Mag-ehersisyo sa bahay para sa pagbaba ng timbang. Mahabang lunges na may mga binti: sinasanay namin ang mga kalamnan ng guya at hindi lamang

Ano ang gagawin kung kailangan mong mawalan ng timbang, ngunit walang paraan upang bisitahin ang isang fitness club? Ang isang magandang resulta ay makakamit sa bahay. Kinakailangan na magsagawa ng pang-araw-araw na mga pagsasanay sa pagsunog ng taba para sa buong katawan at sundin ang isang katamtamang diyeta para sa pagbaba ng timbang.

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong baguhin ang isang laging nakaupo na pamumuhay na nagpapabagal sa metabolismo, sa pinaka-aktibo. Ang umaga ay dapat magsimula sa mga ehersisyo, at para sa pagsasanay sa bahay, maglaan ng kalahating oras ng oras ng gabi. Sa araw, gamitin ang bawat pagkakataon para sa pisikal na aktibidad.

Para sa pagsunog ng taba, kapaki-pakinabang na palitan ang biyahe sa elevator sa pag-akyat sa hagdan, at bago matulog, maglakad ng kaunti.

Ang mga ehersisyo para sa buong korset ng kalamnan ay magbibigay ng tono ng katawan, at para sa aesthetic na pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng kalusugan, mahalagang sundin ang mga simpleng rekomendasyon:

Alisin ang mga pastry at tinapay mula sa pinakamataas na grado ng harina mula sa diyeta.
Singaw o pakuluan ang pagkain.
Kumain ng prutas at gulay na mayaman sa fiber.
Huwag kumain sa gabi, ang huling pagkain nang hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog.
Uminom ng malinis na tubig.

Mga ehersisyo sa buong katawan - para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili sa hugis ay kinakailangan. Kapag gumuhit ng isang programa sa pag-eehersisyo sa bahay, kinakailangang isaalang-alang ang naka-target na pag-aaral ng mga lugar ng problema at ang estado ng kalusugan. Inirerekomenda ng mga nakaranasang fitness instructor ang paggamit ng mga epektibong ehersisyo upang palakasin at mawala ang mga kalamnan.

Bumalik

Ang "Bending forward" ay isa sa mga pinaka-epektibong paggalaw para sa pagpapalakas at pagpapapayat ng likod. Upang maisagawa ang mga kalamnan na nagtutuwid sa gulugod, kailangan mong regular na tumayo sa "Tulay".

Ang pagbawi at pagbawi ng mga blades ng balikat ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa trapezius at rhomboid na mga kalamnan, at binabawasan din ang fat layer ng neck-collar zone. Ang ehersisyo ng Dumbbell Plank ay masiglang nagsusunog ng taba dahil sa gawain ng mga kalamnan ng latissimus dorsi, at ang Bangka ay gumagawa ng isang mahusay na trabaho na may cellulite sa ibabang likod.

Dibdib

Ang mga dumbbell bench press ay gumagana sa parehong uri ng mga hibla, na ginagawang posible na mawalan ng timbang nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan. Nagagawa ng mga kababaihan ang ehersisyo na "Wall Push-up" para sa isang malaking bilang ng mga pag-uulit, sa gayon ay nagbibigay ng kinakailangang intensity para sa pagsunog ng taba.

Ang sistematikong pagpapatupad ng "Dry Brass" na ehersisyo ay magpapanatili sa mga kalamnan sa magandang hugis, at ang static na pagkarga sa panahon ng "Pagpisil ng mga palad" ay magdaragdag ng pagkalastiko sa dibdib.

Mahalagang tandaan: Ang pagdidiyeta ay ang pagtukoy sa kadahilanan sa pagkawala ng timbang ng dibdib ng babae, at ang pisikal na aktibidad ay nakakatulong upang mapanatili ang magandang hugis.

Mga binti

Para sa pagbaba ng timbang ng mga binti, pati na rin para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng buong katawan, ginagamit ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo ng Squat. Ang mga side lunges ay perpektong mai-load ang mga binti mula sa labas.

Ang ehersisyo ng Gunting o pagpisil sa bola gamit ang iyong mga tuhod ay magiging sanhi ng matinding pagsunog ng taba ng mga adductor sa panloob na ibabaw ng hita. Ang regular na pagganap ng ehersisyo na "Bisikleta" ay bumubuo ng isang payat na bahagi ng tuhod at maingat na pinapagana ang mga kasukasuan. Ang pagtaas sa medyas, nakatayo o nakaupo, ay magbabawas ng pamamaga at magbibigay ng ginhawa sa ibabang binti.

balakang

Ang pagtapak sa isang matatag na dumi na nakataas ang tuhod ay isang epektibong ehersisyo para sa pagpapapayat ng mga binti.

"Short lunges" sadyang i-load ang mga balakang, bigyan sila ng ginhawa.

Kapag ang espesyal na atensyon ay kinakailangan sa panloob na ibabaw, ang Plie Squats ay dapat idagdag sa hanay ng mga pagsasanay. Upang magsunog ng taba sa labas ng hita, kailangan mong magsanay sa pag-indayog ng iyong binti sa gilid habang nakatayo.

puwitan

Ang ehersisyo na "Deadlift" ay kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan ng halos buong katawan at pinatataas ang tono ng mga kalamnan ng gluteal. Para sa masinsinang pagbaba ng timbang ng puwit, kinakailangan na magsagawa ng "Legs back" at malalawak na lunges.

Ang "Hyperextension" ay isang magandang alternatibo sa deadlift, ang ehersisyo ay hindi naglo-load ng mga tuhod at quadriceps. Ang "gluteal bridge" ay epektibong nagpapataas ng volume ng mga kalamnan, at binabawasan din ang taba ng layer sa ibabang likod at pigi. Ang ehersisyo ng Butt Walk ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng pelvic floor at pinapagana ang mga hamstrings.

Mga armas

"Reverse push-ups" batay sa isang upuan o sa gilid ng sofa, perpektong i-load ang triceps area, at alisin ang taba sa kilikili. Ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga kulot ng braso ay humihigpit at nagpapalakas sa nauuna na grupo ng kalamnan ng balikat.

Ang mga ehersisyong "Gunting" at "Mga Pag-ikot ng Crescent Moon" ay pantay na nagsusunog ng taba mula sa ibabaw ng mga kamay. Ang "Dumbbell up press" ay kinabibilangan ng triceps, trapezius at deltoid na mga kalamnan sa trabaho, na lumilikha ng magandang hugis ng sinturon sa balikat.

Tiyan

Ang mga regular na crunches ay gumagana nang mahusay sa itaas na abs, habang ang reverse crunch exercise ay nagpapababa ng taba at nagpapalakas sa mga kalamnan ng lower abdomen.

"Side at oblique twists" ay nagbibigay-diin sa baywang, at ang ehersisyo na "Tilts to the sides" ay nag-aalis ng mga deposito ng taba sa mga gilid. Ang "mga pabilog na pag-ikot ng mga binti" ay may kumplikadong epekto sa mga kalamnan ng pindutin. Upang higpitan ang nakaumbok na tiyan, dapat mong sistematikong gawin ang ehersisyo na "Vacuum".

baywang

Para sa isang payat at kaakit-akit na baywang, dapat mong gawin ang "Pagliko ng katawan sa mga gilid" o "Mill", na nagiging sanhi ng masinsinang pagkontrata ng mga pahilig na kalamnan ng tiyan.

Ang ehersisyo na "Pagpihit ng mga binti na nakahiga sa sahig" ay aktibong nagsusunog ng taba sa lugar ng problema, at nagpapalakas sa press. Ang Side Bridge at Side Leg Raises ay mahusay para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa gilid at pagbabawas ng circumference ng baywang.

leeg

Para sa kapansin-pansing pagbaba ng timbang ng leeg, ang mga pagsasanay ay dapat gawin sa isang kumplikadong paraan sa parehong paraan tulad ng para sa mga kalamnan ng buong katawan. Ang "mobile na tulay laban sa dingding" ay dapat na dagdagan ng mga pagtagilid at pagkiling ng ulo.

Ang paglaban sa kamay ay ginagamit upang mapataas ang tono ng kalamnan.

Epektibong magsunog ng taba ng mga reserbang pagsasanay na "Pag-ikot ng ulo" at "Liham ng ilong." Kinakailangan na magsagawa ng mga ehersisyo sa pagpapapayat ng leeg nang dahan-dahan at para sa isang malaking bilang ng mga pag-uulit.

Mukha

Ang pagsusulat ng mga salita sa hangin gamit ang isang lapis na nakakuyom sa pagitan ng iyong mga ngipin ay nagpapataas ng mahinang tono ng mga kalamnan ng mukha. Ang pagtapik sa bahagi ng pangalawang baba gamit ang likod ng kamay ay pipilitin ang mga kalamnan ng mukha na lumahok sa pagsunog ng taba.

Ang pag-uulit ng lahat ng mga patinig, pagtaas at pagbaba ng mga sulok ng mga labi ay perpektong nagwawasto sa lugar ng labi. Ang mga pagsasanay na "Nakakuha ako ng tubig sa aking bibig" at "Pagkabata" ay epektibong humihigpit sa mga pisngi. Upang sanayin ang mga talukap ng mata, kailangan mong ilakip ang iyong mga daliri sa mga sulok ng mga mata, hilahin ang balat sa mga gilid at sa parehong oras ay ipakpak ang iyong mga mata.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsasanay

Para sa pare-parehong pagbaba ng timbang, mas mainam na mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng buong katawan, at hindi tumuon sa mga indibidwal na ehersisyo. Upang makamit ang mga kapansin-pansing resulta, kailangan mong matutunan ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad at sundin ang sistema ng ehersisyo. Ang mga ehersisyo sa pagsunog ng taba ay dapat gawin araw-araw. Ang aralin ay dapat magsimula sa isang warm-up, at pagkatapos ng pangunahing bahagi, kinakailangan ang isang sagabal.

Warm up

Maglaan ng 10 minuto upang maghanda para sa pag-eehersisyo. Ang dynamic na warm-up ay magpapataas ng tibok ng puso at magbibigay sa mga kalamnan ng elasticity, at ang articular warm-up ay mapapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga ligaments at tendons. Ang pagtakbo sa lugar, nang nakataas ang iyong mga tuhod, ay magpapataas ng daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan at magtataas ng temperatura ng iyong katawan. Kailangan mong simulan ang warm-up sa kalmadong bilis, nang walang malakas na hanay ng paggalaw.

Dapat kasama sa iyong pag-eehersisyo ang:

Pagkiling at pabilog na paggalaw ng ulo;
Mga pag-ikot sa mga kasukasuan ng balikat at siko;
Itaas ang iyong mga braso at kumakalat sa mga gilid;
pag-ikot ng katawan;
Pag-twist at iba't ibang hilig ng katawan;
Paikot na paggalaw at hip swings;
Mga kulot ng binti at pag-ikot ng paa.

Mga squats

Para sa tamang pagpapatupad ng ehersisyo, kailangan mong ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ilagay ang mga ito sa parehong eroplano gamit ang iyong mga tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong likod, na may pagpapalihis sa ibabang likod, ibaba ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan. Pagsamahin ang mga talim ng balikat, ibalik ang pelvis, at umupo habang humihinga. Ibaluktot ang mga balakang sa parallel sa sahig, at ang bigat ng katawan ay dapat ilipat sa takong. Bumangon, huminga sa tuktok ng pagtaas.

Kapag gumagawa ng squats, kailangan mong kontrolin ang mga pangunahing punto:

Sa mas mababang posisyon, huwag dalhin ang iyong mga tuhod pasulong sa likod ng iyong mga paa.
Hindi ka makatayo sa iyong mga paa.
Ipinagbabawal na bilugan ang itaas na likod at ibabang likod.
Kapag nagbubuhat, huwag pagsamahin ang iyong mga tuhod.

Lunges

Sa simula ng ehersisyo, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, pagkatapos ay gumawa ng isang hakbang pasulong at umupo nang maayos. Ilipat ang load sa harap na binti, iunat ang isa at magpahinga sa daliri ng paa. Ang likod ay tuwid, na may natural na pagpapalihis sa ibabang likod, ang mga palad ay matatagpuan sa sinturon.

Ang kasukasuan ng tuhod ng nagtatrabaho binti ay baluktot sa isang anggulo ng 90 ° at nasa ilalim ng tumaas na pagkarga, kaya mahalagang huwag pahintulutan ang tuhod na nakausli lampas sa daliri ng paa. Huminga, bumangon, at ilagay ang gumaganang binti sa tabi ng sumusuporta.

"Tulay ng Puwit"

Ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay hindi nagbibigay ng anumang mga espesyal na aspeto. Nakahiga sa iyong likod, hilahin ang iyong mga binti sa katawan at yumuko sa mga tuhod. Mahigpit na ipahinga ang iyong mga takong sa sahig sa lapad ng balikat, hilahin ang iyong tiyan at pisilin ang iyong puwitan.

Mabagal na paghinga, itaas ang pelvis mula sa sahig upang ang katawan ay tumuwid sa isang linya at ang likod ay bahagyang arko. Humawak sa itaas na posisyon sa loob ng ilang segundo, at habang humihinga ka, dahan-dahang ibalik ang pelvis sa sahig.

"Tulay"

Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong humiga sa iyong likod sa sahig, yumuko ang iyong mga braso at binti. Ilagay ang iyong mga paa at palad sa lapad ng balikat at pindutin nang mahigpit sa sahig. Dahan-dahang iangat ang iyong puwit mula sa sahig, at i-arch ang iyong likod sa isang arko, itinaas ang iyong pelvis. Panatilihin ang iyong ulo sa isang natural na posisyon, huwag pigilin ang iyong hininga. Pagkatapos ng isang pause, dahan-dahang ibababa ang katawan.

Kapag nagsasagawa ng "Bridge" mahalagang tandaan:

Hindi mo magagawa ang ehersisyo nang walang paunang pag-init.
Ang puwit ay dapat na nakataas sa itaas ng ulo at balikat.
Ang mga braso at binti ay dapat na ituwid hangga't maaari.
Hindi mo maaaring gawin ang ehersisyo sa pamamagitan lamang ng pagpapalawak ng mga braso at binti.

"Superman"

Nakahiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso pasulong at panatilihing tuwid. Kasabay nito, iangat ang iyong mga braso, dibdib at shins sa sahig, huminga nang palabas. Higpitan ang mas mababang likod, yumuko hangga't maaari sa mas mababang likod, habang hindi pinupunit ang mga balakang sa sahig.

Hawakan ang posisyong ito ng 5 segundo, at dahan-dahang ibaba habang humihinga. Para sa mga hindi handa ang mga kalamnan para sa pagkarga, inirerekumenda na salit-salit na itaas ang magkabilang braso at binti.

Nakasabit sa sahig

Ang pagbitin sa sahig, na kilala bilang "Plank", ay walang karagdagang paggalaw, kaya ang mga nuances ay dapat na mahigpit na obserbahan. Nakahiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga siko sa antas ng balikat upang ang hindi kinakailangang pag-igting ay hindi malikha sa mga kasukasuan. Ikapit ang mga brush sa lock, tuwid ang mga binti. Sa malapit na setting ng mga paa, mas mahirap hawakan ang bar.

Bago pumasok sa bar, kailangan mong higpitan ang iyong tiyan, pilitin ang iyong abs, at bahagyang bilugan ang iyong likod.

Sa tamang posisyon, ang pantay na katawan ay nakasabit sa sahig, nakapatong sa mga kamay at paa. Ang mas mababang likod ay dapat panatilihing tense, hindi pinapayagan ang tiyan na lumubog. Ang ulo ay nasa posisyon kung saan ang baba ay patayo sa gulugod. Habang hawak ang bar, ang paghinga ay pantay at walang antala.

Mga push up

Ang panimulang posisyon para sa mga push-up ay ang diin na nakahiga sa mga tuwid na braso, na may setting na lapad ng balikat. Ang distansya sa pagitan ng mga paa ay hindi nakakaapekto sa pagganap ng mga push-up. Panatilihing tuwid ang katawan, pilitin ang puwit at mga kalamnan ng tiyan. Baluktot ang iyong mga braso, huminga ng malalim, at hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib. Huminga nang maayos sa buong pag-angat ng katawan.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, mahalaga:

Pagmasdan ang setting ng mga palad sa antas ng gitna ng dibdib.
Iwasang yumuko sa ibabang likod.
Iwasan ang malakas na paglalagablab ng mga siko at sagging ng mga balakang.

"pagtatalon"

Upang maiwasan ang iba't ibang pinsala, kailangan mong painitin ang iyong mga bukung-bukong at kasukasuan ng tuhod bago tumalon. Sa panimulang posisyon, ilagay ang iyong mga paa nang magkasama, ibaba ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan.

Ibaba ang iyong mga balikat, higpitan ang iyong abs, panatilihing tuwid ang iyong likod at medyo tense. Sa isang paputok na pagsisikap ng mga kalamnan ng hita at ibabang binti, itulak ang katawan pataas, iunat ang mga paa. Lumapag sa iyong mga daliri sa paa, bahagyang talbog ang iyong mga tuhod.

Pagtaas ng binti

Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong humiga sa iyong likod at pindutin nang mahigpit ang iyong mas mababang likod, ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan. Sa pagsisikap ng mga kalamnan ng tiyan, pilasin ang mga balakang sa sahig at, huminga, itaas ang mga ito sa isang anggulo na 60 °. Itaas ang iyong mga binti nang 2 segundo, at ibaba habang humihinga, nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang iyong mga takong.

Upang hindi mabawasan ang pagkarga, hindi mo mapunit ang iyong ulo sa sahig.

Ang mga nagsisimula at kababaihan na may mahinang tiyan ay dapat magsimula sa alternating leg raise.

"Pag-ikot ng mga binti"

Nakaupo sa sahig, sumandal gamit ang mga tuwid na braso sa sahig sa likod ng katawan. Ituwid ang mga binti sa isang 45° anggulo upang ang katawan ay kahawig ng letrang "V". Sa pagbuga, pag-ikot ng pelvis, ibaba ang mga binti sa isang pabilog na paggalaw na mas malapit sa sahig.

Ipagpatuloy ang pag-ikot, iikot ang pelvis sa kabilang panig, at ibalik ang mga binti sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay dapat isagawa nang halili sa bawat direksyon.

"Isang bisikleta"

Bago magsimulang magsagawa ng mga crunches ng bisikleta, kailangan mong kumuha ng isang nakahiga na posisyon, pagpindot sa iyong mas mababang likod. Ibaluktot ang iyong mga hita sa isang 90° anggulo, na panatilihing parallel ang iyong shins sa sahig.

Itaas ang iyong mga balikat, at ikabit ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong tuhod sa tapat na siko habang iniunat ang kabilang binti. Kapag nagsasagawa ng mga paggalaw ng pag-ikot, kinakailangan na dagdagan ang pagpindot sa pindutin.

"Gunting"

Mahalaga: ang ehersisyo ay ginagawa lamang sa isang matigas na ibabaw. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga balakang at iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng puwit, ilagay ang iyong mga paa sa sahig.

Pagkatapos huminga, itaas ang mga shins at iunat ang mga medyas. Sa lakas ng mga kalamnan ng tiyan, hawakan ang mga binti sa itaas ng sahig sa isang anggulo ng 30 ° -90 °. Una, ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid, pagkatapos ay pagsamahin ang mga ito at i-cross.

"Twisting"

Humiga sa iyong likod, i-interlock ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo, at ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid. Ang mga nagsisimula ay pinapayagang ikrus ang kanilang mga braso sa kanilang mga dibdib. Ibaluktot ang iyong mga balakang at ilagay ang iyong mga shins sa isang piraso ng muwebles. Exhaling, i-twist ang katawan, at hilahin ang mga balikat sa pelvis.

Kinakailangan na magsagawa ng pang-araw-araw na mga pagsasanay sa pagsunog ng taba para sa buong katawan at sundin ang isang katamtamang diyeta para sa pagbaba ng timbang.

Sa huling posisyon, ang likod ay bilugan, at ang mga kalamnan ng tiyan ay malakas na kinontrata. Hindi mo maaaring pagsamahin ang iyong mga siko at pilitin ang iyong leeg, at idiin ang iyong baba sa iyong dibdib. Sa inspirasyon, ibalik ang katawan sa isang pahalang na posisyon.

Hitch

Pagkatapos ng pag-load, kinakailangan upang gawing normal ang pulso, babaan ang tibok ng puso, at mapawi ang pag-igting ng sistema ng nerbiyos. Ang wastong ginanap na sagabal ay nakakatulong sa mabilis na paggaling pagkatapos ng ehersisyo, at ang pagbabalik ng mga nakontratang kalamnan sa kanilang orihinal na estado. Ang pag-stretch ay magpapataas ng elasticity ng ligaments at muscles, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa katawan, at makakatulong sa pag-alis ng mga lason sa katawan.

Para sa isang epektibong sagabal, dapat kang magsagawa ng mga simpleng paggalaw at pagsasanay:

"pagkahilo";
Ang pagpindot sa siko sa balikat;
Hilahin ang iyong siko sa likod ng iyong likod;
Ikiling nakahiga o may suporta;
Pagbawas ng mga kamay sa likod;
Mga stretch mark sa pintuan;
Mga pagsasanay na "Crescent" at "Cobra";
Hilahin ang iyong binti pabalik.

"programa sa pagsasanay"

Lunes

Sa simula ng linggo, ang pagsasanay sa lakas ay dapat gawin upang palakasin ang mga kalamnan, dahil ang katawan ay maayos na naibalik pagkatapos ng katapusan ng linggo. Bago ang pagsasanay, kailangan mong gumastos ng 15 minuto. aktibong pag-init ng buong katawan upang ihanda ang mga kalamnan at ligaments para sa paparating na pagkarga. Gawin ang lahat ng pagsasanay para sa 15 repetitions sa 3 set.

Kasama sa pangunahing ehersisyo ang mga pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan:

"Malalim na squats";
"Wide lunges" - isang naibigay na bilang ng mga pag-uulit ay ginaganap sa bawat binti;
"Plank na may dumbbell pull" - kailangan mong gumawa ng 15 na pag-uulit sa bawat kamay;
"Mga push up";
"Dumbbell press up";
"Baluktot ang mga braso gamit ang mga dumbbells";
"Twisting";
"Pagtaas ng paa".

Para sa aerobic exercise, ang paglukso ng lubid ay angkop na angkop, dapat kang magsagawa ng 3 beses sa loob ng 60 segundo. Bilang isang sagabal - 10 min. pag-uunat ng lahat ng kalamnan.

Martes

Araw ng pabilog na pagsasanay, isagawa ang lahat ng pagsasanay nang halili para sa 15 na pag-uulit. Para sa pagsasanay kailangan mong gawin ang 3 bilog. Upang ihanda ang puso para sa paparating na pagkarga, kinakailangang isama ang pagtakbo sa lugar sa warm-up.

Mga ehersisyo ng pangunahing kumplikado:

"Plie-squats";
"Mga push up";
"Tulay ng puwit";
"Superman";
"Gunting";
Paglukso sa lugar - 30 beses.

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay dapat idagdag sa sagabal upang maibalik sa normal ang tibok ng puso.

Miyerkules

Araw ng lakas at aerobic exercise. Ang pangunahing pag-eehersisyo ay may kasamang 3 hanay ng mga pagsasanay, ang bawat isa ay dapat isagawa para sa 20 pag-uulit. Dahil sa aktibidad ng paparating na pag-eehersisyo, ang warm-up ay dapat magsama ng mga rotational movements, warming up ang joints at ligaments.

Ang aralin ay binubuo ng mga pagsasanay:

"Squats" na nakataas ang mga kamay sa harap mo;
"Ibalik ang mga binti" - magsagawa ng 20 pag-uulit sa bawat binti;
"Baliktarin ang mga push-up";
"Mga hyperextension";
"Isang bisikleta".

Bilang isang sagabal - 5 minuto. pag-unat ng mga binti at likod, at para sa pagsunog ng taba, maglakad ng 30-45 minuto.

Huwebes

Kinakailangang magsagawa ng ehersisyo na may diin sa mga lugar ng problema. Ang maikling warm-up ay binubuo ng mga rotational na paggalaw ng mga binti at braso. Upang madagdagan ang epekto ng pagsunog ng taba, isagawa ang lahat ng pagsasanay para sa 20 pag-uulit sa isang bilog, na may pahinga sa pagitan ng mga hanay ng 30 segundo.

Para sa aralin, gumawa ng 2 bilog, na kinabibilangan ng:

"Wide lunges" - gumawa ng 20 repetitions sa bawat binti;
"Mga push-up mula sa dingding";
"Buttock Bridge";
"Extension ng braso pataas" na may isang light dumbbell;
"Superman";
"Mahi binti sa gilid";
"Twisting";
Paglukso ng lubid - 30 segundo.

Sa panahon ng sagabal, mainam na iunat ang mga kalamnan ng mga braso at binti, upang gawin ang mga pagsasanay sa paghinga.

Biyernes

Sa pagsasanay, dapat mong gawin ang maximum na bilang ng mga kalamnan, para dito, magsagawa ng 2 set ng lahat ng pagsasanay. Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng aralin, ang warm-up ay dapat isama ang mga indayog, pag-ikot ng mga braso at binti, pati na rin ang mga pagliko at pagtagilid ng katawan.

Sa bawat diskarte, gawin ang 15 na pag-uulit ng mga sumusunod na pagsasanay:

"Short lunges" - gumawa ng 15 repetitions sa bawat binti;
"Bawiin ang mga binti pabalik" - gumawa ng 15 na pag-uulit sa bawat binti;
"Tulay";
"Mga push up";
"Pagpisil ng mga palad sa harap ng dibdib";
"Twisting";
Pag-ikot ng binti - Magsagawa ng 15 reps sa bawat panig.

Bilang isang sagabal, gumawa ng 50 jump sa lugar at iunat ang buong katawan.

Sabado

Magdagdag ng mga ehersisyo upang ayusin ang mga lugar na may problema sa iyong pag-eehersisyo. Sa unang bahagi ng aralin, halili na magsagawa ng mga ehersisyo sa mga binti - 2 set ng 15 na pag-uulit, pagkatapos nito, katulad na gawin ang itaas na katawan. Ang mga ehersisyo sa pagpindot ay isinasagawa nang hiwalay.

Isama sa warm-up na tumatakbo sa lugar na nakataas ang mga tuhod, at sa pangunahing ehersisyo:

"Squats";
"Pagkuha ng mga binti pabalik";
"Side lunge";
"Tulay ng puwit";
Bago mag-ehersisyo ang tuktok, gawin ang 50 jumps sa lugar;
"Dumbbell bench press";
"Superman";
"Mga push up";
"Nakasabit sa sahig" - 60 segundo.

Upang madagdagan ang pagsunog ng taba, magsagawa ng jumping rope 2 beses sa loob ng 60 segundo. Ang sagabal ay dapat magsimula sa mga pagsasanay sa paghinga at pag-unat ng mga binti.

Linggo

Araw ng pagbawi ng kalamnan at aktibong aerobic exercise, kailangan mong maglakad ng 60 minuto.

Upang simulan ang mga proseso ng hormonal, bago ang pagsasanay sa cardio, dapat kang magsagawa ng dalawang hanay ng mga pagsasanay para sa press:

"Twisting" - para sa maximum na bilang ng beses.
Bisikleta - 20 reps sa bawat binti.
"Lateral tilts" - 50 repetitions lamang.

Para sa aesthetic na pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng tono, ang pang-araw-araw na pagsasanay para sa mga kalamnan ng buong katawan ay kinakailangan, pati na rin ang mahigpit na pagsunod sa diyeta at aerobic exercise. Kinakailangang matutunan at sundin ang tamang pamamaraan upang maiwasan ang mga pinsala at madagdagan ang bisa ng mga ehersisyo sa bahay.

Mga pagsasanay sa buong katawan para sa pagbaba ng timbang: video

Pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba, mga ehersisyo para sa buong katawan, tingnan ang video clip:

4 na ehersisyo para sa isang perpektong katawan, alamin sa video:

Kapag nagsusumikap para sa isang magandang pigura, at hindi lamang para sa mga kaakit-akit na numero sa mga kaliskis, ang diyeta ay kalahati lamang ng labanan. Ang natitirang 50% ay kumukuha ng pisikal na aktibidad, ngunit hindi lahat ay nauunawaan kung ano ang mga ito - mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, kung maaari silang isagawa sa bahay, kung mayroong magkahiwalay na mga complex para sa tiyan, balakang, at iba pang mga lugar ng problema. Kailangan bang pumunta sa gym, kumuha ng mga indibidwal na klase kasama ang isang tagapagsanay upang simulan ang pagbaba ng timbang?

Anong mga ehersisyo ang pinakamainam para sa pagbaba ng timbang

Sinasabi ng mga nangungunang nutritionist at sports doctor na hindi mahalaga kung balak mong magsanay sa gym gamit ang mga kagamitan sa pag-eehersisyo, mas gusto mong tumakbo, o magsanay ng video sa harap ng monitor ng computer. Hindi ito, ngunit isang sistema ng mga panlabas na kadahilanan, kabilang ang pag-iisip ng aralin, ang magiging responsable para sa rate ng pagsunog ng taba. Dito kailangan mong isaalang-alang ang paunang timbang, ang paghahanda ng katawan, bilangin ang pulso sa panahon ng ehersisyo. Posibleng sabihin kung aling mga ehersisyo ang mas epektibo para sa pagbaba ng timbang - sa bahay o sa gym - mula lamang sa pananaw ng sikolohiya.

Gawang bahay

Psychologically madaling opsyon - sa teritoryo nito. Walang tumitingin sa iyong mga kabiguan, hindi mo ikinukumpara ang iyong sarili sa mga na-pump up na athletic na mga batang babae, ngunit maaaring wala kang kagamitan na kinakailangan para sa produktibong trabaho. Ang mga epektibong ehersisyo sa bahay para sa pagbaba ng timbang ay pangunahing fitness, tabata, paglukso. Maaari kang magdagdag ng himnastiko, lumalawak, ngunit mas naglalayong higpitan ang mga contour.

Sa gym

Ang bentahe ng pag-aaral sa labas ng bahay ay ang pagkakaroon ng isang coach (ang isang pagbubukod ay isang subscription para sa isang libreng solong pagbisita), na hindi magbibigay sa iyo ng pagkakataong iligtas ang iyong sarili, makokontrol ang lahat ng mga aksyon, at kung kinakailangan, ay magbibigay ng tulong. Ang bilang ng mga kagamitan at uri ng pisikal na aktibidad ay mas mataas din, na ginagawang mas epektibo ang mga klase. Ang mga epektibong ehersisyo sa gym ay pangunahing pinagsama-sama ng tagapagsanay at isang kumbinasyon ng mga power load na may mga aerobic.

programa ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang

Ang paggalaw ay mahalaga sa proseso ng pagsunog ng taba at mga calorie na nakonsumo, ngunit ang pagdaragdag lamang ng paglalakad o paglangoy sa pool sa iyong karaniwang iskedyul ay hindi sapat upang simulan ang pagbaba ng timbang. Ang panukalang ito ay magiging epektibo lamang sa mga taong napakataba. Ang natitira ay kailangang pumili ng isang indibidwal (!) Pagpipilian sa paggalaw at maunawaan kung paano nabuo ang mga programa sa pagbaba ng timbang - mga kumplikado ng pisikal na aktibidad, kung saan nagsisimula ang pagsunog ng taba sa isang partikular na katawan, at nutrisyon ayon sa BJU.

kapangyarihan

Kung lumalayo ka sa pagiging sobra sa timbang, walang saysay ang isang mahigpit na plano sa pag-eehersisyo na bubuo sa iyong lakas. Hindi mo mapapansin ang pagsunog ng taba (tulad ng gusto mo), ngunit pagkatapos ng unang aralin, magpasya na ang isport ay hindi para sa iyo. Ang programa ng pagsasanay sa lakas para sa pagbaba ng timbang ay magiging epektibo sa yugto ng pagpino, dahil. magsisimula itong bumuo ng muscular relief at makakatulong upang dalhin ang mga proporsyon ng katawan sa perpektong. Hindi kasama dito ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, ngunit ang mga load na nakakaapekto sa pagtitiis. Gumagastos ka rin ng mga reserbang taba, ngunit hindi gaanong aktibo.

Para sa pagsunog ng taba

Kung pag-aaralan mo ang pagiging epektibo ng mga klase para sa pagbaba ng timbang, ang cardio ay ang nangungunang opsyon mula sa isang maliit na listahan. Ang pangunahing punto ay upang mapanatili ang rate ng puso sa isang antas ng aerobic sa buong pag-eehersisyo, habang dapat itong tumagal ng 40-45 minuto. Ang pulso ay hindi dapat mahulog, kung hindi man ang pag-load ay titigil na maging kapaki-pakinabang, magsisimula kang magtrabaho sa pagtitiis. Maaaring kabilang sa programang ito ang pagtakbo sa treadmill, aerobics, pagsasayaw, at iba pang aktibidad na nakakatugon sa tinukoy na kinakailangan. Mangyaring tandaan na ang pag-init bago ang cardio ay hindi kasama sa ipinahiwatig na 40 minuto.

Para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Kung sinusubukan mong agarang iwasto ang figure, maaari mong isama ang intensive (o interval) na ehersisyo sa programa para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Sa tagal, mas maikli ang mga ito kaysa sa cardio, dahil gumagana ang katawan sa pinakamataas na lakas at napakataas na tibok ng puso. Ang ganitong pagkarga ay dapat na dosed, kung hindi man ito ay tumigil na maging kapaki-pakinabang. Kadalasan ang hanay ng mga paggalaw na ito ay idinagdag sa pangunahing cardio, dahil hindi sila nagbibigay ng resulta sa kanilang sarili, ngunit magkasama nilang pinabilis ang proseso ng pagsunog ng taba.

Ang sistema ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Upang lumikha ng isang indibidwal na kurso ng mga klase, kailangan mong kumuha ng pinagsamang diskarte - kung ito ay magiging epektibo. Ang sistema ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay binuo na may mata sa:

paunang timbang;
pisikal na fitness;
tiyak (!) layunin.

Ang anumang gawain ay nagbibigay ng epekto kapag nakita mo ang resulta. Magpasya kung paano mo kailangang bawasan ang lakas ng tunog: mawalan ng abstract 5 kg o alisin ang 3 cm mula sa tiyan, 5 cm mula sa hips at higpitan ang likod ng mga braso? Magiging iba ang plano sa mga sitwasyong ito, gayundin para sa isang taong napakataba na may normal na BMI, para sa isang baguhan at isang atleta sa nakaraan. Kahit na ang edad at mga malalang sakit ay maaaring makaapekto sa rate ng pagbaba ng timbang at pagpili ng programa.

Ano ang pinakamagandang oras para mag-ehersisyo

Kapag nawalan ng isang kilo, itinuturing ng mga eksperto na mas epektibo ang mga ehersisyo sa umaga, dahil sa gabi ang tinatawag na. carbohydrate pit, pagkatapos nito ang anumang pisikal na aktibidad ay humahantong sa pagkonsumo ng mga ipinagpaliban na reserba. Kung gagawin mo ang parehong mga ehersisyo para sa epektibong pagbaba ng timbang sa gabi, sisimulan mo munang sunugin ang iyong kinain sa araw. Gayunpaman, ang pinakamainam na oras para sa pag-eehersisyo ay ang oras din kapag ang pisikal na aktibidad ay hindi nagpapalala sa iyong kagalingan.

Mode

Ang dalas ng mga sesyon ay isa ring mahalagang salik sa kanilang pagiging epektibo. Kahit na may pinakamabilis na pagbaba ng timbang, walang saysay ang pag-eehersisyo araw-araw, dahil. ang katawan ay magsisimulang magtrabaho sa pagtitiis at hindi magsunog ng taba, ngunit ang mga kalamnan. Bilang karagdagan, aabutan ka ng hypoglycemia - isang matalim na zeroing ng asukal. Ang inirerekomendang iskedyul na ginagawang kapaki-pakinabang ang prosesong ito ay nasa pagitan ng 2 araw para sa mga nagsisimula at hanggang 5 beses sa isang linggo para sa mga advanced na araw.

Plano

Kapag nag-iskedyul ng iyong mga ehersisyo, dapat mong paghiwalayin ang iyong anaerobic at aerobic na pag-eehersisyo sa mga araw. Sa paunang yugto, hindi mo dapat pagsamahin ang mga ito - hindi mo makakamit ang resulta na iyong pinagsisikapan. Mas mainam na manatili sa gayong plano sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang: Lunes, Miyerkules at Sabado ay ibinibigay sa cardio, Martes at Biyernes sa lakas. Ito ay isang opsyon para sa "advanced" - sa mga unang linggo magkakaroon ka lamang ng 2 cardio, at sa pagtatapos ng buwan maaari ka nang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong iskedyul.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Mula sa listahan ng mga elemento na ipinakita sa ibaba, maaari mong gawin ang kalahati ng isang ganap na aralin, ngunit mas mahusay na hatiin ang mga ito sa mga set para sa mga araw ng braso-likod at binti-tiyan (bilang isang halimbawa), nang hindi pinagsasama ang mga ito sa iisang complex. Para sa kaginhawahan, muling isulat ang mga ito sa isang talahanayan at tandaan kung magkano at kung paano ginawa ang bawat isa - sa ganitong paraan magkakaroon ka ng access sa isang pagtatasa ng proseso ng pagsunog ng taba at isang pagtatasa ng pagiging epektibo ng pagsasanay. Kumpletuhin ang sesyon na may masahe sa mga lugar na pinagtatrabahuhan - ito ay kung paano mo matutulungan ang balat, pinapanatili ang tono nito.

Warm up

Pinapayuhan ng mga eksperto na painitin ang katawan sa pamamagitan ng pag-jogging o pagpili ng iba't ibang pagtalon. Bilang karagdagan sa kanila, ang plano sa pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng:

Mga semi-squats na nakabuka ang mga paa palabas at patag (!) likod.
I-swing ang iyong mga binti pasulong at sa mga gilid (ito ay posible na may timbang sa bukung-bukong).

Mga Pagsasanay sa Gilid

Ang isang magandang baywang ay hindi lamang makitid, kundi pati na rin sa isang malambot na kurba, kaya kailangan mong gilingin ang mga gilid para dito. Ang mga tamang load para sa kanila ay ang mga nakakaapekto sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ang mga pagsasanay na ito para sa pagbaba ng timbang sa mga gilid ay gagana lamang kapag nagtatrabaho sa isang mabilis na bilis:

Ikiling ng tuwid na katawan na ang kaliwang kamay ay nakadikit sa kanang takong at vice versa.
Nakahiga sa iyong likod na nakabaluktot ang mga tuhod, punitin ang iyong mga talim ng balikat sa sahig at abutin ng iyong kanang kamay ang iyong kaliwang binti at vice versa.

Para sa tiyan

Ang simpleng pumping ng press, pamilyar sa pisikal na edukasyon sa paaralan, ay hindi epektibo sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang. Ang mga ehersisyo upang mabawasan ang tiyan ay dapat na may kasamang malalim na mga kalamnan ng tiyan, lalo na sa mga kababaihan. Ang pinaka-epektibong mga pagpipilian:

Gunting. Bukod pa rito, ito ay mag-aambag sa pangangalaga ng mga sentimetro mula sa mga balakang. Nakahiga sa iyong likod, ang mga binti na napunit 5-10 cm mula sa sahig ay dapat na bawasan at kumalat tulad ng mga blades. 2 minuto ang bilis.
Clip. Nakahiga sa iyong likod, matalas na itaas ang iyong mga binti at braso na may paghihiwalay ng mga blades ng balikat. Mag-relax pagkatapos ng 10 segundo.

Para sa buong katawan

Ang aerobics sa tubig at anumang uri ng fitness ay itinuturing na pinaka-kapaki-pakinabang sa usapin ng mabilis na pagbaba ng timbang. Mula sa huli, maaari mong iguhit ang mga sumusunod na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang:

Burpees para sa explosive power. I-execute nang mabilis. Mula sa isang patayong posisyon, biglang maglupasay, pagkatapos kumuha ng isang push-up na posisyon, pangkat pabalik at tumalon. Walang mga pause, gawin ang 4 na minuto na may 3 pahinga ng 10 segundo.
Plank. Ang diin sa mga siko at kalahating daliri, ang pangunahing gawain ay panatilihing kahanay ang katawan sa sahig mula 1 hanggang 5 minuto (lumalaki ang oras sa bawat aralin).

Para sa mga kamay

Mas mainam na gawin ang itaas na bahagi ng katawan na may timbang, kung hindi man ay mababawasan ang pagiging epektibo. Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga braso ay ang mga pull-up, na nangangailangan ng pagkakaroon ng isang pahalang na bar, at mga push-up. Ang huli ay maaaring iba-iba sa lapad ng pagkakahawak, bilis, bigat sa likod. Mayroong ilang iba pang mga ideya kung paano pag-iba-ibahin ang mga klase:

Mula sa bodybuilding: nakahiga sa iyong likod, hilahin ang iyong mga braso na nakaunat sa harap ng iyong dibdib na may mga dumbbells sa iyong dibdib at ituwid ang mga ito pabalik.
Sa loob ng 2 minuto, nang makuha ang posisyon ng "plank", baguhin ang diin mula sa mga siko hanggang sa mga palad at kabaliktaran, nang hindi nawawala ang isang pantay na katawan.

Para sa mga binti

Ang pagtalon ay ang pinakamahusay na paraan ng ehersisyo pagkatapos tumakbo (hindi pinapayagan para sa lahat) kung nais mong makamit ang slim hips. Gayunpaman, dapat silang isagawa kasama ang sapilitan na landing sa isang buong paa, kung hindi man ay magsisimula kang pumping ang iyong mga binti. Ang parehong mga uri ng pagtalon mula sa listahan ay dapat gawin sa loob ng 5 minuto:

Paglukso ng "asterisk": magkadikit ang mga binti, magkahiwalay, magkatapat ang mga braso.
Tumalon pabalik-balik, magkadugtong ang mga paa.

Mag-ehersisyo sa gabi

Bago matulog, hindi mo dapat bigyan ang iyong sarili ng high-intensity load, dahil. nagpo-promote ito ng surge ng adrenaline, kaya bibisitahin ka ng insomnia. Ang mga ehersisyo sa gabi para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay higit na naglalayong ipakalat ang dugo at bigyan ang mga kalamnan ng kaunting trabaho. Pinapayuhan ng mga eksperto ang paggawa ng simpleng pag-unat at mga elemento ng Pilates:

Nakahiga sa iyong tiyan, mabilis na iangat ang iyong dibdib mula sa sahig (mga kamay sa likod ng iyong ulo) 25 beses. Sa huli, magtagal sa nakataas na posisyon nang isang minuto.
Sa complex ng gabi, kailangan mong isama ang "fold": gumawa ng 50 tilts ng katawan pababa na may konektadong mga binti. Kunin ang mga ito gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga tuhod, tumayo ng isang minuto.

Pagsingil para sa pagbaba ng timbang

Sa umaga, ang katawan ay kailangang magsanay nang hindi nauubos ang mga reserba: upang makatulong lamang sa paggising at metabolismo. Ang solo charging ay hindi gumagana, dahil. hindi ka pumapasok sa aerobic zone, ngunit sa paggawa nito araw-araw, sa isang buwan ay makikita mo ang mga pagbabago. Ang mga ehersisyo sa umaga ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 20 minuto. Maaaring kabilang dito ang pagtatrabaho sa isang hoop, paglalakad sa hagdan.

Ang pinakamahusay na mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang para sa mga ehersisyo sa umaga:

Nakatagilid ang katawan sa mga punto: pasulong, patagilid, paatras, patagilid - clockwise at counterclockwise.
Ang mga pag-ikot ng katawan na may static na hips ay gagana nang maayos sa mga gilid.

Video:

Ang problema ng labis na timbang ay may kaugnayan ngayon.

Ang mga kalalakihan at kababaihan ay patuloy na pinahihirapan ang kanilang sarili sa mga araw ng pag-aayuno at mga diyeta sa gutom, ngunit hindi pa rin ito gumagana upang alisin ang mga sentimetro mula sa baywang.

Ang tanong ay lumitaw - bakit ang isang tao ay kumakain ng kaunti, ngunit hindi nawalan ng timbang?

Napatunayan na kahit na ang pinaka-epektibong diyeta ay hindi magbibigay ng nais na resulta kung ang pinakamababang pisikal na aktibidad ay napapabayaan.

Ang mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay ay isang hanay ng mga pagsasanay na magagawa ng lahat.

Ang isang simpleng plano sa pagsasanay, na sinamahan ng wastong nutrisyon, ay magpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang labis na pounds sa paraang hindi na sila babalik sa ibang pagkakataon.

Ang dalas ng pagsasanay at ang mga kinakailangang kagamitan

Kung ang isang tao ay hindi pa nagsanay, imposibleng magsagawa ng mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay araw-araw. Ang mga kalamnan ay hindi sanay sa stress, kaya ang labis na pagsisikap ay hahantong sa katotohanan na agad silang magsisimulang masaktan. Ang pinakamainam na dalas ng pagsasanay para sa mga nagsisimula ay 3 beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto. Kasabay nito, ang mga agwat ng oras mula 11:00 hanggang 13:00 at mula 19:00 hanggang 20:00 ay itinuturing na pinakamainam para sa mga klase.

Mga kinakailangang kagamitan para sa pagsasanay

1. Alpombra o kumot. Ang sahig ay napakatigas at maaaring magdulot ng pananakit ng likod. Upang maiwasang mangyari ito, ipinapayong maglagay ng ilang uri ng maliit na alpombra at magsanay dito.

2. Dumbbells. Para sa mga nagsisimula, ang mga dumbbells na tumitimbang ng 1-1.5 kg bawat isa ay angkop.

3. Kumportableng damit na hindi makahahadlang sa paggalaw.

4. Makitid na maliit na bangko. Kung wala ito, upang mabuo ang mga kalamnan ng pindutin, ang mga binti ay maaaring "itago" sa ilalim ng sofa.

Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay: ang mga pangunahing patakaran para sa pagsasanay

1. Ang bawat sesyon ay dapat magsimula sa isang warm-up upang ihanda ang mga kalamnan. Maaari itong maging squats, push-up o pagtakbo sa lugar. Ang kabuuang tagal ng warm-up ay 5-7 minuto.

2. Inirerekomenda na magsagawa ng mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay dalawang oras bago kumain o isang oras pagkatapos.

3. Sundin ang tamang diyeta at huwag kumain nang labis. Ito ay hindi tungkol sa isang diyeta, ngunit tungkol sa mga tuntunin sa elementarya. Ito ay kanais-nais na ibukod ang mataas na calorie na pagkain mula sa diyeta hangga't maaari, huwag kumain pagkatapos ng 18:00 at, siyempre, obserbahan ang regimen ng pag-inom (1.5 litro ng tubig bawat araw).

4. Dapat pareho ang unang 4 na linggo ng load. Pagkatapos ng oras na ito, ang mga kalamnan ay nasasanay dito at ang intensity ng mga ehersisyo ay maaaring tumaas.

5. Positibong saloobin - dapat na kasiya-siya ang ehersisyo. Mahalaga para sa isang tao na tune in sa resulta at maunawaan na ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa kanya na makayanan ang problema ng labis na timbang.

Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga kalamnan ng tiyan

Ang tiyan ay isa sa mga pinaka-problemadong lugar, dito nag-iipon ang pinakamaraming taba sa katawan. Walang diyeta ang makakatulong sa pag-alis ng mga wrinkles at sagging na balat. Ang mag-pump up ng press at makahanap ng magandang tiyan ay isang gawain na kayang hawakan ng mga regular na ehersisyo. Gayunpaman, hindi dapat asahan ang resulta sa loob ng ilang araw. Ito ay mahirap na trabaho, na sa paglipas ng panahon ay tiyak na magbibigay ng nais na resulta.

Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan

1. "Twisting"

Ang ehersisyo ay naglalayong mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan, ang pangunahing bagay ay upang maisagawa ito nang may maliit na amplitude. Kinakailangan na humiga sa sahig at mahigpit na pinindot ang iyong likod laban dito. Ang mga siko ay nakadirekta sa mga gilid, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod. Ang isang malalim na hininga ay kinuha, sa parehong oras ang ulo at balikat blades ay nakataas, habang exhaling bumalik kami sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga diskarte ay 10-15 para sa mga unang araw, pagkatapos ay unti-unting tumaas.

2. Mag-ehersisyo gamit ang upuan

Kinakailangan na umupo sa isang upuan, ang mga kamay ay mahigpit na sumandal dito. Ang mga binti ay pinahaba sa harap mo. Dahan-dahan silang yumuko sa mga tuhod at nag-uunat patungo sa katawan. Pagkatapos ay isang pagbuga ay ginawa at ang mga binti ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Ang bilang ng mga diskarte ay 15.

Leg Workout: Mga Pag-eehersisyo sa Pagbabawas ng Timbang

Ang unang bagay na dapat gawin ay magpasya kung aling bahagi ng mga binti ang hindi angkop sa tao. Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga hita at binti ay iba, kaya mahalagang bumuo ng isang hanay ng pagsasanay nang tama.

Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa mga binti sa bahay:

1. Panimulang posisyon - nakatayo, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, habang ang mga kamay ay nasa sinturon. Bilang kahalili, ang pag-angat ng mga binti, kalahating baluktot sa mga tuhod, ay ginaganap. Ang pangunahing bagay dito ay hindi magmadali, dapat maramdaman ng isang tao kung paano gumagana ang kanyang mga kalamnan. Ang bilang ng mga diskarte ay 15 para sa bawat binti.

2. Kadalasan, ang cellulite ay naipon mula sa loob ng mga hita, dahil sa kung saan maraming mga complex ang nabuo sa mga kababaihan. Ang isang simpleng ehersisyo ay makakatulong upang gawing mas tono at maganda ang balat. Kinakailangan na humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti at dahan-dahang ihiwalay ang mga ito. Sa posisyong ito, nagtatagal ang tao ng 1 minuto, pagkatapos ay bumalik sa orihinal nitong posisyon. Pagkatapos magpahinga ng 15 segundo, ang ehersisyo ay paulit-ulit.

3. Ang pagtakbo sa lugar ay ang pinaka-versatile at pinaka-epektibong ehersisyo laban sa labis na mga deposito ng taba sa mga binti. 15 minuto lamang sa isang araw, at isang kaaya-ayang sorpresa ang naghihintay sa isang buwan. Ang balat ay nagiging tightened, flabbiness at cellulite mawala.

Ang maganda at nababanat na balakang ay ang pangarap ng bawat babae. Gayunpaman, hindi palaging nakukuha ng mga tao ang gusto nila. Ang labis na timbang ay idineposito sa lugar na ito para sa iba't ibang dahilan - dahil sa malnutrisyon o hindi aktibong pamumuhay. Upang malutas ang isang problema, hindi mo kailangang magreklamo tungkol sa presensya nito, ngunit kumilos.

Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga balakang

1. Panimulang posisyon - pahalang. Ang mga kamay ay dapat ilagay sa puwit, ang mga binti ay dapat manatiling tuwid. Dahan-dahan, ang mga binti ay tumaas hanggang sa isang tamang anggulo sa katawan ay nabuo, kumalat at ibinalik ng 10 beses.

2. Panimulang posisyon - nakatayo. Ang mga binti ay dapat na kumalat nang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga medyas ay dapat ilagay sa mga gilid. Ngayon ang mga squats ay maingat na ginagawa upang ang mga balakang at pigi ay humihigpit. Ang bilang ng mga diskarte ay 10. Ang regular na pagganap ng ehersisyo na ito ay nag-aalis ng cellulite at nagtataguyod ng paninikip ng balat.

3. Panimulang posisyon - nakahiga sa gilid nito, ang ulo ay nakasalalay sa kamay. Una, ang isang binti ay tumaas, pagkatapos ay kinakailangan na humiga sa kabilang panig at isagawa ang ehersisyo sa kabilang binti. Ang bilang ng mga approach ay 10 sa bawat panig.

Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay para sa puwit

Hindi mahirap gawing elastic at maganda ang puwitan kung regular kang mag-eehersisyo at huwag kalimutan ang tamang nutrisyon.

Pag-eehersisyo sa butt: unibersal na pagsasanay para sa bawat araw

1. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan (sa gilid nito). Ang mga paa ay magkahiwalay hanggang sa mailagay ang isang bola ng soccer sa pagitan ng mga binti. Ang bola ay dapat na mahigpit na pisilin sa iyong mga paa, ang mga kalamnan ng puwit ay dapat na pilitin. Humawak ng 20 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng isang minuto at muling pigain ang bola.

2. Panimulang posisyon - nakaluhod, ang mga kamay ay nasa sinturon. Bilang kahalili, kailangan mong igalaw ang iyong mga binti at maupo muna sa isang pigi, pagkatapos ay sa kabilang puwit. Kailangan mong isagawa ang ehersisyo hanggang sa magsimulang sumakit ang mga kalamnan, ngunit hindi bababa sa 5 buong diskarte.

3. Squats. Ang mga simpleng squats ay nagpapahintulot sa iyo na higpitan ang balat hindi lamang sa hips, kundi pati na rin sa puwit. Sapat na gawin ang 10 squats araw-araw sa umaga at 10 sa gabi upang mapupuksa ang cellulite sa isang buwan at makita ang resulta ng pagbaba ng timbang.

Mga Pagsasanay sa Pagpapayat ng braso

Ang lumulubog na balat ng mga kamay ay kadalasang humahadlang sa mga kababaihan sa pagsusuot ng mga damit na gusto nila. Sa anumang edad, maaaring maitama ang sitwasyon kung regular kang mag-eehersisyo.

Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga kamay

1. Pag-eehersisyo gamit ang mga dumbbells. Ang paggamit ng imbentaryo ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na mag-pump up ng mga kalamnan at iligtas ang isang tao mula sa sagging balat. Ang isang dumbbell na tumitimbang ng 1.5 kg ay kinuha gamit ang parehong mga kamay, pagkatapos ay dahan-dahang tumaas ang mga braso sa harap mo, pagkatapos ay sa itaas ng iyong ulo, pagkatapos ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.

2. Mga push-up. Siyempre, mas mahirap para sa mga batang babae na gawin ang mga ito kaysa sa mga lalaki, ngunit iyon ang buong kagandahan. Kailangan mong sanayin ang iyong sarili na subukang gumawa ng 10 push-up araw-araw sa umaga upang gumana ang mga kalamnan. Sa loob ng ilang linggo, ang balat ay magiging maigting.

Ang regular na pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay, hindi kailanman magkakaroon ng mga problema sa labis na timbang at lumulubog na balat.

Walang pag-iwas sa katotohanan na upang mawalan ng timbang nang ligtas at permanente, kailangan mong kumain ng tama at mag-ehersisyo.

Ang pag-eehersisyo ay nagsusunog ng mga calorie, nagtatayo ng kalamnan upang mas marami kang masunog na calorie at mawalan ng timbang.

Hanapin ang iyong mga damit na pang-eehersisyo, pumili ng isa sa siyam na pinakamahusay na mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang, at pumunta sa iyong paraan sa isang mas malusog, mas payat na sarili ngayon.

Sa artikulong ito, makikita mo ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang kapag talagang gumagana ang mga ito at nakakatulong sa pagsunog ng labis na taba. Ngunit kung inaasahan mong makita dito ang isang kumplikadong mga simpleng paggalaw na madaling maisagawa sa bahay, kung gayon nagkakamali ka.

Kaagad panoorin ang video na may isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay.

Ang mga epektibong paraan upang mabawasan ang dami ng subcutaneous fat ay palaging pisikal na aktibidad at kung mas matindi ang pagsasanay, mas malaki ang mga resulta na maaaring makamit. Oo, ang ilan sa mga mungkahi ay maaaring gawin sa bahay, lalo na kung mayroon kang maraming labis na timbang at mahirap na agad na pumasok sa pinahusay na pagsasanay. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa ehersisyo, ibig sabihin, kakailanganin mong mag-ehersisyo, at iminumungkahi ko na mag-ehersisyo ka sa kung ano ang talagang epektibo sa pagtulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang wastong nutrisyon ay makakatulong sa paghinto ng pag-iipon ng taba, at ang ehersisyo ay makakatulong sa pagsunog ng taba nang mas mabilis.

Kung hindi mo alam kung ano ang lutuin para sa almusal para sa mas epektibong pagbaba ng timbang, siguraduhing panoorin ang video na ito:

1. Naglalakad

Ang paglalakad ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang: hindi ito nangangailangan ng anumang kagamitan maliban sa isang disenteng pares ng komportableng sapatos, at hindi mo kailangan ng membership sa gym.

Ito ay isang mababang epekto na ehersisyo, na nangangahulugan na hindi mo mababali ang iyong tuhod o makakuha ng ilang uri ng pinsala na maaaring mag-iwan sa iyo sa bangko sa loob ng isang linggo o kahit na buwan.

Para sa mga may problema sa kalusugan, kabilang ang labis na katabaan at sakit sa puso, ang paglalakad ay isang mahusay, mababang epekto na aktibidad na magreresulta sa parehong pinabuting pangkalahatang kalusugan at mental na kagalingan.

Depende sa kung gaano ka timbang, ang paglalakad ng 6 na milya sa loob ng 1 oras ay magsusunog ng 5 hanggang 8 calories bawat minuto, o 225 hanggang 360 calories sa isang 45 minutong paglalakad.

Sa bilis na ito, ang paglalakad ng 45 minuto sa isang araw halos araw-araw, maaari kang mawalan ng kalahating kilong bawat linggo nang hindi binabago ang iyong mga gawi.

Kaya, kunin ang iyong sapatos para sa paglalakad, i-on ang iyong iPod, at maglakad-lakad sa paligid ng kapitbahayan.

Kung nakatira ka malapit sa iyong trabaho at tindahan, gawin ang paglalakad ang iyong pangunahing paraan ng transportasyon at mapapansin mo kung paano nasusunog ang iyong mga calorie. Kapag masama ang panahon, maglakad sa isang lokal na daanan o eskinita, o tumakbo sa treadmill.

2. Mga ehersisyo na may mga kettlebell para sa pagbaba ng timbang

Ang mga timbang ay mga cylindrical na bolang bakal na may isang hawakan. Hindi tulad ng tradisyonal na hand dumbbells, ang bigat ng kettlebell ay hindi pantay na ipinamamahagi, na nangangahulugang ang iyong katawan ay kailangang magtrabaho upang balansehin ka sa bigat ng kettlebell.

Ang pagsasanay sa Kettlebell ay hindi lamang sumusunog ng hanggang 400 calories sa loob ng 20 minuto, ngunit nagpapalakas din sa puso, nagpapaginhawa, nagwawasto ng pustura, kumikilos sa lahat ng mahahalagang grupo ng kalamnan, at nagpapatatag din sa kanila.

Dahil ang mga ehersisyo ng kettlebell ay kinabibilangan ng lahat ng mga kalamnan sa katawan, ang mga naturang ehersisyo ay magpapabilis sa metabolismo upang ang katawan ay magsunog ng taba nang mas mabilis, "pump up" ang puso, upang makakuha ka ng aerobic na ehersisyo. Sa katunayan, ang isang 20 minutong pag-eehersisyo sa kettlebell ay katumbas ng isang sampung kilometrong pagtakbo sa mga tuntunin ng mga calorie na nasunog at ang epekto sa paggana ng cardiovascular system.

Gayunpaman, ang matagumpay na pagsasanay sa kettlebell ay nangangailangan ng wastong kagalingan ng kamay upang maiwasan ang pinsala at makuha ang pinakamaraming benepisyo mula sa iyong pag-eehersisyo. Kung nagsisimula ka pa lang sa mga kettlebell, kunin ang klase para sa mga tip sa diskarte sa pag-eehersisyo at mga panuntunang pangkaligtasan na dapat sundin kapag nagsasanay na may mabibigat na timbang.

Ang aktibong paglangoy ay maaaring magsunog ng 400 hanggang 700 calories kada oras. Kapag pumapayat, lahat ng uri ng paglangoy ay mabisa, simula sa pag-crawl sa harap, breaststroke, at kahit doggystyle swimming.

Ang paglangoy ay isang napaka-epektibo at tonic na paraan ng pagbabawas ng timbang. Ang mga ito ay mga ehersisyo na may mababang epekto sa mga binti, nagbibigay sila ng lakas, tono at sanayin ang buong katawan.

Ang paglangoy ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan sa kanilang ikatlong trimester ng pagbubuntis at mga taong dumaranas ng sakit sa buto, labis na katabaan, at musculoskeletal disorder.

Ito rin ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga nagdurusa sa bronchial hika dahil ang basa-basa na hangin ay nakakatulong sa pag-alis ng mga daanan ng hangin.

Maraming mga atleta ang gumagamit ng paglangoy bilang isang side exercise sa panahon ng pagbawi ng pinsala. Kapag ang katawan ay nahuhulog sa tubig, ang iyong timbang ay 10% ng iyong aktwal na timbang ng katawan. Bilang karagdagan, ang tubig ay 12 beses na mas siksik kaysa sa hangin, na ginagawang perpekto para sa pagpapalakas at pagpapanatili ng tono ng kalamnan.

Anuman ang kasarian, edad at nasyonalidad, lahat ng tao ay gustong manatiling maganda at kaakit-akit hangga't maaari, magkaroon ng malakas, bata at toned na katawan, at maganda ang pakiramdam, dahil sa kanilang mahusay na pisikal na hugis. Gayunpaman, dapat itong maunawaan na kung ang gayong regalo ng kapalaran ay ibinibigay sa isa sa pamamagitan ng likas na katangian, maaaring mangailangan ito ng medyo seryosong pagsisikap at sistematikong pagsasanay mula sa iba. Kung pinag-uusapan natin ang labis na timbang, kung gayon ito ay matagal nang naging isang kabuuang problema ng sangkatauhan, kung saan kinakailangan at posible na labanan, at kung paano ito gagawin sa pamamagitan ng pagpunta sa isang fitness center o gym sa bahay, o marahil sa pamamagitan ng nakapag-iisa na pag-aaral ng mga pagsasanay. para sa mga kababaihan na mawalan ng timbang sa mga kondisyon sa bahay, ito ay isang personal na pagpipilian ng bawat isa.

Hindi mo kailangang pumunta sa gym: mga ehersisyo sa bahay para sa mga kababaihan upang pumayat

Marami ngayon ang nagrereklamo tungkol sa pagiging sobra sa timbang, ngunit hindi sila nagmamadaling gumawa ng anumang hakbang para maalis ito. Naiintindihan ito, dahil hindi lahat ay may pagkakataon na regular na bumisita sa gym, kung saan ang mga aralin ay ibinibigay ng mga propesyonal na tagapagturo, dahil ang kanilang mga serbisyo ay hindi magiging mura sa lahat, at ang ilan ay ganap na napahiya na ipakita ang kanilang mga dagdag na fold sa ilalim ng isang sports top. Sinisikap nilang mawalan ng timbang sa iba't ibang mga diyeta, panterapeutika na mga atake ng gutom, mga espesyal na tabletas, ngunit ang lahat ng ito ay lumalabas na hindi epektibo, at kung minsan ay nakakapinsala.

Matagal nang kinumpirma ng mga siyentipiko na ang paggamit ng iba't ibang uri ng mga diyeta, mula sa klasiko hanggang sa bagong-bago, ay hindi magbibigay ng inaasahang resulta sa pagbaba ng timbang. Ang pinakasimpleng, pati na rin ang epektibong paraan ng pag-alis ng labis na pounds ay isang balanseng diyeta (wasto at malusog na nutrisyon), mahusay na pinagsama sa tamang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay, para sa bawat araw para sa mga kababaihan.

Sikolohikal na paghahanda para sa pagsasanay: positibo at kumpiyansa sa tagumpay

Gayunpaman, hindi ka dapat magalit, at upang talagang mawalan ng timbang, hindi kinakailangan na regular na pumunta sa gym, ang bawat babae o babae ay lubos na may kakayahang bumuo ng kanyang sariling katawan sa kanyang sarili, na pinag-aralan ang isyu ng bodybuilding at regular na nag-eehersisyo. Ang pangunahing bagay dito ay huwag matakot, huwag mawalan ng pag-asa at malinaw na sundin ang lahat ng mga tagubilin upang makamit ang tunay na kamangha-manghang mga resulta.

Tumutok sa disiplina sa sarili, isang positibong saloobin, bumuo ng isang plano na mahigpit mong susundin - kailangan mong gawin ang lahat na posible upang aktwal na mawalan ng timbang.
Upang makita mo mismo ang resulta, kailangan mong magsanay ng hindi bababa sa tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo.
Buuin ang iyong pang-araw-araw na gawain sa paraang ang oras ng pagsasanay ay nasa pagitan ng alas-11 ng umaga at ala-una ng hapon, at pagkatapos ng tanghalian, mula alas-singko hanggang alas-siyete. Ang oras na ito ay ang pinaka-angkop para sa pisikal na edukasyon.
Subukang huwag kumain ng tama bago mag-ehersisyo, dahil wala itong maidudulot na mabuti. Mas mabuting maghintay ng dalawang oras para tuluyang matunaw ang pagkain.
Hindi mo dapat pilitin ang iyong sarili na magsanay, kaya isipin ang tungkol sa pagganyak para sa pag-eehersisyo.

Tulad ng sa anumang negosyo, ang pagiging regular at sistematikong pagsasanay ay napakahalaga dito, kaya hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa pagsasanay, kung hindi, hindi mo magugustuhan ang mga resulta.

Pagtitipon ng imbentaryo na kailangan namin

Kung matatag kang nagpasya na kailangan mo ng isang programa sa pagsasanay sa nutrisyon at pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan, at walang alinlangan, kung gayon ikaw ay hinog na para sa mga desisyon at aksyon na "pang-adulto". Ito ay nananatiling lamang upang makakuha ng naaangkop na kagamitan, na kung saan ay ang mga bagay at kagamitan na iyong gagamitin sa panahon ng pagsasanay.

Masarap magkaroon ng mga dumbbells sa bahay, mula isa hanggang limang kilo. Ang mga lalaki ay hindi makagambala sa 7-16 kilo, ngunit ang mga babae ay hindi nangangailangan ng ganoong timbang.
Kinakailangang bumili ng sports mat na magpapadali sa ehersisyo, at sa ilang mga lawak ay maprotektahan laban sa pinsala.
Ang natural na damit para sa pisikal na edukasyon ay malayo sa hindi mahalagang kadahilanan. Dapat itong maging komportable at hindi pinipigilan ang paggalaw.

Ang isang magandang pagbili ay isang gymnastic hoop. Upang maging epektibo ang mga ehersisyo kasama niya, dapat siyang magkaroon ng masa na hindi bababa sa isang kilo. Maging handa na maglagay ng sapat na pagsisikap sa pagsasanay, ito ay magiging mahirap at mahirap, ngunit magugustuhan mo ang resulta.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng mga kababaihan sa bahay

Ang bawat propesyonal na atleta ay maaaring kumpirmahin na ang anumang ehersisyo ay dapat palaging magsimula sa isang warm-up. Sa pamamagitan lamang ng paggawa ng lahat ng kailangan mo, maaari mong simulan ang mga pangunahing pagsasanay, kung gayon ang pagsasanay sa pagbaba ng timbang at programa sa nutrisyon para sa mga kababaihan ay magiging ligtas at epektibo. Kung hindi ka magpainit, maaari mong seryosong saktan ang iyong sarili at kahit na masugatan, ngunit halos hindi mo makakamit ang isang tunay na resulta.

Ang warm-up ay ang simula ng anumang ehersisyo

Sa katunayan, ang lahat ay medyo simple, ito ay sapat na upang unang kuskusin ang iyong mga palad ng mabuti laban sa isa't isa hanggang sa sila ay tila talagang mainit sa iyo, at pagkatapos ay kuskusin ang iyong leeg, braso, at maging ang iyong mukha sa kanila. Ang buong katawan ay nangangailangan ng mataas na kalidad na pagmamasa, kung ang mga kamag-anak at kaibigan ay may mga kasanayan sa masahe, kung gayon hindi ito masasaktan.

Una iunat ang iyong mga balikat, leeg at braso. Upang gawin ito, kailangan mong gumawa ng mga paikot na paggalaw sa leeg, pagkatapos ay sa mga balikat. Iling ang iyong mga kamay na parang basa.
Susunod, kailangan mong iunat ang iyong likod, at para dito ay mas mahusay na tumayo nang tuwid, at pagkatapos ay magsagawa ng mga liko, tilts. Tandaan na ang iyong katawan ay dapat lamang gumana sa itaas ng sinturon, at lahat ng nasa ibaba ay dapat manatiling hindi gumagalaw.
Pagkatapos nito, iunat ang ibabang likod at pelvis, na gumaganap ng mga pabilog at paikot na paggalaw.
Ito ay nananatiling umupo ng ilang beses, magsagawa ng ilang mga swings sa iyong mga binti pasulong, pati na rin sa likod at sa mga gilid, at handa ka na para sa isang ganap na pag-eehersisyo.

Ang tagal ng warm-up ay dapat na mga sampu hanggang labinlimang minuto. Kung may espasyo, maaari kang tumakbo ng kaunti, tumalon at maaari kang magpatuloy.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga kababaihan: squats

Sa paraan upang mawalan ng timbang, walang mas karapat-dapat at epektibong ehersisyo kaysa sa squats, ito ay isang katotohanan. Para sa isang diskarte, kanais-nais na magsagawa ng hindi bababa sa dalawampung pag-uulit. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang, at ang mga binti, gaya ng inaasahan, magkahiwalay ng balikat. Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong likod, at huwag sandalan pasulong kapag gumaganap. Ang ehersisyo na ito ay nagmomodelo din ng hugis ng puwit at hita, kaya sulit na subukan.

Ang paghinga ay gumaganap ng isang makabuluhang papel: naglupasay kami habang humihinga, bumabangon kami sa pagbuga. Unti-unti, araw-araw, dagdagan ang bilang ng mga diskarte hanggang sa umabot ka sa tatlo, na ginagawa nang may pahinga ng isa hanggang dalawang minuto. Sa isang lugar sa sampung araw, posible na gawing kumplikado ang gawain at maglupasay na may mga dumbbells.

Mahabang lunges na may mga binti: sinasanay namin ang mga kalamnan ng guya at hindi lamang

Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang isang paa at hawakan ang sahig gamit ang isa pa. Tumayo sa panimulang posisyon at ulitin muli ang lahat ng kailangan mo, ngunit sa pangalawang binti. Ang mga kamay pagkatapos ay pinakamahusay na nakatago sa baywang, ngunit maaari ding magkahiwalay upang magbigay ng higit na katatagan. Sa pinakadulo simula, sapat na ang isang set ng labinlimang pag-uulit, ngunit pagkatapos ay unti-unting taasan ang bilang sa dalawang set.

Mga braso, pati na rin ang mga kalamnan ng pektoral: humiga sa iyong likod

Para sa ehersisyo na ito, kailangan mo ng isang bangko, o hindi bababa sa isang gymnastic rug, dahil kailangan mo munang humiga sa iyong likod, pati na rin ang mga dumbbells. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibuka ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga gilid, at habang humihinga ka, lumiko sa likod ng iyong ulo. Sa isang paraan, dapat mayroong labindalawang pag-uulit. Gayundin, ang bilang ng mga diskarte ay dapat na tumaas sa tatlo sa paglipas ng panahon, at ang bigat ng mga dumbbells ay maaari ding tumaas.

Mga kalamnan sa itaas at ibaba ng tiyan

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa din mula sa parehong magandang lumang posisyon ng nakahiga, na ang iyong mga binti ay nakatungo sa mga tuhod at ang iyong mga paa ay nakaayos sa isang posisyon. Ituwid ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, i-interlock ang iyong mga daliri at iangat ang iyong katawan upang ang iyong mga talim ng balikat ay lumabas sa ibabaw. Kung sa unang pagkakataon ay nagawa mong tumaas ng tatlong beses, ito ay mabuti na. Sa paglipas ng panahon, ang bilang ng mga pag-angat ay maaaring tumaas nang di-makatwiran, na nangangahulugang kung gaano karaming lakas ang sapat.

Dagdag pa, sa parehong posisyon, kailangan mong hawakan ang isang bagay na mabigat gamit ang iyong mga kamay, halimbawa, maaari itong maging isang sofa leg, at itaas ang iyong mga baluktot na binti sa iyong tiyan, sinusubukan na makuha ang mga ito nang mataas hangga't maaari. Sa paglipas ng panahon, posible na gawin ang mga katulad na ehersisyo na may nakabuka na mga binti. Ang parehong iskedyul tulad ng para sa squats ay inirerekomenda.

Natatanging bar: isang magic wand mula sa dagdag na libra

Imposibleng hindi isama ang ehersisyo na ito sa mga kumplikadong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga kababaihan, dahil ito ay natatangi sa mga katangian nito. Ang pagiging nasa isang static na posisyon, maaari kang mag-ehersisyo ng maraming mga kalamnan, kahit na walang ginagawa. Maaari mong basahin ang tungkol dito sa aming website.

Kapaki-pakinabang din na magsagawa ng isang ehersisyo na tinatawag na "Horizon", na eksaktong tulad ng isang lunok, ngunit nagsasangkot ng isang nakapirming posisyon at pag-igting ng lahat ng mga kalamnan. Kung hindi ito gagana kaagad, huwag magalit, sa paglipas ng panahon magagawa mo ang lahat.

Hoop, tumitimbang ng isang kilo

Ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang magsagawa ng mga pagsasanay na may isang hoop, na, kapag pinaikot, masahe at masahin ang mga kalamnan. Makakatulong ito na maalis ang cellulite sa paunang yugto, tumulong na itaboy ang labis na taba mula sa baywang at balakang, sanayin ang mga binti at maging ang sinturon sa balikat.

Upang makagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa bawat araw para sa mga kababaihan na mas epektibo at mahusay, kailangan mong isaalang-alang ang ilang higit pang mga nuances. Ang mga hindi pa nakakagawa ng pisikal na edukasyon bago ay kailangang malaman ang mga ito, dahil sila ay mga tip sa elementarya na maaaring ibigay ng sinumang amateur na atleta.

Gumawa lamang ng mga ehersisyo sa isang silid na may mahusay na bentilasyon, ngunit kailangan mong tiyakin na walang mga draft. Ang sariwang hangin ay makakatulong sa iyo na makakuha ng higit na kasiyahan mula sa aktibidad, at makakatulong din sa katawan na makakuha ng oxygen.
Kailangan mong gumawa ng sarili mong plano sa pagsasanay, halimbawa, tuwing Martes, Huwebes at Sabado, at huwag lumiban sa mga klase. Ang regularidad at sistema ay ang iyong pinakamahusay na mga katulong sa pagbabawas ng timbang.
Sa iba pang mga bagay, siguraduhing mag-warm-up bago magsimula ng ehersisyo.

Sa loob ng sampung araw ay tiyak na mapapansin mo kung paano nagsimulang magbago ang iyong katawan, at ang labis na pounds ay matutunaw nang mas mabilis kung pinangangalagaan mo rin ang malusog na nutrisyon, ang tamang regimen at ang pagtanggi sa masamang gawi.