Boste potrebovali
- - masažno olje;
- - eterično olje sladke pomaranče;
- - uteži za gležnje;
- - alge za zavijanje.
Navodila
Brez posebnih vaj za notranjo stegno ne morete. Če ste daleč od in, začnite s preprostimi vajami.
Ležite na hrbtu in pritisnite spodnji del hrbta na tla, noge združite in razprite, upognjene v kolenih pod pravim kotom. Nadzirajte mišično napetost na ciljnem območju. Naredite 2-3 sklope po 15-20 ponovitev. Vajo izvajajte vsak drugi dan. Po 1-2 tednih vadbe si dajte težo na noge, da bo vaja učinkovitejša.
Izvedite počepe z nogami narazen v širini ramen. Ne osredotočajte se na prste in pete. Čutili bi napetost v hrbtu in notranji strani stegen. Naredite 1-2 niza po 10-15 ponovitev.
Če imate možnost iti v telovadnico, ne zanemarite simulatorja, na katerem lahko izvajate adukcijo nog. Ne bojte se napolniti notranjega dela stegna. Nastavite težo na 20-25 kg in naredite 20-25 ponovitev. Med vajo poskusite popolnoma izklopiti mišice spodnjega dela noge. Da bi bila vadba bolj intenzivna, ne dodajajte teže, ampak povečajte število ponovitev.
Notranje mišice izgledajo lepo, če so dovolj raztegnjene. Redno se raztezajte. Če sedite, to naredite vsak dan s predhodnim ogrevanjem mišic.
Notranja stegna joge so zelo učinkovita. V vsakodnevno ogrevanje vključite več asan (npr. Lotos, kamela, zvezda) in te mišice bodo nenehno napete.
Notranji del stegen je nagnjen k celulitu. Če jeste neuravnoteženo, vodite sedeči način življenja in imate sedeče delo, se presnovni procesi v tkivih tega območja upočasnijo. To neizogibno vodi v nastanek "pomarančne lupine" in ohlapnost. Redno uživajte v zdraviliških tretmajih s poudarkom na stegnih.
Uporabite blag piling, na primer kislo smetano in grobo sol. Ta izdelek bo imel dražilni učinek na notranji strani stegen in naredil kožo bolj gladko. Po pilingu z lahkimi gladkimi gibi nanesite katero koli masažno bazno olje, ki ste mu dodali 5-7 kapljic eteričnega olja sladke pomaranče.
Obloge iz alg so zelo učinkovite za zategovanje notranjih stegen. Liste alg kupite v trgovini ali v trgovini, jih namočite v toplo vodo, položite na stegna in zavijte v prozorno folijo. Po eni uri odstranite alge, se tuširajte in na kožo nanesite vlažilni losjon za telo.
In kurjenje presežka lahko traja dolgo. Poleg tega je uspeh zagotovljen le z redno vadbo in razumnimi omejitvami v prehrani. Toda po nekaj tednih se vam bo zdelo, da ste postali močnejši, vaši boki pa vitkejši in izrazitejši.
Ustvarite svoj program usposabljanja. Lahko se pridružite telovadnici in celo najamete osebnega trenerja. Koristne pa bodo tudi domače naloge. Glavna stvar je, da ne zamudite gimnastike. Intenzivno telovadite 3-krat na teden, ostale dni pa se omejite na hitro desetminutno ogrevanje in kardio vadbo-hitro hojo, tek ali skakanje po vrvi. Vaša naloga je pospešiti presnovo in okrepiti mišice nog.
Začnite vadbo z ogrevanjem - skakanje, ples ob hitri glasbi. Nato pojdite na glavni kompleks. Zelo učinkovit pri blatu. Stojte bočno do njega, z levo roko držite hrbet. Zamahnite naprej in nazaj z desno nogo. Nato naredite vrsto zamahov v desno in nogo dvignite čim višje. Potegnite prst proti sebi - čutili boste, kako se mišice napnejo. Po končanem nizu zamahov dvignite nogo, upognjeno v kolenu, pod pravim kotom in jo z desno roko obrnite v desno, držite koleno. Vsako vajo ponovite 20 -krat, počivajte in ponovite celoten kompleks. Nato se obrnite in začnite vrsto vaj za levo nogo.
Zelo učinkovita vaja je nihanje nog iz ležečega položaja. Lezite na tla na desni strani, počivajte na roki, upognjeni v komolcu. Držite telo naravnost, desno nogo rahlo upognite v kolenu. Dvignite levo nogo čim višje, prst povlecite proti sebi. Ne padajte na hrbet, da ohranite ravnotežje, lahko se malo nagnete naprej. Vzemite si čas, vajo izvajajte s polno predanostjo. Naredite 20 zamahov, počivajte minuto in ponovite niz. Nato se prevrnite na drugo stran in naredite vajo za desni bok.
V svoj program obvezno vključite trening moči. Najboljše vaje za notranje stegenske mišice so plie in udarci. Dvignite uteži, ki tehtajo 1,5 kg. Naredite širok korak naprej, pri tem pa imejte roke z bučkami za pasom. Iztegnite podaljšano zadnjo nogo in rahlo zamahnite na oporo. Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite 10 -krat z vsako nogo, naredite 2 niza.
Stojte s stopali širšimi od ramen, v roke vzemite bučke in jih dvignite do ramen. Vstanite na prste in počasi počepnite, široko razprite kolena. Ta vaja je odlična za krepitev notranjih mišic in vadbo ravnotežja. Izvedite 10 -krat in dvakrat ponovite niz.
Obvladajte zelo težko vajo za noge. Na gležnje postavite uteži ali zavežite vreče s peskom. Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami vzdolž telesa. Dvignite noge pod pravim kotom in jih začnite širiti in združevati. Nogavice potegnite proti sebi, ne upogibajte kolen. Vajo izvajajte počasi - čutili boste mišično napetost. Naredite 10 ponovitev in spustite noge. Set ponovite dvakrat z malo počitka.
Ko končate z vadbo, se obvezno raztegnite. Naslednji dan boste čutili rahlo bolečino v notranjih mišicah stegna - to pomeni, da je bil trening uspešen.
Na notranji strani stegna so velike, dolge in kratke adduktorske mišice, glavnik in tanke mišice. Prinašajo in upogibajo kolk ter ga tudi obračajo navzven. Te mišice bomo črpali.
Vaje za telesno težo
S hrbtom pritisnite na tla, noge rahlo upognite v kolenih. Noge 20 -krat združite in ločite, počivajte in naredite še dva pristopa.
Vaja bo še učinkovitejša, če na noge obesite uteži.
Pripenjanje kolka iz stranskega položaja
Lezite na bok s podlakti. Noga, ki je spodaj, je poravnana, druga je upognjena v kolenu. Ravno nogo dvignite od tal, jo držite eno ali dve sekundi in jo spustite.
Globoki udarci vstran dobro obremenjujejo notranjo stegno. Držite roke za pasom ali pred seboj, ne zaokrožite hrbta.
Izvedite tri sklope po 15 udarcev v vsako smer.
Plie ali sumo počep Če želite, da počepi črpajo točno notranji del stegna, morate noge razširiti, nogavice obrniti na stran in globoko počepniti, pri tem pa poskušati obdržati kolena vstran.
Naredite tri do štiri sklope po 20 počepov.
Vaje z dodatno opremo
Mešanje z obročem za pilates
Pilates prstan lahko najdete v telovadnici ali pa ga kupite v trgovini s športno opremo.
Lezite na bok, prstan postavite med noge na ravni gležnja ali nad njim in nogo spustite proti uporu.
Na vsaki nogi izvedite tri sklope po 10 -krat.
Za to vajo lahko uporabite razširitveni trak, kratek ekspander ali ekspander za osem, prepognjen na pol.
Ekspander položite na noge, lezite na bok in razširite kolena ter premagajte odpor. Na vsaki nogi izvedite tri sklope po 10-12 krat.
Za to vajo boste potrebovali dolgo. Pripnite ga na stojalo, na nogo, ki je bližje stojalu, postavite zanko in se obrnite vstran.
Delovno nogo izvlecite iz podporne noge: naprej in vstran. Če želite zapletati vajo, se odmaknite in povlecite ekspander.
Na vsaki nogi izvedite tri sklope po 10 -krat.
Vaje s prostimi utežmi in stroji
Sumo počepi s kettlebelli ali dumbbells
Dumbbell počep Vzemite kettlebell ali dumbbell in naredite globoke počepe s širokimi nogami in koleni narazen.
Trije 10 -kratni kompleti bodo dovolj, da se notranja stran stegna dobro obremeni. Seveda, če ste.
Vaja na stroju za konvergenco nog. bodybuilding.com Tak simulator obstaja v skoraj vseh telovadnicah. Naredite tri sklope po 5-15 ponovitev, odvisno od vaše teže. Izberite težo, tako da bodo zadnje ponovitve v nizu težke. Tako bo vaš napredek veliko hitrejši.
Križne vaje z odvzemom nog
atletiq.com Ta vaja je podobna ugrabitvi nog z ekspanderjem, vendar jo je lažje izvajati na simulatorju. Nastavite delovno težo, pritrdite pas na nogo in se obrnite vstran, tako da je noga s pasom bližje stroju.
Umaknite se in dvignite delovno nogo za 30 stopinj - to je začetni položaj. Delovno nogo pripeljite za oporo spredaj in premagajte upor simulatorja. Vrnite nogo v prvotni položaj in ponovite. Izvedite tri sklope po 5-15 krat, odvisno od delovne teže.
Te vaje vključite v svojo vadbo in povečajte svojo delovno težo ali ponovite, če vadite brez uteži, vaši boki pa bodo postali bolj napeti in privlačni.
Ne pozabite raztegniti aduktorjev po treningu. Kako natančno to storiti, lahko vidite.
Indikator vitkih nog je vrzel med stegni. Kaj pa, če ga ni? Pojdite na dieto, naredite obloge za telo? Da, oboje je zelo koristno, vendar brez posebnih vaj za notranjo stegno verjetno ne boste nič dosegli... Te vaje, prvič, spodbujajo hujšanje na problematičnem območju, drugič, krepijo in zategnejo mišice, tretjič, pomagajo zmanjšati pojav celulita.
Vsako vadbo za hujšanje na tem področju začnite z ogrevanjem - vsako aerobno vadbo (tek, hoja, aerobika, step aerobika, zaponke za vrv itd.). Ko se ogrejete (to bi vam moralo vzeti vsaj 15-20 minut), lahko začnete izvajati glavni sklop vaj.
Najučinkovitejše vaje za stegna
Po ogrevanju začnite izvajati osnovne vaje. Ponovite vsakih 20-30 krat (če se izvaja z eno nogo ali v eno smer, naredite 25-30 ponovitev v vsako smer). Za vsako vajo naredite 3 sklope. Ne počivajte med serijami. Med vajami lahko počivate 30 sekund.
- Skakanje v počepih. Začetni položaj - stoji, stopala v širini ramen. Globoko sedite in z močnim skokom v višino skočite iz počepa.
- Shaker. Stojte naravnost z nogami v širini ramen, napol upognjenimi, roke na bokih. Medenico močno potisnite naprej - čutili bi tresenje zadnjice in stegen. Medenico tudi močno vrzite na stran. Nazaj. Na drugi strani. Naredite 20 ponovitev-krogov v vsako smer. To je vaja za notranja stegna, zunanja stegna, zadnjico in pas.
- Začetni položaj je enak, ta vaja za notranji del stegna je podobna prejšnji, vendar se izvaja bolj gladko. Naredite krožne rotacije medenice, najprej v eno smer, nato v drugo.
- Začetni položaj je enak. S poravnavo levega kolena potegnite boke naprej in v desno. Naredite polkrog z boki nazaj in jih postopoma upognite v levo koleno in poravnajte desno, jih nežno premaknite naprej in v desno. Nato se vrnite tudi naprej in v levo.
- Začetni položaj je enak. Naredite isto osmico s boki, vendar v nasprotni smeri: najprej pripeljite boke nazaj in v desno, nato - polkrog naprej, vodite - nazaj in v levo, polkrog naprej. Prepričajte se, da so kolena do polovice upognjena, ko boke položite na stran, se nasprotno koleno poravna.
- Naslednja vaja za notranjo stran stegna so plie počepi... Začetni položaj - stojite naravnost, noge narazen (na razdalji približno meter), prsti obrnjeni navzven. Roke lahko položite na boke ali zložite na prsi. Medenico dajte malo naprej, hrbet naj bo med vajo raven in ne nagnjen naprej. Čepejte čim globlje naprej, kolena raztegnite naravnost ob straneh. Naredite 20 počepov, nato pojdite v globoke počepe in se zadržite v njem. Roke raztegnite vstran in segajte po rokah, pri tem pa premikajte telo (ne nagibov in obratov, ampak premikov) v desno in levo. Naredite 20 premikov na vsaki strani, držite 30 sekund v počepu in se vrnite v začetni položaj.
- Iz položaja počepa v plie se izvede tudi naslednja vaja za notranjo stegno - zvijanje nog. Pojdite v globok počep. Zdaj koleno desne noge potisnite navzdol, kot da ga boste naslonili na tla. V tem času se peta obrne proti stropu. Vrnite nogo v prvotni položaj in ponovite gibanje z levo nogo.
- Ko končate z obračanjem nog, položite roke na boke in se vrnite na plie. V tem položaju izvajajte vaji "stresalnik" in "vrtenje medenice" (št. 2 in št. 3 v tem nizu).
- Naslednji pomemben sklop vaj za notranjo stegno je ugrabitev noge., prvi med njimi pa je ugrabitev noge iz stoječega položaja. Stojte naravnost z levo roko na nosilcu in poravnajte desno nogo vstran. Vajo izvajajte počasi.
- Po zaključku te vaje iz istega položaja naredite 20 zamahov vstran z vsako nogo.
- Odvzem noge vstran od opore na podlakti. Vstanite na kolena in počivajte na komolcih. Nogo, upognjeno v kolenu, dvignite na stran - naj bo v ravnini vzporedno s tlemi. Vrnite se v začetni položaj.
- Po koncu odmika nog na straneh popravite rezultat te vaje za notranjo stran stegna z zamahi - iz istega začetnega položaja zavrtite nogo vstran, pri tem pa poravnajte koleno (v nasprotju z ugrabiti nogo). Povlecite nogavico.
- Lezite na Boga, počivajte - na spodnji roki in na dlani zgornje. Ne nagibajte telesa naprej ali nazaj. Dvignite ravno nogo navzgor, peta naj bo tesna. Naredite na vsaki nogi.
- Naslednja vaja za notranjo stegno so stranski zamahi., se izvajajo iz istega položaja kot prejšnji, ne pa pete, prst pa je treba potegniti.
- Lezite na hrbet, dvignite telo, komolce naslonite na tla. Dvignite ravne noge navzgor - v idealnem primeru bi morale biti pravokotne na tla. Počasi razmaknite noge, ne da bi spremenili njihov položaj glede na tla (torej ne da bi jih nagnili proti tlom). Naredite 20 ponovitev.
- Ko se noga razširi, na enak način naredite vrsto nihanj nog.
- Lezite na tla. Noge v širini ramen, jih upognite v kolenu, oporo na nogah, roke vzdolž telesa. Medenico dvignite čim širše, vrat in ramena pa držite na tleh. Izvedite informacije o kolenskem kolenu in razširitev, pri tem pazite, da medenica ne pade navzdol.
Raztezne vaje za notranjo stegno
Po zaključku osnovnega sklopa vaj za notranjo stran stegen se na koncu vadbe 10 minut posvetite raztezanju. Mišice in vezi vaših nog bodo elastične, povečali boste prožnost telesa in povečali dotok krvi v medenično regijo. Vse raztezne vaje je treba izvajati počasi in nežno, ne dovolite bolečine - vse, kar morate čutiti, je napetost v mišicah. 
Sedite na tla s široko razmaknjenimi nogami in se počasi upognite na vsako nogo in na sredino. Kolena naj bodo ravna, prsti pa tesni. V vsakem položaju se zadržite 30 sekund.
Nato upognite kolena, razširite kolena, povežite stopala in jih potegnite k sebi. Poskusite spustiti kolena na tla, držite noge skupaj.
Zelo učinkovita raztezna vaja za notranjo stegno je vaja žaba. Začetni položaj - sedite na kolenih s široko razmaknjenimi koleni. Spustite telo naprej in se naslonite na podlakti, kolena upognite pod pravim kotom, noge položite na tla, medenico spustite čim nižje do tal, ne upogibajte hrbta. Držite ta položaj 1-2 minuti. Ko se navadite na svoj položaj, začnite rahlo zibati medenico naprej in nazaj, poskušajte jo premakniti nazaj, občasno zamrznite za 30 sekund - vsakič bi morali biti nekoliko bolj pomaknjeni proti nogam kot v prejšnji. To je zadnja vaja za notranjo stran stegna v kompleksu.
Po treningu 2 uri ne jejte ničesar, da telo za energijo porabi lastne zaloge maščob in ne hranil iz hrane.
Če vam je bil ta članek všeč, ga glasujte:(1 glas)
Notranje stegno je problematično področje mnogih žensk, ne le tistih s prekomerno telesno težo, ampak tudi tistih, ki se aktivno ukvarjajo s fitnesom. Seveda imata ti dve kategoriji različne težave in v vsakem primeru morate vedeti, kako napihniti noge od znotraj.
V prvem primeru, ko ima deklica prekomerno telesno težo, se na notranji strani stegna odlaga velika količina maščobe, kar ni videti zelo dobro, a tudi obriše njene kavbojke.
V drugem primeru, ko se dekle ukvarja z izgradnjo mišic bokov, notranji del stegna zaostaja in stegno ne postane zaobljeno na obeh straneh, ampak estetsko grdo obokano. Danes vam bomo povedali, kako napolniti notranjo stegno.
Anatomija notranjega dela stegna
Zelo pomembno je, da si ogledate anatomijo bokov, da se naučite črpati gracilis in adduktorske mišice. Ta muskulatura je pri dekletih običajno manj napeta, zato ne izgleda estetsko.
Notranje stegno sestavljajo:
- Prilagodite mišice
- Iliopsoas mišica
- Razčešite mišice
- Fina mišica
Glavna funkcija teh mišic je adukcija noge, kar pomeni, da bodo na tem temeljile tudi vse vaje.
Te mišice se nahajajo tik nad kvadricepsno mišico stegna na notranji strani noge pod dimljami.
Kako napolniti notranje stegno doma?
V tem članku se boste naučili, kako hitro napolniti notranjo stran stegen in v telovadnici. Tu bodo predstavljene različne vaje z ekspanderjem, v simulatorjih in z lastno težo.
Vaja # 1. Vaje za sartorijsko mišico z ekspanderjem so zelo priročne za izvajanje doma. Izvaja se lahko z dvema vrstama uporovnih pasov: navadnim elastičnim trakom ali simulatorjem.
V prvem primeru mora biti elastika pritrjena na nekaj, drugi konec pa pritrjen na nogo. Vstanite naravnost, z roko se držite za oporo. Nogo odnesite čim dlje v stran in jo vrnite v prvotni položaj. Naredite 2 niza po 20 ponovitev.
V drugem primeru se kupi poseben trener za notranjo stegno, ki se postavi med noge in stisne. Lezite na tla, upognite kolena, simulator je nameščen med koleni. Čim bolj stisnite ročaje simulatorja. Naredite 2 niza po 20 ponovitev.
Vaja številka 2. Druga vaja se izvaja v telovadnici na posebnem simulatorju. Sedite v simulator, postavite noge na nosilce in jih združite. Ta vaja je priročna, saj je mogoče povečati obremenitev. Naredite 2 niza po 15-20 ponovitev.
Vaja številka 3. Naslednjo vajo lahko izvajate tako doma kot v telovadnici. To je popoln odgovor na vprašanje, kako napolniti tanke noge in zadnjico doma za dekle. To lahko storite z lastno težo ali s kettlebellom. Vzemite kettlebell v roke, zelo široko raztegnite noge, raztegnite nogavice na straneh. Počepnite vzporedno s tlemi. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.
Vaja številka 4. Ta vaja je analogna vaji z ekspanderjem, le da se izvaja v simulatorju blokov, ki vam omogoča prilagajanje teže. Na nogo si namestite posebno manšeto in nanjo pritrdite vponko bloka. Z roko se držite za oporo in nogo odnesite na stran. Izvedite 3 sklope po 10-15 ponovitev in povečajte obremenitev z vsakim nizom.
Vaja številka 5. Zadnja vaja v našem kompleksu so ležeče noge. Je zelo preprost in primeren za domače usposabljanje. Lezite na tla, dvignite noge navzgor in jih maksimalno razprite ob straneh. Naredite 2 niza po 20-25 ponovitev.
Kako napolniti notranje stegno doma - video:
To vprašanje je zelo težko, saj bo vsak primer drugačen. Vse je odvisno od tega, kako pogosto trenirate in kako dobro okrevate. Če ste se naučili, kako napolniti notranje mišice nog doma po zgledu katerega koli fitnes modela, to sploh ne pomeni, da boste dobili popolnoma enak rezultat in v istem časovnem okviru.
Lahko pa vam zagotovimo, da boste ob redni vadbi in pravilni prehrani v 3-4 tednih opazili jasne spremembe v konstituciji nog. Za hitre rezultate sledite nekaterim pravilom:
- Trenirajte po svojih najboljših močeh - začnite z 1-2 treningi na teden, vendar ne telovadite vsak dan;
- Za zmanjšanje ali vzdrževanje telesne maščobe se držite zdrave prehrane.
- Jejte dovolj beljakovin (približno 1-1,5 gramov na 1 kg vaše teže, da se mišice kakovostno obnovijo in okrepijo);
- Spite vsaj 8-10 ur, da si telo popolnoma opomore-od tega ni odvisno samo vaše počutje, ampak tudi vaša lepota!
Razprava: 10 komentarjev
Na splošno kričim s temi vajami. Jaz, kot vsi oni in ni bilo smisla. Če želite vedeti, kako črpati notranja stegna in ne trpite zaradi sranja, potem naredite dve vaji - počepe z mreno (izmenično običajno izvedbo s sumo slogom) in mrtvo dvigovanje. Vse drugo kot ozadje, kakršni koli zamahi, ooh, vzdihi itd.
Vaja # 5 je kul, vendar jo izvajam v crossoverju. Ročaje vzamem iz zgornjih blokov, jih zamenjam z zankami in jih naredim. Ne uporabljam trenažerja za notranja stegna, to je neprijetno in smešno.
Škoda, da niso povsem primerne vaje za hišo. Naprave za vadbo notranjega dela stegna ne kupujem doma, drage so in veliko je negativnih ocen. Meni sta primerna le 3 in 5, vendar jih uporabljam le za izboljšanje reliefa. Ali ni za pridobivanje mišic potreben trening moči z velikimi utežmi?
In statika mi je pomagala. Evo, kako narediti vajo 3 počep, samo sedite do maksimuma. Začel sem z dvema minutama, noge so se mi grozno tresle. Zdaj naredim 4 sklope po 3-4 minute in moje noge izgledajo popolnoma drugače. Drzni si
Članek je odličen, a njihovi nasmejani obrazi se razjezijo. Ste enkrat orali v telovadnici? Bolje je, da tam sploh ne gledate obraza. Tudi pri ugrabitvi nog v stroju pri zadnjih ponovitvah mišice gorijo kot ogenj.
Nikoli si ne bi mislil, da je vse tako preprosto. Sploh ne morem verjeti. Poskusil bom s temi vajami, vendar tudi običajni počepi brez teže 50 -krat v pristopu notranje strani stegna niso bili boljši.
Dobre vaje, dober članek, če pa iščete, kako zgraditi notranja stegna, so močne osnovne vaje nepogrešljive. Zamahi in drugi "vodilni" gibi bodo popolnoma odstranili maščobo na notranji strani stegna, vendar verjetno ne bodo dovolili, da se nabere masa.
Priročnik o normah, vendar ni popoln. Piše, kako hitro napihniti notranje stegno doma, vendar so vaje podane predvsem za telovadnico. O hormonih se ne govori nič, a zaman. Kakšen je lahko prirast mase brez treninga moči? Tudi hujšanje običajno ne bo delovalo. Kot alternativo izmeničnemu treningu moči so vaje povsem upravičene, obremenile bodo ciljno mišico.
In kako napolniti notranje stegno doma za dekle, če ni športne opreme? Obstaja samo skakalna vrv in velika želja. Morda obstaja nekaj kul vaj, na primer s peto točko vaše telesne teže?
Dal bom majhen nasvet glede vaj z ekspanderjem ali simulatorjem. Namesto dinamike uporabite statiko. Napetost je velika, mišice gorijo, v nekaj mesecih so se noge spodobno povečale, medtem ko se je maščoba zmanjšala. To je strm pokazatelj napredka.