Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa slimming binti. Magandang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Ang magagandang payat na binti ay ang pangarap ng maraming mga batang babae. Binibigyan nila ang silweta na magaan at biyaya, na hindi sinasadya na umaakit sa mga mata ng mga lalaki. Gayunpaman, ang pagkamit ng ninanais na resulta at pagbaba ng timbang ay hindi napakadali. Ang mga diyeta ay maaaring makatulong na mapupuksa ang labis na pounds, ngunit ang pagwawasto ng menu ay hindi palaging nakakaapekto sa hitsura ng mga binti. Kung ang isang batang babae ay nagpaplano na iwasto ang lugar na ito, kailangan niyang pumunta sa ibang paraan. Ang pagdadala sa lugar ng problema sa nais na hugis ay makakatulong pagsasanay para sa slimming binti at hips sa bahay.

Ngayon mayroong isang buong listahan ng mga pisikal na impluwensya na nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang mga binti. Sa pamamagitan ng pagpili ng tamang hanay ng mga ehersisyo, mapapabuti ng isang fashionista ang kanyang hitsura sa isang linggo. Gayunpaman, sa isang maikling panahon, hindi posible na ganap na mapupuksa ang labis na cm. Kakailanganin ng mas maraming oras upang makamit ang perpektong pigura. Hindi lahat ng ehersisyo ay may positibong epekto sa mga binti ng batang babae. Bilang karagdagan, ang iba't ibang mga scheme ng pagkarga ay may iba't ibang kahusayan. Para sa kadahilanang ito, ang pagpili ng mga pagsasanay ay dapat na isagawa nang tama. Ang isang batang babae ay maaaring bumaling sa isang espesyalista o nakapag-iisa na gumuhit ng isang scheme ng pagsasanay. Pag-uusapan natin kung anong mga ehersisyo ang nagpapahintulot sa iyo na alisin ang labis na taba mula sa mga binti at balakang, tungkol sa isang tinatayang programa ng pagsasanay at mga tampok ng pagpapatupad ng iginuhit na pamamaraan.

Ang pagkakaroon ng pagpapasya na ayusin ang mga hips at binti, ang mga batang babae ay karaniwang nagsisimulang i-ugoy ang kanilang mga binti. Gayunpaman, ang ehersisyo na ito ay tumutukoy sa isang warm-up at hindi epektibong mapupuksa ang labis na taba na naipon sa lugar ng problema. Pinapayuhan ng mga eksperto ang isang fashionista na bigyan ng kagustuhan ang iba pang mga uri ng pagkakalantad.

Ang mga sumusunod na simpleng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong na makamit ang perpektong hitsura:

lunges,
squats,
pliy,
pag-compress ng bola.

Kapag nag-compile ng isang magandang plano sa pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang, hindi mo maaaring isama lamang ang mga pisikal na epekto sa mga binti. Dapat silang maging bahagi ng listahan ng mga manipulasyon na nagpapagana sa karamihan ng mga kalamnan sa katawan.

Ito ay mahalaga! Kung nais ng isang batang babae na maging slim at maganda ang kanyang mga binti, hindi mo maaaring limitahan ang iyong sarili sa paggawa ng mga ehersisyo. Dapat ayusin ng isang fashionista ang pang-araw-araw na menu at obserbahan ang regimen sa pag-inom. Ang isang komprehensibong paglaban sa problema ay mapabilis ang pagbaba ng timbang.

Kapag pumipili ng isang listahan ng mga pagsasanay, dapat tandaan na ang pagsasanay ay dapat na binubuo ng mga epekto ng lakas na tumutulong sa pagpapalakas ng mga kalamnan, at kasama ang mga elemento ng aerobic na tumutulong sa pagpapabuti ng metabolismo at pagsunog ng taba.

Upang mabilis na alisin ang labis na cm mula sa mga balakang, kailangan mong isaalang-alang ang mga sumusunod na rekomendasyon:

ang pagsasanay ay dapat gawin nang regular
huwag mag-overload sa iyong sarili, gayunpaman, ang masyadong mababang pagkarga ay hindi magdadala ng mga benepisyo,
bago simulan ang mga ehersisyo, kailangan mong magpainit ng katawan sa pamamagitan ng pag-init,
ang pang-araw-araw na paggasta ng calorie ay dapat lumampas sa kanilang pagkonsumo,
Sa panahon ng ehersisyo at pagkatapos ng ehersisyo, kailangan mong uminom ng maraming likido.

Ang pagsasanay ay inirerekomenda na isagawa nang hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo. Ang pagkabigong sundin ang mga rekomendasyon ay hahantong sa katotohanan na ang pisikal na aktibidad para sa pagbaba ng timbang ay hindi gagana. Bilang karagdagan sa pangunahing pagsasanay, maaari kang mag-jogging. Makakatulong ito upang mabilis na dalhin ang mga binti sa nais na hugis.

Paano pumili ng tamang ehersisyo para sa pagpapapayat ng mga binti at balakang?

Bago pumili ng pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa mga binti at pigi, kinakailangan upang matukoy ang problema na nagpapangit sa lugar ng problema. Hindi palaging taba ang dahilan. Ang bilang ng cm kung saan ang isang fashionista ay magagawang bawasan ang dami ng lugar ng problema nang direkta ay depende sa uri ng figure. Mayroong ilang mga dahilan kung bakit ang mga balakang ay tila napakalaking. Maaaring lumitaw ang sobrang cm dahil sa genetic predisposition sa akumulasyon ng dagdag na pounds sa lugar ng problema o maipon doon dahil sa malnutrisyon.

Tandaan! Hindi laging malaki ang balakang dahil sa sobrang taba. Minsan maaaring walang labis na timbang sa lugar. Ang dahilan para sa paglampas sa halaga na itinuturing na pamantayan ay maaaring mass ng kalamnan.

Ang isang batang babae ay maaaring malayang malaman ang dahilan kung bakit ang kanyang mga balakang at binti ay tila napakalaking. Bilang karagdagan, ang pamamaraan ay nagpapahintulot sa iyo na piliin ang pinaka-epektibong pagsasanay na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Upang malaman ang dahilan ng pagkakaroon ng dagdag na cm sa lugar ng problema, kinakailangan upang ituwid ang binti, higpitan ang mga kalamnan at kurutin ang tuktok na layer ng balat. Kung ang resultang fold ay may malaking sukat, ang problema ng tila napakalaking mga binti ay nakasalalay sa pagkakaroon ng labis na taba sa lugar.

Upang maalis ito, kakailanganin mong magsagawa ng mga high-intensity cardio exercises at iba pang partikular na epekto para sa pagbaba ng timbang, na kinabibilangan ng:

paglukso ng lubid,
pagsasanay sa isang elliptical trainer.

Ang isang bahagyang tupi ay nagpapahiwatig na ang mga binti ay tila labis na malaki dahil sa katotohanan na ang batang babae ay may maskuladong mga hita. Madali silang tumugon sa pagkarga at maaaring tumaas nang higit pa sa laki kung susubukan mong alisin ang mga ito sa tulong ng isang hindi wastong napiling hanay ng mga pagsasanay. Sa sitwasyong ito, dapat bigyan ng kagustuhan ng batang babae ang mga cardio load ng katamtamang kahusayan. Upang bawasan ang dami ng mga balakang at itama ang hitsura ng mga binti, inirerekomenda na lumangoy at tumakbo ng malalayong distansya. Ang pagsasagawa ng mga klasikal na pagsasanay ay dapat na hindi kasama sa programa ng pagsasanay.

Mga ehersisyo upang matulungan kang payat ang iyong mga binti at balakang

Sa karamihan ng mga kaso, ang problema ng labis na dami ay nakasalalay sa akumulasyon ng taba. Upang makamit ang perpektong hitsura ng mga balakang at puwit, ang batang babae ay maaaring pumunta sa gym o magsimulang mag-ehersisyo sa bahay. Kung ang isang batang babae ay nagpasya na magsagawa ng fitness para sa mabilis na pagbaba ng timbang ng kanyang mga binti at pigi sa bahay, kinakailangan na bigyan ng kagustuhan ang mga load na nagsasangkot lamang ng sariling timbang ng fashionista. Mayroong maraming mga naturang pagsasanay.

Kapag nag-iipon ng isang programa para sa pagbaba ng timbang sa bahay, ang isang batang babae ay maaaring magsama ng ilang mga pagsasanay mula sa sumusunod na listahan:

Dinadala ang binti sa gilid. Kakailanganin mo ng upuan upang makumpleto ang ehersisyo. Nakasandal sa kanyang likod, kailangan mong dahan-dahang itaas ang iyong binti, dalhin ito sa gilid at dahan-dahang ibababa ito. Ang ehersisyo ay isinasagawa ng hindi bababa sa 20 beses sa bawat panig.
Igalaw ang iyong mga paa. Kinakailangang bumaba sa iyong tagiliran, yumuko ang isang binti, at iunat ang isa pasulong. Ang paa na matatagpuan sa itaas na bahagi ay dapat itaas at pagkatapos ay ibababa. Ang pagmamanipula para sa pagbaba ng timbang ay isinasagawa ng 20 beses sa bawat panig. Para sa pagsasanay, kailangan mong gumawa ng 2-3 diskarte.
Pinipisil ang bola. Upang maisagawa ang aksyon, kakailanganin mo ng isang maliit na kagamitang pang-sports sa itaas. Kailangan mong humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at pisilin ang bola sa pagitan nila. Ang mga balakang ay dapat na tense. Kailangan mong hawakan ang projectile sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay maaari kang mag-relax.
Lunges. Ang mga paa ay dapat ilagay sa lapad ng balikat, at pagkatapos ay gumawa ng isang hakbang pasulong. Sa kasong ito, kailangan mong dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa ibaba, baluktot ang iyong tuhod. Ang aksyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat isagawa hanggang ang hita ay parallel sa sahig. Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong tiyakin na ang tuhod ay nasa parehong antas ng takong. Pagkatapos ay kailangan mong tumaas sa panimulang posisyon. Ang pagmamanipula para sa pagbaba ng timbang ay isinasagawa ng 20 beses. Ang pagsasagawa ng pisikal na epekto sa huling pagkakataon, bago makumpleto, kinakailangan na mag-freeze sa pinakamababang punto at gumawa ng ilang mga oscillatory na paggalaw. Ang isang katulad na pagmamanipula ay dapat na ulitin sa kabilang panig.
Plie. Ang mga binti ay nakalagay sa lapad ng balikat, ang mga tuhod ay pinalaki, at ang mga daliri ng paa ay dapat tumingin sa iba't ibang direksyon. Sa iyong mga kamay sa iyong mga balakang, kailangan mong dahan-dahang umupo. Ang pagkakaroon ng naabot sa ilalim na punto, ito ay kinakailangan upang mag-freeze. Kinakailangang manatili sa posisyong ito hangga't kaya ng babae. Kapag nahihirapan kang mapanatili ang isang pose, kailangan mong dahan-dahang bumangon. Ang ehersisyo ay isinasagawa ng 10 beses. Para sa pagsasanay, kailangan mong magsagawa ng 2-3 na diskarte.

Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo, hindi lamang itatama ng batang babae ang mga laro at puwit, ngunit ayusin din ang tiyan. Kung ang isang fashionista ay hindi maaaring maglaan ng oras para sa pagsasanay sa araw, maaari niyang sundin ang iginuhit na pamamaraan sa halip na mga ehersisyo sa umaga. Ang himnastiko ay makakatulong upang iwasto ang hitsura ng mga binti at magbigay ng singil ng kasiglahan para sa buong araw. Ginagawa itong panuntunan na magsanay araw-araw o hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo, magagawa ng isang fashionista na makamit ang ninanais na resulta.

Ang isang propesyonal na tagapagsanay ay hindi kailanman magrerekomenda ng isang hanay ng mga ehersisyo para lamang sa mga binti o balakang. Ang labis na timbang ay ipinamamahagi sa buong katawan, kaya kailangan mong mapupuksa ang labis na sentimetro sa baywang, at sa puwit, at sa mga binti. Kung mayroon kang buong mga binti at nais mong gawing mas payat ang mga ito, pagkatapos ay magsimula sa isang diyeta at ikonekta ang pisikal na aktibidad dito. Ang mga pagsasanay sa pagpapapayat ng binti ay tiyak na nagbubunga, ngunit dapat itong isagawa nang tama at regular. Nagbibigay sila ng maximum na epekto, dahil nasa mga binti ang pinakamalaking kalamnan. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong mga binti, pinapabilis mo ang iyong metabolismo at ang proseso ng pagbaba ng timbang ay mas matindi.

Gusto mo bang makakuha ng mga payat na binti at malakas na kalamnan? Pagkatapos ay gamitin ang mga kapaki-pakinabang na tip na ito:

Sanayin nang sistematiko. Mayroon lamang dalawang pagpipilian: mga klase sa bahay at pag-eehersisyo sa gym. Sa unang kaso, mas mabuti para sa iyo na pumili ng mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga binti at gawin ang mga ito halos araw-araw, at sa pangalawang kaso, magsagawa ng mga klase 3 beses sa isang linggo.
Sabay tren. Para sa takdang-aralin, kailangan mong pumili ng 20 minuto sa isang araw. Ang pinakamahusay na epekto ay dinadala ng pagsasanay ayon sa iskedyul, sa kaibahan sa kusang pagsasanay. Magpasya sa oras at gawin ang iyong mga pagsasanay nang eksakto hangga't nakaplano.
Panoorin ang iyong nutrisyon. Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng mga binti at balakang ay naglalayong bawasan ang taba ng katawan at bawasan ang dami. Kung ikaw ay busog bago ang isang pag-eehersisyo, kung gayon ang iyong katawan ay hindi gagamit ng sarili nitong mga taba bilang gasolina, ngunit ang mga calorie na natanggap mula sa pagkain. Kaya, gumagawa ka ng karagdagang trabaho. Sa pinakamainam, hindi ka lang tumaba, ngunit hindi ka makakabawas ng timbang. May isang opinyon na mas mahusay na gawin ito sa umaga bago mag-almusal. Sa kasong ito, tiyak na gagamitin ng katawan ang mga reserba ng katawan at lumipat sa fat burning mode. Uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig at simulan ang iyong pag-eehersisyo.
Huwag kalimutang magpainit. Ang pag-unat at pag-init ng katawan ay mahahalagang elemento ng anumang uri ng pagsasanay. Maglaan ng ilang minuto upang magpainit upang ihanda ang iyong katawan para sa paparating na pagkarga at maiwasan ang pinsala. Maglakad o tumakbo sa lugar, ikiling ang iyong ulo at katawan. Gayundin, ang mga squats, lunges pasulong at sa mga gilid, pag-ikot ng mga tuhod, kamay, paa, atbp ay angkop bilang isang warm-up.
Huminga ng tama. Upang maisaaktibo ang proseso ng pagsunog ng taba, kailangan mong ibabad ang iyong katawan ng oxygen. Sa kasong ito lamang, ang taba na layer ay magsisimulang matunaw. Huminga ng malalim, hindi mababaw. Magsikap na huminga, at huminga habang nagpapahinga. Huwag pigilin ang iyong hininga, kung hindi, ang ehersisyo ay hindi magiging kapaki-pakinabang.

Tandaan na imposibleng mawalan ng timbang nang lokal at huwag subukang makakuha ng agarang epekto. Maghintay ng hindi bababa sa ilang linggo at makikita mo ang mga unang resulta. Tiyak na magiging sila kung lalapitan mo ang isyung ito nang komprehensibo. Upang mapahusay ang epekto at gawing maganda ang iyong mga binti, kailangan mong pagsamahin ang pisikal na aktibidad, wastong nutrisyon, masahe, pambalot sa katawan, scrub at iba pang mga kosmetikong pamamaraan. Sa kabutihang palad, ngayon ang lahat ng mga pondong ito ay magagamit at hindi nangangailangan ng malalaking pamumuhunan.

Kung hindi mo gustong tumakbo, maglupasay at mag-pump ang pindutin, pagkatapos ay kumuha ng isang kapaki-pakinabang na libangan. Napaka-kapaki-pakinabang para sa figure riding, cycling o roller skating, sayawan. Hanapin ang uri ng pisikal na aktibidad na pinaka-enjoy mo. Kaya mas madali para sa iyo ang pag-aaral at ang oras ay tatakbo nang hindi napapansin.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng mga balakang at binti

Upang magsimula, kami ay nagpapainit at nagpapainit ng mabuti sa katawan. Pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa pangunahing pag-eehersisyo. Maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo para sa kagandahan ng mga binti sa bahay. Upang gawin ito, pumili ng isang lugar, magsuot ng komportableng damit, i-on ang iyong paboritong musika o serye, at pumunta!

Exercise 1 - squats

Walang mas mahusay para sa mga binti at puwit kaysa sa mga klasikong squats. Gusto mo ng payat na binti at bilog na puwit? Pagkatapos ay huwag maging tamad at mag-squats.

Nakatayo kami nang tuwid, ang mga binti ay lapad ng balikat o bahagyang mas malapad, ang mga braso ay nakaunat sa harap namin o nakalagay sa baywang. Pinapanatili naming tuwid ang aming likod, hindi namin pinunit ang aming mga takong sa sahig at nagsisimula kaming dahan-dahang ibababa ang aming sarili, na parang gusto naming umupo sa isang upuan. Ang mga hita ay dapat na parallel sa sahig. Gawin ang pinakamalalim na posibleng squats at dahan-dahang bumangon. Dapat mong maramdaman ang pag-igting sa mga kalamnan ng iyong mga binti at pigi. Huwag sandalan at panoorin ang iyong postura. Gumawa ng 3 set ng 15 reps. Sa hinaharap, maaari kang gumamit ng mga karagdagang timbang.

Pagsasanay 2 - Lunges

Ang isa pang epektibong ehersisyo sa binti ay pasulong at gilid na lunges. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, mga braso sa kahabaan ng katawan. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong at lumuhod sa isang tuhod. Panatilihin ang iyong tuhod sa isang 90 degree na anggulo sa sahig at huwag itulak ito sa iyong mga daliri sa paa. I-lock ang posisyong ito ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo sa pangalawang binti. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 10 pag-uulit sa bawat binti. Ang mga baga ay dapat na malalim. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Maaaring ibaba ang mga kamay o ilagay sa baywang.

Ang mga side lunges ay ginagawa mula sa isang nakatayong posisyon. Kailangan mong ikiling ang iyong katawan pasulong ng kaunti at gumawa ng isang malawak na hakbang sa gilid. Pagkatapos nito, lumuhod at dahan-dahang bumalik sa panimulang punto. Dahan-dahang tumalon sa kabilang panig. Sa kabuuan, kailangan mong magsagawa ng 10 pag-uulit sa bawat direksyon.

Exercise 3 - plie

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, magkahiwalay ang mga daliri, bahagyang magkahiwalay ang mga tuhod. Dahan-dahang magsimulang maglupasay nang hindi inaalis ang iyong mga paa sa sahig. Humawak sa ibaba ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Maaaring gawin ng mga nagsisimula ang ehersisyo na ito habang nakasandal sa isang upuan. Gumawa ng 2-3 set ng 10 reps sa kabuuan.

Pagsasanay 4 - "aso"

Sumakay sa lahat ng apat, iunat ang isang paa pabalik at simulan ang pag-ugoy nito pataas at sa gilid. Gumawa ng 4 na reps sa isang binti. Isang kabuuang 10 set para sa bawat binti. Panatilihing tuwid ang iyong likod at huwag i-arch ang iyong likod.

Exercise 5 - sumo squats

Tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari, ang mga daliri sa paa ay lumiko sa mga gilid, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Gumawa ng malalim na squat nang hindi naka-arching ang iyong likod. Sa kabuuan, kailangan mong magsagawa ng 3 set ng 15 repetitions.

Exercise 6 - ball squats

Ikalat ang iyong mga binti at hawakan nang bahagya ang bola sa itaas ng iyong mga tuhod. Higpitan ang iyong gluteal na mga kalamnan at magsimulang maglupasay nang maayos, hawak ang bola sa pagitan ng iyong mga binti. Humawak sa ibaba at bumalik sa panimulang posisyon.

Isa pang bersyon ng ehersisyo na may bola. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at hawakan ang bola sa pagitan nila. Pisilin ang bola sa loob ng 30 segundo habang pinapaigting ang iyong mga kalamnan sa binti. Magpahinga at ulitin ng 5 ulit.

Exercise 7 - sanayin ang panloob na hita

Ang panloob na hita ay medyo may problemang bahagi ng katawan. Ang mga espesyal na pagsasanay ay binuo para sa kanya. Kaya, humiga sa iyong tagiliran, panatilihing tuwid ang iyong ibabang binti, at ibaluktot ang iyong itaas na tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig at itulak pasulong. Itaas ang ibabang tuwid na binti, na gumagawa ng mga paggalaw ng amplitude. Mahalaga: ang medyas ay dapat hilahin patungo sa iyo. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa 8-10 set sa magkabilang binti.

Exercise 8 - sanayin ang likod ng hita

Para sa likod ng hita, kapaki-pakinabang na gawin ang ilang mga uri ng pagsasanay:

Mahi pabalik. Sumakay sa lahat ng apat, panatilihing tuwid ang iyong likod, ibalik ang isang paa. Gumawa ng leg swings nang hindi naka-arching ang iyong likod. Ulitin sa pangalawang binti.
Malalim na squats. Ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang, ibaba ang iyong sarili nang hindi inaangat ang iyong mga takong sa sahig.
Mahi na nagsisinungaling. Humiga sa iyong tiyan, halili o sabay na itaas ang iyong mga binti.
Mahi baluktot ang paa. Humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong baba, yumuko ang isang binti sa tuhod. Gumawa ng mababang swings pataas. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.

Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa para sa 10-15 na pag-uulit.

Exercise 9 - ehersisyo sa paa ng upuan

Ito ay isang static na ehersisyo gamit ang isang upuan. Kaya, umupo sa sahig, maglagay ng upuan sa harap mo. Iunat ang iyong mga binti upang ang mga ito ay nasa pagitan ng mga binti ng upuan. Susunod, itaas ang iyong mga binti tungkol sa 15-20 cm at magsimulang maglagay ng presyon sa mga binti, na parang gusto mong itulak ang mga ito. Ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig, bahagyang ikiling ang iyong katawan pabalik. I-freeze sa posisyong ito sa loob ng 50-80 segundo. Mararamdaman mo kung gaano kalakas ang tensyon ng iyong panlabas na hita.

Binabago namin ang posisyon ng mga binti. Ngayon ay hindi namin sila inilalagay sa loob, ngunit sa likod ng mga binti ng upuan, at sinusubukan naming pisilin ang mga ito sa lakas ng mga binti. Sa kasong ito, mararamdaman mo ang karga sa loob ng hita. Itinaas namin ang aming mga binti ng 15-20 cm at pinindot ang mga binti ng upuan. Hawak namin ang posisyon na ito sa loob ng 50-80 segundo.

Exercise 10 - ehersisyo para sa magagandang ankles

Humiga kami sa aming mga likod, hawak namin ang aming mga kamay sa ilalim ng aming mga ulo, ang aming mga binti ay pinagsama. Itaas ang iyong mga binti, na bumubuo ng isang anggulo ng 90 degrees sa katawan. Hilahin ang mga daliri sa paa palayo sa iyo. Susunod, lumiko ang isang paa at hilahin patungo sa iyo, at pagkatapos ay palayo sa iyo. Baguhin ang mga binti at ulitin ang ehersisyo. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 10 pag-uulit.

Panoorin kung paano isinasagawa ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng mga binti (video).

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng mga binti

Ang mga pagsasanay sa guya ay kapaki-pakinabang para sa mga gustong bawasan ang mga ito, at sa mga gustong dagdagan ang mga ito. Kung ang mga binti ay masyadong manipis at walang ekspresyon, kung gayon ang mga binti ay mukhang manipis na mga stick. Masyadong napalaki o puno ang mga binti ay lumilikha ng epekto ng kurbada at biswal na ginagawang masyadong malaki ang mga binti.

Upang gawing embossed ang mga binti, ngunit hindi masyadong malaki, kailangan mong pagsamahin ang sports at diyeta. Ang mga pagkaing protina ay dapat na naroroon sa iyong diyeta upang mapanatili ang mass ng kalamnan. Kinakailangan din na isama ang mabagal na carbohydrates at isang maliit na bahagi ng malusog na taba.

Ang wastong pisikal na aktibidad ay nakakatulong upang makamit ang mga perpektong anyo. Ang mga naglalaro ng sports, sa partikular na jogging, o madalas na naglalakad sa mataas na takong, ang mga binti ay medyo binibigkas. Ito ay dahil sa patuloy na pagkarga.

Kung nais mong baguhin ang hugis ng mga guya, kailangan mong malaman ang ilan sa mga nuances:

Hindi ka maaaring gumawa lamang ng pagsasanay sa lakas, dahil nag-aambag sila sa paglago ng kalamnan at pagtaas ng dami ng mga binti;
Ito ay kanais-nais na magsagawa ng mga aerobic na pagsasanay, na gumaganap ng maraming mga pag-uulit at pag-uulit sa isang mabilis na tulin;
Ang isang mahusay na epekto ay ibinibigay ng static stretching exercises at pag-igting ng kalamnan (,).

Para sa mga guya, kapaki-pakinabang na magsagawa ng mga ehersisyo sa isang hakbang na platform. Ito ay isang elevation sa mga binti na may malawak na transverse platform sa gitna. Maaari kang bumili ng isang platform sa isang tindahan ng sports o gawin ito sa iyong sarili. Ang taas ng elevation ay dapat na 10-15 cm.

Ehersisyo 1

Ilagay ang iyong kanang paa sa platform, bumangon sa daliri ng iyong kanang paa, sabay ilagay ang iyong kaliwang paa dito, tumayo sa hakbang gamit ang dalawang paa. Muli, tumayo sa daliri ng iyong kanang paa, at ibalik ang iyong kaliwang paa sa sahig, pagkatapos ay ibaba ang iyong kanan. Baguhin ang iyong binti at ulitin ang ehersisyo na ito sa iyong kaliwang binti. Maglaan ng oras sa mga klase at pakiramdaman ang tensyon sa bahagi ng guya.

Pagsasanay 2

Ilagay ang isang paa sa hakbang, ilipat ang bigat ng iyong katawan dito, itaas ang kabilang binti sa harap mo, yumuko sa tuhod. Subukang abutin gamit ang isang baluktot na binti sa antas ng dibdib. Bumalik sa panimulang posisyon at lumipat ng mga binti. Ang ehersisyo ay dapat gawin nang mabilis.

Pagsasanay 3

Ilagay ang iyong kanang paa sa platform, pagkatapos ay ibaba ang iyong kaliwang paa, ibaba ang iyong kanang paa sa sahig, at pagkatapos ay ibaba ang iyong kaliwang paa. Ang ehersisyo na ito ay kailangan ding gawin sa mabilis na bilis, mas mabuti na may maindayog na musika.

Pagsasanay 4

Tumayo sa hagdan, ibaba ang iyong kanang paa mula sa platform sa harap mo, pagkatapos ay bumalik sa hakbang. Baguhin ang iyong binti at gawin ang parehong ehersisyo.

Kapag nagtatrabaho sa hakbang, gawin ang mga ehersisyo sa buong paa at sa mga daliri ng paa. Kaya maaari mong harmoniously bumuo ng guya kalamnan, at hindi lamang pump ito sa ibabaw.

Pagkatapos ng load, siguraduhing mag-stretch. Ang hugis ng iyong mga binti ay nakasalalay dito. Ang pag-stretch ay ginagawang mas pahaba ang mga kalamnan, parang ballet, kaya bigyan ito ng mga 10 minuto.

Bilang karagdagan sa ehersisyo, ang masahe at contrast shower ay may malaking pakinabang. Kasama sa masahe ang mga galaw ng pagkuskos at paghaplos, pabilog at spiral na pagmamasa, pagtapik at pagtapik. Ang pamamaraan ay dapat magtapos sa stroking.

Ito ay tumatagal ng humigit-kumulang 10-15 minuto upang i-massage ang isang binti. Sa panahon ng pamamaraan, maaari mong gamitin ang mga massage oils o anti-cellulite cream.

Imposibleng mapupuksa ang labis na pounds nang walang pisikal na pagsisikap. Magsagawa ng isang hanay ng mga simpleng ehersisyo ilang beses sa isang linggo at ang iyong mga balakang at pigi ay makakakuha ng nais na hugis. Ang pangunahing bagay ay hindi maging tamad at hindi makaligtaan sa mga klase.

Ang isang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay hindi sapat. Ang pagbabawas ng dami ng pagkain ay hindi magbibigay ng ninanais na resulta kung hindi mo gagawin ang mga pisikal na ehersisyo dito. Ang regular na pagsasanay lamang ang magpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang taba na layer at mas malapit sa itinatangi na pigura sa mga kaliskis.

Paano magsanay

Ito ay mas lohikal na kontrolin ang pag-unlad gamit ang isang metro ng pananahi. Magtala ng mga sukat sa mga pinakakilalang lugar bawat linggo.

Ang huling meryenda ay dapat na hindi lalampas sa 2 oras bago ang aerobics, upang ang pagkain ay may oras upang matunaw.
Kailangan mong magsimula sa isang warm-up at pagkatapos ay magsagawa ng mga ehersisyo para sa bawat may problemang bahagi ng katawan.
Kontrolin ang balanse ng tubig - uminom ng hindi bababa sa 1 litro ng non-carbonated na tubig sa 2-3 pagsipsip sa buong oras ng klase.

Mga ehersisyo para sa pagpapapayat ng mga binti at estilo ng pagpapatupad

Warm-up para sa ibabang bahagi

Ang lahat ng mga kalamnan ay kasangkot sa mga pisikal na pagsasanay na ito, kaya bago simulan ang isang pag-eehersisyo, kailangan nilang maayos na magpainit. Para dito, ang isang warm-up ay ginaganap - isang maliit na hanay ng mga paggalaw na "i-on" ang mga kalamnan at ligament sa isang aktibo, gumaganang mode.

Ang mga simpleng pagsasanay sa simula ng mga klase ay nakakatulong upang mapataas ang kanilang pagiging epektibo. Gumagana ito sa tatlong direksyon:

pinatataas ang aktibidad ng cardiovascular system;
nagpapabuti ng pag-uunat;
nagbibigay ng aerobic exercise.

Ang warm-up ay tumatagal ng humigit-kumulang 10 minuto at depende sa bilis ng mga sumusunod na bloke ng pagsasanay.

Maaari kang magsimulang magpainit sa pamamagitan ng paglalakad sa lugar. Magmartsa sa paligid ng silid sa loob ng 2 minuto, igalaw ang iyong mga braso sa kumpas ng bawat hakbang.

Ang susunod na hakbang ay squats. Maglupasay nang 10 beses nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at nakaunat ang mga braso.

Susunod, ihanda ang iyong mga balakang para sa trabaho. Hawakan nang mahigpit ang iyong bukung-bukong at itulak ang iyong takong pabalik hangga't maaari. Huminto kapag naramdaman mo na ang kalamnan ng hita ay tense. Gumawa ng ilang mga pag-uulit, alternating legs.

Maaari kang gumawa ng ilang lunges gamit ang iyong paa pasulong, una sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan.

Sa warm-up na ito, maaari kang tapusin at direktang pumunta sa matinding ehersisyo.

Mga ehersisyo upang bawasan ang balakang at pigi

Ang unang bahagi ng mga pagsasanay para sa pagpapapayat ng mga balakang at puwit ay batay sa mga prinsipyo ng intensity ng mga paggalaw, at ang pangalawa sa trabaho na may mga timbang. Ito ay nakakataas ng timbang:

squats na may dumbbells na may malawak at katamtamang mga binti;
Roman traksyon - paglalarawan;
lunges na may dumbbells, execution technique.

sinusunog ang mas maraming nakaimbak na taba sa mas malaking lawak.

Pag-eehersisyo ang mga balakang

Sa labis na timbang ng katawan, nawawala ang pagiging kaakit-akit ng mga balakang. Ang mga sumusunod na hip slimming exercises ay makakatulong upang maiayos ang mga ito at maibalik ang kanilang mga pampagana na anyo.

Nababanat na mga kalamnan ng gluteal

Ang malalaking pigi ay hindi palaging maganda. Ito ang pinaka-kaakit-akit na bahagi ng babaeng katawan, kaya napakahalaga na pangalagaan ang hitsura nito. Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng puwit ay maaaring gawin nang nakatayo, nakahiga o nakaupo.

Pagwawasto ng guya

Ang makapal na shins ay isang hindi kasiya-siyang tanawin. Upang malampasan ang problemang ito, ang mga espesyal na pagsasanay ay binuo, dahil ang mga ordinaryong pag-load ng motor sa kasong ito ay hindi epektibo at maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto.

Posibleng pagtaas ng timbang sa simula ng mga klase

Para sa ilang kababaihan, ang labis na pagtaas ng timbang sa simula ng pisikal na aktibidad ay nagdudulot ng gulat. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay karaniwan at may sariling paliwanag.

Dahil sa intensity ng pagsasanay, mayroong isang hanay ng mass ng kalamnan. Ang kalamnan ay mas mabigat kaysa sa taba, kaya ang mga nadagdag ay makikita sa mga kaliskis. Walang mali dito, ang adipose tissue ay pinapalitan ng fiber ng kalamnan, na gagawing nababanat at kaakit-akit ang mga bahagi ng problema sa katawan. Bukod dito, ang mas binuo na mga kalamnan ng mga binti at balakang ay nangangailangan ng higit na nutrisyon, na bahagyang nakuha mula sa mga reserbang taba.

Sa anumang kaso, na may isang makabuluhang pagtaas sa gana, kailangan mong lalo na subaybayan ang diyeta. Para sa pinakamabilis na pagbaba ng timbang ng mga binti, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng kagustuhan sa mga pagkaing protina at gulay. Hindi na kailangang magutom - sobra-sobra stress = dagdag na timbang at walang hugis na mga contour.

Paano mag-ehersisyo para pumayat ang balakang at pigi

Kailangan mong simulan ang pagsasanay sa isang warm-up at, unti-unting pagtaas ng pagkarga, magpatuloy sa mga pangunahing pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa mga puwit at hita.

Para sa unang pag-eehersisyo, sapat na ang isang ehersisyo mula sa bawat pangkat, ang pangunahing bagay ay gumawa ng hindi bababa sa 3-4 na diskarte para sa bawat isa, ngunit hindi hihigit sa 5.

Kinakailangang magdagdag ng load kung ang mga kalamnan ay hindi nakakaramdam ng pagod pagkatapos ng pagsasanay o walang pananakit ng kalamnan sa susunod na araw.

Ang pagtaas ng kahirapan ay ginagawa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga pagsasanay na may buong bilang ng mga set at pag-uulit, ang paggawa lamang ng isang set sa isang bagong ehersisyo ay hindi epektibo.

Kung hindi ka tamad, gawin ito tuwing ibang araw at huwag maawa sa iyong sarili, sa loob ng ilang linggo ang mga unang resulta ay lilitaw, at pagkatapos ng 2 buwan - makikita at ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng mas malaking pagkarga kaysa sa paggawa sa bahay. Kakailanganin mong bumili ng mga dumbbells para sa bahay o mas mahusay na simulan ang pagpunta sa gym.

Maaaring maging kapaki-pakinabang: ang paggamit ng Elcar ay inilarawan, na pinahuhusay ang pagkuha ng enerhiya mula sa mga reserbang taba.

Ang pagkakasunud-sunod ng mga pangunahing pagsasanay ay maaaring palitan at idagdag ang mga bagong paggalaw. Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa mga balakang at puwit ay dapat gumana para sa resulta, nasa iyong kapangyarihan na gumuhit ng isang programa sa pagsasanay upang ang labis na timbang ay unti-unting mawala, ngunit tiyak, ang epekto ay naayos sa bawat aralin.

Ang mga canon ng kagandahan ay nagbabago taun-taon, ngunit sa loob ng maraming dekada ay pinanghahawakan ang konsepto na ang mga binti ng kababaihan ay dapat na manipis. Nag-aalok kami upang talakayin kung paano mabilis na mawalan ng timbang sa mga binti, kung ano ang mga pagsasanay na dapat gawin upang alisin ang labis na sentimetro sa isang linggo, pati na rin ang mga tip mula sa mga fitness trainer at nutritionist.

Wastong nutrisyon para sa paa

Ang ehersisyo ay ang pinakatiyak na paraan ng pagbabawas ng timbang sa mga binti at iba pang bahagi ng katawan. Ngunit hindi lamang sila magiging sapat, dahil ang babaeng katawan ay hilig, sa karamihan ng mga kaso, upang maipon ang mga calorie at mag-imbak ng taba. Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, mag-stretch at mag-twist, suriin ang iyong diyeta. Hindi ito nangangahulugan na ngayon ay maaari ka lamang kumain ng mga pagkain sa diyeta, kailangan mo lamang na limitahan ang iyong sarili nang kaunti.

Anong mga pagkain ang dapat ibukod o limitado:

Carbonated na tubig, kahit mineral;
Matamis sa anumang anyo, mas mahusay na palitan ang mga ito ng pulot;
Mas mainam na huwag kumain ng matatabang pagkain sa gabi;
Kumain ng mahinang inasnan na pagkain, ang asin ay nagpapanatili ng kahalumigmigan sa katawan, na kadalasang namamaga ang mga binti.

Ngunit sa parehong oras, ipinapaalala namin sa iyo na sa panahon ng matinding pagsasanay hindi ka maaaring umupo sa mahigpit na mono-diet. Sabihin nating bakwit o kanin.
Video: ehersisyo sa binti

Mga Ehersisyo sa Pagpapayat ng binti

Ngayon ay tatalakayin natin kung ano ang gagawin upang mawalan ng timbang ang mga binti. Depende sa lugar ng iyong mga problema, kailangan mong piliin ang tamang pagsasanay. Ang mga binti ay maaaring kondisyon na nahahati sa ilang mga zone:

Puwit;
balakang;
nakasakay na mga breeches;
Panloob na hita;
Caviar.

Magsimula tayo sa puwitan. Maaari mong alisin ang taba mula sa kanila lamang sa pamamagitan ng intensive sports. Kapansin-pansin na, hindi tulad ng iba pang mga bahagi ng katawan, ang puwit ay lumubog, kung hindi ka gagawa ng aerobics o fitness, mas mahirap higpitan ang mga kalamnan ng zone na ito kaysa sa iba pa.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay ay isinasaalang-alang mga sit-up. Kailangan mong ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Kailangan mong maglupasay ayon sa isang espesyal na pamamaraan: ang mga tuhod ay dapat manatili sa isang punto. Kung hindi mo maulit sa unang pagkakataon, pagkatapos ay magsanay sa sopa: maglupasay dito. Ngunit huwag umupo. Kailangan mong bumaba nang dahan-dahan, sa ilalim na punto, magtagal ng dalawang segundo. Ulitin ng 50 beses.

Kung talagang gusto mong mabilis na mawalan ng timbang sa iyong mga binti, pagkatapos ay kailangan mong gawin ang 75 squats, pagtaas ng intensity araw-araw. Kapag umabot ka sa 300, mag-ehersisyo araw-araw. Kaya makakamit mo ang magagandang binti at isang toned back sa isang buwan.

Kung mali ang ganap na pag-squat, maaari mong i-pump up hindi ang likod ng mga binti, ngunit ang harap o quadriceps. Para sa mga manlalaro ng football, siya ang pinakakilalang bahagi ng hita.

Larawan - Payat na binti

Upang mawalan ng timbang sa pagitan ng mga binti, kailangan mong subukan - ang taba ay hindi gustong umalis mula doon. Ang mga leg swings ay napatunayang mabuti ang kanilang sarili, bilang karagdagan, maaari silang maisagawa kahit na ng isang buntis na babae. Kailangan mong tumayo laban sa isang pader o mesa upang mayroong suporta sa kamay, sumandal dito at itaas ang iyong binti sa pinakamataas na posibleng antas. Ulitin ng 30 beses sa bawat binti.

Kung ang isang babae ay kailangang iwasto ang hugis ng panloob na hita at mawalan ng timbang sa kanyang mga binti, pagkatapos ay mas mahusay na gumamit ng mga pahalang na swings. Humiga sa sahig, sa iyong tagiliran, pagkatapos ay matalas na itaas ang iyong mga binti at dahan-dahang ibababa ang mga ito. Ang isa pang napakagandang ehersisyo ay ang humiga sa iyong tagiliran, ilagay ang isang paa sa sahig, at ihagis ang isa sa itaas sa likod nito. Dapat kang makakuha ng isang pose, tulad ng mga lalaki na nakaupo sa kanilang mga paa sa kanilang mga tuhod, ngunit lamang sa isang supine posisyon. Ngayon mabilis naming sinimulan na itaas ang ibabang binti sa kisame. Ulitin ng 30 beses nang pares.

Agad na higpitan ang mga kalamnan sa mga binti (thighs) at bawasan ang makapal na hips, makakatulong ang isang jump rope, napakadaling mawalan ng timbang dito. I-on lang ang iyong paboritong musika at tumalon, ngunit mayroong isang babala: kailangan mong tumalon nang hindi bababa sa tatlong minuto. Sa paglipas ng panahon, ang lubid ay dapat maging mas mabigat para sa mas mahusay na kahusayan. Pagkatapos ng panganganak, mas mabuting kumonsulta sa doktor bago mag-ehersisyo.

Kailangan mo ring tumakbo upang mawalan ng timbang ang mga binti, kahit na ang diyeta ay hindi gaanong epektibo para sa pag-alis ng labis na sentimetro sa tiyan, braso, palaka. Maaari kang tumakbo pareho sa gym at sa sariwang hangin, at ang huling pagpipilian ay mas mahusay: ang katawan ay mas mahusay na puspos ng oxygen. Ang proseso ay dapat tumagal ng hindi bababa sa isang oras, at ang bilis ay dapat magsimula mula sa 5 km / h. Sa ganitong intensity, madali mong mapupuksa ang mga stretch mark at taba sa tiyan, gilid, braso, cellulite at maging ang mga wrinkles sa mukha.

Larawan - Mag-ehersisyo para sa pagkakaisa

Habang tumatakbo, ang isang babae na higit sa 30 ay kailangang maging mas maingat, dahil. Ang mga kasukasuan ng tuhod ay hindi na nababaluktot tulad ng sa mga 20 taong gulang, at posible ang mga pinsala. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mas kaunting pagkarga. Ngunit sa kabilang banda, ang gayong singil ay magiging hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang para sa isang tinedyer: makakatulong ito upang magising at tumutok.

Nakasakay sa mga breeches, ang mga ito ay mga tainga, napaka-pangit na mga problema - lumilitaw ito mula sa isang laging nakaupo na pamumuhay at pag-ibig sa mga matamis. Maaari mong alisin ang mga ito tulad nito: ilagay ang remote control sa sahig sa harap mo, tumayo sa isang paa at tumalon sa ibabaw nito sa bawat paa. Ulitin ang minuto.

Isa pang ehersisyo mula sa athletics: lumuhod, pagkatapos ay sumandal sa iyong mga kamay, itaas ang iyong mga binti nang paisa-isa. Una sa kanan ng 20 beses, at pagkatapos ay pakaliwa.

Ang bodybuilding, pagbibisikleta, wrestling, weightlifting, punching bag ay lahat ay nagpapataas ng laki ng guya. Sa kasong ito, ang Women's Forum ay nagbibigay lamang ng payo na limitahan ang "nakakapinsalang" impluwensya, at itigil ang paggawa ng "lalaki" na sports sa ilang sandali.

Pag-usapan natin kung paano magpapayat sa mga binti upang ito ay maging mabisa. Lubos naming ipinapayo sa iyo na subukan ang ehersisyo na "Abotin ang araw." Tandaan, sa paaralan sa mga klase sa pisikal na edukasyon o sa kindergarten, kailangan mong tumayo sa iyong mga daliri sa paa at na mayroong lakas upang iunat ang iyong mga kamay sa langit. Ginagawa rin namin ito sa bahay, mga dalawang minutong magkasunod.

Kung kumain ka ng tama, gawin ang lahat ng mga pagsasanay na ito at huwag laktawan ang mga ehersisyo, pagkatapos ay sa isang linggo o dalawa ay posible na iangat ang iyong katawan. Ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong figure at madagdagan ang tibay.

Nais ng mga modernong kababaihan na magkaroon ng isang maigting na silweta at maging mapang-akit. Upang gawin ito, mahalaga na magkaroon ng magkatugma na mga anyo, na pangunahing iniuugnay ko sa proporsyonal na istraktura ng mas mababang katawan. Ang mga ehersisyo para sa slimming binti at hips sa bahay ay makakatulong upang makamit ang ganap na pagsunod sa nais na hugis.

Ang pangkalahatang dibisyon ng mga kalamnan sa mga binti ay nangyayari sa mga grupo: mas mababang binti, hita, puwit. Ang bawat isa sa mga pangkat na ito ay nahahati sa maliliit at malalaking kalamnan. Ang mga kalamnan ng mga hita sa klasipikasyong ito ang pinakamalaki. Bilang karagdagan, ito ay sa lugar na ito na ang pinakamalaking halaga ng taba ay naipon, kung saan ang patas na kasarian ay nagsisikap na mapupuksa. Upang gawin ito, ang mga pagsasanay para sa pagpapapayat ng mga binti at balakang sa bahay ay pinili (tingnan ang larawan sa ibaba), na pinaka-epektibong gumagana sa mga zone na ito.

Sa proseso ng pagsasanay, kailangan mong i-load ang quadriceps femoris at biceps femoris. Makakamit nito ang malambot na magagandang linya.

Mga Ehersisyo para sa Perpektong Balang at Binti

Nahahati sila sa basic at insulating. Tinitiyak ng unang kategorya ang gawain ng ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay at binibigyan ang katawan ng mas malubhang pagkarga. Ang mga ito ay tinatawag ding multi-joint, dahil higit sa isang joint ang sabay-sabay na kumikilos.

Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay naglalayong mag-ehersisyo ang isang grupo ng kalamnan o kahit ilang hiwalay na maliit na kalamnan. Ang ganitong mga ehersisyo ay dapat na pinagsama sa mga pangunahing, dahil ang pag-unlad ng mga solong kalamnan nang hiwalay sa iba ay hindi epektibo.

Ang paghihiwalay ay isang pantulong na pamamaraan na nagbibigay lamang ng karagdagang pag-load ng target na lugar.

Tatalakayin ng artikulo ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa mga binti at balakang sa bahay. Imposibleng makamit ang isang kapansin-pansin at pangmatagalang resulta sa isang linggo. Ngunit, sa isang karampatang diskarte, maaari mong makabisado ang pamamaraan ng pagpapatupad, pati na rin madama ang tono sa nais na lugar.

Ehersisyo 1

Walang leg workout ang dapat pumunta nang walang squats. Ito ang pangunahing pangunahing ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang mai-load ang maximum na bilang ng mga kalamnan sa katawan. Sa kasong ito, ang mga binti ay gumaganap ng pangunahing papel. Ang ehersisyo na ito ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan at madaling maisama sa isang programa sa pag-eehersisyo sa bahay.

Ang execution technique ay binubuo sa maayos na pagpapababa ng pelvis mula sa panimulang nakatayong posisyon hanggang sa nakaupong posisyon. Sa ilalim na punto, dapat kang magtagal ng ilang sandali, pagkatapos ay maaari kang bumalik sa panimulang posisyon.

Ang bentahe ng ehersisyo ay, depende sa posisyon ng mga binti, maaari mong ilipat ang pagkarga mula sa isang kalamnan patungo sa isa pa. Karaniwang gumamit ng makitid na setting ng mga binti, katamtaman o lapad (plié squats). Maaari mo ring kontrolin ang pamamahagi ng load sa pamamagitan ng antas ng eversion ng paa. Kapag pumipili ng isang posisyon sa paa, dapat mong subukan ang lahat ng mga pagpipilian at piliin ang isa na nagpapahintulot sa iyo na i-load ang target na grupo ng kalamnan sa isang mas malawak na lawak. Upang mabatak ang mga kalamnan ng gluteal at biceps ng hita hangga't maaari ay makakatulong sa isang bahagyang ikiling ng katawan pasulong. Sa kasong ito, ang likod ay dapat na flat, at ang lumbar deflection ay nagpapanatili ng pagiging natural nito.

Ang mas malawak na tindig, mas ang load ay gumagalaw mula sa puwit hanggang sa adductors ng hita at biceps. Sa parehong prinsipyo, ang pagkarga ay lilipat sa harap na ibabaw ng hita. Para sa pinakamahusay na epekto, inirerekumenda na baguhin ang mga pagkakaiba-iba ng squat isang beses sa isang buwan o gumamit ng dalawang magkaibang uri sa isang pag-eehersisyo. Para sa komplikasyon, inirerekumenda na gumamit ng mga dumbbells o improvised weighting agent.

Pagsasanay #2

Maraming mga ehersisyo para sa pagpapapayat ng mga binti at balakang sa bahay ay nagbibigay ng nakikitang mga resulta sa isang buwan. Kabilang sa mga ito, ang isa pang pangunahing ehersisyo ay lunges. Sa mechanics, ang mga ito ay katulad ng squats, ngunit ang kanilang layunin ay upang i-ehersisyo ang mga kalamnan ng isang binti sa pamamagitan ng pagtaas ng load dito. Ang pagtitiyak na ito ay nagpapahintulot sa pagbuo ng maraming uri ng lunges.

Maaari silang isagawa nang pabalik-balik mula sa isang lugar, pasulong na may advance (lakad ng magsasaka), cross lunges pabalik-balik, sa gilid, mula sa isang burol, split squats mula sa sahig o mula sa isang hakbang. Ang lahat ng mga pagpipiliang ito ay napaka-epektibo at karapat-dapat na isama sa isang pag-eehersisyo na naglalayong magpayat ng mga binti.

Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay ang paglupasay sa binti na gumagalaw mula sa panimulang posisyon patungo sa isa pang punto. Kasabay nito, mahalagang huwag pahintulutan ang tuhod ng binti kung saan nahuhulog ang atleta na lumabas sa daliri ng paa. Ang pangalawang tuhod ay dapat na malinaw na mahulog sa sahig, ngunit huwag hawakan ito. Maaari mong gawing kumplikado ang mga pagsasanay na ito sa tulong ng mga improvised weighting agent.

Ang mga pangunahing pagsasanay sa itaas ay sapat na para sa isang komprehensibong pag-aaral ng mga kalamnan ng mga binti. Pagkatapos ng mga ito, inirerekumenda na magsagawa ng ilang mga paghihiwalay na pagsasanay upang "tapusin" ang mga target na grupo.

Pagsasanay #3

Ang mga leg swing ay nagpapahintulot din sa trainee na pumili mula sa maraming iba't ibang mga opsyon. Depende sa nahuhuli na kalamnan, maaari kang mag-ugoy pasulong para sa quadriceps, i-ugoy pabalik upang i-ehersisyo ang mga biceps at gluteal na kalamnan, i-ugoy papasok para sa mga adductor at palabas para sa lateral na hita at gluteus medius. Ginaganap ang Mahi mula sa isang nakatayong posisyon at mula sa isang posisyon sa lahat ng apat. Ang ilan sa kanila ay maginhawang gawin ang paghiga. Mahalagang huwag gumamit ng momentum, ngunit dahan-dahang ilipat ang binti sa ipinahiwatig na direksyon, hawakan ito sa matinding punto sa loob ng ilang segundo at mahinahon ding ibalik ito sa orihinal na posisyon nito.

Ang isang elastic band o elastic band ay kapaki-pakinabang para sa ehersisyo na ito. Ang isang dulo nito ay ligtas na naayos sa isang lugar sa silid, ang isa ay nakatali sa binti sa antas ng bukung-bukong. Sa ganitong paraan, ang karagdagang paglaban sa pangunahing kilusan ay maaaring malikha at ang kahusayan sa trabaho ay maaaring tumaas.

Pagsasanay #4

Ang paglukso ay nagbibigay din ng lupa para sa imahinasyon. Bukod sa katotohanan na maaari silang maging bahagi ng isang cardio workout, ang mga ehersisyo ay nakakatulong upang maisagawa ang lahat ng mga grupo ng kalamnan na magagamit sa mga binti. Lalo na sa panahon ng ehersisyo, ang mga binti ng mga binti ay nararamdaman. Maaari kang tumalon mula sa isang lugar pabalik-balik, sa gilid, sa isang strut, sa isang pedestal at likod, sa isang binti, mula sa isang malalim na squat. Ang lahat ng mga varieties na ito ay makakatulong upang bigyan ang mga binti ng karagdagang pagkarga, pati na rin palakasin ang mga ligaments.

Pagsasanay #5

Upang palakasin ang panloob na hita at makamit ang pagbaba ng timbang sa lugar na ito, maaari mong ilapat ang sumusunod na ehersisyo. Para sa kanya, kailangan mo ng isang bagay na nagbibigay ng paglaban sa compression. Maaaring ito ay isang bola, isang patalbog na unan, isang plastik na bote ng tubig, o isang katulad na bagay.

Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod. Ang bola ay naka-clamp sa pagitan ng mga binti na nakatungo sa mga tuhod. Sa simula ng ehersisyo, kailangan mong pisilin ito hangga't maaari, makamit ang isang nasusunog na pandamdam sa target na kalamnan, at magtagal sa posisyon na ito sa loob ng 5 segundo. Pagkatapos nito, isang maikling pahinga ng 2 segundo at ulitin. Upang mapahusay ang epekto, sa panahon ng pag-igting, maaari mong pilasin ang pelvis mula sa sahig at itulak ito pataas hangga't maaari. Kaya ang puwit at biceps ng hita ay kasangkot sa proseso.

karagdagang impormasyon

Ang bawat ehersisyo ay dapat na ulitin ng 15-20 beses sa isang diskarte. Depende sa fitness ng atleta, inirerekumenda na gawin mula 3 hanggang 6 na diskarte, ang natitira sa pagitan ay dapat mula 40 segundo hanggang 2 minuto. Maaari ka ring magpahinga ng 2-3 minuto sa pagitan ng mga ehersisyo. Ito ay sapat na para sa epektibong pagbaba ng timbang ng mga binti at balakang sa bahay (tingnan ang video sa ibaba).

Kung magpasya kang magsanay sa high-intensity interval training mode, dapat mong sundin ang pamamaraan na ilalarawan sa ibaba.

Nagbabanat

Ito ay isang mahalagang yugto sa pagtatapos ng pag-eehersisyo. Ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay napapailalim sa pag-uunat. Ang pinakamadaling paraan ay ang pumili ng pinaka-angkop na asana para sa iyong sarili mula sa pagsasanay ng yoga. Para sa mga hindi pamilyar sa partikular na disiplina na ito, ang pinakasimpleng pagsasanay mula sa himnastiko ay angkop. Mahalagang iunat ang lahat ng malalaking kalamnan ng mga binti, pati na rin iunat ang iyong likod.

Mula sa paunang posisyon ng mga binti sa lapad ng balikat, kailangan mong sandalan at iunat ang bawat binti, pagkatapos ay inirerekomenda na ibaba ang katawan at malayang mag-hang, na nakakarelaks sa iyong likod at leeg.

Ito ay kapaki-pakinabang, baluktot ang binti sa tuhod, hilahin ang takong sa puwit, pagkatapos ay ilipat ang binti pasulong at pindutin ang baluktot na tuhod sa dibdib. Kaya, ang quadriceps at ang likod ng hita ay nakaunat. Kung ilalagay mo ang isang paa pasulong at hilahin ang daliri ng paa hangga't maaari, madali mong mahatak ang mga kalamnan ng guya.

Pag-eehersisyo sa tabla

Ang mga simpleng pagsasanay na ito para sa pagpapapayat ng mga binti at balakang sa bahay (tingnan ang video sa ibaba) ay pinagkadalubhasaan sa isang linggo. Ngunit ang epekto ng kanilang regular na paggamit ay nananatili habang buhay.

Ang pinagsamang diskarte ay makakatulong sa iyo na mabilis na mapansin ang mga resulta ng iyong trabaho. Mga mahahalagang bahagi ng mabilis na pagbaba ng timbang at matatag na pangangalaga ng resulta:

Wastong Nutrisyon;
mga pagsasanay na naglalayong sa mga naka-target na kalamnan;
pangunahing pagsasanay;
pagsasanay sa cardio;
kumpletong pahinga;
rehimen ng pag-inom.

Upang sundin ang mga prinsipyo ng malusog na nutrisyon, inirerekumenda na ibukod ang asukal at mga produkto na naglalaman nito mula sa diyeta; pagluluto sa hurno; mga produkto na may mga tina at preservative, carbonated na inumin. Dapat mo ring bawasan ang dami ng mga taba ng hayop at gupitin ang mga karbohidrat. Ang kumbinasyon ng mga pagsasanay para sa slimming binti at hips sa bahay at diyeta ay magbibigay ng nais na epekto nang mas mabilis.

Ang bawat ehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up at magtatapos sa isang cool-down at stretching. Ito ay magpapanatili ng pagkalastiko ng mga kalamnan at magbibigay sa kanila ng mabilis na paggaling.

Ang pagsasanay sa cardio ay isang mahalagang bahagi ng epektibong pagbaba ng timbang. Inirerekomenda ang mga ito na isagawa sa mga araw na walang power load. Dalawa o tatlong sesyon sa isang linggo ay sapat na. Ang mga mananaliksik ng intensive fat burning ay matagal nang nalaman na ang prosesong ito ay nagsisimula pagkatapos ng 40 minuto ng cardio. Samakatuwid, ang naturang pag-eehersisyo ay dapat tumagal mula 40 hanggang 60 minuto.

Maaari mong palitan ang cardio training ng HIIT - high-intensity interval training. Binubuo ang mga ito sa katotohanan na ang atleta ay pumipili ng mga 5 ehersisyo at ginagawa ang bawat isa sa kanila sa loob ng 20 segundo, na sinusundan ng 40 segundo ng pahinga at magsisimula ang susunod na ehersisyo. Ang bilang ng mga bilog ay depende sa antas ng paghahanda ng atleta. Sa isyung ito, ang pakinabang ng HIIT ay ang pagbaba ng timbang ay nagpapatuloy nang ilang oras pagkatapos ng pag-eehersisyo, na nagpapahintulot sa iyo na i-optimize ang proseso at makamit ang mas mahusay na mga resulta.

Ang pag-optimize ng diyeta ay kailangan upang madaling alisin ng katawan ang mga produkto ng pagkabulok at mapabilis ang metabolismo. Ito ay pinaniniwalaan na ang pang-araw-araw na pamantayan ng malinis na tubig ay isang average ng 2 litro.

Mahalaga rin ang magandang pahinga, dahil kailangan ng katawan na bumawi para makapagpatuloy ng pagsasanay. Ang pagod, hindi nababawi na mga kalamnan sa susunod na aralin ay hindi maaaring magpakita ng ninanais na trabaho o kahit na masugatan.