks številka 2
Obstaja alternativa za izgradnjo osnovnega 3-dnevnega programa usposabljanja. Vključuje drugo ločevanje mišičnih skupin vrha telesa. Nazaj se izdeluje z dojki, Trices - z biferencami. Usposabljanje stopala in Delta ostaja nespremenjeno.
Takšno združenje temelji na dejstvu, da so prsi in bodice antagonistične mišice, to je, izvajajo nasprotne funkcije. Zato, ko izvajajo vaje na najširših mišicah, dojk počitek, in obratno. To zagotavlja stalen dotok krvi v mišična vlakna, ki pospešuje njihovo okrevanje in rast.
Najbolj učinkovita možnost v tem primeru bo kombinacija vaj v supersetih. Takšna shema je v svojih treningu hotela uporabljala Arnold Schwarzenegger. Pomaga doseči največjo plimovanje krvi v preučevano območje. Toda uporaba podobnih programov je le izkušeni športniki.
1. dan - Spin + prsi (vaje se izvajajo v supersetih):
To je, je treba storiti, na primer, klopi palice, ki ležijo na 8 ponovitvah, nato takoj (brez počitka) pristopiti v vodoravno bar in izvesti 8 zategovanje s širokim oprijemom. Potem se izvede odmor za 1-2 minut in še dve taki superstor.
2. dan - roke (biceps + triceps):
Kot je razvidno, vaje za biceps in triceps nadomestno. To je, ena vaja na biceps najprej izvedemo prvi, nato pa na triceps. Ta shema je optimalna, saj so mišice obravnavane tudi antagonisti. Njihova skupna študija zagotavlja maksimalni pametni učinek med usposabljanjem.
V tretjem dnevu usposabljanja se preučujejo noge in ramena glede na zgoraj opisano program.
Program "5x5"
Nestandardna shema usposabljanja, ki se šteje za enega najboljših domov, razvila arabski športnik Mehdi. Imenuje se "5x5". Bistvo te tehnike je mogoče izraziti na naslednji način: Pet vaj in 5 pristopov 5 ponovitev.
Razredi v takšnem sistemu, v nasprotju z navadnim, traja največ 45 minut 3-krat na teden. Namenjeni so povečanju moči in torej množice športnika. Poleg tega se v procesu usposabljanja izgorela presežna maščoba. Zaradi tega je zaradi razredov mogoče pridobiti močan in harmoničen razvit organ brez pomoči farmakoloških pripravkov.
Hkrati pa obstajajo le pet osnovnih vaj v treningu: čepi, padavine, klopne palice, vojska Pritisnite in Rod palico na pasu na pobočju.
Od teh vaj se zbira dvodnevna razdeljena, ki ostaja stalna v celotnem poteku vaja.
Usposabljanje In vključuje:
- čepi;
- palice ležijo;
- rod palico na pobočju.
Usposabljanje B vključuje:
- čepi;
- vojska tisk;
- Žarnje.
Squats se izvajajo na vsakem vadbi, saj MEHDI meni, da je najučinkovitejša vaja za vrsto mišične mase zaradi velikega števila mišic je delal.
Vsaka od petih vaj se vedno izvaja v 5 pristopih 5 ponovitev. Teža obremenitev mora ostati nespremenjena v vseh petih pristopih.
Na teden je potrebno izvesti 3 vadbe v skladu z naslednjo grafiko.
Prvi teden:
- ponedeljek - usposabljanje A;
- sreda - usposabljanje;
- petek - usposabljanje A.
Drugi teden:
- ponedeljek - usposabljanje;
- sreda - usposabljanje A;
- petek - usposabljanje V.
Glavna naloga usposabljanja po shemi 5x5 je povečanje delovne teže v vsakem vadbi, dokler ni sil. Zato se ta program običajno uporablja kot moči za 1-1,5 meseca.
Po tem se je mogoče vrniti v standardni sistem Bodybuilder, ki prevzame izvajanje različnih vaj v območju od 8-12 ponovitev.
Nemško volumetrično usposabljanje
Druga inovativna shema usposabljanja, ki se imenuje nemški obseg obsega (opombe), je razvil Rolf Fester - nemški nacionalni trener športnikov. Njegov glavni cilj je maksimalna mišična kopičenje v kratkem času.
Glavna ideja nemškega volumetričnega usposabljanja je študija na enem mišičnega antagonističnega mišičnega usposabljanja, ki vključuje: nazaj in prsnega koša, kvadriceps in biceps bokov, biceps in triceps, spodnji nazaj in pritisnite in nekaj drugih.
Vaje na usposabljanju se izvajajo v skladu z 10x10 - 10 pristopov 10 ponovitev. Zaradi tega se obseg mišičnega dela močno poveča. Pomožne vaje se lahko izvedejo v 3 pristopih 12-15-krat.
V opombah je pomembno, da izberete ustrezno težo težo. Ne morejo se dvigniti, če ne dela vseh 10 ponovitev v 10 pristopih. Najprej se zdi, da je obremenitev premajhna. Toda po nekaj pristopih se bodo mišice začele dobesedno gorijo in zavrniti. Tukaj bo treba prikazati značaj in izpolniti celoten načrtovani obseg dela.
Kategorično ni priporočljivo uporabiti tega diagrama za uporabo te sheme, saj se lahko tehnika izvajalnih vaj pokvari na močni napetosti. Posledica tega je, da je visoko tveganje poškodovano.
Program usposabljanja za en teden v opombah je taka:
| Dan | MUSCLE GROUP. | Vaje, pristopi / ponovi |
| Ponedeljek | Quadriceps, biceps boki |
|
| Torek | Nazaj, prsni koš |
|
| Sreda | Sprostitev | Sprostitev |
| Četrtek | Biceps, triceps, ramena |
|
| Petek | Sprostitev | Sprostitev |
| Sobota | Zaženite, pritisnite |
|
| Nedelja | Sprostitev | Sprostitev |
Počitek med pristopi je prednostno ne več kot 1,5 minute.
Dolgo časa za uporabo glasbene sheme. To izčrpa telo in v času neizogibno vodi do prestrezanosti. Zato se ta program uporablja v 1-2 mesecih, da bi premagal stagnacijo usposabljanja in povečanje delovne lestvice.
Doma
Ne vedno in vsakdo ima priložnost trenirati v telovadnici. V tem primeru lahko zgradite mišice, počnete doma. Če želite to narediti, boste morali izključiti vaje, ki se izvajajo na simulatorjih.
Za učinkovite poklice doma, še vedno ne dela brez nekaj dumbbells dovolj teže. Tam bo palica. Toda za utelešenje z njo, bo potrebno zgraditi močnostni okvir, ki bo zagotovil varnost vadbe. Konec koncev, je nemogoče vzeti težke sod iz tal na ramenih.
Primer programa domačega usposabljanja na nizu mišične mase je predstavljen v tabelah.
Ponedeljek - nazaj + biceps:
| Vaje | Pristopi / ponovitve | Ilustracija |
| Vleko dosega z dumbbells | 4x10. |  |
| Dumbbell potiskajte na pobočju | 3x10. |  |
| Zategovanje na križišču | 4x12. |  |
| Potisnite dumbbells z eno roko na postajo | 3x12. |  |
| Dviganje dumbbells na biceps | 4x10. |  |
| "Kladivo" | 4x10. |  |
Sreda - stopala + ramena:
| Vaje | Pristopi / ponovitve | Ilustracija |
| Squats z dumbbells. | ||
| Dviganje na nogavice, ki stoji na hribu z dumbbells | 4x20. |  |
| Zakrivanje dumbbells na ramenih | 4x10. |  |
| Dviganje dumbbells. | 4x15. |  |
Petek - dojk + triceps:
| Vaje | Pristopi / ponovitve | Ilustracija |
| Zbiranje dumbbells laganje | 4x10. |  |
| Ročna vzreja z dumbbells | 4x10. |  |
| S pritiskom iz tal za mišice prsi | 3x15. |  |
| Francoska klop dumbbell sedel | 4x10. |  |
| Inverse pushups za triceps | 3x15. |  |
Pravila okupacije doma bodo enake. Da bi dosegli rezultat, je treba upoštevati tudi posebno prehrano, ki se hranijo s presežkom kalorij.
In malo o skrivnosti ...
Zgodba enega od naših bralcev Irine Volodinaina:
Še posebej me je depresivno, obdano z velikimi gubami, plus temnimi krogi in otekanjem. Kako odstraniti gube in vrečke pod očmi? Kako se spopasti z edemom in rdečico? Ampak nič ni tako stara ali človeka kot njegove oči.
Toda kako jih pomladiti? Plastična operacija? Naučite se - najmanj 5 tisoč dolarjev. Postopki strojne opreme - fotorevorat, plin-tekoča Pilling, radiolifting, lasersko facelifting? Malo bolj dostopna - tečaj stane 1,5-2 tisoč dolarjev. In kdaj najti ves ta čas? Da, in še vedno drago. Še posebej zdaj. Zato sem za sebe izbral še en način ...
Pri bodybuildinstvu obstajajo različne vrste vaj, ki jih je mogoče razdeliti na:
- večstopenjsko - Delajte s šparlom, prostim teže, tehtanjem lastnega telesa;
- izolirano - Delo na simulatorjih, blokih, okvirjih.
Med seboj se razlikujejo, da je prvi osnovne vaje za Massset, in drugo - brušenje / poliranje, rezbarjenje posebnih delov iz skupne mase.
Klasične osnovne vaje v Powerlifting se upoštevajo:
V bodybuilding osnovnih vaj, več, popoln seznam osnovnih vaj v mišičnih skupinah v bodybuilding je predstavljen spodaj.
Tiskalnica je ležeča osnovna vaja z prostim teže. Za njegovo izvedbo pade na klop, spustite palico, preden se dotakne prsnega koša, po katerem se dvignejo na polno ravnanje komolcev. Grappi bi moral biti dovolj širok, več ramena širine. V bodybuildingu, tisk leži kot vaja za razvoj prsnih mišic, triceps, kot tudi sprednji kup Delte.
Nalijte leži na nagnjeni klopi, kar vam omogoča, da izvedete zgornje mišice prsi (če jo izvedete v "glavi nad" položajem) ali njihovih spodnjih oddelkov (v glavi glave).
S pritiskom na klopi, se spodnja točka gibanja izkaže, da je precej nižja kot pri upogibanju palice, zaradi česar je mogoče popolnoma delati mišice prsnega koša. Poleg tega lahko spremenite pot gibanja, stisnite vzporedno z dumbbells, da jih zmanjšate na zgornji točki drug drugemu, ki bodo uporabljale nove mišične snope in ima nekoliko drugačno dejanje.
Zaradi dejstva, da vzreja dumbbells leži pri delu istih mišic, kot tudi ležanje, se osredotoča obremenitev na notranjem robu in sredi velike toračne mišice. Dojke dobijo konveksno obliko, jasno ločevanje med njegovimi mišicami je doseženo. Ožičenje je narejeno tudi za izboljšanje lajšanja mišic dojk, ki izvaja to vajo, lahko izboljšate svoje rezultate v boju, tenisu, boks, gimnastiki, akrobatiki, košarko, badminton.
Ta pomožna vaja je namenjena predvsem krepitvi mišic prsnega koša, najširše mišice hrbta in posredno, triceps. Pulover običajno opravlja kot dodatno vajo pri delu na prsih mišice.
Ena od glavnih vaj za krepitev mišic hrbta. Za izpolnitev je potreben horizontalni bar ali križišče, ki je enostavno narediti tudi doma. To je najlažje vadbe, vendar je njena vrednost, da je osnovno in vam omogoča, da uporabite veliko število različnih mišičnih skupin.
Skoraj vse mišice so vključene v breme, skoraj vse mišice so vključene: bodisi za stabilizacijo situacije ali dvig teže. Ta vaja se uporablja za izgradnjo moči in mase mišic nog, nazaj in celo celo telo.
Redno izvajanje te vaje lahko razvijejo najširše, velike okrogle mišice, kot tudi vplivajo na številne druge, ki bodo dosegli vizualno in dejansko zgoščevanje hrbta. Ta vaja se uporablja kot dodatek k različnim variantam vleke, da bi popolnoma izdelali mišice hrbta.
Ta vaja vam omogoča, da ustvarite estetski V-oblikovan trup. Hkrati se roke ne smejo vrniti, ampak se premikajo strogo v ravnini telesa. Grip ne sme biti širok, optimalno, ko na spodnji točki podlaket pravokotno na prečke. Nazaj je treba hraniti, in noge - da ostanejo na postaji.
zgoraj zgoraj
Sedenje s šparlom, ki uporablja predvsem kvadriceps, sinergiste (pomoč v gibanju) v tem primeru so bereus mišice, mišice Cambaba skupaj z vodilnimi mišicami stegna. Vloga stabilizatorjev so ionske in mišice stegna. Eksienzorji hrbta, mišice v trebuhu in drugi delajo.
Vaja popolnoma razvije mišice, ki so barve ionov. Lahko izvedete tako sedenje kot stoječa. Da bi dosegli boljši rezultat, sta obe možnosti v kombinaciji.
Uspešnost te vaje zahteva zelo enostavno opremo - Brus. Najdete jih v skoraj vsakem dvorišču, da ne omenjate športnih dvoran. Za razvoj treh-chacted in prsnih mišic je to morda najboljša vaja. To velja tudi za veliko število pomožnih mišic, ki se nahajajo v ramenskem pasu. Pusings vam omogočajo kvalitativno delo Triceps in prsni koš, vendar stopnja obremenitve je odvisna od položaja rok.
Da bi povečali moč in volumen triceps, francoska klop. To vpliva na vse pakete triceps, zlasti z zgornjo in dolgo. Prav tako vam omogoča, da vizualno povečate obseg roke.
Razviti vrh Triceps in povečati njegovo moč in obseg, je vredno uporabljati ozek oprijem. Hkrati, kljub največji delovni teži v primerjavi z drugimi vajami, se ta vaja uporabi, kot pravilo, kot triceps črpalk dodatek. Razlog je preprost: poleg triceps, sprednji kup Delta in vrh mišic prsi deluje. Druga prednost ozkega oprijema je, da je možno zelo dobro delati obliko Triceps. Ko ta mišica gre v neuspeh, in opravljajo vajo s pomočjo sprednjih deltoidnih mišic in mišic prsi, je to te ponovitve, ki omogočajo, da izvede odlično brušenje triceps.
S to osnovno vadbo lahko povečate moč in povečate maso biceps. Tovor se enakomerno porazdeli na obeh nosilcev bicepsov, mišice notranje površine podlakti in ramenske mišice.
Če spremenite širino oprijema, lahko obremenitev premaknete na različne snope bicepsov. Kot že oprijem, bolj delujejo notranji žarki. In obratno.
Da bi razvili dvoglavo roko ramena in podlakti, se uporablja dviganje dumbbells na bicepsih. Vaja se nanaša na krtače v času vzpona. To vam omogoča, da dosežete maksimalno zmanjšanje biceps in sinergističnih mišic. Če želite usposobiti biceps, se ta vaja šteje za eno izmed najboljših, saj se palmo obrne, ko upogibanje komolca dodaja učinkovitost.
Ta osnovna vaja večina bodybuilderjev velja za razvoj ramenskega pasu. Popolnoma se naloži srednje in sprednje deltoidne mišice, kot tudi vrh mišic trapezov.
Za razvoj triceps in mišic ramenskega pasu je priporočljivo, da izvedete dumbbells ali palice nad glavo v stoječem položaju. Tu glavna obremenitev pade v deltoidne mišice z glavnim poudarkom na sprednjem delu, kot tudi na triceps.
S to vajo, zadnjo delto, mišice ramenskih rotatorjev in trapezno mišice. Dumbbells na pobočju je najbolj primeren za razvoj oblike in lajšanja deltoidnih mišic.
Vaja je primerna za študij srednjega delta, vrh in srednjega trapeza. Prav tako pade za brado proizvaja ločitev trapez iz Delta, kar vam omogoča, da narišete in preklopite obliko trapez mišic, kot tudi orisajte jasno črto med Delta in trapez.
Schrags se uporabljajo za razvoj trapezne mišice. Vaja je precej preprosta: držanje bremen v ravnih rokah, spuščenih vzdolž telesa, ramena se dvignejo čim višje, potem ko so ramena znižali breme brez rokavov v komolcu. Običajno se Sragi izvaja z uteži, dumbbells, palice ali na posebnem simulatorju. Bar se lahko namesti pred boki in za telesom.
Osnovne vaje in tehnologija - video
Vsak bodybuilder ve, da je pred začetkom dela na lajšanje telesa pomembno, da pridobite potrebno maso. Seveda, ne gre za nepotrebne kilograme, za posledico povečanje maščobna stupor zaradi večjega življenjskega sloga, nepravilne prehrane. Da bi dobili lepo telo, ni potrebna maša maščobe, ampak mišična.
Ne samo strokovni športniki se zanimajo za povečanje mišične mase, ampak tudi moški tanko telo.
Vadbe je treba zadržati največ trikrat na teden. Telo mora imeti počitek, da bi obnovili mišice, jim dodamo težo. Ta odmor ne sme biti manjši od 72 ur. Če se zdi, da mišice nimajo časa za izterjavo, lahko zmanjšate število vadb do 2 dni na teden.
Bolje je biti v sobi simulatorja, ki ni več kot eno uro na dan. Če študirate dlje - prišla bo preobremenjena, se bo pojavil obratni proces - kurjenje mišic.
Trajanje prekinitev med pristopi mora biti 1-4 minute. Dovolj so za obnovo sil. Dolg prehod bo zmanjšal učinkovitost vaj, mišice se bodo vrnili v stanje, preden se začne vaja.
Mnogi ne vedo: Rast mišičnih vlaken se ne pojavlja v procesu aktivnega vaja, temveč med mirom. Zato je treba slediti polnopravnim spanjem. Ne spanja zavira rast mišic.
Smiselno je začeti usposabljanje, pisanje tehtanja. Vsakih 14 dni mora biti obremenitev napredek: Teža naj se poveča, tako da se mišice ne navadijo nanj, niso prenehale rasti. Tudi rahlo povečanje telesne mase (na 100 g) je gibanje naprej.
Pred vsakim treningom morate pripraviti mišice, sklepe in preprečiti tveganje poškodb. Za to se vaja izvede in razteza. Kot vaja, lahko skočite s preskok, potiskanje, povlecite, naredite lunges, squats.
Treba je delati samo s tistimi tehtami, ki jih je mogoče dvigniti. Vse vaje je treba izvesti nedvoumno, sicer ne bo rezultatov.
Program usposabljanja za maso je učinkovit, ker je samo ena mišična skupina usposobljena za eno lekcijo. Osnova programa je osnovne vaje, ki lahko uporabljajo najvišjo količino mišičnih vlaken.
Program usposabljanja za vrsto mišične mase
1. dan
Kompleks usposabljanja se začne izvajati v ponedeljek. Na ta dan, prsi mišice, biceps:
- Palice so širok oprijem leži na klopi, ki se nahaja pod pobočjem. V prvem pristopu je oseba ogreta, zato mora biti teža dvakrat lažje. Preostalih 4 pristopov se že izvajajo z delovno težo. Število ponovitev je 8-12.
- Palice so širok oprijem na ravni klopi. Ta vrsta vaje vključuje tiste, ki so se ukvarjali z nekega dne. Newbies bi morali preskočiti to stopnjo. Število pristopov in ponovitev je enako prejšnji vaji.
- Ročna vzreja z dumbbells na stran v položaju Löj na klopi pod pobočjem. 3-4 pristop se izvaja 12-15 krat.
- Zavrtite bar na biceps v stojalnem položaju. 3 Pristopi in 10 ponavljanja se izvajajo.
- Rock dumbbells na bicepsih s stoji. 10 ponavljanja in 3 pristopi. Kot pri prvi vaji je prvi pristop ogrevanje - potrebuje majhno težo.
- Push Ups na Bars Wide Grop. Izvedite 2 pristopi po 10 ponovitvah.
Počitek in 2 dan
V torek in sredo je počitek. Usposabljanje obnovljeno v četrtek. Na ta dan je treba delati na mišicah ramen in hrbtov:
- Vleko (vadba s šparlom). Prvi pristop je z rahlo težo, preostalih 3-4 - z delavci. Število ponovitev je 8-12. Svetujejo, da naredijo 1 čas v 14 dneh.
- Zategovanje na vodoravni vrstici. Zelo učinkovito za hrbet: naredi širše. Priporočljivo je narediti 3 pristope z 12 ponovitvami. Newbies, ki jih je težko potegniti, lahko preskočijo to fazo vadbe.
- Rod palico na pobočju. Zaradi tega je vsakih 14 dni, izmenično s tem, da postane breme.
- Palice iz prsi v sedečem položaju. To je ključna vaja za dolžino mišic hrbta. Prvi pristop je usposabljanje, drugi 4 - z delovno težo. Ponovite 10-12-krat. Po želji, lahko vajo storite stoji.
- Rod palico do brade. Izvaja se tudi toliko kot zadnji del prsnega koša. Ti dve vaji se lahko izmenično.
- Push-up na palicah ozek oprijem. Morate narediti 2 pristopi 10 ponovitev.
- Vrne roke z dumbbells na pobočju. To vajo mora biti zagotovo vključeno v vsako usposabljanje 3-4 pristopov, 12-15 ponovi.
Spet počitek in 3 dni
V petek in soboto mišice dajejo počitek, v nedeljo pa so spet za podjetja. Na ta dan se ukvarjajo s črpanjem triceps in stopal:
- Squats s kozarcem na ramenih. Prvi pristop s težo je dvakrat manjši od običajnega, preostalih 4 - z delavci. 8-12 ponovitev.
- Pol noge na simulatorju. 4 Pristopi se 8-12-krat.
- Oprijem na ravnih nogah z dumbbells. No, trenira zadnje mišice. Naredite 4 pristope in 8-12 ponovitev.
- Upogibanje nog v položaju LÖZA je najpomembnejša ureditev biceps bokov. Ponovite 8-12-krat, 4 pristope.
- Palice so ozek oprijem. Tukaj delajo triceps. Izvaja se 6-8 ponovitev ali 8-12. Pristopi - 3-4.
- Francoska klop Press - priljubljena vaja, se izvaja z dumbbells ali ukrivljenimi barngel v položaju Löj. Projektil je zavit z rokami na mestu zajtrka oprijema. Roke morajo biti pravokotne na telo. Na dihu se uteži zniža, komolci, ki so jih pobirali, se projektil dotakne v čelo. Na izdihu palice se vrne v začetni položaj. Vaja se izvede 12-15-krat, 3-4 pristopi.
- Podaljšanje rok na pobočju. Potrebno je dati eno nogo na koleno na klopi, upognite, počivajte v klopi z eno roko, vzemite dumbbell na drugo. Roka z dumbbelom je treba pihati in upogniti. Glavna stvar ni masa dumbbells, ampak pravilna tehnika izvršitve. Potrebno je občutiti delo triceps. Število pristopov je 4, ponavlja - 12-15.
Prehrana z vrsto mišične mase
Za učinkovit niz stroškov mišične mase za organizacijo moči. Ključna točka je prisotnost potrebne količine beljakovin in ogljikovih hidratov v uživanju hrane. S pomanjkanjem beljakovin v telesu ne bo rast mišic, ne glede na kakovost in frekvenco vaja. Ko je ogljikovih hidratov pomanjkanje ogljikovih hidratov v telesu ne bo energetski rezervat, ki je potreben za izvajanje vaj.
Število beljakovin, ki se uporabljajo v gramih, mora biti vsaj 2-kratni masi osebe, ki se ukvarja z vrsto mase. To je, če tehta 80 kg, potem morate dnevno jesti vsaj 160 g beljakovin.
Znesek dnevne porabe kalorij mora biti 2500-3000. Moč mora biti delno - majhne dele, vendar pogosto, približno vsake 3-4 ure. Uporaba jedi, bogatih z maščobami, je treba zmanjšati, hranjenje predvsem kuhana hrana. Do sredine dneva morate jesti hrano za visoko avtomobil, saj zjutraj morate zaračunati telesu z energijo, in popoldne morate uporabiti jedi, nasičene z beljakovinami.
V tem članku se boste naučili, kako zgraditi mišično maso z drugo karoserijo. Boste lahko določili svojo vrsto funkcije in izberite program vadbe pod strukturo in načrt porabe za uspešno povečanje obsega mišic.
Ektomorph.
Ta vrsta telesa je običajno visoka rast z ozkim okostjem. Dolge mišice imajo majhno količino mišičnih vlaken. Športniki te vrste močno pridobivajo maso. Uspešni športniki-Ectomorphs imajo zelo estetsko postavo z vidika bodybuildinga. Za takšne športnike je značilna hitra presnova. V odsotnosti fizičnega napor, ektomorph ne morejo povečati mase, ker Vsa prekomerna energija iz porabljene hrane se preprosto razprši v obliki toplote, zato etomorphi niso nagnjeni z tvorbo podkožne maščobe.
Program usposabljanja
Vsako usposabljanje v telovadnici v Ektomorphs (Hardgener) mora vključevati osnovne vaje z prostim teže. Takšne vaje aktivirajo velike mišične skupine, povečujejo raven testosterona - vse to daje močno daje spodbudo rasti celotnega mišičnega okostja. Iz več kot trikrat na teden izhaja. Ektomorph zahtevajo polnopravni počitek po vsakem vadbi.
Šele po popolnem okrevanju se lahko vrne v dvorano. Ohranite energetsko ravnovesje je glavna naloga športnika z astenim vrsto oddaljenosti. Potrebno je zagotoviti več kalorij, kot je v dvorani. Trajanje usposabljanja ni več kot 1 uro, idealno - približno 45 minut, za katere morajo trije vaje počne s štirimi glavnimi pristopi.
Ponedeljek (biceps + prsi)
Pour laga - 4x8;
Nalijte na nagnjeni klopi 4x8;
Dviganje na biceps (dumbbells / palice - nadomestno v različnih dnevih usposabljanja) - 4x10.
Sreda (noge)
Čepi z barom 4x8;
Dvig na nogavice 3x 20;
Romunska vleka 4x 12-krat.
Petek (triceps + spin)
Trakkcija območja - 4x12;
Zategovanje s širokim oprijemom - 4 do največjega ponavljanja
Ozek oprijem - 4x12;
Ponedeljek (ramena + noge)
Votle noge 4x15;
Klop vojske Pritisnite 4x12;
Rod palico na Chin - 3x12.
Pomembno je, da se spomnimo, da bi moral trdgener omejiti sojo telesno aktivnost zunaj telovadnice - drugačna dirka športa, kjer porabiti veliko količino energije.
Velike izgube energije iz usposabljanja je treba nadomestiti z obilno uživanje ustrezne hrane. Priporočljivo je razdeliti hrano za hrano za 6-7 krat. Skupni odstotek ogljikovih hidratov mora biti najmanj 60-70%, preostale snovi so beljakovine in maščobe.
Primer dnevnega obroka
Zajtrk 1 (6:30)
- ovsena kaša 100 g;
- oljčno olje h. Žlico.
- mleko 250 ml;
- rozin 60 g;
Zajtrk 2 (09:30)
- piščančje prsi 150 g;
- ajda 100 g;
- oljčno olje. žlica.
Kosilo (pred usposabljanjem) 13.00-14.00
- makaroni 100 g;
- piščančje prsi, teletina, svinjina (ne zloraba) 150 g;
Hrano pred treningom (za 1 ali 1,5 ure)
- kruh nekaj kosov.
- med 2. Dodatki;
- počitniški sir 150 g;
Po treningu
- piščančje prsi - 100 g
- riž (primerna katera koli kaša) - 70 g;
Večerja 21:00
- mleko 500g.
- muesli 100g.
Bodite pozorni na prisotnost mesa z nizko vsebnostjo maščob, včasih svinjine, ribe, juhe. Hardgeener Idealno ne bi smel čutiti občutkov lakote, zato mora biti vedno energetski bar, jabolka, oreški, sušilniki itd., Mora biti vedno pri roki.
Med učinkovitimi športnimi dodatki za zmanjšanje obremenitve na prebavnem traktu (Ectomorphs bi morali imeti veliko), lahko izberete Heiner - mešanico ogljikovih hidratov, ki jo je mogoče vzeti pred in po treningu. Ta izdelek bo telo nasičil z glavnimi gradbenimi materiali.
Možnosti za nadaljnjo rast.
Težki so obsojeni na iskanje večne zlate sredine - nenehno morajo slediti in izboljšati svoj program prehrane in usposabljanja, da bi dodali težo. Vaje, kot tudi program porabe proizvodov - se morate postopoma spremeniti in izboljšati.
Mesomorph in rast mišic
Za ta tip je značilna široka in debela kosti in srednja raven subkutane maščobe, mišični korzet pa je sestavljen iz velike količine mišičnih vlaken. Mesomorphs so idealni za tečaje bodybuilding, ker Precej hitro pridobi težo z uravnoteženo prehrano. Njihova metabolizem vam omogoča, da absorbirajo veliko količino beljakovin, ki neposredno gre na gradnjo mišic.
Program za masovno vadbo.
Usposabljanje v mezomorfu bi se moralo opraviti na načelu nenehne spremembe vrst vaj in njihove intenzivnosti, glavne vaje je treba dopolniti z visokokakovostnimi izolacijskimi pristopi do posameznih mišic. Intenzivni tedni treninga se mora izmenjujejo z lahkimi. Aerobne vaje je treba omejiti na 2-3 krat na teden, ne več kot 20-30 minut za usposabljanje.
Ponedeljek
Palice ležijo 4x6-10;
Palice na nagnjeni klopi 3x8-10;
Raziskava dumbbells na klopi s horizontalno bis 3x10-12;
Zategovanje glave (širok oprijem) na turnu 3x8-12;
Trakkcija v nagibu T-oblikovanega palice 4x8-12.
Dvigalne noge na križišču 4kHmax.
Sreda
Sragi z dumbbells 3x10-14;
Vzpon ukrivljenega omrežja na Scott Bench 3x10-12;
Dvig dumbbells na biceps 3x10-12;
Dvignite na stojalo Bar Spices 4x8-12;
Plemenski dumbbells stoji 3x10-12;
Palice goreče nad glavo, ki sedi 4x8-12.
Petek
Francoska klop Press 4x8-10;
Dviganje dumbbells zaradi stoječega ali sedenja 3x12-14;
Hipereksextena z hidracijo 4x12-14;
Zvijanje na nagnjeni klopi 3kHmax;
Povratno zvijanje 3KHmax.
Nedelja
Squats z bar 4x10-12;
Dvigne na nogavice 4x14-16.
Rast mišic
Pogosto ločena hrana mora biti sestavljena iz 5-7 obrokov. To bi moralo biti raznoliko, ker je mezomorf zelo enostavno pridobivanje mišične mase in opekline maščobe. Mezomorfni meni vključuje ogljikove hidrate in beljakovine v razmerju 60/40. To razmerje se lahko razlikuje glede na rezultate vadbe. Če se aktivno povečuje tako mišične mase in maščobne plasti - je treba zmanjšati porabo ogljikovih hidratov in jo nadomestiti s povečanjem porabe beljakovin. Protein Cocktails - Kako kdorkoli drug, pomagajte mezomorfu, da poveča mišično maso.
Pristopi v prehrani so lahko raznoliki. Nekateri športniki jedo vse zaporedoma in aktivno pridobijo maso. Na določeni točki, ko se množice zadostujejo - začnejo s sušenjem, da se zmanjša odstotek subkutane maščobe.
Meso, ki ne maščob, sadje, zelenjava, žita, ribe so nepogrešljivi izdelki za vsakega športnika, vključno z mezomorfnimi. Zato se držite stroge prehrane, kot drugi športniki z drugačno vrsto telesne tehnike, ne potrebujejo - prehrana mora biti preprosto uravnotežena.
Obeti za nadaljnjo rast
Mesomorphs imajo najbolj izjemne zmogljivosti za vrsto mišične mase. Najbolj uspešni konkurenčni športniki so predstavniki te vrste. Širok skelet je prilagojen za znatno povečanje prostornine mišične stezre. Postopna sprememba programa usposabljanja in napajalni sistem je ključ za doseganje pomembnih rezultatov.
Endomorphs.
Ta tip je ljudje s težnjo do niza odvečne teže. Hitrost njihove presnove je dovolj počasna, kar v primeru nezadostne telesne dejavnosti vpliva na hitro povečanje števila podkožnih maščob.
Program usposabljanja
Usposabljanje endomorf mora biti usmerjeno v gorenje več kalorij in pospešiti lastno presnovo. Power vadbe se izmenjujejo z aerobno (tek, plavanje, tek šport).
Ponedeljek (moč vaje)
- Tek -15 min;
- Palice ležijo 4x10;
- Joka z bar 4x10;
- Dead Traction 4x8;
- Teče 15min.
Torek (izolacijske vaje)
- Teče 15 min;
- Vojska Pritisnite 3x12;
- Palica za biceps 3x12;
- Zgornji blok pred njimi z ozkim oprijemom 3x12;
- Vleko zgornjega bloka pred njo3x15;
- Sragi 3x12.
Sreda (ojačana kardio)
- Teče 15min;
- Push bar 1x10, 1x8, 2x5;
- Jerk Rod 1x10, 1x8, 2x5;
- Tek 20 min.
Petek (moč)
- Joka z bar 4x10;
- Dumbbell Dumbbells, ki ležijo 4x12;
- Palice ležijo v ozkem oprijemu 4x12;
- Rod Rod na pobočju na hrbtu 4x12.
Hrane
Enomorfi morajo omejiti porabo enostavnih ogljikovih hidratov in za to s povečanim vnosom beljakovin. Napajalni vezje mora biti vsaj šest. V primerjavi z mezomorps, morajo endomorfs porabiti manj ogljikovih hidratov. Meni mora vključevati zelenjavne solate, skuto z nizko vsebnostjo maščob, jabolka (sadje brez pomembnega vsebnosti sladkorja), ribje ribe, fermentirane mlečne izdelke. Posebno pozornost je treba nameniti porabi rib, kot vir Omega-3 nenasičenih maščob, ki prispevajo k procesu gorenja maščob v telesu.
V dneh usposabljanja morate povečati porabo ogljikovih hidratov, v dneh počitka - povečati porabo beljakovin. Za to so beljakovinski koktajli popolni. Nekatere endomorphe so izvajale naslednje dokaj učinkovite sheme oskrbe: ločeno porabo ogljikovih hidratov in beljakovin. 70% ogljikovih hidratov se uporablja do poldneva. Protein se začne uporabljati na preostanek dneva na rastočem shemi. Odlične športne prehrane izdelki so maščobni gorilniki, ki so nasičeni z uporabnimi nemastnimi kislinami, ne bodo odveč za nobeno pripravnik endomorf.
Obeti za nadaljnjo rast
Uspeh endomorfa je zelo odvisen od pravilnega napajanja in razpoložljivosti aerobnih vadb. Pomembno je razumeti, da takoj, ko se treningi ustavijo, se presnova začne upočasniti, kar vodi do sterelskega sklopa maščobnega tkiva zaradi specifičnosti presnove te vrste ljudi. Morate biti pripravljeni na to, kar morate razmišljati o organizaciji samodiscipline, da ne boste zamudili usposabljanja. Enomorfi morajo vlakati dlje in pogosteje kot etomorphi. Trubovražni vadbe, ki bodo vozili deseti znoj od endomorfnega - izkoristite ga v prisotnosti ustrezne prehrane.
Novinec, ki je začel sodelovati v osnovnem programu, v prvih mesecih usposabljanja se običajno povečuje približno 5-7 kg mišične mase - kljub dejstvu, da se ta številka zdi nepomembna, mišice so zabeležile radikalno spremembo ne samo za telo, ampak tudi metabolizem.
Ker še vedno ne ve, kako kopičiti dovolj energije za usposabljanje za moči, je treba poudariti najpomembnejše in ne preobremenitve programa Workouts s sekundarnimi vajami - v tem načelu je v tem načelu zgrajen osnovni program.
Mišična masa: fiziologija
Za rast mišic je signal telesa pomemben, da se ne spopada s tokovno obremenitvijo. Dejansko je treba telo pripeljati na mejo fizičnih sposobnosti, da bi želela razširiti to mejo - zadnjo ponavljanje vadbe je treba dati z velikimi težavami, ne da bi zapustili drugo.
Poleg tega bo izvedba vaj z veliko težo in z nizkimi ponovitvami (tako imenovana bela vlakna) - takšno usposabljanje aktivira delo živčnega sistema in poveča proizvodnjo hormonov, kritičnih za rast mišic in komplet Masa.
Kaj je osnovni program?
Osnovni program je program napajalnih vaj za niz mišične mase, ki je sestavljena iz uporabe z največjo delovno težo, majhnim številom ponovitev (od 3 do 8) in omejenega števila sklopov (od 3 do 10) .
V nasprotju z usposabljanjem z velikim številom ponavljanja (pambiranjem), osnovni program vpliva na rast najbolj mišičnih vlaken, ne sarkoplazma - zaradi tega, mišična struktura postane bolj gosta in elastična. To je točno tisto, kar vam omogoča, da veliko pridobite čim hitreje in učinkovito.
Struktura osnovnega programa
Usposabljanje na osnovnem programu potekajo vsaka tri dni: Pon - A, Thu - In, Sun - A, Wed - B, SAT - A. Če se želite ukvarjati s shemo "MON / CP / PT", se prepričajte, da Čas je bil med treningom vsaj 48 ur. Pogostejše usposabljanje bo negativno vplivalo na obnovo.
Pomen treninga pred usposabljanjem
Pred začetkom sile je usposabljanje obvezen kardio za 5-10 minut za splošno segrevanje. Potem, da pripravimo vezi, v krožnem načinu, se izvajajo vse tri vaje sedanjega dne, vendar s povprečno delovno težo in 10-12 ponovitvami. Šele po tem je dovoljen prehod na glavni program.
Počitek med pristopi moči - 60-90 sekund. Premor med vajami - 2-3 minute. Skupno trajanje usposabljanja - ne več kot 45-50 minut. Če menite, da na koncu imate preveč energije, to pomeni, da ste izvedli usposabljanje v polni sili.
***
Osnovni program z uporabo ključnih multi-sejalnih vaj je najboljši način za hitro nastavitev mase. V skladu s pravili programa in pravilne tehnike izvajanja vaj, celo novinec s srednjo genetiko je sposoben povečati 5-7 kg suhih mišic.