Kako hitro zaspati ponoči, če ne morete? Nasveti in učinkoviti recepti. Nespečnost in podrobna tehnika, kako hitro zaspati

Ljudje imenujejo zdravo spanje, mirno, sladko. Po takih sanjah se bo človek prebudil energičen, v dobrem razpoloženju, pripravljen na premikanje gora.

Trden spanec govori o zdravem telesu in zdravem načinu življenja. Površno spanje in celo prekinjeno s pogostim prebujanjem signalizira kot utripajoča luč, da v telesu ni vse v redu in je potrebna pomoč. Ker berete ta članek, to pomeni, da vas skrbi vprašanje, "zakaj ne morem spati in se pogosto zbudim ponoči." Ugotovimo, kaj nam sporočajo slabe sanje. Kaj storiti, da se hitro zaspi brez pogostega prebujanja.

Slab spanec lahko povzročijo različni dejavniki

Vrste kršitev nočnega počitka

Motnje spanja se kažejo s težavno zaspanostjo in pogostim prebujanjem ali, nasprotno, v zaspanosti. Vrste motenj spanja:

1. Nespečnost je motnja spanja, za katero je značilno težko zaspati ali pogosto prebujanje.
2. Hipersomnija - povečana zaspanost.
3. Parasomnija je okvara organov in sistemov, povezanih s spanjem.

Najpogostejša motnja spanja je nespečnost. V vsakdanjem življenju jo preprosto imenujemo nespečnost. Vse vrste motenj spanja zahtevajo zdravljenje po pregledu s polisomnografijo.

Nespečnost povzroča

Pri nespečnosti se pogosto poraja vprašanje, "zakaj se pogosto zbudim ponoči." Najpogostejši vzrok za nespečnost je nočni življenjski slog, v katerem človek ponoči dela ali se zabava, nato pa ves dan spi. Spreminjanje noči v dan je za človeka nenaravno. Biološki ritmi sove in plenilske živali so prilagojeni nočnemu lovu in jih določajo naravni zakoni preživetja in nadaljevanja življenja. Funkcije njihovih organov so usmerjene v nočni življenjski slog - akutni nočni vid. Človeški biološki ritmi so genetsko naravnani za aktivno življenje podnevi in \u200b\u200bpočitek ponoči. Človeški možgani ponoči proizvajajo spalni hormon melatonin. Z nespečnostjo hormon pade na kritično raven in tako nespečnost postane kronična.

Glavni hormon pinealne žleze je melatonin

Nespečnost lahko povzročijo tudi kratkotrajna ali trajna stanja ali bolezni.

Najpogostejši dejavniki, ki vodijo do nespečnosti, so:

• situacijska nespečnost zaradi čustvenega pretiravanja;
• duševna ali nevrološka bolezen;
• kronični alkoholizem;
• dolgotrajna uporaba spalnih tablet in pomirjeval, pa tudi njihov sindrom odtegnitve;
• somatske bolezni - motnje v delovanju organov in sistemov, ki zaradi različnih razlogov vodijo do nespečnosti.

Starejši ljudje se zdravniku precej pritožijo, "ponoči se zbudim, predpišem zdravilo za dober spanec." V starosti je kršitev nočnega počitka naravna. Zeliščna zdravila pomagajo starejšim ljudem, da se znebijo lahkega spanca. Pri zdravljenju lahkega spanja pri starejših se priporoča tudi vazodilatator (na primer vinpocetin).

Katere bolezni motijo \u200b\u200bspanec?

Če človek reče: "Pogosto se zbudim", potem bi moral razmišljati, kaj je povzročilo občutljiv nočni počitek. Razlogi za pogosto prebujanje in slab spanec so naslednje somatske bolezni:

• kardiopulmonalna insuficienca;
• sindrom nemirnih nog;
• obstruktivni sindrom apneje pri spanju pri ljudeh;

Bolezen dihalne pavze med spanjem

• enureza (močenje s posteljo).

Zaradi kardiopulmonalne insuficience je razlog za občutljiv nočni počitek kisjevo stradanje - hipoksija, ki vas prisili, da zavzamete dvignjen položaj telesa, da olajšate dihanje.

Problem "pogosto se zbujajte ponoči" se pojavi s sindromom nemirnih nog. Zelo pogosto se krčne žile manifestirajo z vaskularno insuficienco nog. Če je krvni obtok v nogah moten, se pojavi potreba po refleksnem premikanju spodnjih okončin, da se obnovi. Prav ta nezavedna želja povzroča sindrom nemirnih nog. Če čez dan človek premika noge, ne da bi to opazil, potem ponoči neprostovoljni gibi povzročijo, da se človek pogosto zbudi. Pravočasno sprejeti ukrepi za zdravljenje nog bodo pomagali znebiti nespečnosti.

Sindrom obstruktivne spalne apneje (OSA) pri ljudeh, ki smrčijo, je eden glavnih vzrokov lahkega nočnega počitka. Nastane zaradi nevarnega prenehanja dihanja ponoči zaradi bolezni nazofarinksa. Človek se zbudi iz zadušitve zaradi prenehanja ali omejitve pretoka zraka skozi nazofarinks. V vzroke in zdravljenje motenj spanja med smrčanjem sodelujejo somnologi in nevrologi. Če vas skrbi težava "pogosto se zbujam ponoči", se obrnite na te strokovnjake. Zdravljenje smrčanja vas bo razbremenilo nespečnosti.

Zdravljenje s končnimi zdravili

Pripravljena zdravila za nespečnost v kapljicah, tabletah, kapsulah in raztopinah so zelo priljubljena. Naslednja zdravila bodo pomagala znebiti nespečnosti ali lahkega spanja:

• Novo-passit je kombinirana mešanica zelišč in guaifenesina. To zdravilo ne samo pomirja, ampak tudi lajša tesnobo in tako lažje zaspi. Novo-passit se pogosto uporablja za zdravljenje nespečnosti.
• Fitosed ima pomirjujoč učinek in lažje zaspi.
• Korvalol, kapljice Valocordina prav tako pomirjajo, pomagajo znebiti stanja tesnobe in tako izboljšajo kakovost nočnega počitka.
• Tablete Motherwort Forte ne vsebujejo le rastline, ampak tudi magnezij z vitaminom B6. Takšna sestava zdravila lajša razdražljivost, pomagala se bo znebiti težave težko zaspati. Zdravljenje maternice je učinkovito pri lahkem nočnem počitku.
• Tablete Donormil, pospešijo uspavanje, povečajo trajanje spanja. Morate jih vzeti 15-30 minut pred spanjem dva tedna.
• Valocordin-doksilamin se je dobro izkazal kot blag hipnotik. Njegova uporaba je indicirana za situacijsko motnjo spanja po živčni napetosti.
• Melatonin je hormonsko podobno zdravilo. Tudi on kot naravni hormon uravnava spanec. Njegova uporaba je priporočljiva na samem začetku zdravljenja nespečnosti, da se začne pravilen življenjski ritem - delajte podnevi, počitek ponoči. Zdravilo je priporočljivo jemati skupaj z zdravili, po možnosti rastlinskega izvora.

Pripravljena zdravila za dober spanec lahko kupite v kateri koli lekarni brez recepta.

Uporaba zelišč za nespečnost

Sedativna zelišča

Za blage primere motenj spanja so zeliščna zdravila zelo učinkovita. Pripravimo jih lahko doma kot decokcijo ali infuzijo. Za zdravljenje nespečnosti se uporabljajo naslednja priljubljena zelišča:

• korenina valerijane;
• melissa;
• maternica
• sivka in origano;
• poprova meta.

V lekarni so pripravljeni zeliščni pripravki za zdravljenje nespečnosti. Za pripravo infuzije bi morali kuhati 2 žlici. l. suho zbiranje s kozarcem vrele vode, postavite v vodno kopel za 15-30 minut, nato vztrajajte 45 minut. Izdelek morate vzeti v napeti obliki 3-krat na dan. Zadnji odmerek infuzije vzemite 40 minut prej pred spanjem. Infuzije pomagajo poglobiti površen in lahek spanec.

Uporaba sintetičnih spalnih tablet

Pri zdravljenju nespečnosti se uporabljajo zdravila benzodiazepinske skupine. Prednost dajemo takšnim zdravilom:

• Pri težavnih zaspancih se priporočata triazolam in Midazolam. To so kratkodelujoče spalne tablete.
• Relanium, Elenium in Flurazepam imajo daljši čas delovanja. Priporočljivo jih je vzeti ob prebujanju v zgodnjih jutranjih urah. Vendar čez dan povzročajo zaspanost.
• Spalne tablete srednjega trajanja: Imovan in Zolpidem. Ta zdravila zasvojijo.

Tablete za spanje

• Amitriptilin in dozin spadata v skupino antidepresivov. Predpišejo jih nevrologi za depresivna stanja.

Pomanjkljivost te skupine je, da zasvojijo. Če zdravilo po dolgotrajni uporabi ukinemo, se lahko razvije nespečnost.

Kot rezultat tega smo preučili najpogostejše vzroke motenj spanja pri ljudeh. Naučili smo se, kako se znebiti slabega neproduktivnega spanja s pomočjo zelišč in že pripravljenih farmacevtskih pripravkov. Ne pozabite, da je treba zdraviti kronično nespečnost in za to se morate posvetovati z nevrologom.

Vsi so seznanjeni s situacijo, ko greste v posteljo, a namesto želenega zdravega spanca in počitka vam v glavo pridejo različne tujine misli, dogodki preteklega dne se znova in znova pomikajo. Končno zjutraj za nekaj časa pozabite in po nekaj urah zazvoni budilka. Glava je težka, ni moči in cel dan je v odtoku.

Ponavadi je razlog za nočna budnosti preprost:

• Neprijetni dogodki, ki so se zgodili v preteklem dnevu.
• Pomembno srečanje, pričakovanje jutrišnjih dogodkov.
• Notranje čustvene izkušnje.
• Strahovi, povezani z ljubljenimi, delom, prihodnostjo, negotovostjo o prihodnosti.

Dolgi večdnevni maratoni se imenujejo:

• Stres
• Nevroza.
• Depresija.
• Prekomerno delo, ki je povzročilo kršitev cirkadianega ritma.

OD obstajajo fizični razlogi, ki vplivajo na telo in motijo \u200b\u200bpočitek sproščenosti:

• jemanje zdravil, ki prekomerno vzbujajo živčni sistem,
• zloraba toničnih pijač,
• preveč obilne, mastne hrane pred spanjem,
• trda postelja, izbočene vzmeti, okvare.

Medicina takšne motnje imenuje nespečnost (nespečnost). Kršitev vključuje popolno pomanjkanje spanja ali njegovo motnjo, ko se človek dlje časa ne more potopiti v počitek, površno spi, pogosto se zbudi.

Če se situacija pogosto ponavlja, se razvije kronična utrujenost in nepazljivost. Pojavi se razdražljivost, postane težko opravljati naloge, pojavijo se motnje v delu notranjih sistemov in organov. Pogoste posledice vztrajne nespečnosti:

1. debelost,
2. hipertenzija,
3. diabetes.

Da bi si privoščili vsaj nekaj ur počitka, se ljudje, ki trpijo zaradi motenj spanja, zatečejo k tabletkam. Morate razumeti - ni dovoljeno, da se vsa sredstva jemljejo dlje časa, ne smete sami predpisovati resnih zdravil. Obstaja vrsta zdravil, ki ob nenehni nenadzorovani uporabi lahko popolnoma motijo \u200b\u200bnotranji ritem in celo povzročijo zasvojenost.

Katerih zdravil ne bi smeli zdraviti

Trankvilizatorji in barbiturati pomagajo hitro ublažiti tesnobo, se oddaljiti od težkih misli. Večina teh zdravil se uporablja za zdravljenje hudih duševnih motenj. Vendar obstajajo lažje možnosti, ki jih v lekarni najdemo brez recepta - Afobazol, Adaptol, Diphenhydramine, Corvalol. Za lajšanje stresa lahko zdravnik predpiše diazemap, Rellanium.

Ne smemo pozabiti, da so posledice nenehnega vnosa psihotropnih snovi neprijetne.

• Oseba postane motena, nepazljiva, zavirana pri delu.
• Veliko hitreje izgubi vitalnost, njegova energija ne zadostuje več za dan prebujanja. Po nekaj urah se pojavijo letargija in utrujenost.
• Pogosteje nas boli glava, razvije se pečenje, bolečine v očeh.
• Obstajajo tresenje rok, šibkost v nogah, v hudih primerih celo krči.
• Zmanjšan pomnilnik.

Nevarnost pomirjeval pri hitrem razvoju odvisnosti. Po nekaj mesecih odmerek postane nezadosten za učinek, potrebno je povečanje. Postopoma človek prekorači normo, pride v popolno odvisnost, brez tablet ne more zaspati. Preklic droge povzroča strah, še večji stres. Od lahkih drog se odvisnost razvija počasi, dovolj težka tri do štiri tedne.

Kljub nastopu dolgo pričakovanega spanja "pod tabletko" sprostitev ni fiziološka... Človek preprosto pade v pozabo in se zbudi po jutranjem zvonu ure. Pravi preostanek možganov, telesa se ne zgodi.

Preprosta in uporabna orodja

Najbolje je začeti zdravljenje nespečnosti s preprostimi sedativi. Najprej so to različni čaji, zeliščne tablete... Vključujejo: meta, limonin balzam, valerijana, matičnica, potonika, hmelj. Primer je zbirka: FITOSEDAN, tablete PERSEN, DORMIPLANT. Varenje pijače in topla skodelica čaja z medom pomirjata samo sebe in je lahko prijeten obred za spanje. Upoštevati je treba, da dejanski učinek uživanja čaja narašča postopoma. Kar nekaj tednov bo trajalo, da se ritmi popolnoma povrnejo v normalno stanje. Pitje zelišč je treba nadaljevati vsak dan.

Obstajajo številna zdravila, ki ne povzročajo zasvojenosti in pozitivno vplivajo na živčni sistem ter vas vzpostavijo za sprostitev. Tablete se prodajajo brez recepta.

MELAXEN

Zdravilo vsebuje melatonin. To je hormon, ki ga proizvaja pinealna žleza. Snov je telesu poznana, dobro je sprejeta v tabletah. Glavni namen hormona je sinhronizacija bioritmov, sprostitev živčnega sistema. Prednost zdravila je, da se melatonin po učinku hitro razgradi in se odstrani iz telesa - odvisnosti in preveliko odmerjanje sta izključena. Nasprotno, po njegovi udeležbi se začnejo resnične zdrave sanje.

DONORMIL

Šumeče tablete, ki vsebujejo doksilamin. Na začetku je zdravilo veljalo za antialergijsko zdravilo, vendar je bil hipnotični učinek tako velik, da se zdaj zdravilo uporablja izključno za zdravljenje nespečnosti. Orodje pomaga, da se hitro sprostite, naslednji dan se počutite popolnoma spočiti. Vendar pa se zdravilo ne jemlje dlje časa, podnevi se pojavi letargija.

Kako hitro zaspati, če ne želite spati

Če je čas za počitek in spanje ni v nobenem očesu, potem lahko uporabite naslednje nasvete. Najprej prilagodite prijetno razpoloženje, na primer poslušanje tihe glasbe. Dlje kot se vse skrbi oddaljijo od vas, hitreje boste zaspali.

• Sprehodite se pred spanjem. Pol ure v lagodnem tempu napeti mirno razpoloženje.
• Kopelite se in si privoščite sproščujoč zeliščni čaj.
• Ustvarite najbolj udobne pogoje v spalnici: prezračite, vzemite nizko blazino, popolnoma odstranite svetlobo.
• Pojdite v "zaspani" pozi. Menijo, da je bolje, da človek zaspi na trebuhu, obrne obraz v levo.
• Izmislite si vse misli, ne razmišljajte o dogodkih dneva, ne delajte načrtov za jutri.

Če vse drugo odpove, lahko poskusite z metodo, razvito za ljudi iz "nujnih" poklicev, ko je časa za počitek zelo malo. Če želite to narediti, morate ležati na hrbtu, položiti roke na šive, ne premikati se, zasukati oči in miselno mirno šteti.

Kaj vam bo pomagalo zaspati

Obstajajo določene stvari, ki vam pomagajo, da ponoči dobro zaspite.

1. Svež zrak. Bolj ko čez dan preživite na prostem, bolje spite. Če je mogoče, pustite okno odprto čez noč in ne vklopite grelcev. Udobna temperatura je 21 stopinj. V evropskih državah so sprejeti večerni sprehodi in tek, ki pomagajo pri sprostitvi in \u200b\u200bprilagajanju počitka.
2. Prava hrana... Maščobna hrana, aromatizirana z vročimi začimbami, zagotovo ni za tiste, ki želijo spati. Obilje sladkarij tonira in daje energijo, zato jih je tudi bolje, da jih zvečer ne jeste. Ne hodite v posteljo na poln ali prazen želodec. Bolje je, da raje polno večerjo ob 18. uri in skodelico kefirja in nekaj piškotov pred spanjem.
3. Voda... Naše stanje odlično nadzira voda različnih temperatur. Hladen tuš pomaga razveseliti in se zbuditi, večerni postopki pri temperaturi vode 37 stopinj in več pa se sprostijo. Če še dodatno raztopite sivkino sol v vodi ali dodate decokcijo iglic, se bo učinek povečal. Tudi če se ne morete kopati, lahko samo parite noge.

Če pravilno uporabljate te naravne regulatorje spanja, boste imeli veliko manj težav z zaspanjem.

Preprečevanje nespečnosti

Najpomembnejša stvar v boju proti nespečnosti je organizacija dnevne rutine. Čas spanja in budnosti mora sovpadati z naravnimi ritmi. Znotraj telesa ob različnih urah se pojavljajo različni procesi in reakcije, ki so genetsko povezane. Določajo naš naravni režim - bioritme. Naši možgani vsebujejo jedro vseh notranjih ur. Nahaja se blizu optičnega živca in vpliva na dnevno svetlobo. Zahvaljujoč njemu se prilagaja štiriindvajset urni dan in različne dolžine dni pozimi in poleti. Ko je svetlobe malo, se sprošča spalni hormon melatonin. Poleg tega se cirkadijski ritmi od osebe do osebe (sove in ličinke) nekoliko razlikujejo. Zato se za dobro in zdravo spanje vedno držite preprostih pravil.

Tabela pravil za zvočno spanje

Poskrbite, da bo v vaši spalnici prijetno vzdušje: čist zrak, udobna vzmetnica in pižame, tišina.

Koristno je ustvariti posebne rituale pred spanjem, ki se ponavljajo vsak dan. Na primer branje knjige, čaj z medom, lahka glasba, kopel.

Težave s spanjem so med najpogostejšimi. Oseba bodisi spi površno ali pa sploh ne spi. In edina posledica tega je neizogibno oslabitev živčnega sistema. Vprašanje "kaj storiti?" vsekakor se odločite! Tukaj je nekaj preprostih in učinkovitih tehnik, kako organizirati počitnice. Izberite tistega, ki vam je všeč!

Ponoči slabo spim: kaj storiti

Motnje spanja

Spanje je lahko moteno iz več razlogov:

1. omamna soba. Optimalna temperatura zraka v prostoru je +18 stopinj.

2. Motenje - hrupni sosedje, glasni zvoki, zvonjenje telefonov, hrup z ulice.

3. Pozno večerjo. Zaspati na poln želodec je zelo težko. Zdravniki ne priporočajo jesti pozneje do 18. ure. Če želodec močno potrebuje hrano ponoči, lakoto zadovoljite z jogurtom ali kefirjem.

4. Večerna skodelica kave. Delovna oseba težko zavrne dišečo pijačo, ki izboljša koncentracijo. Kofein dejansko aktivira možgane za določeno nalogo. Ponoči ostane le njen spodbudni učinek, ki težko zaspi.

5. Slabe navade. Alkohol in cigarete samo kratkoročno razbremenijo stresa, dolgoročno oslabijo že tako krhek živčni sistem.

6. Lastne misli. Intelektualni delavci psihično rešujejo delovne težave tudi izven delovnega časa.

7. Stres. Živčna napetost je najpogostejši vzrok za nespečnost.

8. Objektivne zdravstvene težave. Kadar vas boli glava, bolijo sklepi ali kateri koli organ, zaspati je nerealno.

Naštetih 8 razlogov so najpogostejši odklopniki nočnega počitka. Če vas torej skrbi, kaj storiti, če spim slabo ponoči in se pogosto zbudim, najprej poskrbite, če vas kaj od naštetega moti.

Ponoči slabo spim - kaj storiti?

Razumejte razlog, ki vas moti pri spanju. Najpogostejši nočni odklopniki so hrup in svetloba. Zato je treba v sobi ustvariti tišino in temo.

Nekaterim jih zvok v ozadju pomaga zaspati - mehka glasba ali TV oddaja. Naučite se sprostiti ne glede na zunanje dejavnike. Tako zagotavljate trden spanec v vseh pogojih - tudi tam, kjer ni koristi civilizacije.

Ponoči slabo spim, pogosto se zbudim

Koristno preprečevanje

Naslednji preprosti koraki vam lahko pomagajo izboljšati kakovost spanja:

Svež zrak v sobi. Ne pozabite prezračiti prostora;

Udobna postelja. Blazina, odeja, vzmetnica naj čim bolj sprostijo telo;

Odpravljanje zunanjih dražljajev. Globok spanec je najverjetneje v temi in tišini. Zato so zatemnjene zavese in dobra zvočna izolacija vaši pravi prijatelji;

Brez telesnega neugodja! Če vas kaj skrbi, čim prej obiščite zdravnika.

Kaj vam bo pomagalo zaspati: posebne tehnike

Ustvaril sem že tišino in temo v spalnici in še vedno slabo spim ponoči, se zbudim - kaj storiti? Potem morate samo sprostiti živčni sistem. Tu je nekaj koristnih nasvetov, ki vam bodo pomagali zaspati:

1. Sprehodite se zvečer. Če je poleg hiše park ali trg, pojdite tja. Komuniciranje z naravo je odlična zabava pred nočnim počitkom.

2. Topla kopel. Če imate morsko sol, kopel z mehurčki ali zelišča, jih dodajte v kopel. Najprej imajo prijeten vonj. Drugič, imajo sproščujoč učinek. Po pomirjujoči kopeli boste zaspali čim hitreje in spanec bo trden.

3. Branje zanimive knjige. Nekaj \u200b\u200bstrani iz fascinantne knjige ali poučne revije vas bo odvrnilo od zaskrbljujočih misli. Samo brez delovne literature!

Raztovarjanje podzavesti

Podzavest človeka je neznano brezno, v katerem je shranjeno morje informacij. Zavest nadzoruje podzavest med budnostjo, med spanjem - nasprotno. Moten spanec in nočne more izvirajo iz aktivnega dela podzavesti.

Psihologi priporočajo, da se podzavest drži do nujnih nalog. Da bi to naredili, zvečer vzamemo zvezek in zapišemo pomembne dogodke preteklega dne. Med spanjem bo podzavest delovala skozi trenutne dogodke in ne širila globokih strahov v slabe vizije.

Želimo vam zdrav spanec in odlično razpoloženje!

Spanje je potrebno za povrnitev telesne moči, pomanjkanje spanja se spremeni v nihanje razpoloženja, povečanje telesne mase in zvišan krvni tlak. Čez dan se človek počuti utrujen, želi jesti visokokalorično hrano, da napolni energijo. Brez ustreznega spanca je nemogoče vzdrževati normalno hormonsko raven in presnovo. Znanstveniki so dokazali, da imajo ljudje, ki sistematično trpijo za pomanjkanjem spanja, višji indeks telesne mase kot tisti, ki spijo predpisanih osem ur na dan. Da bi ohranili svojo figuro, zdravje in dobro razpoloženje, se morate znebiti več slabih navad.

Pitje alkohola pred spanjem

Ena najpogostejših napačnih predstav je, da vam lahko alkohol pomaga uspavati. Mnogi po spivanju zaspijo zelo hitro, vendar njihov spanec ne bo globok.

Človeku se zdi, da je celo noč dobro spal, a naslednje jutro se bo zbudil utrujen in slabe volje. Alkohol močno vpliva na živčni sistem, ni le pomirjevalen, ampak tudi spodbuden učinek.

Uporaba slabe posteljnine

To še posebej velja za blazine, jih je treba menjati enkrat na nekaj let, sicer bodo pršice postale vaše sostanovalke. Stare blazine ne podpirajo vratu dobro, kar lahko tudi zmanjša kakovost spanja. Če ste nagnjeni k alergijskim reakcijam, potem uporabite hipoalergenske prevleke za blazine in vzmetnice.

Stalna uporaba telefona

Navada, da smo vedno povezani, je grožnja spanju, izpostavljenost oči močni svetlobi z zaslona signalizira možganom, da naj se prebudijo. Pred spanjem morate zasenčiti luči, da se telo prilagodi počitku. Obstaja veliko načinov, kako se pred spanjem zaposliti brez telefona, na primer meditacija ali branje knjig.

Neprimerne temperaturne razmere

Pozimi, ko je zunaj mraz, ljudje ponoči pozabijo prezračiti sobo, s čimer se prikrajšajo za potrebno količino kisika. Grelne naprave naredijo zrak zelo suh, nos in grlo izsušita, nelagodje pa težko zaspi. Prav zaradi tega ste včasih zelo žejni zjutraj, kot da bi popili veliko alkohola dan prej. Temperatura v sobi naj bo 18-20 stopinj, bolje je, da se pokrijete s toplo odejo kot pregretje.

Prisotnost skritih bolezni

Navada, da ne hodite k zdravniku, ampak k samozdravljenju, z ljudmi igra zelo kruto šalo. Nenehna potreba po spanju je lahko znak najrazličnejših zdravstvenih stanj, na primer imunskih težav. Z virusnimi boleznimi ljudje tudi nenehno želijo spati, v sanjah se telo lažje bori proti okužbi.

Ali preživite ure, da bi se prisilili k spanju, tudi če ste čez dan zelo utrujeni? Ali se zbudite sredi noči in ne morete spati več ur ter tesnobno pogledate na uro? Če je odgovor pritrdilen, imate nespečnost, kar je daleč najpogostejša težava s spanjem.

Nespečnost prevzame našo energijo in negativno vpliva na razpoloženje in delovno uspešnost tekom dneva. Kronična nespečnost lahko celo prispeva k razvoju bolezni srca in ožilja, visokega krvnega tlaka in sladkorne bolezni. Vendar vam ni treba prenašati nespečnosti. Preproste spremembe v vašem življenjskem slogu in dnevnih navadah lahko končajo neprespane noči.

Kaj je nespečnost?

Nespečnost je nezmožnost telesa, da zaradi takšnih ali drugačnih razlogov prejme količino spanja, ki je potrebna za počitek telesa. Ker so vsi različni, bo količina spanja, ki jo potrebuje vsak človek, drugačna. Za nespečnost je značilna kakovost vašega spanja in to, kako se počutite po njem, ne po številu ur spanja ali kako hitro zaspite.

Čeprav je nespečnost najpogostejša pritožba med bolniki, morda ni vedno posledica motenj spanja. Nespečnost lahko povzroči velika količina kave, ki se pije čez dan, prekomerno čez dan itd. Kljub številnim dejavnikom, ki prispevajo k razvoju nespečnosti, ga zdravimo v večini primerov.

Simptomi nespečnosti:

Kljub utrujenosti težko zaspite.
Pogosta prebujanja ponoči.
Težave pri zaspanju, ko se ponoči zbudite.
Površno spanje.
Nanašanje tablet za spanje ali alkohola.
Dnevna zaspanost, utrujenost, razdražljivost.
Težave z koncentracijo čez dan.

Razlogi za nespečnost:

Za pravilno zdravljenje in ozdravitev nespečnosti je potrebno razumeti njen vzrok. Čustvene težave, kot so stres, tesnoba in depresija, so odgovorne za nespečnost v več kot polovici primerov. Toda tudi vaše navade in fizična kondicija igrajo pomembno vlogo pri razvoju nespečnosti. Poskusite razmisliti o vseh možnih vzrokih za nespečnost. Ko ugotovite vzrok, ga lahko ustrezno zdravite.

Pogosti duševni in fizični vzroki za nespečnost.
Včasih nespečnost traja le nekaj dni in mine sama od sebe, to še posebej velja v primeru jet zaostajanja, stresa na predvečer prihajajoče predstavitve ali bolečega zloma. Kronična nespečnost je običajno povezana z duševno ali telesno težavo.

Psihološke težave, ki lahko povzročijo nespečnost, vključujejo depresijo, tesnobo, kronični stres, bipolarno motnjo in posttravmatsko stresno motnjo. Druga težava pri nespečnosti so lahko zdravila, ki jih jemljete. Sem spadajo antidepresivi, ki jih najdemo v alkoholu, protibolečinska zdravila, ki vsebujejo kofein, diuretike, kortikosteroide in ščitnične hormone.

Različne bolezni, kot so astma, alergije, Parkinsonova bolezen, hipertiroidizem (povečano delovanje ščitnice), refluks kisline (refluks želodčne kisline v požiralnik), ledvične bolezni in onkološke bolezni lahko povzročijo tudi nespečnost.

Motnje spanja ali motnje, ki lahko povzročijo nespečnost: apneja v spanju (prenehanje pljučne prezračevanja med spanjem), narkolepsija (sunki močne zaspanosti), sindrom nemirnih nog, za katerega je značilno nelagodje v spodnjih okončinah, ki se pokažejo v mirovanju in prisilijo bolnika k gibanju, ki jim olajša , kar pogosto vodi v kršitev.

Anksioznost in depresija sta najpogostejša vzroka kronične nespečnosti. Večina ljudi, ki trpijo zaradi anksioznih motenj ali depresije, imajo težave s spanjem. Še več, pomanjkanje spanja lahko poslabša te simptome. Če vas nespečnost povzroča nenehen občutek tesnobe ali depresije, potem bo zdravljenje psihološko.

Prvi korak k ozdravitvi nespečnosti je zdravljenje z upoštevanjem telesnih in psihičnih težav pacienta. Poleg tega je treba upoštevati bolnikove dnevne navade, ki v večini primerov težavo samo še poslabšajo (na primer alkohol ali tablete za spanje, povečano uživanje kave). Pogosto je spreminjanje navad, ki nespečnost poslabšajo, dovolj za rešitev problema nespečnosti na splošno.

Navade, zaradi katerih se nespečnost poslabša.

uživanje velikih količin kofeina;
alkohol in cigarete pred spanjem;
spati čez dan;
nepravilni vzorci spanja.

Nekatere naše navade so se tako močno vtisnile v naše življenje, da jih sploh ne smatramo kot možne dejavnike, ki prispevajo k razvoju nespečnosti (gledanje televizije ponoči ali internet). Da bi ugotovili vpliv svojih spalnih navad, morate voditi dnevnik, v katerega beležite svoje vedenje in dnevne navade, ki prispevajo k vaši nespečnosti. To bi lahko bili na primer podatki o tem, kdaj greste spat, ko se zbudite, kaj jeste in pijete ter o vseh stresnih dogodkih, ki se pojavijo čez dan.

Kaj vam bo pomagalo zaspati?

Spalnica naj bo tiha, temna in hladna. Hrup, svetloba in toplota motijo \u200b\u200bspanec.
Upoštevati je treba reden urnik spanja. Treba je iti v posteljo in vstajati zjutraj vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih in kljub utrujenosti. Tako boste lahko spal nazaj.
Čez dan ne spite. Čežkanje podnevi lahko zvečer težko zaspi. Če menite, da potrebujete spanec, ga lahko omejite na trideset minut in najpozneje na tri popoldne.
Izogibajte se spodbudnim aktivnostim in stresnim situacijam pred spanjem. To vključuje živahno vadbo, čustveno razpravo, televizijo, računalnik, video igre.
Omejite ali prenehajte z uživanjem nikotina, alkohola in kofeina. Če si življenja brez kave ne predstavljate, je treba zadnjo skodelico popiti najpozneje osem ur pred spanjem. Alkohol vam lahko pomaga zaspati, vendar je kakovost vašega spanca oslabljena. Kajenje ponoči prav tako ni vredno, saj ima nikotin spodbuden učinek na telo.

Priprava možganov na spanje.
Za uravnavanje cirkadianega ritma (cikel spanja-budnosti) naši možgani proizvajajo hormon melatonin. Na primer, ko podnevi ni dovolj svetlobe, naši možgani pod vplivom melatonina signalizirajo, da želimo spati, in obratno, velika količina umetne svetlobe ponoči zavira proizvodnjo melatonina, zaradi česar imamo težave s zaspanjem.

Če želite naravno uravnavati cikel spanja-budnosti in možgane pripraviti na spanec, morate:

Poskrbite za primerno osvetlitev čez dan.
Ne pretiravajte z umetno svetlobo ponoči. Če želite povečati proizvodnjo melatonina, lahko uporabite žarnice z nizko porabo energije, televizor in računalnik pa izključite vsaj eno uro pred spanjem. Če spalnice ne morete imeti v temi, lahko uporabite posebno masko za oči.

Nespečnost: zdravila in zdravljenje.
Več težav s spanjem imate, bolj razmišljate o njih. Namerno ob določenem času ne greste v posteljo, saj veste, da ne boste mogli takoj zaspati in se boste vrgli in obračali. Vaše misli so zasedene s tem, kako boste videti jutri na pomembnem sestanku, ne da bi se dovolj naspali. Pričakovanja nespečnosti, kažejo študije, le še poslabšajo. Misli na nespečnost preprečujejo, da se ponoči sprostite. Tu je nekaj vedenjskih strategij, ki bodo vaše telo pripravile na spanec, vaši možgani pa bodo posteljo povezali s prostorom za spanje.

Spalnico uporabljajte samo za spanje in seks. Med spanjem ne morete brati, gledati televizije ali delati za računalnikom. Vaši možgani morajo povezati posteljo z mestom za spanje in signalizirati telesu, da spi, ko greste spat.
Če ne morete spati, v tem trenutku ne bi smeli biti v postelji. Ne poskušajte se prisiliti k spanju. Premetavanje v postelji samo prispeva k razvoju tesnobe. V tem primeru morate zapustiti spalnico in narediti nekaj sproščujočega, na primer toplem sproščujočo kopeljo, pitje tople skodelice čaja brez kave ali celo branje ali poslušanje mirne mirne glasbe. Ko vas začne spanje preplaviti, se vrnite v spalnico.
Ne postavljajte ure v spalnico v celoti. Če je nemogoče zaspati, nestrpno pogledamo na uro, vedoč, da se bo alarm kmalu oglasil. Sčasoma se razvije tesnoba, iz katere se nespečnost poslabša. Lahko uporabite alarm, le da naj bo zunaj vašega vidnega polja.

Za boj proti nespečnosti bi morali svoje negativne misli o nespečnosti usmeriti v pozitiven ključ.

Misel "Vsak večer moram spati, da sem v dobri formi" se nadomesti z "Veliko ljudi se učinkovito bori proti nespečnosti, lahko tudi jaz."
Misel "Vsak večer trpim zaradi nespečnosti" se nadomesti z "ne vsako noč me premaga nespečnost, nekatere noči bolje spim."
Zamenjamo misel »Če ne spim dovolj, bo jutri pomemben dogodek v službi ogrožen« z »kljub moji utrujenosti v službi bo vse v redu. Tudi če ne morem spati, se lahko zvečer sprostim in sprostim. "
Misel "Nikoli ne bom mogla pravilno spati" nadomesti z "Zdravljenje nespečnosti. Če se neham tako skrbeti in se osredotočim na pozitivno, jo lahko premagam. "
Misel, da bo minilo vsaj eno uro, preden bom lahko zaspala, je nadomeščena z »Ne vem, kaj se bo zgodilo nocoj. Mogoče lahko spim. "

Seveda nadomestiti negativne misli, ki te vedno zbujajo s pozitivnimi, ni enostavno in bo potreben čas in praksa. Svoj seznam lahko sestavite ob upoštevanju negativnih misli, ki se porajajo v vas in njihovih pozitivnih kolegih.

Če se ob koncu dneva ne morete osvoboditi stresa, lahko z različnimi tehnikami sproščanja pomagate sprostiti napetost po telesu. Tehnike sprostitve vam lahko pomagajo hitreje zaspati in zaspati, ko se ponoči zbudite. Koristi so očitne. Ni potrebe po uporabi zdravil.

Za dosego sprostitve vam lahko pomagajo različne tehnike sproščanja:

globoko dihanje;
progresivna sprostitev mišic;
meditacija;
vizualizacija;
joga;
tai chi;

Za lajšanje stresa je treba redno uporabljati te metode.

Tehnike sprostitve za lažje spanje:

Sprostitev pred spanjem. Da bi si privoščili dober počitek, morate zvečer narediti nekaj mirnega in sproščujočega. Na primer branje, poslušanje tihe glasbe, pletenje. Naj bodo luči zatemnjene.
Trebušno dihanje. Večina od nas ne diha tako globoko, kot bi morala. Ko dihamo globoko in v celoti, pri čemer ne vključujemo le prsnega koša, ampak tudi trebuha, spodnjega dela hrbta, prsnega koša, pomaga našemu parasimpatičnemu živčnemu sistemu, ki je odgovoren za proces sprostitve. Zaprite oči in poskusite globoko in počasi vdihniti, vsak vdih naj bo globlji od zadnjega. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Poskusite vzeti vsak izdih dlje kot pri vdihu.
Progresivna sprostitev mišic. Pojdite v udoben ležeč položaj. Začenši pri nogi, čim bolj močno zategnite mišice. Odštejte do deset in se nato sprostite. Nadaljujte s to vajo z vsako mišično skupino od prstov do vrha glave.

Prehranska dopolnila za nespečnost.
Praviloma tisti, ki ponoči slabo spijo, začnejo uporabljati različna zdravila kot pomoč pri nespečnosti. Preden jih pijete, se morate zavedati, da obstaja veliko prehranskih in zeliščnih dodatkov, ki imajo hipnotične učinke. Čeprav embalaža lahko navaja njihov naravni izvor, imajo lahko v kombinaciji z drugimi zdravili ali vitamini, ki jih jemljete, veliko stranskih učinkov in negativnih učinkov. Za več informacij se posvetujte s svojim zdravnikom ali s farmacevtom.

Do danes sta se za nespečnost izkazala dva zdravila - melatonin in valerijana. Melatonin je naravni hormon, ki ga telo proizvaja ponoči. Melatonin je na voljo tudi kot prehransko dopolnilo. Čeprav melatonin ne deluje vsem, je lahko učinkovito zdravljenje nespečnosti, če ste na primer "sova" z naravno nagnjenostjo k temu, da greste spat in vstanete veliko pozneje kot drugi. Valerian ima blag pomirjevalni učinek, zaradi katerega bo lažje zaspal.

Spalne tablete za nespečnost.
Medtem ko vam lahko uspavalne tablete pomagajo zaspati, je pomembno razumeti, da niso zdravilo za nespečnost. Nenehna uporaba uspavalnih tablet in veliki odmerki le-teh vodijo v poslabšanje problema nespečnosti v prihodnosti. Spalne tablete je najbolje uporabiti v izjemnih primerih in za kratek čas, ko nobena druga metoda ne pomaga (sprememba vzorcev spanja, dnevna rutina, odnos do spanja). Izkušnje kažejo, da spremembe življenjskega sloga in vedenja izboljšajo spanec in lažje zaspijo.

Če vam nobena od zgornjih metod ne pomaga, se obrnite na strokovnjaka.

Kdaj poiskati strokovno pomoč pri nespečnosti:

Če se nespečnost ne odzove na strategije samopomoči.
Če vam nespečnost povzroča resne težave doma, na delu ali v šoli.
Če opazite hude simptome, kot sta bolečina v prsih ali zasoplost.
Če je nespečnost za vas postala vsakdanja težava in se trend le še poslabša.

Vsak dan smo izpostavljeni velikim stresom - to še posebej velja za prebivalce mega mest, katerih življenjski slog je tako hiter, da jim je težko slediti vsemu. Delo, gospodinjska opravila, vsakodnevna rutina pogosto privedejo do tega, da človek preprosto ne more normalno počivati.

Včasih se celo zgodi, da nekateri, ko pridejo domov z dela, stisnjeni kot limona, kljub peklenski utrujenosti ne morejo spati. Vse to je posledica našega življenjskega sloga, ki vodi do številnih stresov in navsezadnje do nespečnosti. Motnje spanja so v našem času zelo pogoste, v posebej hudih primerih je potreben celo posredovanje zdravnikov.

Kaj lahko pomaga, če ne morete spati?

Toda preden se spravite v takšno stanje, lahko poskusite uporabiti nasvete psihologov, ki so pomagali obnoviti normalen spanec več kot eni osebi. Ti nasveti so:

1 ... Pred spanjem ne berete in ne gledajte televizije. Če je knjiga ali program zanimiv in vas spodbudi k razmišljanju, potem se možgani ne bodo mogli dolgo umiriti, kar vam bo preprečilo, da bi zaspali. Če imate kronično nespečnost, je gledanje televizije in branje pred spanjem na splošno kontraindicirano.

2. V posteljo pojdite ne takrat, ko je čas za spanje, ampak ko vam je všeč. Kakšna je korist od spanja ob 21. uri, če še vedno vržete in obračate do 12. ure?

3. Poskusite, da popoldne ne počnete nič posebej aktivnega. Na splošno poskusite ne razmišljati o težavah ali načrtovati dejavnosti za jutri pred spanjem. Poskusite vse to narediti uro in pol pred spanjem.

4. Nekateri zdravniki, zlasti tisti z vzhoda, priporočajo dihalne vaje, s katerimi se boste lažje sprostili.

5. Vaša postelja je potrebna, da tam spite in se ne obračate, ne morete spati. Če spanja ne pride v 15-20 minutah in vam ni videti, da bi spali, vstanite in naredite kakšen sprostitveni avto-trening ali pa samo poiščite dejavnost, s katero se boste sprostili.

6. Najbolje je, da se spalnica ohladi in pred spanjem obvezno prezračite.

7. Ne štejte ovc ali slonov ali kaj drugega, medtem ko poskušate spati. Štetje sproži aktivnost določenih možganskih delov, zato še težje zaspi.

8. Ne ukvarjajte se s telesno dejavnostjo tik pred spanjem. Priporočljivo je, da vse vadbe vadbe zaključite 3 ure pred spanjem.

9. Ne prenajedajte, na splošno pa naj bo zadnji obrok 2-3 ure pred spanjem.

10. Čez dan ne dremite.

11. Če se sredi noči zbudite in ne morete zaspati, se ne silite - vstanite in naredite nekaj drugega, in ko se počutite zaspani, se vrnite v posteljo.